Спортивное питание что есть до во время и после тренировки – Читать книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки Рене Макгрегора : онлайн чтение

0

Содержание

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок – Издательство МИФ – Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Евро-2020
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Первого канала
    • Кубок Шпенглера
    • Молодёжный чемпионат мира
    • Шведские игры
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Зимняя классика НХЛ
    • ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Михеев
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Торо Россо
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Роберт Кубица
    • Даниил Квят
    • Кими Райкконен
    • Фернандо Алонсо
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • US Open
    • Australian Open
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 246
    • UFC 247
    • Бой Федора Емельяненко
    • Бой Конор Макгрегор – Дональд Серроне
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Джон Джонс
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат России по фигурному катанию
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат мира-2020
    • Ижевская винтовка
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Трансферы
      • Россия
      • Англия
      • Испания
      • Италия
      • Германия
      • Франция
      • Барселона
      • Реал Мадрид
      • Манчестер Юнайтед
      • Ливерпуль
      • Манчестер Сити
      • Зенит
      • Спартак
      • ЦСКА
      • Ювентус
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Киберспортивные
      • Мобильные
      • Российские
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

        В этой статье обсудим:

        • Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
        • Что нужно организму до, во время и после тренировки
        • Какое спортивное питание для каких задач предназначено

        Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

        Изначально статья была опубликована в блоге издательства МИФ.

        Что такое спортивное питание

        Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

        Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

        Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

        Самые базовые продукты в спортпите:

        • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
        • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
        • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

        До тренировки/соревнования

        К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

        • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
        • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
        • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

        Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

        Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

        • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
        • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
        • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
        • Бобовые. Долго перевариваются.
        • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
        • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

        Во время тренировки/соревнования

        Энергия

        Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

        Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

        45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

        2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

        Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктоза).

        Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

        Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

        На что в целом обращать внимание при выборе геля?

        • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например,  только мальтодекстрин — один вид сахара — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
        • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
        • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
        • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

        Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

        И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать по ссылке.

        Какие альтернативы есть у гелей?

        • Детское питание.
        • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
        • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
        • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
        • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

        Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

        Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

        Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

        Водно-солевой баланс

        Вода и дегидратация

        Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

        Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

        При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

        Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

        С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

        Напитки с электролитами

        Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

        Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

        Концентрация углеводов: какие бывают напитки

        Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

        А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

        Какие есть варианты?

        • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
        • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
        • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
        • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

        Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

        Что такое гипонатриемия?

        Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

        Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

        На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

        Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

        После тренировки/соревнования

        Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

        Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

        Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

        Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, многокомпонентный (смесь из нескольких видов).

        Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления. А многокомпонентный или казеиновый подойдут в качестве добавки в течение дня или перед сном.

        Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

        Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

        Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

        Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

        Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

        Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

        Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

        Сколько воды нужно после?

        Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

        Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

        В ближайшие три часа нужно выпить:

        (67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

        Список литературы

        1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
        2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
        3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
        4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
        5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
        6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
        7. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
        8. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

        Run Review — Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки

        В этой статье обсудим:

        • Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать;
        • Что нужно организму до, во время и после тренировки;
        • Какое спортивное питание для каких задач предназначено.

        Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — дополнительные материалы и литература из списка в конце статьи.

        Что такое спортивное питание

        Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

        Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

        Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

        Самые базовые продукты в спортпите:

          • Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
          • Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
          • Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

        До тренировки/соревнования

        К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

            • За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
            • За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
            • За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

        Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

        Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

            • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
            • Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
            • Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
            • Бобовые. Долго перевариваются.
            • Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
            • Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

        Во время тренировки/соревнования

        Энергия

        Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

        Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

        45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

        2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

        Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

        Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

        Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

        На что в целом обращать внимание при выборе геля?

            • На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
            • На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
            • На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
            • Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

        Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

        И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге. Детали о кофеине и примеры его использования профессиональными атлетами можно прочитать в этой статье. Здесь отметим, что кофеин — одна из немногих разрешенных, безопасных (в разумных дозах) и при этом эффективных добавок. Эффективность кофеина в улучшении результативности доказана для большинства видов спорта, а максимальный эффект он дает в видах спорта на выносливость, на длинных дистанциях, когда к концу гонки накапливается усталость, а концентрация начинает падать.

        Какие альтернативы есть у гелей?

