Питание во время тренировок для похудения: правильная диета при занятиях фитнесом для женщин – YOD.ua

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

• Главная
• Спортивное питание
Питание в дни тренировок для похудения

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с  тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

1.  Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время  тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
5.  Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели.
   Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а  не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Как правильно питаться при активных силовых тренировках?

Здоровье

7/8/2021

Вопрос

Что и сколько есть, когда вы «на массе» или «на сушке»

Andres Ayrton / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и прикладной психологии. А еще мы готовим специальные отчеты, в которых подробно разбираем одну конкретную тему — от здорового сна до психотерапии. Если вы купили один из них, у вас есть возможность задать нам любой интересующий вас вопрос напрямую — мы обсудим его с экспертами и отправим вам индивидуальный ответ по почте. Приобретайте отчеты в нашем магазине. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос одного из покупателей отчета «Правила еды»:  

Как правильно питаться при активных силовых тренировках 3-4 раза в неделю — до и после тренировок, а также в течение дня?

Коротко

Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности. 

Подробно

Во-первых, если вы не планируете снижать вес, то ограничивать потребление калорий до уровня ниже вашей нормы не стоит. Подсчитать свою норму можно с помощью специального калькулятора — например, тут.

Во-вторых, определитесь, что вы хотите — набрать мышечную массу или лишь поддерживать ее на нынешнем уровне. Если цель — нарастить объем мышц, то в активной фазе тренировок нужно потреблять калории сверх вашей нормы — «быть на массе», как называют это бодибилдеры. Затем следует период «сушки»: ее цель — избавиться от жира, который вы неизбежно набрали вместе с мышцами, пока были «на массе».  

Обзор исследований пищевых привычек бодибилдеров-мужчин показал, что «на массе» они потребляют в среднем 3800 ккал в день, а «на сушке» — 2400 ккал. Женщинам «сушиться» гораздо сложнее: им «на массе» рекомендуется в среднем 3200 ккал в день, тогда как «на сушке» — всего 1200 ккал. Безусловно, это лишь ориентиры для соревнующихся бодибилдеров. Обычному человеку, чтобы начать наращивать мышечную массу, достаточно добавить к своей дневной норме 10-20% калорийности. А чтобы избавиться от набранного жира — примерно на столько же урезать рацион во время «сушки». 

Что конкретно стоит есть?

• 30–35% от дневной нормы калорий должно приходиться на протеин;

• 15–30% калорий — на жиры;

• 45–60% калорий — на углеводы.

Пропорции жиров и углеводов вы можете менять, но главное для роста мышц — чтобы 30-35% дневного калоража приходились на белки.

Углеводов бояться не стоит. Наверняка вы слышали про «углеводное окно» — период сразу после силовой тренировки, когда употребление богатой углеводами пищи полезно для роста мышц. Это факт, подтвержденный исследованиями: употребление 1 грамма глюкозы на килограмм веса в течение часа после тренировки снижает показатели разрушения мышечной массы (распад миофибриллярных белков и количество выводимой мочевины) и немного увеличивает скорость синтеза новых мышечных волокон. А если добавить к углеводам белки, эффект будет еще сильнее — в сообществе бодибилдеров это называют «закрыть белково-углеводное окно».

Мы не знаем, в какое время дня вы предпочитаете ходить в спортзал. Но в любом случае съесть через час после тренировки блюдо с достаточным содержанием белков и углеводов — хорошая идея. Остальные приемы пищи можно распределить так, как вам удобно, а пропорцию белков, жиров и углеводов — определить, исходя из вашей потребности в калориях.

Вот несколько общих правил от эндокринолога и диетолога медицинского центра «Атлас» Полины Королевой: 

• Силовые тренировки предполагают достаточное количество легкоусваиваемого белка и медленных углеводов в рационе, адекватный питьевой режим для развития мышечной массы, а также умеренное потребление полезных жиров (мононенасыщенных, омега-3).  
• В день силовой тренировки за 2-3 часа до занятия рекомендуется съесть нежирный белок (индейка, курица, рыба, творог, яичный белок или бобовые), порцию медленных углеводов (цельнозерновые крупы, печеный картофель), и немного листовых овощей. Белок обеспечит достаточный уровень аминокислот в крови, а углеводы — запас гликогена в мышцах для предотвращения их разрушения в ходе интенсивной тренировки. 
• В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами. 
• С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

Вообще, питание при активных занятиях спортом требует индивидуального подхода. Зесь нет простых решений, подходящих всем, а учесть все нюансы и отфильтровать то, что подходит именно вам, — это сложный и трудоемкий процесс. Чтобы немного его упростить, мы составили список надежных источников информации. 

