Здоровое питание для подростка – Здоровое питание для подростков: основные правила. Питание для девочек-подростков: основные принципы, меню

Правильное питание для подростков – основные пункты

Последнее время все больше людей начинают обращать свое внимание на здоровье и правильное питание. Особенно это становится актуальным для детей и подростков. Они находятся в процессе созревания, и потому правильное питание для подростков должно содержать все самое нужное и полезное для их роста и формирования здорового организма.

Каждый подросток проходит три этапа созревания, начиная с 10, заканчивая 18 годами. И сегодня мы с вами рассмотрим основные принципы здорового питания для подростков, на что родителям нужно обратить внимание.

Возраст 10-13 лет

Ребенок активно растет, поэтому в его питании должно присутствовать много кальция. Вот почему дети плохо растут, у них искривляется позвоночник, появляется сколиоз, остеохондроз: потому что в питании не достаточное количество кальция!

Источники кальция для подростка

— традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт и кефир. Однако часто встречается проблема с усвоением молока. Не каждый ребенок с удовольствием его пьет, и родителям часто приходится заставлять своих детей употреблять молоко и другие молочные продукты.

Все дело в поджелудочной железе – она не вырабатывает ферменты, которые расщепляют лактозу. В одной из следующих статей я напишу, что необходимо сделать для того, чтобы восстановить работу этой железы. Вы можете подписаться на обновления моего блога, чтобы не пропустить полезную информацию.

Вернемся к правильному питанию для подростков. Хотелось бы сразу оговориться по поводу вегетарианства. Для взрослого человека, возможно, оправдан отказ от животного белка, здесь каждый сам решает за себя, но подростку жизненно необходим животный белок, без него он не сможет полноценно развиваться. Растительные белки менее полноценны, чем животные, они не могут дать в достаточном количестве столько строительного материала, сколько необходимо для организма ребенка.

Возраст 14-16 лет

Идет активное формирование желез внутренней секреции. Это тот период, когда появляются угри (акне, угревая сыпь), доставляющие столько проблем подросткам. В этот период необходимо ограничить в пище жиры. Пусть подросток кушает побольше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и, конечно же, цельнозерновые продукты, такие, как: рис бурый или коричневый, пшеница, кукуруза, овёс, просо, рожь, гречка.

Кстати, когда в 20 лет проблему с кожей оправдывают подростковыми угрями, это самообман! Скорее всего, у такого «подростка» проблемы с кишечником (к примеру, «стул» раз в три дня), много сладостей употребляется, жирной и «пустой» пищи. Поэтому очищение организма никто не отменял.

Возраст 17-18 лет

Организм практически сформирован. И для подростка правила здорового питания становятся прямо какими-то «бабушкиными забобонами». Начинаем экспериментировать с разными продуктами питания, пробовать диеты. Некоторые «ударяются» в вегетарианство или голодание.

Человеческий организм в течение всей жизни должен получать сбалансированное питание: белки, полезные жиры, сложные углеводы, в достаточном количестве витамины и минералы. И все эти вещества мы получаем из пищи.

Продукты, составляющие рацион правильного питания для подростков:

• Мясо, рыба, птица, бобовые – из них организм получает белок, который строит мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
• Овощи, фрукты, корнеплоды – содержат клетчатку, которая помогает естественным образом очищать организм от шлаков и токсинов. Эти продукты защищают клетки от разрушения, так как содержат в себе антиоксидантные вещества.
• Орехи, растительные масла
  (преимущественно оливковое масло) – содержат растительные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей у подростков, улучшают состояние суставов и сосудов.
• Молочные продукты, молоко – о них я писала выше. Но скажу еще пару слов. Кальций не усваивается без присутствия фосфора, магния, витамина D и С. В молочных продуктах содержатся фосфор и витамин D, и пусть молоко и творог – не самые богатые источники кальция, благодаря своему составу, кальций из них усваивается лучше.

Здоровье человека зависит от тех привычек питания, которые у него вырабатывались в детстве, особенно, в подростковом возрасте. Поэтому, если ребенку с детства прививать основы полноценного, правильного питания, позже, уже перейдя из возраста подростка во взрослую жизнь, человеку будет просто выполнять эти несложные правила.

Будьте здоровы!

Здоровое питание для подростков: основные правила. Питание для девочек-подростков: основные принципы, меню

Подростковым возрастом (пубертатным, старшим школьным) считается период от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков.

