Правильное питание когда что есть: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

0

Содержание

Плюсы ПП: преимущества правильного питания для здоровья

Плюсы и минусы правильного питания

Сбалансирование питание – ключ к крепкому здоровью и хорошему самочувствию. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет, сохранить стройную фигуру. Однако правильное питание – не панацея от всех болезней, оно не творит чудес. Это лишь одно из условий здорового образа жизни. Решив придерживаться сбалансированной диеты, вы столкнетесь как с ее преимуществами, так и с подводными камнями. Но для начала давайте разберемся, что представляет собой ПП.


Что такое «здоровое питание»

Сбалансированный рацион не имеет ничего общего со строгими диетами или отказом от всего вкусного. Правильным можно назвать только такое питание, которое обеспечивает вас всеми необходимыми полезными и питательными веществами, а также достаточным количеством калорий. Здоровый рацион базируется на таких принципах:

  • Самый главный прием пищи – завтрак.
  • В день едим 4-5 раз: 3 основных приема пищи, 2 перекуса или ланча.
  • Половина тарелки – овощи и фрукты, четверть – белковая пища, еще одна четверть – углеводы.
  • Пьем по мере возникновения жажды, желательно – негазированную минеральную воду, избегаем напитков с большим содержанием сахара или углекислого газа.
  • Ограничиваем употребление сладостей, спиртного, жирного, жареного, копченого и сдобного, но не зацикливаемся на ограничениях и запретах.
  • Не забываем включать в рацион продукты, богатые жирными кислотами вроде омега-3.


Плюсы правильного питания

Здоровая еда – вовсе не синоним «скучной» или «однообразной», наоборот: чтобы оставаться полезным, питание должно быть разнообразным. Поэтому не удивительно, что у сбалансированного рациона много плюсов. Главный из них – здоровье. Конечно, не стоит рассчитывать, что вы станете неуязвимыми для инфекций и вирусов, перестанете болеть спина или чудом заживет растяжение связок. Однако правильное питание способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть вы станете реже. Улучшится общее самочувствие, сбалансированный рацион предотвратит развитие хронических заболеваний, в том числе – эндокринной системы и желудочно-кишечного тракта.

Второй плюс здоровой диеты – стройная фигура. Конечно, вес не уйдет в одночасье: если есть избыточные килограммы, он будет нормализоваться постепенно, зато гарантирован долгосрочный эффект. В отличие от экстремальных диет, которые помогают похудеть на короткое время, правильное питание сохранит вам стройную фигуру на долгие годы.

Кроме перечисленных преимуществ, у сбалансированного рациона есть и другие плюсы:

  • Улучшение внешности: волосы, кожа, ногти станут более здоровыми, вы будете казаться моложе.
  • Нормализация настроения: вы станете менее раздражительными, будете чувствовать себя более уверенно.
  • Дополнительная энергия: сбалансированный рацион часто дает силы, энергию, энтузиазм, которых не хватает многим городским жителям.
  • Снижение рисков: вероятность заболеть онкологией, диабетом или получить другой серьезный диагноз уменьшается.


Минусы правильного питания

Если правильное питание так полезно для здоровья, какие у него могут быть недостатки? Для начала – есть риск перестараться. Заметив изменение самочувствия, некоторые люди начинают «улучшать» свой рацион, снижая количество калорий или отказываясь от всех «вредных» продуктов. С одной стороны, это может привести к неврозу и расстройствам пищевого поведения, с другой – есть риск развития хронических болезней. Например, если при склонности к пониженному гемоглобину вычеркнуть из рациона все мясные продукты, может развиться анемия. Это вовсе не невинное недомогание, а тяжелая болезнь, требующая долгого лечения. Поэтому во всем нужно соблюдать меру.

Второй минус – переход на правильный рацион может оказаться психологически некомфортным, произойдет срыв или разочарование в сбалансированной диете. При наличии хронических заболеваний из-за отказа от привычных условий они могут обостриться.

Третий минус – пересмотреть свой подход к пище не так просто. Придется более внимательно относиться к выбору продуктов, готовить дома, подыскивать новые рецепты. Это нужно делать регулярно, ведь рацион должен быть разнообразным, а у многих людей для этого нет ни времени, ни моральных сил.

Готовое правильное питание на каждый день

У сбалансированного рациона намного больше плюсов, чем недостатков. Если же вы слишком заняты, чтобы подбирать продукты и тратить время на готовку, заказывайте готовый недельный рацион BeFit. Это здоровое питание на каждый день, которое учитывает ваши особенности и цели. У нас есть программа для поддержания веса и рацион для тех, кто хочет похудеть. Все продукты – свежие, полезные и необыкновенно вкусные. С нами вам не захочется питаться сладостями и фаст-фудом!

Доставка полезной еды на дом | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс программа на дом | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка еды вегетарианское меню

Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ

Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.


ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.


Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.


ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.


Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.


Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.


Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.


Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.


Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака .

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

  1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
  2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования , частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.
  3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Элейн Маги

для издания WebMD

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров .

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи .

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.

Во‑вторых, согласно исследованию Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Как правильно питаться. Дело не столько в еде, сколько в отношении к ней

Чтобы выжить, людям необходима пища, причем постоянно и много. Много — это в среднем около 1 т в год на человека в Америке. Минздрав России рекомендует есть примерно 900 кг разных продуктов, в том числе 12 кг (то есть приблизительно 13 л) растительного масла в год. В самых бедных странах Африки едят в два раза меньше, чем в США, но счет все равно идет на сотни килограммов.

А раз еда так важна, требуется в таких больших количествах и бывает такой разной, то, как подсказывает интуиция и рост числа людей с лишним весом или ожирением, ее можно употреблять правильно, а можно неправильно, с катастрофическими последствиями для организма.

TЕСТ

Пройти тест

По данным Росстата за 2018 год, только у 34% мужчин и 38,1% женщин нормальная масса тела, а 17,8% мужчин и 24,5% женщин имеют ожирение. Это настоящая проблема: у толстяков и пышек чаще бывают болезни сердца и сосудов, повышенное давление, диабет II типа, расстройства сна, рак.

Из-за лишнего веса и ожирения люди рискуют умереть раньше времени, а лечение и уход повышают расходы на здравоохранение. Правильный рацион мог бы облегчить это бремя. Загвоздка в том, что, несмотря на все старания ученых и врачей, до сих пор точно не известно, какое питание действительно здоровое.

Все под подозрением

Читая новости, в это трудно поверить. Чуть ли не каждый день выходят новые исследования, где говорится о пользе или вреде разной пищи. В 2012 году Джонатан Шенфельд и Джон Иоаннидис даже подготовили обзор научных публикаций с ерническим заголовком “Все, что мы едим, так или иначе связано с раком?” Они выбрали 50 распространенных ингредиентов для готовки и стали искать о них статьи в базе данных PubMed. Для 40 продуктов, то есть 80%, нашлись исследования об их влиянии, положительном или отрицательном, на риск появления рака.

Спустя год Иоаннидис написал еще одну статью. В ней он указал, что в одном только PubMed хранятся более 34 тыс. статей о кофе или кофеине (с тех пор добавилось еще около 12 тыс. публикаций), и задался вопросом: какие из этих результатов верны? Из тех, что касаются риска чем-нибудь заболеть или умереть, вероятно, ошибочны все или почти все.

