Спортивное питание правильное: Правильное спортивное питание – Как правильно принимать спортивное питание рекомендации

0

Содержание

Правильное спортивное питание

Правильное спортивное питание 3

Спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как режим влияет на жизнь спортсмена?

      Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

    Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном образе жизни

     В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

  • Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
  • Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
  • Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.

  • Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав рациона каждого человека

     Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

    Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

     Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

    Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

    Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

    Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

  • Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
  • 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
  • Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
  • Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
  • Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
  • Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Специализированное питание для тех, кто занимается спортом

     Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

  • Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.

  • Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
  • Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.

  • Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

    Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

    Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.11.2015 © Алина

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Учитывайте степень физических нагрузок

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10−20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Обед

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Ужин

Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.

Перекусы в питании при занятии фитнесом

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30−60 минут до тренировки.

Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.

Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания.

Салат из лосося

Ингредиенты:

  • 300 г картофеля
  • 150 г зеленой фасоли
  • 4 яйца
  • листья салата
  • листья базилика
  • 2 филе лосося по 150 г каждое
  • 200 г помидоров черри
  • горсть маслин без косточек

Заправка

  • зубчик измельченного чеснока
  • 6 столовых ложек оливкового масла
  • столовая ложка лимонного сока
  • чайная ложка горчицы

Как готовить:

  1. Порежьте картофель кубиками.

  2. Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.

  3. Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.

  4. Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.

  5. Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.

  6. Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.

  7. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.

  8. Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.

Шоколадно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • 2 замороженных банана
  • 100 г черники
  • чашка молока
  • стакан нежирного греческого йогурта
  • четверть чашки овсяных хлопьев
  • чайная ложка меда

Как готовить:

  1. Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.

  2. Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.

Итальянский томатный салат

Ингредиенты:

  • пучок листьев базилика
  • средний огурец
  • 500 г помидоров черри
  • 80 г сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
  • 100 г хлеба

Как готовить:

  1. Разрежьте помидоры пополам.

  2. Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.

  3. Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.

  4. Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.

Белковые шарики

Ингредиенты:

  • полчашки сушеных фиников
  • полстакана овсяных хлопьев
  • 6 столовых ложек арахисового масла
  • столовая ложка протеинового порошка
  • столовая ложка меда
  • полстакана стружки кокоса

Как готовить:

  1. Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.

  2. Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.

  3. В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.

  4. Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.

  5. Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.

Фото: Shutterstock

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
  2. Почему важно пить много воды
  3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.



Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;
  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • яичные белки;
  • мясо кролика;
  • нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки


Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;
  • нормализация сахара и холестерина;
  • устранение жировой прослойки;
  • укрепление мышц;
  • создание красивого рельефа на теле;
  • повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки


Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
  • Куриный суп с картофелем.
  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.
  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
  • Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об “экспертах” с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и.. учёных

Размышления на тему о правильном спортивном питании для набора мышечной массы, похудения относятся к категории философских, как и само по себе понятие “правильно”.

В мире спорта, особенно любительского, количество теорий о правильном питании и тренировках исчисляется десятками и часто каждый спортсмен, достигший более-менее заметного результата, становится носителем своей собственной философии питания и тренировок.

Однако, принципы правильного питания в спорте для набора мышечной массы или похудения являются фундаментальными и достаточно простыми и для их понимание нужно всего-лишь быть знакомым с физиологией организма.

Их применяют в своей практике все профессиональные спортсмены, независимо от того, принимают они фармакологические препараты или нет.

В данной статье мы попробуем их обобщить.

Материал будет полезен для мужчин и женщин/девушек, прежде всего новичков, начинающих свой путь в спорте, которым сложно разобраться во всем многообразии “правильных” рекомендации о спортивном питании.

Примеры уроков “правильного” спортивного питания с.. Ютюба

Все познается в сравнении.

Мы часто опираемся на этот принцип в создании материалов.

Сегодня стало модным искать истину у популярных личностей с ютюба и в качестве иллюстрации того, что популярность далеко не всегда эквивалента экспертности, разберем несколько примеров, сравнив точки зрения таких “экспертов” с мнениями учёных.

Мы не задавались целью тщательного отбора, эти примеры просто попались на глаза при беглом просмотре. Их всего три, но ляпов в интернете значительно больше. В свое время подготовим детальный разбор.

