10 подходов подтягивания: Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

0

Содержание

Сибирский Турник. Схема подтягиваний № 1

Опубликовано: 02 мая 2017

Шрифт A A

Нет времени читать?

В проекте “Сибирский Турник” я тестирую разные схемы подтягиваний. Пока их около десятка.

Какие-то совершенствую в процессе, какие-то пока еще только предстоит попробовать.

И сегодня хочу поделиться одной схемой, которая показала очень хорошие и устойчивые результаты.

Сначала приведу ее полностью, а в конце добавлю несколько рекомендаций, которые помогут вам подогнать её именно под свои физические возможности.

Данная схема рассчитана примерно ГОД регулярных подтягиваний.

И после того, как пройдет это время, у вас накопится свой практический опыт, который будет более ценен, чем любые теории, о которых вы читали.

Поэтому, если вы уже который год не можете научиться нормально подтягиваться, беритесь за дело.

Схема начинается с 10 подтягиваний в день и заканчивается 100 ежедневными подтягиваниями за несколько подходов.

Подтягиваться более 100 раз в день… не вижу в этом ни одного практичного довода!

Лучше в течение всей жизни использовать диапазон в 50-100 ежедневных подтягиваний.

С 1-2 выходными днями в неделю.

Такой опдход позволит вам поддерживать очень серьезный уровень тренированности долгие и долгие годы.

Просто периодически надо будет, то опускаться к минимальной границе, то подниматься к максимальной, используя ряд приемов и соблюдая все принципы адекватной нагрузки и восстановления.

Но прежде чем разбирать такие приемы, надо достигнуть первоначального уровня.

Вы можете сделать это самостоятельно или позаниматься в моем ЗОЖ-клубе “FBR” в группе единомышленников.

Подробнее о схеме подтягиваний

Итак, данная схема подтягиваний отлично подойдет тем, кто может подтянуться в свободном висе 2-3 раза.

Для тех, кто начинает совсем с нуля, есть более удобные схемы, о которых еще пойдет речь.

Итак, суть схемы – с первого дня тренировок мы начинаем делать 10 подходов подтягиваний практически каждый день.

– Что-о?! Сколько подходов каждый день?!

– Да, если вы спокойно подтягиваетесь 2-3 раза, то начинайте делать 10 подходов подтягиваний, но всего по 1-му подтягиванию в подходе.

А теперь вся схема понедельно, и как уже сказал, все основные моменты обозначу после схемы:

  • Неделя 01 – 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
  • Неделя 02 – 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1, 1, 2, 1
  • Неделя 03 – 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1, 2, 2, 1
  • Неделя 04 – 1, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 1
  • Неделя 05 – 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
  • Неделя 06 – 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 3, 2
  • Неделя 07 – 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2, 3, 3, 2
  • Неделя 08 – 2, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 2
  • Неделя 09 – 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3
  • Неделя 10 – 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 4, 3
  • Неделя 11 – 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3, 4, 4, 3
  • Неделя 12 – 3, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3
  • Неделя 13 – 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4
  • Неделя 14 – 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4, 4, 5, 4
  • Неделя 15 – 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 5, 4
  • Неделя 16 – 4, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4
  • Неделя 17 – 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5
  • Неделя 18 – 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5, 5, 6, 5
  • Неделя 19 – 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5, 6, 6, 5
  • Неделя 20 – 5, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5
  • Неделя 21 – 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6
  • Неделя 22 – 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6, 6, 7, 6
  • Неделя 23 – 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6, 7, 7, 6
  • Неделя 24 – 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6
  • Неделя 25 – 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
  • Неделя 26 – 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7, 7, 8, 7
  • Неделя 27 – 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 8, 8, 7
  • Неделя 28 – 7, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7
  • Неделя 29 – 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8
  • Неделя 30 – 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8, 8, 9, 8
  • Неделя 31 – 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8, 9, 9, 8
  • Неделя 32 – 8, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 8
  • Неделя 33 – 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9, 9
  • Неделя 34 – 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9, 9, 10, 9
  • Неделя 35 – 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9, 10, 10, 9
  • Неделя 36 – 9, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 9
  • Неделя 37 – 10 х 10

Почему выше я пишу про ГОД тренировок, чтобы выйти на финальный уровень?

Потому что в какие-то недели вы будете чувствовать, что вам не стоит добавлять новое повторение.

Тогда просто задержитесь на данном уровне, организм воспримет это с пониманием.

Принцип “50-80% усилий”

Про этот принцип я рассказываю на блоге последние несколько лет, поэтому вкратце. Каждый подход подтягиваний лучше делать примерно на 50-80% ваших возможностей.

Только не нужно высчитывать идеальное количество подтягиваний в зависимости от указанных процентов, а то, как в неприличном анекдоте — «такие дроби получаются» 🙂

Суть в том, что если я подтягиваюсь, к примеру, на максимум 10 раз, то в каждом подходе буду выполнять примерно 5 повторений. Это примерно 50% моих усилий. Но откуда взялись 80%?

Все просто – с каждым подходом вы устаете все больше и больше, и если в первых подходах 5 подтягиваний для вас это и будет около 50% ваших усилий, то в последних – все 80%.

Почему я измеряю усилия в процентах, а не в конкретном количестве подтягиваний? Ведь в рунете все схемы подтягиваний построены на линейном увеличении с четким указанием — сколько и в какой день делать!

Схемы-то построены, но где же эти люди, которые успешно занимаются по этим схемам? Нет таких, так как невозможно всех подогнать под конкретные цифры.

А вот, используя проценты, можно более точно персонифицировать нагрузку.

Например, сегодня вы чувствуете необычайный прилив энергии и можете делать 6 ли 7 подтягиваний в подходе. И для вас они будут примерно 50-60% ваших усилий.

А в другой день вы с трудом делаете 5 подтягиваний и именно в этот день они для вас будут являться намного больше, чем 50 % усилий.

Может просто не выспались сегодня, может магнитная буря, может стресс, может съели что-то не то и т.д. и т.п. Самое важное, что вы не перенапряглись, а выполнили свои подтягивания в рекомендуемом диапазоне — 50-80% усилий.

