Правильное питание продукты список таблица: Полезные продукты для правильного питания, здоровья и похудения: список и таблица сочетаний

0

Содержание

Таблица правильного питания и калорийности продуктов

Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело – мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные “пиршества”, алкоголь, сладкое и жирное – враги фигуры и хорошего самочувствия.

Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.

Но все понимают, что основное в похудении – это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.

Диеты – вред или польза?

Не секрет, что правильное питание – основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других – на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип – несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.

Поговорим о калориях

Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта – его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта – содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.

Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость – худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.

Справочная информация для худеющих

Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее – интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам – молочные, овощи и т. д.

Таблица правильного питания – любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько “весит” в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.

Правильное питание – таблица калорийности

Раздел “Молочные продукты” радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше – 58, в полуторапроцентном йогурте – 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром – 315 ккал и сухое молоко – аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно – 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб – 214 ккал, пшеничная мука – 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Даешь вегетарианство!

Какое правильно питание – таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи – вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат – всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы – 15, редис – 20, кабачки – 27, капуста – 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые “вредные” – финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые – на порядок “потяжелее” по калориям, цифры уже трехзначные.

А как насчет мяса?

Переходим к надежным источникам белка. Говядина – всего 187 ккал, а вот жирная свинина – уже 489! Наиболее “легкий” в этом разделе продукт – говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел “рыба и морепродукты” показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны – 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток – уже свыше 500.

Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые “безобидные” из них – зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).

Таблица правильного питания – необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Другие цифры

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков – просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким – от 10 до 40, в промежутке между ними – продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна “добываться” организмом из растительных продуктов. Поэтому – долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка – морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Как подобрать рацион правильно

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность – отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.

Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Диета Борменталя

Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали “Доктор Борменталь”). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник “Борменталь” с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.

При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты – есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.

Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.

Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов – утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается – таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.

Впрочем, меню весьма разнообразно – ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование – каждый день “принимать” белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день – в пределах оставшегося “лимита” калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает…

Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий “качество” и “количество”.

О раздельном питании

Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.

Главный принцип раздельного питания – запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу – с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:

Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы – белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).

При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении – квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.

Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.

О молодом поколении

Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.

Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.

Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом – ведь юный организм интенсивно растет.

Таблицы, необходимые для грамотной организации правильного питания

Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.

А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.

Семь простых принципов правильного питания

Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:

  1. Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
  2. Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
  3. Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
  4. Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
  5. Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
  6. Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
  7. Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.

Таблица правильного питания – сочетание продуктов

Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.

Продукты Сочетания продуктов
наилучшие наихудшие
Фрукты (полукислые и некислые) Кислое молоко Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко
Фрукты кислые Прочие кислые фрукты, орехи Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов
Зеленые овощи Все белки, все крахмалы Молоко
Крахмалы Зеленые овощи, животные и растительные жиры Все белки, все фрукты, кислоты, сахара
Мясо всех видов Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки.
Орехи Зеленые овощи, кислые фрукты Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Яйца Зеленые овощи Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд)
Молоко Принимать отдельно от другой пищи Все белки, зеленые овощи, крахмалы
Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры Зеленые овощи Все белки
Сыр Зеленые овощи Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд
Дыни всех видов Желательно употреблять отдельно от всех продуктов Все продукты
Злаковые (зерновые) Зеленые овощи Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко
Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) Зеленые овощи Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд

Определимся, какие продукты, к какой категории относятся

Белки

Авокадо
Арахис
Все мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжи
Все хлебные злаки
Все зрелые бобовые
Маслины
Молоко
Орехи и семена (большинство)
Соевые бобы
Твердые сыры
Творог

Крахмалы Арахис
Артишоки
Все хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)
Зрелые бобы (кроме соевых)
Зрелый горох
Кабачки
Картофель (всех видов)
Каштаны
Тыква
Кукуруза
Крахмалистые овощи Брюква
Морковь
Свекла
Сладости, сахар

Белый сахар
Желтый сахарный песок
Кленовый сироп
Мед
Молочный сахар

Тростниковый сироп
Сироп фиников

Сладкие фрукты Финики
Хурма
Сушенная груша
Чернослив
Жиры Авокадо
Большинство орехов
Жирное мясо
Растительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)
Орехи пекан, Ореховое масло
Сало, Свиное топленое сало
Сливки, Сливочное масло
Соевое масло
Суррогатные масла
Хлопковое масло
Кислые фрукты и овощи Ананасы
Клюква
Все цитрусовые фрукты
Гранаты
Кислые сливы, персики, яблоки, виноград
Помидоры
Полукислые фрукты Абрикосы
Груша
Манго
Свежий инжир
Сладкие персики, яблоки, вишня, слива
Черника
Зеленые овощи – некрахмалистые

Кабачки
Все  виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби),
а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.

Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа
Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец.
Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа)
Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель)
Спаржа, Шпинат
Горчица,Одуванчик

Таблица правильного питания для похудения – считаем калории

Современные диетологи не советуют до миллиграмма высчитывать размер порций и употребляемых продукций, а подсчет калорий и вовсе приводит к непрерывному стрессу. Все же стоит иметь в виду, какие продукты из перечня обязательных к употреблению являются наименее калорийными, чтобы именно их в первую очередь включать в свое меню. Таблицы калорийности продуктов на отдельной странице.

Подробный калькулятор калорий, с разнообразными блюдами и даже 9 самых распространенных фаст-фудов с меню в калориях.

Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах

Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.

Микроэлемент На что влияет В чем выражается нехватка Где содержится
Железо Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина
Магний Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха
Калий Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла
Кальций Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха
Натрий Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях Тахикардия, гипотония, мышечные судороги Соль, минеральная вода с газом, капуста
Фосфор Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь
Йод Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста
Марганец Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле   Дерматит, похудание, рвота и тошнота Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста
Фтор Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов Рыба, лесные орехи, соя, облепиха
Цинк Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква

Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.

Пять основных групп продуктов и основные их пропорции

  • Зерновые – хлеб, крупы , рис, макароны, лапша
  • Овощи, фрукты, зеленые бобовые
  • Молочные, йогурт, сыр
  • Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые
  • Масла, жиры, сладости

Пищевая пирамида

Полезные продукты

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил – диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питания

Как оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 21082

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь 2Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод 4Читать подробнее в источнике, 5Читать подробнее в источнике:

  • облепиха
  • черника
  • виноград
  • вишня
  • черноплодная рябина
  • смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов 6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет 7Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов 8Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 9Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 10Читать подробнее в источнике:

  • черная смородина
  • петрушка
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • красный и зеленый перец
  • клубника
  • цитрусовые
  • томатный сок и помидоры
  • шпинат
  • дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот 11Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин 12Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами 13Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами 14Читать подробнее в источнике, 15Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета 16Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения 17Читать подробнее в источнике:

  • молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
  • куриных яйцах
  • морской жирной рыбе и морепродуктах
  • мясе кролика
  • говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы 19Читать подробнее в источнике.

Шалфей 20Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет 21Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства 22Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами 23Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами 24Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью 25Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами 26Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина 27Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А 28Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К 29Читать подробнее в источнике, 30Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ 31Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ 32Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима 33Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность 40Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления 45Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

  • яблочный 46Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
  • апельсиновый 47Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
  • морковный 48Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
  • томатный 49Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50Читать подробнее в источнике.
  • зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду 51Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 52Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

  • сардина
  • лосось
  • форель
  • треска
  • креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 54Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета 55Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства 56Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему 57Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е 58Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена 59Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG 60Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине 61Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе 63Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Список продуктов для правильного питания

Правила правильного питания являются залогом стройной фигуры, здоровья кожи, волос и организма в целом. Медицинская составляющая вопроса уже столь избита и расписана в учебниках, книгах, журналах и на форумах, что писать о ней заново просто не имеет смысла. Поэтому в этой статье пойдет речь о самых важных аспектах и пользе правильного питания. У нас вы найдете простые практические рекомендации.

br>

Правильное и полезное питание

Представительниц прекрасного пола, наверное, всегда будут волновать вопросы стройности и красоты. И если вы вдруг решили заняться своей фигурой, не спешите хвататься за первую попавшуюся диету. Организм каждого человека индивидуален, поэтому последствия такой спешки могут не только не дать результата, но и нанести вред здоровью. Знать правила правильного питания — вот то, что вам нужно. И хотя это лишь набор базовых рекомендаций, эффект от следования им значителен. Но обо всем по порядку.

Польза правильного питания заключается в том, что вы даете своему организму в нужных количествах те продукты, в которых он нуждается. Да-да! Чтобы похудеть, надо есть. Именно этого простого правила не придерживается большинство севших на диету и, как следствие, сброшенный вес стремительно возвращается по ее окончанию. Резкое сокращение объемов и калорийности пищи, сопровождаемое, зачастую, физическими нагрузками (фитнес, бег, тренажерный зал) ввергают ваш организм в стрессовое состояние и вес, преимущественно, теряется именно поэтому. Выйдя из стресса организм начинает возвращать себе утраченное стремительными темпами. При правильном питании похудение — сопутствующий процесс в общем оздоровлении организма.

Продукты правильного питания для похудения. Список

Итак, безоговорочным лидером среди продуктов правильного питания в вопросах похудения являются фрукты и овощи. За ними следуют вареные яйца, рыба и мясо птицы. Замыкают перечень молочные продукты. Важно выбирать молпродукцию грамотно – наш сайт содержит полезную информацию на эту тему.

Таблица – Список продуктов для правильного питания
Продукт питания Особенности
Злаки Способствуют глубинной очистке организма, улучшают перистальтику, имеют влияние на состояние волос и кожи
Бобовые Помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления. Помогают очистить кровь и лимфу
Кисломолочные продукты Активизируют пищеварение, оптимизируют белковый обмен в тканях, улучшают регенерацию печени, почек, сердца
Фрукты Способствуют быстрому насыщению, помогают улучшить иммунитет, нормализуют работу эндокринной системы
Овощи Помогают предупреждать развитие инфекционных заболеваний, нормализуют пищеварение, обогащают пектиновыми волокнами и органическими кислотами

Безусловными аутсайдерами в вопросах похудения являются жареное, копчености, соль, химический сахар, острая и пряная пища, алкоголь, продукты, содержащие красители и ароматизаторы.

Каши, отварное мясо и яйца, а также салаты снабдят организм зарядом энергии на целый день. Ланч, обед, полдник и ужин идут с убывающей калорийностью. Для первых трех вполне подходящими позициями станут салаты, первое, второе (рыба или мясо, а если вы не употребляете мясо в пищу – его отлично заменят бобовые.), каши или другие гарниры, а также легкие бутерброды. На ужин вполне подойдут легкие молочные продукты или каши, салат или бутерброд с сыром.

br>

Правильное питание. Похудение с его помощью. Что нужно знать

Прежде чем накопать в интернете или умных книжках списки продуктов для правильного питания и приобретать их в огромных количествах, следует проанализировать свой привычный рацион и уровень физической активности. Этот простой анализ составляющих и общей калорийности позволит установить, что именно вы потребляете сверх меры и чего вашему организму явно не хватает.

Соль, сахар, пряности и острые специи — держат воду в организме, а жиры, полученные в процессе жарки мяса долго распадаются. Если вы ведете сидячий образ жизни — легкие фруктовые и овощные салаты, вареные или тушеные овощи и диетическое мясо — ваши лучшие помощники. Кстати, по нашем сайте вы можете найти советы по выбору курятины и других видов мяса.

Правильное и полезное питание также подразумевает дисциплину. Оно должно быть регулярным, кратным и дозированным согласно физической нагрузке.

Фрукты и овощи вообще должны стать завсегдатаями вашего рациона, ведь они — источники легких, а главное натуральных белков, жиров, углеводов и аминокислот. Многие из нас доступны потребителю круглый год, например, яблоки. Если вы не знаете, как выбрать яблоки и адекватно оценить их качество – читайте материал у нас на сайте.

Крайне важной для похудения является достаточная гидрация. Вода — лучший помощник при очистке организма от солей, шлаков и прочего «мусора». А что касается схемы питания — завтрак должен быть плотным и насыщенным. Кроме того, имейте в виду что лучше принимать пищу много раз в день маленькими порциями.

