Здоровое питание статья – Статьи о здоровом питание и здоровом образе жизни, как питаться правильно, как похудеть и привести организм в норму

Статьи о здоровом питание и здоровом образе жизни, как питаться правильно, как похудеть и привести организм в норму

Теперь мы и на Яндекс.Дзен!

Наше здоровье напрямую зависит от трех составляющих: образа жизни, продолжительности сна и питания. И безусловно, есть еще наследственный фактор. Известно, что ведущую роль в сохранении здоровья играет правильное питание. Если придерживаться основных принципов здорового питания, то организм не будет давать сбоев, да и стройность фигуры будет обеспечена. К сожалению, многие считают, что здоровое питание заключается в диетах, но это заблуждение. Тем не менее, следить за своим весом и рационом необходимо постоянно. Именно поэтому следует знать, изучать и соблюдать основные правила здорового питания.

Здоровое питание – питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми для поддержания здоровья веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами и другими биологически важными компонентами. Многие считают, что если прислушаться к себе, то можно понять, какие продукты приносят пользу и хорошее самочувствие, а какие – нет. Безусловно, надо уважать потребности своего организма и сам организм, быть ему союзником, а не врагом, но в то же время надо прислушиваться к рекомендациям ученых, которые постоянно работают над основными принципами правильного питания.

Международные организации, такие как Всемирная организация здравоохранения, а также национальные институты и университеты работают над согласованными рекомендациями по питанию для населения. Надо знать, что понятие здорового питания имеет возрастные особенности и характеристики. Одинаково важно правильно питаться в любом возрасте, но потребности организма значительно отличаются у детей, людей среднего и пожилого возраста. Детям важно получать достаточное количество питательных веществ и витаминов для роста и становления организма, но взрослым людям с уже сформировавшимся организмом и обменом веществ стоит разумно подходить к своим вкусовым пристрастиям. Так каковы эти современные научные рекомендации?

Общие гармонизированные научные рекомендации сегодня призывают сбалансировать потребление красного мяса и сливочного масла и заменить насыщенные жиры животного и молочного происхождения на моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения. Много рекомендаций касается необходимости снизить потребление сахара и соли.

Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать «здоровой»: большое количество мяса и переработанных мясопродуктов, использование только белой муки, малое содержание овощей и фруктов, много печеных сладостей и высокое содержание сахара и соли в продуктах ежедневного потребления. Такая модель питания во многом ответственна за распространение современных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, атеросклероза, ожирения, рака и др.

Здоровое питание значительно сокращает риск возникновения всех этих заболеваний. Правильно подобранный рацион благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает накопление лишнего веса.

Сегодня уже не подвергается сомнению даже тот факт, что, питаясь правильно, можно эффективно лечить многие болезни и даже корректировать генетическую предрасположенность к некоторым заболеваниям.

В наших статьях мы поможем Вам разобраться в особенностях и полезных свойствах того или иного продукта, приведем различные интересные факты о вегетарианском образе жизни, об основах правильного питания, о способах приготовления полезной пищи, развеем некоторые мифы. Информация в статьях в меру научно-популярная, доступная, понятная и очень интересная. Читайте и пополняйте свой багаж знаний о правильном питании!

И следует отметить еще один принцип правильного питания, полезный всем без исключения — это умеренность в еде. Помните, что недоесть всегда лучше, чем переесть!

Статьи экспертов

Раздел «Все о здоровом питании» представляет собой сборник статей о принципах построения здорового рациона. Все размещенные здесь материалы объединены главной целью. Они созданы, чтобы предоставить читателю максимально полную, научно обоснованную информацию о правильном и здоровом питании, свойствах и составе пищевых продуктов, их влиянии на здоровье человека.

В подготовке раздела участвовали консультанты из различных областей: практикующие специалисты профильного научно-исследовательского института, доктора медицинских и биологических наук, сотрудники исследовательских лабораторий, эксперты таких направлений, как питание детей и будущих матерей, спортивное питание, питание при аллергиях и т.п.

Статьи раздела «Все о здоровом питании» отражают современный взгляд науки о питании – нутрициологии – на проблемы безопасности пищевых продуктов, возникновение алиментарно-зависимых заболеваний и гигиену питания в целом.

