Правильное питание в 18 лет: Рацион питания для 18 летней девушки – Диета для парней 18 лет
Правильное питание подростков 16 18 лет. Простые советы для здорового питания подростков
Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.
Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.
Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.
Возраст 10-13 лет
В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.
Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.
Возраст 14-16 лет
На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты – рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.
Возраст 17-18 лет
Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.
Здоровое меню: принципы и правила
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
- Мясо, рыба, птица и бобовые – источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
- Овощи, фрукты и корнеплоды – содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
- Орехи, растительные масла – содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
- Молочные продукты – источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
- Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Примерное меню правильного питания для подростка
В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25% от общего суточного объема еды.
Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.
Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.
Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Только придерживаясь его можно избежать лишнего веса и разного вида заболеваний.
Основные принципы
Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.
Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы.
Из каких продуктов нужно составить рацион
В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.
Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.
Фото: примеры бутербродов для перекуса
Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты
Правильное питание по возрасту: чем кормить ребенка с рождения и до 18 лет – Леди
И в этом есть смысл – перейти с правильного питания на «неправильное, но вкусное» – намного легче, нежели наоборот. Так что пусть уж лучше дети растут здоровыми, а потом, когда они сами смогут за себя отвечать, пусть выбирают то, что им больше захочется. Исходя из здравого смысла, конечно же. Родители должны помнить, что есть продукты питания, которые нельзя давать детям. И Joinfo.ua сейчас расскажет вам, в чём заключаются особенности этого самого питания, в зависимости от возраста.
1-3 года
В этом возрасте уже можно есть большую часть продуктов, особенно если прикорм вводили в положенный срок. Так что пятиразовое питание – завтрак, обед и ужин, а также два перекуса, белок, общим количеством в 100 грамм, полная чашка овощей, полная чашка фруктов, примерно две чашки молочной продукции и где-то 150 граммов злаков. Всё это нужно для того, чтобы обеспечить интенсивный рост детского организма.
4-8 лет
Ребёнок уже может питаться точно так же, как и родители, но пятиразовое питание всё же лучше сохранить. Плюс в этот период особенно важно употреблять должное количество воды – где-то литр в день. Также стоит продолжать делать повышенный акцент на продуктах, содержащих белок. То есть молочной продукции, мясе и бобовых. Общая калорийность должна быть примерно 1600 для девочек и 1800 калорий для мальчиков. Что касается количества, то можно смело переносить дальше все те «чашки», что были раньше – пока этого вполне достаточно.
9-13 лет
Постепенно приближается пубертатный период, а это означает, что нагрузка на организм возрастает. Смело добавляем где-то 400 калорий в рацион, в основном за счёт продуктов, содержащих кальций и железо. Белка теперь нужно чуть ли не 200 грамм, фруктов – две чашки, овощей – 2,5, молочной продукции – три чашки. Что касается белка, то особое внимание стоит обратить на морепродукты, сыр, творог, семена подсолнечника и фасоль.
14-18 лет
Фактически, подгоняем то, что было, под стандарты питания для взрослых. Причём как с точки зрения количества калорий, так и состава продуктов. Кальция по-прежнему нужно много, но теперь стоит ещё и про витамины с клетчаткой вспомнить. Просто потому, что метаболизм вроде бы нормализуется, но без витаминов этот процесс может несколько растянуться по времени. И именно на этом этапе важнее всего если не огородить подростка от вредной еды полностью, то хотя бы донести до него все возможные её последствия.
Команда Joinfo.ua напоминает, что пищевые пристрастия и привычки закладываются в детстве, поэтому если вы хотите, что в будущем вашему ребёнку жилось проще и здоровее – не оставляйте этот момент без контроля.
Мы также полагаем, что вам было бы полезно узнать о том, как правильно кормить ребёнка на первом году жизни. Просто потому, что тут очень важно точно знать моменты, когда можно вводить прикормы.
Разработка недельного меню для обучающихся в возрасте 17- 18 лет с учетом принципов рационального питания.
Разработка недельного меню для обучающихся в возрасте 17- 18 лет с учетом принципов рационального питания.
Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей. Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало. Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание. Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающее влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.
Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Большой выбор пищевых продуктов и различные их комбинации с учетом особенностей кулинарной обработки позволяют организовать питание здорового и больного человека с учетом максимальной его сбалансированности, профилактической направленности и лечебного воздействия.
Диетотерапия включает в себя применение в лечебных или профилактических целях специально поставленных рационов питания и режима приема пищи.
Таким образом, для того чтобы получить пользу от диетического питания (диеты), т. е. режима питания и состава пищи при лечении заболеваний, необходимо иметь в виду несколько положений:
1) Питание должно способствовать направленному воздействию на обмен веществ, оно должно и лечить, и предотвращать обострение многих заболеваний.
2) Необходимо соблюдать режим питания: питаться регулярно, в одни и те же часы. В таком случае вырабатывается условный рефлекс: в установленное время наиболее активно выделяется желудочный сок и возникают наиболее благоприятные условия для переваривания пищи.
3) Необходимо разнообразить рацион питания. Если пища разнообразна, включает в себя продукты и животного (мясо, рыба, яйцо, молоко, творог), и растительного происхождения (овощи, фрукты, каши, хлеб), то можно быть увереным в том, что организм получит все необходимое для жизнедеятельности.
4) Следует индивидуализировать лечебное питание: лечить не болезнь, а больного. Говоря об индивидуализации диетического питания, необходимо принимать во внимание непереносимость и пищевую аллергию к тем или иным продуктам питания. Не надо включать в рацион даже весьма полезные по химическому составу блюда, если больной плохо переносит их в силу различных обстоятельств.
5) Надо учитывать калорийность и химический состав основных продуктов и блюд с целью составления лечебной диеты.
6) Нужно знать наиболее целесообразную кулинарную обработку продуктов
7) Обязательно учитывать при составлении диеты сопутствующие заболевания.
При разработке недельного меню для обучающихся в возрасте 17- 18 лет, можно сказать, что в день должно употребляться 2000-2300 калорий, учитывая умственные, физические, эмоциональные нагрузки.
Наименование блюд
калорийность
Калорийность за весь день
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Макароны, запеч. с яйцом
Бутерброд с сыром
Чай с молоком
Обед:
Сельдь с картофелем и растительным маслом
Щи из свежей капусты с картофелем
Биточки паровые с перловой кашей и сливочным маслом
Кисель из яблочного повидла
Хлеб пшеничный ржаной
итого
ужин:
Отварная рыба (минтай, треска), голубцы овощные
итого
371
894
340
1605
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Каша рисовая жидкая на молоке со слив. маслом
Бутерброд с повидлом
Какао с молоком
Итого
Обед:
Салат из яблок с морковью
Борщ с картофелем вегетарианский
Тушеная куриная печень с отварной гречкой
Компот из яблок
Хлеб ржаной пшеничный
Итого
Ужин
Картофельное пюре, мясной гуляш
итого
440
1233
540
2213
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Омлет натуральный
Чай с лимоном
Хлеб пшеничный
Итого
Обед:
Салат картофельный с сельдью
Суп из овощей
Плов из говядины
напиток апельсиновый
хлеб пшеничный ржаной
итого
Ужин:
Мясные котлеты, тушеное овощное рагу
итого
380
769
427
1576
Четвертый день
Завтрак:
Запеканка манная со сливочным маслом
Бутерброд с колбасой
Чай с молоком
Итого
Обед:
Рыба, отварная(минтай)
Суп лапша домашняя
Голубцы с мясом и рисом
Сок яблочный
Компот из свежих яблок
Хлеб пшеничный ржаной
Итого
Ужин:
Рыбные котлеты, отварной рис
итого
517
737
330
1583
Пятый день
Завтрак:
Блинчики с повидлом
Кофейный напиток
Итого
Обед:
Винегрет овощной с растительным маслом
Суп картофельный с бобовыми
Сосиски молочные отварные
Рулет мясной с яйцом и капустой тушеной
Компот из сухофруктов
Хлеб пшеничный ржаной
Итого
Ужин:
Куринная печень, отварная гречка
итого
430
641
279
1350
Шестой день
Завтрак:
Салат из моркови
Сырники из творога
Какао с молоком
Итого
Обед:
Салат из квашеной капусты
Борщ с капустой свежей и картофелем
Котлеты рыбные с картофельным пюре и маслом сливочным
Компот из апельсинов
Хлеб пшеничный ржаной
Итого
Ужин:
Курица отварная без кожи, картофельное пюре
итого
304
795
450
1549
Пищевая ценность и калорийность блюд на один день из предложенного меню.
