Программа на похудение для мужчин в тренажерном зале – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

0

Содержание

Мужская программа на похудение для новичков

Мужская программа на похудение для новичков

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-05

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Увеличение выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс упражнений для тех, кто первый раз пришёл в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, что большинство планов на похудение довольно тяжёлые. Этот тоже супер-лёгким не назовёшь, но, по крайней мере, он вполне выполним для новичков. Программа на 3 тренировки в неделю.

Основное отличие этой программы в том, что в ней 5 минут работы на кардио тренажёре чередуется с каким-либо силовым упражнением. В качестве кардио лучше использовать беговую дорожку или эллипс. Можно и просто на скакалке попрыгать. Всего же получается на каждой тренировке по 25 минут кардио и по 5 упражнений. В целом каждая тренировка будет занимать 80 минут.

В плане много отжиманий и подтягиваний. Однако, если вы не умеете пока ни того, ни другого, то это не беда. Подтягивания в машине смита можно сильно облегчить, согнув ноги, а подтягивания обратным хватом можно делать в гравитроне. А можно и вообще заменить, кликнув по кнопке «аналоги». Отжимания же можно делать с колен, так гораздо проще.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Первое время вес должен быть таким, чтобы у вас оставался небольшой запас в конце каждого повторения. Потом, со временем, количество повторений нужно увеличивать и можно довести до 18 – 20. Больше – не нужно.

На каждой тренировке вы будете задействовать как можно больше мышц. Большая часть упражнения – базовые. То есть такие, где работает много мышц. Отдых между подходами делайте по 3 минуты. Со временем можно будет сократить его до 2-х минут. После каждого кардио приступайте к следующему упражнению после того, как восстановится дыхание. Быстро бегать на кардио не нужно. Достаточно с такой скоростью, чтобы пульс был примерно 130 – 140 ударов.

При соответствующей диете и должном старании за 2 месяца по этой программе вполне можно похудеть на 7-8 кг. Кстати, если кому покажется мало, то можно ещё в самом конце добавить 5 минут кардио. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3

  1. Работа на кардиотренажёре
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

    нагрузка

    видео

    По 10-ти бальной шкале:

  3. Работа на кардиотренажёре
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Работа на кардиотренажёре
  6. нагрузка

    видео

    аналоги

  7. Работа на кардиотренажёре
  8. нагрузка

    видео

    аналоги

  9. Работа на кардиотренажёре
  10. нагрузка

    видео

    аналоги

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
  2. Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок
  3. Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
  4. Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
  5. Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Программа упражнений на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-30

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Упражнения для похудения в тренажерном зале: комплекс для мужчин

Многие люди в стремлении избавиться от лишнего веса выбирают упражнения для похудения в тренажерном зале. И это действительно оправдано, это позволяет контролировать себя. Ведь дома не всегда хочется заниматься, постоянно находятся причины и отговорки, вследствие чего занятия переносятся на «потом». Программ тренировок для мужчин в спортзале имеет определенные особенности. Давайте узнаем, с чего начать процесс похудения, и какие ошибки совершают новички?

С чего начать тренировки для похудения?

тренировки для похудения

Тренажерный зал практически у всех людей ассоциируется с похудением. Нередко люди ожидают стремительного эффекта, но все зависит от физиологических особенностей организма, возраста, изначального веса и др. критериев.

Важно: для похудения в тренажерном зале необходимо разработать индивидуальный комплекс тренировок. В идеале – лучше это сделать вместе с инструктором, а в последующем заниматься самостоятельно.

Прежде чем выполнять комплекс интенсивных упражнений для похудения в тренажерном зале, нужно убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. На фоне проблем с сердечно-сосудистой системой чрезмерная физическая активность способна привести к серьезным осложнениям.

Любая тренировка включает в себя следующие правила для мужчин:

  • Чтобы исключить травмирование мышц перед занятиями обязательно осуществляется разминка в течение 10-15 минут;
  • Начинают с простых упражнений, интенсивность низкая. С каждой тренировкой увеличивается временной интервал, нагрузка на мышцы;
  • Во время занятия нужно прорабатывать все мышцы без исключения;
  • Надо комбинировать кардиотренировки и силовые нагрузки;
  • Нельзя заниматься каждый день, достаточно 3-4 похода в неделю. В последующем, когда тело привыкнет к постоянной нагрузке, можно посещать зал пять раз в неделю.

Упражнения для похудения в тренажерном зале выполняют в комплексе. Начинают с одного занятия, постепенно добавляя в программу другие тренировки. Хороший вариант – это дорожка для бега. Проверенный тренажер помогает избавиться от лишнего веса, способствует поддержанию тонуса тела.

В первое время лучше тренироваться под присмотром квалифицированного инструктора. Ведь в тренировках важна не только регулярность, но и техника исполнения. Когда упражнения выполняются не правильно, на какой-либо результат рассчитывать не стоит.

Программа для похудения в спортзале для мужчин состоит из таких рекомендаций:

Рекомендуем к прочтению:

  1. Каждый день нельзя тренировать одну и ту же мышцу, обязательно чередуют.
  2. Оптимальный график – когда мускулы задействуются через день, при этом тренироваться нужно 4-5 дней в неделю.
  3. За одно занятие прорабатывать минимум три группы мышц.
  4. Каждое упражнение выполняют в несколько подходов.
  5. Если мужчина новичок, то ему достаточно на первых порах посещать зал три раза в неделю, а длительность занятия не более 40 минут.
  6. Сбалансированное и рациональное питание на фоне физической активности поможет быстрее привести фигуру к идеалу. Питаться нужно каждые 4 часа, в пище должно содержаться много белковых веществ.
  7. Соблюдение питьевого режима – минимум 2,5 литра чистой воды в сутки.

Неграмотный подход к комплексу упражнений в спортзале для похудения – это вероятность травмирования. Не нужно стесняться задавать вопросы инструктору, все люди когда-то были новичками.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

Наиболее распространенная ошибка начинающих – это плохая разминка либо еще хуже – ее отсутствие. Разминка предстает важнейшей частью тренировочного процесса, помогает подготовить тело к тяжелой работе. Она состоит из трех этапов. Первый – общая разминка – любая аэробная нагрузка, второй этап – проработка суставов (махи, наклоны и пр.), третий – растяжка (растягивают целевые мышечные группы).

Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

  • Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
  • Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
  • Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
  • Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
  • Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
  • Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

Комплекс упражнений для похудения

комплекс упражнений для похудения

Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.

Аэробные упражнения

Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.

Рекомендуем к прочтению:

К сведению, комплекс тренировок по аэробике – это оздоровительная программа, которая используется для похудения. В процессе занятия наблюдается улучшение кровообращения, ускоренное сокращение сердечной мышцы, нормализуется артериальное давление.

Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):

  1. Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
  2. Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
  3. Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
  4. Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
  5. Отжимание от наклонной скамьи.
  6. Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).

Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.

Силовые нагрузки

силовые нагрузки

Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.

Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:

  • 15-минутная разминка;
  • Подтягивания;
  • Прокачка пресса;
  • Жим штанги лежа;
  • Разгибание рук;
  • Подъем штанги;
  • Приседания.

Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.

Питание

Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.

Стоит знать: рекомендуется питаться маленькими порциями и часто, обязательно должны быть перекусы в виде фруктов, горстки ягод либо низкокалорийного батончика.

Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба. Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню.

Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад.

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

  •  количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.