10 незаменимых аминокислот: 10 самых важных незаменимых аминокислот для человека – Что такое незаменимые аминокислоты? Где они содержатся?

10 самых важных незаменимых аминокислот для человека

Какую функцию и роль играют независимые аминокислоты в организме человека. Их подробный список.

Не секрет, что основой клеток нашего организма являются белки – это общеизвестный факт. Поэтому человек должен своевременно пополнять запасы протеина и исключать любой дефицит столь полезного элемента. Но есть нюанс – не весь белок одинаково полезен. Многое зависит от набора аминокислот, которые находятся в его составе.

Список важнейших аминокислот

Особую играют так называемые незаменимые аминокислоты. Они отличаются тем, что не синтезируются в организме человека. Что это значит? Получить их можно только через пищу или путем приема специальных добавок. Таких аминокислот насчитывается сегодня 10, и о каждой из них мы поговорим более подробно:

1. Валин – один из самых полезных элементов белка. К его свойствам можно отнести участие в обмене азота в организме, быстрое восстановление утраченной энергии, восстановление поврежденных клеток мышечных тканей, ускорение метаболизма в мышцах. Преимущества данной аминокислоты весьма полезны для человека, который активно занимается спортом и нуждается в быстром восстановлении организма после тренировки.
2. Лейцин – вторая по важности из 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом. Из основных преимуществ лейцина можно выделить защиту мышечных волокон от повреждений, эффективное восстановление мышц, кожных покровов и костей, снижение уровня сахара, пополнение организма необходимым объемом энергии и стимулирование синтеза гормона роста. Одна из тех незаменимых аминокислот, без которых не обойдется спортивный человек.
3. Изолейцин – крайне важный элемент, предназначенный для восстановления мышц, повышения выносливости, увеличения синтеза гемоглобина, регулирования уровня сахара, энергообеспечения всех клеток организма. Вместе с лейцином и валином является основой популярной сегодня спортивной добавки – ВСАА аминокислот.
4. Треонин также входит в 10 незаменимых для организма элементов. К преимуществам аминокислоты можно отнести оказание помощи в работе печени (снижается вероятность отложения жиров в органе), укрепление иммунитета, участие в жировом и белковом обмене, синтезе эластина и коллагена. Кроме этого, треонин находится в скелетной мускулатуре, центральной нервной системе и сердце.
5. Метионин. Влияние данной аминокислоты имеет огромную пользу для человека: она улучшает пищеварение, ускоряет процесс переработки жиров, уменьшает отложения в области печени, спасает от негативного действия повышенного радиационного фона, борется с токсикозом и ревматоидным артритом (что очень важно при беременности), спасает от химической аллергии. По праву входит в 10 лучших аминокислот.
   
   
6. Триптофан необходим для стабилизации настроения, нормализации психического состояния, снижения аппетита, уменьшения вреда действия никотина и повышения выработки гормона роста. Кроме этого, свойства данной аминокислоты обязательно знает человек, страдающий проблемами со сном (триптофан способен с этим бороться).
7. Лизин – еще одна из незаменимых аминокислот, которые необходимы организму человека. Данный элемент имеет невероятный спектр полезных функций – он способствует формированию костей, ускоряет процесс усвоения кальция, утолщает волосы, улучшает эректильную функцию, снижает опасность развития остеопороза, улучшает краткосрочную память, принимает участие в восстановлении мышечных тканей, поддерживает нормальный уровень азотного обмена, повышает либидо у женщин, снижает вероятность генитального герпеса. В общем, полезные свойства аминокислоты делают ее достойной представительницей 10 лучших.
8. Фенилаланин – еще один элемент, в котором нуждается каждый человек. Такие независимые аминокислоты способны улучшить память спортсмена, повысить способность к получению новых знаний, снизить аппетит, улучшить настроение, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
9. Аргинин – одна из самых важных среди 10 аминокислот для человека. К ее положительным качествам можно отнести препятствие образованию тромбов в сосудах, ускорение обмена веществ в мышечных волокнах, повышение потенции, участие в дезинтоксикации печени, замедление роста опухолей и расширение сосудов. Данные незаменимые аминокислоты содержатся в семенной жидкости и кожной ткани. Если человек страдает гипертонией, то аргинин нужно получать в полном объеме.
10. Гистидин замыкает 10-ку незаменимых элементов. Человек, в организме которого явный недостаток аминокислоты, может иметь проблемы со слухом и суставами. Гистидин, в свою очередь, играет свою роль в восстановлении тканей, формировании суставов и нормализации уровня гемоглобина.

Цены и где купить аминокислоты

аминокислота

Выводы

Итак, мы разобрали 10 аминокислот, которые должен принимать каждый человек. В противном случае сложно рассчитывать на крепкое здоровье, сохранение молодости организма и улучшение спортивных результатов. Удачи.

27 января 2015

Незаменимые аминокислоты | Prokachkov.ru

Опубликовано 21 ноября 2011 в рубрике Аминокислоты

Каждому человеку необходимо ежедневно питаться, а если он ещё и занимается бодибилдингом, то проблема правильного питания всегда должна стоять на первом месте. Если в вашем рационе будет нехватать каких-то жизненно необходимых веществ, то естественно он будет работать на износ и в конце концов вы заболеете и потеряете накопленные с таким трудом мышцы, то есть всё придётся начинать сначала. Вот почему все незаменимые для организма питательные вещества, в том числе и незаменимые аминокислоты необходимо получать регулярно.

Аминокислоты – это более мелкие составные части, которые образуют белки, они на 16% состоят из азота и этим в основном отличаются от жиров и углеводов.

