Правильное питание расписание на неделю: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики “Что съесть” на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

«мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

• Супы

Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

• Салаты

Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

Сладкий салат из свежей морковки — с изюмом и сметаной.

Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

• Горячие блюда

Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

• Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

• Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

Читайте также

• 6 простых блюд для школьных обедов. Что приготовить утром и дать с собой

• Как быстро приготовить завтрак в микроволновке. На каждый рецепт нужно не больше 10 минут

• 7 быстрых блюд для праздничного стола. Приготовить их легче, чем съесть

как правильное питание помогает в похудении — Еда на vc.ru

370 просмотров

ПП — это не об ограничениях, а о правильном сбалансированном рационе, который будет содержать в себе все необходимые питательные компоненты. Вам не придется есть только гречку и рыбу, приготовленную на пару. Под систему ПП разработаны сотни тысяч рецептов, которые полностью удовлетворяют потребности организма.

Топ-5 лайфхаков для создания меню на неделю

ПП — не подразумевает никаких ограничений. Вы сами выбираете, что будете есть. Но во всем следует придерживаться нормы и быть благоразумным человеком.

Топ-5 рекомендаций, которые помогут составить правильный план питания на неделю.

Придерживайтесь нормы «Пищевой пирамиды»

Она подразумевает, что в вашем рационе сложные углеводы должны составлять 40% от всех блюд, овощи и фрукты — 35%, белки — 20%, а остаток следует заполнять жирами.

Соблюдайте норму по килокалориям

Зачастую она находится на отметке 1 800–3 000 ккал. Точное количество рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Старайтесь питаться дробно

Разделите суточное количество ккал на 3 главных приема пищи и 1–2 — дополнительных.

Питайтесь натуральными продуктами

Большая часть продуктов должна быть натуральной. По возможности избегайте синтетических добавок, подсластителей и обычного сахара.

Поддерживайте водный баланс

Пейте необходимое количество воды, которое требуется вашему организму. Не допускайте обезвоживания.

Диетологи рекомендуют снизить потребление полуфабрикатов, еды из фастфуда, а также майонезных соусов и магазинных консервов. Кроме ПП не забывайте о физической активности: проводите 2–3 тренировки в неделю, старайтесь гулять каждый день.

Меню на неделю для сброса вес: рацион на 1500 ккал

Для сброса веса диетологи рекомендуют составлять рацион питания, в котором будет до 1500 ккал. Он легок в соблюдении и позволит сбросить за семь дней до 3 кг. Возможный вариант рациона:

• понедельник — яйца + каша + филе куриное + картофель + рыба, приготовленная на пару + кисломолочный продукт;
• вторник — овсянка + сыр + кофе + суп + гречка + хлебцы с творогом + натуральный йогурт;
• среда — ряженка + мюсли + рыба на пару + спаржа + кисломолочный продукт;
• четверг — овощной салат + чай + рассольник + макароны + куриное филе + листья салата + сок;
• пятница — яйцо + гречка с сухофруктами + рис + творог + любой фрукт;
• суббота — овсянка + черный чай с молоком + овощное рагу + йогурт + любой фрукт;
• воскресенье — творог + любой фрукт + суп + отварная индейка + винегрет + компот.

Хотите узнать больше о здоровом питании и изучить примеры меню на неделю для похудения с простыми рецептами из доступных продуктов ? Подготовили для вас подробный материал, который поможет разобраться, как ПП помогает организму и борется с лишними килограммами.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. – здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовьте салат из шпината и клубники на обед в дни 2–5. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (84 калории)

• 1 чашка черники

Обед (374 калории)

P.M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару,
1
• запеченный красный картофель 1
• оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 828 мг натрия

День 2

обугленные креветки

Завтрак (265 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/4 чашки 8 черники 900 Полдник (95 калорий)
  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1363 мг натрия

  День 3

  6349105.jpg

  Завтрак (297 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки черники
  • 18
  • измельченный миндаль
  • 2 ч. л. мед

  А.М. Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (416 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщ. жира, 1332 мг натрия

  День 4

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (265 калорий)

  • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (427 калорий)

  Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия

  День 5

  Цыпленок из цветной капусты Жареный рис

  Завтрак (333 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
  • 1 стакан малины

  Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.

