Питание веганское: Питание — Веганим

Питание — Веганим

Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.

Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.

Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.

Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.

Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association

При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании

«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada

Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]

В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.

Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!

Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.

Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.

Базовые представления о здоровом веганском питании

Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.

Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.

Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.

Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.

Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]

Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]

Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.

Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.

Веганство как сложная дефицитная диета

Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.

Какие витамины мне нужно пить?

Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]

Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.

Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]

Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.

Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?

Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12  и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.

Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.

В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.

Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.

Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.

Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.

Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.

Веганство как панацея

Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.

Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.

Видовое питание, сыроедение, детокс, etc

Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.

Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.

Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!

Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды

Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.

В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evi­dence-based veg­an.

«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка. 

Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо. Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать. 

Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь». 

Аня Сахарова

С чего начать?

Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.

Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.

«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на Veg­an­Health. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм. 

Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет. 

Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день». 

Аня Сахарова 

А что делать, если я не могу без мяса?

После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.

«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу. 

Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству. 

Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде». 

Аня Сахарова

Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).

Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

• про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
• про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
• про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
• про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса. 

«На сайте Cronome­ter можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить». 

Аня Сахарова

Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?

Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового. 

Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Veg­e­tar­i­an или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».

«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».

Аня Сахарова

Где покупать веганские продукты?

Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.

Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест. 

Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Hap­py Veg­an Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.

«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках». 

Аня Сахарова

Каких изменений ждать?

По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.

Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови. 

По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.

«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни». 

Аня Сахарова

От чего ещё отказываются веганы?

Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.

Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе. 

«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».

Аня Сахарова

Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.

Правильное питание для веганов – блог о правильном питании IQkitchen

Содержание:

1. Как обеспечить баланс в веганской системе питания

2. Чего не стоит делать при переходе на веганство

3. Как сбалансировать веганское питание

4. Меню вегана

Отличие веганской системы питания от классического вегетарианства заключается в более строгих требованиях к рациону. Если ты назвал себя веганом, то в твоем меню нет места не только рыбе, птице и мясу, но и икре, меду, яйцам и молочным продуктам.

Последователи веганской системы считают, что растительная пища содержит полный набор нужных для организма веществ. В тоже время в ней нет опасных канцерогенов, которыми так богаты продукты животного происхождения. Суровые ограничения в веганском рационе питания могут привести к проблемам со здоровьем, если перейти на новую диету резко и непродуманно. Раз решился на такие перемены в своей жизни – не повторяй типичные ошибки новичков. Строй свой рацион на основе системного баланса.

Как обеспечить баланс в веганской системе питания

Любая система здорового питания строится по принципу пирамиды. Она состоит из 4-х ярусов:

1. Сложноуглеводные продукты (каши, хлеб из цельнозерновой муки, твердые макароны, картофель, батат).
2. Овощи и фрукты, желательно свежие, как источник клетчатки, витаминов, минералов.
3. Белковые продукты – в веганском питании это бобовые, орехи, соевые полуфабрикаты.
4. Растительные масла и натуральные сладости (сухофрукты).

Главные принципы построения пирамиды:

• каждый последующий ярус должен быть меньше предыдущего, допустимо, если 1-й и 2-й будут равны;
• все этажи должны состоять из как можно большего числа кирпичиков – разных продуктов;
• при подборе продуктов из каждого яруса надо учитывать особенности своего организма;
• рафинированные продукты типа чипсов, хлопьев, снеков с синтетическими добавками недопустимы ни на одном из ярусов.

Таким образом, три главных столпа веганского рациона питания – баланс, разнообразие и индивидуальный подход. Абсолютно здоровый веган может есть все, но без фанатизма. Перекос в сторону одного любимого продукта, пусть даже очень полезного, нарушает баланс, дает избыток одних веществ и недостаток других. Обладателям объемных историй болезней надо отталкиваться от своих диагнозов. А для этого переходу на веганскую систему питания должно предшествовать очередное обследование, как минимум биохимический анализ крови, иногда нужен и эндокринологический.

• При низком гемоглобине делаем упор на продукты с высоким содержанием железа. Каждый день нужно есть плоды и корнеплоды красного, оранжевого и желтого цвета, особенно обратите внимание на свеклу, гранаты, землянику, чернику. Богаты железом гречка и овсянка.
• При уровне сахара в крови выше нормы добавляйте в рацион больше зелени и овощей зеленого цвета. Также помогут нормализовать сахар запеченные баклажаны, салаты с цветным перцем, помидорами и редисом.
• При дефиците йода или гормонов щитовидной железы включайте в рацион морскую капусту, хурму, йодированную соль.

Для создания полноценного рациона вегану с хроническими заболеваниями нужен хороший врач-диетолог. А абсолютно здоровому вегану достаточно здравого смысла и базовых знаний о том, как устроен и функционирует человеческий организм.

Анализы крови нужно делать как минимум раз в 3 месяца, даже при хорошем самочувствии. Показатели должны улучшаться. Если гемоглобин становится ниже, а сахар и липиды выше – значит, нужно делать корректировки в вашем веганском рационе питания.

I ярус веганской диеты

В основании пирамиды наш главный источник энергии – медленные углеводы. Это вещества с низким гликемическим индексом, то есть мало повышающие уровень сахара в крови. Их должно быть много, не меньше 2-3 г на 1 кг веса. Тогда питание для веганов будет давать достаточно сил, чтобы продуктивно работать и активно отдыхать.

Основной запасной углевод растений – крахмал. Именно он расщепляется до глюкозы и дает энергию. Но в правильных медленноуглеводных продуктах крахмал должен быть «запутан» в сети из клетчатки, растительных белков, пектинов и других веществ, которые не дадут пище быстро перевариться, попасть в кровь в виде глюкозы, а потом частично превратиться в жир и осесть на боках.

На этот же ярус стоит перенести богатые углеводами овощи в тушеном и запеченном виде: батат, картофель, свеклу, морковь, баклажаны, капусту. Они дают много энергии и не содержат глютена. Те же овощи в сыром виде – это уже второй ярус. То есть продукты с небольшой энергетической ценностью. На переваривание некоторых сырых продуктов, например, капусты, расходуется больше калорий, чем получает организм после их расщепления. Но сырые овощи остро необходимы в правильном веганском питании для поддержания минерально-витаминного баланса.

Основой первого яруса считаются крупы и макароны, но здесь нужно учесть одну диетологическую «страшилку» – глютен. Это белок, который содержится в зернах пшеницы, ячменя и ржи, а, соответственно, в хлебе, макаронных изделиях, манной крупе, булгуре, кускусе. В сбалансированном веганском питание предполагается ограничение глютеновых продуктов. Но это спорный вопрос. Однозначно исключают глютен веганы, у которых диагностирована целиакия, то есть непереносимость этого белка. Ограничить глютеновые продукты стоит при недомогании без явных причин. Возможно, дело тоже в этом белке, тогда безглютеновая диета должна привести к улучшению самочувствия. Упор делаем на безглютеновые крупы – рис, гречка, пшено, кукуруза, киноа, саго, сорго.

Но правильное питание для абсолютно здоровых веганов не нуждается в таких ограничениях. Во всем мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Итальянцы живут долго и счастливо, каждый день питаясь пастой из твердых макарон с очень высоким содержанием глютена. Кроме того, глютен – это белок, пусть и неполноценный, не с полным набором аминокислот. А как сбалансировать веганское питание, убирая из него источники белка?

II ярус веганской системы питания

Это «живая» сырая еда. Чем меньше времени прошло между ее уборкой с грядки и попаданием на ваш стол, тем лучше. Зелень – незаменимый компонент веганского питания, как и сочные несладкие сырые овощи.

Салаты из овощей с зеленью очень хорошо сочетаются с продуктами из первого яруса. Например, бурый рис, а к нему свежие помидоры с базиликом и оливковым маслом. Или молодая отварная картошка, обильно посыпанная укропом, а к ней малосольные огурчики.

