Вечерний перекус правильное питание: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих – Перекусы при правильном питании для похудения

полезные варианты для худеющих на работе, чем можно перекусить без вреда для фигуры?

Продукты без вреда для фигуры

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

• продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
• белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
• орехи – миндаль, фисташки;
• йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
• сухофрукты, цельные зерна;
• салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Уже давно не является секретом информация о том, что фаворитами работников офиса, которые собрались худеть, являются несладкие кисломолочные продукты. Стакан кефира или домашнего йогурта и хлебец насытят организм лучше, чем если бы вы перекусили на работе булочкой или шоколадным батончиком. Вот чем можно перекусывать при похудении даже с очень плотным графиком.

Много говорится о том, что можно есть на перекус. Но важно понимать ошибки, которые совершают худеющие и не только. Многие под перекусом понимают вариант, когда на бегу человек перехватил что-нибудь для утоления голода.

Такое часто происходит в ситуации, когда некогда сесть и нормально поесть. Как правило, в этих случаях человек не смотрит, что отправляет в рот.  Диетический же перекус — это нечто другое. Шоколадные батончики здесь точно не подойдут.

На строгой диете часто используются яблоки. Это хороший вариант, но они ненадолго утоляют голод. Поэтому лучше использовать белковые продукты, например, протеиновые батончики.

Существуют ситуации, когда люди не делают перекусов. Это оправдано, когда в основные приемы человек ест достаточно. Терпеть голод неправильно, и похудению это не способствует. Напротив, сильный голод провоцирует переедание.

Неверный вариант — растягивать еду на целый день. Многие за работой постоянно жуют, в компании коллег каждый час пьют чай пусть даже с правильными продуктами. Это говорит о том, что в голове человека сформировано неправильное мнение о перекусах. Так делать нельзя.

Правильный перекус не должен содержать слишком калорийные продукты, как и вредную еду. Углеводами увлекаться не нужно, отказаться стоит от калорийных каш. Легкие, но сытные блюда подходят для дополнительного приема пищи. Если человек этой пищей не наедается, стоит пересмотреть рацион основных приемов.

Какие продукты не подойдут для ПП-перекусов и почему, стоит рассмотреть подробнее. Перекусы на правильном питании для похудения не должны включать:

• орехи. Это очень калорийная еда. Несмотря на высокое содержание в них полезных веществ, от них стоит отказаться. Причина чаще всего одна, одной горсточкой вкусных орешков

Чем перекусить на ночь: топ-15 полезных продуктов

После того как часы пробьют 6 часов вечера, у вас начинаются приступы голода и вы набрасываетесь на еду? Это часто бывает с теми, кто ставит себе жесткие ограничения в еде. Не стоит этого делать. Давно доказано, что кушать можно за 3-4 часа до сна. Но, что делать, если вы и после вечернего приема пищи остаетесь голодной. В таком случае нужно просто знать – чем перекусить вечером без вреда для фигуры. И важно еще иметь несколько вариантов таких перекусов у себя на кухне или в холодильнике.

В этой статье мы собрали для вас варианты самых здоровых и полезных перекусов, которые вы можете съесть вечером. Важно, чтобы порция содержала не более 200 калорий. В таком случае, вы сможете и насытиться, и не поправиться.

Некоторые из представленных закусок даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать.

Чем перекусить на ночь: существует множество здоровых вариантов

15 здоровых продуктов, чтобы перекусить на ночь

Рассмотрим 15 продуктов, которые будут полезны в качестве того, что можно скушать вечером.

1. Вишня

Несколько небольших исследований показывают, что употребление вишни не только полезно, но и способствует крепкому сну. Вишня обладает противовоспалительными свойствами и может обеспечить защиту от связанных с воспалением состояний, таких как артрит и сердечные заболевания.

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин с бессонницей выпивала по 250 мл 100% вишневого сока или плацебо-напитка за завтраком и за 1-2 часа до сна. Через две недели тест на сон показал, что те, кто употребляет вишневый сок, спали почти на полтора часа дольше и крепче, по сравнению с группой плацебо (1).

