Зумба похудение – Зумба для похудения, как выучить танец зумба для похудения в домашних условиях?

0

Содержание

как фитнес программа и танцы помогают сбросить вес

Зумба (Zumba) – танцевальное направление, появившееся в начале 2000-х годов. Его автором является Альберто Перез – хореограф и танцор из Колумбии. Это молодое веяние в танцевальной сфере сочетает компоненты многих танцев. Хип-хоп, сальса, мамбо, фламенко и даже элементы танца живота встречаются в миксе зумбы. Само название расшифровывается как «двигаться быстро».

Популярности добавляет возможность начала занятий лицам с отсутствием особой физической подготовки. Спортивные движения в танце не требуют особых навыков, позволяя постепенно увеличивать сложность исполнения.

Эффективность зумба танцев

Сочетание различных стилей танцев в одном покорило танцевальное сообщество своей популярностью Энергичная тренировка с зажигательными движениями позволяет придать телу хорошую физическую форму. Одновременная проработка различных групп мышц без изматывающих однообразных повторов и подходов позволяет за час сжечь в среднем 500 ккал.

Зумба для похудения

Помимо физического воздействия, двигательная активность под веселую и забойную музыку позволяет снять нервное напряжение, помогая настроиться на позитивный лад и стать более раскрепощенным и уверенным человеком.

Можно ли похудеть

Подходит ли зумба для похудения? Спортивные танцы зумбы позволяют с высокой эффективностью избавиться от лишних килограммов. Активные движения под латиноамериканские музыкальные композиции равномерно распределяют нагрузку на все мышечные группы.

Помогает ли зумба похудеть? Количество сожженных килокалорий зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных особенностей организма.

Важная информация! В зависимости от направления и интенсивности, за одну тренировку можно сжечь до 900 ккал.

Особенно популярны в качестве снижения веса направления зумбы тонинг и пилатес. В процессе тренировки зумба тонинг в руках занимающихся находятся маракасы, заполненные песком. Смена кардио и силовых нагрузок направлена на придание подтянутости силуэту. Зумба пилатес под зажигательные ритмы чередует различные направления пилатеса, представляя собой эффективную программу по похудению.

Зумба тонинг

Для укрепления дыхательной системы подходит направление аква зумба фитнес для похудения. Проходящие в водоеме занятия придают дополнительное сопротивление при работе мышц, позволяя интенсивно худеть. Кроме того, проведение занятий на природе оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья.

Для реабилитации после травм и заболеваний существует зумба голд. Чаще этой программой пользуются лица пожилого возраста или лица с ограниченными способностями.

Обратите внимание! Перед началом занятий любым направлением необходимо получить консультацию врача об отсутствии противопоказаний.

Постепенное посильное наращивание интенсивности занятий, основываясь на личном самочувствии, позволит без отягощающих тренировок привести тело в хорошую физическую форму и избавиться от лишних жироотложений.

Польза от зумбы

Доступность зумбы для различной физической подготовки людей является несомненным плюсом. Для выполнения тренировки не требуется специальных навыков. Движения зумба-фитнеса просты в исполнении. Таким образом, фитнес подходит для новичков.

Регулярные занятия танцевальной программой развивают пластичность и грацию. Проходящие под энергичную музыку танцы дарят позитивный настрой.

В процессе занятия нагрузка равномерно распределяется по всем проблемным зонам: животу, бедрам, ягодицам, задействуя глубокие слои мышц. Нагрузка на эти области может помочь сбросить лишние килограммы.

Похудение от занятий зумбой

Существуют программы домашних тренировок, для повторения и занятиях на дому при невозможности посещения спортивного зала.

Регулярные посещения занятий позволят развить навыки координации и чувства ритма.

Важно! Нежелательно выполнение тренировки во время болезни.

Фитнес программа

Зумба обалденная фитнес-программа для похудения. За небольшой временной период она привлекла много поклонников. Занятия проходят под музыкальное сопровождение композиций латиноамериканских исполнителей.

Каждое занятие проходит в несколько этапов:

  • Разминка – начинающий, самый главный этап тренировки. Занимает в среднем 15 минут от занятия. Задача разминки – разогреть мышцы перед активной работой. Обязательно выполнение разминочных упражнений, как для новичков, так и для людей в хорошей физической форме;

Важная информация! Пренебрегая разминочной частью, можно получить травму в процессе тренировки.

