Аминокислоты спортивные: Аминокислоты для спортсменов, польза и недостатки. – Аминокислоты для спортсменов: значение, виды, правила приема

Какие аминокислоты полезнее и нужнее человеческому организму, как выбрать добавку с аминокислотами?

Аминокислоты – это органические соединения, из которых в организме синтезируются белки. Человек не смог бы без них существовать, так как они входят в состав всех тканей и участвуют во многих биохимических процессах. Всего известно 22 разновидности аминокислот, которые делятся на 3 группы:

• заменимые – синтезируются в организме из других аминокислот;
• незаменимые – поступают исключительно с пищей;
• условно-заменимые – вырабатываются в незначительных количествах.

Внимание! Основной источник аминокислот – белковые продукты. Также их недостаток можно восполнить из спортивных добавок.

Большую часть аминокислот можно получить из пищи. Поэтому рассмотрим, добавкам с какими белковыми соединениями стоит отдать предпочтение.

1 место в рейтинге – лейцин, изолейцин, валин

Самые важные аминокислоты, которые рекомендованы к приему всем спортсменам, входят в комплекс BCAA. Это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – лейцин, валин и изолейцин. Мышцы состоят из них на 35%, что уже само по себе подтверждает их важность.

Они увеличивают скорость анаболических процессов (строение) и снижают скорость катаболических (распад), что помогает сохранить мышечную массу даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных тренировках. Добавки выпускаются в форме таблеток, порошка, жидкостей и капсул.

Внимание! BCAA увеличивают запас энергии в мышцах, повышают синтез лептина и, тем самым, способствуют ускорению похудения, стимулируют производство в организме инсулина, хорошо укрепляют иммунитет и активируют белок, от которого зависит рост клеток.

2 место – глютамин

Второе место по важности среди аминокислот занимает глютамин. Его часто добавляют в спортивный комплекс BCAA для усиления его эффективности. Из этого компонента мышечные ткани состоят на 60%.

Внимание! Основные функции глютамина – хороший альтернативный глюкозе источник энергии, снижение синтеза катаболического гормона кортизола, участник белкового синтеза, укрепление иммунитета.

3 место – аргинин, глицин, лизин, фенилаланин

Следующие аминокислоты уступают предыдущим по влиянию на набор мышечной массы, но оказывают всестороннее положительное воздействие на организм. Это аргинин, фенилаланин, лизин и глицин.

На чем остановить выбор?

Аминокислоты, расположившиеся на втором и третьем месте, несомненно полезны. Однако если вам нужен максимально выраженный эффект, лучше выбрать комплекс BCAA.

Остальные белковые соединения почти не имеют преимуществ перед простым протеином. Обычный сывороточный протеиновый порошок содержит те же аминокислоты, единственное их отличие в том, что усваиваться они будут чуть медленнее, поскольку организму придется извлечь их из белков.

Аминокислоты в спорте — SportWiki энциклопедия

Источник – журнал Геркулес № 5 2010

Пожалуй, каждый из нас или почти каждый, когда-либо бравший в руки гантели, слышал об аминокислотах. А вот толково объяснить, что же это такое — аминокислоты, каково их строение, для чего их применяют в спорте, их, свойства и т.д., сумеют далеко не все. Придется помочь Если совсем просто, то аминокислоты — это кирпичики, из которых построены молекулы белка. Подобно тому, как дом состоит из кирпичей, а книга — из страниц, все виды белка вашего тела состоят из аминокислот. Каждая клетка вашего тела содержит аминокислоты. По сути дела, три четверти чистого веса клеток — это протеин, который, безусловно, состоит из аминокислот. Будучи бодибилдерами, мы, когда слышим слово «протеин», то думаем преимущественно о скелетных мышцах — бицепсах, трицепсах, квадрицепсах и так далее. Вне всякого сомнения, эти главные мышцы тела, обладающие способностью сокращаться, содержат огромное количество белка, но в действительности, в вашем теле существуют тысячи различных видов протеина, включающие в себя такие гормоны как инсулин, гормон роста, ИФР-1, энзимы, антитела и так далее.

Существуют 17 аминокислот, которые я считаю биологически ценными, и еще 6, о которых не имеют особого значения в спорте. Каждая из них имеет азотную составляющую и углеродный скелет. Азотная составляющая — одна и та же у всех аминокислот. Но углеродная составляющая у каждой аминокислоты своя. И молекула белка — это в конечном итоге не что иное, как длиннющая нить аминокислот, соединенных друг с другом примерно так же, как отдельные бусинки в ожерелье.

Незаменимые и заменимые аминокислоты[править | править код]

Когда я был студентом, профессора вдалбливали мне, что существуют восемь незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Гипотетически, если бы ваша диета была богата этими аминокислотами, ваше тело вполне могло бы вырабатывать остальные аминокислоты, необходимые для мышечного роста, а также работы гормонов и энзимов, самостоятельно. Это почти является правдой, поскольку наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, потому они и называются незаменимыми. Но я убежден, что есть еще четыре аминокислоты, которые являются незаменимыми в спорте: глютамин, таурин, аланин и аргинин.

Видите ли, я убежден (эта убежденность, к слову, разделяется некоторыми учеными, имеющими, что называется, вес в научных кругах) в том, что разделение аминокислот на заменимые и незаменимые явно недостаточно, чтобы адекватно объяснить способы усвоения аминокислот в разных условиях жизни (здоровья, болезни и т.д.), а также под влиянием тех уникальных качеств, которые вырабатываются у культуристов в процессе восстановления после тренировок с отягощениями. Я на сто процентов убежден в том, что протеины, которые рассматриваются диетологами как полноценные, не являются таковыми для культуристов, поскольку им не хватает нужного количества белка для восстановления после интенсивных тренировок.

Я настаиваю на том, что даже диета, богатая такими источниками белка как яйца, курица и мясо, не в состоянии удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах. А потому необходимо использовать пищевые добавки, протеины, заменители пищи, особенно те, которые обогащены глютамином и таурином. Это заметно продвинет вас в деле строительства «массы». По всей видимости, вы уже знакомы с понятиями «полноценный» и «неполноценный» протеин.

Если нет, то объясняю: полноценный протеин — это тот, который содержит все незаменимые аминокислоты. К полноценному протеину относятся яйца, молоко, различные виды мяса, рыба и птица. Соответственно, неполноценным протеином считается тот, который содержит о не все незаменимые аминокислоты. Источниками такого белка являются злаки и овощи. Например, в кукурузе ощущается нехватка таких незаменимых аминокислот как лизин и триптофан, а в бобах — явный дефицит метионина.