Отмечу, что именно этот принцип подтягиваний нарушается повсеместно и, собственно говоря, результаты этого нарушения говорят сами за себя — быстрое наступление «плато» и различные травмы.

НИКАКОГО ОТКАЗА — именно так — большими и жирными буквами. Всегда сходите с турника, когда еще остается примерно 20-50% сил. Количество оставшихся сил будет зависеть от подхода.

Вполне естественно, что с каждый подходом сил будет становиться меньше.

Слушайте себя и свое тело, и не подгоняйте свои возможности под цифры, навязанные кем-то из интернета.

Я понимаю, что сложно отвыкнуть от поклонения цифрам, так как всю нашу жизнь и нас пытаются, и мы пытаемся все разложить по полочкам, систематизировать, подогнать под какие-то показатели.

Приведу еще один пример. Есть такое понятие, как «технический отказ», которое мы часто использовали на «100-дневных и Сибирских Воркаутах».

Я подтянулся 10 раз с идеальной техникой, а 11-й раз из-за нехватки сил мне пришлось умышленно нарушить технику, чтобы облегчить подтягивания. Вот в данном случае технический отказ наступил на 10 подтягивании.

Именно такие 10 подтягиваний нужно считать для меня, как 100% усилий. Понятно, что еще 3-4 раза я смогу подтянуться, дергаясь на турнике.

Но такой способ подтягиваний лучше оставить для случаев, когда вашей жизни угрожает опасность. Тогда можно рвать связки и сухожилия, защемлять нервы, надрывать мышцы, но это оправдано для сохранения жизни.

Неделя за неделей

И вот прямо идти по этой схеме неделя за неделей?

Да, именно так – неделя за неделей. Причем обозначу еще одни важный момент. Первые недели вам будут даваться легко, но на какой-то неделе, рано или поздно, но возникнет стопор.

Вы реально почувствуете, что, если будете делать подтягивания по плану, то это будет больше 50-80% усилий. Как поступить в таком случае?

Вернуться на неделю раньше и еще раз поработать по ней. Слушайте себя, ориентируясь на основополагающий принцип “50-80% усилий”.

Отдых между подходами – 1-2 минуты.

И не забывайте минимум 1 раз в неделю делать полный выходной от силовой нагрузки.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Про нее мы говорили много, поэтому просто оставлю ниже очень важные ссылки:

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка...

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода - по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых - 20 секунд, а если 3 - 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых "тренировочных сетов".
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета - не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество "тренировочных сетов". То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами - 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный "тренировочный сет". Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 "тренировочных сетов" сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все "тренировочные сеты", которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний - 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения - 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное - это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

С заботой о вас, FitStars ❤️

Подтягивание - упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов.

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями - изучим технику выполнения классического подтягивания.

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.

По типу хвата:

  • прямой - ладони направлены от себя;
  • обратный - ладони смотрят на спортсмена;
  • разнохват - одна рука держит перекладину прямым хватом, другая - обратным;
  • нейтральный - ладони смотрят друг на друга
По ширине хвата:
  • широкий - руки располагаются шире плечевых суставов;
  • узкий - руки находятся близко друг к другу;
  • средний - руки на ширине плеч.
Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.

Трудности, с которыми может столкнуться новичок


  1. Избыточный вес
    Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний - лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение
  2. Слабая физическая подготовка
    Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание - просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой "Тело чемпиона".
  3. Неправильная техника выполнения
    Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля


Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника - чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы - чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение - удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием - уровень сложности зависит от высоты расположения колец - чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки - тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исходное положение - стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание - движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение - встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям


Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно - так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах - поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.

Уверены - у тебя все получится!

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

"Мой результат - 26. А ваш?)))" - написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или - "как это по-русски?" - Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике - глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом - заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться "на счет", достаточно самого обычного "дворового" турника.

"Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, - сказал "Российской газете" Кирилл Калистратов. - Турник и брусья - самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом - это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, - это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это - при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок".

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните "золотой стандарт" - 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум - примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) "тягать" железо - вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи - они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

"Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, - сказал "Российской газете" врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. - На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при "обычной" сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку".

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: "Один, два…десять…" Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь "Российскую газету"). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат - 26 подтягиваний ("плавно, без рывков, четко до подбородка") вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат - для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) - есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

"Это заболевание типа "теннисного локтя", которым страдают представители профессионального тенниса, - пояснил Олег Васильев. - Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину - это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться - лента "помогает", уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса".

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, - это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один - но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах - прямом и обратном, узком, широком - прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам - просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. "Перекачать" плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми - вполне реально.

"При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, - подсказывает Олег Васильев. - Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали "кабанью" спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность".

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни - мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа - 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout - уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей - и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Люди против роботов: как не ошибиться в выборе будущей профессии

История циклична. Можно вспомнить, как во время промышленной революции XVIII – XIX веков луддиты громили станки, справедливо опасаясь, что те попросту заменят их. Что же происходит сейчас? Согласно выводам международных научных исследований, в ближайшее время мир столкнется с тотальной безработицей. Так, по данным Оксфордского университета, в следующие 20 лет в США 47% работников заменят машины, а в Китае – 77%. McKinsey прогнозирует, что к 2030 году 14% специалистов по всему миру лишатся работы из-за «нашествия роботов».

Очевидно, что это касается не только будущих специалистов из числа нынешних абитуриентов и студентов, но и состоявшихся профессионалов из самых разных отраслей. Еще один момент: даже в вузах сейчас не всегда осознают, насколько важно уметь прогнозировать инновационные открытия.

