Похудение по гликемическому индексу: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты – минус 15 кг легко – эффективность, виды, меню на неделю

Питание по гликемическому индексу продуктов

Одна из последних диет-систем, направленных на похудение и оздоровление – питание по гликемическому индексу продуктов. Над разными версиями диетических ГИ программ работали с начала XXI века лучшие специалисты – диетологи, эндокринологи всего мира. Но до сих пор нет одного единственного варианта похудения на продуктах с учетом их ГИ, и каждая из созданных диет имеет право на жизнь, на них успешно худеют и корректируют проблемы со здоровьем.

 

Умное питание по гликемическому индексу

Даже человеку далекому от профессиональной диетологии известно, что многие проблемы похудения возникают из-за гормональных сбоев в организме, недостаточной или чрезмерной выработки гормонов. И большую роль на нормальную выработку гормонов оказывает питание.

Резкий рост сахара может наблюдаться после употребления пирожного, шоколада, сока, пива, жареного пирожка, каши. При повышении его уровня в крови в организме начинает вырабатываться один из важнейших гормонов – инсулин.

Инсулин, в свою очередь, препятствует расщеплению поступивших с пищей углеводов. Поэтому в организме они начинают откладываться про запас сразу в жировое «депо» в виде новых жировых клеток. Что и приводит к набору лишних килограммов.

Схема прибавки веса проста: чем выше уровень сахара, тем больше гормона инсулина вырабатывается, тем активнее откладывается жир на талии и бедрах, поскольку инсулин блокирует переработку углеводов, и они легко превращаются в жировые клетки.

Последствия нерационального и несбалансированного питания – это не только лишние килограммы, но и высокий риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Осознанное питание с подбором продуктов по их гликемическому индексу (GI) позволяет снизить вес без полного исключения любимых блюд, уменьшить риск возникновения серьезных заболеваний, отдалить проявления старости.

ГИ продуктов: его значение в похудении

Термин «гликемический индекс» в диетологию ввели врачи, чтобы было удобнее контролировать процесс повышения сахара. Именно его показатель определяет насколько быстро будет повышаться сахар от употребления тех или иных блюд.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем стремительнее будет рост сахара, и тем мощнее будет выработка инсулина. Это приведет к тому, что поступившие с пищей углеводы не будут переработаны организмом, а будут отправлены в жировое «депо».

Поэтому выбирая продукты для составления меню предпочтение стоит отдавать тем, которые имеют ГИ не выше показателя 55. Подробную таблицу продуктов с соответствующим им GI можно найти в статье, посвященной диете 5 факторов Харли Пастернака – одного из любимейших диетологов Голливуда.

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница

Организму не все равно, какие углеводы с пищей он получает. При сильной усталости всегда очень тянет съесть что-нибудь сладкое – шоколадную конфету, фруктовый джем, бисквитное печенье. То есть те продукты, которые содержат быстрые углеводы.

Такие запросы организма возникают не на пустом месте. Легкие углеводы дают возможность быстро восстановить энергетический дефицит, который возникает при чрезмерных умственных, физических нагрузках, при стрессах. То есть, когда организм сигнализирует, что нуждается в источнике быстрой энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат быстрые углеводы. С их помощью можно ненадолго (час – полтора) получить энергетический заряд. Но это вызывает не только резкий подъем уровня сахара и выработку инсулина. Быстрые углеводы очень быстро расщепляются, что влияет на выработку другого гормона грелина – гормона голода.

Именно он делает человека безвольным перед едой, провоцирует переедание, пищевые срывы и набор веса. О механизмах его возникновения и действии на мозг можно прочитать тут. Но тем, кто худеет стоит запомнить: этот гормон – главная причина появления обостренного чувства голода с неконтролируемым аппетитом, когда трудно себя остановить.

О механизме преобразования съеденной пищи в глюкозу в подробностях можно узнать из статьи Простые и сложные углеводы для похудения. В ней также рассказывается, как популярные способы приготовления пищи могут влиять на диетическое питание, изменяя первоначальный гликемический индекс продуктов.