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное – каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора – гликемический индекс, чем он ниже – тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры – это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете


Перечень допустимых продуктов – далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов – не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

  • завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
  • оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой – за 2-3 часа до;
  • не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина – кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

  • Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
  • Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
  • Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
  • Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

  • дисбаланс гормонов
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
  • больные почки и печень
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам – 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

  • Корень сельдерея – 450 г 
  • Оливковое масло – 3 ст. л.
  • Сыр горгонзола – 150 г
  • Красный лук – 1 шт.
  • Шпинат – 75 г
  • Фундук 75 г
  • Сливочное масло – 3 ст. л.
  • Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

  • Оливковое масло – 2 ст. л.
  • Томат – 1 шт.
  • Лук – ¼ луковицы
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Кале – 100 г
  • Яйцо – 2 шт.
  • Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

  • Куриное филе – 750 г
  • Яйцо – 2 шт. 
  • Миндальная мука – 1 ст. л.
  • Полумягкий сыр – 100 г 
  • Твердый сыр – 50 г 
  •  Зеленый лук – 15 г 
  • Чеснок – зубчик
  • Майонез – 70 мл
  • Лимонный сок – 1 ст. л.
  • Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

  • Цветная капуста – 450 г
  • Зеленый лук – 20 г
  • Яйцо – 2 шт.
  • Чеснок – зубчик
  • Сыр – 50 г
  • Кокосовая мука – 3 ст. л.
  • Разрыхлитель – ¼ ч. л.
  • Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Совместимость продуктов питания при одновременном употреблении

Как грамотно совместить продукты при раздельном питании. Базовые основы построения рациона. Примеры совместимости блюд. Принципы раздельного питания говорят о том, что пища гниет и не усваивается, если потребляется в паре с той, что требует другой ферментативной активности. Но пищеварительный тракт человека каждый раз тонко настраивается на потребление еды, подготавливая нужные вещества на этапе обоняния и пережевывания. Ферменты находятся даже в слюне, что позволяет запрограммировать ЖКТ на обработку нужных продуктов.

Случается, что еды слишком много (как во время застолий) и происходят застои. Но это проблема переедания и злоупотребления нездоровой пищей. Однако изучение совместимости продуктов поможет на старте создать базис питания, обучить новым отношениям с едой.

Какие продукты сочетаются между собой?

Ниже представлена таблица совместимости продуктов для раздельного питания:

Таблица построена удобно: берем запрашиваемый продукт, например, яйца на завтрак, и смотрим, с чем их приготовить. Зеленым цветом или плюсом выделены совместимые продукты: в данном случае это зеленые овощи с низким уровнем крахмала. К допустимым сочетаниям (желтый цвет) относится сметана и немного крахмалистых овощей. Потому на завтрак делаем омлет на воде с помидорами и зеленью, зная, что продукты хорошо усвоятся.

Советы

Рассмотрим пару советов, которые помогут лучше понять принципы раздельного питания:

  • Есть дыню и яблоко нужно в отдельности от других продуктов, чтобы не вызвать брожения в желудке. Но если между завтраком и обедом скушать красивое сочное спелое яблоко — пройдет необходимая гигиеническая очистка кишечника
  • Нельзя сразу же после еды пить сладкие напитки. Это отдельное блюдо, которое можно употреблять не раньше чем через час после основного приема пищи
  • Если не спеша и многократно пережёвывать пищу, то это вдвое ускоряет ее усвояемость
  • Лучший режим для вас — это когда вы действительно голодны, а не соответствие какому-то графику

Строим меню рационально

Таблица совместимости продуктов распределяет пищу по группам:

  • Мясо, птица, рыба — правильное питание подразумевает использование нежирных источников белка, потому в них автоматически будет мало холестерина (вредного жира). Сторонники раздельного питания совмещают данные продукты с зеленью, луком, перцем, спаржей, шпинатом, стручковой фасолью, чтобы вывести вредные животные жиры вместе с клетчаткой.
  • Бобовые (фасоль, чечевица) хорошо готовить с жирами (сметаной или растительным маслом), добавлять любые овощи, что даст заряд растительного белка и клетчатки. Однако картофель не относится к желательным продуктам.
  • Масло сливочное (жирная сметана и сливки) хороши в дополнение к овощам, хлебу и крупам.
  • Сметана имеет много «друзей» в виде бобовых, хлеба, круп и картофеля, кислых и полукислых фруктов, помидоров и любых овощей.
  • Хлебобулочные изделия с крупами можно комбинировать со сметаной, растительным маслом и бобовыми, овощами.
  • Кислые фрукты включают апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, клюкву, гранаты, мандарины, а также кислые яблоки, сливы. В эту группу входят и помидоры. Хорошо идут с жирами, прочими фруктами и овощами в салатах, а также в качестве перекусов с орехами и сыром.
  • Полукислые фрукты включают все ягоды, вишню, абрикосы, сладкие сливы, персики и виноград (не зеленый и не кишмиш). Сочетаются со сметаной и сладкими фруктами, овощами (зелеными и без крахмала), а также с творогом и орехами для перекуса.
  • К сладким фруктам относятся бананы, арбузы, дыни, зеленый виноград, все сухофрукты. Сочетаются с другими фруктами, зеленью и кисломолочными продуктами.
  • Некрахмалистые овощи (все, кроме моркови, свеклы, тыквы, кабачков, корнеплодов, патиссонов и цветной капусты) комбинируются с любыми продуктами, кроме молока.
  • Крахмалистые овощи — только с жирами, в том числе орехами, хлебом и крупами, другими овощами, кисломолочными продуктами и сырами.


Теперь пройдемся по отдельным продуктам:
  • С чем можно есть хлеб при раздельном питании? С жирами и овощами, и это будет отдельный прием пищи. Например, цельнозерновой тост со сметаной и салатом из овощей.
  • С чем есть рыбу? Она относится к белковой пище и сочетается только с некрахмалистыми овощами. Ее можно запечь со спаржевой фасолью, зеленью, скушать с огурцами и помидорами.
  • С чем сочетаются макароны при правильном питании? Разумеется, из твердых сортов пшеницы. Пасту можно приготовить с маслами и овощами.
  • С чем сочетается творог при раздельном питании? Смешать салатик с любыми овощами, сметаной, фруктами и сухофруктами, присыпать орешками. Можно просто вприкуску с сыром.
  • С чем скушать сыр для перекуса? Можно с творогом, овощами, ягодами и помидорами. Проще смешать питательный витаминный салат из брынзы, помидоров и зелени.
  • С чем кушаем картошку? Так как она является крахмалистым овощем, лучше свести ее к минимуму, а комбинировать с жирами, но без белков. Таким образом баловать себя картофелем-фри придется без мяса, а запекать без сметаны, содержащей белки.

Совместимые продукты правильного питания

Таблица допустимых сочетаний упрощает составление меню:

  • Мясо, яйца и рыбу допустимо запекать даже с крахмалистыми овощами, кроме картошки. Но смешивать яйца с мясом категорически нельзя.
  • Картошку и крупы можно иногда сочетать с сырами, орехами.
  • Из молока можно делать смузи с ягодами, бананами (полусладкими и сладкими фруктами) и зеленью.
  • Можно иногда позволить себе салат из сухофруктов с орехами или сыр с орешками на перекус.

Запомните простые правила раздельного питания:

  • не сочетать разные источники белка;
  • не есть белки с крахмалами, крупами и хлебом;
  • всегда кушать арбуз или дыню отдельно от иных продуктов;
  • категорически нельзя есть бутерброды с колбасой и мясом, но иногда можно с сыром.

Подход Герберта Шелтона

Взгляды на раздельное питание продиктованы пищеварительной химией. Крахмал переваривается в щелочной среде, образуемой ферментом птиалином во рту. Белки — в кислотной, соляной кислоте.

Шелтон, как и любой химик по профессии, знал, что кислоты и щелочи нейтрализуют друг друга. При употреблении белка и крахмала вместе пищеварение останавливается. Непереваренная пища становится почвой для бактерий, которые занимаются брожением и разложением остатков. В результате вырабатываются вредные вещества, такие как спирты и кислоты. Запор может быть результатом неправильного сочетания продуктов.

Совместимость продуктов по Шелтону выглядит следующим образом:

  • Есть кислоты и крахмалы раздельно, вместе они вызывают брожение и несварение. Кислоты — это ягоды, кислые фрукты. Крахмалы — фасоль, свекла, горох, картофель, кукуруза, тыква, морковь.
  • Есть отдельно белковую и углеводную пищу, так как белкам нужна кислая среда для усвоения и длительное время переваривания — 4-5 часов. Белки — не только мясо, рыба, яйца и молоко. Это орехи, чечевица, арахис, авокадо, соевые бобы, семечки.
  • Не смешивать два вида белковой пищи за один раз. Касается животных, растительных и молочных белков.
  • Есть белки и кислоты отдельно, так как кислоты затормозят выработку кислот для расщепления белка.
  • Есть жиры и белки отдельно, а некоторые продукты, особенно орехи, перевариваются около трех часов.
  • Не совмещать белки и сахара (фрукты), а также фрукты и мучное, поскольку тогда фрукты не будут усвоены.
  • Арбузы не совмещаются с другими продуктами, а десерты вообще не перевариваются, постепенно расщепляясь бактериями на спирты и уксусную кислоту.

Шелтон рекомендовал раздельное питание людям, имеющим проблемы с пищеварением: запоры, вздутие, расстройства.

Почему фрукты лучше есть отдельно?

Фрукты являются источниками клетчатки, витаминов и минералов, способны очистить желудочно-кишечный тракт. Но если съесть хлеб, мясо, а затем яблоко, то фрукт не дойдет до кишечника, а вступит в контакт с пищей и желудочными соками, нарушая усваивание.

Потому необходимо есть фрукты на пустой желудок или перед едой. Когда люди жалуются на изжогу после арбуза или на диарею после банана, то, скорее всего, они совместили их с другими продуктами. Образуются газы, возникает вздутие, тяжесть и тошнота. Выпадение волос, нервное истощение и темные круги под глазами — результаты употребления фруктов после другой пищи.

Герберт Шелтон говорит о том, что даже кислые лимоны и апельсины становятся щелочными в организме. Фрукты необходимы для поддержания нормального кислотно-щелочного баланса в теле.

Критика

Гер­берт Шел­тон не имел меди­цин­ско­го обра­зо­ва­ния. Он окон­чил кол­ледж физ­культо­те­ра­пии Бер­на­ра Мак­фад­де­на (Bernarr Macfadden’s College of Physcultopathy

), шко­лу нату­ро­па­тии и шко­лу хиро­прак­ти­ки; обу­чал­ся в сана­то­ри­ях, прак­ти­ку­ю­щих голо­да­ние.
Шел­тон неод­но­крат­но аре­сто­вы­вал­ся и выпла­чи­вал штра­фы за заня­тия меди­ци­ной и чте­ние меди­цин­ских лек­ций без лицензии.
Неко­то­рые из паци­ен­тов, сле­до­вав­шие его дие­то­ло­ги­че­ским сове­там, умер­ли. Так, в 1963 году Г. Шел­тон пред­пи­сал семи­лет­ней Р. Сул­линс стро­жай­шую дие­ту из воды и соков. Её отец, Д. Сул­линс, член ассо­ци­а­ции American Natural Hygiene Association

, воз­глав­ля­е­мой Шел­то­ном, стро­го сле­до­вал его ука­за­ни­ям и посто­ян­но сооб­щал Шел­то­ну о состо­я­нии доче­ри. После 41 дня болез­ни девоч­ка скон­ча­лась из-за исто­ще­ния и пнев­мо­нии. В 1981 году У. Кар­лтон в тече­ние 30 дней нахо­дил­ся в «Шко­ле здо­ро­вья Шел­то­на» (
Shelton’s Health School
) на дие­те из дистил­ли­ро­ван­ной воды, поте­рял 23 кг веса и скон­чал­ся из-за пнев­мо­нии, вызван­ной ослаб­ле­ни­ем орга­низ­ма. Это была шестая смерть паци­ен­та в этой шко­ле за послед­ние 5 лет до её закры­тия в 1981 году.

Врач-хирург Уильям Говард Хей поми­мо про­па­ган­ды сво­ей «дие­ты Хея» изве­стен тем, что актив­но высту­пал про­тив вак­ци­на­ции от нату­раль­ной оспы, а так­же реко­мен­до­вал паци­ен­там с диа­бе­том 1‑го типа пре­кра­тить инсу­ли­но­те­ра­пию, за что под­верг­ся рез­кой кри­ти­ке в Жур­на­ле Аме­ри­кан­ской меди­цин­ской ассоциации.

Сбалансированность рациона

Диетические рекомендации предусматривают употребление порции белка с ладонь, цельных злаков с кулак и овощей с пригоршню при каждом приеме пищи. Один человек проживет всю жизнь, употребляя курицу и каши, не испытывая проблем с желудком. Другой будет страдать от тяжести.

Наличие различных теорий относительно построения меню указывает лишь на то, что организм каждого человека уникален. Практически все диеты, включая низкоуглеводную, белковую, кетодиету, а также теорию совместимости продуктов, были придуманы для лечения проблем ЖКТ. Они не рассматривались изначально для похудения, а помогали учиться выбирать пищу осознано, что приводило к улучшению внешнего вида человека. Потому не стоит рассчитывать, что конкретная система питания на 100% поможет сжечь жир. Раздельное питание, как и пищевая пирамида, обучит планированию и здоровому выбору.

