Спортивное питание для силы и массы: Спортивное питание для набора мышечной массы

0

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. А если вы хотите все вместе, существует комплексный протеин, который является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Его лучше всего принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в наборе массы играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить и мышечную массу, и силу и выносливость, для этого в во всем мире используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
– какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
– какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
– что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
 


Аминокислоты –  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)

Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео – Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем


BCAA –  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео – Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия


Креатин – важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео – Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты


Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы

Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
 
Возможно Вас заинтересует видео – Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению


Изотоники
Для чего:
пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео – О изотониках, их составе и функциях


Глютамин (глутамин) – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. 
Для чего:

способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
  • Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

  • максимально очищен от углеводов и жиров;
  • быстро усваивается – в течение часа после приема;
  • подходит для похудения;
  • доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы необходим для создания рельефного упругого тела. Процесс имеет свои закономерности. Правильного питания и продуманной схемы тренировок бывает недостаточно. Без спортивного питания для набора мышечной массы, мускулы отказываются расти.

Почему не растут мышцы

Причин, почему не растут мускулы при масснаборе, несколько.

  1. Для роста мышц нужно много белковой пищи – она расщепляется в желудке на аминокислоты, которые становится строительным материалом мышечных волокон. На каждый килограмм собственного веса необходимо съедать по 2 г белка в день. Для мужчины весом 80 кг – это около 800 г мяса, или 7-8 бифштексов ежедневно. Не каждый организм может переварить такое количество белковой пищи без ущерба для ЖКТ – на помощь приходит спортпит для набора массы.
  2. Второе условие набора мышечной массы – потребность в физических нагрузках, которые требуют много энергии. Загружать углеводной пищей желудок перед тренировкой нерационально. Употребление непосредственно перед тренировкой спортивного питания для набора мышечной массы решит проблему с энергетическим обеспечением тренинга.
  3. Есть люди, худые от природы – эктоморфы. Их метаболизм настроен так, что любое количество пищи мгновенно сгорает, не успев превратиться не то, что в мускулы – даже в жировую прослойку. Им без спортивного питания для набора массы невозможносоздать себе крутые бицепсы и желанные кубики на животе.
  4. О рельефных упругих формах мечтают многие девушки. Как худышке создать вожделенные мускулы в желаемых местах, и не заплыть при этом жирком, который так любит округлять женскую фигуру? – Спортивное питание для набора веса поможет не только мужчине, но и женщине сотворить шедевр из своего тела.

Как помогает спортпит

Если вы задумали увеличить мускулы, первое, что надо сделать, это организовать регулярные занятия с отягощениями. Затем проработать свой рацион: его калорийность должна быть выше, чем ежедневный расход энергии. И только потом выбирать спортивное питание для мышечной массы – его количество, время приема и дозировки должны соответствовать вашим потребностям и вписываться в режим жизни. Спортивное питание для набора веса поможет:

  • восполнить большую потребность в белке для роста мышц, не отягощая при этом органы пищеварения, почки, печень;
  • создаст благоприятные условия для выработки энергии в нужный момент – во время тренинга;
  • обеспечит травмированные в ходе тренировки мышцы необходимым строительным материалом;
  • даст организму необходимое количество минералов и витаминов, участвующих в обмене веществ.

Питание + тренировки + спортпит для набора мышечной массы – вот формула успеха для всех, кто работает со своим телом.

Виды спортивного питания для набора веса

На красивый мышечный рельеф работает комплекс препаратов спортивного питания.

  1. Гейнеры – коктейли из протеинов и углеводов. Перед тренировкой их употребление обеспечит организм нужной порцией энергии. После тренировки они закроют белково-углеводное окно – дефицит энергии и питательных веществ.
  2. Сывороточный протеин – чистый белок, который без проблем распадается в ЖКТ на аминокислоты и служит строительным материалом для мышц. Мерная ложка протеина равноценна по содержанию белка внушительной порции говяжьего стейка.
  3. Креатин – органическая кислота, содержащая азот, активно влияет на энергетические процессы в мышцах. Стимулирует задержку в них жидкости, что увеличивает объемность мускулов.
  4. Аминокислоты ВСАА – готовый строительный материал для мышц, их прием защищает мышечные волокна от разрушения во время занятий и служит их быстрому восстановлению в период отдыха.
  5. Бустеры тестостерона – БАДы, способствующие естественной выработке тестостерона, который запускает программу роста и восстановления мышц, наливает их силой, повышает выносливость Несмотря на то, что тестостерон считается мужским гормоном, в определенном количестве он вырабатывается и женским организмом. Бустеры тестостерона входят в список спортивного питания для набора массы и для мужчин, и для женщин.

Витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 кислоты – необходимый элемент питания при любых проявлениях активного образа жизни.

Ассортимент магазина в категории спортивного питания для роста мышц

Из комплекса спортивного питания для набора веса вы можете выбрать в нашем магазине несколько позиций.

  • Ампулы ВСАА – создадут щадящий режим для мышц во время предельных нагрузок и послужат быстрому восстановлению после тренировок.
  • Концентрат ВСАА FORCE – комплекс аминокислот с кофеином, послужит оптимальному набору сухой мышечной массы.
  • Трибулус Про – природный бустер тестостерона, мобилизует организм на увеличение мышечной массы, повышает выносливость и работоспособность на тренировках. Входит в обязательный комплект спортпита для набора мышечной массы мужчин после 30 лет. Подходит также и для женщин – только не в период ожидания зачатия, беременности и кормления грудью.
  • Экдистерон Про – природный стероид, обладающий высокой биологической активностью. Стимулирует синтез белка, повышает качество тренировок. Препарат противопоказан женщинам в период материнства и подготовки к нему. Не рекомендуется тем, кто страдает бессонницей, возбудимостью, имеет нестабильное давление.

Мега Экдистерон – экстракт левзеи, усиленный комплексом витаминов. Стимулирует рост мышечной массы и подавляет процесс образования жировой ткани. Идеальный вариант спорпита для набора мышечной массы и последующей сушки. Подходит всем, кто хочет иметь хорошо очерченный рельеф тела без ущерба для собственного здоровья.

Рекомендации по приему препаратов даны в описании каждого товара. Важно строго следовать данным советам и не превышать дозировок. Целенаправленное использование спортивного питания для набора мышечной массы – это вмешательство в естественные процессы обмена веществ. Эти процессы легко нарушить, но трудно восстановить.

В нашем интернет-магазине Вы можете купить следующее спортивное питание для роста мышечной массы:

Трибулус

Растительный негормональный продукт. Способствует увеличению выработки собственного тестостерона. Уменьшает физическую усталость. Ускоряет рост мышечной массы. Увеличивает силу и выносливость.

Экдистерон

Природный стероидный продукт. Увеличивает синтез белка. Способствует росту силы, выносливости и мышечной массы. Обладает ярко выраженным антиоксидантным действием.

Мега Экдистерон

Экдистерон – это натуральный растительный препарат. Препарат характеризуется высокими тонизирующими свойствами, а также:

  • способствует увеличению синтеза белка
  • усиливает поступление белка и гликогена в мышцы
  • стабилизирует уровень сахара в крови, улучшая состояние при гипогликемии у атлетов “на сушке”
  • предотвращает процесс отложения жира путем стабилизации уровня сахара и инсулина в крови
  • уменьшает уровень холестерола в крови
  • стабилизирует мембраны клеток
  • благотворно влияет на сердечный ритм
  • антиоксидантный эффект
  • антикатаболический эффект
  • очищает кожу
  • увеличивает силу и выносливость
  • увеличивает “сухую” мышечную массу
  • уменьшает жировую массу

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся

Вывод о креатине
2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих, что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Вывод о бета-аланине
3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с разветвлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Вывод о протеине

Nutrition для силовых тренировок и силовых видов спорта

Силовые и силовые атлеты долгое время пренебрегали преимуществами в плане производительности и восстановления, которые им может дать питание.

Исследования спортивного питания показали, как и в случае с атлетами на выносливость и физическую форму, что питание является жизненно важной частью успеха этих атлетов.

Основными целями питания этих спортсменов являются обеспечение питательными веществами, необходимыми для наращивания, восстановления и поддержания безжировой массы тела.

Это также повысит производительность и поможет процессу восстановления.

Это питание для силовых тренировок также обеспечит потребности в энергии для удовлетворения их повседневных потребностей, поскольку упражнения, которые они выполняют, являются интенсивными и чрезмерными.

Более того, у многих спортсменов есть цель постоянно увеличивать свою силу, мощность и, следовательно, мышечную массу, поэтому необходимо уделять больше внимания питанию.

Спортсмены и тренеры, не уделяющие должного внимания своему питанию, будут страдать от плохой производительности, восстановления и здоровья.

В этой статье будут рассмотрены основные диетические требования для силовых и силовых атлетов как при подготовке, так и во время тренировок к соревнованиям.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и абсолютно БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, изменяющих жизнь.

Этот семинар – наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Энергетические системы

Многие люди считают, что сила и мощность – это один и тот же тип физической подготовки, но это не одно и то же. Сила – это способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Сила – это просто мера того, какой вес может успешно поднять спортсмен.Сила – это способность мышцы или группы мышц генерировать силу на высоких скоростях движения. Вместо максимального веса сила – это способность бегать, бросать и быстро менять направление.

В этой статье силовые и силовые атлеты – это те, кто выполняет взрывные упражнения, от легкой атлетики до силовых тренировок и борьбы. По сути, силовым и силовым атлетам требуется почти максимальное наращивание мышечной силы.

В предыдущих статьях мы описали, как АТФ требуется почти для каждого действия в организме; поэтому он необходим во всех спортивных начинаниях.Мы используем АТФ в любое время дня, включая упражнения.

Наши запасы АТФ создаются из питательных веществ и хранятся в организме в виде энергии. Поэтому это важно для силовых атлетов.

Когда дело доходит до высокой энергии и интенсивных упражнений, организм будет использовать путь АТФ-PCr для передачи энергии. Этот путь ATP-Pcr обеспечивает передачу энергии, когда потребность в энергии внезапно увеличивается.

Этот процесс, который использует запасы креатинфосфата в мышцах, позволяет очень быстро передавать энергию.Однако из-за ограниченных запасов эта выходная энергия очень недолговечна.

Силовые и силовые атлеты также будут использовать другой анаэробный источник энергии, гликолитический путь, когда истощается АТФ-ПЦр.

Этот путь имеет большую емкость, поскольку он использует молекулы глюкозы и глицерин для передачи энергии. Он может обеспечивать энергией около 80 секунд, прежде чем будет исчерпан.

Силовые и силовые атлеты в первую очередь используют ATP-PCr и гликотическую систему во время тренировок, предъявляя высокие требования к питательным веществам и энергии для этих процессов передачи энергии.

Хотя анаэробная энергетическая система вносит мало АТФ во время фактической силовой / силовой активности, она важна для восстановления.

В период восстановления аэробная энергетическая система восполняет уровни АТФ и ЦП, которые заряжают систему фосфагенов и замедляют наступление усталости.

Энергетический баланс

Энергетические потребности, поскольку для всех спортсменов имеют первостепенное значение, и они должны, по крайней мере, соответствовать энергии в сравнении свыход энергии.

В отличие от спортсменов, занимающихся выносливостью или физическими упражнениями, нет ни одного макроэлемента, более важного для силовых и силовых атлетов, и, помимо большего количества потребляемых калорий, расщепление макронутриентов аналогично тому, как у здоровых не спортсменов.

Энергетические потребности зависят от множества факторов, в том числе от возраста, пола, массы тела и уровня спортивной активности. Поэтому мы рассчитываем эти потребности так же, как и раньше.

Пример: Джек – 32-летний силач, который тренируется 6 дней в неделю, используя комбинацию силовых тренировок, спринтов и силовых тренировок каждую неделю.Его вес составляет 240 фунтов, и его цель – улучшить спортивные результаты, набрав при этом сухую массу тела.

Следовательно, нам необходимо рассчитать его базальную скорость метаболизма (BMR), как и в его ежедневном расходе энергии в калориях без учета физических упражнений или пищеварения:

Масса тела (в фунтах) x 10 (множитель) = 240 фунтов x 10 = 2400 ккал.