Из-за того, что люди питаются несколько раз в день, очень трудно уследить, что же они едят и как много. Зачастую ученые полагаются на опросники, но метод этот ненадежный. Как показал анализ одного исследования, две трети участников вписали такое количество еды, от которого они бы лопнули. Попробуйте сами вспомнить, что ели на ужин в прошлую среду и большая ли была порция.

На эту тему

Но даже если люди в мельчайших подробностях записывают сведения о съеденной пище, это позволяет установить разве что какую-то связь, не обязательно причинно-следственную. Например, зимой холодает, а день укорачивается — эти явления связаны, но одно не вызвано другим. У них общая причина — наклоненная ось Земли. Так же обстоит дело с влиянием еды на здоровье: в исследованиях обнаруживаются связи, но лежащие за ними механизмы остаются загадкой, как когда-то ось вращения нашей планеты.

Впрочем, связи эти все равно почти всегда слабые или вовсе надуманные. Исследователи — что диетологи, что онкологи, что физики — обязаны публиковаться в научных журналах: от этого зависит их карьера. Но журналы печатают не все подряд. Если эксперимент ничего не показал, редактор вряд ли возьмет такую статью, пусть она и ценна для науки. Оттого ученые проектируют эксперименты таким образом, чтобы непременно что-то доказать, и применяют сложные методы статистического анализа, чтобы обнаружить хоть какую-нибудь закономерность, которой в реальности может и не быть. На этом недавно погорел знаменитый профессор Брайан Вансинк, тот самый, что для похудения советовал накладывать еду в маленькие тарелки — якобы так меньше ешь.

Связь между употреблением определенного продукта и состоянием здоровья тем слабее, чем больше накапливается исследований. По мнению Иоаннидиса, рыба, или темный шоколад, или лук-шалот в разумных количествах не могут существенно повлиять на организм. Горстка орехов каждый день, скорее всего, не продлит жизнь, но и не подорвет здоровье.

Жиры против углеводов

Правда, среди ученых и врачей все равно едва ли есть такие, кто всерьез надеются отыскать продукт-панацею или, наоборот, виновника всех зол. Одни полагают, что лишний вес и ожирение — главные угрозы здоровью, связанные с едой, — возникают из-за переизбытка калорий. Согласно этой гипотезе, чтобы привести организм в порядок, нужно просто меньше лопать.

На эту тему

Другие считают, что не все калории усваиваются одинаково. В этом лагере нет согласия. До начала XXI века главным подозреваемым был жир. Это в те времена в мультсериале “Симпсоны” Мардж ругала своего супруга Гомера за гаргантюанский кусок жареной говядины с куском тающего сливочного масла. Потом стало считаться, что вредны насыщенные и трансжиры, а ненасыщенные, наоборот, необходимы организму. Журнал Time даже напечатал на обложке завиток масла и призыв есть его с легкой душой.

В 2000-х годах презренное место жира заняли углеводы, прежде всего сахар. Согласно новой гипотезе, чтобы расщепить углеводы, организм вырабатывает инсулин, а из-за инсулина энергия запасается в жировых тканях: больше углеводов — больше инсулина — больше жира. Эту гипотезу с жаром отстаивает американский научный журналист и автор популярных книг Гари Таубес. Чтобы ее подтвердить, в 2012-м Таубес и врач Петер Аттиа основали некоммерческую организацию Nutrition Science Initiative (NuSI), “Манхэттенский проект диетологии”.

Таубес и Аттиа хотели преодолеть недостатки обычных исследований питания, а для этого были нужны деньги. Миллиардер Джон Арнольд дал им $4,7 млн и пообещал перечислить еще $35,5 млн в течение пяти лет. Чтобы устранить предвзятость, проводить эксперименты позвали врачей, которые не верили в углеводно-инсулиновую гипотезу. В пробном исследовании 17 добровольцев с лишним весом жили под присмотром два месяца и сидели на специально разработанной диете с малым количеством углеводов. Гипотеза Таубеса и Аттиа не подтвердилась.

Провал можно было истолковать по-разному. Таубес решил, что нанятые врачи неправильно спроектировали эксперимент и, по сути, ничего не опровергли. Обсуждая дальнейшие шаги, участники проекта переругались. Аттиа уволился с поста президента, за ним ушел врач Кевин Холл, а вскоре Джон Арнольд перестал давать деньги. Спустя шесть лет после начала работы у NuSI не осталось даже офиса, а исходная цель — сократить ожирение среди американцев вдвое к 2025 году — выглядит недостижимой.

Ответ в голове, а не животе

Последнее исследование, профинансированное NuSI, было опубликовано в начале 2018 года. В нем сравнивались низкоуглеводная диета и диета с малым количеством жиров. Обе оказались эффективны в равной мере. За год добровольцы в среднем стали есть меньше и сбросили 6 кг, но разброс значений был велик, а некоторые участники, наоборот, даже набрали 7–9 кг. Эта ситуация известна всем, кто пробовал модную диету по советам друзей.

На эту тему

Вопреки гипотезе ученых ни уровнем инсулина, ни наследственностью полученные результаты объяснить не удалось. Но существует еще одна догадка. Кроме прочего эта догадка позволяет ответить, почему исследователи подчас приходят к противоположным выводам. Потому что в пищеварительной системе разных людей живут разные бактерии.

Бактерий в каждом человеке больше, чем собственных клеток организма. У бактерий разные предпочтения, поэтому одна и та же еда усваивается по-разному. Сторонники этой гипотезы предполагают, что вредна еда из переработанных продуктов. В пример они приводят рис и лапшу из рисовой муки. Помол разрушает клетки риса, питательные вещества выходят наружу. Кишечным бактериям проще поглотить такую еду, благодаря этому они быстрее размножаются, могут захватить новые территории и подавить конкурентов.

Критики на это отвечают, что если бактерии как-то и связаны с ожирением, то их влияние слабо. А поскольку микрофлоры разных людей действительно чрезвычайно отличаются, нужны исследования с огромным числом участников — только так удастся установить закономерности, если они вообще есть.

Таким образом, ни одна гипотеза насчет правильного питания пока не подтвердилась. ВОЗ советует получать из жиров не более 30% энергии, из насыщенных жиров — не более 10%, из трансжиров — не более 1%, из сахара — не более 10%, а лучше — не более 5%. Соли лучше не есть больше 5 г в день. Полезны фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Но на каждую из этих рекомендаций найдутся исследования, которые поставят их под сомнение.

В этой ситуации, возможно, единственная разумная стратегия питания — есть по чуть-чуть разные продукты. Каждый по отдельности почти не влияет на здоровье, но вместе они обеспечивают организм энергией, витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. Именно так и стоит рассматривать еду: как источник ресурсов, которых нужно не очень много, но и не слишком мало. Не столько питание правильное или неправильное, сколько наше к нему отношение.