Исследования

Дие­та по прин­ци­пам раз­дель­но­го пита­ния (англ. food-combining diet) под­вер­га­лась ран­до­ми­зи­ро­ван­ным кли­ни­че­ским испы­та­ни­ям. В тече­ние 6 недель одна груп­па паци­ен­тов с избы­точ­ной мас­сой тела пита­лась раз­дель­но, дру­гая полу­ча­ла обыч­ную сба­лан­си­ро­ван­ную дие­ту. По содер­жа­нию основ­ных кате­го­рий про­дук­тов раци­о­ны были прак­ти­че­ски иден­тич­ны. По окон­ча­нии экс­пе­ри­мен­та сни­же­ние веса в обе­их груп­пах было рав­но­знач­но, так­же не было отме­че­но раз­ли­чий в кон­цен­тра­ци­ях глю­ко­зы, холе­сте­ри­на и инсу­ли­на в кро­ви. Объ­ем талии и бедер у паци­ен­тов в обе­их груп­пах умень­шил­ся тоже при­мер­но оди­на­ко­во. В резуль­та­те уче­ные пред­по­ло­жи­ли, что допол­ни­тель­ное раз­де­ле­ние про­дук­тов при упо­треб­ле­нии не име­ет зна­че­ния для избав­ле­ния от лиш­не­го веса. Поху­деть паци­ен­там уда­лось лишь бла­го­да­ря сни­же­нию кало­рий­но­сти рациона.

Лите­ра­ту­ра:

  • Golay, A.
    Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets : [англ.] / A. Golay, A. Allaz, J. Ybarra … [et al.] // International Journal of Obesity. — 2000. — Vol. 24, no. 4. — P. 492—496. — doi:10.1038/sj.ijo.0801185. — PMID 10805507.
  • Cardwell, Glenn.
    Food Combining : [англ.] : [арх. 16 июня 2005] // The Skeptic : J. — 1996. — Vol. 16, no. 2. — P. 22–23.
  • Васи­лев­ская, Л. С.
    Совре­мен­ные пред­став­ле­ния о рас­про­стра­нен­ных «аль­тер­на­тив­ных» дие­тах : [арх. 7 декаб­ря 2007] / НИИ пита­ния РАМН, Москва, Рос­сия // Рос­сий­ский жур­нал гастро­эн­те­ро­ло­гии, гепа­то­ло­гии, коло­пр­ок­то­ло­гии. — 2001. — Т. XI, № 4, При­ло­же­ние №14 : Мате­ри­а­лы XVI сес­сии Ака­де­ми­че­ской шко­лы-семи­на­ра име­ни А.М. Уго­ле­ва «Совре­мен­ные про­бле­мы физио­ло­гии и пато­ло­гии пище­ва­ре­ния». — С. 148–155. — Лек­ция про­чи­та­на на XVI шко­ле-семи­на­ре «Совре­мен­ные про­бле­мы физио­ло­гии и пато­ло­гии пище­ва­ре­ния», г. Пущи­но-на-Оке, 14–17 мая 2001 года.
  • Улья­но­ва, И. И.
    Раз­дель­ное пита­ние : Пра­виль­ный выбор. — М. : РИПОЛ клас­сик, 2009. — 192 с. — ISBN 978–5‑386–01411‑7.

Источ­ник: Раз­дель­ное питание

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Как при правильном питании сочетать продукты?

При соблюдении правильного питания очень важно учитывать сочетание продуктов. Если одновременно употреблять углеводы и белки, они, лишь частично переварятся в желудке и сразу попадут в кишечник. Этому есть вполне аргументированное объяснение. Ведь для расщепления белка, необходима кислая среда, а вот в случае с углеводами нужна щелочная среда. Несовместимость таких элементов как белки и углеводы, может нарушить функциональность ЖКТ. Поэтому очень важно знать, как при правильном питании сочетать продукты.

Перед тем как приступить к обсуждению основной темы, хотелось бы сказать, что все продукты делятся на три группы:

  • Углеводы, в этот перечень попадают: сахар, хлеб, макаронные изделия, а также различные крупы
  • Белки: орехи, мясо, рыба, кисломолочные продукты (нежирные)
  • Нейтральные продукты: овощи, фрукты, сметана, сыр, сливочное масло

Если говорить о продуктах из категории нейтральных, то они удачным образом сочетаются как с белками, так и с углеводами. Отдельно хотелось бы сказать о свежих фруктах их очень важно употреблять до основного приема пищи, примерно за 20-30 минут. Если нарушить это правило и съесть фрукты после еды, попав в желудок, где уже есть пища, они вызывают процесс брожения. Вследствие чего продукты плохо перевариваются, а все полезные вещества и микроэлементы до конца не осваиваются организмом.

Основные правила совместимости и несовместимости продуктов:

  • Бобовые, содержат большое количество белка и крахмала, поэтому очень плохо усваиваются организмом. Поэтому правильно будет употреблять в пищу уже проросшие бобовые, в сочетании с такими овощами: сельдерей, салат, капуста.
  • Мясо и рыбу необходимо употреблять с овощами и зеленью, которые не содержат крахмала. Таким образом, удастся ускорить процесс переваривания белков. Это в свою очередь позволит не только обеспечить организм всеми не обходимыми витаминами и микроэлементами, но также улучшит моторику кишечника.
  • Картофель, хлеб и крупы несовместимы с животными белками, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с мясом и рыбой.
  • Молоко является самостоятельным продуктом. Однако многие люди ошибочно полагают, что молоком можно запивать еду, это в корне неправильно. Попадая в желудок, молоко обволакивает уже имеющуюся там пищу, что в свою очередь замедляет процесс переваривания. Поэтому молоко лучше употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
  • Дыня и арбуз тоже очень плохо сочетаются со всеми остальными продуктами, их тоже рекомендуют употреблять отдельно
  • Вода тоже относиться к продуктам одиночкам, поэтому ее не следует употреблять во время еды

Самое вредное сочетание продуктов:

  • Картофель со свининой
  • Кондитерские изделия с орехами
  • Макаронные изделия с курицей
  • Рис и рыба

Если грамотно подойти к выбору совместимых продуктов, то человек, который придерживается правильного питания, очень скоро заметит положительные результаты. Улучшится его общее состояние здоровья, а также начнут уходить лишние килограммы. Кроме того, здоровое питание, правильное сочетание продуктов, оказывает положительное воздействие на работу желудка, печени, таким образом, удается избавиться от многих заболеваний.

Подводим итог

Правильное питание и грамотно подобранные продукты помогут человеку выглядеть стройнее и моложе, а также прожить много лет не столкнувшись с такими проблемами как: изжога, вздутие, несварение желудка, нарушение стула и т.д.

Перед тем как перейти на правильное питание, не забудьте проконсультироваться с врачом диетологом, который даст свои рекомендации по этому вопросу.

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания Размер порции Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус консервированный 125 мл (½ стакана) 614
Квашеная капуста, консервированная 125 мл (½ стакана) 496
Пицца-соус, готовый к употреблению, консервированный 125 мл (½ стакана) 463
Соленья (кислые) 1 маленький 447
Перец, халапеньо, консервированный 1 перец 368
Томатный сок консервированный 125 мл (½ стакана) 325
Соленья (укроп) 1 маленький 299
Оливки консервированные 4 оливки 248
Помидоры консервированные 125 мл (½ стакана) 236
Картофель быстрого приготовления, пюре 125 мл (½ стакана) 191
Овощи, смешанные, консервированные 125 мл (½ стакана) 184
Томатный и овощной сок с низким содержанием натрия 125 мл (½ стакана) 89
Помидоры, сушеные 125 мл (½ стакана) 70
Томатная паста без добавления соли 60 мл (2 столовые ложки) 41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные 125 мл (½ стакана) 25
Томатный сок без добавления соли 125 мл (½ стакана) 13
Перец, халапеньо, сырой 1 средний 0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия.Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Начинка хлебная сухая приготовленная 125 мл (½ стакана) 506
Макароны и сыр в коробках, подготовленные 125 мл (½ стакана) 459
Горячие каши быстрого приготовления 175 мл (¾ чашки) 370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная 125 мл (½ стакана) 365
Бублик ½ бублика 288
Крекеры соленые 10 солей 282
Блинный микс 1 маленький блинчик 239
Булочка 1 рулон 224
Маффин коммерческий 1 маленький 222
Хлеб цельнозерновой технический 1 ломтик 213
Панировочные сухари простые, товарные 60 мл (2 столовые ложки) 200
Блины замороженные 1 блин 189
Палочка для хлеба, гладкая 1 палка 71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая 75 г (2 ½ унции) 3337
Анчоусы консервированные 75 г (2 ½ унции) 2751
Бекон, индейка, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1516
Салями 75 г (2 ½ унции) 1418
Бекон, свинина, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1263
Пепперони 75 г (2 ½ унции) 939
Бекон свинина с пониженным содержанием натрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 773
Колбаса итальянская вареная 75 г (2 ½ унции) 614
Цыпленок, гриль с приправами 75 г (2 ½ унции) 235-544
Колбаса, чоризо, вареная 75 г (2 ½ унции) 540
Куриный наггетс, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 420
Краб, имитация (сурими) 75 г (2 ½ унции) 397
Рыбные палочки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 302
Лосось, консервированный, соленый 75 г (2 ½ унции) 293-306
Заменитель яиц 125 мл (½ стакана) 264
Сардины консервированные 75 г (2 ½ унции) 173
Яйцо, целое, приготовленное 2 больших яйца 125
Скумбрия, запеченная или жареная 75 г (2 ½ унции) 62
Лосось, консервированный, несоленый 75 г (2 ½ унции) 56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная 175 мл (¾ чашки) 644
Тофу, копченый 175 мл (¾ чашки) 423 мг
Тыквенные семечки, соленые 60 мл (¼ чашки) 412
Вегетарианские бургеры 1 котлета (70г) 398
Нут консервированный, сушеный, промытый 175 мл (¾ чашки) 225
Кешью, соленые 60 мл (¼ чашки) 222
Миндаль, соленый 60 мл (¼ чашки) 174
Арахисовое масло 30 мл (2 столовые ложки) 139
Соевый напиток обогащенный 250 мл (1 чашка) 96
Эдамаме, сырое 125 мл (½ стакана) 20
Темпе 175 мл (¾ чашки) 14
Тофу, обычный 175 мл (¾ чашки) 10
Нут без соли, консервированный 175 мл (¾ чашки) 7
Кешью несоленые 60 мл (¼ чашки) 6
Миндаль несоленый 60 мл (¼ чашки) 1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер) 50 г (1 ½ унции) 907
сыр Фета 50 г (1 ½ унции) 458
сыр Гауда 50 г (1 ½ унции) 410
Творог, обычный 125 мл (½ стакана) 368
Сыр Моцарелла 50 г (1 ½ унции) 355
сыр Чеддер 50 г (1 ½ унции) 322
пахта 250 мл (1 чашка) 272
Шоколадное молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 174
Молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 121
Йогурт с фруктовым вкусом 175 мл (¾ чашки) 67
Швейцарский сыр (Эмменталь) 50 г (1 ½ унции) 35
Творог, творог сухой 125 мл (½ стакана) 20
Супы
Бульон куриный 250 мл (1 чашка) 869
Бульон говяжий 250 мл (1 чашка) 812
Куриный суп с лапшой, консервированный 250 мл (1 чашка) 740
Куриный суп с лапшой, с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 516
Бульон говяжий без добавления соли 250 мл (1 чашка) 38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь 15 мл (1 столовая ложка) 180
Дип на основе сливочного сыра 30 мл (2 столовые ложки) 182
Масло обычное 15 мл (1 столовая ложка) 93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 16
Сливочное масло несоленое 15 мл (1 столовая ложка) 2
Масло растительное 15 мл (1 столовая ложка) 0
Винегрет без соли, домашний 15 мл (1 столовая ложка) 0
Прочие продукты
Соль столовая 5 мл (1 чайная ложка) 2373
Соевый соус 15 мл (1 столовая ложка) 1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия * 5 мл (1 чайная ложка) 1040
Соус Терияки 15 мл (1 столовая ложка) 700
Приправа для тако 15 мл (1 столовая ложка) 625
Устричный соус 15 мл (1 столовая ложка) 499
Сальса 60 мл (¼ чашки) 463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 425
Острый соус 15 мл (1 столовая ложка) 381
Крендель, мягкий 1 небольшой крендель 338
Соус консервированный 60 мл (¼ чашки) 331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями 1/12 кусок торта 315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 275
Каперсы консервированные 15 мл (1 столовая ложка) 205
Горчичный, желтый 15 мл (1 столовая ложка) 174
Вустерширский соус 15 мл (1 столовая ложка) 171
Приправы 15 мл (1 столовая ложка) 166
Соус барбекю 15 мл (1 столовая ложка) 163
Кетчуп 15 мл (1 столовая ложка) 138
Чипсы, простые (картофель, тортилья) 250 мл (1 чашка) 110
Хрен 15 мл (1 столовая ложка) 64
Попкорн, микроволновая печь 250 мл (1 чашка) 64
Попкорн воздушный, простой 250 мл (1 чашка) 1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия 5 мл (1 чайная ложка) 0

Пособие по питанию для санитарного просвещения: сервировка стола для здорового питания

En Español (испанский)

Набор инструментов по питанию для преподавателя в области здравоохранения разработан, чтобы помочь санитарным специалистам, диетологам, врачам, другим специалистам в области здравоохранения и питания, социальным работникам, консультантам по делам молодежи и руководителям программ рассказать потребителям о этикетке Nutrition Facts и о том, как использовать предоставляемую информацию. выбирать более здоровую пищу.Инструментарий предлагает широкий спектр ресурсов, в том числе реалистичные советы о том, как делать покупки и готовить еду, а также заказывать еду во время еды вне дома для построения здорового питания.