  • Основная часть – танцевальные и аэробные упражнения под сменяющиеся ритмы. Чередование различных музыкальных ритмов способствует снижению жировой массы. Кроме того, поскольку музыкальные треки имеют разную длительность и интенсивность, их смена позволяет отдохнуть без отрыва от процесса танца. Длительность основной тренировки в среднем составляет полчаса;
  • Растяжка – финальная часть зумба-тренировки. В течение растяжки восстанавливается дыхание, происходит растяжение мышечных волокон, позволяя предотвратить развитие крепатуры.

Внимание! Рекомендуется по окончанию занятия принять горячую ванну или посетить сауну. В сочетание с массажем оказывается расслабляющее воздействие на нагруженные мышцы.

В основной части танца зумбы для похудения можно выделить базовые танцевальные упражнения:

  • марширование – как с участием рук, так и без;
  • приставные шаги;
  • наклоны;
  • развороты;
  • коньки – имитация движения на роликовых коньках;
  • разворот с последующим выпадом;
  • шаг с хлопком;
  • твист.

Движения в зумбе

В начале занятия тренер напомнит о выученных ранее движениях и может предложить усложненный вариант исполнения. По мере развития происходит соединение всех движений в единое целое динамичного зумбо-танца. В это время тренирующиеся должны стараться поддерживать заданный тренером ритм.

Главным условием эффективности зумбы в качестве жиро сжигающей тренировки является регулярность посещения занятий. Систематическое выполнение плана позволит плавно адаптировать мышцы и повысить их работоспособность.

Обратите внимание! Не следует в первые занятия перезагружать организм, лучше остановиться на изучении стартовых движений.

Подводя итоги, можно сказать, что, будучи молодым танцевально-спортивным направлением, зумба покорила многих. Сочетание кардио и физических упражнений позволяет гармонично дать нагрузку на все группы мышц. Обилие направлений позволяет подобрать подходящее, в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Проходящие под бодрящие звуки латино тренировки идут в несколько этапов. Пренебрежение первым разминочным блоком может привести к травмам и не дать ожидаемого эффекта от тренировки. Основной блок состоит из чередующихся базовых элементов. Усложнение их происходит после окончательного усвоения предыдущих уроков. В зависимости от интенсивности и вида занятия, можно сжечь до 900 ккал за 60-минутную тренировку. Таким образом, зумба представляет собой эффективный курс тренировок, способствующий снижению массы тела и коррекции силуэта за счет проработки глубоких слоев мышц.

Зумба для похудения – поможет ли танец сбросить лишние килограммы

Зумба для похудения наиболее часто выбирается в тех случаях, когда уже изрядно надоели диеты и разнообразные фитнес тренирвоки. И действительно – зумба может оказаться прекрасным выходом из ситуации, когда хочется подобрать неординарный, веселый способ похудения. Этот танец представляет собой зажигательный микс разнообразных, но одновременно простых танцевальных движений, взятых из различных латиноамериканских танцевальных направлений. Зумба активно задействует все группы мышц, одновременно наполняя позитивом мысли.

Зумба для похудения – поможет ли танец сбросить лишние килограммы

Танец, который позволит худеть с удовольствием

Зумба для похудения – это не только гарантированный способ успешной борьбы с лишними килограммами. Зумба заряжает организм позитивом. Зажигательные латинские ритмы активизируют процессы выделения эндорфина или как его еще называют “гормона счастья”.

Речь идет о биологически активном веществе, выделяемом человеческим организмом, когда мы испытываем искреннюю радость, удовольствие. Данный гормон снижает порог болевой чувствительности человека и повышает выносливость. Благодаря этому можно весело и эффективно заниматься не чувствуя боли в натруженных мышцах и эффективно худеть. В список танцевальных движений, которые применимы при танце зумба, входит их очень широкий спектр от самых разнообразных направлений.

Отметим хип-хоп, зажигательная мамба, бальные па – список практически бесконечен. И это еще одно из достоинств зумбы для похудения. Ведь, помимо веселого расставания с лишним весом человек также учится чувствовать ритм, развивает пластику и просто умение красиво танцевать.