В последнее время в СМИ присутствует огромное количество псевдонаучной и противоречивой информации о продуктах питания и современной пищевой индустрии. В погоне за сенсациями журналисты составляют все более и более «страшные» репортажи об опасности тех или иных продуктов питания. Отдельные медицинские и фармакологические компании распространяют информацию рекламного характера о всё новых и новых способах достижения «всеобщего счастья» через употребление тех или иных продуктов, фармакологических препаратов или пищевых добавок. Другие претендуют на новое слово в диетологии, призывая отказаться от отдельных видов и целых групп продуктов питания, рекомендуя непроверенные, а часто и заведомо опасные диеты. Примером тому являются популярные советы по раздельному приему углеводной и белковой пищи, питанию по различным группам крови и т.д. Опасным становится массовое «слепое» следование вегетарианству, сыроедению и другим ограничениям, лишающим организм необходимых полезных веществ и соединений и ведущим к общим нарушениям пищевого рациона.

С другой стороны, научно-технический прогресс привел к появлению широчайшего ассортимента ранее не существовавших пищевых продуктов, а вместе с ними в наш рацион стали попадать и совершенно новые, полученные химическим путем соединения. Повсеместно продвигаются высококалорийные, легкоусвояемые, так называемые рафинированные продукты с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Диетология настоятельно рекомендует исключать такую еду из рациона, но многие по инерции приобретают разрекламированные товары, не желая разбираться в их составе или не обладая информацией об их вреде. Именно с этим ученые-медики связывают широкое распространение среди населения атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, а также заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменной, костно-суставной и онкологической патологии. Недаром все эти заболевания получили название «болезней цивилизации». Это сказывается и на проблеме лишнего веса -– в России избыточной массой тела страдают около 58% женщин и 44% мужчин работоспособного возраста. С годами процент таких лиц нарастает, достигая 65-70% в 60 лет и старше.

Объективные знания – основа здорового образа жизни

Несмотря на широкий ассортимент и видимое разнообразие продуктов на полках современных супермаркетов, с точки зрения нутриентного состава питание населения большинства экономически развитых государств остается ограниченным, характеризуется относительно равномерным потреблением лишь немногих основных (базовых) видов продуктов. Правильное и здоровое питание предполагает разнообразный, сбалансированный рацион, дающий организму весь комплекс полезных веществ. Именно дефицит так называемых микронутриентов – витаминов, микроэлементов, отдельных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и пищевых волокон оказывает наиболее негативное влияние на здоровье населения. Он приводит к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний.

Отсутствие в информационном поле объективной и систематизированной информации о рациональном здоровом питании приводит к тому, что на сегодняшний день уровень таких знаний у россиян – один из самых низких в мире. В странах Европы и в США ситуация иная: сегодня богатое, образованное население этих государств питается гораздо скромнее и проще, по сравнению с малообразованными согражданами, и чем выше образовательный уровень человека, тем более правильное и здоровое питание он выбирает. Основу его рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты. Поэтому у данной группы населения существенно реже встречается избыточный вес или другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Вся система просвещения развитых стран построена таким образом, что их граждане непрерывно пополняют свои знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и диетологов.

Портал компании «Центр здорового питания» eat-info.ru специально создан для продвижения объективных научных знаний для людей интересующимися правильным питанием.

В конце концов, едим мы каждый день, поэтому знания о том, как можно сделать это лучше, необходимы каждому человеку.

Наука о питании: чему верить и чему нет

Когда-то давно изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеют цингой — болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Так что Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.

Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Неопровержимый результат, который выявил причину болезни, то есть нехватку витамина С.

Примерно так решали проблемы питания в доиндустриальную эпоху. Многие знаковые для того времени болезни, такие как пеллагра, цинга, анемия, эндемический зоб, появлялись в результате нехватки в пище того или иного элемента. Врачи выдвигали гипотезы и ставили эксперименты, пока опытным путём не находили недостающую часть пазла в рационе.

К сожалению, теперь изучать полноценное питание не так легко. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. В развитых странах для большинства жителей это уже не проблема.

Сегодня самой большой проблемой стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.

В отличие от цинги, с этими болезнями так просто не расправиться. Они не появляются остро за одну ночь, а развиваются годами. И покупкой ящика апельсинов от них не отделаться. Нужно изучить всю диету и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеванию.

