Здоровое питание здоровое похудение: Диета здоровое питание для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 20 кг легко – 10 простых шагов с чего начать ПП

Содержание

Правильное здоровое питание для похудения, меню и продукты питания полезные для похудения

Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Булимия
- [В] Вазектомия .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
- [Е] Еюноскопия
- [Ж] Железы .. Жиры
- [З] Заместительная гормональная терапия
- [И] Игольный тест .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Магнитотерапия .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Общий анализ крови .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У]

Здоровое питание для похудения – правила и принципы, меню и рецепты

Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он приводит к ряду серьезных заболеваний. Потому очень важно вовремя его скорректировать. Однако не всегда худеющие правильно подходят к решению этой задачи, чаще всего люди предпочитают изнурительные диеты, которые сулят отвесы по 2-5 кг за неделю. Важно учитывать, что «быстрые» результаты могут оказаться малонадежными, и все сброшенное вернется довольно скоро, когда вы выйдете из системы коррекции фигуры. Также «голодные» методики могут нанести непоправимый вред организму, так как выбудете его длительное время лишать полезных веществ.

Здоровое питание для похудения – идеальный вариант для тех, кто хочет раз и навсегда забыть про некрасивые жировые складки.

Содержание статьи:

Отличие от диеты

Если вы хотите жить здорово, похудение при помощи несбалансированных диет – не самый разумный подход. Правильное питание будет более приемлемым. Оно отличается от систем для снижения веса, прежде всего, продолжительностью соблюдения.

Большинство диет рассчитано на определенный период времени, а правильное питание – навсегда. Худеем мы небыстро, но стабильно и без риска снова набрать сброшенные килограммы.

Также переход на здоровую пищу отличается такими нюансами от диет:

вы никогда не будете чувствовать голод;
организм насыщается всеми полезными веществами, необходимыми для его функционирования;
здоровое похудение не имеет противопоказаний;
меню каждого дня будет разнообразным и вкусным;
полученные результаты закрепляются навсегда, при условии полного отказа от вредных пищевых привычек.

Запрещенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

Полностью исключаем из рациона

Спиртные напитки. Алкоголь, особенно сладкий и крепкий, содержит большое количество калорий. Кроме того, он увеличивает аппетит и задерживает воду в организме. О токсическом воздействии на печень также забывать не стоит. Спиртное никак не вяжется со здоровым похудением и питанием, потому от него отказываемся полностью.
Снеки. В эту категорию входят магазинные орешки, соленые семечки в пачках, сухарики, чипсы и подобные закуски. Такая пища имеет высокую энергетическую ценность, но все калории «пустые», не несущие пользы здоровью. Также для изготовления продукции данной категории используется масло и соль, эти продукты нам не помогут похудеть, а напротив, спровоцируют набор лишнего веса.

Сладкую газировку. Газированная вода раздражает рецепторы желудка и вызывает чувство голода, а в сладких напитках еще и много сахара. При их употреблении мы получаем только быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Кроме того, газировка может содержать вредные химические вещества.
Фаст-фуд. Уличная еда довольно сытная, ей удобно перекусывать на ходу. Однако в гамбургерах, беляшах и прочих продуктах фаст-фуд нет ничего полезного. Зато там есть много жира, простых углеводов, перегоревшего масла, трансжиров. Эти вещества приводят к набору веса, так как вызывают в скором времени после употребления желание перекусить снова. Также они негативно сказываются на здоровье.
Мягкие спреды, маргарин. Не путайте эти продукты с натуральным сливочным маслом, они имеют совершенно иную технологию производства. Основой маргаринов и спредов являются растительные масла низкого качества. Для их изготовления используется метод взгонки, во время которого образуются транс-жиры. Это одни из наиболее опасных для человека веществ, которые имеют искаженную молекулярную структуру. Они нарушают обменные процессы на клеточном уровне, приводят к накоплению токсинов и повышению «плохого» холестерина.

Максимально снижаем потребление

Рафинированной пшеничной муки и изделий, которые из нее изготавливаются. Сама по себе пшеничная мука – это не плохо, но во время отбеливания она теряет все вои полезные свойства. А в «компании» с жирами, сахаром и дрожжами, которые входят в выпечку, становится серьезным противником стройной фигуры. Исключить из меню по возможности нужно и макароны из мягких сортов пшеницы, они также являются источником бесполезных калорий.
Сахара. Здоровая пища и сахар – вещи несовместимые. Мы будем получать этот компонент из фруктов, овощей и других натуральных продуктов, а вот сам песок, неважно – свекольный или тростниковый, нужно ограничить до 10 г в сутки. Так мы убережем себя от очередной порции быстрых углеводов.
Колбас, сосисок, копченостей, консервов, магазинных полуфабрикатов. Эти продукты должны использоваться вами только в самых крайних случаях, так как имеют высокую энергетическую ценность и не очень «дружелюбный» к нашему организму состав.
Солений. Соль задерживает в организме воду, потому ее мы должны применять в своем рационе по минимуму, а соления желательно вообще употреблять только раз в месяц и в разумных количествах. Кроме хлорида натрия, в них содержатся консерванты, которые негативно сказываются на метаболических процессах и общем состоянии здоровья.

Майонезов и магазинных соусов. В этих продуктах также не сохранилось ничего, кроме вредных химических компонентов и «пустых» калорий. Зато им можно подобрать хорошую и полезную замену: сметану с минимальным процентом жирности, натуральный несладкий йогурт.
Жирных сортов мяса и сала. Такие продукты влияют не только на фигуру, но и на уровень вредного холестерина в крови, потому они могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.

Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

Главные принципы

Чтобы все блюда, которые мы будем готовить из полезных компонентов, смогли нам помочь в похудении, нужно соблюдать определенные правила приема пищи. Принципы здорового питания включают в себя:

Прием пищи в одно и то же время, желательно, с равными промежутками.
Дробное питание: 3 основных трапезы и 2 перекуса в течение дня.
Небольшой объем порций: основной прием пищи должен быть равен ладони, а перекус – пригоршне.
Богатый белками и медленными углеводами завтрак – не более чем через 2 часа после пробуждения.
Обязательное употребление 2 литров негазированной воды в день. Бульоны, компоты, кефир, соки и прочие напитки – не в счет.
Трапезы в спокойной обстановке, вы должны полностью ощущать вкус и аромат пищи, есть ее неспешно, размеренно.
Последний ужин – за 3 часа до сна. Если вы ложитесь спать в полночь, то можете себе позволить поздний ужин в 21.00.
День «запрещенного продукта». Это значит, что один день в неделю вы можете побаловать себя одним запрещенным продуктом, но порция должна быть разумной, переедать нельзя.

Примерное меню на 7 дней

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда.	Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами.	Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром.	Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами.	Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой.	Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб).	Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч	Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла.	Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности.	Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом.	Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко.	Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока.	Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом.	Салат из свежих овощей.
Обед	Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи.	Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени.	Окрошка диетическая или свекольник.	Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ.	Рыба, запеченная в духовке.	Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы.	Рагу из овощей и кролика.
Полдник	Апельсин или яблоко.	Стакан нежирного кефира или ряженки.	Свежие фрукты или сушеные.	Нежирный творог с фруктами и йогуртом.	Желе из нежирной сметаны с фруктами.	Горсть орехов.	Стакан кефира 1%.
Ужин	Рагу из тушеных овощей.	Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи.	Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи.	Омлет с отварной курицей, салат из огурцов.	Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы.	Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи.	Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Питаться правильно совершенно несложно, если знать основы здорового рациона. Он довольно разнообразен и насыщен яркими вкусами, потому от такой пищи вы получите не только пользу, но и удовольствие.

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Правильное (здоровое) питание (ПП) – «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание – это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану – натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

Основные принципы правильного питания:

нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
порции 300-350 грамм
рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами

Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа

Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

Недостатки правильного питания:

– иногда хочется вредностей

– это действительно навсегда. Когда говорят, “посижу на правильном питании”, то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

– нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками

Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть “сбросить вес”, или “весить 50 кг”, это должны быть результаты вашего похудения, например “здоровье”, “отражение в зеркале” и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

Здоровое питание для похудения и прекрасного самочувствия

Из этой статьи вы узнаете, что значит здоровое питание для похудения. Если вы будете придерживаться здорового питания, вы потеряете вес без урезания калорий, и будете чувствовать себя хорошо. Известно, что здоровое питание может предотвратить множество болезней, таких как ожирение, диабет второго типа и сердечный приступ, это может спасти вашу жизнь, буквально.

Сбалансированное питание для похудения

Мои диетические советы основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении, что здоровая диета должна выглядеть именно так.

В этой статье речь пойдет про диету, основанную на низкоуглеводной, натуральной пище.

Что значит «низкоуглеводные, натуральные продукты»?

Сначала разберемся в терминологии.

Низкоуглеводная диета минимизирует сахар и крахмал, заменяя их продуктами, обогащенными белком и полезными жирами.
«Натуральные продукты», это значит выбор продуктов, к которым человечество имело доступ на протяжении всей эволюции. Обработанных, ненатуральных продуктов с искусственными химикатами следует избегать.

Низкоуглеводное питание – это не «диета». Это способ изменения питания и образа жизни, основанный на неопровержимых научных доказательствах.

Это способ питания, который придает особое значение продуктам, которые человечество употребляло в пищу сотни и тысячи лет, до сельскохозяйственной и промышленной революции.

Этот тип диеты доказано лучше работает, чем низкожировая диета, в настоящее время рекомендуемая органами здравоохранения по всему миру. Рекомендую попробовать белковую диету, она отлично помогает скинуть лишний вес без чувства голода.

Что не следует есть (Продукты, которые делают вас больным и толстым)

Вам следует избегать следующих продуктов так, будто ваша жизнь зависит от этого (а это так).

Сахар: Добавление сахара вызывает привыкание, чрезмерное отложение в теле и является причиной заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Злаки: Избегайте злаков, если необходимо снизить вес, включая хлеб и пасту. Злаки с клейковиной (пшеница, пшеница спельта, ячмень и рожь) являются наиболее нежелательными. Полезные злаки, такие как рис и овес полезны, если у вас нет необходимости снизить вес.
Масло из семян и овощей: Соевое масло, кукурузное масло и многие другие. Существуют обработанные жиры с большим количеством омега-6 жирных кислот, которые являются вредными при чрезмерном их потреблении.
Трансгенные жиры: Химически модифицированные жиры, которые являются очень пагубными для организма. Обнаружены в некоторых обработанных продуктах.
Искусственный заменитель сахара: Несмотря на низкое содержание калорий, обзорные исследования показали, что они сильно связаны ожирением и связанными с ним заболеваниями. Если вы вынуждены использовать заменители сахара, выбирайте заменитель из стевии.
«Диетические» и «Обезжиренные» продукты: Большинство из этих «здоровых продуктов» вовсе не являются здоровыми. Они сильно обработаны и содержат сахар или искусственные заменители сахара. Сироп Агавы – это так же плохо, как и сахар.
Чрезмерно обработанные продукты: Продукты, которые слишком обработаны обычно содержат мало питательных элементов, и большое количество нездоровых и ненатуральных химикатов.

Вы ДОЛЖНЫ читать состав продуктов. Вы удивитесь от количества «здоровых продуктов», которые могут содержать сахар, пшеницу и другие нежелательные ингредиенты.

Принципы здорового питания для похудения

[sam codes=”true”]

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья.

Для здоровых людей, которые занимаются спортом и не нуждаются в снижении веса, нет абсолютно никаких доказанных причин избегать клубней, таких как картофель и сладкий картофель, или здоровых безглютеновых злаков, таких как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или имеются метаболические проблемы (низкий уровень ЛВП, высокий ЛНП холестерина, триглицеридов, жир на животе и др.) вы должны ограничить все высокуглеводные продукты.

Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др. Люди ели мясо на протяжении сотен тысяч лет. Необработанное мясо – это хорошо для вас, особенно если животные ели натуральные продукты (например, говядина из коров, которых кормили травой).
Рыба: Рыба-это здорово. Очень здоровая, полноценная и обогащенная Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами пища. Вы должны есть рыбу (желательно жирную рыбу, такую как лосось) каждую неделю.
Яйца: Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток является наиболее питательной и здоровой частью. Омега-3 яйца являются самыми лучшими.
Овощи: Содержат клетчатку и многие питательные вещества, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
Фрукты: Увеличивают разнообразие, имеют хороший вкус, они легки в приготовлении, и обогащены клетчаткой и витамином С. В них содержится большое количество сахара, так что если хотите похудеть, то ешьте в меру.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др. Обогащенные различными питательными веществами, однако, очень калорийные. Имейте меру, если вы стремитесь снизить вес.
Пюре: Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель являются полезными, но они содержат большое количество углеводов. Для похудения контролируйте их употребление.
Жирная молочная продукция: Сыр, сливки, сливочное масло, жирный йогурт, и т.д. Они содержат большое количество полезных жиров и кальция. Молоко от коров, вскормленных травой, будет обогащено витамином К2, который очень важен для здоровья.
Жиры и масла: Оливковое масло, сливочное масло, сало и др. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления пищи при высокой температуре, например, жарка на сковороде, так как они более стабильны при нагреве.

Что пить?

Кофе: Кофе является здоровым и обогащенным антиоксидантами, но люди чувствительные к кофеину, должны его избегать. Избегайте кофе в конце дня, потому что он может нарушить ваш сон.
Чай: Чай также полезен, обогащен антиоксидантами и при этом содержит значительно меньше кофеина, чем кофе.
Вода: Вы должны пить воду в течение дня и, особенно, в течение тренировки. Нет причин выпивать целую тонну, хотя, жажда является довольно надежным показателем ваших потребностей.
Газированная содовая без искусственных подсластителей – это нормально.
Избегайте газированные напитки с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовые соки, молоко и пиво.

Простое правило: Не пейте калории.

Употребляйте в разумных количествах

Эти послабления можно позволять время от времени.

Черный шоколад: Выбирайте органический шоколад с 70% какао и более. Черный шоколад богат здоровыми жирами и антиоксидантами.
Алкоголь: Выбирайте сухое вино и напитки, которые не содержат дополнительного сахара или углеводов: водка, виски и др.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Норма потребления углеводов в сутки зависит от конкретного человека.

Многие люди лучше себя чувствуют, употребляя очень мало углеводов (до 50 грамм), в то время как другие съедают не менее 150 грамм, оставаясь на «низкоуглеводной» диете.

Вы можете использовать следующие цифры в качестве руководства:

10-20 г в день: это очень мало, нельзя есть никакие углеводы, за исключением низкоуглеводных овощей. Это подходит, если у вас избыточный вес, и вы хотите похудеть, или если у вас диабет и/или метаболический синдромом.
20-50 г в день: если вам необходимо быстро похудеть. Вы можете съесть немного овощей и кусочек фрукта в день.
50-150 г в день: если вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни. Допускается несколько фруктов в день, и даже немного здоровых крахмалов, например, картофель и рис.

Когда вы снижаете углеводы ниже 50 граммов в день, не допускается употребление сахара, хлеба, макарон, круп, картофеля, и разрешен максимум один фрукт в день.
Я рекомендую создать бесплатную учетную запись на Fitday, чтобы вносить в журнал свой рацион на несколько дней. Это отличный способ получить представление о количестве углеводов, которые вы едите.

Предупреждение для диабетиков: Углеводы в пище расщепляются до глюкозы в пищеварительном тракте, затем они попадают в организм в виде уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам потребуется меньше инсулина и препаратов, понижающих сахар.

Это очень опасно, если уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как снизить употребление углеводов.

Почему это работает?

Люди эволюционировали как охотники-собиратели на протяжении сотен тысяч лет.
Наш рацион изменился кардинально в результате аграрной революции, около 10.000 лет назад.
Однако эти изменения незначительны в сравнении со значительной трансформацией, которую мы видим в последние несколько десятилетий с современной пищевой промышленностью.

Вполне понятно, что люди сегодня едят пищу, которая сильно отличается от рациона наших предков, процветавшего на протяжении эволюции.

Есть несколько “примитивных” народов по всему миру, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, употребляя натуральные продукты. Эти люди худые, имеют превосходное здоровье, и большая часть болезней, убивающих миллионами население западных стран, являются у них редкими или не существуют вовсе.

Исследования показывают, что когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны нашим предкам – охотникам и собирателям (также известная, как палеолитическая диета), они теряют вес и достигают значительного улучшения здоровья.

Гормон Инсулин

Гормон инсулин известен за свою роль в перемещении глюкозы из крови в клетки. Дефицит инсулина или резистентность к его воздействию вызывают диабет.

Но инсулин также играет и другие роли в организме. Инсулин регулирует производство жира в клетках и останавливает распад жира, содержащегося в клетках. Когда уровень инсулина высокий, организм не задействует жировые запасы для производства энергии.

На западной, высокоуглеводной диете, уровень инсулина высокий все время, что сохраняет жир надежно “запертым” в жировых клетках.

Углеводы являются основным возбудителем секреции инсулина. Низкое содержание углеводов снижает и балансирует уровень сахара в крови и, таким образом, понижает уровни инсулина.

Когда уровень инсулина снижается, организм может легко получить доступ к калориям, которые хранятся в жировых клетках, однако, это может занять несколько дней, чтобы тело адаптировалось к сжиганию жиров вместо углеводов.

Низкоуглеводные диеты очень сытные. Аппетит снижается, и люди начинают автоматически есть меньше калорий, чем они сжигают, что ведет к снижению веса.