Набор инструментов включает:

Примеры сообщений в социальных сетях с сообщениями о питании и графикой

Поделитесь приведенными ниже сообщениями и рисунками в социальных сетях, чтобы побудить вашу аудиторию сделать более здоровый выбор дома и во время ужина вне дома.

Примеры твитов

DYK Американцы едят и пьют около трети калорий вне дома? Воспользуйтесь этими советами от @FDAFood, чтобы выбрать более здоровую еду и напитки во время ужина вне дома.www.fda.gov/media/131159/download

Здоровая кулинария и питание начинается в продуктовом магазине. Покупайте здоровую пищу, читая этикетку с информацией о питании. Вот что нужно искать: www.fda.gov/media/131160/download.

Примеры сообщений в Facebook

Поиск информации о питании ДО обеда может помочь вам сделать более здоровый выбор вдали от дома. Проверяйте веб-сайты ресторанов, приложения для телефонов и меню. Получив информацию о питании, выбирайте продукты с меньшим содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и добавленных сахаров.www.fda.gov/media/131159/download.

Знаете ли вы, что американцы едят и пьют около трети своих калорий вне дома? Воспользуйтесь этими 3 советами, которые помогут вам сделать выбор в пользу более здорового питания во время обеда вне дома: www.fda.gov/media/131159/download.

Найдите время, чтобы выбрать здоровую пищу, будь то покупка продуктов, готовка или еда вне дома. Даже небольшой переход к более здоровым вариантам может привести к изменениям на протяжении всей жизни. www.fda.gov/media/131160/download.

Ищете больше? Поделитесь одним из наших сообщений в социальных сетях @FDAFood в Twitter, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов на Facebook и Pinterest.

FDA имеет дополнительные образовательные ресурсы и материалы по вопросам питания для различных аудиторий, которые можно использовать вместе с Инструментарием для планирования и проведения образовательных программ по питанию и индивидуального обучения.

Таблица сбалансированной диеты: полное руководство по здоровому питанию

Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, важно соблюдать сбалансированную диету. Сбалансированное питание связано с хорошим здоровьем, профилактикой болезней и выздоровлением от болезней.Здоровое и сбалансированное питание защищает от недоедания во всех его формах, а также от всех неинфекционных заболеваний. Нездоровая пища и недостаток физической активности являются основными факторами риска различных заболеваний. Нет ни одного такого конкретного продукта питания, который мог бы обеспечить наше тело полноценным питанием для оптимального функционирования, поэтому для того, чтобы иметь сбалансированную диету, нам необходимо иметь разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что мы получаем все питательные вещества в оптимальном количестве. Чтобы оставаться здоровыми и активными, нам нужны разное количество различных питательных веществ на разных этапах жизни.

Требования к питанию определяются возрастом, полом, массой тела и физиологическим статусом человека. Таким образом, в то время как взрослым нужны питательные вещества для обеспечения оптимальных функций организма, младенцы и дети нуждаются в питательных веществах для роста. Кроме того, им необходимо в 2–3 раза больше на 1 кг массы тела, чем взрослым. Беременность и лактация также требуют большего количества питательных веществ для правильного роста плода.

Важные элементы здорового питания:

– Энергия: Энергия требуется в достаточном количестве для выполнения повседневной физиологической активности и поддержания бодрости.Энергия в основном поступает из углеводов, и ее здоровые источники включают цельнозерновые и просо, такие как цельнозерновой, кукурузный, баджра, овес, раги и т. Д. Свежие цельные фрукты и бобовые также дают много энергии.


-Белки: Белки необходимы для бодибилдинга и помогают в восстановлении повседневного износа организма, а также поддерживают мышцы и иммунную систему в отличной форме. Полезные белки поступают из бобовых, цельного далса, жирной рыбы, яиц, нежирного мяса и курицы.Молоко и молочные продукты также добавляют белок в наши блюда. Добавление белка в рацион – хороший способ обеспечить его надолго, что в дальнейшем поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.


-Жиры: Жиры являются важной частью нашего рациона и не должны составлять более 20-30% от общей калорийности. Насыщенные жиры должны составлять менее 7% жировых калорий как из видимых, так и из невидимых источников. Следует полностью избегать трансжиров. Жиры должны включать здоровую смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая омега-3.Арахисовое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и горчичное или тильское масло хороши и должны использоваться на ротационной основе. Орехи и семена – хороший источник полезных жиров.


-Овощи и фрукты: Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство сытости. Потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день является обязательным. Они являются отличным источником клетчатки.


-Milk: Молоко и молочные продукты содержат необходимые минералы и качественные белки.Обязательно около 3-4 порций молока в день. Дети могут употреблять цельное молоко, в то время как взрослым рекомендуется выбирать нежирное или обезжиренное молоко.

(Также читайте: Идеальная сбалансированная диета: что вы действительно должны есть?)

Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство насыщения

Таблица здорового питания для Дети

Примечание: Диетические рекомендации для индейцев NIN, ICMR

Таблица здорового питания для взрослых
2320Ккал
Группы продуктов питания г / Малое питание
Мужчина Женщина
Зерновые и просо 30 12.5 9
Бобовые 30 2,5 2
Молоко и молочные продукты 100 мл 3 3
Корни и клубни 100 2 2
Зеленые листовые овощи 100 1 1
Прочие овощи 100 2 2
Фрукты 100 1 1
Сахар 5 4 4
Масла и жиры 5 5 4

Примечание: Диетические рекомендации для индейцев NIN, ICMR

Важно делать правильный выбор продуктов питания остаться здоровым.Ешьте сезонно, ешьте местное и выбирайте самые разные продукты. Сочетание этого с правильным временем приема пищи и регулярными физическими упражнениями – идеальная формула для хорошего здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Пять основных групп продуктов – Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Какие пять пищевых групп?

  • Фрукты и овощи

  • Крахмалистые продукты

  • Молочная

  • Белок

  • жир

Подробнее об этом вы можете прочитать ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить болезни, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость, не добавляя слишком много калорий.

Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

  • добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
  • насладиться фруктом в качестве полдника
  • Включая тарелку салата или овощного супа с обедом
  • перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в полдень
  • Добавьте порцию овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

  • 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
  • 2 сливы или фрукта аналогичного размера
  • Половина грейпфрута или авокадо
  • 1 ломтик крупного фрукта, например дыни или ананаса
  • 3 столовые ложки овощей с горкой
  • 3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
  • Десертная тарелка салата

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

  • 3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
  • 1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
  • 150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день – это примерно столько же, сколько маленький стакан. Сушеные фрукты также содержат много сахара, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи считаются вашими пятью деньгами. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат меньше половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем – это просто добавление калорий.

Рекомендуется основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

  • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
  • сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
  • включая картофель, макароны или рис с ужином.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

Молочная

Молочные продукты и их заменители – хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко – если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например зрелый чеддер – сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшить жир. Попробуйте натереть сыр на терке – немного лучше, и вы будете использовать меньше.

Белок

импульсов

Бобовые – это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и от природы содержат очень мало жиров.Они засчитываются в ваши пять блюд в день, но только как одну порцию, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для приготовления супов, запеканок и мясных соусов. Они добавляют дополнительный аромат и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба – отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Жирная рыба

Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую ​​рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, могут содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

Яйца

Яйца – хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении – лучше всего приготовить пашот, взбивать или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

Киш и пирог содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо – хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное и обработанное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо – это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает в себя сосиски, бекон, гамбургеры, ветчину, салями, другие колбасы и паштет.

Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день – это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Если вы едите более 90 г (примерно 3 ломтика жареного) красного мяса в день, постарайтесь сократить его.

Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

  • Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу – это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
  • Готовить мясо на гриле, а не жарить его
  • Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир.
  • Выбирайте постные нарезки и нежирный фарш – проверьте этикетку или спросите своего мясника.
  • Срежьте лишний жир до или после приготовления
  • Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
  • Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

жир

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Растительные масла, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира – хорошая альтернатива сливочному маслу.

Некоторые жиры полезнее других, но все жиры содержат много калорий – ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют низкую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

Если вы все же хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара – фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Гидратация

Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому ее необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе – все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, поскольку они содержат большое количество сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл – около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

  • моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
  • головные боли
  • чувство растерянности, раздражительности или затруднение концентрации.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

17 таблиц, которые помогут вам правильно питаться

  1. Еда
·

Все, что вам нужно знать, от отказа от сахара до создания не отстойного салата.

1. Для построения сбалансированного питания.

onemedical.com

Ваша идеальная тарелка должна быть заполнена овощами и порцией белка, сложных углеводов (например, цельнозерновые или бобы) и полезных жиров (например, оливкового масла или орехов). От One Medical.

2. Для приготовления яиц ~ в самый раз ~.

приятного аппетита.ком

Яиц! Спасибо за простой и быстрый способ добавить белок в любой прием пищи. Вот руководство по вареным яйцам, от жидких яиц до крошащихся вкрутую.

3. Для сытных и вкусных салатов, которые не оставят вас голодными.

lexiscleankitchen.com

Есть мир, в котором салаты действительно вкусные и сытные. Клянусь! Выберите несколько комбинаций из списка выше и приготовьте ингредиенты, чтобы их можно было легко смешивать (хе-хе) вместе на протяжении недели.Из чистой кухни Лекси.

4. Для облегчения планирования приема пищи (или более легких недель).

buzzfeed.com

Предварительное планирование того, что вы собираетесь готовить и есть в течение недели, означает, что вы не будете слишком сильно налегать на еду на вынос, когда устанете. Получите целую неделю рецептов, всю необходимую подготовку и инструменты от BuzzFeed’s Clean Eating Challenge 2016.

5.Для здоровых домашних обедов.

6. Чтобы фрукты и овощи оставались свежими как можно дольше.

buzzfeed.com

Хранение большого количества овощей и фруктов облегчает употребление здоровой пищи, но нет ничего хуже, чем открыть выдвижной ящик для фруктов и овощей и положить кучу вонючего, увядшего ромена. Следите за сроками годности с помощью этой удобной таблицы для всех ваших продуктов.

7. Для того, чтобы превратить куриную грудку во что-нибудь по-настоящему вкусное.

buzzfeed.com

Маринование – лучший способ превратить куриную грудку без костей и кожи в нечто действительно вкусное. Получите еще 22 комбинации маринада здесь и руководство по маринованию 101 здесь.

8. Для бесконечного разнообразия сытных супов.

9.Для домашних бульонов и бульонов.

sheknows.com

Если у вас остались кости от курицы, стейка, индейки или рыбы, то у вас есть основа для отличного бульона. Вы также можете сохранить овощные обрезки для вегетарианской версии. Домашний бульон и бульон не только дешевле, но и не содержат добавок ароматизаторов, натрия и стабилизаторов, как готовые виды. Из SheKnows.

10.Для того, чтобы убрать сахар из напитков.

11. Для приготовления цельнозерновых продуктов.

greatist.com

Зерна – это здоровый чистый холст для самых разных блюд – миска с буррито, сытный салат или жаркое. Кроме того, цельнозерновые продукты содержат важные витамины, клетчатку и белок. Получите полное руководство по 15 злакам (плюс инструкции по приготовлению) в Greatist.

12. Для пробования новых, более полезных для здоровья кулинарных масел.

fix.com

Масла имеют разные «точки дыма» (температура, при которой они горят), поэтому используйте масла с низкой температурой дыма (оливковое, льняное, кокосовое) для сырых блюд или выпечки и используйте масла с более высокой точкой дыма (канола, арахис, авокадо) для жарки овощей или яиц при высокой температуре. Из Fix.

13.Для более полезных десертов.

greatist.com

Полное раскрытие: многие из этих замен изменят вкус и текстуру вашего рецепта. Начните с замены или ½ любого ингредиента в первый раз. От Greatist.

14. Для заправки салатов в бутылках своими руками.

cooksmarts.com

Если вкусная заправка уже готова к употреблению в холодильнике, значит, я в 10 раз с большей вероятностью съем салат.От CookSmarts.

15. Для здорового питания из трех ингредиентов, которые легко AF.

16. Для перехода на палеодиету.

17. Чтобы следить за натрием.

Не забывайте, что переход на более здоровый образ жизни требует времени!

Вкусный

Получите все лучшие Вкусные рецепты в своем почтовом ящике! Подпишитесь на рассылку Tasty сегодня!

