Правильное питание чтобы похудеть меню на неделю: Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

0

Содержание

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

  1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
  2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
  3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
  4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
  5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

  1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
  2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
  3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
  4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
  5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

  1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
  2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
  3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
  4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
  5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

  • чистая вода, чай без добавок;
  • салат, шпинат и всевозможная зелень;
  • грибы;
  • мясо, рыбу и птицу;
  • овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • отварной картофель;
  • бобовые и цельнозерновые;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

  • растительное и сливочное масло, майонез;
  • копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
  • сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
  • сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на воде с фруктами Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2 Творог с джемом без сахара Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени Овощной салат, отварное мясо
3 Гречневая каша со свежими томатами Мясной бульон, отварная птица, овощной салат Запеченная рыба с овощами
4 Сырники без сахара Грибной суп-пюре со сливками Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5 Творожная запеканка Уха, мясной салат Овощное рагу с телятиной
6 Геркулес на молоке с лесными ягодами Тушеная куриная грудка, овощной суп Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7 Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара Борщ без картофеля, мясной салат Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

  • Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
  • Первый перекус: 30 г грецких орехов
  • Обед: Куриный бульон, овощной салат
  • Второй перекус: Зеленое яблоко
  • Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

  • Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
  • Первый перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

  • Завтрак: Гречневая каша с молоком
  • Первый перекус: Смузи из яблок
  • Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
  • Второй перекус: Груша
  • Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

  • Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
  • Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
  • Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

  • Завтрак: Геркулес, творожный сыр
  • Первый перекус: Яблоко или груша
  • Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
  • Второй перекус: Натуральный йогурт
  • Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

  • Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
  • Первый перекус: Любой фрукт на выбор
  • Обед: Отварная говядина, овощной бульон
  • Второй перекус: 30 г фундука
  • Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

  1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
  2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
  3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
  4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
  5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

  1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
  2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
  3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
  4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
  5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

  1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
  2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
  3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
  4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
  5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

  • чистая вода, чай без добавок;
  • салат, шпинат и всевозможная зелень;
  • грибы;
  • мясо, рыбу и птицу;
  • овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • отварной картофель;
  • бобовые и цельнозерновые;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

  • растительное и сливочное масло, майонез;
  • копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
  • сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
  • сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на воде с фруктами Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2 Творог с джемом без сахара Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени Овощной салат, отварное мясо
3 Гречневая каша со свежими томатами Мясной бульон, отварная птица, овощной салат Запеченная рыба с овощами
4 Сырники без сахара Грибной суп-пюре со сливками Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5 Творожная запеканка Уха, мясной салат Овощное рагу с телятиной
6 Геркулес на молоке с лесными ягодами Тушеная куриная грудка, овощной суп Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7 Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара Борщ без картофеля, мясной салат Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

  • Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
  • Первый перекус: 30 г грецких орехов
  • Обед: Куриный бульон, овощной салат
  • Второй перекус: Зеленое яблоко
  • Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

  • Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
  • Первый перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

  • Завтрак: Гречневая каша с молоком
  • Первый перекус: Смузи из яблок
  • Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
  • Второй перекус: Груша
  • Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

  • Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
  • Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
  • Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

  • Завтрак: Геркулес, творожный сыр
  • Первый перекус: Яблоко или груша
  • Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
  • Второй перекус: Натуральный йогурт
  • Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

  • Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
  • Первый перекус: Любой фрукт на выбор
  • Обед: Отварная говядина, овощной бульон
  • Второй перекус: 30 г фундука
  • Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

План питания, рецепты и меню на 28-дневную диету плотоядных

Вы слышали много хорошего о популярной диете плотоядных, но реальный вопрос в том, сработает ли она и для вас?

Я думаю, пришло время узнать.

Конечно, с нетрадиционным меню для плотоядных в этой диете вам нужно составить план питания и придерживаться его.

Вместе с другими экспертами по мясу я разработал этот 28-дневный план питания для плотоядных животных, чтобы помочь таким же защитникам плотоядных, как вы.

Как составить план питания для плотоядных животных

Следующие четыре совета очень помогли нам сохранить мотивацию и достичь некоторых второстепенных целей в диете для плотоядных животных.

Это возможность похудеть, избавиться от ненужного жира и немного нарастить мышечную массу без потери необходимых микроэлементов. Теперь давайте углубимся в это.

1. Знайте почему

Прежде чем вы начнете питаться по диете плотоядного животного, очень важно установить свои цели. Помните, что это изменение образа жизни — никаких растений, никаких углеводов, только продукты животного происхождения и много хороших жиров.

Независимо от того, хотите ли вы достичь желаемой массы тела, уменьшить жировые отложения, бороться с пищевой аллергией, бороться с аутоиммунным заболеванием или нарастить мышечную массу, вам нужно знать, почему вы в первую очередь садитесь на диету плотоядных.

Вы должны поставить перед собой четкую цель, основанную на ваших потребностях.

Может быть, сбросить 20 фунтов перед тем, как отправиться в летний отпуск, или набрать 5 фунтов сухой мышечной массы за 6 месяцев — что бы это ни было, строго придерживайтесь диеты, состоящей только из мяса, на протяжении всего процесса.

2. Планирование соблюдения плана питания

Чтобы питаться плотоядной пищей с высоким содержанием животных жиров в течение более чем нескольких дней или недель, требуется полная самоотверженность и самоотверженность.

Худшее, что вы можете сделать на диете плотоядного животного, это просто принимать ее изо дня в день и оставлять до утра, чтобы понять, что вы будете есть дальше.