Основное преимущество низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы можете поесть досыта и потерять вес, не считая калории. Питайтесь с низким содержанием углеводов и сможете избежать самой худшей стороны диеты с ограничением калорий – голода.

Преимущества для здоровья низкоуглеводной диеты

Это распространенное заблуждение даже среди медицинских работников, что низкоуглеводные диеты, так или иначе, вредны для здоровья. Люди, которые делают подобные заявления, очевидно, не удосужились изучить исследования.

Их главным аргументом является то, что низкоуглеводные диеты вредны, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.
Но недавние исследования показывают, что в этом нет ничего страшного. Насыщенные жиры поднимают уровень ЛВП (хороший холестерин), и изменяют “плохой” холестерин из мелких плотных ЛНП (очень плохой холестерин) до крупных ЛНП, которые являются благоприятными для организма.

Дело в том, что насыщенные жиры не вызывают болезней сердца. Это просто миф, который никогда не был доказан.

Низкоуглеводные диеты на самом деле приводят к большей потере веса и дальнейшему улучшению факторов риска, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

Жир в организме: При низкоуглеводной диете, едят до чувства сытости и это, как правило, вызывает большую потерю жира, чем при диете с низким содержанием жиров, которая является ограниченной по калориям.
Сахар крови: Одним из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенное содержание сахара в крови, что очень вредно в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови.
Артериальное давление: Если давление высокое, то на низкоуглеводной диете оно имеет тенденцию к понижению.
Высокий уровень триглицеридов: Это жиры, которые циркулируют в крови и являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов гораздо больше, чем диета с низким содержанием жиров.
ЛВП (хороший холестерин): В целом высокое содержание “хорошего” холестерина означает, что вы менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты повышают уровень ЛВП намного больше, чем диета с низким содержанием жира.
ЛНП (плохой холестерин): низкоуглеводные диеты вызывают изменение мелких плотных ЛНП (плохой холестерин) в большие ЛНП, которые являются благоприятными.
Простота: Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, чем диеты с пониженным содержанием жира, вероятно, потому, что нет необходимости считать калории и быть голодным, что, возможно, наихудший побочный эффект диеты.

Эти заявления подтверждены в рандомизированных контролируемых исследованиях – научных исследованиях, которые являются золотым стандартом научных исследований.
Да… научно доказано, что низкоуглеводная, базирующаяся на натуральных продуктах диета приводит к еще большей потере веса и улучшает здоровье больше, чем диета, которую рекомендуют диетологи по всему миру.

Общие побочные эффекты от низкоуглеводной диеты в самом начале

Когда углеводы в рационе заменяются белками и жирами, в организме должны произойти некоторые вещи, чтобы тело начало эффективно использовать жиры в качестве топлива.

Будут серьезные изменения в гормонах, и организм должен увеличить производство ферментов, чтобы начать сжигать главным образом жир вместо углеводов. Это может длиться в течение нескольких дней, а полная адаптация может занять несколько недель.

Общие побочные эффекты в первые несколько дней включают:

Головную боль
Ощущение головокружения
Усталость
Раздражительность
Запоры

Побочные эффекты обычно слабо выражены, и беспокоиться не о чем. Ваше тело сжигает углеводы на протяжении десятилетий и нужно время, чтобы адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника топлива.

Это называется “низкоуглеводный грипп” и должен пройти за 3-4 дня.

На низкоуглеводной диете очень важно получать достаточное количество жира. Жир является новым источником топлива для вашего тела. Если вы питаетесь с низким содержанием и углеводов, и жиров, то будете плохо себя чувствовать и, скорее всего, бросите все это дело.

Еще одна важная вещь, которую следует знать – инсулин вызывает задержку натрия в почках. Когда вы получаете меньше углеводов, почки высвобождают натрий. Это одна из причин, почему люди избавляются от отеков и теряют вес воды в первые несколько дней.

Чтобы противостоять потере натрия, можно добавлять больше соли в пищу или выпивать чашку бульона каждый день. Бульонный кубик, растворенный в чашке горячей воды, содержит 2 г натрия.

Многие люди говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда-либо на низкоуглеводной диете, после того как заканчивается первоначальный адаптационный период.

Если вы не чувствуете себя хорошо, добавление большего количества жира и натрия должно позаботиться об этом.

Меню здорового питания на неделю для похудения

Это примерный план питания на одну неделю, который поставляет менее 50 граммов углеводов в день.

День 1 – Понедельник:

Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жире или кокосовом масле.
Обед: Йогурт с черникой и горстью миндаля.
Ужин: Чизбургер (без булочки), подается с овощами и соусом сальса.

День 2 – Вторник:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Остатки котлеты и овощи с прошлого ужина.
Ужин: Отварной лосось со сливочным маслом и овощами.

День 3 – Среда:

Завтрак: Яйца и овощи, жаренные на сливочном масле или кокосовом масле.
Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Курица на гриле с овощами.

День 4 – Четверг:

Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жиру или кокосовом масле.
Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и белковым порошком.
Ужин: Стейк и овощи.

День 5 – Пятница:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Куриный салат с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: Свиные отбивные с овощами.

День 6 – Суббота:

Завтрак: Омлет с различными овощами.
Обед: Йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
Ужин: Фрикадельки с овощами.

День 7 – Воскресенье:

Завтрак: Бекон и яйца.
Обед: Смузи из кокосового молока, небольшим количеством сливок, шоколадным белковым порошком и ягодами.
Ужин: Приготовленные на гриле куриные крылья с сырым шпинатом на гарнир.
Делайте все возможное, чтобы включать разнообразные овощи в свой рацион. Если вы хотите оставаться в пределах 50гр углеводов в сутки, то можно спокойно включать фрукт или несколько ягод каждый день.

Органические продукты лучше всего подходят, но только если вы можете легко себе это позволить. Просто постарайтесь всегда выбирать наименее обработанный вариант продуктов в пределах вашего ценового диапазона.