Затем мы должны учитывать общий дневной расход энергии (TDEE), который включает ее BMR, термогенез, не связанный с упражнениями (NEAT), термогенез, связанный с физической нагрузкой (EAT), и термический эффект кормления (TEF).Мы можем сделать это, используя следующий расчет:

  • Сидячий образ жизни: малоподвижный образ жизни или отсутствие физических упражнений = BMR x 1,2
  • Легкая активность: легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
  • Умеренно активный : умеренных упражнений / занятий спортом 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
  • Очень активный: тяжелых упражнений / занятий спортом 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
  • Extra Active: очень тяжелых упражнений / спортивных и физических упражнений job = BMR x 1,9

Как и у Джека, у многих силовых и силовых атлетов будут периоды времени, когда они захотят увеличить силу и возможный вес.

Рост ткани прибл. На 1 фунт требуется около 5-8 калорий на грамм. Поскольку 1 фунт мышц весит 454 грамма, оценка общего количества калорий, необходимых для производства 1 фунта мышц, находится в диапазоне от 2300 до 3600 калорий.

Обычно рекомендуется прибавка в весе не более чем на 2–4 фунта в месяц (половина этого показателя для женщин).

Следовательно, спортсмену необходимо потреблять ок. 100-300 дополнительных калорий в день для набора мышечной массы на 2 фунта в месяц. Или 200-600 калорий дополнительно для набора веса на 4 фунта постной.

Следует отметить, что следует делать умеренное увеличение, и спортсмены должны терпеливо относиться к процессу наращивания мышечной массы.

Тело может создавать только определенное количество безжировой мышечной ткани за раз, поэтому дальнейшие избыточные калории, скорее всего, будут откладываться только в виде жира.

Следовательно –

Прирост сухого веса = TDEE + 100-300 ккал
Прирост сухого веса = 4140 ккал + 100-300 ккал = 4240-4440 ккал в день

Есть также ряд силовых и силовых атлетов, которые будут хотите снизить вес тела, чтобы мясо в соревновательных классах или ограничениях.Это может быть сделано таким же образом, как и у спортсменов, занимающихся регулированием веса и телосложением, и рекомендуется ежедневное снижение на 500 килокалорий ниже их общего дневного расхода энергии. Это позволит снизить потерю жира на 1 фунт в неделю (идеальный вариант).

Следовательно –

Потеря жира = TDEE – 500 ккал
Потеря жира = 4140 ккал – 500 ккал = 3640 ккал в день

Силовые и силовые атлеты, по-видимому, преуспевают, постоянно придерживаясь той же калорийности, что и вес клиентов управления.

Спортсмены на выносливость лжи, для интенсивных тренировок, таких как соревнования, ежедневные, может потребоваться значительное увеличение потребления энергии, например, уровень активности 3-4 может использоваться для компенсации энергетических потребностей для этого типа упражнений.

Эти выше среднего энергетические потребности этих спортсменов приводят к большому количеству ежедневных калорий, что обычно является их самым большим недостатком питания.

Белок

Из-за интенсивной и чрезмерной практики силовых и силовых упражнений они очень требовательны к организму.

Это приводит к разрушению мышечной ткани, что приводит к микроскопическим разрывам в мышцах, которые требуют ремонта и восстановления.

Это белок или, точнее, аминокислоты, которые синтезируются организмом или из питательных веществ, участвующих в фазе восстановления. Поэтому силовым и силовым атлетам требуется более высокое потребление белка, чем обычным людям.

Недостаточное потребление белка приведет к неоптимальным улучшениям, к которым стремятся многие спортсмены, например, к восстановлению, уровню энергии и производительности.

Достаточное количество белка для этих спортсменов является обязательным условием постоянного восстановления после тренировок. Аминокислоты имеют решающее значение для максимального синтеза мышечного протеина (MPS) и, следовательно, важны для роста и развития мышц.

Исследования показывают, что 1,5–3,0 г / кг в день будет идеальным. Конечно, это открывает широкие возможности для спортсмена. Таким образом, лучший способ сохранить баланс – это после определения потребности спортсмена в калориях общее дневное потребление белка должно составлять 12-15% от общей дневной энергии.

Обычно получается прибл. 1,5-2,0 г / кг / день.

Может быть трудно указать более конкретное потребление, поскольку каждый спортсмен будет индивидуальным и должен оцениваться и контролироваться как личность.

Спортсмену важно найти идеальное потребление, поскольку рост и развитие мышц в значительной степени обусловлены повышенным MPS и положительным балансом азота.

Обычной практикой для многих спортсменов является ежедневное потребление чрезмерного количества протеина, чтобы гарантировать, что они пожинают все преимущества.

Это имеет убывающую отдачу, поскольку однажды они достигают пика усвоения белка; дополнительный белок не будет использоваться для наращивания мышечной массы.

Тренировка – это стимул для увеличения силы и мощности, а питание просто поддерживает это. Слишком большое количество белка приводит к несбалансированной диете и возможному снижению работоспособности.

Избыточный уровень белка также может привести к большему выделению мочи, что приведет к выведению большего количества жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию.

Помимо ежедневного потребления, ключевым фактором должно быть «качество» и «полнота» белков. Высококачественный и полноценный протеин будет поставлять в организм все 22 аминокислоты.

Источники, такие как дневник, яйца, мясо, рыба и протеиновые добавки, если это необходимо. Это также окажет значительное влияние на MPS и, следовательно, на показатели силы и массы.

Углеводы

Как и для всех спортсменов, углеводы будут играть ключевую роль в рационе силовых и силовых атлетов. Из-за характера их физических упражнений анаэробный метаболизм требует гликогена для получения энергии.

Недостаток глюкозы в рационе означает уменьшение запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению спортивных результатов.

У силовых и силовых атлетов, вероятно, будут большие различия в потребностях в углеводах. Некоторые спортсмены будут выполнять очень короткие, но интенсивные упражнения, например. спринты, в то время как другие будут проводить более продолжительные анаэробные упражнения продолжительностью 30 секунд плюс.

Хотя все эти действия будут использовать гликоген в качестве основного источника топлива, скорость его истощения зависит от продолжительности упражнения. Исследования показали, что средняя тренировка с отягощениями может истощить запасы гликогена в мышцах на 30-40%.

Стронгменам, бодибилдерам или регбистам потребуется более высокий уровень углеводов, чем, скажем, пауэрлифтерам или спринтерам, из-за большей продолжительности их активности.

Для спортсменов, выполняющих упражнения продолжительностью менее 30 секунд e.грамм. спринтер, более умеренное ежедневное потребление углеводов – это разумная практика.

Конечно, также важно оценить частоту упражнений и, следовательно, частоту тренировок спортсмена. Спортсменам потребуется больше углеводов, чтобы тренироваться чаще.

Помимо пополнения запасов гликогена, силовые и силовые атлеты увидят преимущества в силе и размере от включения в рацион крабов. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который считается анаболическим гормоном.

Направляя питательные вещества в клетки, мы видим метаболический процесс активности, который приводит к восстановлению или росту тканей.Инсулин – это гормон, стимулирующий анаболизм.

В результате при адекватном количестве углеводов в рамках сбалансированной диеты и при соответствующем питании для силовых тренировок спортсмены увидят большую реакцию в восстановлении и росте мышц.

Многие спортсмены преуспеют с 5-10 граммами на кг веса. Обычно это составляет 55-65% их дневного потребления питательных веществ.

Это всегда должно относиться и соответствовать общему энергетическому балансу, чтобы поддерживать здоровый микронутриент для спортсмена.

Например, наш силач Джек:

240 ÷ 2,2 = 109 кг
109 x (5-10) = 545 г – 1090 г

Это большая разница в суточном потреблении углеводов из-за его большого веса. , нереальное количество углеводов для ежедневного потребления.

Чтобы обеспечить Джеку сбалансированную диету, в любом случае нельзя использовать верхний предел этих рекомендаций.

Поэтому вам обычно следует использовать потребление углеводов в процентах от суточной потребности в энергии, но для некоторых спортсменов может применяться более высокий предел диапазона.

Всегда оценивайте каждого клиента индивидуально и будьте готовы скорректировать это ежедневное потребление на основе отзывов и результатов.

Следует также учитывать тип потребляемых углеводов. Гликемический индекс ранжирует углеводные продукты в соответствии с реакцией глюкозы в крови после приема.

Из-за высоких требований к углеводам в рационе этих спортсменов гликемический индекс может иметь некоторое значение для повышения уровня энергии и производительности.

Следовательно, продукты с низким ГИ, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, должны составлять основную часть потребляемых углеводов в течение дня.

Для более быстрого поступления глюкозы продукты с более высоким ГИ могут оказаться наиболее полезными во время тренировок, например белый рис, картофель и углеводные добавки.

По сути, богатые питательными веществами источники углеводов всегда должны иметь приоритет в диете спортсмена.

Жир

Анаэробная природа силы и силовой активации требует от спортсменов использования небольшого количества жира. Это означает, что он может составлять меньший процент от рациона.

Жиры по-прежнему важны, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты для общего состояния здоровья, поддерживают анаболические гормоны и способствуют пищеварению и усвоению жирорастворимых питательных веществ.

Следовательно, умеренное количество полезных жиров в рационе спортсменов может оказаться полезным.

Обычно 25-35% суточной потребности в энергии должно исходить от жира. Спортсмены, стремящиеся к похуданию, могут использовать более низкие диапазоны, например 20-25%, так как это поможет снизить потребление калорий при сохранении более высоких уровней белка и углеводов.

Более высокий диапазон, например 30-35%, можно использовать для набора веса, чтобы увеличить потребление пищи и удовлетворить потребности в калориях.

Рекомендуется стремиться к равному расщеплению пищевых жиров, когда речь идет о ежедневном потреблении жиров.

Например:

  • 10% – мононенасыщенные
  • 10% – полиненасыщенные
  • 10% – насыщенные
  • 0% – трансжиры

Можно увидеть значительные преимущества спортивные результаты, снижение общего холестерина в крови, уменьшение маркеров воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и артериального давления.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами, могут помочь сберечь мышечный гликоген и потенциально увеличить время, необходимое для достижения мышечного истощения.

Что касается мононенасыщенных жиров, то хорошим выбором являются оливки, рапс, орехи и авокадо.

Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются кукуруза, кунжут, канола, соя, орехи и семена. Насыщенные жиры хороши: красное мясо, молочные продукты, кокосовое масло.

Микронутриенты

В отличие от макроэлементов, исследований микронутриентов для спортсменов проводилось не так много.

Но, как и у всех активных людей, потребность в некоторых микронутриентах может быть выше, чем в других.

Ниже приведены общие соображения для силовых и силовых атлетов.

Витамины группы B

Тиамин, рибофлавин и ниацин являются ключевыми витаминами группы B для спортсменов. Витамины группы B обладают мощным потенциалом для производства энергии, поэтому важно повышать их суточный уровень. Рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием витамина B с возможными добавками.

Витамин C и E

Это мощные антиоксиданты, уменьшающие окислительное повреждение. Они также могут работать в синергии друг с другом, увеличивая свои преимущества в сочетании.

Витамин C следует употреблять в дозе 250-500 мг в день, а витамин E – 100-300 мг в день. Этого можно достичь с помощью диеты, включающей достаточное количество фруктов и овощей, но также можно добавлять добавки.

Железо

Железо является обычным дефицитом, и атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, подвержены большему риску этого, поскольку они теряют больше с мочой и потом.Железо помогает транспортировать и использовать кислород и важно для максимальной производительности. Рацион, богатый железом, должен быть достаточным.

Кальций

Помимо поддержки прочности костей, кальций важен для выработки «фибрина», белка, ответственного за структуру сгустков крови. Он также используется для сокращения и расслабления мышц – движений, необходимых спортсменам для поддержания максимальной производительности в течение некоторого времени.

Кальций также активирует несколько ферментов, которые влияют на синтез и распад мышечного и печеночного гликогена, основного источника энергии для силовых атлетов.

Достаточный уровень кальция может быть достигнут с помощью диеты, но следует использовать добавки, если спортсмен не достигает уровня RDA.

Цинк и магний

Эти минералы могут играть важную роль в сокращении мышц и синтезе белка.

