Анаболическое окно что это: Анаболическое (углеводное) окно после тренировки – Правда об анаболическом окне – DailyFit

Анаболическое (углеводное) окно после тренировки

Анаболическое (углеводное) окно представляет собой метаболическое состояние, при котором организм испытывает острую потребность в питательных веществах (главным образом, в белках и углеводах), которые при употреблении в определенный момент времени приводят к максимальному анаболическому отклику при отсутствии прироста жировой ткани.

Многие специалисты утверждают, что именно анаболическое окно и его своевременное заполнение дают наибольший импульс для прироста мышечной массы. Кроме того, данное окно играет более важную роль, чем все другие приемы пищи.

Теоретически, прием белково-углеводной пищи в период анаболического окна в определенном соотношении должен приводить к запуску процессов восстановления мышечных волокон и восполнении энергетических запасов по принципу суперкомпенсации. Однако многие авторы все же признают, что значение и даже наличие этого окна может варьироваться в зависимости от целого ряда факторов. К тому же, значимость и достоверность этих сведений до сих пор не подвергалась научному анализу. Более того, некоторые исследования и вовсе опровергли классические представления об анаболическом окне в части взаимосвязи между временем приема питательных веществ и развитии анаболических процессов.

Мнение официальной науки

Несмотря на логичность и массовость мнения о том, что немедленный прием белково-углеводной пищи после тренировки очень важен для роста мышц, все же научное подтверждение этому довольно слабое. Большинство экспериментов и теоретических основ базируются на условии, что тренировка выполняется на голодный желудок, сопровождаясь распадом мышечного протеина (за счет негативного аминокислотного баланса), который сохраняется и после окончания тренировки (независимо от того, что физические упражнения стимулируют синтез мышечной ткани). Понятно, что в этом случае действие анаболического окна может иметь место – желая экстренно восполнить запасы энергии и аминокислот, организм начнет поглощать все, что в него попадет. При этом, если пища будет сбалансирована по белкам и углеводам, то данный прием пищи, естественно, приведет к положительному аминокислотному балансу со всеми вытекающими последствиями (подавление катаболических процессов, создание условий для нового роста мышечной ткани). Здесь вопросов, думаю, ни у кого нет.

Однако в этой связи возникает другой вопрос – как повлияет прием пищи перед тренировкой на рост мышечной массы? Согласно исследованиям (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206), небольшие дозы аминокислот (6 грамм), принятые перед тренировкой, повышают концентрацию аминокислот в крови примерно на 130%, сохраняя повышенный уровень около 2 часов. Немного позднее исследования того же автора доказали, что прием 20 грамм сывороточного протеина перед началом тренировки повышает концентрацию аминокислот в организме до 440%, сохраняя ее в таком состоянии на протяжении 3-х часов.

Таким образом, опираясь на описанные выше исследования, можно сделать вывод о том, что нет необходимости в срочном приеме протеина сразу после тренировок, так как к этому моменту уровень аминокислот в крови атлета все еще достаточно высок. Поэтому прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без ущерба для роста и восстановления мышц.


Если вам приходится идти на тренировку после работы или учебы (последний прием пищи был 4-6 часов назад) и нет возможности принять белково-углеводную пищу или коктейль, для поддержания анаболических процессов в организме сразу после занятий необходимо принять пищу или выпить протеиновый коктейль. В этом случае анаболическая эффективность тренировки будет значительно выше, чем в случае отсутствия питания сразу же после тренировки.

Правильные выводы

• Для полного обеспечения нужд анаболических процессов необходимо принимать высококачественный протеин (сывороточный, яичный, говяжий). Величина одной порции – 20-40 грамм, каждую из которых следует принимать до и после тренировки.
• Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.
• Беря в расчет среднюю продолжительность тренировки 45-90 минут, анаболическое окно длится около 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания занятий.
• Тренировка может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному приему пищи, но с выдержкой интервала не более 3-4 часов между ними.

Правда об анаболическом окне – DailyFit

Действительно ли нужно спешить после тренировки домой, чтобы успеть выпить протеиновый коктейль в пределах 30 минут анаболического окна? Будем разбираться!

Автор:

Люк Кафферти

Анаболическое окно — уникальная территория, на которой все ваши успехи и достижения становятся реальностью.

Анаболическим окном называют 30-минутное окно, которое, предположительно, открывается сразу после завершения тренировочной сессии.

Говорят, что в этот период организм находится в оптимальном состоянии, чтобы усваивать незаменимые нутриенты и направлять их прямиком в мышечную ткань, ускоряя восстановление, повышая способность наращивать мускулатуру и, в конечном итоге, обеспечивая все возможные выгоды.

Считается, что всем атлетам, от зеленых новичков до продвинутых лифтеров, абсолютно необходимо закрывать анаболическое окно порцией протеинового коктейля, принять которую нужно сразу после тренировки (конечно, если только они не хотят пустить всю сессию псу под хвост…).

Вопрос в том, насколько концепция анаболического окна соответствует реальному положению дел?

Анаболическое окно

Долго время теория анаболического окна основывалась на предположении, что после интенсивной тренировочной сессии мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена в мышечной ткани истощены (во всем этом есть доля истины).

Исходя из этой логики, принимая быстрый протеин (например, сывороточный протеин) и углеводы с высоким гликемическим индексом (например, глюкозу) сразу после тренировки, вы можете здорово помочь организму, пребывающему в состоянии истощения, и оперативно наполнить мышечную ткань столь необходимыми нутриентами (протеином и глюкозой).

Считалось, что это ускоряет восстановление мышечной ткани, повышает синтез мышечного протеина, восполняет запасы гликогена в мышцах и гарантирует максимальную мышечную гипертрофию с ростом силовых показателей.

Положа руку на сердце, аргументы кажутся убедительными, а рекомендация — вполне обоснованными. (Это объясняет, почему концепцию анаболического окна так охотно приняли в индустрии фитнеса и здорового образа жизни).

