Питание при занятиях спортом – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ – питание при занятиях спортом – запись пользователя Луна-AVON (Lusine33) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ИНФОРМАЦИОННЫЕ СТАТЬИ и ссылки

0

Содержание

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Питание при занятиях спортом

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

  • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
  • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
  • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Этот вопрос задает себе каждый, кто решает проявить заботу о своем здоровье и заняться спортом. И это очень важный момент. Правильное питание при занятиях спортом – это залог эффективности тренировок. Согласитесь – сложно сбросить вес даже при самых изнурительных тренировках, если вы питаетесь колой и тяжелым фаст-фудом. Поэтому очень важно со всей серьезностью отнестись к своему рациону и режиму питания.

Правильное питание – с чего начать?

Многие скажут, что в первую очередь нужно отказаться от сладостей и будут правы, но только ли в сладостях кроется все, что может нам помешать на пути к здоровью и хорошему самочувствию. Следует без жалости выбросить из своих тарелок изделия из рафинированной муки, белого риса, с большим содержанием крахмала и сахара – это все пустые калории, которые слишком быстро поступят в кровь, а после – на ваши животы и бедра. Почему так получается? Дело в том, что простые углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови, который должен распадаться при работе мышц. Но он выделяется в таком количестве, что просто не успевает использоваться в работу и переходит в накопительные депо – жировые клетки. Такие скачки в принципе опасны и могут привести к диабету. Когда же мы исключаем быстрые углеводы и заменяем их сложными, медленными – подъем сахара идет постепенно и равномерно, мы чувствуем прилив энергии, хорошо переносим физические нагрузки, кроме того, происходит подключение жировых депо для добычи дополнительной энергии. Как результат – мы избавляемся от лишних жировых отложений и прекрасно себя чувствуем. Порой даже просто избавиться от простых углеводов дает заметный результат в сочетании с регулярными тренировками. Главное, не впадать в крайность и полностью исключать углеводы из рациона – в таком случае в первую очередь будут разрушаться мышцы а не жир, да и сил на спорт точно не будет.

питание при занятиях спортом

Роль жиров в организме человека

Также, начинающие спортсмены иногда допускают ошибку, полностью исключая жиры из рациона. Особенно этим «грешат»  борющиеся с лишним весом девушки. На самом деле это очень опасная тактика, поскольку жиры участвуют в строительстве клеток, обеспечивают прочность и эластичность кожи, служат транспортным средством для некоторых витаминов и минералов, поддерживают гормональные процессы. Именно из-за нарушения поступления жиров у девушек нарушается цикл, могут начаться проблемы с молочными железами и прочие неприятности, не говоря уже о незавидном состоянии волос, кожи и ногтей. Норма жиров должна быть не ниже 35 грамм в сутки даже при очень жесткой диете.

Сколько нужно есть белка?

И, наконец, главный объект внимания – белок. Из него строятся мышцы, благодаря которым ускоряется метаболизм и уменьшается количество запасенного жира. Белка в день нужно съедать не менее 75-100 грамм или больше, в зависимости от вида спорта и желаемого результата. Не стоит забывать, что белок содержится не только в молоке, мясе, рыбе, но и в грибах и бобовых, орехах, некоторых овощах. Поэтому стоимость белковой диеты может быть не такой уж и высокой, а

правильное питание при занятиях спортом доступно разным группам населения.

Как приготовить?

Это вопрос, о который ломается добрая треть энтузиастов, желающих вести здоровый образ жизни. Не у всех есть время и возможность покупать-чистить-готовить. Поэтому компания GrowFood предлагает сбалансированное меню на всю неделю с доставкой на дом в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга. Вы можете выбрать на сайте меню, отвечающее вашему типу активности и тренировок, ознакомиться со списком блюд и днями доставки и посвятить освободившееся время эффективным тренировкам и качественному досугу.

Правильное питание при занятиях спортом

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Многие уже обратили внимание, что увлечение фитнесом и спортом среди обычных людей набирает стремительные обороты. Вера в то, что эти занятия сделают тело красивым, дух крепким и сильным, самочувствие –отличным, заставляет вставать на беговые дорожки и посещать различные тренировки независимо от возраста, половой принадлежности и социального статуса. Однако приобрести соблазняющие рельефы и по-настоящему укрепить здоровье одной физической активностью не получится. Огромное влияние на внешний вид и состояние здоровья оказывает, что, как, когда и сколько вы едите.

