Про похудение: 10+ шуток про похудение, которые повеселят всех, кто худеет к лету

0

Содержание

7 мифов про похудение, в которые давно пора перестать верить

Про питание

Фото
Legion Media

Миф №1: диета сделает вас стройной

Диета, то есть жесткие ограничения в питании и отказ от разнообразных продуктов, — это прежде всего эффективный способ заработать расстройство пищевого поведения и проблемы со здоровьем из-за дефицита питательных веществ. Похудеть, возможно, тоже получится. Но исследования показывают, что менее 20% людей могут удержать потерянный вес после года и еще меньше — спустя два года. При этом четверть из тех, кто смог закрепить потерянный вес, имеют повышенный уровень стресса и симптомы депрессии.

Вот еще немного отрезвляющих цифр: от 33% до 66% потерянного веса возвращается в течение первого года и почти весь он набирается за 5 лет. Дети, которых родители сажают на диеты ради похудения, в будущем хуже различают сигналы голода и насыщения и чаще имеют лишний вес.

Вывод из всего этого только один: поддерживать идеальный вес помогают разнообразное полноценное питание и физическая активность, а вовсе не какие-то хитрые системы питания.

Фото
Legion Media

Миф №2: чтобы похудеть, нужно исключить все вредное

Науке известен только один эффективный способ похудеть: тратить больше энергии, чем поступает в организм с пищей. С точки зрения биологии, не столь важно, какими на вкус будут условные 500 калорий — как бургер с двойным сыром, салат с креветками и авокадо или как гречка с котлетой. Главное — покрыть текущие потребности организма в энергии. Тело будет худеть, даже если в меню останутся только пирожные, но при условии, что их калорийность будет меньше, чем суточная потребность организма. 

Тем не менее питаться одними пирожными или чипсами все-таки плохая идея. Для нормальной работы, в том числе жиросжигания, телу нужны разнообразные питательные вещества. Пресловутые белки, жиры, углеводы, клетчатка — важно все. Поэтому самая эффективная стратегия похудения — позволять себе все продукты без исключения, но понемногу. Среди нутрициологов популярна концепция 80:20 — когда большая часть рациона состоит из здоровых продуктов, а 20% остаются на маленькие слабости.

Фото
Legion Media

Миф № 3: похудеть после 40 очень сложно

Хорошая новость для тех, кому немного за. Оказывается, разговоры о том, что метаболизм катастрофически замедляется после 35, — всего лишь миф. Современные данные говорят, что снижение скорости обменных процессов начинает наблюдаться только после 65, то есть у каждого из нас достаточно времени, чтобы привести себя в форму. Еще одна хорошая новость — физическая активность и умеренность в питании помогают быть стройным в любом возрасте.

Фото
Legion Media

Миф № 4: грудное вскармливание помогает похудеть после родов

Лактация — очень энергозатратный процесс: на выработку грудного молока организм женщины тратит в среднем 500 ккал в сутки. Кажется, вот он, идеальный способ похудеть после родов! В реальности кормление грудью действительно помогает прийти в форму, но далеко не всем женщинам. Скорость и результат похудения после родов зависит от того, был ли у мамы лишний вес до беременности, получается ли у нее высыпаться, насколько сбалансированный у нее рацион и достаточно ли в жизни физической активности.

Фото
Legion Media

Миф № 5: есть продукты, которые помогают худеть

Сельдерей, перец чили, грейпфрут, ананас, кофе, шпинат, спирулина, имбирь — какие только продукты не объявляли лучшим средством для похудения. Но достоверных доказательств, что хоть одно из них способно сделать нас стройнее, нет. Вещества, которые «ускоряют метаболизм» и «способствуют жиросжиганию» действительно регулярно находят в лабораторных условиях. Но по факту оказывается, что обмен веществ при поедании перца разгоняется на несколько минут и никак не поможет избавиться от 10 лишних кило, а жиросжигание от кофе вроде как возможно, но если выпить пару ведер эспрессо. Резюме все то же: здоровый образ жизни, умеренный и разнообразный рацион и физическая активность — единственные эффективные способы стать стройнее.