К сожалению, человеческий организм не всегда учитывает степень убедительности аргументов. По логике вещей, ключевые преимущества от приема углеводов и протеина после тренировки (и, соответственно, преимущества анаболического окна) заключаются в предотвращении распада мышечной ткани и стимуляции синтеза мышечного протеина.

Порция углеводов провоцирует мощный выброс инсулина, который в свою очередь должен препятствовать разрушению мышечной ткани, в то время как порция белка, предположительно, форсирует образование новой мышечной ткани.

Вопросов нет, если хотите наращивать скелетные мышцы, скорость синтеза мышечного протеина должна быть выше, чем темпы разрушения сократительных белков. Загвоздка в том, что питанием после тренинга на это не повлияешь.

Во-первых, разрушение мышечной ткани после интенсивной тренировки повышается в очень незначительной степени. Исключением являются тренировки на голодный желудок, после которых катаболизм еще немного усиливается.

Это наводит на мысль, что нет причин бояться распада мышечного протеина после тренировки, если только вы не занимаетесь натощак. (Уверен, даже человек с половиной мозга будет всячески этого избегать — мы нуждаемся в энергии, чтобы заправлять топливом наши тренировки.)

Во-вторых, эксперименты показали, что прием протеина и углеводов сразу же после тренинга никак не влияет на скорость восстановления мышечной ткани или скорость синтеза мышечного протеина.

На самом деле оказалось, что прием смеси из протеина и углеводов в пределах 1-3 часов после физической нагрузки провоцирует аналогичный ответ с точки зрения синтеза мышечного протеина, что полностью развенчивает миф о том, что анаболическое окно открыто только 30 минут.

Хотя от приема углеводов после тренинга действительно может быть какая-то польза в плане восполнения резервов мышечного гликогена, важно заметить, что, на самом деле, силовой тренинг не так уж и сильно истощает энергетические резервы.

Рекомендация действительно актуальна после экстремально долгих аэробных нагрузок (по 6 часов и более), поскольку в этом случае запасы гликогена истощены настолько, что для безотлагательного их пополнения имеются все основания. После полуторачасовой силовой сессии о подобном истощении говорить не приходится.

Так что по-настоящему важно?

Итак, если прием протеина и углеводов сразу после тренировки не так уж и важен, что действительно имеет значение?

Первое (и вне всякого сомнения, самое важное) — это соответствие рациона питания индивидуальной суточной потребности в БЖУ.

Очевидно, что нужно съедать достаточно углеводов для наполнения топливных баков, и получать достаточно белка для поддержания синтеза мышечного протеина на высоком уровне. Нутриентов в вашем рационе должно хватать на восстановление и наращивание мышечной ткани.

Ваши БЖУ должны быть равномерно распределены на протяжении всего дня. Желательно в определенной степени увеличить размер порции до тренировки (или после). Для этого нужно за 2-3 часа до тренинга есть пищу с хорошим содержанием белка и углеводов. Она создаст более чем достаточный запас энергии для завершения тренировки с высоким уровнем интенсивности.

Учитывая медленное усвоение протеина, подобная стратегия обеспечит и непрерывное поступление аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки.

Питание после тренировки тоже имеет определенное значение, но есть сразу после выхода из спортзала, как считалось ранее, не обязательно.

Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, после тренинга в меню должны быть продукты с хорошим соотношением протеина, углеводов и жиров. Поесть надо в течение 2-4 часов после сессии. Это обеспечит непрекращающееся поступление аминокислот в кровоток и заодно даст организму другие незаменимые питательные вещества, способствующие восстановлению.

При соблюдении этих условий ваш организм получит все питательные вещества, которые сначала требуются для энергетической поддержки высокоинтенсивных тренировок, а затем — для восполнения запасов энергии, потраченной во время упражнений (неважно, насколько мал расход энергии), восстановления и создания новой мышечной ткани.

А теперь о паре важных моментов, требующих нашего внимания.

Очевидно, что если вы пытаетесь набирать мышечную массу, нужно получать калории в избытке. Если вы находитесь в состоянии дефицита энергии, ваши возможности по восстановлению и наращиванию мышечной ткани ограничены — даже если у вас есть два упомянутых выше приема пищи.

Если вы хотите сжечь жир и сохранить скелетную мускулатуру, соблюдения перечисленных выше условий до и после тренировки должно хватить для поддержания мышечной массы и проведения тренировок на высоком уровне интенсивности (несмотря на дефицит калорий). При этом ваши возможности восстанавливаться и строить новую мышечную ткань могут быть немного ограничены (по причине дефицита энергии).

Надо ли продолжать пить посттренировочный коктейль?

Смотрите, хотя анаболического окна на самом деле не существует, это не значит, что вам нужно отказываться от протеинового коктейля после тренировки. От него по-прежнему может быть какая-то польза.

Во-первых, не всегда удается покрыть потребности в макронутриентах за счет одной только пищи, и квоту протеина, пожалуй, закрыть сложнее всего. Протеиновый коктейль предлагает простой и удобный (а зачастую и очень вкусный) способ поднять дневное потребление протеина без резкого увеличения суммарной энергетической ценности рациона.

Во-вторых, для тех из нас, кто использует креатина моногидрат, протеиновый коктейль может стать простым способом замаскировать вкус креатина, принимаемого до или после тренировки. При этом не придется пить напитки с высоким содержанием сахара, например, фруктовые соки (которые часто рекомендуют в качестве транспортной системы).

Наконец, если вы часто тренируетесь на голодный желудок (неважно, по какой причине), или если у вас нет возможности плотно поесть в течение 4 часов после тренинга (например, если вы занимаетесь в обеденный перерыв), тогда посттренировочный коктейль может быть очень полезен. Он станет страховкой, гарантией того, что у организма есть питательные вещества, необходимые для эффективного восстановления и качественной тренировочной сессии.

Заключение

Эксперименты показывают, что анаболическое окно в действительности не существует. За счет хорошо сбалансированного питания на протяжении дня мы можем дать телу достаточно нутриентов, необходимых для тренировок на максимальных оборотах и эффективного восстановления.