            • Детское питание.
            • Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
            • Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
            • Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
            • «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

        Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

        Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

        Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

        Водно-солевой баланс

        Вода и дегидратация

        Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

        Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

        При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

        Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

        С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

        Напитки с электролитами

        Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

        Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

        Концентрация углеводов: какие бывают напитки

        Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

        А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

        Какие есть варианты?

            • Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
            • Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
            • Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
            • Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

        Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

        Что такое гипонатриемия?

        Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

        Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

        На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

        Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

        После тренировки/соревнования

        Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

        Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

        Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

        Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

        Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

        Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

        Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

        Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

        Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

        Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

        Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

        Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

        Сколько воды нужно после?

        Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

        Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

        В ближайшие три часа нужно выпить:

        (67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

        Смотрите также

         

        Список литературы

            1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
            2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
            3. Caffeine for Sports Performance — Louise Burke,‎ Ben Desbrow,‎ Lawrence Spriet
            4. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
            5. Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд
            6. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
            7. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
            8. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
            9. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
            10. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

         

        Советы по питанию до, во время и после тренировки

        Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

        В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

        Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление». В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

        Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц — это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы — «восстановление».

        Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический. Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив — на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

        Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

        • 1 фаза — питание перед тренировкой
        • 2 фаза — приём спортивного питания перед тренировкой
        • 3 фаза — приём спортивного питания во время тренировки
        • 4 фаза — приём спортивного питания после тренировки
        • 5 фаза — питание после тренировки
        Питание перед тренировкой

        Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды — это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

        Наша задача — это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина — это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

        Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

        Убедитесь, что вашей порции не менее 30-60 грамм углеводов.

        Спортивное питание перед тренировкой

        Принять необходимые спортивные добавки необходимо за 15-30 минут до тренировки. Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

        Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы. Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты, что делает тренировку более продолжительной.

        Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine), экстракт зелёного чая, гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

        Обратите внимание

        Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой — это Energy BCAA от Rocket Nutrition. Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин, цитруллин, л-карнитин, экстракт зелёного чая и кофеин.

        Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

        Спортивное питание во время тренировки

        Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты, которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

        Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

        Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима — это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

        Обратите внимание

        Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals. Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

        Отличный выбор за разумные деньги!

        Спортивное питание после тренировки

        Время приёма — сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген, аминокислоты, витамины и минералы.

        Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

        Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

        Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

        Итак, в итоге после тренировки вы должны принять 30-40 грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

        Обратите внимание

        Качественный сывороточный протеин с богатым аминокислотным профилем — это SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition.

        Питание после тренировки

        Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час. Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок, сложные углеводы и жиры.

        От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

        Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

        Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

        Читать книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки Рене Макгрегора : онлайн чтение

        Низкоинтенсивные тренировки

        Такие занятия обозначаются 5 баллами по шкале Борга, а частота сердечных сокращений при этом будет около 50 % от вашей максимальной (если вы тренируетесь с пульсометром). В любом случае, занимаетесь ли вы велосипедным спортом, бегом или плаванием, вы сможете легко поддерживать такой темп. В ходе выполнения упражнений вы должны будете чувствовать себя относительно комфортно и с легкостью общаться с партнером, а по окончании тренировки – ощутить в себе больше энергии, чем в начале.

        Низкоинтенсивные тренировки для восстановления

        Мы знаем, что тренировки с высокой степенью интенсивности повышают кислотность в мышцах и возвращение показателей к нормальному уровню может занимать свыше 24 часов. В некоторых тренировочных схемах низкоинтенсивные занятия зачастую используются в качестве восстановительной сессии через 12–24 часов после высокоинтенсивных упражнений и способствуют приведению кислотности к нормальному уровню. Работая с небольшими нагрузками, организм повышает потребление кислорода, что, в свою очередь, блокирует кислоту. Таким образом, если вы, к примеру, завершили высокоинтенсивную тренировку на турботренажере, ваше тело будет испытывать усталость еще в течение 24 часов. Если в качестве следующей сессии вы выберете низкоинтенсивную тренировку на велотренажере продолжительностью 20–60 минут, то дадите организму возможность восстановить силы, укрепляя аэробную систему, но при этом не нагружая его. Подобный формат посменных тренировочных сессий помогает сократить риск повреждений и заболеваний, поскольку организм не подвергается постоянному максимальному напряжению.

        Подсказка

        Велогонщики, принимающие участие в Tour de France, часто занимаются на велотренажерах после окончания очередного этапа гонок. Это помогает снизить кислотность, что способствует максимально возможному восстановлению мышц перед следующим днем напряженной гонки с высокой интенсивностью.