Миф № 6: нельзя есть на ночь

Поправиться от какого-то конкретного продукта и просто потому, что съел его в неправильный день и час, невозможно. Пожалуй, повторим еще раз: жир накапливается, только если человек «перебрал» по калориям. Тем не менее устраивать ночные пиршества ученые не рекомендуют: плотный ужин может испортить качество сна, а многие гормональные процессы, которые важны для похудения, идут именно ночью. Если человек плохо спит, так как провел вечер у холодильника, переедание на следующий день практически гарантировано. Поэтому самая правильная стратегия — легкий ужин с большим количеством овощей за 2–3 часа до сна.

Фото
Legion Media

Миф № 7: можно похудеть локально

Избавиться от жира на животе или бедрах, но при этом не потерять объем в других стратегических местах — всего лишь девичья мечта. Увы, локального жиросжигания не существует: ни упражнения на пресс или руки, ни хитрые диеты не сделают вас стройнее в выбранном месте. На такое способны только аппаратные и хирургические технологии. Правда, все они имеют длинный список противопоказаний, не гарантируют 100%-го результата и не страхуют от набора веса спустя несколько месяцев после процедуры.

Анна Киреева

мифы про похудение и диеты: советы тренеров, как правильно питаться и как мотивировать себя на тренировки, чтобы похудеть | 29.ru

Все новости

Завершилась ли частичная мобилизация в России? И будут ли приходить повестки? Разбираемся вместе

«Чтобы враг не увидел»: на спецоперацию отправили хитрую версию «буржуйки» — посмотрите, как она выглядит

«До демобилизации оставалось две недели»: что за солдат погиб при странных обстоятельствах в Мирном

Депутаты передумали: закон о наказании для уклонистов от мобилизации рассматривать не будут

Указ об окончании мобилизации — нужен или нет? Юристы говорят, что «есть две точки зрения на этот счет»

Что происходит с человеком за несколько дней до инсульта. Врачи рассказали о трех необычных сигналах организма

Стоят и скорая, и полиция: фоторепортаж из сегодняшней пробки в Архангельске

«Приехали не зря»: врачи из Архангельска начали работу в ДНР

Никогда не бездельничала, сладости и колбасу — лишь изредка. 104-летняя долгожительница рассказала о секрете долголетия

Мобилизационное задание в Поморье выполнили: что после этого изменится для жителей региона

Путин сказал, что частичная мобилизация завершена. Мобилизованных северян вернут домой?

В Кремле рассказали, стоит ли ждать указа о завершении частичной мобилизации

Отправят ли на спецоперацию срочников, которые сейчас завершают службу? Ответ Минобороны

Верните мужа, он не служил. В России начались первые суды по отмене мобилизации

Стало известно, какого сотрудника УФСИН Архангельской области подозревают в коррупции

Затор на Урицкого и Ленинградском: Архангельск встал в пробках

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

В Госдуму собираются внести законопроект об уголовном наказании для уклонистов от мобилизации

В Поморье задержали одного из руководителей УФСИН: его подозревают в злоупотреблении полномочиями

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

Жители Архангельской области смогут самостоятельно конструировать подписки на сервисы

В центре Архангельска появился и пропал стоунхендж из дверей

Что нас ждет в ноябре: военкомат начнет рассылать повестки срочникам, а пенсионерам вновь повысят пенсии (но не всем)

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

В Архангельске появилась новая березовая аллея

Журнал MAXIM выбрал самую сексуальную девушку страны. Смотрим фото победительницы

В центре Архангельска сбили 9-летнего мальчика

Завершилась частичная мобилизация или нет? Формулировки власти разные — чего ждать северянам

Рыба с пудрой из водорослей и каша с семенами томата: где попробовать необычные северные блюда

Частичная мобилизация — всё или не совсем? Итоги по Архангельской области в одном видео

В Архангельске прекратили уголовное дело о взятке в отношении депутата гордумы

В Минобороны сообщили, что прекращают выдавать повестки по мобилизации

«Окопы» зарыли, а капремонт крыши обещают. .. в 2043 году! Вернулись в жуткий двор на Обводном

СМИ сообщили о госпитализации экс-чемпиона мира по шахматам Анатолия Карпова

В Поморье с 1 ноября начнется осенний призыв. Отправят ли срочников на СВО?