Вишня содержит мелатонин, стимулирующий сон, но только относительно небольшое количество. Однако они также содержат фитохимический процианидин В-2, который, как полагают, защищает аминокислоту триптофана в крови, которая участвует в синтезе мелатонина

В стакане со 100%-ным вишневым соком или одной трети чашки (40 граммов) вишни содержится около 140 калорий.

Вишня и натуральный вишневый сок — идеальная вечерняя закуска. Исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. 250 мл 100% вишневого сока или 1/3 чашки (40 граммов) вишни содержат около 140 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один маленький банан в прикуску с 1 столовой ложкой (16 граммов) несладкого миндального масла — это вкусное, 165-калорийное блюдо, которое насытит и может даже помочь вам лучше спать.

В одном исследовании у здоровых мужчин было обнаружено более 4-кратное повышение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления  двух бананов (2).

Бананы являются одним из немногих плодов, относительно богатых серотонином – нервным медиатором, который частично трансформируется в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником здоровых жиров, витамина Е и магния. Магний связан с хорошим сном, так как он  поддерживает производство мелатонина в организме.

Вечерний перекус бананом и миндальным маслом может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы поддерживать спокойный сон. И это всего около 165 калорий.

3. Киви

Этот сладкий фрукт очень плод питательный и дружелюбный к фигуре. Калорийность двух очищенных киви всего 93 калории, но еще и 5 гр. клетчатки и 190% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.

Кроме того, киви может помочь вам лучше спать. Плод был подвергнут испытанию в исследовании у 24 взрослых с проблемами сна. Участники ели две киви за час до сна каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания динамики сна. Через месяц люди заметили 35% снижение времени, которое потребовалось им, чтобы заснуть. Они также спали на 13% дольше и на 5% лучше (3).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих хорошее количество нервного медиатора серотонина, который оказывает расслабляющее действие и может помочь вам быстрее уснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к перееданию.

Несмотря на то, что для подтверждения преимуществ киви для лечения сна необходимы более крупные исследования, есть много других причин, чтобы наслаждаться этим фруктом.

Киви – легкая и полезная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат только 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

4. Фисташки

Фисташки выделяются среди других орехов за их высокий уровень мелатонина — гормона, стимулирующего сон. Хотя считается, что все растительные продукты содержат это природное вещество, лишь немногие могут похвастаться таким же количеством как фисташки.

30 гр. фисташек, то есть примерно горсть, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина. Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для сна, составляет 0,5-5 мг.

Горстка (30 гр.) очищенных фисташек содержит столько же мелатонина, стимулирующего сон, что и пищевая добавка, и всего 160 калорий.

5. Молочные смузи

Употребление богатой белком закуски перед сном может поддержать восстановление мышц и помочь замедлить потерю мышц, связанных с возрастом, особенно если вы регулярно тренируетесь.

Смузи — легкий и вкусный способ обогатить свой рацион белками перед сном. Например, смесь 250 мл обезжиренного молока с 2/3 чашками (110 грамм) замороженного ананаса содержит примерно 160 калорий.

Молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту, чтобы сделать серотонин и мелатонин, которые помогают спать. Было установлено, что ананас также повышает уровень мелатонина.

Молочный коктейль снабжает белком для восстановления мышц и триптофана, который используется для изготовления химических веществ, стимулирующих сон. Сгусток с 8 унциями (240 мл) с обезжиренным молоком и ананасом составляет всего около 160 калорий.

6. Ягоды Годжи

Здоровый способ – чем перекусить на ночь – это ягоды. И лучше, если они будут полезные, или даже суперфудом – то есть будут содержать максимальную концентрацию витаминов и микроэлементов.

Ягоды годжи – как раз-таки такой суперфуд. Красно-оранжевый цвет этих сладких тертых ягод намекает на их богатый запас антиоксидантов, включая каротиноиды. Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, что может помочь заснуть.

