Базальный метаболизм это: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ – Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов?

Содержание

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов?

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

восстановление клеток после физических нагрузок
дыхание
выработка ферментов
расщепление белков до аминокислот
соединение аминокислот в новые
работа мозговых клеток
работа сердца
сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании. Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы. Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:
BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)
Для мужчин:
BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)
Для подсчета нужны следующие данные:
P — вес в килограммах
L — рост в сантиметрах
T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения

. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Показатель базального метаболизма – что это, зачем и от чего зависит BMR (ПБМ)

Метаболические процессы крайне важны, ведь они – ключевые показатели здоровья организма. От того, как и с какой скоростью происходит основной обмен, зависит обеспечение тела жизненной энергией.

Что такое базальный метаболизм

Он имеет сокращенное обозначение BMR или ПБМ, что является аббревиатурой от basal metabolic rate (показатель базального метаболизма). Представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания. В среднем расходуется:

27% – на печень;
19% – на мозговую деятельность;
18% – на скелетную мускулатуру;
10% – на почки;
7% – на сердце;
19% – на иные органы.

То есть уходит на снабжение эффективной деятельности всех составляющих организма: нервной, кровеносной, пищеварительной, дыхательной систем. На выполнение базальных метаболических процессов в день затрачивается в среднем до 70% калорий. Данный параметр представляет быстроту основного обмена и определяется количеством тепла, которое приходится на каждую единицу веса тела человека.

Что влияет на скорость ПБМ

Поскольку организм – это замкнутая, слаженная и автономная система, то любой внутренний или внешний фактор могут моментально сказаться на его деятельности и жизнеобеспечении. Следовательно, при смене положения тела, а также всех видах движений базальный метаболизм нарастает, чтобы не только поддержать функционирование организма должным уровнем энергии, но и обеспечить его физическую активность.

Так увеличивается уровень метаболизма. Это обусловлено тем, что опорно-двигательный аппарат, на который приходится до 40% массы тела, перетягивает на себя долю энергии, потребляя ее в большом объеме. Существенная часть затрачивается на мускульную деятельность, поэтому в итоге прибавление мышечной массы помогает увеличить BMR.

В то же время существуют факторы, способные активно влиять на данные процессы. В их числе:

половая принадлежность индивида;
физиологический возраст человека;
уровень функционирования щитовидки.

Зачем контролировать уровень базального метаболизма?

Знать точные данные собственного ПБМ нужно для того, чтобы контролировать количество съедаемой за день пищи. Если быть точнее – он помогает узнать, сколько килокалорий необходимо организму в сутки на поддержание оптимального жизнеобеспечения тела человека без ущерба для здоровья.

Ведь чем выше BMR, тем больше калорий расходуется в процессе наращивания мышечной массы. В результате это позволяет нормализовать баланс жира в организме, существенно уменьшив его отложения. И наоборот: при низком уровне базального метаболизма сжигается гораздо меньше жировой клетчатки, что грозит риском ожирения и букетом сопутствующих ему заболеваний.

При этом эксперты-медики установили: ПБМ должен строго соотноситься с возрастом человека, поскольку его норма меняется, исходя из количества лет. Так, на первых годах жизни он начинает смещаться в сторону увеличения (лет до 16-17), а потом постепенно падает.

Как узнать скорость BMR

Она определяется двумя способами:

прямым;
косвенным.

В первом случае испытуемого помещают в особый дыхательный бокс, где выполняется измерение расходуемого им тепла. Данные снимаются в утренние часы, в момент наименьшей активности, до приема пищи, в условии оптимально комфортной температуры.

Во втором случае показатель подсчитывается по специальной формуле и требует знания возраста с точными параметрами тела: рост, вес. Не менее определяющим фактором является пол, который следует учитывать в ходе расчета. Затем указывают гипотетическое количество калорий, затрачиваемых для поддержания функционирования организма.

Определение скорости метаболизма (Vm) у женщин: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) – (4,7xT)

Определение скорости метаболизма (Vm) у мужчин: 66 + (13,7xP) + (5xL) – (6,8xT)

Расшифровка обозначений: Т – возраст (года), L – рост (см), Р – масса тела (кг).

Читайте так же:

Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.

Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

Уровень базального метаболизма (УБМ) это измерение энергетического расхода организма в состоянии покоя. Узнайте, сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно, чтобы поддерживать вес или наоборот похудеть. Речь идет о подсчете калорий, которые необходимы телу для правильной работы основных функций организма.

Что такое метаболизм и УБМ?