Незаменимые аминокислоты – не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, поэтому он их должен получать с пищей регулярно. В противном случае  те процессы, за которые они отвечают в организме будут происходить намного медленнее, либо вообще прекратятся.

Всего науке известно 10 незаменимых аминокислот, из них для взрослых незаменимыми являются 8 (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин), а оставшиеся 2 (аргинин, гистидин) жизненно необходимы для детей.

Рассмотрим все аминокислоты более подробно.

Валин

Входит состав BCAA аминокислот (аминокислот с разветвленной цепочкой). Необходим для метаболических процессах восстановления мышечных тканей после физической нагрузки. Так же может использоваться как источник энергии. Так же валин повышает мышечную координацию и снижает чувствительность организма к боли, жаре и холоду. Валин содержится в: говядине, курице, лососе, яйцах, молоке, орехах, неочищенном рисе.

Изолейцин

Так же как и валин входит в состав BCAA. Изолейцин стабилизирует уровень сахара в крови, так же он повышает выносливость и способствует восстановлению мышечной ткани. Недостаток изолейцина может привести к вялости и распаду мышц. Изолейцин содержится в мясе, миндале, кешью, курице, рыбе и яйцах.

 Лейцин

Третья и последняя аминокислота из группы BCAA. Лейцин стимулирует образование гормона роста, а так же способствует восстановлению мышечных клеток, кожи и костей. Напрямую участвует в строительстве мышечных тканей. Много лейцина в буром рисе, бобах, мясе, орехах, пшеничной и совой муке.

Лизин

Лизин способствует усвоению кальция, поддерживает нормальный азотистый баланс, участвует в формировании коллагенов, синтезе гормонов и ферментов. Лизин присутствует в мясе, рыбе, молочных продуктах, фруктах и овощах.

 Метионин

Эта аминокислота ускоряет выработку белка в клетках, восстанавливает ткани печени и почек, а так же ускоряет восстановление после физических нагрузок. От количества метионина в организме напрямую зависит синтез таурина. Метионин содержится в яйцах, мясе, чечевице, всех бобовых, луке и йогурте.

Треонин

Треонин участвует в выработке иммуноглобулинов и антител, которые гарантируют работоспособность иммунной системы нашего организма. Треонин можно получить из мяса, рыбы и грибов.

Триптофан

Триптофан обеспечивает выработку серотонина и гормона роста. Триптофан способствует стабилизации настроения, выходу из депрессии, а так же помогает при бессоннице. Много триптофана в сыре, рыбе, яйцах, молочных продуктах, мясе кролика, говядине и горохе.

Фенилаланин

Контролирует скорость обмена веществ, участвует в синтезе белка, влияет на настроение, уменьшает боль, улучшает память и способствует выводу продуктов метаболизма из печени и почек. Фенилаланин содержится в мясе и молочных продуктах, овсе и зародышах пшеницы.

Аргинин

Аргинин способствует сжиганию жира, уменьшает уровень холестерина в крови и способствует восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Так же он замедляет рост опухолей и используется при заболеваниях печени. Аргинин присутствует в свинине, лососе, тыквенных семечках, рисе, орехах и молоке.

Гистидин

Гистидин способствует росту и восстановлению тканей, он содержится в оболочках, защищающих нервные клетки. Недостаток гистидина в организме вызывает ослабление слуха. Много гистидина в тунце, лососе, куриных грудках, говядине, арахисе и чечевице.

Прочитав свойства этих безусловно полезных веществ для организма понимаешь, как важно постоянно питаться правильно, ведь таким образом мы не только обеспечиваем идеальные условия для роста мышц, но и делаем свой организм более устойчивым к негативным влияниям внешней среды.

В конце статьи предлагаю вам посмотреть отрывок из передачи “О самом главном” от телеканала Россия, в нём рассказывается про 10 незаменимых аминокислот для организма.

prokachkov.ru

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты – химические соединения, сочетающие в одной молекуле аминогруппу Nh3 и карбоксильную группу COOH, и являющиеся основой для синтеза белковых молекул. В основе практически любых тканей и всех физиологических процессов лежат белки, а белки состоят из аминокислот – отсюда очевидна важнейшая роль, которую аминокислоты играют в человеческом организме.

Протеиногенные аминокислоты

Для синтеза практически любого белка необходимо всего лишь 20 аминокислот: лейцин (L), изолейцин (I), валин (V), лизин (K), метионин (M), треонин (T), триптофан (W), фенилаланин (F), гистидин (H), аргинин (R), цистеин (C), тирозин (Y), глицин (G), пролин (P), глютамин (Q), глютаминовая кислота (E), аланин (A), аспарагин (N), аспарагиновая кислота (D), серин (S).

Все огромное многообразие белков составлено из этих 20 аминокислот. Число вариантов цепочки из нескольких десятков аминокислот – поистине необозримо.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Первые 9 из указанных нами протеиногенных аминокислот являются незаменимыми. Что это значит? Это значит, что они не вырабатываются в человеческом организме. И взять их можно только из пищи. Из этого видно, как важно питаться правильно и полноценно. Белки являются основой жизни на Земле и поэтому практически все, что человек употребляет в пищу, содержит в себе некоторое количество белков. Но, как мы уже знаем, белки очень отличаются по составу. Поэтому далеко не всякая пища является полноценной с точки зрения белкового состава. И, к сожалению, имеется масса примеров, как нехватка определенных аминокислот в пищевых продуктах, составлявших рацион больших групп людей в различных регионах, приводила к распространению тяжелых заболеваний среди этой группы.