Но тут тоже важно соблюдать меру. Полностью сырая еда в больших количествах может вызвать раздражение слизистой желудка, спровоцировать приступ гастрита. Особенно при злоупотреблении сырым луком и чесноком. В правильном веганском питании должна быть гармония, которая достигается сочетанием сырой и термически обработанной пищи, причем первой не должно быть больше по весу, чем второй.

III ярус сбалансированного веганского питания

Обеспечить достаточное количество белка – самая сложная задача при составлении рациона вегана. Нужно познакомиться с составом растительных продуктов, прежде чем решить, как сбалансировать веганское питание. Здесь важную роль играют бобовые, как источник незаменимых аминокислот.

Соя тоже относится к бобовым. Поэтому соевое молоко и творог тофу содержат полноценные белки и считаются важным компонентом правильного питания для веганов. Чистого белка в организм за сутки при весе 70 кг должно поступать не меньше 100 г.

IV ярус пирамиды питания для веганов

Это те продукты, которые употребляют не только для пользы, но и для удовольствия. И в небольших количествах. Но это не значит, что от них нужно отказаться. Например, масла: оливковое, кокосовое, арахисовое, кукурузное. Они необходимы для нормальной работы нервной системы, поддержания нормального состава крови, усвоения витаминов.

Жира организм весом в 70 кг за сутки должен получить не меньше 1 г на кг. Конечно, не только из чистых масел. Жиром богаты орехи, семечки, авокадо. Часть жиров мы получаем на 3-м ярусе из соевых продуктов. И на первом из вареного нута.

Из списка разрешенных сладостей исключаем все рафинированные – магазинные конфеты, зефир, мармелад с разными Е-добавками. Делаем десерты на основе фруктов, меда, агар-агара, можно немного темного шоколада.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

• Зария Горветт
• BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы – разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес – лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса – совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками – например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Проведенное в 2018 году повторное исследование подтвердило это заявление.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда – звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети – молочный и еще одной трети – суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него – чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 – если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов – пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит – не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

“Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов”, – говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

“Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения”.

Одна из наиболее известных проблем для веганов – получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах – например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах – они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью – зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов – разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

“Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы”, – говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 – широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер – возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо – еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота – одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов – например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник – мясо и морепродукты.

“У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, – рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). – Но люди почти не способны это делать”.

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета – это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках – ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

“В этом так много неизвестного, – говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. – Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете”.

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. “Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х”.

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники – яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин – белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме – снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ – например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве “таблетки для ума”.

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина – так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

“Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу”, – говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям – например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

“Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать – не тормозятся ли их интеллектуальные способности”.

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

“Это может существенно отразиться на вашей жизни”, – говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

“Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, – говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. – Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни – безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета”.

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

“Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем – это нормально, – рассказывает Уоллис. – Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу”.

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме – тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. “Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, – говорит он. – Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ”.

У Кофнаса – более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности”, – подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо – и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Меню для вегана: чем заменить мясо и как разнообразить стол | Питание и диеты | Кухня

Самая распространенная ошибка человека, решившего принять веганство, – убрать из меню все продукты животного происхождения, не заменив их новыми. В результате на столе остаются только рис, макароны, картошка, помидоры и огурцы. Столь скудный рацион может привести к авитаминозу! Чтобы подобного не случилось, начинающему вегану надо ознакомиться с ассортиментом специализированных магазинов, изучить кухню стран, ориентированных на растительную пищу (например, Индии), открыть для себя новые продукты и рецептуры. Поверьте, рацион вегана может стать очень вкусным и разнообразным.

Идеальный боб

Многие диетологи считают, что, отказавшись от мяса, человек начинает ощущать острую нехватку аминокислот. Веганы же утверждают: современный гомо сапиенс настолько перегружен белками, что его организм уже не справляется с большим количеством строительного материала. Кроме того, все овощи и фрукты в той или иной степени содержат аминокислоты. Самые ценные их источники – бобовые, поэтому, решив стать веганом, обязательно включите их в свой рацион. Например, фасоль и чечевица замечательно сочетаются с зеленью – это может быть как грузинское лобио, французский чечевичный суп с луком, так и южноамериканский овощной салат из томатов, стручков фасоли, перца чили и бразильского ореха. Особое внимание уделите мелкому горошку под названием дал, который невероятно популярен на родине вегетарианства – в Индии. Он очень питателен, вкусен и (в отличие от других бобовых) не вызывает вздутия живота. В нашей стране дал можно найти как в специализированных, так и обычных супермаркетах, причем в продаже появились разные сорта, отличающиеся по размеру и цвету.

Тофу-хамелеон

Для разнообразия рациона веганы очень активно используют еду, сделанную на основе сои, – мясо, сосиски, молоко, сливки, икру, майонез и даже мороженое. Но самым популярным продуктом у людей, отказавшихся от животных жиров, является сыр тофу. С каждым годом в наших магазинах появляется все больше разновидностей этого чуда. Он бывает от очень мягкого, словно творог, до абсолютно твердого, похожего на пармезан. Прелесть тофу в том, что он не обладает собственным вкусом и прекрасно впитывает аромат продукта, с которым его готовят. Скажем, если обернуть сыр листочками водорослей нори и поджарить, блюдо получится почти рыбным.

Сейтан для дам

Среди веганов невероятно популярен продукт под названием сейтан (продается в специализированных магазинах). Сделан он из пшеничной муки, которую обработали таким образом, что от нее остался только чистый белок. Из сейтана можно приготовить как шницель, так и бефстроганов или плов. А вот другим продуктом, сделанным из пшеницы, – белой мукой лучше не увлекаться. Это очень тяжелая пища и для людей, которые только перестраивают свой рацион, ее прием может вызвать неприятные последствия. Лучше используйте неочищенные зерновые – готовьте каши из пшеницы, овса, ржи, гречки и даже льна. Смело добавляйте в них фрукты и ягоды.

Кокосовое молоко, бамбук и орехи

Став на путь веганства, постарайтесь максимально использовать разрешенные продукты. Вспомните о том, что растительные масла не ограничиваются подсолнечным и оливковым. Есть еще кунжутное, льняное, тыквенное и пальмовое, которые обладают несметными витаминными сокровищами и добавляются как в первые, так и во вторые блюда. Также откройте для себя кокосовое молоко и маринованные ростки бамбука. Привычные сухофрукты тоже не ограничиваются курагой и изюмом. Существуют еще папайя, дыня, манго, личи. Кстати, зеленое манго в вегетарианской кухне подается в соленом и маринованном виде в качестве холодной закуски, а из свежего банана можно сделать десерт, похожий на мороженое. Для этого его режут кусками и кладут на ночь в морозилку.

Сладость хорошая и плохая

Белый сахар – настоящая смерть: как и другие сильно очищенные продукты, рафинад вытягивает из организма минералы, чтобы достроить свою разрушенную структуру. Поэтому повара, специализирующиеся на веганской кухне, придают блюдам сладость с помощью травки стевии, сиропа топинамбура, тростникового или пальмового сахара. Последний считается самым безопасным и вкусным. Чтобы его сделать, берут нектар цветков кокосовой пальмы, сушат на солнышке и получают сладкие кристаллики.

Веганы, ставшие таковыми благодаря духовным практикам или в погоне за здоровьем, отказываются от черного чая, кофе, табака и алкоголя. Но те, кто избрал этот образ жизни ради сохранения окружающей среды, оставляют подобные напитки в своем рационе. Кроме того, обязательно употребляют чаи из ромашки, мяты и каркаде, а также экзотические ласе, ройбос, настои на кусочках фруктов, ореховое «молоко» и, конечно же, имбирный напиток. 

