Аминокислоты польза и вред для женщин: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание

Что Такое Аминокислоты? Свойства и Влияние на Организм

22 сентября 2018

2 комментария

Амнокислоты – что это?

Аминокислоты – это особая структура, благодаря которой образуются белки в человеческом организме. Это те самые кирпичики из которых состоит белок. Именно белки играют одну из важных ролей во всех происходящих процессах организма. В человеческом теле практически все органы состоят из белков – это и мышцы, и различные соединительные ткани, внутренние органы, железы, ногти, волосы, кожа, кости и жидкости. Благодаря перевариванию и синтезу пищи получаются аминокислоты, из которых потом образуются белки. Опираясь на это, можно смело заявить, что именно аминокислоты являются самым важным элементом питания человека, а уже после идут белки.

Все аминокислоты делятся на 2 группы:

Заменимые, это те аминокислоты которые могут быть синтезированы в процессе метаболизма в организме из других аминокислот или питательных веществ.
Незаменимые аминокислоты это те, которые не могут самостоятельно синтезироватся в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Основные незаменимые аминокислоты

Аминокислота	Описание
Фенилаланин	Влияет на настроение, состояние и оттенок кожных покровов, работу печени и поджелудочной железы, регулирует чувство сытости. Он усиливает работу щитовидной железы, влияет на память и концентрацию.
Лейцин	Регулирует иммунитет и повышает энергию, стимулирует сжигание жира и уменьшает уровень сахара в крови.
Лизин	Является основой борьбы с вирусами и укрепляет иммунитет. Он способствует выработке коллагена, улучшает состояние волос. Большое влияние оказывает на либидо и предупреждает сердечно-сосудистые заболевания.
Валин	Обеспечивает энергией, снижает чувствительность к жаре, холоду и боли. Необходим для активного функционирования мозга и поддержания нужного уровня серотонина.
Треонин	Укрепляет связки и мышцы, делает зубы и кости более прочными, защищает печень от ожирения.
Триптофан	Активно борется с бессонницей, регулирует аппетит, улучшает эмоциональное состояние и расширяет сосуды.
Метионин	Прежде всего служит для синтеза аминокислот, отвечающих за вывод токсинов из организма и упрочнение тканей.
Гестидин	Участвует в выработке крови, требуется для здоровья суставов.
Изолейцин	Участвует в регулировании уровня сахара в крови, повышает выносливость.

Продукты, в которых содержатся все девять незаменимых аминокислот называются завершенными белками. К таким источникам относятся мясо, рыба, домашняя птица, молочные продукты, яйца, а также соя, киноа и гречка. При недостатке аминокислот снижается вес, ослабевает иммунная система, у спортсменов повышается риск получения травм. Все девять получаемых из пищи аминокислот обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Они необходимы для синтеза белка, усвоения питательных веществ и восстановления тканей. В ряде случаев может потребоваться дополнительный прием аминокислот в виде таблеток и порошка.

Дополнительный прием аминокислот

В ряде случаев аминокислот из пищи не хватает организму, поэтому возможен прием дополнительного количество органических соединений в виде порошков или таблеток. При необходимости улучшить сон и настроение очень часто рекомендуют прием дополнительного количества триптофана. Он помогает в выработке серотонина, с недостатком которого напрямую связано депрессивное состояние и бессонница. Для увеличения спортивной эффективности, облегчения усталости и восстановления мышц чаще всего спортсмены также принимают дополнительное количество аминокислот. Прием дополнительного лейцина увеличивают силу даже не тренированных людей. Во время длительных болезней с постельным режимом особенно у пожилых людей наблюдается потеря мышечной массы. Для ее сохранения им тоже необходим прием дополнительных аминокислот. И-за способности некоторых незаменимых аминокислот стимулируют снижение жировой массы тела, их активно используют при похудении.

В большинстве случаев аминокислоты для мышц выполняют следующие функции:

Образование необходимого количества белка, который участвует во многих процессах организма. Кроме того, он входит в глубокие ткани и нужен для правильной работы внутренних органов.
Также элементы являются важнейшей частью нейромедиаторов, а еще зачастую выступают в их роли. Во время передачи нервных импульсов из клетки в клетку, эффективнее начинает работать головной мозг, которому и требуется питание.
Правильно подобранные аминокислоты в спорте способствуют рациональному распределению витаминов и минералов.
Благодаря эффективной работе компонентов обеспечивается хорошее усвоение необходимых для организма элементов.