Вместо этого поставьте перед собой четкие цели на неделю и используйте планировщик диеты и список диетических продуктов для плотоядных, чтобы заранее подготовить продукты животного происхождения.

Вы также можете потратить немного больше времени, чтобы найти новые виды отрубов из мяса животных, которые могут вам понравиться, и методы приготовления, чтобы внести немного больше разнообразия в свой мясной рацион.

Вы даже можете поэкспериментировать с поеданием органов животных (например, коровьей печени или сердца), чтобы изучить больше вариантов диеты и попробовать новые вкусы.

Если вы не хотите готовить еду во время диеты плотоядных для похудения, вы можете воспользоваться услугами доставки мяса.

Это удобный способ начать диету плотоядных животных, и, самое главное, вы получаете качественную говядину, курицу или свинину в зависимости от потребностей вашего организма.

Доступные службы доставки мяса:

  • ButcherBox ( Рекомендуемая служба доставки №1 )
  • Фермы Снейк-Ривер
  • Компания Crowd Cow
  • Портер Роуд

Дело в том, что еда на общественных мероприятиях была одной из самых страшных ситуаций, когда мы сидели на диете плотоядных.

Если вы ​едите как на званом обеде и говорите им, что каждое утро едите коробку пончиков, едите Макдональдс на обед и пиццу на ужин, ​люди не будут вас слишком критиковать.

Однако, когда вы говорите ​людям, что у вас диета плотоядного животного и она включает в себя в основном красное мясо, животные жиры и ноль растительных продуктов, ​все столы будут атакованы из-за вашей предпочтительной диеты.

Скажите людям, что вы делаете это из-за многих проблем с пищевой аллергией, и вы экспериментируете с диетой плотоядных, чтобы выявить основные причины.

Даже при таком подходе вы все равно будете получать комментарии от многих людей вроде: «Ты совсем спятил, раз не ешь фрукты и овощи, и это так безответственно».

В этом случае мы считаем, что лучше всего спросить, заботятся ли они о собственном здоровье или о вашем?

В девяти случаях из десяти это работает для нас.

4. Питание вне дома

Хорошей новостью для тех, кто придерживается диеты плотоядных, является то, что есть много ресторанов, где можно поесть качественное оздоровительное мясо, которое удовлетворит ваши потребности.

Поесть в ресторанах, где подают стейки и барбекю, вероятно, лучше всего.

Но обязательно избегайте переработанного мяса животных. Употребление в пищу переработанного f не допускается в диете плотоядных животных для похудения.

Вам просто нужно следить за тем, как готовятся блюда. Важно избегать употребления в пищу продуктов, содержащих соусы или жареных с овощами, когда вы придерживаетесь диеты плотоядных.​

Вам просто нужно следить за тем, как готовятся блюда.

Важно избегать употребления в пищу продуктов, содержащих соусы или жареных с овощами во время диеты плотоядных.

​К сожалению, будучи плотоядным, вы, скорее всего, будете избегать посещения многих китайских и индийских ресторанов, так как почти все их блюда насыщены солью и соусами.

Когда мы начинали ​план диеты плотоядного животного, мы обычно проверяли меню в Интернете.

Пока мы видим много доступных стейков и филе-миньон, мы будем рады поесть там.

Первое, что меня привлекло в диете плотоядных, это меню. Я люблю мясо и другую жирную пищу и больше не люблю сладкое. Поэтому казалось, что мне будет легко поддерживать его.

– Майк Фишбейн, блогер

После того, как вы записали свои цели в фитнесе (будь то похудеть или набрать массу), следующим шагом будет установление графика начала пути к безуглеводной диете плотоядных животных.

Теперь пришло время помочь вам и составить план потребления мяса на каждый день недели. Мы перечислим ежедневное приготовление пищи на основе завтрака, обеда и ужина, а также количество пищи, которую вы съедите. Список продуктов для диеты плотоядных также поможет вам при составлении плана питания на основе мяса животных.

Это основано на людях среднего роста и телосложения​. Если вы сильно похудели или набрали мышечную массу, вам нужно будет скорректировать их.

Кроме того, если вы обнаружите, что вы все еще голодны после употребления этих порций, вы можете постепенно увеличивать количество пищи в своем мясном рационе для достижения долгосрочных результатов.

План диеты на неделю 1 и список продуктов для диеты плотоядных

​Мы советуем людям, начинающим диету плотоядных, придерживаться трехуровневого подхода к питанию, при котором в течение нескольких недель вы работаете над диетой, состоящей только из говядины.

В конце концов, это не то же самое, что ваша обычная растительная или низкоуглеводная диета.

​Для 4-недельного плана питания плотоядных мы будем постепенно менять выбор мяса, чтобы к концу недели вы достигли 3-го уровня.

Первая ошибка, которую следует избегать, и которую вы заметите ниже, заключается в том, что вы не должны держаться подальше от жиров или жирного мяса.

Насыщенные жиры вам не враги, и все больше исследований доказывают, что виновником сердечно-сосудистых заболеваний является сахар. [1] Шон Бейкер много пишет об этом в своей книге, вы можете увидеть мой полный обзор здесь.

На этой неделе на этой диете плотоядных вы заметите, что у нас все еще есть некоторые молочные продукты, которые мы можем есть. Это поможет вам приспособиться и оставаться сосредоточенным на начальных этапах диеты.