Это время взросления организма, которое характеризуется перестройкой функций органов и систем: начинается половое созревание, ускоряется физическое и психоэмоциональное развитие. На все это растущему организму необходимы силы.

Значение питания в подростковом возрасте

Активному росту в пубертатном периоде часто сопутствует повышенный аппетит. Но подростки относятся к своему питанию легкомысленно, не думая о последствиях, питаются нерегулярно, неправильно, всухомятку и на ходу. Такое питание в более взрослом возрасте приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Задача взрослых – не допустить этого: продумать рацион взрослеющего ребенка и объяснить важность полноценного питания. Даже в непримиримой ситуации можно найти выход – например, вместо чипсов и батончиков предложить сухофрукты или орехи и обращать внимание подростка на количественный и качественный состав употребляемой пищи.

Калорийность пищи

В период усиленного роста организму требуется больше энергии. В отличие от взрослого человека, который потребляет в состоянии покоя примерно 1 ккал на 1 кг массы в час, подросток использует 1,8 ккал.

Его суточный расход энергии составляет в целом 2400-2500 ккал. Поэтому для погашения энергетических потребностей ребенок должен потреблять примерно 3000 ккал в день, а в случае дополнительных физических нагрузок и того больше – до 3500 ккал.

Качественный состав пищи

В питании подростков важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Средняя потребность в белках в сутки составляет около 100 г. Лучше всего употреблять белки животного происхождения. Их много в говядине, телятине, птице, рыбе, молочных продуктах.

Суточная потребность для подростка в жирах – около 100 г. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рацион также можно включать и молочный жир (сливочное масло, сметану).

Суточная потребность в углеводах – около 400 г. Источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды, молоко (молочный сахар). Подросткам рекомендовано давать 20% простых сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахаро-за), 75% крахмала, 3% пектиновых веществ и 2% клет-чатки от общего количества углеводов в суточном ра-ционе.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество макроэлементов (кальций, фосфор, натрий, калий) и микроэлементов (железо, марганец, цинк, фтор, йод, селен и др.).

Натрий и хлор необходимы для регуляции кислотно-щелочного равновесия; калий – для водно-солевого обмена, фосфор – для обмена веществ, функционирования нервной и мозговой ткани, мышц, печени и почек; кальций, фосфор, магний – для построения костей и зубов; железо необходимо для процессов кроветворения и тканевого дыхания.

Растущий организм должен получать витаминизированную пищу. Иначе могут возникнуть нежелательные последствия. Например, дефицит витаминов А и D приводит к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям зрения, появлению рахита, кариеса; витаминов В и С – к ослаблению иммунитета и т.д.

В рационе всегда должны присутствовать натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, а в зимне-весенний период желательно использовать искусственные витаминные препараты.

Режим питания

Оптимальное питание для подростков – четырехразовое. Завтрак должен обеспечивать 25%, обед – 35-40%, полдник – 15%, ужин – 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак состоит из закуски, горячего блюда и напитка. В качестве закуски на з

Правильное питание для подростков

В подростковом возрасте, как и в младенчестве, организм ребенка развивается особенно бурно. Этот период характеризуется гормональными, эмоциональными изменениями, формированием устойчивых навыков, необходимых для мышления и запоминания.

В это время становится особенно важным обеспечить правильное питание подростков, нуждающихся в силу интенсивного роста и развития в повышенном количестве питательных веществ и калорий.

По мнению специалистов, культура правильного питания у подростков складывается из нескольких равноценных составляющих:

• экономических возможностей семьи;
• ассортимента доступных пищевых продуктов;
• уровня знаний по вопросам правильного питания.

Последний пункт особенно сложен, поскольку взрослеющие дети имеют собственное мнение, каким должен быть рацион здорового питания для подростков, причем их взгляды могут не совпадать ни с мнением родителей, ни с рекомендациями врачей-диетологов.

Во многих семьях взрослые практически весь день проводят на работе, дети — в школе, на дополнительных занятиях, в кружках и секциях. Домочадцы имеют возможность видеть друг друга только утром и вечером. Естественно, полностью проконтролировать, что ест ребенок и ест ли вообще, невозможно. Поэтому, если правильный рацион подростка не будет противоречить уже сформировавшимся у него привычкам, устоявшемуся образу жизни семьи, удастся избежать множества проблем.

