100 к 1 как вы догадались что мужчина пришел в тренажерный зал впервые: 100 к 1. Как вы догадались, что мужчина пришел в тренажерный зал впервые? (Android) – GamePedia

0

Содержание

Официальный сайт сети фитнес-клубов Апельсин в г. Новосибирск

Рожкова Анна

  • Мастер-тренер
  • Опыт работы: 3 года

Восстановление и коррекция фигуры после родов, коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), консультации по питанию.


+7-913-959-09-07
@anna_rozhkova21

Осянина Кристина

  • Элит тренер
  • Тренер групповых программ
  • Опыт работы: 4 года

Набор мышечной массы, снижение веса, укрепление мышечного корсета, обучение гибкости и балансу, ягодицы-пресс, круговая тренировка, Hot Iron I.

+7-906-943-97-63
@kristina_osyanina

Савинцева Дарья

  • Мастер-тренер
  • Опыт работы: 3 года

Восстановление осанки, укрепление ОДА, коррекция фигуры, набор мышечной массы, коррекция питания, Hot Iron II, Best fit, ягодицы-пресс, растяжка, степ. 

+7-960-782-95-19
@s_darinho

Склянина Анна

  • Тренер групповых программ
  • Опыт работы: 6 лет

Пилатес, хатха-йога, растяжка, Port de Bras, здоровая спина, персональные тренировки. 


+7-923-106-72-02
@annalates22

Фозилов Алишер

  • Элит-тренер
  • Тренер боевых искусств
  • Опыт работы: 8 лет

Повышение выносливости, ударная техника. Кикбоксинг, ММА для детей и взрослых.

+7-952-921-23-61
@masters.fight.nsk

Лопатина Валерия

  • Элит-тренер
  • Тренер групповых программ
  • Опыт работы: 6 лет

Женский тренинг, коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), восстановление ОДА, увеличение силовых показателей и выносливости, развитие гибкости, растяжка.

Кушникова Оксана

  • Мастер-тренер
  • Опыт работы: 5 лет

 Изменения ОДА: работа со стопой, позвоночником, осанкой, суставами. Миофасциальный релиз. 

+7-965-999-06-88
@_anaksunamoon

Ермоленко Павел

  • Персональный тренер
  • Опыт работы: 4 года

Функциональный и силовой тренинг, коррекция веса (набор мышечной массы, похудение), консультации по питанию.

+7-963-534-58-81
@_ermolenko_pavel_

Руссу Евгений

  • Элит-тренер
  • Опыт работы: 10 лет
Реабилитация после травм ОДА любой сложности. Работа с людьми любых возрастов. Похудение, набор мышечной массы. Укрепление мышечного корсета.

+7-923-241-48-81
@zhenya_russu

Котенко Дмитрий

  • Элит-тренер
  • Опыт работы: 7 лет

Коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), реабилитация после травм ОДА, увеличение силовых показателей, функциональный тренинг.


+7-962-797-73-23
@dmitriykotenko

Заварзин Алексей

  • Мастер-тренер
  • Опыт работы: 4 года

Коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), увеличение силовых показателей, восстановление после травм.


+7-999-468-45-74
@alexeyzavarzin

Нечаев Кирилл

  • Элит тренер
  • Опыт работы: 6 лет

Функциональный тренинг, тренировки TRX, работа с ОДА, похудение, набор мышечной массы.

+7-960-959-29-99
@npandafit

Павлющенко Дарья

  • Персональный тренер и тренер групповых программ
  • Специализация: Body Ballet, Strip Plastic, Stretching, Interval training, Ягодицы-пресс
  • Опыт работы: 2 года

Образование: Кемгик, направление “Хореографическое исполнительство”
Доп. Образование: Обучающий центр Экстрим фитнес “Тренер групповых программ”
Спортивные достижение: Артист танцовщик ансамбля современного танца

+7-923-123-51-31
@dasha.pavlyusha

Масаева Наталья

  • Тренер групповых программ
  • Специализация: обучения гибкости и балансу, суставная гимнастика, Pilates
  • Опыт работы: 25 лет

Образование: ГКПУ хореографическое отделение, высшее педагогической АГПИ
Доп. образование: ITS
INTERSPORT – танцевальные направления, пилатес, растяжка, степ-аэробика, интервал-классы,фитбол, суставная гимнастика, фитнес для пожилых людей, детский фитнес, функциональный
тренинг.

Васильева Алёна

  • Тренер групповых программ
  • Специализация: Zumba
  • Опыт работы: 2 года

Доп.образование: Zumba Basic 1 (ZES Олеся Ракульцева)

+7-923-197-96-99
@alena.vasilyewa

Гончаренко Сергей

  • Мастер-тренер
  • Специализация: миофасциальный релиз, восстановление здоровой осанки, развитиефизических качеств, профилактика травм ОДА, устранение дисбаланса мышечного развития;
  • Опыт работы: 4 года

Доп. Образование: дипломированный персональный фитнес-тренер

+7-996-544-65-81
@goncharenko_fitness

Петрова Юлия

  • Персональный тренер и тренер групповых программ
  • Специализация: Похудение и набор мышечной массы, увеличение гибкости.
  • Опыт работы: 3 года

Доп. Образование: Обучающий центр ФК Апельсин: «Персональный тренер» «Инструктор
групповых программ», «Power Yoga». Школа RKS: «Биомеханика силовых упражнений при помощи
электромиографа», «Прикладная нутрициология».

+7-905-081-89-70
@yulia_petrova1807

Пузенко Вячеслав

  • Мастер-тренер
  • Специализация: коррекция веса (похудение/набор мышечной массы), составление питания,составление тренировок.
  • Опыт работы: 5 лет

Спортивные достижения: чемпион алтайского края по пляжному бодибилдингу, чемпион алтайского края по пауэрспорту, КМС по военному жиму, КМС по русскому жиму, КМС по пауэрспорту.
Доп. Образование: обучающий центр ФК Апельсин “персональный тренер”, школа RKS “прикладная нутрициалогия”, “прикладная кинейзиология”, “биомеханика силовых упражнений при помощи электромиографа”, тренинговая компания smartfit.

+7-961-242-11-01
@slavatrener

Рощин Антон

  • Персональный тренер
  • Специализация: коррекция веса, функциональные тренинг, набор мышечной массы,рекомендации по питанию, семейные тренировки.
  • Опыт работы: 7 лет

Образование: тгпу (психология и педагогика)
Доп. Образование: академия Фитнеса Бодибилдинга, ITS групповые программы. Институт семейного консультирования

+7-953-879-01-77
@anton_cross_12

Тимченко Евгений

  • Мастер-тренер и тренер боевых искусств
  • Специализация: Укрепление мышечного корсета, рекомендации по питанию, обучение основам рукопашного и армейского рукопашного боя как детей, так и взрослых групп, развитие выносливости
  • Опыт работы: 3 года

Образование: высшее педагогическое АГГПУ (физическая культура)
Доп. Образование: Обучающий центр ФК Апельсин: «Персональный тренер», «инструкторгрупповых занятий» Школа RKS: «Прикладная нутрициология», «Биомеханика силовых упражнений»
Спортивные достижения: КМС по рукопашному бою

+7-962-794-82-03
@apel’sin.fight.nsk

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал – citydog.by

Впервые собираетесь в тренажерный зал и не знаете, как одеться и что взять с собой? Инструктор по фитнесу составила список нужных вещей, чтобы не оказаться белой вороной среди опытных качков.

Инструктор по фитнесу с пятнадцатилетним опытом Ирина Каминская считает, что не только правильная техника и хорошее оборудование – залог успешных тренировок. Одежда и обувь тоже могут помочь в спортивных победах.

СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА

Ирина советует выбирать одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: «Например, обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов».

В холодное время года спортивная одежда должна быть многослойной. Когда человек только пришел в зал, его мышцы холодные, и, чтобы избежать травм, заниматься нужно только хорошо размявшись – если вы будете тепло одеты, это удастся сделать быстрее. Когда почувствуете, что разогрели мышцы, можете снять байку. А летом многослойность не нужна – вам должно быть комфортно в вашей спортивной форме.

Мы спрашиваем у Ирины, где лучше покупать одежду – на рынке или в брендовом магазине? Девушка говорит, что главное – удобство: «Если правильно подобрать материал, из которого сшиты ваши шорты или штаны, то можно тренироваться и в одежде с рынка. Правда, при частой стирке такая одежда будет деформироваться и вы не сможете носить ее долго: обычно она не износостойкая. А ведь одежда для зала проходит те еще испытания на прочность. Иногда майки, купленные в неспециализированном магазине, уже после пары тренировок и первой стирки приходится переводить в разряд домашней одежды – из-за непрезентабельного вида».

КАК НЕ СТОИТ ПРИХОДИТЬ В ЗАЛ

1. Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.

2. Выберите штаны подходящей длины, чтобы не цепляться за грифы и штанги.

3. Не стоит надевать шорты со свободными штанинами: вам придется выполнять ряд упражнений лежа на спине – может оказаться, что вы демонстрируете присутствующим больше, чем хотели бы.

4. Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.

5. Чтобы скрыть неровности кожи, девушки иногда надевают колготки под шорты. В зале так заниматься не стоит.

6. Помните: босиком или с голым торсом в зал вас не пустят! 

ОБУВЬ

Обувь для зала должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений с весом важна устойчивость. «Мужчины иногда грешат тем, что приходят в зал в сланцах, – строго говорит Ирина. – Делать это категорически запрещено: а если на ногу упадет гиря, кто потом будет виноват?»

«Бегать на велодорожке или заниматься на степе без правильной обуви вообще запрещено по технике безопасности, – говорит Ирина. – Еще одно последствие занятий в неподходящей обуви – неправильное положение позвоночника при выполнении упражнений». 

АКСЕССУАРЫ

Небольшой список вещей, которые вам пригодятся в тренажерном зале:

  1. 1. Полотенце (вы сможете вытирать пот во время тренировки) и принадлежности для душа.

2. Бутылка для воды. Можно брать специальную «спортивную» бутылку – ее удобно использовать и носить с собой. Но пить нужно в меру: большое количество воды негативно влияет на внутренние органы. Не пить во время тренировки тоже нельзя – ваш организм ждет обезвоживание и вялость.

3. Перчатки для тренажерного зала. Минимизируют скольжение рук и позволят избежать мозолей.

4. Монитор пульса. Пригодится, чтобы следить за своим состоянием и качеством выполнения упражнений во время тренировки.

5. Протеиновые коктейли. Их в основном рекомендуют употреблять через 40–60 минут после тренировки. Если путь от зала до дома неблизкий, то можно взять коктейль с собой, чтобы вовремя восполнить потери питательных веществ в организме. Но лучше, конечно, проконсультируйтесь с вашим тренером.

6. Спортивная сумка – вместительная и удобная.

Ирина говорит, что многие берут в зал плеер, но не советует новичкам заниматься с наушниками. «Часто начинающие спортсмены не знают, как правильно выполнять упражнения, поэтому им особенно важно концентрировать свое внимание на технике, дыхании и правильном положении тела, а не на музыке. Она будет только отвлекать. К тому же с плеером вы не сможете услышать советы и рекомендации тренера».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Шокирующая статистика спортзалов, о которой вы не знали

Одним из самых частых обещаний на Новый год является «начать ходить в спортзал»! Желание отличное. Но давайте посмотрим, что происходит с нашими обещаниями на самом деле и как на нас зарабатывают деньги! 

80% тех, кто купил абонемент в январе, бросают спортзал в течение 4-5 месяцев

 

5-10% бросают спортзал до конца января. Еще 10-20% бросают до конца февраля

Я рекомендую покупать абонемент и начинать выполнять свои обещания с февраля или даже с марта и не привязываться к январю! Мы слишком много хотим от января 🙂

Только 10% посетителей ходят в спортзал регулярно

Под “регулярно” я имею в виду 80-100 раз в год.

Чтобы спортзал приносил прибыль, владелец клуба должен продать в 10 раз больше абонементов, чем физически вмещает зал!

Владельцы залов и отделы продаж отлично знают статистику, про которую я пишу. Они делают деньги на нашей лени, а не на нашей настойчивости! Более того, им не нужно, чтобы вы ходили в зал! Тогда зал будет переполнен и они не смогут продавать больше абонементов.