Казалось бы, предугадать ход событий легко: например, то, что в любой конвейерной работе, скорее всего, будут задействованы роботы. Однако не все так просто: есть сферы деятельности, где машины теоретически могли бы заменить людей, но на практике ведущую роль в этих сферах продолжает играть человек – порой даже из-за эмоциональной составляющей. Да, робот сможет смешать коктейли вместо бармена. Но он бессилен дать человеку живой, человеческий, контакт. Массажистов, официантов, работников индустрии красоты кризис безработицы, вероятнее всего, обойдет стороной: ведь в их профессии важен не только заданный алгоритм действий, но и эмпатия, креативность, умение найти персональный подход к клиенту, а заодно обсудить насущные проблемы. Эмоциональный интеллект – неоспоримое преимущество человека перед машинами. Только с умением переживать, сострадать можно расположить к себе людей или творчески себя реализовать, создав глубокое произведение.

А вот, к примеру, документоведов или библиотекарей, которые занимаются регистрацией документов, работают с базами данных, выдают справки уже сегодня повсеместно заменяют цифровые технологии. То же самое происходит с менеджерами, администраторами, банковскими работниками, бухгалтерами и другими специалистами среднего звена, чья функция порой заключается лишь в рутинной работе с документацией. Однако в то же время такие, казалось бы, схожие с вышеперечисленными профессии, как адвокат или менеджер по продажам, никуда не денутся. Ведь зачастую исход в решении запутанного дела предопределяют нюансы - а они проясняются только во время живого общения с участниками процесса. Опытный адвокат умеет задавать вопросы и слушать собеседника таким образом, чтобы все тайное стало явным. Роботам это не под силу. Похожая история и с менеджерами по продажам: машины не могут дублировать их талант найти ключ к любому клиенту и выгодно презентовать «товар». А вот «холодные» звонки, рекламные рассылки и даже планирование продаж в большинстве компаний уже отдали на откуп электронным системам. Роботы, в отличие от людей, могут выслушать сколько угодно «Надоели, не звоните мне больше!»

Диджитализация экономики и тотальный переход офисных сотрудников на «удаленку» обозначили острый дефицит в общении.

Как следствие, вырос спрос на так называемые «поддерживающие» профессии. Востребованы сейчас психологи – этому способствовали, в частности, экономический кризис в совокупности с пандемией. Крайне востребованы и социальные работники, которые оказывают медицинскую помощь, психологическую поддержку, а также выступают посредниками в диалоге с различными органами власти. Особую нишу в цифровом мире занимают и преподаватели: создают благоприятные условия для усвоения знаний, принимают непосредственное участие в формировании жизненных ценностей и ориентиров у обучающихся, применяя индивидуальный подход.

Конечно, в год Олимпиады-2021 невозможно не включить в список незаменимых специальностей и профессиональных спортсменов. Согласитесь, кричать «Вперед!» дрону-беспилотнику – пока что не так интересно и приятно, как любимой команде. Так что весь спектр непередаваемых эмоций от игры достанется живым игрокам из любимой команды. Вместе с тем набирает обороты и киберспорт, интерес к которому стремительно возрастает.

А вот круг задач таких традиционных профессий, как врачи, журналисты, должен измениться. Считывать состояние организма и в реальном времени диагностировать заболевания, назначать лечение и даже проводить несложные операции - уже под силу роботам. При этом контролировать все процессы, чтобы исключить сбой в системе, отслеживать психоэмоциональное состояние пациентов во время лечения, объяснять, как протекает болезнь, подбадривать, могут только живые врачи. Так же как и вести прямые эфиры, готовить репортажи, проводить расследования, добиваясь справедливости, - задача квалифицированных журналистов, а не машин. А вот копирайтеры и менеджеры по сбору информации в интернете в какой-то момент останутся не у дел.

С тотальной безработицей могут столкнуться пилоты и водители после массового внедрения беспилотных систем.

Даже для пассажиров такси безмолвный, но четко соблюдающий ПДД робот будет предпочтительнее разговорчивого шофера, комментирующего цены на бензин и непринужденно игнорирующего знаки дорожного движения. Что уж говорить о транспортировке грузов: все операции, которые раньше выполняли курьеры, грузчики и водители будут доверены роботизированным механическим средствам доставки.

Впрочем, трагедию из этого делать не стоит. Ведь на смену устаревшим профессиям придут новые. Вот на них уже сегодня будущим абитуриентам стоит обратить особое внимание. К примеру, проектировщики роботизированных машин для применения в медицине, промышленности, а также бытовой сфере уже сейчас серьезно востребованы на рынке труда. Разработчики игровых методик обучения задают перспективное направление в педагогике, а промышленные дизайнеры обеспечивают основу для новых высокотехнологичных открытий. Быстроразвивающийся EdTech и сопредельные профессии дают прекрасную перспективу для трудоустройства. Киберспорт, упомянутый выше, уже сейчас один из популярных видов спорта в мире, а значит геймеры, комментаторы, аналитики тоже без работы не останутся. Также как и востребованные уже сейчас специалисты в Data Science, Big Data аналитики и специалисты в сфере искусственного интеллекта.

Перспективными представляются такие профессии как киберследователи, специалисты по кибербезопасности и по робототехнике – надо же роботов настраивать, обучать и обслуживать. Также будут востребованы инженеры самой различной направленности – беспилотной авиации, 3D-печати, композитчики и проектировщики широкого профиля. И даже такие на наш взгляд экзотичные профессии как биоинженеры, биохакеры, биофармакологи, специалисты по восстановлению экосистем, специалисты по ИТ- и ИИ-этике. И это лишь малая часть прогнозируемых изменений на рынке труда. Но одно очевидно: человеку будущего, чтобы полноценно жить в новом обществе, придется постоянно учиться и совершенствовать свои навыки и компетенции.

Нужно понимать, что роботизация большой части привычных для нас процессов – это драйвер экономического роста. Мир не может стоять на месте: успех всегда сопутствует тем, кто сам формирует будущее, а не пытается вписаться в созданные другими реалии. Ведущие российские вузы, в числе которых и РТУ МИРЭА, ежегодно анализируют ситуацию на рынке труда, делают прогнозы и на их основании дорабатывают учебные программы - чтобы наши выпускники не просто не потерялись в цифровом мире, а занимали лидирующие позиции.