В идеале нужно есть сбалансированную пищу с протеином и углеводами за 2-3 часа до тренировки, а затем пищу с белками, жирами и углеводами в пределах 2-4 часов после тренинга. Тем самым мы гарантируем, что у организма есть нутриенты для топливной заправки продуктивной тренировочной сессии, а также для адекватного восстановления, ремонта и наращивания мышечной ткани после тренировки.

Несмотря на то, что анаболическое окно признано мифом, посттренировочный коктейль по-прежнему полезен. Протеиновый коктейль — это простой способ закрыть дневную квоту белка, отличная транспортная система для добавок с креатином и качественное питание после тренировки для тех, кто не может поесть в течение пары часов после после выхода из спортзала или занимается на голодный желудок.

Читайте также

“Анаболическое окно” правда и мифы

О некоторых мифах в спортпите.

Мы все привыкли к определенным правилам питания после тренировки. Их существует великое множество. Но далеко не все из них столь необходимы, как кажется. Давай поговорим о тех предписаниях, от которых можно избавиться в питании после физических упражнений.

Допустим ты провел изматывающую тренировку ног. Время закончилось, и пора уже выпить протеиновый коктейль. Ты еле идешь в раздевалку, где обнаруживаешь, что оставил его дома. Мгновенно чувствуешь себя некомфортно. Боишься, что тренировка может пройти впустую, если сейчас не подкрепить организм жидким протеином. Наверное, в мгновенной спешке ты застёгиваешь свою сумку, одеваешься и быстро выбегаешь из зала.

Тебе это знакомо? Наверняка. А теперь просто осознай, что далеко не такую важную роль играют протеины после тренировки, и можно обойтись без них. В процессе наращивания мышечной массы белки и углеводы не играют такой ведущей роли, как кажется. Может быть, наоборот, организм испытывает огромный стресс и лишние белки, которые необходимо переварить, окажутся для него лишней нагрузкой. Во время тренировки наше тело сталкивается с таким количеством вызовов, что многие наши привычки в еде окажутся просто тем фактором, который окончательно «добьет» организм, и в итоге ты придешь к плохому самочувствию, станешь себя неважно чувствовать, да и вообще быть может организм справится с недостатком белков благодаря тем многочисленным биохимическим процессам, которые в нем регулярно происходят.

Давай остановимся на мифах, которыми наполнился спортивный мир и разберем, все ли предписания по питанию спортсмена так обязательны и неизбежны.

«Мне нужно хорошо питаться после тренировки».

Нет, не всегда. На самом деле прием пищи перед тренировкой может оказаться куда более важным, чем после. Все равно требуется время для организма, чтобы расщепить белки на составляющие аминокислоты, которые уже усваиваются и влияют на мышцы. И уровень аминокислот максимален в крови через несколько часов после приема пищи. Если ты обедаешь за 2-3 часа до тренировки, есть хороший шанс, что во время и по окончании тренинга у тебя в крови оптимальный уровень питательных веществ.

Можешь быть уверенным, что, приняв 25-35 грамм белка за несколько часов до тренировки, ты имеешь достаточно времени, чтобы приехать домой, принять душ, а уже после этого приступать к приготовлению еды. Нужно стремиться к тому, чтобы принимать еду в течение 60 минут после тренировки. Этого времени организму хватит, чтобы израсходовать то количество протеинов, которое присутствует в крови и подготовиться к новому приему пищи.

Исключением является «анаболическое окно». В этом случае принять пищу желательно незамедлительно. Но если ты поел перед тренировкой, наверняка, можно ничего не бояться и у тебя еще есть время, чтобы поесть неспеша.

«По окончании тренировок я должен выпить протеиновый коктейль».

Нет. На самом деле он может только придать ненужной энергии, в результате чего ты и после тренировки будешь готов все «крушить и ломать», даже когда тренажерный зал позади.

Безусловно, сывороточный протеин играет ключевую роль в питании. Но даже переваривание 8-12 грамм этого белка потребует, как минимум, час. Это, конечно, не так быстро, разве не так? Но все же по сравнению со скоростью усвоения куриной грудки, говядины или рыбы, это приличная скорость. Но если ты пообедал перед тренировкой, будь уверен, что по окончании тело еще не до конца усвоило питание и нагружать организм дополнительно не стоит.

Если ты не чувствуешь себя голодным после тренировки, тогда просто выпей воды. К тому времени, когда ты приедешь домой и в неспешной обстановке начнешь готовить себе «обед чемпиона», благодаря воде успеешь проголодаться и запустишь метаболические процессы.

«Отличная тренировка, мне необходимо пополнить запас углеводов».

Опять же, и это не так. Если стаешь глотать быстрые углеводы в скором времени опять почувствуешь себя голодным. Они быстро расщепляются и не дают телу достаточного количества энергии. Углеводы вовсе не играют такой решающей роли, как кажется.

Послетренировочное питание может увеличить запас гликогена. Но он должен накапливаться в течение суток перед тренировкой, а после нее ты просто гонишься за давно ушедшим поездом.

Лучше в данном случае прибегнуть к определенной спортивной диете. Не есть много сахара. Его, конечно, хочется, но ничего, кроме вреда он не принесет. Он, безусловно, разогреет аппетит и придется все равно много есть. Не лучше ли сразу плотно пообедать и не насиловать свой организм вредным сахаром. Любимые блюда должны присутствовать в рационе, но все же выбор необходимо спортсмену сделать не на том, что вкусно, а на полезных продуктах.

Углеводы полезны непосредственно перед тренировкой. Тогда, быстро расщепляясь, они предоставят необходимый объем энергии. Лучше всего будет перекусить за 20-30 минут и тут можно не отказывать себе в сладком, наоборот, всплеск выработки инсулина позволит добиться большего пампа, но те углеводы, которые мы едим после тренировки имеют шанс превратиться в жировые складки, а это не нужно ни одному атлету. Так что ешьте только перед тренировкой, а правилом, перекуса после физических упражнений на время можно пренебречь.

Несколько слов об «анаболическом окне».