        Обеспечение энергией во время низкоинтенсивных тренировок

        При таком уровне интенсивности крайне важно потреблять достаточное количество воды. Многие люди не знают, что ощущение тяжести в ногах вызывается именно обезвоживанием. Обязательно убедитесь до начала занятий, что ваш организм получил достаточное количество воды. Самый простой способ – посмотреть на цвет мочи. В идеале она должна быть цвета светлой соломы. Если же она более темная, обязательно попейте! Некоторые любят пить во время тренировки, и это хороший способ предотвратить обезвоживание. Предпочтение следует отдавать воде или сквошу (газированному напитку из цитрусовых) без добавления сахара. Помните, это низкоинтенсивная сессия продолжительностью не более 60 минут, стресс для организма будет небольшой, следовательно, и потребность в энергии окажется невелика, то есть необходимости в дополнительном «топливе» нет. Постарайтесь выпить 3–5 мл/кг МТ непитательной жидкости за 2 часа до начала тренировки и потреблять не более 200 мл каждые 20 минут в процессе.

        Источником энергии для работающих мышц в случае низкоинтенсивных тренировок служит превращение жиров в глюкозу. Мышцам нет нужды получать энергию быстро с целью поддержания высокой нагрузки. Запасы жиров необходимы всем; у кого-то они больше, у других меньше, но в том или ином объеме имеются у каждого из нас, и на то есть веская причина. Жиры снабжают нас энергией. Это прекрасный источник «топлива» для спортивных мероприятий, требующих выносливости, но они совсем не подходят для высокоинтенсивных упражнений вроде спринтов или интервальных тренировок. Если занятия проводятся при низкой нагрузке, у вас есть достаточно жира, чтобы давать энергию на протяжении нескольких часов и даже дней при наличии соответствующего количества кислорода, обеспечивающего липидный обмен.

        Основной упор в книге я делаю на привязку питания к особенностям ваших тренировок. В главе 1 вы узнали, в каком именно «топливе» и в каком его количестве организм нуждается во время занятий спортом. Эти нормы непосредственным образом взаимосвязаны. В дни с незначительными нагрузками рекомендуемая норма углеводов составляет 3 г/кг МТ (см. “Особенности спортивного питания”), что доказывает, как мало углеводов требуется при занятиях с низким уровнем интенсивности.

        Чрезмерное потребление углеводов

        Что происходит, если вы потребляете больше углеводов, чем нужно, в дни низкоинтенсивных тренировок? Давайте снова вернемся к вопросу, на какой результат вы рассчитываете. Большинство из вас стремятся к достижению некой цели в выбранном виде спорта. Если вы питаетесь правильно, то тренировки не только идут вам на пользу, но и помогают телу адаптироваться и прийти в хорошую физическую форму. Для одних это означает снижение веса, для других – изменение состава тела (см. «Состав тела») таким образом, чтобы увеличить безжировую массу тела. И то и другое может оказать позитивное влияние на вашу результативность. Например, волейболист с меньшей жировой массой способен совершить более высокий вертикальный прыжок и перебросить мяч через сетку; более легкий, но здоровый марафонец бежит быстрее, поскольку ему приходится нести чуть меньше килограммов.

        Следовательно, если вы потребите больше углеводов, чем вам необходимо, организм будет использовать их для получения энергии во время низкоинтенсивной сессии, поскольку они превращаются в глюкозу куда быстрее и проще, чем жиры. Не забывайте и о том, что для снабжения энергией такой тренировочной сессии потребуется намного меньше углеводов, чем для занятий с высокой интенсивностью. Во время выполнения упражнений с большими нагрузками человек расходует 60 г углеводов в час – столько содержится в одном бейгле. Во время низкоинтенсивных тренировок эта величина уменьшается примерно в два раза. При избыточном потреблении углеводов излишки сохраняются в организме поначалу в форме гликогена, а затем и жира. Если такие нарушения вы допускаете редко, то особой проблемы нет. Если же жир накапливается в организме постоянно, тело перестанет адаптироваться к нагрузкам и ваши занятия станут неэффективными.