И очень бы не хотелось, чтобы вы воспринимали нас как критиканов. Мы и сами допускаем ошибки и периодически пересматриваем свои позиции по различным вопросам. Но сложно удержаться от комментария когда видишь ложь, на которую готовы идти отдельные личности, чтобы улучшить свое финансовое положение.

Конечно же, ошибки являются чаще всего следствием незнания. Тогда, вероятнее всего, и видео было бы более корректно начинать фразами “Я не уверен…” и “Мне кажется…”.

Ярослав Брин и Л-карнитин

Вот здесь, например, известный youtube-блогер Ярослав Брин размышляет о пользе Л-карнитина для жиросжигания. Ярослав стал популярным после того, как на глазах у всего интернета стал жиробасом, как он сам себя называет, и после этого похудел. Умничка и за это респект.

Показать видео

В данном видео видеоблогер умело оперирует терминологией и отсутствие заминок в его речи, прямой взгляд в камеру заставляют ему верить. Он даже из-под стола достает и рекомендует “только для своих” пакет карнитина с производства, который значительно дешевле того, который предлагают в магазинах спортивного питания.

Все это вместе убеждает, что Л-карнитин стоящий жиросжигатель, который следует попробовать…

Но вот научные исследования опровергают эффективность л-карнитина для похудения и говорят только о теоретическом его потенциале помогать жиросжиганию. На практике же в подавляющем большинстве научных исследований показана его бесполезность.

Ярослав Брин и льняное масло

А вот в этом примере тот же Ярослав Брин рассказывает о пользе для спортсменов замечательного натурального продукта – льняного масла, называя его хорошим источником омега-3 жирных кислот…

Показать видео

Льняное масло действительно полезно для здоровья и является хорошим источником омега-3…

Но. Омега-3 бывают разные.

Существуют три их разновидности – ALA, EPA, DHA. Первая форма является неактивной; две другие – активные и именно с ними связаны все полезны свойства омега-3.

Так вот, льняное масло как и все другие растительные продукты является источником омега-3 в неактивное форме ALA, которая при попадании в организме должна быть преобразована в EPA, DHA. Эффективность этого преобразования очень низкая, только 5%. Поэтому, как источник омега-3 льняное масло – один из худших.

Станислав Линдовер и творог

Ну и наконец одна из звёзд российского бодибилдинга Станислав Линдовер и его размышления о пользе казеина в сравнении с творогом.

Показать видео

Прежде всего обратите внимание на то, что Станислав облачен в майку с логотипом известного бренда спортивного питания и за его спиной соответствующие рекламные плакаты. Только эти атрибуты уже подсказывают о каком “правильном спортивном питании” будет его речь.

Главная мысль спикера в том, что казеин лучше творога с точки зрения рельефа, потому что не влияет на уровень инсулина, повышение которого стимулирует задержку воды в подкожных слоях: толщина кожной складки увеличивается, рельеф виден хуже.

В чем-то Станислав может быть и прав и инсулинемический индекс творога может быть и выше, чем у казеина. Мы разбирали этот вопрос в материале Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Но ключевая мысль, которую важно услышать: “я сам люблю творог, ел его всю жизнь и только в последний год перестал”. Т.е. по-сути свою массу он набрал во многом благодаря обычному творогу…

Что же случилось за последний год? Может быть банально Optimum Nutrition предложил спонсорскую поддержку?

Более того, с спортивным казеином всё не очень просто. С одной стороны, казеин является превосходным белком для набора мышечной массы и похудения.

С другой, многочисленные факты свидетельствуют о том, что спортивный казеин может быть очень опасен для здоровья. Смотрите наш материал Спортивный казеин – худший протеин, а также Животный протеин – главная причина рака. Интервью с экспертом.

Итак, неправильные идеи могут подаваться под соусом правильного спортивного питания если:

“Эксперту” нужно что-то вам продать

Вся индустрия спортивного питания – это огромный бизнес и все известные бренды спортивного питания ангажируют известных спортсменов на роли своих евангелистов, за что те получают вознаграждение.