Средний возраст посетителей залов близится к 40 годам

Как правило, в этом возрасте начинают вылезать болячки и болезни, и люди начинают активнее, чем раньше, заниматься своим здоровьем. Поэтому, если, помимо спорта, вы рассчитываете на романтические знакомства в спортзале, скорее всего, вы будете разочарованы 🙂 Большая часть посетителей приходит туда не за этим.

Самый главный фактор – это географическая доступность зала

Вы думаете, чем лучше в зале будет оборудование, чем он будет круче, чем больше там будет красивых людей и интересных групповых занятий, тем выше шанс, что вы будете туда ходить? Исследования показывают, что это не так! Больше половины тех, кто ходит в спортзал регулярно, выделили географическую доступность зала, в качестве главного фактора. 

Также читайте: 12 простых способов сэкономить на спортзале много денег.

Около половины занимающихся тренируются в компании

Это может быть кто-то из ваших друзей или коллег. Из опыта регулярного 5-летнего посещений зала (80-100 раз в год), я чаще наблюдаю, что компаньоны формируются в зале, а друзья и коллеги очень быстро отваливаются.

Что же делать? Как заставить себя ходить в зал?

 

1. Спортзал может быть не для вас!

Исследования показывают, что около 50% способности превозмогать боль и напряжение от упражнений определяет наша генетика и свойства характера. Возможно вы зря себя мучаете! Возможно спортзал просто не ваш вид физической активности.

Например, я не люблю бегать! Не моё это! Я перестал себя мучить (раньше бегал, т.к. все бегают 🙂 ) и начал ходить, т.к. ходить я очень люблю. И хожу я много, и в зале и вне зала.

2. Наймите тренера

Если позволяют финансовые возможности, наймите тренера и скажите ему, что если вы пропускаете занятие, он все равно забирает ваши деньги. Знаю множество людей, кто так делает. Это их мотивирует. Это для кого-то работает.

Я не могу себе позволить тренера на каждое занятие. Поэтому, я нанимаю его на 6 занятий, раз в полгода или около того. Он ставит мне программу и показывает технику, а дальше я занимаюсь самостоятельно.

3. Можете поспорить с кем-то на деньги

Этот метод работает 100% для меня! Правда, я его применяю для вещей, которые мне сложно себя заставить делать. Суть в том, что вы спорите с кем угодно на деньги, что если вы не пойдете в зал (и не докажете это), вы отдаете человеку $5, $10, $20 – на любую сумму, которая будет для вас мотиватором.

4. Найдите “друга”

Ваши шансы значительно вырастут, если вы найдете друга или коллегу, с кем вы будете вместе ходить. Этот метод отлично работает, но не очень длительное время, как я писал выше.

5. Выбирайте для занятий правильное время

Не любите толпы в зале – не ходите в часы пик (например, после работы, в 7-8 вечера). Толпы, очереди у тренажеров, обилие запахов, другие факторы могут быстро отбить у вас желание заниматься спортом.

Лично я хожу в зал к 6:30 утра. В это время, как вы можете догадаться, на весь зал человек 5-10, таких же сумасшедших, как я 🙂 Раньше, я думал, что заниматься по утрам нереально и вредно, организм еще не проснулся и всё такое. Оказалось, что это отличная идея! Утренние занятия дают мощнейший тонус и заряд на весь день, не только физический, но и моральный. К тому же, это единственное время, когда я могу ходить в зал (на буднях), т.к. вечера полностью посвящаю жене и детям. Мой коллега, например, одно посещение в неделю делает в субботу (в субботу тоже нет суеты в зале).

6. Не начинайте ходить в январе

Я уже писал, что, статистически, это худшее время начинать ходить в зал. Просто начните с февраля или марта. 

7. Наработайте дисциплину до покупки абонемента

Маленькие победы и наработанная дисциплина дадут вам много сил. 

По себе знаю, что когда я все-таки заставил себя делать зарядку каждое утро, мне стало легче заставить себя делать какие-то другие физические активности (ходить пешком, ходить в зал, не пользоваться лифтом, начать лучше питаться и пр.). 

Заключение

Я — фанатик спорта 🙂 Но знаю, что нельзя себя насиловать. Насилие убивает мотивацию. А ничто так неважно в занятиях спортом, как мотивация и настрой! Поэтому не тратьте деньги на зал, если для вас это насилие над телом и душой. Если же вы действительно хотите заниматься в спортзале, выбирайте правильное время, место (поближе к дому или работе), ищите себе правильные компанию и мотивацию. Либо попробуйте сначала наработать дисциплину в маленьких спортивных активностях, и потом вы гораздо легче осилите спортзал – так вы сохраните деньги и избавитесь от чувства вины (“купил абонемент и не хожу”). Желаю Вам бодрого и здорового Нового года!

Будет полезным!

Матрица целеполагания для самостоятельной постановки жизненных и финансовых целей — позволяет “увидеть” свою жизнь на десятилетия вперед и определить жизненные и финансовые цели правильно!

👋 А я желаю Вам благополучия в финансах, семье и по жизни!
С Вами был Тимур Мазаев, он же MoneyPapa – эксперт по семейным финансам.

ADD_THIS_TEXT

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Лучшие разминки для тренингов

Если тренинг не корпоративный, а сборный, то перед тем как начать его проведение, необходимо не только познакомить участников, но и максимально разрядить атмосферу. Именно для этого и существуют разминки для тренинга. Кроме этого с помощью таких упражнений можно «успокоить» группу после какого-то активного упражнения или же, наоборот, активизировать участников, преодолеть их пассивность. Перед тем, как проводить разминку нужно пояснить участникам группы цели предстоящего упражнения. Например: а сейчас мы с вами для того, чтобы ближе познакомиться/настроиться на работу/взбодриться выполним … и затем уже давать инструкции, как нужно действовать. Рассмотрим самые популярные и интересные из разминок для тренингов.

1. «Обаятельная Ольга»

Тренер просит придумать адекватный эпитет, характеризующий участника с его самой сильной стороны. Обязательно должно выполнятся одно условие: имя участника и эпитет, выбранный им, должны начинаться на одну и ту же букву. Дальше разминку можно проводить либо способом «снежного кома», либо «стежок назад иголку». При проведении разминки с помощью «снежного кома» участник повторяет все то, что было сказано предыдущими людьми и только потом называет себя. Этот способ рекомендуется применять, если группа не очень большая. Поскольку труднее всего последнему участнику, то уместно, чтобы последним выступил тренер. При этом имена участников не рекомендуется записывать. Это поможет лучше запомнить имена друг друга. Если же количество участников достаточно высоко, то выполнение разминки способом «стежок назад иголку» подразумевает, что каждый следующий игрок повторяет только то, что сказал предыдущий человек. Во время исполнения упражнения тренер может спрашивать: «А это кто?», и группа называет этого человека. Так за время пока все представятся, каждое имя должно быть повторено хором раз.

2. «Почему и для чего»

Это разминочное упражнение поможет тренеру понять цели пришедших к нему людей и на какой временной период они нацелены: на прошлый опыт или же на будущее. Для этого задаются вопросы: почему вы пришли на тренинг и что вы хотите получить от тренинга. На первый взгляд может показаться, что эти вопросы одинаковы, тем не менее, несмотря на всю их похожесть, первый обращен к прошлому опыту участника, а второй показывает будущие цели. Каждый отвечающий должен назвать свое имя и ответить на один или оба вопроса. Тренер задает эти вопросы, не делая акцент ни на одном из них, но обращает внимание, на какой вопрос отвечает участник. В дальнейшем он может использовать эту информацию как диагностический критерий. Есть еще два вопроса, они будут особенно полезны, если тренинг проводится для менеджеров по продажам. Ответы на них помогут определить на что ориентирован человек – на результат или на процесс: «Чего вы ожидаете от тренинга, каким он по вашему должен быть?» и «Что для вас будет лучшим результатом тренинга?»

3. «Найди меня»

Суть этого упражнения заключается в следующем. Тренер предлагает внимательно осмотреть друг друга, переходя от участника к участнику, а после этого ставит задание собраться в группы по какому-то определенному признаку. Например: объединитесь в те, у кого зеленые глаза, кто одет в джинсы, кто носит украшения и т.д. Данное упражнение будет полезно как для групп, участники которых знакомы между собой, так и для тех, кто видит друг друга впервые. В первом случае можно группировать по хобби, знанию иностранных языков и т.д.

4. «Взаимные презентации»

Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно, чтобы участники группы объединились в пары и как можно подробнее расспросили своего партнера о следующих моментах: какие результаты он ожидает получить от принятия участия в этом тренинге, какие качества он ценит в самом себе, чем он гордится, что умеет делать лучше всего и что вас объединяет. После этого один из пары садится на стул, второй становится у него ха спиной, положив при этом руки ему на плечи и рассказывает о нем от первого лица, играя его. Затем каждый из членов группы может задать вопрос, на который тоже должен дать ответ стоящий. После выполнения упражнения участники обсуждают что они испытывали, какие эмоции ощущали. Задачи тренера заключаются в том, чтобы регламентировать время, которое отводится для интервью и для презентации, проговорить чувства, которые испытывали участники, когда партнер говорил от их имени, правильно ли он угадал ответы на вопросы, получилось ли у него стать их двойником.

5. «Блудный заяц»

Данная разминка для тренинга будет очень полезной, если надо встряхнуть группу и настроить ее на серьезную работу. Можно также использовать в качестве знакомства, как второй этап. Выбирается человек, который будет водящий. Все остальные участники группы сидят на стульях. Водящий говорит: «Поменяйтесь местами те, у кого …» и называет какой угодно признак, который есть у нескольких участников группы. Участники, у которых есть названный признак должны поменяться местами, а водящий должен сесть на один из свободных стульев, пока участники меняются. Тот член группы, который не успел сесть на стул, становится водящим. Запрещается оставаться на месте, если у вас есть названный признак, по которому меняются.

6. «Восточный базар»

Данное упражнение помогает разогреть группу, прокачивает навыки переговоров и убеждения, а поэтому особенно эффективно будет для менеджеров по продажам и работе с клиентами. Тренер напоминает членам группы картину восточного базара, спрашивает об ассоциациях, которые возникают при воспоминании о нем. Предлагает совершить воображаемое путешествие на такой базар, для этого раздает всем участникам группы по листу бумаги, просит согнуть по горизонтали и разорвать на две половинки, после этого с каждой половинкой проделать точно такую же операцию и потом с каждой четвертинкой сделать точно так же. Затем на каждой восьмушке написать свое имя крупными понятными буквами написать свое имя и фамилию, полученную записку сложить несколько раз так, чтобы текст оказался внутри. Тренер собирает все записки и складывает их в одном месте, тщательно перемешивая. Каждый из группы подходит к запискам и выбирает восемь бумажек, с которыми он и отправляется на восточный базар. Задание каждого участника на протяжении 5 минут найти и купить все восемь записок, где написано его имя. Можно уговаривать, меняться, спорить. Первые три участника, которые подойдут к тренеру с собранными записками со своим именем – победители. Для того, чтобы поддержать соответствующую накаленную атмосферу, тренер напоминает членам группы, сколько времени осталось до закрытия базара.

7. «Следующий»

Данная разминка для тренинга хорошо активизирует участников, настраивает их на рабочий лад и концентрирует внимание. Все члены группы становятся в круг. Тренер объясняет, что сейчас они поиграют в игру, будут бросать мяч и называть число от 1 до 20. Участник, который поймал мяч, должен назвать число, на единицу больше названного. Затем бросает мяч следующему участнику, называя свое число. Нельзя называть число, на единицу больше названного числа. Сначала это вызывает трудность, тем не менее очень эффективно формирует сосредоточенность при активных видах деятельности и развивает концентрацию внимания при его переключении.

8. «Пальцы»

Объедините участников группы в пары. Объясните, что по вашему сигналу они должны будут показать любое количество пальцев на двух руках. Партнерам необходимо внимательно посмотреть друг на друга и на следующий раз, не договариваясь показать одинаковое количество пальцев. Продолжайте упражнение до тех пор, пока все пары участников не покажут одинаковое количество пальцев.

