Программа тренировок для мужчин на похудение в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
лучший комплекс упражнений на жиросжигание
Двухнедельная программа тренировок, которая поможет вам быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу.
Хотите похудеть и нарастить мышечную массу в короткие сроки? Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин.
Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, избавиться от лишнего жира или набрать мышечную массу), то порой необходимо вернуться к основам. Это становится особенно актуальным, если вы уже пытались привести своё тело к желаемому результату, но не увидели значительных изменений, или если вы застряли на каком-то этапе, и у вас не хватает ни желания, ни силы воли, которые так необходимы, чтобы получить тело своей мечты.
Конечно, достигнув определённого рубежа, можно двинуться дальше и пытаться добиться успеха, всё больше и больше усложняя и без того непростые способы тренировок. Но, честно говоря, это не самое лучшее решение. Вместо того чтобы тратить свои силы на выполнение замысловатых упражнений, попробуйте эту двухнедельную программу тренировок в тренажерном зале для похудения.
Она была разработана как раз для того, чтобы помочь вам добиться наибольших изменений в своем теле в кратчайшие сроки. Такой результат становится возможным благодаря тому, что данная программа делает акцент на большие группы мышц, которые тренируются в сплите (то есть с разделением тренировок на «верх» и «низ»). Этот комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях при наличии штанги, гантелей и гирь.
Более подробно узнайте, как накачать красивое тело мужчине.
Будьте уверены, что этот несложный тренировочный план для снижения веса с помощью разумного планирования и выбора эффективных упражнений для похудения всего тела возродит вашу любовь к тренировкам и поможет максимально приблизиться к сильному и стройному телу. Теперь ваши тренировки станут максимально простыми, ведь вам больше не придётся задумываться о выборе упражнений и тратить своё время на составление эффективной программы. Всё, что вам требуется, это прийти в тренажёрный зал, выполнить несколько упражнений и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.
Вся детальная информация об этой программе тренировок, которую вам нужно знать, приводится чуть ниже.
Содержание
- Общее информация о программе тренировок
- Цель программы
- Сплит
- Структура тренировки
- Прогрессия нагрузки
- Темп
- Ответы на часто задаваемые вопросы
- Подойдёт ли эта программа для новичков?
- Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?
- Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?
- Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела
- 1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой
- 2. Горизонтальные подтягивания
- 3. Жим Арнольда сидя
- 4. Тяга гантелей в упоре лёжа
- 5. Отжимания от пола
- 6. Русский твист
- Первая неделя. Тренировка 2 – низ
- 1. Прыжки через степ-платформу
- 2. Боковые выпады с разворотом корпуса
- 3. Приседы с гирями
- 4. Ягодичный мостик со штангой
- 5. Жим платформы одной ногой
- 6.
Махи гирями - Первая неделя. Тренировка 3 – верх
- 1. Разведение гантелей лёжа
- 2. Махи гантелями в наклоне
- 3. Жим гирями стоя
- 4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)
- 5. Вертикальная тяга штанги
- 6. Упражнение «Пика» на петлях TRX
- Первая неделя. Тренировка 4 – низ
- 1. Становая тяга сумо
- 2. Выпады со штангой
- 3. Фронтальные приседания
- 4. Боковые выпады с гантелями
- 5. Жим платформы одной ногой
- 6. Обратные скручивания
- Вторая неделя
- Тренировка 1 – верх тела
- Тренировка 2 – низ
- Тренировка 3 – верх
- Тренировка 4 – низ
- Видео: как составить программу на похудение в зале
- Для новичков
Махи гирямиКаждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами.
Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.
Цель программы
Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.
Сплит
Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать.
Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.
Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).
Структура тренировки
Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.
Прогрессия нагрузки
Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.
Темп
В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп».
Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Подойдёт ли эта программа для новичков?
Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.
Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?
Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.
Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?
Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.
Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч
Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Горизонтальные подтягивания
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы
Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом.
Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Жим Арнольда сидя
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: плечи, трицепсы
Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Тяга гантелей в упоре лёжа
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы
Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели.
Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.
5. Отжимания от пола
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч
Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.
6. Русский твист
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек
Часть тела: мышцы брюшного пресса
Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола.
Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.
Первая неделя. Тренировка 2 – низ
1. Прыжки через степ-платформу
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.
2. Боковые выпады с разворотом корпуса
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь.
Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.
3. Приседы с гирями
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
4.
Ягодичный мостик со штангойПодходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: ягодицы, мышцы кора
Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.
5. Жим платформы одной ногой
Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди.
Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.
6. Махи гирями
Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек
Часть тела: мышцы кора
Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.
Первая неделя. Тренировка 3 – верх
1. Разведение гантелей лёжа
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: грудь
Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью.
Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями в наклоне
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: верхняя часть спины
Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.
3. Жим гирями стоя
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек
Часть тела: плечи, трицепсы
Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч.
Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы
Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.
5. Вертикальная тяга штанги
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек
Часть тела: всё тело
Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом.
Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX
Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек
Часть тела: мышцы брюшного пресса
Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Первая неделя. Тренировка 4 – низ
1. Становая тяга сумо
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч.
Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
2. Выпады со штангой
Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.
3. Фронтальные приседания
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Поместите штангу на переднюю часть плеч.
Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.
4. Боковые выпады с гантелями
Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.
5. Жим платформы одной ногой
Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек
Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол.
Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.
6. Обратные скручивания
Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек
Часть тела: мышцы нижней части пресса
Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.
Вторая неделя
Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее.
Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.
Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.
Тренировка 1 – верх тела
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
2. Горизонтальные подтягивания | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим Арнольда сидя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Тяга гантелей в упоре лёжа | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Отжимания от пола | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Скручивания корпуса в положении сидя | 4 | 10 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 2 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Прыжки через степ-платформу | 4 | 10 | Х | 60 сек |
| 2. Боковые выпады с разворотом корпуса | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 3. Приседы с гирями | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 4. Ягодичный мостик со штангой | 4 | 10 | 2011 | 60 сек |
5. Жим платформы одной ногой | 4 | 10 | 2010 | 60 сек |
| 6. Махи гирями | 4 | 10 | Х | 60 сек |
Тренировка 3 – верх
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| 1. Разведение гантелей лёжа | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 2. Махи гантелями в наклоне | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 3. Жим гирями стоя | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Т-тяга (тяга штанги за один конец) | 4 | 8 | 2011 | 60 сек |
| 5. Вертикальная тяга штанги | 4 | 8 | Х | 60 сек |
| 6. Упражнение «Пика» на петлях TRX | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Тренировка 4 – низ
| Упражнение | Кол-во сетов | Кол-во повторов | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
1. Становая тяга сумо | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 2. Выпады со штангой | 4 | 8 | 1010 | 60 сек |
| 3. Присед со штангой перед собой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 4. Боковые выпады с гантелями | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 5. Жим платформы одной ногой | 4 | 8 | 2010 | 60 сек |
| 6. Обратные скручивания | 4 | 8 | 1111 | 60 сек |
Видео: как составить программу на похудение в зале
Другой вариант составления тренировочного плана на сжигание жира для мужчин.
Для новичков
youtube.com/embed/M4tf6eCdkHo?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””> Источник: https://www.coachmag.co.uk/free-weight-workouts/7783/two-weeks-of-fat-burning-workouts-to-lose-fat-and-gain-muscle-quickly
Программа тренировок в зале для похудения.
Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале.
Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.
В чем заключено отличие тренировок для похудения.
В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.
Общие рекомендации:
К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:
- Бег на дорожке
- Скакалка
- Приседания с собственным весом
- Гиперэкстезия
- Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
- Воздушная йога
- Пресс
- Скручивания
Ключевые моменты при подборе упражнений.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:
Предшествующий опыт
Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками.
В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.
Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.
В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.
Возраст
Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.
Текущий гормональный фон
По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин.
Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений. Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.
Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале
Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.
Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.
Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.
Точный план тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира | Эмили Рудоу
Подтвержденные наукой стратегии тренировок, которые дали мне желаемые результаты и могут работать и на вас
Фото автора Рози Фотография Существует множество информации о том, какому плану тренировок вам следует следовать , многие с противоречивыми мнениями.
Кроме того, фитнес-индустрия чрезмерно усложняет эту информацию по ряду причин; например, чтобы предложить вам купить их продукты, планы тренировок или нанять тренеров. Это может быть ошеломляющим даже для самых опытных спортсменов.
Я получил сертификат о персональном обучении еще в 2010 году. На днях я взял свой учебник, просмотрел несколько страниц и не мог поверить, сколько информации в тексте сейчас устарело.
Наука развивается быстрыми темпами, постоянно публикуются новые исследования и последующие открытия. Мне пришлось постоянно следить за последними открытиями и углубляться в исследование — смотреть на это исследование через призму критического подхода, чтобы убедиться, что я отсеиваю менее чем заслуживающие доверия источники.
Я больше не являюсь активным сертифицированным личным тренером , но у меня все еще есть базовые знания и пошаговые инструкции по составлению фитнес-плана. Мне нравится делиться методами, которые я изучил, к которым я приземлился в результате простого процесса проб и ошибок.
В этом посте я подробно расскажу о своем точном плане тренировок и о том, что я сделал для достижения результатов, которые у меня есть на сегодняшний день. Это включает в себя разбивку моих упражнений, мой текущий тренировочный сплит, повторения/подходы/периоды отдыха, а также то, как я открываю/активно включаю новые упражнения в свою программу.
Я здоровая цис-женщина и понимаю, что то, что подходит мне, может не подойти всем. Но я также дам вам некоторые основы (которые подойдут большинству людей) о том, как составить собственный план на основе ваших целей в фитнесе, как вы можете структурировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.
Прежде чем мы углубимся в подробный обзор моего текущего режима, важно упомянуть мои текущие цели в фитнесе и уровни обязательств.