Что насчет закуски?

Нет никаких научных доказательств того, что вы должны есть более 3 раз в день. Если вы проголодались между приемами пищи, то вот несколько идей для закусок, которые являются здоровыми, легко усваиваемыми и с хорошим вкусом.

Жирный йогурт
• Фрукты
• Морковь
• Сваренные вкрутую яйца
• Горсть орехов
• Остатки от обеда
• Немного сыра и мяса

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/

Оцените статью:

Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Здоровое похудение без вреда для вашего здоровья

Желание изменить себя и свою жизнь часто посещает человека тогда, когда стрелка на весах указывает на пугающую цифру. Тогда вопрос о том, худеть или не худеть встает ребром и ради сохранения здоровья и продления жизни, многие пускаются в долгое плаванье под названием «похудение».

Но довольно часто бывает, что благие намерения разбиваются о банальное незнание элементарных правил здорового похудения. В этом случае вместо красивой фигуры, человек получает серьезные проблемы со здоровьем. Тем не менее, похудеть без вреда для здоровья вполне реально, нужно только выделить немного времени для того, чтобы найти всю необходимую информацию, касающуюся здорового похудения. Эта статья посвящена тому, как похудеть без вреда для здоровья.

Здоровое похудение начинается с головы

Похудение – это физиологический процесс и, казалось бы, включать в него голову совсем не обязательно. Гораздо важнее, как в данной ситуации создать подходящие условия для нормального усвоения пищи. Но, все кто так думают, глубоко заблуждаются. Здоровое похудение невозможно без полной осознанности и грамотного планирования. Это целая система, которая разрабатывается не на день или месяц, а в идеале на всю жизнь.

Те, кто выбирает здоровое похудение должны начать именно с головы, с осознания того факта, что отныне ваша жизнь изменится и то, насколько позитивными и долговечными будут изменения зависит не от вашего «неуправляемого» организма, а от вас лично. Это вы, а не ваш желудок, отвечает за то, что и в каких объемах вы станете употреблять, и только вы решаете, будете ли вы сдерживать себя, или поддадитесь порыву полакомиться вкусненьким.

Похудение – это сложная работа в первую очередь над самим собой, которая подразумевает и определенную перестройку сознания человека. А здоровое питание для похудения это лишь вершина айсберга, под которой скрываются месяцы кропотливой работы над собой, над своими желаниями и привычками.

Принципы питания для похудения

О том, как питаться, чтобы похудеть, написаны уже десятки книг. В них авторы, как правило, рекомендуют различные диеты, способствующие потере веса. Но, как показывает практика, очень часто после окончания диеты потерянные килограммы быстро возвращаются обратно. Это очень расстраивает любителей диет, и постепенно у них вырабатывается недоверие к диетам и убеждение, что бороться с лишними килограммами бесполезно.

Таких неприятностей не случилось бы, если бы худеющие знали, как реагирует организм на наше стремление ограничить его в еде. Сначала он «по привычке» еще расходует накопленные калории, отложенные в виде жировых отложений, но потом «понимая», что «кушать не дадут», переходит в режим жесткой экономии. В это время процесс похудения тормозится или даже прекращается. Организм начинает заботливо откладывать «про запас» каждую калорию. А, когда вы, наконец, начинаете питаться «как обычно», он откладывает уже в два раза больше, на всякий случай. Таким образом, голодать или ограничивать себя в питании не имеет смысла, эффект будет обратным тому, которого вы добиваетесь. Чтобы похудеть, не нужно мучить себя, важно соблюдать основные правила здорового похудения.

Принцип 1. Чтобы похудеть, нужно есть.

Прием пищи должен быть регулярным, для того, чтобы организм не перешел в режим «накопления запасов». Более того, есть нужно часто, не менее 5ти раз в день. Регулярное питание позволит поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови, в результате чего вы не будете испытывать чувство «дикого» голода, которое часто заставляет нас есть в два раза больше того, чем необходимо.

Принцип 2. Сократите размер порции до объема 1 стакана.

Размер порции имеет значение для здорового похудения. Объем потребляемой за раз пищи не должен превышать объема 1 стакана. Соблюдая это правило, вы через некоторое время заметите, что для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, это означает, что объем желудка сократился.

Принцип 3. Отнеситесь серьезно к составлению меню здорового питания для похудения.

Меню здорового питания для похудения должно включать в себя полезные натуральные продукты. Правильным будет выбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью, чтобы не превысить разрешенную норму калорий в день. Если вы хотите похудеть, то норму калорий рекомендуется сократить, чтобы организм перешел к расходованию своих старых запасов. В вашем рационе должны быть продукты, богатые белком и сложными углеводами, а вот употребление жиров и простых углеводов лучше свести к минимуму. Естественно, из рациона должны навсегда исчезнуть такие продукты, как «фаст фуд», или полуфабрикаты.

Принцип 4. Пейте воду.

Многие из нас практически не употребляют чистую воду. Мы пьем чаи, соки, кофе, едим супы и борщи и не осознаем, что все это для нашего организма ЕДА. В то же время наше тело на 70% состоит из воды и ее недостаток со временем приводит к разным проблемам, включая и нарушение обменных процессов в клетках. Ни соки, ни супы не в состоянии удовлетворить потребность организма в воде. Кроме того, часто чувство жажды мы принимаем за чувство голода и в результате этого переедаем. Если же при первых проявлениях голода выпить стакан воды, то вполне возможно, есть не понадобиться. Норма воды для взрослого человека составляет около 1,5 литров в сутки.

Спорт для здорового похудения

Здоровое похудение невозможно без умеренной физической нагрузки. Следуя правилам здорового питания для похудения и регулярно давая нагрузку своим мышцам, вы сможете эффективно сжигать жировые отложения, что самым благотворным образом отразится на фигуре.