Что касается анаболического окна, так оно длится на протяжении нескольких часов после тренировки. Это раньше считалось, что нужно принять пищу в течение 30-60 минут после тренировки, иначе все усилия пропадут даром. Сейчас достоверно известно, что не все потеряно в течение, как минимум, 2-3 часов, так что не переживай, если тебе не удалось пообедать после выполнения физических упражнений.

Конечно, многие атлеты все равно стремятся взять с собой на тренировку гейнер или протеиновый коктейль. Конечно, в чем-то они правы. Но это совсем не неизбежное условие и набор протеинов и углеводов можно принять несколько часов спустя.

Выводы, к которым должен прийти атлет.

1. Не обязательно принимать еду сразу после тренировки. Как бы ни хотелось есть, многие исследования проводились спортсменами на голодный желудок. И распада мышечных волокон не было. Более того, в организме присутствует достаточное количество гликогена, который восполнит «анаболическое окно» и адекватным образом сможет воздействовать на мышцы. Так что выкинь из головы этот миф.
2. Промежуток между приемами пищи в день тренировки должен составлять 3-4 часа. Как я уже говорил, необходимо время на переваривание пищи. Все равно, «обманув» себя чувством сытости, до тех пор, пока протеин не переварится, мы не обеспечим организм всеми требуемыми веществами. Мышцы все равно будут или голодать, или питаться гликогеном. Это просто неизбежно.
3. Если тренировка длится 45-90 минут анаболическое окно разделяется на период 1,5 часа перед тренировкой, и 1,5 часа после. Но если ты уже поел, можешь не переживать и особенно не торопиться. У организма все под контролем.
4. Тренировка может быть смещена к послетренировочному приему пищи в случае необходимости. В этом случае рассчитывай свое расписание. Надо принять во внимание многочисленные факторы, происходящие с организмом. О них мы много писали на нашем сайте.
5. И последний: ты должен управлять своими тренировками и питанием, а не они тобой. Распоряжайся своим временем как тебе удобно и не становись заложником правил и предписаний, некоторые из которых уже давно как ушли в раздел ошибок и парадоксов.

Что такое анаболическое окно?

Вы неоднократно слышали, что в день тренировки происходит существенное влияние на процессы, связанные с восстановлением и строительством мускулатуры. Это связано с явлением, называемым “анаболическим окном”, это сильное анаболическое действие,  которое принимает решение о прогрессе или отсутствии в развитии мышц. Что делать, чтобы как можно более эффективно использовать это время?
Анаболическое окно – это метод для построения мышечной массы спортсмена. Это время, в течении которого мышцы поглощают вещества как губка. Оно длится достаточно мало, от 2 до 3 часов после упражнений. Но это короткое время имеет решающее значение. В это время организм наиболее эффективно перерабатывает все то, что мы съели.

Ученые все больше и больше определяют оптимальные правила поведения, направленные на лучшее использование наших потенциальных возможностей в области роста и восстановления мышц.

и единогласно утверждают, что время после тренировки оказывает огромное влияние на формирование мышечной массы.
Анаболическое окно связано как со спортом, так и с питанием. Однако в данном случае роль второго фактора является гораздо более важной. В каких же питательных веществах нуждается наш организм?

После тренировки мы измотаны, и нам требуется гликоген, происходит катаболизм мышц и устанавливается отрицательный азотный баланс. Поэтому рекомендуется съесть соответствующую дозу углеводов, которые пополнят потери гликогена. Кроме того, мы поставляем организму аминокислоты или белок для регенерации. Этот подход дает строительный материал и создает положительный баланс азота.
Необходимо соблюдать правильную диету после тренировки, которая должна состоять из полноценного белка, например, молочных продуктов и углеводов быстро всасываемых таких, как например в фруктах.

В связи с вышеуказанными принципами, нашей главной целью после тренировки должен быть скорейший переход организма из состояния катаболического в состояние регенерации. Для этого увеличиваем ресурс гликогена, при этом сокращается распад белка. Если этого не сделать нам грозят серьезные последствия, такие как подкисление мышц и боль после тренировки.

Чемпион Европы в мужском классическом бодибилдинге Хуберт Василевский советует придавать большее значение времени после тренировки:  опытный культурист знает, что делать, чтобы эффективно наращивать мышцы и достигать на этом поприще больших успехов. Подход к деталям – это очень важно. Нужно помнить, что конечный результат зависит на 30% от того, что мы делаем в тренажерном зале, а на 70% – от питания. Стоит также обратить внимание на доступные спортивные добавки к диете.

Похожие статьи

Анаболическое окно: существует ли оно на самом деле?

Кандидат наук Крисси Кендалл высказывает свое мнение об анаболическом окне, влиянии клетчатки на процесс похудения и искусственных заменителях сахара.

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук

Вопрос. Существует ли пост-тренировочное анаболическое окно на самом деле, и какие добавки принимать, чтобы оптимизировать питание до и после тренировки?

Без сомнения, анаболическое окно — одно из моих любимых окон, и совершенно точно, это одна из самых горячо обсуждаемых тем в мире спортивного питания на протяжении нескольких последних лет.

Признаюсь, во время учебы в аспирантуре я с религиозным фанатизмом относилась к важности употребления достаточного количества углеводов и протеина в течение 45 минут после завершения тренировки. «Пропустили анаболическое окно, можете попрощаться с надеждами на прогресс!» — говорила я людям.

Прошло пять лет, и мое мнение по этому поводу изменилось… в какой-то степени. Я все еще считаю важным заправлять организм после тренировки, но уже не считаю, что отсутствие порции коктейля сразу после финального подхода как-то повлияет на ваши результаты.

Откуда такой переворот в убеждениях? Научные методы шагнули далеко вперед, и у нас появилось больше информации. В ранних исследованиях часто брали людей в состоянии голода и оценивали влияние изменения времени приема пищи на композиционный состав тела, силу и мышечную массу. Но голодание само по себе переводит организм в состояние катаболизма, и в этом случае прием пищи сразу после тренировки действительно оказывает колоссальное влияние на синтез протеина и компенсацию гликогена.