С эстетической точки зрения моя цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и терять жир. Я применяю принципы прогрессивной перегрузки (поднимаю больший вес, меньше отдыхаю и/или делаю больше повторений еженедельно) для достижения гипертрофии (рост мышц).
Что касается производительности, я хочу стать сильнее. Я стремлюсь к постоянному увеличению силы каждые несколько недель, поднимая более тяжелые веса и выполняя больше повторений в подходе.
Мой приоритет номер один и сосредоточенность на беге и поддержании последовательной серии. Хотя я хочу одновременно улучшить скорость, моя цель номер один — иметь возможность бегать каждый день без травм. Причина? Ну, слишком много, чтобы попасть в этот пост. Я говорю это, потому что количество дней ног, которые я включаю в свою программу фитнеса, минимально, и вы, скорее всего, захотите включить больше дней ног и упражнений, чем я.
Еще одна уникальная ситуация заключается в том, что я работаю не по найму. Мне повезло, что у меня есть возможность составить свой собственный график и высвободить время, чтобы заниматься другими важными для меня делами. Я понимаю, что люди, работающие полный рабочий день, и/или те, у кого есть дети, не имеют большого выбора, когда дело доходит до того, сколько времени они могут выкроить во время еженедельных тренировок.
Вот правда: мои ежедневные тренировки длительные (в среднем 1,5–2 часа в день). Я знаю, что это много и невыполнимо для многих, но с учетом сказанного вам не нужны огромные временные затраты для достижения потрясающих результатов; просто убедитесь, что вы следуете эффективному плану тренировок и следите за своим питанием.
С точки зрения частоты, я занимаюсь семь дней в неделю; семь дней кардио (бег) и шесть дней силовых тренировок. Я подробно расскажу о тренировках, которые делаю, в следующих разделах, но сейчас мне нужно упомянуть, что я не беру «активные» дни отдыха. Однако это не значит, что я каждый день довожу себя до предела. На самом деле, как раз наоборот, как я описал в своем посте «Как справиться с умственными препятствиями», я бы сказал, что добрых 80% моих тренировок проходят довольно легко.
Если вы только начинаете, важно выбрать несколько дней в неделю, в которые вы можете заниматься фитнесом, и придерживаться их. После того, как вы определите свой еженедельный график, вы сможете решить, сколько дней вы можете выделить на тренировки — с этим можно быть скромным.
Сделайте эти тренировочные дни своим главным приоритетом и найдите способ выделить время для себя и своего здоровья (как физического, так и психического).
В этом разделе я познакомлю вас с некоторыми основными основами обучения, подкрепленными надежными отраслевыми ресурсами и личным опытом. Повторы/подходы/отдых – это большой предмет спора в фитнес-индустрии. Я изложу свои выводы, но рекомендую вам не принимать все, что я говорю, за чистую монету; попробуйте сами, посмотрите, применимо ли это эмпирическое правило к вам, но также будьте открыты для поиска и включения новой информации (даже если она не соответствует тому, что, как вам кажется, вы уже знаете).
Разучивание — один из самых сложных, но важных аспектов наблюдения материальных изменений в вашем теле. Приняв такое мышление, вы на правильном пути.
Повторов Сколько повторений вы должны сделать в данном подходе? Ответ не так прост. По сути, вам нужно решить, каковы ваши тренировочные цели: вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), силу или мышечную выносливость? Большинство из нас хотят сосредоточиться на цифре один, но желать всех трех — это нормально.
Важно отметить, что основная цель, которую мы выбираем, влияет на количество повторений, которое нам нужно выполнить в подходе.
Цель 1: Рост мышц (гипертрофия)
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо применять как принципы прогрессивной перегрузки, так и принципы доведения мышц до отказа, чтобы увидеть рост. Большинство ресурсов, которые я нашел, предполагают, что диапазон повторений для этой цели должен достигать 8–12 повторений за подход. Однако, как и везде, есть оговорки.
В видео Джеффа Ниппарда «Диапазоны повторений и интенсивность тренировок», он объясняет два отдельных исследования Шенфельда, которые были проведены с двумя группами мужчин (в каждой), сравнивая эффекты мышечной адаптации у тренированных людей. В первом исследовании сравнивали одну группу, которая выполняла десять повторений с более легким весом, и другую, которая выполняла три повторения с более тяжелым весом.
Во втором исследовании сравнивалась группа, выполняющая в диапазоне 8-12 повторений, и другая в диапазоне 25-35 повторений.
Находки? В обоих исследованиях результаты показали, что усилия всех групп привели к гипертрофии. Конечно, есть несколько условий; усилие должно быть одинаковым для всех этих групп (все подходы должны выполняться до отказа), и объем тренировки также должен быть одинаковым. Главное здесь то, что вы можете наблюдать рост мышц в широком диапазоне повторений.