Кроме того, вы должны выпивать одну пинту питьевой воды с каждым приемом пищи, а также одну пинту воды между приемами пищи. Одна пинта эквивалентна 470 мл. Это в общей сложности пять пинт (2400 мл) воды в день или больше.

1
Завтрак Обед Ужин
Понедельник 5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 сосиски из 100% свинины (3 унции) Четыре свежих каре ягненка (12 унций)
Вторник 3 Жареные колбаски из 100% свинины (5 унций) 3 ломтика бекона (4 унции) Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом Жареный стейк портерхаус (12 унций) со сливочным маслом
Среда Филе форели на гриле (10 унций) со сливочным маслом Жареная верхняя часть говядины (12 унций)
Четверг Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) с сыром Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом Стейк из портерхауса на гриле (12 унций)
Пятница 2 жареные куриные грудки с кожей (8 унций) 4 филе форели на гриле Медленное жаркое из говяжьей вырезки (12 унций)
Суббота 3 Жареные колбаски из 100% свинины (5 унций) 3 ломтика бекона (4 унции) 4 свежих бараньих отбивных (12 унций) Жареный стейк рибай (12 унций)
Воскресенье 2 жареные куриные грудки с кожей (8 унций) 10 9 4 свиных отбивных на гриле 1 жареные Стейк рибай на гриле (12 унций)

Список покупок на неделю:

  • Масло : 1 фунт
  • Сыр : 1/2 фунта
  • Форель : 26 унций
  • Бекон : 12 унций
  • Свиные отбивные : 12 унций
  • Свиная грудинка : 10 унций
  • Бараньи отбивные : 24 унции
  • Куриные грудки
  • Говядина (молотая) : 18 унций
  • Стейк Портерхаус : 24 унции
  • Стейк Рибай : 24 унции
  • Верхняя часть говядины : 24 унции
  • Колбаски из 100% свинины : 13 унций
  • Котлеты из лосося : 30 унций (или другой жирной рыбы)

Во время второй недели диеты плотоядных животных мы собираемся исключить большую часть молочных побочных продуктов из рациона плотоядных животных.

Мы по-прежнему разрешаем использовать масло в кулинарии, но молочные продукты, такие как сыр, уже должны быть исключены.

Мы также предлагаем вам немного поэкспериментировать с тем, как вы едите продукты животного происхождения.

При приготовлении говядины переходите к слабой стороне приготовления, так как это сохранит большое количество питательных веществ.

Чем больше вы их готовите, тем больше белков, питательных веществ, минералов и витаминов расщепляется.

Мы по-прежнему будем использовать смесь из морепродуктов, птицы, свинины, баранины и говядины травяного откорма, но также добавим некоторые субпродукты.

Некоторые люди, начинающие диету для плотоядных, могут быть немного брезгливыми по этому поводу, но если вы посмотрите, какие питательные вещества они содержат, вы можете изменить свое мнение. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы не хотите пробовать мясные субпродукты.

Вы также можете попросить своего мясника нарезать их ломтиками. Мы обнаружили, что это помогло изначально, так как это будет выглядеть как любой другой кусок мяса.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник 2 -й курицы с кожей с кожей с кожей.0139 4 отбивных из свежего ягненка (12 унций)
Вторник Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) Жареный стейк из говядины + стейк из говядины на гриле (8 унций) (4 унции)
Среда 5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 Колбаски из 100% свинины (3 унции) Жареный стейк на гриле (12 унций) с маслом Медленная жареная верхняя часть говядины (12 унций)
Четверг Стейк рибай на гриле (12 унций) 3 жареные куриные грудки с кожей (12 унций) Грипкие говядины.
Пятница Стейк из филе на гриле (8 унций) со сливочным маслом Медленное жаркое из говяжьей вырезки (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции) 4 свиных отбивных, обжаренных или приготовленных на гриле (12 унций)
Суббота Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом )
Воскресенье Жареный стейк рибай (8 унций) Медленное жаркое из говядины (12 унций) 3 куриные грудки на гриле с кожей (12 унций) + жареная говяжья печень (4 унции)

Список покупок на неделю:

  • Куриные грудки : 32 унции
  • Верхняя часть говядины : 44 унции
  • Бараньи отбивные : 12 унций
  • Стейк Рибай : 28 унций
  • Стейк Рибай : 24 унции
  • 100% свиные колбаски : 3 унции
  • Стейк Портерхаус : 12 унций
  • Свиные отбивные : 12 унций
  • Говяжья печень : 12 унций
  • Котлеты из лосося : 30 унций (или другой жирной рыбы)

На третьей неделе диеты плотоядных мы убираем все оставшиеся побочные продукты молока и немного увеличиваем переход на коровье мясо.

Вы заметите, что рыбой и птицей стало меньше блюд, и мы даже добавим день только с говядиной в рамках подготовки к следующей неделе.

На этом этапе вы также должны есть говядину травяного откорма не ниже средней степени прожарки, чтобы получить максимальную пользу от витаминов, белков и питательных микроэлементов.

Вы готовили много видов говядины и должны привыкнуть лучше оценивать продукты животного происхождения.

Вы также можете разрезать стейки пополам, а затем приготовить одну часть со средней прожаркой, а другую — со средней прожаркой.

Одна вещь, которую вы должны заметить, это то, что в части средней прожарки намного больше вкуса, даже если для приправы просто посолить.

Мы также добавим в рацион плотоядных животных немного внутренних органов. Употребление в пищу частей органов очень полезно, чтобы сбалансировать ваши усилия на диете плотоядных животных, даже если они содержат меньше жира.