Безусловно, если человек занимается спортом профессионально либо уже продолжительное время посещает фитнес-центр, то он, скорее всего, знает, как ему следует питаться для достижения максимальных результатов. Но новички, как правило, еще не осведомлены о некоторых особенностях питания при активной физической нагрузке. Наша статья поможет устранить эту брешь и расскажет все о

принципах правильного питания во время занятий спортом.

Основы правильного питания

Занятия спортом – это удел волевых людей, которые в состоянии для достижения поставленной цели прилагать максимум усилий, быть может, даже в чем-то ограничивая себя. И если человек способен, не щадя себя, выкладываться на тренировке, то контролировать содержимое тарелки ему тем более по силам. Но не стоит морить себя голодом, действовать надо строго по правилам, которые доказали свою действенность.

Во-первых, старайтесь распланировать свой день так, чтобы тренировки проходили за два часа до или после еды. Если вы приступите к спортивным занятиям сразу после приема пищи, то будете чувствовать тяжесть и дискомфорт. В противном случае, ощущение голода и отсутствие необходимой энергии также не дадут вам как следует потренироваться.

Для тех, кто стремится с помощью выполнения различных упражнений избавиться от лишних килограммов: особое внимание вы должны обратить на калорийность блюд. Для удобства подсчета калорий можно использовать калькуляторы калорийности, в которых учитываются физическая активность, вес, пол и возраст. Но, отслеживая поступление калорий, учтите, что их цифра не должна быть менее 1200 ккал, иначе могут появиться проблемы с обменом веществ.

Желающим набрать мышечную массу тела необходимо сделать акцент на продукты, содержащие белок, требуемый для строительства мышечной ткани, например, на яйца, мясо курицы, рыбу и молочные продукты.

А получить необходимый энергетический запас помогут правильные углеводы. О них стоит упомянуть отдельно. Сахар, мед, кондитерские и мучные изделия содержат углеводы, которые после быстрого всасывания питают организм необходимой энергией лишь короткий период. Далее наступает понижение уровня сахара в крови, а вместе с ним – усталость и слабость. Так действуют простые углеводы, не приносящие пользы ни в занятиях спортом, ни в похудении.

Другое дело, когда речь идет о сложных «долгоиграющих» углеводах, которые медленнее всасываются, но лучше насыщают организм энергией. Крупы, овощи, некоторые сорта макарон, грецкие орехи, арахис, цельнозерновой хлеб – все это источники правильных углеводов.

Что касается жиров, то их умеренное количество тоже обязательно должно присутствовать в рационе. Лучше всего, если вы будете их получать из высококачественных растительных нерафинированных масел.

Если вы выбираете активный образ жизни, то старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Правильный рацион питания при занятиях спортом – это пять-шесть приемов пищи в день, при этом следует выпивать не меньше двух литров воды. Можно и даже нужно пить во время занятий, тогда как прием пищи в это время не рекомендуется; в крайнем случае, закончив тренировку, можно побаловать себя стаканом нежирного кефира либо йогурта. Кстати, если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, то постарайтесь в течение часа после тренировки не употреблять углеводы.

Какие продукты наиболее полезны при занятиях спортом?

Для более легкого подбора ежедневного рациона остановимся подробнее на самых полезных и важных продуктах, которые обязательно должны присутствовать в меню.

Это:

      • нежирное мясо – сюда относят курицу, индейку, телятину, говядину и кролика
      • рыба
      • молоко
      • яйца
      • молочные и кисломолочные продукты
      • крупы
      • нерафинированные растительные масла
      • овощи, фрукты и ягоды
      • орехи и сухофрукты

При правильном употреблении этих продуктов вы можете не сомневаться, что любой прием пищи на их основе принесет пользу вашему здоровью. Несомненно, есть определенные требования к использованию перечисленных продуктов – желательно готовить их на пару, либо чтобы они были вареными, тушеными или сырыми.

По возможности исключите из своего меню соленые, копченые, консервированные продукты, а также маринады, полуфабрикаты и изделия, изобилующие сахаром, жиром и искусственными добавками. Кстати, по мнению врачей, наиболее полезны продукты местного происхождения, а вот к импортным надо относиться как к деликатесам и постараться не употреблять их постоянно.