Архангельская область получит 1,3 млрд на строительство мусоросортировочного комплекса в Коряжме

Будут ли северяне и дальше получать повестки? Ответили в призывной комиссии

Все новости

Виталий Бахмутов и Роман Дьячков говорят, что тренировки должны стать частью образа жизни, а не только временным способом снизить вес

Поделиться

Можно ли похудеть на силе воли? Нужно ли совсем отказаться от сладкого? Как купить абонемент в зал и не пропускать занятия? Что говорить близким, которые в тебя не верят? В одном из спортивных клубов Архангельска недавно прошел семинар, где профессиональные тренеры Роман Дьячков и Виталий Бахмутов отвечали на эти и другие вопросы. Корреспондент 29.RU побывала на лекциях и записала основные тезисы.

Виталий Бахмутов — тренер, официальный представитель Первой школы фитнеса (это самая большая школа по обучению тренеров в России). Он одним из первых в стране организовал собственный онлайн-проект по похудению, когда это еще не было мейнстримом. За последний год, рассказал Виталий, он помог похудеть более чем 250 девушкам. Он делает упор на питание и дает советы тем, кто не имеет времени или возможности ходить в зал.

Виталий Бахмутов одним из первых организовал в России онлайн-марафоны для девушек по похудению

Поделиться

Вот основные утверждения его выступления:

  • что влияет на результат? Знание, мотивация и окружение. Когда я задаю людям вопрос на консультации о том, чего им больше всего не хватает, чтобы похудеть, то большинство отвечает — мотивации и дисциплины. Но это неправильно. Большинство также считает, что в первую очередь нужно отказаться от сладкого и мучного. А когда это не получается надолго, то проблема видится в настрое, в отсутствии дисциплины, в лени. Я же считаю, что проблема в нехватке знаний;
  • у людей формируется зависимость от быстрых углеводов — это как раз сладкое и мучное. В чем она выражается? Есть такое понятие, как уровень сахара в крови. Когда вы съедаете булку, он быстро подскакивает в 2–4 раза от нормы. Организм также в 2–4 раза больше выработает инсулина, чтобы снизить уровень сахара, он станет уже ниже нормы. В мозг поступит сигнал, что он умирает без сахара. Единственное, что сможет быстро его поднять, — новая булка или другой быстрый углевод, который будет у вас под рукой. Вряд ли вы в этот момент пойдете варить гречку. Вот в чем основная проблема. Это не зависит от вашей мотивации — мозг выберет выживание. Вы знали про это? Скорее всего, нет. Поэтому не так-то просто взять и отказаться от булок;
  • не отказывайтесь от сладкого и мучного полностью. Нужно правильно употреблять углеводы. При этом, согласитесь, что в вашем рейтинге правильности продуктов рис или гречка будут явно выше, чем шоколадка. Получится, что если вы съели шоколад на ужин, то вы будете себя ругать последними словами, а если съели рис, то вы красавчик. Крупы, макароны, фасоль, всё мучное — это всё углеводы, хоть некоторые и очень полезные. Но если вы будете есть их на ужин, то вы не похудеете. Не ешьте углеводы совсем во второй половине дня. У каждого вторая половина дня начинается по-разному, но главное, что в это время вашему организму уже не требуется большое количество энергии, которое дают углеводы. То есть это то время, когда вы дома сидите за компьютером, смотрите телевизор, занимаетесь делами или готовитесь ко сну;
  • не ставьте барьеры. Когда есть в голове запретный плод, его хочется всё больше и больше. Легко сорваться. Я девчонкам говорю, например: в эту неделю едим всё что угодно, но на ужин — только овощи. А в другой раз один раз в неделю нельзя сладкое. Тут и выявляется обычно, насколько сильна зависимость. Все заявляют, что день без проблем продержатся. А потом к полудню уже пишут сообщения: боже, как хочется тортик, я сорвалась;
  • тягу к сладкому не побороть совсем, но можно поставить ее на контроль. Кроме того, что нужно перенести все углеводы на первую половину дня, можно себе устраивать читмил (от английских слов cheat — «жульничать» и meal — «прием пищи»). Это, по сути, день, когда вы всё себе разрешаете. Для многих это слабоволие, но на самом деле это плановое нарушение диеты, которое помогает расслабиться. Это не значит, что вы отстранитесь от своей цели;