Ниппард предполагает, что все еще существует «магический диапазон повторений», который более идеален для большинства населения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 6–15 — это идеальный диапазон, где 6–12 больше соответствует уровню гипертрофии. . Вот вывод: старайтесь придерживаться диапазона повторений от 6 до 15, сосредоточившись на достижении мышечного отказа (когда вы буквально физически не можете сделать еще одно повторение) в последнем подходе каждого данного упражнения.
Цель 2: Сила
Если вашей целью является наращивание силы, рекомендуемый диапазон повторений немного снижается. Пауэрлифтеры прекрасно вписываются в эту категорию, но она также предназначена для людей, которые просто хотят стать сильнее и поднимать больше. Рекомендуемый диапазон повторений для силовых тренировок — 9.0041 1–6 повторений в подходе; поднятие самого тяжелого веса из всех других методов тренировки. Большинство пауэрлифтеров сосредотачиваются на основном наборе упражнений, включая становую тягу, приседания и жим лежа.
Это может быть излишним пунктом, но я все же считаю, что его стоит упомянуть: работа над силой поможет вам стать сильнее и даст вам возможность поднимать больше . Вот почему это метод тренировок для пауэрлифтеров. Чтобы дать вам краткое сравнение вышеизложенной цели, большинство бодибилдеров сосредотачиваются на гипертрофии и стараются стать как можно более сухими, одновременно наращивая мышечную массу, но бодибилдеры также могут увидеть огромную пользу в мышечном росте, если они также включают в свою программу упражнения с меньшим числом повторений.
.
С эстетической точки зрения пауэрлифтеры выглядят немного иначе. На самом деле телосложение пауэрлифтеров разительно отличается. Их заботит не «подтянутое телосложение», а способность поднимать как можно больший вес.
Цель 3: Выносливость
Проще говоря, уровень выносливости определяет вашу способность работать в течение более длительных периодов времени. Ваше тело использует медленно сокращающиеся мышечные волокна, что дает вам возможность продержаться дольше во время упражнений. Чтобы тренироваться на выносливость, вам нужно немного снизить вес и сосредоточиться на выполнении более легких нагрузок (15 повторений и более) с меньшим отдыхом между подходами.
Уменьшая вес и увеличивая количество повторений, ваше тело сможет лучше использовать кислород и даст вам дополнительный импульс. Если вы бегун, работа над выносливостью может помочь вам выдерживать более тяжелые периоды активности в течение более длительных периодов времени. Еще одним дополнительным преимуществом является сжигание большего количества калорий при ускорении метаболизма.
Вообще говоря, среднее количество подходов в упражнении должно варьироваться от 1 до 4 в упражнении. Однако, как и любое утверждение, есть некоторые разногласия, когда дело доходит до выполнения всего одного сета. Еще раз, в зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете попробовать включить установленные диапазоны, как указано в таблице ниже:
Источник: Сколько подходов вы должны делать на тренировкеВозможно, вы заметили в крайнем правом столбце «1ПМ». Позвольте мне ненадолго отвлечься и объяснить, что это такое, потому что я понятия не имел, что представлял собой RM несколько месяцев назад. 1RM означает одноповторный максимум или другими простыми человеческими словами; это МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, который человек может поднять за одно повторение.
Вот пример: скажем, вы можете пожать 100 фунтов один раз, но в данном подходе вы можете пожать 70 фунтов. Ваша интенсивность будет 70%. Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите понять, почему интенсивность имеет значение, я дам ссылку на статью в разделе «Дальнейшее чтение» этого поста.
Помимо принципа прогрессивной перегрузки, тренировочный объем также является основным фактором роста мышц. Объем — это количество работы, которую вы выполняете на данной тренировке, и хорошая формула, которую Ниппард изложил в своем видео «Объем и частота тренировок», выглядит следующим образом: )
Когда дело доходит до количества подходов, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц в неделю, большинство стремится к Диапазон 10–20 . Стоит отметить, что были проведены исследования тренированных спортсменов, которые увеличили объем до 30-45 подходов в неделю . Обязательно ознакомьтесь с этой интересной статьей об увеличении еженедельного объема и влиянии на тренированных и нетренированных спортсменов.
Для справки, вот краткая разбивка основных групп мышц:
- Бицепс
- Спина
- Грудь
- Трицепс
- Задние дельты
- Боковые дельты
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Икры
- Пресс
Большинство новичков обычно стремятся к диапазону ~10 подходов в неделю, а средние/продвинутые мышцы стремятся к диапазону ~10 подходов в неделю, а средний/продвинутый уровень — к ~20 подходам в неделю.
группа . Так что, если вы новичок, вы можете сделать пять подходов упражнений на бицепс и повторить сессию 2 раза в неделю или вы можете сделать десять подходов упражнений на бицепс за одно занятие. Для продвинутых вы можете увеличить это число до десяти подходов и более. хотя их рекомендуется некоторыми экспертами по фитнесу, лучше определить это самостоятельно, установив диапазон и отслеживая свой прогресс. Если вы находитесь в стойле или на плато, вы можете увеличить свой недельный объем.
