Аэробика водная: Аквааэробика. Польза для похудения, упражнения, результаты, отзывы, противопоказания – Фитнес в воде: плюсы и минусы аквааэробики

польза фитнеса в воде для похудения

Особое место в системе фитнеса занимают водные тренировки. Вода создает специфические условия для выполнения движений. Одно и то же упражнение в воде дает иные ощущения, нежели на суше. И характер его воздействия на организм тоже меняется. Чтобы испробовать это на себе, не обязательно уметь плавать. В группах по аквааэробике часть тренировок проводится на неглубокой воде или используются специальные приспособления, которые удерживают тренирующегося на плаву.

Водный фитнес: чем полезна аквааэробика?

Аквааэробика — это ритмическая гимнастика, проводимая в воде. Водная среда обладает уникальными свойствами, благодаря которым фитнес-тренировки в воде существенно отличаются от занятий фитнесом на суше. Основные преимущества водной аэробики:

• Поскольку давление воды значительно превышает давление воздуха, при совершении движений в воде приходится преодолевать дополнительное сопротивление и затрачивать больше сил и энергии. Но вместе с тем в воде действует выталкивающая сила, которая снижает статическое напряжение тела, делает движения плавными и предотвращает быстрое утомление мышц. Примечательно, что после водных фитнес-тренировок практически не ощущается усталость.
• В воде значительно снижена нагрузка на позвоночник и суставы. Поэтому водный фитнес — это оптимальный способ тренировки для людей с остеохондрозом, сколиозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки в воде рекомендованы людям с избыточной массой тела и лицам, восстанавливающимся после травм.
• Аквааэробика, как любой вид ритмической гимнастики, относится к категории кардионагрузок. Во время водных тренировок укрепляется сердце, улучшается циркуляция крови, повышается жизненная емкость легких, развиваются аэробные возможности организма. Причем сердечная мышца и сосуды тренируются без чрезмерного напряжения.
• Занятия аквааэробикой разрешены лицам, страдающим варикозным расширением вен. Водные упражнения ликвидируют застой крови в нижних конечностях, при этом воздействуют на ослабленные сосуды самым щадящим образом.
• Водный фитнес идеально подходит беременным женщинам. Вода снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет, помогает разработать тазобедренные суставы.
• Когда в толще воды совершаются движения, создается массажный эффект, полезный для кожи, мышц и сосудов. При помощи водного фитнеса можно успешно бороться с целлюлитом.
• Водные тренировки исключительно благотворно воздействуют на нервную систему. Они снимают напряжение, тонизируют, улучшают настроение, стимулируют кровоснабжение головного мозга.

По сравнению с плаванием, занятия аквааэробикой более разнообразны. Они состоят из большого количества упражнений. В них задействуется множество вспомогательных приспособлений: мячи, нудлсы, доски, пояса, перепончатые перчатки, эспандеры и многое другое. Занятия проходят под бодрую ритмичную музыку.

Аквафитнес и похудение

За один час занятий аквааэробикой можно сжечь 7-8 килокалорий на килограмм веса. Это довольно высокий расход энергии. Однако, чтобы активно сжигать калории, тренироваться нужно интенсивно. Наиболее эффективны в плане похудения тренировки на глубокой в воде с использованием дополнительных приспособлений, повышающих нагрузку: гантели, акваштанги, манжеты для рук и ног. Похудение будет протекать еще успешнее, если сочетать аквааэробику с силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Как проходят фитнес-тренировки в бассейне?

Обычно занятия по аквааэробике проводятся 3-4 раза в неделю. Одна тренировка длится 45-90 минут. Начинается занятие с ходьбы в бассейне, которая помогает организму адаптироваться к температуре воды. После этого проводится разминка, состоящая из плавных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой. На разминку отводится 15 минут.

Основная часть водной фитнес-тренировки может выстраиваться по-разному. В нее могут входить блоки кардио и силовых упражнений. Блок «кардио» состоит из танцевально-гимнастических аэробных связок. Связка представляет собой комбинацию активных ритмичных движений. В силовом блоке выполняются упражнения, направленные на укрепление отдельных мышечных групп. Завершается занятие 15-минутной заминкой: уставшие мышцы расслабляются упражнениями на растяжку (аквастретчинг).

Упражнения аэробики могут выполняться на глубокой и неглубокой воде. Стандартная глубина — 1,5-2 метра. Наиболее эффективны занятия на глубокой воде. Однако полезны и упражнения на мелководье. Даже такое простое упражнение, как ходьба в воде, активно сжигает калории. За счет сопротивления воды расход энергии здесь гораздо выше, чем при ходьбе на суше. Только двигаться нужно быстро, а уровень воды должен доходить примерно до середины бедра.

Часть упражнений выполняется у бортика, за который придерживаются либо одной, либо двумя руками. В процессе тренировки могут использоваться приспособления для повышения плавучести: пояса, доски, круги, жилеты. Для увеличения нагрузки применяются съемные утяжелители: манжеты для рук, сапоги для ног. Они существенно усложняют выполнение движений и заставляют организм усиленно расходовать калории. Это ускоряет похудение и улучшает прокачку мышц.

Есть масса других приспособлений, которые вносят разнообразие в занятия, усиливают сопротивление и помогают акцентировать нагрузку на определенных частях тела. В занятиях по аквааэробике активно используются нудлсы (аквапалки), гантели, ласты, обручи, акваштанги и т. п. Упражнения с дополнительными приспособлениями вводятся в занятия постепенно. Начинается все с самых простых упражнений. По мере роста тренированности комплекс упражнений расширяется.

Спектр упражнений водной аэробики очень широк. Упражнения могут выполняться в разных позициях: стоя, в полуприседе, у бортика, лежа на подвижной опоре, без опоры. К типичным упражнениям аквааэробики относятся махи руками и ногами, прыжки, шаги, «ножницы», «велосипед», подъемы коленей, захлесты голени назад, сведения и разведения рук, вращения вокруг своей оси. Тренировки по аквааэрбике могут иметь низкий, средний и высокий уровень интенсивности.

Водная аэробика – Water aerobics

Класс водной аэробики на Aquatic Center.

Водная аэробика (водная waterobics, фитнес, водная гимнастика, Aquafit) является выполнением аэробных упражнений в довольно мелкой воде , например , как в бассейне . Совершено в основном вертикально и без купания обычно в талии глубоко или глубже воды, это тип обучения сопротивления . Водная аэробика является одной из форм аэробных упражнений , которая требует воды погруженных участников. Большинство аквааэробика в условиях группы фитнес – класса с квалифицированным профессиональным преподавания около часа. Классы сосредоточиться на аэробной выносливости, тренировки с отягощениями, и создавая приятную атмосферу с музыкой. Различные формы водной аэробикой включают: аква Zumba, вода йога, аэробика, аква и аква пробежку.

Вариация из наземной аэробики

Хотя похожа на землю аэробики, в том, что она ориентирована на сердечных тренировках, водная аэробика отличается тем, что она добавляет компонент сопротивления воды и плавучесть. Хотя частота сердечных сокращений не увеличивается так же, как в наземных аэробикой, сердце работает так же, как трудно и подводные упражнения на самом деле качает больше крови к сердцу.

Гимнастика в воде не только аэробные, но и прочность обучения ориентированных из-за сопротивления воды. Перемещение тела через воду создает сопротивление, которое активирует группы мышц. Гидро-аэробика является одной из форм аэробных упражнений, который требует воды погруженных участников.

Изменение формата

Новые водные форматы , возникающие в прогулочном мир идеи , такие как: аква велоспорт и воду полюс танцы. Водная аэробика является полезной для множества участников , так как плотность воды позволяет легко мобильность для тех , кто с артритом, ожирением и другими условиями. Кроме того, это эффективный способ для людей всех возрастов , чтобы включать аэробику и Силовые в их еженедельный график упражнений. Большинство классов длится 45-55 минут. Люди даже не должны быть сильными пловцами участвовать в водной аэробике.

Производительность движения во время суспендирует в воде , где ноги не могут прикоснуться к нижней поверхности, что приводит к безударным, высокой устойчивости, общее тело упражнений тренировки, известна как

глубокий аэробики воды . Преимущества этого метода включают меньшую нагрузку на спину, бедра, колени и лодыжки.

Выгоды

Большинство наземных аэробные тренажеры не учитывают силы обучения в свои планы, и поэтому добавление водного упражнения может значительно улучшить свое здоровье. Как заявил Департамент здравоохранения и социальных служб (2008), «Взрослые должны также [в дополнение к аэробных упражнений] сделать мышцы Силовым упражнениям, которые являются умеренной или высокой интенсивности и включать в себя все основные группы мышц на 2 или более дней в неделю , так как эти мероприятия обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья.»в течение долгого времени водная аэробика может привести к снижению артериального давления и ЧСС, что позволит улучшить здоровье в целом.

Согласно Морено (1996) и ее цитаты из Huey олимпийского спортсмена тренер, преимущество обучения водостойкости включает активацию противоположных групп мышц для сбалансированной тренировки. Толчок и Притяжение воды позволяют как увеличение мышечной тренировки и встроенный защитный барьер для суставов. В самом деле, до воды аэробики воды, травмы терапии использовали преимущество воды. Вода также помогает уменьшить накопление молочной кислоты. Еще одним очевидным преимуществом для воды упражнения эффект охлаждения воды в системе. Средняя температура около 78 градусов в группе фитнеса-бассейне, эта температура заставит организм сжигать калории, чтобы оставаться на гомеостазе, а также поддерживая прохладную, комфортную атмосферу с меньшим количеством пота заметного для участника.

Класс аквааэробика включения плавсредства.

Смягчение тяжести делает аквааэробику безопасную для людей , способных держать свои головы из воды, в том числе пожилых людей . Осуществление в воде может также предотвратить перегрев за счет непрерывного охлаждения тела. Пожилые люди более склонны к артриту, остеопорозу и слабые суставы поэтому водная аэробика является безопасной формой упражнений для этих условий. Научные исследования могут научить нас о преимуществах пожилые люди могут получить, участвуя в аквааэробику. В исследовании , проведенном в Бразилии, «Воздействие на водной основе упражнений у тучных пожилых женщин: Влияние кратковременного последующего исследования антропометрического, функциональная пригодность и параметров качества жизни» испытывали эффекты долгосрочной аквааэробики. Несмотря на то, что не заключал точно так , как и планировалось, их испытуемые делали опыт улучшилось аэробной способности, выносливость мышц, и общее улучшение качества жизни. Вода также обеспечивает устойчивую среду для пожилых людей с меньшим контролем баланса и , следовательно , предотвращает повреждение.

Недостатки

Водная аэробика имеет несколько недостатков с точки зрения практичности. Аквааэробика требуется доступ к бассейну через объекты, и в дополнении к любым членским взносам на объекты доступа, классы могут стоить дополнительно. Хотя водные упражнения значительно снижают риск получения травмы, то, как правило, видно, что не так много калорий сжигаются, как было бы в некоторых других видах деятельности. Тем не менее, новые исследования по фактической калорийности ожога следует проводить на основе стиля класса воды проводится. Хотя водные деятельности в целом расходуют больше энергии, чем многие виды деятельности на суше, выполненных в том же темпе из-за увеличения сопротивления воды, скорость, с которой может быть выполнена движения значительно снижается. Если клуб или отель хочет включать водные занятия они должны подготовиться к погодным условиям, стерео неисправности, а также надлежащих мер предосторожности. Лицензированные преподаватели также предпочитают объект, который может хорошо заплатить за их высокую интенсивность тренировки (преподаватели не получают антигравитационные выгоды от воды) и они могут нуждаться в матах или дорогой обувь от износа, чтобы защитить свои тела.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

упражнения и преимущества водного фитнеса

В современном фитнесе много направлений, одним из них является и аквааэробика. Медики часто рекомендуют ее людям с такими особенностями здоровья, как:

• проблемы сердечно-сосудистой системы, варикоз и предрасположенность к нему;
• избыточный вес;
• постоянное нервное напряжение.

При выполнении упражнений в воде улучшается кровообращение, давление воды на кожу способствует избавлению от целлюлита, стабилизируется нервная система.

Для людей с проблемами суставов (в том числе и для пожилых людей), аквааэробика незаменима. Фитнес-упражнения в водной среде обеспечивают значительную проработку мышц при существенно сниженной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Этот вид фитнеса подойдет без исключения всем, вне зависимости от пола и возраста, даже людям, не умеющим плавать. Существуют специальные удерживающие пояса, в которых всегда можно чувствовать себя уверенно и сохранять равновесие.

Виды водного фитнеса

Есть четыре вида аквааэробики, в каждом из них, в зависимости от преследуемых целей рознятся и нагрузка, и комплексы выполняемых фитнес-упражнений.

Оздоровительная: применяется как общеукрепляющее для здоровья средство, для облегчения стрессовых и депрессивных состояний, для закаливания и улучшения производительности труда.

Спортивная: включается в сопутствующие тренировки спортсменов. Для каждого вида спорта такие фитнес-тренировки разрабатываются индивидуально, чтобы целенаправленно развивать силу и выносливость определенных мышц и улучшать координацию движений. К тому же, цель спортивной аквааэробики — снятие мышечной напряженности после активных тренировок.

Прикладная: используется для улучшения психоэмоционального состояния людей с однообразными и тяжелыми условиями труда, в виде разрядки после трудового дня.

Лечебная: применяется как инструмент для борьбы с ожирением. Во время занятий тратится значительное количество калорий. При весе человека в 65 кг., расход энергии за тренировку равняется 450 ккал. От 85 кг и выше затраты примерно 700 ккал.

Дыхательная гимнастика

Деятельность дыхательной системы активно стимулируется при занятиях фитнесом в толще воды.

Нужно встать ровно, ноги расставить на ширину бедер и выполнить 5 круговых махов руками (уровень воды — по грудь). Глубоко вдохнуть и выдохнуть уже под водой, наклонив голову. Выпрямиться, набрать побольше воздуха и опять выдохнуть с опущеной головой. Повторить снова махи прямыми руками и всю последовательность действий трижды. На каждом последующем занятии нужно пытаться увеличивать количество повторений. В сумме нужно довести их до 10.

После дыхательной гимнастики следует выполнять разминку, а потом — основной комплекс водных фитнес-упражнений.

Основные фитнес-упражнения в бассейне

Комплекс для ног

• Перед началом выполнения основной серии фитнес-упражнений необходимо размяться, побегать несколько минут вдоль бассейна.
• Держась за бортик, развести и свести ноги 20 раз подряд. При этом задействуются мышцы внутренней поверхности бедер.
• Стоя с ровной спиной, надо сгибать ногу в колене, пытаясь достать пяткой до ягодиц (поочередно каждой ногой).
• Выполнить серию прыжков вперед/назад, меняя ноги и поочередно «выбрасывая» их максимально далеко. При этом руки работают в противовес — впереди левая нога и правая рука одновременно и наоборот. Двадцати прыжков для одного подхода будет достаточно.

Комплекс для ягодиц и бедер

• Бег на месте по шею в воде с касанием пятками ягодиц.
• Поднятие согнутых ног с одновременными выпадами руками вперед.
• Удерживаясь на воде при помощи подушки, изобразить ногами езду на велосипеде. При этом также работают мышцы спины и пресса, что позитивно влияет на здоровье.

Комплекс для живота и пресса

Эти фитнес-упражнения будут особенно полезны молодым мамам, для восстановления после родов.

• Став спиной к бортику, и держась за него руками, надо подтягивать ноги сначала к груди, а затем — к бокам. Следует в каждом положении повторить упражнение 10 раз.
• Оставаясь в том же положении, имитировать ногами вращение велосипедных педалей. На себя и от себя — по 15 повторений.
• Для этого упражнения понадобится стул. Надо сесть на стул под водой и ногами упереться в дно. Сделать по 20 поворотов корпуса влево и вправо. При этом работают косые мышцы пресса.

Аквашейпинг: комплекс с гантелями

• Ходьба на месте с гантелями в руках в течение 2-х минут с высоким поднятием коленей. Руки с гантелями поднимаются и опускаются в такт с движениями ног.
• Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Руки резко «выбросить» вперед и вернуть в исходное положение. Выполнять в течение 2 минут.
• В той же позиции наклониться вперед, отводить поочередно руки назад, преодолевая сопротивление воды. Повторить 15 раз.
• Изначальное положение — ноги вместе, руки в стороны. Прыжок вверх — ноги касаются коленями корпуса, а руки со снарядами соединяются внизу. Необходимо повторить 10 раз.

Комплекс с нудлами

Нудлы предназначены для сохранения равновесия по время занятий. Это гнущиеся длинные палки — отличный вспомогательный инвентарь для упражнений

• Двумя руками взяв нудлу, попеременно опускать и вынимать ее из воды, стараясь погрузить поглубже, задействуя плечевые мышцы и руки.
• Держа нудлу руками, колени прижать к корпусу, потом распрямить. На каждое движение ног руки надо поворачивать в сторону — в каждую поочередно. Выполнить не менее 20-ти раз.
• Опираясь спиной на нудлу в положении сидя, надо поднимать ноги вверх одновременно с корпусом, доставая пальцами рук до пят.
• Лежа на нудле и взявшись руками за его края, нужно сгибать и разгибать сведенные ноги, попеременно направляя их то влево, то вправо.

Что полезнее для здоровья: аэробика или аквааэробика?

Этот вопрос, волнующий многих женщин, разрешить можно, определившись, какая именно преследуется цель. Если решение заняться фитнесом принято с целью подтянуть мышцы и получить красивую фигуру, то аэробика эффективнее, ведь человек весом 75 кг расходует в ходе интенсивных занятий примерно 550 ккал. При аналогичных условиях расход энергии в воде составит около 400 ккал.

Но если речь идет об избыточном весе, то аквааэробика незаменима. В воде человек становится легче почти в два раза. В таких условиях облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и упражнения становятся более доступны для выполнения.

Не стоит забывать о дополнительном эффекте воды в вопросах борьбы с целлюлитом. Результат будет заметен спустя всего месяц занятий.

Общее укрепление мышц и повышение их тонуса — следствия выполнения водных фитнес-упражнений. И это не удивительно, ведь в воде для выполнения упражнений усилий приходится прикладывать в разы больше, чем на воздухе. Фитнес в воде оказывает положительное влияние на здоровье, а также заряжает организм бодростью и положительной энергией.

Аэробика в воде или аквааэробика для похудения

Еще совсем недавно все методики по коррекции фигуры казались нам сложным и изнуряющим мероприятием, к которому прибегаешь только в случае последней необходимости. Но с появлением на рынке услуг аквааэробики ситуация резко изменилась.

Аквааэробика – это эффективный и весьма недорогой способ избавления от избыточной массы тела и проявления целлюлита.

И чем больше женщин отдают предпочтение этому варианту ухода за телом, тем яснее становится очевидность преимуществ аквааэробики для похудения над другими видами физических занятий.

В чем же суть занятий аквааэробикой для похудения?

Кроме сброшенных килограммов  и отсутствия «апельсиновой корки» занимающиеся отмечают улучшение настроения и нормализацию сна, а также совершенное отсутствие усталости после тренировки (что немаловажно для работающих женщин, ведь крепатура после занятий спортом не повышает производительности труда).

Может возникнуть вопрос: «Если упражнения, которые выполняются при тренировках, мало отличаются от тех, которые выполняются на суше, почему же тогда необходимо заходить в воду?».

Ответ есть! Дело в том, что в воде ваш вес тела значительно снижается, поэтому выполнять упражнения легче. С другой стороны, вода создает сопротивление, преодолевая которое, Вы теряете большое количество калорий.

Занятия также имеют эффект массажа. Более того, находясь в воде, вы постоянно расходуете калории на поддержание температуры тела, даже если вода не холодная. Безоговорочным плюсом аквааэробики является и то, что тело становится стройнее и нет прироста мышечной массы.

Занятие аквааэробикой для похудения (45 минут) состоит из:

• 8-10 минут разминки. Ходьба, бег, подъем коленей, удары в воде – эти упражнения помогают хорошо разогреться;

• основной комплекс упражнений;

• упражнения на растяжку основных мышц ног. Этот этап занимает около 8-10 минут.

• завершающий этап. Спокойные растягивающие упражнения для охлаждения. Еще 10 минут.

Даже если вы до сих пор не научились плавать, не стоит отказывать себе в удовольствии позаниматься аквааэробикой. Во-первых, занятия проводятся на глубине воды по грудь или по плечи. Во-вторых, с вами рядом всегда присутствует опытный инструктор.

Люди, которые давно занимаются аквааэробикой, прибегают к увеличению нагрузки путем путем усиления сопротивления воды, используя специальные перчатки и утяжелители для ног,  аквагантели и аквапояса, ласты и т.п.

Вашими основными спутниками на тренировке станут:

1. Закрытый купальник.
2. Резиновая шапочка и шлепанцы.
3. Предметы личной гигиены.
4. Также вам пригодится бутылка воды для поддержания водного баланса.

Кстати, еще одним плюсом аквааэробики для похудения является отсутствие ощущения липкой кожи, ведь вода постоянно смывает с вас пот.

Занятия “аэробикой в воде” показаны даже беременным, которые по причине своего интересного положения лишены радости постоянных физических нагрузок, особенно если спорт стал неотъемлемой составляющей жизни женщины.

Противопоказаниями для занятий являются цистит, генитальные инфекции и простудные заболевания. Людям с бронхиальной астмой необходимо быть особо осторожными, проводя занятия в неглубокой воде под присмотром инструктора. Причина этому в том, что давление может привести к ощущению затрудненного дыхания.

Также следует быть аккуратными людям с остеохондрозом, повреждениями барабанных перепонок, поскольку это может способствовать нарушению чувства равновесия в воде. Таким людям советуют начинать занятия в неглубокой воде, а нагрузки увеличивать постепенно.

Основной перечень упражнений аквааэробики для похудения:

1. Прыжки на двух ногах. Зайдите в воду по плечи. Совершайте прыжки, отталкиваясь от дна двумя ногами. Пробуйте выпрыгнуть, как можно выше. Сделайте 12-15 повторений.

2.  Прыжки на одной ноге. Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните – по 15 прыжков.

3.  Подъем ног. Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.

4.  Наклоны тела. Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.

5.  Бег на месте. Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.

6.  Выпады. Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.

В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.