Марат Кузаев

Почему важно правильное питание

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными причинами смерти в США

Нездоровое питание является причиной примерно 678000 смертей ежегодно в США из-за болезней, связанных с питанием и ожирением, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. 1 За последние 30 лет показатели ожирения увеличились на вдвое, на у взрослых, на в три раза, на у детей и на в четыре раза, на у подростков. 2, 3, 4

Факторы риска и количество смертей в США, 2016 1
Фактор риска Количество смертей в 2016 году % от общего числа смертей
Диетические риски (кроме ИМТ) 529 999 19,1%
Табак 492 437 17,8%
Высокое кровяное давление 481 501 17.4%
Высокий ИМТ 385 965 13,9%
Высокий ГПН 376 498 13,6%
Высокий общий холестерин 233 233 8,41%
Нарушение функции почек 174 559 6,30%
Алкоголь и наркотики 155 575 5,61%
Загрязнение воздуха 105 084 3.79%
Низкая физическая активность 91 670 3,31%
Профессиональные риски 89 684 3,23%
Низкая минеральная плотность костей 25 994 0,94%
Прочие экологические риски 24 356 0,88%
Небезопасный секс 13 465 0,49%
Недоедание 11 019 0.40%
Сексуальное насилие и насилие 2,458 0,09%
Стирать 2,121 0,08%

Типичная американская диета слишком высококалорийна, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многочисленных заболеваний 5 , в том числе:

  • порок сердца;
  • диабет;
  • ожирение;
  • высокое кровяное давление;
  • ход;
  • остеопороз; 6 и
  • рака, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, яичников, матки и рак молочной железы в постменопаузе; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи учли курение). 7

Основные причины смерти (2012) 7
1. Болезнь сердца 599 711
2. Рак 582 623
3. Хронические заболевания нижних дыхательных путей 143 489
4. Цереброваскулярные заболевания (инсульт и родственные состояния) 128 546
5. Непреднамеренные травмы (несчастные случаи) 127 792
6.Болезнь Альцгеймера 83 637
7. Сахарный диабет 73 932
8. Грипп и пневмония 50 636
9. Нефрит, нефротический синдром и нефроз (заболевание почек) 45 622
10. Умышленное членовредительство (самоубийство) 40 600

* Болезни, которым способствует неправильное питание, выделены жирным шрифтом


Нездоровые привычки питания и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность

Немногие осознают, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности.Тем не менее, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:

  • Диабет – основная причина слепоты и ампутаций. Приблизительно 73000 человек ежегодно получают ампутации нижних конечностей из-за диабета. 8
  • Травмы костей в результате остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястья. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, у которых сломано бедро, умирают всего за год .Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в домах престарелых). 8, 9
  • Сердечный приступ или инсульт могут привести к трудностям в повседневной деятельности – например, при ходьбе, купании, вставании или с постели – или к когнитивным нарушениям. 10

Число американцев, живущих с заболеваниями, связанными с диетой и малоподвижностью
Ожирение 11 78,100,000
Высокое кровяное давление 12 66 900 000
Диабет 13 29 100 000
Болезнь сердца 14 26 600 000
Рак 14 20 073 000
Остеопороз 15 9 900 000
Ход 14 6 400 000

Уровень ожирения стремительно растет

Более двух третей (67.5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. 2

Показатели ожирения у детей утроились за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет страдает избыточным весом или ожирением. 4, 16

Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь снизить ожирение.


Игнорировать профилактику – дорого

Затраты на болезни, связанные с диетой и бездействием

*
Диабет 8 245 миллиардов долларов
Рак 18 216 долларов.6 миллиардов
Ишемическая болезнь сердца 9 204,4 миллиарда долларов
Ожирение 20 190 миллиардов долларов
Высокое артериальное давление 19 46,4 миллиарда долларов
Ход 19 36,5 миллиардов долларов
Остеопороз 9 19 миллиардов долларов

* Оценка годовых прямых + косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные другими факторами, кроме диеты и отсутствия физической активности), за исключением показателя ожирения, который является оценкой только прямых (медицинских) затрат.

Медицинское обслуживание стоит 8 900 долларов на человека в год. 21 По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1% диетических рисков для здоровья, таких как вес, артериальное давление, глюкоза и факторы риска холестерина, сэкономит от 83 до 103 долларов на человека в год в медицинских расходах. 22

По данным Trust for America’s Health, если тенденции ожирения будут снижены за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев смогут избежать серьезных проблем со здоровьем, и наша страна сможет сэкономить 158 миллиардов долларов в ближайшем будущем. 10 лет. 23


Текущие инвестиции в продвижение здорового питания и физической активности недостаточны


Ссылки

  1. https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых, США, с 1960-1962 по 2011-2012 годы. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  3. Огден С., Кэррол М. Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , Тенденции с 1963-1965 по 2007-2008 годы, 2010.Проверено здесь 2 октября 2015 г.
  4. CDC. Факты о детском ожирении ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 г.
  5. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
  6. Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silvia I, Leon DA, Smeeth L. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5.34 миллиона взрослых в Великобритании ». The Lancet 2014, vol. 384, pp. 755-765.
  7. Сюй Дж., Кочанек К.Д., Мерфи С.Л., Ариас Э. Краткий обзор данных NCHS: Смертность в Соединенных Штатах, 2012 г. Доступно здесь 3 ноября 2014 г.
  8. CDC. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
  9. Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? Проверено 11 сентября 2014 г.
  10. Levine DA, Davydow DS, Hough CL, et al.«Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Циркуляция: качество сердечно-сосудистой системы и результаты 2014, т. 7. С. 863-871.
  11. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010». Национальный центр статистики здравоохранения, 2012 г. , Краткий обзор данных NCHS, № 82. Проверено здесь 2 октября 2015 г.
  12. CDC. Жизненно важные признаки: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых – США, 2003-2010 гг. MMWR 2012, т. 61, нет. 35, с. 703-9.
  13. CDC. Национальный статистический отчет по диабету: оценки диабета и его бремени в США. , 2014. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  14. Блэквелл DL, Лукас JW, Кларк TC. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальное интервью по вопросам здоровья, 2012 г.» Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, вып. 260.
  15. Национальный фонд остеопороза. 2014 Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
  16. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг.». Журнал Американской медицинской ассоциации, 2014 г. , т. 311, стр. 806-814.
  17. Банк данных дочерних тенденций. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  18. CDC. Статистика рака США: Технические примечания .Доступ 30 апреля 2015 г.
  19. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечных заболеваний и инсульта – Краткий обзор . Проверено здесь 2 октября 2015 г.
  20. Cawley J, et al. «Затраты на лечение ожирения: инструментальные переменные». Журнал экономики здравоохранения 2012, т. 31. С. 219–230.
  21. Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные и душевые. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
  22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают расходы работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
  23. Trust for America’s Health. Состояние ожирения: лучшая политика для более здоровой Америки 2014 . Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
  24. Компания Херши. Форма 10-К, 2013 г. См. Здесь.
  25. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Серия Food Dollar: Документация. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, март 2013 г.Доступно здесь.
  26. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Продукты питания и алкогольные напитки: общие расходы. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, ноябрь 2013 г. См. Здесь.
  27. Федеральная торговая комиссия (FTC). Обзор маркетинга продуктов питания для детей и подростков: последующий отчет. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральная торговая комиссия, 2012. Доступно здесь.

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали, , что есть , чтобы улучшить свое здоровье и состав тела.Но как насчет , когда вы его съедите ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени приема питательных веществ – это запланированное изменение потребления макроэлементов с целью улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает различные виды пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса.Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора питательных веществ.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

  • Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
  • Здоровье
  • Состав тела улучшенный
  • Улучшение спортивных результатов
  • Улучшенное восстановление после тренировки

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к резистентности к инсулину.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую нами метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, – это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм может лучше обрабатывать углеводы во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

  • относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
  • относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
  • высокий уровень физической подготовки
  • более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:

  • малоподвижный или неактивный период
  • Низкий уровень физической подготовки
  • более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. Видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Прежде чем вы вытащите солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать потребление углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

  • Интенсивность упражнений
  • Ранее голодал / накормил
  • Состав тела
  • Лекарства
  • Основное состояние здоровья
  • График сна
  • Продолжительность упражнения
  • Вид упражнения
  • Выбор блюд
  • Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого 3-часового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов «непереносимости губчатых углеводов» или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» – отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы – разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового окна после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты – разумное решение после тренировки

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не особо полезны для здоровья.

Тем не менее, их употребление во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый прилив энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Вы можете воспользоваться преимуществами рафинированных продуктов с сахаром, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время для углеводов

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Тип карбюратора Примеры Когда поесть
с высоким содержанием клетчатки Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.))
Горох
Фасоль
Бобовые
Большинство фруктов
Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый Хлеб из пророщенных зерен
Кукуруза
Макаронные изделия из пророщенных зерен
Ямс / сладкий картофель
Квиноа
Амарант
Овес
Длиннозерный рис
В течение примерно 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный Десерты
Фруктовые соки
Готовые продукты
Сода
Спортивные напитки
Большинство коммерческих батончиков
Финики, инжир, изюм, сухофрукты
Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также часто меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка с омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет прироста мышечной массы над приростом жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ – важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о добавлении привычки выбора питательных веществ.

Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем старайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны – просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости скорректируйте.

За дополнительную плату

  • Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
  • Выбор времени приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
  • Выбор времени для питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
  • «Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
  • Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ahima RS, et al. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-научные спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J Biol Chem, 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Хорошее питание – хороший уход за собой. – Real Good Nutrition

Каждый год в это время слово «забота о себе» становится довольно популярным.Кажется, все говорят о том, как позаботиться о себе, от маникюра до медитации. Как женщины и владельцы бизнеса, это невероятно важно, поскольку мы нередко пренебрегаем собственными потребностями в пользу работы или близких. Но как часто в рассказе зацикливается хорошее питание? Все мы знаем, что то, что мы едим, оказывает огромное влияние как на нашу личную, так и на профессиональную жизнь, однако установление хороших отношений с едой не часто бывает первым, что приходит в голову, когда мы думаем о заботе о себе.Как зарегистрированный диетолог-диетолог моя философия вращается вокруг представления о том, что правильное питание – это высшая форма ухода за собой. И хотя он может не ощущаться как массаж глубоких тканей, его польза для стресса, настроения, пищеварения и общего состояния здоровья абсолютно дополняет любую другую красивую практику ухода за собой, которую вы выполняете для своего разума и тела. Звучит неплохо, правда? Читайте мои мысли о том, почему полноценное питание следует рассматривать как неотъемлемую часть любого хорошего распорядка ухода за собой.Спойлер: здесь нет быстрых исправлений или чудодейственных зелий.

Проверьте свой стресс.

Одна вещь, которую я всегда проверяю для своих пациентов, – это уровень их стресса. Все мы знаем, что высокий уровень стресса сказывается на нашем здоровье, но приходилось ли вам когда-нибудь более глубоко изучать науку о стрессе? Хотя некоторая степень стресса для организма не является плохой вещью, поскольку она помогает поддерживать гомеостаз нашего тела и общее выживание, было показано, что длительное воздействие вызывает вредные физиологические изменения с точки зрения памяти, познания, расстройств настроения, гормонов, и иммунная система.(1) Но, пожалуй, наиболее значительный эффект, который я наблюдаю в своей практике, – это влияние стресса на пищеварение. Хронический стресс хорошо изучен из-за его негативного влияния на аппетит, гидратацию и общее функционирование желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. (1) Стресс (особенно умственный и эмоциональный) влияет на то, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете питательные вещества, и на самом деле может привести к воспалению желудочно-кишечного тракта, либо реактивируя, либо ускоряя воспаление и вызывая симптомы, подобные СРК. (1) Стресс также может привести к тому, что ваше тело реабсорбирует меньше воды из кишечника, что приводит к плохой гидратации и, возможно, к ощущению усталости или отставания.(1) Все это влияет не только на наш текущий статус питания, но и на ваш будущий статус с точки зрения выбора, который вы делаете в отношении питания и физических упражнений, и того, как этот выбор заставляет вас себя чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, у вас меньше шансов пойти на что-то хорошее, верно? Все мы были в этом цикле. Таким образом, контроль над своим стрессом – это один из строительных блоков для формирования правильной практики питания, а также плохое питание или недостаточное питание – это строительный блок для стресса. Вот почему правильное питание – важный аспект ухода за собой.Читайте дальше …

Откажитесь от диеты.

Что касается ухода за собой, я твердо верю, что лучшее, что вы можете сделать для своего тела, – это питать его, а не ограничивать. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, забота о себе может быть определена как «практика принятия активного участия в защите собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса». А теперь скажите мне: когда диета действительно делала вас счастливыми? Или защитить свое благополучие? Или сделать вас менее напряженным? Идеи диеты, очищения, детоксикации, «отказа» и т.п. неизбежно вызывают чувства или действия, связанные с ограничениями, чувством вины и, да, еще большим стрессом.И с каких пор слова «ограничение и вина» когда-либо ассоциировались с хорошей заботой о себе? Точно.

Когда я говорю о правильном питании и уходе за собой, я никогда не имею в виду диету. Это означает правильное питание и фактическое кормление вашего тела основными вещами, которые ему необходимы для функционирования: высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и углеводами (да, я сказал это). В качестве примера я возьму сок. Ваше тело отлично справляется с естественной детоксикацией организма посредством трехфазного основного метаболического процесса в печени и желудочно-кишечном тракте.Исследования показывают, что естественная детоксикация на самом деле усиливается при адекватном потреблении калорий, белков, жиров и углеводов (я сказал это еще раз). (2) Модные диеты и очищения, такие как приготовление сока, определенно не обеспечивают адекватного питания для этих процессов, и поэтому детоксикация, которую вы обещали или ожидали, незначительна, и вы остаетесь голодным, обездоленным и несчастным. Это не забота о себе. Фактически, это увековечивает цикл стресса, который я объяснил выше. Давайте поговорим о том, как можно включить правильное питание в свою жизнь, не прекращая есть настоящую пищу.

Уравновесить.

Мысль о том, чтобы отказаться от диеты, пугает некоторых людей, и это нормально, но это также не означает отбрасывать в сторону все, что вы знаете о здоровом питании. Правильное питание – это забота о себе, потому что ваши отношения с едой могут улучшить чувство баланса в вашей жизни. Это отражается на том, насколько сбалансировано и разнообразно ваше питание и насколько хорошо ваша пища служит вашим топливом. Вот мои советы по увеличению вашего питания:

  • Будьте яркими: Чем больше цвета, тем лучше в плане питания.Он не только обеспечивает большее разнообразие иммуностимулирующих и борющихся с воспалением витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, но и убежден, что больше цвета в ваш день улучшает настроение. Это не совсем так, поскольку исследование 2013 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, связана с повседневным чувством благополучия. (3) Итак, добавьте немного замороженной свеклы в коктейль, потушите косточковые фрукты для овсянки или приготовьте рис с фиолетовой цветной капустой и повеселитесь, зная, что ваше тело будет вам благодарно.Не забывайте, что коричневый – тоже цвет, поэтому выбирайте эти замечательные цельнозерновые продукты, которые содержат витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты и белок.

  • Ешьте регулярно: Скорее всего, на данный момент это не станет для вас шоком, но я нахожусь в лагере регулярного питания в течение дня. Если вы часами не едите, вы не подпитываете свою систему должным образом, ваш метаболизм выходит из строя, и могут начаться такие вещи, как усталость, упадок сил, мозговой туман и ужасное чувство голода.Когда вы, наконец, едите, нередко игнорируете сигналы сытости, переедаете и впоследствии чувствуете вину или физический дискомфорт. Не говоря уже о том, что ваше тело не сможет получить полную пользу от упражнений без правильного питания до и после. Мой совет? Не пропускайте приемы пищи и возьмите перекус из трех частей: что-нибудь с высококачественным постным белком, здоровыми жирами и клетчаткой из углеводов, чтобы оставаться сытым и довольным.

  • Не бойтесь жиров: При анализе рациона питания я обращаю внимание на то, потребляют ли они достаточно жира или нет, особенно омега-3 жирных кислот.Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина и способствуют здоровью мозга. Если вам недостаточно заботы о себе, омега-3 также связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, а также улучшением настроения.

  • Образ мышления 80/20: Принятие образа мышления 80/20 может быть способом более сбалансированного питания. Этот образ мышления основан на том, чтобы придерживаться своих целей, связанных с питанием, и чувствовать себя полностью «на этом» 80% времени, а в оставшиеся 20% времени заниматься этим осознанно.Проблема со стопроцентным мышлением в том, что он не оставляет места для человека, что снова неизбежно приводит к стрессу и чувству вины. Так что позвольте вашему телу немного уравновесить то, что вы едите, и поверьте мне, ваш разум, сердце и душа будут вам благодарны.

Еще один реальный способ найти баланс с правильным питанием для поддержки самообслуживания – это осознанная практика питания. Согласно Центру осознанного питания, эта практика предназначена для осознания наших действий, мыслей, чувств, мотиваций и понимания корней здоровья и удовлетворенности.Это заставляет вас лучше осознавать вашу внутреннюю и внешнюю среду, окружающую активность, связанную с приемом пищи, и обеспечивает баланс между удовольствием, связанным с едой, и правильным питанием, чтобы улучшить общие метаболические процессы организма. Если для вас это звучит немного добродушно, есть действительно конкретные способы включить практику осознанного питания, чтобы пожинать плоды. Попытка оценить вашу реакцию на еду без осуждения и использовать осознание того, насколько вы голодны или довольны, чтобы принять решение о еде, – вот способы начать.Главное здесь – прислушиваться к своему телу. Это требует практики, поэтому постарайтесь не избивать себя, если это окажется труднее, чем вы думали.

Не торопитесь и настройтесь.

Сколько из нас едят обед перед компьютером или телефоном и заканчивают, даже не зная, что мы ели? Когда вы едите, отвлекаясь или в пути, вы мало заботитесь о себе. Мой совет? Отключитесь от сети, притормозите и пережевывайте пищу.Это позволяет оптимизировать процесс пищеварения, уменьшить это неприятное ощущение «слишком полного вздутия живота» и фактически прислушиваться к сигналам голода и сытости, чтобы избежать переедания и бессмысленных перекусов. Устранение отвлекающих факторов также позволяет вам получать удовольствие от еды, что, как показывают исследования, может помочь вам более эффективно усваивать питательные вещества. Это то, что я называю заботой о себе.

Хорошее питание – это также не игнорирование вашего аппетита. Ешьте, когда голодны … новая идея, верно? Если забота о себе – это защита вашего благополучия, то уделите время тому, чтобы убедиться, что вы должным образом питаетесь и получаете энергию в течение дня.Независимо от того, начинается ли это с планирования еды, приготовления еды, покупок в магазине, приготовления пищи или, опять же, с того, чтобы найти время, чтобы спокойно поесть, все это дает лучшую энергию, лучшее настроение, меньше стресса и лучшее здоровье. Фактически, сделав еще один шаг вперед, исследование 2017 года показало, что здоровая диета играет огромную роль в лечении серьезных депрессивных эпизодов. (4) Сила хорошего питания поразительна, не правда ли?

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, я рекомендую снабдить вашу кухню предметами первой необходимости, чтобы вам было легче приготовить сытную еду, даже когда вы устали (что, как обычно, у владельцев бизнеса).Вспомните коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы без добавления натрия, помидоры и тунец, овес, цельнозерновые крекеры, замороженные фрукты и овощи, бульон и замороженный постный белок. Опять же, это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса и обеспечения того, чтобы вы не сбивались с пути к своим целям в отношении правильного питания.

Как женщины, работающие в бизнесе, давайте уделим время тому, чтобы уделить себе больше внимания и уделять больше внимания себе. Наряду со всеми способами, которыми мы это делаем, я призываю вас прислушиваться к своему телу, проявлять доброту к тому, как вы говорите с ним и как мы его кормим, и находите время, чтобы дать ему немного любви, используя устойчивые, сбалансированные методы, которые продвигают добро. питание.И знайте, что поиск внешней поддержки для этого не отражает отсутствие способностей, а скорее сильное чувство самоосознания того типа заботы о себе, в котором вы лично нуждаетесь.

Питание: проблемы здорового питания

Чтобы помочь вам сделать осознанный и полноценный выбор продуктов питания, Health Canada представила в феврале 2019 года новое Канадское руководство по питанию. В этом руководстве делается упор на выбор и модели поведения для сбалансированного питания, которые помогут вам оставаться здоровыми.

Пропорции, а не порции

В ваш рацион вместо того, чтобы включать определенное количество порций из каждой группы продуктов в зависимости от вашего пола и возраста, как ранее предлагалось в руководстве, новое руководство делает упор на пропорции продуктов.Министерство здравоохранения Канады предлагает, чтобы сбалансированное питание состояло наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Продукты, богатые белком

В настоящее время руководство рекомендует белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и семена, а также соевые продукты, такие как тофу и темпе. В эту категорию также входят все виды мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, а также некоторые молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Цельнозерновые

Эта группа, ранее известная как «зерновые продукты», включает макаронные изделия из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянку.

Привычки в еде

Помимо решения диетических предпочтений, новое руководство также побуждает вас обратить внимание на свое пищевое поведение, то есть на привычки, связанные с приемом пищи. Это включает в себя контекст, в котором вы едите, с кем вы едите и почему. Новое руководство рекомендует вам:

  • знать о своих предпочтениях в еде, чтобы настроить свои чувства и сделать лучший выбор;
  • готовьте чаще, чтобы уменьшить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов;
  • наслаждайтесь едой и будьте открыты для открытия новых продуктов;
  • едят в хорошей компании, чтобы лучше оценить эти моменты и передать здоровые привычки питания.

Наконец, руководство содержит советы о том, как получить полезную информацию на этикетках пищевых продуктов и сократить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Он также дает советы о том, как опасаться маркетинга пищевых продуктов.

Важность детского питания

Приучать детей есть здоровую пищу иногда может казаться тяжелой битвой. Чем лиственнее и зеленее еда, тем труднее. Однако детское питание невероятно важно.Не сдавайтесь и не позволяйте им есть только фаст-фуд и сладости. Это стоит борьбы.

Почему важно детское питание?

Питание важно в любом возрасте. Ваши дети нуждаются в правильных питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми и сильными, расти здоровыми и сильными. Питание для детей также может помочь заложить основу для здорового питания и знаний о питании, которые ваш ребенок может применять на протяжении всей жизни.

Какие питательные вещества нужны детям?

Самый простой способ обеспечить детей необходимыми питательными веществами – это выбрать для них здоровую пищу.

Выбирайте нежирный белок из таких источников, как птица, бобы, морепродукты, орехи и семена.

Ешьте свежие, консервированные или замороженные фрукты и овощи каждый день. Выбирайте консервированные и замороженные варианты без добавления жиров и сахара. Фрукты должны быть в 100% соке или воде.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки.

Ищите обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, для взрослых и детей в вашей семье. Младенцы не должны есть молочные продукты до одного года.Американская академия педиатрии рекомендует цельное молоко для детей от 12 до 24 месяцев, если только ваш ребенок не набирает слишком много веса. Если вы не уверены, спросите своего врача.

Также важно ограничить добавленный и рафинированный сахар, очищенное зерно, натрий, транс-жиры, насыщенные жиры и продукты с низким содержанием питательных веществ.

«Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы» могут помочь вам определить количество питательных веществ и калорий, необходимое вашему ребенку каждый день.

Советы по детскому питанию

Расскажите о важности правильного питания и помогите своим детям выработать здоровые привычки в еде.Чем больше ваш ребенок разбирается в питании, тем больше он будет воодушевлен здоровым питанием.

Научитесь читать этикетки с питанием.

Питательные вещества важны, но размер порции тоже имеет значение.

Половину тарелки вашего ребенка должны составлять фрукты и овощи.

Выбирайте свежие продукты, а не продукты с высокой степенью обработки.

То, как вы готовите и готовите пищу, может повлиять на ее пищевую ценность. Например, попробуйте приготовить на гриле, приготовить на пару, запекать или запекать овощи вместо того, чтобы жарить или варить их.

Важна не только еда. Пейте воду или молоко с низким содержанием жира вместо сладких напитков.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому убедитесь, что ваш ребенок ест много разных фруктов и овощей.

Найдите питательные продукты, которые нравятся детям.

Попробуйте фрукты на десерт.

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения относительно диеты вашего ребенка.

7 советов о том, как правильно питаться, узнать об аспектах здорового питания

Вы когда-нибудь пробовали модную диету и обнаруживали, что не видите результатов? Или вы теряете вес в начале диеты, но вскоре после этого набираете его обратно? Это потому, что вы не получаете все нужные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и из-за этого ваше тело страдает.Когда вы хотите изменить свое тело, вам не следует пытаться похудеть. Вы хотите создать диету, в которой используются здоровые и экологически безопасные продукты.

Строительные блоки здорового питания

Независимо от их целей, всем людям нужен какой-то белок, жир, углеводы и набор витаминов и минералов, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя здоровыми.Когда дело доходит до здорового питания, не думайте, что вам нужно спешить, чтобы исключить определенные категории из своего рациона. Лучше проявите стратегию и выберите лучшие из возможных источников белка, жиров и углеводов.

Белок:

Белок – важный компонент здорового питания. Белок дает вашему телу необходимое топливо и поддержку для повседневной работы. По возможности старайтесь потреблять до грамма белка на фунт каждый день. Когда дело доходит до употребления белка, старайтесь выбирать продукты самого высокого качества, поскольку разные типы белка не обязательно приносят вам одинаковую пользу.

Жир:

Многие люди относят жиры к одной и той же категории, но это мышление ошибочно. Некоторые жиры, такие как омега-3 (содержащиеся в рыбе, такой как лосось, орехи и семечки), играют большую роль в уменьшении воспаления и даже в отражении чувства печали или депрессии. Старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, избегая при этом вредных жиров, таких как трансжиры.

Углеводы:

Ваше тело работает на углеводах. Помните, какие углеводы вы употребляете, чтобы поддерживать движение.Рафинированные углеводы или сахар не так эффективны или полезны, как фрукты или цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление хлеба и крахмала, чтобы избежать резких перепадов энергии.

Витамины и минералы:

Выбирайте продукты, такие как апельсины, с большим количеством витаминов и минералов. Это поможет вам сэкономить деньги на счетах за продукты и ежедневно получать максимальную пользу от питания.

К счастью, существует план здорового питания, который не только поможет вам похудеть, но и почувствует новое чувство энергии и жизненных сил. Доктор Марк Хайман и доктор Стивен Гандри – профессионалы, которые занимаются исключительно тем, чтобы помочь людям научиться правильно питаться. Когда вы будете готовы надолго изменить то, как ваше тело выглядит и как вы себя чувствуете, следуйте советам по здоровому питанию от этих двух известных экспертов в области здравоохранения.

Совет №1: детоксикация организма

Вы все время чувствуете усталость? Вы страдаете от болей в мышцах или суставах? Возможно, это связано с тем, что ваше тело удерживает слишком много вредных токсинов.Токсинов нельзя полностью избежать – они находятся в нашем воздухе и в нашей пище, – но вы можете сократить количество ядов, которые вы проглатываете. Вещества в нашем рационе, такие как ртуть в рыбе и химические вещества, используемые для обработки продуктов, могут иметь катастрофические последствия для здоровья человека. Когда ваше тело перегружено токсинами, оно не работает в полную силу. Если вы придерживаетесь здорового питания, но не можете сбросить последние 10-20 фунтов, это может быть связано с тем, что в вас слишком много токсинов. Как вы стимулируете естественные процессы своего тела, чтобы оно максимально эффективно выводило токсины? Лучший способ бороться с этим – контролировать и изменять то, что вы едите.

Эффективный способ вывести токсины из организма и улучшить свой план здорового питания – это перейти на щелочную диету. Многие продукты и напитки, распространенные в американской диете, такие как кофе, алкоголь, мясо и обработанные закуски, могут вызвать кислотность нашего тела.Когда кровь становится кислой, возникает воспаление, которое вызывает ряд проблем со здоровьем, начиная от болей в теле и заканчивая желудочно-кишечными проблемами и хроническими заболеваниями. Чтобы вывести токсины из организма и улучшить общее состояние здоровья, следуйте плану здорового питания, включающему щелочные продукты, такие как фрукты и овощи, и избегайте тех, которые производят кислоту.

Совет № 2: Исключите сахар и муку

Такие ингредиенты, как сахар и мука, могут быть токсичными для вашего здоровья, но они также вызывают биологическую зависимость.В случае продуктов, вызывающих привыкание, мы можем знать, как правильно питаться, но наш организм по-прежнему жаждет продуктов, вредных для нашего здоровья. Одной силы воли недостаточно, чтобы перестать есть обработанные закуски, такие как печенье и конфеты, потому что ваш мозг постоянно говорит вам, что нужно развлекаться, еще долго после того, как вы насытились. Начните преобразование своего тела, сократив потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и муки. Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, но ставьте достижимые цели, которые уменьшают потребление еженедельно.Постепенно вы начнете меньше тянуть к этим вещам, и вы также заметите разницу в своей талии.

Совет № 3: Работайте с тренером по здоровью

Для многих людей недостаточно просто усвоить советы по здоровому питанию.Работа с тренером по здоровью может стать ключом к соблюдению плана здорового питания. Квалифицированные тренеры по здоровью не только помогут вам научиться правильно питаться, но также помогут в постановке целей, формировании здоровых привычек и разрушении ограничивающих убеждений, которые мешают вам достичь поставленных целей в отношении здоровья. Тренеры по здоровью понимают, что правильно питаться – это не физически – это еще и умственный процесс. Они могут помочь сформировать ваш разум, чтобы вы действительно получали удовольствие от тренировки и начинали испытывать тягу к здоровой пище, которая приведет к прочному здоровью.

Совет № 4: Попробуйте прерывистое голодание

В нашей культуре в Америке упор делается на трехразовое питание и подбрасывание закусок всякий раз, когда вы чувствуете голод или вам хочется чего-нибудь сладкого или соленого.Это не для всех разумный совет, и он может негативно повлиять на ваш план здорового питания. Из-за увеличения размеров порций и веры в то, что голода следует избегать любой ценой, наша культура сейчас переживает серьезную эпидемию ожирения. Вам нужно съесть столько еды, сколько нужно для питания вашего тела . Иногда это означает, что вам нужно забрать половину еды из ресторана или заняться такими практиками, как прерывистое голодание .

Не бойтесь слова «пост».«Прерывистое голодание, или I.F., – это то, чтобы научиться чувствовать себя комфортно с вашим телом как в« сытом », так и в« голодном »состояниях. Вы находитесь в сытом состоянии в течение 3-5 часов после еды, что означает, что ваше тело пресыщено. В состоянии голодания между приемами пищи ваше тело восстанавливает естественный уровень гормонов и холестерина. Те, кто практикует И.Ф. ешьте только в определенные периоды времени в течение дня, чтобы их организм мог воспользоваться преимуществами как состояния питания, так и состояния голодания. Когда вы совмещаете И.Ф. с помощью здорового питания вы можете улучшить потерю веса, а также общее состояние здоровья и жизнеспособность.

Совет № 5: Используйте добавки


Не всегда возможно получить все необходимые питательные вещества из пищи, даже если вы знаете, как правильно питаться.Для дополнительного повышения детоксикации здоровья выберите добавку , которая подходит вашему организму. Добавки удобны и легко упаковываются и могут предоставить вам все витамины и соединения, необходимые для достижения оптимального уровня энергии, без необходимости тратить время и деньги на употребление разнообразных продуктов. Не все добавки одинаковы, поэтому обязательно изучите и сравните разные бренды и внимательно ознакомьтесь с дозировками.

Благодаря доступным формулам, направленным на укрепление вашей иммунной системы, за счет добавок, которые способствуют снижению веса и развитию мышц, вы найдете решение, которое работает для ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Совет № 6: Включите голодание

Худеем на 80% за счет здорового питания и на 20% за счет достаточной физической активности.Найдите спорт или тренировку, которые вам нравятся, чтобы их не было наказанием за их выполнение. Аэробные упражнения – лучший способ похудеть и поддерживать работоспособность тела на максимальном уровне. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, а кислород перемещается по всему телу, что помогает устранить накопление жира и увеличить количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. Найдите тренировку, которая подходит именно вам, будь то бег трусцой, игра в теннис, занятия йогой или плавание. Важно найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться, чтобы ваши цели в отношении здоровья стали устойчивыми.

Совет № 7: Добавление противовоспалительных трав

Один из самых простых советов по здоровому питанию – добавлять в готовку различные травы.Самое замечательное в добавлении трав к вашим блюдам – ​​это то, что они приносят тонну вкуса и пользы для здоровья, почти не добавляя калорий в ваше блюдо. Такие специи, как куркума, кайенский перец, тимьян, розмарин, порошок чили и чеснок, помогают вашему телу регулировать воспаление и функционировать на высшем уровне. Они также могут превратить безвкусную пищу в то, что вам действительно понравится. Посыпьте этими специями ваши любимые блюда или добавьте их в смузи, чтобы быстро и полезно перекусить.

Основа вашей диеты

Теперь, когда мы получили несколько советов по здоровому питанию, давайте посмотрим, как должна выглядеть устойчивая здоровая диета.Основу вашего рациона должны составлять высококачественные органические белки травяного откорма. Поддерживайте функции своего тела, потребляя белки, а также полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных – отличный способ получить противовоспалительные соединения и одновременно съесть здоровую низкокалорийную пищу. Крестоцветные овощи относятся к семейству брокколи и включают бок-чой, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и другие листовые зеленые овощи. Вы также должны добавить фрукты и много воды, желательно в щелочной форме.

Вам нужен протеин перед тренировкой или хочется чего-нибудь сладкого? Такие напитки, как шоколадно-миндальные смузи, являются отличным дополнением к любому плану здорового питания. Смузи не только удовлетворят ваших пристрастий к сладкому без всякого сахара, но и добавят дополнительные витамины и питательные вещества для наращивания мышц, необходимые вашему организму, чтобы оставаться активным.


Здоровая пища: полный список

Найти здоровую пищу не должно быть проблемой.Доступно множество вкусных блюд, которые легко есть в сыром или приготовленном виде, и которые легко останутся в кармане.

Вот краткий список некоторых полезных продуктов, которые богаты питательными витаминами, минералами и другими питательными веществами.

Грибы:

Грибы – отличное дополнение к любой диете, так как они легко адаптируются к самым разным блюдам. Грибы богаты полезными питательными веществами, такими как селен и витамин D, а также служат твердым заменителем мяса в различных вегетарианских блюдах.

Грецкие орехи:

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые могут сыграть большую роль в снижении уровня плохого холестерина. Грецкие орехи легко перекусить, и их даже можно запекать или посыпать различными продуктами, чтобы придать еде дополнительный импульс.

Яйца:

Яйца являются основным продуктом многих диет, и не зря. Яйца, особенно желтки, являются одним из лучших источников холина, который играет большую роль в уменьшении воспаления . Яйца легко приготовить, и они станут отличным способом начать день со здоровой ноты.

Апельсины:

Многие считают апельсины едой, когда им немного плохо. Считается, что витамин С не только помогает вашей иммунной системе, но и увеличивает выработку коллагена. Апельсины также содержат множество других полезных питательных веществ, таких как калий и фолиевая кислота.

Все вышеперечисленные продукты – это несколько примеров множества вкусных и питательных продуктов, которые вы можете адаптировать к своему рациону, чтобы похудеть, получить больше энергии и сделать шаги на пути к здоровью души и тела.

Не существует волшебных таблеток или плана тренировок, которым вы могли бы следовать, чтобы получить желаемое тело. Вы должны изменить свой образ жизни и принять решение о здоровом питании. Будь то изменение вашего рациона, чтобы включить больше крестоцветных овощей и нежирных белков или найти план тренировок, который вам нравится, вы можете узнать, как правильно питаться и оставаться активными, чтобы достичь общего самочувствия.Сделайте свое здоровье приоритетом сегодня и начните испытывать более высокий уровень энергии и более радостное существование.

Готовы проявить себя на пике своих возможностей и повысить свою жизненную силу?

Узнайте о силе здорового питания и накормите свой разум, тело и душу с помощью Ultimate Health Guide Тони Роббинса.

Здоровое питание и здоровое старение для взрослых

Хорошее питание и активный образ жизни помогут вам оставаться здоровыми и сильными с возрастом. Ежедневное употребление разнообразных питательных продуктов и напитков помогает:

  • Держите свои кости и мышцы сильными
  • Создайте здоровую иммунную систему
  • Профилактика хронических заболеваний и болезней
  • Управляйте такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет

Здоровое питание – это продукты, которые вы едите, и многое другое.Речь идет о приготовлении еды и наслаждении ею с другими, о делении кулинарных традиций и осознанном питании. Внимательное питание включает в себя выделение времени для еды и осознание того, когда вы голодны и сыты. Осознанность поможет вам чаще делать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Какие продукты мне следует есть?

Модели здорового питания, такие как «Руководство по питанию» Канады, включают разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Эти продукты обеспечат вас питательными веществами и энергией, необходимыми для хорошего здоровья.

Используйте свою тарелку в качестве ориентира. Цель заполнить:

  • Половина тарелки с овощами и фруктами
    • Свежие, вареные, замороженные и консервированные с низким содержанием натрия – хороший выбор
    • Попробуйте приготовить их разными способами, например жареные, тушеные, тушеные или жареные.
    • Храните нарезанные овощи в холодильнике или миску с фруктами на прилавке, чтобы их можно было быстро схватить
  • Одна четверть вашей тарелки с цельнозерновыми продуктами, такими как цельнозерновые макароны и хлеб, овсянка, коричневый и дикий рис и ячмень.
    • Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем очищенные зерна.
  • Одна четверть вашей тарелки с белковой пищей, такой как сушеные бобы, горох и чечевица, мясо, тофу, рыба, птица, орехи и семена, яйца, молоко с низким содержанием жира, йогурт, сыр и обогащенный соевый напиток.
    • Старайтесь чаще употреблять в пищу белковые продукты, которые получают из растений

Как и в канадском справочнике по питанию, многие модели здорового питания поощряют употребление растительных продуктов. Употребление растительной пищи может помочь вам получить больше клетчатки.

Клетчатка помогает предотвратить запоры, которые чаще возникают с возрастом.Если вы увеличиваете количество потребляемой клетчатки, пейте достаточно жидкости, чтобы стул оставался мягким.

Тип волокна, называемый растворимой клетчаткой, может помочь регулировать уровень сахара в крови (глюкозу) и снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, сушеных бобах, горохе и чечевице, а также в орехах и семенах.

Что пить?

Вода – лучший выбор для утоления жажды.

Другие варианты полезных напитков включают:

  • Обычное молоко и несладкий обогащенный соевый напиток
  • Обогащенные напитки на растительной основе без сахара, такие как миндальный, овсяный или рисовый напиток
  • Чай или кофе без сахара

Вашему телу для функционирования необходимы жидкости.Когда вы не получаете достаточно жидкости, ваше тело обезвоживается. Обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости и замешательства. Лучший способ избежать обезвоживания – пить воду в течение дня.

Какие питательные вещества важны с возрастом?

По мере того, как вы становитесь старше, способность вашего организма усваивать или усваивать некоторые питательные вещества может измениться. Важно получать достаточное количество следующих витаминов и минералов:

Кальций

Кальций важен для здоровья костей, мышц и нервов и помогает предотвратить остеопороз.Женщины старше 50 и мужчины старше 70 имеют более высокие потребности в кальции, чем молодые люди.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся рыбные консервы с костями, молоко и молочные продукты, а также соевый напиток, обогащенный кальцием. Обогащенные миндальные, овсяные и рисовые напитки содержат большое количество кальция и витамина D и почти всегда содержат мало белков и жиров.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций для здоровья костей и мышц. Взрослым старше 50 лет необходимо ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к пищевым продуктам, являющимся источниками витамина D.

Хорошие пищевые источники витамина D включают свежий или консервированный лосось, сельдь и яичный желток. Продукты, обогащенные витамином D, включают коровье молоко, обогащенные растительные напитки и маргарин.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашей нервной системе работать, помогает вырабатывать красные кровяные тельца и предотвращает анемию. Взрослым старше 50 лет необходимо есть продукты, обогащенные витамином B12, или принимать ежедневные добавки, содержащие витамин B12.

Натуральные источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.

Продукты, обогащенные витамином B12, могут включать заменители мяса, обогащенные пищевые дрожжи и обогащенные напитки на растительной основе. Проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они витамином B12.

Нужно ли мне ограничивать количество питательных веществ?

Диеты с высоким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров могут увеличить риск хронических заболеваний. Ограничьте следующие питательные вещества:

Натрий

Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Большинство канадцев едят слишком много натрия.

Основным источником натрия являются полуфабрикаты, включая хлебобулочные изделия, закуски, первые блюда, мясные деликатесы, хот-доги, сыр, супы, соусы и приправы.

  • Если вы едите обработанные продукты с высоким содержанием натрия, ешьте их реже и в меньших количествах. Выберите версии с низким содержанием натрия или без натрия
  • Используйте этикетку продукта, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия. Процент дневной нормы (% DV) показывает, много или мало натрия в пище.5% DV или меньше – это немного. 15% DV или больше – это много
  • Чаще готовьте с нуля, используя овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты с низким содержанием натрия
  • Ограничьте количество соли. Он с высоким содержанием натрия. Приправляйте еду чесноком, луком, лимоном или имбирем, а также травами и специями, такими как базилик, кинза, тмин или мята.

Сахар

Сладкие продукты и напитки добавляют калорий в рацион, что может привести к увеличению веса и увеличению риска диабета 2 типа.Ограничьте употребление следующих сладких продуктов:

  • Обычные безалкогольные напитки, морсы, фруктовый пунш, 100% фруктовый сок, спортивные и энергетические напитки
  • Кофе и чай с сахаром, специальные сорта кофе и чая, а также горячий шоколад
  • Напитки алкогольные с сахаром
  • Торты, печенье, кексы, выпечка, шоколадные батончики и конфеты, мороженое и сладкие хлопья

Попробуйте фрукты, нарезанные овощи, орехи и семена для более здоровой закуски. При выпечке выбирайте рецепты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Насыщенные жиры

Замена насыщенных жиров более полезными жирами может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как:

  • жирная рыба, такая как лосось, сельдь или скумбрия
  • Орехи и семена
  • Тофу
  • Масло растительное, такое как рапсовое или оливковое масло
  • Мягкий маргарин

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая:

  • Жирное мясо и мясные полуфабрикаты
  • Йогурт, сыр и мороженое с высоким содержанием жира
  • Сало, топленое масло, сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло и твердый маргарин
  • Самые жареные продукты

Для получения дополнительной информации

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.