Преобразование веществ или метаболизм это сочетание всех биохимических перемен в живых организмах и клетках. Главной целью метаболизма является переработка еды в энергию необходимую для функционирования клеточных процессов. К этому также относится перерабатывание еды на строительные элементы белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов. [13]

Метаболизм в живых организмах разделяется на первичный и вторичный:

первичный метаболизм включает в себя основные химические процессы, от которых напрямую зависит жизнь и рост организма. Сюда относятся метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
вторичный метаболизм включается в себя химические процессы в отдельных группах организмов, производство и разложение специфических небелковых химикатов. Это могут быть различные защитные элементы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, которые участвуют в поддержании здоровья скелета. [14]

Темп, с каким метаболизм перерабатывает еду на энергию, называется скоростью метаболизма. Минимальное количество энергии, которая необходима для жизнедеятельности тела, называется уровнем базального метаболизма или УБМ.

Уровень базального метаболизма (УБМ) это формула, с помощью которой можно выяснить, сколько калорий необходимо сжигать телу в состоянии покоя, чтобы сохранять основные жизненные функции организма здоровыми. В таком состоянии энергия используется только для поддержания работы важных органов, к которым относятся сердце, легкие, почки, нервная система, кишечник, половые органы, мышцы и кожа. Чаще всего УБМ используется с целью снизить вес. Для поддержания веса, вам необходимо поддерживать равновесие энергетического приема и расхода. Когда вы узнаете ваш УБМ, сохранять баланс будет очень просто. [1] [2]

Энергия которую тело сжигает в течении дня, называется общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Это понятие делится на 3 подпункта: базальный метаболизм, термический эффект пищи и уровень физической активности. Парадокс, но больше всего калорий и энергии необходимо телу в состоянии покоя, потому что каждый орган в нашем теле считается мышцей. Именно мышцы нуждаются в большом количестве энергии для своего правильного функционирования. [14] [15]

Давайте рассмотрим, сколько калорий вы сжигаете во время ежедневного энергетического расхода:

базальный метаболизм – в этом состоянии вы сжигаете 60-75 % общего количества калорий
уровень физической активности (движения и тренировки) – в этом состоянии вы сжигаете 15 – 30 % калорий
термический эффект пищи (калории сжигаемые во время процесса пищеварения) – это 10 % от общего количества сжигаемых калорий ежедневно [5] [11]

Для чего необходим УБМ?

Когда вы знаете свой УБМ, вы точно понимаете, сколько калорий вы сжигаете в течении дня находясь в состоянии покоя. Благодаря УБМ вы можете понимать, сколько калорий вам необходимо принимать, чтобы увеличить мышечную массу, снизить вес или поддержать его. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы принимаете и сжигаете, путь к идеальному телу будет проще. Что вы думаете об этом?

Вы хотите поддержать вес? Принимайте столько же калорий, сколько вы сжигаете.
Вашей целью является увеличение веса? Принимайте больше калорий, чем вы сжигаете.
Вы хотите похудеть? Принимайте меньше калорий, чем сжигаете. [2]

Для выяснения количества калорий, которые необходимы телу, вы можете использовать калькулятор УБМ или выполнить расчет самостоятельно используя формулы. Помните о том, что нельзя точно узнать значение УБМ. Единственный способ, с помощью которого вы можете выяснить 100% результаты УБМ, это лабораторное тестирование. [1]

Как измерить УБМ?

Точное лабораторное измерение УБМ требует, чтобы нервная система была неактивна, что означает, что человек должен находится в состоянии полного покоя. Самый простой способ расчета УБМ это использование формул генерируемых по статистическим данным.

Известны 3 вида формул. Первый – Формула Харриса-Бенедикта, выведенная в 1984 году и используемая до 1990 года. После этого была представлена формула Миффлина-Сан Жеора. Она оказалась более точной, и поэтому использовалась в качестве лучшей формулы для расчета УБМ и используется в специальных калькуляторах.

Недавно была выведена формула Кача-Макардла, которая отличается от остальных формул только тем, что рассчитывает энергетический расход во время отдыха (RDEE), также учитывая мышечную массу. Эта формула больше подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу и узнать процент жира в теле. [6]

Рассчитайте BMR с помощью трех разных формул, условия:

W это масса тела в кг
H рост в см
A возраст
F процент жира в организме [5]

1. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Формула Миффлина-Сан Жеора – самая популярная формула для УБМ калькуляторов:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула Кача-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Сколько калорий вам необходимо принимать ежедневно?

Первый шаг в расчете количества калорий это расчет УБМ любым из трех представленных способов. Второй шаг это умножить итоговое число УБМ на коэффициент физической активности, который имеет 5 типов:

пассивный тип – если у вас минимальная физическая активность, или она вовсе отсутствует, умножьте УБМ на коэффициент 1,2.
минимально активный тип – если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,375.
умеренно активный тип – если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,55.
активный тип – если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, умножьте УБМ на коэффициент 1,725.
чрезмерно активный тип – если вы профессиональный спортсмен или тренируетесь 6-7 раз в неделю или у вас физически сложная работа, умножьте УБМ на коэффициент 1,9. [2]

Итоговое число представляет из себя энергетическую потребность, и множество калорий которое необходимо вам ежедневно, чтобы поддерживать вес. Если вы хотите похудеть, вам необходимо принимать меньше калорий и наоборот, если вы хотите набрать вес, вам необходимо принимать больше калорий. [2]

Факторы которые влияют на УБМ

На УБМ влияют несколько факторов:

вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. [4] [7]

На ваш УБМ также влияет прием макроэлементов:

жиры увеличивают УБМ на 5 %
углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % [8]

Различия между УБМ и СМП?