Все то, что дает молодому человеку высшее образование – креативность, тяга к исследованиям, развитое мышление - с каждым этапом промышленной революции ценится все выше. Не надо опасаться новых цифровых реалий: у наших выпускников будут все возможности для реализации самых амбициозных профессиональных задач.

Автор — ректор РТУ МИРЭА.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!


Если вы выбираете турник для дома, мы рекомендуем обратить внимание на модели нашего производства:


  • Со скидкой!

    4,930 руб.

  • Со скидкой!

    3,780 руб.

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Вам будет интересно

Упражнения на гравитроне

Новичкам в фитнесе сложно освоить технику подтягивания, а ведь это одно из основных многосуставных упражнений. Оно задействует большую группу мышц, полезно для позвоночника и красивой осанки. Воспользоваться всеми бонусами подтягивания, не владея техникой упражнения, поможет специальный тренажер – гравитрон.

Какие бывают гравитроны

Тренажер гравитрон представляет собой турник, под которым расположена платформа для облегчения выполнения упражнений. Бывает он 4 видов.

  1. Для подтягиваний. Тренажер для подтягивания гравитрон избавляет от проблем со спиной.
  2. Для отжиманий на брусьях. Способствует формированию мощного торса.
  3. Комплексные. Считается самым удобным видом гравитрона, имеет возможность изменения веса.
  4. С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы). Хорошо использовать для разминки, так как имеют большой противовес для небольшой нагрузки.

На открытых спортивных площадках установлены гравитроны с возможностью смены веса. А в фитнес-центрах наибольшее распространение получили такие тренажеры комплексного типа.


Для чего нужен гравитрон

Большинство мужчин в зале предпочитают выполнять подтягивания на турнике либо тяге верхнего блока. Но тренажёр с системой противовеса имеет массу преимуществ. При обычных подтягиваниях приходится поднимать вес своего тела полностью. А выполняя подтягивания на гравитроне, есть возможность снизить нагрузку до нужного уровня за счет противовеса. Контроль нагрузки обеспечивает безопасность каждого занятия. Тренировки на гравитроне помогут достичь следующих результатов:

  • овладеть правильной техникой подтягивания;
  • укрепить большую группу мышц;
  • сформировать красивую осанку;
  • проработать торс;
  • развить выносливость;
  • добиться рельефности тела.

Кому подойдет тренажер

Женщины обычно скептически относятся к подтягиваниям, но гравитрон пользуется популярностью благодаря следующим возможностям:

  • формируется красивая осанка;
  • задействованы глубокие слои брюшного пресса, формируется красивый торс;
  • прокачивается верхняя часть рук, а ведь это одна из главных проблемных зон.

Упражнения на гравитроне могут выполнять и новички без навыков классического подтягивания, и опытные спортсмены в конце тренировки для стимуляции роста мышц. Но для неподготовленных людей, он подойдёт особенно. Ведь научиться подтягиваться на обычном турнике и отжиматься на брусьях очень сложно, и не каждому под силу.


Упражнения на гравитроне

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания (помогают прокачать грудь и трицепсы) и подтягивания (для прокачки всей спины). Не зависимо от выбранного упражнения, перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку для предотвращения травмирования мышц.

Подтягивания

Какие же упражнения можно делать на Гравитроне подтягиваний, как пользоваться им правильно? Новичку советуется использовать противовес с массой равной 1/3 собственного веса, выполнять упражнения в 3 подхода по 10 раз. Программа тренировки включает подтягивания нескольких видов: классическим хватом, широким хватом, узким обратным хватом.

Опытным спортсменам рекомендуется завершать тренировку упражнениями на данном тренажере, используя противовес 1\2 своего веса.  Сделать нужно максимально возможное число подтягиваний, если целью тренировки была проработка мышц спины.

Отжимания

Для новичка подготовка к упражнению отжимание на тренажере имеет тот же принцип, что и в подтягиваниях – выполняется 30 раз в 3 подхода (по 10 раз каждый) с противовесом 1/3 своего веса. Если браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к лицу, то прокачивается мускулатура груди. На трицепсы будет нагрузка, если расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга.

Когда тренировка направлена на развитие трицепса и грудных мышц, опытным спортсменам советуется выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях.

Главное преимущество гравитрона – он позволяет научиться базовым элементам подтягивания. Его можно считать мультифункциональным тренажёром, ведь подходит он и для комплексной прокачки тела.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10 повторений

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений для выполнения. Фактически, большинству спортсменов еще предстоит сделать первое подтягивание. А тем, кто это сделал, часто будет сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях. Хотя вы, вероятно, уже пробовали кое-что, чтобы увеличить силу подтягиваний или добиться своего первого подтягивания, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания.Однако в этом видео я покажу вам, какие исследования показывают, что это наиболее эффективные шаги и процедуры для достижения вашего первого подтягивания, а затем как максимально быстро увеличить количество подтягиваний до двузначных чисел.

Первое, что вам нужно сделать, чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях, - это сосредоточиться на усилении основных движущих сил. Первым упражнением будут подтягивания на лопатке, нацеленные на нижние трапеции. Для этого просто повесьте на перекладине, расслабьте плечи вниз и от ушей, а затем потяните тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой вверху.Следующим будет тяга на коленях для широчайших, которая в первую очередь укрепляет широчайшие мышцы и мышцы кора, а также бицепсы. Теоретически это упражнение обеспечивает наилучший перенос силы при подтягивании, учитывая схожесть обоих движений с точки зрения паттернов активации мышц, и поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу, чтобы еще больше увеличить силу подтягивания за счет усиления тягового усилия широчайших, кора и рук, но также немного больше подчеркнем средние трапы.Для этого просто свисайте со перекладины, вытянув ноги на земле, и подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продвинуться в этой сверхурочной работе, просто опустив штангу и / или приподняв ступни, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Чтобы действительно улучшить подтягивания, мы хотим провести настоящую тренировку по подтягиванию, чтобы неврологически улучшить само движение. Если вы не можете сделать подтягивания или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для этого.И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, - это подтягивания с лентой, которые я настоятельно рекомендую использовать, так как это упражнение ближе всего к подтягиванию. Вторым упражнением будут отрицательные подтягивания. Они помогают укрепить эксцентрическую часть подтягивания, а также просто заставят вас чувствовать себя более комфортно, чувствуя, что значит контролировать вес своего тела против силы тяжести. Попробуйте отработать 30-секундный спуск, что приведет к огромному приросту силы в ваших настоящих подтягиваниях.