Меню вегана

Салат из вакамэ и огурцов

Замочите 40 г вакамэ (водоросли) в холодной воде на полчаса. Потом измельчите их, промойте в горячей. Снова опустите в холодную воду для восстановления формы, отожмите и оставьте сушиться. В это время нарежьте 2 огурца соломкой. Положите их в подсоленную воду на 5-6 минут, после чего отожмите и просушите. Теперь приступайте к соусу: вылейте 3 ст. ложки рисового уксуса, 1,5 ч. ложки соевого соуса и 1,5 ст. ложки бульона даси (чтобы его приготовить, замочите 100 г морской капусты в стакане воды и оставьте на час. Затем поставьте на огонь и, как только вода закипит, вынимайте из бульона водоросль). Перемешивая соус, добавьте 2 ст. ложки тростникового сахара и 0,5 ч. ложки морской соли.

Суп «Самбар»

Промойте 250 г дала, высушите и положите в кипящую воду (на 1,4 л воды 3 ч. ложки соли). Варите без крышки 10 мин., затем снимите пену и закройте кастрюлю. Готовьте 15-25 мин. – горох должен стать мягким. В это время нарежьте 650 г овощей на мелкие кубики (морковь, помидоры, стручковая фасоль или тыква). Приготовьте «тамариндовую воду»: 50 г тамаринда (продается в вегетарианских магазинах) помните в 50 г воды и оставьте настаиваться. В кастрюле разогрейте 3 ст. ложки растительного масла и поджарьте 1 ч. ложку семян горчицы. Затем всыпьте 1,5 ч. ложки молотого тмина, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки кайенского перца и 1 ч. ложку куркумы. Жарьте еще несколько секунд и добавьте нарезанные овощи. Через 10-15 мин. положите 4 ст. ложки тертого кокосового ореха и жарьте 2 мин. К этому времени дал уже должен быть готов. Положите в него овощи, влейте сок тамаринда и перемешайте. Варите без крышки, пока дал не загустеет, а овощи не станут мягкими.

Тефтели из красной чечевицы

Налейте в кастрюлю 1 л воды и добавьте в нее 1 стакан коричневого риса, 130 г красной чечевицы и 1 ч. ложку тмина. Мелко нарежьте 1 луковицу и 1 болгарский перец и положите туда же. После этого закройте крышку и варите на слабом огне, пока не выкипит жидкость. Затем остудите получившийся «фарш», добавьте в него 1 ч. ложку кукурузного крахмала, хорошо перемешайте и скатайте тефтели произвольной формы. Обжаривать котлетки нужно на растительном масле 5 мин.

Чурчхела

500 г грецких орехов нанижите на нитки длиной 25-30 см. Возьмите 1 л виноградного, гранатового или абрикосового сока. 125 г пшеничной муки тщательно смешайте с 1/3 сока, а оставшийся вылейте в кастрюлю и доведите до кипения. После чего влейте смесь из муки и сока и продолжайте варить, пока жидкость не станет похожа на густой кисель. Остудите ее до 50° С и по очереди опускайте нитки с орехами на 1-2 минуты, вынимайте и дайте каждой просохнуть. Затем повторите процедуру, чтобы орехи покрылись слоем сока в 1-2 см. Сушите чурчхелу от 1 дня до 2 недель.

Мнение специалиста

Анна Кузнецова, директор по развитию вегетарианского ресторана «Джаганнат»

Из орехов можно приготовить очень вкусное «молоко». Для этого залейте 1 стакан миндаля холодной водой и уберите в холодильник на ночь. Утром слейте жидкость и промойте орехи чистой водой. Они станут мягкими, и вы сможете взбить их в блендере вместе с 3 стаканами воды, зернами 1 стручка ванили и 3 ст. ложками меда. Потом добавьте в напиток щепотку соли, процедите его и пейте. «Молоко» также можно приготовить из грецких орехов, фундука, кунжута или подсолнечных семечек.

Звезды о веганстве

	Николай Дроздов – Я – вегетарианец и считаю, что такой тип питания самый полезный. Единственный раз в жизни отступил от своих принципов на «Последнем герое», и что получилось? Отравился ядовитой жабой. Но у меня тогда выбора не было, потому что бананов на всех не хватало. В отличие от острова, в обычной жизни всегда можно найти растительную пищу. Мне туземцы предлагали попробовать обезьяну, но я считаю, это просто каннибализм какой-то.
	Ольга Будина – Не могу есть братьев наших меньших, поэтому уже много лет не употребляю мясо и курицу. Отказалась от животной пищи, когда была беременной сыном Наумом. Но я, конечно, не веганка. Я ем морепродукты, рыбу, молоко, сливки, поэтому в белке себя не ограничиваю. Очень люблю вегетарианские супчики, блюда из бобовых, салаты, пасту. Даже отказавшись от мяса, человек может питаться вкусно и разнообразно.
	Игорь Петренко – Я люблю животных, прекрасно понимаю вегетарианцев и веганов и даже немножко им завидую, потому что сам не смог бы отказаться от белковой пищи. Чем же питаться, если не рыбой и мясом? Откуда брать силы для работы, творчества и любви? Тем более мы, актеры, много времени проводим на съемках, и не всегда получается питаться нормальной здоровой пищей. Приходится есть то, что привозят на площадку, то есть «кинокорм».

Смотрите также:

Веганское питание и здоровье кожи: всё, что нужно знать

Ни для кого не секрет, что большое количество фруктов и овощей в рационе, а также отказ от переработанных мясных продуктов полезны для нас. Но полезно ли веганское питание для здоровья кожи?

Многие знаменитости заявляют, что да: Натали Портман и Билли Айлиш заметили значительные улучшения в состоянии своей кожи с тех пор, как отказались от молочных продуктов и перешли на веганство.

Портман сказала журналу Cut несколько лет назад:

«Я веганка и заметила, что сейчас моя кожа гораздо лучше, чем когда я была вегетарианкой. Я отказалась от молочных продуктов и яиц и после этого никогда к ним не возвращалась».

Айлиш, которая стала веганкой по этическим причинам, в 2018 году поделилась в публикации Tumblr:

«У меня неперносимость лактозы. Молочные продукты ужасны для вашей кожи, и моя кожа ОЧЕНЬ хорошо об этом знает».

Однако не только знаменитости считают, что веганство полезно для вашей кожи, эксперты также отмечают огромную пользу растительного питания. Блейд Тиссен — косметолог, владеющая Клиникой антивозрастного ухода в Онтарио, работающая в сфере ухода за кожей в течение 33 лет, — считает, что отказ от продуктов животного происхождения в пользу здорового веганского питания может иметь «колоссальный эффект».

«Я говорю это по личному и профессиональному опыту. Я страдала от акне с раннего подросткового возраста и до того момента, как стала веганкой в 35 лет. Учитывая в какой отрасли я работаю, я пробовала все препараты и средства на протяжении многих лет. Некоторые помогали временно, но ничто не решало проблему окончательно, до тех пор, пока я не стала веганкой».

Может ли веганская диета помочь избавиться от акне?

Многочисленные исследования говорят о том, что отказ от молочных продуктов может помочь страдающим высыпаниями. Акне является наиболее распространенным заболеванием кожи в мире.

Есть несколько различных теорий о том, почему молочные продукты могут вызывать высыпания на коже. Некоторые исследования отмечают, что виной всему гормоны в коровьем молоке, ведь они предназначены для стимулирования роста телят. Когда же люди употребляют их, они стимулируют выработку инсулина в организме, который может вызывать высыпания.

Согласно медицинской статье, опубликованной в журнале Healthline, «иногда гормоны в молоке также могут взаимодействовать с нашими собственными гормонами, нарушая работу эндокринной системы организма и вызывая сыпь».

Некоммерческая организация PlantPure Communities (PPC) недавно запустила кампанию в социальных сетях под названием «Откажись от молочных продуктов для более чистой кожи» (Ditch Dairy for Clearer Skin). Кампания направлена на информирование общественности о связи между высыпаниями и употреблением молочных продуктов.