выход
белки
жиры
углеводы
калорийность
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак:
Каша рисовая жидкая на молоке со слив. маслом
Бутерброд с повидлом
Какао с молоком
Итого
Обед:
Салат из яблок с морковью и йогуртом
Борщ с картофелем вегетарианский
Тушеная куриная печень с отварной гречкой
Компот из яблок, изюма
Хлеб ржаной пшеничный
Итого
Ужин:
Второй день
Картофельное пюре,
мясной гуляш
итого
50/10
20/5/15
180
250/17
150
180
30/20
400
3,8
1,6
2,9
8,3
8,9
25,8
0,3
4,5
41,1
16,4
34,5
50,9
10,8
0,6
3,2
14,6
5,7
18,8
–
4,2
30,7
22,1
31,6
53,7
25,9
24,7
21,9
72,5
28,4
36,1
32,5
29,2
136
17,4
21,4
38,8
210
105
125
440
193
482
418
140
1233
270
340
610
Итого калорийность в день составляет 2283ккал.
Правильное питание для мужчин по возрастам
«Ты есть то, что ты ешь», — сказал несколько тысяч лет назад Гиппократ, которого во всем мире считают отцом медицины. И как мы видим, по прошествии веков ничего не изменилось — от питания напрямую зависит здоровье и долголетие человека. Причем в разные периоды жизни потребности мужского организма существенно отличаются, поэтому существует множество рекомендаций на тему, как правильно питаться мужчинам по возрастам.
Питание мужчин в 18-30 лет
Полноценное и сбалансированное питание обеспечит все потребности молодого организма.К 18 годам организм у мужчин уже практически полностью сформирован, тем не менее, рост скелета и внутренних органов, а также гормональные перестройки могут продолжаться еще некоторое время. Кроме того, в этот период молодые люди очень активны, поэтому их организму нужно большое количество энергии. Полноценное сбалансированное питание в молодом возрасте – залог здоровья на всю жизнь.
Конечно, основу любого рациона составляют белки, жиры и углеводы. Многие ошибочно полагают, что мужчины обязательно должны есть много мяса для обеспечения организма белком. Однако это не совсем так. Мясные продукты, безусловно, нужны мужчинам в молодом возрасте, но не менее полезны рыба и молочные продукты. Особое внимание следует уделить именно рыбе и морепродуктам. Поскольку они богаты не только белком, но и жирами, которые представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Углеводы – это основной источник энергии для молодых активных мужчин. Их источник – это крупы, изделия из муки (макароны, хлеб, выпечка), бобовые. Углеводы из этих продуктов усваиваются медленно, обеспечивая постепенное насыщение организма энергией, они должны составлять не менее 75 % от общего количества сахаров, поступающих с пищей. Остальные 25 % углеводов в рационе могут быть легкоусвояемыми, поэтому в умеренных количествах можно и даже нужно употреблять сладости, сахар (лучше тростниковый нерафинированный), шоколад, кондитерские изделия. Но следует помнить, что все хорошо в меру.
И, конечно же, молодому организму необходимы витамины и минералы. Трудно сказать, какие из них больше нужны мужчине в возрасте от 18 до 30 лет, для нормального функционирования организма необходим полный витаминно-минеральный комплекс. Как раз поэтому в рационе должны обязательно присутствовать овощи, фрукты, ягоды, орехи, которые являются не только источником витаминов и минералов, но и клетчатки и многих других полезных веществ.
Что есть не стоит?
По статистическим данным, именно в возрасте 20-30 лет мужчины употребляют больше всего полуфабрикатов и фастфуда, зачастую запивая эту так называемую «мусорную» еду алкогольными, газированными и энергетическими напитками. Почему такая пища получила столь непривлекательное название? Потому что в ней содержится огромное количество сахаров, соли, жиров, в том числе трансгенных, она очень калорийная, но при этом имеет крайне низкую биологическую ценность для человека. Конечно, в большей мере это определение относится именно к фастфуду, который привлекает наше внимание практически на каждом шагу. Вот только остальные полуфабрикаты, такие как пельмени, готовые котлеты, наггетсы, сосиски и др. содержат не меньше соли, жиров, ароматизаторов и прочих добавок.