Из одной порции печени или почек вы можете получить больше питательных веществ и витаминов, особенно витамина B12 и витамина A, чем большинство растительных продуктов, и это больше, чем ваши ежедневные потребности.

Кроме того, сырая печень содержит некоторое количество витамина С. Вы не поверите, какое питание эти органы могут дать организму.

0 0
Завтрак Обед Ужин
Понедельник GELLED BEEDSTED (RAREDED). печень (4 унции) Жареный лосось (или другая жирная рыба) котлеты на кости (15 унций)
Вторник 5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 колбаски из 100% свинины (3 унции) Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций) Стейк-портерхаус на гриле (12 унций) Среда 0

6
Жареный стейк рибай (8 унций) Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций) 4 свиные отбивные, обжаренные или приготовленные на гриле (12 унций)
Четверг Стейк портерхаус на гриле (8 унций) 3 жареные куриные грудки с кожей (12 унций) Жареная верхняя часть говядины (8 унций) + говядина, приготовленная на медленном огне Почки (4 унции)
Пятница Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) Жареный стейк рибай (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции) Стейк портерхауса на гриле (12 унций)
Суббота 3 Свежие ягненка (8 унций) Медленные гриль -говядистые говяжьи говяжьи говяжьи. Воскресенье Стейк рибай на гриле (8 унций) Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций) Нижняя часть говядины, приготовленная на медленном огне (8 унций) + говядина, приготовленная на медленном огне Почки (4 унции)

Список покупок на неделю:

  • Куриные грудки : 12 унций
  • Верхняя часть говядины : 36 унций
  • Бараньи отбивные : 8 унций
  • Котлеты из лосося : 15 унций
  • Стейк Рибай : 24 унции
  • Бекон : 4 унции
  • Колбаски из 100% свинины : 3 унции
  • Стейк Портерхаус : 32 унции
  • Говяжья печень : 8 унций
  • Говяжья почка : 8 унций

Если вы зашли так далеко на диете плотоядных, то можете начать замечать некоторые преимущества для здоровья от продуктов животного происхождения.

Вы должны чувствовать себя намного более физически активными с повышенным уровнем концентрации в результате того, что ваш метаболизм полностью переключился на кетоз, а уровень сахара в крови остается стабильным.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы придерживаетесь кетогенной диеты.

У некоторых людей даже снижается уровень сахара в крови во время диеты плотоядных животных из-за неправильного потребления углеводов.​

Это должно быть мерой предосторожности для людей с диабетом 2 типа.

Вы также должны обнаружить, что тяга к высоким углеводам уменьшилась, потому что теперь вы лучше подготовлены для получения всей необходимой энергии из жиров и белков.​

На этой неделе мы уберем все мясо, кроме коровьего. Вы также заметите, что мы регулярно добавляем субпродукты в рацион хищников. И есть еще одна вещь, которую вы должны попробовать учесть на этой неделе.

Все мясо, которое вы покупаете, должно быть получено от коров, питающихся исключительно травой, и это также добавит больше полезных жиров. Это не обязательно должен быть органический жир, но это вариант, если вы можете себе это позволить. Если ваш бюджет не позволяет этого, постарайтесь добавить как можно больше коровьего мяса, откормленного травой.

Кроме того, поскольку существует ограниченное количество рецептов для диеты плотоядных животных с высоким содержанием белков и жиров, вам следует попробовать и изменить методы приготовления. Мы считаем, что приготовление мяса на гриле — отличный способ получить немного обугленного аромата животного жира.

1399 1399 1399 9 0 9
Завтрак Обед Ужин
Понедельник GELLED BEEDSLE (RAREDED). печень (4 унции) одна щепотка соли говяжьи ребрышки барбекю (24 унции, включая кости)
Вторник Стейк с филингом на гриле (8 унций) BBQ Beef Beef Bugger Patty (12 унций) Стейк -портерхаус на гриле (12 унций)
Среда
Среда
Среда
9
. котлета для бургера (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции) Стейк из вырезки барбекю (12 унций)
Четверг Стейк-портерхаус на гриле (8 унций) Говяжьи ребрышки барбекю (24 унции, включая кости) Жареная верхняя часть говядины (8 унций) + приготовленная на медленном огне говядина Почки (4 унции)
Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) Стейк рибай на гриле (12 унций) Стейк-портерхаус на гриле (12 унций)
Суббота Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) + приготовленная на медленном огне говядина Почки (4 унции) Верх говядины, приготовленный на медленном огне (12 унций) Говяжьи ребрышки барбекю (29 70 601324, включая кости) Воскресенье Стейк рибай на гриле (8 унций) Котлета из говяжьего фарша барбекю (12 унций) Нижняя часть говядины, приготовленная на медленном огне (8 унций) + говядина, приготовленная на медленном огне Почки (4 унции)

Список покупок на неделю:

  • Верхняя часть говядины: 36 унций
  • Говядина (молотая): 56 унций
  • Стейк Рибай: 28 унций
  • Стейк Портерхаус: 32 унции
  • Говяжья печень: 8 унций

Потому что вот в чем дело: за последние несколько лет потихоньку накапливаются исследования, которые предполагают, что правда о насыщенных жирах сложнее и менее убийственна, чем считалось ранее. На самом деле, насыщенные жиры могут быть необходимы даже… для здоровья.