Для похудения подойдет любая физическая активность, это могут быть как упражнения в тренажерном зале, так и пробежка по парку, или прогулка на велосипеде. Отлично, если вы будете чередовать аэробные и силовые упражнения. Аэробная нагрузка поможет сжечь жировые отложения, а силовая – укрепить мышцы. В результате ваша фигура будет стройной и подтянутой, а лишние килограммы уйдут навсегда.

Здоровое питание для похудения: питаемся правильно, меню, рецепт

Что такое — здоровое питание? Диетическая еда — это то, что самое невкусное? По какому принципу следует составлять меню, предназначенное для похудения? Не таится ли в призывах «питайтесь здоровой пищей» попытка заставить покупателей выбирать в магазине то, что подороже? Как сделать, чтобы проживать каждый день своей жизни бодрым и полным энергии? Обо всём этом — мой новый сказ!

Привет, друзья! Сеть Интернет пестрит от предложений, как правильно организовать свой рацион, что из него исключить, а что оставить. Я не стану повторять многочисленные длинные списки «плохих» и «хороших» продуктов, наверняка большинство читателей уже выучили их наизусть. Я лишь напомню простые принципы, следуя которым, каждый может обеспечить себе не только здоровое питание, но и значительное продление жизни без диет, ограничений и жертв.

Хочешь знать самый простой путь к избавлению от застарелых хворей и сохранению хорошего настроения — борись со стрессами! Почему это самое главное? Давай разберёмся вместе.

Поехали!

Что такое «хочу» и чем оно отличается от «надо»?

Еда, как одна из составляющих жизни

Для начала, предлагаю оставить войну с едой. Продукты — не враги человека. Они — наши друзья. Просто каждому из нас нужно правильно выбрать, какие виды пищи больше подходят под его индивидуальные потребности.

Тему нельзя раскрыть, не говоря о каждодневном стрессе, который мы себе устраиваем, начиная утро с борьбы за «здоровое питание». Мы испытываем настоящие муки из-за того, что отказываемся «от самого вкусного». Все срывы, резкие наборы веса, разочарования и даже диагнозы в медицинской карте — от наших перманентных военных действий на кухне, в которых мы неизбежно проигрываем.

Хватит! Пора это прекратить! Скажи себе: «Я ем, чтобы жить» — и начни подбирать себе хороших друзей среди продуктов.

Думаешь, их мало? Давай посмотрим вместе.

Белок

Он — основа твоего тела. Все твои мышцы, связки, внутренние органы, кожа, волосы — всё состоит из белка. Тот белок, который тебе ближе всего по составу, содержится в мясе, рыбке, молочных продуктах, птичьих яичках, всевозможных «морских гадах» — во всём, что так же, как и ты, относится к животному миру. Об этом подробно в онлайн Академии Здорового Тела, в моём уроке №2 «Почему тебе необходим белок?»

Белок есть и в растениях. Его много в пшенице, бобовых культурах, сое. Тот, кто упорно придерживается вегетарианства, должен включать всё это в своё меню. Если ты не вегетарианец — кушай всё. Разнообразие позволяет насытить тело нужными веществами. Особенно это важно для детей, но и взрослым без этого никак.

Углеводы

Их очень много и они тоже важны. Из них мы получаем энергию.

Быстрые углеводы — это сахара с короткими цепочками молекул: глюкоза и фруктоза. Они легко всасываются, поступают в кровь и используются нашим мозгом, мышцами и внутренними органами на самые разные нужды. Поскольку быстрые углеводы легко усваиваются и их огромное количество в современных продуктах, их не следует переедать. Скачки уровня сахара в крови не полезны для поджелудочной железы.

Чтобы не сбить равновесие своего организма, лучше отдавать предпочтение медленным углеводам. Их много в овощах, фруктах, крупах, зелени. Особенно важно получать такие овощи и фрукты, которые растут в твоей климатической зоне. Обязательно делай это в сезон, когда в наших зелёных друзьях больше всего витаминов, но не забывай и зимой про те виды продуктов, которые выдерживают хранение: морковочка, свёкла, капустка, брюквочка с репкой, лучок, чесночок, яблочки и прочие полезности.

Макароны должны стоять в твоём списке после овощей, фруктов, тёмных круп.

Берегись рафинированной продукции, будь то шлифованный рис, отбеленная мука, рафинированное подсолнечное масло или обычный сахар.

Жир

Самый сложный и противоречивый продукт. Некоторые считают, что кушать можно только растительные жиры. Другие добавляют жирную рыбку — источник полиненасыщенных жирных кислот класса Омега.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле или мясе, так же нужны нашему телу, в умеренных количествах. Организм может сам их синтезировать, чтобы дать «строительный материал» для мозговых клеток, костного мозга и желез внутренней секреции. Но на синтез уйдёт немало усилий, без которых прекрасно можно обойтись, если кушать 30-50 г. сливочного масла в день, не забывать о сметанке и других полезностях.

В советское время в школах и пионерских лагерях детям давали кусочек масла в день. Не следует забывать эту привычку и сейчас. Баланс жиров важен для роста и развития дошколят и школьников. Мужчина же без жирной еды, перестает быть мужчиной. Главный мужской гормон — тестостерон, вырабатывается именно из холестерина (жира). Об этом я рассказываю в уроке № 4 «Жиры», онлайн Академии Здорового Тела. И на своем вебинаре: «Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию»

Минеральные вещества и витамины

Без этого пункта нельзя говорить про здоровое питание. Но начать список нужно не сразу с БАДов, а с обычной соли. Лучше йодированной или морской. Без ионов натрия по нашим нервам не могут проходить нервные импульсы, поэтому норму соли (3-5 г в день) нужно соблюдать. Больше — нежелательно. Гипертонику и почечнику норму должен установить врач, но совсем без соли можно обходиться лишь очень короткое время. А вот как расстаться навсегда с гипертонией или гипотонией и убрать почечные нарушения, мы подробно объясняем в академии.

