Аэробные нагрузки в домашних условиях для сжигания жира – Аэробные упражнения – комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

0

Содержание

Аэробные упражнения в домашних условиях: как правильно выбрать?

Мужчины и женщины выполняют аэробное упражнениеМужчины и женщины выполняют аэробное упражнение

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Гребля в тренажере (аэробный тренинг)Гребля в тренажере (аэробный тренинг)Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры
Парни и девушки занимаются на эллипсоиде в тренажерном залеПарни и девушки занимаются на эллипсоиде в тренажерном залеАэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка
Девушка в розовой кофте отжимается на пушистом ковре домаДевушка в розовой кофте отжимается на пушистом ковре домаОтжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках
Две девушки и один парень ездят в лесополосе на велосипедах Две девушки и один парень ездят в лесополосе на велосипедах Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Спортивная девушка в наушниках измеряет пульс рукой возле шеи, смотря на ручные часыСпортивная девушка в наушниках измеряет пульс рукой возле шеи, смотря на ручные часыНа каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Пробежка на беговой дорожке с видом на город, через просторные, большие окнаПробежка на беговой дорожке с видом на город, через просторные, большие окнаЧто лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Три девушки катаются за городом на роликахТри девушки катаются за городом на роликахАльтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Спортивная девушка отжимается от пола с гантелями в рукахСпортивная девушка отжимается от пола с гантелями в рукахАнаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аэробные упражнения – комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Статьи по теме

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.
Девушки занимаются танцевальной аэробикой в залеДевушки занимаются танцевальной аэробикой в зале

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.
Парень выполняет плиометрические отжиманияПарень выполняет плиометрические отжимания

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение – лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.
Девушка делает упражнение лежа на спинеДевушка делает упражнение лежа на спине

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

titleАэробные тренировки для рельефа

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе часа до тренировки, чтобы

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной. Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

  • кататься на велосипеде,
  • ходить на лыжах и кататься на коньках,
  • заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
  • играть в волейбол, баскетбол или теннис,
  • прыгать на скакалке,
  • Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе ваше тело будет адаптироваться
  • карабкаться по скалодрому,
  • заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,
  • бегать по лестнице.

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Как правильно получать аэробные нагрузки?

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!


По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

  • Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
  • Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
  • Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши. Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

  • Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.
  • Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!
  • Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру ), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

Какие упражнения помогают больше при сжигании жира: аэробные или анаэробные?

Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?

Аэробные и анаэробные упражнения

Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение — вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки часто называют силовыми, так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже «готовое топливо» — переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому «чистые» анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.

Как происходит процесс жиросжигания

Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.

Знаете ли вы? Самая важная функция жиров — обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.

У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.

Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки — вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира

Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные. И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее — происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.

Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.

Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.

Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.

Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:

  1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
  2. 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
  3. Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
  4. Растяжка.

Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях предлагает тренер Anna Renderer

Автор: purpurane

Другие статьи по данной теме

Анаэробные и аэробные нагрузки – отличия и особенности

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Отличия между аэробными и анаэробными упражнениями

Отличия между аэробными и анаэробными упражнениями

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

  1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
  2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

 

аэробные нагрузкиаэробные нагрузкиАэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

 

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

  • различные виды аэробики;
  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • плавание;
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • спортивная ходьба;
  • бег в размеренном темпе;
  • танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

 

Польза аэробных упражнений:

  • повышают выносливость организма;
  • значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
  • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
  • предотвращают развитие сахарного диабета;
  • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
  • снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
  • способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
  • являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
  • помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

 

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнениемБег является аэробным упражнениемБег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

 

 

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

 

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • силовые тренировки;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • занятия в спортивном зале на тренажерах.

 

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкойБодибилдинг является анаэробной нагрузкойБодибилдинг является анаэробной нагрузкой

 

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
  • Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
  • Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
  • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
  • Повышение иммунитета.
  • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
  • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

 

 

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

 

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

 

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Бодибилдер с татуировками в тренажерном зале

Бодибилдер с татуировками в тренажерном зале

 

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

 

 

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

 

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

  • Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
  • Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
  • Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
  • Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажереКардионагрузки на велотренажереКардионагрузки на велотренажере

 

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

 

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

 

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

 

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

 

Это интересно:


Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки – нажмите CTRL+D

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Класснуть

Вотсапнуть

Запинить

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

  1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
  2. Что это такое.
    1. Преимущества аэробики.
    2. Как грамотно тренироваться.
  3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Аэробные упражнения в домашних условиях

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что это такое

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

Преимущества аэробики

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

  • Нормализация кровообращения.
  • Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
  • Укрепление сердца.
  • Улучшение работы легочного аппарата.
  • Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
  • Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

  • Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
  • Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

  • Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
  • Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
  • Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
    то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

  • Танцевальные элементы, степ-аэробика.
  • Выпрыгивания из упора лежа.
  • Приседы.
  • Растяжка.
  • Выпрыгивая вверх из приседов.
  • Бег на месте и прыжки.
  • Плиометрические отжимания.
  • «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

польза аэробной нагрузки, назначение и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Смешанные направления:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

  1. Беговая дорожка – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2
  1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3
  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  3. Воздушные выпады – 1 минута.
  4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
  6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4
  1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
  2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

А также читайте, что такое анаэробный тренинг →

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.