Было показано, что магний улучшает восстановление после упражнений, в то время как цинк может минимизировать вызванные упражнениями иммунные реакции у спортсменов.

Комбинация этих минералов улучшает качество сна, восстановление и анаболизм белка в ночное время.

Для силовых и силовых атлетов эти минералы важны для обеспечения достаточного питания. В противном случае хорошим выбором может быть добавка, например, универсальный продукт ZMA.

Распространенной и эффективной практикой для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах является ежедневный прием поливитаминов в периоды высокой интенсивности физических упражнений.

Этого может быть недостаточно для повышения производительности маркеров, но это снизит вероятность возникновения недостатков.

Жидкости

Мы знаем о важности гидратации тела и о том, что уровень обезвоживания 1-2% может снизить спортивные результаты. Это означает, что оптимальный уровень гидратации очень важен для силовых и силовых атлетов.

Если этого не происходит, исследования показали, что мышечная сила может значительно снижаться при снижении массы тела, вызванном потом, что вызывает обезвоживание.Как и спортсмены на выносливость, силовые и силовые атлеты нередко теряют воду во время тренировок.

Постоянное адекватное потребление жидкости гарантирует, что спортсмен чувствует себя энергичным, сохраняет работоспособность на высоком уровне и хорошо восстанавливается после каждой тренировки.

Поддержание уровня гидратации ежедневно и с помощью упражнений является обязательным, а потребление будет выше среднего рекомендованного. Особое внимание следует уделять уровням до, во время и после гидратации, особенно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

Спортсмены, тренирующиеся в высоких температурах, также должны уделять больше внимания гидратации, увеличивая потребление выше нормального уровня.

Известно, что некоторые силовые и силовые атлеты сокращают воду для определенных весовых категорий, например, в боксе или борьбе. Это нездоровая практика, которую не следует поощрять, она также может снизить спортивные результаты в краткосрочной перспективе.

Это может быть связано с физиологическими реакциями и восстановлением работоспособности при регидратации, поскольку неизвестно, сколько времени действительно требуется для полного восстановления организма.

Поддержание уровня гидратации у силовых и силовых атлетов аналогично тому, как у атлетов на выносливость. Они должны быть постоянно хорошо гидратированы, уделяя особое внимание употреблению достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

Вода – идеальный выбор для упражнений, но для тренировок продолжительностью более 90 минут вода оказалась менее эффективной по сравнению со спортивными напитками, также содержащими углеводы и электролиты.

Это обеспечит топливо для мышц, поможет поддерживать уровень глюкозы в крови и механизм жажды, а также снизит риск обезвоживания или гипернатриемии.

Спортсмен обязан контролировать потребление жидкости и поддерживать водный баланс, а суточное потребление может быть различным. Средний расход составляет ок. 3,8 л в день для мужчин и 2,6 л для женщин.

Спортсмены также должны привыкнуть к взвешиванию до и после тренировки. На каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, его следует заменить 500 мл воды (не более 400-800 мл в час).

Время и частота приема питательных веществ

Большое количество исследований для определения времени приема питательных веществ было проведено на спортсменах, работающих на выносливость, и поэтому их не хватает для силовых и силовых спортсменов.

Ясно, что подавляющее большинство калорий для силовых / силовых упражнений следует потреблять до или после тренировок, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и последующего вмешательства в тренировку.

Употребление спортивных напитков во время тренировки или соревнований или легкая закуска во время перерыва обеспечит энергией, необходимой для высокоинтенсивных тренировок.

Как тренеры, мы знаем, что они стремятся к максимальной производительности и восстановлению после тренировок.Мы также знаем, что многие из этих спортсменов стремятся увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. Поэтому, если есть смысл, потребление определенных макроэлементов во время тренировки поможет в этом.

Эти рекомендации не должны быть такими конкретными или подробными, как для спортсменов на выносливость, поскольку мы знаем, что силовая тренировка не так истощает организм. Простой протокол может выглядеть так:

  • Предварительная тренировка (3-5 часов) – Сбалансированный прием макроэлементов из цельных продуктов.
  • Перед тренировкой (0-1 час) – 30 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников, например порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
  • Во время – Вместо этого во время тренировки можно использовать вышеуказанную смесь. Быстро действующие углеводы могут быть получены из порошка углеводов, такого как крахмал восковой кукурузы, для облегчения потребления. В противном случае вода или порошок EAA – идеальный выбор.
  • Post (0-1 час) – 30-40 г белка с 30 г углеводов из быстродействующих источников e.грамм. порошок сывороточного протеина и большой спелый банан (половина для женщин).
  • Post (2-3 часа) – Сбалансированная макроэлементная еда из цельных продуктов.

Добавки

Ниже приведены некоторые ключевые добавки, которые могут оказаться эффективными для силовых и силовых атлетов:

Креатин – наращивание массы, силы, производство энергии

Что касается спортивных результатов, креатин постоянно зарекомендовала себя как одна из самых эффективных и безопасных пищевых добавок для увеличения силы, мышечной массы и работоспособности.

Как принимать

Рекомендуемая суточная доза – 3-5 г в день. Это следует употреблять вместе с едой или, по крайней мере, с некоторыми углеводами, чтобы максимизировать их усвоение мышечными клетками.

Нитраты – производительность, производство энергии

Нитраты – это соединение, содержащееся в листовых зеленых овощах и свекле. Нитраты распадаются на нитраты, которые циркулируют в организме и при необходимости превращаются в оксид азота (NO).

Нитраты могут улучшить как анаэробную, так и аэробную выносливость, кровоток и производительность. Он работает, улучшая способность организма вырабатывать АТФ, то есть мощность, которую организм использует для выполнения любой деятельности.

Как принимать

Нитраты лучше всего принимать в виде листовой зелени или свеклы. Их следует употреблять за 60–120 минут до тренировки в дозировке 6,4–12,8 мг на кг массы тела.

Кофеин – производительность и потеря жира

Кофеин может оказывать стимулирующее действие на повышение уровня адреналина и дофамина в организме, обеспечивая в результате большую мышечную мощность.

Как принимать

Для получения максимального эффекта от кофеина дозу 400-600 мг следует принимать за 30 минут до тренировки.

Рекомендуется приберечь этот стимулятор для самых тяжелых и интенсивных занятий, поскольку толерантность к кофеину является обычным явлением.

Бета-аланин – производительность и производство энергии

Бета-аланин – это аминокислота, которая связывается с другой аминокислотой, L-гистидином, с образованием соединения под названием карнозин.Было показано, что карнозин замедляет мышечную усталость и улучшает выносливость при упражнениях высокой интенсивности, продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Как принимать

Рекомендуются дозы 2-5 г в день, причем верхний предел диапазона лучше всего использовать для более длительных тренировок. Лучше всего употреблять во время еды, а также может вызвать покалывание при употреблении.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение – все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, – это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

  • 2.

    Macdermid PW, Stannard SR. Диета с добавлением сыворотки и высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов: влияние на выносливость при езде на велосипеде.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 65–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 3.

    Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17–27.

    PubMed Статья Google ученый

  • 4.

    Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам.Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 598–607.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 5.

    Д’лугос А.С., Люден Н.Д., Фаллер Дж.М., Акерс Дж.Д., Маккензи А.И., Сондерс М.Дж. Дополнительный белок во время тяжелых велотренировок и восстановления влияет на реакцию скелетных мышц и частоту сердечных сокращений, но не на производительность. Питательные вещества. 2016; 8: 9.

    Артикул CAS Google ученый

  • 6.

    Breen L, Tipton KD, Jeukendrup AE. Не влияет углеводно-протеиновый состав на велотренажер и показатели восстановления. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1140–8.

    CAS PubMed Google ученый

  • 7.

    Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата улучшает результаты в гонках на время в поздних упражнениях. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 136–49.

    PubMed Статья Google ученый

  • 8.

    Valentine RJ, Saunders MJ, Todd MK, St Laurent TG. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и показатели мышечного нарушения. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18: 363–78.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Van Essen M, Gibala MJ. Неспособность белка улучшить результаты гонок на время при добавлении в спортивный напиток. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1476–83.

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 10.

    Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003; 13: 382–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 11.

    Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Влияние углеводно-белкового напитка на выносливость при езде на велосипеде и повреждение мышц. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1233–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 12.

    Сондерс MJ, Люден Н.Д., Херрик Дж. Э. Употребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки. J Strength Cond Res. 2007; 21: 678–84.

    PubMed Google ученый

  • 13.

    Романо-Эли, Британская Колумбия, Тодд М.К., Сондерс М.Дж., Лоран Т.С. Влияние изокалорийного углеводно-белкового антиоксидантного напитка на результативность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1608–16.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 14.

    Beelen M, Zorenc A, Pennings B, Senden JM, Kuipers H, Van Loon LJ. Влияние совместного потребления белка на синтез мышечного белка во время непрерывных упражнений на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300: E945–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Г., Кьяер М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу.Metab Clin Exp. 2005; 54: 151–6.

  • 16.

    Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010; 14: 155–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 17.

    Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 349–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 18.

    Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 19.

    Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б., Фолланд, JP. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1791–800.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 20.

    Херда А.А., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Райан Э.Д., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т..Производительность, размер и безопасность мышц после восьми недель тренировок с отягощениями и протеиновых добавок: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27: 3091–100.

    PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А.. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009. 37: 297–308.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 643–53.

  • 23.

    Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование.J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985). 2009; 107: 1864–73.

    CAS Статья Google ученый

  • 24.

    Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22: 463–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–77.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 26.

    Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 233–44.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 27.

    Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 28.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние потребления белка на силу, состав тела и эндокринные изменения у силовых / силовых спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 12–8.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 29.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения в состоянии покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007; 6: 85–92.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 30.

    Hida A, Hasegawa Y, Mekata Y, Usuda M, Masuda Y, Kawano H, et al.Влияние добавок яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови. Питательные вещества. 2012; 4: 1504–17.

  • 31.

    Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Тан Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89: 161–8.

  • 32.

    Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 33.

    Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1122–30.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Тейлор Л.В., Уилборн К., Робертс, доктор медицины, Уайт А., Дуган К.Восемь недель приема добавок сывороточного протеина до и после тренировки увеличивают безжировую массу тела и улучшают результаты у баскетболисток университетского дивизиона III. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 249–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 35.

    Cermak NM, Res PT, De Groot LC, Saris WH, Van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1454–64.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Pasiakos SM, Mclellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015; 45: 111–31.

    PubMed Статья Google ученый

  • 37.

    Ренни МДж. Контроль синтеза мышечного белка в результате сократительной активности и доступности аминокислот: последствия для потребности в белке.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11 (s1): S170–6.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Филипс С.М. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка. Proc Nutr Soc. 2011; 70: 100–3.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 39.

    Типтон К.Д., Филлипс С.М. Диетический протеин для мышечной гипертрофии. Серия семинаров Института питания Nestle.2013. 76: 73–84.

    PubMed Статья Google ученый

  • 40.

    Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005; 135: 1903–10.

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д., Пейнтер Дж. Э., Шиу Х., Сатер К. и др.Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003. 133: 411–7.

  • 42.

    Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27: 3837–47.

  • 43.

    Керксик С., Томас А., Кэмпбелл Б., Тейлор Л., Уилборн С., Марчелло Б. и др.Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Нутр Метаб (Лондон). 2009; 6: 23.

  • 44.

    Kerksick CM, Wismann-Bunn J, Fogt D, Thomas AR, Taylor L, Campbell BI, et al. Изменения в потере веса, составе тела и риске сердечно-сосудистых заболеваний после изменения распределения макроэлементов во время регулярной программы упражнений у полных женщин. Нутр Дж. 2010; 9:59.

  • 45.

    Kreider RB, Serra M, Beavers KM, Moreillon J, Kresta JY, Byrd M, et al.Структурированная диета и программа упражнений способствует благоприятным изменениям в похудании, составе тела и поддержании веса. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 828–43.

  • 46.

    Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E122–9.

    CAS Google ученый

  • 47.

    Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах после тренировки. J Appl Physiol. (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1992; 72: 1854–189.

    CAS Google ученый

  • 48.

    Биоло Дж., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1995; 268 (3 Pt 1): E514–20.

    CAS Google ученый

  • 49.