  утра Закуска (102 калории)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 3 ст. хумус

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (84 калории)

  • 1 чашка черники

  Ужин (304 калории)

  Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

  День 6

  Toster-Oven Tostadas

  Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники AM
  900.2.M 900. Закуска (62 калории)
  • 1 средний апельсин

  Обед (296 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в День 7.

  P.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (457 калорий)

  Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г жиров, 8 г. жир., 1,203 мг натрия.

  День 7

  Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

  Завтрак (355 калорий)

  Утренний Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (366 калорий)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (374 калории)

  Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.

  4-недельный план здорового питания со списком продуктов

  Чтобы помочь вам правильно начать год, мы создали бесплатный 4-недельный план здорового питания !! ПЛЮС, чтобы сделать его еще лучше, мы объединились с нашим любимым тренером по фитнесу, который составил 4-недельную программу тренировок , которая включает в себя новую тренировку на каждый день (необходим минимум оборудования, менее 45 минут!), полностью длинные видеоролики и тренировки, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома!

  Этот план бесплатного питания был разработан в сотрудничестве с Миннесотским советом по говядине и Советом по свинине Миннесоты .

  Что такое 4-недельный план здорового питания?

  4-недельный план здорового питания так и звучит: 4 недели здоровых рецептов, разработанных для вас диетологами Джесс и Стейси. Мы сделали за вас часть тяжелой работы, запланировав 4 здоровых ужина каждую неделю (с еженедельными списками продуктов), а также дали вам предложения и идеи для завтрака, обеда и закусок.

  Этот план питания может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни и семейным потребностям. Причина, по которой мы предлагаем только завтрак, обед и закуски, заключается в том, что мы знаем, что у многих людей есть свои предпочтения, когда дело доходит до этих блюд. Например, каждое утро вы можете наслаждаться смузи на завтрак, большим салатом или остатками на обед. Мы хотим, чтобы этот план работал на вас!

  Наша цель с этим планом питания состоит в том, чтобы вы могли следовать ему и не требовали, чтобы вы готовили новый рецепт для каждого приема пищи в день. Поэтому мы решили сосредоточиться на том, что, как правило, является самой большой проблемой, когда дело доходит до планирования еды, — на ужинах. Подробнее о том, как работает план питания, ниже!

  Нажмите здесь  или нажмите на изображение выше, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план здорового питания

  Что включено:

  С 4-недельным планом здорового питания вы получите:

  • 4 рецепта вкусных семейных ужинов каждую неделю 
  • Список покупок на неделю
  • предложений завтраков, обедов и закусок каждую неделю
  • Еженедельное электронное письмо, которое поможет вам не сбиться с пути. Вы также получите меню на предстоящую неделю и список продуктов в этом электронном письме ( , нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную еженедельную рассылку новостей
    , если вы еще не получили ее).

  Кроме того, вы также получите:

  • Четырехнедельная программа тренировок , созданная личным тренером Линдси Бомгрен из Nourish Move Love. Эти тренировки совершенно бесплатны, доступны для всех уровней физической подготовки, требуют минимального оборудования (если таковое имеется) и могут выполняться в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.
  Нажмите здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на 4 недели

  Для кого предназначен план питания?

  Этот план здорового питания предназначен для всех, кто хочет избавиться от догадок о здоровом питании. Не волнуйтесь, мы не ожидаем, что вы будете проводить часы каждый день на кухне. Наши рецепты составлены так, чтобы в них было мало ингредиентов, но много вкуса, и их было достаточно легко приготовить каждому. Все рецепты не содержат глютена, и мы даем советы, как сделать их безмолочными, когда это возможно, но не стесняйтесь менять ингредиенты в соответствии с вашими потребностями или использовать то, что у вас есть под рукой.

  Мы здесь не для того, чтобы сделать здоровое питание трудным — мы здесь, чтобы сделать его выполнимым — и этот 4-недельный план здорового питания — идеальный способ помочь вам начать чувствовать себя лучше в 2021 году и достичь хорошего самочувствия. цели. Соедините это с тренировкой Nourish Move Love, и вы гарантированно почувствуете себя лучше и будете на пути к лучшему себе!

  Как работает 4-недельный план здорового питания?