Ряд полезных рекомендаций

      • Противопоказано одновременное голодание и физические нагрузки, так как это чревато истощением организма, провоцирующим появление различных заболеваний. Стремясь получить быстрый результат, вы рискуете своим здоровьем.
      • Забудьте о питании «на бегу» и отслеживайте свой рацион. Старайтесь не перекусывать и не переедать. Превратите прием пищи в неспешный ритуал, в котором нет места телевизору и другим отвлекающим элементам.
      • Отдавайте предпочтение свежим продуктам и тем, которые подверглись наименьшей обработке, так как у них самая высокая питательная ценность. Имейте в виду, что наличие любых химических добавок весьма негативно влияет на обмен веществ.
      • По возможности дополнительно обсудите со своим тренером особенности питания.
      • Старайтесь прислушиваться к своему организму. Питайтесь, только когда чувствуете голод. Не стоит рассчитывать, что активная тренировка поможет избавиться от лишних калорий, полученных в результате недочетов в питании. Приучая себя к правильному рациону, вы сможете не зависеть от физической активности и всегда гордиться своим подтянутым телом.

Приблизительное меню для любителей спорта и фитнеса

      • На завтрак съешьте овсяную кашу на молоке и выпейте чай. При желании можно съесть цельнозерновое печенье.
      • Еще один перекус перед обедом может состоять из яблока и черного хлеба с джемом.
      • Обед включает первое и второе блюдо, например, порцию овощного супа с куриными фрикадельками и немного салата с говядиной. На третье можно выпить фруктового сока.
      • Пополдничать лучше натуральным йогуртом с овсяным печеньем.
      • На ужин приготовьте рыбу с овощами, творожную запеканку и чай.

Будет правильно питание при занятиях спортом держать под постоянным контролем, стараясь употреблять жиры по утрам, чтобы они успели усвоиться. Замечательно, если вы перестанете есть сахар, заменив его медом.

Отказавшись от пищевого мусора, вы не только добьетесь намеченных целей, но и значительно оздоровите организм.

Удачных начинаний Вам и отличных результатов!

Правильное питание при занятиях спортом

В процессе напряженных тренировок и соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с усталостью. Благодаря обмену энергией — одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма — поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самовосстановлению, высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, которые происходят при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах — белках, витаминах. Медленная ходьба увеличивает расход энергии по отношению ко сну в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

 Помните что существенно влияет на энергетические затраты уровень тренированности. 

Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предотвращает переутомление, сокращает период восстановления сил после работы, дает возможность развивать в короткие сроки значительное напряжение. Достигается это лучшей координацией движений, большей приспособленностью сердечно-сосудистой и дыхательных систем к работе, сдвигами в обменных процессах.

Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энергозатрат в значительной степени определяются функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает. Затраты энергии во время марафонского бега составляет около 2000 ккал, общая энергетическая ценность резервных углеводов составляет примерно 650 ккал. Соответственно при марафонского бега в мышцах должно происходить окисления жирных кислот. Утилизация глюкозы в марафонском беге замедляется и истощения резервных углеводов не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Глюкоза крови есть источник для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Не ограничены в организме только запасы жиров. Только сбалансированное питание соответствует требованиям, предъявляемым к большому спорту. Спортсмен, который занимается видами спорта с повышенной выносливостью, каждый день тратит значительную часть своих запасов гликогена, поэтому он должен употреблять пищу, которая содержит большое количество углеводов. Гликоген печени частично используется организмом в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — во время ночного сна. Физическая работа также ведет к повышенному распада гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после выполнения интенсивных нагрузок необходимо более 24 часов.

Зная продолжительность времени, потраченное на протяжении суток на различные виды деятельности, включая сон, прием пищи и отдых, можно подсчитать общий расход энергии. Определил суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона). Подсчет суточного расхода энергии нужен для определения потребности спортсмена в еде, калорийности его суточного рациона. Основное значение питания заключаеться в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построении тканей и органов тела. Еда представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.

Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировок и величины нагрузок (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ — белков, жиров, углеводов (14%, 30%, 56%). На основе этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов, а затем с помощью энергетических коэффициентов рассчитывают содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. К примеру, при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, жира — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых продуктов при окислении их в организме (1г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал) можно высчитывать содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах.