Чтобы добавить еще один ингредиент в котел, еще одна спорная тема, когда речь идет о силовых тренировках, это отдых между подходами. Опять же, это восходит к тому, какую цель вы пытаетесь достичь: сила, рост мышц или выносливость/выносливость.
Цель 1: Рост мышц
Для гипертрофии идеальное время 1–2 минуты между подходами . Доказано, что более короткие периоды отдыха увеличивают кровоток, помогая белку быстрее попадать в мышцы.
Цель 2: Сила
С точки зрения силы, которая включает меньшее количество повторений, большинство исследований рекомендуют 3-5-минутный интервал между подходами .
Цель 3: Выносливость
Для повышения выносливости рекомендуется брать От 45 секунд до 2 минут между подходами .
В исследовании под названием «Физиологические реакции на упражнения с тяжелым сопротивлением с очень короткими периодами отдыха» исследователи обнаружили, что бодибилдеры, которые тренируются с более короткими периодами отдыха, способны выводить молочную кислоту намного быстрее, чем пауэрлифтеры. С точки зрения непрофессионала, это означает, что бодибилдеры обладают большей выносливостью, когда дело доходит до поднятия тяжестей.
Другие соображения
Следует отметить, что существуют некоторые различия между цис-мужчинами и цис-женщинами, когда речь идет о тренировках, питании, составе тела и других переменных.
Статья под названием 9причины, по которым женщины не должны тренироваться так же, как мужчины, подчеркивает, что «женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем». Я сознательно пытаюсь не перегружать вас чрезмерными сложностями и слишком большим количеством информации, но эту статью стоит прочитать, чтобы лучше понять гендерные различия в тренировках.
И последнее, о чем следует упомянуть, прежде чем мы углубимся в некоторые упражнения, — это концепция тренировочных сплитов, или, другими словами, как разделить еженедельную тренировку на разные части тела. Я выложу несколько примеров здесь:
- Все тело
- Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
- Толкай/толкай
- Четырехдневный сплит
- Пятидневный сплит
При составлении плана выберите наиболее подходящий для вас сплит. Не существует универсального решения. Пока вы достигаете своих еженедельных целей по объему и видите прирост, разделение не должно иметь значения.
Если вы новичок в тренировочной игре и любите разбираться во всем самостоятельно, то у меня есть несколько советов, как выучить новые упражнения и включить их в свой распорядок дня. Легко найти упражнения в Интернете через YouTube, но иногда я обнаруживаю, что изучаю упражнения онлайн, а затем забываю и об упражнении, и о форме, когда нахожусь в спортзале.
Вот что я бы порекомендовал. Я уже много раз говорил об этом канале в предыдущих постах, но он стал для меня бесценным ресурсом и действительно изменил планку как в моих тренировках, так и в моем телосложении. На канале Anabolic Aliens на YouTube есть узконаправленные видеоролики, нацеленные на определенные группы мышц, с уникальными и нетрадиционными упражнениями, о многих из которых я никогда раньше не слышал и не видел.
При составлении тренировочного сплита попробуйте включить несколько видеороликов в начале тренировки, и, повторяя их неделю за неделей, вы естественным образом начнете изучать новые упражнения, а также форму.
Хотя многие из этих видео сосредоточены на выносливости (по крайней мере, мои любимые), как только вы изучите эти упражнения, вы сможете увеличить вес и адаптировать их в соответствии с категорией силы или гипертрофии.
Каждую неделю я стараюсь немного менять свой план тренировок; добавляю новые упражнения (обычно я включаю новое раз в неделю), увеличиваю вес, меняю порядок упражнений или экспериментирую с новыми видео с тренировками. Я понимаю, что я, вероятно, делаю больше кардио, чем большинство — как я уже упоминал ранее, бег — мой главный приоритет.
Думаю, стоит вкратце упомянуть мою старую программу, которая заложила основу для наращивания мышечной массы. Раньше я разбивал свои тренировочные сплиты следующим образом: руки/спина (2 раза в неделю), ноги (1 раз в неделю), пресс (1 раз в неделю). В течение прошлого года я больше следовал разделению «тяни-толкай» для верхней части тела.
Если вы не знакомы с методологией «тяни-толкай», я кратко опишу каждую из них в своей статье «Как я естественным образом изменил свою композицию за 1 год»:
«Тренировка толчка — это когда ваши мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от тела».
от вашего тела. Эти группы мышц включают грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры. Напротив, тяговая тренировка, в свою очередь, заключается в том, что ваши мышцы сокращаются, когда вес притягивается к вашему телу. Эти группы мышц включают в себя ловушки, спину, бицепсы, бедра, косые мышцы».Ниже приведен план моего текущего плана тренировок, который включает в себя видео и упражнения, на которые вы можете ссылаться, а также особенности, когда речь идет о повторениях/сетах/отдыхах/объемах.