Мишель Стейси, журнал Women’s Health

Советы по оптимизации диеты для плотоядных:

Когда вы резко переходите на диету для плотоядных, небольшие ошибки могут снизить вероятность успеха. Вот еще несколько советов (номер один — мой любимый), которые помогут вам добиться наилучших результатов при диете плотоядных.

1. Исследуйте жирные куски мяса

Когда мы только начинали нашу диету плотоядных животных, мы думали, что делаем это правильно, потребляя только нежирные куски мяса с низким содержанием жира и избегая продуктов с высоким содержанием жиров.

Хороший пример: вы ели жирные стейки, в которых высокое соотношение полезных жиров и белков. Кроме того, он богат питательными веществами.

Однако, как только ваше тело переключится на кетоз, вам потребуется много жиров в рационе в качестве источника энергии.

Вот что происходит с телом на кетогенной диете.

Подобные диеты будут использовать жировые отложения и преобразовывать их в энергию.

Сколько жировых отложений будет очень сильно зависеть от вашей повседневной деятельности? Если у вас есть физическая работа и вы регулярно посещаете спортзал, то вашему телу потребуется гораздо больше жира.

По сравнению с днем ​​без особой активности ​(день, который вращается вокруг кровати, машины, лифта, стола, лифта, машины, дивана и обратно в постель).

Не забудьте сделать анализ крови перед диетой, чтобы убедиться, что уровень холестерина из плохих жиров и уровень триглицеридов можно контролировать.

2. Как насчет витамина С в рационе плотоядных?

Уже давно ведутся споры о дефиците витамина С (также известного как аскорбиновая кислота) в рационе плотоядных животных.

Другие люди беспокоятся о своих витаминах и питательных веществах, а также о риске заражения цингой (заболевание, вызванное дефицитом аскорбиновой кислоты) при длительном питании плотоядными животными.

Вопрос о правильном количестве витамина С, необходимом для питания плотоядных животных, является спорным.

Были люди, практикующие строгую диету плотоядных животных в течение 10+ лет без признаков дефицита аскорбиновой кислоты. Я рекомендую вам посмотреть это видео доктора Барри в качестве руководства…

3. Не беспокойтесь о калориях

Если вы совмещаете активный образ жизни с мясоедной диетой, то маловероятно, в состоянии значительной передозировки калорий.

Кроме того, поскольку калории не поступают из углеводов и нерастворимой клетчатки, ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Если вы едите больше жира, чем нужно вашему телу, он останется непереваренным. Помните, что если вы хотите похудеть во время диеты плотоядных животных, потребление калорий должно превышать суточное потребление калорий.

Допустим, ваше ежедневное потребление калорий (из всех приемов пищи) составляет 2000 калорий, поэтому имеет смысл сжигать во время упражнений не менее 2500 калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

4. Попробуйте мясные субпродукты

Если вы придерживаетесь диеты плотоядных животных, не ограничивайтесь только мясом. Подобные диеты дают вам возможность изучить другие мясные субпродукты животных продуктов, чтобы включить их в рацион плотоядных.

Вы будете удивлены, узнав о его питательной ценности, а также о том, что он имеет восхитительный вкус (даже если он только приправлен солью).

Примеры органов, которые вы можете включить, когда придерживаетесь диеты плотоядных: говяжий язык, сердце, печень, костный бульон, костный мозг, куриная печень и многое другое.

Для питания коровий язык, например, является хорошим источником цинка, железа, холина, микроэлементов и витамина B.

Печень животных, с другой стороны, содержит много железа, питательных веществ , витамины группы В и витамин А.

Таким образом, витамины и питательные вещества из овощей можно получить из субпродуктов. [2] Это уменьшит любые опасения по поводу дефицита питательных веществ при соблюдении диеты плотоядных животных.

Статьи по теме:

  • Бюджетная диета плотоядных
  • Плотоядная диета Джо Рогана
  • Что такое диета льва?

Часто задаваемые вопросы

Нет, вы не должны есть мясо травяного откорма только во время диеты плотоядного животного, но это то, что принесет вам наибольшую пользу. С точки зрения питания продукты животного происхождения, особенно коровы, которых кормят только травой, будут иметь гораздо более естественный и здоровый состав, когда речь идет о микро- и макроэлементах. Так как коровы, питающиеся травой, содержат определенные полезные жиры, такие как омега-3. Это питание может оказать благотворное влияние на пищеварительную систему организма. Многие люди также предпочитают вкус (включая меня).​

Вы должны есть мясо, и ничего, кроме мяса, при каждом приеме пищи во время диеты хищника.

Для людей с ограниченным бюджетом вы можете адаптировать доступное приготовление пищи для диеты плотоядных животных, попросив у мясника более дешевые куски мяса. Они могут быть немного жестче, чем лучшие куски, но не менее ценны с точки зрения питательных веществ. Яйца также являются отличным источником белка во время диеты плотоядных.​

Если вы едите только один прием пищи с высоким содержанием белка в день во время диеты плотоядных, ваше тело будет чувствовать себя прекрасно, обмен веществ будет осуществляться в режиме прерывистого голодания, и организм будет сжигать больше жировых запасов. [3] Добавление периодов голодания к рациону плотоядных животных может быть эффективным способом сбросить больше веса, поскольку ваше тело будет искать все возможные источники энергии, когда поступает недостаточно калорий.

Да, вы можете прожить месяц и дольше, питаясь мясом на этой плотоядной диете, и вы будете чувствовать себя прекрасно.