Белок сам по себе синтезируется исключительно из аминокислоты, польза и вред которой доказаны научно. Можно смело утверждать, что именно эти элементы являются ключевым решением для правильного питания и несут большую ценность. Чтобы ответить на вопрос о том, в чем содержаться аминокислоты, необходимо прочитать немало литературы, однако наибольшее их количество можно встретить в протеине. Регулярное применение спортивного питания позволяет не только восполнить дефицит необходимых микроэлементов, но и существенно увеличить уровень выносливости во время тренировок.

Следует также отметить, что некоторые виды аминокислот являются полезными для выработки энергии мышц. Большинство таких компонентов соединяются с тканями печени, поэтому для нормального функционирования всех систем необходимо постоянно восполнять недостаток.

Существуют аминокислоты в бодибилдинге, которые не поддаются синтезу, поэтому человеку следует применять их вместе с едой. В нашем организме постоянно синтезируется большое количество белков, но они тоже иногда нуждаются в помощи. Грамотный подход к данному вопросу позволяет добиться совершенно новых результатов за счет правильного и качественного рациона.

Аминокислоты и спорт питание. Что следует использовать?

Если вы сомневаетесь и не знаете, какую добавку лучше выбрать – опытные профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение решениям, которые включают в себя высокий уровень L кристаллов. Практически все аминокислоты, отзывы о которых вы сможете найти в интернете, разделяются на два химических типа – форму D и L, однако только второй тип считается лучшим выбором для людей, которые хотят улучшить свой метаболизм. Также существуют свободные виды, которые отличаются от других чистотой состава. Благодаря подобным свойствам, аминокислоты, вред которых для организма минимален, не нуждаются в дополнительной обработке.

Купить аминокислоты для спортивных людей вы всегда сможете на нашем сайте. Мы реализуем исключительно проверенный и сертифицированный продукт, что подтверждается на документальной основе. Однако перед тем, как сделать заказ, настоятельно рекомендуется получить консультацию спортивного врача.

Рассказать

Поделится

Добрый день ,благодаря вам узнала для себя много полезного,спосибо!

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Вред аминокислот и побочные эффекты – BODYBUILDING PRO

2012-01-24
Просмотров: 8866

Чтобы быть максимально объективными и честными, мы решили проанализировать побочные действия аминокислот, детально изучить их негативное влияние на организм.

Аминокислоты побочные действия

Мы знаем, что аминокислоты – составные части белков, также мы знаем, что они могут синтезироваться, либо не синтезироваться организмом. Казалось бы, если аминокислоты есть белки, то тут все понятно. От белков вреда не бывает, только польза. В определенном смысле, это действительно так. Мы знаем, что прием протеина, также как и аминокислот важен как при наборе массы, так и при похудении. Говорить о личной переносимости аминокислот не приходится, ведь она наблюдается, как правило, у маленьких детей, имеющих проблемы с выработкой ферментов. Непереносимость сывороточного белка относится к редким видам лактозной аллергии.

Единственным существенным отличием аминокислот от протеина является скорость их всасывания. Поэтому аминокислоты предпочтительнее в борьбе с мышечным катаболизмом. Одновременно с этим, аминокислоты притупляют аппетит. Это можно было бы отнести к числу негативных качеств аминокислот, но это касается только тех людей, которые имеют нарушения аппетита на хроническом уровне, а они, в большинстве своем имеет эктоморфную конституцию тела и не нуждаются в сжигании подкожного жира, а следовательно в дополнительном приеме аминокислот.

Разрушение мифов о вреде аминокислот

Недалекие противники спортивных добавок, которые даже не пытаются разбираться в основах элементарной биохимии, уверены, что употребление аминокислот способствует развитию различного рода заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и т.д. Мы неоднократно говорили о том, что аминокислоты, это по своей сути «переваренный» белок, а значит, он не может навредить организму в принципе. Только подумайте, навредят ли вам несколько куриный яиц, или литр молока, 300 грамм творога? Конечно, нет! Лабораторные исследования показали, что даже прием больших порций аминокислот на протяжении длительного действия не имел негативного результата, и уж тем более для здоровья человека.