Зумба для похудения – поможет ли танец сбросить лишние килограммы

Что происходит во время тренировки после неё

Рассмотрим преимущества использования зумбы для похудения, а также убедимся, что этот способ похудения намного эффективнее посещения обычного спортзала.

1. Тренировочный танец задействует все мышцы организма, создавая комплексную нагрузку на них. Результаты тренировок будут заметны уже через несколько занятий, а количество целлюлита начнет стремительно уменьшаться.

2. Организм после тренировки насыщен кислородом, что ведет к профилактике многих болезней. Нагрузка на мышцы и сосуды оказывает укрепляющее воздействие, предотвращая застои жидкостей.

3. У поклонников зумбы улучшается пластичность движений, осанка, растяжка, появляются навыки экзотичного танца.

4. Латинские танцевальные движения, используемые в зумбе, оказывают массажное воздействие на внутренние органы.

5. Тренироваться можно и самостоятельно в привычной для человека домашней обстановке, пользуясь видео уроками разной продолжительности.

6. Зумба раскрепощает психологически и физически и превращает сложный процесс обретения желаемой формы тела в удовольствие.

Для достижения ощутимых и заметных результатов заниматься зумбой для похудения рекомендуется не реже трех раз в неделю. Длительность тренировки выбирать следует индивидуально, но все же не следует тренироваться около получаса. Вместе с тем требуется внимательно следить за своим самочувствием во время тренировочного процесса, так как танец зумба является очень энергозатратным процессом. Поэтому при соблюдении жёсткой диеты или во время занятий натощак существует риск почувствовать себя плохо и даже потерять сознание.

Зумба для похудения – поможет ли танец сбросить лишние килограммы

Наиболее популярные разновидности зумбы

1. Классическая зумба. Это вариант представляет собой микс разнообразных приемов из различных танцевальных направлений.

2. Тонус зумба – набор танцевальных упражнений нагружающих ту или иную проблемную зону.

3. Зумба континентал – тренировочно-показательный вариант этого вида демонстрируемый на различных мастер-классах.

4. Аква-зумба – вид тренировки в воде, который позволяет людям с ограниченными возможностями также следить за своим телом, улучшая и совершенствуя его. Кроме этого, данная разновидность зумбы позволяет весело заниматься людям с заболеваниями суставов или сердца.

Зумба для похудения – поможет ли танец сбросить лишние килограммы

Что необходимо для занятий

Самый простой вариант танца для похудения для начинающих занимает около часа и состоит из четырех поэтапных блоков. Первый блок является обязательным для любого нагружающего тело занятия – это разминка. На нее можно потратить около пятнадцати минут, этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и создать тренировочное настроение. Затем следует изучить базисные танцевальные движения, которые будут использованы по время тренировки. Потратить на это также стоит около пятнадцати минут. Затем от двадцати до тридцати минут длится сама тренировка-танец.

Завершить занятие следует пятнадцатиминутной растяжкой и восстановлением дыхания. Дресс-кода для занятия зумбой, помогающей эффективно худеть – не существует. Форма для тренировок может быть выбрана, исходя из собственных предпочтений. Главное – чтобы было удобно заниматься. Спортивные штаны, лосины, топ или простая футболка – варианты и сочетания тренировочной одежды могут быть любыми, но желательно, чтобы материал ее изготовления был натуральным. Это позволит коже дышать во время тренировок.

Обувь следует выбирать удобную и легкую с подошвой, обеспечивающей надежное сцепление с полом. Занимаясь зумбой, не ставьте себе целью выучить всю предлагаемую программу танца для похудения занятий на зубок. Помните, что этот эффективный способ похудеть в первую очередь является миксом различных танцевальных движений, а значит, не только допускает, но и приветствует импровизацию на тренировках. Найдите свой ритм, набор движений и настроение – и весело худейте с Зумбой.

Зумба для похудения: отзывы (результаты)

Любите зумбу? Вы не одиноки! Эта зажигательная танцевальная программа помогла растопить массу лишних килограммов и уменьшить количество сантиметров на талии более чем 12 миллионам человек из 125 стран мира. Зумба для похудения – это латинский танец, сочетающий в себе как быстрые, так и медленные ритмы, которые в сочетании помогают сжигать жир и лепить тело своей мечты.