Список кето-диетических продуктов (+ бесплатный PDF-файл): что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов.Все ваши любимые вкусы – от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких – включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Как использовать этот список кето-продуктов

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

Как покупать здоровые кето-продукты
  1. Купите некогда живую еду. Продукты, такие как свежее мясо пастбищ, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
  2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных, упакованных продуктов.
  3. Ищите знакомые ингредиенты. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Жиры

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза – расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива – вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

  • Насыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
  • Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3

Имейте в виду, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызывать воспалительные процессы, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерна и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Жиры и масла

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было доказано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП – как хороших, так и плохих маркеров холестерина – а также могут повышать плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и холестерин, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

  • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы
  • Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
  • Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов:

Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Масло или топленое масло 1 столовая ложка (14.2 г) 102 0,12 г 11,5 г 0 г 0 г 0 г
Сало / капля 1 столовая ложка (12,8 г) 115 0 г 12,8 г 0 г 0 г 0 г
Майонез 1 столовая ложка (13,8 г) 94 0,13 г 10,33 г 0,08 г 0 г 0,08 г
Кокосовое масло 1 столовая ложка (13.6 г) 121 0 г 13,47 г 0 г 0 г 0 г
Кокосовое масло 1 столовая ложка (16 г) 105 1 г 10,5 г 4 г 2,5 г 1,5 г
Льняное масло 1 столовая ложка (13,6 г) 120 0,01 г 13,6 г 0 г 0 г 0 г
Оливковое масло 1 столовая ложка ( 13.5 г) 119 0 г 13,5 г 0 г 0 г 0 г
Кунжутное масло 1 столовая ложка (13,6 г) 120 0 г 13,6 г 0 г 0 г 0 г
Масло MCT 1 столовая ложка / 15 мл 130 0 г 14 г 0 г 0 г 0 г
Порошок MCT 1 мерная ложка (10 г) 70 0.5 г 7 г 1 г 1 г 0 г
Масло грецкого ореха 1 столовая ложка (13,6 г) 120 0 г 13,6 0 г 0 г 0g

Жиры и масла, которых следует избегать

Тот факт, что вы соблюдаете кетогенную диету, не означает, что вы должны отказываться от всех жиров, с которыми сталкиваетесь. Не все жиры одинаковы.

Избегайте этих нездоровых жиров:

# 1: Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла .Эти жиры содержатся в упакованных пищевых продуктах. Они увеличивают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и повышенного холестерина.

Если вы полагаетесь на упакованные продукты, чтобы пройти через кето, проверьте этикетку и откажитесь от любых продуктов с ними.

№ 2: Масла растительные высокой степени переработки. Кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное и виноградное масло – все это жиры, которые кажутся более здоровыми, чем они есть на самом деле. Эти растительные масла вредны для вашего здоровья и могут быть причиной вашего плато кето, потому что они:

  1. Обычно изготавливаются из генетически модифицированных семян, которые являются потенциальными аллергенами.
  2. Готовятся при температуре, превышающей температуру дымления, поэтому масло становится прогорклым. Это подвергает вас риску развития определенных видов рака, ожирения и депрессии.
  3. Оставляет в теле жировые отложения, которые могут привести к сердечным приступам и преждевременной смерти.
  4. Содержит большее количество омега-6 жирных кислот и способствует хроническому воспалению в организме.

Эти масла следует полностью исключить из своего рациона, а не просто есть в умеренных количествах. Чтобы узнать больше о том, почему это так, послушайте этот выпуск подкаста или ознакомьтесь с этим руководством.

Орехи и семечки

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион – это употреблять сырые орехи и семена. Как упоминалось в этом руководстве, эти источники питания богаты необходимыми питательными веществами, такими как магний, селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга, укрепить вашу иммунную систему и помочь с пищеварением и регулированием уровня глюкозы в крови.

В них также много полезных жиров, умеренное количество белка и, как правило, мало углеводов, в зависимости от выбранного вами типа.Орехи также портативны, что делает их одной из лучших закусок для кето-диеты. Однако, прежде чем у вас закончатся запасы орехов, чтобы их хватило на зиму, вы должны знать, что одни орехи для вас лучше, чем другие.

В контексте кето-диеты это означает, что в них больше жиров и меньше углеводов.

Это лучшие кето-орехи и семена, которые следует включить в свой список кето-продуктов:

Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Миндаль 23 орехов (28 г) 16 16 169 6 г 3.5 г 2,5
Миндальное масло (без соли) 1 столовая ложка (16 г) 98 3,5 г 9 г 3 г 1,5 1,5
Миндальная мука / мука 1/4 стакана (25 г) 150 6 г 11 г 6 г 3 г 3 г
Бразильские орехи 5 орехов (25 г) 165 3,5 г 17 г 3 г 2 г 1 г
Кешью 1/4 стакана (28 г) 150 4 г 12 г 10 г 1 г 9 г
Масло кешью (с o соль) 1 столовая ложка (16 г) 94 3 г 8 г 4.5 г 0,5 г 4 г
Кокос (измельченный несладкий) 1/4 стакана (20 г) 71 1 г 7 г 3 г 2 г 1 г
Macadamias 6 ядер (14 г) 102 1 г 11 г 2 г ,2 г 0,8 г
Масло макадамии 1 столовая ложка (14 г) 97 2 г 10 г 2 г 1 г 1 г
Фундук 12 орехов (17 г) 106 2.5 г 10 г 3 г 1,5 г 1,5 г
Пекан 10 половинок (14 г) 98 1,3 г 10 г 2 г 1,5 г 0,5 г
Орехи пили 1/4 стакана (30 г) 210 3 г 24 г 1 г 1 г 0 г
Кедровые орехи 2 столовые ложки (20 г) 148 2 .7 г 14 г 2 г 1,3 г 0,7 г
Фисташки 25 орехов (17,5 г) 98 3,5 г 8 г 5 г 2 г 3 г
Семена тыквы (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 180 9 г 14 г 4 г 3 г 1 г
Семена кунжута 2 столовые ложки (18 г) 103 3.2 г 9 г 4 г 2 г 2 г
Семена подсолнечника (лущеные) 1/4 стакана (30 г) 160 6 г 15 г 6 г 3 г 3 г
Масло из семян подсолнечника 1 столовая ложка (16 г) 99 2,8 г 9 г 4 г 1 г 3 г
Тахини (кунжутная паста) 1 столовая ложка (15 г) 89 2.6 г 8 г 3 г 1 г 2 г
Грецкие орехи 7 половинок (14 г) 93 2 г 9 г 2 г 1 г 1 г

Орехи и семена, которых следует избегать

Хотите знать, почему арахис и арахисовое масло не входят в утвержденный список кето-продуктов? Многие люди не догадываются, что арахисовое масло на самом деле сделано не из орехов. Технически арахис – это бобовое растение, которое принадлежит к тому же семейству, что и горох, соевые бобы и чечевица.

Хотя макрораспад и количество мононенасыщенных жиров в порции арахиса могут быть такими же, как и в других орехах, на этом их здоровое сравнение заканчивается.

Большинство арахисового масла:

  1. С ненужным сахаром
  2. Содержит гидрогенизированные масла (вредные жиры)
  3. с низким содержанием жира, заполненный мусором в качестве замены
  4. Трудноперевариваемая
  5. Содержит пестициды
  6. Высокое содержание оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
  7. Высокое содержание воспалительных омега-6 жирных кислот

Вместо того, чтобы получить дозу жира от этого нездорового орехового самозванца, попробуйте одно из этих ореховых масел.

Для получения дополнительной информации о допустимых жирах см. Хорошие жиры и плохие жиры на кетогенной диете

Кето-диетические продукты: молочные продукты

Большинство молочных продуктов получили зеленый свет в списке кето-продуктов, поскольку они обычно содержат большие дозы жиров и белков с очень небольшим количеством углеводов. Просто выберите вариант с полным содержанием жира, органический и сырой, если это возможно.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте эти кето-дружественные варианты:

  1. Греческий йогурт, ферментированный йогурт и кефир без вкусовых добавок
  2. Густые сливки и жирные сливки для взбивания
  3. Твердые сыры, такие как сыр с плесенью, гауда, чеддер и пармезан
  4. Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр
  5. Более мягкие сыры, такие как моцарелла, бри, мюнстер и Монтерей Джек
  6. Сливочный сыр, сметана, маскарпоне, крем-фреш и творог, которые также подходят для диеты с высоким содержанием жиров

Но у некоторых людей молочные продукты вызывают вздутие живота и боли в животе, состояние, называемое непереносимостью лактозы.Непереносимость лактозы возникает из-за сахара, содержащегося в молоке. Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие советы:

  • Найдите молочные продукты твердой и длительной выдержки
  • Используйте топленое масло, альтернативу сливочному маслу без раздражающих сухих веществ молока
  • Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие распространенные раздражители, обнаруженные в молочных продуктах
  • Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте немолочную альтернативу, например несладкое миндальное молоко или кокосовое молоко.
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Голубой сыр 1 унция.(28 г) 100 6 г 8 г 0,7 г 0 г 0,7 г
Бри 1 унция. (28 г) 95 6 г 8 г 0,1 г 0 г 0,1 г
Чеддер или колби 1 унция. (28 г) 115 6,5 г 9,5 г 1 г 0 г 1 г
Сливочный сыр 2 столовые ложки (29 г) 100 2 г 10 г 1.6 г 0 г 0,6 г
Фета 1 унция. (28 г) 75 4 г 6 г 1 г 0 г 1 г
Козий сыр (мягкий) 1 унция. (28 г) 75 5 г 6 г 0 г 0 г 0 г
Гауда 1 унция. (28 г) 100 7 г 8 г 0,6 г 0 г 0.6 г
Моцарелла (цельное молоко) 1 унция. (28 г) 85 6,3 г 6,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Пармезан 1 унция. (28 г) 111 10 г 7,3 г 1 г 0 г 1 г
Swiss 1 унция. (28 г) 111 7,6 г 9 г 0,4 г 0 г 0.4 г
Творог (2% жирности) 1/2 стакана (113 г) 92 12 г 2,5 г 5 г 0 г 5 г
Творог (сливочный) 1/2 стакана (105 г) 103 11,7 г 4,5 г 3,5 г 0 г 3,5 г
Рикотта (цельное молоко) 1/2 стакана (124 г 216 14 г 16 г 4 г 0 г 4 г
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 24 0.3 г 2,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Йогурт (без сахара / цельное молоко) 4 унции. (113 г) 69 4 г 3,7 г 5,3 0 г 5,3
Густые сливки для взбивания или двойные сливки (жидкие) 1 столовая ложка (15 г) 51 0,4 г 5,4 г 0,4 г 0 г 0,4 г
Густые сливки для взбивания или двойные сливки (взбитые) 1/2 стакана (60 г) 204 1.7 г 22 г 1,6 г 0 г 1,6 г

Молочные продукты, которых следует избегать

Следует избегать некоторых молочных продуктов из-за высокого содержания в них сахара и углеводов. Например, стакан цельного молока (без удаления жира) содержит 12,8 г углеводов на стакан. Другие молочные продукты, которых следует избегать, включают:

  1. Нежирное, обезжиренное и обезжиренное молоко
  2. Половина и половина
  3. Молоко сгущенное и сгущенное

Чтобы узнать больше о приемлемых вариантах молочных продуктов, ознакомьтесь с этим подробным руководством: Секрет молочных продуктов кето (и как кето может помочь при непереносимости лактозы)

Кето-диетические продукты: белки

Белок – жизненно важный компонент любой диеты.Белок питает ваше тело незаменимыми аминокислотами, помогает регулировать работу органов и укрепляет мышцы и соединительную ткань.

В идеале вы должны потреблять 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы (как минимум). Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам вырабатывать необходимые нейротрансмиттеры и гормоны. Некоторые люди потребляют до 20% калорий из белков и остаются в состоянии кетоза.

Как и в случае с жирами, убедитесь, что эти калории поступают из здоровых источников:

  • Выбирайте мясо и яйца самого высокого качества, которые вы можете себе позволить
  • По возможности выбирайте варианты травяного, органического и пастбищного откорма
  • Ищите выловленные в дикой природе источники морепродуктов
  • Когда дело доходит до стрижки, по возможности выбирайте более жирную стрижку

Вот лучшие белки, которые можно есть на кето:

  • Говядина , предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое и говяжий фарш
  • Птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь – постарайтесь сосредоточиться на более темном и жирном мясе
  • Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш
  • Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, сардины, форель, палтус, треску, сом и махи-махи
  • Моллюски , включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров
  • Мясные субпродукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
  • Яйца , включая фаршированные, жареные, омлет и вареные – используйте целое яйцо
  • Баранина мясо
  • Коза мясо

Чтобы узнать больше о преимуществах употребления в пищу мяса травяного откорма, ознакомьтесь с этим руководством .

Белки, которых следует избегать

Чтобы действительно преуспеть в кето, нужно не просто добавить больше жира в свой рацион; это еще и удаление мусора. Многие виды мяса содержат добавки, искусственные ингредиенты и ненужный сахар, поэтому вам нужно исключить их, чтобы улучшить свое здоровье. Они включают обработанное и вяленое мясо, такое как пепперони, салями, хот-доги и вяленое мясо.

Для получения дополнительной информации о протеине на кето, проверьте Слишком много протеина плохо для кетоза?

Продукты для кето-диеты: углеводы

Следуя кето, вы хотите получать большую часть углеводов из овощей, таких как листовая зелень (которая почти не содержит углеводов), спаржа, брокколи и большинство других овощей, которые растут над землей.Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и пастернак.

Остальные углеводы должны поступать из углеводов в орехах и семенах, небольшого количества в молочных продуктах и, иногда, из фруктов, таких как ягоды.