В сопроводительной статье педиатр Джеки Буссе, доктор медицинских наук, член научного сообщества Американская академия педиатрии (AAP), говорит: 

«Отказ от молочных продуктов — это первое и наиболее важное диетическое изменение, которое вы должны сделать, чтобы предотвратить или вылечить акне».

Веганское питание также может помочь людям, страдающим экземой — заболеванием, из-за которого участки кожи воспаляются, зудят и шелушатся. Согласно Healthline, несколько исследований показали, что в этом отношении может быть очень полезным веганское сыроедение, однако убедительных доказательств пока недостаточно.

Поможет ли веганская диета при псориазе?

Ким Кардашьян-Вест перешла на растительную диету, чтобы вылечить псориаз. Фото: Kim Kardashian West / Instagram

Растительное питание также помогает бороться псориазом — иммунным заболеванием, из-за которого, как и при экземе, на коже появляются выпуклые красные шелушащиеся пятна.

Употребление в пищу лишь цельной растительной пищи может помочь страдающим псориазом, поскольку в таком питании очень мало воспалительных продуктов, говорит лицензированный врач-диетолог Диэдри Эрлс. Когда-то она была госпитализирована с псориазом, но переход на растительную диету помог ей эффективно справиться с болезнью.

«Я резко изменила своё питание. Убрала всю диетическую колу, все сложные переработанные продукты и заменила их простой, цельной, преимущественно растительной пищей. Через шесть месяцев моя кожа очистилась», — поделилась она с медицинским журналом Everyday Health. Она добавила: «Псориаз — это воспалительное заболевание, поэтому всё, что вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление, должно помочь».

Звезда реалити-шоу и предпринимательница Ким Кардашьян-Уэст страдает псориазом более десяти лет, и недавно у неё был диагностирован псориатический артрит. На сайте своей сестры Кортни Кардашьян Poosh она поделилась историей о своей борьбе с болезнью и о том, как ей помог переход на растительную диету:

«Я люблю вести здоровый образ жизни, стараюсь питаться насколько это возможно растительной пищей и пью коктейли из морского мха», — сказала она, добавив, что также пытается свести уровень стресса к минимуму. «Я надеюсь, что моя история может помочь другим людям с аутоиммунным заболеванием почувствовать уверенность в том, что в конце туннеля есть свет».

Может ли веганское питание сделать вашу кожу сияющей?

Фото: Hailey Bieber

Веганство может не только помочь справиться с болезненными состояниями кожи, но и сделать её сияющей.

По словам Тиссен, пациенты, придерживающиеся веганской диеты, имеют более красивую кожу. У них также больше энергии, и они лучше спят. Доктор говорит:

«Здоровое веганское питание, не содержащее воспалительных продуктов, наряду с употреблением большого количества воды, хорошим сном, физическими упражнениями, снижением уровня стресса, уходом за кожей обеспечит ей красивое сияние на всю жизнь».

Она также рекомендует использовать исключительно веганские продукты по уходу за кожей.

«Уход за кожей подразумевает её питание и защиту», — пояснила косметолог. «Питание кожи органическими веществами растительного происхождения может дать ей преимущества, которые недоступны в химических веществах или компонентах животного происхождения».

Если вы отдаёте предпочтение цельной растительной пище, вот семь лучших продуктов, которые помогут вашей коже выглядеть сияющей и здоровой.

7 растительных продуктов, которые особенно полезны для вашей кожи

Шпинат

Витамины и минералы, включая витамины А, С и Е, содержащиеся в шпинате, особенно полезны для вашей кожи. Шпинат также является отличным источником железа, фолиевой кислоты и магния.

Черника

See Also

Ягоды черники наполнены антиоксидантами, которые улучшают состояние кожи. Стефани Кларк, соосновательница компании C & J Nutrition, рассказала журналу Self, что «темно-синий / фиолетовый пигмент в чернике способен сделать вашу кожу молодой. Он является результатом соединений, называемых антоцианами — мощных антиоксидантов, которые защищают кожу от вредных свободных радикалов, повреждающих коллаген, который поддерживает упругость вашей кожи».

Авокадо

Употребление в пищу авокадо полезно для кожи благодаря большому содержанию тех же витаминов С и Е. Вы можете не только есть, но и наносить его на лицо — это также положительно скажется на состоянии вашей кожи. Зарегистрированный диетолог Морин Эйерман сказала журналу Elle:

«Увлажняющие свойства авокадо помогут уменьшить морщины, сохранить гладкость и повысить сопротивляемость кожи стрессу и другим факторам окружающей среды».

Батат (сладкий картофель)

Батат также богат витамином Е и С, которые способствуют выработке коллагена. Аналогично чернике, сладкий картофель содержит антоцианы, предотвращающие появление морщин. Он также является источником клетчатки, железа, кальция и селена.

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, которые, по словам доктора Кларк, «укрепляют мембраны клеток вашей кожи». Жиры в грецком орехе, также удерживают успокаивающую влагу и уменьшают воспаление, помогая избежать высыпаний.

Морковь

Морковь ассоциируется с хорошим зрением, но она также полезна для кожи. Согласно Healthline, корнеплод, богатый витамином С, может помочь коже излечиться от таких заболеваний, как псориаз и акне. Морковь также помогает заживлению ран на коже.

Киви

Киви содержат больше витамина С, чем апельсины, и богаты витамином Е. И если положить дольки киви на глаза, они помогут избавится от тёмных кругов.

Изменилось ли состояние вашей кожи после перехода на веганство? Дайте знать в комментариях!

По материалам livekindly.co

Фото: Eloise Ambursley / Unsplash

Хорошо спланированное веганское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Питание оказывает значительное влияние на здоровье человека. Выбор продуктов питания также играет роль в поддержании чистой и естественно разнообразной среды обитания, то есть того, как продукты выращиваются, производятся, транспортируются, упаковываются и потребляются.

Прежде чем вы решите полностью отказаться от пищи животного происхождения, продумайте следующие моменты:

• Каковы реальные причины, которые побудили меня принять это решение – будь то защита окружающей среды, этические убеждения, благополучие животных, мой вес, здоровье или что-то еще? Нужно ли полностью отказываться от пищи животного происхождения, чтобы соблюдать эти принципы, или достаточно менее строгих ограничений?
• Есть ли у меня, помимо приверженности этой идее, готовность (знания, время и возможности) продуманно планировать свой рацион питания и к связанным с этим изменениям:
  • Смогу ли я обеспечить получение необходимых мне питательных веществ, найти заменители среди продуктов растительного происхождения и, при необходимости, обратиться к консультанту по питанию?
  • Смогу ли я обеспечить получение достаточного количества энергии и готов(а) ли я увеличить при необходимости потребление пищи?
  • Смогу ли я справиться с мыслями о еде и концентрации на ней, и повлияет ли это на мои отношения с близкими и другими людьми?
  • Готов(а) ли я поговорить на эту тему с моим семейным врачом и при необходимости проверить свое здоровье?

Принципы хорошо спланированного веганского питания

Сбалансированность

Сбалансированность означает употребление пищи из всех следующих групп продуктов растительного происхождения:

• злаковые (в т. ч. псевдозлаки),
• овощи, включая бобовые, а также грибы и водоросли,
• фрукты и ягоды,
• орехи и семена, масла, масличные фрукты (авокадо, оливки).

Необходимость сбалансированности объясняется сравнением фруктов и цельнозерновых продуктов: в фруктах содержится много витамина С, но мало железа; цельнозерновые продукты, напротив, богаты железом, но не содержат витамина С. Употребление в пищу как фруктов, так и злаков помогает организму получить как железо, так и витамин С, кроме того, витамин С помогает организму лучше усваивать железо.

