С чего начать правильное питание для здоровья – Как начать правильно питаться, чтобы похудеть БЕЗ ВРЕДА для здоровья: ПОШАГОВЫЙ план

0

Содержание

Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Светлана Шидловская — популярный блоггер и автор книги «Счастье внутри» (издательство Хлеб-Соль) о том, как сделать похудение вкусным и приносящим радость процессом.

ШАГ 1. НАЙДИТЕ ПРИЧИНУ

Вы набрали лишнее не за один день, согласитесь! Проанализируйте свое пищевое поведение и подумайте, что заставило вас заработать лишние килограммы. Это может быть беременность, стресс, изменение режима питания и другое. Если причина — болезнь или гормональный сбой, то необходимо обратиться к врачу и пройти обследование. Если это компульсивные переедания в результате стресса, то стоит встретиться с психологом. Если виноват фастфуд, крепко обосновавшийся в вашем рационе, то вы в силах справиться сами!

ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ КАЛЕНДАРЬ ПОХУДЕНИЯ

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3−7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

ШАГ 3. АНАЛИЗИРУЙТЕ И НАЛАДЬТЕ ПИТАНИЕ

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4−5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

ШАГ 4. ДВИГАЙТЕСЬ!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30−40 минут 3−4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

ШАГ 5. ЗАМОТИВИРУЙТЕСЬ!

Кем вы восхищаетесь, на кого хотели бы равняться? Кто для вас пример стройности и целеустремленности? Возможно, это какая-то знаменитость, а возможно, и вы сами несколько лет назад. Распечатайте фотографию с портретом и повесьте на холодильник.

Ваши принципы

ВСЕ ДЕЛО В ДЕФИЦИТЕ

Если вы хотите сбросить лишний вес, то запомните основной принцип похудения: самое главное — создать необходимый дефицит калорий. Нет дефицита — ничего не будет работать, даже если вы питаетесь правильными продуктами. Да, продукты питания чрезвычайно важны, от них во многом зависят ваши результаты: если вы будете есть пищевой мусор типа фастфуда, жареной картошки, тортов, конфет, сосисок, то успеха вы не достигнете.

Правильный, здоровый рацион состоит из таких слагаемых: сложные углеводы + белки + клетчатка + полезные жиры + чистая вода.

Однако нужно помнить, что даже из диетических и здоровых продуктов легко получить те самые лишние калории, поэтому не забывайте о дефиците. Без него похудение в принципе невозможно.

Что можно есть в Макдоналдс тем, кто следит за фигурой?

ВРЕМЯ НОЧНОЕ

Удивлю я вас или нет, но качественный сон для физической формы крайне важен! Именно во сне интенсивно вырабатывается гормон роста, поэтому спать нужно не менее 7−8 часов. Чтобы убедить вас не сидеть допоздна, расскажу, на что влияет сон.

• Кожные покровы. Гормон роста — незаменимый компонент в процессе синтеза коллагена, а именно он делает нашу кожу подтянутой и упругой.

• Вес. Во время сна гормон роста участвует в процессе расщепления жиров.

• Мышечная ткань (упругость и прочность). После тренировок организму необходимо восстановление, а вследствие нехватки сна этого не происходит.

• Жировая клетчатка. Гормон роста провоцирует расщепление жиров, что помогает уменьшить отложения, особенно в области живота.

А также сон имеет прямое влияние на сердечно-сосудистую систему, костную ткань и общее самочувствие! Помню, однажды на сушке я по некоторым обстоятельствам спала часа по четыре… и не сохла. Тогда мои тренеры строго-настрого сказали: срочно наладить сон. Особенно проблема недосыпа знакома кормящим мамочкам. Поэтому, как советует Комаровский (и с ним я абсолютно согласна): спите в любое возможное время, коляску на балкон — и спать!

Хотите сбросить вес? Забудьте про диету!

ПРО СТРЕСС И КОРТИЗОЛ

Кортизол — это «стрессовый» гормон, помогающий организму мобилизовать силы в экстренной ситуации. Стрессы, голодание и прочие негативные факторы тоже воспринимаются как опасности, поэтому он будет постоянно держаться на высоком уровне. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм и провоцирует проблемы со здоровьем, например:

• Снижение мышечной массы и повышение жировой.

• Развитие сахарного диабета второго типа.

• Ухудшение защитных функций организма и многое другое.