Сырые овощи

Большинство овощей, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, рекомендуется на кето. Лучшие варианты включают в себя употребление в пищу овощей, которые растут над землей, например:

  • Шпинат
  • Болгарский перец
  • Салат-латук
  • Зеленая капуста
  • Руккола
  • Кабачки
  • Цветная капуста
  • Зеленая и белокочанная капуста
  • Огурцы
  • Брюссельская капуста
  • Баклажан
  • Редис
  • Окра
  • Сельдерей
  • Спаржа
Сердца артишока, консервированные
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистых углеводов
Ростки люцерны 15 1⁄2 стакана .5г
Сердца артишока, маринованные 4 штуки (64г) 60
1 сердце (16 г) 15 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г
Руккола 1 чашка (20 г) 5 0 .5 г 0 г 0,5 г 0 г 0,5 г
Фасоль, зеленая, карабин, нить, воск 1/2 стакана (50 г) 16 1 г 0 г 3,5 г 1,5 г 2 г
Бок чой (пак чой) 1 чашка (70 г) 9 1 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г
Бостон / салат пибб 1 чашка (55 г) 7 1 г 0 г 1 г 1 г 0 г
Соцветия брокколи 1/2 чашки (36 г) 10 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Капуста зеленая, красная, савойская 1/2 стакана (60 г 8 0.4 0 г 2 г .9 г 1,1 г
Цветки цветной капусты 1/2 стакана (54 г) 13 1 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Сельдерей 1 стебель (40 г) 6 0 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г
Зелень цикория 1/2 3 0 г 0 г 0.5 г 0,5 г
Пекинская капуста (пак-чой) 1/2 стакана тертой (35 г) 5 0,5 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г
Зеленый лук 1 столовая ложка (3 г) 1 0,1 г 0 г 0,1 г 0,1 г 0 г
Огурец (с кожурой) 1/2 стакана, нарезанный (52 г ) 8 0,3 г 0 г 2 г 0.3 г 1,7 г
Редис Daikon 1/2 стакана (58 г) 9 0,4 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Endive 1/2 стакана (25 г) 4 0,3 г 0 г 1 г 1 г 0 г
Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 1 г 0 г 2,3 г 0.3 г
Фенхель, луковица 1/2 стакана (44 г) 13 0,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Зелень, смешанная 1 чашка (36 г) 5 0,5 г 0 г 1 г 0,5 г 0,5 г
Салат Айсберг 1 чашка (72 г) 10 0,7 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Jicama 1/2 стакана (60 г) 23 0.5 г 0 г 5 г 3 г 2 г
Листовой салат 1 стакан (57 г) 8 0,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Ростки фасоли 1/2 стакана (52 г) 16 1,5 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Грибы, пуговица, свежие 1/2 стакана (35 г) 8 0.3 г 0,7 г
Оливки, черные 5 (19 г) 30 0 г 3 г 1 г 0 г 1 г
Оливки зеленые 5 (14 г) 20 0 г 2 г 0,5 г 0,4 г 0,1 г
Лук 2 столовые ложки, нарезанные (20 г) 8 0,2 г 0 г 2 г 0,5 г 1.5 г
Петрушка 1 столовая ложка (4 г) 1 0,1 г 0 г 0,2 г 0,1 г 0,1 г
Перец, зеленый колокольчик 1/2 стакана ( 75 г) 15 1 г 0 г 3,5 г 1,5 г 2 г
Перец красный колокольчик 1/2 стакана (75 г) 23 1 г 0 г 4,5 г 1,5 г 3 г
Radicchio 1/2 стакана (20 г) 5 0.3 г 0 г 1 г 0,2 г 0,8 г
Редис 6 (12 г) 2 0 г 0 г 0,4 г 0,2 г 0,2 г
Салат ромэн 1 стакан (47 г) 8 0,5 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г
Лук / зеленый лук 1/4 стакана (25 г) 8 0.5 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Шпинат 1 стакан (30 г) 7 1 г 0 г 1 г 0,7 г 0,3 г
Помидор 1 маленький (90 г) 16 1 г 0 г 3,5 г 1 г 2,5 г
Помидор 1 средний (123 г) 22 1 г 0,25 г 1.5 г 3,5 г
Помидор, вишня 5 (85 г) 15 1 г 0,2 г 3,3 г 1 г 2,3 г
Кресс-салат 1/2 стакана (17 г) 2 0,4 г 0 г 0,2 г 0,1 г 0,1 г

Вареные овощи

Приготовление овощей помогает расщепить растительные вещества, поэтому их питательные вещества легче усваиваются и используются вашим организмом.Вы сможете легко использовать их, не заставляя свое пищеварение делать всю тяжелую работу [*]. Это облегчает переваривание некоторых овощей, чем в сыром виде.

Кулинария также дает вам возможность добавить жир и аромат. Немного масла плюс немного розовой гималайской соли и перца могут радикально превратить безвкусный сырой овощ в нечто более достойное. В конце концов, есть смысл наслаждаться овощами обоими способами.

Летом вы можете захотеть вкусный холодный салат со шпинатом, тогда как зимой обжаренный шпинат с чесноком может показаться лучше.

Ознакомьтесь с Лучшие овощи для кето-диеты для получения дополнительной информации о том, как есть овощи.

320018 1/2 средний (60 г)
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистых углеводов
Артишок 1,70 г 0 г 7 г 3.5 г 3,5 г
Спаржа 6 копий (90 г) 20 2 г 0 г 4 г 2 г 2 г
Побеги бамбука, консервированные, нарезанные 1/2 чашка (66 г) 12 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Фасоль, зеленая, восковая, нить, карабин 1/2 чашки (63 г) 22 1 г 0 г 5 г 2 г 3 г
Свекла 1/2 стакана (72 г 19 2 г 0 г 4 г 2 г 2 г
Bok choy (пак чой) 1/2 стакана (85 г) 10 1.3 г 0 г 1,5 г 1 г 0,5 г
Броккоцвет 1/2 стакана (34 г) 10 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Брокколи 1/2 чашки (78 г) 27 2 г 0 г 5,5 г 2,5 г 3 г
Брокколи рабе 1/2 чашки (85 г) 28 3,3 г 0.5 г 2,7 г 2,4 г 0,3 г
Брюссельская капуста 1/4 стакана (40 г) 14 1 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Капуста зеленая 1/2 стакана (75 г) 17 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г
Капуста красная 1/2 стакана (75 г) 22 1 г 0 г 5 г 2 г 3 г
Капуста савойская 1/2 стакана (73 г) 17 1.3 г 0 г 4 г 2 г 2 г
Cardoon 1/2 стакана (80 г) 18 0,5 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г
Цветная капуста 1/2 стакана (62 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1,5 г 1 г
Сельдерей 1/2 стакана (75 г) 14 0,5 г 0 г 3 г 1.2 г 1,8 г
Мангольд, швейцарский 1/2 стакана (88 г) 18 2 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г
Чайот 1 / 2 чашки (80 г) 19 0,5 г 0,4 г 4 г 2 г 2 г
Зеленая капуста 1/2 чашки (95 г) 31 2,5 г 1 г 5,5 г 4 г 1.5 г
Зелень одуванчика 1/2 стакана (53 г) 17 1 г 0,3 г 3,5 г 1,5 г 2 г
Баклажан 1/2 стакана (50 г ) 17 1 г 0 г 4 г 1 г 3 г
Escarole 1/2 чашки (75 г) 14 1 г 0 г 2,3 г 2,1 г 0,1 г
Фенхель, луковица 1/2 стакана (44 г) 13 0.5 г 0 г 3 г 1,5 г 1,5 г
Пальмовые сердца 1 сердце (33 г) 9 1 г 0,2 г 1,5 г 1 г 0,5 г
Капуста 1/2 чашки (65 г) 18 1 г 0 г 4 г 1,5 г 2,5 г
Кольраби 1/4 чашки (41 г) 12 1 г 0 г 3 г 0.5 г 2,5 г
Лук-порей 1/2 стакана (52 г) 16 0,5 г 0 г 4 г 0,5 г 3,5 г
Грибы, пуговица 1 / 4 чашки (39 г) 11 1 г 0 г 2 г 1 г 1 г
Грибы, шиитаке 1/4 чашки (36 г) 20 0,5 г 0 г 5 г 1 г 4 г
Горчичная зелень 1/2 стакана (70 г) 18 2 г 0.3 г 3 г 1,5 г 1,5 г
Нопалес (подушечки кактуса) 1/2 стакана (75 г) 11 1 г 0 г 2,5 г 1,5 г 1 г
Бамия 1/2 стакана (80 г) 18 1,5 г 0 г 3,5 г 2 г 1,5 г
Лук, желтый; обжаренный 1/4 стакана (22 г) 29 0 г 2.5г 0,5г 1,5г
Перец, зеленый колокольчик; нарезанные 1/4 стакана (29 г) 37 0 г 3,5 г 1 г 0,5 г 0,5 г
Перец красный колокол; нарезанные 1/4 стакана (27 г) 35 0,3 г 3,5 г 2 г 0,5 г 1,5 г
Тыква 1/4 стакана (61 г) 12 0.5 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Квашеная капуста 1/2 стакана; осушенный (71 г) 13 0,7 г 0 г 3 г 2 г 1 г
Лук-шалот 2 столовые ложки (20 г) 14 0,5 г 0 г 3,5 г 0,5 г 3 г
Спагетти из тыквы 1/2 стакана (78 г) 21 0.5 г 0 г 5 г 1 г 4 г
Шпинат 1/2 стакана (90 г) 21 3 г 0 г 3 г 2 г 1 г
Лето кабачки 1/2 стакана (90 г) 21 1 г 0,4 г 3,5 г 1 г 2,5 г
Помидор 1/4 стакана (60 г) 11 0,5 г 0 г 2.5 г 0,5 г 2 г
Репа (белая), пюре 1/2 стакана (115 г) 25 1 г 0 г 6 г 2,5 г 3,5 г
Кабачки 1/2 стакана (90 г) 14 1 г 0,3 г 2,5 г 1 г 1,5 г

Фрукты

Многие новички в кето диете с удивлением узнают, что фрукты и фруктовые соки содержат столько же граммов углеводов и сахара, как и некоторые десерты.Бананы и яблоки, два самых популярных фрукта в США, содержат 24 г и 20 г чистых углеводов соответственно. Это весь ваш дневной рацион в одном фрукте!

Фрукты следует есть в небольших количествах. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте такие варианты с низким содержанием сахара и держите свои порции под контролем:

  • Ягоды клубники, малины, черники, клюквы и ежевики
  • Некоторые дыни
  • Вишня
  • Авокадо
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Авокадо, Хасс (Флорида) 1/2 гас (Флорида) 1/2 182 3.5 г 15 г 12 г 8,5 г 3,5 г
Ежевика, свежая 1/4 стакана (36 г) 15 0,5 г 0,2 г 3,5 г 2 г 4 г
Ежевика замороженная 1/4 стакана (38 г) 24 0,5 г 0,2 г 6 г 2 г 4 г
Черника замороженная 1/4 чашка (39 г) 20 0.2 г 0,3 г 5 г 1 г 4 г
Вишня, кислая, свежая, без косточки 1/4 стакана (39 г) 19 0,4 г 0,1 г 5 г 1 г 4 г
Вишня, сладкая, свежая, без косточки 1/4 стакана (39 г) 24 0,4 г 0,1 г 6 г 1 г 5 г
Клюква, сырая, нарезанная 1/4 стакана (28 г) 13 0.1 г 0 г 3 г 1 г 2 г
Смородина, свежая, красно-белая 1/4 стакана (28 г) 16 0,4 г 0,1 г 4 г 1 г 3 г
Крыжовник, сырой 1/4 стакана (38 г) 16 0,3 г 0,2 г 4 г 1,5 г 2,5 г
Логанберри замороженный 1/4 стакана (37 г) 20 0.6 г 0,1 г 5 г 2 г 3 г
Дыня, дыня, шарики 1/4 стакана (44 г) 15 0,4 г 0,1 г 3,5 г 0,5 г 3 г
Дыня, падь, шарики 1/4 стакана (44 г) 16 0,2 г 0,1 г 4 г 0,5 г 3,5 г
Дыня, шарики замороженные 1/4 стакана (43 г) 14 0.4 г 0,1 г 3,5 г 0,5 г 3 г
Малина, свежая 1/4 стакана (31 г) 16 0,4 г 0,2 г 4 г 0,5 г 3,5 г
Малина, замороженная 1/4 стакана (35 г) 18 0,4 г 0,2 г 4 г 2 г 2 г
Клубника, свежая, нарезанная 1/4 стакана (42 г) 13 0.3 г 0,2 г 3 г 1 г 2 г
Клубника замороженная 1/4 стакана (37 г) 13 0,2 г 0 г 3,5 г 1 г 2,5 г
Клубника, свежая 1 большая (18 г) 6 0,1 г 0,1 г 1,5 г 0,5 г 1 г

Углеводы, которых следует избегать

Помимо отказа от крахмалистых овощей и фруктов, содержащих тройной сахар, вам также следует исключить такие углеводы, как:

  • Зерна: вся пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы и т. Д.)), овес, рис, киноа, ячмень
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, пастернак, морковь и репу
  • Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, манго, арбуз, яблоки и виноград
  • полуфабрикаты
  • Фасоль и бобовые
  • Сладости, конфеты и большая часть расфасованных или выпеченных в промышленных масштабах десертов

Цельнозерновые продукты, такие как, например, цельнозерновой хлеб или макароны, не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычные макаронные изделия – разница примерно в один пункт – но они все равно сохраняют уровень глюкозы на таком же высоком уровне.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Фасоль может иметь аналогичный эффект, несмотря на то, что она является овощем, а не смесью на основе муки, такой как макароны или хлеб. В зависимости от сорта, одна порция фасоли может составлять от 25 г чистых углеводов до 46 г!