В двухнедельном исследовании участники выпивали 120 мл ягодного сока годжи или плацебо-напитка. Более 80% людей в группе с годжи сообщили об улучшении качества сна, а около 70% стали легче просыпаться. Около 50% сообщили, что они чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (4).

Одна четвертая чашки (40 граммов) сушеных ягод годжи имеет 150 калорий. Вы можете съесть их как изюм или добавить их в смузи или кашу на воде.

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая может способствовать хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 грамм) этих вкусных сушеных ягод содержится всего 150 калорий.

Ягоды годжи — польза и вред, как принимать

7. Крекеры и сыр

Любимый многими вариант вечернего перекуса – соленые крекеры и сыр. Это закуски, которые предлагают неплохой баланс углеводов и белков, а также поддерживают уровень сахара в крови.

С точки зрения сна, сочетание богатых углеводами продуктов, таких как крекеры с хорошим источником триптофана, такого как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга. Это означает, что соединение можно использовать для приготовления серотонина и мелатонина, которые помогают спать.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 гр.) и одна палочка сыра чеддера с пониженным содержанием жира (28 гр.) составляет около 150 калорий.

Комбинация белка из сыра и углеводов из крекеров поддерживает устойчивый уровень сахара в крови и производство спиртосодержащих химических веществ для мозга. Более того, 4 крекера и 1 палочка сыра (28 грамм) содержат всего 150 калорий.

8. Цельнозерновые хлопья

Да, этот вариант перекуса можно использовать не только утром, но и перед сном. Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, являются более здоровой пищей, чем все остальное.

Вы можете сварить хлопья на воде, добавив немного молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

Подготовьте цельные зерна, которые требуют более продолжительного времени приготовления и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и чуть подогрейте вашу кашку, когда вы будете готовы к ночной закуской.

Помимо удовлетворения вашего голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина. 175 гр. овсянки на воде составляет в среднем 124 калории. Посыпьте ее 1 столовой ложкой (9 грамм) изюма, что добавит еще 27 калорий, и ваш полезный перекус перед сном готов.

Почти любое приготовленное цельное зерно можно комбинировать с молоком или другими начинками для здоровой вечерней закуски. Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 грамм) приготовленной овсянки, приготовленной из воды, содержит только 124 калории.

9. Трейл-микс (орехи + сухофрукты)

Вы можете купить смесь заранее или смешать любимые ингредиенты в соответствии с вашими желаниями и вкусом.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичным здоровым выбором перекуса. Смешайте их вместе и предварительно расфасуйте в порции по 40 грамм, чтобы не получить лишние калории и не нанести вред своей фигуре. Поскольку ингредиенты в такой смеси обычно достаточно калорийные, важно следить за размером порции. В одной четверти чашки (40 гр.) такой смеси содержится в среднем 173 калории.

Помимо содержания здоровых жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые трейл-миксы  могут также быть полезны для сна. Например, орехи, семена подсолнечника и сушеная клюква были отмечены как продукты, имеющие в составе мелатонин.

Некоторые ингредиенты смеси орехов и сухофруктов, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, стимулирующий сон. Калорийность одной четверти чашки (40 гр.) всреднем составляет 173 калории. Не забывайте измерять порции такой смеси, прежде чем скушать, чтобы не употребить излишнее число калорий.

10. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция. Но он также отлично влияет и на качество сна, что подтверждают исследования (5).

Организм нуждается в кальции, чтобы сделать мелатонин из аминокислоты триптофана. Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином. Предварительные исследования показывают, что потребление белка казеина ночью может помочь уменьшить голод на следующее утро (6).

Если йогурт – ваш выбор – чем перекусить на ночь, то остановитесь на несладком йогурте без добавок и сами обогащайте его вашими любимыми несладкими фруктами, например, персиками или ягодами.