Роль отдельных аминокислот

Первое место по значимости в группе незаменимых занимают аминокислоты с разветвленной цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это так называемые BCAA – они очень важны для синтеза мышечных белков. Их довольно много в мясе, рыбе, молочных продуктах, но мало в растительной пище. Поэтому, питаясь исключительно злаками и овощами, люди не могут похвастаться крупными бицепсами. А современным спортсменам, уделяющим внимание наращиванию мышечной массы и повышению силовых показателей, пища с высоким содержанием BCAA просто необходима, а при ее нехватке приходится употреблять BCAA в виде пищевой добавки.

Еще одной важной аминокислотой, поступающей в организм только извне, является триптофан. Из него синтезируется серотонин и мелатонин – нейромедиаторы и гормоны, отвечающие за состояние нервной системы и сон, играющий ключевую роль в восстановлении после нагрузок.

Незаменимые аминокислоты играют ключевую роль не только в синтезе мышечных волокон, но и в секреции гормонов, в выработке витаминов, регулирующих обменные процессы, поэтому необходимо стараться избегать дефицита тех или иных аминокислот, так как это может стать причиной замедления спортивного прогресса и серьезных проблем со здоровьем. Для спортсменов и любителей спорта и фитнеса это особенно важно, так как при повышенных тренировочных нагрузках организм активнее расходует необходимые вещества и резервы незаменимых веществ следует обязательно пополнять.

Условно незаменимые аминокислоты

Условно-незаменимыми считаются аминокислоты, синтез которых в организме может быть ограничен теми или иными условиями (возрастом, физическим состоянием, наличием тех или иных заболеваний и т.д.). Это, к примеру, аргинин, не синтезирующийся или синтезирующийся в малых количествах у детей и пожилых людей.

Возможности компенсации нехватки незаменимых аминокислот

Недостаточное количество незаменимых аминокислот организм может частично компенсировать за счет других аминокислот, являющихся предшественниками незаменимых, или, напротив, промежуточными веществами их метаболизма. Например, глютаминовая кислота до некоторой степени может заменять аргинин, тирозин – фенилаланин, а гомоцистеин – метионин. Но полностью заместить незаменимые аминокислоты организм не может, поэтому необходимо следить за тем, чтобы их количество в пище было достаточным для удовлетворения потребностей конкретного организма.

Суточные нормы потребления незаменимых аминокислот для взрослого человека (по данным Всемирной Организации Здравоохранения) приведены в таблице.

Незаменимая аминокислота	Суточная потребность по данным ВОЗ, мг на 1 кг массы тела
Лейцин	39
Изолейцин	20
Валин	26
Лизин	30
Метионин	10,4
Фенилаланин+тирозин	25
Треонин	15
Триптофан	4
Гистидин	10

[[products_category-62]]

Незаменимые аминокислоты для человека: список

Известно, что незаменимые кислоты для человека очень важны. Они помогают всем органам и системам правильно и слаженно работать. Основная функция аминокислот – восстановление азотистого равновесия. Они являются составляющей белков, без которых невозможно существование человека. Заменимые аминокислоты производятся организмом, а незаменимые или, как их еще называют, эссенциальные, он получает лишь извне. Точнее, из продуктов питания. Каждому человеку нужно знать список продуктов с незаменимыми аминокислотами, чтобы включить их в повседневное меню.

Разновидности незаменимых аминокислот

Как уже было сказано выше, те аминокислоты, которые организмом не вырабатываются, называются незаменимыми (amino acids). Поскольку они выступают в виде строительного материала для белка, то присутствуют в белковых продуктах питания. На аминокислоты белки распадаются при расщеплении в организме человека.

В организме взрослого человека всего насчитывается восемь незаменимых аминокислот. Они имеют следующие названия:

• лейцин – уменьшает уровень сахара, предотвращает разрушение тканей мышц, что происходит в процессе физических нагрузок, помогает организму в расщеплении жировых отложений, усиливает формирование гормона роста, уменьшает количество лейкоцитов;
• лизин – уменьшает восприимчивость организма к вирусам, участвует в производстве антител, коллагена, белка для мышц, гормона роста, улучшает состояние волос, останавливает развитие сердечных заболеваний, повышает сексуальное влечение;
• фенилаланин – помогает при лечении болезней нервной системы, печени, способствует избавлению от стрессов, депрессий, снимает боль, восстанавливает эмоциональный фон, умственную деятельность;
• валин – аминокислота называется в честь валерианы, пополняет энергетические запасы в организме человека, участвует в процессах восстановления и роста тканей, улучшает деятельность мозга, нормализует баланс азота, восстанавливает уровень серотонина;
• триптофан – повышает качество сна, поднимает настроение, расширяет кровеносные сосуды, устраняет признаки депрессии, улучшает аппетит, способствует синтезу серотонина, гормона роста, витамина В3;
• метионин – нормализует пищеварение, выводит вредные вещества из организма, участвует в синтезе гемоглобина, повышает выносливость, уменьшает количество гистамина;
• изолейцин − восстанавливает концентрацию глюкозы в крови, обогащает энергией, увеличивает выносливость, ускоряет процессы восстановления мышечных тканей;
• треонин – способствует укреплению скелета, улучшает синтез коллагена, эластина, уменьшает концентрацию жиров в печени, укрепляет иммунитет, ЦНС, препятствует развитию недугов сердечно-сосудистой системы.

На заметку! На сегодняшний день ученые не составили окончательный перечень незаменимых аминокислот. Споры об этом ведутся уже давно.

В детском организме присутствуют еще две незаменимые аминокислоты. Они называются:

• гистидин – участвует в кроветворении, выработке гемоглобина, уменьшает восприимчивость организма к аллергенам, препятствует возникновению аутоиммунных реакций, способствует образованию желудочного сока;
• аргинин – способствует росту, расщепляет жировые отложения, способствует омолаживанию организма, укрепляет иммунитет.