«Еда для радости. Записки диетолога» Елена Мотова

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова

«Не сдохни! На диете» и «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» Майкл Грегер 

Harvard Nutrition Source 

Eating and Exercise: 5 Tips to Maximize Your Workouts

Что есть в дни кардио, силовых тренировок и в дни отдыха

Гид по еде и напиткам для тренирующихся от NHS

Что лучше для похудения: диета или упражнения?

Вы посещали спортзал пять дней в неделю в течение нескольких месяцев, но цифры на весах практически не изменились.

Вы пробовали кардио, силовые тренировки, кардио + силовые тренировки, и ничто не оказало существенного влияния на потерю веса.

Или, может быть, вы полностью пересмотрели свой рацион, заменив пиццу и поп-тарты на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Тем не менее, вы не видите, как килограммы падают, как вы надеялись.

Если вы отождествляете себя с одним из этих сценариев, пришло время сделать шаг назад, чтобы рассмотреть свой подход к снижению веса.

Оказывается, когда дело доходит до похудения, серебряной пули не бывает.

Проще говоря, диета или упражнения в одиночку не дадут желаемых результатов. Однако в сочетании они могут дать мощный толчок в стремлении сбросить вес.

Загадка о калориях

Хотя невозможно определить точный процент, существует теория под названием 80/20: потеря веса примерно на 80 процентов связана с питанием и на 20 процентов с помощью упражнений.

Традиционно считается, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам необходимо иметь дефицит примерно в 3500 калорий в неделю.

Это означает, что вам нужно сократить свой рацион на 3000 калорий и сжечь около 500 дополнительных калорий с помощью упражнений в течение недели.

К сожалению, потеря веса не так проста, как «калории приходят, калории расходуются».

Хотя в целом мнение правильное, эта фраза чрезмерно упрощает расход энергии и роль, которую диета играет в этом процессе.

Когда мы принимаем пищу и напитки, мы усваиваем эти калории и объединяем их с кислородом для создания энергии.

Калории сжигаются, а энергия используется посредством трех основных функций:

• Базовый уровень метаболизма: Энергия сжигается для поддержания функционирования организма; включает такие процессы, как дыхание и кровообращение.
• Термогенез: Энергия сжигается, когда ваше тело переваривает, поглощает и обрабатывает пищу.
• Расход активной энергии: Энергия расходуется в результате физической активности, будь то бег на беговой дорожке, уборка пылесосом в гостиной или прогулка до автобусной остановки.

Кроме того, наши тела расходуют различное количество энергии в зависимости от типов калорий, которые мы получаем. с белым хлебом и плавленым сырным продуктом.

Оба бутерброда содержали одинаковое количество калорий, но разное количество клетчатки, белков, жиров, углеводов и натрия.

Участники сожгли в среднем 137 калорий после употребления сэндвича с несколькими злаками и только 73 калории после употребления сэндвича с белым хлебом.

Точно так же содержание макронутриентов в еде, которую мы едим, может влиять на энергию, которую наш организм расходует на ее переваривание.

Исследования показали, например, что наш организм сжигает примерно в три раза больше энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием жиров.

Еще больше усложняет ситуацию то, что тип выполняемых нами упражнений, а также такие факторы, как возраст, пол и вес, влияют как на наши потребности в калориях, так и на то, как мы их сжигаем.

Учтите тот факт, что женщинам в возрасте 26–50 лет, которые не занимаются спортом, требуется около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, а мужчинам того же возраста и уровня активности требуется 2200–2400 калорий.

Ниже показано, как эти ежедневные потребности в калориях могут измениться, если принять во внимание физические упражнения и цели по снижению веса.

Национальные институты здоровья сообщают, что за каждый час упражнений вы сжигаете:

• 240–300 калорий при легкой активности, такой как игра в гольф или уборка дома
• 370–460 калорий при быстрой ходьбе (3,5 мили в час) или езде на велосипеде (5,5 мили в час)
• Бег трусцой 580–730 калорий (9-минутный темп)
• 740–920 калорий при быстром беге (7-минутный темп)

Это означает, что когда неактивная женщина в возрасте 26–50 лет, которой ранее для поддержания веса требовалось 1800 калорий в день, увеличивает свою активность до бега трусцой в течение часа в день*, ей нужно будет съедать дополнительно 580 калорий (2380 общее количество калорий в день) в день для поддержания своего веса.