Некоторые из наиболее полезных эффектов для здоровья не проявляются, например, через месяц, когда ваше тело полностью адаптировалось к кетозу (особенно при кетогенной диете).

Вам потребуется время, чтобы ваше тело приспособилось к диете плотоядных животных, и требуется несколько месяцев, чтобы увидеть все преимущества для здоровья.

Да. Согласно исследованиям, при диете плотоядных желательно есть органы. Они богаты питательными веществами и приносят массу пользы для здоровья, особенно для пищеварительной системы организма и здоровья кишечника.

Мы не считаем граммы белка как такового, но, как и в обычный день, мы получаем около 40% наших калорий из белка и 60% из жира. И как можно ближе к 0 углеводов.

План питания для плотоядных: подведение итогов

Этот солидный 28-дневный план питания для плотоядных животных может стать вашим билетом к достижению большего, и как только вы проявите физическую трансформацию, с ним просто не будет спорить.​

Если вы подумываете о том, чтобы перейти на диету плотоядных, но не знаете, с чего начать, мы рекомендуем оформить подписку на доставку мяса, чтобы начать без проблем.

​Доставка ButcherBox — хороший выбор, чтобы помочь вам лучше узнать свое мясо.

Отправляйтесь в ButcherBox , чтобы купить мясо высшего качества, наполненное питательными веществами, свежеупакованное и порционированное для вас.

Служба доставки мяса №1

ButcherBox

Качество мяса

Опции меню

Доставка

Общий балл

Плюсы

    • 7 7 7 7 70050
    • Without antibiotics or added hormones
    • Customizable boxes available
    • Select from up to 21 different cuts
    • Get the BEST PRICE until the end of October

    Cons

    • No organ мясо

    [полезно]

    План питания на 6 недель: очистите свою кладовую и запаситесь этой здоровой пищей, чтобы похудеть всего за месяц

    Если вы задавались вопросом: «Насколько я могу похудеть за 6 недель?” Рекомендованная экспертами потеря веса колеблется в пределах 1-2 фунтов в неделю (больше, и вы рискуете нарушить свой метаболизм), так что большинство людей потенциально могут потерять около полстоуна жира за шесть недель, в то время как другие будут просто стесняться стоун.

    Один из секретов похудения, о котором многие люди не знают при составлении 6-недельного плана питания, заключается в том, что успех зависит не только от того, что вы едите, но и от того, какие привычки вы развиваете. Всего за шесть коротких недель вы можете революционизировать свое питание небольшими, простыми и практичными шагами.

    В этой статье мы покажем вам, как похудеть за 6 недель. Помимо 6-недельного плана питания для похудения, у нас есть советы о том, как выработать здоровые привычки на всю жизнь.

    Подробнее: 2-недельный семейный план питания для формирования здоровых пищевых привычек

    6-недельный план питания для похудения

    Вы, наверное, знаете, что для похудения необходимо создать дефицит калорий. В то время как идеальный дефицит будет варьироваться от одного человека к другому, большинство людей могут похудеть на диете на 1500 калорий.

    Вот пример плана питания для похудения на 1 неделю для начала:

    День первый
    • Завтрак: 2 миски греческого йогурта с ягодами, орехами и медом – 59,1 г углеводов, 10,8 г жиров, 39,1 г белков и 467 калорий
    • Обед: 1 чашка винограда и 1 чашка основного протеинового коктейля – 31,9 г углеводов, 6,0 г жиров, 33,1 г белков и 346 калорий
    • Полдник: 2 порции рулетиков из индейки и салата и банан – 32,3 г углеводов, 3,0 г жиров, 20,6 г белков и 224 калории
    • Ужин: 1 сэндвич с курицей барбекю – 40,2 г углеводов, 14,9 г жиров, 41,8 г белков и 470 калорий
    • Всего калорий в день: 1507 калорий

    День второй
    • Завтрак: 2 банановых блинчика с яйцом и 1 унция мюсли – 42,3 г углеводов, 15,8 г жиров, 17,9 г белков и 387 калорий
    • Обед: 1 протеиновый коктейль из манго – 44,3 г углеводов, 6,1 г жиров, 32,8 г белков и 355 калорий
    • Перекус: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
    • Ужин: 2 порции жареного риса с курицей из цветной капусты – 35,6 г углеводов, 23,8 г жиров, 43,3 г белков и 510 калорий
    • Всего калорий в день: 1490 калорий

    День третий
    • Завтрак: 1 порция смузи Sunrise – 47,1 г углеводов, 12 г жиров, 30,6 г белков и 404 калории
    • Обед: 2 порции перца, фаршированного тунцом – 24,8 г углеводов, 5,5 г жиров, 70,1 г белков и 424 калории
    • Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта и 1 чашка винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
    • Ужин: 1 кесадилья с индейкой и луком – 50,1 г углеводов, 16,4 г жиров, 21,1 г белков и 437 калорий
    • Всего калорий в день: 1510 калорий

    День четвертый
    • Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки – 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389калорий
    • Обед: 2 порции простого тунца с лимонным перцем и банан – 30,4 г углеводов, 3,7 г жиров, 65,5 г белков и 401 калория
    • Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта и 1 чашка винограда – 35,4 г углеводов, 1,1 г жира, 25,6 г белка и 246 калорий
    • Ужин: 1 порция куриного салата с миндальным маслом и листьями салата – 22,2 г углеводов, 15,4 г жиров, 57,5 ​​г белков и 578,6 калорий
    • Всего калорий в день: 1492 калорий