Что происходит с аминокислотами и протеинами в вашем теле?[править | править код]

Когда вы принимаете богатую протеином пищу или белковую добавку, ваш желудок начинает расщеплять протеин, обрабатывая его с помощью энзима под названием пепсин. В итоге длинные цепочки аминокислот распадаются на более короткие. Затем частично переваренный протеин поступает дальше, где за него принимаются энзимы поджелудочной железы, которые продолжают расщеплять его, в результате чего образуются полипептиды — аминокислоты из нескольких и даже одного звена. Ну и после этого группа энзимов, именуемых пептидазами, расщепляет полипептиды на аминокислоты, состоящие из 2-3 (дипептиды и трипептиды), а также одиночных аминокислот. Одиночные аминокислоты, а также дипептиды и трипептиды поступают в кровь, откуда переносятся к печени. Ну и вот здесь могут случиться четыре вещи. Первая: аминокислота может повторно попасть в кровь и разнестись оттуда по всему телу; вторая: аминокислота может превратиться в другую аминокислоту; третья: аминокислота может быть использована для образования того или иного вида протеина; ну и, наконец, четвертая: аминокислота может быть расщеплена до уровня метаболитов (например, такая аминокислота как лейцин расщепляется до вещества, именуемого KIC, а затем расщепляется опять до уровня метаболита, именуемого НМВ).

Как только мы удовлетворили потребности нашего тела в протеине с помощью аминокислот, которые идут на восстановление мышечной ткани и удовлетворяют остальные запросы организма в протеине (помните: протеин необходим для производства гормонов, энзимов и даже ногтей), избыточный протеин разрушается: азотная составляющая превращается в мочевину и выводится из организма с мочой, а углеродная составляющая откладывается в виде жира. Таким образом, вопреки распространенному мнению излишки протеина, особенно если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, способны превращаться в жир.

Также протеин может использоваться в качестве источника энергии — это утверждение особенно верно для аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (БЦАА), и одной из главных причин приема спортсменами этой добавки является стремление поднять уровень энергии.

Фактически же все аминокислоты являются участницами своеобразного «круговорота протеина», который представляет собой постоянное циклирование протеина в теле и включает в себя как анаболические процессы (синтез мышечной ткани), так и катаболические (распад).

Каждая аминокислота существует в двух формах: D и L. Эти формы химически идентичны, однако имеют структурные различия, которые заключаются в том, что одна форма является зеркальным отражением другой. Характерно, что белковые цепочки не могут образовываться из комбинации D- и L-форм — почти каждая молекула протеина в нашем теле производится исключительно из L-формы. В то же время D-формы, как натуральные, так и синтетические обладают некоторым терапевтическим эффектом.

Аминокислоты в свободной форме -это те аминокислоты, которые содержат очищенные или кристаллические аминокислоты. Они довольно популярны среди бодибилдеров. Это аминокислоты, которые уже изначально переварены или расщеплены синтетическим путем. Однако вопреки заявлениям некоторых экспертов, потребление аминокислот в свободной форме — не лучший вариант получения протеина, необходимого для строительства новой мышечной ткани и поддержания тела в здоровом состоянии. Тем не менее, в некоторых обстоятельствах эти аминокислоты могут быть полезны, скажем, для достижения так называемых «специфических эффектов». К примеру, некоторые аминокислоты, такие как триптофан и тирозин, оказывают прямое воздействие на нейротрансмиттеры. Потребление таких аминокислот в свободной форме как глютамин и аргинин, способствуют повышению выработки гормона роста (хотя мы не уверены в том, что это ускоряет рост мышечной ткани или сжигание жира). Как-нибудь в другой раз мы пройдемся по отдельным аминокислотам и выясним, что они собой представляют и как работают.

Приобретение

9 лучших аминокислот – Рейтинг 2019 (топ 9)

Аминокислоты являются одними из наиболее востребованных добавок среди спортивного питания. Во время интенсивных тренировок организм человека теряет до 80 % аминокислот, а недостаток этого вещества приводит к снижению эффективности занятий спортом, объема мышечной массы, нарушению обмена веществ. Поэтому человеку, активно занимающемуся физическими нагрузками, необходимо восполнять дефицит этого компонента. Обычными продуктами питания очень сложно удовлетворить потребности организма в аминокислотах, поэтому производители спортивного питания предлагают приобрести аминокислоты в виде добавок, которые не только избавят от насыщения организма лишними жирами и углеводами, но и быстро усвоятся. Рассмотрим, в каких формах выпускаются аминокислоты и какие из них являются лучшими.

Аминокислоты какой фирмы выбрать

Среди спортивного питания встречается множество подделок и просто малоэффективных препаратов. Чтобы добавка отвечала ожидаемым результатам, очень важно правильно выбрать ее производителя и покупать у проверенных поставщиков. Производитель должен быть известен и проверенный временем.

Ниже представлен рейтинг лучших производителей спортивного питания, которые зарекомендовали себя как компании, выпускающие эффективную и безопасную продукцию:

1. Ultimate Nutrition

2. Olimp Labs

3. MuscleTech

4. Scitec Nutrition

5. Weider

6. Cellucor

7. SAN

8. IronMaxx

9. Optimum Nutrition

Рекомендации:

Лучшие аминокислоты в виде порошка

Optimum Nutrition Amino Energy

В упаковке этого комплекса содержится 3 незаменимых аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин. Добавка 270 г рассчитана на 30 приемов, 585 г – на 65 приемов, каждая порция содержит 5 г белка и 10 калорий. Рекомендуется принимать для восстановления сил, нормализации мышечного тонуса, повышения работоспособности организма по 2 порции (каждая по 2 мерных колпачка) ежедневно утром и после тренировки.

Достоинства:

• повышает энергетический потенциал, увеличивает выносливость;
• L-аргинин, способствует стимуляции синтеза окиси азота;
• нормализует кровоток в мышцах, способствует расширению сосудов;
• сокращает период восстановления после тренировок;
• подавляет мышечный катаболизм;
• повышает силовые показатели, благодаря чему тренировка становится более результативной;
• подходит для аэробных и анаэробных нагрузок;
• способствует расщеплению подкожных жиров;
• благоприятно воздействует на общее состояние организма.

Недостатки:

• усваивается медленнее, чем жидкая форма аминокислот.
• содержит искусственные ароматизаторы, красители.

 

Amino Drink Powder

Мощный анаболический комплекс в равной степени подходит профессиональным спортсменам и новичкам. Добавка выпускается весом 500 г и рассчитана на 20 приемов по 25 г. Каждый содержит 19.5 г белков и 88 калорий. Принимать рекомендовано до и после тренировки по одной порции. Чтобы приготовить порцию, необходимо размешать добавку в стакане воды.

Достоинства:

• легко растворяется в воде;
• не имеет возрастных ограничений для употребления;
• отсутствуют побочные эффекты и противопоказания;
• БАД рекомендован людям, с недостаточно сбалансированным рационом питания;
• препарат совместим с другими добавками: протеинами, гейнерами, креатином и пр.;
• порошковая форма выпуска быстрее проникает в клетки организма по сравнению с таблетками и капсулами;
• ускоряет рост мышц;
• активирует метаболизм;
• оптимизирует работу внутренних органов;
• максимальное усвоение мышечными клетками.

Недостатки:

• для употребления необходима вода, что не всегда удобно;
• в составе вкусовые добавки, стабилизаторы.

 

Cellucor Alpha Amino

Добавка содержит аминокислоты ВСАА, таурин, глютамин, растительные экстракты. Упаковка 385 г рассчитана на 30 порций. Прием БАДа разрешен как профессиональным спортсменам, так и новичкам, независимо от возрастной категории. Употребление рекомендовано до и после тренировки по одной порции. Чтобы приготовить напиток понадобится стакан воды, в котором необходимо размешать добавку.

Достоинства:

• способствует ускоренному набору мышечной массы;
• увеличивает силовые показатели, оказывает тонизирующее, энергетическое действие;
• ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок;
• положительно влияет на ЖКТ, сердце, почки, нервную систему;
• укрепляет опорно-двигательный аппарат;
• быстро усваивается;
• нормализует углеводно-белковый обмен;
• повышает выработку РНК и нуклеиновых кислот.

Недостатки:

• содержит ароматизаторы, красители;
• противопоказаниями к применению являются аллергики, дети, беременные и кормящие женщины.

 

Лучшие аминокислоты в жидком виде

Ultra-Pure Amino

Эта высококачественная добавка имеет расширенный компонентный состав. Упаковка 960 мл рассчитана на 16 порций по 59 мл или 4 ст.л. Каждая порция содержит 22 мг белков, 110 калорий. Рекомендовано принимать 1 раз в день после тренировки особенно в период соблюдения диет для похудения или сушки.

Достоинства:

• нет противопоказаний к приему;
• удобная форма выпуска;
• нет побочных эффектов от приема, поэтому принимать можно даже на голодный желудок;
• подходит для приема спортсменам любого телосложения и возраста;
• приятный вкус;
• доступная стоимость;
• способствует росту мышц;
• сокращает период восстановления после тренировки;
• повышает эффективность работы организма;
• наиболее быстрая форма усвоения по сравнению с таблетками и порошком.

Недостатки:

• неэкономный расход;
• в состав входят красители, ароматизаторы, усилители вкуса, сахар.

 

Amino Liquid Nutrition

Упаковка многокомпонентного аминокислотного комплекса (1 л) рассчитана на 40 приемов по 1 мерному колпачку. Каждая порция содержит 7.5 г белков, 39 калорий. Принимать рекомендовано до и после тренировки по 1 порции. Эксперты в области спортивного питания считают, что препарат особенно эффективен для спортсменов, выполняющих серьезные физические упражнения (атлетам, бодибилдерам и др.).

Достоинства:

• способствует быстрому увеличению мышечной массы и, как следствие, приросту силовых показателей;
• ускоряет обменные процессы;
• побочные эффекты отсутствуют даже при увеличении суточной нормы в несколько раз;
• уменьшает боли в суставах;
• способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок;
• нормализует работу внутренних органов, положительно влияет на кожу, ногти;
• приятный вкус: слива, ананас или вишня;
• увеличивает задержку азота.

Недостатки:

• содержит глютаминовую кислоту, оказывающую возбуждающее, психостимулирующее действие;
• глицин, в составе добавки оказывает умеренное транквилизирующее действие;
• содержит вкусовые усилители, ароматизаторы, консерванты, подсластители.

 

Amino Craft Liquid

Аминокислотный комплекс (1 л) в составе имеет 50% чистого белка, 275 калорий. Принимать рекомендовано после тренировки и перед сном по 2 ст.л. или по 15 мл. Отлично подходит для спортсменов, желающих набрать или поддержать мышечную массу, улучшить силовые показатели и общую выносливость. Также употребление добавки актуально в период сушки или соблюдения диет для похудения.

Достоинства:

• повышает уровень азота, улучшает кровоснабжение мышц;
• компенсирует дефицит аминокислот после активных физических нагрузок;
• ускоряет вывод из организма молочной кислоты и др. продуктов распада, что значительно сокращает период восстановления;
• нормализует гормональный фон;
• удобная форма выпуска;
• препарат совместим со всеми группами добавок;
• поддерживает быстрый рост мышц;
• активизирует обменные процессы;
• повышает тонус;
• имеет доступную цену;
• быстро усваивается – спустя 15 минут всасывается в кровь и попадает в мышцы.

Недостатки:

• не рекомендован прием во время беременности, лактации;
• в составе ароматизаторы, подсластители, консерванты.

 

Лучшие аминокислоты в форме таблеток, капсул

Amino Gold Ultimate

Эта добавка одна из наиболее популярных и эффективных среди аминокислот. Продукт в составе содержит гидролизад сывороточного белка. Добавка предназначена для увеличения и сохранения мышечных объемов. Упаковки бывают объемом 1000 и 1500 мл, 250 и 325 капсул. Каждая порция содержит 3 г протеина и 12 г калорий. Прием рекомендован 3 раза в день по 3-4 таблетки после тренировки или перед ней.

Достоинства:

• в комплексе с физическими нагрузками, способствует увеличению мышц;
• помогает в короткие сроки повысить силовые показатели;
• рекомендован прием людям с хроническим артритом, нарушением работы выделительной системы, печеночной недостаточностью, т.к. у таких больных отмечается нехватка аминокислот;
• поддерживает высокий уровень обмена веществ в клетках;
• подходит для приема мужчинам и женщинам, новичкам и спортсменам со стажем;
• способствует восстановлению мышц после тренировок.

Недостатки:

• по сравнению с порошковой и жидкой формой выпуска усваивается дольше;
• в составе содержится глицин, который оказывает мягкое седативное действие;
• не рекомендуется прием детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам;
• крупные капсулы.

 

Anabolic Amino

Эта мощная добавка имеет сбалансированный состав (усиленный ВСАА, таурин, витамин В6), который после интенсивной тренировки обеспечивает организм необходимой белковой поддержкой. В упаковке содержится 400 капсул. Добавка рассчитана на 66 приемов по 6 таблеток. В каждой порции содержится 5.4 г белка. Каждый день рекомендовано принимать от 12 до 18 таблеток после сна, до и после тренировок.

Достоинства:

• препарат высокоэффективный;
• сывороточный белок высокой степени очистки;
• улучшает спортивные результаты;
• способствует развитию анаболических процессов;
• благодаря витамину В6, добавка быстро и максимально усваивается;
• останавливает распад мышечных волокон после интенсивных нагрузок;
• улучшает работу сердца, ЖКТ, нервной системы.

Недостатки:

• по сравнению с порошковой и жидкой формой выпуска усваивается дольше;
• при наличии аллергической реакции на компоненты препарата, прием рекомендуется прекратить;
• запрещен прием детям до 18 лет, беременным, кормящим женщинам.

 

AAKG SAN Nutrition

Препарат разрешен для приема мужчинам и женщинам, людям преклонного возраста и подросткам. После употребления, в комплексе с физическими нагрузками, добавка уменьшает усталость организма, за счет уменьшения содержания аммиака и молочной кислоты в мышцах, т.о. повышается работоспособность человека. В упаковке 120 капсул (каждая содержит 1 г чистого аргинина альфакетоглютарата). Принимать необходимо по 1-3 капсулы в день.

Достоинства:

• улучшает энергетический обмен;
• не содержит балластных компонентов и примесей;
• выравнивает азотистый баланс;
• снижает уровень сахара в крови;
• увеличивает выносливость и силовые показатели организма;
• принимает участие в расщеплении подкожных жиров;
• благоприятно влияет на физическое и психологическое состояние спортсмена;
• способствует улучшенному усвоению белков и углеводов.

Недостатки:

• не оказывает влияния на набор мышечной массы;
• не рекомендуется превышать указанную дозировку.

 

Какие аминокислоты купить

Чтобы приобрести качественную добавку, необходимо определиться с критериями выбора, а для этого нужно учитывать: цену, качество, количество белка на порцию, количество порций, форму выпуска (жидкая, порошок, капсулы) и производителя. В зависимости от этих факторов выбирать приемлемый препарат.

Перед покупкой желательно проконсультироваться с тренером, который подсказал бы проверенных поставщиков выбранной продукции.

Друзьям это тоже будет интересно

 

 

Хочешь получать актуальные рейтинги и советы по выбору? Подпишись на наш Telegram.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Аминокислоты как спортпит. Что, где и когда

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) — это органические соединения, из которых состоят все белки живых организмов.

Другими словами, аминокислоты представляют собой некий строительный материал, из которого и строятся молекулы белка.

Когда богатая протеином пища или белковая добавка попадает в желудок, протеин начинает расщепляться под воздействием энзима пепсина. В результате длинные цепочки аминокислот распадаются на короткие. Потом, частично переваренный белок двигается дальше, где его продолжают расщеплять энзимы поджелудочной железы. В результате этого процесса образуются полипептиды — аминокислоты из нескольких или даже одного звена. После чего, группа энзимов (пептидазов) расщепляет образовавшиеся полипептиды на трипептиды, дипептиды и одиночные аминокислоты, которые впоследствии переносятся в печень.

На этом этапе может возникнуть четыре вещи:

1. Аминокислота может опять попасть в кровь и распространиться оттуда по всему телу;
2. Одна аминокислота может обратиться в другую аминокислоту;
3. Аминокислота может использоваться для образования какого-либо вида белка;
4. Аминокислота может расщепиться до уровня метаболитов (веществ, образующихся в процессе метаболизма). К примеру, лейцин расщепляется до кетоизокаприата (KIC), а затем расщепляется снова до гидроксиметилбутирата (НМВ).

Как только потребности организма в протеине удовлетворены с помощью аминокислот, избыточный (лишний) протеин разрушается, т. е. азотная составляющая преобразуется в мочевину и выводится вместе с мочой, а вот углеродная составляющая остаётся в организме и откладывается в виде жира. Таким образом, излишки протеина способны превращаться в жир.

Помимо всего прочего, протеин является источником энергии. Это особенно касается ВСАА — аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками.

По факту же, все аминокислоты являются участниками так называемого «круговорота протеина». Этот принцип представляет собой постоянное циклирование белка в организме, и включает в себя как анаболические, так и катаболические процессы (т.е. как синтез мышечной ткани, так и её распад).

Как говорил Ф. Энгельс, «жизнь — это существование белковых тел».

Как структурный элемент и конечный продукт переваривания белка аминокислоты организм использует для:

• Собственного роста;
• Восстановления тканей;
• Выработка и укрепления различных ферментов, гормонов и антител.

Можно выделить следующие эффекты аминокислот

Источник энергии

В отличии от углеводов, аминокислоты метаболизируются по-другому, поэтому, если аминокислотный пул заполнен, в процессе тренировки организм может получать гораздо больше количество энергии.

Ускорение синтеза белка

Аминокислоты стимулируют секрецию инсулина (анаболический гормон) и активируют mTOR (белок, регулирующий рост и деление клеток). Оба эти элемента способны запускать мышечный рост.

Подавление катаболизма

Аминокислотам свойственно выраженное антикатаболическое действие (тормоз распада белка). Этот процесс особенно необходим после физических нагрузок, а так же во время похудения или сушки.

Сжигание жира

За счёт экспрессии лептина (гормона, который регулирует энергетический обмен) в адипоцитах (клетках, которые участвуют в жировом обмене) посредством mTOR (белка, который регулирует рост и деление клеток) аминокислоты содействуют сжиганию жира.

Классификация аминокислот

Как уже было сказано ранее, в живом организме из остатка аминокислот синтезируются белки. Разнообразие белков определятся тем, какие аминокислоты и в какой последовательности образуют молекулы белка. В результате гидролиза белков (взаимодействия их с водой) было выделено более 20 аминокислот, которые принято разделять на:

1. Заменимые — аминокислоты, которые организм способен создавать самостоятельно из других источников.
   Это: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Глутамин, Глицин, Карнитин, Орнитин, Пролин, Серин.
   
   
2. Незаменимые — аминокислоты, которые в достаточном количестве организм не может синтезировать самостоятельно.
   Это: Валин, Гистидин, Изолейцин, Лизин, Лейцин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.
   
   
3. Условно-незаменимые — аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно, но в недостаточно для него количестве.
   Это: Тирозин, Цистеин.
   

Это означает, что заменимые аминокислоты организм может синтезировать сам, а незаменимые обязательно должны поступать с пищей. Белки не всегда состоят из всех 20 аминокислот. Могут состоять из 17, а могут и из 15. Отсюда и деление белков на полноценные и неполноценные. Список аминокислот и их краткие характеристики. 

Аминокислоты в спортивном питании

В спортивном питании аминокислоты условно делят на три основные группы:

1. Полные аминокислотные комплексы — препараты, которые содержат в себе полный сбалансированный набор аминокислот, которые необходимы для построения белковых малекул.
2. ВСАА — группа аминокислот с «боковыми разветвлёнными цепочками». К ним относятся три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Они имеют особое значение для сохранения и восстановления мышечных тканей. (их суммарная доля в мышечных тканях достигает 35%).
3. Изолированные (свободные) аминокислоты — карнитин, глютамин и аргинин. Это аминокислоты в изолированном виде, каждая из которых обладает рядом положительных эффектов.

Размер порций приёма

В бодибилдинге размер порций приёма аминокислот варьируется в широком диапазоне. Но так как аминокислоты — это составные части белка, то и порции рассчитываются так же, как и для белка (или как для порошкового протеина), то есть до 30 г. за разовую порцию.

Время приёма аминокислот

Основная схема приёма полных аминокислотных комплексов заключается в том, что принимают их за пол-часа или 60 минут до тренировки и примерно в течение первого часа после тренировки для улучшения восстановления. При наборе мышечной массы можно принимать аминокислоты ещё и утром, так как утром требуется высокая скорость поступления аминокислот. При похудении аминокислоты (помимо «до и после тренировки») так же можно дополнительно принимать с утра и в перерывах между едой.

Формы выпуска

На рынке спортивного питания аминокислоты можно найти в виде таблеток, порошка, капсул и жидких растворов.

! Будьте внимательны. В составе жидких комплексов аминокислот содержится большое количество простых углеводов (сахаров), а основным источником белка там служит простой желатин. Он не богат аминокислотами, поэтому слабо воздействует на увеличение мышечной массы, а больше воздействует на укрепление суставосвязочного аппарата. Внимательно читайте состав на обратной стороне упаковки.

Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!

Аминокислоты как спортивные добавки — SportWiki энциклопедия

Аминокислоты — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.

Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.

ТАБЛИЦА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)

НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ
Изолейцин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.
Лейцин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток. Способствует заживлению ран и сращиванию костей. Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.
Валин	Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.
Гистидин	Важен при создании красного вещества крови – гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец. Поглощает ультрафиолетовые лучи. Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.
Лизин	Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген – вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей. Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин – для повышения выносливости мышц.
Метионин	Предшественник цистина и креатина. Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.
Фенил аланин	Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию. Основной элемент в производстве коллагена. Уменьшает чувство голода. Главный предшественник тирозина.
Треонин	Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.
Триптофан	Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект. Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами. Стимулирует выработку гормона роста. Входит в состав продуктов питания. В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.
Аргинин	Помогает синтезу гормона роста. Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота. Укрепляет иммунитет. Помогает залечивать раны, образовывать коллаген. Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Способствует выработке спермы и увеличению эрекции. Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)

НАЗВАНИЕ	ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ
Цистеин	В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества. Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения. Участвует в детоксикации печени. Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей. Стимулирует активность белых кровяных телец.
Тирозин	Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ. Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.
Аланин	Основной компонент соединительных тканей. Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот. Укрепляет иммунную систему.
Аспарагиновая кислота	Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. Уменьшает уровень аммиака после тренировок. Участвует в процессах метаболизма.
Цистин	Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме. Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях. Необходим для роста кожи и волос.
Глутаминовая кислота	Главный – предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма. Важная кислота для обменных процессов в мозгу.
Глютамин	Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках. Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань. Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.
Глицин	Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). Обладает успокаивающим эффектом. Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.
Орнитин	Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.
Пролин	Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.
Серии	Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему. Укрепляет иммунитет.
Таурин	Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм. Помогает поглощению и уничтожению жиров. Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам. Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок. Улучшает внимание, память и настроение.

Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.

Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — яйца, постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!

Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины – в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.

Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» – это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.

Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее – в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.

В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом[править | править код]

Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез – то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием ВСАА – аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах – до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах – выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.

Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!

В свободной форме или ди-трипептиды?[править | править код]

В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.

Таблица аминокислотных форм
МИНУСЫ	ПРИМЕНЕНИЕ
Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде	В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь
Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь. Самый дорогостоящий вид протеина в производстве	В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день – желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак
Относительно дорогостоящий продукт	В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1
Дорогостоящий продукт. Редкая добавка на рынке спортивного питания. Неприятный привкус	В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня
Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами	Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день
Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом	Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина – яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог

Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто – в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.

Советы по покупке аминокислот[править | править код]

• В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
  • Чистые кристаллические – наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
  • С пептидными связями – комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель – максимальный эффект от отдельных аминокислот.
• Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
• Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и ферментов (энзимов).
• Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
• Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
• Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки – продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
• Всегда дополнительно принимайте витамином В6 – он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.

Приобретение

Что такое аминокислоты и как их принимать

Аминокислоты являются важной составляющей на рынке спортивных добавок и питания. Они используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы, восстановления после тренировок, могут применяться для похудения, так как содержат мало калорий. Что такое аминокислоты и как их принимать правильно пойдет речь в этой статье.

Аминокислоты — это структурные составляющие всех белков, содержащихся в организме человека. Все белки состоят из 20 протеиногенных аминокислот. Восемь из них, являются основными, незаменимыми аминокислотами для развития взрослого человека и бесперебойного функционирования его организма. Это лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилалалин, треонин, триптофан и валин.

Некоторые аминокислоты (заменимые) могут быть синтезированы самим организмом, другие должны поступать только извне (незаменимые).

Другие 12 аминокислот, в том числе орнитин и аргинин, всегда могут быть воспроизведены организмом по мере возникновения необходимости, при условии наличия первых восьми.

Незаменимые аминокислоты

Название	Обозначение
Треонин	thr
Валин	val
Лейцин	leu
Изолейцин	ile
Метионин	met
Фенилаланин	phe
Триптофан	trp
Лизин	lys

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин)

Незаменимые аминокислоты. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве “кирпичиков” и воздействие на анаболические процессы. Кроме этого, они служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон.

Цистеин

Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона – пептида, защищающего клетки от поражения- свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое, значение для формирования соединительных тканей.

Метионин

Незаменимая аминокислота. Метионин содержится фактически во всех полноценных источниках белка, таких как мясо, птица, рыба, свинина, яйца, соевые бобы, деревенский сыр и йогурт. Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет окисление жиров. Служит донором метильной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из метионина в организме может синтезироваться цистеин.

Прием метионина в количествах, превышающих те, что содержатся в белковых продуктах, не дает вам ровным счетом никаких преимуществ в плане набора массы или сжигания жира.

Фенилаланин

Незаменимая аминокислота. Служит сырьем для биосинтеза тирозина, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга.

Заменимые аминокислоты

Название	Обозначение
Аргинин	arg
Гистидин	his
Тирозин	tyr
Глицин	gly
Серин	ser
Глютамин	gln
Глютаминовая кислота	glu
Аспарагин	asn
Аспарагиновая кислота	asp
Цистин, Цистеин	cys
Пролин	pro
Аланин	ala

Глютамин

Зта аминокислота прежде считалась заменимой, однако современные ученые утверждают, что она — абсолютно незаменима. По сути дела, ни одна аминокислота не подходит под определение «условно незаменимая» лучше, чем глютамин.

Глютамин принимает участие в разнообразных обменных процессах, в том числе в регуляции объема клетки, в качестве регулятора баланса между анаболизмом и катаболизмом жиров, белков и углеводов; используется в качестве топлива для внутренних органов и клеток иммунной системы; ну и, конечно же, является одним из компонентов протеина.

За последние 15 лет было окончательно выяснено, что при протекании целого ряда обменных процессов организм испытывает дефицит глютамина. Хотя организм получает глютамин из целого ряда источников (из еды, в результате расщепления белка, а также истощения межклеточных запасов глютамина), зачастую его попросту не хватает. В таких обстоятельствах организм начинает «болеть»: ослабевает иммунитет и нарушаются процессы мышечного метаболизма.

Глютамин синтезируется в организме из других аминокислот, таких, например, как валин и изолейцин. Но в определенные периоды (болезни, стрессы — тренировка с отягощениями тоже стресс) организму требуется так много глютамина, что сам организм не может произвести его в достаточном количестве. И тут как нельзя кстати оказывается дополнительный прием глютамина.

В европейских клиниках эту аминокислоту принимают как лекарство и прописывают пациентам, пострадавшим от стресса или травмы (операции, ожога и т. д.). Исследования показывают, что подобный прием глютамина имеет мощный антикатаболический эффект.

Каждый день наши организмы поглощают огромные количества глютамина. Например, немало глютамина нужно для того, чтобы поддержать на должном уровне работу иммунной системы. Помимо этого глютамин — незаменимый участник в транспортировке азота: он способствует переносу аммиака из одних органов (в частности, мозга и легких) в другие (почки).

Кроме того, глютамин используется в качестве строительных блоков для образования мощнейшего антиоксиданта глютатиона (который синтезируется из глютамина, цистеина и глицина). Вдобавок ко всему прочему, глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах.

Глютамин — одна из немногих аминокислот, способствующих повышенной выработке гормона роста. Прием 2 граммов глютамина приводит к четырехкратному увеличению выработки гормона роста в организме человека. Сложно сказать, влияет или нет это повышение на изменение композиции тела, но, во всяком случае, оно не повредит. Продолжать можно до бесконечности.

Хотя ученые не определили, какое именно количество глютамина следует принимать для поддержания мышечного метаболизма на оптимальном уровне, лично я полагаю, что серьезно тренирующемуся атлету необходимо получать около 10 граммов глютамина в виде пищевых добавок (тот, который вы получаете с богатой белком пищей — не в счет). При этом часть этого глютамина можно получать, принимая концентрированный порошковый протеин.

Аланин

Аланин — аминокислота, которая расщепляется и высвобождается в огромных количествах во время тренировки с отягощениями. Аланин, чем-то похожий на глютамин, также играет определенную роль в наполнении клеток. Кроме того, он участвует в поставке глюкозы, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови.

К счастью, пищевые добавки в виде сывороточного протеина содержат относительно большие количества аланина. Кроме того, целый ряд таких добавок специально обогащен аланином. Если вы не потребляете добавки, содержащие аланин, примите к сведению, что 2 грамма этой аминокислоты, принимаемые сразу после тренировки, заметно подкрепят ваши усилия в деле строительства мускулатуры.

Тирозин

Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы.

Аргинин

Способствует ускорению синтеза гормона роста и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, то есть косвенно стимулирует выделение тестостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза.

В 80-е годы аргинин был в моде среди поклонников занятий с отягощениями. Рекомендовалось принимать примерно 1 грамм аргинина в день, поскольку считалось, что прием этой аминокислоты способствует повышенной выработке гормона роста. К несчастью, совершенно не доказано, что вырабатываемый вследствие этого гормон роста каким-то образом влияет на строительство мышц или сжигание жира. Научные исследования показали полную бесполезность аргинина в деле улучшения атлетических качеств и изменения композиции тела.

Орнитин

Эта аминокислота не входит в состав белка. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы.

Орнитин, точно так же, как и аргинин, пользовался большим успехом в далекие уже 80-е годы как средство для повышения организмом выработки гормона роста. Но, кратковременный подъем уровня гормона роста в организме вовсе не означает немедленного роста мышечной массы и силы.

Карнитин

Карнитин также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира. Исследования подтверждают, что карнитин оказывает значительное воздействие на метаболизм жиров и уменьшение количества жиров в кровотоке, таких как триглицериды, например. Кроме того, карнитин отвечает за перенос жирных кислот через клеточные мембраны к митохондриям (поверхности клеток), где они используются в качестве энергии.

Карнитин возможно синтезировать из незаменимой аминокислоты лизин, ну а дефицит в организме лизина наблюдается редко. Но при определенных условиях дополнительный прием карнитина имеет смысл. Дело в том, что карнитин способствует усиленному окислению жирных кислот, которые являются ключевым энергоресурсом при силовых тренировках.

Таким образом, карнитин экономит мышечный гликоген, расходуемый во время занятий с отягощениями, что позволяет пользователю отодвинуть порог усталости. Замена “топлива” в процессе тренировки приводит к тому, что снижается потребность организма в кислороде, что повышает сопротивляемость мышечной усталости. Также повышаются окислительные способности скелетной мускулатуры.

Рекомендуется принимать 2-4 грамма карнитина в день через час после тренировки.

Тирозин

Эта аминокислота весьма популярна благодаря ее так называемому “стимулирующему” эффекту. По своему действию тирозин — прямой антипод другой аминокислоты — триптофана. Тирозин препятствует усвоению триптофана, выстраивая барьеры на рубежах “кровь-мозг” и помогает организму взбодриться.

В большинстве белковых продуктов содержится достаточно много тирозина. Следовательно, чисто теоретически, а в большинстве случаев это подтверждено на практике, если вы съедите порцию белковой пищи или даже примете добавку, содержащую тирозин, минут за 20-30 до того, как поглотить приличную порцию углеводов (макарон, риса и так далее), вы сможете избежать того состояния сонливости, которое охватывает вас, когда вы наедаетесь углеводов.

Если вас интересует прием добавки, которая позволит повысить отдачу от тренировок, приобретите тирозин в свободной форме и принимайте его по 2 грамма с водой или протеиновым коктейлем (но не углеводным напитком) за 20-30 минут до тренировки.

Глицин

Это аминокислота, которая может быть интересной для поклонников фитнеса. Уже более 50 лет некоторые ученые убеждены в том, что прием глицина улучшает атлетические качества. Правда, никто из них не знает, благодаря чему это происходит.

Глицин — одна из трех аминокислот, которые играют ведущую роль в образовании креатина (две другие — аргинин и метионин). Некоторые специалисты полагают, что глицин повышает работоспособность на тренировках, поскольку, действуя как нейротрансмиттер, эта аминокислота увеличивает выброс организмом гормона роста.

К несчастью, как и в случае со многими другими аминокислотами, дозировка глицина, необходимая для достижения подобного эффекта, слишком высока: от 10 до 30 граммов в день. Причем, если даже вы сумеете поглотить указанное количество глицина, у вас могут начаться головные боли или может заболеть желудок.

Гистидин

Эта аминокислота играет определенную роль в поддержании здоровыми нервных клеток, кровяных телец и так далее. Весь необходимый ему гистидин организм вырабатывает из незаменимых аминокислот.

Пролин

Пролин — еще одна аминокислота, которая является заменимой. Все, что необходимо вашему организму, может быть получено из других аминокислот. В то же время пролин играет роль в образовании коллагена — белка, который выполняет роль соединительной ткани.

Аминокислотные цепочки

Каждая аминокислота состоит из аминной группы, включающей один атом азота и два атома водорода, и карбоксильной группы, включающей атом углерода, атом водорода и два атома кислорода. Эти группы одинаковы для всех аминокислот. Различаются же аминокислоты аминокислотными цепочками.

Для того чтобы начался синтез белка (что является обязательным условием для роста мышц), все необходимые для этого аминокислоты должны присутствовать одновременно. Иначе синтез белка не пойдет. Отсутствующая аминокислота, которая и тормозит синтез белка, называется ограничивающим фактором.

Аминокислоты в бодибилдинге и фитнесе

Известно, что силовые тренировки с отягощениями серьезно увеличивают потребность организма в аминокислотах, в первую очередь, в лейцине, изолейцине и валине. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов.

Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренировки. Аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время сушки, а также при наборе мышечной массы. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, заметно тормозят катаболизм, снижают аппетит, при этом сохраняя мышцы.

Аминокислотные добавки

В магазинах спортивного питания присутствует большое разнообразие аминокислотных добавок. Они не одинаковы по составу и, следовательно, грамотная их комбинация способна дать эффективный анаболический результат. Аминокислотные добавки можно классифицировать по составу, а соответственно по назначению, по концентрации и по форме выпуска.

Классификация аминокислотных добавок

По составу и назначению

1. Полные аминокислотные комплексы (АК)
АК содержат сбалансированный набор аминокислот для построения мышечных белковых молекул. Применяются в любом виде спорта. Количество зависит от степени интенсивности тренировки (уставший гимнаст ничуть не лучше уставшего культуриста). АК в свою очередь классифицируются по белковой основе.

Существуют сывороточные АК, которые могут быть созданы на основе концентрата или изолята сыворотки. Лучше последние и по процентному содержанию протеина на субстрат, и по степени, и по скорости усвоения. Есть аминокислоты гидролизованные из яичного, молочного белка, коллагена. Часто для пролонгированного действия комплекса белковые основы комбинируют, включая в состав аминокислоты из растительных белков: соевого и картофельного.

АК увеличивают уровень анаболического гормона ИГФ-1, повышают эффективность использования протеина организмом. На вопрос, какой комплекс выбрать, сможет ответить только ваш организм. Какой комплекс восстанавливает вас лучше, тот и используйте.

2. ВСАА
Данный комплекс предназначен для приема совместно со стандартными АК при анаэробных (кратковременные нагрузки с малым числом повторений) тренировках средней и большой интенсивности. Во многих европейских странах даже школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.

ВСАА-комплекс состоит из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин). В чем смысл такого состава? При мощных кратковременных нагрузках организм использует, в основном, внутриклеточные запасы энергии, так как кровь не может своевременно насытить клетки гликогеном. Сначала используется запас АТФ, потом креатинфосфат и когда деваться некуда – ВСАА.

Итак, чем мощнее анаэробная тренировка, тем больше выжигается ВСАА, основные составляющие мышечной ткани. И если поступлений ВСАА извне нет -разрушаются существующие молекулы, оттуда берутся ВСАА и тут же строятся новые. Страховка от катаболизма – прием ВСАА сразу после тренировки.

3. Специальные АК
Замечено, что повышенная концентрация в крови аргинина и орнитина усиливает выброс гормона роста. Прием данной комбинации целесообразен в период естественного выброса соматотропина: сразу после тренировки с железом и перед сном. Как только человек засыпает, уровень СТГ (соматотропного гормона) в крови повышается, особенно в первые 2 часа сна.

Так как питательных веществ извне не поступает, включается запасной путь питания – жировой. То есть катаболизм во время сна возрастает в основном по отношению только к жировой ткани. В свою очередь СТГ подстегивает анаболизм мышечной. А что если биологические процессы стимулировать дополнительно? Просто проглотите в нужное время волшебную комбинацию, и все будет расти и цвести!

4. Свободные аминокислоты
Плюсы подобных добавок состоят в том, что, во-первых, чистая аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро доставляется к мышцам. Во-вторых, в силу разнообразия функций, выполняемых в нашем организме каждой аминокислотой, можно по желанию стимулировать любые процессы.

Одна из наиболее распространенных аминокислот, которую легко можно найти в магазинах спортивного питания, – глютамин. Это не случайно. На глютамин приходится более 50% аминокислотного состава тела. При стрессах (физические нагрузки, кстати, являются сильным стрессом для организма) возникает дефицит глютамина, который необходим как мощный иммуностимулятор, метаболит нейронов мозга, синтезирующий медиаторы нервной проводимости, регулятор азотистого баланса, предупреждающий токсическое воздействие аммиачных соединений, участник синтеза белков скелетной и гладкой мускулатуры.

При возникшем недостатке данное вещество начинает синтезироваться из других аминокислот, что порождает катаболизм мышечного белка! В основном в топку идут ВСАА. Чтобы их сохранить внутри мышц, разумно будет просто добавить в свой рацион питания хотя бы 2-3 чайные ложечки глютамина до, после тренировки и перед сном.

Другая аминокислота – тирозин – известна как антидепрессант и используется в лечении беспокойства и депрессии. Обладает антиоксидантным действием, может использоваться для помощи людям, при низкой сексуальной энергии, подавлении аппетита и потере веса. Тирозин можно использовать как просто восстановитель после больших по объему нагрузок. Так как тирозин несколько успокаивает нервную систему, с точки зрения биоритмологии его лучше принимать в вечерние часы или во второй половине дня.

Выпускается в свободной форме и пролин – важный элемент коллагена. Улучшает структуру кожи, волос, важен для суставов, сухожилий, укрепляет сердечную мышцу.

Лизин – строительный материал для всех протеинов, замедляет повреждение хрусталика глаза, снижает уровень триглицеридов в крови.

По концентрации

От данной характеристики зависит лишь дозировка. Если в одной таблетке содержится 1 г аминокислот, а вам необходимо, например, 5 г – принимаете 5 таблеток. Если концентрация 2,5 г – принимаете 2 таблетки. Кому как удобнее.

По форме выпуска

Аминокислоты выпускаются в таблетках, в капсулах, в виде порошка и жидкие. Последние усваиваются гораздо быстрее, пить можно прямо на тренировке! Однако использовать их нужно осторожно: желательно хранить в прохладном месте, не переливать на свету. Все это может привести к окислению. На свету некоторые аминокислоты способны перейти из биодоступной L-формы в D-конфигурацию, что будет препятствовать их усвоению.

Грамотный подход к употреблению спортивных добавок способен обеспечить сильный анаболический эффект. Однако вместе с этим не забывайте о правильном питании. Ведь если калорийность не дотягивает до нормы, поедать дорогие добавки бесполезно. Так что больше спите и гуляйте на свежем воздухе.

Как принимать аминокислоты

Очень важно знать правильную методику приема аминокислотных добавок. Как правило, способ употребления тех или иных комплексных аминокислотных добавок указан на этикетке или упаковке каждого конкретного препарата. Аминокислоты выпускаются в виде капсул, таблеток, порошка, растворов, однако все эти формы равнозначны по эффективности.

Подобно всем белкам аминокислоты должны потребляться маленькими порциями в течение всего дня. Желудок большинства спортсменов не в состоянии переварить более 30 грамм белка за один прием. Это соответствует белкам шести крупных яиц или грудке одного цыпленка. Оптимально эффективные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями приводятся в таблице.