Тягу к сладкому побороть почти нереально. Но ее можно контролировать

Поделиться

  • фрукты не все можно в любое время дня и ночи, как многие думают. Есть таблицы гликемических индексов продуктов, ориентируйтесь по ним. Фрукты, которые сильно поднимают уровень сахара в крови, тоже нельзя в первой половине дня;
  • питание вы себе составляете сами. И делайте это с прицелом на всю жизнь, чтобы вам было комфортно по вашей схеме питаться. Иначе вы похудеете на какой-то срок на жесткой диете, но потом с неправильными привычками в питании лишний вес вернется. Можно даже к гадалке не ходить;
  • никогда не пропускайте завтрак. Все знают, что это истина, но не всегда соблюдают. Но пропуск завтрака зачастую равен не только проблеме с похудением, но и плохому настроению. Вы будете думать, что у вас начальник дурак, вместо того чтобы понять, что не позавтракали и расстроены. Чтобы понять разницу самочувствия, нужно попробовать;
  • все также знают, что для похудения нужно есть часто и маленькими порциями. Но мало у кого это получается. Я понял за время работы, что такой режим легко выполнять фрилансерам или тренерам, однако у большинства людей один перерыв на работе в день. Знание, получается, никак не работает. И оно не всегда решает;

Периодически устраивайте себе читмил — день, когда всё можно

  • женщины на работе часто обсуждают диеты. Одна у другой спрашивает: «Ну что, как?». Ответ: «Ой, да налопалась опять». Вроде бы вместе посмеялись. Это самая смешная тема, куча мемов про это в соцсетях. Но в то же время это очень серьезно: сколько проблем у людей со здоровьем и самооценкой из-за лишнего веса. Люди, у которых не получилось, будут тянуть вас на дно;
    • не у всех также будет нужная поддержка от близких.Чаще всего это происходит, потому что первая попытка похудеть была, и не получилось. И когда вы будете есть булку, муж или жена будут смеяться: ну что, мол, долго ты продержалась? Ваша уверенность в себе упадет и каждая новая попытка будет осмеяна. Но не ориентируйтесь на чужое мнение на первом этапе. Близкие поверят только тогда, когда увидят результат. Скажите мужу: «Да, я ем булку сейчас, но за эту неделю я вообще-то похудела на два кило».

    Тренер Роман Дьячков рассказал свою историю преображения от юриста до управляющего клубом. Он всегда занимался спортом (играл в футбол), но при этом много весил. В 2012 году Роман окончил учебу на юриста и занимался практикой. В этот год у него был максимальный вес — 98 килограммов. После поездки на отдых в Индию Роман понял, что у него уже достаточно серьезные проблемы со здоровьем из-за лишнего веса. Он решил худеть: исключил из рациона мучное и сладкое, нашел тренера и очень много тренировался. В итоге потерял 22 килограмма чуть менее, чем за год. Так интенсивно терять вес он сейчас никому не рекомендует. Но он так увлекся занятиями, что сам стал тренером и теперь управляет залом кроссфита в городе.

    Тренеры отмечают, что вы не должны ставить себе только одну цель. Их должно быть несколько — вполне конкретных и выполнимых

    Поделиться

    Вот главные тезисы его лекции:

    • основная причина того, что люди останавливаются где-то на полпути, не достигая результатов, — это неправильность постановки цели и, как следствие, отсутствие мотивации;
    • многие хотят быстрого результата. Приходят, допустим, девушки и постоянно спрашивают: «Когда уже на живот будут упражнения?» Они пришли пресс накачать. Но это так не работает. Всё в совокупности нужно делать. Иначе, если качать только пресс, то бока, например, никуда не уйдут;
    • к примеру, такая история: вы пять лет спортом не занимались, работа у вас сидячая, и вы всего два раза только в зале тренируетесь, то есть два часа в неделю. А еще есть куча часов помимо занятия, в которые вы, не привыкшие к такой нагрузке, много сидите и кушаете. При этом осознайте, что за два часа в зале изменить что-то не получится. Всё должно работать вместе: питание, определенный режим дня, спорт и психологический настрой;
    • девушки многие приходят ко мне и говорят: похудеть или попу накачать. Мало кто говорит, что с помощью тренировок хочет чувствовать себя хорошо, не болеть, чтобы была координация, чтобы ощущать свое тело. При этом большинство не знает, на сколько они хотят худеть. Типа, мы начнем, а дальше — как получится. Так дело не пойдет. Даже если девушка похудела и довольна, она перестала ходить в зал. Дальше что? Нет такого, что вы похудели, пришли в форму, и это сохранилось на всю жизнь. Целей лучше ставить несколько: большую и маленькие, чтобы мотивировать себя на занятия и дальше;