Как похудеть с углеводами

По наблюдениям Давида Людвига – эксперта-нутрициолога, эндокринолога, проводившим исследования взаимосвязи между съеденной пищей с определенным ГИ и последующим потреблением калорий те, кто употреблял продукты с высоким ГИ быстрее ощущали голод и съедали в течение дня на 80% больше, чем те, кто выбирал блюда с низким ГИ.

Отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (до 50) и включая в рацион иногда те, которые имеют средний ГИ (от 50 до 70) можно:

• уменьшить чувство голода;
• держать под контролем аппетит;
• чувствовать себя бодро в течение длительного (не менее 4 часов) времени;
• научить организм есть меньше;
• похудеть до желаемого веса.

Принцип, по которому питание по гликемическому индексу приводит к похудению, прост.

Чем ниже цифра GI, тем медленнее идет образование глюкозы, тем дольше сохраняется чувство сытости, бодрость и хорошее настроение. При этом не происходит выработка инсулина, а значит, все поступающие с пищей углеводы расходуются, а не откладываются в жировое «депо».

Диетологи установили: если при одном приеме пищи соблюдать не только размер одной порции, но и сочетать несколько типов продуктов с низким ГИ, то в следующий прием съедено будет гораздо меньше и по объему, и по калоражу.

Именно поэтому все специалисты по питанию рекомендуют начинать день с медленных углеводов. Например, с овсянки на воде, гречки, цельнозернового хлеба, молочных и белковых продуктов. На эффекте сложных углеводов была создана отдельная диета на пшенной каше для похудения.

Питание по показателям гликемического индекса с целью похудеть можно назвать «лояльной» диетой. Лояльной – потому что оно не предполагает жестких ограничений. При употреблении продуктов с высоким ГИ их можно уравновесить теми, у которых низкий гликемический индекс (листовые салаты, овощи, свежая пряная зелень, кисло-сладкие ягоды и фрукты). Не запрещаются 3 – 4 дольки темного шоколада, пара бокалов сухого вина, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

Очень похожа на питание по GI показателям диета Слоу Карб, разработанная американскими диетологами и доказавшая, что худеть можно и соблюдая диету на картошке, и выбирая для похудения макароны. Так, специалисты клиники Св. Михаила в Торонто доказали, что диета на макаронах из твердых сортов пшеницы способствует похудению, если не добавлять в готовую пасту жирные соусы и простые углеводы.

Схема питания с учетом ГИ Даниэлы Якубович

Известный израильский эндокринолог, профессор медицинских наук Даниэла Якубович, которая всю жизнь посвятила изучению проблем ожирения, нарушений метаболизма и диабета разработала собственную схему похудения для своих пациентов.

Эффективность ее диет-плана доказали многочисленные наблюдения и исследования секреции гормона грелина, который активно вырабатывается как при редких приемах пищи, так и при выборе продуктов питания с высоким ГИ.

Чтобы похудеть по Даниэле Якубович необходимо соблюдать нижеследующие правила.

1. Общая энергетическая ценность рациона должна быть до 1400 ккал.
2. Завтрак должен быть сытным и плотным. На него должна приходиться половина суточной нормы медленных углеводов и калорий (600 – 700 ккал).
3. Обед должен быть «легче» по калориям и углеводам в 2 раза.
4. Ужин – совсем легкий.
5. Между основными приемами пищи должно быть 2 легких перекуса (100 – 150 ккал). Для перекусов лучше всего выбирать овощи, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Как говорит сама Даниэла Якубович, ее схемы можно придерживаться всю жизнь. Ее авторская диета с учетом гликемического индекса при суточной калорийности в 1400 ккал позволяет терять по 1 – 2 кг в неделю.

