Правильное питание подростков: Правильное питание для подростков (14–16 лет) – правильный рацион, меню на неделю в подростковом возрасте

Правильное питание для подростков

Подростковый возраст не зря называют переходным. Именно переходным, а не «проходным»: переход, преодоление не бывают простыми и беспроблемными.

Переход от ребенка к взрослому, от мальчика или девочки – к мужчине или женщине, от опекаемого и воспитуемого к самостоятельному члену человеческого общества, безусловно, требуют от подростка немалых усилий, и трудностей на этом переходе встретится достаточно.

Коренное физиологическое, гормональное, половое и психологическое переустройство организма вызывает повышенную потребность в энергии, минералах, витаминах и микроэлементах; вместе с тем пищеварение и метаболизм подростка находятся еще в стадии формирования. Все это выдвигает особые требования к питанию подростков.

Существуют различные определения границ возраста подростков, мы постараемся охватить весь переходный возраст от самой меньшей до самой высшей границы. Существует принятый на западе и распространенный у нас термин «тинейждер». «Teenager» дословно означает «-надцатилетний», то есть тот, кто перешагнул одиннадцатилетний рубеж, но еще не достиг двадцати. Вот на эти рамки и будем ориентироваться.

Подростковый или переходный период обычно разделяют на три этапа, каждый из которых имеет свои особенности, в том числе особенности питания.

11-13 лет

Предпубертатный период. Характеризуется началом ускоренного роста. Именно этому возрастному периоду свойственна особая подростковая нескладность. Удлиняются конечности, меняются пропорции тела и черты лица. Тело перестало быть детским, но еще не стало юношеским или девичьим. В этот период растущий организм требует строительного материала – прежде всего белка и кальция. Белок – главный материал для строительства мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах. Кальций является сырьем для формирования костей, организм получает его из молока, творога, сыров и т.д.

14-16 лет

Пик переходного возраста, начало пубертатного кризиса, то есть кризиса полового созревания. Пробуждающиеся железы внутренней секреции развивают бурную деятельность, растущий организм сотрясают поистине тектонические гормональные сдвиги и всплески, иногда, увы, вырывающиеся наружу вулканами прыщей и угрей. Тело требует энергии и сырья для деятельности «химических фабрик» желез – жиров, углеводов микроэлементов и минералов. Жиры лучше получать в виде растительных масел, а углеводы черпать из фруктов, овощей и корнеплодов, не увлекаясь бабушкиной выпечкой. Это убережет от проблем с весом и кожей. Микроэлементы и минералы содержатся в рыбе, морепродуктах и, опять-таки, фруктах и овощах.

При этом следует помнить, что незаконченная наладка производства гормонов и разбалансированный метаболизм, свойственные данному периоду, могут очень легко свалить балансирующий на тонкой грани организм в пропасть полноты, избыточного веса и ожирения. Необходимо сочетать потребление углеводов и жиров с физическими нагрузками и физкультурой. Медвежью услугу оказывают своим чадам родители, освобождающие отпрысков от ненавистной «физры», мотивируя это тем, что располневший ребенок все равно не способен выполнить требуемые нормативы и не справляется с нагрузкой. Именно им то, полноватым несправляющимся, физическая культура нужна вдвойне, буквально жизненно необходима.

Вместе с тем, не стоит так же идти на поводу у подростковых комплексов и поддерживать увлечение диетами — анорексия ничем не лучше ожирения. Вряд ли отыщется на свете подросток, довольный своим телом, а некоторая «пухлость» в 14-16 летнем возрасте естественна. Садиться на диету стоит только тем, кому она действительно нужна. Разобраться в этом поможет контроль индекса массы тела. Индекс массы тела (ИМТ или по-английски BMI) определяется отношением массы в килограммах к квадрату роста в метрах. Например, подросток ростом полтора метра весит пятьдесят кг. Считаем: 50/(1,5*1,5)=22,22. Нормой считается ИМТ в пределах 18-25, то есть вес подростка при данном росте совершенно нормален.

А можно еще проще, воспользуемся известной формулой «рост минус сто». Суть метода следующая: вес человека в килограммах должен быть равен его росту в сантиметрах за вычетом сотни, плюс-минус пять кг. Проще объяснить на примере: возьмем для сравнения те же значения, считаем: 150-100=50. Опять получаем полное соответствие веса подростка норме.

17-19 лет

Завершение переходного периода. Тело почти полностью сформировано, буйство гормонов стихает, железы внутренней секреции выходят на штатный режим работы, подростковые кризисы миновали. К этому времени уже должны быть выяснены основные склонности и тенденции в питании молодого человека, такие как склонность к полноте (либо наоборот), аллергия на отдельные продукты и т.д. С учетом этих особенностей необходимо начинать формировать образ питания, которого человек будет придерживаться в течение жизни. Питание в этот период должно соответствовать тем же требованиям, что и питание взрослого, только с радикальными диетами и лечебным голоданием лучше еще немного потерпеть.

Режим питания детей и подростков

Помимо количественного и качественного состава питания детей и подростков, не меньшее значение имеет его структура, то есть режим. Режим питания школьника составляется с учетом графика посещения школы и внешкольных мероприятий.

Наверняка каждый слышал поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Многие воспринимают ее как руководство к действию, а зря: современная наука о питании полностью опровергает эту «мудрость», особенно это относится к питанию подростков и детей.