    Типтон К. Д., Феррандо А. А., Филлипс С. М., Дойл Д. мл., Вулф Р. Р.. Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Phys. 1999; 276 (4 Pt 1): E628–34.

    CAS Google ученый

  • 50.

    Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr.2011; 141: 568–73.

  • 51.

    Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem. 1999; 10: 89–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 52.

    Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab.2002; 283: E648–57.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 53.

    Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2003. 78: 250–8.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197–206.

  • 55.

    Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 56.

    Coffey VG, Moore DR, Burd NA, Rerecich T., Stellingwerff T, Garnham AP, et al. Обеспечение питательными веществами увеличивает передачу сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после многократных спринтов. Eur J Appl Physiol. 2011; 111: 1473–83.

  • 57.

    Брин Л., Филп А., Витард О.К., Джекман С.Р., Селби А., Смит К. и др. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J Physiol. 2011; 589 (Pt 16): 4011–25.

  • 58.

    Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Послетренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1210–24.

  • 59.

    Волек Ю.С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36: 689–96.

    PubMed Статья Google ученый

  • 60.

    Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 17.

  • 61.

    Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 667–74.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 62.

    Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mtor в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2012; 37: 21–30.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 63.

    Тан Дж. Э., Манолакос Дж. Дж., Куйбида Г. В., Лисецки П. Дж., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32: 1132–8.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 64.

    Tipton KD. Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17 (Прил.): S77–86.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 65.

    Hulmi JJ, Kovanen V, Lisko I, Selanne H, Mero AA. Влияние сывороточного протеина на миостатин и реакцию экспрессии генов, связанных с клеточным циклом, на одну тренировку с отягощениями у тренированных пожилых мужчин.Eur J Appl Physiol. 2008. 102: 205–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 66.

    Ivy JL, Ding Z, Hwang H, Cialdella-Kam LC, Morrison PJ. Углеводно-белковые добавки после тренировки: фосфорилирование мышечных белков, участвующих в синтезе гликогена и трансляции белков. Аминокислоты. 2008. 35: 89–97.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 67.

    Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М. Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты. 2013; 45: 231–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 68.

    Филипс С.М. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Может J Appl Physiol. 2000; 25: 185–93.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 69.

    Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Д.М., Сарис У.Х., Ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011; 93: 322–31.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 70.

    Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Скоординированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце человека после тренировки. J Physiol. 2005; 567 (Pt 3): 1021–33.

  • 71.

    Camera DM, Edge J, Short MJ, Hawley JA, Coffey VG. Ранний курс фосфорилирования акт после упражнений на выносливость и отягощение. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1843–52.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 72.

    Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–25.

    PubMed Статья Google ученый

  • 73.

    Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–11.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 74.

    Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009; 19: 172–85.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 75.

    Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.J. Appl Physiol (1985). 2009; 106: 1730–9.

    CAS Статья Google ученый

  • 76.

    Bird SP, Tarpenning KM, ИП Марино. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Обмен веществ. 2006; 55: 570–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 77.

    Робертс, доктор медицины, Далбо В.Дж., Хасселл С.Е., Браун Р., Керксик С.М.Влияние кормления перед тренировкой на маркеры активации сателлитных клеток. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1861–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 78.

    Далбо В.Дж., Робертс М.Д., Хасселл С., Керксик С.М. Влияние кормления перед тренировкой на концентрацию гормонов в сыворотке крови и биомаркеры миостатина и активность протеасомных путей убиквитина. Eur J Nutr. 2013; 52: 477–87.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 79.

    Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–81.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 80.

    Kerksick CM, Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2: 50–67.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 81.

    Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время тренировок с отягощениями у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009. 29: 405–13.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 82.

    Шенфельд Б.Дж., Арагон А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Е., Кригер Дж. Потребление протеина до и после тренировки имеет сходные эффекты на мышечную адаптацию.PeerJ. 2017; 5: e2825.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 83.

    Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 84.

    Bosse JD, Dixon BM. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распределения и изменения белка.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 42.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 85.

    Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, Mcglory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4:15.

  • 86.

    Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 2009; 107: 987–92.

    CAS Google ученый

  • 87.

    West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, et al. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями.Am J Clin Nutr. 2011; 94: 795–803.

  • 88.

    ФАО / ВОЗ / УООН: Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2002 (редактор серии): Серия технических отчетов ВОЗ.

    Google ученый

  • 89.

    Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж.2013; 12: 86.

  • 90.

    Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, et al. Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003; 133: 1308–15.

  • 91.

    Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Br J Nutr. 2012; 108: 958–62.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 92.

    Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009. 28: 343–54.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al.Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков, тяжелоатлетов мужского пола. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (2): 373–81.

  • 94.

    Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1031–40.

    CAS PubMed Google ученый

  • 95.

    Керксик С.М., Расмуссен С., Ланкастер С., Старкс М., Смит П., Мелтон С. и др. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23: 647–56.

  • 96.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Аарсланд А., Вулф Р.Р., Феррандо А.А. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E761–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Урбан Р.Дж., Сэнфорд А.П., Аарсланд А., Вулф Р.Р. и др. Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 4351–8.

  • 98.

    Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR.Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Phys. 1997; 273 (1 Pt 1): E99–107.

    CAS Google ученый

  • 99.

    Ренни М.Дж., Бохе Дж., Вулф Р.Р. Взаимосвязь латентности, продолжительности и зависимости реакции от дозы аминокислот на синтез мышечного белка человека. J Nutr. 2002; 132: 3225С – 7С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 100.

    Сванберг Э, Джефферсон Л.С., Лундхольм К., Кимбалл С.Р. Постпрандиальная стимуляция синтеза мышечного белка не зависит от изменений инсулина. Am J Phys. 1997; 272 (5 Pt 1): E841–7.

    CAS Google ученый

  • 101.

    Trommelen J, Groen BB, Hamer HM, De Groot LC, Van Loon LJ. Механизмы в эндокринологии: экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор. Eur J Endocrinol.2015; 173: R25–34.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 102.

    Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016; 59: 44–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 103.

    Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295: E595–604.

  • 104.

    Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 105.

    Power O, Hallihan A, Jakeman P.Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009; 37: 333–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 106.

    Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1154–61.

  • 107.

    Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC.Роль времени сна в калорийности и ИММ. Ожирение (Серебряная весна). 2011; 19: 1374–81.

    Артикул Google ученый

  • 108.

    Ормсби М.Дж., Горман К.А., Миллер Е.А., Баур Д.А., Экель Л.А., Контрерас Р.Дж. и др. Ночное кормление, вероятно, влияет на утренний метаболизм, но не на физическую работоспособность у спортсменок. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 719–27.

  • 109.

    Zwaan M, Burgard MA, Schenck CH, Mitchell JE. Ночная еда: обзор литературы.Eur Eat Disord Rev.2003; 11: 7–24.

    Артикул Google ученый

  • 110.

    Kinsey AW, Ormsbee MJ. Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы. Питательные вещества. 2015; 7: 2648–62.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 111.

    Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки.Питательные вещества. 2016; 8: 12.

    Артикул Google ученый

  • 112.

    Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–9.

  • 113.

    Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, et al. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 302: E52–60.

  • 114.

    Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111: 71–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 115.

    Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS, et al. Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr. 2014; 112: 320–7.

  • 116.

    Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, et al. Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. 2016; 8: 8.

  • 117.

    Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Appl Physiol Nutr Metab.2015; 40: 37–45.

  • 118.

    Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Am J Hypertens. 2014; 27: 338–44.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 119.

    Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., Ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (1985). 2017; 122: 20–7.

    Артикул Google ученый

  • 120.

    Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, et al. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016; 146: 1307–14.

  • 121.

    Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 2517–25.

  • 122.

    Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, Van Kranenburg J, Maase K, et al. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015; 145: 1178–84.

  • 123.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Прием казеиновых протеинов тренированным мужчинам и женщинам: утро по сравнению с вечером. Int J Exerc Sci. 2017; 10: 479–86.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 124.

    Buckner SL, Leonneke JP, Loprinzi PD. Время потребления белка в течение дня и его значение для мышечной силы и мышечной массы. Clin Physiol Funct Imaging. DOI: 10.1111 / cpf.12440.

  • 125.

    Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, et al. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин.PLoS One. 2014; 9: e89431.

  • 126.

    Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591: 2319–31.

  • 127.

    Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, et al. Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000; 130: 1700–4.

  • 128.

    Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM и др. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17: 200–7.

  • 129.

    Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1988. 64: 187–93.

    CAS Google ученый

  • 130.

    Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J. App Physiol (Bethesda, Мэриленд: 1985). 1993; 75: 2134–41.

    CAS Google ученый

  • 131.

    Лимонный PW. Влияние упражнений на потребность в белке. J Sports Sci. 1991; 9 (S1): 53–70.

    PubMed Статья Google ученый

  • 132.

    Филлипс SM. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004. 20: 689–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 133.

    Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–95.

    CAS PubMed Google ученый

  • 134.

    Филлипс SM. Краткий обзор диет с высоким содержанием белка для похудания: в центре внимания спортсмены. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 2): S149–53.

    PubMed Статья Google ученый

  • 135.

    Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 86–95.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 136.

    Янг Й., Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Джосс А.Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012; 108: 1780–8.

  • 137.

    Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. 2001; 532 (Pt 2): 575–9.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 138.

    Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mtorc1. Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1080–8.

  • 139.

    Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, et al.Добавление лейцина или углеводов снижает фосфорилирование AMPK и eef2 и увеличивает синтез мышечного белка после приема пищи у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 301: E1236–42.

  • 140.

    Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Г.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А. и др. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310: E73–80.

  • 141.

    Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна). 2013; 21: 1357–66.

    CAS Статья Google ученый

  • 142.

    Ruby M, Repka CP, Arciero PJ. Сравнение только стимуляции белком или с йогой / растяжкой и тренировками с отягощениями на гликемию, общий и региональный состав тела, а также аэробную подготовку у женщин с избыточным весом.J Phys Закон о здоровье. 2016; 13: 754–64.

    PubMed Статья Google ученый

  • 143.

    Арчиеро П.Дж., Айвз С.Дж., Нортон С., Эскудеро Д., Миникуччи О., О’Брайен Г. и др. Белковая стимуляция и многокомпонентные упражнения улучшают результаты физической работоспособности у тренированных женщин: исследование PRIZE 3. Питательные вещества. 2016; 8: 6.

  • 144.

    Ives SJ, Norton C, Miller V, Minicucci O, Robinson J, O’brien G, et al. Мультимодальные упражнения и стимуляция белков улучшают адаптацию к физической работоспособности независимо от гормона роста и bdnf, но могут зависеть от igf-1 у тренированных мужчин.Гормон роста IGF Res. 2017; 32: 60–70.

  • 145.

    Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. Ежедневный прием сывороточного протеина и тренировки уменьшают массу висцеральной жировой ткани и повышают инсулинорезистентность: исследование PRIZE. J. Appl Physiol (1985). 2014; 117: 1–10.

    CAS Статья Google ученый

  • 146.

    Лимонный PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (5 доп.): 513С – 21С.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 147.

    Кэмпбелл У. Влияние всеядной диеты по сравнению с лактововегетарианской диетой на вызванные тренировками с отягощениями изменения в составе тела и скелетных мышцах у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1032–9.

  • 148.

    Катсанос К.С., Чинкес Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан С.Дж., Аарсланд А., Вулф Р.Р.Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. 2008. 28: 651–8.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. FASEB J. 2005; 19: 422–4.

  • 150.

    Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136: 533С – 7С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 151.

    Blomstrand E. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544С – 7С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 152.

    Дэвис Дж. М.. Углеводы, аминокислоты с разветвленной цепью и выносливость: основная гипотеза усталости. Int J Sport Nutr. 1995; 5 (Дополнение): S29–38.

    PubMed Статья Google ученый

  • 153.

    Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э. Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 274С – 6С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 154.

    Brosnan JT, Brosnan ME.Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 207С – 11С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 155.

    Столл Б., Буррин Д.Г. Измерение метаболизма внутренних аминокислот in vivo с использованием стабильных изотопных индикаторов. J Anim Sci. 2006; 84 (Дополнение): E60–72.

    PubMed Статья Google ученый

  • 156.

    Norton L, Wilson GJ. Оптимальное потребление протеина для максимального синтеза мышечного протеина.Высокие технологии в агропродовольственной индустрии. 2009. 20: 54–7.

    CAS Google ученый

  • 157.

    Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, et al. Избыточное потребление лейцина усиливает анаболические сигналы мышц, но не усиливает анаболизм чистого белка у молодых мужчин и женщин. J Nutr. 2010; 140: 1970–6.

  • 158.

    Нортон LE, Обычный специалист, Д.К., Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс.J Nutr. 2009; 139: 1103–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 159.

    Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, et al. Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am J Clin Nutr. 2011; 94: 809–18.

  • 160.

    Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, et al.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012; 590: 2751–65.

  • 161.

    Непрофессионал DK. Роль лейцина в метаболизме белков во время упражнений и восстановления. Может J Appl Physiol. 2002. 27: 646–63.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 162.

    Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г.Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 270–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 163.

    Войчик Дж. Р., Вальбер-Ранкин Дж., Смит Л. Л., Гваздаускас ФК. Сравнение углеводов и напитков на основе молока на повреждение мышц и уровень гликогена после упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11: 406–19.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 164.

    Watson P, Love TD, Maughan RJ, Shirreffs SM. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Eur J Appl Physiol. 2008; 104: 633–42.

    PubMed Статья Google ученый

  • 165.

    Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи.Proc Natl Acad Sci. 1997. 94: 14930–5.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 166.

    Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B. Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Nutr. 2002; 132: 3228С – 33С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 167.

    Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, et al.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549 (Pt 2): 635–44.

  • 168.

    Wilson J, Wilson GJ. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 7–27.

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 169.

    Наир КС. Оборот мышечного белка: методические вопросы и влияние старения.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995; 50 (специальный выпуск): 107–12.

    PubMed Google ученый

  • 170.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006; 16: 494–509.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 171.

    Морифудзи М., Сакаи К., Санбонги К., Сугиура К.Диетический сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена в печени и скелетных мышцах у крыс, тренируемых физическими упражнениями. Br J Nutr. 2005; 93: 439–45.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 172.

    Маркус ЧР, Оливье Б., Де Хаан Э. Сывороточный протеин, богатый альфа-лактальбумином, увеличивает соотношение триптофана в плазме к сумме других крупных нейтральных аминокислот и улучшает когнитивные способности у подверженных стрессу субъектов. Am J Clin Nutr.2002; 75: 1051–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 173.

    Минет-Ринге Дж., Ле Рюйе П.М., Том D, Эвен ПК. Белковая диета, богатая триптофаном, эффективно восстанавливает сон крыс после голодания. Behav Brain Res. 2004. 152: 335–40.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 174.

    Law BA, Reiter B. Выделение и бактериостатические свойства лактоферрина из сыворотки коровьего молока.J Dairy Res. 1977; 44: 595–9.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 175.

    Ван X, Ай Т, Мэн XL, Чжоу Дж, Мао XY. Абсорбция железа in vitro комплексов гидролизат альфа-лактальбумина-железо и гидролизат бета-лактоглобулина-железо. J Dairy Sci. 2014; 97: 2559–66.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 176.

    Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж. Э., Ашерио А., Колдиц Г. А. и др.Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–94.

  • 177.

    Hasler CM. Меняющееся лицо функциональных продуктов питания. J Am Coll Nutr. 2000; 19 (Прил. 5): 499С – 506С.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 178.

    Оценка безопасности и потенциальная польза для здоровья компонентов пищевых продуктов на основе выбранных научных критериев. Технический комитет ILSI в Северной Америке по компонентам пищевых продуктов для укрепления здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 1999; 39: 203–316.

  • 179.

    Позиция Американской диетической ассоциации. Функциональные продукты. J Am Diet Assoc. 1999; 99: 1278–85.

    Артикул Google ученый

  • 180.

    Blusztajn JK. Холин, жизненно важный амин. Наука. 1998. 281 (5378): 794–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 181.

    Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB.Концентрации лютеина и зеаксантина в плазме после приема пищевых добавок с яичным желтком. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 247–51.

    CAS PubMed Google ученый

  • 182.

    Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Старение не ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. Am J Clin Nutr. 2007. 86: 451–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 183.

    Фогельхольм М. Молочные продукты, мясо и спортивные результаты. Sports Med. 2003. 33: 615–31.

    PubMed Статья Google ученый

  • 184.

    Крайдер Р. Б., Уилборн С. Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А. Л., Коллинз Р. и др. Обзор упражнений и спортивного питания Issn: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

  • 185.

    Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. Концентрация креатина в мясе, субпродуктах и ​​коммерческих кормах для собак.Res Vet Sci. 1997. 62: 58–62.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 186.

    Шомрат А., Вайнштейн Ю., Кац А. Влияние креатинового питания на максимальную эффективность упражнений у вегетарианцев. Eur J Appl Physiol. 2000; 82: 321–5.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 187.

    Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 1946–55.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 188.

    Шарп М.Х., Лоури Р.П., Шилдс К.А., Лейн Дж. Р., Грей Дж. Л., Партл Дж. М., Хейс Д. В., Уилсон Дж. Дж., Холлмер Калифорния, Минивич Дж. Р. и Уилсон Дж. М.. Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на композицию тела и работоспособность мышц. J Strength Cond Res.2017. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub перед печатью]

  • 189.

    Larsson SC, Wolk K, Brismar K, Wolk A. Ассоциация диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста i у мужчин среднего и пожилого возраста. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1163–7.

    CAS PubMed Google ученый

  • 190.

    Юул А., Шайке Т., Дэвидсен М., Гилленборг Дж., Йоргенсен Т. Низкий уровень инсулиноподобного фактора роста i в сыворотке крови связан с повышенным риском ишемической болезни сердца: популяционное исследование методом случай-контроль.Тираж. 2002; 106: 939–44.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 191.

    Cederroth CR, Vinciguerra M, Gjinovci A, Kuhne F, Klein M, Cederroth M, et al. Диетические фитоэстрогены активируют протеинкиназу, активированную амплификатом, с улучшением метаболизма липидов и глюкозы. Диабет. 2008; 57: 1176–85.

  • 192.

    Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, et al. По данным рандомизированного исследования, употребление пшеничного протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина in vivo у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2016; 146: 1651–9.

  • 193.

    Purpura M, Lowy RP, Joy JM, De Souza EO, Kalman D. Сравнение концентраций аминокислот в крови после приема изолятов риса и сывороточного протеина: двойное слепое перекрестное исследование. J Nutr Health Sci. 2014; 1: 306.

  • 194.

    Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (sup4): 464S – 72S.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 195.

    Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, et al. Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J Nutr. 2013; 143: 410–6.

  • 196.

    Рейди П.Т., Уокер Д.К., Дикинсон Дж. М., Гундерманн Д. М., Драммонд М. Дж., Тиммерман К. Л. и др. Смесь соевого молочного белка и потребление сывороточного белка после упражнений с отягощениями увеличивает транспорт аминокислот и экспрессию переносчиков в скелетных мышцах человека. J. Appl Physiol (Bethesda, MD: 1985).2014; 116: 1353–64.

  • 197.

    Рейди П.Т., Борак М.С., Маркофски М.М., Дикинсон Дж.М., Дир Р.Р., Хусаини С.Х. и др. Белковые добавки оказывают минимальное влияние на адаптацию мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное клиническое исследование. J Nutr. 2016; 146: 1660–9.

  • 198.

    Norton LE, Rupassar I, Layman DK, Garlic PJ. Источники изоназотного белка с различным содержанием лейцина по-разному влияют на инициацию трансляции и синтез белка в скелетных мышцах.FASEB J. 2008; 22 (Приложение 1): 869–5.

    Google ученый

  • 199.

    Norton LE, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK. Содержание лейцина в источниках белка isonitrogenout позволяет прогнозировать постпрандиальный синтез мышечного белка у крыс, получавших полноценную пищу. FASEB J. 2009; 23 (Приложение 1): 227–4.

    Google ученый

  • 200.

    Renan M, Mekmene O, Famelart MH, Guyomarc’h F, Arnoult-Delest V, Paquet D, et al.Ph-зависимое поведение агрегатов растворимых белков, образующихся при термической обработке молока при pH 6,5 или 7,2. J Dairy Res. 2006. 73: 79–86.

  • 201.

    Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов. Proc Nutr Soc. 1985. 44: 63–72.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 202.

    Calbet JA, Holst JJ. Опорожнение желудка, желудочная секреция и энтерогастроновая реакция после введения у людей белков молока или их пептидных гидролизатов.Eur J Nutr. 2004. 43: 127–39.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 203.

    Calbet JA, Maclean DA. Ответы на глюкагон и инсулин в плазме зависят от скорости появления аминокислот у людей после приема внутрь различных белковых растворов. J Nutr. 2002; 132: 2174–82.

    CAS PubMed Google ученый

  • 204.

    Локвуд С.М., Робертс М.Д., Далбо В.Дж., Смит-Райан А.Е., Кендалл К.Л., Мун Дж. Р. и др.Влияние гидролизованной сыворотки по сравнению с другими добавками сывороточного протеина на физиологический ответ на 8-недельные упражнения с отягощениями у мужчин студенческого возраста. J Am Coll Nutr. 2017; 36: 16–27.

  • 205.

    Морифудзи М., Ишизака М., Баба С., Фукуда К., Мацумото Х., Кога Дж. И др. Сравнение различных источников и степени гидролиза диетического белка: влияние на аминокислоты, дипептиды и инсулиновые реакции в плазме у людей. J. Agric Food Chem. 2010; 58: 8788–97.

  • 206.

    Томсон Р.Л., Бакли Дж. Д.. Гидролизаты белков и восстановление тканей. Nutr Res Rev.2011; 24: 191–7.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 207.

    Бакли Д.Д., Томсон Р.Л., Коутс А.М., Хоу П.Р., Деничило, Миссури, М.К. Роуни. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010; 13: 178–81.

    PubMed Статья Google ученый

  • 208.

    Boyer N, Chuang JL, Gipner D. Гериатрическое отделение неотложной помощи. Нурс Манаг. 1986; 17: 22–5.

    CAS Google ученый

  • 209.

    Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG, Cribb PJ, Hayes A. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7:30.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 210.

    Морифуджи М., Канда А., Кога Дж., Каванака К., Хигучи М. Добавление углеводов и гидролизатов сывороточного протеина после тренировки увеличивает уровень гликогена в скелетных мышцах у крыс. Аминокислоты. 2010; 38: 1109–15.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 211.

    Van Loon LJ, Kies AK, Saris WH. Белки и гидролизаты белков в спортивном питании. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S1–4.

    PubMed Статья Google ученый

  • 212.

    Saunders MJ. Совместный прием углеводов и белков во время упражнений на выносливость: влияние на работоспособность и восстановление. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007; 17: S87 – S103.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 213.

    Borgstrom B, Dahlqvist A, Lundh G, Sjovall J. Исследования кишечного пищеварения и абсорбции у человека. J Clin Invest. 1957; 36: 1521–36.

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 214.

    Миневич Дж., Олсон М.А., Маннион Дж. П., Бублик Дж. Х., Макферсон Дж. О., Лоури Р. П. и др. Пищеварительные ферменты уменьшают разницу в качестве между растительными и животными белками: двойное слепое перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Приложение 1): P26.

  • 215.

    Fouque D, Laville M. Низкобелковые диеты при хронической болезни почек у взрослых без диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2009; 3: CD001892.

    Google ученый

  • 216.

    Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005; 2: 25.

    Артикул CAS Google ученый

  • 217.

    Poortmans JR, Dellalieux O. Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальные риски для здоровья почек у спортсменов? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10: 28–38.

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 218.

    Всемирная организация здравоохранения, серия технических отчетов 935.Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / ЮНИ . 2011г.

    Google ученый

  • 219.

    Brandle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Влияние хронического потребления белка с пищей на функцию почек у здоровых людей. Eur J Clin Nutr. 1996; 50: 734–40.

    CAS PubMed Google ученый

  • 220.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А. и др.Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – дальнейшее исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12:39.

  • 221.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения – перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 3.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 222.

    Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т, Варгас Л., Тамайо А., Буэн Р. и др. Диета с высоким содержанием белка не имеет вредных последствий: однолетнее перекрестное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Nutr Metab. 2016; 2016:

    92.

  • 223.

    Антонио Дж., Пикок Калифорния, Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:19.

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 224.