При достижении желаемого веса калорийность рациона можно разумно увеличить до 1800 – 2000 ккал и иногда устраивать себе чит-мил – легкую углеводную «разгрузку». Это обеспечит психологический комфорт и предотвратит переедание, пищевые срывы.

Администрация сайта vse-pro-dieti.com дает еще один ценный совет тем, кто худеет по правилам питания по гликемическому индексу (ГИ). Важно всегда проверять информацию на этикетках с продуктами. Следует помнить, что только углеводы различаются по показателям ГИ. Калорийность и жирность продуктов нужно учитывать отдельно.

Низкий гликемический индекс для здорового похудения

Доброго времени суток, дорогие читатели. Хотите знать, почему на ужин полезнее съесть кусок мяса, чем отварную морковь? Сегодня я расскажу о том, что такое продукты с низким гликемическим индексом для похудения, и почему этот индекс так важен в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Калорийность продуктов не всегда является основополагающим моментом в вопросах корректировки веса и наращивания мышечной массы. Что делать, если ваш вес остается неизменным, голод не дает покоя, а мышцы не развиваются? В таких ситуациях нужно обратиться к гликемическому индексу (ГИ) и пересмотреть свой рацион.

Наверняка многие из вас, особенно новички в похудении, задаются вопросом: «А что такое этот ваш гликемический индекс»? За термином скрываются вполне понятные рациональные показатели. Индекс обозначает скорость, с которой пища, поступающая в организм, расщепляется и превращается в глюкозу. Стоит отметить, что ГИ и калорийность совсем не одно и тоже, низкокалорийный продукт часто может обладать высоким ГИ.

Магия углеводов

Зачем люди, следящие за своим весом, уделяют столько внимания этому показателю? Все просто. Когда мы принимаем углеводы, они распадаются до глюкозы и способствуют тому, что сахар в крови резко повышается. Чем выше индекс продукта, тем меньше ему нужно времени, чтобы расщепиться. Это означает, что уже через пару часов вы сильно проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вкусненьким.

К сожалению, мы рабы своего желудка, а значит, скорее всего, съедим больше положенного. А профицит веществ в нашем организме приведет к нежелательным осложнениям в районах живота, бедер и на ногах.

Продукты с низким показателем – наши верные друзья: хоть организму и потребуется намного больше времени для их усвоения, зато вы будете чувствовать себя сытой и счастливой. Рекомендую питаться такими продуктами с самого утра, дабы обеспечить свое тело необходимым зарядом энергии на весь оставшийся день.

Путем вычислений каждому продукту присвоен свой индекс – это число от 1 до 100. Для здорового похудения и ПП необходимо стараться ограждать себя или минимизировать потребление продуктов с высоким ГИ.

Если вы хотите вставать из-за стола с чувством сытости, тогда употребляйте в пищу продукты со средним и низким ГИ. Можете не беспокоиться –  жировая ткань не будет становиться больше, так как за день все микроэлементы успеют расщепиться.

Продукты и числа

Как вы думаете, может ли у одного продукта быть разное значение ГИ? Я вас удивлю, но да! Это зависит от следующих факторов:

• наличие клетчатки в составе;
• способ приготовления;
• спелость;
• подача продукта (подается он отдельно или в совокупности с жирами и белками).

Добавление сахара и ароматизаторов увеличит ГИ, тоже сделает и термическая, и механическая обработка.

Можно ли повлиять на ГИ продукта? Да, можно. Для этого нужно его употреблять вместе с белковой пищей (творог, мясо, яйца). ГИ изменится потому, что белок замедляет процесс расщепления и усвоения глюкозы. Жиры тоже вносят свою лепту, они замедляют всасывание глюкозы.

Похожую функцию выполняет и кислая пища, поэтому приправляйте свои блюда уксусом, лимонным соком и специями. Полезнее всего сочетать углеводосодержащую еду с морепродуктами и растительными жирами. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным овощам и фруктам. Выбирайте крупу, а не хлопья.

Способ приготовления также влияет на показатели. К примеру, запеченный картофель имеет преимущества перед вареным, а недоваренные макароны перед переваренными.