 

Расход энергии при различных видах спортивной деятельности, ккал

 

Види спортаМужчиныЖенщины
Гимнастика3660-42003000-3600
Волейбол, баскетбол4200-45003600-3800
Бегуны на короткие дистанции,метание копья и диска
3700-42003200-3600
Бегуны на длинную дистанцию5000-55004200-4700
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в легком весе4200-45003700-4000
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в среднем весе4800-50004100-4500
Бокс, борьба, тяжелая атлетика в тяжелом весе5600-60004600-5200
Горные лыжи, прыжки с трамплина4400-46003800-4100
Лыжные гонки5200-58004200-4800
Коньки4400-48003700-4100
Гребля5200-56004200-4800
Плавание4200-48003600-4100
Стрельба3900-43003300-3600
Конный спорт3800-42003400-3800
Велоспорт5400-60004100-4600

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций

Группы видов спортаКалорійність раціону, %
БелкиЖирыУглеводы
Скоростно-силовые17-183052-53
Циклические14-152560-61
Сложно координационные152857
Спортивные единоборства17-182953-54
Игровые15-1727-2855-58

Из этой таблицы видно, что потребность в белках в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличена по отношению к другим группам. Потребность в углеводах крупнейшая в представителей циклических видов спорта, в них же низкое содержание жиров в суточном рационе.

Белки имеют особое значение в питании спортсменов как доставка энергии, является пластическим материалом (строительным). По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (Растительные белки). Важное значение в питании предоставляется полноценным (Животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.

Принцип сбалансированного питания заключается в наиболее полному удовлетворению потребностей человека в белке при соблюдении соответствующих соотношений количества животного и растительного белков. Например, к неполноценным белкам относится желатин, который при переваривании в кишечнике образует аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин — биологически активное вещество, которое имеет важное значение при работе мышц (предупреждает распад тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, но его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание), так как гликокол подавляет действие метионина, который регулирует жировой обмен. По этой причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза. Жиры относятся к основным продуктам питания, которые представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входят фосфатиды, стерины, жирорастворимые витамины. При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, является структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, слоях между органами. Этот резервный жир используется при недостаточности его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных резервов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предотвращает переохлаждение организма в результате плохой теплопроводности.

Пищевая ценность различных жиров не одинакова.

Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб содержат витамины. Сало, растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% всех жиров). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (Марафонский бег, лыжный спорт, велогонка, плавание). Растительные масла желательно не обрабатывать термически, а добавлять в винегреты, салаты, овощные консервы.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды, одним из них является лецитин, который увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, благоприятно влияет при нервном переутомлении. Лецитина много мозге, черной икре, сливках, печени, телятине, яичном лютики.

 

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов.

 

 

Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные — дисахариды (молочный сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Углеводы удовлетворяют потребности организма в энергии и способствуют снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пище необходимо повысить до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (Крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% — в виде сахаров (свекольный, тросниковий, глюкоза).

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед, который содержит фруктозу, необходимую для мышц сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. При употреблении пищи богатой углеводами организм спортсмена работает более экономично, меньше устает, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительной потребностью сахара и для поддержания высокой работоспособности необходимо вводить в организм повышенное количество углеводов. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространению возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях. Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот). В результате развивается состояние ацидоза, который особенно выражен при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно влияет на самочувствие спортсменов, так как при этом накапливаются свободные кислоты, которые изменяют нормальную реакцию тканевых соков и снижается выносливость организма к большим физическим нагрузкам. Предупредить ацидоз можно включив в рацион продукты с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые соки, минеральную воду «Боржоми».

При больших физических нагрузках, сопровождающихся массивным потоотделением, резко увеличивается потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии, фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5: 1.

При составлении рациона питания необходимо помнить, что мясо, рыба (Треска, сельдь, осетр), икра, молоко, сыр, творог, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль является хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе — магния.

При длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта (велосипедисты, лыжники, бегуны) появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги. Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функций макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток.

При дефиците меди наблюдается атрофия Тимуру, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохром оксидазы, выраженные аномалии митохондрий, нарушение соединительной ткани, аномалии скелета и суставов. Калиевая недостаточность снижает работоспособность мышечной системы и сердца, при большом дефиците — судороги мышц.

При недостаточном количестве железа снижается гемоглобин, ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса это наблюдается часто, железо необходимо вводить два раза в год в течение 2-3 недель. Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, мяса, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4-5 дней снижают гемоглобин, концентрацию железа.

При железодефицитной анемии дают железо лактат, Актиферин, ферум-лек, фероплекс.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, употребление углеводных напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Похожие записи:

Загрузка…

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортомДля того чтобы из занятий спортом извлечь как можно больше пользы, их необходимо дополнить правильным питанием. При этом неважно, какую цель преследуют ваши спортивные занятия: похудеть, нарастить мышечную массу или просто поддержать свой организм в здоровом состоянии. Конечно, питание при занятиях спортом для похудения и с целью наращивания мышц будет отличаться, но в любом случае оно должно быть здоровым и правильным. Какие именно продукты и в каких соотношениях необходимо употреблять в каждом конкретном случае, определяется индивидуально, так же как и питание для спортсменов профессионалов. Мы же в этом обзоре остановимся на общих правилах здорового питания для людей, занимающихся спортом.