        Дневник питания и тренировок

        Когда ко мне приходят новые клиенты, я всегда прошу их хотя бы в течение трех дней заполнять дневник питания и тренировок (табл. 2.4). Он позволяет составить общее представление о форме человека, прежде чем работать с ним. К тому же это помогает установить, какие аспекты требуют изменений. Вы можете вести такой дневник самостоятельно для выявления любых вероятных проблем и потенциальных улучшений. Делайте записи обо всем, что вы едите и пьете, и указывайте время приема пищи, ее количество, ингредиенты и даже марки, если это не блюда вашего приготовления. Также вносите в дневник каждодневные тренировки: время, вид и интенсивность от 1 до 5, где 1 обозначает легкую сессию, а 5 – трудную. По возможности отмечайте свое самочувствие во время и после тренировки: например, «уставший», «полный сил», «разбитый».

        Глядя на свою таблицу, вы сможете выявить имеющиеся проблемы с обеспечением энергией. Например, если вы попытались тренироваться с высокой интенсивностью, не снабдив предварительно организм достаточным количеством углеводов, то занятия, вполне возможно, покажутся вам слишком изматывающими, и к концу сессии вы лишитесь сил. Как только вы вскроете те или иные проблемы, обратитесь к схемам питания и выберите ту, что соответствует уровню интенсивности, с которым вы планируете заниматься в этот день.

        Случай из практики

        Несколько лет назад ко мне обратилась одна леди в возрасте слегка за сорок. Она решила тренироваться для участия в триатлоне. Целью она ставила всего лишь беговой отрезок, но, учитывая ее сидячий образ жизни, это был огромный шаг вперед. На активные физические занятия женщину побудило, помимо прочего, желание сбросить 6 кг лишнего веса. Ей казалось, что, увеличив число тренировок с нуля до четырех-пяти раз в неделю, она обязательно избавится от ненужного жира. Однако прошло три месяца, а желаемых результатов все не наблюдалось. Женщина чувствовала себя увереннее и, несомненно, пришла в лучшую физическую форму, но вес по-прежнему не уходил, несмотря на куда более активный образ жизни, чем раньше. Это разочаровывало и сбивало с толку.

        Из представленного клиенткой дневника питания и тренировок следовало, что единственная проблема крылась в отсутствии привязки питания к особенностям занятий и их интенсивности. Какой бы вид тренировки женщина ни выбирала, будь то двухчасовая brick-сессия (велосипед, а потом бег) или плавание в течение получаса, она употребляла углеводы перед каждым занятием. Таким образом, она полностью удовлетворяла возросшие потребности организма в энергии, и вес оставался на прежнем уровне.

        Во время первоначальной оценки мы проанализировали еженедельные тренировки, после чего я рассказала клиентке о различных видах интенсивности и о том, что они означают применительно к питанию. Я отметила тренировки (brick-сессии), перед которыми обязательно нужно употреблять углеводы, разъяснила, сколько конкретно их понадобится и как это количество выглядит на практике (см. далее), а также рассказала, как следует восстанавливаться после нагрузки. Мы поговорили об утреннем плавании и о том, что им можно заниматься натощак, – это, как я сказала, весьма полезный способ пустить в расход жировые запасы и поспособствовать снижению веса.

        Не обошли мы стороной и то, насколько важен размер порций. Я положила перед ней упаковку с макаронами и попросила отмерить, сколько она обычно готовит, а затем показала, какое количество ей на самом деле необходимо для восполнения потребности в углеводах. Женщина удивилась тому, насколько она переедает. Ниже приведен пример ее обычного рациона до обращения ко мне.

        Перед утренним плаванием (низкоинтенсивная сессия продолжительностью 45 минут)

        2 тоста с джемом и маслом

        Во время плавания

        500 мл энергетического напитка

        После плавания

        Каша / овсяные хлопья с молоком, бананом и медом

        Обед

        Бутерброд с цыпленком и салатом, батончик со злаками и кофе

        Перед бегом (сессия умеренной интенсивности продолжительностью 60 минут)

        3 кусочка солодового хлеба

        Во время бега

        500 мл энергетического напитка

        Ужин

        Большая порция спагетти болоньезе, мисочка мороженого

        Потребности в углеводах на этот день составляли 5 г/кг МТ, в то время как моя клиентка получила 6,5 г/кг МТ, а общая энергетическая ценность съеденной пищи равнялась 2726 ккал. Вот каковы были мои рекомендации для этого дня.