В некоторые дни мне нравится начинать с тренировки мышечной выносливости и смотреть несколько видеороликов, нацеленных на определенную группу мышц в этот день. Затем я перейду к поднятию более тяжелых весов с меньшим диапазоном повторений (в диапазоне силы/гипертрофии). В другие дни я меняю его и начинаю с поднятия тяжестей, а заканчиваю тренировку на выносливость.
Повторения
В своих тренировках я предпочитаю работать над всеми тремя: силой, гипертрофией и выносливостью (с упором на последние два.
Например, если я выполняю толчковую тренировку верхней части тела, я начните с поднятия тяжестей (диапазон ~6 повторений) в нескольких упражнениях, затем сбросьте вес и поднимайте вес в пределах оптимальной зоны гипертрофии (8–12 повторений). Диапазон повторений 15+.
Что касается выносливости, и, как вы скоро увидите, я предпочитаю делать несколько видеороликов с гантелями на YouTube, которые нацелены на конкретные группы мышц. нарастить мышечную массу, стать сильнее и работать дольше как в беге, так и в тяжелой атлетике.0005
Подходы
В своих тренировках я предпочитаю придерживаться диапазона 3–4 повторения в упражнении, когда работаю в гипертрофической или силовой зоне. В упражнениях на выносливость я стараюсь сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени (например, одну минуту) с перерывами между ними, когда я достигаю мышечного отказа.
Обычно я делаю 1-2 перерыва в минуту для каждого упражнения. Когда дело доходит до сетов, вы также можете включать суперсеты, трисеты и т.
д., чтобы тренироваться более эффективно и повышать интенсивность. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты, я дам здесь краткое определение: вы выполняете два упражнения без отдыха между ними, что может помочь с интенсивностью.
Три подхода аналогичны, но вы выполняете три упражнения вместо двух. Лично я иногда использую несколько суперсетов и даже несколько трисетов, но в основном я сосредотачиваюсь на изолированных движениях.
ОбъемДля каждой тренировки я обычно выбираю пять упражнений на группу мышц (в диапазоне силовых/гипертрофических повторений), затем выполняю три подхода в каждом упражнении (всего 15 подходов на группу за тренировку). Я тренирую каждую группу мышц 2 раза в неделю, что в итоге приближается к диапазону 30 подходов на группу мышц. В некоторых упражнениях я увеличиваю диапазон повторений до четырех, но в среднем придерживаюсь трех повторений.
Отдых Хотя общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться к одной минуте для периода отдыха, когда целью является гипертрофия, по личному опыту я обычно достигал меньше минуты, а иногда даже меньше 30 секунд.
отметка. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы и выносливости в течение последних 1,5 лет, и в результате я смог увидеть ощутимые результаты с моим телосложением и бегом.
Как и любая другая информация, важно пробовать и ошибаться в различных методах и теориях на себе. Однако, если вы только начинаете, рекомендуемые периоды отдыха, описанные в предыдущем разделе, могут стать прочной основой.
Понедельник – тренировки с верхней частью тела (бицепсы/задние/ловушки)Выносливость
Анаболические инопланетяне интенсивные 8 -минутные гантели и тренировки бицепса
Anabolic Intues Интенсивная 5-минутная тренировка спины с гантелями #2
Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)
- Попеременные сгибания рук на бицепс
- Широкая тяга
- Сгибания рук со штангой
- Тяга широчайших вниз
- Сгибание рук назад
- Тяга сидя
- Шраги на спине
- Шраги со штангой
Прочность-(3 комплекта, 4–6 повторений на набор)
- Керл молотка
- W-Back
Объем: 30–40 SETS
13 9001 9001 90011313 30–40 SETS 9000 2 33 .
0014 - Пробег на 8 км/5 миль в стабильном состоянии на беговой дорожке или на улице (легкий темп)
- Заминка на беговой дорожке (20 мин)
Интенсивная 5-минутная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц Anabolic Aliens дома
Интенсивная 5-минутная тренировка ног с гантелями Anabolic Aliens
Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)
Core
- Повышение лежащих ног
- ЧУВС
- РУССКАЯ СВОБОДЫ (W/ 20-фунтовые веса
- BICICLE CRUNCES
- ). 15–20 подходов
Ноги
- Подъемы на носки (выполняется на лестнице с весом 50 фунтов)
- Жим ногами
- Разгибания ног сидя
Кардио
- Бег на 8 км/5 миль в стабильном состоянии на беговой дорожке или на улице (легкий темп)
- Заминка на беговой дорожке (20 мин) Верх Среда —
Выносливость
Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями для трицепса
Anabolic Aliens Интенсивная 5-минутная тренировка с гантелями для плеч
Cheese Intense
Anabolic Aliens Intense0005
Рост мышц ( 3–4 комплектов, 8–12 повторений за комплект)
Пячи
- Arnold Press
- Повышение
- Bent-over-over Erable Erable 2 21122 2 121122 2 212222222222222222222222222222222222222222222.