    Вулф Р. Р., Чифелли А. М., Костас Г., Ким И. Я. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы в сравнении с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. 2017; 8: 266–75.

    PubMed Статья Google ученый

  • Питание для поддержания силы в течение всего сезона – Sanford POWER: Sports & Athlete Training

    Некоторые атлеты, которые приходят на консультацию по питанию, могут иметь какую-то цель по составу тела – обычно эти атлеты приходят с целью набрать мышечную массу или сбросить жировую массу.Цели по составу тела устанавливаются по многим причинам и могут быть связаны с улучшением результатов, но многие спортсмены не ставят эти цели в нужное время года, поэтому они жертвуют своими результатами .

    • межсезонье – хорошее время, чтобы укрепить привычный режим питания и достичь таких целей, как снижение веса / жира или набор мышечной массы.
    • После начала сезона спортсмена должны сосредоточиться на поддержании своего веса в т по большей части, но многим спортсменам это сложно из-за их загруженного графика и высоких энергетических потребностей .
    • Некоторые спортсмены усердно работают в межсезонье, чтобы увеличить свою мышечную массу и силу, , но в конечном итоге теряют вес в течение всего сезона, что может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, увеличению риска травм, появлению утомляемости и снижению веса. выступления в наиболее соревновательной части сезона.
    • В начале сезона можно ожидать некоторой потери веса, так как график тренировок может увеличиться, но если спортсмены пропускают приемы пищи и не восстанавливаются должным образом, они, скорее всего, столкнутся с проблемами в конце сезона.
    • У других спортсменов может быть цель похудеть в течение сезона, но это легче сделать в межсезонье или в начале сезона, и спортсменам, которые хотят похудеть, часто не советуют, как похудеть без ущерба для производительности. .

    Спортсмены могут следовать этим 3 советам, чтобы поддерживать вес и силу и хорошо выступать в течение всего сезона:

    1) Начните день с хорошо сбалансированного завтрака.

    Многие молодые спортсмены могут привыкнуть пропускать приемы пищи, утверждая, что это происходит потому, что они не голодны по утрам, не имеют достаточно времени или просто не знают, что есть.

    Те, кто отказывается от завтрака, обычно не могут восполнить пропущенные калории, съедая больше в течение дня, что не является хорошей новостью для поддержания стабильной массы тела и поддержания мышечной массы. Некоторые спортсмены могут восполнить потребление калорий, но обычно в конечном итоге они переедают не то во время еды или берут любые полуфабрикаты, которые могут найти после того, как слишком долго не едят.

    Выберите завтрак, который содержит углеводов, (тосты, овсянку, цельнозерновые хлопья), белка, (яйца, молоко, греческий йогурт, арахисовое масло, орехи, мясо) и кусок фрукта или овоща для дополнительного питания.

    Легкий завтрак, который можно изменить в зависимости от потребностей спортсмена в питании, – это фруктовый смузи . Чтобы приготовить легкий смузи, добавьте в блендер следующие ингредиенты и наслаждайтесь:

    Фрукты : 1 стакан замороженной черники, клубники или персиков или 1 банан (попробуйте заморозить ломтики для более густого смузи)

    Белок: 1 чашка простого греческого йогурта, творога или 1 мерная ложка протеинового порошка

    Healthy Fat : 1 столовая ложка арахисового масла, молотых семян льна или семян чиа (добавление дополнительного орехового масла / полезных жиров помогает легко добавить калорий, если спортсмен в прошлом терял вес)

    -Жидкость: 1-2 стакана молока и / или воды (молоко добавляет белок + дополнительные питательные вещества).

    Дополнительно: Добавьте пару горстей шпината для дополнительного питания. Кубики льда и замороженные фрукты сделают смузи более холодным / густым. Добавление овсянки перед смешиванием также добавит немного клетчатки и сделает смузи более густым.

    Смузи

    – отличный способ легко добавить питательных веществ (например, если вы не любите овощи, вы можете легко спрятать здесь несколько горстей шпината …), и их легко приготовить и изменить в зависимости от ваших потребностей.

    2) Выбирайте высококалорийные и высококалорийные продукты, но при этом убедитесь, что они качественные!


    Спортивные тренировки и соревнования – не повод есть все, что вы хотите. Вместо этого, есть или перекусить каждые несколько часов и выбрать высококачественную пищу – лучший способ получить много калорий и полноценное питание в течение дня.

    • Яблочно-арахисовое масло
    • Микс из орехов и изюма
    • Миска хлопьев
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Яйца вкрутую и хумус
    • Стручковый сыр и виноград
    • 1/2 арахисового масла и желе
    • Тунец в цельнозерновых крекерах

    Для высококалорийных блюд выбирайте такие продукты, как орехи и ореховое масло, авокадо / гуакамоле, сыр, яйца и цельные молочные продукты.Джилл Кастл, диетолог и автор книги «Ешьте как чемпион» (отличный справочник по питанию для родителей юных спортсменов) рекомендует, чтобы закуски содержали 100-250 калорий, чтобы помочь спортсменам удовлетворить свои общие потребности в калориях в течение дня, но также с высоким содержанием питательных веществ, чтобы помочь детям удовлетворить свои дневные потребности в витаминах и минералах. Это хороший совет при поиске закусок (содержащих определенное количество калорий, но также имеющих высокое содержание питательных веществ), потому что, например, 250 калорий яблочного и орехового масла будут содержать намного больше питательных веществ, чем 250 калорий чипсов или чипсов. печенье.

    3) Приоритет восстановления


    Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание восстановлению после тренировки, – это спортсмены, которые остаются сильными в течение всего сезона, сохраняют свой вес и могут продолжать играть на высоком уровне.

    Восстановление должно занимать весь день, но после тренировки спортсмены должны сосредоточиться на трех вещах:

    • Увлажнение жидкостями и электролитами: пейте много жидкости после тренировки / соревнований и следите за цветом мочи (светлее = хорошо гидратирован).
    • Заправка углеводами (вес тела, деленный на 2 в граммах)
    • Восстанавливающий протеин (15-20 грамм после тренировки)

    Если спортсмены собираются домой после тренировки, они должны стремиться получить сбалансированный обед, содержащий какой-либо белок (курица, говядина, рыба, бобы, яйца, молочные продукты) и углеводы (цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые продукты). хлеб, цельнозерновые макароны / спагетти / лапша или крахмалы, такие как картофель и сладкий картофель). Если они не будут дома в течение часа после тренировки или соревнований, спортсмену обязательно следует взять с собой закуску, содержащую полезные углеводы и белки (см. Совет № 2!), И по возможности съесть настоящую еду.

    4) Познакомьтесь с диетологом!

    Спортсмены любого возраста и всех видов спорта могут получить пользу от встречи с диетологом. От придирчивых едоков до особых диетических потребностей, целей по составу тела и знания того, сколько калорий, белков, углеводов и жиров им нужно в день – диетолог может помочь спортсменам поставить цель в области питания, которая поможет им лучше тренироваться в спорте.

    Запишитесь на прием сегодня к диетологу Sanford Sports Science Institute, позвонив по телефону 605-312-7878, или отправьте ей электронное письмо с любыми вопросами в Элизабет[email protected]

    Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

    Если вы хотите изменить композицию тела и увеличить мышечную массу, внимательно изучите свой рацион. Важно, чтобы вы получали достаточно калорий и питательных веществ для подпитки и восстановления после тренировок по укреплению мышц. Узнайте о спортивном питании, необходимом для увеличения мышечной массы и достижения ваших целей.

    Углеводы

    Углеводы – это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок.Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов для своих тренировок.

    Потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок.Обычная рекомендация для ежедневного потребления углеводов составляет от 1,4 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 3-12 граммов углеводов на килограмм веса в день).

    Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (больше или равными 70% вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на килограмм веса). . Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточное количество углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабым и более склонным к ранней усталости и ухудшит ваши общие спортивные результаты.

    Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

    Белок

    Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, разрушенную во время тяжелой тренировки. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

    Для среднего человека рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет около 0,4 грамма на фунт веса тела. Спортивные диетологи рекомендуют атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это в сумме 126–180 граммов белка в день.

    Также следует помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз – не более 30 граммов, если быть точным.Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть приемов пищи и перекусов.

    Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик – еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

    жир

    Жир является важным питательным веществом, и вам необходимо его определенное количество, чтобы оставаться здоровым.В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы 20–35% от общей суточной калорийности поступало из полезных жиров, таких как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

    Вода

    В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Чтобы быть уверенным, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1,5–2,5 стакана (или 400–600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки.

    Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 жидких унций) 6–8% раствора углеводов (6–8 граммов углеводов примерно на каждые 4 унции воды) каждые 15–20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

    После тренировки восполните любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал о жажде для определения количества потребляемой жидкости.

    Еда после тренировки

    В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что говорило бы о ваших точных пропорциях и количестве. Другими словами, волшебной формулы не существует. Но, проявив немного здравого смысла, вы сможете вычислить правильное количество для своего тела.

    Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, для восстановления или питания после тренировки необходимо уделять первоочередное внимание пополнению энергетических резервов мышц.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

    С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале – это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом и сжигаются меньше калорий. Цель – есть для восстановления мышц.

    Употребление протеина помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Углеводы стимулируют реакцию инсулина, а инсулин – это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

    Слово Verywell

    В сочетании с последовательной программой силовых тренировок правильное количество углеводов, белков и жиров в вашем рационе может помочь вам нарастить мышцы. Не забывайте пить до и после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

    Помните, что точное количество макроэлементов в рекомендуемых пределах может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения индивидуального совета по питанию, чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ, необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.

    Fortitude Nutrition Coaching – Питание для силовых и силовых видов спорта

    В качестве предисловия к этому как к «своего рода отказу от ответственности» предполагается, что основные соображения, такие как сон, достаточное количество белка, управление стрессом, потребление растений и общая полезность диеты, уже приняты .

    В большинстве силовых и силовых видов спорта относительная сила и соотношение мощности и веса являются важным фактором успеха. Даже в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, где за идеей «вес перемещает вес», важны соображения о весовой категории, а не «просто быть тяжелым и сильным». Итак, если вы хотите быть лучшим / лучшим, вы хотите быть «поджарым и стройным», а не просто «взъерошенным».

    Имея это в виду, соотношение мощности к весу в значительной степени основывается на увеличении мышечной массы и минимизации увеличения массы тела при занятиях навыками определенного вида спорта.В результате вы обнаружите, что во время тренировочных фаз или в межсезонье силовые и силовые атлеты тренируются больше, как бодибилдеры, стремясь увеличить мышечную массу с помощью питания, чтобы поддержать это. Например, в межсезонье пауэрлифтеры и спринтеры будут посвящать большую часть своих тренировок тренировкам с отягощениями большого объема, чтобы набрать мышечную массу. В качестве тренировочной производительности оптимизирует тренировочный стимул, который стимулирует адаптацию к тренировкам (рост мышц), оптимизация спортивных результатов (тренировок) имеет значение для бодибилдеров так же, как и для силовых атлетов.
    Итак, учитывая вышеупомянутое, большая часть того же «материала» по питанию, который применяется к бодибилдерам, пытающимся нарастить мышцы, не набирая лишнего веса, также применима и к силовым атлетам. Не вдаваясь в подробности, взаимные соображения включают.

    1. Достаточная доступность энергии – небольшой избыток калорий, способствующий анаболизму (рост)

    2. Достаточное количество белка – для поддержки тренировочной адаптации.

    3. Время для протеина – способствует положительному обмену протеина в течение дня.

    4. Доступность глюкозы / углеводов для оптимизации тренировок.

    5. Hydration для тренировок и восстановления.

    6. Кофеин для тренировок.

    7. Микроэлементы (витамины и минералы) достаточность для восстановления, работоспособности и адаптации.

    8. Желудочно-кишечный комфорт – тренировочная производительность.

    9. Структурированные выделенные периоды излишка калорий для набора мышечной массы и периоды дефицита калорий для снижения жировых отложений. Оба с целью максимального увеличения соотношения мощности к весу с течением времени.

    Точка, в которой все начинает отличаться, – это когда выполняемые действия начинают больше склоняться к «занятиям настоящим спортом» и получению преимуществ от наращивания мышц в межсезонье за ​​счет наличия муаровой мышечной массы, позволяющей выдерживать большую нагрузку, и будь сильнее ».