Распределение калорийности питания в течение дня должно быть следующим: завтрак (или завтрак+ второй завтрак) – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Для ребенка до 10 лет желательным является полдник, вычитаем 5% из обеда и по 2,5 из завтрака и ужина – эти 10% дневной нормы калорий ребенок и получит во время полдника.

Завтрак. Завтракает школьник в любом случае дома. Лучше не приучать подростка «бутербродничать», завтрак должен состоять из полноценного, желательно горячего блюда – запеканки, молочной каши, омлета и т.п. Второй завтрак в соответствии с санитарными нормами учащиеся получают в школе, как правило, на большой перемене.

Обед. Именно обед (а не завтрак, как уверены многие) является самым важным в течение дня приемом пищи. Обед обязательно должен включать в себя первое блюдо – суп, борщ, летом окрошку или свекольник, второе мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром, а так же овощные салаты летом либо соленья зимой.

Если занятия заканчиваются до 13-14 часов, то обедает школьник дома. За малышей, посещающих группу продленного дня можно не волноваться, их обязательно отведут на обед в школьную столовую. А вот для старших школьников, чьи занятия порой затягиваются до 15-16 часов, школьный обед обязательным не является. Поэтому важно убедить подростка самостоятельно посещать столовую, не раздражая голоданием неокрепший желудок, гастрит – весьма неприятное заболевание.

Если ребенок после школы посещает кружки или секции, не успевая зайти на обед домой, ему так же очень желательно пообедать в школьной столовой, а не сомнительной «харчевне» или фастфуде. И уж совершенно недопустимы «перекусы» чипсами и «уличной едой» — хот-догами, шаурмой, чебуреками и т.д.

В случае если внеклассные занятия связаны с физическими нагрузками, обеденные порции должны быть несколько уменьшены.

Полдник. Полдник – промежуточный прием пищи для детей возрастом до 10 лет. Обычно состоит из горячего напитка (чай, кофе, какао, кисель) и булочки хлеба с маслом либо печенья.

Ужин. Прежде всего, забудьте неизвестно кем изобретенное правило «после 18-00 не есть», ужинать ребенок или подросток должен за час-полтора до отхода ко сну, то есть в 19-20 часов (младший школьник в 18-19 часов). Набивать желудок на ночь не нужно, но и полностью отказываться от ужина нельзя. Ужин должен быть легким, порция примерно соответствовать порции завтрака. Мясо и рыбу на ужин лучше не есть, поужинать можно омлетом, вареными яйцами, молочной кашей, овощным рагу, кефиром или ряженкой.

Некоторые дети и подростки испытывают трудности с «вписыванием» в режим, испытывают голод в промежутках между приемами пищи. Особенно часто подобное происходит, если режим питания долгое время не соблюдался. Следует проявить твердость и сказать решительное «нет» «перекусам» бутербродами, шоколадками, булочками и прочими «печеньками». Зато фрукты прекрасно подойдут для того, чтоб утолить голод в ожидании обеда или ужина.

Будьте здоровы!

Питание подростков: основные правила

Без должного родительского внимания подростки часто ведут себя нерационально, питаются однообразно, всухомятку. Девочки склонны к недоеданию ради похудения, что может привести к анорексии, задержке полового развития. Неполноценный, несбалансированный рацион становится причиной снижения иммунитета. Может нарушаться обмен веществ, замедляться рост и созревание ребенка.

Рациональный режим питания

Растущему организму важно получать вовремя нужное количество питательных веществ. Рекомендуется 4-разовоепитание. Причем как минимум 3 приема должны включать в себя горячую пищу.

Около 40% всего объема и большая часть калорий приходится на обед, приблизительно по 20–25% — на завтрак и ужин. Оставшаяся часть может быть разделена между полдником и вторым завтраком.

Состав пищи

Главную часть рациона подростка должны составлять сложные углеводы, дающие энергию для активного роста. Это не конфеты, пирожные и варенье, а каши, овощи и фрукты, зелень, бобовые. На каждый килограмм веса ребенок должен ежедневно получать до 15 г углеводов. На их долю приходится около 60% всех потребляемых веществ.

Белки необходимы для пополнения энергии. При расщеплении белковых продуктов организм получает материал для строительства мышечной ткани. Большая часть всех белков должна поступать из животных продуктов: молоко и его производные, нежирное мясо, птица, рыба.

Жиры отлично восполняют затраты энергии, они необходимы для развития эндокринной системы. При недостатке жиров может замедляться половое развитие, у девочек задерживаться наступление менструаций. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, а из животных наиболее полезно сливочное масло, сыры, сметана и сливки.

Активный обмен веществ в растущем организме нуждается в большем количестве влаги. Подросткам полезно пить:

• минеральную воду без газа;
• натуральные соки;
• компоты и кисели;
• морсы;
• травяные чаи и отвар шиповника.

Если подросток занимается спортом, физически активен, калорийность его дневного рациона можно увеличить на 1/5. При избыточном весе рацион можно настолько же уменьшить.

Приблизительное меню на сутки

В возрасте 14–16 лет подросток должен получать до 3000 калорий ежедневно.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и курагой, апельсин, чай.

2 завтрак: натуральный йогурт 150 мл, яблоко.

Обед: борщ со сметаной, запеченная с овощами куриная грудка, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, клюквенный морс.

Полдник: тертая морковка со сметаной, стакан кефира.