Так наука о питании стала неточной и запутанной. Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Беспорядок в этой области приводит к тому, что советы о питании только сбивают с толку. Учёные никак не могут договориться, защищают помидоры от рака или провоцируют его, полезно или вредно красное вино и так далее. Поэтому и журналисты, пишущие о питании, часто садятся в лужу, описывая очередной доклад.

Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, Джулия Беллуз (Julia Belluz) опросила восемь исследователей. И вот что они рассказали.

Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно

Michael Stern/Flickr.com

Золотой стандарт доказательной медицины — рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая — плацебо.

Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).

Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные диеты, которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.

В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев, разделил их на две группы. Чтобы одну группу кормить только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую — беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но пришлось бы держать их всех в тюрьме, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов.

Бэн Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог

Чудесно, что учёные не могут заключать под стражу людей и насильно держать их на диете. Но это значит, что существующие клинические исследования замусорены и недостоверны.

Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.

В чём проблема? Когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково.

Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.

Уолтер Уиллет (Walter Willett), физиолог, нутриционист из Гарвардского университета

Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.

Но такие исследования не могут сказать ничего об эффектах длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, — колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то отразится на здоровье.

Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно неизвестных переменных

Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований. Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.

Так учёные узнают об опасностях курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия контроля, как в экспериментах, этим исследованиям не хватает точности.

Допустим, вы собираетесь сравнить людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и людей, которые предпочитают рыбу. Первая загвоздка в том, что эти две группы могут различаться и по другим параметрам. Их даже никто не распределял в случайном порядке. Может быть, у любителей рыбы доход выше или образование лучше, может, они больше следят за собой. И именно какой-то из этих факторов окажет влияние на результаты. А может, любители мяса чаще курят.

Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все нереально.

Многие исследования рациона полагаются на опросы

giphy.com

Многие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится спрашивать.

Появляется очевидная проблема. Вы помните, что вчера ели на обед? Покрошили орехи в салат? А потом чем-то перекусили? И сколько в граммах вы съели за эту неделю чипсов?

Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но огромное количество исследований использует такие данные: люди сами рассказывают, что запомнили.

Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings, обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно испорчены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.

Может, это случилось из-за того, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение. А может, память подводит. Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче. Пришлось создавать протоколы, которые учитывают некоторые ошибки.

Мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.

Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)

Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов.

Но исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту.

Все разные. И люди, и продукты

Ray Bouknight/Flickr.com

Будто мало было проблем с точностью данных… Учёные узнали, что разные тела по-разному реагируют на одну и ту же еду. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят ограниченную пользу.

Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.

Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael Perez-Escamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета

Усложним проблему. Продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Местная морковь, выращенная на ферме, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь массового производства, которая лежит на полках супермаркетов. Гамбургер из забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с домашним. Даже если люди и будут сообщать, что именно они ели, то разница в составе продуктов всё равно будет влиять на результат.

Есть ещё и проблема замены еды. Когда вы начинаете употреблять один продукт в больших количествах, вам придётся ограничить употребление чего-то другого. Так что если человек решает придерживаться диеты, богатой, например, бобовыми, то он, скорее всего, будет есть меньше красного мяса и птицы. Встаёт вопрос, а что же повлияло на результаты больше: бобы или отказ от мяса?

Последняя проблема ярко иллюстрируется исследованиями входящего в рацион жира. Когда учёные рассматривали группу людей, сидевших на диете с низким содержанием жира, то обнаружили, что многое зависит от того, чем заменили жирные продукты. Те, кто вместо жиров стал употреблять сахар или простые углеводы, в итоге страдали ожирением и другими болезнями в таком же количестве, как и люди, которые употребляли много жиров.

Конфликт интересов — проблема исследований питания

Есть ещё одна сложность. Сегодня наука о питании не может рассчитывать на государственное финансирование. При этом создаётся обширное поле для спонсорства частными компаниями. Проще говоря, производители еды и напитков оплачивают огромное количество исследований — иногда результаты сомнительны. Да и законодательно сфера питания не так жёстко регулируется, как медицина.