“Эксперт” умеет читать (только по-русски), но не умеет думать

Большая часть русскоязычного интернета – это многократного переписанная информация, позаимствованная друга у друга, наполненная общими фактами и ничем не подтвержденная.

Многие “эксперты” просто умело пересказывают то, что прочли в интернете на ресурсах с низким уровнем доверия, и не знакомы с научными исследованиями вопроса, о котором говорят, и которые опубликованы главным образом в специализированной англоязычной литературе.

Популярность далеко не всегда говорит об экcпертности. Интернет наполнен теориями о правильном спортивном питании, которые высказываются финансово заинтересованными “экспертами” либо “экспертами”, которые научились неморгая пересказывать информацию с сайтов с низким уровнем доверия

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы (для мужчин и женщин). Руководство для начинающих

Для набора мышечной массы в бодибилдинге питание имеет колоссальное значение, не меньшее, чем правильные тренировки. Это касается мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов.

Тренировки создают стимул для роста мышц, а питание обеспечивает нужную для этого энергию (углеводы, жиры) и строительные материалы (протеины).

В случае неправильного питания, неадекватного по калорийности и составу микро и макро элементов, мышцы расти не будут, еще хуже – будут разрушаться.

Отсутствие прогресса в течение долгого времени в росте мышечной массы или уменьшение массы тела – один из признаков НЕправильно питания в бодибилдинге

Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает две составляющие: натуральная пища и спортивное питание.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Натуральные продукты или спортивные добавки?

Природой задумано так, чтобы человек получал все необходимые питательные вещества из натуральных продуктов.

Индустрия спортивного питания возникла как попытка человека оптимизировать созданные природой механизмы. Насколько у нее это получилось – очень спорный вопрос.

Приведу пример. Сегодня спортивный протеин, который получают из коровьего молока (сывороточный или казеин) является основой питания большинства спортсменов.

Т.е. получаем следующую картину: умные головы взяли молоко, выделили из него белок и сказали, что для того чтобы набрать мышечную массу нужно это пить… Вопросов нет. Существует множество научных доказательств пользы спортивного протеина для набора массы. Посмотрите для примера исследования о пользе гидролизата сывороточного протеина для набора массы.

Но.

Любой спортивный диетолог скажет, что если пить только протеин, то массу набрать и здоровье сохранить не получится. Нужны еще жиры, углеводы и витамины с минералами и даже холестерин, который содержится в “вредном” жире молока, т.к. он необходим для синтеза тестостерона.

Ок. Добавим к спортивному протеину углеводы и получим… гейнер – еще один вид спортивного питания идеальный для набора мышечной массы. Порекомендуем спортсмену употреблять в пищу полезные жиры (омега-3, CLA), спортивные витамины… И в итоге получим нечто очень похожее на… на первоначальное молоко. Парадокс, но это так.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Почему-то природа задумала для роста телят не белую жидкость с растворенным белком внутри, а коктейль перечисленных выше ингредиентов, которые человек разделяет, упаковывает в различные баночки, и предлагает покупателю собрать всё снова, как ребёнку конструктор, под предлогом “жизненной необходимости для набора мышечной массы”…

Читайте нас в сетях

Этот пример, который многие эксперты посчитают дилетантским, иллюстрирует  важность правильного соотношения между натуральной пищей и спортивным питанием для набора мышечной массы.

Каким оно должно быть?

Употребление спортивного питания является неправильным с точки зрения того, как все устроено в природе: почему-то коровы кормят телят не только протеином, а молоком с полным комплексом ингредиентов; индустрия спортивного питания предлагает все те же ингредиенты в виде отдельных продуктов

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Главные принципы правильного спортивного питания для мужчин и женщин на основании более 140 научных исследований

В научном журнале Американской диетической ассоциации в 2009 году была опубликована статья, в которой обозначена официальная позиция трех авторитетных организаций – Американской диетической ассоциации, Американского колледжа спортивной медицины и Диетологов Канады – относительно того, каким должно быть оптимальное питание в спорте 1.

Главные принципы правильного спортивного питания для мужчин и женщин, которые вывели ученые на основании анализа более 140 научных исследований следующие:

 Спортсменам важно получать достаточно энергии с пищей; недостаточная калорийность ведёт к потере мышечной массы, нарушению менструаций у женщин, увеличению риска переломов костей, усталости, травм, болезней и более длительному восстановлению.