Ужин: судак на пару с картофельным пюре, творог со сметаной, овощной салат, травяной чай с шиповником и медом.

Светлана Савельева

как его правильно организовать :: «ЖИВИ!»

В  переходный период в организме происходит много физиологических и психологических изменений, вызванных половым созреванием. Тело растет, меняется гормональный фон. Организовывая рацион питания своего подрастающего ребенка, следует принимать во внимание особенности этого важного периода  жизни.

Интенсивно растущий организм испытывает потребность в белке, который является строительным материалом для мышц. Меняется гормональный фон. Из-за активной выработки гормона тестостерона организм мальчиков отличается повышенным метаболизмом. В то же время в организме девочек в большом количестве выделяется гормон эстроген, благодаря которому тело формируется по женскому типу. В период полового созревания девочки склонны к полноте, что следует учитывать при составлении рациона. Повышенный аппетит у подростков также связан с интенсивным ростом и часто с нестабильным эмоциональным состоянием. Надо сказать, что утолять голод и компенсировать негатив дети стремятся в основном вредной пищей — сладостями и фастфудом, что тоже стоит взять на заметку и постараться предложить полезную замену.

Обеспечить подрастающего ребенка правильным питание — задача гораздо более важная, чем может показаться. В период полового созревания стартуют многие хронические заболевания, которые часто бывают связаны с нездоровыми пищевыми привычками. Ситуация осложняется происходящими в организме подростка гормональными изменениям и большими нагрузками в школе, когда дети практически постоянно находятся в состоянии стресса.

Питание подростка: основные правила

Наладить собственному чаду идеальный режим питания не так сложно — по сути, он основан на базовых принципах здорового, сбалансированного рациона, хотя и имеет некоторые особенности.

* Основу рациона должны составлять белки (растительные и животные), крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Сведите к минимуму сладкую и жирную пищу, фастфуд, полуфабрикаты.

* Здоровые способы приготовления пищи — варка, тушение, готовка не пару, запекание. Жареных блюд в меню должно быть по минимуму. 

*Суточная калорийность рациона согласно рекомендациям диетологов должна быть примерно такой. Для мальчиков: 2900-3000 кал.в сутки. При этом количество углеводов — 350/370 г, белков  — 90/100, жиров  — 90/100. Для девочек: 2500-2600 кал. в сутки. При этом количество углеводов — 400/420, белков — 85/90, жиров — 85/90. 

Еще больше полезной информации о принципах здорового питания вы найдете здесь. 

Рекомендациям бывает трудно следовать из-за особенностей характера подростков, которые не приемлют родительских наставлений, протестуют против любых ограничений и правил.  

Диетологи советуют искать компромисс. Если ребенок отказывается нормально завтракать перед школой, постарайтесь, чтобы он съел хоть что-нибудь — пару ложек каши, сваренное вкрутую яйцо, будерброд с ветчиной или сыром. Время обеда приходится, как правило, на пребывание в школе, поэтому  неизбежны перекусы. Чаще всего это десерты, сладости, фастфуд. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, мозг так же быстро реагирует. На короткий промежуток времени появляется чувство прилива сил, даже эйфории. Но одновременно с мозгом реагирует и поджелудочная железа выбросом в кровь инсулина, который тут же снижает уровень сахара в крови и наступает гипогликемия. Такие скачки вредны для здоровья подростка, в том числе для его эндокринной системы. В отличие от быстрых, медленные углеводы всасываются в кровь постепенно, что позволяет избежать выбросов в кровь инсулина и стресса для эндокринной системы. Постарайтесь сделать так, чтобы перекусы были полезными. Подойдут батончики — мюсли, фрукты (особенно бананы), натуральные йгорты, цельнозерновые булочки, творожки. Поскольку в первой половине дня ребенок употребляет в основном углеводную пищу, обед дома и ужин должны быть богаты белком, который ко всему прочему надолго дает чувство насыщения и помогает избежать обжорства перед сном. Для питания во второй половине дня подойдут блюда из мяса, рыбы, яиц (омлет) с гарниром с овощей. 

Питание подростка: как скорректировать рацион

Бывает, что план питания подростка нужно скорректировать, например, при лишнем весе или повышенных нагрузках, если ребенок занимается спортом.

Если требуется снизить вес 

Скажем сразу, подросткам противопоказаны все диеты, направленные на интенсивное похудение, планы питания со значительным ограничением калоража. Такие методы избавления от лишнего веса приведут к нарушению пищеварения, обменных процессов, навредят здоровью ребенка в целом. Корректировать рацион следует прежде всего за счет исключения фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, сладких газированных напитков, жирных продуктов. Постарайтесь сделать так, чтобы в первую половину дня подросток ел большей частью пищу богатую углеводами, а вечером — белками. При этом нужно увеличить двигательную активность. Интересные, доступные и эффективные программы по фитнесу вы найдете в нашей видеотеке. 

Если требуетcя набрать вес

Данные рекомендации касаются в первую очередь подростков, занимающихся спортом — они тратят больше энергии. Дневной объем пищи должен быть увеличен примерно на 30%. Для этого можно просто увеличить порции или добавить дополнительный прием пищи состоящий из белков и овощей. Можно посоветовать также есть медленные углеводы с каждым приемом пищи. 

Полезную информацию о том, как набрать вес вы найдете  здесь. 

без чипсов и газировки. Как перейти на правильное питание?