    Виталий Бахмутов и Роман Дьячков показали, как можно сделать больше запланированного, если не знаешь границ

    Поделиться

    • цели лучше ставить по системе SMART. Эта аббревиатура означает, что цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной во времени. Допустим, нужно сбросить 10 килограммов. Должен быть план, как и за какой срок вы их скинете. При этом реалистично и выполнимо, иначе убьет мотивацию. Если вы не занимались спортом ранее, не требуйте от себя через год стать чемпионом. Также не должно быть сразу цели достичь суперфигуры. Эта цель разбивается на маленькие, и процесс идет постепенно;
    • очень важно для мотивации разбивать большую цифру на маленькие. Если вам нужно похудеть на 10 килограммов, то разбейте, например, что нужно худеть на 2 килограмма в неделю. Тогда, вставая на весы, вы будете видеть, что постепенно приближаетесь к цели, а не то, что вы еще не скинули нужную цифру и что это невозможно. Идем от простого к сложному, от главного к второстепенному;
    • бывают такие моменты, что с клиентом тренируемся, вес уходил, а потом встал. И упражнения уже не помогают. Значит, нужно корректировать питание и режим. Потому что на тренировке клиент выкладывается, а после зала дает себе послабление. Начинаются вкусные булочки и конфетки. Вроде как похвалить себя надо, цель-то в общем достигнута. Но цель в зале должна соотносится с общими целями в жизни;

    Нельзя ставить себе барьеры. Если вам сказали, что нужно сделать упражнение 10 раз, а вы готовы и больше, сделайте это

    Поделиться

    • психология, настрой, работа мозга — самые важные пункты в похудении. Если бы мне в 2014 году задали вопрос, как я похудел, я бы сказал, что благодаря силе воли. Но сейчас я уверен, что силы воли нет. Есть мотивация. И при этом сладкое и лень всегда могут победить. Это не только мое личное мнение. Все знают доктора Курпатова. Он говорит, что человек никак не может изменить свое сознание. Сознание — это всего лишь луч, который подсвечивает определенные уголки вашего головного мозга. Это направление внимания; 
    • например, вы поели в два часа ночи у холодильника, организм получил сахара, и вы себе клятвенно обещаете: завтра такого не повторится. Завтра я не буду курить, а еще пойду в клуб с друзьями и не буду пить алкоголь, мне и так весело. Но завтра вы обнаруживаете себя опять у холодильника или с бокалом в руке. Что вы можете сделать? Только осознать ситуацию и спросить себя: «Я стою у холодильника в два часа ночи и ем. Завтра сложный день, я должен спать вообще-то. Почему я ем? Нужно ли мне это?» Можно направить свое внимание на другое;
    • не сравнивайте себя с кем-то. Сравнивайте себя с самим собой. И не ставьте себе барьеров. Если вам нужно подтянуться десять раз, а вы чувствуете, что можете больше, то не останавливайтесь на десяти.

    Если вам всё ещё не хватает мотивации, то можете почитать истории людей, которые смогли похудеть на десятки килограммов. Кстати, в Архангельске проходят бесплатные лекции в Школе коррекции массы тела, где можно узнать подробнее о правильно питании и найти единомышленников.

