Программа в тренажерном зале на похудение для девушек в – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Содержание статьи:

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
   
2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
2. Наклоны телом в стороны.
3. Мельница.

   План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

4. Повороты корпуса с разведением рук.
5. Вращение кисти.
6. Махи руками.
7. Приседания.
8. Прыжки или скакалка.
9. Бег.

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
   
3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

День	Упражнение	Число повторов, время
Понедельник	Планка. Приседания (классический стиль). Наклоны в бок с утяжелителями. Мостик. Обратный жим. Прыжки на месте.	15 -30 с. 14 раз. 27 раз. 25 с. 8-12 раз. 12-25 минут.
Среда	Выпады. Жим. Скручивания корпуса. Тяга нижнего блока к корпусу. Приседания плие. Скакалка.	14 раз. 7-9 раз. 13 раз. 6-7 раз. 15 раз. 15 мин.
Суббота	Тяга вертикального блока. Приседания с весом. Становая тяга. Велосипед. Наклоны корпуса с утяжелителями. Ходьба на месте или бег.	8 раз. 7-10 раз. 7-10 раз. 6-8 мин. 14 раз. 12 мин.

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

День	Упражнение	Количество повторов, время
Понедельник	Жим широким и узким хватом. Приседания. Выпады (можно с утяжелителями). Подъемы на икры. Наклоны с утяжелителями. Бег и велосипед.	22-24 р. 23 р. 40 р. 50 р. 30 р. 20-30 мин.
Среда	Орбитрек. Жим штанги в лежачем положении. Мельница. Скручивание на наклонной скамье. Приседания. Спортивная ходьба.	12 мин. 23 р. 40 р. 23 р. 22 р. 20-30 мин.
Суббота	Бабочка. Планка. Наклоны с утяжелителями. Пуловер. Приседания с весом. Прыжки на месте.	25-30 р. 130 с. 60 р. 28 р. 25 р. 7-9 мин.

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
   
2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
   
3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

1. Бег.
2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
3. Приседания со штангой (гантелями).
4. Жим от горизонтальной поверхности.
5. Выпады.
6. Планка.
7. Подъем ног с помощью тренажера.
8. Бабочка.
   
9. Мельница.
10. Прыжки на месте.

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

1. Бег.
   
2. Катание на велосипеде.
3. Плавание.
4. Гребля.
5. Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

1. Скручивания.
2. Ножницы и велосипед.
3. Планка.
   
4. Дровосек.
5. Кроссовер.

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

1. Приседания со штангой, гантелями.
2. Гакк-приседания.
3. Выпады с утяжелителями.
4. Подъем на мыски.
5. Тяга (становая).

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы – делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно “убегать” за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Правильная тренировка для девушки для похудения в тренажерном зале

Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона в женском организме намного ниже, чем в мужском. И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.
2. В женском организме намного меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию. Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно. Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.
3. Женские мускулы имеют более низкое содержание микрофибрил (микроволокон отвечающих за мышечное сокращение). Это значит, что женщинам сложнее выполнять упражнения в малом (1-6) диапазоне повторений.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

Мышечное неравенство

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, АЛИСИЯ ВИКАНДЕР | ФИТНЕС ПО-ГОЛЛИВУДСКИ

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу – ноги. Я предлагаю такой такой комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере “бабочка”	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой – это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕКАТЕРИНА УСМАНОВА | ДО И ПОСЛЕ

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Проблема с прессом

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

1. Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
2. Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
3. Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

Медленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий.

Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

1. Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
2. Комплекс упражнений для девушек должен строиться на основе многоповторного тренинга. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью “Изгоняющая жир”, в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Цикличность

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

1. Скручивания на римском стуле 15 раз.
2. Поднятие ног из положения лежа.
3. «Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

1. Жим штанги лежа на 15 раз.
2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
4. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.