Принципы здорового питания подростков

Принципы здорового питания подростков весьма просты:

• Следует позаботиться о сбалансированном рационе питания, включающем в себя разнообразные блюда из свежих, доброкачественных и правильно приготовленных продуктов.
• На протяжении дня должно быть не менее четырех приемов пищи. Идеальный вариант — в одни и те же часы. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком.
• Нужно максимально уменьшить потребление или совсем отказаться от кондитерских изделий, снеков, фаст-фуда, жирной, острой, жареной, копченой пищи, сладких газированных напитков.
• Количество белков, жиров, углеводов, и калорийности пищи должны соответствовать возрасту, полностью покрывать энергетические потребности подростка. Недопустимо увлечение модными диетами, но следует следить, чтобы ребенок не переедал.

Соблюдать правила здорового питания подростков совсем нетрудно. А если их будет придерживаться вся семья, крепкое здоровье будет обеспечено и взрослым, и детям!

Питание подростков – «Интернет-кабинет здорового ребенка»

Если за рационом и режимом питания детей дошкольного и младшего школьного возраста родители стараются тщательно следить, то вопрос питания подростков, в большинстве случаев, ложится на них самих. Существует целый ряд проблем, связанных с темой питания школьников средних и старших классов, и для того, чтобы найти решения, нужно эти проблемы обозначить:

1. Отсутствие режима. Большое число подростков питается редко, два или даже один раз в день. С учетом того, что употребляемая пища не дает необходимое количество питательных веществ, такие подростки практически не получают элементы, необходимые для здорового развития. Многие школьники перестают завтракать, лишая собственный организм главного приема пищи. Наголодавшись за весь день, подростки приходят домой и плотно ужинают, как правило поздно, незадолго до сна, таким образом нарушая процессы правильного усвоения пищи.
2. Несбалансированный рацион. Зачастую пища, которую ежедневно употребляют подростки, становится все более однообразной. К примеру, преобладает какой-либо гарнир (картофель или макароны), исключается суп, увеличивается потребление хлеба (бутерброды) и т.д. Конечно же, большинство подростков крайне мало едят овощи и фрукты, и эту проблему необходимо искоренять. Также снижается потребление молочных продуктов, рыбы, мяса. Доказано, что недостаточный, нечастый прием этих продуктов негативно сказывается на здоровье подростков: в первую очередь, это отставание в росте и физическом развитии вследствие избыточного веса или его дефицита, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.д. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов, содержащихся, например, во фруктах и овощах, плохо влияет на умственную деятельность.
3. Отсутствие горячего питания. Горячее питание необходимо ребенку в любом возрасте! К сожалению, современные школьники отказываются от полноценных обедов в столовой в пользу еды из буфета или автомата. Подобные перекусы никак нельзя назвать полезными: простые углеводы, содержащиеся в сладких мучных и кондитерских изделиях быстро усваиваются и вскоре ребенок снова становится голодным и покупает добавку. Постепенно это приводит к избыточному весу, ожирению, проблемам с внутренними органами и внешним видом.

Таким образом, подростки, чье питание не контролируется, способны нанести колоссальный вред собственному здоровью и развитию. Поэтому родителям придется приложить усилия и время для того, чтобы сделать рацион ребенка полезным и правильным, а приемы пищи четко по режиму.

С 12 лет подростки начинают вступать в переходный возраст, организму требуется много энергии, потому что в разы повышается активность всех обменных процессов. Все питательные вещества, необходимые для роста и развития, поступают с пищей, и если какого-либо элемента не поступает достаточно, то это может привести к серьезным функциональным нарушениям.

Какие продукты необходимо есть подросткам:

1. Продукты, богатые белками. Например, мясо, рыба, молоко, сыр, крупы, бобовые, яйца.
2. Продукты, богатые жирами, например, растительное и сливочное масло.
3. Продукты, богатые углеводами. Овощи, фрукты, ягоды, зелень.

В комбинировании продуктов важно соблюдать баланс: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Количество калорий должно совпадать с количеством потраченной энергии.