Но если только вы не тренируетесь в 5 утра на голодный желудок, особо торопиться с пост-тренировочным питанием нет никакой нужды. Всего 20 грамм протеина в предтренировочном приеме пищи заметно увеличивает доставку аминокислот к вашим мышцам на протяжении 2-3 часов после тренинга. И даже если после тренировки вы затяните с приемом пищи на пару часов, организм все еще будет использовать полученные ранее аминокислоты для стимуляции максимального роста и восстановления.

Ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием

Если вы начинаете тренировочную сессию через четыре часа и более после последнего приема пищи, вам точно следует принять 25-30 грамм протеина сразу после тренировки, чтобы остановить катаболизм и форсировать мышечный рост. С другой стороны, перекус перед тренировкой может отодвинуть время следующего приема пищи. Это будет весьма кстати, если вы торопитесь на встречу, спешите на работу и собираетесь поехать по делам.

Вторая проблема ранних исследований связана с плохим контролем рациона питания. В прежних экспериментах зачастую учитывали только прием протеина и углеводов непосредственно до и после тренировки. Остальным блюдам дня внимания практически не уделялось. Это путало все карты и оставляло массу вопросов о том, было ли улучшение силы и набор мышечной массы результатом приема протеина во время анаболического окна, или их причиной стал повышенный прием протеина и/или углеводов на протяжении всего дня.

Если ваша цель — максимальный темп мышечного роста, актуальные данные указывают на то, что первостепенное значение имеет покрытие общей дневной потребности в протеине и углеводах (при условии, что вы не тренируетесь натощак).

Само собой, ничего плохого в протеиновом коктейле сразу после тренировки нет, но вы все равно добьетесь ощутимого прироста силы и массы, даже если затяните с пост-тренировочным питанием. Вместо того чтобы зацикливаться на воображаемом окне особенного роста, планируйте режим питания так, чтобы получать 25-30 грамм белка каждые несколько часов, и чтобы углеводов в дневном рационе хватало на тренировку с полными баками энергии.

Что касается спортивного питания для пред- и пост-тренировочных коктейлей, можете добавить в свой напиток креатин, BCAA и цитруллина малат. Это положительно скажется на силовых показателях, мышечной массе и восстановлении.

Вопрос. Что говорят исследования о влиянии пищевых волокон глюкоманнан на похудение и контроль сахара крови?

Глюкоманнан в последнее время у всех на слуху как возможное подспорье в борьбе с лишним весом. Водорастворимые пищевые волокна давно используются в растительных сборах и пище вроде тофу и лапши ширатаки, но сегодня их можно купить без рецепта в качестве препаратов для похудения.

Как и любая растворимая клетчатка — овсянка, гуаровая камедь, пектин и псиллиум — глюкоманнан абсорбирует жидкость в желудке, увеличивается в объеме и замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту. В свою очередь это может помочь усилить чувство насыщения, уменьшить массу тела, уменьшить подъема сахар крови после богатой углеводами пищи и ускорить выведение солей желчных кислот с холестерином.

Если вы хотите дать глюкоманнану шанс, советую принимать по 1 грамму с 225 мл воды перед завтраком, обедом и ужином

В ряде клинических исследований оценивалось влияние глюкоманнана на массу тела, уровень глюкозы в крови и холестерин. Оказалось, что в этом отношении глюкоманнан полезен, но при изучении его влияния на артериальное давление получить обнадеживающие результаты не удалось.

Хочу подчеркнуть, что эти исследования проводились на больных людях, среди которых были пациенты с сахарным диабетом 2 типа, с лишним весом или ожирением, с гиперхолестеринемией и высокими цифрами артериального давления. Трудно сказать, получат ли практически здоровые люди аналогичный результат, но глюкоманнан кажется безопасным и хорошо переносится. Из возможных побочных эффектов стоит назвать лишь вздутие живота и диарею. (Лучше не принимайте его накануне ответственного мероприятия!)

Если вы хотите дать глюкоманнану шанс, советую принимать по 1 грамму с 225 мл воды перед завтраком, обедом и ужином. Как и с большинством средств для похудения, от глюкоманнана будет больше пользы в комбинации с низкокалорийной диетой и тренировочной программой, которая включает силовой тренинг и кардио средней интенсивности.

Вопрос. Не вызовет ли переход на искусственные сахарозаменители усиленную тягу к сладостям?

Искусственные заменители сахара, такие как аспартам, сахарин, стевия и сукралоза активно используются для придания продуктам и напиткам сладкого вкуса без добавочных калорий. На протяжении всей истории их применения не утихают дискуссии и споры о том, может ли употребление аналогов сахара повышать риск набора массы и развития ожирения.

Прежде чем мы перейдем к влиянию низкокалорийных сахарозаменителей на объем талии, я хочу обсудить их безопасность. Многочисленные отчеты и статьи в интернете кричат о том, что искусственные подсластители токсичны, потому что это химия. Но если что-то назвали «химией», это не значит, что это автоматически вредно для вас. Возьмите, к примеру, лецитин, пектин, гуаровую камедь или пропионовую кислоту. Все это химические вещества, которые присутствуют в пище и не вызывают побочных эффектов. Скорее всего, вы едите их постоянно и даже не догадываетесь об этом.

Нет результатов исследований на людях, доказывающих, что употребление искусственных заменителей сахара может привести к болезням вроде диабета и рака. Можно с уверенностью утверждать, что если вы включите их в свой рацион, у вас не вырастет третий глаз или еще одна нога.

Есть мнение, что из-за сахарозаменителей вас может потянуть на лакомства, и это закончится увеличением калорийности следующего приема пищи

Но у нас на повестке дня вопрос о том, могут ли сахарозаменители усилить тягу к сладостям и тем самым нарушить ваши планы похудеть. Есть мнение, что из-за сахарозаменителей вас может потянуть на лакомства, и это закончится увеличением калорийности следующего приема пищи. «В обед я выпил диетическую Колу, так что могу позволить себе пирожное на десерт» — одно из обоснований этой точки зрения. Однако в недавней обзорной статье в «Международном журнале ожирения» говорится, что при употреблении искусственных подсластителей вместо сахара снижается и калорийность рациона, и масса тела.