В молодом возрасте употребление подобной пищи обычно не приводит к очевидным негативным последствиям. Такая еда способна удовлетворять потребность организма в энергии, но не все жиры и углеводы будут использованы в обменных процессах, часть из них непременно «осядет» в печени, на стенках сосудов и в других органах.
На самом деле люди, употребляющие «мусорную» пищу в большом количестве, закладывают в своем организме так называемую бомбу замедленного действия. Злоупотребление гамбургерами, картошкой фри, газированными и энергетическими напитками в молодом возрасте может стать причиной огромного количества заболеваний в будущем. Ожирение, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сахарный диабет, гастрит и язвенная болезнь желудка – это только малая часть из списка заболеваний, которые могут развиться у мужчин в результате неправильного питания в молодом возрасте.
Питание мужчины в 30-45 лет
Мужчинам после 30 лет необходимо снизить калорийность суточного рациона.Принципы здорового питания всегда неизменны, но в зависимости от возраста и образа жизни рацион мужчины требует корректировки. После 30 лет большинство мужчин ведет уже менее активный образ жизни, кроме того, в их организме происходят возрастные изменения. После 30 лет у мужчин несколько замедляются метаболические процессы и начинается снижение выработки тестостерона. Казалось бы, изменения эти незначительны, но при снижении физической активности, а также при сохранении неправильных пищевых привычек именно после 30 лет у многих мужчин начинает развиваться ожирение.
Вот поэтому в рационе мужчины после 30 лет овощей и фруктов должно стать больше, а жирной и калорийной пищи меньше. В диете мужчин в этом возрасте должны обязательно присутствовать мясо нежирных сортов, нежирные молочные продукты и крупы. Употребление мясных полуфабрикатов, консервов, жирного мяса и фастфуда следует свести к минимуму. То же самое можно сказать о сладостях. После 30 лет организму мужчины в большинстве случаев требуется меньше энергии, поэтому и количество углеводов в пище можно сократить за счет легкоусвояемых.
Особое внимание нужно уделить рыбе и морепродуктам. При отсутствии противопоказаний можно несколько раз в неделю употреблять в пищу жирную рыбу, крабов, мидии, креветки, кальмаров и другие морепродукты. Они богаты не только белком и ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для нормального жирового обмена. В них много различных микроэлементов, один из которых цинк. Именно это вещество участвует в процессах выработки мужских половых гормонов.
В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются сельдерей, томаты, тыква, морковь, все виды капусты. Очень полезна для мужского здоровья в этом возрасте зелень (петрушка, шпинат, зелень сельдерея, лук-порей и др.), поскольку в ней содержатся вещества, являющиеся предшественниками мужских половых гормонов. Желтые и оранжевые фрукты содержат лютеин, который также необходим в синтезе тестостерона.
Алкоголь может оказывать негативное влияние на мужское здоровье. В пиве содержатся вещества, которые подавляют синтез тестостерона, в результате чего в организме мужчины повышается уровень женских половых гормонов, нарушается обмен жиров и углеводов. В данном случае речь, конечно, идет не о паре бокалов в неделю, а о злоупотреблении этим напитком. Для мужского здоровья полезно в умеренных количествах красное сухое вино и коньяк.
Диета мужчины после 45-50 лет
В питании мужчины старше 45 лет особое внимание следует уделить овощам и фруктам.К 45 годам далеко не всем мужчинам удается сохранить хорошую физическую форму и крепкое здоровье. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, поэтому организм просто не может усвоить в полном объеме пищу, которая употреблялась в молодом возрасте.
Очень многие имеют избыточный вес, проблемы в половой сфере, а у некоторых к 45-50 годам имеется целый «багаж» болезней. Конечно, виной этому не только нерациональное питание, а неправильный образ жизни в целом. Но в таком возрасте еще не поздно изменить свои привычки, и начинать нужно именно с коррекции питания. Уже в 40 лет мужчине нужно почти в 2 раза меньше калорий, чем в 25 лет. Причем уменьшать калорийность нужно за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.