Повышенный кортизол — частая причина скачка веса и (или) непохудения при всех остальных положительных аспектах (питание, спорт, режим). Конечно, никто не защищен от стресса. Я и сама прошла через это. Когда я потеряла беременность, то на фоне стресса буквально за месяц набрала 6−8 килограммов. Глупо советовать не переживать. Но зачастую иногда необходимо переключиться, нужна помощь семьи и родных или даже психолога, если беспокоит что-то серьезное. Желаю всем поменьше стрессовых ситуаций, а лучше их отсутствие!

Правильное питание. С чего начать: советы диетологов

Известный факт – не всякие диеты полезны, в лучшем случае некоторые из них просто малоэффективны. Но есть и такие, что приводят к полному физическому и моральному истощению, губительно отражаясь на здоровье и психике человеке. Самый верный способ быть всегда в форме – перейти на правильное питание, с помощью которого можно получить действительно хорошие результаты.

Правильное питание. С чего начать

Но с чего начать и как реорганизовать свой рацион?

Основные принципы правильного питания

1. Дробное питание через каждые 3-6 часов в течение дня считается самым лучшим. Утренняя порция пищи должна составлять четверть общего количества еды за день. Обеденная порция должна быть на 10% больше, а вечерняя – также 1/4 порции. К тому же вечерний прием пищи обязан быть за несколько часов перед отходом ко сну.

2. Умеренная калорийность пищи. Перечень продуктов, входящих в суточную норму, не должен превышать заданное значение. Расчет калорийности для каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, условий труда и половой принадлежности.

Правильное питание. С чего начать: советы диетологов
3. Точный расчет потребляемых за день веществ, таких как белок, жир и углеводы.

4. Наличие в суточной норме аминокислот, жирных кислот, микроэлементов, минеральных веществ.

Первые шаги к правильному питанию

1. Стараться не подвергать продукты длительной термической обработке. Она убивает все полезные вещества и организм ничего не получает в итоге. На сегодняшний день паровая обработка является лучшей из всех.

2. Разнообразить свое меню полезными продуктами из различных пищевых групп (от салатов до бобовых и масла).

3. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкой выпечки.

4. Ограничить потребление соли и сахара

Правильное питание. С чего начать: советы диетологов5. Следует исключить из рациона газированные напитки, заменив их на натуральные компоты и травяные чаи.

6. Перекусывать в течение дня фруктами, кисломолочными продуктами и сухофруктами.

С чего начать правильное питание: основные рекомендации

1. Не переедать за столом. Заканчивать трапезу лучше с легким чувством голода.

2. Уменьшить потребление сладкого. Нескольких штук печенья или одного пирожного в день будет вполне достаточно.

3. Обойтись без доедания пищи, которая осталась в тарелке. Стараться накладывать в тарелку то количество пищи, которой хватит чтобы насытиться.

4. Не есть перед телевизором или компьютерным монитором. За просмотром любимого фильма или передачи съедается большее количество еды, так как контроль за ее объемом прекращается.

Правильное питание. С чего начать: советы диетологов

5. Не срываться и не есть все подряд. Если вы избрали путь правильного питания, стоит выбирать те блюда, которые не навредят здоровью.

6. Не есть во время ходьбы. От жевания на ходу дыхание становится сбивчивым, что препятствует полноценному перевариванию пищи.

7. Устраивать перекусы сухофруктами, орешками, и свежими фруктами.

8. Создать визуальный обман большого количества еды. Чтобы не переедать и облегчить нагрузку на желудок нужно поменять посуду, из которой обычно едите, на посуду меньшего размера. Так порции станут меньше, а тарелка всегда будет казаться полной.

Правильное питание. С чего начать: советы диетологов

9. Тщательно пережевывать пищу. Недостаточно пережеванные куски плохо перевариваются в желудке, дают чувство тяжести и приводят к накоплению жировой массы. Спокойный прием пищи гарантирует отличное пищеварение и полноценное всасывание полезных веществ.

10. Не переедать во время болезни. При повышенной температуре и слабости во всем теле организм сам отказывается от еды, таким образом направляя свои силы на борьбу с болезнью. Однако многие насильственно пичкают себя едой и в итоге делают только хуже.

11. Правильное питание невозможно без воды. Поэтому с утра, за 30 минут до еды, нужно выпить 200 мл воды. В воду можно добавить сок свежевыжатого лимона и чайную ложку меда. За день следует выпивать не менее 1,5-2 л воды (помимо чая и кофе). Вода способствует правильному пищеварению и очищению организма.

12. Во время и после приема пищи не пить воду. Доказано, что выпитая вода после приема пищи смывает желудочный сок, в следствие чего нарушается пищеварение.

13. Не есть перед физическими нагрузками. Спортсмены придерживаются приема пищи за пару часов до тренировок. Это делается для того, чтобы организм не тратил свои ресурсы во время тренировки на переваривание еды. То же самое касается и умственного труда.

Приблизительное меню на день

  • Завтрак Рекомендуется есть легкую, но калорийную пищу. Такой пищей может служить овсянка, любые хлопья и сырные продукты.
  • Перекус Для него отлично подходят сезонные ягоды и фрукты, кисломолочные продукты и овощи.
  • Обед Предпочтительно приготовить блюда из мяса или рыбы. К гарниру пойдет гречка, пшенка, вареная фасоль.
  • Ужин Он должен быть самым легким, но питательным. Любой салат и вареное мясо будут очень кстати.
  • Перед отходом ко сну Любой кисломолочный продукт, нежирный творог, салаты.

Заменить привычную еду полезной не просто, но возможно. На первых порах здорового питания мысль о еде не дает покоя. Аппетит усиливается и хочется есть все подряд.
Первое, с чего стоит начать правильное питание — отвлечься от мыслей о еде любым доступным способом. Поселите в своей голове другие мысли. Мысли о желанном результате – хорошем здоровье и стройной фигуре.

как перейти на здоровое питание

Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

Помните об умеренности

Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

С чего начать правильное питание?

Подчиняясь современным ритмам жизни, человек перестал уделять достаточное внимание правильному питанию и рациону дня. Всё чаще мы отдаем предпочтение фаст-фуду, быстрым перекусам и употребляем холодную пищу. Но в таком режиме организм быстрее стареет, а недостаток полезных элементов приводит к снижению иммунитета. Из этой статьи Вы узнаете, с чего начать правильное питание и как привыкнуть к новому рациону.

Начинаем питаться рационально

Чтобы начать новую жизнь, в которой нет вредных продуктов, потребуется сформировать привычку. Составьте список блюд, от которых нужно отказаться. Сюда относятся:

  • жареные;
  • копченые;
  • острые;
  • малосольные блюда.

Через две недели Вы увидите разницу и поймете, что правильно питаться намного вкуснее и приятнее.

Здоровый рацион касается не только пищи. Необходимо уменьшить количество выпитого кофе и отказаться от алкогольных напитков. Для хорошего самочувствия выпивайте литр чистой воды в течение дня.

фото 76

Ещё одним важным фактором является психологический настрой. Подумайте, от какого блюда Вы сможете отказаться прямо сегодня. Чтобы противостоять соблазну в магазине, обращайте внимание на овощи и фрукты. Желание выпить чашечку кофе утром будет преследовать ещё долгое время. Постарайтесь заменить этот напиток на чай или сок.

На завтрак съедайте кашу и фрукты. Попробуйте употреблять больше свежих овощей в первой половине дня. После нескольких дней Вы почувствуете бодрость, хорошее настроение и прилив сил.

Проблема питания в современном мире

Одной из актуальных проблем в обществе является питание. Несколько причин, по которым эта проблема является приоритетной:

  1. Снижение иммунитета вследствие употребления не качественной пищи. Люди, проживающие в городах, страдают от нехватки витаминов и полезных веществ, из-за этого болеют и сильнее устают.
  2. Распространение еды быстрого приготовления. Уличная еда и фаст-фуд приводят к повышению холестерина в организме человека. Это вызывает увеличение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями у взрослых и детей.
  3. Интерес к спорту и здоровому образу жизни. В последние годы люди стали больше интересоваться здоровым питанием и соблюдать режим. Люди интересуются своим здоровьем и стремятся калорийно и полезно питаться.

В сети появилось много рецептов и информации по приготовлению вкусных полезных блюд. Раньше такого доступа к знаниям просто не было. Для начинающих есть много рекомендаций и советов, как поменять свою культуру питания, которая вырабатывалась годами.

Поднимают вопрос о питании детские врачи и педагоги. Многие дети страдают от проблем с весом и пищевыми расстройствами. Поэтому важно прививать правильное питание не только ребенку, но и всей семье одновременно.