Ситуацию со злоупотреблением аминокислот отдельных групп можно довольно явственно наблюдать, изучая рацион питания, к примеру, деревенского жителя. Все мы не раз в своей жизни слышали такую фразу: « Он такой здоровый, потому что вырос на яйцах и молоке!» Абсолютно верно.

А между тем, если углубится в биохимию, окажется, что этот человек на протяжении всей своей жизни получал в избытке аминокислоты нескольких видов. И к чему это привело? К тому, что даже в 60 лет он чувствует себя на 20.

Выводы

Не нужно быть квалифицированным специалистом в области диетологии, чтобы понять очевидные вещи – аминокислоты абсолютно безвредны. Ограничения составляют спортсмены, имеющие хронические проблемы с аппетитом, но даже в таком случае, простой контроль дозировки приема аминокислот решит эту проблему раз и навсегда. Выбирайте правильную схему приема аминокислот в зависимости от поставленной цели. И даже если вы по незнанию добавите в диету «лишний» прием, ничего страшно не произойдет.

← Аминокислоты: ваш ключ к успеху в бодибилдинге | Виды протеина по происхождению →

недостающее звено для оптимального питания – The Amino Company

Аминокислоты играют важную роль во всем: от иммунитета до наращивания мышечной массы и когнитивных функций. Тем не менее, многие люди думают об аминокислотах и аминокислотных добавках просто как о чем-то, что бодибилдеры принимают, чтобы набрать массу, не понимая, что не имеет значения, бодибилдер вы или домосед, мужчина или женщина, если уж на то пошло. Каждому организму нужны эти строительные блоки белка для поддержания оптимального питания и общего состояния здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим аминокислоты для женщин и обсудим, какое влияние эти важнейшие питательные вещества могут оказать на ваше здоровье и вашу жизнь.

Аминокислоты и здоровье

Белок является вторым наиболее распространенным веществом в организме после воды и играет решающую роль почти во всех биологических процессах. Например, белок помогает строить мышечную ткань, кости, волосы и кожу; способствует восстановлению тканей и насыщению кислородом; он необходим для производства ферментов, которые помогают нам переваривать пищу; и он необходим как для регуляции гормонов, так и для производства нейротрансмиттеров.

И все это белок делает с помощью аминокислот.

Хотя было идентифицировано более 300 аминокислот, человеческое тело использует всего 20 для создания примерно 10 000 различных белков. Одиннадцать из этих 20 аминокислот называются заменимыми аминокислотами, потому что организм может вырабатывать их самостоятельно, а остальные 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы должны получать их через пищу, которую едим.

Более того, наш организм не способен хранить белок. Поэтому, когда вы принимаете это во внимание, становится ясно, почему крайне важно потреблять много этого важного макроэлемента каждый день.

И лучший способ сделать это — потреблять различные источники белка как животного, так и растительного происхождения, или добавлять в свой рацион сбалансированную аминокислотную добавку.

Аминокислоты для женщин

Независимо от возраста и состояния здоровья, каждая женщина может получить пользу от стабильного поступления аминокислот.

Аминокислоты не только помогают наращивать мышечную массу и предотвращают возрастную потерю мышечной массы, которая может привести к саркопении, но также помогают сжигать жир в брюшной полости, связанный с многочисленными хроническими заболеваниями, помогают бороться с резистентностью к инсулину и печенью болезни и даже облегчить многие симптомы менопаузы.

В следующих разделах мы обсудим некоторые из лучших аминокислот для женщин. Но сначала давайте поговорим о том, какую пользу аминокислоты могут принести женщинам, переживающим менопаузу.

Аминокислоты для менопаузы

Каждая женщина знает, что когда-нибудь придет время, когда ее менструальные циклы закончатся, а ее репродуктивный период подойдет к концу.

Хотя менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, средний возраст составляет 51 год. Но менопаузальный переход, или перименопауза, может длиться до 14 лет.