Здоровое питание держится на трех китах: постоянном контроле, сбалансированности, режиме приема пищи. Первое означает, что если вы хотите выработать привычку правильного питания, вы должны перестать жевать все, что попадает под руку, сами того не замечая. Каждый продукт, отправляемый в рот, должен быть проанализирован на предмет его уместности и полезности для вашего здоровья в данный момент времени.

Принцип сбалансированности означает, что организм должен получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. Несбалансированное питание при занятиях спортом является самой частой ошибкой начинающих спортсменов. Особенно опасны экстремальные виды диет при спортивных нагрузках, это может привести к серьезным осложнениям со стороны здоровья. Нормы белков, углеводов, жиров и минеральных веществ можно рассчитать с помощью специальных таблиц. Если вам кажется это сложным, обратитесь за консультацией к диетологу или специалисту по спортивному питанию.

Что касается режима питания, то здесь правила таковы: питаться нужно регулярно, желательно в одно и то же время дня, не менее пяти раз в день, Питание для похудениянебольшими порциями. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Рекомендуется перекусить за час до тренировки, и через час после нее. Разумеется, под словом «перекусить» подразумевается не шоколадный батончик и бутылка Кока-колы, а что-то типа фруктового салата или порции творога с чашкой зеленого чая. Вот, собственно, и все советы.

Конечно, придется потрудиться, чтобы организовать свое питание при занятиях спортом, но наградой вам будет отличное самочувствие, бодрость духа и прекрасная спортивная фигура.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Средняя продолжительность жизни левшей меньше, чем правшей.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

как правильно питаться при занятиях спортом

Спортивный рацион: как правильно питаться при занятиях спортом

Даже к гадалке не ходя, можно с полной уверенностью заявить: хоть раз в жизни каждый из нас да покупал абонемент в спортзал. Мол, хочу быть стройной или хочу быть накачанным и мускулистым… например, для того, чтобы понравиться такой стройной и красивой. 

И вот вы опять записались в спортзал и зареклись-таки ходить туда во что бы то ни стало. Молодца! Однако, и здесь мы натыкаемся на своеобразный фитнес-парадокс: регулярные тренировки оказываются куда менее эффективными, если усиленно качать мышцы и вместе с тем питаться чем попало. Специалисты утверждают, что правильное питание – залог нашего с вами спортивного успеха. 

Забудем про пельмени

Что ж, если вы решили стать на тропу спорта и здоровья, придется подкорректировать свои продуктовые предпочтения. Ведь во время тренировок мы расходуем кучу энергии, которую впоследствии нужно будет откуда-то взять. Кроме того, наши мышцы требуют своего «топлива»: витаминов, минералов и жидкостей. Дефицит веществ в этой сфере может не только убить наше стремление к спортивной жизни, но и сделать тренировки тяжелыми и скучными. В общем, в качестве такой себе «лотереи» можете выиграть или (1) истощение организма или (2) лишний вес. 

Не падать духом! Ничего не потеряно! Правильно составленное меню, считают некоторые ученые, делает занятия спортом на 80% успешней. То бишь, количество проделанных разов жима лежа или «качков» пресса вроде как уже и второстепенный фактор. 

Новое спорт-меню

Любишь «качаться» – люби и «качайся». Тогда из доступного пищевого рациона отбираем самое необходимое и рациональное: еду, богатую сложными углеводами, белком и витаминами.  И, конечно же, не забываем о глюкозе! Она служит важнейшим «допингом». Поэтому первыми «пунктами» спортивного меню автоматически становятся каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и бобовые. Без углеводов мышцы лишь «высушатся» и станут дряблыми, а сил на «накачку» мышечной массы больше не останется.

Отдельный разговор – это протеин. Главная составляющая нашей «спорт-менюшечки». Без протеина  организм не смог бы нормально функционировать как таковой. Занятия спортом увеличивают дозу нашего «хотения» протеина: сразу на 1.5, а то и 2 г на 1 кг собственного веса. Т.е. теперь идущему к своей цели спортсмену стоит полюбить лососину, куриные яйца, овсянку, помидоры, морковь и орехи. В принципе, в такой «любви» ничего страшного и неприродного не заметно.

Однако, белки, углеводы и жиры – не единственные «помощники» нашему телу. Ведь оно никак не может обойтись без микроэлементов, клетчатки и жидкости. Какие уж тут трен

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.