В статье, датированной 2014 годом, сообщается о том же. Авторы пришли к выводу, что замена обычных сладостей низкокалорийными ведет к умеренно выраженному снижению веса. Более того, они могут стать полезным инструментом для улучшения переносимости ограничительных диет, направленных на снижение или поддержание массы тела.

Доказано, что напитки с низкокалорийными сахарозаменителями влияют на результирующую калорийность рациона не сильнее воды. Теперь по поводу того, что такие сладости представляют опасность из-за вероятности формирования привычки к сладкой пище. Многочисленные исследования показали, что употребление сладостей — скажем, воды с ароматизатором из сахарозаменителей — может уменьшить тягу к другим сладким продуктам.

Наконец, в «Американском журнале клинической диетологии» опубликовано исследование, показавшее, что люди, которые пили напитки с низкокалорийными сахарозаменителями, реже соблазнялись десертами, чем те, кто пил воду.

Можете не любить сахарозаменители и видеть в них корень зла, но если вы ищите способ обуздать влечение к сладкому, или просто хотите добавить немного вкуса в обычную бутылку воды, спокойно добавляйте заменители сахара в свой рацион!

Читайте также

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО │ ИССЛЕДОВАНИЯ │ ФАКТЫ │ МИФЫ

Анаболическое окно – это очень по­пу­ляр­ная кон­цеп­ция, суть ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что приём оп­ре­де­лён­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов сразу после тре­ни­ров­ки ока­зы­ва­ет осо­бен­ное вли­я­ние на ги­пер­тро­фию и вос­ста­нов­ле­ние ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. И се­год­ня мы раз­бе­рём по­зи­ции Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва пси­хо­ло­гии спор­та (ИССП) и Меж­ду­на­род­но­го об­щест­ва спор­тив­но­го пи­та­ния (МОСП) по это­му воп­ро­су, а так же на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие, так и оп­ро­вер­га­ю­щие кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. И, кро­ме того, рас­смот­рим фи­зи­о­ло­ги­чес­кие про­цес­сы, объ­яс­ня­ю­щие то, как оно мо­жет ра­бо­тать. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пить к раз­бо­ру, сле­ду­ет оз­ву­чить си­ноп­сис для ле­ни­вых.

Во-первых, МОСП [2] и ИССП [3] под­дер­жи­ва­ют кон­цеп­цию ана­бо­ли­чес­ко­го окна. Во-вто­рых, ре­зуль­та­тив­ность при­ё­ма до­ба­вок может раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та [4]. В треть­их, в за­ви­си­мос­ти от ре­жи­ма тре­нин­га по­лез­ны­ми могут быть, как до­бав­ки уг­ле­во­дов с про­те­и­ном, так и ис­клю­чи­тель­но про­те­и­на [5]. В чет­вёр­тых, есть ис­сле­до­ва­ния, как под­т­вер­ж­да­ю­щие [6], так и оп­ро­вер­га­ю­щие [7] спра­вед­ли­вость кон­цеп­ции ана­бо­ли­чес­ко­го окна. В пя­тых, вли­я­ние пред­т­ре­ни­ро­воч­но­го и пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го приёма до­ба­вок в не­ко­то­рых ис­сле­до­ва­ни­ях по­ка­зы­ва­ет иден­тич­ный ре­зуль­тат [8]. Но не­га­тив­но­го вли­я­ния приёма со­от­вет­с­т­ву­ю­щих до­ба­вок в ана­бо­ли­чес­кое окно не было ус­та­нов­ле­но ни в од­ном из най­ден­ных нами ис­сле­до­ва­ний [9].

Кроме того, по мере изу­че­ния ис­сле­до­ва­ний на рас­смат­ри­ва­е­мую тему, было так же вы­яв­ле­но, что ре­ле­вант­ные на­уч­ные ра­бо­ты не под­т­вер­ж­да­ют кон­цеп­ции ог­ра­ни­че­ния воз­мож­нос­тей ор­га­низ­ма по ус­во­е­нию оп­ре­де­лён­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка за один при­ём пи­щи [10]. По­э­то­му за раз мож­но съесть, сколь­ко угодно бел­ко­вых про­дук­тов. Но зато сов­ре­мен­ные ис­сле­до­ва­ния под­т­вер­ж­да­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на синтез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры пос­то­ян­с­т­ва вы­со­ко­го уров­ня амино­кис­лот в крови [11]. По­э­то­му на­и­бо­лее оп­ти­маль­ным ре­жи­мом при­ё­ма про­те­и­на яв­ля­ет­ся его упот­реб­ле­ние каж­дые 3–4 часа, причём же­ла­тель­но с гей­не­ром, а на ночь ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать ка­зе­ин.

Позиция МОСП

1) Для восполнения запасов гли­ко­ге­на луч­ше все­го под­хо­дит вы­со­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та (ВУД) (600–1.000 грамм уг­ле­во­дов или 8–10 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день), а при­ём про­те­и­на или амино­кис­лот вмес­те или от­дель­но от уг­ле­во­дов до си­ло­вой тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

2) Во время тренировки уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

3) Приём углеводов или уг­ле­во­дов с про­те­и­ном во вре­мя тре­ни­ров­ки спо­соб­с­т­ву­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет внут­ри­мы­шеч­ным пов­реж­де­ни­ям и спо­соб­с­т­ву­ет адап­та­ции мышц к наг­руз­кам пос­ле тре­ни­ров­ки.

4) Приём углеводов в течение 30 ми­нут пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет ре­син­тез гли­ко­ге­на, а до­пол­ни­тель­ный при­ём про­те­и­на (0,2–0,5 грамм на ки­ло­грамм ве­са те­ла) вмес­те с уг­ле­во­да­ми мо­жет до­пол­ни­тель­но пос­по­соб­с­т­во­вать ре­син­те­зу гли­ко­ге­на.

5) Приём в течение трёх часов пос­ле тре­ни­ров­ки до­ба­вок про­те­и­на или ами­но­кис­лот мо­жет спо­соб­с­т­во­вать син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А до­пол­ни­тель­ный при­ём уг­ле­во­дов вмес­те с про­те­и­ном мо­жет спо­соб­с­т­во­вать ему ещё силь­нее. При этом при­ём уг­ле­во­дов и про­те­и­на до тре­ни­ров­ки так же сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

6) Длительный приём (на про­тя­же­нии нес­коль­ких не­дель) пос­ле тре­ни­ров­ки уг­ле­во­дов и про­те­и­на де­мон­с­т­ри­ру­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ком­по­зи­ции те­ла по срав­не­нию с конт­роль­ны­ми груп­па­ми и пла­це­бо.

7) Дополнительный приём до­ба­вок кре­а­ти­на в раз­ме­ре 0,1гр на ки­ло­грамм ве­са те­ла мо­жет уси­лить эф­фект от при­ё­ма уг­ле­во­дов и про­те­и­на пос­ле тре­ни­ров­ки.

8) Режим питания пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние пол­но­цен­ных про­дук­тов и до­ба­вок по рас­пи­са­нию. Что да­ёт свои пре­и­му­щест­ва, по­мо­гая атлету быст­рее вос­ста­нав­ли­вать­ся и прог­рес­си­ро­вать в на­бо­ре мы­шеч­ной мас­сы. А так же та­кой ре­жим пи­та­ния ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное пси­хо­ло­ги­чес­кое вли­я­ние в срав­не­нии с обыч­ны­ми ди­е­та­ми, не рег­ла­мен­ти­ру­ю­щи­ми ре­жим при­ё­ма пи­щи.

Позиция ИССП

1) Приём пищи по часам в оп­ре­де­лён­ном со­от­но­ше­нии спо­соб­с­т­ву­ет син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и вос­ста­нов­ле­нию мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ясь на пси­хо­ло­ги­чес­ком сос­то­я­нии спортс­ме­на.

2) Высокоуглеводная диета (8–12 грамм уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм ве­са те­ла в день) спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ни­мать уг­ле­во­ды пос­ле тре­ни­ров­ки по 1,2гр уг­ле­во­дов на ки­ло­грамм веса тела в час в том слу­чае, если пе­ре­рыв меж­ду тре­ни­ров­ка­ми ме­нее 4-х ча­сов (две тре­ни­ров­ки в день). По­ло­жи­тель­но вли­я­ет до­пол­ни­тель­ный приём ко­фе­и­на (3–8мг на кг веса те­ла) или при­ём уг­ле­во­дов (0,8гр на кг ве­са те­ла) с про­те­и­ном (0,2–0,4гр на кг ве­са те­ла).

3) Во время длительных тре­ни­ро­вок (бо­лее 60 ми­нут) уг­ле­во­ды сле­ду­ет пот­реб­лять в ре­жи­ме 30–60гр в час, что рав­но 8–16 ун­ци­ям жид­ко­го 6–8% уг­ле­вод­но­го раст­во­ра. Ес­ли до­ба­вить в кок­тейль про­те­ин в со­от­но­ше­нии 1 к 3–4 грам­мам уг­ле­во­дов, то это даст до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва, и ат­лет доль­ше бу­дет сох­ра­нять бод­рость.

4) При на­ру­шен­ном ме­та­бо­лиз­ме уг­ле­во­дов до­бав­ки про­те­и­на мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить раз­ру­ше­ние мы­шеч­ной тка­ни, пос­по­соб­с­т­во­вать вос­пол­не­нию за­па­сов гли­ко­ге­на и по­вы­сить чув­с­т­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну.

5) Приём углеводов во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га (3–6 под­хо­дов по 8–12 пов­то­ре­ний для всех по­вер­х­ност­ных мы­шеч­ных групп) спо­соб­с­т­ву­ет улуч­ше­нию чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну и спо­соб­с­т­ву­ет ре­син­те­зу за­па­сов гли­ко­ге­на в мыш­цах. А так же при­ём уг­ле­во­дов от­дель­но или вмес­те с про­те­и­ном спо­соб­с­т­ву­ет рас­ши­ре­нию гли­ко­ге­но­во­го пу­ла в мыш­цах, пре­пят­с­т­ву­ет ка­та­бо­лиз­му ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры во вре­мя тре­нин­га и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на адап­та­ци­он­ном ре­зер­ве ат­ле­та.

6) Лучше всего разделить при­ём бел­ка на рав­но­мер­ные пор­ции, при­ни­мая их каж­дые 3 ча­са в те­че­ние дня. По­то­му что это мо­жет дать ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва.

7) Максимально эффективной до­зи­ров­кой ами­но­кис­лот в сво­бод­ной фор­ме в сут­ки от­дель­но или вмес­те с 20–40 грам­ма­ми про­те­и­на для сти­му­ля­ции син­те­за ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры яв­ля­ет­ся 10 грамм.

8) Приём углеводов и про­те­и­на до и пос­ле тре­ни­ров­ки по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ют­ся на син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. При этом пред­т­ре­ни­ро­воч­ный при­ём пи­щи ока­зы­ва­ет вли­я­ние на то, ког­да бу­дет оп­ти­маль­но и в ка­ком объ­ё­ме есть пос­ле тре­ни­ров­ки.

9) Приём высоко­ка­чест­вен­но­го про­те­и­на в те­че­ние 2-х ча­сов пос­ле тре­ни­ров­ки сти­му­ли­ру­ет син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А на­и­бо­лее пра­виль­ным при­ё­мом про­те­и­на в те­че­ние дня яв­ля­ет­ся при­ём 20–40 грамм бел­ка за раз каж­дые 3–4 ча­са.

