Правильно питание меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

0

Содержание

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики “Что съесть” на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

  • Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

  • Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

  • экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

  • удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

  • полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

  • молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

  • «мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

  • Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

  • Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

  1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

  2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

  3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

  4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

  • Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

  • Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

  • Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

  • Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

  • Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

  • Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

1. Супы

  • Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

  • Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

  • Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

  • Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

  • Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

  • Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

  • Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

2. Салаты

  • Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

  • Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

  • Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

  • Сладкий салат из свежей моркови — с изюмом и сметаной.

  • Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

  • Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

3. Горячие блюда

  • Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

  • Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

  • Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

  • Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

  • Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

  • Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

  • Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

  • Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

  • Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

4. Выпечка и хлебные изделия

  • Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

  • Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

  • Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

  • Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

  • Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

  • Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

5. Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

6. Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

  • Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

  • Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

  • Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

  • Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

  • Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

  • Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

  • Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

  • Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

И не забывайте, что все продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!

Читайте также

  • 6 простых блюд для школьных обедов: что приготовить утром и дать с собой

  • Как быстро приготовить завтрак в микроволновке: на каждый рецепт нужно не больше 10 минут

  • 7 быстрых блюд для праздничного стола: приготовить их легче, чем съесть

меню • Правильное питание • Жменька™

На тему меню правильного питания существует множество мифов: это невкусно, маленькие порции, основной упор на сырых овощах и т. д. Сегодня ТМ «Жменька» развенчает множество из них, открыв для Вас истину, что же такое это правильное питание и как составлять меню на день.

Правильное питание — это в первую очередь рацион питания для поддержания и укрепления здоровья, поднятия самочувствия и настроения, достаточные для утоления голода порции и разнообразие вкусных составляющих! То есть ни о каких диетах и сырых овощах речь не идет. Само собой, что газированные напитки, чипсы, жареное, копченое и изобилие сладкого не вписывается в каноны правильного питания, однако полностью их исключать Вас никто не будет заставлять (если Вы сами наотрез отказываетесь это делать), просто такие продукты необходимо употреблять в умеренном количестве и как можно реже.

Свое меню правильного питания Вы будете составлять сами, основываясь на собственных потребностях и предпочтениях. Мы можем только рассказать Вам, как это сделать.

1. Насыщение организма ВСЕМИ полезными веществами: белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. То есть исключать, например, жиры (сливочное и растительное масло, жирную сметану, сливки и т.д.) из рациона питания совершенно не нужно. Даже наоборот: вся пища, которая поступает в Ваш организм, должна насыщать его всеми группами полезных веществ, и жирами в том числе!

2. Однако злоусердствовать с п.1 тоже не стоит — необходимо потреблять такое количество калорий в день, какое необходимо для нормальной жизнедеятельности из учета физических нагрузок (в среднем от 1500 до 2500 килокалорий в день).

3. Пища должна утолять голод, а не ненадолго его маскировать. Это означает, что вместо двух-трех печенюшек с целью утоления голода лучше устроить «нормальный» перекус: и по качеству (салат, например), и по количеству — порции еды ни в коем случае не должны быть маленькими. Совсем наоборот: еды должно быть достаточно для утоления голода, но без переедания.

4. Нужно создать режим питания: кушать каждые 3-4 часа, не реже. Частые приемы пищи небольшими порциями приводят к тому, что ускоряется метаболизм (пища переваривается быстрее), исключается вероятность переедания, вздутия и ощущения тяжести в желудке.

5. Качество Вашей пищи: вареная, пареная и тушеная пища однозначно полезнее для Вас, чем жареная и копченая. Точно так же стоит не забывать и о химическом составе продуктов питания и выбирать те, в которых как можно меньше разнообразных химических элементов и добавок (примером таковых являются органические продукты питания, которые проходят обязательных жесткий контроль по Европейским стандартам качества с обязательной сертификацией всей производственной цепочки: от чистоты земли для выращивания до условий хранения и транспортировки.

Какие продукты употреблять?

Теперь давайте разберемся с тем, какие продукты питания и в какое время лучше потреблять. Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» знают все. И в этой народной мудрости заложена правда: самый важный для организма человека прием пищи — это завтрак, который наполняет нас энергией на весь день. Обед также считается немаловажным, т.к. активная деятельность в самом разгаре. А вот ужин не столь важен для нашего организма, т.к. пополнение сил перед сном приведет к откладыванию этих же «сил» на нашей талии, бедрах и животе.

А теперь о качестве пищи. Меню правильного питания должно обязательно включать такие продукты: свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, разнообразные каши, бобовые, рыбу, сухофрукты и орехи.