Часто понятие УБМ путают с СМП. Речь идет об очень похожем обозначении базального метаболизма, но все таки, они различаются. УБМ включает в себя только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровоток и регуляция температуры в состоянии покоя. СМП это скорость метаболизма в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и УБМ, но увеличивает их, измеряя повседневные движения, такие как надевание одежды или чистка зубов. Скорость метаболизма в покое измеряется утром перед едой или перед тренировкой и после целой ночи спокойного сна. [1]

Понятия СМП и УБМ очень схожи. Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой вашего уровня базального метаболизма. Из за того, что эти два понятия похожи, большинство диетологов описывают этими понятиями одинаковые вещи. Используя при этом понятие “Скорость метаболизма в состоянии покоя”. [5] [6]

УБМ и ежедневный прием калорий

Как мы уже упоминали, УБМ это ежедневный прием калорий, который необходим вам для правильной работы организма, включая уровень физической активности. Поддерживая это количество калорий, вы сможете удерживать вес.

А что делать в случае, если вы хотите похудеть? Ежедневный прием калорий в таком случае должен быть ниже, чем итоговая цифра УБМ. На сколько? Расчет прост. Если вы хотите терять 0,5 кг за неделю, снизьте свой прием калорий на 500 ежедневно. [6]

Например, если вы девушка, ваш рост 168 см, вес 60 кг и возраст 25 лет, а УБМ равняется 1364 калорий, которая тренируется 3 раза в неделю, вам необходимо 1876 калорий для поддержания веса. Это можно рассчитать на основе итоговой цифры УБМ умноженной на коэффициент по формуле: 1 364 x 1,375 = 1 876. Если мы вычтем упомянутые 500 калорий, итоговый прием калорий будет равняться 1376 ккал ежедневно. Именно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы она худела на 0,5 кг в неделю. [5]

По выводам американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны принимать менее чем 1200 калорий ежедневно, а мужчин менее чем 1800 ккал. Если после вычета 500 калорий вы получите цифры меньше чем указанные, вы должны увеличить прием калорий из правильной пищи и увеличить интенсивность свой физической активности. [9]

В случае, если вы хотите увеличить ваш вес, вы должны увеличить прием калорий. Многие эксперты утверждают, что если вы хотите увеличивать вес медленно и более стабильно, увеличивайте прием калорий на 300-500 ккал ежедневно. И наоборот, если вы хотите набирать вес быстрее, увеличьте свой ежедневный прием калорий на 700-1000 ккал. [9] Например 25-ти летний мужчина, ростом 180 см и весом 75 кг который тренируется 3 раза в неделю должен принимать 2413 ккал, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вы должны увеличить ваш ежедневный прием калорий на 500 ккал. Таким образом ежедневно вы должны принимать максимум 2913 ккал. [5]

Вы подсчитываете свои калории? Высчитываете ли вы УБМ или используете другую формулу расчета ежедневного приема калорий? Напишите ваши ответы в комментарии. Если вам понравилась эта статья, подержите нас поделившись ей.

ИСТОЧНИКИ:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO – What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey – Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND – What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS – Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW – Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD – Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff – Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel – Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

Основной обмен веществ (базальный метаболизм): формула расчета, основные процессы

При рассмотрении составлении собственного плана питания для похудения или для набора мышечной массы, люди начинают считать калорийность питания. Ранее мы уже рассматривали, что для набора веса, нужно порядка 10% переизбытка, а для похудения – порядка 10% дефицита от общего расхода калорий. Если калорийность пробежки и тяжелых занятий мы можем посчитать, то, как посчитать основной обмен веществ? Для этого нужно не только знать формулу, но и знать суть вещей, в которых мы постараемся разобраться.

Общие сведения

Итак, базальный метаболизм, он же основной обмен веществ – это все процессы, которые постоянно проходят в нашем организме. Они включают и:

Поддержание температуры тела.
Нормальное функционирование мозга.
Работу мышечных тканей.
Работу иммунной системы.
Секреция гормонов.
Регенерация тканей.
Секреция пищеварительных ферментов.
Кровоснабжение.
Дыхание.
Транспортировка различных веществ внутри организма.

И это далеко не полный список того, что происходит в нашем организме в процессе жизнедеятельности.