В это время, когда уровень гормонов колеблется, многие женщины испытывают ряд раздражающих или совершенно неприятных симптомов, в том числе:

Нерегулярные месячные
Горячие вспышки
Ночные поты
Раздражительность
Бессонница

Тем не менее, даже после того, как менопауза официально началась — время, которое часто отмечается увеличением чувства силы и вновь обретенного интереса к жизни — и перименопаузальные симптомы (обычно) ослабили свою хватку, менопауза может принести с собой множество негативных последствий для здоровья, включая повышенный риск остеопороза и сердечных заболеваний.

В то время как некоторые женщины выбирают заместительную гормональную терапию (ЗГТ) для противодействия симптомам и потенциальным последствиям для здоровья менопаузы, документированные побочные эффекты и серьезные осложнения, такие как тромбы, инсульт и рак молочной железы, сократили их использование.

И здесь на помощь приходят аминокислоты.

Исследования показали, что добавление в рацион незаменимых аминокислот может улучшить ряд проблем, связанных с менопаузой, в том числе:

Здоровье костей
Мышечная масса
Состав кузова
Прочность
Физическая функция

Фактически, исследование 2015 года показало, что большее потребление диетических аминокислот было связано со снижением как артериального давления, так и жесткости артерий у женщин.

Кроме того, исследование 2018 года показало, что аминокислоты помогают организму эффективно усваивать жиры. В частности, было обнаружено, что одна аминокислота, лейцин, ингибирует накопление липидов, что может иметь прямое влияние на развитие атеросклероза — причины номер один смертности, связанной с сердечными заболеваниями.

Несмотря на то, что сбалансированный запас всех незаменимых аминокислот важен для здоровья и благополучия каждой женщины, некоторые отдельные аминокислоты выделяются своими особыми полезными для здоровья свойствами.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются незаменимыми аминокислотами, которые играют ключевую роль в стимуляции мышечного роста и подавлении мышечного распада. Три BCAA:

Изолейцин
Лейцин
Валин

Женщинам, которые не получают достаточного количества BCAA из пищевых источников, может быть трудно избавиться от лишнего жира, особенно жира на животе, несмотря на все усилия по снижению веса.

Тем не менее, BCAA, как правило, находятся в самых высоких концентрациях в животных белках, поэтому женщины, которые ограничивают потребление этих продуктов, подвергаются большему риску нехватки этих аминокислот в достаточном количестве для обеспечения того, чтобы синтез мышечного белка перевешивал расщепление мышечного белка.

Однако важно отметить, что все девять незаменимых аминокислот должны присутствовать в достаточном количестве для образования белка и, следовательно, мышц. Кроме того, аминокислоты взаимодействуют друг с другом, и избыток одной может мешать усвоению другой.

Это означает, как вы, наверное, уже догадались, что лучшая добавка BCAA — и лучшая добавка аминокислот — это та, которая также содержит сбалансированный запас всех других незаменимых аминокислот.

Карнитин

Карнитин вырабатывается в организме из незаменимых аминокислот метионина и лизина. Карнитин способствует энергетическому обмену, помогает предотвратить повреждение мышц и усталость за счет увеличения выработки тестостерона и ускоряет процесс сжигания жира, помогая транспортировать жирные кислоты в митохондрии ваших клеток для использования в качестве энергии.

Чем больше жирных кислот вы сжигаете в качестве топлива, тем больше вероятность того, что вы сожжете жир и похудеете, что может сделать карнитин особенно полезным для борьбы с увеличением веса, которое обычно является естественной частью менопаузы.

Аргинин

Аргинин усиливает приток крови к мышцам за счет повышения уровня сосудорасширяющего оксида азота. Оксид азота расслабляет гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов, что приводит к снижению артериального давления и повышению способности сосудов транспортировать кислород и питательные вещества.

Как вы понимаете, когда ваши мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, они могут работать дольше и интенсивнее. Кроме того, усиленный кровоток помогает вымывать продукты жизнедеятельности, образующиеся в результате физической активности, что может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Лизин

Лизин служит строительным материалом для многих различных тканей организма. Особый интерес для женщин представляет способность лизина увеличивать всасывание кальция в кишечнике, что может помочь в профилактике остеопороза.

Кроме того, исследования показали, что комбинация лизина и аргинина может сделать клетки, формирующие костную ткань, более активными и увеличить выработку коллагена.