зумба для похудения

Немного истории

Зумба – обалденная фитнес-программа для похудения, которая была создана Бето Перес в его родной стране Колумбии. Знаменитый создатель танца был руководителем народного коллектива и тренером по фитнесу. Это профессиональный танцор и бывший хореограф многих знаменитостей, в том числе певицы Шакиры. В настоящее время это направление является достаточно популярным. Практически в каждом крупном фитнес-центре есть специально обученный тренер. Такой зажигательный латиноамериканский танец, как зумба, отлично подходит для потери веса в качестве хорошей кардиотренировки.

Что такое зумба?

Главная идея танца заключается в том, чтобы превратить тренировку в удовольствие. Во многих случаях люди, ведущие классы по зумбе, забывают, что они работают. Зумба для похудения – это отличный выбор для тех, кто хочет сбросить вес. Программа включает в себя интервальную нагрузку, сочетая кардио- и силовые упражнения, которые имеют решающее значение для потери веса и приведения всех мышц тела в тонус. Большинство занятий длятся приблизительно 1 час и могут включать латинские танцевальные шаги из таких популярных танцев, как меренге, сальса, мамбо, калипсо, ча-ча-ча, фламенко, румба и так далее.

зумба обалденная фитнес программа для похудения

Некоторые инструкторы на свое усмотрение включают в программу танец живота и хип-хоп, в связи с этим зумба для похудения стала приобретать международный оттенок. В то же время не существует конкретных правил, так как каждый преподаватель добавляет свои собственные специальные шаги, делая тренировку уникальной и неповторимой.

Лучшие советы для сжигания калорий

  • Во время занятий просто старайтесь весело провести время, не думайте о калориях. Лучший способ похудеть – это не думать об этом все время. Надо найти то, что будет приносить радость и удовольствие (кроме еды), и тогда лишние килограммы будут уходить сами собой.
  • Используйте руки по максимуму. Зумба для похудения является очень горячим и активным танцем. Во время движения нужно задействовать все тело. Активно двигая руками, можно заставить мышцы сжигать больше калорий. Это не так сложно, но польза может оказаться весьма ощутимой.

зумба для похудения отзывы

  • Совершайте больше движений вверх-вниз. В основном это прыжки и приседания, то есть все, что делает красивыми ноги и упругими ягодицы и бедра. Немного согните ноги в коленях, двигайтесь вверх и вниз и получайте удовольствие от процесса.
  • Трясите попой. Это можно делать не сходя с места или во время перемещения на более продвинутом этапе. Подобная тряска влияет на всю нижнюю часть тела, задействуются не только ноги, но даже пятки.
  • Не знаете все шаги, которыми располагает зумба для похудения? Не страшно! Освоив хотя бы парочку самых простых, вы будете чувствовать себя уверенно, а там и будущие подвиги не за горой.

Преимущества программы

Это фантастическая тренировка имеет массу удивительных преимуществ и набирает все большие обороты популярности с каждым днем. Один из самых важных плюсов – это, конечно, эффектная потеря веса. Непринужденные тренировки включают в себя много элементов, которые оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, в среднем человек может сжечь от 600 до 1000 калорий всего за одно занятие.

зумба для похудения отзывы результаты

Еще одним весомым преимуществом данного вида тренировки является то, что, практикуя ее, можно зарядиться энергией и привести все тело в тонус в кратчайшие сроки. Ведь во время занятия зумбой тело должно двигаться в ритме музыки. Тут задействуются все мышцы. А чтобы сделать некоторые конкретные движения, такие как приседания и повороты, определенные группы мышц подвергаются дополнительной силовой нагрузке. Таким образом, вы просто танцуете, даже не осознавая тот факт, что на самом деле внутри тела происходит колоссальная работа по сжиганию жира и приведению в тонус всего организма.

Положительный эффект от занятий зумбой

Среди положительных моментов можно отметить приобретение новых друзей и единомышленников. Посещая занятия, можно знакомиться и общаться с интересными и забавными людьми. Если вы любите музыку, вам наверняка понравятся групповые занятия под ритмичные и энергичные мелодии.