170 гр. простого, обезжиренного йогурта содержит 94 калории. При добавлении к йогурту половины чашки (74 грамма) черники вы получите 136 ккал на вечерний перекус.

Йогурт — хороший источник белка, который помогает обуздать голод. Он также богат кальцием, который был связан с улучшением сна. Порция на 170 гр. простого, обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.

11. Тонкий лаваш

В лист лаваша можно завернуть большое разнообразие ингредиентов, чтобы утолить голод в вечернее время без вреда для фигуры.

Для простого перекуса, намажьте лист лаваша хумусом или несладким ореховым маслом. Заверните лаваш в рулон и наслаждайтесь вкусным блюдом!

30-граммовая лепешка содержит в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25.

Если вам нужно что-то немного более питательное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовые овощи и сушеную клюкву. Цыпленок является заметным источником триптофана, который необходим для изготовления мелатонина. Сушеная клюква также снабжена мелатонином.

Маленькая тортилья из цельнозернового лаваша – здоровый и вкусный способ – чем перекусить на ночь. Без мяса содержит всего 94 калории. Добавьте питательную начинку, к примеру, хумус и куриную грудку, и наслаждайтесь.

12. Семена тыквы

30 грамма семян тыквы содержит 146 калорий и обеспечивает 37% суточной нормы магния, который обеспечивает эффект для лучшего сна.

Семена тыквы также богаты триптофаном.  Употребление некоторых углеводов наподобие половины яблока или изюма вместе с семенами тыквы побуждает ваше тело направлять триптофан в мозг, чтобы сделать мелатонин.

В небольшом однонедельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы, а также углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше времени засыпали. Для сравнения, люди, которые получили 250 мг дополнительного порошка триптофана с лекарственным средством и углеводы, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая съела только углеводные закуски, не сообщила об улучшении качества сна (7).

Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, что может помочь поддерживать сон, особенно при употреблении в пищу углеводов, таких как изюм или свежие фрукты. 30 грамм тыквенных семечек имеет 146 калорий.

13. Соевые бобы эдамаме

Эдамаме — незрелые, зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.

Для простого перекуса перед сном используйте свежие или размороженные очищенные бобы с небольшим добавлением соли и перца. Вам даже не нужно готовить их. В половине чашки 110 гр. содержится 150 калорий.

Кроме того, вы можете купить сушеные жареные эдамаме, которые похожи на полностью зрелые, жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашка (30 граммов) имеет 130 калорий.

Эдамаме — хороший источник белка, который включает заметное количество аминокислоты триптофана. Чтобы помочь перебросить триптофан в мозг, чтобы сделать мелатонин, соедините эдамаме с углеводами. Например, кушайте бобы с хумусом или сушеными фруктами.

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или сушеными. Половина чашки (113 грамм) свежих эдамаме составляет 150 калорий.

14. Яйца

Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы во множестве закусок, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите внести. Например, держите яйца, сваренные вкрутую, в своем холодильнике для быстрого перекуса или превратите их в яичный салат.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и поставляет 6 граммов белка, удовлетворяющего голод, в том числе 83 мг триптофана.

Некоторые не могут себе представить яйца в качестве блюда для перекуса, а зря. Они быстро готовятся, являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. Одно яйцо содержит лишь 72 ккал.

15. Клубника и бри

Если вы – чем бы перекусить на ночь  без вреда для фигуры, но чтобы было вкусно и полезно, обратите внимание на клубнику!

Клубника является отличным источником витамина С и содержит значительное количество мелатонина. Одна чашка (166 грамм) нарезанной клубники имеет только 53 калории. При такой скорости вы можете наслаждаться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого 200-калорийного предела для вечерних перекусов.

Чтобы насытиться, можно добавить немного сыра. Таким образом, пара чашек (166 грамм) нарезанной клубники с 1 унцией (28 грамм) бри составит чуть более 200 калорий, но зато добавит около 6 гр.  белка, удовлетворяющего голод.