Содержание:

Чем старше становится ребенок, тем меньше нам удается контролировать его жизнь, в том числе питание. Хорошо, если привычку к здоровой еде удалось заложить с детства, если в семье принято правильное питание. А если нет — неужели ничего нельзя поправить? Можно, но не запретами, давлением и диетами, а путем обсуждения и постепенного изменения рациона.

В возрасте 8-14 лет дети проходят через множество изменений как в образе жизни, так и в психологической, эмоциональной и физиологической сферах. Школьники проводят вне дома намного больше времени и становятся менее зависимы от родителей. Постепенно ребенок совершает множество открытий и учится принимать решения: пойти на урок или прогулять; съесть в столовой плов или купить чипсы на трамвайной остановке.

Вот только ряд из множества вопросов, ответы на которые родители не могут найти самостоятельно:

• Рацион нашей семьи нельзя назвать здоровым, и мне бы хотелось улучшить ситуацию, но я не знаю, с чего начать, — все привыкли есть эти не слишком здоровые продукты и не хотят ничего менять!
• Я готовлю нормальную еду, но мой ребенок-подросток не хочет ее есть! Он предпочитает есть в школе и покупает на карманные деньги все то, что я бы не хотела видеть в его рационе!
• Я понимаю, что у моего ребенка есть проблемы с весом, но не знаю, как изменить ситуацию в лучшую сторону.

Если вы задались этими вопросами, значит, проблема актуальна для вас, и вы готовы над ней работать.

Изменения в питании ребенка: с чего начать?

Если вы решили всерьез оздоровить рацион ребенка, не пытайтесь сделать это за один день! Вот несколько шагов, которые помогут плавно перейти к новому рациону:

1. Начните заменять привычные продукты более здоровыми. При этом вы можете рассказать подростку, почему решили это сделать, каких знаний вам не хватало раньше и где вы их получили.
2. Сделай те так, чтобы у ребенка не складывалось ощущения, что вы его чего-то лишаете. Пусть впечатление будет обратным: мы всей семьей решили попробовать что-то новое, приобрести интересный опыт и улучшить качество жизни.
3. Сходите вместе в магазин, прочитайте состав на упаковке кукурузных хлопьев и постарайтесь выбрать те, которые не содержат рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов.
4. Ищите больше информации о питании, сбалансированном рационе и физической активности, а самое главное — делитесь этими знаниями с детьми. Как правило, дети легко воспринимают происходящее внутри тела, потому что могут постоянно наблюдать эффект.

Первое, что стоит учесть при составлении нового меню для ребенка, — это наличие в его медкарте хронических заболеваний, пищевых аллергий, ожирения или дистрофии. В таких ситуациях питание стоит обсудить с лечащим врачом или врачом-диетологом.

Правильное питание: последние данные

Здоровый рацион — это баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов выполняет свои функции, и все они приносят намного больше пользы, если поступают из максимально не обработанных продуктов. Например, сосиски — сильно обработанный продукт, а вот запеченная куриная грудка — цельный. Сладкая пшеничная булочка — более обработанный продукт, чем овсяная каша на воде с дольками банана. А йогурт с ароматизаторами и рафинированным сахаром менее полезен, чем простой творог с кусочками яблока и чайной ложкой корицы.

Именно на этом принципе выбора более цельной, необработанной пищи строятся новые рекомендации для составления ежедневного здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения на 2015 год (они обновляются каждые 5 лет).

1. Основу питания каждого ребенка должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами, т.е. овощи (3-4 порции) и фрукты (1-2 порции). Картофель, батат и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
2. Другая важная часть рациона — цельные злаки, например непереработанные кукуруза, просо, овес, пшеница, нешлифованный рис, изделия из цельнозерновой муки (2-3 порции).
3. Очень важны бобовые и другие продукты, в которых содержится растительный белок: чечевица, фасоль, нут, соя (1 порция).
4. Животным белком богаты мясные и молочные продукты, рыба и морепродукты.

Также сфокусироваться стоит на продуктах, содержащих ненасыщенные жиры (например, рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, оливковом масле). Они намного предпочтительнее насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.

В подростковый период особенно важно разнообразие рациона — это даст гарантию того, что детский организм получает все необходимые микроэлементы. Однако разнообразный рацион важен не только с физиологической точки зрения, но и с психологической — он гарантирует, что потребность ребенка в новых вкусовых ощущениях будет максимально перекрыта едой, которую вы готовите дома.

Как улучшить рацион подростка

1. Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету — достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав:
   • замените привычный батон (да, в нем скорее всего есть сахар) на цельнозерновой хлеб;
   • выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1-3%;
   • приготовьте домашнее печенье вместо покупного;
   • исключите из постоянного потребления газированные напитки и пакетированные соки. Лучшей заменой этим напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.
2. Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
   Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуйте постепенно перейти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты.
3. Наверняка вы помните из детства фразы вроде «не перебивай аппетит». На деле же здоровые перекусы и частые приемы пищи — залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка.
   Что можно использовать, если нет времени готовить?
   • Нарежьте в контейнеры палочками морковь, сладкий перец, огурцы.
   • Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров — отличный цельнозерновой снек.
   • Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.