Контроль веса каждый день, композиции тела и процента жира – порочная практика и не должны быть единственной целью занятий спортом.

Для каждого человека характерен свой оптимальный процент жира и он зависит от пола (мужчина/женщина), возраста, наследственности, а локализация жира в разных точках тела имеет индивидуальный характер.

Рекомендуемое количество углеводов 6-10 г на кг массы тела в день. Углеводы – главный источник энергии во время тренировки.

Рекомендуемое количество протеина 1.2-1.7 г на кг массы тела в день. Это количество протеина вполне можно получить только из натуральной пищи и в использовании спортивного протеина и аминокислот нет необходимости.

Рекомендуемое количество жиров 20-35% от общей калорийности пищи в день.

Меньшее количество вредит спортивной результативности. Жиры это источник энергии, жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот, которые имеют важной значение для здоровья и функциональности.

Важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки; потеря жидкости на 2-3%существенно снижает работоспособность.

Необходимости в приёме специальных спортивных витаминов нет, если калорийность рациона спортсмена достаточна и обеспечивается разнообразными натуральными продуктами.

Синтетические витамины и минералы или мультивитаминные комплексы могут быть рекомендованы только в случае ограничение питания с целью похудения, исключения по каким-то причинам каких-либо групп продуктов пищи (белков, жиров или углеводов), травм, болезней либо дефицита какого-либо витамина или минерала по каким-либо специфическим причинам (например анемия по причине дефицита железа).

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Эргогенные виды спортивного питания (креатин, аргинин, бета-аланин, таурин и др.) следует принимать только по рекомендации спортивного диетолога и только если они протестированы на качество, эффективность и произведены легально.

Спортсмены-вегетарианцы могут иметь повышенный риск дефицита протеина, жиров, недостаточной калорийности рациона, а также дефицита ключевых витаминов и минералов: железа, кальция, витамина Д, рибофлавина, цинка, витамина В12. Для избежания проблем со здоровьем им также рекомендуется консультация спортивного диетолога.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Итак, рекомендации предельно ясные.

Сделаю только один важный акцент:

В приёме специального спортивного питания – прежде всего протеина и аминокислот, которые составляют основу индустрии спортивного питания – а также спортивных витаминов, нет необходимости при условии.. полноценного питания

Стоп. Тогда о чём говорят все эти мускулистые дяди и тёти в брэндированных шмотках?

По большому счёту они не лгут, указывая на необходимость правильного спортивного питания для набора массы в бодибилдинге, но зачастую важность и необходимость рекламируемой ими продукции очень преувеличена.

У спортивного протеина есть только одно неоспоримое преимущество – удобство. В случаях, когда нет возможности принять полноценный прием пищи, его легко и быстро можно приготовить, а также “добрать” нужную норму протеина, если с пищей это сделать сложно.

Польза отдельных аминокислот в бодибилдинге – очень и очень сомнительна. Посмотрите например отзывы врачей и ученых о том, что лучше протеин из пищи или аминокислоты, также наши исследования эффективности аргинина, таурина, аминокислот BCAA, глютамина.

Во всех случаях вы обнаружите, что научные исследования не подтверждают однозначно пользу их дополнительного приёма, а нередко напротив указывают на риск вреда для здоровья.

Приведенные выше принципы подробно рассмотрены в материале Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.

О мускулистых дядях и тётях, которые учат как правильно пить спортивное питание

Естественно, когда смотришь на фотографии про-бодилдеров, то нутром понимаешь, что эти люди уж точно знают, что правильно, а что нет в теме спортивного питания.

Конечно же, все они за свою жизнь съели и выпили значительно больше всякого спортивного добра, чем рядовой бодибилдер.

Но.

Важно отдавать себе отчет, что то что вы видите на фотографиях – в 99% случаев это результат комбинирования правильного спортивного питания с.. спортивной фармакологией. И это очень важно в контексте рассматриваемого нами вопроса.

Сегодня в принципе не существует натурального профессионального бодибилдинга. Это подтверждает и исповедь одного из профи, которая в своё время была опубликованная на t-nation.com и переведенная нами.