Разнообразие

При разнообразном питании выбор продуктов питания необходимо варьировать и в пределах групп продуктов. Это важно, потому что:

• пищевые продукты также имеют различный состав питательных веществ в пределах группы, например, морковь является одним из лучших источников бета-каротина –провитамина витамина А, зеленые листовые овощи богаты витамином К, магнием, фолатами и т.п.,
• пища может содержать натуральные ингредиенты или ингредиенты, добавленные во время выращивания/хранения, которые могут быть вредными в больших количествах; употребление разных продуктов снижает такие риски,
• широкий выбор продуктов питания приносит разнообразие и делает рацион более интересным.

Растения содержат десятки тысяч биологически активных компонентов, которые придают им цвет, запах, вкус и защищают их. Эти соединения могут оказывать положительное влияние на здоровье человека, снижая риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Биоактивные соединения представляют собой антиоксиданты (например, витамины А, С и Е), а также каротины, главным образом, в плодах оранжевого цвета (например, морковь, батат, шиповник), ликопин в паприке и помидорах, лютеин и зеаксантин, главным образом в зеленых и желтых овощах, лимоноиды в цитрусовых, сульфорафан в крестоцветных растениях, таких как брокколи, изофлавоны в соевых продуктах, лигнаны в семенах льна и т.д.

Учет энергетической ценности пищи

Пища должна обеспечивать необходимое количество пищевой энергии. Употребление на протяжении длительного времени чрезмерного количества энергии, получаемого из пищи, обычно приводит к избыточному весу, но постоянный дефицит может привести к недостаточному весу и нехватке различных питательных веществ.

Люди, которые решили стать веганами, могут изначально испытывать проблемы с получением достаточного количества энергии. Это происходит, когда из рациона исключаются богатые энергией продукты животного происхождения, а в пищу в основном употребляются только продукты растительного происхождения с низким содержанием энергии, такие как салаты, фрукты и овощи, или когда порции пищи слишком маленькие. На начальном этапе это может привести к потере веса, что обычно не является проблемой и может быть даже преднамеренной. В долгосрочной перспективе в интересах жизнеспособности важно научиться использовать более калорийные продукты растительного происхождения: бобовые, орехи, семена, авокадо, масла и цельнозерновые продукты.

Насыщенность питательными веществами

Предпочтение следует отдавать пище с более высоким содержанием питательных веществ. Большинство продуктов растительного происхождения содержат много клетчатки, витаминов и минералов, но, как правило, в них меньше жиров. В рационе веганов на важном месте находятся обогащенные продукты, такие как обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и т.п.), обогащенные дрожжевые хлопья.

Умеренность

Потребление обработанных пищевых продуктов с низким содержанием питательных веществ должно быть ограничено. Во время обработки разрушаются часть клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биологически активных соединений.

Соответствие потребностям

Важно получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Следование приведенным выше принципам облегчит получение большинства веществ, необходимых для жизни. Тем не менее, получение некоторых питательных веществ требует более тщательного планирования, или же необходимо употреблять обогащенные продукты или пищевые добавки.

Рецепт веганской заправки «Цезарь» – Как приготовить вегетарианскую заправку «Цезарь»

Майк Гартен

Никаких анчоусов! Этот веганский соус «цезарь» приобретает аромат умами исключительно из растительных ингредиентов. Но не волнуйтесь, то, что это веганский рецепт, не означает, что он не может быть таким же сливочным, чесночным и пикантным, как классический. Оливковое масло и тахини придают этому полезному салатному топперу насыщенность и консистенцию, а свежий чеснок и лимон придают пряность, привкус и аппетитную кислотность.Это необходимо для веганского салата цезарь или любого овоща, который нужно немного поднять. Плюс – на изготовление уходит всего 5 минут.

Как приготовить веганский соус цезарь

Традиционный соус «цезарь» готовится из анчоусов, чеснока, яичного желтка, лимона, дижонской горчицы, растительного масла и пармезана. Анчоусы и пармезан придают аромату соленость и глубину, а яичный желток и растительное масло делают его насыщенным и сливочным. Чтобы воспроизвести резкий, но не растительный вкус оригинала, мы заменили пармезан пищевыми дрожжами (которые имеют вкус сыра!), А яичный желток и растительное масло – сливочными тахини и оливковым маслом.

Когда у вас есть ингредиенты, их легко приготовить: просто смешайте все вместе в мини-кухонном комбайне или взбейте вручную, если у вас нет кухонного комбайна. Обильно полейте заправкой вашу любимую зелень и закапайте.

Узнать больше + Читать меньше –

Реклама – продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Общее время: 0 часы 5 минут

1 ст.

дрожжи пищевые

2 чайная ложка

каперса плюс 1 чайная ложка каперсового рассола

1

мелко натертый зубчик чеснока

1/2 чайная ложка

Кошерная соль и перец

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В мини-кухонном комбайне измельчите все ингредиенты заправки до однородной массы, добавляя воду по 1 столовой ложке за раз, чтобы довести до желаемой консистенции.
   

Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!

Кейт Меркер Кейт Меркер – главный директор по питанию и курирует команду, которая производит все продукты питания, появляющиеся в нескольких ведущих изданиях Hearst, включая «Хорошее домашнее хозяйство», «Женское здоровье», «Профилактика», «Женский день» и «Сельская жизнь».Саманта МакЭвой Саманта МакЭвой присоединилась к команде Good Housekeeping по продуктам питания в марте 2020 года, где она пишет о последних вкусных предложениях от Test Kitchen, о тенденциях в еде, которые необходимо попробовать, и о главных советах по успешной домашней кухне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Хрустящий картофель с веганским соусом начо

Майк Гартен

Этот веганский соус начо настолько хорош, что может быть даже лучше сыра.

Реклама – продолжить чтение ниже

Урожайность: 4

Время подготовки: 0 часы 15 минут

Общее время: 0 часы 45 минут

2 фунт. смешанный молодой картофель, разрезанный пополам

3 ст.рапсовое масло

1 c. сырые несоленые кешью, замоченные на ночь и высушенные

3 ст. лимонный сок

1/2 чайная ложка порошок чили

1/2 чайная ложкамолотого тмина

1/2 чайная ложка сладкий перец

1/2 чайная ложка чесночный порошок

1 чайная ложка Крупная морская соль

1/4 c.Пищевые дрожжи

1/2 перец чили халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Разогрейте духовку до 450 градусов F.Перемешайте картофель с маслом, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. На противне с бортиками равномерно разложите картофель; запекать 30 минут до золотистого цвета и хрустящей корочки, один раз помешивая.
2. Тем временем в блендере смешайте пюре из кешью, лимонный сок, порошок чили, тмин, перец, чесночный порошок, морскую соль, пищевые дрожжи и халапеньо с 1 стаканом воды до получения однородной массы. Перелейте в кастрюлю на 2 литра; нагрейте на средне-слабом огне 5 минут или до тепла, периодически помешивая. Получится примерно 1 2/3 стакана. Переложить в миску; подавать с жареным картофелем.(Оставшийся соус хранить в холодильнике до 1 дня. Также хорошо с чипсами из тортильи, жареной цветной капустой и т. Д.)

Около 380 калорий, 10 г белка, 47 г углеводов, 18 г жира (2 г насыщенных), 6 г клетчатки, 520 мг натрия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

веганской еды в Беллингеме и округе Ватком

Old Town Cafe славится невероятными вариантами завтрака и позднего завтрака.Они стремятся использовать как можно больше местных ингредиентов, и благодаря превосходному расположению в Западном Вашингтоне все, что нам нужно для вкусной еды, находится прямо у нас на заднем дворе. Завтрак – самая важная еда дня, и в Старом городе есть все необходимое, включая веганские, вегетарианские и безглютеновые блюда.

Старый город – это не только один из старейших предприятий Беллингема, он также расположен в одном из старейших зданий в центре города. Старый город расположен в здании Oakland Block, которое было построено в 1890 году и сейчас внесено в Национальный исторический регистр.