В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, растительные масла (нерафинированные), молочные продукты. Особое внимание следует уделить овощам, фруктам и ягодам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а ведь потребность в некоторых из них с возрастом повышается. Источником углеводов должны являться каши, макаронные изделия и хлеб.
После 45 лет у мужчин возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо уделить особое внимание продуктам, в которых содержатся калий, кальций, магний, фосфор. Эти макроэлементы содержатся в овощах (картофель, томаты, тыква, капуста, бобовые), фруктах (бананы, курага, виноград, изюм), ягодах и орехах.
Для профилактики атеросклероза следует употреблять пищу, богатую витаминами А, Е, С, ненасыщенными жирными кислотами (омега-кислоты). Идеальным источником различных витаминов, минеральных солей и ненасыщенных жиров являются рыба и морепродукты, в том числе морская капуста, их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. В них содержатся цинк и селен, а также другие микроэлементы, которые нужны организму для продления молодости.
С целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить количество употребляемой соли и животных жиров. Жирное мясо, сало, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, легкоусвояемые углеводы рекомендуется полностью убрать из рациона или хотя бы сократить их употребление до минимума. Также следует минимизировать количество употребляемого алкоголя.
Изменить рекомендуется и способы приготовления пищи. Пищеварительная система мужчин уже после 45 лет работает медленнее, снижается выработка ферментов, хуже усваиваются полезные вещества из пищи. У большого количества мужчин в этом возрасте диагностирован хронический гастрит, причиной которого, зачастую и является именно неправильное питание в молодом возрасте. Вот поэтому для облегчения работы желудочно-кишечного тракта блюда следует готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Еда, приготовленная такими способами, сохраняет в себе больше полезных веществ, а организму после подобной обработки легче их усваивать. Жареную и копченую пищу рекомендуется ограничить или полностью исключить. Также не стоит злоупотреблять острыми специями.
Для того чтобы быть здоровым в любом возрасте, мужчине необходимо не только правильное питание. С молодости нужно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.
Врач уролог-андролог И. А. Измакин рассказывает о правильном питании мужчины:
Правильное питание для взрослых: 10 простых рекомендаций
Что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать все известные нам правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и, правильное питание, прощай!
Поэтому мы подготовили самые несложные в соблюдении рекомендации. Они помогут сделать ваш рацион более полезным и в то же врем не потребуют героических усилий. Рекомендации дает специалист по психокоррекции веса, психолог Алла Ильина.
Правильное питание и преимущества возраста
В любом возрасте правильное питание подчиняется одним и тем же законам. Но с годами нам приходится внимательнее относиться к тому, что мы едим. Уже после 30-35 лет обменные процессы замедляются. И позволить себе безболезненно то, что мы ели без оглядки в 18 лет, не получается.
«Это касается всех сторон жизни. С возрастом нужно вырабатывать более уважительное отношение к своему питанию, телу, сну, времяпрепровождению и так далее. К примеру, больше отдыхать, избегать «рваного ритма» дня.
И не нужно из-за этого расстраиваться. Авралы не изменят ход вещей, а только обострят желание «заесть» негативные эмоции. Какое уж тут правильное питание! У зрелого возраста есть свои преимущества. Не надо тратить силы и время на ошибки, которые уже прожиты, к примеру. Не надо учиться ценить каждое мгновение, в полную силу наслаждаясь красотой момента. Ведь это становится подвластно только, когда юность уже позади
Читайте ещё: Как дожить до 100 лет в добром здравии?
Нужно пользоваться преимуществами возраста и жить осознанно», — говорит Алла Ильина.
Так что такое здоровое питание после 40, 50 и далее? Вот несколько основных рекомендаций.
1. Пить много чистой воды. Это важно и для очищения организма, и для обменных процессов. Пейте воду весь день, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы избежать отеков.
2. Соблюдать соотношение 70 на 30. Это означает, что примерно 70 процентов потребленных калорий должно приходиться на время до 18 часов. И только 30 процентов – после.
К сожалению, обычно, особенно у работающих людей, бывает иначе. Целый день ничего не едим, а вечером опустошаем холодильник. И где правильное питание плюс все попытки похудеть?