Все эти фоновые процессы можно сравнить с тем, что происходит в диспетчере задач Windows. Даже там, если взглянуть, есть порядка 20-30 процессов, которые регулируют работу компьютера. На все эти процессы организм выделяет энергию, которая и является тем, что считают при базальном метаболизме.

Этапы и уровни

Если копнуть в процессы базального метаболизма немного глубже, то можно отметить, что все они проходят неоднородно. Существуют определенные уровни и стадии базального метаболизма. Учитывая каждый из них, мы можем глубже понять процессы и биохимию, которая проходить в нашем организме. Благодаря этому можно не только правильно рассчитывать базовые потребности организма, но и корректировать их, смещая анаболически-катаболические весы в нужную сторону.

И все же – зачем нужно знать основные процессы базального метаболизма для похудения? Когда мы ограничиваем калорийность питания до определенного уровня, процессы базального метаболизма практически не изменяются. Все проходит, как обычно. Однако человек уже чувствует упадок сил ввиду того, что остаточной энергии получаемой из пищи для него недостаточно. Если же ограничить калорийность ниже уровня процессов потребления базального метаболизма, то здесь все станет несколько хуже, так как уже спустя 24 часа, организм воспримет всю ситуацию как голодовку, и следовательно начнет замедлять обменные процессы.

В этом случае, человека ожидают следующие процессы нарушения обмена веществ.

Предельное замедление обменных процессов.
Смещение водно-солевого баланса.
Изменение уровня мышечной ткани в организме.

Но это будет лишь первый этап нарушения основного обмена веществ, который возникнет при попытках экстремального похудения или голодании. На данном уровне базальный метаболизм может сохранять энергию еще вплоть до 3-х, 4-х дней. Затем наступят процессы, которые уже необратимо скажутся на здоровье:

Расщепление желудочной кислотой внутренних стенок органов.
Полный переход на жировую ткань.
Продолжение оптимизации ресурсов за счет изменения состава связок и суставов.
Нарушение общего обмена веществ.

Затем последуют нарушения выделительной системы в организме, которые тоже закончатся не очень хорошо.

Если калорийность питания будет оставаться недостаточной для поддержания уровня базального метаболизма, то все закончиться смертельным исходом.

В то же время в нормальном режиме, какие основные процессы обмена веществ в организме проходят? И почему важно знать минимальную калорийность которая используется для поддержания жизнеобеспечения организма.

Переваривание пищи – с этого этапа начать проще всего, так как на его пути можно проследить за основными энергетическими уровня, следующими в основных обменах веществ. На него тратиться порядка 20% энергии, рассчитываемой в при базальном метаболизме.
Транспортировка глюкозы в крови по тканям.
Расщепление микроэлементов до простейших аминокислот.

Это лишь первый этап базального метаболизма при нормальном уровне и скорости обмена веществ. Следующий этап – это распределение энергии по различным тканям. Далее, уже в зависимости от наличия собственных запасов и частоты приема пищи, организм расходует либо собственные запасы (выраженные в виде гликогена), либо потребляет глюкозу, поступающую с пищей.

Ну, и последним процессом, происходящим в организме при рассмотрении базального метаболизма является процесс выведения отработанных тканей. В этот момент происходит выведение основных конечных продуктов обмена веществ.

Основные продукты обмена веществ это:

Вторичные продукты распада образовывающиеся во время пищеварения.
Вторичная мочевая жидкость, используемая для нормализации водно-солевого баланса.
Отработанные клетки организма.
Продукты жизнедеятельности (токсины, и пр.)

При дефиците и нарушении калорийности питания, организм будет пытаться экстрадировать из данных отработанных тканей энергию, что приведет к отравлению. Поэтому поддержание нормальной калорийности – это не только залог прохождения нормальных обменных процессов в базальной стадии, но и профилактика отравления организма отработанными токсинами, котоыре тоже могут привести к весьма серьезным последствиям.

Суть

Основной метаболизм – это база для расчета калорийности питания в организме. Все процессы в организме требуют энергии. И для того, чтобы не считать каждый процесс по отдельности, было принято решение использовать средневзвешенное значение, которое с некоторыми поправками используют для подсчета базового расхода калорий в организме.

В самой упрощенной форме – люди вычитают порядка 800 ккал на базовые потребности. Однако в этом случае не учитывается множество факторов, которое может значительно замедлить похудение. Поэтому обычно используют формулу расчета основного обмена веществ:

Чистый вес человека* 2,35 + число выведенное по закону поверхности Рубнера/24. Все это нужно умножить на количество часов бодрствования в сутки.

Есть и другая формула.

Вес * 1,78 +300. Более простая формула базального метаболизма, имеет небольшие погрешности связанные с тем фактором, что здесь используется расчет с жировой прослойкой. Следовательно, он подходит только для людей средней комплекции.