Столько исследований спонсируются производителями, что профессионалы и потребители могут усомниться даже в основных принципах здорового питания.

Марион Нестле (Marion Nestle)

Проплаченные исследования склоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 делали выводы, которые были нужны производителям продуктов.

«В основном независимые исследования находят связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители газировки, не находят», — пишет Нестле.

Несмотря ни на что, наука о питании жива

chotda/Flickr.com

Сложности изучения питания создают ощущение, что узнать что-то однозначное о влиянии рациона на здоровье вообще нереально. Но это не так. Исследователи годами пользуются всеми этими несовершенными инструментами. Медленный и внимательный подход оправдывает себя.

Без этих исследований мы бы никогда не знали, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.

Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет

Исследователи рассказали, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.

Также они рекомендуют смотреть на разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, — это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.

Нужно обращать внимание на источник финансирования исследования. Независимые проводятся на деньги государственных и общественных фондов, они вызывают больше доверия, в частности потому, что у плана исследований меньше ограничений.

Хорошие исследователи никогда не говорят, что нашли суперпищу, и не советуют полностью отказаться от какого-то продукта, не делают смелых заявлений об эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположением, что тот или иной режим питания может быть полезным.

Эти советы отражают общее мнение группы исследователей, недавно обсудивших вопросы питания и здоровья. Вот выводы их встречи:

Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. А ещё есть поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно комбинировать продукты множеством способов, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции.

Утверждения о том, что капуста или глютен, например, убивают человечество, нельзя назвать гласом науки. Потому что, как мы поняли, наука просто не может ничего такого доказать.

Статьи экспертов

Питание является основой жизни, главным фактором, определяющим здоровье, долголетие и работоспособность человека. При любых нарушениях питания резко снижается способность противостоять неблагоприятным воздействиям окружающей среды, стрессам, повышенным умственным и физическим нагрузкам. При этом формируется состояние, которое директор «НИИ питания» РАМН академик В.А. Тутельян определяет как «маладаптация» (недостаточная адаптация). Сегодня, по мнению многих исследователей, этому состоянию подвержено более 50% населения нашей страны.

Важно понимать, что именно питание обеспечивает процессы роста и развития человека, его физическую и умственную активность, настроение и, в конечном счете, качество жизни. Этого невозможно достичь, игнорируя основные законы здорового, правильного, рационального и безопасного питания. По энергетической ценности, набору используемых в суточном рационе продуктов и поступающих из этого набора в организм пищевых и биологически активных веществ, питание должно соответствовать возрасту, полу, профессиональной деятельности, общему состоянию здоровья человека и даже климатогеографической зоне, в которой он проживает.

На систему питания влияют три основных, совершенно равнозначных между собой по важности фактора:

1. экономические возможности человека, семьи, его способность приобретать конкретные пищевые продукты в необходимом наборе и количестве;

2. наличие на потребительском рынке широкого ассортимента свежих, высококачественных, безопасных для здоровья человека пищевых продуктов;

3. уровень знаний человека о свойствах и составе основных пищевых групп продуктов (мясо и мясопродукты, рыба и рыбопродукты, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты и др.), рациональных способах их обработки, приготовления, хранения, употребления и т.д.

Достаточный уровень знаний и общая грамотность в вопросах рационального питания позволяет если не исключить, то значительно ослабить потенциальное отрицательное влияние на состояние здоровья людей первого фактора: правильный подбор продуктов, составление сбалансированного рациона позволяет каждому человеку, даже при условии его ограниченных финансовых возможностях, обеспечить здоровое, рациональное питание, придерживаться исполнения основных его правил. Нарушать их природа не позволяет никому: ни бедным, ни богатым, ни детям, ни взрослому населению.

Сегодня медики и диетологи с полным правом утверждают, что не обязательно быть богатым, чтобы быть здоровым. Именно поэтому каждому человеку так важно быть ориентированным в вопросах гигиены питания, к которым относятся знание состава пищевых продуктов, основных правил их обработки, хранения, приготовления, совмещения друг с другом, правилах распределения приема пищи по ее калорийности в течение суток, режиме питания и др.