Том: 15–20 комплектов
Сундук
- Стоящие мухи
- Squeeze Press
- Svend Press
- Пресса для груди
- 10121 10121 Пресс
- 10121 10121 Пресс
- 10121.0143
Volume: 15–20 sets
Triceps
- Bench Dips
- Rope Tricep Pushdown
- Overhead Tricep Extension
- Skullcrushers
- Bent-Over Triceps Extensions
Volume: 15–20 наборы
Кардио
- Бег на 10 км/6,25 мили в обычном режиме на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
- Заминочная прогулка на беговой дорожке (20 мин)
- Боковые изгибы (веса/ 50 фунтов)
- Flutter Kicks
- C-SIT HOLD
- TOE TOCKES
- 11212222222222912222222222222222222222222222222222222н.
Кардио
- HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) 8–10 км/5–6,25 мили на беговой дорожке (темп 4 00–4 20/км)
- Заминка на беговой дорожке ( 10 минут)
Выносливость
Анаболические инопланетяне интенсивно интенсивны 5 -минутная тренировка 2
Anabolic Aliens Intense 5 минут. Тренировка с гантелями в ловушку
Рост мышц (3–4 подхода, 8–12 повторений в подходе)
- Прямое сгибание рук с гантелями
- Пуловер с гантелями
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Front Shrugs
- Standing Cable Curl
- Bent-Over Row
- Overhead Shrugs
Volume: 21–28 sets
Cardio
- Run 8 kilometers/5 miles steady state-run на беговой дорожке или на открытом воздухе (легкий темп)
- Прогулка на беговой дорожке (20 мин)
Рост мышц (3 подхода, 8–12 повторений в подходе)
- Чередовый подъем передней части гантелей
- Согнутая над обратной мухой
- Сидящий боковой подъем
- Y Задний дельт.
Жим от плеч сидя
Объем: 18 сетов
* Я тренирую трицепсы и грудь только 2 раза в неделю через неделю и предпочитаю проводить тренировку плеч отдельно через неделю.
Cardio
- Run 10 kilometers/6.25 miles steady state-run on a treadmill or outdoors (easy pace)
- Cooldown walk on the treadmill (20 mins)
Более длительный медленный бег +12 км/+7 миль (легкий темп для меня 5:00–5:30/км)
Отдых и восстановление Я делаю кардио каждый день. Однако то, что я не беру полные выходные, не означает, что я не занимаюсь отдыхом и восстановлением.Я четко осознаю, что чувствует мое тело, и разработал различные методы, помогающие мне справиться с ригидностью/болезненностью мышц, чтобы я мог работать лучше. Честно говоря, очень редко у меня бывает две сверхсильных тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.
Обычно у меня есть только один. Редко у меня будет ноль (если я не болен или не восстанавливаюсь после соревнований на выносливость). Я согласен с этим, и вы должны быть тоже. Мы не должны нагружать себя слишком сильно каждый божий день, иначе это верный путь к выгоранию и/или травме от чрезмерной нагрузки.Я писал о своем прогрессе до весны 2020 года, но по мере того, как я продолжал корректировать свой план и интегрировать новые стратегии + бонус последовательности, я продолжал становиться сильнее.
ЯНВАРЬ 2019
Я со старым планом: немного четкости, но больше жира.
ИЮЛЬ — СЕНТЯБРЬ 2020
После нового сплита я стал более четким и сосудистым.
ИЮЛЬ 2020 — СЕНТЯБРЬ 2020Было бы упущением не упомянуть о важности бесплатного плана питания для достижения ваших целей в области мышечного роста и снижения веса. Я написал подробный пост о том, что я ем, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, в котором представлен пошаговый процесс определения поддерживающих калорий, дефицита калорий (для потери жира), макро-сплитов, примера еды.
план, время питания и другую соответствующую информацию.Я бы посоветовал прочитать и применить информацию из этого или других ресурсов, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего фитнес-плана.
Если вы выполняете один и тот же план тренировок и видите минимальные улучшения или результаты, самое важное, что нужно принять, — это процесс повторного обучения. То есть прийти к соглашению с тем, что то, что вы делаете, не работает, отказаться от этого и искать новую информацию для экспериментов.
Процесс может быть таким же простым, как начать отслеживать свои ежедневные калории и макросы, попробовать новые упражнения, изменить количество повторений, подходов или периодов отдыха между подходами или увеличить недельный объем. Мои наилучшие результаты были достигнуты благодаря медленному внесению нескольких изменений в мою рутину с течением времени, периодическим проверкам, чтобы увидеть, как я себя чувствую, и отслеживанию любых последующих результатов как с точки зрения производительности, так и с эстетической точки зрения.
Одновременная реализация слишком большого количества изменений может привести к путанице в том, что работает, а что нет. Это также может быть ошеломляющим и заставить вас полностью бросить полотенце. Простота является ключевым моментом, когда речь идет об устойчивом режиме упражнений.
Я надеюсь, что в этом посте вы сможете найти несколько крупиц информации для проверки. Поверьте, что ресурсы, которыми я делюсь, заслуживают доверия, но также проведите собственное исследование, чтобы достичь того уровня комфорта, когда нужно отказаться от ранее существовавших представлений, когда дело доходит до упражнений, и принять готовность пробовать новые вещи. Желаю вам всего наилучшего в вашем фитнес-путешествии.