  Каждую неделю мы готовим для вас 4 вкусных и полезных ужина, которые вы можете приготовить любым удобным для вас способом — будь то приготовление порций на выходных, подготовка ингредиентов заранее, чтобы они были готовы к вашему приходу, или приготовление по рецепту. чтобы закончить каждый из четырех дней.

  Поскольку мы не ожидаем, что вы будете готовить семь дней в неделю, мы предусмотрели дни для использования остатков еды, приготовления собственных любимых блюд или даже доставки еды на вынос или доставки. Мы хотим, чтобы этот план питания работал на вас, поэтому не стесняйтесь перемещаться на несколько дней вперед, удваивайте один или два рецепта, чтобы у вас было больше остатков, или меняйте местами некоторые рецепты. Главное, чтобы это работало на вас.

  По воскресеньям это «Создай себе еду (BYOM)». Мы рекомендуем вам использовать то, что у вас есть под рукой, или то, что нужно израсходовать за неделю. Наполните половину своей тарелки овощами, четверть белком и последнюю четверть богатой углеводами пищей, например фруктами, рисом, сладким картофелем и т. д. немного авокадо или сыра.

  Чтобы увидеть примеры наших собственных блюд, подпишитесь на нас в Instagram!

  Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку! Каждую неделю мы будем отправлять вам электронное письмо с планом питания на неделю со списком продуктов, а также планом тренировок.

  Советы по следованию плану

  1. Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой. Это важный шаг, который нужно сделать, прежде чем отправиться в продуктовый магазин или заказать продукты. Многие из продуктов в списке продуктов являются основными продуктами, такими как масла и приправы.
  2. Добавьте или вычтите из своего списка продуктов, чтобы учесть то, что у вас уже есть, и то, что вам нужно для рецептов, которые не являются частью плана питания.
  3. Запланируйте, когда вы будете использовать остатки, блюда из морозильной камеры, еду на вынос или доставку на ужин в течение недели (или добавьте еще несколько рецептов по вашему выбору в план питания, если это больше подходит вам и вашей семье).
  4. Не бойтесь повторять рецепты блюд, пригодных для заморозки, в конце месяца — ваше будущее скажет вам спасибо!
  5. Выбирайте простые завтраки, обеды и закуски, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов, которые вам не жалко повторять в течение недели. Ключевым здесь является то, что эти блюда просты. Поэтому, пока мы даем предложения, если у вас есть любимый завтрак, обед и / или перекус, во что бы то ни стало выберите то, что вам больше всего подойдет.
  6. Ознакомьтесь с рецептами и предварительно нарежьте овощи. Это отличная задача для воскресенья, которая сэкономит вам значительное количество времени в течение недели.
  Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план здорового питания

  ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 1

  • Понедельник (день 1): Противень Мясной рулет с овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
  • Вторник (день 2): Тушеная курица с чили-верде в медленноварке | Общее время: 4-8 часов | Порций: 8 | Подходит для заморозки
  • Среда (день 3): Свиная корейка на сковороде с брюссельским соусом и яблоками | Общее время: 50 мин | Порции: 4
  • Четверг (день 4): Остатки
  • Пятница (день 5): Хэш из сладкого картофеля Текс-Мекс | Общее время: 40 мин | Количество порций: 4-6
  • Суббота (день 6): Остатки или еда на вынос
  • Воскресенье (день 7): BYOM (приготовьте себе еду)

   Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 1

  Завтрак:

  • Запеченная овсянка с черникой
  • Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом

  Обед: 

  • Куриный салат с клюквой и яблоками
  • Салат из лосося или тунца за 5 минут

  Закуска: 

  • Шоколадная стружка с арахисовым маслом

  ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 2

  • Понедельник (день 8): Овощной говяжий суп быстрого приготовления | Общее время: 50 мин | Порций: 6 | МУЛЬТИВАРКА: для медленноварки говяжий суп готовится на медленном огне в мультиварке в течение 6-8 часов. Добавьте замороженную зеленую фасоль, горох за 30 минут до подачи на стол. При необходимости добавьте еще бульона.
  • Вторник (день 9): Жареный цыпленок с овощами на сковороде | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
  • Среда (день 10): Противень с медом, горчицей, свиными отбивными и овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
  • Четверг (день 11): Остатки
  • Пятница (день 12): Суп Минестроне | Общее время: 40 мин | Порций: 6 | добавьте фарш из свинины, говядины или индейки, чтобы получить заряд белка!
  • Суббота (день 13): Остатки или еда на вынос
  • Воскресенье (день 14): BYOM (приготовьте себе еду)

  Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 2

  Завтрак:

  • Запеченная овсянка с ягодами 
  • Яичная запеканка из сладкого картофеля и индейки

  Обед:

  • Куриный салат «Вальдорф»
  • Салат из сладкой капусты – Добавьте свой любимый белок!