В нашем организме все подчинено строгой регуляции, именно поэтому существующие нормы физиологической потребности организма в энергии, пищевых и биологически активных веществах должны соблюдаться. Нарушение одного из звеньев этой регуляции может приводить к серьезнейшим заболеваниям и даже смерти – в случае хронических дефицитов в суточном рационе человека белка, определенных видов жиров или углеводов, витаминов и других пищевых компонентов.

К сожалению, мы вынуждены констатировать, что на сегодняшний день уровень таких знаний у россиян – один из самых низких в мировом рейтинге. В экономически развитых странах Европы и в США ситуация иная: сегодня богатое, образованное население этих стран питается гораздо скромнее и проще, по сравнению с малообразованной частью населения, и чем выше образовательный уровень человека, тем более рационально, научно обоснованно он питается. Основу его рациона при этом составляют полезные, в наибольшей степени натуральные продукты. Поэтому у этой группы населения существенно реже встречается избыточный вес или другие нарушения здоровья, связанные с неправильным питанием. Образованные люди в этих странах непрерывно пополняют свои знания в вопросах здорового питания, постоянно прислушиваются к советам врачей и диетологов. В результате усилий правительств, в этих странах действуют специальные образовательные программы, через массовую реализацию которых обеспечиваются условия для формирования у каждого члена общества культа здорового образа жизни. У нас же, высокий образовательный уровень и большой заработок, напротив, породил множество «пузатых» молодых, и не очень молодых людей. Отсутствие знаний о правильном питании в сочетании с практически полным отсутствием физических нагрузок приводят к избыточному весу, диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу, инсультам – все это болезни современной цивилизации.  

Статьи экспертов

Научно-техническая революция к концу 20 века почти полностью освободила человека от тяжелого физического труда, сократив его энерготраты примерно на 1000 ккал/сут. Сегодня у населения экономически развитых стран суточные энерготраты составляют в среднем 1800-2200 ккал/сут., против 3000-3500 ккал/сут. в середине прошлого столетия.
Такие изменения должны были привести к существенному уменьшению объема потребляемой пищи. Однако если эти уменьшившиеся объемы могут позволить человеку удовлетворить потребности в основных пищевых веществах – белках, жирах и углеводах и энергии, то они не способны обеспечить поступление витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов пищи в необходимых количествах.
Образовавшиеся «ножницы» и являются той объективной причиной, по которой современный человек не может составить адекватный по энергетической ценности рацион из обычных натуральных продуктов, и в результате он или переедает, набирая лишний вес, либо недополучает биологически значимые пищевые компоненты, дефицит которых наблюдается в питании населения большинства экономически развитых государств. Более того, мировое медицинское сообщество оценивает сложившуюся ситуацию в питании как кризисную в отношении его обеспеченности микронутриентами. 

На Международной конференции Всемирной Организации Здравоохранения (ФАО/ВОЗ), организованной по инициативе научной общественности в Риме в 1992 г., и посвященной оценке качества питания населения различных стран мира, впервые было официально признано широкое распространение среди населения экономически развитых государств указанных дефицитов. В резолюции, подписанной руководителями правительств более чем 140 стран мира, указана необходимость проведения широкомасштабных государственных действия по их эффективной коррекции.

Помимо ожирения, которое стремительно распространяется среди всех слоев населения, стоит отметить еще один факт, связанный с проблемами образования в области культуры питания и касающийся особенностей питания достаточно большой группы молодежи. Не обладая знаниями о реальных потребностях своего организма в пищевых и биологически активных веществах, руководствуясь только стремлением соответствовать модным стандартам внешности, молодые люди пренебрегают правилами здорового питания, что зачастую приводит к возникновению очень серьезного и тяжелого заболевания – анорексии.   

Мифы и факты о правильном питании

Наталья Кузьмич — домохозяйка, молодая мама и фитнес-тренер в одном лице. Мы уже писали о том, как ей самой удалось похудеть и научить этому других. Отзывы о той статье были разными, и из них мы узнали кое-что важное. Многим непонятно, что и как есть, чтобы быть здоровыми и стройными. Мы обратились к Наталье за пояснениями. Как выстроить правильное питание в рамках привычного для наших семей образа жизни и стандартного набора продуктов?

«Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто «немного подтянуться» или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины»

Мифы и предрассудки

Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».

Другая крайность — мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».

И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.

Не следует путать правильное питание с жесткими диетами

Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.

Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов. 

Принципы правильного питания

• 1 Здоровое питание — дробное

Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).

• 2 Готовим проще
  

Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.

Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.

Чем проще блюдо, тем оно полезней.

Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.

Мясо или птицу лучше запекать в фольге со специями

• 3 Правильно выбираем источники калорий

Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!

Сложные углеводы — это крупы (кроме манной), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, диетические хлебцы, запеченный картофель.

А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.

Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт. 

Правильное питание — дело привычки

Благодаря такому режиму мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.

• 4 Экспериментируем со способами приготовления
  

Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.

Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.  

Полезнее, да и намного удобнее готовить в духовке

Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера

Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько
Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.

• Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания. 
• Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно. 
  

Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.  

Майонез не так уж и сложно приготовить в домашних условиях

Кстати, часто майонез добавляют везде как приправу просто по привычке. Но можно использовать натуральные специи, и вкус от этого только выиграет. Базилик, розмарин, тимьян, орегано, мускат и еще полтора десятка названий — купить их сейчас можно везде. Вы удивитесь, на что они способны!

Сладкое и мучное 
Торты, конфеты, печенье и прочие десерты, особенно покупные, — это неимоверное количество сахара в сочетании с трансжирами. Выбирайте вместо них фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад.

Для приготовления блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара используйте заменитель. Мне нравится Фитпарад №7, он не оставляет привкуса, но альтернатив — масса. Оладьи из овсяной муки, да с шоколадной пастой — это любимый завтрак моей семьи.

Фрукты — те же простые углеводы, поэтому с ними нужно аккуратнее. Про то, какие фрукты, как и когда лучше есть, у меня выложен очень подробный пост в Инстаграме.  

«И, конечно, помните: нужно знать меру. Сладкого хотим не мы сами, а наш организм, привыкший к сахару не меньше, чем курильщики — к никотину. Но ведь это вы — хозяйка своего желудка, а не наоборот»

Колбасы и копчености 
«Вкусные» потому, что в них огромное количество соли, жира и усилителей вкуса. Посмотрите на этикетки этих «мясных» продуктов!

Кстати, когда видите в составе заменитель животного жира или гидрогенизированный растительный жир — откладывайте это безобразие в сторону. Неважно, колбаса это или тортик. Поберегите здоровье.

Бутерброды с докторской можно легко заменить сэндвичами из цельнозернового хлеба и с разными полезными наполнителями: отварной курочки, тунца, авокадо, легкого сыра. А если добавить свежий огурец и соус из греческого йогурта с зеленью, вы вообще забудете, за что любили колбасу. 

ПП-сэндвичи куда вкуснее и полезнее бутербродов с колбасой

Праздники

Отдельное испытание — наши традиции застолий. Держать себя в руках, когда вокруг столько соблазнов, сложно, но можно.

Помню однажды в гостях у свекрови я из всего обилия еды на столе выбрала рыбу и салат из овощей. И вежливо отказалась от торта, оливье, плова и холодца. Не стоит стесняться своего выбора. Поступаться принципами ради мыслей, как бы никого не обидеть, — очень глупо! Уважайте собственные решения, и другие тоже станут их уважать. 

Во время застолий не стоит пускаться во все тяжкие

Кроме вдохновенных речей, дам несколько практических советов для особых случаев:

• 1 Первое, что важно сделать, — это не морить себя голодом, потому что «вечером за стол»! Нормально ешьте в течение дня. Ощущение сытости не даст сорваться.
• 2 Шашлыки выбирайте без жира. Лучше из лосося, курицы, индейки, морепродуктов. 
• 3 В день застолья проведите полноценную тренировку. Это поможет вам до вечера сжигать калории, необходимые на восстановление.
• 4 Если употребляете алкоголь, то только один-два бокала сухого вина. Не забывайте пить воду. 
• 5 Больше двигайтесь, играйте в активные игры, если вы на природе. Важно получать удовольствие не только от еды. 
  

Про детей и мужей

Многие боятся переходить на правильное питание, потому что не уверены, что оно подойдет детям или при грудном вскармливании.

Однако правильное питание не может быть опасным при ГВ, потому как оно здоровое, рациональное.