И вот в чем очередной парадокс заключается: все эти мускулистые мужчины и женщины, когда их просят рассказать о секретах своего успеха, принципах правильного питания и тренировок, всегда с радостью и готовностью делятся, но только той информацией, которую публике нужно услышать, и НИКОГДА не говорят о фармакологии.

Посмотрите для примера интервью с известным бодибилдером Джеем Катлером или материал о корейском бодибилдере Хванг Чул Суне, который утверждает, что является натуралом, тогда как для всех очевидно, что это не так.

Да, они добиваются успеха. Да, многие из них становятся евангелистами известных брендов спортивного питания. Но. Ты никогда не станешь на них похожим, если будешь только лишь пить спортивное питание того бренда, логотип которого изображен у них на майке…

И напоследок, главный вопрос. Как вы думаете: может ли спортсмен, который годами и десятилетиями принимает десятки препаратов спортивной фармакологии и спортивных добавок, адекватно оценивать пользу, вред, бесполезность какого-либо одного препарата или вида спортивного питания?

Однозначно – нет.

Точно также как в случае поноса или рвоты после обильного застолья с десятниками блюд и напитков невозможно установить точную причину оного…

99% профессиональных бодибилдеров, которые учат вас как правильно пить спортивное питание для набора массы, слабо понимают о чем говорят, так как их собственная мышечная масса – результат использования спортивной фармакологии

Рекомендуем: Принципы питания Арнольда Шварценеггера

Правильное спортивное питание для похудения (для мужчин и женщин). Руководство для начинающих

В вопросе похудения также как и в вопросе набора мышечной массы есть два пути:

  • естественный для человеческого организма через правильное построение рациона питания и выбором правильных продуктов – медленный, но с долговременным эффектом и безопасный для здоровья;
  • с применением такого вида спортивного питания как жирожигатели – быстрый (но не всегда ), эффективный до тех пор пока принимаешь и потенциально опасный для здоровья.

Последние научные исследования однозначно говорят, что главная причина ожирения в нашем обществе – употребление слишком большого количества калорий с пищей.

Все мы любим поесть. Но если ты хочешь похудеть, важно уметь себя контролировать во всем.

Правильное спортивное питание для похудения подразумевает умение планировать свой рацион с помощью натуральных продуктов так, чтобы не превышать необходимую лично вам калорийность и в тоже время обеспечивать нужные макро- (белки, жиры, углеводы) и микро- (витамины, минералы) элементы.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Существует группы продуктов которые провоцируют переедание. Это прежде всего созданные человеком рафинированные очищенные красиво упакованные продукты, которые как правильно всегда очень калорийны (за счет содержащихся в них сахара и жиров), провоцируют на переедание и на повторное употребление.

И есть те, которые снижают аппетит, хорошо насыщают и не несут в себе избыточных калорий. Это цельные натуральные продукты богатые протеином и клетчатой (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, бобовые). Именно на их основе строится правильный рацион питания при похудении.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Другая популярная сегодня философия, носителями которой являются производители жиросжигателей, заключается в следующем: тебе не обязательно менять привычки питания и образ жизни для того чтобы похудеть; достаточно выпить таблетку жиросжигателя, она сделает все что нужно вместо тебя.

Это пример НЕправильного спортивного питания для похудения.

Эффективность большинства жиросжигателей для похудения очень низкая. Например, эффект употребления кофеина для похудения – главного компонента большинства жиросжигателей – эквивалентен примерно минус 200 калорий в день. Это мизер, несколько печенек или треть плитки шоколада.

Есть среди жиросжигателей и очень сильные формулы. Например, сегодня очень популярны жиросжигатель Чёрная мамба, Nutrex Lipo 6 black, кленбутерол (среди профессиональных спортсменов) и др. Секрет первых двух в том, что производитель включил в состав сразу несколько активных ингредиентов, среди которых и запрещенные, для того чтобы гарантировать результат.

Но запомните: у всех жиросжигателей есть побочные эффекты и самые эффективные из них эффективны только до тех пор, пока вы их принимаете.