Питание подростка: зоны ответственности

Необходимо понимать, что в подростковом возрасте на ребенка влияет социальный фактор, и родителю важно осознавать зону своей ответственности, не перенося влияние на все сферы жизни ребенка. Например, если в школьной столовой подают обед, который едят все дети из класса, не стоит давать своему ребенку контейнер с домашней едой, даже если состав школьного питания вас не устраивает. Точно так же не стоит ругать за найденную обертку от купленной им шоколадки — у него на это были деньги, деньги дали вы, ребенок сам сделал выбор, который вы ему предоставили.

Часто во время детских праздников можно увидеть, как родители отводят ребенка в сторону и просят не есть больше сладкого, вызывая у него чувство вины и ограниченности по сравнению с другими детьми. Это неверный подход, зона ответственности родителя — продукты и блюда, которые дети едят дома, а также те знания, которые помогут им более осознанно делать выбор вне стен дома и во взрослой жизни.

Даже если педиатр диагностировал у вашего ребенка лишний вес или стадию ожирения, не стоит фокусировать внимание подростка на диете и тем более на весе. Спонтанно записать сына или дочь в спортивные кружки и ограничить в сладком — не есть решение проблемы. В спортивной секции они могут столкнуться с другими проблемами, которые навредят их психологическому состоянию, негативно повлияют на самооценку и заставят постоянно сравнивать себя с другими.

Ваша задача как родителя — научить ребенка выбирать более здоровые продукты и быть более активным в течение дня. Замените сидячие видеоигры на подвижные, поощряйте интерес подростка к физической активности (купите велосипед, или сноуборд, или другой спортивный инвентарь).

[-]

25.04.2017 11:04:09, Katyuhaa

Мои дети не едят чипсы и не пьют газировку. Я медик и рассказываю им, какую опасность таят в себе подобные напитки и разные сухарики и чипсы. В школу всегда кладу им фрукты, дома пьют домашние компоты, свежевыжатые соки. Следите за питанием детей и тогда подобных проблем не будет. От того что сейчас кушают Ваши дети, зависит их здоровье. Хорошая статья, советую прислушаться.

21.04.2017 18:10:13, Yusichka

Я готовлю дома пиццу, гамбургеры, хот-доги и ребенку нравится. Все что любят дети можно приготовить дома. Естественно каждый день пиццу не готовлю, каждый день готовлю разные блюда. Все в нашем рационе присутствует, и супы, и каши, и мясо, и выпечка.

21.04.2017 17:55:06, Soniichka

Всего 5 сообщений Прочитать обсуждение полностью.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Правильное питание для подростков

В переходном возрасте в организме ребенка происходит интенсивная гормональная и физиологическая перестройка, поэтому так важно обеспечить для подростков правильное питание. Для этого периода характерен быстрый скачок как в физическом, так и в умственном развитии. Поэтому так важно составить меню на неделю так, чтобы обеспечить правильное питание для подростков, включающее в себя все нужные витамины и питательные вещества и достаточно калорийное.

Как выглядит рацион правильного питания для подростка?

Не секрет, что большинство тинейджеров, ориентирующихся на рекламу и пример сверстников, часто предпочитают нездоровую пищу, так что перекусы типа чипсов, сладких газированных напитков, фаст-фуда или шоколадного батончика становятся в таком возрасте нормой. Поэтому задача родителей ознакомиться с таблицей правильного рациона питания для подростков и проследить, чтобы в ежедневное меню их детей входили продукты, богатые разнообразными витаминами, микроэлементами и полезными веществами. Среди них важную роль играют:

1. Кальций, предотвращающий ломкость костей и разрушение зубов. Им богаты молоко и молочные продукты, брокколи, твердый сыр, чечевица, рис, фасоль, капуста, различные виды орехов и семечек.
2. Белок. Он является настоящим «кирпичиком», из которого строятся наши мышцы, ткани и внутренние органы. Даже если ваш ребенок страдает от избыточного веса и стремится сделать все для похудения, правильное питание для подростков все равно должно включать белковую пищу. Это морепродукты, нежирные кефир, творог и йогурты, постное мясо, рыба, орехи, сыр тофу, фасоль.
3. Жиры, употребление которых в переходном возрасте обеспечит здоровье волос и кожи и насытит организм энергией. Но правильный режим питания для подростков предполагает, что их содержание в рационе будет составлять не более 25-35% от общего суточного количества калорий. Правильные жиры содержатся в грецких орехах, миндале, арахисе, кешью, кукурузном, подсолнечном, оливковом, рапсовом и соевом маслах, а также в форели, лососе, тунце. А вот сливочное масло, жирное мясо и молоко стоит ограничить.

 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ – биология, презентации

•Рационально сбалансированное  питание детей является одним из важнейших факторов формирования здоровья нации.
Учебная деятельность предъявляет  к организму учащегося повышенные требования, связанные с большим расходом энергии.Питание подростков зависит от этапа развития подростка.Первый этап — это этап с 10 до 13 лет. Несмотря на то, что этот период нельзя назвать «чисто подростковым», в это время организм уже начинает активно расти, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион. Для нормального роста организму нужен кальций, его недостаток в этом возрасте чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поэтому в рационе подростка обязательно должны присутствовать молочные продукты. А для нормального развития мышц необходим животный белок, так что ребенок должен есть мясо.В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить/В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить/В том, что о голодании и моно диете не может быть и речи – необходим сбалансированный рацион. Растущему организму важны белки, а вот количество углеводов можно уменьшить, так же как и соли с сахаром. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку, кальций, железо, фосфор и витамины, поэтому упор делается на кисломолочные продукты, мясо, овощи, фрукты. Исключаются выпечка, сгущенное молоко, варенье. Питание во время подростковой диеты рекомендуется дробное – так ребенок не будет испытывать чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта. Ввиду того, в организме ребенка 12-18 лет происходят разные по природе физиологические процессы, подростковые диеты так же отличаются в зависимости от возраста ребенка.