Пример меню правильного питания на день

Завтрак. В роли завтрака самый идеальный вариант — это каша (гречневая, ячневая, кукурузная, пшеничная, перловая, пшенная), цельнозерновые макароны или нешлифованный рис — эти продукты придадут организму энергию и бодрый заряд витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки калории будут  извлекаться постепенно, придавая Вам силы до самого обеда. К макаронам или рису можно добавить пару кусочков сыра или куриного мяса. Также полезно скушать какой-нибудь фрукт, он придаст свежести и бодрости с самого утра.

Обед. На обед для улучшения пищеварения обязательно нужно скушать первое: любой суп, суп-крем, борщ и т.д. В роли второго идеально подойдет нежирное мясо или рыба с овощами. Такой обед пополнит Ваш организм всеми необходимыми веществами (белками, углеводами, жирами, витаминами и минеральными веществами) и не приведет к перееданию и ощущению тяжести в желудке.

Полдник — это именно тот перекус, на котором обычно съедается печенье или крекеры. Но для того, чтоб не просто перебить голод, а действительно подкрепить силы, лучше остановить свой выбор на овощном салате, нескольких фруктах, горсти орехов или сухофруктов. Также можно похрустеть цельнозерновыми рисовыми хлебцами ТМ «Жменька» — в таком случае Вы действительно пополнитесь энергией без лишних калорий и утолите голод аж до ужина.

Ужин. Для того, чтоб ночью весь ужин не отложился на фигуре, его необходимо устраивать себе, во-первых, за 3 часа до сна, а во-вторых, весьма легким: гречневая каша, тушеные овощи (помидор, капуста, морковь, лук) или стакан кефира с несколькими рисовыми хлебцами.

Теперь Вы знаете, что значит правильное питание и как создавать свой рацион здорового питания.

Берегите себя, внимательнее относитесь к своему меню и будьте здоровы!

Правильное питание

О нас

Наша цель
Мы здесь, чтобы
Мы здесь, чтобы

 Мы стремимся сделать мир здоровее и счастливее.

Мы здесь, чтобы
Мы здесь, чтобы
Мы здесь, чтобы

Помочь вам контролировать свой вес и сформировать более здоровые привычки питания.

Наше сообщество
Мы здесь, чтобы
Наше сообщество

 Мы здесь не только для того, чтобы предложить здоровое питание, но и для проведения общественных мероприятий, способствующих здоровому и активному образу жизни.

Кто мы

Правильное питание — это полностью натуральное здоровое кафе, где подают разнообразные полезные для здоровья продукты. Наши продукты — это простой способ побаловать свое тело сбалансированным питанием в любой момент.

В Proper Nutrition мы предлагаем различные вкусы протеиновых коктейлей и смузи с низким содержанием сахара, наполненных витаминами, которые мы можем научить вас делать дома.

Наши продукты
  • Питательные и вкусные
  • С высоким содержанием белка
  • Джем с клетчаткой и антиоксидантами
  • Содержит 19 основных витаминов и минералов
  • НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ
  • С НИЗКИМ САХАРОМ
  • НИЗКИЙ УГЛЕВОД
  • НИЗКИЙ ЖИР
В каждом коктейле/смузи
  • Больше витамина А, чем в манго
  • Больше витамина С, чем в банане
  • Белка больше, чем в курином бедре
  • Больше клетчатки, чем в 1⁄2 чашки брокколи
  • Больше кальция, чем 6 унций. Йогурт
  • Больше железа, чем в 1⁄2 чашки фасоли

Мы стремимся пропагандировать здоровый образ жизни и делать питание доступным для всех.

Фотогалерея

Мы набираем!

Нанимаем бариста!

Если вы хотите помогать людям оставаться здоровыми, присоединяйтесь к нашей команде!

Подписаться

Подпишитесь, чтобы получать новости о специальных предложениях, распродажах и мероприятиях.

Отзывы

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите есть здоровую пищу, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья поможет вам объяснить, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что подпитывает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диеты, богатые продуктами с высокой степенью переработки, также могут повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много переработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для подпитки организма, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на диетах с высоким содержанием углеводов.

В целом, здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, включая белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов питания основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровой массе тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, если вы разборчивы в еде, вам может быть сложно есть разнообразную пищу.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макроэлементов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой и полноценной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

  • свежими и замороженными фруктами и овощами
  • источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
  • источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
  • крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
  • источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
  • питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

  • Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
  • Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
  • Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалистые варианты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

  • Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
  • Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
  • Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
  • Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключевым фактором является прогресс, а не совершенство. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
  • «Дни обмана» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
  • Откажитесь от напитков, подслащенных сахаром. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
  • Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий.
    Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
  • Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
  • Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
  • Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужна подробная индивидуальная консультация по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.