Многие профессиональные спортсмены в фитнесе и бодибилдинге принимают жиросжигатели только во время сушки тела перед подготовкой к соревнованиям. И никто их здравомыслящих не делает этого постоянно.

Правильное спортивное питание для похудение подразумевает умение планировать рацион с помощью натуральных продуктов и ограничивать калорийность. Употребление жиросжигателей для похудения – это НЕправильная стратегия

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

4 универсальных критерия, с помощью которых можно отличить правильную стратегию питания в спорте, от НЕправильной

Сегодня существует огромное число диет, как для похудения так и для набора массы.

Ниже приводятся четыре общих принципа, с помощью которых можно отделить овец от волков или правильные философии питания от претендующих на таковые.

Правильное спортивное питание НИКОДА не основывается на следующих принципах:

Отказ от употребления одной или нескольких групп питательных веществ

Например, без углеводов или без жиров.

Подобные диеты действительно приводят к снижению веса потому, что являются сверх низкокалорийными или же способствуют выведению воды из организма. В то же время никакая из них не приводит к действительному снижению содержания жира.

Результаты: дегидратация (нарушение водного баланса), потеря мышечной массы (!), хроническая усталость и, соответственно, снижение спортивных результатов и вред здоровью.

Употребление только одного типа питательных веществ

Например, только углеводная диета или только белковая, или же – только жировая.

Очевидно, что такие диеты тоже являются чрезвычайно низкокалорийными и не способны восполнить нужды организма во всех необходимых веществах.

Чрезмерно большое/малое употребления определенных питательных веществ

Сюда относятся диеты с высоким содержанием протеинов или углеводов, которые приводят к выведению воды из организма, содержание которой восстанавливается как только происходит возврат к привычному стилю питания.

Вдобавок, низкоуглеводная диета негативно влияет на эффективность тренировок и способность концентрировать внимание.

Супер низко калорийные диеты на грани голодовок

Не обеспечивают повышенных энергетических потребностей спортсменов, приводят к обезвоживанию, снижению скорости метаболизма и, соответственно, уменьшению мышечной массы (строить их и поддерживать – нечем).

Цифры на весах будут уменьшаться, как и эффективность тренировок и уровень здоровья.

Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы “появились скулы” ? Рекомендации учёных

Как правильно выбрать спортивное питание?

Для внимательного читателя ответ на этот вопрос уже должен быть ясен.

Магической таблетки, которая бы помогла быстро набрать массу или похудеть без вреда для здоровья – не существует. Принимаете ли вы спортивное питание или строите рациона на натуральных продуктах – в обоих случая придется работать над собой, тренироваться и ограничивать свой аппетит.

В каком случае эффект будет больше и быстрее – зависит от многих факторов и никто никогда не ответит на этот вопрос, т.к. один и тот же человек не может прожить жизнь дважды.

Ниже приведены несколько рекомендаций как выбирать спортивное питание для тех, кто решит его использовать.

И, да: не следует понимать приведенные нами выше рассуждения как указание на полную бесполезность спортивного питания. Это скорее попытка отрезвить от бездумной траты денег и от ложных ожиданий.

Для многих спортсменов сегодня присутствие баночек спортивного питания разных размеров становится чем-то вроде талисмана, которым гордятся, выкладывают в соцсети и присутствие которого на полке успокаивает.

При правильном использовании от него можно получить пользу и в чем-то облегчить себе жизнь. Но важно иметь в виду следующее.

1 Выбирайте те спортивные добавки, которые имеют научное подтверждение эффективности

Были ли проведены исследования препарата? Каков результат? На каких конкретно группах осуществлялось исследование (возраст, пол, уровень активности и т.д.)? Был ли уровень физической активности подопытных соизмерим с таковым у спортсменов?

Например, если исследования показали увеличение дистанции, преодолеваемой пожилыми людьми за время 6 минут при приеме определенной спортивной добавки, то очевидно, что эти результаты не применимы к молодым спортсменам.

Бывает и такое что качество, количество и даже тип ингредиентов, применяемых во время научного исследования, отличаются от тех, которые используются при производстве трестируемой спортивной добавки или препарата.