Важно: нужно понимать, что расчет базального метаболизма не является основополагающим для большинства людей. В частности именно поэтому формула при которой на базовые потребности человека выделяется всего 800 ккал прижилась. Рассчитывать базальный метаболизм нужно исключительно в тех случаях, если классические формулы дефицита/избытка калорийности не дают ощутимого результата. Например, для эндоморфов, которые очень чувствительны к изменению калорийности.

Закон поверхности Рубнера

Еще одним интересным фактором, который влияет н скорость и расход базального метаболизма в течение дня, является закон поверхности Рубнера. Согласно этому закону, люди, имеющие большую поверхность, тратят больше поверхности. Что из этого следует? Из этого можно сделать два основных вывода:

Высокие люди нуждаются вдвое большем количестве калорий на поддержание базовых обменных процессов в организме.
Полные люди быстрее худеют так как очень часто неправильно рассчитывают уровень собственного базального энергетического обмена, следовательно тратят калорий больше, чем рассчитывают.
Людям с меньшим объемом намного легче набирать вес, так как можно добавлять меньше калорий в повседневное питание.

Как это работает?

Все дело в том, что наш организм тратит определенное количество энергии на поддержание уровня тепла. Когда мы болеем и температура повышается, организм тратит больше энергии. Когда мы устали, температура тела понижается. Организму нужно прогреть порядка 75 килограмм веса в пропорциях 1.7*0.8. Исходя из этого можем посчитать теплоемкость организма, которая составляет порядка 2000 джоулей на килограмм тела в час. Или в пересчете на калорийность – это 0,5 ккал на килограмм тела и литр объема. Т.е. среднестатистический человек тратит порядка 300 ккал в день только на свой обогрев. Погрешность для высоких и полных людей, на самом деле, не такая большая, как кажется – всего +- 100 ккал в сутки. Однако при следовании экстремальным монодиетам этот фактор нужно учитывать.

Другой важной особенностью поверхности Рубнера является то, что прогрев осуществляется в зависимости от внешней температуры. Следовательно, зимой нам нужно на 200-300 ккал больше в сутки, чем летом, и это связано исключительно с температурой окружающей среды.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Основной обмен веществ регулируется несколькими основными факторами, которые определяют его течение. Зная эти факторы, можно использовать различные ухищрения для корректировки прохождения процессов базального метаболизма. Это может помочь не только в борьбе с лишними килограммами, но и стабилизировать обменые процессы на входе и выходе из сложных диет.

Скорость метаболизма. От неё изначально зависит скорость расхода калорий для поддержания базовых функций. Искусственно замедляя или ускоряя метаболизм можно получить значительный прилив энергии, или же сэкономить на диете.
Нормальность прохождения этапов. В зависимости от того, какой пищей вы питаетесь, как спите и пр., зависит нормальность прохождения отдельных уровней базального обмена.
Изменение водно-солевого баланса. От количества жидкости зависит течение базального метаболизма. Все это связано с оптимизационными процессами и расходом жидкости на процессы жизнедеятельности.
Нагрузка на ЖКТ.

Кроме этого, существуют объективные процессы, влияющие на базальный метаболизм ,которые человек не в состоянии контролировать.

Гормональный фон.
Работоспособность щитовидной железы.
Скорость сердечный сокращений.
Накопление холестерина в крови.

От всего этого зависит не только скорость протекающих метаболических процессов, но и в целом здоровье человека.

Дополнительные факторы, изменяющие размер базального метаболизма

Отдельного рассмотрения стоят факторы, которые влияют на метаболические процессы в организме человека, а, следовательно, могут изменить уровень базального метаболизма в ту или иную сторону.

Фактор	Суть фактора	Влияние на базальный метаболизм
Кофеин	Кофеин ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Никотин	Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Физические упражнения	Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение калорийности питания	При увеличении калорийности питания, организм начинает больше сил тратить на переваривание пищи, что в свою очередь заставляет его синтезировать пищеварительные ферменты – и как следствие тратить больше ресурсов.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение количества приемов пищи	При увеличении количества приемов пищи – организм оптимизирует все основные процессы, что ведет к их ускорению, и следовательно увеличению потребления на базальном уровне.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Недосып	При недосыпе, организм при общем снижении работоспособности пытается оптимизировать ресурсы, в виду чего увеличивается выработка норадреналиновой группы гормонов, которые ведут к увеличению расхода калорийности, при замедлении обменных процессов.	Незначительное увеличение.
Здоровый 8 часовой сон	За 2 4-х часовых цикла, организм полностью перестраивает основные системы организма, в виду чего тратит меньше энергии на поддержание основных процессов в течение дня.	Не влияет.
Гиподинамия	При гиподинамии обменные процессы замедляются. Однако при этом, уровень базального метаболизма остается на стабильном показателе.	Не влияет.
Прием энергетиков	Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека.	Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Прием различных медикаментов	В зависимости от типа медикаментов, побочные эффекты могут по разному влиять на обменные процессы.	Зависит от типа медикамента.