Свежая клубника великолепна, если вы хотите визуально-удовлетворяющую, большую порцию при низкой калорийности. Сочетайте ее с  сыром бри, и это обеспечит вас белком, чтобы помочь утолить голод дольше.

Выводы

Если вы действительно голодны поздно ночью — вместо того, чтобы просто скучать или стрессовать — есть много вариантов полезных перекусов до 200 калорий.

Свежие, минимально обработанные продукты, такие как ягоды, киви, ягоды годжи, зеленые бобы, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, являются вкусной и легкой вечерней

Многие из этих продуктов содержат даже поддерживающие сон соединения, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное — сохранить здоровые перекусы под рукой, чтобы при наступлении чувства голода вы знали – чем можно перекусить, а не бежали в ближайший фаст-фуд за нездоровой, высококалорийной едой.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

что можно есть после шести • INMYROOM FOOD

Борьба с лишними килограммами — это одно из любимых занятий современного человека. В век популярности правильного питания и здорового образа жизни никто не хочет быть аутсайдером. Поэтому о диетах, детоксе и спорте говорят буквально на каждом шагу. 

Некоторые считают, что построение тела мечты и поддержание крепкого здоровья (тут все зависит от ваших целей) невозможны без многочисленных трудностей и лишений. Однако это не так. 

Худеть и поддерживать себя в форме можно вкусно, не страдая от голода и не отказывая себе в гастрономических радостях. Мы составили для вас список из 15 диетических продуктов, которые можно есть после 18:00.  

1. Грибы

Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которое все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. 

2. Овощная икра

В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной. 

3. Малина

Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. 

4. Треска

Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. 

5. Кукуруза

Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. 

6. Нектарины 

Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не особо рекомендуют употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров. 

Перекусы – варианты здоровых и полезных перекусов на каждый день

В современном мире одним из обязательных условий правильного питания являются перекусы – употребление небольшого количества еды, в промежутках между основными приемами пищи. Дробное питание не только положительно отражается на обменных процессах и скорости метаболизма, но и помогает справиться с чувством голода, которое часто становится главной причиной переедания.

В то же время мы регулярно слышим о вредном воздействии фастфуда и тех негативных последствиях, к которым может привести любовь к чипсам и бургерам. Поэтому мне стало интересно, какие же продукты лучше выбирать для промежуточных приемов пищи и какое влияние они оказывают на организм.

Варианты продуктов для второго завтрака

Выбор продуктов для перекуса в первой половине дня зависит от того, насколько калорийным был основной завтрак. Если вы привыкли заменять утренний прием пищи чашкой кофе или чая, то для перекуса во время ланча нужны более сытные продукты.

Например, такие:

• Творог (сырники, запеканки).
• Яйца (омлет, вареные яйца).
• Крупы (овсянка, гречка).
• Мюсли.
• Кефир, йогурт.
• Сыр.

 

В том случае, если завтрак был полноценным и питательным, во время первого перекуса лучше всего съесть немного фруктов или сухофруктов.

Идеальными будут:

• Яблоки.
• Киви.
• Персики.
• Абрикосы.
• Цитрусовые.
• Сушеный инжир.
• Курага.
• Чернослив.

 

И также можно приготовить смузи из свежих плодов или ягод. А вот бананы или виноград являются довольно калорийными, поэтому заменять ими второй завтрак в данном случае не рекомендуется.

Совет: чтобы сухофрукты принесли ощущение сытости и не добавили лишних калорий, их следует заранее залить горячей водой и дать настояться не менее двух часов.

Полдник

Полдник или послеобеденный перекус помогает снизить чувство голода и не употребить лишнее количество продуктов во время ужина. Одним из вариантов такого перекуса являются кисломолочные продукты. Полезные бактерии, входящие в состав йогуртов, простокваши, кефира или творога, нормализуют работу органов пищеварения и положительно влияют на обмен веществ.

Полезным перекусом во время полдника могут стать и блюда, приготовленные из овощей, орехов, семян и зелени. Я предлагаю сделать на полдник полезный и легкий овощной салат.