Остальные витамины и минералы ты получишь с пищей, если будешь разнообразить свой стол, не зацикливаясь на одном и том же. В разных видах еды содержатся разные наборы веществ и все они очень важны для нашего здоровья.

Здоровое питание: как его организовать?

В любом большом городе сейчас есть услуга: доставка диетических блюд и продуктов на дом. Ты можешь выбрать еду по специальным программам, составленным на неделю или любой другой срок, и не мучиться с готовкой и мытьём посуды. Правильно ли это? Зависит от честности и профессиональности фирм, которые представляют такие услуги. Сомневаешься — готовь сам. В своей дипломной работе «Еда и её воздействие на наше здоровье» в одной из глав, я рассказываю, как можно вкусно и полезно питаться имея всего 6 постоянных ингредиентов на кухне.Тебе нужно придерживаться нескольких простых и чётких постулатов:

Количество килокалорий, которые ты должен проедать за сутки, нужно вычислять индивидуально. Разброс в статьях колеблется от 800 до 5000 килокалорий, но исходить нужно из потребностей своего базального метаболизма и физической активности. Берёшь калькурятор базального метаболизма — и подсчитываешь! Из этого и исходишь. Разумеется, если нет специальных медицинских показаний, которые ты получил от лечащего врача.

Соотношение Б/Ж/У должно также рассчитываться индивидуально. Если ты худеешь — белка над больше, углеводов меньше. Если у тебя ожирение — снижается норма жира и углеводов. Если наращиваешь мышечную массу — увеличивается белок. И так далее. Все калькуляторы для тела, которые тебе могут пригодиться — тут.

Выбор продуктов за тобой, но запомни, что кушать надо разнообразно. Исключить из меню надо всё, что содержит трансжиры (маргарин, майонез, покупные соусы), все фастфуды, чипсы, газированные напитки, полуфабрикаты и готовую еду из супермаркетов. Зато любые овощи, фрукты, мясо, рыбка, молочко, творожки и сметанки, сырчики и яички, крупы и бобовые — всё должно бывать на твоём столе. Исходи из финансов, но старайся не зацикливаться на двух-трёх видах. В идеале, подбирай всего понемногу.

Готовить лучше на пару, варкой, запеканием или тушением. Всё, что можно кушать без тепловой обработки — надо приводить в такой вид, который позволит качественно пережёвывать. Человеческий зубной аппарат не приспособлен к перетиранию грубой клетчатки. Сырое мясо и молоко может содержать ненужные микроорганизмы.

Чтобы не переедать, надо питаться дробно: пять-шесть раз в день. Это позволит тебе всё время оставаться бодрым и сытым. Переедает тот, кто весь день терпит голод, а вечером набрасывается на еду, как дикий зверь.

Любимое всеми правило — не есть после 18 часов — бред собачий. Последний перекус должен быть за 2 часа до сна. Если ты ложишься спать в десять — последний приём пищи (белково-растительной) может приходиться на восемь вечера. Но если ты укладываешься в постель не раньше двенадцати ночи — ужин твой будет приходиться на десять вечера.

У меня есть еще одна интересная статья на эту тему: «Правильное питание в домашних условиях: принцип, рацион, калораж»

Меню, рецепты и блюда

Здоровое питание исключает голод. Я приведу пример одного дня, чтобы ты понял, что значит — разнообразно и вкусно кушать.

Завтрак:

каша пшённая на молоке со сливочным маслом;
ломтик сыра;
два яичка;
яблоко;
кофе с молоком.

Ланч:

фруктовый салат с тёртыми грецкими орехами, заправленный ложечкой сметанки;
свежевыжатый сок.

Обед:

суп с мясными фрикадельками;
салатик из тёртой тыквы баттернат, сладкого перчика и морковочки, заправленный соком лимончика и оливковым маслицем;
фаршированная грибами куриная ножка;
50 граммов чёрного шоколада;
чай зелёный с молоком.

Полдник:

запеканка из творожка с изюмом;
компот из апельсинов.

Ужин:

запечённый в фольге карп;
салатик из свёклы и варёного яичка;
зелёный чаёк с ломтиком лимончика и ложечкой мёда.

Порции должны умещаться в обычную, стандартную тарелку. Помимо жидких составляющих, нужно пить воду между приёмами пищи.

Итак, здоровое питание — это не диета, которую можно продлить неделю или месяц, а потом вернуться на поедание фастфудов, сдобы, тортиков с растительными сливками и прочих мало полезных вещей. Здоровое питание — это то, что должно войти в образ жизни. Почему важно соблюдать правила? Мы ведь так их не любим!

Ты можешь достичь невероятных результатов по оздоровлению и похудению, в онлайн Академии Здорового Тела. Ты поймёшь, какими же кошмарными стереотипами была забита твоя голова до встречи с академией. А главное — ты будешь представлять себе, что принципы ЗОЖ — это не путь ограничений, на котором придётся всё себе запрещать, а гармоничное движение вперёд, к здоровью, активности и долголетию.

Никто не хочет становиться больным старичком. Так давай научимся оставаться молодыми как можно дольше!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Здоровое питание для похудения, рацион полезного питания для похудения

Разнообразная пища – это ключ к здоровью. Но чтобы управлять собственным весом, необходимо правильно сочетать ингредиенты. Какие продукты помогут составить рацион здорового питания для похудения и какими правилами нужно руководствоваться в сложных ситуациях? Разберемся вместе.

Чтобы распрощаться с ненавистными килограммами, одних тренировок и кратковременных диет будет недостаточно, вы должны твердо знать, каким должно быть здоровое питание для похудения, и уметь применять это на практике. В идеале эти принципы питания для похудения должны стать основополагающими для вашего рациона на протяжении всей жизни, а не только для периода жиросжигания. Как выстроить систему здорового питания, чтобы похудеть, не жертвуя вкусом и питательностью рациона?

Разумная скорость потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходим дефицит энергии в 3500-7000 ккал в неделю, то есть в день вам нужно уменьшать калорийность рациона на 500-1000 калорий. Как этого добиться?