9. «Сантики — фантики — лимпопо»

Данная разминка относиться к разряду упражнений, которые заряжают группу позитивной энергией и позволяет подвигаться. Прежде всего нужно выбрать того, кто будет водить, пускай это будет доброволец. Он выходит за дверь, в это время все остальные члены группы становятся в круг и выбирают ведущего. После этого все начинают хлопать в ладоши вместе и повторяют: «Сантики -фантики — лимпопо». Тот, кто водит, возвращается в комнату, его задание – понять, кто ведущий. Он становится в центр круга и наблюдает за участниками. Ведущий же в это время должен добавить какое-то движении к хлопкам и словам (кивок головой, например), а вся группа повторить за ним. Задача заключается в том, чтобы вся группа меняла движения, но так, чтобы нельзя было догадаться кто ведущий. Когда водящий правильно угадывает ведущего, он присоединяется к остальным участникам, а ведущий становится водящим. Нужно помнить, что хлопанье в ладоши и слова «Сантики — фантики — лимпопо» повторяются на протяжении всей игры, а остальные движения лишь добавляются к ним. Данное упражнение развивает внимательность и наблюдательность.

Как видим все упражнения несут в себе позитивны настрой и тренируют различные качества, что делает их незаменимыми для проведения тренингов. Ведь важно помнить, что игровая форма была и остается самой эффективной для обучения и внесения соответствующего настроя в группу. Разминки, несомненно, сближают членов группы, позволяют им раскрыться и более успешно взаимодействовать между собой. Их можно использовать на различных этапах тренинга, в начале к большинству из них можно добавить первый этап, где предполагается знакомство по имени участников друг с другом, а потом проводить любую из них. Также очень удачно можно использовать эти разминки для тренингов, когда группа устала или вернулась с обеда слишком расслабленной.

Хотите провести тренинг?

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием

Какие бывают упражнения

Большинство упражнений для тренинга сочетают в себе коммуникативную игру и ее обсуждение, выстроенные вокруг какого-то конкретного действия, направленного на решение общих задач. Отдельные упражнения отличаются между собой:

  • по форме организации – выполняются индивидуально, парами, тройками, в микрогруппах, одновременно всеми участниками;
  • по преобладающей разновидности деятельности участников – те в процессе выполнения могут разговаривать, общаться с помощью невербальных средств, проявлять физическую активность, писать, работать с различными предметами;
  • наличием возрастных ограничений. Для проведения некоторых упражнений требуются определенный уровень развития познавательных процессов, поведенческих установок, социальный опыт. Поэтому иногда они имеют нижнюю границу возрастной пригодности. Например, ролевая игра «Собеседование при приеме на работу» вряд ли заинтересует ребят младшего школьного возраста. А вот «потолка» по возрасту обычно нет. Есть тренинги, где взрослые люди увлеченно играют в обзывалки, дерутся подушками и шьют тряпичных кукол;
  • по решаемым задачам – упражнения на знакомство, представление, сплочение участников, повышение их активности и вовлечение в работу; на развитие навыков и умений, получение опыта и т.д.;

Это лишь малая часть параметров, которые следует учитывать при подборе упражнений. За основный ориентир следует брать цели, которые они помогают достигать на разных этапах обучения. В зависимости от целей, можно выделить такие виды упражнений, наиболее уместных в той или иной стадии тренинга или отдельного занятия.

Разогревающие

Представляют собой преимущественно активные игры с небольшой продолжительностью (10-15 минут) и элементами юмора, которые помогают раскрепостить участников, вызвать и подогреть их интерес к происходящему, а в результате – «включиться» в учебу. Упражнения на разогрев (обычно их называют просто – разминки) не тренируют конкретных навыков и умений, а потому относятся к вспомогательным. Разные их формы используют на протяжении всего учебного процесса:

  • ледоколы – дополняют игры на знакомство в самом начале программы; помогают — участникам сблизиться и расслабиться, снять настороженность, тренеру — создать творческую обстановку для всех присутствующих;
  • разогревы – проводятся для создания или усиления групповой динамики в начале занятия, когда участников нужно подвести к новой теме и вовлечь в учебный процесс, и в перерывах между тренинговыми блоками — перед подачей материала, и после его изучения;
  • энерджайзеры – полезны для групповой «встряски» по завершении обширного теоретического блока, и после обеденного перерыва, когда нужно привести группу от состояния приятной лени к готовности воспринимать новое.

После разминки обязательно следует проанализировать результат – чтобы участники поняли, насколько это упражнение отражает их ситуацию, и что они для себя получили.

Проблематизирующие

Их другое название – вызовы. Это непростые, но интересные и запоминающиеся упражнения. С их помощью тренер приводит участников к осознанию, что пока они действуют не эффективно, им есть, куда расти, и так мотивирует группу к восприятию новой информации.

Логично подавать упражнение-вызов сразу в начале или первой половине тренинга, перед мини-лекцией. Чтобы показать участникам, что они делают что-то не так, у них не получается совсем или получается плохо, им дают кейс, где надо что-то сделать, и провоцируют на ошибку (например, «зажимают» по времени). У группы формируются вопросы – «А как правильно? Как надо? Что сделать, чтобы это давалось проще?» В ответ на зарождающийся интерес тренер подает теорию, а после нее — упражнение по теме. Такая последовательность приводит группу к пониманию, что есть иные методы, и они действительно работают, — следовательно, их нужно применять. И активно тренируют умения.

Тематические

Тематические, или основные упражнения непосредственно тренируют те умения и навыки, за которыми пришли участники тренинга. Подавать их следует после мини-лекции, когда уже имеется некая схема, которую и надо отработать.

Упражнения по теме достаточно длительные – в целом могут занять до 70% общего времени занятий. Чтобы слушатели не заскучали, их выполняют в мини — группах или парами-тройками. Так все обучаемые успевают отработать умения и навыки, а продолжительность упражнения сокращается до 30 минут — 1,5 часов.

В тренинговую программу обычно включают упражнения, предусматривающие:

  • активное изучение теоретического материала;
  • формирование и отработку конкретных навыков.

В первом случае неплохо работает метод ажурной пилы (каждому участнику выдается фрагмент материала к изучению и тот обучает «своей» информации остальных). Подойдут и упражнения на визуализацию (например, основные выводы и тезисы теоретической части тренинга группа переводит в формат визуальной заметки).

Во втором более приемлемы «варианты из жизни»:

  • деловые и ролевые игры – тренер ставит группу перед теми или иными испытаниями, а те пытаются их преодолеть, и с честью выполнить свою задачу;
  • кейсы – участники работают с ситуацией, близкой к реальной, обсуждают проблему, анализируют вопросы и дают рекомендации, — учатся принимать решения.

Обязательный компонент тематических упражнений – обратная связь внутри подгрупп.

На самоанализ

Помогают участникам понять себя — осмыслить (переосмыслить) свои действия, эмоциональные реакции, оценить свою личную ситуацию; сделать из всего этого выводы и поставить задачи на будущее. Часто при этом им предлагают проставить себе некие баллы, пункты. Выполняются индивидуально или парами.

Иногда такие упражнения проводят в форме медитации, например, при отработке способов снятия психического и физического напряжения в тренингах управления стрессом.

Завершающие

На протяжении тренинга группа получает много сконцентрированной информации. Но, чтобы в будущем участники смогли использовать ее на рабочем месте, тренер должен помочь правильно разложить по полочкам все изученные приемы, методы и идеи.

В финальной стадии тренинга необходимо предложить простые, но яркие, запоминающиеся упражнения, которые приведут к формированию «сухого остатка» — всего того полезного, что участники получили во время обучения. Вспомнить все пройденное и логично структурировать полученные знания можно при помощи общих рисунков, коллажей, командных презентаций. Эти техники также позволят поставить эмоциональную точку и сформировать у команды впечатление о тренинге как о полезно проведенном времени.

Подобная классификация имеет практическую направленность и позволяет подбирать упражнения с учетом задач, стоящих на каждом этапе обучения. Но стоит помнить — большинство упражнений в той или иной степени ориентированы на решение нескольких задач одновременно и совмещают в себе сразу 2 типа упражнений. Бывает, например, сразу и разогрев, и вызов. Где именно будет сделан акцент – зависит от незначительных нюансов проведения или обсуждения. Зато можно и всегда дефицитное время сэкономить, и «двух зайцев поймать».

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Игорь 13 августа 2016

Безопасно ли вернуться в закрытые групповые занятия в тренажерном зале?

Есть ли способ следить за воздухом в моем фитнес-классе?

Не в каждом учреждении есть монитор углекислого газа, но стоит спросить в вашем учреждении, есть ли он в групповом фитнес-зале и можете ли вы его проверить. Если уровень углекислого газа ниже 600 частей на миллион (чем ближе к 500, тем лучше), это признак того, что вентиляция в помещении пригодна для физических упражнений. Если числа начинают расти, попросите открыть окно или дверь – или выйдите из класса.Когда доктор Марр посещала крытый бассейн, она заметила, что уровень вентиляции в комнате плохой, поэтому она ушла.

Есть ли способ узнать, соблюдает ли мой тренажерный зал меры безопасности Covid?

Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта, отраслевая группа, выдвинула инициативу под названием IHRSA Active & Safe Commitment, чтобы следовать передовым отраслевым практикам для обеспечения безопасной среды. Объекты, подписавшие это обязательство, обещают соблюдать меры физического дистанцирования и смягчения последствий, протоколы безопасности и отслеживание контактов.

IHRSA рекомендует тренажерному залу иметь список протоколов на своем веб-сайте и в помещении. Как минимум, протоколы должны включать вентиляцию и обмен свежего воздуха, ограничения производительности, протоколы дистанцирования и четкую политику в отношении масок. «Я бы специально спросил о методах вентиляции, является ли постоянное ношение маски обязательным, и если классы и оборудование должны быть разнесены, чтобы обеспечить соответствующее социальное дистанцирование», – сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по вопросам окружающей среды. Упражнение.

Что делать, если мне сделали прививку?

Ваш риск заражения коронавирусом или развития серьезного заболевания резко снижается, если вы вакцинированы, но вакцинированным людям по-прежнему рекомендуется принимать те же меры предосторожности, что и всем остальным в общественных местах. И в большинстве штатов люди, которые, скорее всего, будут ходить в тренажерные залы или проводить занятия по фитнесу, моложе и здоровее и, следовательно, с меньшей вероятностью окажутся в числе первых групп, которые будут вакцинированы. Согласно IHRSA, 73 процента участников тренажерного зала и фитнес-классов в возрасте 55 лет и моложе.

Имеют ли значение чистка и дезинфекция?

В то время как каждый должен мыть руки и протирать тренажерный зал, посетители не должны судить спортзал только по тому, как часто он обещает чистить и дезинфицировать зону. «Мы все равно должны делать то, что делали раньше, а именно очищать вашу машину, когда вы закончите», – сказал доктор Марр. «Уместно поддерживать нормальный уровень очистки. Но любое дополнительное время и усилия, которые есть в тренажерном зале, направьте на очистку воздуха ».

Д-р Марр отмечает, что правильная вентиляция, физическое дистанцирование и ограничения по количеству учащихся будут иметь наибольшее влияние на вашу безопасность.Недавно она написала в Твиттере, что вентиляция настолько важна, что ей даже снился кошмар.

«У меня был свой первый кошмар, связанный с Covid-19 (который я помню)», – говорится в твите доктора Марра. «Я закончил тяжелую групповую тренировку в тренажерном зале. Я оглянулся и запаниковал, потому что увидел, что все двери закрыты ».

У вас есть вопросы о здоровье? Ask Well

Тренировка One Punch Man

С 2009 года я слежу за подвигами этой лысой задницы по имени Сайтама.И всего несколько лет назад он поделился своими сверхмощными тренировками.

Во-первых, введение в мангу, если вы не знакомы: Сайтама – лысый герой, у которого нетрадиционная проблема. Он на слишком силен на , чтобы удовлетворить его желание вести сложный бой, и часто одним ударом убивает врагов с огромными силами.

Отсюда «Ванпанчмен».

Сама манга началась как шутка, подшучивая над японскими клише манги / аниме в стиле боевиков.Со временем он превратился в хорошо прорисованный (а теперь и хорошо анимированный) сериал, привлекающий многих фанатов, которые жаждут увидеть, что Сайтаме нужно больше, чем один хороший удар, чтобы убить монстра.

Сайтама, в серьезном деловом режиме.

В сериале он раскрывает свое секретное обучение, которое превратило его из скромного японца в супергероя. Это тренировка Ванпанчмен.


Программа тренировки Ванпанчмен

  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний
  • Бег 10 км (то есть 6.2 мили)

Повторяйте 7 дней в неделю. Вот и все!