*Моя новая книга Найди свой шаг: индивидуальный путь к устойчивому питанию и тренировкам теперь доступна везде, где продаются книги. Если вам нравятся мои статьи на Medium, возможно, вам понравится.
Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете связаться со мной в Instagram . Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
Интенсивность силовых тренировок — как это работает и определение 1ПМ: https://emerging-athlete.com/intensity-in-weight-training-1rm-determination/
Полное руководство по эффективному сплиту тренировки: https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-an-efficient-training-split.html
Диапазоны повторений и интенсивность тренировок: https://www.youtube.com/watch?v =3JOEZb46-dM&frags=pl%252Cwn
7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом
Вы пытаетесь создать новый план тренировки?
Ищете лучшие тренировки для начинающих с избыточным весом?
Хотя начать регулярно заниматься спортом может быть сложно, это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и начать ощущать преимущества.
К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, но при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете постепенно подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.
Начать новый план тренировок может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.
1. ХодьбаНеудивительно, что ходьба является одним из лучших упражнений, на котором следует сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть. Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, прогулка на 1 милю может сжечь около 100 калорий.
Скандинавская ходьба с двумя лыжными палками в руках может стать отличным выбором для начала, если вы готовы чаще ходить пешком.
Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой, чтобы ощутить преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба так же полезна.
2. Модифицированные отжимания Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для отличной кардиотренировки.Отжимания — одно из лучших упражнений, которое можно использовать, чтобы привести себя в форму, если у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйся; это не должно быть так плохо, как вы думаете!
Хотя отжимания могут быть трудными, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы сделать его проще. Есть несколько способов сделать это, если стандартные отжимания слишком сложны.
Например, чтобы облегчить отжимание, можно выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но колени должны быть прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
Отжимания задействуют все тело и укрепят мышцы кора. Выполнение отжиманий может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Езда на велотренажереВ дополнение к ходьбе езда на велотренажере — отличное упражнение, с помощью которого вы можете улучшить свое тело и повысить частоту сердечных сокращений. Стационарные велосипеды могут поставляться со спинками, обеспечивающими дополнительную поддержку и более комфортные условия.
Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий при энергичной езде.
Хотя вы также можете выполнять некоторые другие упражнения, перечисленные здесь, это одно эффективное кардиоупражнение, которое вы должны добавить в свой распорядок дня.
4. Подъемы ног в стороныПодъемы ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Существует несколько типов подъемов ног, которые вы можете попробовать.
Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку — один из лучших типов упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.Подъемы ног в стороны могут быть чрезвычайно полезными для нижней части тела и помогут вам в комплексной тренировке. Было показано, что они уменьшают боль и повышают мышечную производительность. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления мышц, отводящих бедро, значительно уменьшала боль и увеличивала силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).
Чтобы выполнить эти подъемы ног, вам нужно лечь на бок, положив руку с поднятой стороны на пол, а другую за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.
5. МостыВыполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения вашей физической формы новичком. Выполнение мостов укрепит ваш кор и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Для этого упражнения вам нужно лечь на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно будет оторвать бедра от пола, а затем медленно опуститься.
При регулярном выполнении ягодичный мостик со временем может дать отличный эффект и поможет вам укрепить корпус, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно делать лежа, они могут стать отличным способом начать тренировки.
6. Подъемы коленей с мячомДля следующего упражнения вам понадобится небольшой груз, который вы сможете держать в руках. Обычно для этого упражнения отлично подходит обычный мяч, но в качестве альтернативы вы можете использовать небольшую гантель или другой предмет с утяжелением.
Выполняя подъемы коленей, вы начнете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой и одновременно поднимите одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.
Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.
7. Модифицированные приседания Упражнения для колен важны для уменьшения боли, наращивания силы и похудения и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает остеоартритом.Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но при правильном выполнении действительно улучшают каждую часть тела. Они также функциональны, а это значит, что они помогут вам лучше выполнять повседневные движения.
Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сожжет около 230 калорий.
При выполнении базового приседания вы начнете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариаций.
Если вам сложно выполнить полный присед, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.
Обычно у меня есть только один. Редко у меня будет ноль (если я не болен или не восстанавливаюсь после соревнований на выносливость). Я согласен с этим, и вы должны быть тоже. Мы не должны нагружать себя слишком сильно каждый божий день, иначе это верный путь к выгоранию и/или травме от чрезмерной нагрузки.
план, время питания и другую соответствующую информацию.
Следуйте за мной на Medium , чтобы получить доступ к большему количеству моих последних статей, или вы можете связаться со мной в Instagram . 
Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для отличной кардиотренировки.
Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку — один из лучших типов упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Упражнения для колен важны для уменьшения боли, наращивания силы и похудения и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает остеоартритом.