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и основным компонентом соединительной ткани. Это жизненно важный компонент кровеносных сосудов, кожи, волос, костей, сухожилий, связок и даже суставов. А снижение уровня связано со всем: от сухости кожи и морщин до болей в суставах и атеросклероза.

Скопление бляшек, характерное для атеросклероза, может в конечном итоге привести к затвердению и утолщению артерий, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Однако недавнее исследование показало, что увеличение запасов коллагена в организме может помочь предотвратить и вылечить это потенциально опасное для жизни заболевание.

Кроме того, выпадение волос у многих женщин после менопаузы может быть признаком дефицита лизина. Фактически, исследование 2002 года показало, что основной причиной выпадения волос является истощение запасов железа в связи с субоптимальным потреблением лизина.

Наконец, лизин также является важным компонентом здоровой иммунной системы и, как известно, играет роль в защите от некоторых вирусов, включая простой герпес.

Как видите, аминокислоты играют жизненно важную роль в здоровье каждой женщины. И хотя полезные для здоровья преимущества нескольких определенных аминокислот могут оказаться особенно полезными, важно помнить, что эти строительные блоки жизни работают вместе в организме.

Вот почему мы создали Life, добавку для активного старения, в которой особое внимание уделяется аминокислотам для женщин, а также обеспечивается сбалансированный запас всех девяти незаменимых аминокислот. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Определение, полезные свойства и источники питания

Незаменимые аминокислоты — это органические соединения, необходимые вашему организму для функционирования. Вы можете получить их из определенных источников пищи.

Аминокислоты, часто называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, которые играют множество важных ролей в организме.

Они нужны вам для жизненно важных процессов, таких как создание белков, гормонов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты сконцентрированы в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба и соевые бобы.

Некоторые люди также принимают определенные аминокислоты в виде пищевых добавок, чтобы естественным образом повысить спортивные результаты или улучшить настроение.

Они подразделяются на основные, условно необходимые и несущественные в зависимости от нескольких факторов.

В этой статье вы найдете все основные сведения о незаменимых аминокислотах, в том числе о том, как они действуют, о пищевых источниках, богатых незаменимыми аминокислотами, и о потенциальных преимуществах приема пищевых добавок.

Аминокислоты представляют собой органические соединения, состоящие в основном из азота, углерода, водорода и кислорода.

Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах, чтобы расти и нормально функционировать. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только 9 классифицируются как незаменимые (1).

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Хотя ваше тело может производить заменимые аминокислоты, оно не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Лучшими источниками незаменимых аминокислот являются животные белки, такие как мясо, яйца и птица. Однако некоторые растительные продукты, такие как соевые продукты эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот. Это означает, что они являются «полноценными» источниками белка (2, 3).

После того, как вы съели белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, а затем использует их для различных процессов, таких как наращивание мышц и регуляция иммунной функции (1).

Условно незаменимые аминокислоты

Несколько заменимых аминокислот классифицируются как условно незаменимые.

Они необходимы только при определенных обстоятельствах, например, во время болезни, беременности, младенчества или травмы.

Например, аргинин считается несущественным, но ваше тело не может вырабатывать его в необходимом количестве, когда вы лечитесь от серьезной травмы или боретесь с некоторыми заболеваниями, такими как рак (4).

Вот почему в определенных ситуациях люди могут принимать добавки с аргинином для удовлетворения потребностей своего организма.

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе глицин и аргинин, считаются условно незаменимыми во время беременности, поскольку беременной женщине требуется больше этих аминокислот для поддержания собственного здоровья и здоровья плода (5, 6).

Резюме
Ваше тело не может вырабатывать девять незаменимых аминокислот, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Условно незаменимые аминокислоты — это заменимые аминокислоты, которые становятся незаменимыми при определенных обстоятельствах, таких как болезнь или беременность.

Существует девять незаменимых аминокислот, каждая из которых выполняет ряд важных функций в организме:

Фенилаланин. Ваше тело превращает эту аминокислоту в нейротрансмиттеры тирозин, дофамин, адреналин и норадреналин. Он играет неотъемлемую роль в структуре и функции белков и ферментов, а также в производстве других аминокислот (7).
Валин. Это одна из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) в этом списке. Это означает, что у него есть цепь, ответвляющаяся с одной стороны его молекулярной структуры. Валин помогает стимулировать рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии (8).
Треонин. Это основная часть структурных белков, таких как коллаген и эластин, которые являются важными компонентами кожи и соединительной ткани. Он также играет роль в жировом обмене и иммунной функции (9).
Триптофан. Триптофан, который часто вызывает сонливость, является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует аппетит, сон и настроение (10).
Метионин. Эта аминокислота играет важную роль в метаболизме и детоксикации. Это также необходимо для роста тканей и усвоения цинка и селена, минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья (11).
Лейцин. Как и валин, лейцин представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью, которая имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и вырабатывает гормоны роста (12).
Изолейцин. Изолейцин, последний из трех аминокислот с разветвленной цепью, участвует в мышечном метаболизме и в значительной степени концентрируется в мышечной ткани. Это также важно для иммунной функции, производства гемоглобина и регуляции энергии (13).
Лизин. Лизин играет важную роль в синтезе белка, усвоении кальция и производстве гормонов и ферментов. Это также важно для производства энергии, иммунной функции и производства коллагена и эластина (14).
Гистидин. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства гистамина, нейротрансмиттера, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, сексуальной функции и циклов сна и бодрствования. Это имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного барьера, который окружает ваши нервные клетки (15).

Как видите, незаменимые аминокислоты лежат в основе многих жизненно важных процессов.

Хотя аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц, ваше тело зависит от них гораздо больше.

Вот почему дефицит незаменимых аминокислот может негативно повлиять на весь организм, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Однако большинство людей получают все необходимые им аминокислоты с пищей.

Резюме
Все девять незаменимых аминокислот играют важную роль в организме. Они участвуют во многих процессах, включая рост тканей, выработку энергии, иммунную функцию и усвоение питательных веществ.

Несмотря на то, что незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, прием концентрированных доз в виде пищевых добавок связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Может улучшить настроение

Триптофан необходим для выработки серотонина, химического вещества, которое действует в организме как нейротрансмиттер.

Серотонин является важным регулятором настроения, сна и поведения.

В то время как низкий уровень серотонина был связан с подавленным настроением и нарушениями сна, несколько исследований показали, что прием добавок триптофана может помочь уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение (16, 17, 18, 19).

Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 граммов триптофана в день может помочь снизить тревогу и повысить позитивное настроение у здоровых людей (18).

Может улучшить физическую работоспособность и восстановление

Многие люди принимают валин, лейцин и изолейцин, три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью, для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимуляции восстановления мышц после тренировки.

В небольшом исследовании 2017 года спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, принимали BCAA в дозе 0,039 грамма на фунт (0,087 грамма на кг) массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.

Те, кто принимал BCAA, продемонстрировали улучшение работоспособности и восстановления мышц, а также снижение болезненности мышц по сравнению с теми, кто принимал плацебо (20).

Обзор восьми исследований показал, что прием BCAA лучше, чем отдых, для ускорения восстановления мышц и уменьшения болезненности после изнурительных упражнений (21).

Более того, другой обзор, включающий девять исследований, показал, что прием BCAA помогает уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у активных мужчин (22).

Также было показано, что прием BCAA снижает оценку воспринимаемой нагрузки — насколько интенсивно человек чувствует, что работает во время тренировки — у людей, выполняющих упражнения высокой интенсивности (23).

Может помочь при заживлении ран и хирургическом вмешательстве

Прием аминокислотных добавок может помочь людям, которые заживают после операции (24, 25).

Исследование с участием 243 человек с переломами таза или длинных костей показало, что у тех, кто принимал условно незаменимые аминокислоты в течение 2 недель после операции, уровень смертности и осложнений был ниже, чем у тех, кто получал стандартное питание (25).

Обзор 20 исследований, посвященных влиянию приема BCAA на людей с онкологическими заболеваниями, перенесших операцию, показал, что у тех, кто принимал BCAA во время операции, было меньше послеоперационных осложнений, связанных с инфекциями и скоплением жидкости в брюшной полости (26).

Более того, согласно результатам одного исследования, прием добавок с незаменимыми аминокислотами может помочь уменьшить потерю мышечного объема у пожилых людей, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава (27).

Краткая информация
Прием определенных незаменимых аминокислот в виде добавок может помочь улучшить настроение, улучшить физическую работоспособность и восстановление, а также улучшить состояние здоровья после операции.

Поскольку ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно получать их с пищей.

Многие продукты богаты незаменимыми аминокислотами, что позволяет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности (28).

Вот ежедневная потребность в незаменимых аминокислотах по данным Всемирной организации здравоохранения. Они для взрослых на 2,2 фунта (1 кг) массы тела (29):

Гистидин: 10 мг
Изолецин: 20 мг
Лецин: 39 мг
: 39 мг. мг
Метионин: 10,4 мг
фенилаланин в сочетании с несущественным аминокислотным тирозином: 25 мг
Треонин: 15 мг
. вы должны потреблять в день, вы можете умножить приведенные выше цифры на свой вес в килограммах. Например, человек весом 60 кг (132 фунта) должен потреблять 1200 мг (1,2 грамма) изолейцина в день.
Соответствовать этим требованиям очень легко с большинством диет, поэтому обычно нет необходимости отслеживать потребление отдельных аминокислот.
Например, один 174-граммовый кусок тушеной куриной грудки содержит 55,9 г полноценного белка, что легко удовлетворяет или превышает потребности, перечисленные выше (30).
Пищевые источники
Пищевые продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.
Полноценными источниками белка являются следующие продукты:
мясо
морепродукты
птица
яйца
молочные продукты
Соевый и гороховый белок являются растительными источниками полноценного белка 3, 3, 1, 3).
Другие растительные источники белка, такие как бобы, орехи и некоторые злаки, считаются неполноценными белками, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Однако, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы все равно можете обеспечить надлежащее потребление всех девяти незаменимых аминокислот, ежедневно употребляя в пищу различные растительные белки.
Например, выбор различных белков растительного происхождения, таких как бобы, орехи, семена, цельные зерна и овощи, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в незаменимых аминокислотах, даже если вы решите исключить продукты животного происхождения из своего рациона. .
Резюме
Многие продукты животного и растительного происхождения, такие как мясо, яйца, лебеда и соя, содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Большинство людей получают достаточно незаменимых аминокислот с пищей.
Тем не менее, прием добавок с незаменимыми аминокислотами имеет некоторые преимущества. Например, спортсмены часто принимают их для повышения работоспособности и восстановления.
Один обзор, включающий 10 высококачественных исследований, показал, что дозы BCAA до 115,6 мг на фунт (255 мг на кг) в день могут помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц у тренированных людей после тренировки (32).
Кроме того, люди могут принимать отдельные аминокислоты, а не их смеси, для поддержания определенных аспектов здоровья, таких как настроение.
Обзор, включающий 11 высококачественных исследований, показал, что прием 0,14–3 г триптофана в день может помочь улучшить настроение у здоровых людей (18).
Как видите, дозировка зависит от типа аминокислоты, которую вы принимаете, и от вашей цели.
Добавки с аминокислотами считаются безопасными для большинства людей. Однако в них обычно нет необходимости, если вы получаете достаточно белка в своем рационе.
Тем не менее, аминокислотные добавки могут иметь определенные преимущества для определенных групп людей.
Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который хорошо разбирается в пищевых добавках, например, со своим лечащим врачом или диетологом.
Они могут порекомендовать конкретную дозировку и рассказать вам, как лучше всего принимать добавку, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Кроме того, они могут помочь вам выбрать добавку от известного бренда, который предлагает продукты, протестированные сторонними организациями.
Резюме
Дозировка аминокислотных добавок зависит от конкретной аминокислоты и причины ее использования. Если вы хотите принимать добавки с незаменимыми аминокислотами, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Они жизненно важны для функций всего организма, включая синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
Некоторые из них также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, способствовать восстановлению после операции и улучшить настроение, сон и спортивные результаты.
Эти жизненно важные соединения содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения, поэтому большинство людей могут удовлетворять свои повседневные потребности, соблюдая здоровую сбалансированную диету. При необходимости вы также можете принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества незаменимых аминокислот в своем рационе, рассмотрите возможность увеличения потребления белка.