        Плавание

        Натощак

        Завтрак (после плавания)

        Два цельнозерновых тоста с 2 вареными яйцами или яйцами пашот

        Обед

        Батат с салатом из цыпленка, йогурт и фрукты

        Перед вечерней тренировкой

        2 овсяных печенья с хумусом и яблоко

        После вечерней тренировки

        Основной прием пищи – ½ тарелки овощей/салата, ¼ тарелки протеинов и ¼ тарелки углеводов, затем йогурт и фрукты

        Вечер

        Горячий шоколад с молоком

        В этом варианте общий объем углеводов в пище выходит 5 г/кг МТ, а ее энергетическая ценность – 2050 ккал.

        Мы встретились через четыре недели. К тому моменту вес клиентки уменьшился с 70 до 67 кг. Поначалу она сильно переживала из-за того, что в результате изменившегося рациона у нее может не хватить энергии для тренировок и ее весь день будет мучить чувство голода. Однако с моей схемой дело пошло на лад: женщина удовлетворяла все потребности организма в питательных веществах, но количество потребляемой энергии сократилось на 500–700 ккал в день. Благодаря этому вес стабильно уменьшался, что благоприятно сказалось на скорости и помогло эффективнее плавать.

        Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности

        Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занимаетесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

        Обед: супербобы на тосте, кусочек фрукта.

        Полдник: замороженный ванильный йогурт.

        Ужин: запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

        Обед: салат со свеклой, фетой и картофелем.

        Полдник: яблоко и 20 г орехового масла.

        Ужин: запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

        Обед: кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

        Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

        Ужин: запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

        Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Обед: котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.

        Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

        Ужин: лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.

        Завтрак: смузи с клюквой и манго.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

        Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

        Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

        Завтрак: смузи с летними фруктами.

        Обед: суп с нутом и капустой.

        Полдник: ягоды с жареным миндалем.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Ужин: запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.

        Завтрак: коктейль на завтрак.

        Обед: салат с креветками и апельсином.

        Полдник: 2 финиковых батончика.

        60-минутная низкоинтенсивная сессия

        Ужин: стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.

        День отдыха – нет тренировок

        Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

        Обед: фриттата с цукини и фетой и салат.

        Полдник: «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

        Ужин: пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.

        День отдыха – нет тренировок

        Завтрак: гранола в горшочке.

        Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

        Полдник: фруктовое пюре.

        Ужин: пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.

        День отдыха – нет тренировок

        Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

        Обед: лососевая похлебка.

        Ужин: горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.

        Тренировки умеренной интенсивности

        По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70 % от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. «Питание энергетических систем организма»). Данный темп известен также как устойчивое состояние.

        Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.

        Подсказка

        Тренируясь с умеренной степенью интенсивности, вы продолжаете улучшать свою выносливость и одновременно приучаете тело справляться с нагрузками при чуть более высоком, чем раньше, темпе. Для тех, у кого уже есть хорошая аэробная база, это может быть темп, в котором вы выполняете упражнения на выносливость. Постепенно скорость, которую вы способны поддерживать более долгое время без резкого повышения уровня молочной кислоты (см. «Лактатный порог»), начнет увеличиваться.

        В плане обеспечения энергией тренировок умеренной интенсивности все зависит от вашей физической формы. Чем больше вы будете привыкать к тренировкам в этом темпе, тем больший процент жиров сможете использовать. Впрочем, когда вы только начинаете выполнять упражнения с умеренными нагрузками, полезно будет употреблять перед тренировкой некоторое количество углеводов, в особенности если вы планируете заниматься дольше 60 минут.

        В случае этого вида тренировок запасы гликогена не обязательно должны быть полными, однако поступление в организм разумного сочетания углеводов и протеинов незадолго до начала занятий обеспечит больший комфорт. Обычно я рекомендую употреблять перед тренировкой 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов.

        Ниже представлены несколько отличных вариантов блюд для утренних тренировок:

        • пита с омлетом – см. рецепт в разделе “Завтраки”;

        • коктейль на завтрак – см. рецепт в разделе “Завтраки”;

        • гранола в горшочке – см. рецепт в разделе “Завтраки”;

        • мюсли Бирхера с черникой – см. рецепт в разделе “Завтраки”.

        Не в состоянии есть?