3. После 18 часов есть можно, несмотря на распространенное правило. Можно и нужно, но не все. На самом деле, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. То есть, если вы ложитесь в 12 ночи, то можете поужинать в 9 вечера. Эти 3 часа нужны для того, чтобы съеденное хорошенько переварилось, дабы избежать процессов гниения пищи в кишечнике во время того, как вы спите.
В качестве последнего приема пищи можно съесть, к примеру, творог, несладкий йогурт, салат, но не тяжелую пищу. Соблюдайте правило «70 на 30».
Читайте ещё: 15 заблуждений относительно правильного питания
4. Распределяйте приемы пищи и ее количество равномерно. Каждые 3,5-4 часа мы должны накормить свой организм. Ешьте небольшими порциями, но регулярно. Это похоже на топку печи. Если мы засовываем туда много дров, ей сложно разгореться. Пищу также можно сравнить с топливом. Белок – это березовое полено, а углеводы – солома, которая быстро дает энергию, но так же быстро прогорает. Помните, что все, что не уйдет на «топку печки» отложиться про запас. А запасы наш организм делает в виде жира. Наше здоровое питание подразумевает рацион, который поддерживает энергию, а не способствует накоплению жировых запасов.
5. Используйте «правило тарелки». Разделим тарелку пополам и положим на одну половину свежие овощи. Другую половину поделим на две четверти. На одной будут белковые продукты – мясо, рыба, яйца, бобовые, а на другой – сложные углеводы (макароны твердых сортов, крупы, картофель).
6. Вместо мучного и сладостей ешьте сладкие фрукты. Да, фрукты относятся к продуктам, содержащим углеводы. Но, в отличие от выпечки, они содержат полезные микроэлементы и входят в рацион правильного питания.
И все же сразу в больших количествах налегать на них не стоит, дабы не вызвать выброс инсулина. Дело в том, что все углеводы превращаются в сахар в крови. Так как избыточное количество сахара не полезно организму, поджелудочная начинает выделять инсулин, который «борется» с ним. Большое количество простых углеводов — нагрузка на поджелудочную.
К простым углеводам относится мучное, конфеты, сахар, джемы, некоторые макаронные изделия и прочее. Лучше всего выпечку и сладкие фрукты есть в первой половине дня, чтобы они успели израсходоваться, когда мы занимаемся активной деятельностью и требуется энергия, что вероятнее в утреннее и дневное время. И соблюдайте правило 5 в день!
7. Высыпайтесь и отдыхайте. Недостаток сна, ночные бдения, деятельность без отдыха служат причинами переедания. Ведь кода вы уставшие, организм просит «подбросить в печку дров», вот аппетит и обостряется. Желательно ложиться спать не позднее 22-23 часов. Хорошо бы принять тот факт, что в зрелом возрасте времени на восстановление уходит больше, чем в юности.
8. Не делайте «резких движений». Не прибегайте к кардинальным методам, таким как строгая диета. Это точно приведет к срывам в любом возрасте. Чем вы старше, тем более размеренным, медитативным, постоянным должен быть темп жизни. Плавные и комфортные перемены в рационе , привыкание к полезному питанию и здоровый образ жизни — эффективный путь жить в стройности и хорошо себя чувствовать долгие годы. Если всю жизнь вы питались неправильно, вводите правильное питание, о котором мы здесь говорим, постепенно.
9. Не стоит одновременно есть и смотреть телевизор! Во-первых, мы не контролируем количество съеденного. Во-вторых, мы не чувствуем вкуса пищи. Мало того, что мы съедаем что-то неполезное в большом количестве, так мы еще и удовольствия от этого не получаем! Во время просмотра поставьте рядом бутылочку воды и пейте на здоровье.
10. Ешьте осознанно. Вилка с ножом на столе – это не дань этикету. Наличие столовых приборов позволяет есть по кусочкам, с удовольствием. И помните: еда — это не тот кусочек, что на тарелке. Это тот кусочек, что у вас во рту.
И в заключение, здоровое питание не предполагает, что надо как-то мучить себя. Здесь слова «нельзя» не существует. Можно все, но в меру и вовремя. Принцип прост — вредного меньше, полезного больше. Пусть каждый ваш следующий день будет чуть лучше, чем вчера. Живите без напряжения и с удовольствием!
Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион