3 дневная программа тренировок – два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

0

Содержание

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: “ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость“.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное – оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок на 3 раза в неделю для мужчин в зале.

Может быть, у тебя есть время проводить по два часа в день, каждый день, в спортзале. Эта тяжелая программа поможет вам, но в какой-то момент работа, девушка или ваша личная жизнь (знакомо?) встанет на пути этой тренировки. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по прочности и кондиционированию Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно. Вместо того, чтобы делить тренировки на группы мышц, Смит объединяет их в тройку сеансов полного тела.

Икры

Описание программы тренировок

Эта программа позволяет выполнять несколько тренировок полного тела каждую неделю. День 1 — это сессия умеренного объема и интенсивности, созданная для исходной базы для последующих тренировок. Во второй день интенсивность тренировки увеличится, чтобы набраться сил и подготовить тело к третьей тренировке. Третий день — это интенсивная тренировка, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку он настолько интенсивный, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая мышцам максимальное время для восстановления и наращивания.

Два последовательных свободных дня могут заставить вас сходить в зал ещё раз. Не делай этого. «Каждая тренировка рассчитана на проведение один раз в микроцикл (неделя), — говорит Смит. «Между сеансами должен быть хотя бы один выходной.» Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные дни.

Программа в деталях

Во время каждого сеанса вы будете делать чередующиеся наборы сложных, многосуставных движений. В комплексные упражнения вовлекается много мышечных волокон одновременно. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают чертовски много энергии.

Тренировки

Вес для тренировок

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить все рекомендованные повторения при сохранении хорошего контроля и техники», — говорит Смит.  Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе, поднимите вес на следующей неделе.

Не забудьте про диету

Несколько дней посиделок с друзьями  могут свести на нет недельный объем работы в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, меньше тренируетесь, чем обычно, если вы выбираете этот план, вам придется уделять еще больше внимания своему рациону питания.

Программа тренировок

День 1

Приседания — 4 подхода (6-8) повторений

ПриседаниеПриседания

Подтягивания — 4 подхода (6-8) повторений

Подтягивания Подтягивания 

Армейский жим — 4 подхода (6-8) повторений

Армейский жимАрмейский жим

Становая тяга — 4 подхода (8-10) повторений

Становая тягаСтановая тяга

Подъёмы туловища — 4 подхода (20-30) повторений

Подъёмы туловищаПодъёмы туловища

Подъём EZ-штанги на бицепс — 4 подхода (8-10) повторений

Подъём EZ-штанги на бицепс

Подъём EZ-штанги на бицепс

Бег — 15 минут

БегБег

 

День 2

Толчковая тяга — 4 подхода (3-6) повторений

Толчковая тягаТолчковая тяга

Приседания на груди — 5 подходов (3-5) повторений

Приседания на грудиПриседания на груди

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов (5) повторений

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Жим штанги лёжа средним хватом — 5 подходов (3-5) повторений

Жим штанги лёжа средним хватомЖим штанги лёжа средним хватом

Становая тяга — 5 подходов (5) повторений

Становая тягаСтановая тяга

Подъёмы ног в висе — 4 подхода по (10-15) повторений

Подъёмы ног в висеПодъёмы ног в висе

Бег — 1,5 км

БегБег

 

День 3

Приседания — 4 подхода по (12-15) повторений
ПриседанияПриседания Подтягивания — 4 подхода на максимум повторений
ПодтягиванияПодтягивания
Жим штанги на верхнюю часть груди — 4 подхода по (10-12) повторений
Жим штанги на верхнюю часть грудиЖим штанги на верхнюю часть груди Болгарские приседания со штангой — 4 подхода по (12-15) повторений
Болгарские приседания со штангойБолгарские приседания со штангой Подъём штанги на скамье Скотта — 4 подхода по (12-15) повторений
Подъём штанги на скамье СкоттаПодъём штанги на скамье Скотта Французский жим сидя — 4 подхода по (12-15) повторений
Французский жим сидяФранцузский жим сидя Бег — 2,5 км
БегБег Похожие статьи

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Главная » Тренинг » Программа тренировки для набора мышечной массы и 10 секретов для роста мышц

Вам необходимо знать следующее:

  • Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
  • Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
  • Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.

trenirovka-po-naboru-massy

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

trenirovka-dlya-massy

Тренировки для увеличения мышечной массы

Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».

Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа. К тому же, вы можете травмироваться. Во-вторых, перечень лучших упражнений для набора массы очень короткий, и вы должны их часто выполнять. Все очень просто. Наслаждайтесь!

uprazhnenie-dlya-nabora-massy

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

5 5
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

5 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

3 5
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

3 5
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

3 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

3 10
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

5 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

2 5
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/1 5/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Источник: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Общие советы

Трехдневная программа тренировок

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

Для мужчин

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.
http://massexpert.ru/
Понедельник

  • тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
  • тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
  • тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
  • подъем штанги на тренировку бицепса.
  • молоток.

Среда

  • приседания со штангой.
  • сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
  • жим ногами.
  • жим груди, делается на тренажере Смита.
  • махи с гантелями, выполняются через стороны.
  • махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

Пятница

  • жим в положении лежа.
  • кроссоверы.
  • разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
  • жим узким хватом в положении лежа.
  • разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Женщина после тренировки в зале

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 — 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

Понедельник

  • скручивание, работа на наклонной скамье.
  • гиперэкстензия.
  • разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
  • отжимание широким хватом (от лавки).
  • Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
  • тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
  • пуловер с гантелей, делается лежа.
  • сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

Среда

  • подъем ног в упоре.
  • отжимание, делается от скамьи сзади.
  • тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
  • жим с гантелями (французский), в положении стоя.
  • сведение ног с использованием тренажера.
  • жим штанги за головой, выполняется стоя.
  • разведение ног, выполняется в тренажере.
  • голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

Пятница

  • гиперэкстензия.
  • скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
  • выпады с гантелями.
  • тяга становая.
  • приседание, выполняется с диском за головой.
  • тяга горизонтального блока.
  • жим гантелями, в положении стоя попеременно.
  • подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Качок со штангой

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

сухая масса

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

после изолирующих упражнений

  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

рост мышц для постройки тела

Особенности практики наращивания мускулатуры

  • Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
  • Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

работа до упора

  • Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
  • Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

красивые тела

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

после выполнения комплекса

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

  • Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
  • Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

:bv на наклонной и горизонтальной скамьях

  • На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
  • Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

разводка и подъем штанги на бицепс

  • Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
  • Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

молотки и концентрированный подъем на бицепс

Среда- прокачка спины и плеч

  • Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
  • Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

Подтягивания и становая

  • Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
  • Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

Pull штанги в наклоне и верхнего блока к груди

  • Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
  • Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

нижний блок и армейский жим

  • Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество  сетов- стандартное.
  • Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

тяга штанги к подбородку и обратное разведение гантелей

Пятница- прокачка ног и трицепсов

  • Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
  • Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

приседы и жим на тренажере

  • Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

мертвая тяга с гантелями и штангой

  • Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
  • Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

сгибание ног в тренажере и жим штанги на трицепс узким хватом

  • Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
  • Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

французский жим и разгибание в наклоне

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

  • Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
  • После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
  • Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
  • Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
  • Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
  • Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина
  1. Горизонтальный жим лежа.
  2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
  3. Подтягивания.
  4. Т-образная тяга.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс сидя.
  2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
  1. Приседания со штангой или жим ногами.
  2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
  3. Мертвая тяга.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Разгибание ног.
  6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
  7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание рук в кроссовере.
  6. Жим Арнольда.
  7. Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
  6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  7. Скручивания.
Третий день – ноги
  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  6. Махи гантелями в стороны.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим штанги на наклонной скамье.
  3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук в кроссовере.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
  1. Подтягивания.
  2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  3. Горизонтальная тяга к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
  7. Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
  1. Приседания со штангой.
  2. Жим ногами (плие).
  3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
  4. Мертвая тяга.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Разгибание ног в тренажере.
  7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
  8. Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
  1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
  2. Фронтальные махи гантелями.
  3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
  4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
  5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
  6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день
  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Отведение ног в тренажере.
  4. Приведение ног в тренажере.
  5. Тяга к подбородку.
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.
Второй день
  1. Тяга вертикального блока за голову.
  2. Тяга горизонтального блока к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Сведение рук в тренажере бабочка.
  6. Отжимания от пола.
  7. Складочка.
  8. Подъем ног.
Третий день
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Махи ногами в тренажере назад.
  4. Обратные отжимания.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
  6. Сгибание рук со штангой.
  7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.