зумба обалденная фитнес программа для похудения

Всем известно, что медленный метаболизм затрудняет похудение. При построении мышц сжигается большое количество калорий, тем самым занятия зумбой ускоряют метаболизм. Это означает, что ваше тело продолжает избавляться от лишнего жира даже в состоянии покоя.

Отличное средство от стресса

Исследования доказали, что стресс вызывает чувство голода и аппетит, что может привести к перееданию, вздутию живота, увеличению веса, который может стать причиной многих заболеваний. В состоянии стресса мы теряем возможность судить о хороших и плохих продуктах. Так что наилучший способ борьбы с голодной депрессией – это иметь в своем холодильнике исключительно полезные продукты. Если во время стресса на кухне будет торт, вы его съедите, а если там будет морковка – то вы употребите именно ее. Еда все равно настроение не улучшит, а перекус в виде орехов или фруктов будет только на пользу организму.

Лучшим советом будет избавиться от самого стресса, а не только от его проявлений. Сходите на улицу, подышите свежим воздухом, позвоните старой подруге, делайте вещи, которые приносят радость и заставляют улыбаться. А лучше запишитесь на мастер-класс по зумбе. Это проверенный способ для избавления от стресса. Кроме того что зумба – обалденная фитнес-программа для похудения, это еще и замечательное средство от стресса.

зумба обалденная фитнес программа для похудения для начинающих

Во время тренировки выбрасывается огромное количество эндорфинов. Это улучшает настроение и позволяет хотя бы на время забыть обо всех жизненных трудностях. Танцы помогают раскрепоститься, повысить уверенность в себе и значительно улучшить координацию движений. Положительными моментами являются также прилив сил и ощущение легкости, а эти изменения сразу же отражаются на настроении и внешности и являются, в свою очередь, хорошей мотивацией для худеющего.

Возраст не имеет значения

Зумба – обалденная фитнес-программа для похудения для начинающих. Это идеальный тип тренировки, вне зависимости от пола и возраста, так как здесь сочетается много простых и интересных элементов и энергичных движений. Есть также несколько программ, разработанных специально для детей, так как важно прививать любовь к спорту и активному образу жизни уже с раннего возраста. Это также идеальный вариант для людей преклонного возраста, которые хотят оставаться активными и подтянутыми.

Зумба для похудения: отзывы, результаты

Многие женщины говорят, что они «подсели» на зумбу уже после первого занятия. Это не только очень весело, но и служит отличной мотивацией для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но непременно хочет иметь красивую фигуру. Что говорят о таком виде тренировок, как зумба для похудения, отзывы людей? Большинство пришедших на мастер-класс любителей танцев тут же влюбляются в это направление. Многие отмечают приобретение уверенности в себе и даже улучшение коммуникативных качеств, так как общение происходит в непринужденной атмосфере в группе единомышленников. Говорят, что время летит, когда тебе весело. Зачастую час тренировки пролетает за считанные секунды. Кажется, что только разогрелся, а уже пора домой. Практически все говорят, что зумба – обалденная фитнес-программа для похудения. Отзывы пристрастившихся людей к этому зажигательному танцу говорят сами за себя.

зумба обалденная фитнес программа для похудения отзывы

Итак, зумба представляет собой аэробные фитнес-танцы, включающие латиноамериканские танцевальные движения, элементы из хип-хопа, индийских и африканских танцев. Эти интервальные тренировки являются очень эффективным инструментом для потери веса. Из-за своей огромной популярности сейчас можно найти различные занятия на любой вкус.

Существуют классы для детей всех возрастов, для молодых мам, новичков, пожилых людей и даже продвинутых танцоров. Чтобы получить максимальную отдачу от занятия, не стоит зацикливаться только на потере веса, лучше направить всю энергию на изучение новых шагов, освоив которые, можно с легкостью наслаждаться танцевальным процессом. Если тренажерный зал не для вас, тогда просто танцуйте! Если вы хотите повысить тонус и сбросить вес, вы обязательно это сделаете вместе с зумбой!

Занятия зумбой как эффективный способ похудения

Колумбийский хореограф Альберто Перес разработал кардиотренировку Зумба для похудения. Освоить Зумбу (Zumba) несложно при любой физической подготовке, а первоначальный уровень танцевального мастерства не имеет значения, и не служит препятствием для занятий.

Похудение с помощью зумбы

Что такое Зумба?

Направление Зумба–фитнес относится к интервальным аэробным кардио дэнс тренировкам. Занятия проходят в группе, стиль пользуется популярностью у женщин, так как кардио под музыку вызывает массу положительных эмоций.

Движения взяты из латиноамериканских танцев бачата, сальса, меренге, кумбия. Танец дополнен приседаниями, выпадами, прыжками, скручиваниями. Это усиливает нагрузку и помогает сжечь до 500–700 ккал за 60 минут тренировки.

Zumba не знает остановок. Каждое занятие превращается в танец продолжительностью 50–60 минут. Без волевого усилия на занятиях достигаются:

  • жиросжигание;
  • активизация тонуса мышц;
  • улучшение состояния суставов;
  • повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • повышение жизненного тонуса.
Альберто ПересАльберто Перес — основатель зумбы

Интервальный характер тренировки, когда темп то ускоряется, то замедляется, позволяет сжечь больше калорий, чем упражнения в монотонном ритме. Большое количество скручивающих движений в быстром темпе формирует тонкую талию и ровную спину.

Темп тренировки задается музыкой. Медленная бачата сменяется темпераментной сальсой, заставляя сердце увеличивать частоту сокращений (ЧС). Пульс возрастает под быструю музыку до 150 ударов в минуту.

После 3–5 минут тренировки в ритме сальсы следуют движения спокойной кубмии, и ЧС снижается до 120 уд/мин. Такой рваный ритм позволяет разогнать метаболизм, ускорить похудение.

Высокий темп движений

На протяжении 60 минут занятия ЧС лежит преимущественно в зоне жиросжигания и соответствует в среднем 120–130 уд/мин.

Обучение происходит на каждом занятии. Это способствует не только совершенствованию танцевальных навыков, но и развитию мозга. Во время занятий танцами:

  • активизируются слух, зрение, проприоцепция — способность контролировать положение тела в пространстве;
  • усиливается выработка «гормона счастья» серотонина;
  • образуются новые связи между нейронами, отвечающими за мышечную память и пространственную ориентацию.
Зумба стильЗумба — это сочетание кардио упражнений и танцевальных движений, что помогает оставаться в хорошем настроении при нагрузках

Эмоциональный подъем притупляет усталость, заставляя мышцы работать с полной отдачей. В кардио вовлечены все мышцы и суставы.

Для суставов Зумба особенно полезна. Суставная хрящевая ткань не имеет собственной кровеносной системы, ее подпитывают окружающие мышцы.

Движения с небольшой амплитудой и умеренной нагрузкой усиливают кровообращение в мышцах, окружающих суставах и поставляют хрящевой ткани питательные вещества и кислород.

Основные направления

С момента возникновения этого танцевального направления появилось множество разновидностей Зумбы-фитнеса.

Разновидности Zumba:

  1. Basic или Fitness — классическая кардио дэнс тренировка под танцевальную музыку.
  2. Strong — силовая зумба, новое направление, в котором использованы элементы кикбоксинга, изометрических упражнений.
  3. Toning — танцевальная тренировка с утяжеленными маракасами для силового тренинга и музыкально-шумового сопровождения.
  4. Aqua — занятия частично или полностью проходят в воде, что усиливает сопротивление среды при движении.
  5. Pilates — аэробная нагрузка зумбы сочетается с растягивающими движениями пилатеса.
  6. Step — кардиотренировка с применением степ–платформы.
  7. Gold — танцевальная кардиопрограмма, предназначенная для пожилых и нетренированных людей.
  8. Kids — программа зумбы, разработанная специально для детей и подростков, включающая элементы игры.
Виды зумбы

За время существования направления Зумба музыкальный ассортимент программы расширился, и к перечню танцевальных стилей добавились:

  • Zumba-Afro — танцевальное кардио под ритм африканских барабанов;
  • Zumba Tribal — кардио дэнс с использованием элементов восточного танца живота.

Где лучше заниматься?

Заниматься можно в любых условиях. Количество сожженных калорий зависит не от условий, в которых проводится занятие, а уровня интенсивности физической нагрузки.

Не требуется ни специального оборудования, ни большого пространства. Не страшно, если отсутствует музыкальный слух и чувство ритма.

Зумба одеждаДля зумбы вибирается одежда, не стесняющая движение

Не имеет особенного значения и форма одежды. Главное, чтобы она позволяла свободно двигаться, не стесняла движений.

В зумбе не существует соревнования, не проводится сравнения, кто лучше станцует или выше прыгнет. Стиль Зумба–фитнеса — танцевальная вечеринка в хорошей компании, среди друзей, которая помогает похудеть легко, без волевого усилия над собой.

В студии

Заниматься лучше в группе и под контролем инструктора. Новичку удается быстрее изучить движения, адаптироваться к интенсивным нагрузкам, занимаясь в студии.

Зумба с тренером

А присутствие тренера обеспечивает безопасное выполнение упражнений. В зумбе, как и любом виде фитнес–аэробики, важно:

  • технически правильно выполнять движения;
  • сохранять осанку;
  • следить за дыханием и частотой пульса.

Хотя физические упражнения выполняются перед зеркалом, новичку сложно адекватно оценить свое состояние. В первые дни занятий важны рекомендации инструктора по составлению рациона, режиму питания и питья для достижения похудения.

В домашних условиях

Самостоятельно заниматься зумбой не так весело, как в группе. Технически никаких сложностей не возникает. Но в домашних условиях тренировка в исполнении новичка выполняется, скорее, как зарядка под танцевальную музыку.

И хотя дома всегда есть зеркало, чтобы следить за осанкой, научиться правильно выполнять движения самостоятельно намного сложнее, чем повторять их за инструктором. А видео-инструктор не заменит живого общения с тренером.

Сложность еще и в том, что дома невозможно ощутить энергию танцевального зала, которая всегда создается на занятиях Зумбой и служит мощной энергетической подпиткой во время занятий.

Новички не могут одновременно контролировать свое отражение в зеркале и следить за пульсом.

Тренировка эффективна для жиросжигания при частоте пульса (220 — возраст)*65–70%. Если переусердствовать, занимаясь с ЧС 170–180 уд/мин, ухудшится состояние здоровья.

Физическое переутомление снижает барьерную функцию иммунной системы, и человек начинает часто болеть. В результате прекращает тренировки.

Программа тренировки для начинающих

Продолжительность занятий в среднем составляет 1 час. На усмотрение тренера и занимающихся продолжительность кардио может быть увеличена до 2,5 часа.

В занятия любой продолжительности включаются:

  1. Разминочная часть.
  2. Основная жиросжигающая тренировка.
  3. Растяжка.
Разминка перед зумбой

Фитнес–инструктор отводит специальное время для силовых упражнений на пресс, мышцы конечностей. Продолжительность занятия может увеличиваться, если требуется разучивание танцевальных шагов.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы освоить программу, втянуться в процесс занятий и похудеть.

В домашних условиях тренировка для новичка начинается с разминки, с постепенным ускорением темпа. В течение 5 минут:

  • шагают на месте простым шагом;
  • двигаются с высоким подниманием бедра;
  • бегут с захлестом голени назад;
  • прыгают на месте.

А чтобы заставить мышцы сжигать больше подкожного и висцерального (внутреннего) жира, упражнения выполняют собранно, энергично. Живот должен быть подтянут, спина выпрямлена, мышцы напряжены.

1 раз в неделю 15–20 минут после выполнения кардио занимаются силовыми упражнениями, предназначенными для укрепления пресса, спины, рук. Хорошие упражнения для спины и мышц груди:

  • отжимания с колен от пола с широкой и узкой постановкой рук;
  • планки — боковая, прямая;
  • «Змея» — делают лежа на полу, приподнимая корпус на вытянутых или полусогнутых руках;
  • «Кошка» — выполняются прогибы в спине, стоя на четвереньках на полу.

Дополнительная силовая нагрузка требуется мышцам плечевого пояса и рук. Эффективны занятия с гантелями небольшого веса, упражнения с эспандером.