Для получения дополнительной информации об углеводах на кето, ознакомьтесь с Углеводы на кето: как рассчитать количество углеводов, чтобы оставаться в кетозе.

Кето Напитки

Хотя сок и газировка могут отсутствовать в списке кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить, кроме простой воды. К ним относятся:

  • Вода со вкусом огурца, лимона или лайма
  • Коллаген или костный бульон для поддержки кишечника и иммунной системы
  • Обычное молоко на растительной основе, такое как миндальное и конопляное молоко
  • Кофе и чай
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Бульон / бульон (с низким содержанием натрия; без добавления сахара) 1 чашка 235г) 27 6.25 0 г 0,79 0 г 0,79
Клубная газировка 1 банка (474 ​​г) 0 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
с кофеином кофе без кофеина 1 чашка (237 г) 2 0,54 г 0,05 г 0 г 0 г 0 г
Чай с кофеином или без кофеина 1 чашка (245 г) 2 0 .54 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г) 1 лимон или лайм (48 г) 11 0,17 г 0,12 г 3,31 г 0,1 г 3; 21 г
Несладкое миндальное молоко 1 стакан (262 г) 39 1,55 г 2,88 г 1,52 г 0 г 0 г
Несладкое конопляное молоко 1 стакан (236 г) 50 2 г 4 г 1 г 0 г 1 г

Алкогольные кето-напитки

Вам не нужно исключать алкоголь из своей кето-диеты, но есть несколько предостережений.

Вы должны знать:

  1. Алкоголь содержит пустые калории и может вызвать переедание, поскольку ваши запреты снижаются, что может привести к увеличению веса.
  2. Алкоголь также снижает способность вашего тела сжигать жир.
  3. Вы также можете быстрее напиться при кето-диете и испытать худшее похмелье, поскольку ваше тело больше не потребляет углеводы.

Чтобы помочь вам лучше ориентироваться в меню, посмотрите таблицу ниже, чтобы увидеть, какие алкогольные напитки содержат меньше всего углеводов и калорий.

Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Пиво (светлое) 12 унций. (336 г) 96 0 г 0 г 3 г 0 г 3 г
Бурбон 1 унция. (28 г) 70 0 г 0 г 0,03 г 0 г 0.03 г
Шампанское 3,5 унции. (100 г) 87 0,07 г 0 г 2,9 г 0 г 2,8 г
Джин 1 унция. (28 г) 73 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Ром 1 унция. (28 г) 64 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Скотч 1 унция.(28 г) 70 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Херес (сухой) 2 унции. (57 г) 69 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Водка 1 унция. (28 г) 64 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Вино (красное) 5 унций. (140 г) 125 0.1 г 0 г 3,84 г 0 г 3,84 г
Вино (белое) 5 унций. (140 г) 121 0,1 г 0 г 3,82 г 0 г 3,82 г

Алкоголь, которого следует избегать

Старайтесь избегать этих сладких напитков для взрослых на кето:

  • Коктейли и смешанные напитки, такие как мохито, мимоза, космополиты, ром с колой, московские мулы, отвертки, джин с тоником и холодный чай с Лонг-Айленда.
  • Замороженные напитки, такие как пина колада, маргарита и дайкири.
  • Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на один напиток.
  • Сладкие вина, такие как рислинг, москато, херес и портвейн, могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Для получения дополнительной информации об алкоголе на кето, ознакомьтесь с Справочник по низкоуглеводному алкоголю: что нужно знать о употреблении кето

Кето-приправы, специи и заправки

Соусы содержат сахар и могут быть плохой идеей при кето-диете.Вот почему их обычно нет в утвержденном списке кето-продуктов. Лучше приготовить собственные соусы, чтобы контролировать количество калорий, ингредиентов, сахара и углеводов.

Приправы и соусы

Есть также множество готовых блюд, которые можно безопасно использовать, если у вас нет времени приготовить что-нибудь домашнее, чтобы полить их едой. Просто не забудьте проверить факты питания и ингредиенты на предмет сахара, углеводов, нездоровых масел или консервантов:

Если вы не хотите сканировать этикетки, попробуйте один из этих домашних кето-соусов:

  1. Дымный соус барбекю
  2. Соус для пиццы Perfect Keto
  3. Сырно-чесночный соус Альфредо
9000 молока (консервированные и несладкие) Вустерширский соус
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Анчо-перец чили 2 перца (17 г) 1.4 г 9 г 4 г 5 г
Паста из анчоусов 1 столовая ложка (15 г) 25 3 г 1,5 г 0 г 0 г 0 г
Каперсы 1 столовая ложка (8,6 г) 2 0,2 г 0,07 г 0,42 г 0,3 г 0,1 г
Chipotle en adobo 2 перца (30 г) 20 0 г 1 г 3 г 1 г 2 г
Сок моллюска 1 стакан (237 мл) 78 15.8 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Coconut aminos 1 чайная ложка (5 мл) 5 0g 0g 1g 0g 1g
1/2 стакана (113 г) 212 2,3 г 24 г 3 г 0 г 3 г
Какао-порошок без сахара 1 столовая ложка (5.4 г) 12 1 г 0; 74 г 3 г 0 г 3 г
Соус энчилада 1/4 стакана (60 г) 24 1 г 0 г 5 г 1 г 4 г
Рыбный соус 1 чайная ложка (5 мл) 3 0,66 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Соус из хрена 1 чайная ложка (5.6 г) 28 0,6 г 2,85 г 0,56 г 0,1 г 0,4 г
Перец чили халапеньо 1/2 стакана; нарезанные (75 г) 30 1,4 г 0,33 г 6,6 г 1,1 г 5,5 г
Паста мисо 1 столовая ложка (18 г) 30 2 г 1 г 4 г 1 г 3 г
Горчица (дижонская) 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г
Горчица (желтая) 1 чайная ложка (5 г) 3 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
перец чили Pasilla 1 перец (7 г) 24 0.86 г 1,11 г 3,58 г 1,9 г 1,68 г
Соус песто 1 столовая ложка (15 г) 58 0,7 г 5,8 г 1,2 г 0,2 г 1 г
Соус Пикапеппа 1 чайная ложка (5 мл) 5 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г
Рассол (укроп или кошерный) 1/2 рассола ( 32.5 г) 4 0,11 г 0,07 г 0,73 г 0,4 г 0,3 г
Пименто или жареный красный перец 1 унция. (28 г) 6 0,3 г 0,08 г 1; 41 г 0,5 г 0,9 г
Сальса, зеленая (без добавления сахара) 1 столовая ложка (10 г) 0 0 г 0 г 0,6 г 0 г 0,6
Сальса, красная (без добавления сахара) 1 столовая ложка (14 г) 3 0 г 0 г 1 г 0g 1 г
Перец чили Серрано 1/2 стакана (52.5 г) 17 0,9 0,23 г 3,5 г 1,9 г 1,6 г
Соевый соус 1 столовая ложка (18 г) 11 1,9 г 0 г 1 г 0,1 г 0,9 г
Sriracha 1 чайная ложка (6,5 г) 6 1,13 г 0,06 г 1,25 г 0,1 г 1,15 г
Табаско или другой острый соус 1 чайная ложка (4.7 г) 1 0,06 г 0,04 г 0,04 г 0 г 0,04 г
Соус тако 1 столовая ложка (16 г) 8 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г
Тахини (кунжутная паста) 2 столовые ложки (30 г) 178 5,2 г 16 г 6,5 г 1,5 г 5 г
Уксус бальзамический 1 столовая ложка (16 г) 14 0.08 г 0 г 2,7 г 0 г 2,7 г
Уксус, сидр 1 столовая ложка (15 г) 3 0 г 0 г 0,14 г 0 г 0,14 г
Уксус, красное вино 1 столовая ложка (15 г) 3 0,01 г 0 г 0,04 г 0 г 0,04 г
Уксус, шерри 1 столовая ложка (15 г) 5 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г
Уксус, белое вино 1 столовая ложка (15 г) 4 0.01 г 0 г 0,12 г 0 г 0,12 г
Паста васаби 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г
1 столовая ложка (17 г) 13 0 г 0 г 3,3 г 0 г 3,3 г

Перевязки

Заправки для салатов и соусы также могут содержать лишний сахар, которого вы не ожидали.Если вы ходите в ресторан, избегайте бальзамиков, винегретов, медовой горчицы и французских заправок или заправок «Тысячи островов», поскольку они, как правило, содержат больше сахара. Вот краткая шпаргалка, в которой указаны лучшие заправки, будь вы дома или вне дома, чтобы поесть:

14 г
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Заправка для голубого сыра 2 столовые ложки (3018 140 г) 1 г 0 г 1 г
Заправка для салата Цезарь 2 столовые ложки (30 г) 140 1 г 16 г 1 г 0 г 0.5 г
Итальянская заправка 2 столовые ложки (30 г) 71 0,12 г 6,2 г 3,6 г 0 г 3,6 г
Лимонный сок 2 столовые ложки (30 г) 7 0,11 г 0,07 г 2,1 г 0,1 г 2 г
Лаймовый сок 2 столовые ложки (30 г) 8 0,13 г 0,02 г 2.6 г 0,1 г 2,4 г
Масло и уксус 2 столовые ложки (32 г) 144 0 г 16 г 0,8 г 0 г 0,8 г
Приправка ранчо 2 столовые ложки (30 г) 129 0,4 г 13,4 г 1,7 г 0 г 1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими новыми лучшими друзьями на кухне.

Просто убедитесь, что они не содержат сахара или наполнителей с высоким содержанием углеводов (в некоторых смесях специй содержат) и являются чистыми травами или специями, прежде чем брать банку для специй с собой домой.

Некоторые из лучших трав и специй:

Приправы, специи и заправки, которых следует избегать

Как упоминалось ранее, эти соусы обычно содержат сахар, и их следует избегать в продуктовом магазине и в любое время, когда вы едите вне дома.

Обязательно попросите своего официанта убрать их полностью, чтобы вас не соблазнил и не соблазнил сладкий вкус:

  • Кетчуп
  • Соус барбекю
  • Медово-горчичный
  • Любая упаковка, содержащая сахар

Кето подсластители

Когда дело доходит до сахара, умеренности и сокращения порций недостаточно, чтобы обезопасить себя.

Со временем потребление сахара может увеличить ваши шансы на развитие проблем со здоровьем, таких как:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Жировая болезнь печени
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Синдром дырявого кишечника

Это означает, что использование как рафинированного, так и пекарского сахара, даже органического, запрещено. Если вы используете в рецепте подсластители, помните о следующих передовых методах:

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, в которых используется сахарный спирт мальтит, или таких наполнителей, как декстроза или мальтодекстрин. Это касается даже низкокалорийных или бескалорийных подсластителей или подсластителей с низким или нулевым содержанием сахара.

Две альтернативы сахара, которые отмечают эти поля и также являются низкоуглеводными, включают:

  1. Стевия
  2. Плоды монаха

Вот несколько безопасных вариантов подсластителей с низким гликемическим индексом (пищевая ценность может отличаться в зависимости от выбранного вами бренда):

Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Стевия (жидкость) 4 капли (0.13 мл) 0 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Эритритол 1 чайная ложка (4 г) 0 0 г 0 г 4 г 0 г 0 г
Фрукты монаха (Луо Хан Го) 1 чайная ложка (0,5 г) 0 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г
Ксилит 1 чайная ложка (4 г) 10 0 г 0 г 4 г 0 г 1 г

Подсластители, которых следует избегать

Имейте в виду, что искусственные подсластители, такие как спленда, сукралоза и аспартам, также считаются низкокалорийными и с низким гликемическим индексом, но это не делает их хорошим вариантом.

Некоторые люди испытывают всплески сахара в крови и испытывают тягу при употреблении этих поддельных подсластителей. Кроме того, они могут оказывать негативное влияние на микробиом кишечника и со временем вызывать воспаление и даже увеличение веса.

Если вы видите эти ингредиенты на этикетке, вероятно, продукт не одобрен кето и не должен быть в вашем списке продуктов для кето-диеты:

  • Тростниковый сахар в любой форме
  • Мед (используйте один из этих четырех заменителей меда, если вам не хватает вкуса или вам нужна консистенция в рецепте)
  • Кленовый сироп
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Финиковый сироп
  • Сироп агавы

Для получения дополнительной информации о приемлемых кето-подсластителях см. Четыре лучших подсластителя для низкоуглеводной кето-диеты .

5 полезных кето добавок

Хотя основное внимание в вашей кетогенной диете должно уделяться потреблению цельных продуктов, максимально приближенных к природе, есть и другие полезные варианты, которые поддержат вашу кето-диету.