Режим питания старшеклассника. Важные аспекты:

• Подростки должны есть 4-5 раз в день. При этом в первой половине дня нужно выбирать продукты, богатые животным белком, а на ужин – более легкие растительные блюда. В качестве перекуса нужно выбирать фрукт или кисломолочный продукт. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.
• Горячий завтрак – обязательно. Родители, это очень важно! Завтрак – это семейный приме пищи, он должен быть регулярным и полезным: не колбаса и сосиски, а молочная каша или омлет. Покажите на своем примере, что горячий завтрак – это отличное начало дня для всей семьи.
• Горячий обед – обязательно. Очень важно, чтобы днем подросток получал комплексный горячий обед: либо в школе, либо дома, после уроков. Если в школе меню и так составляется на основании норм и требований, то дома подростков должны ждать овощной салат, суп и второе. Меню должно быть разнообразным, к примеру, один и тот же продукт можно по-разному приготовить: сварить, запечь, потушить.
• Нет вредным продуктам. В рационе подростка должно быть ограничено употребление вредных продуктов: фаст-фуда, копченых продуктов, солений, полуфабрикатов, сладостей, чипсов, сладкой газированной воды. Все эти продукты содержат не только огромное число соли и сахара, превышающее в несколько раз дневную норму, но и множество вредных добавок: ароматизаторов и пр. Чрезмерное употребление подобной еды приводит к очень серьезным последствиям как для здоровья (риск возникновения ожирения, сахарного диабета, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д.), так и для внешности (ухудшается состояние кожи, зубов, волос). 

Неправильно организованное питание может привести к серьезным изменениям в здоровье подросткам. И многие аспекты организации рационального питания лежат на родителях: это выбор полезных продуктов питания (в т.ч. достаточное количество фруктов и овощей), организация домашнего режима питания, беседа с ребенком о том, как те или иные продукты влияют на здоровье и внешность. Подростковый возраст и так переживается достаточно сложно, и важно, чтобы в этот период взрослеющий организм получал все необходимые питательные вещества.

Правильное питание для подростков: основные особенности

Потребности подростков существенно отличаются от потребностей маленьких детей. Но, составляя их рацион питания, важно помнить, что они еще не взрослые.

Мы встречаем множество советов о здоровом питании маленьких детей, но к тому времени, как они становятся старше, бороться с их страстью к нездоровой пище становится все труднее и труднее! Но как бы то ни было, вам будет полезно узнать, как составить меню правильного питания для подростков, которое будет удовлетворять всем их нуждам по мере их роста и изменения строения тела.

Нормы потребления питательных веществ для подростков

Питательная ценность на 100 грамм пищевого продукта, указываемая на упаковке, обычно позволяет примерно оценить, сколько того или иного продукта нужно потреблять в день… Но это можно сделать лишь в том случае, если знаешь рекомендованные нормы потребления, а они отличаются для каждой возрастной группы. Вот  нужные нам значения:

Мальчики	11-14 лет	15-18 лет
Калорий	2200	2750
Жиров	85г	105г
Насыщенных жиров	25г	35г
Углеводов	275г	345г
Сахаров	110г	140г
Белков	41г	45г
Волокон	20г	24г
Соли	6г	6г

Однако это всего лишь средние значения для каждой группы, не принимающие во внимание индивидуальные нагрузки и нужды молодого организма.

Также следует учитывать, что в приведенных нормах указаны значения лишь для основных питательных веществ, когда в питании подростков часто недостает витаминов, микроэлементов и некоторых важных жирных кислот. А вот контроль над объемом потребляемых ими сахара и соли в их возрасте зачастую не так уж и важен, как не важен и объем поступающих в организм жиров, в отличие от их вида. Дело в том, что вы знаете своего ребенка как никто другой, и легко можете понять, страдает ли он избытком или недостатком веса, но увидеть “на глазок”, хватает ли им витаминов или микроэлементов, к сожалению, нельзя.

Здоровая диета для подростка

Сторонний наблюдатель легко заметит, что тело подростка проходит через серьезные изменения всего за несколько лет. Рост костей, развитие мускулатуры, гормональные сдвиги – если учесть все это, становится понятно, что в этот период его жизни правильное питание важно, как никогда.

Железо

Для традиционного британского питания характерен недостаток железа, и потому около 13% мальчиков-подростков страдают от его нехватки. Восполнить его недостаток поможет красное мясо и хлопья на завтрак, но не забывайте включать в то же меню продукты, содержащие витамин С (например, стакан фруктового сока), для лучшего усвоения железа организмом.