•Меню подростковой диеты №1

• Завтрак: гречневая каша – 100г со 100г вареной курицы (филейная часть), несладкий чай.

•Второй завтрак: 250мл молока

•Обед: постный овощной суп, подсушенный хлеб с 20г сливочного масла, 50г сыра, вареное яйцо.

• Второй обед (полдник): 1 яблоко, нежирный йогурт.

•Ужин: запеченный картофель, поданный с зеленью и овощами.

•

•Меню подростковой диеты №2

• Завтрак: 150г каши рисовой или овсяной, на молоке, чай и мед. Помните, что мед добавлять в горячий чай нельзя.

•Второй завтрак: яблоко с нежирным йогуртом.

• Обед: постный борщ, 150г вареной куриной грудки.

• Второй обед: 250мл нежирного кефира.

 Ужин: вареные овощи, стакан молока

•Меню подростковой диеты №1

• Завтрак: чай/кофе без сахара (некрепкие), 2 тоста со сливочным маслом, сыром, помидор, одно сваренное всмятку яйцо.

•Второй завтрак: 1 яблоко, нежирный йогурт.

•Обед: 150г макарон из пшеницы твердых сортов, овощной салат с маслом оливковым.

•Полдник (второй обед): кефир, вареная цветная капуста, морковь.

•Ужин: запеченная с перцем болгарским, помидором и зеленью нежирная рыба, томатный сок.

• Меню подростковой диеты №2

•Завтрак: запеканка из творога без сахара, с сухофруктами, молоко, мед. Второй завтрак: 1 банан, йогурт.

• Обед: вареная курица, тушеная капуста, запеченный картофель, томатный сок.

• Второй обед: бисквит с фруктами.

 Ужин: подсушенный черный хлеб с паштетом из печени, помидор, чай из трав.•Правильное питание подростков должно быть регулярным и сбалансированным. Некоторые подростки пренебрегают завтраком, а то и обедом, наедаясь вечером за целый день. Так делать категорически нельзя! Обязательно нужны завтрак (25% дневного рациона), обед (35-40%), полдник (15%) и легкий ужин (20-25%). Желательно, чтобы на завтрак и обед подросток ел горячие блюдо. Для интенсивного роста  и развития организма подростка необходимы:

•Энергия          и

•Строительный материал.•

Пережить сложный переходный период подросткам помогут не только советы психологов, мудрость родителей, но и правильное питание. Разумно составленное меню решает сразу несколько задач.Обмен веществ у подростка происходит более интенсивно, чем у взрослых, и соответственно, у них намного выше расход тепла и энергии. Лучший источник энергии – неочищенные углеводы, клетчатка. Очищенные (мучные изделия, сладости) быстро вызывают прилив энергии, а затем резкий ее спад. Нерафинированные углеводы – каши, свежие овощи и фрукты – высвобождают энергию постепенно.•Животные белки – мясо, субпродукты – содержат весь набор аминокислот. В день достаточно двух порций : на обед – отбивная из телятины, на ужин – кусочек отваренной куриной грудки.Жирная рыба (тунец, макрель, сардины, лосось) – источник жирных аминокислот омега-3, которые помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями, в том числе и вируcными.•Без молочных продуктов (творога, сыра, йогурта и т.д.) не обойтись. Потребность подростка в кальции почти в 2 раза превосходит потребность взрослого человека. Этот элемент необходим для интенсивного роста скелета и его структуры.В меню должны присутствовать продукты, содержащие магний  (Mg): морковь, орехи, белая фасоль, соя, просо – полезные для поддержания нормальной деятельности нервной системы.Такое вещество как холин часто так и называют – витамин памяти.

•Холин содержится в яичном желтке, печени, пивных дрожжах, пророщенных зернах пшеницы.•Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином. Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.•Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином. Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.В этом случае помогут витамины В и Е. Заправляйте салаты из овощей подсолнечным маслом

•Давайте свеже выжатый яблочно-морковный сок ( вит.Е)

•Витамины группы В есть в зерновом хлебе, зелени, сырах и бобовых.

•Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питанияувеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

•Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

•Постоянное головокружение;

•Повышенная утомляемость;

•Ослабление иммунной системы;

•Разрушение зубов;

•Проблемы с суставами;

•Хрупкость костей, высокий риск переломов;

•Низкорослость;

•У девочек – нарушения менструального цикла.

 Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Правильное питание для подростков :-

обязательно должно состоять из продуктов животного происхождения  — мяса, птицы, рыбы, яиц и молока. Особенно внимательно за своим питанием нужно следить спортсменам, ведь организм нуждается в пополнении энергии, необходимой на рост и физические нагрузки. Составленные таблицы питания помогут подросткам подобрать необходимые продукты и их правильное соотношение.

Просмотр содержимого документа
«ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ »

МБОУ « Черепетская СОШ им.Н.К.Аносова

Правильное питание подростков – здоровое будущего нашей страны.