    День пятый
    • Завтрак: 2 миски безмолочной клубничной овсянки – 87,7 г углеводов, 3,1 г жиров, 12,1 г белков и 389 калорий
    • Обед: 2 порции быстрого салата из курицы Баффало – 17,6 г углеводов, 17,6 г жиров, 56,8 г белков и 456 калорий
    • Полдник: 2 ломтика дыни и 1 унция миндаля – 17,4 г углеводов, 14,5 г жиров, 7,2 г белков и 211 калорий
    • Ужин: 1 порция томатно-моцареллового соуса из тунца – 31,6 г углеводов, 15,8 г жиров, 51,1 г белков и 461 калория
    • Всего калорий в день: 1517 калорий

    День шестой
    • Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев – 63,5 г углеводов, 19,4 г жиров, 14 г белков и 451 калория
    • Обед: 1 коктейль из персикового протеина – 46,8,8 г углеводов, 3,7 г жиров, 33,6 г белков и 345 калорий
    • Перекус: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239калорий
    • Ужин: 1 порция карри из тунца – 34,9 г углеводов, 9,9 г жиров, 45,3 г белков и 409 калорий
    • Всего калорий в день: 1444 калорий

    День седьмой
    • Завтрак: 2 миски кукурузных хлопьев – 70,6 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,3 г белков и 444 калории
    • Обед: 1 порция йогурта с арахисовым маслом – 16,3 г углеводов, 17,4 г жиров, 31,5 г белков и 345 калорий
    • Перекус: 1 порция йогурта и банана – 35,1 г углеводов, 1,3 г жиров, 24,4 г белков и 239 калорий
    • Ужин: 2 куриных рулета – 49,2 г углеводов, 11,6 г жира. 47,9 г белка и 504,9 калорий
    • Всего калорий в день: 1533 калорий

    Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

    Шаг 1. Уберите эти продукты из своей кладовой

    Чтобы быстро приготовить питательную еду, требуется хорошо укомплектованная кухня. Тем не менее, некоторые продукты в вашей кладовой могут помешать вам увидеть результаты во время этого 6-недельного плана питания. Ограничение этих продуктов в вашей кладовой может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья:

    Добавленный сахар

    Добавленный сахар — один из самых коварных ингредиентов, которые присутствуют во множестве продуктов, которые вы, вероятно, иметь в своей кладовой. Сахар может присутствовать в хлебе, батончиках мюсли и супе. Он также часто скрывается в более неожиданных местах, таких как заправки для салатов, кетчуп и зерновые батончики.

    Сухие завтраки печально известны высоким содержанием сахара. Хотя некоторые бренды обогащены витаминами и минералами, это не умаляет их высокого содержания сахара. Когда вы пытаетесь похудеть, в вашем плане питания действительно нет места для продуктов с пустыми калориями.

    Обработанные продукты

    Продукты с высокой степенью переработки содержат много добавленного сахара. Более того, диета, полная обработанных пищевых продуктов, означает, что вы упустите необходимые витамины и минералы, которые помогут вам похудеть (5).

    Обработанные пищевые продукты часто содержат искусственные усилители вкуса, которые могут быть связаны с нарушением гормонального фона, фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (5). Гораздо лучше исключить эти продукты из своей кладовой, потому что они не имеют никакой питательной ценности.

    Частично гидрогенизированное растительное масло

    Модифицированные растительные жиры, такие как маргарин, могут быть более опасными, чем насыщенные животные жиры, когда речь идет о повышении уровня холестерина в крови. Продукты, содержащие частично гидрогенизированные растительные масла, связаны с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа (6). Полностью избегайте этих вредных предметов, удаляя их из вашей кухни.

    Удаление следующих продуктов из вашей кладовой может помочь вам контролировать тягу к нездоровой пище во время похудения в рамках этого 6-недельного плана питания.

    Искусственные усилители вкуса

    Один из самых простых способов обуздать тягу — отказаться от искусственных добавок. Хотя невозможно полностью исключить из своего рациона все продукты с искусственными ароматизаторами, выбор свежих ингредиентов вместо расфасованных продуктов может помочь.

    Удаление этих искусственных усилителей вкуса из вашей кладовой может обуздать тягу к нездоровой пище, пока вы худеете в рамках этого 6-недельного плана питания.

    Искусственные подсластители

    Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется избегать всех искусственных подсластителей, потому что они могут вызвать чувство голода и тягу к сладкому позже в течение дня. Некоторые исследования показывают, что заменители сахара могут фактически повышать аппетит и потребление пищи (1).

    Вам будет гораздо лучше, если вы полностью исключите их из своего рациона. Вот как это сделать.

    Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации, как улучшить свои привычки в еде

    Шаг 2: Внесите эти полезные продукты в свой список покупок

    Готовить здоровую пищу намного проще, когда в вашей кладовой есть полезные ингредиенты.

    Вот несколько продуктов, на которые стоит обратить внимание при следующем походе за покупками:

    Консервированная фасоль

    Консервированная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка при похудении.

    Фасоль — это не только удобный, но и простой способ добавить больше белка в свой рацион. Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Продукты, богатые клетчаткой, также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая пики и спады энергии, которые мы часто получаем, перекусывая сладкими лакомствами (2).

    Включите их в свой 6-недельный план питания, потому что они являются отличным источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.