Источник: Mangahere

Чем полезна для вас тренировка Сайтамы?

Теперь несколько наблюдений за этой программой по сравнению с реальными процедурами, такими как система тренировок Roam Strong.

Сможете ли вы взорвать вещи одним ударом и облысеть? Возможно нет. Но этот распорядок довольно хорош и дает отличные преимущества для здоровья и тела.

Эта система действительно соответствует многим основным схемам движения. У вас есть толкающие движения (отжимания), основная тренировка (приседания), тренировка ног (приседания) и немного кардио (бег).Что касается фитнеса, то это на больше, чем то, что люди обычно делают в тренажерном зале. То есть эти упражнения с собственным весом воздействуют на большее количество групп мышц более естественным образом. Никаких изгибов кабеля, никаких странных вынужденных движений тренажера и гораздо меньшего риска травм, поскольку все упражнения выполняются только с собственным весом.

Вы могли ожидать, что такая рутина будет отличной для настоящего бойца . Боксерам, мастерам боевых искусств и другим спортсменам, которые стремятся как к взрывной силе, так и к мышечной выносливости (чтобы вы могли нанести МНОГО хороших ударов, а не только один), полезны упражнения с большим количеством повторений, которых можно было бы добиться за 100 повторений.Ваша сердечно-сосудистая система и мышечная выносливость были бы феноменальными для верхней части тела (100 отжиманий подряд – это много), но вы ожидаете только среднего корпуса и ног по сравнению с обычным посетителем тренажерного зала. 100 приседаний и 100 приседаний – не самое тяжелое достижение для мышц.

Ваше сердечно-сосудистое здоровье было бы невероятным! У вас хороший баланс силовой работы с дорожной работой (старый боксерский термин для обозначения бега), и вместе они превращают ваше тело в гигант фитнеса.

А поскольку все зависит от собственного веса, вы не боитесь набрать вес.Если вы начнете набирать неэффективный вес (жир), делать больше отжиманий, приседаний и приседаний станет на сложнее . Таким образом, эта тренировка с собственным весом отлично справляется с регулированием набора жира, но при этом способствует увеличению мышечной массы.

Тем не менее, эта процедура не будет лучшей, если вы стремитесь к чистому размеру мышц или чистой мышечной силе. Несмотря на то, что вы увидите положительный рост мышц и увеличение силы, рутина не фокусируется на них. Вам лучше следовать моей системе тренировок с собственным весом или традиционному протоколу тяжелой атлетики, например Ice Cream Fitness, если вы хотите поднимать тяжелые предметы.

В нем также отсутствует модель движения тяги , которая встречается в подтягиваниях. Включение подтягиваний сделало бы этот план тренировок беспроигрышным. Если у вас есть доступ к штанге или вы можете себе ее позволить, обязательно добавьте подтягивания. Только не ожидайте, что сделаете их 100 повторений!

Плюсы тренировки Ванпанчмен:

  • Мышечная выносливость
  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Действительно весело
  • Очень легко следовать
  • Оборудование не требуется!

Минусы тренировки Ванпанчмен:

  • Не самый эффективный при гипертрофии (росте мышечной массы)
  • Не обеспечивает отличной выработки силы (грубая сила для тяжелых весов)

Способы работать до тренировки Сайтамы

Если ваша любимая фантастика вдохновляет вас на тренировку (черт, я так начал), тогда дерзайте! Эта тренировка – довольно увлекательный и эффективный способ серьезно заняться спортом, даже если вы в настоящее время очень непригодны.

Тем не менее, тренировка Сайтамы не так проста, как просто сделать 100 повторений из 3 упражнений и пробежать 6,2 мили. Но у меня есть решение.

Разделите 100 повторений на несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. Таким образом, вместо 100 повторений отжиманий подряд вы будете работать до 5 подходов по 20 (всего 100 повторений). Затем 5 подходов по 25 (всего 125 повторений). Затем 4 × 25 (всего 100 повторений). И так далее.

Идея в том, что чем меньше подходов вам нужно для выполнения (или более) 100 повторений, тем лучше становится ваша мышечная выносливость и чистый силовой потенциал.И, в конце концов, вы обнаружите, что вам нужен только 1 подход, чтобы выполнить 100 отжиманий!

ДРУГОЙ ВАРИАНТ: вместо того, чтобы делать все это за одну тренировку, старайтесь работать в небольших подходах по 1-10 повторений в течение дня для каждого упражнения. Скажем, утром сделайте 10 отжиманий, затем 10 приседаний, затем 10 приседаний. Может быть, через час сделай это снова.

Я бы также посоветовал вам не делать каждый день, даже если вы можете это сделать. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вот где вы действительно развиваете силу, выносливость и тепло.Если вы постоянно разрушаете свое тело, не давая ему , поэтому мне отдыха, вы остановите свой прогресс. Вместо этого я предлагаю вам тренироваться 3-4 дня в неделю. Я сейчас скажу 3, но сделайте 4, если вы так же амбициозны, как Сайтама или Генос. Если вы чувствуете потребность в большем, дайте мне знать, как это происходит … но я полагаю, что вы быстро выйдете на плато.

ПРИМЕЧАНИЕ. Пропустите сейчас бег, если он вам не нравится, поскольку бег был упражнением номер 1, которое уводит человека от фитнеса – анекдотический опыт.Мы хотим, чтобы вы начинали с малого, но последовательно! Если вы хотите добавить немного бега после тренировки, не сходите с ума. Больше всего пользы принесут другие упражнения.

Вот пример того, как эта тренировка может выглядеть в течение трехнедельного периода.

Образец тренировки One Punch Man для начинающих

Вот учебные пособия по движениям (и другие варианты, дополняющие их): Учебное пособие по отжиманиям // Учебное пособие по приседаниям // Учебное пособие по приседаниям

Неделя 1:

  • Понедельник: отжимания 5 × 5, приседания 5 × 10, приседания 5 × 5
  • Среда: 5 × 6 отжиманий, 5 × 11 приседаний, 5 × 6 приседаний
  • Пятница: Отжимания 5 × 7, приседания 5 × 12, приседания 5 × 7

Неделя 2:

  • Понедельник: отжимания 5 × 8, приседания 5 × 13, приседания 5 × 8
  • Среда: отжимания 5 × 9, приседания 5 × 14, приседания 5 × 9
  • Пятница: 5 × 10 отжиманий, 5 × 15 приседаний, 5 × 10 приседаний

Неделя 3:

  • Понедельник: отжимания 7 × 6, приседания 7 × 10, приседания 7 × 8
  • Среда: отжимания 7 × 7, приседания 7 × 11, приседания 7 × 9
  • Пятница: Отжимания 7 × 8, приседания 7 × 12, приседания 7 × 10

Идея в том, что на ранних этапах вы хотите придерживаться подходов по 5–7 повторений.Увеличивайте количество повторений на 1 повторение в подходе, пока не достигнете плато (что означает, что ваш прогресс остановится). Затем добавьте больше подходов с меньшим количеством повторений. Итак, если вы не можете выполнить 5 × 10 (5 подходов по 10 повторений, всего 50 повторений), на следующий день попробуйте 7 × 7 (7 подходов по 7 повторений, всего 49 повторений). Таким образом, количество повторений примерно такое же, но они растянуты на более длительный период времени, что дает вам время на восстановление.

Но если вы можете ударить 5 × 10, то на следующей тренировке вы попробуете 5 × 11. Есть смысл? Всегда используйте 5 комплектов в качестве ориентира ! И когда вам захочется, вы можете заменить тренировочный день «тестовым днем».Это означает, что вы изо всех сил стараетесь дойти до 100 упражнений.

Диета: что мне есть на этой тренировке?

У Сайтамы было только одно правило: не пропускать завтрак (и банан утром тоже подойдет). Но на самом деле ваши результаты зависят от вашей диеты.

К счастью для вас, это несложно. Чтобы развить силу вашего героя, необходимы 2 основных фактора:

.
  1. Больше протеина – не менее 0,8 г на фунт массы тела. Не стесняйтесь делать немного больше или немного меньше, но знайте, что вам, скорее всего, не понадобится больше.
  2. Больше овощей – чтобы облегчить опорожнение кишечника, сбалансировать PH вашего тела и получить около витаминов и минералов (хотя хороший поливитаминный комплекс, такой как «Men’s One от Rainbow Light», покрывает это). Вы должны стремиться есть овощи вместе с белком

У меня также есть для вас простое руководство: моя диета кочевников, простой способ питания, который дает вам гибкость в еде, оставаясь верным принципам, которые работают, а не чушью чуши.

Диета – это масштабная тема, вокруг которой много эмоций, миллион разных книг и миллион экспертов говорят вам, что знают, что лучше.Делайте все, что хотите, , пока вы получаете достаточно белка , и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Если вы видите результаты с любой диетой (то есть вы лучше выглядите, становитесь сильнее, делаете больше повторений, чувствуете меньше усталости), делайте все, что хотите.

Если вы тренируетесь 3 дня в неделю или чаще , я бы также добавил в вашу диету мерную ложку протеинового порошка в течение дня (в идеале после тренировки). Два моих любимых:

  1. Золотой стандарт Optimum Nutrition за лучшее соотношение цены и качества
  2. Линия
  3. Dymatize XT для одного из моих любимых вкусов без загрузки других макросов (Syntha-6, хотя и восхитительный, содержит меньше «чистого» протеина в смеси).

Заключение

Я использовал много слов, чтобы описать тренировку, которая была напечатана на одной странице манги, но я хотел убедиться, что вы видели потенциал этой тренировки как законной программы «Общая физическая подготовка» (GPP) или как Введение в силовые тренировки с собственным весом.

Я надеюсь, что эта программа поможет вам получить удовольствие от тренировки. И кто знает, с достаточной подготовкой вы можете стать следующим Сайтамой.

Спасибо за то, что прочитали все, и я надеюсь, что это вдохновляет вас так же, как вдохновляет меня.Любые вопросы или идеи, оставьте комментарий ниже.

границ | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 – это крупный глобальный кризис в области здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющаяся пандемия (Bentlage et al., 2020) недавнего времени. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых был мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас находится на вершине списка с точки зрения глобального охвата.Это первый случай одновременного воздействия на весь мир и сильного удара за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а сейчас он вырос примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020). Статистика не выглядит такой уж серьезной, но общее количество случаев и скорость, с которой они растут день ото дня, вызывают тревогу. Экспоненциальный рост случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и изоляции по всему миру.COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сократилась из-за инструкций по работе на дому, и из-за изоляции жизни людей вращаются вокруг этих двух. Люди также задумывались над жизненно важной проблемой дома – важностью своего здоровья и физической формы.

Хотя введение изоляции или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для остановки быстрого распространения COVID-19, оно также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали отрицательное влияние ограничений COVID-19 на участие в жизни общества, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020 ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапной блокировке всех служб и мероприятий, за исключением нескольких основных служб, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Хименес-Павон и др., 2020) и серьезно ухудшило их психическое здоровье, что проявилось в форме повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашнее заключение COVID-19 привело к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.О подобных результатах сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их распорядок дня и затруднило занятия фитнесом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени представляет собой проблему для сохранения физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченное социальное общение, неуверенность и беспомощность приводит к возникновению проблем с психологическим и физическим здоровьем (Ammar et al. al., 2020а, в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых, когда они приспосабливаются к текущему образу жизни в соответствии со страхом заразиться болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут быть полезны в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (PA) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но также помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. al., 2010; Lavie et al., 2019; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих пандемических ограничений является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска снижения продолжительности жизни и многих проблем с физическим здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную) и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную), которые важны для борьбы с любой известной или неизвестной угрозой нашему организму. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями для здоровья пандемии COVID-19 (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Ян и Сполдинг, 2020) предполагают, что регулярные упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также имеют важные функции для психологического благополучия людей (Stathi et al., 2002; Lehnert et al., 2012). Имеется достаточно литературы, чтобы показать, что упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении позитивного психического здоровья и благополучия (например, Mazyarkin et al., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные упражнения в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой ПА или 75 минут интенсивной ПА в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). На фоне ограничений, связанных с пандемией (домашнее содержание и закрытые тренажерные залы, парки и фитнес-центры), остается важным вопросом, как люди справляются и находят способы сохранить свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С самого начала этого заболевания люди были привязаны к своим домам, что не только приводило к различным проблемам психологического здоровья, но и ставило под угрозу их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al. al., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта ситуация пандемии привела к неожиданному прекращению почти всей внешней рутинной деятельности всех людей, она серьезно затруднила физическую активность фанатов фитнеса (тех, кто регулярно ходит в тренажерный зал для улучшения своей физической формы), таких как тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фанатов фитнеса, которые раньше тратили значительное количество времени на регулярные тренировки, чтобы поддерживать свою физическую форму, здоровье и внешний вид, похоже, до сих пор не нашли в литературе места в отношении текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остаются малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 помешала людям адекватно поддерживать нормальный режим физической активности дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения (Ammar et al., 2020а, б, в, г; Chtourou et al., 2020; Xiao et al., 2020), продемонстрировали значительное снижение физической активности и режима упражнений и проиллюстрировали его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет количество литературы, в которой предлагаются стратегии, побуждающие людей заниматься домашними упражнениями и фитнесом (Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Отсутствуют исследования, посвященные тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующего карантина / содержания под стражей. Фактически, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировке дома и получать от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение способов, с помощью которых регулярные упражнения помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить богатое и обширное представление об опыте жизни людей во время этой пандемии и об их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы вникнуть в восприятие участников и составить полную картину уникального опыта участников в период изоляции.

