Правильное питание меню на неделю для похудения для мужчин: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Содержание

диеты, запрещенные продукты, примеры меню

Сидящего на кефире или смузи с сельдереем мужчину представить непросто. Немного анекдотично, но более реалистично выглядит иная картина: диван, футбольный матч и пиво с чипсами. Еще легче представить его ужин, состоящий из разносолов и высококалорийных блюд. И вот кубики пресса скрываются под «трудовой мозолью»… Попробуй вмешаться и изменить ситуацию. Выбери лучшую диету для своего мужчины и аккуратно переведи его на правильное питание.

Теги:

Похудение

Диеты

похудение живота

Диета для мужчин

Getty images

Настроить мужчину на похудение вполне реально, если знать правильный подход. О нем мы расскажем в нашей публикации.

Содержание статьи

Сильнее всего жировые отложения оседают на животах и боках мужчин.

Если меры не принимаются, оттуда излишки начинают расползаться по организму – на бедра, руки, шею, грудь. Особенно часто это происходит после 35 лет из-за набирающего обороты механизма старения. Но даже если твой благоверный значительно моложе, это не повод расслабляться. Мало того, что быть полным не так уж эстетично и удобно, так еще появляются проблемы со здоровьем, которые накапливаются как снежный ком.

Почему мужчины поправляются

В сказке «Варвара-Краса, длинная коса» няни с прибаутками наперебой потчуют толстощекого царевича леденцами и кашей, щедро сдобренной маслом. Стереотипы приучили нас к тому, что пухленькие малыши вызывают умиление, а худенькие – желание накормить булочкой. А страшилка «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и вовсе стала притчей во языцех.

Масла в огонь подливают семейные традиции: во время обеда нужно обязательно съесть три-четыре блюда и запить их чаем с десертом. Хорошо, если растянутый желудок удается со временем привести в норму физической активностью или первой подростковой влюбленностью.

С детством все понятно. Но как быть, если ты встретила стройного и энергичного принца, а со временем его гардероб заполонила одежда размера XXXL? Давай разберемся в причинах, способствующих возникновению лишнего веса у мужчин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тянет на солененькое

Доктор медицины, директор Центра управления весом Джонса Хопкинса Лоуренс Ческин уверен, что резкая прибавка даже в два килограмма должна стать для мужчины тревожным звоночком. Потому что скачки для них нетипичны (в отличие от женщин, которые могут набрать килограмм в критические дни).

Он считает, что в первую очередь поводом к «утяжелению» становится потребление соли. Она задерживает в организме воду, которая прибавляет объем и вес. Если отметить пятницу порцией поджаренных крылышек, соленой или копченой рыбкой с пивом и повторять трапезу все выходные, набор веса не заставит себя ждать. Особенно богат натрием фастфуд и многие блюда на вынос. Потом мужчине приходится гадать, как срочно похудеть в животе, чтобы в понедельник на нем сошлись любимые брюки.

Прием новых лекарств

Некоторые медикаменты могут вызывать увеличение веса. Доктор медицины, директор по лечению ожирения в Институте эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда У. Скотт Бутш отмечает, что препараты вызывают до 15% случаев ожирения. Среди них лекарства от депрессии, сердечных заболеваний, ряд снотворных, обезболивающих и антигистаминных препаратов.

Что и говорить о стероидах и добавках, повышающих уровень тестостерона. Они действуют на гормоны и нередко провоцируют резкое увеличение веса.

Бутш не призывает отказываться от них, как только стрелка на весах устремляется в правую сторону. Но стоит проконсультироваться с лечащим врачом, сообщив ему о побочном эффекте.

Кстати, у представителей сильного пола, хоть и реже, но встречаются эндокринные заболевания, как и у прекрасной половины человечества. Внезапная внушительная прибавка в весе должна насторожить: лучше провериться у специалиста на предмет возникновения гипотиреоза. Даже если ты подобрала для мужчины лучшие диеты, они должны быть разработаны совместно с эндокринологом и диетологом.

Счастливая женитьба

Через желудок лежит путь не только к сердцу мужчины, как принято считать, но и к его маме. Большинство женщин думает, что если парня или мужа плохо кормить, можно прослыть нерадивой хозяйкой, поэтому активно зарабатывает очки. А довольный супруг под крылом любимой женщины расслабляется.

Что там на обед, свиная рулька с майонезом, картошкой и белым хлебом? И мужчина начинает есть больше, чем может вместить его желудок. Увеличение калорий постепенно набирает обороты, буквально в течение пары месяцев, а на тарелку незаметно кладутся порции побольше. Как замечает Лоуренс Ческин, всего 500 лишних ккал в неделю приведут к двум наеденным килограммам за тот же срок.

Малоподвижный образ жизни

Нехватка физических нагрузок вкупе с сидячей работой, в том числе, в офисе или в машине, протаптывает дорожку к запасам жира. Он перекусывает за компьютером или за рулем, не контролируя процесс насыщения и не сильно обращая внимание на то, что ест. В данном случае приходится не только разрабатывать рацион для похудения мужчин, но еще вводить прогулки, езду на велосипеде, бассейн и прочие виды активности, хотя бы элементарную разминку каждые два часа.

Прощание с курением

Наверняка тебе удавалось проследить подобную цепочку: бросил курить – появился живот. Особенно если мужчина расстается с пагубной привычкой не в молодом возрасте. Нарколог из Воронежа Ирина Ларина отмечает, что не все толстеют, прощаясь с сигаретами. Но некоторые могут прибавить от 6 кг, потому что начинают заедать стресс. Ведь отказ от курения и есть самая настоящая встряска для их организма. Спасти может только дробное питание и время.

Чем опасна полнота для мужчин

Мы не станем рассказывать о том, как тебе будет неловко появляться с полным мужчиной на пляже или в компании друзей. И о том, какой дискомфорт ждет вас в интимном плане или на простой прогулке, когда через двести метров у него появится одышка.

Зачастую мужчины «ведутся» на красивую картинку в лице женщины, забывая о том, что неплохо бы ей соответствовать. Еще больше вопросов к тем, кто, все больше удаляясь от идеала, третирует свою подругу или жену требованиями к ее весу. Но оставим вопросы к внешности и сконцентрируемся на здоровье. Лишний вес может быть поистине губительным для мужчин.

Сидячий образ жизни блокирует мышцы спины и пресса, важные для поддержания тела в вертикальном положении. Косые и боковые мышцы ослабевают, вся нагрузка ложится на позвоночник. Повышается вероятность застоя крови и лимфы, вес растет (часто до степени ожирения). Уровень гормона кортизола повышается параллельно вероятности возникновения стрессов. Даже 4 часа непрерывного ежедневного сидения (за рулем или в офисе) провоцируют развитие хронических болезней.
Лишний вес способствует развитию атеросклероза, когда стенки сосудов обрастают отложениями, из-за чего нарушается кровоток. От этого страдает головной мозг, сердце, мужские половые органы.
Абдоминальный (или верхний) тип ожирения является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, вплоть до летального исхода для людей от 35 лет. Максимально допустимый обхват талии для мужчин – 102 см, далее шанс заполучить проблемы с сердцем вырастает в полтора раза.
Напитки с подсластителями, в том числе сахарозаменителями, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

Как мотивировать мужчину на похудение

Рубить сплеча фразой «Тебе срочно нужно на диету» не самый лучший вариант. А тебе понравилась бы такая «забота»? Забудь о слове «диета»: у многих одно оно вызывает приступ голода и тоски. Отдай предпочтение словам «разнообразие» и «новое меню».

Никакой критики

Мало кто из нас склонен действовать вопреки: назвали толстым, надо худеть! Скорее это сработает в подростковом возрасте, когда есть желание кому-то что-то доказывать. Если ты решила навести порядок в рационе своего мужчины, придется идти в обход.

Голодание под запретом

Одно дело – отсутствие тяжести после обильной трапезы, другое дело – полное отсутствие еды. Мужчинам это, как и монодиеты, не подходит. Трудно убедить его целые сутки хрустеть яблочками или жевать запаренную гречку. Выбирай щадящие варианты на день, когда меню для похудения мужчины будет полноценным и диетическим.

Пример как средство воздействия

Ты же помнишь фразу, что мужчины порой ведут себя как дети? Хочешь, чтобы ребенок научился складывать вещи на место, всегда убирай за собой. Так и с мужчиной. Если жуешь гамбургер, рассказывая о пользе листьев салата, так и останешься с милым пухляком. Ему будет легче справиться с задачей вместе с единомышленником в твоем лице. Диета под общим названием «Корм для мужчин» вполне подойдет и тебе. В спортзал, бассейн, на танцы тоже можно записаться вместе, как и совершать длительные прогулки.

Дополнительным лайфхаком могут стать ваши совместные снимки, на которых он еще без «трудовой мозоли». Расставь их по дому и любуйся – такой намек мужчине разглядеть точно по силам.

Список продуктов в рационе для похудения мужчины

Если в холодильнике лежит ветчина и на кухне найдется хлеб, сделать бутерброд сможет даже ленивый. Поэтому для начала нужно удалить из дома все вредные продукты, заменив их на диетические. Не надо лишать своего благоверного перекусов, если они ему так дороги, пусть только станут полезными. Таким образом мужчине удастся похудеть в домашних условиях, поскольку правильное питание занимает 80% в процессе борьбы с излишками, остальное отдается спорту.

Убираем вредные продуты и заменяем на полезные

майонез, готовые соусы – кабачковой икрой
фастфуд, свинину – курицей, индейкой или постной говядиной
пирожные, торты – фруктами, зефиром, натуральным мармеладом, сухофруктами
сладкую газировку, соки – чистой водой, чаем и кофе (не натощак) без сахара
картошку фри и пиццу – овощами на гриле или на пару
полуфабрикаты – приготовленными домашними блюдами
белый хлеб, булочки из дрожжевого теста – на хлебцы, цельнозерновые тосты
крепкий алкоголь, пиво – бокалом сухого вина (изредка)

Кстати, о пиве. Диетологи не делают трагедии из выпитой бутылочки слабоалкогольного напитка. Но, как правило, пиву сопутствуют снеки, соленая еда и прочий пищевой мусор, ведущий к увеличению веса. Да и полулитром мужчина зачастую не ограничивается.

Добавляем продукты в меню

овощи, зелень
фрукты
рыба, морепродукты
нежирные сорта мяса
крупяные каши (но не быстрого приготовления)
творог, кефир, натуральный йогурт
грибы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

Завтрак для похудения мужчине

Бариатрический хирург ФНКЦ ФМБА России Владимир Станкевич советует употреблять 30% калорий от суточной нормы во время завтрака. Такой подход позволяет регулировать аппетит в течение дня. А пропуск влечет за собой увлечение сладким – десертов потребляется на 40% больше. Безусловно, речь идет о домашнем питании, а не о покупке булочек в ближайшей кондитерской по дороге на работу. Он выделяет главные правила завтрака:

За полчаса до приема пищи (любого) выпить стакан теплой чистой воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта.
Первая трапеза должна состояться через 30-40 минут после пробуждения – в период с 7 до 9 часов.
Выбирать лучше каши, богатые клетчаткой и витаминами: наиболее полезными диетологи называют овсяную и гречневую.
К крупам можно добавить яйца (вареные, в виде омлета с овощами), цельнозерновой хлеб, натуральный йогурт или творог.
Кофе допустимо, но не на пустой желудок, чтобы не раздражать его слизистую. Но все же предпочтительнее зеленый чай или морс. Пить можно через 20-30 минут после завтрака.

Обед в рационе для похудения

Привычка есть в середине дня первое, второе и компот пусть останется, но немного изменится. К сожалению, многие следуют традиции соединять в одной тарелке несовместимые продукты, усложняя процесс переваривания. К примеру, борщ с мясом, за которым следует опять же мясо с пюре, заедаемое высококалорийным десертом. Обед обязателен в рационе, лишь бы он был сбалансированным.

Первое блюдо подается в теплом виде, поэтому приятно насыщает желудок, надолго избавляя от чувства голода. Например, уместен в диете суп с фасолью или чечевицей.
Не надо ничего жарить и подавать в панировке – это холестерин и лишний жир на его животе.
Белковая пища на обед – это то, что нужно, но мясо должно подаваться без кожи, желательно отварить его или готовить на гриле без масла.
Лучшие гарниры – овощи или булгур.

Ужин для похудения мужчины

Оставлять избранника голодным перед сном все равно, что провоцировать на ночные забеги к холодильнику. Поэтому ужин, конечно, должен быть, но с соблюдением рекомендаций.

Запрет о том, что после 6 вечера проход на кухню воспрещен, не более чем стереотип. Важно ужинать за 3-4 часа до сна, причем легкой и не слишком калорийной пищей.
Мясо для вечерней трапезы лучше тушить и подавать с салатом, как и рыбу.
Заправлять салат из овощей майонезом, сметаной или маслом нельзя. Подойдет лимонный сок, немного чеснока, зелени и крохотная щепотка перца.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы в виде яблока, кефира или горстки орехов.

Примерное меню диеты на 7 дней

Помимо того, что вредно есть на бегу, с телевизором или гаджетами, так еще и делать большие перерывы между приемами пищи недопустимо. Если желудок громко заурчал, значит уже есть шанс переесть, потому что наступило сильное чувство голода. Следуя строгому меню на неделю, мужчина может сбросить около 5 кг.

Понедельник

Утро – нежирный творог и кофе

Обед – отварной рис и 200 г рыбы

Полдник – твердый сыр, томатный сок

Ужин – йогурт

Вторник

Утро – два вареных яйца и несладкий чай

Обед – салат из сырой моркови и 200 г говядины

Полдник – салат из фруктов с йогуртом

Ужин – простокваша

Среда

Утро – творог, яблоко, несладкий чай

Обед – салат из капусты и 200 г рыбы

Полдник – тушеная фасоль и 100 г индейки

Ужин – кефир

Четверг

Утро – гречневая каша, несладкий чай

Обед – бурый рис и 200 г куриной грудки

Полдник – сыр и томатный сок

Ужин – йогурт

Пятница

Утро – омлет из трех яиц, цельзерновой тост, кофе без сахара

Обед – тушеные кабачки и 200 г говядины

Полдник – сыр с салатом из огурцов и помидоров с лимонным соком

Ужин – кефир

Суббота

Утро – отварное яйцо, кофе или чай без сахара

Обед – салат из сырой моркови и 200 г куриной грудки

Полдник – нежирный творог или несладкие сырники с овсяными хлопьями

Ужин – йогурт

Воскресенье

Утро – два вареных яйца с цельнозерновым хлебом, чай или кофе без сахара

Обед – суп из нежирных сортов мяса, салат из капусты с лимонным соком

Полдник – сыр и три отварные моркови

Ужин – кефир

Если подобный строгий вариант ему не подходит, попробуй составить рацион для похудения мужчины из списка разрешенных продуктов, исключив запрещенные. При честном соблюдении правил вес постепенно начнет уходить.

В домашних условиях мужчине похудеть гораздо легче, если его питание будет под твоим присмотром, но без спорта все же не обойтись. Как бесполезно жевать чипсы и одновременно крутить в спортзале педали битый час, так же сложно худеть без физических нагрузок. Хотя бы по той причине, что мышцы остаются дряблыми. Можно начать с простого: выбирать стоянку для автомобиля на пару кварталов дальше от работы или дома, не пользоваться лифтом, чаще предаваться постельным утехам параллельно с диетой для красоты, хорошего настроения и любви… А там и до беговой дорожки рукой подать.

Кроме того, устраивай совместный читмил. После выработки привычки правильно питаться на вредную еду тянет гораздо меньше. Но порой все же хочется «наградить» себя чем-то запретным. Договоритесь раз в неделю позволять себе немного расслабиться и полакомиться блюдом из «прошлой» жизни. Главное, не увлекаться и возвращаться к полезной пище.

И в то же время не забывай — излишнее рвение в похудении без очной консультации со специалистом может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому вместе с диетологом оцени возможные риски и узнай о противопоказаниях к соблюдению диеты для мужчин.

Правильное питание для похудения мужчинам на каждый день

Наверное, каждый слышал о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Но так ли это? В этой статьей мы детально рассмотрим, что должно включать в себя здоровое питание для мужчин, каким оно должно быть.

В умах большинства людей все еще бытует миф о том, что именно мясо – настоящая мужская еда. Вот в этом точно нет ни грамма правды. Конечно, для мужчины нормально есть мясо в качестве источника полноценного белка и витамина B12. Он нужен не только для того, чтобы поддерживать бицепсы и трицепсы в оптимальной форме. От постоянного поступления белка также зависит и производство мужских половых гормонов, в том числе тестостерона, который ответственен за мужские достижения на любовном фронте. Также от тестостерона зависит физическое и эмоциональное состояние мужчины.

Показатели здоровья мужчин сейчас далеки от нормы. Довольно часто можно встретить представителей сильного пола с сосудистыми заболеваниями, патологиями опорно-двигательной системы, а также разнообразными сексуальными проблемами, сниженными показателями сперматогенеза. Рацион питания на каждый день для мужчины рассчитать несложно, главное при этом – следовать определенным правилам и нормам.

Особенности мужского рациона

Если вам необходимо убрать живот, сбросить лишний вес, мешают килограммы, в таком случае нужно особым образом подойти к составлению меню на неделю или целый месяц. Правильное питание для похудения мужчинам должно базироваться на следующих моментах:

Количество всех потребляемых калорий в рационе питания должно точно соответствовать энергетическим затратам.
Чтобы худеть, либо поддерживать оптимальную массу тела, а также бороться с нежелательным старением организма, очень важно, чтобы в рационе присутствовало минимум три приема пищи. Не нужно наедаться перед сном, использовать для перекусов вредную еду, фаст фуд и сладости, которые содержат в себе большое количество сахара, муки, жиров.

Очень важно минимизировать в рационе продукты, которые влияют достаточно негативно на организм мужчин. Помимо всех представленных выше продуктов, к этой категории можно отнести еще и соевые продукты. Не рекомендуется мужчинам пить молоко и растворимый кофе, употреблять копчености. газированные напитки. Конечно же, правильное мужское питание – это еще и отказ от спиртных напитков, в том числе и пива.

Если вы хотите наладить правильное питание, нормализовать вес, улучшить метаболизм, добиться хороших результатов, в таком случае добавляйте ежедневно еще и спортивные тренировки..

Основные правила здорового питания для мужчин разного возраста

Теперь пришло время уделить внимание белкам. Важно употреблять белок ежедневно. Получать его можно не только из мяса, но еще и из таких продуктов:

рыба;
морепродукты;
яйца;
кисломолочные продукты;
творог;
сыр;
чечевица;
грибы;
орехи,
овсяная, гречневая и перловая крупы.

Как бы это ни было странно, но даже такие известные мужчины мира, как Стивен Сигал, Сталлоне, которые способны даже сейчас впечатлить своими удивительными рельефными формами, являются вегетарианцами.

А относительно употребления мяса можно сказать, что лучше употреблять его в виде отварного куска, запеченного или же тушеного, чем в составе готовых колбас. Употреблять мясо достаточно несколько раз в неделю, мужчинам старшего возраста (после 50) лучше вообще свести его к минимуму в своем рационе. Если кажется, что все же овощами, крупами вы не наедаетесь, не хватает калорий в организме, обратите внимание на мясо птицы. Например, курица – это диетическое мясо, безопасное и полезное. Но учтите, что то куриное мясо, которое предлагается в современных магазинах, чаще всего с гормонами, соответственно, рекомендовать его для ежедневного употребления не получится. Соевые заменители мясных продуктов – это тоже не лучшее решение для мужчин. Жареное мясо, как и разнообразные копчености, способно вызывать у представителей сильного пола болезни предстательной железы.

В случае избытка животного белка и жира можно даже столкнуться с онкологическими заболеваниями.

Полезные продукты

Особое внимание нужно уделять балансу омега-3 и омега-6 кислот. В среднем он должен составлять от 1:2 до 1:4. Это оптимальный показатель, который нужно поддерживать для здоровья сосудов, предстательной железы, суставов, иммунитета и нервной системы. Омега-3 из продуктов питания получать не так уж и сложно, но для этого нужно обязательно вводить в рацион такие продукты:

жирную рыбу;
авокадо;
льняное, оливковое, кедровое или горчичные масла;

масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и т.д.

Конечно же, просто пить эти масла не нужно, можно добавлять в уже готовые блюда. Например, почему бы не заправить овощной салат с изобилием зелени вкусным маслом из грецкого ореха? Но употребление кукурузного, подсолнечного, соевого масла и разнообразных майонезов точно нужно минимизировать, а лучше вообще от них отказаться раз и навсегда.

Большинство представителей сильного пола в нашей стране в своем рационе употребляют в основном один овощ – картошку. Это не самая вредная еда в мире, но в ней содержится калий, поэтому все же не стоит употреблять блюда из картошки ежедневно, рекомендуется это делать лишь понемногу. Особенно полезны для мужчин следующие продукты:

помидоры;
брокколи и прочие виды капусты;
лук;
чеснок;
сезонные ягоды;
разнообразные фрукты;
листовая зелень.

Все возможные заготовки на зиму следует делать без сахара и соли, уксуса. Сырая листовая зелень должна присутствовать в рационе ежедневно в объеме около 0,5 кг в сутки.

Многие мужчины – сладкоежки, они просто не представляют своей жизни без сладостей. Вместо того, чтобы есть печенье, торты, лучше купить шарики, гранулы, в составе которых есть отруби.

Важно не забывать об употреблении воды. В среднем количество потребляемой жидкости рассчитывают в миллилитрах, умножая вес тела на 35.

Как составить недельный рацион мужчине + рецепты

Грамотный подход к составлению ежедневного рациона – возможность каждому мужчине всегда оставаться в идеальной форме. Рекомендуется также добавлять в рацион и продукты Mr. Djemius. Это высококачественная, а главное – правильная и полезная продукция, которая для организма несет только пользу.

Главная особенность составленного плана ПП (правильного питания) в том, что это поможет поддерживать оптимальный баланс всех витаминов, нутриентов и, при этом, не сталкиваться с неприятным чувством голода. Поэтому в течение дня должно быть несколько полноценных приемов пищи. В среднем, эксперты говорят о том, что лучше мужчинам употреблять пищу через каждые 3-4 часа. Рацион нужно составлять следующим образом:

Полезный завтрак, конечно же, должен быть максимально сытным и содержать в себе достаточное количество белков и углеводов. Причем белок тоже отлично усваивается по утрам, поэтому можно обойтись и омлетом, яичницей, кашей, приготовленной на молоке, или же запеканкой из творога. Не стоит “баловаться” бутербродами на завтрак, особенно если там есть масло, колбаса. Такой завтрак точно не получится назвать полезным, правильным питанием.
Следующий прием пищи лучше сделать через 2-3 часа после завтрака. В это время рекомендуется съесть фрукты, выпить кефир или же йогурт.
Обед – это также полноценный прием пищи, поэтому нужно из него мужчине в любом возрасте получить максимальное количество калорий, питательных веществ. Лучше на обед приготовить какое-то сытное мясное блюдо или же из субпродуктов. В целом можно даже составить себе план обедов на неделю: понедельник – куриная грудка с овощами и гарниром, вторник – вкусная запеченная говядина с пюре из овощей, среда – рыба, приготовленная на мангале, с рисом, четверг – ризотто с уткой или курицей и овощами, пятница – макароны из твердых сортов пшеницы с отбивными из мяса, суббота – гречневая каша на воде с куриной печенью, воскресенье – рыба с овощами и т. д.
На полдник можно приготовить салат, в составе которого будут отварные овощи, творог и другие продукты по вкусу.
Ужин должен быть не позднее, чем за три часа до сна, чтобы все съеденное не отложилось в виде жира на теле. Главное, что это требуется и для вашего желудка, так как ему нужно перед сном успеть все переварить. Для ужина вообще рекомендуются довольно простые и понятные блюда. Не нужно кушать что-то тяжелое, что долго и сложно переваривается. Не стоит на ужин употреблять жирные, жареные блюда, а также белковую еду. Предпочтение лучше отдать овощам, какой-то каше или, даже, кисломолочным продуктам.

Чтобы правильно питаться, наладить обмен веществ, совсем не обязательно каждый день употреблять в рацион суп. Это блюдо действительно полезно, но в случае, если суп приготовлен на крепком мясном бульоне, это может отрицательно воздействовать на процесс пищеварения. Но обязательно нужно добавлять в обед овощной салат. Если не получается приготовить обед дома, можно, конечно же, отдать предпочтение и заведениям общественного питания. Но посещая их, очень важно серьезно подходить к выбору блюд. Они должны состоять из безопасных компонентов.

Правильное питание для мужчин – это не только диета или соблюдение каких-либо правил. Это еще и регулярное употребление пищи и, ни в коем случае, не переедание. Важно не забывать и о питьевом режиме. Не знаете, как все же составить для себя оптимальный рацион питания, чувствуете постоянную слабость и недомогание? В таком случае вы можете всегда обратиться за помощью к диетологу, врачу. Возможно, вам потребуется дополнительно пройти обследование, лечение, прежде чем подобрать оптимальное питание. Благодаря комплексному подходу, вы сможете всегда оставаться в необходимом для себя весе, не будете сталкиваться с болезнями и недостатком витаминов, минералов и прочих важных элементов.

10 лучших планов диеты для похудения для мужчин

Потеря лишнего жира и достижение здоровой массы тела могут принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях. Например, здоровый вес тела может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).

На самом деле мужчины с ожирением имеют более высокий риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболеваний (3).

Потеря веса также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, симптомы депрессии и общее качество жизни мужчин (4).

Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные причудливые диеты могут вызвать кратковременную потерю веса, они никогда не являются правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.

Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и которому можно следовать в долгосрочной перспективе — возможно, на всю жизнь.

Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии снижения веса для мужчин включают изменение диеты наряду с повышением физической активности и другими поведенческими изменениями, а не только диетой (5).

Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.

Доказано, что увеличение потребления белка способствует здоровому снижению веса. Белок является наиболее сытным макроэлементом, а это означает, что добавление его в пищу и закуски может помочь вам чувствовать себя сытым (6, 7).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для снижения веса, чем стандартные белковые диеты (8).

Также было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время похудения, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (9, 10).

Более того, исследования показывают, что мужчины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета которых содержит меньше белка (11).

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, в том числе от размера вашего тела, уровня активности и возраста.

Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают не менее 0,6 г белка на фунт (1,3 г на кг) массы тела, что заметно выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза (RDA), равная 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) тела. вес (12).

Диеты с высоким содержанием белка можно настроить в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, поскольку существует множество продуктов животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка, включая курицу, рыбу, яйца, чечевицу и тофу.

Профессионалы

простота в применении и использовании
подходит для вегетарианцев
не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
основано на фактических данных

Минусы

диеты с очень высоким содержанием белка не нужны для большинства людей потребности

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и рыба, полезна для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, потерю веса и поддержание веса (13).

12-летнее исследование с участием 32 119 человек, из которых 9 662 мужчины, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также меньшей окружностью талии и меньшим риском образования жира на животе (14) .

Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (15, 16, 17).

Более того, средиземноморская диета может защитить от рака предстательной железы, наиболее распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах (18, 19).).

Плюсы

легко следовать
не включает подсчет калорий или ограничение определенных продуктов
основано на фактических данных
связано с улучшением здоровья регионов мира, которые могут не соответствовать кулинарным предпочтениям или культуре каждого человека

Было ли это полезно?

Большинству людей может быть полезно соблюдать диету из цельных продуктов на растительной основе (WFPB), в том числе мужчинам, которые хотят избавиться от лишнего жира.

Диеты WFPB отличаются от веганских диет, которые исключают все продукты животного происхождения.

Вместо этого диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя в основном они основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.

Благодаря упору на цельные растительные продукты и исключению продуктов с высокой степенью переработки рацион питания WFPB богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было показано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.

Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, которые придерживались растительной диеты, в том числе некоторые из них включали некоторое количество животного белка, потеряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался не растительной диеты. (20).

Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства (21, 22, 23, 24).

Pros

способствует потреблению цельных, богатых питательными веществами растительных продуктов
обычно с высоким содержанием клетчатки
не исключает полностью продукты животного происхождения
связаны с улучшением состояния здоровья и потерей веса

Минусы

могут потребовать тщательного планирования для удовлетворения потребностей в питательных веществах, особенно если продукты животного происхождения очень ограничены

Было ли это полезно?

Низкоуглеводные диеты — одна из самых популярных моделей питания, и на то есть веские причины.

Такие диеты различаются по содержанию углеводов: от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких диет с умеренным низким содержанием углеводов. Было показано, что модели питания с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса и улучшают другие аспекты мужского здоровья.

В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, которая обеспечивала менее или равно 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто придерживался стандартной низкоуглеводной диеты. жирная диета (25).

Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше общего жира и сохранила больше мышечной массы (25).

Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жировых отложений, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).

Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).

Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в долгосрочной перспективе, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).

Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность соблюдать ее в течение длительного времени, более умеренный подход к углеводам, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого снижения веса (27).

Плюсы

можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить количество углеводов
более умеренные низкоуглеводные диеты эффективны и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе имеют больше побочных эффектов, чем более умеренные низкоуглеводные диеты
долгосрочная безопасность очень низкоуглеводных диет до сих пор неизвестна
низкоуглеводные диеты подходят не всем

Было ли это полезно?

Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью во многих других отношениях, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для снижения веса.

Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморскую и растительную диеты, со здоровой массой тела.

В 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых были мужчинами, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, чаще всего теряли вес. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны с уменьшением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг) (28).

Высокое потребление клетчатки может также помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца (29, 30, 31, 32).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи и закуску. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки включают ягоды, брокколи, спаржу, орехи, семена, бобы, овес, авокадо, семена чиа и артишоки.

Pros

не ограничивает какие-либо продукты
делает упор на здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, бобы и овощи
связаны со снижением риска сердечных заболеваний

Минусы

некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у некоторых людей

Было ли это полезно?

Энергетическая плотность относится к содержанию калорий в продукте на 100 граммов, а пищевая плотность относится к содержанию микронутриентов в продукте по отношению к его калорийности (33, 34).

К продуктам с высоким содержанием энергии и низким содержанием питательных веществ относятся картофель фри, сладкая выпечка, подслащенные напитки и конфеты (35).

К продуктам с низким содержанием калорий, но богатым питательными веществами относятся овощи и фрукты. Употребление в пищу более низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса (36, 37, 38).

Тем не менее, высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий жирный йогурт, также важны для здорового питания. Баланс этих продуктов с низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи и фрукты, — это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.

Старайтесь есть низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и нарезанного красного перца в утренний яичный омлет, а затем нарезанные овощи или фрукты в полдник.

Pros

не ограничивает какие-либо продукты
акцентирует внимание на улучшении потребления питательных веществ
делает упор на питательные продукты, такие как фрукты и овощи
может соблюдать любой человек, независимо от его диетических предпочтений

Минусы

требует некоторых знаний о еде и питательных веществах

Было ли это полезно?

Ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и молочные продукты. Его основная предпосылка состоит в том, чтобы сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами (39).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для потери жира, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.

Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, принявшие палеодиету, потеряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто следовал другим схемам питания (39).

Палео-диета, как правило, более сытная, чем традиционная диета с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому кровяному давлению, уровню сахара в крови и уровню триглицеридов (40, 41, 42, 43).

Поскольку палеодиета запрещает зерновые и бобовые, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, семян чиа и других палео-дружественных продуктов, чтобы восполнить ежедневную потребность в клетчатке.

Плюсы

легко понять и соблюдать
отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами
связана с потерей веса и может принести пользу здоровью сердца подписаться на

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND) сочетает в себе части средиземноморской диеты и диеты DASH. Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).

Диета MIND делает упор на продукты, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потенциально вредные продукты, такие как сладости и жареные продукты.

Было показано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).

Он богат клетчаткой, полезными жирами и низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Это также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здорового веса тела (44).

Диета MIND может быть особенно полезна для пожилых мужчин, которые хотят сохранить здоровье своего мозга и снизить риск когнитивных расстройств, таких как слабоумие. Фактически, исследование 2021 года показало, что соблюдение диеты MIND было связано с улучшением когнитивных функций, и предположило, что такая диета может способствовать повышению когнитивной устойчивости у пожилых людей (45).

Pros

делает акцент на питательных продуктах, которые помогают здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу
может помочь сохранить и защитить здоровье мозга

Минусы

необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить преимущества снижения веса

Было ли это полезно?

Прерывистое ограничение энергии (IER) — это общий термин, который охватывает как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание.

В то время как прерывистое голодание включает 16-48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее полного отсутствия, прием пищи с ограничением по времени ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6-10 часами в день (46).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию уровня сахара в крови, кровяное давление, маркеры воспаления, уровни триглицеридов и потерю веса (45).

Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и голодание через день.

Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали схемам IER, потеряли 0,8–13% своего исходного веса тела. Обзор также показал, что IER улучшает контроль уровня сахара в крови (47).

Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может способствовать сжиганию жира, увеличивать силу во время тренировок с отягощениями и улучшать определенные аспекты психологического здоровья (48, 49).

Мужчины, интересующиеся IER, могут начать с метода 16/8, который является одним из самых популярных методов IER.

Несмотря на то, что IER может быть эффективным для некоторых мужчин, он не подходит для всех. Например, IER может быть небезопасным для людей с диабетом, включая тех, кто зависит от инсулина. Голодание может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови, что может вызвать такие симптомы, как головокружение и обмороки.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы в настоящее время принимаете одно или несколько лекарств, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать IER.

Плюсы

Основано на доказательствах
Простота применения
Не ограничивает прием пищи

Минусы

требует длительного голодания у некоторых мужчин с диабетом
может привести к раздражительности и голоду

Было ли это полезно?

Вегетарианские диеты содержат большое количество растительной пищи, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.

Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и потерей веса.

Обзор 3 исследований, в которых приняли участие 20 975 мужчин, связал диеты на растительной основе, богатые цельными растительными продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим увеличением веса в течение 4-летнего периода (30).

В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).

В здоровой вегетарианской диете должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареная пища.

Pros

можно изменить в соответствии с диетическими предпочтениями
основано на фактических данных
может способствовать снижению веса без необходимости подсчета калорий может привести к дефициту питательных веществ
необходимо тщательно спланировать, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, таких как белок, омега-3, цинк и B12

Было ли это полезно?

Сколько веса должны терять мужчины в неделю?

Такие факторы, как масса тела, возраст и тип диеты, которой вы придерживаетесь, будут влиять на то, как быстро вы похудеете.

Например, мужчины, придерживающиеся очень низкокалорийной диеты, скорее всего, похудеют быстрее, чем мужчины, придерживающиеся диеты с более умеренным дефицитом калорий.

Важно понимать, что ваша цель не должна состоять в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Скорее, лучше сосредоточиться на последовательной и устойчивой потере веса.

Некоторые считают, что чем экстремальнее потеря веса и дефицит калорий, тем лучше.

Однако исследования показывают, что более умеренный подход к снижению веса может противодействовать некоторым компенсаторным метаболическим изменениям, возникающим при ограничении калорий, таким как потеря мышечной массы и усиление чувства голода (53, 54).

Выбирая меньший дневной дефицит калорий, вы можете терять вес немного медленнее, но это может повысить ваши шансы следовать своему плану по снижению веса и поддерживать потерю веса с течением времени.

В целом, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что безопасная потеря веса может варьироваться в пределах 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю, хотя некоторые мужчины могут терять больше или меньше в зависимости от нескольких факторов (55).

Если вы обеспокоены тем, что теряете вес слишком быстро или испытываете трудности с похудением, обратитесь за консультацией к медицинскому работнику, которому вы доверяете.

Какие планы по снижению веса не содержат глютена?

Любой план похудения можно сделать безглютеновым, но некоторые диеты, такие как палеодиета, как правило, ограничивают глютен.

Исключение глютена необходимо не всем, но людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, следует избегать глютена по состоянию здоровья. Исследования показывают, что другие группы населения, в том числе с некоторыми аутоиммунными заболеваниями, также могут получить пользу от глютеновой диеты (56).

Какие программы похудения являются веганскими?

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Веганская диета может способствовать снижению веса, но совсем не обязательно исключать из своего рациона все продукты животного происхождения.

Веганские, вегетарианские и растительные диеты, включающие небольшое количество продуктов животного происхождения, доказали свою эффективность для снижения веса (20).

Как быстро мужчины могут сжигать жир?

Скорость потери веса мужчиной зависит от таких факторов, как возраст, диета, состояние здоровья и уровень активности.

То, насколько быстро вы сможете сбросить жировые отложения, имеет гораздо меньшее значение для общего состояния здоровья по сравнению с тем, насколько вероятно, что вы сможете поддерживать здоровый вес тела в будущем. Опять же, важно сосредоточиться на долгосрочных, а не краткосрочных целях в отношении здоровья.

Если вы хотите повысить вероятность успешного снижения веса, сочетайте питательную диету, обеспечивающую достаточное количество калорий для поддержки потери жира, с модификациями образа жизни, такими как увеличение физической активности, улучшение качества сна и управление стрессом (57, 58, 59).).

Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.

Хотя у вас может возникнуть соблазн придерживаться ограничительной низкокалорийной диеты, которая обещает быструю потерю веса, важно выбрать такую, которая питает ваше тело, не является слишком ограничительной и может поддерживаться в течение длительного времени.

Чтобы подобрать диету, наиболее подходящую для ваших нужд, может оказаться полезным обратиться к опытному поставщику медицинских услуг, например, к диетологу.

Здоровое питание для бегунов – Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Тем не менее, , если вы все время чувствуете голод, пора внести изменения в рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак часто может привести к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала выводит сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевой жир должен быть расщеплен на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем он сможет быть использован мышцами, что делает его менее доступным, чем углеводы, и менее эффективным в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле Одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бегаете, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако, поскольку пищевые жиры не превращаются быстро в топливо, богатая жирами пища не является хорошей идеей прямо перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Протеин не является источником топлива, но вместо этого он способствует наращиванию мышечной массы или, в случае бегунов, восстанавливает, формирует и восстанавливает мышечную массу.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, киноа, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше. )

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи полезны, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые обладают наибольшим противовоспалительным эффектом, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, бутылка воды будет всем, что вам нужно. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте немедленно . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством The Sweethome по ходовой части.

Выпивка

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Насыщение углеводами — употребление в пищу большого количества макарон и хлеба — настолько укоренилось в культуре бега, что во многих забегах вечером перед большим событием организуют обеды с макаронами. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — употреблять их в больших количествах за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Юрек, который выиграл Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100 и когда-то устанавливал рекорд Аппалачской тропы в походах, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если желудок вызывает тошноту, желудок, гели и спортивные напитки, если вы предпочитаете менее обработанные продукты или просто хотите сэкономить, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Принять участие в опросе

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено компанией Rocket Fuel, это домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.