Для его приготовления потребуются следующие продукты:

• Редис – 80 г.
• Руккола – 140 г.
• Помидоры черри – 80 г.
• Огурцы – 1 шт.
• Перец болгарский – 0,5 шт.
• Крымский лук – 0,5 шт.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Оливковое масло, горчица, специи.

 

Все овощи нужно вымыть и нарезать, рукколу – крупно нарвать, после чего поместить все ингредиенты в глубокую миску. В отдельной емкости смешать лимонный сок, оливковое масло, горчицу, соль и перец и взбить венчиком или миксером. Готовым соусом заправить нарезанные овощи и хорошо перемешать.

Приготовленный по этому рецепту салат для перекуса, помогает восстановить силы и энергетический баланс в организме.

Вам будет интересно: Как правильно питаться зимой, чтобы не поправиться и быть здоровым

Перекус на бегу

У всех нас бывают ситуации, когда нет времени на полноценный обед или завтрак. В этом случае идеальным вариантом быстрого перекуса станут полезные и одновременно вкусные бутерброды.

Для их приготовления можно использовать самые разнообразные продукты:

1. Для «правильного» бутерброда лучше всего подойдет цельно зерновой ржаной хлеб. Можно использовать не только классический Бородинский, но и его варианты с различными добавками, например, хлеб с отрубями, морковью или паприкой.
2. При правильном питании от перекуса бутербродами с маслом или майонезом придется отказаться. Отличной альтернативой запрещенным продуктам станут паста из авокадо, нежирная сметана, творожные и творожно-йогуртовые смеси.
3. Основой для бутерброда могут стать различные паштеты, вареное мясо птицы, паровая рыба, яйца, нежирный сыр и даже котлеты, приготовленные на пару.

 

Кроме того, такие бутерброды можно дополнить кусочками овощей, украсить зеленью, придать пикантности, добавив чеснок или имбирь.

Вечерний перекус

Наверное, многим знакомо утверждение о том, что употребление пищи после 18.00 отрицательно сказывается на фигуре и может привести к появлению лишних килограммов. Однако диетологи настоятельно рекомендуют не терпеть голод и полностью не отказываться от еды в вечернее время.

Оказывается, существует целый ряд продуктов, которые можно есть после ужина без ущерба для фигуры.

Для легких перекусов подходят:

• Продукты с высоким содержанием белка (вареное мясо, рыба, морепродукты).
• Грибы.
• Кисломолочные обезжиренные продукты.
• Овощи (исключение составляет картофель).
• Низкокалорийные фрукты.
• Яйца.

 

Важно: продукты, содержащие в своем составе быстрые углеводы, на ночь употреблять крайне не желательно. Во время сна человек не расходует энергию, поэтому съеденные перед сном мучные, сладкие и крупяные продукты, становятся причиной дополнительных жировых отложений.

Комментарий эксперта:

«Многие недооценивают роль перекусов в нашем питании. Именно они помогают поддерживать обмен веществ и не дают нам впадать в голодное состояние с непременным желанием все поскорее съесть да побольше. Что это будет за перекус, полностью зависит от вашего вкуса. Кто-то любит легкие перекусы, такие как орехи, сухофрукты, фрукты. Другой же предпочитает что-то посущественнее: бутерброды или даже салаты. И то и другое имеет место. Но есть все же некоторые правила.

Например, сладкое (будь то горький шоколад, зефир или что-то другое) стоит есть в 16–17 часов, так как в этот период инсулин самый высокий, а значит, эти сладости окажут меньше всего воздействия на ваш организм. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, то есть на первый перекус. Бутерброды, например, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, томат/огурец или слабосоленая рыбка, листья салата и хлебцы можно съесть как в первый, так и во второй перекус. Старайтесь, чтобы это было и вкусно и полезно и не забывайте, что всё должно быть в меру!»

Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков

Перекус на ПП и при похудении

Перекусы на ПП играют особенную роль. По своей значимости они не уступают основным приемам пищи и являются незаменимой частью сбалансированного рациона. Они помогают восполнить затраченную энергию, стабилизируют метаболизм и облегчают переход организма на новую форму питания.

Для утреннего перекуса на ПП и для похудения хорошим вариантом станут:

• Фрукты (яблоки, апельсин, грейпфрут, ананас).
• Мюсли.
• Каши (овсяная, гречневая, рисовая).
• Смузи на основе кисломолочных продуктов.

 

Дополнить рацион можно чашкой шиповникового отвара или зеленого чая. Во второй половине дня стоит сделать акцент на белковых продуктах. Как вариант, это может быть мусс или суфле из мяса курицы или индейки, салат из овощей и зелени, паровые котлеты или отварная рыба.

При выборе продуктов для перекусов на правильном питании и при похудении необходимо обращать внимание на их калорийность и совместимость, стараться комбинировать их таким образом, чтобы входящие в состав минеральные вещества и витамины, усваивались в максимальном объеме.

Важно: объем перекуса и калорийность блюд должны быть меньше, чем у порции, съеденной на завтрак, обед или ужин.

При диабете

Специальное питание при диабете является одним из обязательных условий для эффективного лечения и предотвращения дальнейшего развития заболевания. Рацион в данном случае зависит от индивидуальных особенностей организма больного и должен быть согласован с врачом.

При этом крайне важно следить за калорийностью употребляемых продуктов.

Перекусы при диабете, как первого, так и второго типа должны содержать следующее количество калорий:

• Ланч – от 10 до 15% от суточной нормы.
• Полдник – от 5 до 10% от суточной нормы.
• Второй ужин – от 5 до 10% от суточной нормы.

 

Основной функцией диеты при диабете является нормализация содержания глюкозы в крови, поэтому многие блюда при данном заболевании следует исключить из ежедневного рациона. К продуктам, разрешенным при любом типе диабета, относятся огурцы, кабачки, помидоры, капуста, грибы, баклажаны и зелень.

Перекусы на работе

Для тех, кто большую часть своего времени проводит на работе, перекусы часто становятся основной пищей. Поэтому они должны не только утолять голод, но и оказывать тонизирующее действие, восстанавливать затраченную энергию, активизировать работу всего организма.

Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, которые станут отличным перекусом на работе и альтернативой полноценного обеда для худеющих и сидящих на диете людей.

К ним относятся:

• Отруби.
• Бобовые.
• Сельдерей.
• Яблоки.
• Морковь.
• Спаржа.
• Тыква.
• Фисташки или миндальные орехи (в небольшом количестве).

 

Если же вы отдаете предпочтение белковым продуктам, то для перекуса на работе я бы советовала остановить свой выбор на отварной рыбе или куриной грудке, кусочке нежирного сыра, вареных яйцах и йогурте с низкой жирностью.

Перекус в школу

Продукты для перекуса в школе должны быть не только вкусными, но и полезными, и содержать в своем составе как можно больше минеральных веществ и витаминов, необходимых для роста и развития детского организма.

Это могут быть:

• Орехи, тыквенные семечки, сухофрукты.
• Свежие овощи, фрукты или ягоды.
• Бутерброды с отварным мясом или курицей.
• Сладкие дрожжевые пирожки или булочки.
• Сэндвичи с сыром и яйцом.
• Питьевые йогурты и творожные массы домашнего приготовления.

 

Совет: все продукты для школьного перекуса должны быть герметично упакованы. Фрукты и овощи лучше предварительно вымыть и разрезать на несколько частей.

Перекус в дорогу

Продукты для длительной поездки следует выбирать, отталкиваясь от длительности их хранения. Это правило особенно актуально для летних путешествий и командировок, когда продукты портятся и гниют намного быстрее.