Итог

Естественно, если вы хотите правильно посчитать свое питание, вам необходимо знать, что такое базальный метаболизм и как его считать. Однако на самом деле все эти упрощенные формулы и показания, не всегда отражают суть. Если вы серьезно намереваетесь считать все и являетесь профессионально выступающим атлетом, то вместо указанных формул, лучше просто добавить в таблицу расходов энергии (которая тратиться на различную деятельность, начиная от простой ходьбы и заканчивая вашими тренировками), по отдельности процессы.

И хоть редакция не считает, что такой точный подсчет необходим для нормального питания, понимание основ базального метаболизма позволяет не допустить ошибки, и не нанести вред своему организму во время экстремального набора или похудения. Это особенно очень важно для начинающих спортсменов и женщин, для которых уровень и скорость прохождения базального метаболизма являются определяющими при возможности родить ребенка.

каков ваш минимальный рацион питания

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Склонность к ожирению и базальный метаболизм

Есть люди, склонные к ожирению и нет. Кому-то для поддержания приемлемого процента жира, при котором четко видно мышцы пресса, не говоря о какой-то жесткой сепарации и дефиниции, нужно следить за своим рационом, а кто-то может себе позволить периодические поедания сникерсов и гамбургеров, и его (черт возьми!) не «заливает». Но при этом зачастую индивидуумы, которые могут позволить себе побаловаться джанк-фудом, для набора мышечной массы вынуждены прибегать к более калорийной диете и даже заставлять себя без желания поедать очередную порцию, в то время как кому-то удается набирать мышечную массу, не впихивая в себя пищу насильно.

От чего это все зависит? Можно ли с этим что-то сделать? Разберемся в этом вопросе в рамках данной статьи.

Во-первых, нужно дать определение такому понятию, как базальный метаболизм (основной обмен) – это количество энергии, которое тратит организм в состоянии покоя на процессы кровообращения, сердцебиения и в целом на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии полной неактивности пищеварительной системы (около 12 часов голодания), без учета двигательной и умственной активности.

Печень потребляет 27 % энергии основного обмена;
Мозг – 19 %;
Мышцы – 18 %;
Почки – 10 %;
Сердце – 7 %;
Остальные органы и ткани – 19 %.

Выделение энергии в этом состоянии является достаточным только для поддержания функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, мышц и кожи. И эта цифра у всех разная, она может варьироваться от 1000 до 3000, причем на 70 % это значение генетически детерминировано. От чего же конкретно зависит такой разброс затрат энергии?

1. Генетические отличия в функционировании «бесполезных» циклов. В организме стройных людей функционирует большое количество реакций, состоящих из двух метаболитов, которые с одинаковой скоростью превращаются друг в друга поочередно, на что тратится энергия. Процесс происходит без какой-либо двигательной активности, это повышает значение базального метаболизма. Есть еще некоторые факторы, до конца не изученные, но, вероятно, влияющие на уровень базального метаболизма, этот пункт для фитнеса наименее интересен, так как с генетически детерминированными факторами атлет ничего сделать уже не может.

2. Скорость базального метаболизма падает с возрастом и с потерей массы тела, и именно поэтому атлет в период «сушки» избавляется от лишнего на первых стадиях намного легче, чем на последних. Именно поэтому не стоит резко снижать калорийность рациона.

3. Стресс – фактор, который сильно повышает базальный метаболизм, от стресса включается симпатическая нервная система, вырабатываются гормоны всех слоев надпочечников, все они прямо и косвенно повышают уровень базального метаболизма, активируя сердцебиение и не только.

4. Тепло – высокая температура тела повышает уровень базального метаболизма, именно поэтому люди худеют во время болезней, так как они сопровождаются повышением температуры тела, именно поэтому были придуманы так называемые добавки-термогеники для похудения. Потому зимой, во время холода, аккумуляция жира в подкожные депо немного лучше, нежели летом, по причине этого многие атлеты, возможно, рискуя здоровьем сердца, делают аэробные тренировки в теплых толстовках.

5. А вот с возрастом этот показатель неуклонно снижается.

6. Мышечная масса, как уже было сказано, потребляет до 18 % энергии от общего количества, и это в покое, без учета тренинга с отягощениями, даже в состоянии покоя мышцы требуют кровоснабжения, питания, и в мышечной ткани происходят обменные процессы. Это цифра для человека со среднестатистической массой тела, следовательно, чем больше мышечной массы в вашем организме, тем выше ваш показатель основного обмена, тем менее склонны вы становитесь к набору жира. Так что один из способов быть в форме и не толстеть людям, склонным к ожирению, – это наращивание мышечной массы.