Соблюдение режима – залог здоровья

Для улучшения сна и обменных процессов очень важно организовать режим дня. На сон должно отводится не менее 6 часов. Если Вы привыкли ложиться поздно и не засыпаете без фильма, то начинайте менять привычку постепенно. Вот несколько рекомендаций, которые помогут ложиться вовремя и максимально высыпаться:

  1. Не кушайте за два часа до сна. Допускается легкий ужин в виде фруктов.
  2. Перед сном не пейте кофе и чай. Напитки, содержащие кофеин, помешают быстро уснуть и выспаться.
  3. За полчаса до сна примите ванну или послушайте расслабляющую музыку. Такой ритуал следует проводить ежедневно, подготавливая организм ко сну.
  4. Засыпать нужно в тихой обстановке – без света и внешних раздражителей. Желательно проветрить комнату.
  5. Для эффективного пробуждения не вставайте резко с кровати. После того, как Вас разбудит будильник, полежите еще пару минут.
  6. После пробуждения сделайте несколько упражнений, это приведет в тонус Ваше тело.

Правильный рацион заключается в употреблении пищи богатой полезными веществами в одно и то же время. На завтрак в 7.00 съешьте кашу, яблоко, кусочек сыра и черный хлеб. Можно выпить стакан сока, молока или чая. В обед рекомендуется употреблять в пищу горячие овощные блюда. В 16.00 можно съесть салат или перекусить фруктами. В 18.00 – полноценный ужин. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

Не забывайте о питьевом режиме. Нашему телу для нормальной работы требуется минимум 1-1,5 литра чистой воды. Не пейте газированную воду и напитки.

Полезные продукты: что входит в состав

Обязательные компоненты Вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Как перейти на правильное питание в отношении этих веществ — следить затем, чтобы продукты с этими микроэлементами присутствовали на вашем столе.

  1. Белки – не синтезируются и должны ежедневно поступать в организм для поддержания энергии. Норма белка в сутки – 1,5 г. на 1 кг. веса. Белки содержатся в продуктах животноводства, рыбе, яйцах, бобовых и молоке.
  2. Жиры – играют жизненно важную роль в поддержании обмена веществ. Необходимы для кожи и волос, изолируют органы от ударов, поддерживают температуру тела и способствуют здоровой функции клеток. Жир также служит полезным буфером против множества заболеваний. В день человеку требуется около 70 грамм жира. Если организм не успеет «сжечь» оставшиеся жиры, то они останутся в клетках в виде жировых отложений. Содержатся в мясе, орехах, сливочном масле.
  3. Углеводы – общий источник энергии в живых организмах. Человеку требуется 400(300) – 500 г. в сутки в зависимости от степени физической активности. Эти вещества синтезируются в организме, но основное количество поступает с пищей. Источником являются: бобовые, сахар, хлеб, макаронные изделия.

Что такое микронутриенты и какую роль они играют

Микронутриенты – это витамины и минералы, они требуются организму в меньших дозах, но их обязательно включать в ежедневное меню, потому что недостаток этих элементов приводит к сильным нарушениям.

Магний – более 300 ферментов требуют ионов магния для их действия в клетке. Дефицит магния приводит к нарушению работы костно-мышечной системы, сердечно-сосудистой системы и эндокринным заболеваниям. Этот элемент находится в орехах, крупах, шпинате.

Калий – регулирует выделение жидкости в организме, необходим для функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. В достаточном количестве содержится в кураге.

Железо – выполняет перенос кислорода к тканям. Находится в составе белка крови – гемоглобина. Играет роль в борьбе с инфекциями и поддерживает нормальную работу мозга. Содержится в зеленых яблоках, редисе, гречке, яйцах и печеном картофеле.

Кальций – является важным элементом. Ион кальция действует как электролит и имеет большое значение для здоровья мышечной, циркуляторной и пищеварительной систем. Он незаменим для формирования костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови. Кальций содержится во всех молочных продуктах: сыре, твороге, молоке, йогурте.

Витамины – поступают из свежих овощей и фруктов, а так же с пищей животного происхождения. Витамины от А до К участвуют в формировании клеток и обменных процессах организма.

Не ограничивайтесь только питанием

Для похудения и нормализации обмена веществ не стоит ограничиваться питанием. Здоровый способ жизни подразумевает ежедневные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. По возможности ездите на велосипеде вместо общественного транспорта, заведите собаку, чтобы несколько раз в день гулять на улице или запишитесь на йогу, фитнес, танцы. Полезным будет чтение книги, сеанс массажа или плавание. Активный отдых улучшает работу мозга, способствует выведению токсинов из организма, помогает справиться со стрессом.

Основой для новичков становится постепенное и комплексное привыкание к новому ритму жизни. Не стоит ругать себя за неудачи, важно не потерять стимул к преодолению вредных привычек.