На заметку! При дефиците гистидина в организме ребенка возможны нарушения слуха, формирование  ревматоидного артрита.

Для растущего организма особенно важен баланс аминокислот, поэтому за питанием детей нужно следить с особой тщательностью. Для взрослых аргинин и гистидин являются частично заменимыми, поскольку их организм уже умеет вырабатывать данные аминокислоты самостоятельно, а не только получать из продуктов питания.

Кроме того, существует 10 заменимых аминокислот. Они называются:

• серин;
• глицин;
• аспарагин;
• глутамин;
• аспарагиновая кислота;
• аланин;
• глутаминовая кислота;
• пролин;
• гидроксипролин;
• гидроксилизин.

Перечень продуктов с незаменимыми аминокислотами

Чтобы компенсировать недостаток ценных компонентов в организме, нужно ввести в рацион продукты с их содержанием. В данном случае стоит изучить полный список ингредиентов, которые состоят из большого количества незаменимых аминокислот.

Перечень продуктов животного происхождения:

• яйца – в состав яиц входят незаменимые аминокислоты, а также большое количество других полезных компонентов, они отлично усваиваются организмом, обеспечивают полноценное питание мышечным тканям, помогают при похудении;
• молочные продукты – ценный источник незаменимых аминокислот, где также присутствует много кальция, необходимого для формирования скелета и укрепления зубов;
• мясо – максимальный уровень незаменимых аминокислот именно в белом мясе, это ценный источник животного белка, требующегося для полноценной работы организма человека;
• рыба – еще один источник белка, хорошо усваиваемый человеческим организмом, включает в состав множество полезных компонентов, в том числе незаменимые аминокислоты.

Раньше считалось, что обогатить организм эссенциальными аминокислотами можно только при употреблении пищи животного происхождения. Однако потом было доказано, что их достаточно и в растительных ингредиентах. Ведь некоторые продукты растительного происхождения тоже содержат белок.

В перечень продуктов растительного происхождения с большим содержанием незаменимых аминокислот входят следующие:

• крупы – полезные продукты с содержанием незаменимых аминокислот, медленных углеводов и других ценных компонентов, после приготовления получается низкокалорийное блюдо, которое можно употреблять при похудении;
• бобовые – эти растительные культуры также содержат большое количество растительного белка и, соответственно, незаменимые аминокислоты;
• семена и орехи – отличаются богатым составом, который включает и эссенциальные аминокислоты.

На заметку! Богата эссенциальными аминокислотами киноа. Эта злаковая культура не настолько известна, как пшено или гречка. Однако она богата растительным белком, поэтому имеет ценность для организма. В 100 г киноа содержится около 14 г белка. Она особенно подходит для вегетарианцев, поскольку по пищевой ценности сопоставима с мясом.

Таблица продуктов с содержанием незаменимых аминокислот

Список часто употребляемых продуктов и количество содержащихся в них эссенциальных аминокислот указаны в таблице.

Продукты, 100 г	Белки, г	Аминокислоты, мг
		Гистидин	Метионин	Треонин	Изолейцин	Фениланин	Валин	Лизин	Лейцин	Триптофан
Мясо
Телятина	20,2	740	453	892	1050	828	1177	1755	1566	260
Свинина	14,2	575	342	653	706	579	831	1239	1073	191
Кролятина	21	626	499	913	864	512	1064	2199	1734	327
Курятина	20,3	379	574	951	828	896	899	1699	1824	330
Индейка	21,4	436	518	961	1028	851	1017	1931	1819	354
Говядина	20	805	528	596	1006	789	1156	2009	1730	228
Печень говяжья	17,8	847	438	810	925	926	1247	1433	1594	238
Рыба и морепродукты
Треска	15,9	450	500	899	1500	800	900	1500	1300	210
Сельдь	19	500	350	900	900	700	1000	1800	1600	250
Минтай	16	400	600	900	1100	700	900	1800	1300	200
Окунь морской	16,5	400	500	900	1100	700	1000	1700	1600	170
Карп	15,8	300	499	900	800	370	630	1900	755	180
Судак	18	400	535	790	938	680	976	1620	1400	185
Кальмары	17	324	521	640	433	216	500	2005	2070	324
Молочные продукты
Молоко	3,2	80	68	119	180	136	216	310	278	50
Кефир	3,2	75	63	112	173	138	183	209	263	60
Творог	3,6	306	263	456	548	491	695	725	924	180
Костромской сыр	21	1508	839	1198	1325	1749	1546	1852	1600	800
Советский сыр	23	1608	853	780	925	1047	1491	1462	1465	800
Крупы
Гречка	12,6	300	260	500	520	540	590	630	680	180
Овсянка	11,9	220	140	350	500	550	580	420	780	160
Рис	7	160	130	240	330	350	420	260	620	80
Перловка	9,3	190	120	320	460	460	490	300	490	100
Ячмень	10	230	160	210	560	490	450	320	510	120
Мучные изделия
Макарон	11,2	133	120		380	488	120	139	690	125
Хлеб пшеничный	7,7	172	138	274	303	391	384	229	356	97
хлеб ржаной	4,7	103	62	175	207	309	268	186	538	67
Бобовые
Соя	35	620	560	1390	1810	1610	2090	2090	2670	450
Горох	23	395	160	930	1300	1100	1000	984	1204	260
Фасоль	22	600	280	870	1030	1130	1120	1590	1740	260

Суточная норма

Чтобы организм человека не испытал дефицита незаменимых аминокислот, необходимо регулярно пополнять его запасы. Для этого нужно ввести в ежедневный рацион продукты с содержанием белка. Суточная норма незаменимых аминокислот, требуемых человеку, зависит от его веса.