10) Даже в условиях отсутствия тре­нин­га час­тые при­ё­мы пи­щи де­мон­с­т­ри­ру­ют по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на жи­ро­сжи­га­ние и син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, по­ка­зы­вая од­но­знач­ное вли­я­ние на нор­ма­ли­за­цию пи­ще­во­го по­ве­де­ния. Но в це­лом вли­я­ние ре­жи­ма пи­та­ния тре­бу­ет до­пол­ни­тель­ных ис­сле­до­ва­ний.

11) Дополнительный приём пе­ред сном 30–40 грамм ка­зе­и­но­во­го про­те­и­на мо­жет по­ло­жи­тель­но ска­зать­ся на ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сах и син­те­зе ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Анаболическое окно

С практической точки зре­ния важ­но по­ни­мать, что пос­ле тре­ни­ров­ки при­ни­мать уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном сле­ду­ет во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем или при за­ня­ти­ях пауэр­лиф­тин­гом. А про­те­ин сле­ду­ет при­ни­мать после тре­ни­ров­ки во время вос­ста­но­ви­тель­ных схем или тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. При этом кри­ти­чес­кую роль играет адек­ват­ность ди­е­ты в це­лом. Что ка­са­ет­ся и жен­щин! Правда, в их слу­чае прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и ди­е­та выг­ля­дят иначе. Но кон­цеп­ту­аль­но схемы схо­жи. Пос­коль­ку струк­тур­но муж­с­кая и жен­с­кая мус­ку­ла­ту­ра не раз­ли­ча­ют­ся. И тре­ни­ро­вать их нуж­но, в об­щем-то, оди­на­ко­во. Лишь внося не­об­хо­ди­мые кор­рек­ти­ров­ки!

Теоретически это обосновано не­га­тив­ным вли­я­ни­ем уг­ле­во­дов на АМФ-ак­ти­ви­ру­е­мую про­те­ин­ки­на­зу [12]. Пре­пят­с­т­ву­ю­щую син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что хо­ро­шо! Но пос­коль­ку уг­ле­во­ды так же сти­му­ли­ру­ют по­вы­ше­ние уров­ня ин­су­ли­на, они тем са­мым по­дав­ля­ют экс­прес­сию со­ма­то­тро­пи­на [13]. И это пло­хо! Хотя ин­су­лин и за­щи­ща­ет ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру от раз­ру­ше­ния [14]. Но при этом при­ём чис­то­го белка так же ока­зы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на син­тез ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [15]–[18]. А уг­ле­во­ды, в ос­нов­ном, нуж­ны для ре­син­те­за гли­ко­ге­на [19]. При этом траты гли­ко­ге­на за тре­ни­ров­ку во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла сос­тав­ля­ют все­го 36–39% от их внут­ри­мы­шеч­но­го за­па­са [20]. По­э­то­му во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов пос­ле тре­ни­ров­ки луч­ше при­ни­мать про­те­ин, а во время вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га – уг­ле­во­ды или уг­ле­во­ды с про­те­и­ном!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952515/

[12] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00436.2002

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642081/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442193/

[15] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/12000/Ingestion_of_Casein_and_Whey_Proteins_Result_in.12.aspx

[16] journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2003/03000/Independent_and_Combined_Effects_of_Amino_Acids.11.aspx

[17] physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00333.2003

[18] physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00413.2004

[19] thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-971981

[20] physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.84.3.890

Белково-углеводное анаболическое окно — SportWiki энциклопедия

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window” из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Белково-углеводное или анаболическое окно – это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин^[1] и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры,^[2] и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.^[3] В английском часто применяется термин “Nutrient timing”, или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки.

Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.

Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:

• Провести поиск литературных данных по данному вопросу
• Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.

Оригинальная статья находится по адресу: http://www.jissn.com/content/10/1/5

На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.

Список ключевых исследований и полученные результаты

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.^[4]

Таким образом, если тренировка происходит сразу после сна, возникает необходимость в экстренном обеспечении организма питательными веществами, а именно протеинами и углеводами. Это требуется для ускорения синтеза мышечных белков и подавления протеолиза, или другими словами – для переключения катаболических процессов на анаболические.

Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы^[5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita^[6] и Tipton^[7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman^[8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах^[9][10] и людях^[11][12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.

Уровень профессионализма атлетов и возраст[править | править код]

Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы^[13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.

Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой “анаболической резистентностью”, которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу.^[14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах.^[15] Напротив, Yang Y и соавторы^[16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.

Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:

• Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее – предтренировочный или послетренировочный.
• На основании научно-экспериментальных данных для мышечной гипертрофии следует принимать высококачественный протеин (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 г на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 г).^[17][18][19] Это необходимо делать как перед тренировкой, так и после. Превышение указанной дозы малоцелесообразно.
• Благодаря краткосрочности анаболического воздействия протеиновой пищи и синергизмом с физической нагрузкой, промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не должен превышать 3-4 часа. Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов.
• При условии, что средняя продолжительность тренинга составляет 45-90 минут, белково-углеводное окно длится примерно 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания упражнений.
• Тренировочная сессия может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Данная стратегия покрывает все нужды организма и в то же время обладает максимальной гибкостью, то есть может быть адаптирована под конкретные условия питания атлета. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки.

Углеводы[править | править код]

Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.

Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.

Koopman и соавторы^[20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples^[21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.

Приобретение

1. ↑ Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7:51. BioMed Central Full Text OpenURL
2. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
3. ↑ Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004. OpenURL
4. ↑ Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 2009, 106(6):2026-39
5. ↑ Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206.
6. ↑ Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB: Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009, 106(5):1730-9.
7. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71-6.
8. ↑ Layman DK: Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004, 23(6 Suppl):631S-6S.
9. ↑ Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ: The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009, 139(6):1103-9.
10. ↑ Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011, 301(6):E1236-42.
11. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9.
12. ↑ Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.
13. ↑ Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM: Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009, 106(5):1692-701
14. ↑ Breen L, Phillips SM: Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during aging. Br J Clin Pharmacol 2012.
15. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
16. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
17. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.
18. ↑ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8.
19. ↑ Yang Y, Breen L, Burd NA, Hector AJ, Churchward-Venne TA, Josse AR, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012, 108(10):1780-8.
20. ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
21. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.