Именно поэтому специалисты приветствуют употребление продуктов сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых содержится более высокий уровень клетчатки.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

• если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
• овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
• рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
• укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
• шампиньоны;
• корица, ванилин;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
• горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

• хурма, ананас, манго и киви;
• овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
• мармелад;
• куриные яйца;
• любые жареные блюда;
• овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
• несладкие мучные изделия;
• горчица, кетчуп, майонез;
• черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его. Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

• сахар, сладости, мед;
• финики, арбуз, тыква, банан;
• алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
• картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
• макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
• сдобная выпечка;
• мюсли с изюмом и орехами;
• консервированные фрукты, лимонады.

Самое страшное, если регулярно лопать эти продукты, можно получить инсулиновую резистентность, расскажу об этой напасти в ближайшее время.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Полезный салат или вкусная карамелька?

Итак, мы разобрались с ГИ нашего рациона. Но неужели продукты с высоким ГИ исключить из рациона совсем? Запретить? Конечно нет, в продуктах этой группы содержатся полезные элементы для нашего организма в разумных дозах.

Создать полное представление о продуктах и их свойствах вам поможет показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает, сколько можно съесть того или иного продукта вне зависимости от его индекса, чтобы не навредить себе.

Употребление в пищу продуктов только с учетом ГИ не может стопроцентно гарантировать вам стабильность в выделении гормона инсулина. Кроме того, не забывайте, что кроме углеводов есть еще белки и жиры, которые также оставляют свой след в вашем организме.

В борьбе все средства хороши

Питание, основанное на симбиозе ГИ и ГН, повысит ваши шансы похудеть. Известные диетологи советуют снизить количество потребляемых углеводов во второй половине дня, в такой ситуации организм начнет потреблять накопленные жировые запасы. Вот некоторые советы, придерживаясь которых, вы обязательно достигнете успеха:

1. Калорийность. Изучите, сколько калорий требуется вашему организму, учитывайте пол, возраст, особенности организма, болезни и время года. Придерживайтесь главного правила: тратьте калорий больше, чем потребляете.
2. Рацион. Ваше меню не должно быть скудным, попытайтесь максимально разнообразить его за счет витаминов, минералов и аминокислот.
3. БЖУ. Правильно обеспечивайте поступление в организм белков, жиров и углеводов, учитывайте их особенности.

И кроме всего прочего, в сети вы найдете огромное количество таблиц с подробным учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом из их возможных видов.

Диета по уровню

Как сделать полезное питание своей философией? Начните заменять простые углеводы на сложные, отдавая предпочтение продуктам с низким показателем. Вот пример несложной углеводной диеты, состоящей из 3-х этапов:

1. Первые две недели. На этом этапе основой питания становятся продукты с самым низким показателем ГИ. В течение этого времени происходят самые значительные изменения в весе. Что можно есть? Овощи, бобы, грибы, черный шоколад (70%), орехи, фрукты, натуральный йогурт, цельное молоко. Просто и вкусно! Но не стоит забывать о калорийности шоколада и орехов. Будьте осторожны с ними и употребляйте их в пищу до 16:00. Что же делать с мясом и рыбой? У данных продуктов нет индекса, так как это белки, поэтому включать их в рацион советую уже с этого этапа, в расчете 0,8 грамм на килограмм массы тела.
2. Следующие две недели. В милость попадут продукты с более высоким показателем ГИ — средним. В этот период основной целью становится удержание позиций и закрепление результата. В рацион уже можно добавлять: сыры, макароны, черный хлеб, гречку, овсянку, вареный картофель, творог, рис.
3. Не ограничено. Последний этап – самый важный. Рекомендую кушать продукты только с низким и средним ГИ. Вам захотелось чего-нибудь сладенького? В качестве исключения разрешаю, но только очень редко! Вы же меня не обманете?