Конкурсная работа

• (номинация– «Азы правильного питания»)
• Работу выполнила : ученица 8 класса: Глухова Марина
• Руководитель :- учитель биологии-
• Лысенкова Т.Б

Содержание:

• Особое значение правильного питания для подростка и возможные последствия неправильного питания .
• Питание подростков с учётом возрастных изменений и потребностей
• Как упорядочить режим питания
• Правила рационального и сбалансированного питания подростков.
• Как питаться, чтобы не поправиться?
• Возможные последствия неправильного питания.

ВАЖНОСТЬ В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

• Неправильное питание в детском и подростковом возрасте может привести к серьёзным нарушениям жизнедеятельности организма:-

• Рационально сбалансированное питание детей является одним из важнейших факторов формирования здоровья нации. Учебная деятельность предъявляет к организму учащегося повышенные требования , связанные с большим расходом энергии.

• к расстройствам пищеварения,
• сердечно- сосудистой системы,
• высшей нервной деятельности

Так каким должно быть питание подростков ?

Питание подростков зависит от этапа развития подростка. Первый этап — это этап с 10 до 13 лет. Несмотря на то, что этот период нельзя назвать «чисто подростковым», в это время организм уже начинает активно расти, поэтому стоит обратить особое внимание на рацион. Для нормального роста организму нужен кальций, его недостаток в этом возрасте чреват заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Поэтому в рационе подростка обязательно должны присутствовать молочные продукты. А для нормального развития мышц необходим животный белок, так что ребенок должен есть мясо.

Второй этап подросткового возраста

• В 14-16 лет начинается активное формирование желез внутренней секреции и гормональная перестройка. Часто это приводит к появлению угревой сыпи — акне. Усугубляет положение активное употребление жирной пищи, поэтому питание подростков не должно содержать много жиров. Но совсем исключать жиры не стоит! В рационе должны быть «полезные» жиры — растительные масла, скажем, или жирная рыба. А вот употребление жирной жареной пищи и животных жиров нужно сократить.

Третий этап подросткового возраста

• В возрасте 17-18 лет организм подростка уже практически завершает «переход к взрослой стадии», но на питание подростков в этом возрасте все еще нужно обращать особое внимание. Для радикального изменения рациона время еще не пришло. То же касается и жестких диет.

Отличие подростковой диеты от «взрослой»

• В том, что о голодании и моно диете не может быть и речи – необходим сбалансированный рацион. Растущему организму важны белки, а вот количество углеводов можно уменьшить, так же как и соли с сахаром. Кроме этого, нельзя забывать про клетчатку, кальций, железо, фосфор и витамины, поэтому упор делается на кисломолочные продукты, мясо, овощи, фрукты. Исключаются выпечка, сгущенное молоко, варенье. Питание во время подростковой диеты рекомендуется дробное – так ребенок не будет испытывать чувства голода и связанного с ним психологического дискомфорта. Ввиду того, в организме ребенка 12-18 лет происходят разные по природе физиологические процессы, подростковые диеты так же отличаются в зависимости от возраста ребенка.

Эффективная подростковая диета для детей от 12 до 15 л.

• Меню подростковой диеты №1

• Завтрак : гречневая каша – 100г со 100г вареной курицы (филейная часть), несладкий чай.
• Второй завтрак : 250мл молока
• Обед : постный овощной суп, подсушенный хлеб с 20г сливочного масла, 50г сыра, вареное яйцо.

• Второй обед (полдник): 1 яблоко, нежирный йогурт.

• Ужин : запеченный картофель, поданный с зеленью и овощами.

• Меню подростковой диеты №2
• Завтрак : 150г каши рисовой или овсяной, на молоке, чай и мед. Помните, что мед добавлять в горячий чай нельзя.

• Второй завтрак : яблоко с нежирным йогуртом.

• Обед : постный борщ, 150г вареной куриной грудки.

• Второй обед : 250мл нежирного кефира.
• Ужин : вареные овощи, стакан молока.

Подростковая диета для детей 16-18 лет

• Меню подростковой диеты №1

• Завтрак : чай/кофе без сахара (некрепкие), 2 тоста со сливочным маслом, сыром, помидор, одно сваренное всмятку яйцо.
• Второй завтрак : 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Обед : 150г макарон из пшеницы твердых сортов, овощной салат с маслом оливковым.
• Полдник (второй обед): кефир, вареная цветная капуста, морковь.
• Ужин : запеченная с перцем болгарским, помидором и зеленью нежирная рыба, томатный сок.

• Меню подростковой диеты №2

• Завтрак : запеканка из творога без сахара, с сухофруктами, молоко, мед. Второй завтрак : 1 банан, йогурт.
• Обед : вареная курица, тушеная капуста, запеченный картофель, томатный сок.
• Второй обед : бисквит с фруктами.
• Ужин : подсушенный черный хлеб с паштетом из печени, помидор, чай из трав.

Подростковая диета для детей 16-18 лет

• Меню подростковой диеты № 3

• Завтрак: каша гречневая с вареной телятиной, некрепкие кофе или чай.

• Второй завтрак: кефир, грецкие орехи (40г).

• Обед: 150г риса, тушеные грибы, половина грейпфрута, подсушенный хлеб с маслом, сок.

• Второй обед : тыква запеченная, мед.

• Ужин : курага, нежирный творог со сметаной, молоко.

• Меню подростковой диеты №4

• Завтрак : омлет из 2х яиц, с зеленью, сыром. Подсушенный хлеб с сыром, некрепкий кофе.
• Второй завтрак : 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Обед: постный борщ, вареная говядина.
• Второй обед: чай и немного орехов.
• Ужин: овощной салат, подсушенный хлеб с ветчиной низкой жирности, молоко.

• Меню подростковой диеты №5

• Завтрак: запеканка творожная, кофе .
• Второй завтрак : подсушенный хлеб с сыром и помидором.
• Обед : 2 паровые котлеты, тушенные с оливковым маслом овощи, молоко или кефир.
• Второй обед: фрукты.
• Ужин: рыбное филе запеченное, подсушенный хлеб, помидор, травяной чай.

• Рекомендуемая продолжительность подростковой диеты – 2 недели, в дальнейшем можно добавлять понемногу привычные для ребенка продукты, сладости. Предложенные меню считаются эффективными диетами для подростков: потеря веса составляет около 5 килограммов за время диеты, при этом ребенку не грозит анемия, нарушения в работе эндокринной системы или ЖКТ.

Основные правила здорового питания подростков

• Правильное питание подростков должно быть регулярным и сбалансированным. Некоторые подростки пренебрегают завтраком, а то и обедом, наедаясь вечером за целый день. Так делать категорически нельзя! Обязательно нужны завтрак (25% дневного рациона), обед (35-40%), полдник (15%) и легкий ужин (20-25%). Желательно, чтобы на завтрак и обед подросток ел горячие блюдо.

Основа сбалансированного питания подростка

• Для интенсивного роста и развития организма подростка необходимы:
• Энергия и
• Строительный материал.

Полезная пища, для ума и тела!

• Пережить сложный переходный период подросткам помогут не только советы психологов, мудрость родителей, но и правильное питание. Разумно составленное меню решает сразу несколько задач.

Задача №1 – дать энергию.

Обмен веществ у подростка происходит более интенсивно, чем у взрослых, и соответственно, у них намного выше расход тепла и энергии. Лучший источник энергии – неочищенные углеводы, клетчатка. Очищенные (мучные изделия, сладости) быстро вызывают прилив энергии, а затем резкий ее спад. Нерафинированные углеводы – каши, свежие овощи и фрукты – высвобождают энергию постепенно.

Задача 2 – подкинуть «стройматериал» для гормонов и ферментов.

• Животные белки – мясо, субпродукты – содержат весь набор аминокислот. В день достаточно двух порций : на обед – отбивная из телятины, на ужин – кусочек отваренной куриной грудки.

Задача 3 – поддержать иммунитет

• Жирная рыба (тунец, макрель, сардины, лосось) – источник жирных аминокислот омега-3 , которые помогают организму бороться с инфекционными заболеваниями, в том числе и вирусными.

Задача 4 – укрепить кости

• Без молочных продуктов (творога, сыра, йогурта и т.д.) не обойтись. Потребность подростка в кальции почти в 2 раза превосходит потребность взрослого человек а. Этот элемент необходим для интенсивного роста скелета и его структур ы.

Задача 5 – успокоить

• В меню должны присутствовать продукты, содержащие магний (Mg) : морковь, орехи, белая фасоль, соя, просо – полезные для поддержания нормальной деятельности нервной системы.

Задача 6 – улучшить память

• Такое вещество как холин часто так и называют –  витамин памяти.
• Холин содержится в яичном желтке, печени, пивных дрожжах, пророщенных зернах пшеницы.

Задача 7 – хорошо выглядеть

• Овсянка, печеные яблоки и прочие овощи и фрукты, богатые пектином . Он очистит организм от токсинов, а огурцы (без соли) активизируют работу почек и «промоют» организм.

Задача 8 – преодолеть упрямство.

• Повышенная возбуждаемость и раздражительность у подростков – часто не что иное как реакция организма на нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Вот почему в меню тинэйджеров должны присутствовать продукты, богатые фосфором и кальцием (рыба, молочные продукты, зелень).

Задача 9 – преодолеть невнимательность

• В этом случае помогут витамины В и Е. Заправляйте салаты из овощей подсолнечным маслом
• Давайте свеже выжатый яблочно-морковный сок ( вит.Е )

• Витамины  группы В есть в зерновом хлебе, зелени, сырах и бобовых.

Возможные последствия неправильного питания

• Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила  здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как  сахарный диабет  и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.
• Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:
• Постоянное головокружение;
• Повышенная утомляемость;
• Ослабление иммунной системы;
• Разрушение зубов;
• Проблемы с суставами;
• Хрупкость костей, высокий риск переломов;
• Низкорослость;
• У девочек – нарушения менструального цикла.

Общие рекомендации по питанию

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи ;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Правильное питание для подростков  :-

обязательно должно состоять из продуктов животного происхождения  — мяса, птицы, рыбы, яиц и молока. Особенно внимательно за своим питанием нужно следить спортсменам, ведь организм нуждается в пополнении энергии, необходимой на рост и физические нагрузки. Составленные таблицы питания помогут подросткам подобрать необходимые продукты и их правильное соотношение.

Ешь! правильно, и ты всегда будешь здоровым и красивым

Литература:

1.Книга о здоровой пище. Рецепты и меню- Брэгг Поль

2.http://podrostkidiety.com/stati/pitanie_podrostkov

3.http://www.allwomens.ru/14184-pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov.html

4.http://www.jlady.ru/zhizn-podrostkov/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov.html