Подводя итог всему сказанному, вот общий план действий, призванный привести вас к первому подтягиванию, затем к первым 10-12 подтягиваниям, а затем к первому подтягиванию с отягощением и далее:

Шаг 1. Выполнение 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте следующие 2 раза в неделю:

Подтягивания на лопатку: 3 подхода по 10-15 повторений

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга тела на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ВЕРТИКАЦИИ)

Негативы на подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТА ДО 30С СПУСКА)

* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели.

Шаг 2: Прогресс

Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягиваний) по 3-4 подхода по 6-10 повторений.Начните с 2,5-5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5-5 фунтов, когда вы сможете успешно выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом. Делайте подтягивания «разгрузка» или «легкая» неделя каждые 4 недели.


Также смотрите
Идеи подарков ко Дню святого Валентина

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

Недавно я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в тренажерном зале.

Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.

Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»

Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.

Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.

Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.

На мой взгляд, подтягивание - одно из лучших упражнений для верхней части тела.Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.

Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.

Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.

5 лучших советов, как делать больше подтягиваний

1. Практика подтягиваний

Лучший способ улучшить подтягивания - это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».

Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.

Есть масса разных способов потренироваться в подтягиваниях.

Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.

Другой способ - просто добавлять их к каждой тренировке.

И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ - использовать «лестницы».

Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.

Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.

Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.

Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность получения травм выше

2.Сжигание жира

Второй самый простой и самый быстрый способ стать лучше в подтягиваниях - это избавиться от жира.

Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.

Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.

Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.

Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.

Если вам нужно сбросить немного жира, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.

3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)

Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.

Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.

Я не большой поклонник использования тренажёра верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.

Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске, или у вас слишком большой вес, где это было бы опасно, то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо похудеете. .

Оба помогут вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.

Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.

4) Увеличьте силу хвата

Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу - это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.

Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.

Вы ограничиваете развитие силы.

Чем сильнее ваш захват, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу. Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.

5. Подтягивания с отягощением

Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.

Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!

Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.

Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.

Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.

Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний

Хотя предыдущие 5 советов - лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.

Тяжелая становая тяга

Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса - это самый быстрый способ стать сильнее?

Что ж, становая тяга - упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.

Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.

Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.

Я пострадал в становой тяге - мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, - но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.

Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.

Тренируйте широчайшие мышцы

Некоторым парням сложно задействовать широчайшие или мышцы, расположенные на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!

Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, перед подтягиванием активируйте широчайшие.Это очень поможет.

Вы можете тянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или вы также можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально.

Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение - это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.

Используйте хват немного шире плеч

Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.

Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.

Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.

Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему выполнение обратных сгибаний на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.

Если вы все же начинаете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.

Причина - я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.

Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.

Как делать больше подтягиваний - автор рекорда мира по подтягиванию Адам Сэндел

Хотите делать больше подтягиваний?

от Адама Сэндела (обладатель мирового рекорда Гиннеса - подтягивания)

В прошлом сентябре (2017 г.) я восстановил мировой рекорд Гиннеса за « самых подтягиваний за одну минуту » с 55.Это «подтягивания в строгой форме», означающие, что тело должно оставаться прямым (без использования ног для создания импульса).

Подготовка к этому рекорду была интенсивной и захватывающей. По мере того, как конкуренция становится все более жесткой, оставаться на вершине слова о подтягиваниях - это бесконечный процесс. С 2015 года рекорд был установлен - 50, затем 51 (я), затем 53, затем 54, затем 55 (снова я).

Прямо сейчас я нацелился на преодоление того, что я называю «барьером 60» - 60 подтягиваний за 60 секунд.Это что-то вроде мили в 4 минуты - то есть до того, как Роджер Баннистер ее преодолел! На данный момент официально не зарегистрировано ни одного человека на земле, который сделал бы 60 чистых подтягиваний за 60 секунд.

Жесткая конкуренция заставляет меня продолжать усердно работать, быть умным и развивать творческие методы обучения.

Вы хотите больше подтягиваться? Я хочу поделиться с вами четырьмя ключевыми принципами, которые привели к моему успеху в подтягиваниях и принесут вам большие успехи - независимо от того, с какого уровня вы начинаете.


ЗАДАЧА ТАБАТА НА ПОДТЯГИВАНИИ


Получить «Rocky (Tabata Mix)» Табата Песня

# 1: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Выполняйте тренировки с большим объемом и много отдыхайте между подходами.

Чтобы улучшить подтягивания, нужно делать много повторений. Даже если вы начинаете с высокого уровня, это может означать выполнение подтягиваний с подтягиванием в подходах с большим объемом. Вам также необходимо расставить подходы, чтобы постепенно утомляться.

В моих собственных тренировках я делаю 150-180 повторений за тренировку с интервалом более 60-90 минут. Это обучение на элитном уровне. Но почти каждый может извлечь выгоду из большего количества повторений. Три подхода по 10 с одной-двумя минутами отдыха не принесут значительного улучшения.

Позвольте мне провести вас через тренировку подтягиваний, основанную на моей собственной тренировке, которую можно адаптировать к любому уровню, отрегулировав добавленный вес или добавленную помощь. (Для получения подробной еженедельной программы тренировок, направленной на то, чтобы делать больше подтягиваний, ознакомьтесь с моим бесплатным планом тренировок для всего тела в AdamSandel.com.

Разминка : 5 минут легкое кардио. 6-8 повторений по 4 подхода на тренажер для вытягивания широчайших вниз с очень легким весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами к разминке, слегка растягивая плечи, грудь и спину.

Тяжелые подтягивания : 5 повторений по 5 подходов, 2-минутный отдых между подходами.