        Я принимаю во внимание, что некоторые люди не любят есть перед тренировками, опасаясь желудочно-кишечного расстройства, вызывающего чувство тошноты. У одних возникает покалывание в боку, а другим просто не нравится ощущение полного желудка во время физических занятий. Во избежание проблем рекомендуется есть за 1–3 часа до физических нагрузок. Конкретное время очень индивидуально, и вы сами сможете определить оптимальный для себя интервал. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, вы рискуете получить колики – впрочем, другой типичной их причиной является обезвоживание. Те, кто предпочитают не есть перед тренировками, могут выполнять сессии умеренной интенсивности натощак, особенно если у них хорошо наработана выносливость. Однако, для того чтобы сессия в устойчивом состоянии принесла пользу, крайне важно отличать этот темп от того, который для вас является неторопливым. Разницу труднее будет увидеть, если вы голодны, поскольку этот темп, чуть более ускоренный по сравнению с обычным, может восприниматься как тяжелый, если, образно говоря, ваш бензобак пуст! Те же, у кого уже сформирована хорошая база выносливости, обнаружат, что организм эффективнее использует запасы жиров в качестве «топлива», и потому смогут перейти на более высокий уровень интенсивности, чем новички. Опытные спортсмены традиционно ориентируются на частоту сердечных сокращений или используют различные устройства вроде часов и специальных приложений, которые помогают придерживаться правильного темпа во время сессий умеренной интенсивности. А тем, кому действительно тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, я советую употреблять домашний энергетический напиток (см. врезку ниже) непосредственно до или во время тренировки.

        Подсказка

        Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

        Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

        Восстановление после тренировок умеренной интенсивности

        Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение – вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор – молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе «Перекусы», – это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

        Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

        Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

        Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.

        Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.

        После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах.  Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.

        Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.

        Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.

        После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.

        Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.

        Питание до, во время и после тренировки

        Питание до, во время и после тренировки имеет гигантское значение. Мы расскажем, как с помощью нутриентов добиться максимальных результатов!

        Автор: Мэтт Бисс

        К этому моменту вы уже должны быть в курсе, что спортивное питание оказывает огромное влияние на ваши результаты. Брюшной пресс формируется на кухне, мы — это то, что мы едим, и так далее, и так далее. «Ну да, ну да», — бормочете вы. – «Я все это уже слышал и не раз».

        Да нет же, серьезно: во время тренировки вы можете сравнять тренажерный зал с землей, но результат во многом будет зависеть от того, что вы съели до тренировки и сразу после нее. Исследования показывают, что зачастую именно питание определяет разницу между достижением цели и падением замертво в шаге от нее.

        Мы должны научиться направлять всю силу и энергию спортивного питания, поступающего в организм до, во время и после тренировки, на повышение работоспособности и восстановление, и тогда наши мышцы будут расти быстрее, чем сорняк в огороде.

        Питание перед тренировкой

        Углеводы

        Углеводы… немногие элементы вселенной бодибилдинга вызывают столь яростные споры и бесконечные дискуссии. Приводят ли они к ожирению? Нужны ли они нам вообще? Если да, то какие? И когда? И эти вопросы никогда не закончатся. Предлагаемые ответы могут противоречить друг другу, но если вы собираетесь выжать из тренировки максимум и хотите тренироваться на пределе возможностей, качество топлива имеет значение. Углеводы – это «любимое» топливо нашего организма. Нет, я не призывают вас поедать тарелки с картофельным пюре и целый день питаться шоколадными батончиками, но перед изнурительной тренировкой вам все же придется заправить свой организм топливом.

        Вам нужно, чтобы каждый грамм съеденных углеводов использовался в качестве источника мгновенной энергии или запасался в виде гликогена, но вы не хотите, чтобы они превращались в жиры? Тогда не ешьте углеводов больше, чем вам необходимо и не слишком переживайте о том, как распределить их равномерно в течение дня. Просто съешьте львиную долю углеводов перед тренировкой и сразу после нее.

        Я одобряю тех, кто перед тренировкой успевает поесть как минимум дважды.

        Эти приемы пищи должны содержать сложные углеводы, источником которых могут быть овсяные хлопья или батат. Первый прием пищи дает углеводам пару часов на то, чтобы усвоиться и начать работать — повышать уровень сахара в крови и до краев наполнять хранилища гликогена.

        Glycofuse

        Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

        Carbo Gain

        100% чистый мальтодекстрин, используется для повышения выносливости, снабжения организма энергией, восстановления после тренировки!

        Dextrose

        100 % чистая декстроза, является главным источником энергии в организме!