  Перекус:

  • Энергетические батончики с лаймовым пирогом

  ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 3

  • Понедельник (день 15): Кусочки чили из говядины в медленноварке со сладким картофелем | Общее время: 8 часов | Порции 8
  • Вторник (день 16): Противень с бальзамической курицей и овощами для запекания  | Общее время: 45 мин | Количество порций: 5
  • Среда (день 17): Сливочный суп с ветчиной и картофелем  | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
  • Четверг (день 18): Остатки
  • Пятница (день 19): Средиземноморская чаша с лососем | Общее время: 40 мин | Порций: 6 |  
  • Суббота (день 20): Остатки или еда на вынос
  • Воскресенье (день 21): BYOM (приготовьте себе еду)

  Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 3

  Завтрак:

  • Запеченные овсяные хлопья с цукини и бананом
  • Яичные кексы с хэш-коричневыми колбасками

  Обед:

  • Куриный салат с карри
  • Тайский салат с арахисом и киноа – добавь свой любимый белок!

  Закуска:

  • Батончики с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

  ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 4

  • Понедельник (день 22): Горячее блюдо с тако | Общее время: 1 час 15 мин | Порции 8
  • Вторник (день 23): Белая курица с чили в медленноварке  | Общее время: 7 часов | Порций: 5
  • Среда (день 24): Мгновенные ребрышки в горшочках | Общее время: 60 мин | Порции: 4 | сочетается с нашим Салатом из сладкой капусты или с овощами на ваш выбор! Нет мгновенного банка? Без проблем. Готовьте в медленноварке с добавлением 1/2 стакана бульона  в течение 7-9 часов на медленном огне.
  • Четверг (день 25): Остатки
  • Пятница (день 26): Простой яичный рулет в миске | Общее время: 30 мин | Порций: 4 |  
  • Суббота (день 27): Остатки или еда на вынос
  • Воскресенье (день 28): BYOM (приготовьте себе еду)

  Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 4

  Завтрак: 

  • Кленовая гранола с корицей
  • Мускатная тыква Яблочный хэш из индейки

  Обед:

  • Куриный салат с клубникой и маком
  • Греческий салат с киноа – добавь свой любимый белок!

  Закуска:

  • Протеиновые батончики Paleo Minmond Joy
  Другие ресурсы плана питания:

  План приготовления пищи в выходные дни

  Топ 10 советов по приготовлению приготовления пищи

  Топ 10 советов по достижению целей на оздоровите работать за один раз. Например, старайтесь регулярно есть и перекусывать, а не пастись, или тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю, если вы новичок в тренировках или сделали перерыв.
  • Простые замены – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Ключ в том, чтобы сделать простые замены, которые не требуют от вас пересмотра всех ваших привычек сразу, что может быть ошеломляющим.
  • Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству – Главное – постоянство. Небольшие действия, такие как заполнение половины вашей тарелки растениями при каждом приеме пищи, наличие качественного источника белка при каждом приеме пищи или выделение 30 минут в день для движения вашего тела, если вы делаете это последовательно, со временем будут накапливаться.
  • Высыпайтесь – Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день) 
  • Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью – Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!
  • Имейте план – Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов, покупка продуктов, или ускорьте процесс приготовления еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы быстрее подать еду на стол.
  • Сделайте это устойчивым – Это дополнение к идее начинать с малого, но это, вероятно, один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и придерживаться в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.
  • Не полагайтесь на мотивацию  – Мотивация (например, сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы делаете планирование еды и приготовление пищи привычкой, вы, скорее всего, просто сделаете это, даже если вам «не хочется».
  • Поставьте себе цели по эффективности . Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к тому, что вы бросаете полотенце и создаете умственный стресс и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Выполнить 10 отжиманий от пальцев ног», «Пробежать милю без остановки», «Завершить 10-мильную прогулку», «Выполнить 4-недельный план тренировок от Nourish Move Love» и т.