Аэробный режим пульс – Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

0

Содержание

Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Итак, чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Как измерить пульс самостоятельно

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

  1. 220 - возраст. Это самый простой и быстрый способ.
  2. Для мужчин формула выглядит так: 214 - (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 - (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
  3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

1. «Сердечная», или терапевтическая

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес, или низкая зона

Зона фитнеса

Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Простой прогулки будет недостаточно для приведения пульса к такому уровню. Для этого нужно ускорить свой шаг, подняться по ступенькам, пробежаться трусцой или заняться гимнастикой в среднем темпе.

3. Аэробная зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

4. Анаэробная зона

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Аэробная зона

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

Зона силовой выносливости

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

Спортивный браслет

Спортивный браслет

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Максимальный допустимый пульс

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Пульсовые зоны или зачем нужен пульсометр.

2017-03-14


Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке,  в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) 
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель – утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту. 
Далее  можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке . В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

 

 Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена
 

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления (серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания (синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона (зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для  стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона (желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100% 
Продолжительность нагрузки : от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку. 

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны . Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

- Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке  выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом. 
- По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
- Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму. 

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия - это наш пульс, который изменяется в течении всей  тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце. 

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой. 

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону.  Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения - это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза  восстановления. Основную часть тренировки  я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже. 

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса - это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса.  Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153  ударов ( на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир...  И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов,  здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои  качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют.  Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты  находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок  сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если  раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже. 

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром  H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок. 
 

«Какие бывают тренировки по пульсу?» – Яндекс.Знатоки

Современные спортивные специалисты – врачи и тренеры считают тренировки в определенных зонах пульса максимально эффективными и безопасными для спортсменов.

Пульсовые зоны:

Расчет рабочих зон пульса производится индивидуально, исходя из возраста спортсмена и его уровня физической подготовки.

Для расчета используется так называемая максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) Эта величина показывает, с какой максимальной частотой может биться Ваше сердце.

Расчет величины максимальной ЧСС определяется по формуле: "220 минус Ваш возраст"*

Терапевтическая зона пульса

Величина 55-65% от Вашей максимальной ЧСС. При помощи тренировки в этой зоне достигается лучший эффект по укреплению сердца и развитию дыхательной системы, кроме того, происходит активное снижение уровня холестерина в крови. В этой зоне пульса также рекомендуется проводить разминку и заминку.

Низкая зона пульса

Величина 65-75% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. При планировании программы тренировки важно учитывать тот факт, что высвобождение жировых клеток и их переход в мышцы для дальнейшего «сжигания» происходит не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки, поэтому оптимальным временем занятий с учетом разминки и заминки будет 1 час.

Средняя зона пульса (аэробная)

Величина 70-80% от максимальной ЧСС. Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 50% углеводов, 50% жиров и 1% белков.

Высокая зона пульса (анаэробная)

Величина 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона служит для развития мышечной массы и увеличения выносливости организма. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 85% углеводов, 15% жиров и 1% белков.

Максимальная зона пульса

Эта зона используется редко, в основном во время так называемых «интервальных тренировок». Величина 90-100% от максимальной ЧСС. Во время тренировки в этой зоне организм «сжигает» 90% углеводов, 10% жиров и 1% белков. Занятия в этой зоне рекомендованы в основном профессиональным спортсменам.

Для тренировки в определенной пульсовой зоне, Вам необходимо находиться в ее пределах во время тренировки. Для этого рассчитываются верхняя и нижняя границы пульсовой зоны по следующей формуле:

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Аэробная и анаэробная зона пульса. Пульсовые зоны: бережем сердце. зона

Любая тренировка должна быть не только эффективной, но и комфортной, а также максимально безопасной для нашей сердечно-сосудистой системы. Соблюдать такой баланс можно при помощи контроля своего пульса во время всей тренировки. Это поможет, с одной стороны, не перегрузить организм, а, с другой — не тренироваться «вхолостую».

Наденьте монитор сердечного ритма и пробегите в течение двух-трех минут в очень удобном темпе. Теперь увеличьте свой темп умеренно и поддержите новый темп в течение двух-трех минут. Продолжайте эту модель, отмечая частоту сердечных сокращений в каждом темпе, пока не достигнете темпа, при котором ваша частота дыхания скачет. Вы теперь выше своего лактатного порога. Частота сердечных сокращений лактата - это частота сердечных сокращений, отмеченная вами в предыдущем темпе.

Обучение на основе сердечных сокращений предполагает нацеливание на различные зоны сердечного ритма при различных тренировках. Наиболее популярной зонной системой является следующая. Каждая зона имеет свои преимущества и подходит для различных видов тренировок. Зона 1 настолько легка, что она едва квалифицируется как упражнение, и подходит в дни, когда вы особенно утомлены из предыдущих дней и для «активного восстановления» между интервалами высокой интенсивности. Зона 2 очень удобна и полезна для создания аэробной пригодности, способности к сжиганию жира и выносливости.

Что нам дает ЧСС?

Принято считать, что чем ниже показатель ЧСС (частота сердечных сокращений), тем лучше здоровье сердечно-сосудистой системы и вашему сердцу требуется меньше сокращений для «перекачки» нужного объема крови. Исключением являются люди страдающие, например, браикардией (замедлением ЧСС) или другими болезнями сердца.

Вы должны работать в зоне 2 больше, чем в любой другой зоне. Зона 3 немного быстрее, чем ваш естественный темп бега трусцой - то есть темп, который вы автоматически принимаете, когда вы выходите на сцену, даже не задумываясь об интенсивности. Это полезно для расширения преимуществ обучения в Зоне 4 - это интенсивность работы, которая требует сознательных усилий, чтобы идти быстро, но по-прежнему комфортно. Это близко к интенсивности, которая связана с более длинными бегами, и должна быть включена в ваше обучение в умеренных количествах, чтобы ваше тело использовало эту интенсивность.

Занятия в определенной пульсовой зоне позволяют добиваться поставленных целей в максимально короткие сроки и без вреда для собственного здоровья.

Измеряем МЧСС

Чтобы правильно и продуктивно управлять своими физическими возможностями, нужно вычислить свой показатель МЧСС (максимального ЧСС). Для этого существует формула: от 220 нужно отнять свой возраст. Далее следует определить, какой процент от МЧСС составляет ваш ЧСС во время тренировки. Полученный показатель позволит сориентироваться, в какой из пульсовых зон вы находитесь в данный момент, и как влияет на ваш организм и, в частности, на сердце, выполняемая нагрузка.

Например: 10 минут Зона 2, 20 минут Зона 5а, 10 минут Зона 2. Он включен в очень короткие промежутки времени и должен использоваться очень экономно в вашем обучении, потому что он настолько напряжен. Однако вы не захотите совершить ошибку, избегая этого, поскольку это отличный способ повысить скорость и экономичность. Итак, у вас есть некоторые основные рекомендации по использованию частоты сердечных сокращений для контроля и контроля интенсивности вашего бега. Основным ограничением тренировки на основе сердечного ритма является то, что, хотя частота сердечных сокращений является хорошим показателем интенсивности работы, это не идеальны

Пульсовые зоны: как попасть в нужную?

Наш организм не так уж сильно изменился с тех славных пор, когда наши предки гоняли по первобытным лесам мамонтов. И, чтобы сбросить вес и накачать красивые формы, нам надо учитывать реалии того времени. Какая связь между мамонтами и похудением? Сейчас объясним. А поможет нам в этом выдающийся спортсмен и тренер, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Рекомендуем:

Виды бега: как решить, какой ваш?  Фитнес-браслет: кому и для чего он нужен?

У первобытного человека было, в сущности, не так уж много задач. Собственно, главных — всего две: догнать добычу и самому убежать от хищника. Добычу иногда преследовали целыми днями, пока та не падет от изнеможения. А от хищников убегали на пределе сил, но недолго: тут либо убежал, либо… ну вы поняли. Ученые считают, что именно в те далекие времена и сформировалось два основных режима работы нашей сердечно-сосудистой системы: аэробный (или кардио) и анаэробный. Термины лучше запомнить, так как они очень часто встречаются во всяких умных статьях о похудении и наборе мышц.

Для того, чтобы понять суть, необязательно перечитывать учебники химии. При аэробных нагрузках для работы мышц используется кислород. Такие нагрузки отличаются небольшой интенсивностью, но организм может выдерживать их часами. Самый яркий пример – ходьба или бег трусцой.

В анаэробном режиме мышцы кислорода не используют: просто не успевают. Они работают на уже готовом топливе из запасенной в тканях глюкозы. Но это топливо очень быстро кончается: всего пара-тройка минут — и все. Потом организм сам собой переходит в аэробный режим, и ничего вы с этим не поделаете. Пример анаэробных нагрузок – спринт и бодибилдинг.

Зачем все эти сложности? А затем, что по-настоящему худеть вы будете только от аэробных нагрузок. Почему? А потому, что только во время таких нагрузок происходит жиросжигание. По-научному: расходуются жирные кислоты. На их переработку требуется время, которого у организма при анаэробных нагрузках просто нет.

Для сжигания жира необходимо придерживаться аэробных пульсовых зон

Причем топить отложения организм начинает не раньше, чем использует полученные из пищи углеводы. То есть примерно через полчаса. Отсюда вытекает время жиросжигательных тренировок: минимум 45 минут.

Только после 45 минут тренировок (например, бега) начинает происходить сжигание жира

Для оценки интенсивности физической нагрузки используют понятие «пульсовые зоны». Принято выделять пять зон, хотя деление это довольно условно.

 

 

Пульсовые зоны важно учитывать во время каждой тренировки. В первой зоне при пульсе 110-135 ударов в минуту вы будете проводить разминку. Для сжигания жиров важна вторая пульсовая зона. 140-155 ударов в минуту – это та величина, при которой мышцы уже получают достаточную нагрузку, калории горят, в то же время анаэробный порог еще не перейден, то есть у организма пока хватает времени перерабатывать в энергию подкожный жир. Возможно, во время тренировок в этой зоне, вам придется дышать ртом. Но вы не должны задыхаться!

Как только вы начинаете тяжело дышать, знайте: вы перешли порог анаэробного обмена.

Пульс у вас, скорее всего, поднялся выше 165 ударов в минуту. Организм уже не успевает перерабатывать жирные кислоты, и расходует то самое углеводное топливо, которое так быстро кончается.

Если вы начинающий спортсмен, то про анаэробные тренировки лучше пока забыть: ваш организм к ним просто не готов. То есть, вы, конечно, можете сделать над собой героическое усилие и выдать максимум, но толку от этого не будет.
Считается, что высокие пульсовые зоны хороши для тренировки и роста мышц. Это так, но только в том случае, если организм уже готов к этому, если у него достаточно развита сердечно-сосудистая система. И если вы даете тканям достаточно времени на восстановление.

Даже у профессиональных бегунов нагрузки в низких пульсовых зонах занимают 80% тренировочного времени. Если вы будете день за днем вгонять тело в анаэробные нагрузки, забывая о кардио, то единственное, чего добьетесь – вымотаетесь вконец. Ресурсы организма будут исчерпаны, при этом сильнее, выносливее и красивее вы не станете.

Итак, если ваша цель — похудеть, бежать надо в аэробном режиме, избегая одышки и тратить на тренировку не менее 45 минут. Следите за пульсом: он подскажет, когда вы жжете жир, а когда просто работаете на износ. Анаэробные нагрузки – удел продвинутых спортсменов. Даже тем, кто хочет накачать мышцы, надо начинать с низкоинтенсивных тренировок, чтобы подготовить тело к дальнейшим свершениям.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?  Где бегать, чтобы похудеть? 

   
 VIVOFIT 3
Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™
VIVOSMART 3
Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой
VIVOSPORT
Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

 

 

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны

Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.

ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст. Теперь, в зависимости от того, сколько процентов от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, её можно отнести к одной из зон и понять, как она влияет на организм.

  • Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
  • Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
  • Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов. Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.
  • Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
  • Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки. Если хотите просто улучшить своё состояние — включайте в тренировочный план активности в первых четырёх зонах. Главное — помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния тяжёлыми тренировками пока никому не шли на пользу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.