В завершении хочется сказать, что надеяться только на питание, ГИ и ГН и завышать ожидания касательно их эффективности ошибочно. Настоящие изменения произойдут только благодаря разностороннему подходу к похудению – добавьте спорт и массаж. Любите свое тело, разум и душу. Подписывайтесь на блог и делитесь с друзьями полезной информацией. До связи, всем пока!

Диета по гликемическому индексу | Jiva GO

Наименование	Гликемический индекс
пиво	100
финики	100
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный “в мундире”	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Как подобрать правильную диету с помощью гликемического индекса продуктов

Уже давно известно, что при подборе режима питания нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Этот параметр классифицирует углеводы по быстроте их расщепления, а также по влиянию на уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется углевод. Из-за этого быстро поднимается уровень сахара в крови, вырабатывается большое количество инсулина.

Последний возвращает сахар на место. Далее, из-за снижения уровня глюкозы, организм чувствует ее недостаток. Следовательно, человек чувствует голод.

Как подобрать правильную диету с помощью ГИ продуктов

В этом нет ничего сложного. Тем, кто желает похудеть, желательно употреблять в пищу только пищу с низким ГИ. В таком случае сытость остается намного дольше.

Питания с учетом этого параметра помогает больным сахарным диабетом контролировать уровень глюкозы в крови. В последнее время такой режим начал использоваться желающими сбросить лишние килограммы.

Как подобрать диету: основные тонкости

Большое преимущество диеты с учетом ГИ в том, что ее легко соблюдать. Однако некоторые люди все равно не выдерживают. Эти советы помогут дольше продержаться на выбранном рационе питания.

Три полноценных приема пищи и один легкий перекус. Нельзя пропускать прием пищи. В идеале, нужно есть 3 раза в сутки. Количество пищи должно быть одинаковым. Разве что на ужин немного меньше. Перекус должен быть легким. Еда должна быть низкокалорийной. В идеале — нежирный творог, обезжиренный кефир и другие продукты, которые не содержат жиров. Еда должна быть с высоким содержанием белка.

Избегайте хлебобулочных изделий во время перекуса. Такие продукты, как хлеб, булочки, пирожки, сухарики и другие имеют высокий гликемический индекс. Также желательно, чтобы перекус состоял из овощей, мяса, рыбы и другие низкокалорийные продукты питания.

Позволяйте себе расслабиться. Постоянная диета со временем надоест даже самому дисциплинированному человеку. Поэтому, чтобы не пропадала мотивация, нужно иногда баловать себя. Можно взять с собой на работу, в школу, университет несколько маленьких кусочков темного шоколада с минимальным содержанием сахара. Также иногда можно съесть какую-нибудь закуску, например, чипсы. Однако увлекаться не стоит.

Следите за содержанием жира в пище. Перед употреблением какой-нибудь еды в пищу, нужно посмотреть на содержание жира. Хоть гликемический индекс и распространяется на углеводы, калорийность также важна в успешном похудении.

Соблюдайте баланс полезных и вредных продуктов. Если во время диеты очень хочется съесть пищу с высоким параметром ГИ, то можно иногда себе это позволить. Однако позже нужно более строго себя ограничить, чтобы восстановить баланс.

Продукты с низким гликемическим индексом помогут похудеть. Главное — постоянно следить за диетой, учитывая не только углеводы, но и другие элементы — белки, жиры и калории.

( 2 оценки, среднее 1 из 5 )

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним), просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении), углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

• быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
• медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
• неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика – 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина), то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными). Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ), поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ – это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ – это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего – первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение).

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Идем далее.

Гликемический индекс на практике – рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое).

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее – способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна – это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие – потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

• употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
• если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой);
• не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп), понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
• углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
• в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
• после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

• предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
• клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
• крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
• белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65);
• чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
• при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;
• добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
• на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
• высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение).

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

Таблица гликемических индексов (скачать)>>

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.