А, знаете ли вы, например, что 90% научных исследований эффективности спортивных добавок проводятся на голодный желудок после ночного сна? Это в корне ошибочный подход, так как в реальности спортсмены питаются частно и стараются не допускать голодного состояния, которое чревато катаболизмом.

Когда человек голоден, намного легче доказать пользу и эффективность аминокислот BCAA для набора мышечной массы, например, да и всего чего угодно.

И как же быть? Выходит и научным исследованиям нельзя доверять?

Доверять можно, но нужно учиться различать подобные нюансы.

Именно поэтому мы и создали PROmusculus.ru – наша миссия отсеивать зерна от плевел и предоставлять актуальную информацию, независимый объективный взгляд на проблемные вопросы в сфере спортивного питания, диетологии и фармакологии.

Неколько примеров.

Одними из самых распространенных добавок в спортивном питании являются протеин, креатин, энергетические напитки, добавки повышающие уровень оксида азота в крови. Что говорит наука о них?

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Оксид азота оказывает расширяющее кровеносные сосуды действия, что имеет доказанные преимущества в спорте и бодибилдинге. Чаще всего для повышения уровня оксида азота в крови рекомендуют принимать аминокислоту аргинин, эффективность которого очень сомнительна. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.

Подобным образом, несмотря на то, что энергетические напитки дают кратковременный впрыск энергии благодаря содержащимся в них углеводам и кофеину, практически отсутствуют исследования, которые бы подтверждали безопасность и энергетический эффект других активных ингредиентов этих напитков.

С другой стороны, доказано пагубное влияние энергетиков на сердце, метаболизм и центральную нервную систему.

И наконец, исследования однозначно подтверждают эффект от употребления протеина и креатина. Но существует множество видов креатина, эффективность у которых различная, а отдельные из них вообще бесполезны.

Аналогично с протеином. Без него мышцы расти не будут. Но есть научные факты, подтверждающие вред спортивного казеина, соевого протеина, да и животного протеина в целом.

2 Выбирайте спортивное питание известных брендов с хорошей репутацией

Уже давно известно, что как в США, так и в России, рынок специализированного спортивного питания никак не регулируется и не контролируется со стороны государственных компетентных в теме диетологии органов.

Поэтому нет никакой гарантии соответствия написаного на этикетке и действительного компонентного и количественного состава продуктов спортивного питания.

В действительности каких-либо ингредиентов может быть больше, меньше либо они вообще могут отсутствовать. Могут там содержаться и вещества, не указанные на этикетке. Эта проблема самая неприятная и опасная.

Рынок специализированного спортивного питания никак не регулируется и не контролируется со стороны государственных органов в США и России

Случаи подобного несоответствия являются более частыми, чем кажется, и нередко приводят к положительным допинг-тестам у профессиональных спортсменов.

Более того: ингредиенты, “случайно” не задекларированные производителем, очень часто являются причиной серьезных проблем со здоровьем и даже – смертей.

В материале Вред спортивного питания: научные факты вы найдете множество подобных примеров.

Поэтому: чем более известен производитель спортивного питания, тем меньше вероятность покупки некачественного продукта. Это как раз тот случай когда “качество пропорционально цене”.

Известный производитель никогда не пойдет на эксперименты с запрещенными препаратами в составе своих продуктов, т.к. это чревато потерей репутации.

Выбирайте спортивное питание известных брендов; избегайте продуктов от неизвестных производителей как бы ни привлекательна ни была цена

3 Выбирайте те спортивные добавки, качество которых проверено в независимой лаборатории

Даже спортивное питание известных производителей может иметь проблемы с качеством. В частности: содержать примеси тяжелых металлов и других загрязнений, иметь несоответствующее информации на этикетке соотношение протеина и углеводов в случае с спортивными протеинами.

Это подтверждают данные тестов независимых лабораторий. Одна из них – ConsumerLab.com. На ее сайте по платной подписке можно получить доступ к множеству результатов лабораторных тестов разных видов спортивного питания.

В качестве иллюстрации, два примера результатов таких тестов можно посмотреть в наших материалах Качественный протеин: распространенные проблемы качества спортивных протеинов, результаты лабораторных анализов, как проверить самому и Самый лучший креатин: проблема качества.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.