Мышцы ног во время зумбы работают с большим напряжением. Для этой части тела не требуется дополнительная силовая нагрузка, для нижних конечностей необходима тщательная растяжка сразу после тренировки.

Хорошая растяжка — не только показатель гибкости, это возможность выполнять движения в суставах с полной амплитудой. А чем шире и свободнее движение, тем активнее работают мышцы, и больше сжигается калорий.

Сколько калорий можно сжечь?

В зависимости от интенсивности тренировки, веса занимающегося, за 1 час занятий можно сжечь от 300 до 700 ккал. Девушка весом 60 кг сожжет за час занятий различной интенсивности:

Похудение
  • низкой (когда не возникает напряжения при пении) — 410 ккал;
  • средней (когда нет напряжения во время разговора) — 473 ккал;
  • высокой, при которой невозможно разговаривать, — 536 ккал.

Для сравнения, у девушки весом 60 кг в среднем за 1 час занятия сгорает:

  • в тренажерном зале с большим весом — 440 ккал;
  • интервальный тренинг табата — 480 ккал;
  • прыжки на скакалке — 460 ккал;
  • силовая домашняя тренировка — 300–360 ккал.

Если сравнивать расход энергии с популярным бегом трусцой, то за тренировку Зумба сжигается примерно столько же калорий, сколько сгорает при легком беге в течение 1,5 часа.

Противопоказания

Нельзя заниматься по фитнес-программе Зумба людям, страдающим:

  • нервными расстройствами, болезнями мозга;
  • патологиями сердца;
  • гипертонией;
  • тромбофлебитом;
  • грыжей;
  • заболеваниями костей;
  • острыми инфекциями.

Не следует заниматься Зумбой при беременности. На любом сроке вынашивания энергичные движения, прыжки, скручивания представляют опасность для нормального развития плода.

Проблемы с сердцем

Нетренированный человек под влиянием эмоций может пропустить:

  • учащение пульса до 160–180 уд/мин;
  • бледность кожи лица;
  • одышку, от которой перехватывает дыхание.

Для возраста 40–50 лет безопасный пульс, позволяющий в тоже время похудеть, составляет в среднем 110–130 уд/мин.

В пожилом возрасте при заболеваниях сердца и сосудов выбирают программу Zumba Gold, отличающуюся щадящей нагрузкой.

Зумба представляет опасность для людей, страдающих ожирением 3–4 степени. Избыточная физическая нагрузка на колени и голеностоп при прыжках, выпадах, которых много в Зумбе, негативно сказывается на состоянии суставов.

Варикоз

Программа должна с осторожностью использоваться при склонности к образованию в крови тромбов. Риск тромбообразования увеличен в случае:

  • варикозного расширения вен;
  • беременности;
  • обезвоживания из-за обильного потоотделения.

Отзывы похудевших

Дарья, 31 год, Благовещенск

Об Аква-Зумбе узнала из объявления в бассейне, где занимаюсь плаванием. Решила избавиться от 5 лишних килограммов, приобрела абонемент и не пожалела. Понравилось танцевать под музыку, повторяя движения за тренером. Нормального веса, правда, удалось добиться не так быстро. На это ушло полгода, но тренировки продолжаю, и результаты радуют.

Светлана, 28 лет, Волгоград

На Зумбу пошла через год после родов, чтобы избавиться от 16 кг веса. Сначала недели 2 тренировалась дома сама, каждый день по 20–30 минут. Никаких особенных результатов, кроме хорошего настроения, это не принесло. Эффект появился через месяц после того, как записалась в группу Зумба фитнес. Пока все 16 кг скинуть не удалось, но одежду, которую носила до беременности, уже могу на себе застегнуть.

Алла, 47 лет, Оренбург

В первый раз попала на Зумбу случайно, за компанию с дочерью, и сразу влюбилась в этот вид кардио. Не скажу, что сразу все движения правильно выполняла, но никто на это и не обращал внимания. Решила ходить на тренировки и похудеть на 25 кг. Занимаюсь уже почти год, придерживаюсь правильного питания, но удалось избавиться пока только от 7 кг. Собираюсь продолжать тренировки в группе, самостоятельно осваиваю Zumba Strong по видео-урокам дома.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.