  • Последнее повторение 5-го подхода должно быть тяжелым - почти до отказа, но не совсем.
  • Для достижения нужного уровня сложности потребуется добавить вес на грузовой пояс для продвинутых атлетов.Для новичков делайте обычные подтягивания или подтягивания с ассистентом, чтобы 5-й подход был сложным. Чтобы выполнять подтягивания с поддержкой, повесьте на перекладину эспандер и проденьте через него одно колено для дополнительной поддержки при подтягивании. По мере того, как за несколько недель вы станете лучше, используйте повязку со все меньшим сопротивлением.

Активный отдых : 5-7 минут. Оставайтесь в вертикальном положении, встряхните руки, бегите трусцой на месте, будьте готовы к следующему этапу.

Подтягивания средней тяжести с компонентом «грудь к перекладине» : 5 повторений с подтягиванием до груди (не только подтягивание), за которыми сразу следует 5 повторений подтягивания.4 комплекта. 2-минутный отдых между подходами.

  • Это сложно. Даже продвинутым лифтерам, возможно, придется подтягиваться с некоторой посторонней помощью

Активный отдых : 5-7 минут.

Подтягивания с легким весом : 20 повторений, 2 подхода, 3-минутный отдых между подходами.

Для большинства это подтягивания с поддержкой. Даже для людей, которые могут сделать 20+ подтягиваний на свежем воздухе, сделать 20 повторений x 2 на этом этапе будет непросто!


МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ ГИННЕСА - Большинство подтягиваний за одну минуту


# 2 ОТДЫХ

Больше отдыхайте между тренировками.

Учитывая интенсивность тренировок, необходимую для больших успехов в подтягиваниях, вам нужно отдохнуть не менее двух полных дней, прежде чем снова делать подтягивания. Я тренируюсь подтягиваниям всего два раза в неделю - в понедельник и пятницу. В другие дни я тренируюсь. Вот моя типичная тренировочная неделя:

.

Понедельник: подтяжки

Вторник: ноги для бега и собственный вес

Среда: жим плечами, отжимания, отжимания

Четверг: ноги для бега и собственный вес

Пятница: подтягивания

Суббота: работает

Воскресенье: отдых или приседания

Я знаю некоторых людей, которые тренируют подтягивания через день или даже каждый день.Но они часто застревают на плато. Чтобы стать лучше, нужно много тренироваться и отдыхать.


ВЫЗОВ ТЯЖЕСТИ ТАБАТА


# 3: БЫТЬ ВЗРЫВОМ

Сделайте упор на взрывные повторения, а не на медленные, устойчивые повторения «на ощупь».

Многие лифтеры делают упор на медленные, «ощущающие жжение» повторения, удерживая мышцы в напряжении как можно дольше. (Медленное подтягивание, удержание переднего рычага и контролируемый негатив - все это примеры.)

Эти упражнения могут принести большую пользу. Но если вы хотите научиться поднимать тяжести и делать повторения, вам также нужно тренироваться взрывно. В каждом повторении увеличивайте вес тела как можно быстрее. Если у вас хорошая форма, не может быть слишком быстрой на пути к . Часть взрывной тренировки - это подтягивания от груди к перекладине, в которых вы тянете как можно выше (пока перекладина не коснется вашей груди).

Что делать, если ты не можешь так высоко тянуть? Легко: выполняйте взрывную тренировку с помощью ленты (одно колено через эластичную ленту, подвешенную к перекладине для подтягиваний).

Многие не понимают, что сила не только в мышцах. Именно в координации, которая задействует мышцы быстро и в нужное время. Чтобы стать сильным, нужно координировать свои действия. А чтобы скоординироваться, вы должны отрабатывать взрывные повторения. Это применимо к любой силовой цели.

# 4: ЗАПУСК

Бегите (или выполняйте другие виды интенсивных кардио).

Я знаю, что многие люди не любят слышать слова «бег» или «кардио». Но это очень помогает для подтягиваний.Фактически, я думаю использовать свое секретное оружие. Благодаря ему я становлюсь стройным, в аэробной форме и умственно выносливым в условиях усталости. Я хожу в беговой клуб и много бегаю три дня в неделю.

Моя любимая тренировка - это 400 м повторений на беговой дорожке и 200 м восстановительного бега. Почему я люблю 400-е? Мне нужно примерно столько же времени, чтобы пробежать его, так и выполнить 60-секундное испытание на подтягивания!

Когда я на высоте, я бегаю примерно 10-12 400сек со скоростью менее 75 секунд на круг. Вам не нужно делать так много так быстро.Но подумайте о том, чтобы делать 4-6 х 400 раз в темпе, который позволяет вам оставаться стабильным (или немного быстрее) на каждом круге.

Я пришел к выводу, что это миф о том, что бег на выносливость, который якобы задействует «медленно сокращающиеся мышцы», вредит силе, которая затрагивает «быстро сокращающиеся» мышцы. Если вы продолжите силовые тренировки во время бега и восполните затраченную энергию правильным питанием, то вы не потеряете силы. Фактически, вы можете продолжать набирать его, особенно если это сила собственного тела.

Удачи в тренировках! Дополнительные советы по тренировкам, фитнес-мотивацию и бесплатный план тренировки всего тела, который рассчитан на подтягивания и отлично подходит для победы над Crossfit Murph Challenge, можно найти в моем блоге о фитнесе и философии: http://www.adamsandel.com/

Адам Сандель - трехкратный обладатель рекордов Гиннеса в подтягиваниях, включая «Максимальное количество подтягиваний за одну минуту» (55 подтягиваний, сентябрь 2017 г.). Он спортсмен, занимающийся различными видами спорта, философ и отмеченный наградами преподаватель Гарвардского университета.

@ Профессор Пуллупс

Sandel имеет 3 мировых рекорда Гиннеса:

- Максимальное количество подтягиваний за одну минуту (55 повторений)
- Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 32 повторениями (40 фунтов)
- Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 80 фунтами (18 повторений)

Увеличьте количество подтягиваний от 0 до 20+ - MJT Training

За эти годы я прошел путь от 0 подтягиваний до своего PR в 27 строгих повторений. Я провела клиенток, совершенно не знакомых с тренировками, от 0 подтягиваний до 3-5 повторений всего за пару месяцев.