    Замороженные фрукты и овощи

    Замороженные овощи — идеальная альтернатива свежим, если вы не любите вкус или консистенцию после долгого дня на кухне. Питательные вещества, содержащиеся в этих замороженных фруктах и ​​овощах, не разрушаются во время транспортировки, как это может быть в случае с консервированными продуктами. Замороженные овощи также могут быть спасением, если вы спешите планировать питание на неделю, потому что они быстро готовятся и не требуют предварительной нарезки или очистки.

    Замороженные фрукты обычно дешевле, чем свежие продукты, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, это идеальный способ получить пять порций фруктов в день.

    Ферментированные продукты

    Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, полны хороших бактерий, которые могут помочь улучшить пищеварение. Они также могут уменьшить воспаление в организме, которое связано с хроническими заболеваниями (4). Квашеную капусту также легко приготовить дома, и она прекрасно сочетается с цельнозерновым хлебом в качестве легкой альтернативы перекусу во время этого 6-недельного плана питания.

    Орехи, семена и ореховое масло

    Эти продукты богаты полезными для сердца жирами, белками и клетчаткой, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым, а также дадут энергию для тренировок. Орехи и семена также содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск различных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания (3).

    Ореховые масла, как и арахисовое масло, содержат полезные жиры, которые регулируют аппетит, стабилизируя уровень сахара в крови.

    Цельнозерновые продукты

    Вместо белой муки и белого риса для похудения лучше выбирать цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, рожь и коричневый рис, богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также обеспечивает большее чувство сытости, чем их обработанные аналоги (2).

    Цельнозерновые продукты — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, пытаясь похудеть в рамках этого 6-недельного плана измельченного питания, потому что они являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым (2).

    Полезные жиры для приготовления пищи

    Полезные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и масло авокадо, отлично подходят для приготовления пищи, поскольку они не дают пище прилипать к сковороде или грилю, что особенно важно, если вы придерживаетесь палеодиеты. .

    Они также облегчают придание вкуса вашим блюдам, поскольку при использовании этих масел вам не нужно много соли. Оливковое масло первого отжима или первого отжима лучше всего подходит для здорового питания, потому что, в отличие от рафинированных масел, которые были лишены большинства своих полезных соединений во время производства, оливковое масло первого отжима по-прежнему содержит высокий уровень антиоксидантов (7).

    Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

    Шаг 3: Контролируйте свой аппетит

    Исключение этих групп продуктов из своего рациона может помочь вам похудеть в рамках этого 6-недельного плана питания, но важно также контролировать свой аппетит. Поскольку многие из нас привыкли постоянно есть в течение дня и ночи, было бы неплохо изучить некоторые новые стратегии управления голодом, когда возникает тяга.

    Вот несколько способов сделать это в течение 6-недельного плана питания для похудения:

    Пейте больше воды

    Неудивительно, что употребление большего количества воды поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому, если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем браться за сладкую закуску. Употребление большего количества воды может даже помочь при головных болях и вздутии живота, с которыми многие люди сталкиваются во время диеты.

    Задайте вопрос о своем голоде

    Если приступы голода не проходят, важно спросить себя: «Действительно ли я голоден или мой разум играет со мной злую шутку?» Голод часто путают с внезапной тягой к еде, и поэтому может быть трудно понять, действительно ли мы нуждаемся в еде или нет. Если вы все еще голодны через час после еды, попробуйте перекусить чем-нибудь полезным, например, морковными палочками и хумусом, пока голод не утихнет.

    Шаг 4: Измерьте размеры порций

    Контроль порций — одна из самых важных привычек, которую нужно выработать, если вы хотите похудеть и сохранить его навсегда. Хотя разные виды продуктов требуют разного количества порций в день, рекомендуется начинать с визуализации размера вашей тарелки при каждом приеме пищи.

    Небольшие, но сытные приемы пищи являются важной частью этого 6-недельного плана питания, потому что, когда вы насыщаетесь питательными продуктами, остается меньше места для высококалорийных закусок, таких как десерты или конфеты, которые могут саботировать усилия по снижению веса.

    Важно, чтобы все было просто, чтобы вы не разочаровались и не бросили. Использование руки для измерения порций не только удобно, но и менее утомительно по сравнению с другими методами, такими как подсчет калорий и взвешивание продуктов. Руководство по порциям для рук упрощено следующим образом:

    • Ваша ладонь определяет порции белка.
    • Вегетарианские порции определяются вашим кулаком.
    • Ваша ладонь, сложенная чашечкой, определяет количество углеводов.
    • Большой палец определяет долю жира.

    Шаг 5: сделайте это, если вы оступитесь и перестараетесь . Если это произойдет, не воспринимайте это как знак полного отказа от здорового питания.

    Когда вы ошибаетесь и едите что-то, что не входит в вашу здоровую диету, лучше простить себя как можно быстрее, потому что ненависть к себе приведет только к новым ошибкам в будущем. Что вам следует сделать, так это признать оплошность, принять ее и вернуться к здоровому питанию.

    Итоги

    Несмотря на то, что правильное питание является краеугольным камнем этого 6-недельного плана питания, это всего лишь один аспект, который поможет вам похудеть. Наиболее важной частью уравнения является сочетание здорового питания с физическими упражнениями, поэтому, если вы хотите максимизировать свои результаты в этой задаче, вы должны приложить усилия.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Постоянное потребление коммерческих подсластителей вызывает изменения в пищевом поведении и сигнальных путях, связанных с контролем аппетита у мышей BALB/c (2018, nih.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.