К продуктам, наиболее подходящим для вкусного перекуса в дороге, относятся:

• Сухое печенье, домашние сухарики, хлебцы.
• Орехи, семечки.
• Свежие овощи (помидоры, огурцы, сладкий перец, морковь).
• Фрукты (груши, яблоки, бананы, цитрусовые).
• Сырокопченые продукты.

 

Не следует брать в дорогу еду с высоким содержанием жидкости и заранее приготовленные блюда. Такие продукты быстро портятся при высокой температуре и могут стать причиной пищевых отравлений и серьезных заболеваний.

Перекусы для поднятия настроения и успокоения нервов

Оказывается, перекусы не только полезны для здоровья и борьбы с лишним весом. С их помощью можно поднять настроение и избавиться от нервного напряжения.

Для этого достаточно ввести в свой регулярный рацион следующие продукты:

• Шоколад. Небольшого кусочка шоколада достаточно для активизации выработки «гормона счастья» – серотонина. Кроме того, этот продукт оказывает успокаивающее действие на организм и снимает нервозность.
• Морепродукты. Благодаря входящим в их состав полезным минеральным веществам, они повышают настроение и помогают снять стресс.
• Шпинат. В зеленых листьях шпината содержится большое количество витамина В, необходимого для выработки серотонина.
• Мясо птицы (белое) – оказывает успокаивающее воздействие на организм, нормализует сон и предотвращает развитие депрессии.
• Бананы. Регулярное употребление бананов положительно влияет на психологическое состояние человека и ускоряет процесс синтеза «счастливого гормона».

 

Не стоит забывать и о важности питьевого режима. Вода необходима для продуктивной работы организма, а ее дефицит приводит к повышению раздражительности и психологическому дискомфорту.

Перекусы для питания мозга перед экзаменом или важной деловой встречей

В нашей жизни бывают моменты, когда излишнее волнение мешает нам сконцентрироваться и собраться с мыслями. Такое состояние мы часто испытываем накануне экзамена или перед важной деловой встречей, когда нам так необходимо быть предельно собранными и быстро реагировать на ситуацию.

Решить проблему можно при помощи перекусов. При правильном подборе продуктов можно повысить уровень восприятия информации, улучшить память и избавиться от рассеянности.

К продуктам для здорового и полезного перекуса для питания мозговых клеток относятся:

1. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки – фасоль, яйца, овсянка, мед и изюм идеально подходят для перекуса непосредственно перед важным событием. Они стимулируют работу мозга и повышают работоспособность.
2. Морковь, ананас, авокадо – улучшают память и активизируют функции мозговых клеток.
3. Креветки – необходимый продукт для повышения концентрации и собранности.
4. Черника – ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг быстрее насыщается кислородом.
5. Лимон – тонизирует и способствует улучшению восприятия информации.

 

Интересно: избавиться от волнения перед важным событием можно выпив на ночь стакан теплого молока. Продукты с высоким содержанием крахмала также помогают расслабиться и нормализовать сон.

Универсальный перекус

Причины, по которым мы вводим в свой ежедневный рацион перекусы, могут быть самыми разнообразными.

Но существует несколько правил «универсального перекуса», которые необходимо соблюдать, чтобы дробное питание приносило организму пользу, а не вред.

Итак, это важно:

• Из перекусов следует исключить фастфуд, а также сладкие, жирные и мучные продукты.
• Стараться вводить в рацион продукты, содержащие сложные углеводы.
• Блюда и продукты, входящие в перекус, не должны дублировать меню основного приема пищи.
• Кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

 

Кроме того, необходимо следить за количеством употребляемых продуктов и энергетической ценностью перекусов и выбирать продукты в зависимости уровня активности в течение дня.

Сбалансированное и полноценное питание – один из основных факторов, влияющих на здоровье и долголетие, а перекусы не только улучшают пищеварение и стабилизируют обмен веществ, но и способны успокоить и поднять настроение. Попробуйте перейти на дробное правильное питание и я уверена, что вы никогда не пожалеете о своем решении.

Поделиться ссылкой:

Читайте так же: