Правильное питание для начинающих – Правильное питание для начинающих – запись пользователя Яна (yana-b86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ПП

Начать правильно питаться: пошаговая инструкция

Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».

Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи

Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).

Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.

Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов

Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.

Основные продукты начинаем готовить заранее

Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.

Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды

Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.

Отказываемся от вредного

Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.

Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.

Пьем много воды

Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.

А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду» или «Моя вода», которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.

Добавляем физические нагрузки

Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.

Продумываем меню на несколько дней вперед

Чтобы сэкономить время на покупках и приготовлении еды, сформируйте продуктовую корзину хотя бы на несколько дней или на неделю. Она должна быть разнообразной, чтобы еда не наскучила и приносила удовольствие. Это важно, когда вы решили начать правильно питаться.

Правильное питание для начинающих – запись пользователя Яна (yana-b86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ПП

В этом посте нет никакой уникальной информации, многое из того, что будет сказано, вы уже знаете. Просто поделюсь опытом.
 
Еще 2 года назад для меня было обычным делом завтракать бутербродами или булочкой с маслом и вареньем, обедать жареными котлетами с картошкой, а на ужин заточить картошечки, обжаренной с майонезом и чесноком.  Творог и яйца были в моем рационе раз в неделю от силы. Остальное - преимущественно макароны, крупы, жареное мясо, супы. Я очень любила острое и жаренное. Больше этого, пожалуй, я любила только сладкое. 
При всем при том, я никогда не пренебрегала сладким к чаю, чипсами и сухариками к бутылочке пивка раз в неделю, а летом бывало и чаще. Мне повезло, ребенок не аллергик, поэтому даже кормя грудью, я могла позволить себе все (ну кроме пива и т.п., уже давно не пью, с самой беременности).
 
Еще наверно можно назвать везением, что при таком питании я не была жирной. Максимальный вес в худшие времена был 65 кг при росте 168, я довольно быстро его скидывала. Но и стройной я тоже не была. Зато носила 44-46 размер одежды, имея при этом атрофированные мышцы и дряблую попу. Но не об этом.
Когда все поменялось? Нет, не благодаря Марине-мандарине)) 
Все поменялось даже не столько ради похудения, сколько ради здоровья, хотя на тот момент я уже задумалась о том. чтобы идти в зал. Ребенок рос, приближалось время начала прикорма. Я выбрала для нас педприкорм. И соответственно начала задумываться о том, что же мы едим. 
На этом этапе я начала есть каши по утрам, обязательно включать в рацион овощи, свежие и тушеные. Нет, это было не классическое качковское питание, т.к. в зал я пошла в 8 ребенкиных месяцев, но мы перестали жарить мясо, только варка и готовка на пару. И это уже был большой шаг. 
 
Даже начав тренироваться, я мало что знала о правильном питании, в этом сообществе это тоже еще не было мэйнстримом. Начала копать интернет, читала околоспортивные паблики в соцсетях и постепенно начало приходить понимание. 
Конечно, мое питание долго было не идеальным, были срывы и зажоры. Но сейчас оглядываясь назад. я понимаю, какие колоссальные произошли изменения за полтора года. Вот что помогало именно мне:
1. Во-первых, перестать жарить, начать парить и запекать
2. Если у вас есть зависимость от сладкого, не надо сразу себя в этом ограничивать, делайте это постепенно. Да, результат будет медленней, но зато у вас не будет стресса от резкой смены образа жизни. Стресс - враг похудения. Запомните это.
3. Если вы любите колбасы и копчености - я нашла альтернативу - карпаччо из куриной грудки. Мегавещь.
4. Не бросайтесь сразу в подсчет калорий, попробуйте для начала уменьшить порции и начать кушать часто. 250-300 г за раз - вполне приемлемо и сытно.
 
 
5. Следующий шаг - питаться по такой схеме:
- утро белки + углеводы, можно позволить себе что-то вкусненькое
- перекус - белки + углеводы
- обед - белки+ углеводы+овощи
- полдник - белок
- ужин белок+ овощи
- поздний ужин - белок.
Если вы хотите серьезных результатов, подсчет калорий нужен, но вы сами к этому придете. 
5. Хорошая альтернатива сладкому - фрукты, сухофрукты, есть много рецептов диетических вкусняшек с сахзамом. 
6. Питайтесь разнообразно, не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах. Однообразие вгоняет в депрессию. 
В интернете есть масса рецептов для диетического питания, я уже сейчас знаю наверно способов 30 приготовления куриной грудк, чтобы она была по-настоящему вкусной и не сухой. 
7. Не ешьте сладкое, фрукты, да и вообще углеводы отдельно, только вместе с белком. Это поможет избежать резкого повышения уровня сахара в крови, соответственно меньше пойдет в жир.
А дальше уже можно применять к себе жесткие меры. Вы будете готовы к этому морально и физически. Это произойдет естественно.
 
И помните, срыв - это не конец света. Поели. отвели душу, и живем дальше. 
Я недавно читала статью, что на дефиците организм творит с нами всякие чудеса, чтобы заставить нас поесть. Мозг подсовывает нам мысли о жалости к себе. о том, что мы заслужили этот кусок торта, о том, что все бесполезно и лучше быть толстой, но вкусно кушать. Да, есть такое, каждый. кто худел знает.
Это нормально. это физиологический механизм. защищающий нас от вымирания. Надо это понять и принять. 
Я это к тому, что у каждого человека есть свой конкретный срок нахождения в дефиците калорий, после которого срыв неизбежен. Чтобы избежать неконтролируемых зажоров, они должны происходить подконтрольно. 
Например у меня 4-5 дней на дефиците, потом 1 день рефид, калорийность на уровне расхода. Главное не перебрать в этот день, чтобы не аннулировать созданный за дни диеты дефицит. Согласитесь, с рефидами жизнь станет гораздо легче. 
 
Так что девочки, если вы считаете себя безвольными, бесхарактерными обжорами, прекратите немедленно. К большим достижениям ведут маленькие шаги. Самое главное, вы стали на этот путь. Не позволяйте себе с него свернуть.
Пройдет время и, оглядываясь назад, вы будете удивляться тому, как эта "безвольная" женщина смогла так поменяться.

сколько калорий в одной куриной грудке

Правильное питание для начинающих. 10 простых советов

• Утром натощак выпейте стакан воды (не холодной). Через 20-30 минут можете завтракать.
• Жареная яичница, блюда с майонезом или жареное мясо — не самый лучший завтрак. Полезный завтрак — легкий. Например, каши: овсяная, гречневая, рисовая, манная со свежими или сушеными фруктами, орехами, медом или йогуртом.
• Возьмите за правило за полчаса до приема пищи выпивать стакан воды. Так вы не будете забывать пить воду в течение дня и съедать меньшие порции.
• За сутки взрослый человек должен выпивать 1,5-2 литра воды. Если вы не имеете такой привычки, можно ее выработать. Утром налейте нужный объем воды в бутылку и берите ее везде с собой. К вечеру бутылка должна быть пустой. Теперь с этой целью даже разработали специальные приложения для мобильных устройств (Waterbalance для Android и другие).
• Исключите из своего рациона копченые колбасы, плавленые сырки, готовы майонезы и соусы, любую сладкую воду, чипсы и сухарики, фаст-фуд. Поменьше ешьте молочного и белого шоколада, кондитерских изделий, алкоголя. Бутерброды является хорошим вариантом «в дорогу» и «с собой», но они не могут заменить полноценную еду.
• Помните выражение: «Лучше меньше, но лучше». Потребляйте пищу малыми порциями 5-6 раз в день. В современном ритме жизни это правило трудно соблюдать, но надо. Если берете обед с собой, то лучше делите его и ешьте дважды, с интервалом 2-3 часа. Так же лучше разделять первую и вторую блюдо.
• Употребляйте белки растительного происхождения: они не менее полезны при животные. Введите в свой рацион бобовые (горох, фасоль, чечевицу), которые являются богатым источником растительного белка.
• В вашем рационе ежедневно должны быть молочные и кисломолочные продукты (мягкий сыр, сметана, кефир, йогурт и др.).
• Наиболее вредной является жареная пища. Поэтому жареные блюда лучше заменить вареными, тушеными и печеными. Сейчас есть множество простых рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд в пароварке, мультиварки и других кухонных приборах.
• Не стоит есть за 2-3 часа до сна. Многие прекращает есть после 18:00, и это не является правильным подходом. Главное — не перегружать пищеварительную ночью и дать ей возможность переварить все еще до сна.
• Не злоупотребляйте кофе и чаем. 3-4 чашки для взрослого человека в сутки — больше, чем достаточно. Остальные жидкости нужно употреблять в виде воды, соков и несладких компотов и компотов.
• Сахар и соль.Тут главное правило — знать меру. Наши рецепторы привыкают к вкусу, поэтому многие из нас приучает себя к слишком сладких или соленых блюд. Поэтому должны установить определенную норму. Так, напитки лучше пить вообще без сахара. В начале это необычно, но потом вы уже не сможете вернуться к засахаренного кофе или чая.
• Вечером стоит выпивать стакан кефира или натурального йогурта (без сахара и вкусовых добавок).
• Людям, которые занимаются спортом стоит поесть за 1-2 часа до тренировки, а за полчаса напиться воды (перед самым тренировкой не нужно пить, поскольку вы создаете дополнительную нагрузку на сосуды). Также лучше начинать есть через час после физических нагрузок. Будьте здоровы!

 Перевод с http://medcenter-lviv.blogspot.com

Раздел: Питание

Советы, которые помогут перейти на правильное питание

Чтобы тело было стройным и подтянутым, а здоровье крепким, необходимо организовать правильное питание и, конечно же, вести здоровый образ жизни. Свежий воздух, занятия спортом, только полезные продукты в ежедневном меню — основные составляющие здоровья и долголетия. Не так легко навсегда отказаться от картофеля фри, гамбургера и сочного стейка. Но никто и не говорит, что это нужно сделать прямо сейчас и никогда больше не позволять себе эти радости жизни. В статье мы собрали несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете постепенно перейти на правильное питание без ущерба для психики.

Чай и кофе без сахара

Вспомните, сколько раз в день вы пьете чай и кофе, каждый раз кладя в напиток ложечку, а то и больше сахарного песка. Прикинув совокупность попавшего в организм таким образом сахара, получится внушительное количество. Попробуйте начать постепенно сокращать подслащивание, особенно если вы привыкли пить чай и кофе с пирожными, шоколадом или другими лакомствами. Со временем вы начнете ощущать вкус самого напитка и сможете вообще отказаться от сахара. Поверьте, качественные кофе и чай сами по себе очень ароматные и вкусные. Напрашивается вопрос: «Зачем их с чем-то сочетать, если это вредит фигуре, красоте и здоровью?».

Ищем малокалорийные продукты питания

Оказывается, большинство продуктов питания имеют свои, так называемые, аналоги, которые практически не отличаются вкусом. К примеру, вы очень любите картофель и часто готовите пюре. Не нужно отказываться от удовольствия, просто в следующий раз отварите картофель и соцветия цветной капусты. Готовые овощи пюрируйте. Разница во вкусе будет практически не ощутима, но при этом вы получите менее калорийное и более полезное блюдо.

Постный день — польза для здоровья

Любой день недели можно сделать постным. Если вы любите все начинать с понедельника, то пускай это будет именно он. Не получается сразу отказаться от мяса на весь день? Не беда. Замените всего пару приемов пищи овощами, а один раз ешьте мясо. Постепенно ваш организм привыкнет. Вводя в свой привычный рацион вегетарианство, обязательно прислушивайтесь к организму. Может быть со временем вы сможете перейти на систему питания, при которой мясо едят всего два раза в неделю. Многие диетологи утверждают, что взрослому и здоровому человеку этого вполне достаточно.

Семена — полезный продукт питания

Практически в любое блюдо можно добавлять полезные семена. К примеру, вкус каш абсолютно не изменится, если вы их присыплете семенами чиа, которые богаты микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Салаты можно посыпать льняными семенами или добавлять их в мюсли и йогурты. Включая такие продукты в свой ежедневный рацион питания, вы ускорите метаболизм, насытите организм важными минералами и витаминами. Но самое главное, что они благотворно влияют на работу органов пищеварительной системы.

Вода — источник красоты и здоровья

Всем известно, что вода является основной составляющей частью всего организма. Без воды не было бы жизни, и каждый человек за день должен выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Многие люди заменяют обычную воду газированной, объясняя свое поведение тем, что она вкуснее и легче пьется. Врачи рекомендуют отказаться от газированных напитков навсегда. Если вам это кажется невозможным, то попробуйте улучшать вкусовые качества воды с помощью нескольких капель лимонного сока, листиков мяты, меда и т. д.

Запекание вместо жарки

Диетологи сходятся во мнении, что жареное вредно для нашего здоровья. Выход есть: запекайте любимые блюда в духовке. Они получаются не только полезными, но и вкусными. К тому же подобный способ приготовления исключает вредное воздействие жареного растительного масла на организм человека. Запекать можно практически все продукты питания: овощи, мясо, рыбу, крупы, приправляя их ароматными специями и пряностями.

А какие вкусные десерты получаются в духовке!

Немного алкоголя и много воды

Злоупотребление спиртными напитками пагубно сказывается на здоровье. Это известно всем, но далеко не каждый человек может полностью исключить алкоголь. Если вас пригласили выпить бокал вина или стакан пива, а вы не можете отказаться, не расстраивайтесь и не ругайте себя за нарушение правил здорового образа жизни. Просто между приемами спиртного пейте воду. Стакан чистой воды поможет избежать обезвоживания организма.

Овощи на первое

Если прием пищи включает несколько блюд, то лучше начинать с овощей и только тогда переходить к рыбе, мясу, гарниру. Этим вы уже немного насытите организм, а значит не сможете съесть большое количество всего остального. Свежие овощи и зелень — это самые полезные продукты питания, которые необходимо включать в свой рацион каждый день в большом количестве. Старайтесь, чтобы на вашей тарелке были овощи разных цветов: огурцы, помидоры, перец, тыква, свекла, морковь и т. д.

Готовим еду самостоятельно

Не каждая современная женщина может позволить себе ежедневно готовить свежую еду. Но стремиться к этому нужно всем. Готовя самостоятельно, можно быть полностью уверенной в том, что в блюде только свежие продукты. Также вы сможете хоть приблизительно считать калории, подбирать правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. На самом деле приготовление полезной еды не требует особых навыков и много свободного времени. Согласитесь, сварить кашу, яйцо и нарезать овощной салат займет в общей сложности не более получаса. И при этом организм получит массу полезных веществ для полноценного функционирования.

Цельнозерновая мука для сладостей

Мало кто готов полностью отказаться от сладкого. Некоторые люди вообще утверждают, что без шоколада и печенья им и жизнь не мила. Не стоит полностью себя ограничивать: лакомства можно готовить из полезных ингредиентов и без зазрений совести включать их в ежедневное питание. Первое, что нужно сделать — это заменить обычную муку на цельнозерновую, в которой содержится белок и клетчатка. Ищите рецепты полезной выпечки, экспериментируйте, радуйте родных и себя полезными лакомствами.