Ежедневные нормы потребления аминокислот с разветвленными цепями для интенсивно тренирующихся спортсменов

Вес тела	Лейцин	Валин	Изолейцин
50 кг	3,0 г	2,5 г	1 г
60 кг	3,6 г	3,0 г	1,2 г
70 кг	4,2 г	3,5 г	1,4 г
80 кг	4,8 г	4,0 г	1,6 г
90 кг	5,4 г	4,5 г	1,8 г
100 кг	6,0 г	5,0 г	2,0 г
110 кг	6,6 г	5,5 г	2,2 г
120 кг	7,2 г	6,0 г	2,4 г

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно). Не принимайте аминокислотные комплексы вместе с протеином, гейнером или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит утрачивается и смысл их применения.

Начинающему атлету следует полностью исключить из своего рациона добавки, содержащие одну-единственную аминокислоту. Он рискует не рассчитать дозировку и перегрузить организм одними, недодав ему других аминокислот. Тем самым он нарушит механизм синтеза белка и нанесет вред своему организму. Аминокислотные добавки лучше принимать в их комплексной форме, где заведомо содержится набор всех необходимых для синтеза белка аминокислотных компонентов.

Ни в коем случае нельзя ограничивать свой рацион только аминокислотными добавками в качестве единственного источника белка, не употребляя при этом натуральных продуктов. Опасность здесь заключается в том, что, лишенный необходимости расщеплять белок, организм (так как в этом случае он получает уже готовые для синтеза компоненты) перестает вырабатывать определенные ферменты, необходимые для этого процесса. Проще говоря, Вы научите свой желудок «лениться», а это может привести в конечном итоге к нарушению функций пищеварения.

Используйте протеиновые смеси и аминокислотные добавки в комплексе. Если же Вы считаете, что Ваше ежедневное меню и так уже плотно насыщено белковосодержащими продуктами, сделайте упор на комплексные аминокислотные добавки, принимаемые вскоре после тренировки.

Безопасность приема аминокислот

В любом белковом препарате содержатся вещества, которые по тем или иным причинам могут быть нежелательны для организма атлета, например лактоза. Присутствие их в протеиновых смесях неизбежно, но вот процентное содержание не должно превышать допустимых норм. Совокупность этих норм и получила название фактора безопасности. Перечислять все эти примеси вряд ли целесообразно, их слишком много, назовем лишь некоторые, наиболее характерные из них. Это — бактерии и бактериальные токсины, пестициды, радионуклеиды.

Спортивные аминокислоты; понятие и их предназначение; виды и функции

Магазины специализирующиеся на спортивном питании предлагают богатый выбор продукции, в которой непросто разобраться новичкам. Среди ассортимента спортивные аминокислоты, гейнеры, креатин, протеин и многое другое.

Спортивные аминокислоты: понятие и предназначение

Аминокислоты являются строительным материалом для всех белков в организме. Их важность для человека очевидна: большая часть всех тканей и элементов нашего организма образуется именно из аминокислот.

В основном аминокислоты предназначены для синтез мышечных волокон. Для роста и восстановления мышц после нагрузок в крови постоянно должна находиться необходимая концентрация аминокислот. Следовательно принимать аминокислоты нужно правильно и не когда попало, а в определенное время, когда организм лучше их усвоит.

И меньшая часть аминокислот расходуется на синтез гормонов роста и строительство связок.

Спортивные аминокислоты: виды и функции

Существует три большие группы аминокислот:

• Заменимые
• Незаменимые
• Условно заменимые

Заменимые аминокислоты способны поступать в организм не только с пищей, но и самостоятельно и синтезироваться там при необходимости.

Только с пищей или спортивным питание поступают в организм незаменимые аминокислоты.

Условно заменимые аминокислоты в организме вырабатываются из незаменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты:

Валин

Улучшает мышечную координацию и переносимость холода или жары. Он необходим для роста мышечной ткани.

Изолейцин

Это важнейший элемент мышечной ткани, накапливает энергию в мышцах, как своего рода топливо для мышц.

Фенилаланин

Участвует в синтезе норэпинерфина (вещества, которое передает головному мозгу сигналы от нервных клеток). Участвует в синтезе соединительной ткани организма, например, хрящей.

Лейцин

Защитит организм во время заболеваний, так как он является участников в работе иммунной системы.

Метионин

Участвует в восстановлении поврежденных тканей печени и почек.

Лизин

Участвует в процессе производства карнитина, насыщает мышцы кислородом.

Триптофан

От него зависит сон и аппетит, способствует выработке серотонина.

Треонин

Способствует очищению печени.

Условно заменимые аминокислоты:

Гистидин

Влияет на рост мышц и синтез красных и белых кровяных телец.

Аргинин

Участвует в росте мышц и детоксикации печени.

Цистин

Участвует в синтезе коллагена, активен против воспалительных процессов.

Тирозин

Участвует в процессе синтеза гормонов щитовидной железы, защищает от утомления и стрессов.

Заменимые аминокислоты:

Аспарагин

Регулирует уровень сахара в крови, участвует в работе иммунной системы.

Глютамин

Способствует укреплению внимания, улучшению памяти, используется как топливо.

Глицин

Необходим в производстве заменимых аминокислот, креатина.

Орнитин

Способствует распаду жировой ткани, активирует процессы обмена веществ.

Таурин

Регулирует работу нервной системы, побеждает сонливость, улучшает внимание.

Пролин

Участвует в формировании соединительных тканей. При регулярных длительных нагрузках используется как топливо.

Серин

Используется для выработки клеточной энергии и функционирования нервной системы.

Цитруллин

Разлагает и выводит аммиак.

Цистеин

Участвует в детоксикации организма и росте волос.

Форма выпуска спортивных аминокислот

Спортивные аминокислоты выпускаются с следующем виде:

• Таблетки
• Порошки
• Капсулы с раствором
• В жидком виде

Жидкие аминокислоты наиболее эффективны, чем порошковые, так как способны легко усваиваться организмом, но дороже по стоимости, а также требовательны к хранению.

Наилучшим спросом пользуются спортивные аминокислоты, которые содержат полный набор заменимых и незаменимых аминокислот. Это ВСАА – аминокислоты, содержащиеся в свободной форме (лейцин, аргинин, валин, глютамин, изолейцин).

Как принимать спортивные аминокислоты

Эффективный прием аминокислот подразумевает: прием в период максимального усвоения их организмом и максимальной нужды в них для организма.

Этот период в первом случае за 20 минут до еды или во время еды, а во втором случае через 20 минут после тренировки и перед сном.

Но ВСАА рекомендуется принимать сразу после тренировки, так как в этот период их всасывание в организме происходит максимально быстро.

Важно! Перед применением любых видов спортивного питания проконсультируйтесь с врачом.

Питайтесь правильно и тренируйтесь!