Это на диетах сидеть вредно, а вот ПП как раз самое разнообразное и наполненное всеми нужными и полезными веществами. Пока вы кормите грудью, можете просто не ограничивать себя в размерах порций, если хочется есть.

Про детей постарше могу сказать, что я своего ребенка в питании ни к чему не принуждаю. Например, Ксюша любит брокколи и ест ее, а вот мясо — нет. Я и не настаиваю. Главное, чтобы ребенок был активен! Если он ест «мало», но при этом прыгает и бегает, его не усадить на место, угомонитесь со своим обществом чистых тарелок. Не приучайте человека к тому, от чего сами теперь отучаетесь!  

Наталья Кузьмич с дочерью

И не нужно бояться, что муж останется голодным: правильное питание — это огромное многообразие вкуснейших блюд. Вы можете готовить на всю семью, а если муж хочет на ужин больше, чем мясо с овощами, отварите ему, например, картофель или рис. Мужчина доволен и сыт, а вы — стройны.

Главное, чтобы дома имелась готовая полезная еда. Обычно бездумно есть вредности начинают, чтобы «заморить червячка». Однако мы уже выяснили, что готовить правильно — быстрее и проще, чем стряпать тяжелые (во всех смыслах) традиционные блюда, так что вашим домашним не придется долго ждать обедов и ужинов.  

«Хотите быть стройной, при этом сытой и со здоровыми нервами? Это возможно!»

Итак, теперь вы знаете:

• 1 Правильное питание — это не диеты и жесткие запреты, а здоровый рацион, который можно сделать привычным и удобным на всю жизнь; 
• 2 Есть важно регулярно и разнообразно, тогда организм не станет откладывать в боках запасы «на черный день»; 
• 3 Чем проще состав блюда и способ его приготовления, тем оно полезнее для организма. К тому же вы экономите время; 
• 4 Главный секрет — всегда можно заменить вредную еду полезной, и это тоже будет вкусно; 
• 5 Придерживаться здорового питания реально даже на праздниках; 
• 6 Правильное питание многообразно, сбалансированно и подойдет и детям, и вашему мужу. 
  

Статьи экспертов

Раздел Правила здорового питания является первым в цикле статей, посвященных широкому кругу вопросов, освещающих правильное здоровое питание.
  
Авторы статей – ведущие сотрудники профильного российского научно-исследовательского института в доступной форме знакомят читателя с основами нутрициологии – науки о питании.
Вся представленная информация, факты и рекомендации, изложенные в статьях, имеют строгое научное обоснование, и успешно применяются на практике врачами-диетологами и нутрициологами в большинстве современных диетологических клиник и реабилитационных центров, занимающихся проблемами алиментарно-зависимых (связанных с питанием) заболеваний и коррекции массы тела.

Любой из нас, кто хочет быть здоровым и во всех отношениях полноценным человеком на протяжении всей жизни, должен понимать, что этого невозможно достичь, игнорируя основные правила здорового питания. Именно питание обеспечивает процессы роста и развития человека, его физическую и умственную активность, настроение и, в конечном счете, качество жизни.

В данном разделе рассмотрены основные правила и принципы, формирующие рациональное питание, подробно описаны факторы современного образа жизни, влияющие на сбалансированный рацион питания для каждого человека.

Одной из проблематик, определяющих современное состояния науки о питании, является резкое снижение у населения экономически развитых стран суточных энерготрат, которые составляют в среднем 1800-2200 ккал/сут., против 3000-3500 ккал/сут. в середине ХХ века. Такое изменение должно было привести к существенному уменьшению объема потребляемой пищи. Однако, если эти небольшие объемы сегодня позволяют удовлетворять потребности человека в основных пищевых веществах (белках, жирах и углеводах) и энергии, то они не способны дать необходимый ассортимент и количество витаминов, многих минеральных веществ и других биологически активных компонентов пищи, дефицит которых в питании современного человека является серьезной проблемой для здоровья человека и признан мировым медицинским сообществом.

В разделе подробно рассмотрен рацион питания в России, показаны основные проблемы существующего пищевого рациона – дефицит витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, а также загрязнение продуктов питания.
Подробно раскрыты основные законы и правила здорового питания, а также сбалансированное рациональное питание, что позволяет получить ответ на главный вопрос: как правильно питаться.