        Fructose

        100% чистая фруктоза, идеально подойдет как для приема после тренировок, так и для кулинарных целей!

        Второй прием пищи должен иметь место примерно за час до тренировки, большинству из вас будет достаточно 40 г углеводов. Не слишком усердствуйте, высчитывая минуты и секунды. Пятью минутами раньше или пятью минутами позже – диаметр вашего бицепса не зависит от этих мелочей. Ешьте, когда вам удобно, только старайтесь так выбрать время, чтобы к началу тренировки желудок не был переполнен.

        Быстрый протеин

        Питание до, во время и после тренировки

        Спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились более высоких результатов

        Исследования показали, что спортсмены, принимавшие перед тренировкой сывороточный протеин, добились подозрительно высоких результатов в сравнении с теми, кто выбрал другие источники протеина (или отказался от белка). Вероятнее всего, такой эффект обусловлен выраженным антикатаболическим и анаболическим действием аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), которые содержатся в сывороточном протеине, а наибольшее значение имеет лейцин. В сывороточном протеине концентрация BCAA намного выше, чем в других видах белка.

        Но существуют и другие преимущества. Экспериментальным путем доказано, что прием протеина перед тренировкой повышал уровень энергетического обмена в покое на 6-6,5% в течение последующих 48 часов. Также предтренировочный протеин на весь день снижал в организме испытуемых уровень кортизола, чего не происходило в контрольной группе, представители которой ничего не получали или принимали только углеводы.

        Протеин и аминокислоты помогают сохранить углеводы. Люди думают, что если организм исчерпал запасы углеводного топлива, он сразу переключается в режим использования жиров. На самом деле этот процесс происходит слишком медленно и не может обеспечить нас энергией во время интенсивной тренировки. А чтобы получить топливо здесь и сейчас, наши клетки берут аминокислоты и превращают их в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда их можно изъять? Правильно, из вашего 50-сантиметрового бицепса. Тем, кто сидит на диете, небольшая порция аминокислот поможет сохранить мышечную массу.

        Syntha-6

        Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

        Gold Standard 100% Whey

        Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

        Elite Whey Protein Isolate

        Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

        Наиболее консервативно настроенные тяжеловесы сдержанно (даже с некоторым предубеждением) относятся к использованию протеина перед тренировкой, особенно если они находятся в фазе сушки. В этом случае рекомендуется вместо протеина принять 10-15 г BCAA.

        Аминокислоты оказывают такой же эффект и в конечном итоге способствуют синтезу белка. А тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, предтренировочные BCAA помогут сжечь больше жиров.

        Креатина моногидрат

        Если вашей целью является увеличение силы и объема мышечной ткани, попробуйте добавить в свой рацион креатина моногидрат. Сейчас рынок буквально завален разнообразными препаратами креатина, но я предпочитают микронизированный креатина моногидрат, потому что это хорошо изученный, чистый и проверенный временем препарат.

        Зачем он нужен? Наше тело использует три основных пути синтеза АТФ — конечного продукта энергетического обмена. Какой метод используется в конкретной ситуации, зависит от интенсивности нагрузки. Во время наиболее интенсивных нагрузок, к которым относится и тяжелая атлетика, организм расходует в качестве источника энергии креатинфосфат.

        Micronized Creatine Powder

        Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

        Creatine

        Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

        Creatine Fuel Caps

        Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

        Добавление в ежедневный рацион 2-5 г креатина создаст хорошие резервы креатинфосфата, к которым организм сможет обратиться во время тренировок. И это позволит вам выкладываться по полной программе. Одним словом, креатин помогает поднимать большие веса и выполнять больше повторений, кроме того, он притягивает в мышцы воду, что визуально увеличивает их объем.

        Выбор времени для приема креатина не имеет значения — перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время суток. Если вы уже принимаете креатин в течение какого-то периода, вам достаточно 2-5 г в день. Если вы только начинаете пить креатина моногидрат, «загрузите» свои мышцы, подняв суточную дозу до 20-30 г на 4-5 дней.

        Бета-Аланин

        Главная задача бета-аланина — поддержание работоспособности мышц на высоком уровне. Основной причиной появления усталости является внутримышечный ацидоз. В процессе синтеза АТФ путем расщепления глюкозы и субстратного фосфорилирования образуются побочные продукты метаболизма, в числе которых ионы водорода. Если ионы водорода вовремя не удалить из клетки, они вступят во взаимодействие с солями пировиноградной кислоты, что приведет к образованию молочной кислоты. Повышение концентрации этого метаболита сопровождается падением работоспособности и нарушением согласованности мышечных сокращений.