Вот руководство по некоторым распространенным добавкам и другим продуктам, которые могут помочь вам в вашем путешествии по кето.

# 1: экзогенные кетоны

Цель добавок экзогенных кетонов – обеспечить организм дополнительными кетонами для получения энергии.Кетоновые добавки могут быть огромным подспорьем, когда вы только начинаете заниматься кето или входите в состояние голодания.

Экзогенные кетоны помогают снизить уровень энергии и борются с туманом в мозгу, когда вы впадаете в кетоз. Они также могут дать вам дополнительный заряд энергии до и после тренировки, даже если вы уже находитесь в состоянии кетоза.

Узнайте больше о экзогенных кетонах здесь или попробуйте Perfect Keto Base .

# 2: Порошки и масла MCT

MCT – это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи.MCT – это тип жира, который легко используется вашим телом для получения энергии, и его не нужно перемещать по пищеварительной системе перед употреблением. Они являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир, а не углеводы.

Преимущества MCT
  • Снижение веса: MCT легко усваиваются и обладают термогенным (создающим энергию) эффектом, также известным как ускорение метаболизма.
  • Энергия: MCT – это быстродействующий источник энергии.Они распадаются на кетоны, которые затем могут использоваться в качестве топлива для вашего тела.
  • Пищеварение: MCT поддерживают микробиом кишечника, борясь с вредными бактериями, грибами и вирусами.
  • Общее состояние здоровья: MCT содержат антиоксидантные свойства, которые уменьшают внутреннее воспаление и улучшают общую работу сердца, мозга и нервной системы.

Узнайте больше о MCT и масле здесь или попробуйте Perfect Keto MCT Oil Powder .

Хотя MCT и масло MCT играют важную роль в потере жира, следующая добавка может улучшить состояние ваших волос, кожи, ногтей, суставов и т. Д.

# 3: Коллагеновые протеиновые добавки

Коллаген – это один из более чем 10 000 белков в вашем организме. Коллаген – это самый распространенный белок в вашем организме, на его долю приходится 25-35% всего белка. Его можно считать клеем, который скрепляет ваше тело.

Коллагеновый белок из говядины травяного откорма производится так же, как и костный бульон – при медленном нагревании для сохранения питательных веществ.Получение достаточного количества коллагена из рациона поддерживает здоровье многих ваших органов, включая кожу, ногти, волосы, сердце, глаза, суставы и мышцы.

Узнайте больше о коллагене здесь или попробуйте Perfect Keto Collagen .

# 4: Микроэлементы

Одна из самых сложных частей при соблюдении списка кето-продуктов – это исключение большого количества крахмалистых фруктов и овощей, содержащих различные питательные вещества.

Perfect Keto Micro Greens может помочь вам решить эту проблему, предоставив вам те же типы питательных веществ, которые вы найдете в этих продуктах, без необходимости загружать для этого крахмалистые углеводы и фрукты.

Вот что вы найдете внутри:

  • Смесь зелени и овощей : 4,5 грамма сырой и органической зелени и овощей из 12 различных источников.
  • Ягодно-фруктовая смесь: 4,5 грамма сырых и органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
  • Порошок MCT: 3,5 грамма. Мы используем жир из кокосового масла, чтобы вы усваивали витамины, минералы и питательные вещества из растений.
  • Поддержка печени и пищеварительные ферменты: Они помогают усвоить все питательные вещества, содержащиеся в продукте.

Узнайте больше о микронутриентах здесь или попробуйте Perfect Keto Micro Greens Powder .

# 5: Кетогенные добавки перед тренировкой

Как уже говорилось в этом руководстве, при выборе добавок для тренировок, особенно перед тренировками, вы должны учитывать не только углеводы, калории и сахар.

Многие предтренировочные порошки содержат дешевые наполнители, химические связующие и искусственные ингредиенты, связанные с:

  • Ослабление иммунной системы
  • Нарушение нервно-мышечной передачи
  • Обострение приступов астмы, аллергических реакций и мигрени
  • Симптомы СРК и синдрома проницаемой кишки
  • Рак яичников, легких и эндометрия

Даже если предтренировочная программа, которую вы рассматриваете, рекламируется как низкоуглеводная и не содержащая сахара, вы не можете доверять ей, пока не проведете собственное исследование, чтобы увидеть, что на самом деле стоит за утверждениями.

К счастью, вам не придется далеко ходить с этой предтренировочной программой с низким содержанием углеводов, свободной от вредных наполнителей и химических ингредиентов.

Вот что такое Perfect Keto Perform Pre-Workout:

  • 7,7 г кетонов BHB : Повышает эффективность кетонов за счет работы с ацетильными группами для создания АТФ, энергетической валюты клеток.
  • 5 г MCT: Содержит полезные жиры и источник кетонов для повышения энергии и когнитивных функций.
  • 2 г Креатин: Повышает способность вашего организма быстро вырабатывать энергию за счет клеточной гидратации.
  • 2 г BCAA (2: 1: 1): Аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Вместе они способствуют синтезу мышечного белка и усвоению клетками глюкозы для роста мышц и повышения выносливости.
  • 1,5 г бета-аланина: Повышает выносливость мышц и увеличивает выходную мощность во время тренировки.
  • 500 мг L-цитруллина: Помогает уменьшить болезненность мышц и повышает выносливость во время тренировок.
  • 50 мг кофеина: Получено из зеленого чая, повышает бдительность без повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вызванных кофеином.

Узнайте больше о упражнениях на кето или попробуйте Keto Perform Pre-Workout.

Веганские варианты

Многие люди задаются вопросом, можно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Хотя это сложно (и не рекомендуется), стать кето-веганом вполне возможно.

Веганские кето-советы

Если вы планируете придерживаться веганского или вегетарианского стиля кето, помните следующие советы:

  1. Самая большая проблема, с которой многие сталкиваются, пробуя этот стиль кето, – это бессознательное употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества пищевых жиров.
  2. Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмала, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
  3. Придерживайтесь шпината, капусты, зелени, спаржи, огурцов, брюссельской капусты, брокколи, цветной капусты, болгарского перца и других овощей, упомянутых ранее в этом руководстве.
  4. Время от времени употребляйте ягоды в качестве основных фруктов.
  5. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
  6. Если вы веган или вегетарианец, эти жиры идеальны: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, СЦТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические молочные продукты.
  7. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них наполнены наполнителями и соей, что, как и тофу, может не подходить для некоторых.

Хотя тофу – это вариант, есть ограничения, которые следует учитывать, поскольку он содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые фактически могут заставить ваше тело перестать вырабатывать собственный эстроген.Для некоторых это означает, что переработанный тофу – это не то, что вы хотите употреблять в больших количествах.

Чтобы узнать больше об этой неоднозначной еде и посмотреть, подходит ли она вам, ознакомьтесь с этим руководством, когда закончите здесь. Вы также можете найти полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые безопасны при кетогенной диете, ниже:

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Веганские кето-варианты 900 Натто
Еда Размер порции Калорий Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое 1 чашка (24018 г) 3 г 2 г 1 г 1 г
Молоко из конопли несладкое 1 стакан (236 мл) 50 2 г 4 г 1 г 0 г 1 г
1/4 стакана (44 г) 92 8.5 г 5 г 5,5 г 2,5 г 3 г
Лапша ширатаки 4 унции. (113 г) 20 1 г 0,5 г 2 г 2 г 0 г
Соевое молоко, простое, несладкое 1 стакан (240 мл) 79 7 г 4 г 4 г 1 г 3 г
Tempeh 1/2 чашки (83 г) 159 17 г 9 г 6 г 0 г 6 г
Тофу, твердый 4 унция.(113 г) 70 8 г 3 г 3 г 0 г 3 г
Тофу шелк, мягкий 4 унции. (113 г) 62 5,5 г 3 г 3,3 г 0 г 3,3 г
Бекон тофу 2 полоски (20 г) 40 4 г 2 г 0,53 г 0,3 г 0,23 г
Тофу Канадский бекон 3 ломтика (57 г) 70 14 г 0.5 г 2 г 0,5 г 1,5 г
Сосиска из тофу 2 унции. (57 г) 60 7 г 0 г 7 г 3 г 4 г
Колбаса из тофу 2 звена (64 г) 130 9 г 4 г 15 г 3 г 12 г
Веганский сыр (без казеина) 1 ломтик (19 г) 35 1 г 2 г 5 г 0 г 5 г
Веганский сыр (без казеина) 1 унция.(28 г) 70 1 г 7 г 2 г 1 г 1 г
Вегетарианский бургер 1 бургер (70 г) 124 11 г 4,4 г 10 г 3,5 г 6,5 г
Крошка из овощей 3/4 стакана (55 г) 80 8 г 1; 5 г 9 г 1 г 8 г

КОРМЛЕНИЕ СВОИХ 9 МЕСЯЦЕВ | Педиатрические партнеры | Оверленд-Парк, KS

Чтобы быть уверенным, что ваш ребенок получает правильное питание в возрасте девяти месяцев, примите во внимание следующие рекомендации.

Общие правила кормления

  • Грудное молоко или смесь следует продолжать до 12 месяцев.
  • Вы можете кормить молочными продуктами, такими как сыр или йогурт, но молоко не является приемлемым напитком в этом возрасте из-за общего низкого содержания питательных веществ.
  • В этом возрасте часто едят пальцами. Младенцам не нужны зубы, чтобы есть столовую пищу, если они разбиты на мелкие кусочки.
  • Предлагайте разнообразные фрукты, овощи, хлопья, хлеб, макаронные изделия, нежирное мясо, а также смеси или грудное молоко.
  • Многие дети меньше интересуются бутылочкой или грудью, поскольку они едят больше еды. Наберите поильную чашку с водой или смесью / грудным молоком.
  • Сок не рекомендуется употреблять до 1 года, потому что он содержит много сахара и мало питательных веществ.
  • Избегайте сладких закусок.
  • Не давайте мед раньше одного года из-за риска заболевания ботулизмом.
  • Не давайте твердые предметы (арахис, попкорн), которыми ребенок может подавиться. Мы призываем всех родителей пройти курс СЛР младенцев, если они не проходили этого в последние 2 года.
  • Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам, вскармливаемым грудью, продолжать прием добавок железа и витамина D. Витамина D нет в грудном молоке. Ваша кожа может сделать это, если подвергнуться воздействию солнечного света, но никто не знает, насколько это идеально, и риск слишком большого количества солнца велик. Чтобы получить необходимое количество витамина D, многие марки детских витаминных капель доступны без рецепта. Узнайте больше о витамине D.

Нормативы пищевых объемов

(зависит от роста ребенка и уровня активности):
  • Грудное молоко или смесь: 20-24 унции / 24 часа
  • Злаки: 4-12 столовых ложек с грудным молоком или хлопьями / 24 часа
  • Овощи: 4-8 столовых ложек / день
  • Фрукты 4-8 столовых ложек / день
  • Мясо или заменитель мяса: 4-8 столовых ложек в день
  • Крекеры или кусочки хлопьев: 2 порции / день
  • Сок: обычно не рекомендуется, но при запоре можно давать 2–3 унции в день из чашки (никогда из бутылки!).

Наконечники для кормления

  • Предлагайте небольшие порции каждой пищи.Дети становятся подавленными при приеме больших порций пищи.
  • Ваш младенец может решить, что ему не нравятся определенные продукты. Никогда не заставляйте ребенка есть пищу. Продолжайте время от времени предлагать эти продукты. Когда дети становятся старше, их вкусы меняются.
  • Родители выбирают виды предлагаемой еды, дети решают, сколько им есть. Не форсируйте кормление!
  • Предлагайте трехразовое питание и трехразовое питание (подумайте о «мини-приемах пищи»). Детям необходимо часто есть небольшими порциями.Старайтесь предлагать еду и закуски каждый день в одно и то же время.
  • Позвольте ребенку покормить себя руками. Малыши обычно начинают пользоваться вилкой и ложкой в ​​возрасте от 15 до 18 месяцев.
  • Предлагайте чашку при каждом приеме пищи. Поощряйте все жидкости из чашки к 12-месячному возрасту.
  • Предлагайте мягкие, хорошо приготовленные овощи или фрукты. Это будет способствовать самостоятельному питанию.
  • Покормите ребенка в стульчике для кормления. Старайтесь кормить ребенка в то же время, когда ест остальные члены семьи.Детям нравится компания.
  • Младенцы могут легко подавиться, и во время еды следует внимательно следить за ними. Никогда не кормите младенцев орехами, попкорном, виноградом, чипсами или арахисовым маслом. Если кормятся мясными палочками, разрежьте их на мелкие кусочки и внимательно следите за ними.
  • Если в семейном анамнезе есть аллергия, не предлагайте эти продукты до того, как поговорите с врачом вашего ребенка.
  • Кормите детское питание с ложки и жидкости из бутылочки или чашки. Никогда не используйте шприц для кормления грудных детей.
  • Нет необходимости добавлять сахар или соль в пищу вашего ребенка.Они научатся любить вкус самой еды!
  • Время еды будет беспорядочным. Повеселись! Потерпи.
  • Образец здорового питания!
  • Не добавляйте хлопья в молоко в бутылке, если это не рекомендовано врачом вашего ребенка.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.