Увеличение подтягиваний не должно быть сложным. Вот как это сделать. Если вы не можете делать подтягивания, не беспокойтесь. Сделать первое подтягивание не так сложно, как вы думаете.

Избавиться от лишнего жира

Это самая сложная часть. Если вы носите с собой кучу лишнего жира, вы начинаете с кучи мертвого веса. Зайди в спортзал, перестань есть дерьмо и займись своими делами. Перейдите сюда, чтобы узнать о 7 ключах к потере веса, и сюда, чтобы узнать об ошибках, которых следует избегать.

Используйте ремешок для помощи

Возьмите набор лент сопротивления.Сдавите ленту через перекладину и зацепите за нее одну или обе ноги. Чем сильнее натянута резинка, тем легче будет подтягиваться. Итак, в порядке возрастания сложности:

обе стопы в бандаже (прямые ноги) <одна стопа в бандаже (прямая нога) <оба колена в бандаже <одно колено в бандаже.

Это хороший способ прогрессировать, если у вас ограниченное количество диапазонов или вы, кажется, застряли «между» диапазонами.

Не тренируйся до отказа

У меня никогда не было большого успеха в тренировках подтягиваний до отказа.Тренировка до отказа вызывает огромное повреждение мышц и утомление, что затрудняет тренировку чаще или с большим объемом. Что подводит меня к следующему пункту ...

Тренируйтесь чаще

Что, по вашему мнению, поможет вам в чем-то стать лучше, если заниматься этим один раз в неделю или практиковать это 3-5 раз в неделю? Чем чаще вы будете тренироваться, не делая слишком много, тем быстрее вы будете прогрессировать. Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, в которой вы тренируетесь достаточно, чтобы стать лучше, но не настолько, чтобы вы слишком устали, чтобы тренироваться хорошо.

Например, вместо 5 подходов подтягиваний с вспомогательной поддержкой один раз в неделю, делайте 2 подхода в день 4 раза в неделю. Вы можете почувствовать, что у вас меньше болей, даже если вы добавили 3 дополнительных еженедельных подхода. Тренируйтесь в диапазоне 5-8 повторений с минимум 2 повторениями в баке. Так что, если вы можете выполнить 7 повторений заданной интенсивности с хорошей техникой, делайте только 5 подходов. Ваша техника не должна меняться по мере того, как вы утомляетесь. Выполняйте подтягивания каждую неделю или раз в две недели, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Следуйте последовательной последовательности подтягиваний из последнего раздела.Как только одно колено в бандаже становится слишком легким, просто начните упражнение с более легкого бандажа. Добавляйте пару сетов к своей еженедельной работе каждую неделю.

Негативы

Как только вы сможете сделать несколько простых повторений с легкой повязкой в ​​качестве помощи, добавьте несколько негативов. Прыгайте, чтобы перетянуть себя через перекладину, затем опустите себя на счет 4. Это должно быть НАСТОЯЩИЕ 4 счета: 1 миссисипи, 2 миссисипи и т. Д. Если вы падаете слишком быстро, вы обманываете только себя.

Отрицательные упражнения интенсивны и не должны выполняться с большим количеством повторений.Никогда не превышайте 5; Я оставался около 3 повторений. Негативы не следует делать каждый день. Делайте их через день по 2-4 подхода и продолжайте выполнять работу с повязкой.

Круто, у тебя первое подтягивание! Что теперь?

Хорошая работа! Теперь ты хочешь сделать больше. Ваша стратегия не сильно изменится. Продолжайте выполнять подтягивания с помощью резинки для большего количества повторений из 5-8 повторений. Просто уменьшите натяжение ленты, чтобы было сложно. Продолжайте делать свои отрицания, но немного отступите, если вам становится слишком больно.Кроме того….

Делайте больше в течение дня

Купите штангу для подтягивания дверного проема в любом дисконтном магазине и повесьте ее на двери в своем доме. Каждый раз, когда вы его проходите, делайте повторение. В сумме это даст вам массу повторений в течение недели, которую вы обычно не выполняете, и вызовет очень небольшую усталость.

Когда вы дойдете до того, что можете без особого труда выполнять примерно 5 подходов, начните тренировать их, как и другие силовые упражнения, 2–3 раза в неделю, добавляя повторения, когда сможете.

Как только вы научитесь выполнять 8-10 подтягиваний в идеальной форме, вы можете начинать подтягивания с отягощением. Начните с малого, всего 5-10 фунтов дополнительного веса. Выполняйте их, как и любые другие силовые упражнения - начните с 3 подходов по 5 повторений один или два раза в неделю. Продолжайте выполнять работу с собственным весом 2-3 раза в неделю. Как только вы научитесь легко выполнять взвешивание 3х5, добавьте немного веса и продолжайте, в конечном итоге переходя к более продвинутому еженедельному программированию.

Составить тактическую фитнес-программу сложно.Между тактическими спортсменами существует множество переменных, потребностей и индивидуальных различий. My 10-8 программ тренировок созданы, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении ваших тактических целей в фитнесе, независимо от уровня способностей или доступного оборудования. 10% всех вырученных средств направляются на помощь службам быстрого реагирования в кризисной ситуации.

Если вы ищете фитнес-тренера в районе Маунт Джульетт / Эрмитаж / Нашвилл, штат Теннесси, онлайн-тренинг по фитнесу или вам просто нужен совет, чтобы начать фитнес-программу, свяжитесь со мной

Как сделать подтягивание (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку - ты либо хорош, либо нет.Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов, в то время как другим было трудно сделать хотя бы несколько повторений. И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже у морских пехотинцев не получается - 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты - три подтягивания.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, над подтягиваниями стоит поработать.Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательной проверкой относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки доставит любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1. Будьте эксцентричны

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, т.е.е. опускание тела вниз из верхнего положения.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужное положение).
  3. Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«Вы всегда сильнее в отрицательной фазе [опускания] повторения, чем в положительной», - говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, в каждом подпрыгивая и медленно опускаясь. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание. «Стреляйте по 20–30 секунд, - говорит Бруно, - или как можно дольше».