Участников

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для идентификации и отбора участников использовалась методика целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами / тренерами тренажерных залов и запросили их согласие помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных посетителях тренажерного зала, которые постоянно ходят в тренажерный зал и занимаются фитнесом в течение как минимум 6 месяцев до введения запрета. После того, как список был составлен, потенциальных участников связали по телефону, объяснили цель исследования и попросили дать согласие на участие.Тем, кто согласился на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основе этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. Е. Те, кто продолжал заниматься фитнесом у себя дома или в общежитии и соблюдали строгие меры домашнего ограничения во время пандемии COVID-19 и последующей изоляции), были дополнительно связаны и запрошены назначить встречу для телефонного собеседования.

Критерии включения и исключения участников

В исследование были включены участники, соответствующие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе нет физических и / или психологических заболеваний.

• Лица, которые регулярно занимались тренажерным залом в течение последних 6 месяцев или более не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая подготовка которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые были нерегулярными или случайными посетителями тренажерного зала.

• Лица, которые занимались другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любым физическим и / или психологическим состоянием или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и характеристики физических упражнений участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Участникам разъяснили цель, важность и актуальность исследования, и на их участие было получено информированное согласие. Все участники были уверены в конфиденциальности своих ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения исключительного опыта участников в отношении их физической формы во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно модифицированы в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Каково ваше восприятие ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для упражнений. изоляция была введена? »,« Как вы справляетесь с физическими упражнениями дома? »,« Каков ваш график упражнений сейчас? »,« Какие изменения вы заметили в себе во время этой изоляции? »,« Как вы справляетесь с этой изоляцией? ?, »« Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в течение этого периода времени? »« Как физические упражнения помогают в борьбе с кризисом, с которым вы сталкиваетесь? »,« Какую вспомогательную помощь вы используете при выполнении упражнений дома? »,« Что есть ли необходимость использовать такие вспомогательные средства во время тренировок? »,« Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время блокировки? »,« Какое значение имеет правильный сон для соблюдения регулярного графика упражнений во время этой блокировки? » вы скучаете по своим товарищам по спортзалу? »,« Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по тренажерному залу? » и т.п.Дополнительные вопросы были также добавлены по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять разницу между их схемами физических упражнений до и во время блокировки COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников – хинди и английском. С разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены на английский язык исследователями.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на предмет правильности и последовательности.

Таблица 2. Информация о фитнес-упражнениях до и во время COVID участников.

Анализ и результаты

Все записанные интервью были расшифрованы. Затем эти расшифровки были проанализированы с использованием структуры Интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжить занятия фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз читали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более полное представление о данных, исследователи слушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки трансформировать стенограммы в концептуальную основу, которая была глубоко связана с исходной дословной записью участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем стенограммы были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы превратились в общие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в отношении пандемии COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и ее подтем, а также соответствующие отрывки из опыта участников.

Проблемы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил, что столкнулся с проблемами психологического здоровья, связанными с пандемией COVID-19 и последующей изоляцией. Участники испытали разочарование, беспокойство, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил, что

«Я каждый день испытываю разочарование из-за того, что провожу дома 24 часа 7 дней в неделю, глядя на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Беспокойство перед работой и ее предстоящими сценариями очень щекочут мой разум. Что, если мне придется выполнять свою работу виртуально всю жизнь? ………….Как это. И особенно страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, медицинское обслуживание моей семьи.”

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и общества, что, в свою очередь, отражается в терминах психологических состояний разочарования, тревоги, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своих рабочих графиках, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость снизилась, поскольку нет физической нагрузки или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и психологическое давление многократно увеличились.Беспокойство усилилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и за счет этого увеличилась вялость. Уровень разочарования растет ».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, прикованного к собственному дому, также приводит к серьезным нарушениям цикла сна. Например, Отчет Участника 5,

«Спите много, много !! Только представьте, что я спал от 10 до 12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше по служебным делам, но сейчас он нарушен из-за отсутствия распорядка.У меня сейчас тоже есть виртуальные встречи, но если встреча должна начаться в 10, я встаю в 9.40, умываюсь и присутствую на встрече. После этого хочется снова вздремнуть. Я сплю 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я очень хочу, чтобы открылись тренажерные залы, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полноценный сон и распорядок дня ».

Таким образом, из этих примеров очевидно, что начало пандемии COVID-19 привело к возникновению психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сон-бодрствование прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к занятиям спортом

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, включая спортивные стадионы, парки для утренних прогулок и т. Д., А также обострение проблем с психологическим здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям фитнесом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите, в конечном итоге из-за закрытия тренажерного зала во время этой пандемии мой ритм нарушен, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я каждый день ходил в спортзал ………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……… .Теперь у меня также появляется время по вечерам, но я также не могу попросить себя потренироваться, потому что атмосфера спортзала исчезла, люди спортзала, как вы бы видели других ребят в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас на то, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают У вас так много морального духа, а теперь оно полностью потеряно, я буквально жажду этого.”

Мотивация к фитнесу не только внутренняя, но и внешняя. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по тренажерному залу и их телосложение работают как мотивирующие факторы, побуждающие людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в тренажерном зале. Участник 10 разочарованно сказал, что,

«Почти все пропало, …………. Мотивация – это самая испорченная вещь сегодня ………. Говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет ………. Представьте, насколько это пространство мотивировало меня. , Я скучаю по этому, мои друзья там …….не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, тренажерный зал не предоставляет тебе среду, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои тренажерные залы и многое другое, но они создают тебе большую конкуренцию, ты начинаешь завидовать их внешности, а позже эта тренировка, это пространство становится вашей привычкой, я скучаю по этому поводу, как бы то ни было, но я все же пытаюсь ».

Из приведенного выше утверждения очевидно, что отсутствие мотивации для занятий фитнесом было связано с домашним заключением и отсутствием других.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает ощущение общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились более конструктивно и позитивно реагировать на пандемию. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

.

«А! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она настолько беспрецедентна, что все может случиться в любое время, хотя я меньше нервничаю по сравнению с датой объявления блокировки, я считаю, что вся эта ситуация настолько ужасна, ужасна … что это происходит, ты просто скажешь мне, проснись в страхе и спи в страхе. Интересно, когда это закончится ».

Однако, спросив о себе, он добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одно правильно, а именно, вы знаете, что дал мне огромное количество времени, чтобы поработать над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял времени своим мыслям, навыкам и т. Д. Поэтому, говоря об изменениях в себе или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории – первая физическая, то есть внешность. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым кусочком времени. Кто знает, что я следующий. Теперь я отмечаю жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, поскольку у меня есть время, чтобы поработать над своими коммуникативными навыками, поговорить на виртуальных платформах и почувствовать единство или сказать единство, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем все дела и задача самостоятельно, без семьи, стоя вместе.”

Аналогичным образом участник 22 резюмировал ситуацию как

“(Смеется), серьезно! Вирус подшучивает над нами, на самом деле это худшая из ситуаций, которые я могу себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я нахожусь … все в … вы знаете, как мне тяжело знать что я не могу практиковать. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хотя я все еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, сударыня, дополнительные меры предосторожности для всего, отрицательное, слишком много отрицательного.Это время будет незабываемым для поколений; извините, мой тон стал громче, я как бы в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ ».

Он / она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт в течение последних нескольких месяцев в этой Эре Короны настолько негативен, но мое восприятие, или я бы сказал, как я воспринимаю себя сейчас из прошлого, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время самому себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, осваивает кухонные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, которого вы знаете.Так что, что касается меня, я очень позитивно отношусь к себе ».

Таким образом, очевидно, что усиление опыта первоначальной незнакомой ситуации запускает механизмы выживания внутри человека, что отражается в изменении восприятия его собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивной манере.

Смещение акцента на заменители тренировок и оборудования в спортзале

С положительными изменениями в восприятии люди начали думать о своем обычном распорядке и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативные тренажеры для занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к занятиям йогой был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Так как я снова вернул себе физическую форму в этом изоляторе, я переключился на йогу, особенно силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю заниматься медитацией.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я слежу за ними и практикую их. Думаю, это сдвиг в сторону мира. Я попробовал что-то новое и обнаружил, что мою зависимость от спортзала можно контролировать или сдерживать, уделяя время йоге и медитации даже после COVID ».

Точно так же участница 17 сообщила о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Видите ли, как вы, наверное, знаете, не у всех есть дома тренажеры, которые у нас были в спортзале.Поэтому я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего веса или нулевого веса, например, прыжки с трамплина, прыжки с трамплина ».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и в хорошей форме, участники активно участвовали в процессе поиска альтернатив своим обычным физическим упражнениям. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Я лично слишком сильно зависел от оборудования, чтобы заниматься в тренажерном зале. Теперь не осталось выбора, потому что даже в Интернете гири 5 и 10 кг отсутствуют, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти на улицу.Так что для меня это было непросто, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал дома «JUGAAD». Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни водопровода, я использую их, и они мне пригодятся, и я полагаю, что это нужно в этот час ».

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных сдвигов в жизни людей во время этой пандемии стало усиление зависимости от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди проводили больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети – это платформа со смешанными чувствами. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе происходящего вокруг; объекты, обещанные правительством; и… это держит меня на связи с миром. Но с другой – меня это очень раздражает, большое количество дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этих социальных сетей двойная цель ».

Тем не менее, участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть однообразные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., Я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня однообразный график каждый день, поэтому социальные сети заставляют меня быть занятым, например, предложениями и обзорами веб-сериалов, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, потому что однажды я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, на днях что-то приготовить, какая-то семья или друг делится своими / ее рецепт, идеи для хобби, идеи для рукоделия, письмо и т. д.График тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и этим я очень занят ».

Аналогичным образом участник 3 сообщил, что

«Определенно социальные сети повлияли на мой график сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, скажем, когда ем или разговариваю с семьей. Я сижу и прокручиваю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Мне кажется, что я буду смотреть только одно видео или только эти новости, но в итоге я трачу 1-2 часа на просмотр и просмотр.Серьезно, сейчас это привычка, но я рад, что тренировки – это то, что я делаю в своем расписании, которое так продуктивно, и я действительно чувствую себя хорошо благодаря своей физической форме ».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки, вызванное контентом, постоянно предоставляемым социальными сетями.

«Социальные сети наполнены контентом, который широко раскрывает криминальные истории, жизненные вопросы, отношения, самоубийства и т. Д.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много преступлений, агрессии или что-нибудь по этому поводу. Итак, сейчас я чувствую себя эмоционально отстраненным от любых отношений, дружбы или даже моей семьи. Если я получу их звонок, я скажу «да», ладно, хорошо, больше никакого интереса к тому, как они ведут дела или что они испытывают. И если они спросят, я отвечу: ну и что, я больше не ребенок. Я живу своей жизнью, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был. По сути, моя сестра стала такой же, хотя живет с семьей под одной крышей.Раньше я был очень чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу историю по-настоящему, и я такой: да, часть жизни, или вы платите за такие поступки. Думаю, сочувствия не осталось, так отстраненно.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям поддерживать их повседневные занятия фитнесом, предоставляя им альтернативные фитнес-инструменты и методы, создавая виртуальную компанию других фанатов фитнеса, и помогая им в ответ, влияя на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют множество побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для такого фаната тренажерного зала, как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео с тренерами и другими чудаками, которые тренируются дома или в общежитиях. Теперь я могу виртуально знать, как соблюдать график. Они делятся своим опытом, они сильно влияют на меня, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают ».

Благоприятное отношение к музыке как к инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства при выполнении упражнений.Участник 7 сообщил, что

«У меня есть два графика упражнений. Если вы тренируетесь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например щебетание птиц, или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу послушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я составил список воспроизведения компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит вас в другой мир, который сейчас нужен больше всего (восклицал!). Он создает в моей голове атмосферу, похожую на спортзал, или, скажем, я представляю, что нахожусь в тренажерном зале, поскольку я отключил все окружающие голоса.”

Аналогичным образом участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать старинную музыку в стиле кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю случайное количество песен. Это необходимо, потому что можно сказать, что это позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически дает мне мир, свободный от отвлекающих факторов, просто мой собственный мир, в котором нет короны. Музыка – это настоящее развлечение. Если нет музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки делают меня счастливым, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от них удовольствие.”

Таким образом, очевидно, что музыка – важный вспомогательный инструмент, который помогает людям расслабиться и получить удовольствие от привычного распорядка дня, даже когда они занимаются дома. Музыка – это мощный инструмент, который воссоздает ту же среду, в которой участники тренировались в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 вызвала серьезные потрясения в жизни каждого человека во всем мире. Это затрудняет повседневную деятельность почти всех людей, включая тех, кто зависит от тренажерных залов в плане физической подготовки.Настоящее исследование проводилось с людьми, для которых посещение тренажерного зала было обычным делом, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации пандемии и их способов справиться с неопределенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a, b, c, d; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020; Шигемура и др., 2020; Varshney et al., 2020), но также выходят за рамки тех, которые предполагают, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения занятий фитнесом.

Другими факторами, ответственными за отсутствие мотивации к занятиям спортом, были отсутствие партнеров в тренажерном зале и отсутствие тренажерного зала, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации тренажерного зала в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Обнаружено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность, а также физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Haslam et al., 2015; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связи, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя восприятие участниками пандемической ситуации изначально было негативным, их самовосприятие постепенно улучшалось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них было достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Rauthmann et al. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуационному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительном направлении (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия может способствовать процессу самоутверждения и найти эффективные способы справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании переход от тренажерного зала и оборудования для фитнеса к заменам отчетливо виден во время последней части карантина.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным оборудованием. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включают переход на йогу и медитацию (Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья, 2020), высокоинтенсивные тренировки дома, подъем тяжелых ведер, больших бутылок с водой и пропуск. Все эти альтернативные меры не только помогали людям поддерживать свой распорядок дня, но также способствовали их физическому и психическому здоровью (Хименес-Павон и др., 2020; Никол и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два сеанса в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, которые должны быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством информирования о ситуации с пандемией и преодоления монотонности домашнего заключения.Помимо этого, участники также испытали недостаток эмоциональной привязанности, поскольку личное общение в течение указанного периода отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети для связи с людьми, а также для того, чтобы быть свидетелями их обычных занятий, которых в противном случае им не хватало. Несколько исследований, проведенных в прошлом, утверждали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может повысить приверженность к программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что это может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциирован с реакциями афферентного тела (частота сердечных сокращений, дыхание), что, в свою очередь, приводит к более положительному тренировочному опыту (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для получения информации о методах виртуального фитнеса и возможностях онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более высокое использование информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) в период содержания COVID-19, что указывает на более активное использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки является эффективным помощником в поддержании активности во время тренировок.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать фитнес-тренировки в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Серия исследований показала, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлечением, а также с более низким уровнем стресса, беспокойства и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время выполнения физических упражнений во время текущей пандемии позволило людям сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые регулярно посещали тренажерные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые очень помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха, а также отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, фанаты фитнеса смогли перейти к домашним упражнениям и получили большую поддержку благодаря использованию социальных сетей и прослушиванию музыки.Можно возразить, что в это исследование были включены только фанаты фитнеса, которым трудно отстраниться от физических нагрузок на долгое время, и, вероятно, это было причиной их перехода на домашние упражнения. Однако нет сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить тяжелые физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить их заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации, сделанные исследователями и организациями (подробнее см. Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020), чтобы заниматься домашними упражнениями (включая, но не ограничиваясь, аэробные нагрузки. , упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировка мышечной силы и выносливости) примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и / или аналогичные методы для повышения приверженности к физическим упражнениям; а также заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Chtourou et al., 2015). Также отмечается, что физическим упражнениям и их альтернативам следует начинать постепенно, и следует придерживаться своего уровня физической подготовки для выбора количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, использованные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам APA, а также Хельсинкской декларации 1964 года и более поздним поправкам к ней.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел анализ исходных данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, просмотрели и прокомментировали черновой вариант рукописи. HK, TS, SM и YA внесли свой вклад в подготовку окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Чтуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние содержания COVID-19 в домашних условиях на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12: 1583.DOI: 10.3390 / nu12061583

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар A., Chtourou, H., Boukhris, O., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Brach, M., et al. (2020b). COVID-19 Домашнее заключение негативно влияет на социальное участие и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6237. DOI: 10.3390 / ijerph27176237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020c). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Google Scholar

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Чтуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и др. (2020d). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. Biol. Спорт 38, 9–21. DOI: 10.5114 / biolsport.2020.96857

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Bavel, J. J. V., Baicker, K., Boggio, P. S., Capraro, V., Cichocka, A., Cikara, M., et al. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нат. Гм. Behav. 4, 460–471. DOI: 10.1038 / s41562-020-0884-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бегун, С., Бендер, К.А., Браун, С.М., Барман-Адхикари А. и Фергюсон К. (2018). Социальная взаимосвязанность, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: приоритетные подходы к предоставлению услуг во время ограниченных ресурсов агентства. Youth Soc. 50, 989–1014. DOI: 10.1177 / 0044118X16650459

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бентлаге, Э., Аммар, А., Хау, Д., Ахмед, М., Трабелси, К., Чтуру, Х. и др. (2020). Практические рекомендации по поддержанию активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Внутр. J. Environ. Res. Publ. Здоровье 17: 6265. DOI: 10.3390 / ijerph27176265

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность с соблюдением мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020: 103. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.02.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Брики, В., Алуи, А., Дрисс, Т., Суисси, Н., и Чауачи, А. (2015). Связь между музыкой и спортивным представлением: сложный и динамичный комплекс перспективы. Sci. Спорт 30, 119–125. DOI: 10.1016 / j.scispo.2014.11.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Psychol. 11: 1708. DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.01708

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х. М., де Оливейра Таварес, В. Д., Ла, Скала-Тейшейра, К. В., Бем, Д. Г. и др. (2020). TrainingInHome – Обучение на дому во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и подход, основанный на поведении. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9 – S19. DOI: 10.33233 / rbfe.v19i2.4006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самооценку и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие , ред. С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бутчер (Лондон: Раутледж), 88–118.

Google Scholar

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Ю. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. DOI: 10.1016 / j.jshs.2020.05.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаслам К., Круис Т., Халсам А. и Джеттен Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. DOI: 10.1007 / 978-981-287-080-3_46-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаврилюк, Л., Голд, В. Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Контроль SARS и психологические эффекты карантина, Торонто, Канада. Emerging Infect. Дис. 10, 1206–1212. DOI: 10.3201 / eid1007.030703

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баеза, А., и Лави, К. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ProgCardiovasc. Дис. 24, 386–388. DOI: 10.1016 / j.pcad.2020.03.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карагианнидис, Ю., Баркукис, В., Гургулис, В., Коста, Г., и Антониу, П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций в уроках физического воспитания Les-Sons: подход к самоопределению. Rev. J. Motric. 11, 135–150.

Google Scholar

Kravitz, L., and Furst, D. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность к упражнениям в классах аэробных танцев. Psychol. Реп. 8, 423–426. DOI: 10.2466 / pr0.69.6.423-426

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лави, К. Дж., Оземек, К., Карбоне, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Circ. Res. 124, 799–815. DOI: 10.1161 / CIRCRESAHA.118.312669

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ленерт, К., Судек, Г., Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. Eur. Rev. Aging Phys. Activ. 9, 87–102. DOI: 10.1007 / s11556-012-0095-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мазяркин, З., Пелег, Т., Голани, И., Шарони, Л., Кремер, И., Шамир, А. (2019). Польза для здоровья от программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Res. 113, 10–16. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2019.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маколи, Э., Блиссмер, Б., Катула, Дж., Дункан, Т. Е., и Михалко, С. Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Behav. Med. 22: 131. DOI: 10.1007 / bf02895777

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Николь, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. J. Am. Гериатр. Soc. 68, 922–925.DOI: 10.1111 / jgs.16443

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Mayo Clin. Proc. 85, 1138–1141. DOI: 10.4065 / mcp.2010.0444

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Приджон, Л., Гроган, С. (2012). Понимание приверженности к упражнениям и отсева: интерпретирующий феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Qual. Res. Спортивные упражнения. Heal 4, 382–399. DOI: 10.1080 / 2159676x.2012.712984

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., И Линли, П. А. (2011). Strengths Gym: Влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. J. Posit. Psychol. 6, 377–388. DOI: 10.1080 / 17439760.2011.594079

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., Фундер, Д. К. (2015). Принципы ситуационного исследования: на пути к лучшему пониманию психологических ситуаций. Eur. J. Pers. 29, 363–381. DOI: 10.1002 / per.1994

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., Мартин А. Д. и Тонтон Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности в 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Perc. Mot. Навыки 93, 693–703.DOI: 10.2466 / pms.2001.93.3.693

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скалли Д., Мид М. М., Грэм Р. и Даджен К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br. J. Sports Med. 32, 111–120. DOI: 10.1136 / bjsm.32.2.111

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шигемура, Дж., Урсано, Р. Дж., Морганштейн, Дж. К., Куросава, М., и Бенедек, Д. М. (2020). Общественные реакции на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Psychiatry Clin. Neurosci. 74, 281–282. DOI: 10.1111 / pcn.12988

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнение и самооценка: обоснованность модели расширения и ассоциаций упражнений. J. Sport Exer. Psychol. 16, 229–242.

Google Scholar

Сонстрём, Р. Дж., И Морган, В. П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Med. Sci. Спортивные упражнения. 21, 329–37.

Google Scholar

Стати А., Фокс К. Р. и Маккенна Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия у пожилых людей. J. Aging Phys. Activ. 10, 76–92. DOI: 10.1123 / japa.10.1.76

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тамур С. (2014). Взаимосвязь между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и аффектом. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Весна.

Google Scholar

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э. Дж., И Валле, К. Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к упражнениям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Diabetes Spectr. 28, 45–54. DOI: 10.2337 / diaspect.28.1.45

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри П. К., Карагеоргис К. И., Карран М. Л., Мартин О. В. и Парсонс-Смит Р. Л. (2020). Эффекты музыки в упражнениях и спорте: метааналитический обзор. Psychol. Бык. 146: 91. DOI: 10.1037 / bul0000216

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тхакаре А. Э., Мехротра Р. и Сингх А. (2017). Влияние темпа музыки на выполнение упражнений и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Внутр. J. Physiol. Патофизиол. Pharmacol. 9, 35–39.

Google Scholar

Варшней, М., Парел, Дж. Т., Райзада, Н., Сарин, С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его взаимосвязей в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15: e0233874. DOI: 10.1371 / journal.pone.0233874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сяо, Х., Чжан, Ю., Конг, Д., Ли, С., и Ян, Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые изолировались в течение 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Med. Sci. Монит. 26: e923921. DOI: 10.12659 / MSM.923921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян, З., и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Редокс Биол. 32: 101508. DOI: 10.1016 / j.redox.2020.101508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба для 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму.Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем по сравнению с следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», – говорит д-р.Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. «Вы можете делать их где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, – это вес вашего тела и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», – говорит доктор.Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

  • Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
  • Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или, при необходимости, лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов.«Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», – говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы тела и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фонда

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму.Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи – это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», – говорит он.Доктор Филлипс. Создайте свое собственное испытание на отжимание и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача – делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Тросы – единственный тренажер, который вам нужен

Вы знаете сценарий: вы пришли в тренажерный зал, и он переполнен, чем магазин Apple Store в день выхода новых iPhone.Здесь нет места, и вам сказали, чтобы вы промахнулись с машинами, но есть один комплект, для которого стоит сделать исключение: кабельная машина.

Как вам расскажет опытный персональный тренер Фил Симс, этой штуковины из гантелей и шкивов достаточно, чтобы эффективно перенастроить вашу тренировку в трудную минуту.

Это лишнее веселье

Мы знаем, что вы занятой парень, так почему бы не сэкономить несколько драгоценных минут на тренировке с помощью кабельного тренажера? Встроенный весовой стек означает, что все, что вам нужно, находится в одном месте.Но разве свободные веса не более эффективны для наращивания мышечной массы? Абсолютно нет, говорит Симс: «Кабельный тренажер делает то же, что и гантели. Назовите группу мышц или упражнение, которое вы можете делать со свободным весом, и вы можете сделать то же самое на тросе ». Это лучший способ получить эффективную тренировку там, где вам придется ехать дальше всего до бутылки с водой.

Сейф, не жалею

Для большинства мужчин единственная форма, которая их беспокоит, – это та, которая в первую очередь позволяет им заниматься в спортзале.Поэтому неудивительно, что 90% травм в спортзале происходят из-за гантелей и штанг, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Sports Medicine .

Однако есть одна машина, где легко сохранить форму и избежать травм: как вы уже догадались, канатная машина. «Тросы намного более плавные и гладкие, чем свободные веса», – говорит Симс. «Использование ряда шкивов означает, что у вас меньше шансов получить травму, поскольку вы не будете напрямую толкать или тянуть против силы тяжести», – объясняет Симс. Это снижает нагрузку на суставы для более безопасных подходов и повторений.

Вы можете работать как хотите

Проще говоря: кабельный тренажер – это универсальный инструмент для роста мышц, – говорит Симс. Вы нервный новичок, стремящийся укрепить уверенность в себе и укрепить мышцы? Кабели избавят вас от ненужного ворчания в комнате для весов. Выздоравливаете после травмы? Плавное движение шкива вернет вас в форму без рецидивов. Хотите избавиться от мышечного дисбаланса? Кабельная машина – идеальная платформа для дополнительных изоляционных работ. Если у вас возникла проблема, эта машина – ваше решение.

Единственная необходимая вам тренировка кабельной цепи

Когда дело доходит до проволоки, возможно, вы не знаете, как именно использовать эту жемчужину тренажерного зала. У MH есть ответ.

Реклама – продолжить чтение ниже

1 Кабельный кроссовер

Эта тренировка, разработанная Филом Симсом, сильно ударит по верхней части тела и сожжет жир за 20 минут. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения без передышки, но сделайте себе 2-минутный перерыв после сгибания рук на тросе.Завершите всего 3 раунда, чтобы набить и сжечь.

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

2 Тяга к тросу стоя на одной руке

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Прикрепите одну ручку к тросу нижнего шкива и встаньте в нескольких футах от машины.Возьмите вес одной рукой и очень слегка согните в коленях. Гребите вес по направлению к своему телу, одновременно сокращая мышцы середины спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

3 Сгибание рук на кабеле на бицепс

Наборы: 3

Повторения: 10-15

Удерживайте тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч. Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.Опустите его обратно к бедрам и повторите.

4 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

5 Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 10-15

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами. Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

6 Скручивание на кабеле с отягощением

Сеты: 3

Повторения: 10-15

Отдых: 2 минуты

Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки с обеих сторон шеи.Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts – они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорит метаболизм и подготовит вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, такое бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи – потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бурпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

  • Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
  • Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
  • Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
  • Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees – это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему берпи – это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1. Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи – это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня – это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи – это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Отлично подходят для кондиционирования.

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений – быстро.

Burpees – отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи в вашу программу тренировок принесет вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Берпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, а затем прыгните на ящик.

Будьте изобретательны и придумывайте собственное!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для бёрпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка с челленджем на 100 бёрпи
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

4.2 Среднее / ожидаемое значение и стандартное отклонение дискретной случайной величины

Ожидаемое значение часто называют «долгосрочным» средним значением или средним значением . Это означает, что в долгосрочной перспективе, проводя эксперимент снова и снова, вы можете ожидать, что ожидают это среднее значение.

Вы подбрасываете монету и записываете результат.Какова вероятность того, что в результате выпадет орел? Если вы подбросите монету два раза, говорит ли вам вероятность, что в результате этих подбрасываний выпадет одна решка и одна решка? Вы можете подбросить честную монету десять раз и записать девять орлов. Вероятность не описывает краткосрочные результаты эксперимента. Он дает информацию о том, чего можно ожидать в долгосрочной перспективе. Чтобы продемонстрировать это, Карл Пирсон однажды подбросил честную монету 24 000 раз! Он записывал результаты каждой жеребьевки, получая орла 12 012 раз.
В своем эксперименте Пирсон проиллюстрировал закон больших чисел.

Закон больших чисел гласит, что по мере увеличения количества испытаний в вероятностном эксперименте разница между теоретической вероятностью события и относительной частотой приближается к нулю (теоретическая вероятность и относительная частота становятся все ближе и ближе. вместе) . Оценивая долгосрочные результаты статистических экспериментов, мы часто хотим знать «средний» результат. Это «долгосрочное среднее» известно как среднее или ожидаемое значение эксперимента и обозначается греческой буквой μ .Другими словами, после проведения множества попыток эксперимента вы можете ожидать этого среднего значения.

Ожидаемое значение, [латекс] \ mu [/ latex] = [латекс] {x} _ {1} * P ({x} _ {1}) [/ latex] + [латекс] {x} _ {2 } * P ({x} _ {2}) [/ latex] + [latex] {x} _ {3} * P ({x} _ {3}) [/ latex] +…. {2}} [/ latex]


Пример 1

Мужская футбольная команда играет в футбол нулевой, один или два дня в неделю.Вероятность того, что они сыграют нулевые дни, равна 0,2, вероятность того, что они сыграют один день, равна 0,5, а вероятность того, что они сыграют два дня, равна 0,3.
Найдите долгосрочное среднее или ожидаемое значение μ количества дней в неделю, в течение которых мужская футбольная команда играет в футбол.

Решение:

Для решения задачи сначала позвольте случайной величине X = количеству дней в неделю, в течение которых мужская футбольная команда играет в футбол. X принимает значения 0, 1, 2. Создайте таблицу PDF, добавив столбец x P ( x ).В этом столбце вы умножите каждое значение x на его вероятность.

Таблица ожидаемых значений. Эта таблица называется таблицей ожидаемых значений. Таблица поможет вам рассчитать ожидаемое значение или долгосрочное среднее значение.

x P ( x ) x P ( x )
0 0,2 (0) (0.2) = 0
1 0,5 (1) (0,5) = 0,5
2 0,3 (2) (0,3) = 0,6

Добавьте последний столбец x P ( x ), чтобы найти долгосрочное среднее или ожидаемое значение: (0) (0,2) + (1) (0,5) + (2) ( 0,3) = 0 + 0,5 + 0,6 = 1,1.

Ожидаемое значение 1,1. Мужская футбольная команда в среднем рассчитывает играть в футбол 1,1 дня в неделю.Число 1,1 – это долгосрочное среднее или ожидаемое значение, если мужская футбольная команда играет в футбол неделя за неделей. Мы говорим μ = 1,1.



Пример 2

Вероятность того, что новорожденный ребенок не заплачет после полуночи, равна [latex] \ frac {2} {50} [/ latex].
Вероятность того, что новорожденный ребенок однажды заплачет после полуночи, равна [latex] \ frac {11} {50} [/ latex].
Вероятность того, что новорожденный ребенок заплачет дважды после полуночи, равна [latex] \ frac {23} {50} [/ latex].
Вероятность того, что новорожденный ребенок заплачет трижды после полуночи, равна [latex] \ frac {9} {50} [/ latex].
Вероятность того, что новорожденный ребенок заплачет 4 раза после полуночи, равна [latex] \ frac {4} {50} [/ latex].
Вероятность того, что новорожденный ребенок заплачет 5 раз после полуночи, равна [latex] \ frac {1} {50} [/ latex].

  1. Найдите ожидаемое количество раз, когда плач новорожденного будит его мать после полуночи.
    (Ожидаемое значение – это ожидаемое количество раз в неделю, когда плач новорожденного будит его мать после полуночи.)
  2. Рассчитайте также стандартное отклонение переменной.

Решение:

  1. Вы ожидаете, что новорожденный будит свою мать после полуночи в среднем 2,1 раза в неделю.
x (Сколько раз новорожденный ребенок плакал после полуночи) P ( x ) x P ( x ) ( x мкм ) 2 P ( x )
0 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {0})} = \ frac {{2}} {{50}} [/ latex] [латекс] \ displaystyle {({0})} {(\ frac {{2}} {{50}})} = \ frac {{0}} {{50}} [/ latex] [латекс] \ displaystyle {({0} – {2.{{2}} \ cdot {0,02} = {0,1682} [/ латекс]
сумма всех ( x P ( x )) = 2,1 сумма всех (( x μ ) 2 P ( x )) = 1,05

Сложите значения в третьем столбце таблицы, чтобы найти ожидаемое значение X :

μ = Ожидаемое значение = [латекс] \ displaystyle \ frac {0} {50} [/ latex] + [latex] \ displaystyle \ frac {11} {50} [/ latex] + [latex] \ displaystyle \ frac {46} {50} [/ latex] + [латекс] \ displaystyle \ frac {27} {50} [/ latex] + [latex] \ displaystyle \ frac {16} {50} [/ latex] + [латекс ] \ displaystyle \ frac {5} {50} [/ latex] = [latex] \ displaystyle \ frac {{105}} {{50}} [/ latex] = 2.1

2. Используйте μ для заполнения таблицы. Четвертый столбец этой таблицы содержит значения, необходимые для расчета стандартного отклонения. Для каждого значения x умножьте квадрат отклонения на его вероятность. (Каждое отклонение имеет формат x μ ).

Добавьте значения в четвертый столбец таблицы:

дисперсия X = 0,1764 + 0,2662 + 0,0046 + 0,1458 + 0,2888 + 0,1682 = 1,05

Стандартное отклонение X является квадратным корнем из этой суммы: [latex] \ displaystyle \ sigma = \ sqrt {{1.05}} \ simeq {1.0247} [/ латекс]


Попробуйте

Исследователя больницы интересует, сколько раз в среднем послеоперационный пациент звонит медсестре за 12-часовую смену. Для случайной выборки из 50 пациентов была получена следующая информация. Какое ожидаемое значение?

Нажмите здесь, чтобы посмотреть ответ:
x P ( x )
0 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {0})} = \ frac {{4}} {{50}} [/ latex]
1 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {1})} = \ frac {{8}} {{50}} [/ latex]
2 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {2})} = \ frac {{16}} {{50}} [/ latex]
3 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {3})} = \ frac {{14}} {{50}} [/ latex]
4 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {4})} = \ frac {{6}} {{50}} [/ latex]
5 [латекс] \ displaystyle {P} {({x} = {5})} = \ frac {{2}} {{50}} [/ latex]

([латекс] \ displaystyle {0}) \ frac {{4}} {{50}} + {({1})} \ frac {{4}} {{50}} + {({ 2})} \ frac {{16}} {{50}} + {({3})} \ frac {{14}} {{50}} + {({4})} \ frac {{6} } {{50}} + {({5})} \ frac {{2}} {{50}} = {0} + \ frac {{8}} {{50}} + \ frac {{32} } {{50}} + \ frac {{42}} {{50}} + \ frac {{24}} {{50}} + \ frac {{10}} {{50}} = \ frac {{ 116}} {{50}} = {2.32} [/ латекс]

Ожидаемое значение 2.32.



Пример 3

Предположим, вы играете в азартную игру, в которой выбираются пять чисел из 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9. Компьютер случайным образом выбирает пять чисел от нуля до девяти с заменой. Вы платите 2 доллара за игру и можете получить прибыль в размере 100 000 долларов, если угадаете все пять чисел по порядку (вы получите свои 2 доллара плюс 100 000 долларов). Какова ваша ожидаемая прибыль в размере от игры в долгосрочной перспективе?

Решение:

Для решения этой задачи создайте таблицу ожидаемого значения суммы денег, которую вы можете получить.

Пусть X = сумма прибыли, которую вы получаете. Значения x не равны 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Если вы купите билет, вы либо получите прибыль в размере 100 000 долларов США, либо потеряете 2 доллара США.
Поскольку вас интересует ваша прибыль, значения x составляют 100 000 долларов и −2 доллара.

Чтобы выиграть, вы должны правильно угадать все пять чисел по порядку. Вероятность выбора одного правильного числа равна [latex] \ frac {{1}} {{10}} [/ latex], потому что здесь десять чисел.{{- {5}}})} = {0,00001} [/ латекс]

Следовательно, вероятность выигрыша равна 0,00001, а вероятность проигрыша равна [latex] \ displaystyle {1} – {0,00001} = {0,99999} \\ [/ latex]

.

Таблица ожидаемых значений выглядит следующим образом:

x P ( x ) x P ( x )
Убыток –2 0,99999 (–2) (0.99999) = –1,99998
Прибыль 100 000 0,00001 (100000) (0,00001) = 1

Αdd значение x P ( x ). Ожидаемое значение, [латекс] \ mu [/ latex] = –1,99998 + 1 = –0,99998 [латекс] \ simeq [/ latex] 1

Поскольку –0,99998 близко к –1, вы в среднем ожидаете потерять примерно 1 доллар за каждую игру, в которую вы играете.
Однако каждый раз, когда вы играете, вы либо теряете 2 доллара, либо получаете прибыль в размере 100 000 долларов.
1 доллар – это средний или ожидаемый УБЫТ за игру после многократного прохождения этой игры.


Попробуйте

Вы играете в азартную игру, в которой из стандартной колоды из 52 карт берутся четыре карты. Вы угадываете масть каждой карты до того, как она будет вытягиваться. Карты заменяются в колоде при каждом розыгрыше. Вы платите 1 доллар, чтобы играть. Если вы каждый раз угадываете подходящий костюм, вы получаете свои деньги обратно и 256 долларов.
Какова ваша ожидаемая прибыль от игры в долгосрочной перспективе?

Нажмите здесь, чтобы посмотреть ответ:

Пусть X = сумма прибыли, которую вы получаете.Значения x – 1 доллар и 256 долларов.

Вероятность угадывать масть каждый раз

[латекс] \ displaystyle {(\ frac {{1}} {{4}})} {(\ frac {{1}} {{4}})} {(\ frac {{1}} {{4 }})} {(\ frac {{1}} {{4}})} = \ frac {{1}} {{256}} = {0,0039} [/ latex]

Вероятность проигрыша составляет
[латекс] \ displaystyle {1} – \ frac {{1}} {{256}} = \ frac {{255}} {{256}} = {0.9961} [/ latex]

Ожидаемая прибыль от игры в долгосрочной перспективе = (0,0039) 256 + (0,9961) (- 1) = 0,9984 + (–0,9961) = 0,0023 или 0.23 цента.



Пример 4

Предположим, вы играете в игру со смещенной монетой. Вы играете в каждую игру, подбрасывая монету один раз.
P (головы) = [latex] \ displaystyle \ frac {{2}} {{3}} [/ latex]
Если вы бросите голову, вы заплатите 6 долларов. Если вы подбросите хвост, вы выиграете 10 долларов.

  1. Определите случайную величину X .
  2. Заполните следующую таблицу ожидаемых значений.
    x ____ ____
    ВЫИГРАТЬ 10 [латекс] \ displaystyle \ frac {{1}} {{3}} [/ латекс] ____
    ПОТЕРЯТЬ ____ ____ [латекс] \ displaystyle \ frac {{- 12}} {{3}} [/ latex]
  3. Какое ожидаемое значение, μ ? Вы выходите вперед?
Показать ответ
  1. X = сумма прибыли
  2. x P ( x ) x P ( x )
    ВЫИГРАТЬ 10 [латекс] \ displaystyle \ frac {{1}} {{3}} \\ [/ latex] [латекс] \ displaystyle \ frac {{10}} {{3}} \\ [/ latex]
    ПОТЕРЯТЬ –6 [латекс] \ displaystyle \ frac {{2}} {{3}} \\ [/ latex] [латекс] \ displaystyle \ frac {{- 12}} {{3}} \\ [/ latex]
  3. Ожидаемое значение μ = сумма всех ( x P ( x )) = [латекс] \ frac {10} {3} [/ latex] + [латекс] \ frac { -12} {3} [/ latex] = [latex] \ displaystyle \ frac {{- 2}} {{3}} [/ latex].
    В среднем вы теряете около 67 центов каждый раз, когда играете в игру, поэтому вы не выходите вперед.


Пример 5

Предположим, вы играете в игру с прядильщиком. Вы играете в каждую игру, вращая спиннер один раз.
P (красный) = [латекс] \ displaystyle \ frac {{2}} {{5}} [/ latex].
Если вы приземлитесь на красное, вы заплатите 10 долларов. Если вы приземлитесь на синем, вы ничего не заплатите и не выиграете. Если вы приземлитесь на зеленом, вы выиграете 10 долларов.

Заполните следующую таблицу ожидаемых значений.

Пусть X будет вашей прибылью.

x P ( x ) x P ( x )
Красный – [латекс] \ frac {{20}} {{5}} [/ латекс]
Синий [латекс] \ frac {2} {5} [/ латекс]
Зеленый 10
Показать ответ
x P ( x ) x P ( x )
Красный –10 [латекс] \ frac {{2}} {{5}} [/ латекс] [латекс] – \ frac {{20}} {{5}} [/ латекс]
Синий 0 [латекс] \ frac {{2}} {{5}} [/ латекс] [латекс] \ frac {{0}} {{5}} [/ латекс]
Зеленый 10 [латекс] \ frac {{1}} {{5}} [/ латекс] [латекс] \ frac {{10}} {{5}} [/ латекс]



Как и данные, вероятностные распределения имеют стандартные отклонения.Чтобы вычислить стандартное отклонение ( σ ) распределения вероятностей, найдите каждое отклонение от его ожидаемого значения, возведите его в квадрат, умножьте на вероятность, сложите произведения и извлеките квадратный корень. Чтобы понять, как производить расчеты, посмотрите в таблице количество дней в неделю, в течение которых мужская футбольная команда играет в футбол. Чтобы найти стандартное отклонение, сложите записи в столбце ( x μ ) 2 P ( x ) и извлеките квадратный корень.

x P ( x ) x P ( x ) ( x мкм ) 2 ⋅ P ( x )
0 0,2 (0) (0,2) = 0 (0 – 1,1) 2 (0,2) = 0,242
1 0.5 (1) (0,5) = 0,5 (1 – 1,1) 2 (0,5) = 0,005
2 0,3 (2) (0,3) = 0,6 (2 – 1,1) 2 (0,3) = 0,243

Разница, [латекс] \ сигма [/ латекс] 2 = сумма всех (( x μ ) 2 P ( x )) = 0,242 + 0,005 + 0.243 = 0,490.
Стандартное отклонение, σ = [латекс] \ sqrt {0,49} [/ латекс] = 0,7

Обычно для вероятностных распределений мы используем калькулятор или компьютер для вычисления μ и σ , чтобы уменьшить ошибку округления. Для некоторых распределений вероятностей есть сокращенные формулы для вычисления μ и σ .



Пример 6

Дважды подбросьте шестигранный кубик.

Пусть X = количество граней, отображающих четное число.

Постройте таблицу и вычислите среднее значение μ и стандартное отклонение σ X .

Нажмите здесь, чтобы посмотреть ответ:

При подбрасывании одного честного шестигранного кубика дважды имеет такое же пространство для выборки, как и при подбрасывании двух честных шестигранных игральных костей. В выборке 36 результатов:

(1, 1) (1, 2) (1, 3) (1, 4) (1, 5) (1, 6)
(2, 1) (2, 2) (2, 3) (2, 4) (2, 5) (2, 6)
(3, 1) (3, 2) (3, 3) (3, 4) (3, 5) (3, 6)
(4, 1) (4, 2) (4, 3) (4, 4) (4, 5) (4, 6)
(5, 1) (5, 2) (5, 3) (5, 4) (5, 5) (5, 6)
(6, 1) (6, 2) (6, 3) (6, 4) (6, 5) (6, 6)

Используйте пробное пространство, чтобы заполнить следующую таблицу:

Расчет μ и σ .{{2}} \ cdot \ frac {{9}} {{36}} = \ frac {{9}} {{36}} [/ латекс]

Добавьте значения в третий столбец, чтобы найти ожидаемое значение: [latex] \ displaystyle \ mu = \ frac {{36}} {{36}} = {1} [/ latex].

Сложите значения в четвертом столбце и извлеките квадратный корень из суммы:
Стандартное отклонение = [latex] \ displaystyle \ sigma = \ sqrt {{\ frac {{18}} {{36}}}} \ simeq {0.7071} [/ латекс].



Пример 7

11 мая 2013 года в 21:30 вероятность того, что умеренная сейсмическая активность (одно умеренное землетрясение) произойдет в следующие 48 часов в Иране, составляла около 21.42%. Предположим, вы делаете ставку на то, что в этот период в Иране произойдет умеренное землетрясение. Если вы выиграете ставку, вы выиграете 50 долларов. Если вы проиграете ставку, вы заплатите 20 долларов.

Пусть X = сумма прибыли от ставки.

P (выигрыш) = P (произойдет одно умеренное землетрясение) = 21,42%

P (убыток) = P (одно умеренное землетрясение произойдет , а не ) = 100% – 21,42%

Если вы сделаете много ставок, выйдете ли вы впереди? Объясните свой ответ полным предложением, используя числа.
Какое стандартное отклонение X ?
(Подсказка: составьте таблицу, которая поможет вам ответить на эти вопросы.)

Решение:

x P (x) x⋅ P (x) ( x мкм ) 2 P ( x )
выигрыш 50 0,2142 10.71 (50 – (–5,006)) 2 (0,2142) = 648,0964
убыток –20 0,7858 –15,716 (–20 – (–5,006)) 2 (0,7858) = 176,6636

Среднее значение = Ожидаемое значение = 10,71 + (–15,716) = –5,006.

Если вы сделаете эту ставку много раз при одних и тех же условиях, ваш долгосрочный результат будет равен среднему убытку в размере 5,01 доллара на ставку .

[латекс] \ displaystyle \ text {стандартное отклонение} = \ sqrt {{{648.0964} + {176.6636}}} \ simeq {28.7186} [/ latex]


Попробуйте

11 мая 2013 г. в 21:30 вероятность того, что умеренная сейсмическая активность (одно умеренное землетрясение) произойдет в следующие 48 часов в Японии, составляла около 1,08%. Как и в примере 6, вы делаете ставку на то, что в этот период в Японии произойдет землетрясение средней силы. Если вы выиграете ставку, вы выиграете 100 долларов. Если вы проиграете ставку, вы заплатите 10 долларов. Пусть X = сумма прибыли от ставки. Найдите среднее значение и стандартное отклонение X .

Нажмите здесь, чтобы посмотреть ответ:
x P ( x ) x ⋅ ( Px ) ( x мкм ) 2 P ( x )
выигрыш 100 0,0108 1,08 [100 – (–8,812)] 2 ⋅ 0,0108 = 127,8726
убыток –10 0.9892 –9,892 [–10 – (–8,812)] 2 ⋅ 0,9892 = 1,3961

Среднее значение = Ожидаемое значение = μ = 1,08 + (–9,892) = –8,812

Если вы сделаете эту ставку много раз при одних и тех же условиях, ваш долгосрочный результат будет составлять в среднем 8,81 доллара на ставку.

[латекс] \ displaystyle \ text {стандартное отклонение} = \ sqrt {{{127.7826} + {1.3961}}} \ simeq {11.3696} [/ latex]



Некоторые из наиболее распространенных дискретных функций вероятности – биномиальные, геометрические, гипергеометрические и пуассоновские.Большинство начальных курсов не охватывают эти дистрибутивы. Ваш инструктор сообщит вам, желает ли он или она охватить эти раздачи.

Функция распределения вероятностей – это шаблон. Вы пытаетесь вписать вероятностную задачу в шаблон или распределение, чтобы выполнить необходимые вычисления. Эти распределения – инструменты, упрощающие решение вероятностных задач.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.