Однако, если она надеется похудеть, она хотела бы бегать (упражняться) и , чтобы ее ежедневное количество калорий не превышало 2380 калорий.

*Совет: даже если вы можете бегать час в день вне дивана, крайне не рекомендуется выполнять такое высокоэффективное занятие в течение длительного времени, если вы к нему не привыкли. Постепенно приближайтесь к этой цели в фитнесе.

Использование онлайн-калькулятора или приложения для смартфона может помочь вам приблизительно оценить количество сжигаемых и потребляемых калорий.

Однако имейте в виду, что мы склонны переоценивать количество калорий, которое мы сжигаем во время упражнений, и недооценивать количество калорий, которое мы получаем во время еды и питья.

Да, процесс похудения намного сложнее, чем просто правильно питаться или заниматься спортом несколько дней в неделю.

Почему сосредоточение внимания только на упражнениях не приведет к лучшим результатам в снижении веса

«Вы не можете превзойти неправильную диету». «Пресс делается на кухне».

Вы уже слышали эти классические избитые пословицы, и они верны.

Создатель программы 21 Day Fix Отэм Калабрезе соглашается: «Я постоянно вижу людей, которые ходят в спортзал пять-шесть дней в неделю. Но они неправильно питаются и все еще имеют лишний вес», — говорит она. «Они все еще выглядят так же, как и три года назад, когда я их видел. Вы можете свести на нет хорошую тренировку одним неправильным приемом пищи».

Действительно, несмотря на то, что упражнения приносят пользу для здоровья помимо потери веса, исследователи изо всех сил пытались продемонстрировать, что физически активные люди набирают меньше веса, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Biology , показало, что более физически активные люди не обязательно сжигают больше калорий, чем умеренно активные люди.

Мысль состоит в том, что в определенный момент физической подготовки тело адаптируется и вызывает плато расхода энергии.

Стремясь прояснить сообщение общественного здравоохранения, исследователи из Медицинской школы Стрича Университета Лойолы написали в International Journal or Epidemiology: «Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и уровня физической подготовки, но существует ограниченное количество доказательств, позволяющих предположить, что это может сдержать всплеск ожирения».

И хотя есть веские доказательства того, что физические упражнения могут помочь в поддержании веса, нет никаких сомнений в том, что наша естественная склонность к тому, чтобы расслабиться и съесть гамбургер с картошкой фри после тяжелой тренировки, может свести на нет часть ее способности сжигать калории.

Ученые не определили ни одной рекомендации относительно оптимального объема физической активности, которую люди должны выполнять для поддержания потери веса.

Наоборот, в литературе довольно ясно говорится о влиянии диеты на потерю веса.

На самом деле, метаанализ показывает, что если вы урезаете калории и последовательно придерживаетесь диеты, вы будете терять вес.

Неважно, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или жиров — если вы придерживаетесь диеты последовательно, результаты не заставят себя ждать. Это исследование также показало, что упражнения способствовали снижению веса у изучаемых.

Почему сосредоточение внимания только на диете не приведет к лучшим результатам в снижении веса Это означает, что вы можете просто сидеть в кресле, жевать сырые овощи весь день и ожидать, что потеряете много веса.

Безусловно, человеческое животное создано либо для движения, либо для разрушения. Вот что Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум для еженедельных упражнений:

• 150 минут умеренной аэробной активности (быстрая ходьба) или 75 минут высокой интенсивности (бег трусцой или бег) или эквивалентное сочетание два раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы хотите поддержать общее состояние здоровья, руководство CDC — хорошее начало.

Выполните любую программу Beachbody, и вы превзойдете эти рекомендации.

Даже если вы выполняете Ultimate Reset Beachbody, который рекомендует только легкие упражнения, вы все равно превысите его.

Однако для похудения вам будет сложно найти более эффективную тренировку, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Этот тип тренировки включает в себя короткие всплески максимальных усилий и сжигание калорий за счет повышения уровня метаболизма в состоянии покоя на короткий период времени после тренировки, сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу за наименьшее количество времени.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов, наиболее часто изучаемая тренировка HIIT включает в себя 30-секундный спринт (обычно бег или езду на велосипеде), за которым следует период восстановления с меньшей интенсивностью.

Эти интервалы выполнялись от четырех до шести раз (раундов) в трех разных тренировках в неделю.

Поскольку это, вероятно, слишком интенсивно для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, исследования также показали положительные результаты от 20-минутных тренировок на велосипеде, которые чередуются между восьмисекундным спринтом и 12-секундной ездой с низкой интенсивностью.