Схема питания

Схема питания является графиком приема пищи. В определенные часы Вы употребляете необходимое количество пищи, разделяя её на порции. Кушать нужно три раза в день – обязательные приемы пищи. Между ними пару раз можно перекусить.

Завтрак

На завтрак употребляйте углеводы. К ним относятся: макароны, крупы, хлеб. Не забывайте, что после пробуждения должно пройти полчаса.

Второй завтрак

Спустя три часа после завтрака сделайте перекус соком, йогуртом или бананом. Благодаря второму завтраку скорость обменных процессов не снизится, это даст дополнительную энергию для работы.

Обед

Обедать нужно в период с 12.00 до 14.00 часов дня. В это время организм нуждается в жирах и белках. На обед кушайте горячие блюда.

Полдник

Через два часа после обеда перекусите бутербродом с сыром или выпейте стакан кефира. В период с двух до четырех часов нужно употреблять легко усваиваемые продукты.

Ужин

Ужинать нужно за пару часов до сна. Покушайте салат из овощей, рагу, картофель, диетическое мясо. Лучшим временем для ужина является промежуток с 17.00 до 19.00.

При формировании порций приоритетом являются зерновые культуры, овощи и фрукты. На втором месте – мясо, рыба и орехи. Шоколад и печенье можно употреблять в ограниченном количестве, небольшими объемами.

Постепенно привыкая к полезным продуктам, Вы сможете организовать свое питание без каких-либо срывов и придерживаться здорового образа жизни.

Как начать правильно питаться: советы начинающим

В первую очередь необходимо понимать, что правильное питание – это не диета, ограниченная временными рамками. Правильное питание – это образ жизни. Здесь важен не столько подсчет калорий, сколько разнообразие блюд, содержащих все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Если основной принцип диеты – сжигать больше калорий, чем потребляешь, то принцип ПП – гармоничное сочетание БЖУ. 

Белки, жиры, углеводы: БЖУ

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты. Придерживаясь принципов ПП, необходимо строго следить за тем, чтобы эти вещества попадали в организм в достаточных количествах. БЖУ требуются для того, чтобы обеспечить человека энергией и дать ему заряд сил. Следует употреблять больше рыбы, мяса, фруктов, овощей, впустить в рацион клетчатку и полезные кислоты. Только в этом случае эффективность гарантирована.

Ставим цель

Принципы правильного питания не основываются на навязанных обществом стереотипов. К этому следует подойти осознанно, имея в голове четкую определенную цель. Мысли вроде «хочу покупать красивую одежду без примерки» или «хочу быть стройной и подтянутой» в этом случае не помогут.

Необходимо определиться, чего хочется добиться с помощью правильного питания, и только потом приступать к изменению рациона. Для каждого человека важны различные ценности. Для кого-то целью является здоровье и хорошее самочувствие, для других – покупка нового платья к праздничному мероприятию.  Если цель поставлена, начать будет гораздо проще.

Меняем рацион постепенно

Удивительно, какой эффект можно наблюдать после того, как человек, желающий перейти на правильное питание, читает статьи в интернете по этой теме, смотрит передачи и видео ролики. Практически сразу возникает безграничная мотивация привести себя в порядок и начать питаться правильно сию минуту.

Однако это самая распространенная ошибка. Проблема в том, что мотивирующий эффект длится совсем недолго, и человек возвращается к привычному меню так же быстро, как отошел от него. Правильное питание – это рациональное взвешивание всех «за» и «против». Переходить на новый рацион следует постепенно, не стоит резко бросаться в омут с головой – это не приведет к желанному результату.

Никаких жестких ограничений

Краткосрочные диеты основываются на жестких ограничениях в еде. Организм не скажет за это спасибо, и даже если «растаяло» несколько килограмм, они так же быстро вернутся на свое законное место. Принципы ПП заметно отличаются от сути диеты: здесь не нужно загонять себя в жесткие условия и ограничиваться пресной и невкусной пищей.

Да, сдобные булочки и пирожные, разумеется, не желательны, но если очень хочется, то сладкое все-таки можно оставить в рационе в небольших количествах. Главное правило – употреблять вкусненькое желательно в первой половине дня, и, по возможности, заменить конфеты горьким шоколадом, а пирожные – зефиром. Жесткие рамки и отказ в любимых продуктах мало того, что портит настроение, так еще и обязательно приведет к срыву рано или поздно.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.