Кальций

Многие подростки отворачиваются от молока, которое так любили в детстве, но их тела продолжают расти, и крепость костей все еще зависит от регулярного поступления кальция (вместе с витамином D и фосфором). Нехватка кальция вовсе не обязательно отразится на их здоровье немедленно, но она может вызвать хрупкость костей в их зрелые годы. Если ваш сын совершенно разлюбил молоко, постарайтесь заинтересовать его другими молочными продуктами, например, сыром, молочными коктейлями или йогуртом.  Рыба – те же сардины – тоже является хорошим источником кальция, но далеко не всем мальчикам-подросткам она придется по нраву.

Пища, придающая сил

У многих из нас остались воспоминания о братьях-подростках, возвращающихся домой после школы и успевающих умять три тарелки хлопьев еще до ужина. Подросткам нужно много “топлива” для поддержания активной жизни и постоянного роста тел, а потому постарайтесь убедиться, что ваш сын “заправляется” тем, чем надо, постоянно держа на кухне корзинку, полную фруктов и рассказав о том, что некоторая еда придает сил куда дольше, чем другая. Углеводы (вкусный свежий хлеб, макароны и блюда из картофеля) не только восполнят его энергию, но и утолят голод, а перекус чем-то из ближайшего ларька не насытит его и на полчаса.

Чем вы можете помочь

Нелегко контролировать диету подростка – еда у них часто на втором, а то и третьем месте после куда более важных вещей вроде социальной жизни, так что перекус на ходу превращается в норму жизни. К тому же обычное для многих подростков стремление к независимости заставляет их сторониться традиционных приемов пищи в кругу семьи. Вот как можно подтолкнуть его к соблюдению сбалансированной диеты:

• Если ваш сын любит спорт, достаточно скоро он поймет, что правильное питание помогает ему поддерживать свое тело в форме. Поговорите с ним о «науке» здорового питания – так оно кажется более интересным!
  
• Гормоны могут быть источником многих проблем подростков – к примеру, угреватой кожи или излишне жирных волос, но сбалансированная диета хотя бы не даст им усугубиться.
  
• Напомните ему, что питаясь дома, он сберегает карманные деньги!
  

Старайтесь постоянно оставлять на кухне и в холодильнике вкусную, годную для быстрого перекуса, и вместе с тем полезную еду, чтобы ваш сын мог перекусить по дороге в свою комнату или на улицу, и почаще заманивайте его за семейный стол, готовя его любимые блюда…

Обычно мальчики-подростки любят хорошо поесть и не особо задумываются о калориях, так используйте это им же во благо. К тому же они любят пробовать новые блюда, особенно, если они нравятся их друзьям.

А ваш сын правильно питается? Расскажите в комментариях.

Питание школьников. Правильное питание для детей школьного возраста

Содержание:

Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
4. Оптимальный режим питания.
5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей детей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

• Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
• Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
• На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
• Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы – фактически начиная с 10 лет – ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

Минеральные вещества, мг

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Кальций	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	250	300	300	300	300
Железо	12	15	18	15	18
Цинк	10	15	12	15	12
Йод	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

Витамины

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
С, мг	60	70	70	70	70
А, мкг	700	1000	800	1000	800
Е, мг	10	12	10	15	12
D, мкг	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1, мг	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2, мг	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6, мг	1,6	1,8	1,6	2	1,6
РР, мг	15	18	17	20	17
Фолат, мкг	200	200	200	200	200
В12, мкг	2	3	3	3	3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты	Возраст школьника
	7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет Юноши	14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный	150	200	250	200
Хлеб ржаной	70	100	150	100
Мука пшеничная	25	30	35	30
Крупы, бобовые, макаронные изделия	45	50	60	50
Картофель	200	250	300	250
Овощи разные	275	300	350	320
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие	15	20	25	20
Сахар	60	65	80	65
Кондитерские изделия	10	15	20	15
Масло сливочное	25	30	40	30
Масло растительное	10	15	20	15
Яйцо, шт.	1	1	1	1
Молоко, КМПр	500	500	600	500
Творог	40	45	60	60
Сметана	10	10	20	15
Сыр	10	10	20	15
Мясо, птица, колбасы	140	170	220	200
Рыба	40	50	70	60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

• 7.30 – 8.00 Завтрак дома
• 10.00 – 11.00 Горячий завтрак в школе
• 12.00 – 13.00 Обед дома или в школе
• 19.00 – 19.30 Ужин дома

Вторая смена

• 8.00 – 8.30 Завтрак дома
• 12.30 – 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
• 16.00 – 16.30 Горячее питание в школе
• 19.30 – 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
3. Необходимо соблюдение режима питания – завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?

Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.

Пища для завтрака не должна быть “тяжелой”, перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно – какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.

Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

“Школьный бутерброд” не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на “продленку”, что очень важно и полезно есть “горячее”. Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.

При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, “разгрузочные дни”, диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Статья предоставлена Институтом Данон

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

7 правил правильного питания для подростков

Правила правильного питания для подростков

70% здоровья человека зависит именно от правильно питания. Другие 30% – это генетика, режим сна, спорт и местность, где живет человек. Поскольку столько много зависит от питания, то можно смело сказать, что чем раньше человек начнет хорошо питаться, тем лучше будет у него здоровье. И очень важно правильно питаться именно подросткам, поскольку в них в этот период в организме происходит очень много изменений.

Начнем с калорийности. Каждому человеку нужно считать свою суточную норму калорий, потребление которой поможет постоянно быть сытым, а организму хорошо справляться с ежедневными заданиями. Если же подросток будет кушать слишком много, то у него может появиться ожирение, кариес, другие проблемы с желудочным трактом, а если слишком мало, то будет наблюдаться ломкость костей, головокружение и т.п. Кроме этого, любые заболевания также могут появиться от некачественной пищи. Поэтому и качество еды, и ее калорийность имеет огромное значение.

 

Правила правильного питания для подростков

 

Правила правильного питания для подростков

 

Как определить подростку, сколько ему нужно в день употреблять калорий? Естественно, что существует множество разных формул, но облегчите себе жизнь и найдите онлайн калькулятор, в который только внесете свои параметры, возраст, и он вам скажет, сколько калорий нужно кушать в день.

Ну, а теперь дадим ответ на то, что можно и нужно кушать, а что из еды избегать. И первым, самым важным пунктом, является вода. Именно чистая, без газа, несладкая, без красителей вода. Ведь организм человека на целых 80% состоит из воды и при ее нехватке наблюдается сухость и дряблость кожи, головные боли, ломкость ногтей и волос, высыпания на коже и т.п. Поэтому, подросткам и всем людям совет №1 – каждый день выпивайте два литра чистой воды. Можете пить до двух чашек кофе и чая (без сахара) и вовсе нельзя пить соки с пакетов, сладкие воды, лучше не пить сладкие компоты и т.п.

 

Правила правильного питания для подростков фото

 

Правила правильного питания для подростков

 

Второе правило – вычеркивайте из рациона вредную пищу, как чипсы и сухарики, быстрая еда (фаст-фуд), хлеб (неважно черный или белый), жирную пищу, сладости, мучные изделия, кока-колу, мороженое, пиццу, сахар и т.п. Избегайте пищи, которую делают во множестве масла или жарят. А отдавайте предпочтение вареной, запеченной или тушеной пище.

Правило третье. В вашем рационе обязательно должны быть три приема пищи, которые нельзя пропускать. Также может быть два перекуса – между завтраком и обедом, а также обедом и ужином.

Завтрак – это 25% дневной нормы калорий, 40% – это обед, еще 25% – это ужин и 10% – это перекусы.

 

 

Правила правильного питания для подростков  видео

 

 

Правило четвертое. Вы можете кушать сладости, но не чаще раз в неделю и то до 12.00 дня (например, одну конфету или часть горького шоколада). Фрукты можно кушать не более 200 граммов и только до 16.00 часов.

Правило пятое. Не кушать за четыре часа до сна. Поверьте, придерживаясь этого правила, подростки будут себя чувствовать хорошо и очень бодро.

Правило шестое. На завтрак подростку нужно обязательно давать кашу или омлет. Например, кашу с куском мяса, либо овсянку, либо омлет с двух яиц, либо творог.

На обед лучше кушать полноценно. Например, в рационе должен быть суп, салат и гарнир с куском мяса. А на ужин – салат с рыбой (либо курицей). Если подытожить, то ужин должен быть легким.

Правило седьмое. На перекус – только полезное блюдо. Например, чтобы подросток не перекусывал снеками, приготовьте ему заранее лаваш с курицей и томатами, бутерброд с цельного хлеба и т.п. А также в качестве перекуса давайте ему яблока либо другие фрукты.

Как видите, на самом деле правило правильного питания для подростков не сильно разняться с правилами питания для взрослого человека. Только разница в том, что подросткам нужно больше энергии, поскольку в их организме происходят изменения.