Шаг 2. Оплатите проезд

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда».«Вам потребуется регулярный доступ к перекладине для подтягивания - подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в своем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, - говорит Бруно, - как будто вы платили пошлину, чтобы пройти. продолжай до конца дня ".

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика закрепит модели движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите свои навыки. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3: Увеличьте громкость

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо сочетается с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

  • Выполните от шести до 10 подходов по половине повторений, сколько вы думаете, что можете сделать. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
  • В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, - это постоянная практика и общее укрепление. Поддерживайте низкий уровень жира в организме, ешьте как можно более чисто, а количество повторений, которое вы можете набрать, не ограничено.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разделению других упражнений от сертифицированных фитнес-тренеров и экспертов, посетите BenBruno.com и SeanHyson.com.

Подтягивания - удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith

Тушеное мясо Смит - бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни - ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. ему на рагу @ stewsmith.ком .

Наши страсть - это тактический фитнес - на самом деле - мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение.

9032

Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.

На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга. Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.

Итак, я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.

Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и - при условии, что вы правильно запрограммировали - - также довольно просто.

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, подтягивания - это не просто отличное упражнение с собственным весом - это отличное упражнение, и точка.Подтягивания - это не только одно из самых эффективных упражнений для укрепления и роста верхней части спины, но и фантастическое упражнение для кора и рук.

Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.

Подтягивания

также, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела.

Относительная сила важна по

числу причин.

Помимо права хвастовства, более высокий уровень относительной силы распространяется практически на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.

В целом, люди с большей относительной силой также быстрее бегают и имеют более высокие вертикальные прыжки.

Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет.Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.

От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить V-образную форму, которая будет красиво дополнять пиджак. Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.

Наконец, как я уже упоминал… право на хвастовство. Возможность сделать более 20 подтягиваний автоматически делает вас не намного круче, или, по крайней мере, , что это круче, чем много жим лежа.

Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:

Как можно удвоить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать?

Простой:

Практика.

Ага, вот и все. Просто практикуйся.

Ладно, ладно, есть кое-что еще.

Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.

Лучший способ сделать это - выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько сможете, так часто, как только можете - через день или два вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет. Вместо этого вы работаете с меньшим процентом от общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).

Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.

Если вы хотите увеличить общее количество повторений (как с подтягиваниями), вы работаете с процентом от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто - часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

  • Недели 1 и 2 : Выполните 50% от вашего текущего максимума (M) в течение 6 подходов РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).

ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 - это 16, но с 15 легче работать.)

Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он проходит через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете.Однако к концу второй недели он без проблем сможет набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.

  • Неделя 3: Выполните 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня. Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 раза в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
  • Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.

ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.

После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.

В общем, результаты: неплохие - Алекс увеличил максимальное количество подтягиваний на 30% .

И что теперь?

Сбрасываем конечно.

После этой недели он начнет «Неделю 1» - только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний.Следовательно, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:

Он сделает 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит набор из 22 подтягиваний. Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.

На «неделе 3» Алекс будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 26 ударов.

Затем он возьмет 3 выходных и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.

Конечно, это непросто, но невероятно эффективно. Если у вас хватит смелости, попробуйте.


Подтягивания - это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Вы готовы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они предназначены для того, чтобы помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все, что вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей , которые вам нужны, чтобы начать строить ВАШЕ идеальное тело уже сегодня.

О, вы хотите узнать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.

Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Для нашего примера с Алексом эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.

А что, если вы можете сделать только 2 подтягивания?

В первые две недели программы вы должны делать всего 7 подтягиваний в день. Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и улучшать свои навыки, но я не думаю, что это будет лучший способ подтягивания или самый быстрый или . Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона .Но как?

В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но в отличие от упражнений со штангой и гантелями нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.

Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.

Но, а как снизить вес? У вас есть несколько вариантов.
Тренажер для подтягивания с ассистентом

Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеально. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако это не , которые распространены в спортзалах. Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.

Тренажер для вытягивания широты

Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, - это тренажер верхнего вытягивания.Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки. Упражнения с открытой цепью - это то, что вы перемещаете, свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.

У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но дело в том, что для улучшения ваших подтягиваний вытягивание широчайшего опускания не будет таким эффективным, как фактическое подтягивание, потому что вариативность упражнений с открытой цепью аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.

Тем не менее, - это в основном то же движение, так что тренажер верхнего вытягивания в порядке.

Подтягивания с эспандерами

Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем положить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам вскочить на вершину. Это тоже жизнеспособный вариант, но у них есть обратная сторона.

Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.

Кривая силы упражнения - это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанги и гантелей с резиной, сопротивление сильнее, когда повязка полностью растянута.

(Изменение кривой силы также является логикой цепей.)

В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.

В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания - это верх, а НЕ низ.

Вдобавок полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто подбросить вас вверх и вниз .

Наконец, они совершенно неэффективны.

Вы можете посмотреть видео обо всем этом в этой статье.

Подтягивания на скамье

Последний вариант - поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов с интервалами в течение дня, как в программе выше.

Приложение II: На хвате - подтягивания против подтягиваний

Для пояснения: Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к хвату сверху. Подтягивания - это разновидность подтягиваний с хватом нижним хватом .

Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение хватки меняет работу мышц. Что касается подтягиваний, то из-за того, что вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.

Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.

Во-первых, с ними проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.

Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это положение в целом более безопасное для ваших плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.

Мой фаворит: подтягивания нейтральным хватом

Что лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой кости, как сгибание молоточком), но это позиция , наиболее удобная для плеч. Фактически, у меня все новички исключительно делают подтягивания нейтральным хватом.

Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.

Вариант захвата

Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Как и любое упражнение, для выполнения его в правильной форме нужно, , сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ступнями далеко позади тела.

Чтобы предотвратить это, начинайте подход с глубокого вдоха, который задействует пресс, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.

Сначала это будет сложно, но через несколько недель вы к этому привыкнете, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.

Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель - стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.


Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение во все подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания - одно из самых важных силовых упражнений независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.

Об авторе

Джон Романиелло - орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.