    По теме

    • 18 ноября 2019, 16:10

      Школа коррекции массы тела: где в Архангельске бесплатно помогают похудеть
    • 03 августа 2019, 10:00

      Обезжиренная пятерка: они похудели на 254 кг и продолжают дальше
    • 24 июля 2019, 09:02

      «Называли толстой — теперь лайкают фотки»: история архангелогородки, похудевшей на 57 килограмм
    • 18 апреля 2019, 09:00

      «Похудеть к лету — сразу провал»: 5 простых, но важных правил для стройности от подтянутых красоток
    • 14 марта 2019, 14:25

      «Могла слопать 26 эклеров»: как архангелогородка похудела на 36 килограмм и стала фитнес-тренером
    • 13 марта 2019, 09:01

      «Некоторым достаточно просто выспаться»: диетолог — о том, как можно модно худеть
    • 04 февраля 2019, 09:00

      Влюбитесь в курицу, разлюбите курицу: пять секретов похудения от бывших толстяков

    Мария Гаврилова

    Корреспондент 29. ru

    Как похудетьТренировка

    • ЛАЙК3
    • СМЕХ0
    • УДИВЛЕНИЕ0
    • ГНЕВ0
    • ПЕЧАЛЬ0

    Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

    КОММЕНТАРИИ4

    Читать все комментарии

    Что я смогу, если авторизуюсь?

    ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

    0 / 1400

    Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

    Новости СМИ2

    Новости СМИ2

    Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

    Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

    Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от пищи, кроме щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

    • REFLECT обо всех ваших конкретных пищевых привычках, как плохих, так и хороших; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
    • ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
    • ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

    Reflect:

    • Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
    • Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
      • Слишком быстрое питание
      • Всегда мойте тарелку
      • Есть, когда не голоден
      • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
      • Всегда ем десерт
      • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
    • Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
    • Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
      • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
      • Сижу дома и смотрю телевизор.
      • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
      • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
      • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
      • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
      • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
      • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
      • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
      • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
    • Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
    • Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
      • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
      • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

    К началу страницы

    Замените:

    • Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
    • Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
    • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
    • Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

    Подкрепление:

    • Подкрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться. Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!

      Начало страницы

    Потеря веса – здоровый подход

    Вес и здоровье

    Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

    Похудение стало многомиллиардной индустрией. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

    Разумный ответ на вопрос, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

    Диеты не работают в долгосрочной перспективе

    Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

    Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

    Помните, что если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

    Риски диеты

    Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

    Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлится.

    Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

    Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

    Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

    Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и сохранить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

    Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и повышение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и поддерживать потерю веса.

    Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

    С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

    Как начать худеть

    Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом было бы составить свой рацион на основе Австралийского руководства по здоровому питанию.

    Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

    Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

    Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

    После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

    Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

    Какую энергию (диету) вы принимаете?

    Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

    • Что вы едите.
    • Когда вы едите.
    • Почему вы едите.

    Ведите дневник питания

    Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

    Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

    • Записывайте все, что вы едите и пьете.
    • Как вы себя чувствуете.
    • Ваш уровень голода на данный момент.

    Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

    В вашем дневнике может начать появляться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

    Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

    Некоторые из пищевых привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

    • Еда на ночь – Перекус в течение вечера.
    • Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
    • Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
    • Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

    Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым способом:

    • Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вам плохо.
    • Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

    Какую энергию вы сжигаете в движении?

    Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

    Ведите дневник физической активности

    Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

    • Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
    • Побочная деятельность – например, работа в саду, работа по дому, стояние на работе или поднятие тяжестей.

    Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

    Составьте план здорового похудения

    После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

    Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будьте:

    • Конкретными – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
    • Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
    • Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды. )
    • Реалистичный – ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
    • Ограничение по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу пешком два раза в неделю.)

    Помните, что лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

    Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

    Как сохранить мотивацию в плане похудения

    Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

    • Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
    • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда – может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине шкафа.
    • Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
    • Возможно, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

    Как похудеть здоровым способом

    Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

    Внесите простые изменения в свой рацион (добавление энергии)

    Вы можете сбросить жировые отложения, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

    • Избегайте жестких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
    • Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию).
    • Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало калорий и клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
    • Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
    • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
    • Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
    • Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
    • Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
    • Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
    • Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
    • Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
    • Замените сладкие напитки водой.
    • Избегайте употребления пищи для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
    • Взгляните на факты: например, хотя может быть легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

    Простые способы быть более активными (выход энергии)

    Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или усталыми, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

    Даже умеренное количество физической активности около 30 минут в день может ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

    Начинайте медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

    Попробуйте эти простые предложения:

    • Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
    • Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
    • Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить в свой день движение.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.