При среднем весе взрослого человека, составляющем 60 кг, суточные нормы аминокислот таковы:

• валин – 3,5 г;
• лейцин – 5 г;
• лизин – 4 г;
• изолейцин – 3,5 г;
• метион – 3 г;
• фенилаланин – 3 г;
• треонин – 2,5 г;
• триптофан – 2,5 г.

В определенные периоды жизни организм нуждается в большем объеме незаменимых аминокислот, чем обычно. Увеличивается в них необходимость при усиленных физических и умственных нагрузках, болезнях.

Однако бывают и обратные ситуации, когда аминокислот организму человека требуется меньше. Речь идет о нарушениях на генетическом уровне, которые связаны с усвояемостью органических соединений.

Степень усвояемости незаменимых аминокислот зависит от вида продукта, из которого они получены. Например, хорошо воспринимаются организмом человека органические соединения из яичного белка, творога, рыбы, мяса. Кроме того, важно принимать во внимание правильное сочетание продуктов. Допустим, отличная совместимость у гречневой каши и молока.

Недостаток и излишек незаменимых аминокислот

Дефицит эссенциальных аминокислот можно определить по таким признакам:

• плохая сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
• задержка в развитии и росте;
• сонливость;
• анемия;
• ухудшение структуры кожных покровов, ногтевой пластины и волос;
• плохое самочувствие.

Однако не только недостаток органических соединений может вызвать плохое самочувствие. При их избытке также присутствуют ярко выраженные признаки:

• болезни суставов;
• сбои функций щитовидной железы;
• повышенное артериальное давление.

Избыток незаменимых аминокислот возникает при нехватке витаминов в организме человека. Если их достаточно, они нейтрализуют лишние аминокислоты и их уровень будет в норме. Таким образом, если нужно уменьшить количество эссенциальных аминокислот, стоит принимать витаминные комплексы с целью устранения недостатка витаминов, а также включить в меню продукты с высоким их содержанием.

Препараты на основе незаменимых аминокислот

Если повысить уровень эссенциальных аминокислот с помощью продуктов питания не получается, придется воспользоваться медикаментозными препаратами. Причем, основное их действие может быть направлено не на устранение дефицита органических соединений, а лечение конкретного заболевания.

Например, лейцин содержится в лекарственных средствах, используемых для терапии анемии и заболеваний печени. Фенилаланин присутствует в препаратах от шизофрении, а валин входит в состав таблеток против бессонницы и депрессий. А изолейцин присутствует в антибиотиках, а также препаратах для восстановления мышечных сил.

Незаменимые аминокислоты

Подробности

03 ноября 2012

Инна Дубсон

Просмотров: 202975

Мы – белковые организмы. А аминокислоты – это кирпичики, из которых организм строит собственные белки. Часть аминокислот человеческий организм может синтезировать, но есть несколько необходимых аминокислот, которые можно получить только в готовом виде – из продуктов питания. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот опасно для здоровья! Часто говорится о том, что мы едим много лишнего и это правда. Но если в питании недостает чего-то важного, это ничуть не лучше. И незаменимые аминокислоты, несомненно, важны. 

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ:

Какие аминокислоты являются незаменимыми?

Некоторые аминокислоты человек не может синтезировать из-за отсутствия соответствующего фермента. Таких аминокислот 8 для взрослых и 10 для детей.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин  и фенилаланин.

Для детей незаменимыми аминокислотами также являются аргинин и гистидин.

Описание незаменимых аминокислот.

Валин (незаменимая аминокислота):

• участвует в обмене азота в организме,
• необходим для метаболизма в мышцах,
• восстанавливает поврежденные ткани,
• является источником энергии.

Лейцин (незаменимая аминокислота):

• защищает мышечные ткани,
• восстанавливает кости, кожу и мышцы,
• понижает уровень сахара в крови,
• стимулирует синтез гормона роста,
• является источником энергии.

Незаменимые аминокислоты — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

21 протеиногенная α-аминокислота эукариот, сгруппированные согласно радикалам.

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме. Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из 20 базовых аминокислот, только часть из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определенного белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей. ^[1]

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин ^[2][3]; (F V T W M L I K H). Для детей также незаменимым является аргинин.

6 других аминокислот (R C G Q P Y) считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей.^[4].

5 аминокислот (A D N E S) – заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.^[4]

Роль незаменимых для человека аминокислот

В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.^[1]

Рекомендованная суточная норма

Рассчитать требования к рекомендованной суточной норме достаточно сложно; эти значения претерпели значительные изменения за последние 20 лет. Следующая таблица представляет список рекомендованных ВОЗ и Национальной библиотекой медицины США суточных норм для взрослого человека.^[5][6]

Аминокислота(ы)	ВОЗ мг на 1 кг веса тела	ВОЗ мг для веса 70 кг	США мг на 1 кг веса тела	Кодирующий кодон генетического кода
H Гистидин	10	700	14	CAU, CAC
I Изолейцин	20	1400	19	AUU, AUC, AUA
L Лейцин	39	2730	42	UUA, UUG, CUU, CUC, CUA, CUG
K Лизин	30	2100	38	AAA, AAG
M Метионин + C Цистеин	10.4 + 4.1 (15 всего)	1050 всего	19 всего	Метионин: AUG; Цистеин: UGU, UGC.
F Фенилаланин + Y Тирозин	25 (всего)	1750 всего	33 всего	Фенилаланин: UUU, UUC; Тирозин: UAU,UAC .
T Треонин	15	1050	20	ACU, ACC, ACA, ACG
W Триптофан	4	280	5	UGG
V Валин	26	1820	24	GUU, GUC, GUA, GUG

Рекомендованная суточная норма для детей от 3 лет и старше на 10-20% выше, чем для взрослого.^[5][7]

Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот

• Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.
• Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
• Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
• Лизин: пшеница, орехи, амарант, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
• Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо.
• Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
• Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики^{[источник не указан 1800 дней]}, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
• Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.
• Гистидин (частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.

См. также

Примечания

1. ↑ ^{1 2} https://cyberleninka.ru/article/n/metodologiya-otsenki-sbalansirovannosti-aminokislotnogo-sostava-mnogokomponentnyh-pischevyh-produktov.pdf
2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1123426 1975
3. ↑ apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf 1991
4. ↑ ^{1 2} Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements Архивировано 5 июля 2014 года.. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board. usda.gov
5. ↑ ^{1 2} FAO/WHO/UNU. PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION (неопр.). WHO Press (2007)., page 150
6. ↑ Institute of Medicine. Protein and Amino Acids // Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. — Washington, DC : The National Academies Press, 2002. — P. 589–768.
7. ↑ Imura K., Okada A. Amino acid metabolism in pediatric patients (неопр.) // Nutrition. — 1998. — Т. 14, № 1. — С. 143—148. — DOI:10.1016/S0899-9007(97)00230-X. — PMID 9437700.

Ссылки

• Amino acids / MedlinePlus Encyclopedia, 2015: (англ.) «The 9 essential amino acids are: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.»
• https://web.archive.org/web/20150226110517/http://www.uic.edu/classes/phar/phar332/Clinical_Cases/aa%20metab%20cases/PKU%20Cases/essential-nonessential.htm
• ESSENTIAL AMINO ACID REQUIREMENTS: A REVIEW / FAO, 1981
• Recommended Dietary Allowances: 10th Edition., National Research Council (US), National Academies Press 1989. Chapter 6 «Protein and Amino Acids» (англ.)

Заменимые и незаменимые аминокислоты: путеводитель

Все аминокислоты можно разделить на две категории: заменимые и незаменимые. Название говорит само за себя. Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты являются «незаменимым» компонентом рациона питания. Другими словами, наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Заменимые аминокислоты – это те, которые в процессе метаболизма могут создаваться из других аминокислот и питательных веществ, поступающих с пищей.

Автор: Джессика Кой

Аминокислоты – важнейшие органические соединения, из которых образуются белковые молекулы. В количественном отношении это второй химический компонент человеческого организма после воды. Аминокислоты делятся на две группы: заменимые и эссенциальные. Эссенциальные аминокислоты не могут синтезироваться в человеческом организме, а потому мы в обязательном порядке должны получать их из продуктов питания. Заменимые аминокислоты могут быть получены путем эндогенного синтеза, а потому их присутствие в пище не является жизненно важным. Однако название может направить вас по ложному пути. Заменимые аминокислоты имеют не меньшее значение, чем эссенциальные, и их также необходимо получать из внешних источников, что делает их в некотором смысле незаменимыми. Другими словами, заменимые аминокислоты обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания.

Как уже было сказано, заменимые аминокислоты могут синтезироваться в процессе метаболизма из других аминокислот и иных органических веществ. Когда возникает такая необходимость, обменные процессы переключаются на создание тех аминокислот, которые в данный момент нужны для синтеза протеина.

К заменимым аминокислотам относятся:

Эссенциальные аминокислоты не могут синтезироваться организмом, а потому при их отсутствии в пище организм начинает использовать резервные запасы аминокислот, например, альбумины. В худшем случае потребность в аминокислотах восполняется за счет мышечной ткани – процесс, крайне нежелательный для всех бодибилдеров и представителей других видов спорта.

Незаменимые аминокислоты:

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Гистидин присутствует во всех тканях человеческого организма. Он играет важную роль в образовании красных и белых клеток крови и принимает участие в обмене информацией между ЦНС и периферическими тканями. Иммунная система нуждается в гистидине для предупреждения аутоиммунных и аллергических реакций, а в желудке при участии этой аминокислоты образуется желудочный сок, необходимый для нормального пищеварения. Дефицит гистидина способствует развитию ревматоидного артрита. Запасы гистидина в нашем организме истощаются достаточно быстро, а потому мы должны регулярно получать его из внешних источников.

Гистидин содержится в мясе, молочных продуктах, зерновых (пшеница, рис, рожь).

Применение: улучшение пищеварения. Источники: молочные продукты, мясо, рыба, рис, пшеница, рожь.

Изолейцин

Одна из главных аминокислот бодибилдинга, ведь изолейцин – это одна из трех аминокислот BCAA. Изолейцин способствует увеличению физической выносливости и ускоряет восстановление мышечной ткани, стимулирует восстановление после тренировок и поддерживает непрерывное пополнение запасов энергии.

Хорошими источниками изолейцина являются мясные продукты, яйца, рыба, орехи, семена, горох и соя.

Способствует восстановлению мышц. Источники: куриное мясо, орехи кешью, рыба, миндаль, яйца, чечевица, печень и мясо.

Лейцин

Вторая аминокислота из класса ВСАА, которая наряду с изолейцином и валином играет важную роль в процессах восстановления мышечной ткани. Лейцин эффективнее и быстрее других аминокислот превращается в глюкозу, благодаря чему останавливает в мышцах катаболические процессы во время изнурительных тренировочных сессий. Также он участвует в восстановлении мышц после микроповреждения, регулирует уровень сахара в крови, увеличивает секрецию гормона роста и способствует сжиганию жиров.

Источники лейцина: нешлифованный рис, бобы, мясо, орехи, соевая мука и цельная пшеница.

Применение: природный анаболический агент. Источники: все белковые источников, включая коричневый рис, бобовые, орехи и цельная пшеница.

Лизин

Эта аминокислота известна своими противовирусными свойствами. При участии лизина происходит синтез антител, укрепляющих иммунную систему, необходим лизин и для образования гормонов, регулирующих процессы роста и обновления костной ткани. Благодаря противовирусным свойствам лизин помогает лечить и/или предупреждать простудные заболевания и герпетическую инфекцию. Также эта аминокислота стимулирует продукцию коллагена и мышечного протеина, что приводит к скорейшему восстановлению.

Среди хороших источников лизина следует выделить красное мясо, сыр, яйца, рыбу, молоко, картофель и дрожжи.

Применение: борется с усталостью и перетренированностью. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель и фасоль.

Метионин

Помогает перерабатывать и утилизировать жиры. Принимает участие в образовании глутатиона, цистеина и таурина, способствующих обезвреживанию и выведению из организма токсических веществ. Метионин нужен для синтеза креатина, вещества, которое повышает выносливость и работоспособность скелетной мускулатуры. Крайне важен для синтеза коллагена, обеспечивающего здоровый вид кожи и ногтей. Людям с аллергией или артритом прием этой аминокислоты может помочь снизить уровень гистамина в организме.

Источники метионина: мясо, яйца, рыба, чеснок, бобы, чечевица, лук, соя, семена и йогурт.

Применение: метаболизм. Источники: мясо, рыба, бобовые, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт, и семена.

Фенилаланин

Незаменимая аминокислота, необходимая для нормальной работы центральной нервной системы. Поскольку фенилаланин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, он с успехом применяется для лечения неврологических заболеваний. Эта аминокислота также помогает контролировать симптомы депрессии и хронической боли. Исследования показали, что фенилаланин может помочь и при лечении витилиго (белые очаги депигментации на коже). Прием фенилаланина может улучшить память и концентрацию внимания, а также улучшает настроение и эмоциональный фон. Эта аминокислота используется при лечении болезни Паркинсона и шизофрении, однако каждый желающий принимать фенилаланин в качестве пищевой добавки должен предварительно проконсультироваться с врачом. Лицам с артериальной гипертензией и/или мигренью, а также фенилкетонурией, следует избегать этой аминокислоты и продуктов питания, содержащих ее в больших количествах. Высокие дозы фенилаланина могут вызвать повреждение нервной ткани.

Применение: способствует максимальному мышечному сокращению и расслаблению. Источники: молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи и семена.

Треонин

Жизненно важен для образования мышечной ткани, коллагена и эластина, участвует в создании прочной костной ткани и зубов (эмаль). Стимулирует процессы роста и нормализует белковый обмен в организме. Поддерживает практически все системы организма: центральную нервную, сердечно-сосудистую и иммунную. Предупреждает жировую дистрофию печени.

При условии здорового, сбалансированного рациона, дефицит треонина маловероятен, поскольку он присутствует в молочных продуктах, мясе, зерновых, грибах и зеленых овощах.

Применение: нормализует белковый обмен. Источники: мясо, молочные продукты и яйца.

Триптофан

Может превращаться в ниацин. Используется в процессах синтеза метионина и серотонина. Серотонин помогает регулировать артериальное давление и дыхательную функцию. Увеличение количества серотонина в организме ведет к успокоению и улучшению сна.

Валин

Одна из аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА). Наряду с другими ВСАА способствует нормальному росту и восстановлению тканей. Обеспечивает организм энергией, предупреждая тем самым распад мышечной ткани, регулирует уровень гликемии. Валин необходим для нормальной умственной деятельности, участвует в выведении печенью избытка азотистых соединений, при необходимости может транспортироваться в другие органы и ткани. Валин может помочь при лечении повреждения печени и головного мозга вследствие злоупотребления алкоголем, лекарственными или наркотическими веществами. Принимать эту аминокислоту следует в комбинации с другими ВСАА: лейцином и изолейцином.

Естественные источники валина: мясо, молочные продукты, грибы, арахис, соевый протеин.

Применение: способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Источники: молочные продукты, мясо, грибы, соя, арахис.

Заменимые аминокислоты

Аланин

Используется в качестве источника энергии, ускоряя превращение глюкозы в ходе энергетического обмена, а также способствует выведению токсинов из печени. Предотвращает распад мышечной ткани за счет так называемого цикла аланина, который упрощенно можно представить следующим образом: глюкоза – пируват – аланин – пируват – глюкоза. Цикл аланина увеличивает внутриклеточные запасы энергии и тем самым продлевает жизнь клеток. В ходе этого цикла избыток азота удаляется из организма (мочеотделение). Аланин может купировать симптомы, вызванные увеличением предстательной железы.

Источники аланина: мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба и некоторые растительные продукты, например, авокадо.

Аргинин

Одна из важнейших аминокислот в человеческом организме, которая необходима для поддержания здоровья суставов, печени, кожи и мышц. Благодаря восстановительным свойствам может использоваться людьми, страдающими от артрита и других заболеваний суставов. Укрепляет иммунную систему за счет увеличения образования Т-лимфоцитов. Участвует в синтезе креатина и в азотистом обмене, что имеет колоссальное значение для каждого бодибилдера. Также способствует снижению доли жировой ткани в организме и ускоряет заживление поврежденных тканей. Хотя аргинин и образуется в организме, возможность приема аминокислоты с пищевыми добавками следует рассмотреть лицам, страдающим от инфекции или ожогов, а также людям, желающим снизить массу тела, укрепить иммунную систему или набрать мышечную массу.

Естественные источники аргинина: мясо, молочные продукты, пшеница, шоколад, кокос, желатин, овес, арахис, соя и грецкий орех.

Применение: способствует увеличению мышечной массы и уменьшению накопления жира. Источники: цельная пшеница, орехи, семена, рис, шоколад, изюм, и соя.

Аспарагин

Тесно связан с аспарагиновой кислотой, необходим для работы нервной системы, кроме того, наш организм использует эту аминокислоту для синтеза аммиака.

Аспарагин можно найти в продуктах животного и растительного происхождения: говядина, мясо птицы, сыворотка, яйца, рыба, молочные продукты, спаржа, картофель, орехи, семена, цельное зерно.

Аспарагиновая кислота, также известная как L-аспартат

Способствует улучшению обменных процессов и принимает участие в синтезе других аминокислот, в частности, аргинина, лизина и изолейцина. Аспарагиновая кислота имеет большое значение для синтеза клеточной энергии, поскольку принимает участие в образовании аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального топлива, которое обеспечивает энергией все внутриклеточные процессы. Поддерживает нервную систему благодаря повышению концентрации никотинамидадениндинуклеотида (NADH), вещества, которое стимулирует продукцию нейромедиаторов и других соединений, необходимых для нормальной работы головного мозга.

Аспарагиновая кислота может синтезироваться в организме, а среди ее источников следует назвать мясо птицы, молочные продукты, говядину и сахарный тростник.

Цистеин

Содержится в бета-кератине – главном структурном белке кожи, ногтей и волос. Лучше всего цистеин усваивается в виде N-ацетил цистеина (NAC). Цистеин может быть эффективен при лечении рака, бронхита, кашля курильщика, кардиологической патологии и септического шока.

Эта аминокислота образуется в организме, однако ее можно также получить из мяса, яиц, брокколи, лука, чеснока и красного перца.

Применение: способствует более быстрому восстановлению и поддержанию хорошей физической формы. Источники: мясо птицы, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.

Глютаминовая кислота, также известная как глутамат

Важнейший возбуждающий нейромедиатор головного и спинного мозга. Играет ключевую роль в метаболизме жиров и углеводов, участвует в транспорте калия в спинномозговую жидкость и через гематоэнцефалический барьер. Головной мозг может использовать глютаминовую кислоту в качестве топлива. Может превращаться в глютамин или ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Глютамин

Помогает создавать и поддерживать мышцы и удалять токсины из печени. Может проникать через гематоэнцефалический барьер и, после превращения в глютаминовую кислоту, выступать в качестве топлива для головного мозга. Также может повышать уровень ГАМК. Глютамин является важнейшим источником энергии для нервной системы. Препараты L-глютамина используются, главным образом, в бодибилдинге, однако на фоне приема глютамина люди также отмечают общий прилив сил и улучшение эмоционального фона. Глютамин образуется путем аминирования (присоединения аминогруппы) глютаминовой кислоты, благодаря чему помогает выводить из печени токсичный аммиак – азот не превращается в аммиак.

Также глютамин помогает транспортировать азот в другие органы и ткани, в особенности в мышцы, где он способствует повышению запасов гликогена. Это имеет большое значение для предупреждения распада мышечной ткани. До 60% аминокислот, содержащихся в мышцах, приходится на глютамин. Также глютамин важен для иммунной системы и может помочь при лечении ревматоидного артрита, хронической усталости и склеродермии.

Глютамин содержится во многих продуктах, однако он быстро разрушается в процессе приготовления. Петрушка и шпинат в сыром виде – отличные источники этой аминокислоты.

Применение: Дополнительный источник энергии во время диеты. Источники: большое количество во всех белковых продуктах.

Глицин

Эта аминокислота помогает строить мышечную ткань, участвует в превращении глюкозы в энергию и повышает уровень креатина, чем способствует набору мышечной массы. Коллаген примерно на 30% состоит из глицина. Фактически, без этой аминокислоты организм не сможет залечивать раны и другие повреждения тканей.

Отличными источниками глицина являются высокобелковые продукты, например, рыба, мясо, молоко, бобы или сыр.

Пролин

Пролин нужен для образования коллагена и хрящевой ткани. Он стимулирует синтез коллагена, что в свою очередь способствует ремоделированию хряща, а потому может оказаться полезным для людей, страдающих от травм и заболеваний суставов. Эта аминокислота ускоряет процессы заживления и успешно применяется в период восстановления после травм, например, после ожогов.

Хорошими источниками пролина являются мясо, молочные продукты и яйца. Вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема этой аминокислоты с пищевыми добавками.

Серин

Основная функция серина – поддержание нормального функционирования головного мозга и центральной нервной системы. Белки нервной ткани и ее защитные клетки содержат эту аминокислоту. Также она принимает участие в синтезе серотонина, химического соединения, оказывающего значительное влияние на настроение. Кроме того, серин участвует в метаболизме жиров и жирных кислот и способствует абсорбции креатина.

Мясо, молочные продукты, пшеница (глютен), соя и арахис – примеры хороших источников этой аминокислоты.

Тирозин

Эта аминокислота способствует нормальной работе всего организма. Тирозин помогает контролировать аппетит, а его дефицит чреват снижением артериального давления, замедлением обменных процессов и повышенной утомляемостью. Кроме того, тирозин содействует образованию нейромедиаторов, что имеет большое влияние на взаимодействие человеческого организма с окружающей средой.

Заключение

Аминокислоты имеют огромное значение для работы организма. Пищевые добавки могут быть полезны, но иногда их прием ведет к побочным эффектам, а потому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом перед началом приема препаратов аминокислот. Это очень важно, поскольку скрытые проблемы со здоровьем могут обостриться на фоне приема аминокислот. Кроме того, часть этих аминокислот образуется в организме, и многие аминокислоты поступают с продуктами питания, а потому важно определить, действительно ли необходим дополнительный приток этих нутриентов. Следует отметить, что аминокислоты продаются без рецепта и в целом считаются безопасными.

Читайте также