После вкусной еды владелица Дайан Брейнард рекомендует спуститься в наш новый парк Waypoint на набережной и проверить насосную дорожку, прежде чем исследовать другие местные предприятия и рестораны, такие как Third Planet, Pepper Sisters и Pure Bliss Desserts.

Изучая ресторанную сцену Беллингема, вы заметите, что некоторые из них предлагают сезонное меню. Пекарня Wild Oats работает над той же идеей. В Wild Oats используются сезонные местные ингредиенты, чтобы приготовить самое свежее меню. Здесь вам предложат разнообразные веганские гамбургеры, салаты, роллы и бутерброды.

Если вы ищете рекомендации, сэндвич с французским соусом стал притчей во языцех с момента их торжественного открытия летом 2018 года.

Big Love Juice приглашает всех, кто приходит в их магазин, узнать больше о мире суперпродуктов. В ресторане Big Love, специализирующемся на подаче свежайших ингредиентов, используются продукты местного производства, чтобы жители Беллингема были счастливы и здоровы.

Меню Big Love включает соки, коктейли, кофе местного производства, а также разнообразные утренние блюда и чаши асаи. Посетите официальный сайт Big Love Juice, чтобы узнать, где они берут свои ингредиенты и в какое меню входит каждый ингредиент.

Leaf & Ladle ставит перед собой задачу обеспечить Беллингем бесконечным запасом удивительно свежих продуктов. В постоянно меняющемся меню представлены разнообразные супы, салаты, панини и роллы, приготовленные из продуктов этого сезона.

Девиз Leaf & Ladle: «Если вы мясоед, веган, без глютена или просто голодны, мы хотим вас накормить».

Chief Cinnamon делает все возможное, чтобы подарить гостям-веганам незабываемые впечатления от ужина. Наслаждайтесь традиционной комфортной едой с местным колоритом.

Cosmos Bistro предлагает широкий выбор завтраков, поздних завтраков, обедов и ужинов, которые соответствуют принципам Cosmos.«Используйте как можно больше ингредиентов местного и этического происхождения, когда готовите еду с ** людьми и для них **!»

La Fiamma находился в центре Беллингема в 1998 году. Они остались фаворитом Бхама и даже выиграли награду за лучший рецепт Национальной ассоциации операторов пиццы.

Отправляйтесь в центр города за одной из восхитительных пицц La Fiamma и превратите ее в вкусное веганское лакомство благодаря веганскому сыру.

Хотя Аслан известен своим пивом, от еды захватывает дух. Аслан работает над тем, чтобы предлагать клиентам 100% органическое пиво и продукты питания, в которых используются местные ресурсы.

Их веганские варианты включают корейский тофу барбекю, пряные ям тако и бургер Ямбанцо.

Этот оптимистичный семейный ресторан в мексиканском стиле обязательно стоит посетить веганам.У них не только большой выбор веганских блюд, они также изменят любой пункт в меню!

Pepper Sisters был открыт в 1988 году и работал над усовершенствованием меню, которое они описали как «Нью-Мексико встречает Тихоокеанский Северо-Запад».

Black Sheep специализируется на маргарите с легким меню из свежих вкусных тако на домашних лепешках. Как и многие другие рестораны Беллингема, Black Sheep специализируется на приготовлении еды с нуля из свежих местных продуктов.

Список тако включает веганские блюда, приготовленные из цветной капусты и сладкого картофеля.

Веганство в двух словах – The Vegetarian Resource Group

Разделы документа:

---

Что такое веган?

Вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы не только являются вегетарианцами, но и не употребляют другие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как яйца, молочные продукты, мед, кожу, мех, шелк, шерсть, косметику и мыло, полученные из продуктов животного происхождения.

Почему веганство?

Люди выбирают веганство из соображений здоровья, окружающей среды и / или этических соображений. Например, некоторые веганы считают, что мясную промышленность развивают, потребляя яйца и молочные продукты. То есть, когда дойные коровы или куры-несушки становятся слишком старыми, чтобы быть продуктивными, их часто продают как мясо; а поскольку телята не дают молока, их обычно выращивают на телятину или другие продукты. Некоторые люди избегают этих предметов из-за условий, связанных с их производством.

Многие веганы выбирают этот образ жизни, чтобы сделать мир более гуманным и заботливым. Они знают, что несовершенны, но верят, что обязаны стараться изо всех сил, не осуждая других.

Веганское питание

Ключ к здоровой веганской диете – это разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, большое количество листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Белок

Для веганской диеты очень легко выполнить рекомендации по белку, если количество потребляемых калорий является адекватным.Строгое планирование или комбинирование белков не требуется. Главное – придерживаться разнообразной диеты.

Почти все продукты, кроме алкоголя, сахара и жиров, содержат некоторое количество белка. Веганские источники включают: чечевицу, нут, тофу, горох, арахисовое масло, соевое молоко, миндаль, шпинат, рис, цельнозерновой хлеб, картофель, брокколи, капусту …

Вот несколько примеров меню, показывающих, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закусочная:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 Сухариков	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закусочная:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

Жир

Веганские диеты не содержат холестерина и, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров. Таким образом, соблюдение веганской диеты позволяет легко соблюдать рекомендации, данные для снижения риска серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.Продукты с высоким содержанием жира, которые следует употреблять с осторожностью, включают масла, маргарин, орехи, ореховые масла, масла из семян, авокадо и кокос.

Витамин D

Витамин D не содержится в веганской диете, но может вырабатываться людьми после воздействия солнечного света. Взрослым рекомендуется как минимум десять-пятнадцать минут летнего солнца на руках и лице два-три раза в неделю, чтобы могла произойти выработка витамина D. Пищевые источники витамина D включают обогащенное витамином D соевое молоко и рисовое молоко.(Для получения дополнительной информации о витамине D см. Часто задаваемые вопросы о витамине D)

Кальций

Кальций, необходимый для укрепления костей, содержится в темно-зеленых овощах, тофу, приготовленном из сульфата кальция, обогащенном кальцием соевом молоке и апельсиновом соке, и во многих других продуктах, которые обычно едят веганы. Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция, в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы имеют более низкие потребности в кальции. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция и / или принимать добавки с кальцием.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТБРАННЫХ ПРОДУКТАХ

Вот несколько хороших источников кальция:

---

моласса Tof15 обработанный с нигари Almon

Соевое или рисовое молоко, коммерческое, обогащенное кальцием, обычное	8 унций	200-300 мг
Зеленая капуста, приготовленная	1 чашка	357 мг
Черная капуста	2 TB	400 мг
Тофу, обработанный сульфатом кальция	4 унции	200-330 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	8 унций	300 мг
4 унции	80-230 мг
Капуста приготовленная	1 чашка	179 мг
Tahini	2 TB	128 мг
89 мг

---

Другие хорошие источники кальция включают: окра, зелень репы, соевые бобы, темпе, миндальное масло, брокколи, бок-чой, коммерческий соевый йогурт…

Рекомендуемая доза кальция для взрослых от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов / день.

Примечание: оказывается, что щавелевая кислота, которая содержится в шпинате, ревене, мангольде и зелени свеклы, связывается с кальцием и снижает усвоение кальция. Кальций хорошо усваивается из других темно-зеленых овощей.

цинк

Веганские диеты могут содержать цинк на уровне, близком к рекомендуемой суточной норме или даже превышающем ее. Цинк содержится в зернах, бобовых и орехах.

Утюг

Сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи являются особенно хорошими источниками железа, более калорийными, чем мясо.Всасывание железа заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.

Источники железа

Соевые бобы, чечевица, патока, фасоль, нут, черноглазый горох, мангольд, темпе, черная фасоль, сливовый сок, зелень свеклы, тахини, горох, булгур, бок-чой, изюм, арбуз, просо, капуста .. ..