        Чтобы исправить этот дисбаланс, наш организм использует L-карнозин, который не только является внутриклеточным буфером и удаляет лишние ионы водорода, но и берет на себя роль антиоксиданта. L-карнозин – это дипептид, который синтезируется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина, и лимитирующим фактором в этой реакции синтеза является именно бета-аланин. Исследования показали, что добавление в рацион бета-аланина повышает концентрацию карнозина в мышечной ткани, что позволяет тренирующимся на износ спортсменам улучшать свои результаты. Пригодится бета-аланин и тем, кто работает на выносливость.

        Результаты последних исследований говорят о том, что оптимальная суточная доза бета-аланина — 4-5 г. В идеале ее следует равномерно распределить на несколько приемов в течение дня, но 800 мг нужно принять непосредственно перед тренировочной сессией.

        Питание во время тренировки

        Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

        В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

        Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

        Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, BCAA (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

        Питание после тренировки

        Протеин

        Процессы восстановления и роста мышечной ткани без протеина неосуществимы. А поскольку в организме распад белковых молекул происходит постоянно, наша диета должна в полной мере восполнять эти потери. Рекомендованная норма потребления белка варьирует в широких пределах и зависит от массы тела и степени физической активности. Но в чем можно не сомневаться, так это в том, что пост-тренировочный протеиновый коктейль является универсальным средством для запуска процессов восстановления и роста мышечной ткани.

        Сывороточный протеин невероятно популярен. Все потому, что он богат аминокислотами с разветвленными цепочками, быстро всасывается, обладает высокой биологической доступностью и идеальным показателем усвояемости белка, скорректированным по аминокислотному составу (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, или PDCAAS). Но, несмотря на то, что сывороточный белок – прекрасный выбор для посттренировочного коктейля, исследования показали, что идеальным в этот момент является сочетание быстрого и медленного белка, например, сывороточного протеина и казеина.

        Большинство сходится во мнении, что для запуска процессов восстановления и роста нужно как минимум 20 г сывороточного протеина. Гидролизат поднимет уровень аминокислот в крови быстрее, чем сывороточный протеин, но он не сможет поддерживать этот подъем в течение продолжительного времени. Потому, чтобы покрыть базовые потребности, используйте посттренировочный коктейль, состоящий из 40 г комплексного протеина (сывороточного белка и казеина).

        BCAA

        Когда вы сидите на низкокалорийной диете или занимаетесь подолгу и с полной отдачей, уровень сахара в крови снижается, запасов гликогена оказывается недостаточно, и включаются процессы катаболизма, которые ведут к распаду мышечной ткани. Поступление аминокислот имеет большое значение для каждого спортсмена. В особенности это справедливо по отношению к BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые являются излюбленным топливом наших мышц.

        Питание после тренировки

        Я включаю BCAA в посттренировочный комплекс по той же причине, что и ранее: вам они точно не навредят – если, конечно, вы не решили за один присест выпить всю упаковку – и вместе с тем помогут поднять уровень аминокислот в крови. После тренировки я рекомендую принимать 10 г BCAA, и настоятельно советую это тем, кто испытывает дефицит калорий.

        BCAA 1000 Caps

        Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

        BCAA Fuel

        Незаменимые аминокислоты!
        Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

        BCAA 3:1:2

        Анаболические аминокислоты в соотношении 3:1:2 для восстановления после тренировок и набора мышечной массы!

        Быстрые углеводы

        После упорной тренировки ваше топливо — сахар крови – на исходе, истощены и запасы гликогена. Возможно, к концу тренировки вы даже добрались до неприкосновенных запасов (если вы сидите на диете – точно добрались). Большинство из нас понимает, что организм в этой ситуации нуждается в белках, но многие недооценивают значение легкоусвояемых углеводов.

        Основным приоритетом для нашего организма является восстановление уровня сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а вовсе не увеличение объема бицепса. Приток быстрых углеводов позволит вам сэкономить протеин, восполнить запасы гликогена, поднять секрецию инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации касательно количества углеводов могут отличаться, но для максимального эффекта вам хватит 50-75 г высокогликемических углеводов.

        Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.