    Тренировка в стиле бодибилдинг имеет меньшую интенсивность (дальше от максимального одиночного усилия) и более продолжительную (большее количество повторений за один раз) по сравнению с действием одиночного максимального общего усилия. Из-за этого тренировки в стиле бодибилдинг являются более гликолитическими, что означает, что они в большей степени зависят от наличия глюкозы, которая способствует сокращению мышц. В то время как одно максимальное усилие больше зависит от имеющихся запасов АТФ и креатинфосфата. Имея это в виду, пункт номер 4 «Доступность глюкозы / углеводов » теоретически может быть исключен из вышеупомянутого списка, поскольку доступность глюкозы / углеводов не так актуальна, как прямое топливо для силовых и силовых видов спорта.

    Однако, хотя глюкоза «не является основным топливом» для «10-секундного спринта» или «становой тяги с 1 повторением в макс. сахар, конечно же, нет. Глюкоза питает мозг, что важно для активации центральной нервной системы и, следовательно, способности сокращать мышечные волокна. Даже из-за того, что «как вы себя чувствуете» так сильно влияет на вашу работоспособность, идея избегать «низкого уровня сахара в крови» и тот факт, что углеводы не будут мешать работоспособности, добавляет больше причин для обеспечения наличия глюкозы на соревнованиях. день.

    Как упоминалось ранее, при максимальных усилиях высокой интенсивности в значительной степени задействована энергетическая система PCr. Это в значительной степени зависит от доступного креатина. Добавки креатина необходимы для максимального увеличения запасов креатина, при этом предпочтительной формой является моногидрат креатина. У него есть веские доказательства, подтверждающие его использование, он дешев и удобен. Не беспокойтесь о каких-либо других формах креатина. Моногидрат ставит галочки. 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время в течение нескольких недель, накроют вас.

    В заключение, тренировка силы в основном направлена ​​на максимальное наращивание мышц и ограничение жировых отложений для достижения лучшего соотношения мощности и веса.Это достигается в основном за счет тренировок и протоколов питания, которые не слишком отличаются от протоколов бодибилдера, которые включают отдельные фазы набора мышц и сжигания жира, при этом делая все возможное для поддержания спортивных способностей.

    Когда объем работы падает, а интенсивность увеличивается в сторону одиночных максимальных усилий ближе к соревнованиям, обеспечение адекватной подпитки все еще применяется, даже если есть меньшая зависимость от глюкозы.

    Убедитесь, что вы гидратированы, посыпьте немного кофеином, продолжайте принимать добавки моногидрата креатина, убедитесь, что вы не едите / не пьете ничего, что может расстроить ваш кишечник, и все готово.

    Чтобы узнать больше о спортивном питании, работая со спортивным диетологом, свяжитесь с нами сегодня, и мы поможем вам стать лучшим спортсменом в выбранном вами виде спорта.

    Роль питания в силовых, выносливых и командных видах спорта

    Силовые виды спорта

    Мышечная ткань – это «активная» ткань, в которой постоянно происходит распад мышечного белка и синтез мышечного белка (наращивание белка). Мышечная масса увеличивается, когда наращивание превышает разрушение.Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. (1) Увеличение мышечной массы за счет более высокого синтеза мышечного белка может иметь место только при наличии достаточного количества высококачественного белка или достаточного количества (незаменимых) аминокислот. Поэтому полноценное базовое питание с достаточным количеством жидкости и богатой белком пищей, равномерно распределенной в течение дня в виде 4-6 приемов пищи или закусок, обеспечивающих 20-25 граммов белка, особенно важно для силовых атлетов.Когда повседневное питание не обеспечивает достаточного количества белка или не всегда можно есть в определенное время (например, после тренировки), восполнение запасов белка в виде продуктов для занятий спортом может стать решением. (2-3)

    Спорт на выносливость

    Для спортсменов на выносливость важно хорошее базовое питание с достаточным количеством углеводов. Хороший баланс между тренировками и углеводами помогает оптимизировать запасы гликогена. Во время интенсивных тренировок или соревнований для спортсмена на выносливость важно ограничить потерю жидкости, предотвратить и помочь предотвратить желудочно-кишечные расстройства и обеспечить достаточное количество энергии в виде углеводов.Цель состоит в том, чтобы быстро абсорбировать жидкости и топливо, и большинство спортивных напитков состоят из воды с небольшим количеством соли и сахара для ускорения абсорбции. (4-5) В фазе восстановления после продолжительных упражнений восстановление и регенерация мышц также важны для спортсменов, работающих на выносливость. Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, также рекомендуется употреблять 20 граммов протеина в течение первых 2 часов после тренировки или забега.

    Командные виды спорта

    Командные виды спорта характеризуются прерывистыми упражнениями высокой интенсивности разной интенсивности (взрывные всплески чередуются с фазами меньшей интенсивности), продолжительностью от 60 до 90 минут.Это делает командные виды спорта комбинацией силовых видов спорта и видов спорта на выносливость. Конечно, правильное базовое питание важно для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, с особым вниманием к потреблению достаточного количества жидкости и углеводов для поддержки упражнений в течение более часа. Хорошее восстановление также важно для пополнения запасов гликогена и белка для восстановления и регенерации мышц. Элитным спортсменам, занимающимся командными видами спорта, рекомендуется принимать порцию 20 граммов протеина в первые 2 часа после тяжелой тренировки или матча.

    Подробнее:

    Потребности в питании силовых / пауэр-атлетов

    Реферат

    Надлежащие диетические рекомендации для силовых / пауэр-атлетов давно отсутствуют. Неспособность тренеров и самих спортсменов-силовиков признать важность диеты объясняется несколькими причинами. Во-первых, силовые / силовые атлеты обычно крупнее и от них требуется больше мышечной массы и общей массы тела.Поскольку их цели, как правило, состоят в наборе массы или сохранении массы, часто единственное руководство, которое им дают, – это просто есть. Другая причина – это тип активности, которую обычно выполняют эти спортсмены. Поскольку они соревнуются в видах деятельности, требующих коротких всплесков мощности, традиционное мнение заключалось в том, что диета не принесет им большого преимущества. Однако в результате непрерывного прогресса в области спортивного питания в настоящее время признано, что правильная диета улучшает результаты всех спортсменов, независимо от размера тела или типа выполняемой деятельности.Рациональная диета для силовых и силовых атлетов так же важна, как и правильные тренировки. Поскольку эти спортсмены обычно должны наращивать и поддерживать избыточную массу тела (особенно безжировую массу), а также экстремальную мощность и силу, хорошо разработанная диета, которая удовлетворяет потребности в потреблении энергии, включает правильный расщепление макроэлементов, обеспечивает достаточное количество жидкости и питательных микроэлементов и включает надлежащие время приема питательных веществ является обязательным. Исследования подтверждают концепцию, согласно которой спортсмены, соблюдающие правильную диетическую стратегию, улучшают адаптацию к тренировкам, тогда как те, кто этого не делает, могут фактически препятствовать адаптации к тренировкам.В этой главе основное внимание уделяется правильным диетическим рекомендациям для силовых и силовых спортсменов, которым следует следовать для оптимизации тренировочной адаптации и производительности.

    Ключевые слова

    сила мышечной массы сила белок диетическая энергия калории гипертрофия мышц мышечная масса

    Это предварительный просмотр содержания подписки,

    войдите в

    , чтобы проверить доступ.

    Предварительный просмотр

    Невозможно отобразить предварительный просмотр. Скачать превью PDF.

    Ссылки

    1. 1.

      Крайдер РБ, Алмада А.Л., Антонио Дж. И др. Обзор ISSN Exercise & Sport Nutrition: исследования и рекомендации. Sports Nutr Rev J 2004; 1: 1–44.

      CrossRefGoogle Scholar
    2. 2.

      Wilmore JH, Costill DL. Обмен веществ, энергия и основные энергетические системы. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2001: 139.

      Google Scholar
    3. 3.

      Элиа М., Стрэттон Р., Стаббс Дж. Методы изучения энергетического баланса человека.Proc Nutr Soc 2003; 62: 529–537.

      CrossRefGoogle Scholar
    4. 4.

      Харрис Дж, Бенедикт Ф. Биометрическое исследование базального метаболизма у человека. Вашингтон, округ Колумбия: Вашингтонский институт Карнеги; 1919.

      Google Scholar
    5. 5.

      Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН / Всемирная организация здравоохранения / Консультации экспертов Университета ООН по энергетическим потребностям человека. Серия технических отчетов по пищевым продуктам и питанию, № 1. Рим: ФАО; 2001.

      Google Scholar
    6. 6.

      Кляйнер С.М. Питание. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 2001.

      Google Scholar
    7. 7.

      Lutz CA, Przytulski KR. Питание и диетотерапия. 2-е изд. Филадельфия: Ф.А. Дэвис; 1997.

      Google Scholar
    8. 8.

      Day SM, Brown LE, Beam W, Fortuna J. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на острую силу. J Strength Cond Res 2005; 19: e12.

      Google Scholar
    9. 9.

      Филлипс С.М., Хартман Дж. У., Уилкинсон С.Б.Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Am Coll Nutr 2005; 24: 134S – 139S.

      Google Scholar
    10. 10.

      Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М. и др. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Метаболизм 2005; 54: 151–156.

      CrossRefGoogle Scholar
    11. 11.

      Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.J Appl Physiol 1992; 73: 767–775.

      Google Scholar
    12. 12.

      Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol 1992; 73: 1986–1995.

      Google Scholar
    13. 13.

      Чесли А., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольски М.А., Аткинсон С.А., Смит К. Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1992; 73: 1383–1388.

      Google Scholar
    14. 14.

      Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol 1997; 2 73: E99–107.

      Google Scholar
    15. 15.

      Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 1995; 268: E514-520.

      Google Scholar
    16. 16.

      Смит К., Рейнольдс Н., Дауни С., Патель А., Ренни М.Дж.Влияние наводнения аминокислот на включение меченых аминокислот в мышечный белок человека. Am J Physiol 1998; 275: E73–78.

      Google Scholar
    17. 17.

      Lemon PW. Влияние физических упражнений на потребность в белке. Int J Sport Nutr 1998; 8: 426–447.

      Google Scholar
    18. 18.

      Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки потребления белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.J. Physiol 2001; 535: 301–311.

      CrossRefGoogle Scholar
    19. 19.

      Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197–206.

      Google Scholar
    20. 20.

      Hoffman JR, Falvo MJ. Белок – что лучше? J Sports Sci Med 2004; 3: 118–130.

      Google Scholar
    21. 21.

      Henley EC, Kuster, JM.Оценка качества протеина по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость протеина. Food Technol 1994; 48: 74–77.

      Google Scholar
    22. 22.

      Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA 1997; 94: 14930–14935.

      CrossRefGoogle Scholar
    23. 23.

      Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 2073–2081.

      CrossRefGoogle Scholar
    24. 24.

      Volek JS, Gomez AL, Scheett TP, et al. Увеличение количества жидкого молока благоприятно влияет на реакцию минеральной плотности костной ткани на тренировки с отягощениями у мальчиков-подростков. J Am Diet Assoc 2003; 103: 1353–1356.

      CrossRefGoogle Scholar
    25. 25.

      Rubin S, Kalman D, Martinez M, Krieger DR. Рандомизированное двойное слепое клиническое пилотное исследование, оценивающее влияние источника белка в сочетании с тренировками с отягощениями на состав тела и половые гормоны у взрослых мужчин.FASEB J 2005; 19: LB250.

      Google Scholar
    26. 26.

      Волек Дж. С., Краемер В. Дж., Буш Дж. А., Инкледон Т., Бетес М. Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 82: 49–54.

      CrossRefGoogle Scholar
    27. 27.

      Bosher KJ, Potteiger JA, Gennings C, Luebbers PE, Shannon KA, Shannon RM. Влияние потребления различных макроэлементов после тренировки с отягощениями на жировой и углеводный обмен.J Strength Cond Res 2004; 18: 212–219.

      Google Scholar
    28. 28.

      Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J Appl Physiol 1994; 76: 839–845.

      Google Scholar
    29. 29.

      Volek JS. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 689–696.

      CrossRefGoogle Scholar
    30. 30.

      Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л. и др.Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol 1991; 70: 1700–1706.

      Google Scholar
    31. 31.

      Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1986; 55: 362–366.

      CrossRefGoogle Scholar
    32. 32.

      Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res 2004; 17: 186–196.

      Google Scholar
    33. 33.

      MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Использование мышечного субстрата и производство лактата. Может ли журнал Appl Physiol 1999; 24: 209–215.

      CrossRefGoogle Scholar
    34. 34.

      Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние потребления различных макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1998; 72: 1854–1859.

      Google Scholar
    35. 35.

      Tesch PA, Yström L, Ploutz-Snyder LL, Castro M, Dudley GA.Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями. J Strength Cond Res 1998; 12: 67–73.

      Google Scholar
    36. 36.

      Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med 2004; 34: 317–327.

      CrossRefGoogle Scholar
    37. 37.

      Leveritt M, Abernethy PJ. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J Strength Cond Res 1999; 13: 52–57.

      Google Scholar
    38. 38.

      Williams AG, van den Oord M, Sharma A, Jones DA. Помогает ли прием глюкозы / аминокислот после тренировки силовым тренировкам? Br J Sports Med 2001; 35: 109–113.

      CrossRefGoogle Scholar
    39. 39.

      Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982–993.

      Google Scholar
    40. 40.

      Плющ JL. Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med 2004; 3: 131–138.

      Google Scholar
    41. 41.

      Венкатраман Дж. Т., Ледди Дж., Пендергаст Д. Диетические жиры и иммунный статус у спортсменов: клинические последствия. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (Suppl): S389–395.

      CrossRefGoogle Scholar
    42. 42.

      Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.J Steroid Biochem 1983; 18: 369–370.

      CrossRefGoogle Scholar
    43. 43.

      Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH. Пищевые липиды: дополнительный регулятор плазменных уровней глобулина, связывающего половые гормоны. J. Clin Endocrinol Metab 1987; 64: 1083–1085.

      CrossRefGoogle Scholar
    44. 44.

      Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT. Гипофизарно-надпочечниково-гонадные реакции на перетренированность высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1998; 85: 2352–2359.

      Google Scholar
    45. 45.

      Riechman SE, Andrews RD, MacLean DA. Диетический холестерин и статины, а также холестерин в крови увеличивают гипертрофию при тренировках с отягощениями. FASEB J 2005; 19: 902–911.

      Google Scholar
    46. 46.

      Леосдоттир М., Нильссон П.М., Нильссон Дж. А., Манссон Х., Берглунд Г. Потребление жиров и ранняя смертность – данные исследования Malmo Diet and Cancer Study. J Int Med 2005; 258: 153–165.

      CrossRefGoogle Scholar
    47. 47.

      Colussi GL, Baroselli S, Sechi L.Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 снижают уровень липопротеинов (а) в плазме у пациентов с гипертонией. Clin Nutr 2004; 23: 1246–1247.

      CrossRefGoogle Scholar
    48. 48.

      Sacks FM, Katan M. Рандомизированные клинические испытания влияния пищевых жиров и углеводов на липопротеины плазмы и сердечно-сосудистые заболевания. Am J Med 2002; 113 (Дополнение 9B): 13S – 24S.

      CrossRefGoogle Scholar
    49. 49.

      Pischon T., Hankinson SE, Hotamisligil GS, Rifai N, Willett WC, Rimm EB.Привычное потребление жирных кислот n-3 и n-6 с пищей в отношении маркеров воспаления среди мужчин и женщин в США. Тираж 2003 г .; 108: 155–160.

      CrossRefGoogle Scholar
    50. 50.

      Thies F, Garry JM, Yaqoob P, et al. Ассоциация полиненасыщенных жирных кислот n-3 со стабильностью атеросклеротических бляшек: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет 2003; 361: 477–485.

      CrossRefGoogle Scholar
    51. 51.

      Harding AH, Williams DE, Hennings SH, Mitchell J, Wareham NJ.Меняется ли связь между потреблением жиров с пищей и инсулинорезистентностью под воздействием физической активности? Метаболизм 2001; 50: 1186–1192.

      CrossRefGoogle Scholar
    52. 52.

      Lancaster KJ. Диетическое лечение артериального давления при заболевании почек. Adv Chronic Kidney Dis 2004; 11: 217–221.

      CrossRefGoogle Scholar
    53. 53.

      Минами А., Ишимура Н., Сакамото С. и др. Влияние этилового эфира эйкозапентаеновой кислоты и богатого олеиновой кислотой сафлорового масла на инсулинорезистентность у крыс с модельным диабетом 2 типа с гипертриацилглицеролемией.Br J Nutr 2002; 87: 157–162.

      CrossRefGoogle Scholar
    54. 54.

      Ide T, Hong DD, Ranasinghe P, Takahashi Y, Kushiro M, Sugano M. Взаимодействие пищевых жиров и сезамина на окисление жирных кислот печени у крыс. Biochem Biophy Acta 2004; 1682: 80–91.

      Google Scholar
    55. 55.

      Пирс Л.С., Уокер К.З., Стони Р.М., Соарес М.Дж., О’Ди К. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в 4-недельной диете влияет на массу тела и состав мужчин с избыточным весом и ожирением.Br J Nutr 2003; 90: 717–727.

      CrossRefGoogle Scholar
    56. 56.

      D’Alessandro ME, Lombardo YB, Chicco A. Влияние диетического рыбьего жира на чувствительность к инсулину и метаболическую судьбу глюкозы в скелетных мышцах нормальных крыс. Энн Нутр Метаб 2002; 46: 114–120.

      CrossRefGoogle Scholar
    57. 57.

      Watkins BA, Reinwald S, Li Y, Seifert MF. Защитное действие изофлавонов сои и n-3 ПНЖК на костную массу у овариэктомированных крыс. J Nutr Biochem 2005; 16: 479–488.

      CrossRefGoogle Scholar
    58. 58.

      Fearon KC, Von Meyenfeldt MF, Moses AG и др. Влияние пероральной добавки, обогащенной белком и высококалорийными жирными кислотами n-3, на потерю веса и мышечной ткани при раковой кахексии: рандомизированное двойное слепое исследование. Кишечник 2003; 52: 1479–1486.

      CrossRefGoogle Scholar
    59. 59.

      King IB, Kristal AR, Schaffer S, Thornquist M, Goodman GE. Трансжирные кислоты сыворотки крови связаны с риском рака простаты в исследовании эффективности бета-каротина и ретинола.Эпидемиологические биомаркеры рака до 2005 г .; 14: 988–992.

      CrossRefGoogle Scholar
    60. 60.

      Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, et al. Потребление трансжирных кислот связано с плазменными биомаркерами воспаления и эндотелиальной дисфункции. J Nutr 2005; 135: 562–566.

      Google Scholar
    61. 61.

      Mozaffarian D, Rimm EB, King IB, Lawler RL, McDonald GB, Levy WC. Трансжирные кислоты и системное воспаление при сердечной недостаточности. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1521–1525.

      Google Scholar
    62. 62.

      Saravanan N, Haseeb A, Ehtesham NZ, Ghafoorunissa. Дифференциальные эффекты пищевых насыщенных и трансжирных кислот на экспрессию генов, связанных с чувствительностью к инсулину в жировой ткани крыс. Eur J Endoerinol 2005; 153: 159–165.

      Google Scholar
    63. 63.

      Lichtenstein AH, Erkkilä AT, Lamarche B, Schwab US, Jalbert SM, Ausman LM. Влияние гидрогенизированного жира и масла на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: остаточные частицы, глюкозу и инсулин, артериальное давление и С-реактивный белок.Атеросклероз 2003; 171: 97–107.

      CrossRefGoogle Scholar
    64. 64.

      Matthan NR, Welty FK, Barrett PH, et al. Диетический гидрогенизированный жир увеличивает катаболизм липопротеинов высокой плотности апоА-I и снижает катаболизм липопротеинов низкой плотности апоВ-100 у женщин с гиперхолестеринемией. Артериосклер Thromb Vasc Biol 2004; 24: 1092–1097.

      CrossRefGoogle Scholar
    65. 65.

      Хаббард Р., Вестенгард Дж., Санчес А., Хорнинг М., Барт Дж. Очевидная потеря скелетных мышц, связанная с диетическими трансжирными кислотами в смешанной группе всеядных животных и вегетарианцев.Nutr Res 2003; 23: 651–658.

      CrossRefGoogle Scholar
    66. 66.

      McBride JM, Kraemer WJ, Triplett-McBride T, Sebastianelli W. Влияние упражнений с отягощениями на выработку свободных радикалов. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 67–72.

      Google Scholar
    67. 67.

      Avery NG, Kaiser JL, Sharman MJ, et al. Влияние добавок витамина Е на восстановление после повторных тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res 2003; 17: 801–809.

      Google Scholar
    68. 68.

      Кэмпбелл В.В., Джозеф Л.Дж., Дэйви С.Л., Сир-Кэмпбелл Д., Андерсон Р.А., Эванс В.Дж. Влияние силовых тренировок и пиколината хрома на состав тела и скелетные мышцы у пожилых мужчин. J Appl Physiol 1999; 86: 29–39.

      Google Scholar
    69. 69.

      Nissen SL, Sharp RL. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol 2003; 94: 651–659.

      Google Scholar
    70. 70.

      Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П.Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Obes Res 2004; 12: 582–590.

      CrossRefGoogle Scholar
    71. 71.

      Reid IR. Терапия остеопороза: кальций, витамин D, упражнения. Am J Med Sci 1996; 312: 278–286.

      CrossRefGoogle Scholar
    72. 72.

      Singh A, Failla ML, Deuster PA. Изменения иммунной функции, вызванные упражнениями: эффекты добавок цинка. J Appl Physiol 1994; 76: 2298–2303.

      Google Scholar
    73. 73.

      Brilla LR, Conte V. Влияние нового цинк-магниевого состава на гормоны и силу. J Exerc Physiol Online 2000; 3: 26–36.

      Google Scholar
    74. 74.

      Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Влияние добавки ZMA на взаимосвязь цинка и магния с составом тела, силой, спринтерскими способностями, а также метаболическим и гормональным профилем. Sports Nutr Rev J 2004; 1: S13.

      Google Scholar
    75. 75.

      Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DE.Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res 2001; 15: 102–108.

      Google Scholar
    76. 76.

      Latzka WA, Montain SJ. Потребность в воде и электролитах для упражнений. Clin Sports Med 1999; 18: 513–524.

      CrossRefGoogle Scholar
    77. 77.

      Maughan RJ, Noakes TD. Восполнение жидкости и физическая нагрузка. Краткий обзор исследований по восполнению жидкости и некоторые рекомендации для спортсмена.Sports Med 1991; 12: 16–31.

      CrossRefGoogle Scholar
    78. 78.

      Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR. Состояние гидратации у футболистов колледжа в течение последовательных дней предсезонных тренировок дважды в день. Am J Sports Med 2005; 33: 843–85l.

      CrossRefGoogle Scholar
    79. 79.

      Scheett TP, Liparulo T., Webster MJ, Diotti K, Kraemer WJ, Dooly CR. Произвольный прием жидкости улучшал гипогидратацию, а 24-часовое питание и пополнение запасов жидкости уменьшали обезвоживание.Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (Приложение I): S311.

      Google Scholar
    80. 80.

      Minehan MR, Riley MD, Burke LM. Влияние вкуса и уровня содержания килоджоулей в напитках на предпочтения и баланс жидкости в командных видах спорта. Int J Spons Nutr Exerc Exerc Metab 2002; 12: 81–92.

      Google Scholar
    81. 81.

      Институт медицины национальных академий. Рекомендуемая диета: вода, калий, натрий, хлориды и сульфаты. Технический отчет. Appel L, Стул; 11 февраля 2004 г.

      Google Scholar
    82. 82.

      Grandjean AC, Reimers KJ, Haven MC, Curtis GL. Влияние на гидратацию двух диет, одной с простой водой и другой без нее. J Am Coll Nutr 2003; 22: 165–173.

      Google Scholar
    83. 83.

      Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 2130–2145.

      Google Scholar

    Информация об авторских правах

    © Humana Press.входит в состав Spring Science + Business Media, LLC 2008

    Авторы и аффилированные лица

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.