Сравнение источников железа

Вот содержание железа в избранных продуктах:

 ______________________________________________

            ПИЩЕВОЙ утюг (MG)
       ______________________________________________

       1 чашка приготовленных соевых бобов 8.8
       2 столовые ложки черной патоки 7,0
       1 чашка вареной чечевицы 6,6
       1 стакан вареной фасоли 5.2
       1 чашка вареного нута 4,7
       1 чашка вареных бобов лима 4.5
       1 чашка приготовленного швейцарского мангольда 4.0
       1/8 среднего арбуза 1,0
       ______________________________________________

 

Омега-3 жирные кислоты

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирных кислот), веганы должны включать в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты, такие как льняное семя, льняное масло, масло канолы, тофу, соевые бобы и грецкие орехи.

Витамин B12

Потребность в витамине B12 очень низкая. Источники, не относящиеся к животным, включают пищевые дрожжи Red Star T6635, также известные как Vegetarian Support Formula (около 2 чайных ложек составляют дневную суточную норму потребления для взрослых). Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины, младенцы и дети имели надежные источники витамина B12 в своем рационе. Многие продукты обогащены B12, но иногда компании меняют то, что они делают. Так что всегда внимательно читайте этикетки или пишите компании.

Темпе, мисо и водоросли часто отмечаются как содержащие большое количество витамина B12. Однако эти продукты не являются надежными источниками витамина, потому что количество присутствующего витамина B12 зависит от типа обработки пищи. Другими источниками витамина B12 являются обогащенное соевое молоко (проверьте этикетку, поскольку оно редко доступно в США), обогащенные витамином B12 аналоги мяса и добавки витамина B12. Есть добавки, не содержащие продуктов животного происхождения.Вегетарианцы, не являющиеся веганами, также могут получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Общие веганские продукты

Овсяные хлопья, жареные овощи, хлопья, тосты, апельсиновый сок, арахисовое масло на хлебе из цельнозерновой муки, замороженные фруктовые десерты, чечевичный суп, такие продукты салатного бара, как нут и салат из трех бобов, финики, яблоки, макароны, фруктовые смузи, попкорн, спагетти, вегетарианская запеченная фасоль, гуакамоле, чили …

Веганы тоже едят …

Лазанья с тофу, домашние оладьи без яиц, хумус, печенье без яиц, соевое мороженое, темпе, кукурузный суп, соевый йогурт, рисовый пудинг, бобы фава, банановые кексы, шпинатные пироги, овсяные гамбургеры с орехами, фалафель, кукурузные оладьи, французские тосты с соевым молоком, соевые хот-доги, овощные гамбургеры, тыквенная запеканка, омлет с тофу, сейтан.

Попробуйте эти продукты, когда едите вне дома

Пицца без сыра, китайские овощи му-шу, индийские карри и дал, блюда из баклажанов без сыра, бобовые тако без жира и сыра (можно приобрести в Taco Bell и других мексиканских ресторанах), ближневосточный хумус и табули, эфиопский инджера (лепешка) ) и тушеная чечевица, тайские овощные карри …

Заменители яиц и молочных продуктов

В качестве связующего замените каждое яйцо:

• 1/4 стакана (2 унции) мягкого тофу, смешанного с жидкими ингредиентами рецепта, или
• 1 небольшой банан, пюре, или
• 1/4 стакана яблочного пюре или
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута, или заменителя яиц Ener-G, или другой коммерческой смеси, которую можно найти в магазинах здорового питания.

Могут быть произведены следующие замены молочных продуктов:

• Соевое молоко, рисовое молоко, картофельное молоко, ореховое молоко или вода (в некоторых рецепты).
• Пахта можно заменить кислым соевым или рисовым молоком. Для на каждую чашку пахты используйте 1 чашку соевого молока плюс 1 столовую ложку уксуса.
• Соевый сыр в магазинах здорового питания. (Имейте в виду, что многие соевые сыры содержат казеин, который является молочным продуктом.)
• Крошеный тофу можно заменить творогом или рикоттой. сыр в лазаньи и подобных блюдах.
• В некоторых супермаркетах продаются немолочные сливочные сыры нескольких марок. и кошерные магазины.

Веганское сельское хозяйство / садоводство

Статьи VRG

Прочие статьи

Для получения дополнительной информации

Закажите Simply Vegan для полной обсуждение веганского питания плюс 160 быстрых и простых рецептов.Этот отличный ресурс содержит более 160 веганских рецептов, которые можно приготовить быстро. Обширный Раздел веганского питания Рида Мангелса, доктора философии, доктора медицины, охватывает такие темы, как белок, жир, кальций, железо, витамин B12, беременность и веганская диета, кормление детей-веганов, увеличение веса, потеря веса, и глоссарий по питанию. Также представлены образцы меню и блюд. планы. Просто веганский это больше, чем поваренная книга. Вдобавок раздел покупок по почте расскажет, где найти веганскую одежду, некожаная обувь, косметика, товары для дома и книги.

Книги

Присоединяйтесь к вегетарианской ресурсной группе

Для получения дополнительной информации подпишитесь в вегетарианский журнал.

Об этой статье

Содержание этой брошюры и других наших публикаций не предназначен для предоставления личных медицинских консультаций. Медицинский совет следует получить у квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Настоящее электронное издание брошюры “Веганство в Nutshell »издает:

The Vegetarian Resource Group
PO Box 1463
Baltimore, MD 21203
(410) 366-VEGE
электронная почта: [электронная почта защищена]

Что такое вегетарианская группа ресурсов?

Наши специалисты в области здравоохранения, активисты и преподаватели работают с бизнеса и частных лиц, чтобы внести здоровые изменения в вашу школа, рабочее место и сообщество.Зарегистрированные диетологи и врачи помогают в развитии связанных с питанием публикации и ответы на вопросы участников и СМИ о вегетарианские диеты. The Vegetarian Resource Group – некоммерческая организация. Финансовая поддержка поступает в основном от членства, взносы и продажи книг.

Веганские вопросы

Веганский корм для домашних животных так же полезен для кошек и собак, как и мясо, считает профессор ветеринарии | Веганство

Согласно исследованиям, веганские диеты так же полезны для кошек и собак, как и мясные корма для домашних животных.

Эндрю Найт, профессор ветеринарии в Университете Винчестера, сказал, что его исследование показало, что кошки и собаки имели такие же или лучшие результаты для здоровья на растительной диете, как и при кормлении мясными кормами для домашних животных, при условии, что они были тщательно соблюдены. разработан с дополнительными синтетическими питательными веществами.

Найт сделал выводы после предупреждений о том, что владельцы домашних животных могут нарушить Закон о благополучии животных 2006 года, если они не соберут «подходящую диету», отвечающую потребностям их собаки в питании – за это может последовать штраф в размере 20 000 фунтов стерлингов или тюремное заключение сроком на 51 неделю.

Хотя закон не определяет веганское или вегетарианское питание как неприемлемое, Джастин Шоттон, президент Британской ветеринарной ассоциации, сказала: «Мы не рекомендуем кормить собаку веганской диетой, так как гораздо легче получить неправильный баланс питательных веществ. чем сделать это правильно, что приведет к риску диетического дефицита и связанных с этим заболеваний ».

Она добавила, что любые изменения в рационе домашних животных «должны производиться только по рекомендации ветеринара, обладающего глубокими знаниями в области питания», и что люди обязаны «заботиться о своем питомце», включая обеспечение соответствующей диеты.

Глава ветеринарной службы благотворительной организации Blue Cross также посоветовал не кормить питомцев веганской едой. «Домашние животные нуждаются в сбалансированной диете, кошки, в частности, имеют очень специфические потребности в питании, которые вряд ли будут удовлетворены веганской диетой», – сказала она.

Неопубликованные результаты исследования Найта являются частью более крупного исследования, которое показало, что корм для домашних животных на растительной основе был как по питательности эквивалентен продуктам, содержащим мясо, так и приятным для домашних животных.