Если вы ищете четкие рекомендации о том, как выполнять этот тип тренировок, исследователи из Института человеческих возможностей в Орландо, Флорида, составили режим, основанный на последних научных исследованиях.

Для выполнения требуется только собственный вес тела, стул и стена, они предлагают последовательность упражнений, выполняемых в течение 30 секунд каждое с перерывом менее 15 секунд между подходами.

Несмотря на то, что эта тренировка должна быть чрезвычайно сложной, она длится всего семь минут, поэтому страдания недолги. Более опытные спортсмены могут повторить круг два-три раза.

Попросите кого-нибудь показать вам, как выполнять аналогичную тренировку, описанную выше, потому что, честно говоря, высокоинтенсивные интервалы сложно выполнять самостоятельно.

Программы тренировок Beachbody INSANITY MAX:30 и CORE DE FORCE сжигают жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием только упражнений с собственным весом, поэтому эти программы предлагают отличные варианты, когда вы просто хотите работать, не беспокоясь о том, как структурировать свои собственные тренировка.

Несмотря на эти положительные результаты, исследования по-прежнему ясно показывают, что вы не можете обогнать плохое питание.

Примите во внимание тот факт, что Национальный регистр контроля веса изучил привычки людей, которые наиболее успешно сбрасывали вес, и обнаружил, что те, кто наиболее эффективно поддерживает потерю веса, следили за своей диетой и регулярно занимались физическими упражнениями.

Другой обзор, проведенный австрийскими исследователями, пришел к выводу, что диета и физические упражнения более эффективны в долгосрочном лечении ожирения, чем только диета, с умеренным превосходством диеты (по сравнению с физическими упражнениями), когда речь идет об индивидуальных результатах.

Дополнительные доказательства: исследование, проведенное на женщинах в постменопаузе и опубликованное в журнале Ожирение , дало аналогичные результаты.

Исследователи разделили группу участников на четыре группы: только упражнения (45 минут, пять дней в неделю), только диета (1200–2000 калорий в день и менее 30 процентов калорий из жира), упражнения и диета и контрольная группа.

Они обнаружили, что за годичное исследование группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, потеряла в среднем 4,4 фунта, а группа, придерживавшаяся только диеты, похудела на 15,8 фунта.

Самое впечатляющее, что группа, совмещающая диету и физические упражнения, потеряла в среднем 19,8 фунтов.

Вывод за 20 секунд

Несмотря на то, что еще предстоит провести много исследований, нет никаких сомнений в том, что более целостный подход к снижению веса дает наилучшие результаты.

Напрягать свою задницу в спортзале только для того, чтобы отсосать ее на кухне, контрпродуктивно, так как вы настолько озабочены отказом от нездоровой пищи, что у вас не остается времени на упражнения.

Для достижения наилучших результатов помните правило 80/20: успешная потеря веса на 80 процентов состоит из диеты и на 20 процентов из упражнений.

Немного дисциплины, как в отношении того, что вы кладете в рот, так и в отношении того, сколько вы двигаетесь, и вы увидите, как эти килограммы упадут как никогда раньше.

Просто помните, что какую бы диету или режим упражнений вы ни выбрали, сочетание диеты и упражнений может дать самые успешные долгосрочные результаты.

Но ключом к поддержанию потери веса является постоянство. Так что выбирайте с умом.

Если вы знаете, что не сможете поддерживать низкоуглеводную диету в течение длительного времени, изучите другой вариант.

Советы по питанию до и после тренировки

Узнать, что и когда есть до и после тренировки, может быть немного сложно. Вопросы для размышления бесконечны: нужно ли есть перед тренировкой? С низким содержанием углеводов? Простые углеводы? С высоким содержанием жира или с низким содержанием жира? А после тренировки? Что делать, если вы пытаетесь похудеть? Что делать, если вы принимаете инсулин?

Здесь мы обсудим несколько основных советов о том, что и когда есть до и после тренировки, а также о том, что следует учитывать, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу. Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения на пустой желудок помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны. Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если тренировки натощак не подходят для вас, вы можете избежать потребления лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

• Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько кусочков индейки или орехов)          
• Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
• Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра. Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между приемом пищи, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления чувством голода, и тщательным снижением калорий, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда действительно нужно поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

• Тяжелая атлетика
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.)
• Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
• Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить следующие проблемы:

• Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления.
• Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
• Через несколько часов вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии). Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребность в инсулине и упражнения

• Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время этого приема пищи. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, которые вы выбираете (ходьба или бег трусцой или поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Тем не менее, ваши потребности в инсулине для физических упражнений могут зависеть от других различных факторов.