Например, заменять продукты с высоким содержанием жиров теми, в которых мало жира, например, фруктами, овощами, нерафинированными углеводами и молочными продуктами с низким содержанием жира.
Второй вариант – повысить кол-во тренировок для похудения, при этом ваш рацион питания сохранится, а вы будете худеть.
Третий принцип – пересмотреть размер порций, поскольку высока вероятность, что вы потребляете намного больше пищи, чем необходимо вашему организму на самом деле. С этим, вероятно, будет сложнее всего, потому что со временем вы можете потерять понимание того, что такое разумное количество пищи.

Как оперативно расчитать необходимый суточный объем калорий для похудения? Поможет простой онлайн калькулятор.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

На этих четырех китах держится концепция питания для похудения.

Мясо, рыба и другие белки для похудения

Мясо, рыба, яйца и такие альтернативные продукты, как фасоль и чечевица, обеспечивают белок в каких еще продуктах содержится белок, который необходим для роста и восстановления. Также они являются хорошими источниками железа, селена, цинка и витаминов.

Помимо этого, мясо и рыба – наиболее питательные варианты для вашего приема пищи, которые надолго оставят чувство сытости, поэтому их просто необходимо включать в свой рацион здорового питания при похудении. Постные источники протеина могут также помочь обуздать аппетит.

Диетологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирную рыбу, богатую жирными кислотами омега-3, например, лосось, сардины или форель.

Вы должны употреблять две порции богатых белком продуктов каждый день. 1 порция эквивалентна следующему:

кусок мяса или рыбы размером с колоду карт
два яйца
четыре столовых ложки чечевицы или фасоли.

Чтобы уменьшить количество калорий, которые вы получаете из жира, снимайте кожу с курицы, срезайте явные кусочки жира с баранины, свинины и говядины, и используйте минимум масла для приготовления пищи.

Подробнее о продуктах, содержащих белок. На активном потреблении белковых блюд основано множество диет, например диета Дюкана и метод Аткинса.

Хлеб, крупы, картофель в вашем меню для похудения

Продукты с крахмалистыми углеводами, такие как хлеб, картофель, рис и зерновые завтраки, дают нам энергию и другие питательные вещества, включая железо и витамины. Выбирайте нерафинированное типы продуктов, в которых больше клетчатки. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и контролировать чувство голода.

В вашей системе здорового питания, если вы хотите худеть, такие продукты должны составлять около трети от общего ежедневного потребления калорий, то есть около пяти порций крахмалистых продуктов. Порции равны следующему:

3 столовых ложки зернового завтрака
1 большой кусок хлеба
3 столовых ложки пасты с горкой
2 картофелины размером с яйца
2 столовых ложки риса с горкой.

Фрукты и овощи для здорового похудения

Фрукты и овощи обеспечивают наш организм такими необходимыми питательными веществами, как витамины и минералы, и содержат много других соединений, важных для хорошего здоровья. Фрукты и овощи содержат много воды и благодаря клетчатке занимают много места, поэтому они считаются незаменимыми помощниками для контроля за потреблением калорий.

По завершении этапа похудения продолжайте включать в свой рацион здорового питания, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Порция весит около 80 г и может включать в себя свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи.

1 порция равна следующему:

2 больших столовых ложки овощей, таких как горох, морковь, брюква или брокколи
целые фрукты, такие как одно яблоко, один апельсин, одна груша
пригоршня винограда
2 столовые ложки земляники или малины
1 маленький стакан фруктового сока
пригоршня сухофруктов.

Помимо своих питательных свойств, фрукты еще и отличные жиросжигатели. Как и почему это происходит, а также какие фрукты сжигают жир лучше всего. Сторонников более продуманного системного подхода к похудению заинтересуют варианты яблочной диеты и разнообразные диеты на овощах.

Молочные продукты для здорового питания

Сыр, йогурт и мягкий сыр низкой жирности – важные источником кальция, белка и витаминов. Выберите продукты с низким содержанием жира или вовсе обезжиренные, чтобы уменьшить количество калорий в вашем рационе.

Некоторые скептики выступают против обезжиренных продуктов, объясняя это тем, что вместо одного ингредиента в продукты питания обязательно будет добавлен другой, менее здоровый, благодаря чему такое питание никак не сможет положительно влиять на похудение. Зачастую на «замену» жиру приходят всевозможные ароматизаторы, подсластители, сахар, трансжиры и крахмал. Соответственно при понижении жирности продукта резко возрастает его калорийность. Попробуйте сравнить количество калорий обезжиренного продукта и его же, но с нормальной жирностью. Возможно, вы будете удивлены.

Употребляйте в пищу около трех порций молочных продуктов в день. Порция равна следующему:

средний стакан молока
небольшой контейнер йогурта
кусочек сыра размером с небольшой спичечный коробок.

Полезно собрать больше информации о молочном белке и других продуктах, содержащих белок, например, полезном твороге.

Продукты питания, содержащие жиры и сахар

Чипсы, сладкие пасты, масла, сливочные крема, конфеты, пирожные, печенье, шоколад и другие жирные и сладкие продукты, а также алкоголь и напитки с высоким содержанием сахара обладают повышенной калорийностью и относительно низким содержанием витаминов и минералов.

Здоровое питание для похудения означает употребление продуктов, в которых больше питательных веществ, а не калорий.

Хотите увидеть кубики пресса под слоем жира? Надеть любимое платье или купальник без стеснения? Тогда максимально снизьте потребление этих продуктов. Сделать это можно следующим образом:

замените сладкие и жирные перекусы на фрукты, диетический йогурт или кусочек цельнозернового тоста с пастой с пониженным содержанием жира;
выбирайте воду, молоко умеренной жирности или низкокалорийные напитки вместо напитков с содержанием большого количества сахара;
используйте совсем немного пасты при намазывании на хлеб и разбрызгивайте масло спреем, чтобы ограничить количество жира во время приготовлен