«Собаки, кошки и другие виды животных нуждаются в питательных веществах, им не нужно мясо или другие ингредиенты.Им нужен набор питательных веществ, и при условии, что они поступают с пищей, достаточно вкусной, чтобы они были заинтересованы в ее употреблении, и усвояемой, мы ожидаем увидеть их процветание. И это то, что, кажется, указывают на то, – сказал Найт. «Утверждение, что животные, соблюдающие веганскую диету, обязательно заболеют, и содержать их в какой-то степени жестоко, что противоречит научным данным в этой области и невежественно».

Кошки – плотоядные животные, и в их рационе необходимо несколько белков, например таурин.Однако Найт сказал, что они, как правило, разлагаются в кормах для домашних животных с высокой степенью обработки и их нужно добавлять обратно в корм синтетическим путем.

Он добавил, что легче перевести собак на растительную диету, поскольку они всеядны – результат эволюции вместе с людьми и поедания остатков пищи, приготовленной в доисторические времена.

Гай Санделовски, ветеринар и основатель веганской компании по производству кормов для собак Omni, сказал, что его продукты, которые обычно включают сладкий картофель, коричневый рис и тыкву, содержат на 30% больше белка, чем большинство диет на основе мяса, и были тщательно разработаны с учетом всех требований. пищевых потребностей собаки.«Совершенно нелепо делать широкое заявление о растительных диетах», – сказал он. «Когда люди сами готовят еду, они сталкиваются с проблемами».

По данным исследовательской компании Mintel, 34% владельцев собак заинтересованы в регулярном кормлении своих собак растительными кормами. Санделовски сказал, что это отражает растущий интерес к устойчивому образу жизни, поскольку, согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, корм для домашних животных вызвал около 25% экологического ущерба, связанного с мясной промышленностью, что эквивалентно 64 миллионам тонн углекислого газа в год или оказывает такое же воздействие на климат. как год езды стоит от 13.6м авто.

Он добавил, что этот вариант отражает растущую тенденцию к обращению с домашними животными как с детьми, в том числе побуждает их есть более качественную пищу, и отражает озабоченность по поводу связи между обработанным мясом и раком и ожирением у людей.

Элиза Аллен, директор по вопросам этичного обращения с животными, сказала, что потребителей все больше отпугивает мясной корм для домашних животных, поскольку он содержит «многие из тех же гормонов, пестицидов и антибиотиков, которые содержатся в коммерческих мясных продуктах для людей, – а также части животных, признанные непригодными для употребления в пищу ».

Определение веганства | Веганское общество

«Веганство – это философия и образ жизни, который стремится исключить – насколько это возможно и практически – все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу, одежду или для любых других целей; и, в более широком смысле, способствует развитию и использование альтернатив, не содержащих животных, на благо животных, человека и окружающей среды.С точки зрения диеты это означает практику отказа от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных .”

Есть много способов стать веганом. Тем не менее, всех веганов объединяет одна общая черта: – это растительная диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо (включая рыбу, моллюски и насекомых), молочные продукты, яйца и мед, а также избегая продуктов животного происхождения, продуктов, протестированных на животные и места, которые используют животных для развлечения.

История

Хотя веганская диета была определена на раннем этапе зарождения Веганского общества в 1944 году, только в 1949 году Лесли Дж. Кросс указал, что в обществе отсутствует определение веганства.Он предложил «принцип освобождения животных от эксплуатации человеком». Позже это разъясняется как «стремление положить конец использованию животных человеком в пищу, товары, работу, охоту, вивисекцию и все другие виды использования, связанные с эксплуатацией животного мира человеком».

Общество было впервые зарегистрировано как благотворительная организация в августе 1964 года, но позже его активы были переданы новой благотворительной организации, когда в декабре 1979 года оно также стало компанией с ограниченной ответственностью. .К зиме 1988 года использовалось нынешнее определение, хотя формулировка с годами немного изменилась.

Узнайте больше об истории веганства.

Так что же едят веганы?

Отличная сделка – скоро вы откроете для себя целый новый мир захватывающих блюд и вкусов. Веганская диета очень разнообразна и включает в себя все виды фруктов, овощей, орехов, зерен, семян, бобов и бобовых – все это можно приготовить в бесконечных комбинациях, которые гарантируют, что вам никогда не будет скучно.От карри до торта, от пирожков до пиццы – все ваши любимые блюда могут подойти для веганской диеты, если они сделаны из растительных ингредиентов. Ознакомьтесь с нашими веганскими рецептами для идей.

Дело не только в диете

Веганы избегают эксплуатации животных в любых целях, и сострадание является ключевой причиной, по которой многие выбирают веганский образ жизни. От аксессуаров и одежды до косметики и предметов для ванной, продукты животного происхождения и продукты, протестированные на животных, можно найти в большем количестве мест, чем вы могли бы ожидать.К счастью, в настоящее время есть доступные и легко доступные альтернативы практически всему. Благодаря тому, что только под нашей торговой маркой Vegan зарегистрировано более 55 000 продуктов и услуг, веганский образ жизни никогда не был таким простым. Просмотрите наш интернет-магазин сегодня.

Другие аспекты веганской жизни

Медицина

В настоящее время все лекарства в Великобритании должны быть протестированы на животных, прежде чем они будут признаны безопасными для использования людьми, но обратите внимание: Веганское общество НЕ рекомендует вам избегать лекарств, прописанных вам вашим врачом – мертвый веган никому не годится ! Что вы можете сделать, так это попросить вашего терапевта или фармацевта предоставить вам, если возможно, лекарства, не содержащие продуктов животного происхождения, таких как желатин или лактоза.Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт лекарств, который содержит информацию о лекарствах, выписываемых в Великобритании, включая списки ингредиентов.

Медицинские благотворительные организации

Если вы являетесь сторонником медицинской благотворительной организации, вы можете проверить, проводит ли выбранная вами благотворительная организация тесты на животных. Многие благотворительные организации в настоящее время не проводят тесты на животных, и многие веганы предпочитают делать пожертвования благотворительным организациям, которые активно ищут альтернативные методы тестирования.

Развлечения

Веганы предпочитают не поддерживать эксплуатацию животных ни в какой форме и поэтому избегают посещения зоопарков и аквариумов, а также участия в собачьих или скачках.Отличная альтернатива – это посещение и поддержка приютов для животных, которые обеспечивают безопасные и любящие дома для спасенных животных.

Хотите узнать больше о веганском образе жизни? Подпишитесь на бесплатную программу Vegan Pledge уже сегодня. Сотни тысяч веганов по всему миру – с вами мы намного сильнее.

Soul Food Веганский

ДУША ВЕГАН

Soul Food Vegan направлен на то, чтобы положить конец пищевым пустыням, бороться с дефицитом питательных веществ и обеспечить растительные щелочные полезные свойства с душевным оттенком.

Веганский опыт

Soul Food Vegan обслуживает переходных веганов, готовя традиционные блюда соул-фуд без мяса.

Следите за шеф-поваром и совладельцем веганского ресторана Soul Food на утренней дозе CW39

https: // cw39.ru / 2019/02/05 / your-favour-comfort-food-and-its-all-vegan-chef-taliek-of-soul-food-vision egan-on-morning-доза /

«Эволюция пищи для души» шеф-повар Талиек

Научитесь готовить щелочные, электрические и питательные блюда, не выходя из собственной кухни, с новой поваренной книгой шеф-повара Талиека «Эволюция пищи для души».Подробности будут опубликованы в ближайшее время. Пожалуйста, проверьте информацию о дате выпуска.

Объявления

Скоро выйдет веганская поваренная книга Soul Food!

Приостановить слайд-шоу Слайд-шоу

Расположение

Soul Food Веганский

2901 Emancipation Ave

Хьюстон, Техас 77004

Пн – Сб, 12:00 – 21:00
Воскресенье, выходной

Получить направления

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

.