7. Работа пищеварительной системы также требует затрат энергии, и чем чаще вы будете запускать пищеварительный процесс, тем сильнее будет повышаться уровень основного обмена. Именно поэтому диетологи советуют делить рацион на большое количество порций. Также самым энергозатратным является переваривание белковой пищи.

8. Уровень базального метаболизма напрямую и косвенно повышают гормоны щитовидной железы, катехоламины (адреналин, норадреналин) и андрогены.

У человека имеется ген ожирения – obese gen. Он ответственен за синтез жировыми клетками белка лептина, который взаимодействует с рецепторами гипоталамуса, органа-регулятора деятельности эндокринной системы. Его механизм действия заключается в передаче в гипоталамус информации о массе тела и жировом обмене. Взаимодействие лептина со специфическими рецепторами, расположенными в гипоталамической области, активирует выработку нервных импульсов, направленных в участки головного мозга, ответственные за регуляцию аппетита. Кроме того, действие лептина стимулирует симпатическую нервную систему, что в свою очередь ведет к повышению артериального давления, частоты сердечных сокращений и процессов термогенеза путем разобщения процессов окисления (клеточного дыхания) и фосфорилирования (синтез молекул АТФ) в митохондриях белой жировой ткани. В результате этих процессов большое количество энергии, которое запасается в жировой ткани в виде липидов, может быть преобразовано в тепло, что увеличивает расход энергии организмом в состоянии покоя. Основное действие лептина – это подавление аппетита. Синтезируется лептин жировыми клетками – адипоцитами. Чем больше жировые клетки в организме человека, тем больше они выделяют лептина в кровь. Это заставляет гипоталамус подавлять аппетит, чтобы предотвратить ожирение человека. То есть в норме чем человек толще, тем меньше он должен хотеть есть и тем интенсивнее у него должен быть обмен веществ. Однако, как показали исследования, у тучных людей концентрация лептина в крови выше на 80 %, чем у людей с нормальным процентом жира, и это не делает первых похожими на вторых. В этом случае имеется генетический дефект рецепторов лептина в гипоталамусе, что может выражаться в низкой рецепторной чувствительности к данному гормону. Организм безуспешно пытается компенсировать это, повышая уровень секреции собственного лептина, но стимуляция центра голода продолжается даже на сытый желудок. При плохом восприятии рецепторами лептина в организме создается иллюзия его низкой концентрации. Низкая концентрация лептина служит сигналом недостаточного запаса жира в организме человека, это включает механизмы повышения аппетита и замедления скорости обменных процессов. Именно поэтому длительная диета и голодания приводят к повышению аппетита и снижению результативности потери запасов жира. Снижение жировой массы в организме приводит и к снижению концентрации лептина, что и вызывает защитную реакцию организма. На диете с этим явлением борются с помощью так называемых загрузочных дней, то есть таких дней, когда уровень углеводов повышается в несколько раз.

Является ли плюсом или минусом низкий или высокий уровень базального метаболизма? Мое мнение, что высокий базальный метаболизм – это несомненно плюс. Единственным минусом является то, что зачастую вам придется заставлять себя насильно потреблять пищу. Только выкиньте из головы эти научно необоснованные определения, везде пишут, что эктоморфам трудно набрать мышечную массу из-за высокого обмена веществ, все совсем иначе. Во-первых, нужно отделить друг от друга структуры тела и уровень основного обмена. Эктоморф – это в первую очередь человек с узким и тонким костяком, так сказать, хрупкий и изящный, и обмен веществ тут ни при чем. Как будто нельзя быть узкоплечим и тонкокостным толстячком. А во-вторых, высокий базальный метаболизм всего лишь является причиной повышения калорийности рациона для получения профицита калорий. Естественно, поедание 2500 ккал при основном обмене в 2200 в условиях высокой двигательной активности не даст атлету вырасти, а вот такая же калорийность для атлета с низким базальным метаболизмом, например в 1300, скорее всего вообще не подойдет, он будет просто-напросто «жиреть». Генетически детерминированная склонность к росту мышечной массы и уровень базального метаболизма, а уж тем более строение костей никакого отношения друг к другу не имеют. Поэтому не стоит ассоциировать понятие «хардгейнер» исключительно с худыми людьми. Высокий показатель основного обмена и склонность к росту мышечной массы – это то, что все привыкли называть хорошей генетикой, эти два понятия друг друга не исключают.

Уровень базального метаболизма не стоит пытаться измерить самому по формулам, которые рассчитываются по вашему возрасту и массе тела, ведь это очень грубые цифры. Для его правильного вычисления нужны сложные формулы, учитывающие пульс, количество выделяемой теплоты, артериальное давление, и требует клинических условий. В диетологических кабинетах, в некоторых фитнес-клубах, в кабинете врача есть специальная аппаратура. Для измерения требуется состояние полнейшего покоя, вы не должны быть в состоянии стресса, основной обмен измеряется только после 12-часового голодания, при отсутствии мышечного напряжения.

БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (основной обмен веществ)

ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ?

Каждый день человеку нужно минимум калорий, чтобы управлять своим телом. Базальный метаболизм (основной обмен веществ) — это концепция, которую нужно знать, чтобы лучше понять функционирование нашего организма и почему мы взвешиваем наш текущий вес.

Человек использует энергию независимо от того, что он делает, даже когда спит. Основным метаболизмом является количество энергии, затрачиваемое ежедневно, путём отдыха человека. Отдых здесь определяется как существование в нейтральной умеренной среде и в состоянии после абсорбции (например, между приёмами пищи или ночная жизнь).

Выделение энергии в этом состоянии достаточно только для функционирования жизненно важных органов (сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, мышц и кожи). В этом смысле основной обмен веществ — это минимальные затраты энергии (калории), которые позволяют организму выживать каждый день.

Распределение общего ежедневного расхода энергии:
— Около 70% этого расхода посвящено простым жизненным процессам, которые происходят внутри органов тела.
— Около 20% идут на ежедневную физическую активность.
— Около 10% расходуется на термогенез (переваривание пищевых продуктов, также известный как постпендиальный термогенез, то есть после еды).

Важно знать скорость основного обмена веществ. Эта скорость связана с количеством мышечной массы, которой обладает тело человека. Уменьшение мышечной массы ведёт к снижению этой скорости, что происходит со старением (это означает, что с возрастом метаболизм уменьшается).

Знание скорости основного метаболизма человека помогает узнать количество потребляемых им калорий, когда он не активен (в состоянии покоя) и что ему требуется, когда он более активен.

Понятие скорости основного обмена веществ играет важную роль при попытке сбросить вес, особенно вес, который нужно потерять после достижения точки торможения потери веса. Будет ли вашей целью набрать или потерять или поддержать вес, понимание базального метаболизма может помочь в достижении этих целей.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ВЛИЯЮТ НА ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

— Генетика и половая принадлежность: это, вероятно, самый решающий фактор в метаболизме. Некоторым из нас повезло и они рождаются с быстрым обменом веществ, что позволяет им есть почти всё, что они хотят (с некоторой умеренностью в любом случае), не набирая вес.
Между тем, у других людей есть своего рода медленный метаболизм, который делает увеличение веса лёгким, а потерю веса ужасно трудной. У мужчин больше мышечной массы и, следовательно, более высокая скорость метаболизма, чем у женщин, а процент жировых отложений также определяет, какова будет скорость вашего основного метаболизма (меньше жира в организме означает более высокую скорость основного обмена веществ).

— Вес: чем больше вес тела, тем больше избыточный вес и тем больше энергии требуется для поддержания веса вашего тела. Кроме того, чем вы больше, тем вероятно будет больше площадь вашего тела. Всё это способствует увеличению скорости базального метаболизма.

— Возраст: чем больше возраст, тем меньше мышечная масса тела(это то, что происходит у большинства людей). Мышечная масса начинает снижаться после определенного возраста.
В среднем эксперты оценивают, что скорость основного обмена веществ уменьшается на 2,5% каждые 10 лет после вашего двадцатилетия. И наоборот, у детей базальный метаболизм в два раза выше, чем у взрослых.

— Диета: это то, где очень важно понимание основного метаболизма, потому что это помогает узнать, почему ограничительные диеты (которые исключают одну или несколько групп продуктов), и голодание не позволяют длительную потерю веса. Чем больше ограничений вы вводите в свой рацион, тем больше будет падать скорость вашего основного метаболизм.

— Физическая активность: планирование регулярной программы сердечно-сосудистой (кардио) тренировки может увеличить ваш базальный метаболизм, улучшая ваше здоровье и физическую форму, в то время, когда способность вашего тела сжигать энергию (калории) постепенно замедляется.

— Рост и половая принадлежность: например, каждый день мужчине 1м 90см, чтобы управлять своим телом, требуется такое же минимальное количество энергии, как женщине 1м 60см.

Введите ваши данные в калькулятор ниже, и узнайте ваш базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое вы сжигаете, например, если пролежите весь день в постели):

ВЫВОД

Базальный метаболизм — это количество калорий, которое расходует ваше тело в состоянии покоя. В каком-то смысле этот расход энергии направлен на то, чтобы заставить жизненно важные органы организма функционировать (биение сердца, работа почек, дыхание и т.д.) В состоянии, называемом «покой», тело не активно, например, лежит не двигаясь. Не потребляйте меньше калорий, чем количество, указанное нашим калькулятором в течение длительного периода времени, иначе ваше здоровье будет подвержено риску.