Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

0

Содержание

Похудение при тренировках в тренажерном зале - Умный Вес

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.

Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

Основные правила похудения при тренировках в тренажерном зале

1. Определитесь с целью занятий и калорийностью. Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы.

Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим. Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки. Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз. Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).

Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал. Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить. За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки.

Запомните! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий. Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.

/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

Питание после тренировок в тренажерном зале

Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса. В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете. Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

Питьевой режим

Птво время тренировок следует уделить отдельное внимание, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.

2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.

3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

Спортивное питание в виде добавок

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

Похудение при тренировках в тренажерном зале

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь с удовольствием и результат придет непременно.

Связаться с нами Записаться Онлайн

Правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале

Давно наступили времена, когда хороший внешний вид является обязательным условием успешности. Чтобы хорошо выглядеть, постоянно поддерживать тонус своего тела, необходимо давать ему постоянные нагрузки, включать тренировки в ежедневный/еженедельный график дел. Без правильного питания, разумных ограничений, диет вряд ли тренировки дадут ожидаемый эффект; невозможно выжать максимум пользы для фигуры, здоровья тела одной физической активностью. Поэтому стоит подробнее рассказать про питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Цель тренировок

Цели тренировок могут ставиться совершенно разные, и в связи с этим будет сильно отличаться питание во время тренировок для девушек. Первое, что должны узнать девушки, заинтересовавшиеся тренажерным залом — правильное питание для девушек во время тренировок отличается от того, чем питаются мужчины, преследуя те же цели. Глупо думать, что зал подходит лишь тем, кто пытается накачать мышечную массу, побивая все мыслимые и немыслимые рекорды. Это не так, любая девушка, грамотно занявшись процессом, может добиться подтянутого тела, аппетитных, рельефных форм. Принципиальным здесь становится не только корректное распределение нагрузки, но еще и питание девушки при занятиях в тренажерном зале.

Набор мышечной массы

Первая ассоциация с человеком, посещающим тренажерный зал — гора мышц, превосходящих в обхвате в 2, а то и в 3 раза мышцы среднестатистического человека. Нередко люди тягают «железки» именно ради этого, среди них немало женщин. Тренировкам для набора мышечной массы свойственна высокая интенсивность, длительность 50-60 мин. Во избежание различных травм, занятия необходимо начинать разминкой. Разработав все суставы, разогрев мышцы, можно начинать выполнение основных упражнений. Сами упражнения выполняются по принципу пирамиды, т.е. выполняются в 2, 3, в дальнейшем 4 подхода, постепенно увеличивая вес снаряда и параллельно уменьшая количество повторов.

Читайте также:

Правильное питание при тренировках для девушек — неотъемлемое условие достижения результатов, намеченных целей, поддержания здоровья организма. Удивительно, что даже не совсем правильно выполняя упражнения, но соблюдая все рекомендации по питанию, результат вы заметите очень быстро. А вот если все упражнения выполняются верно, регулярно, достаточно интенсивно, даже под наблюдением опытного тренера, но при этом человек пренебрегает диетой, нарушает все возможные принципы правильного питания, вряд ли ему удастся сдвинуться с точки отсчета. Поэтому стоит твердо уяснить основные принципы:

  • Приемы пищи частые, примерно 5-7 раз (даже легкое чувство голода не должно испытываться).
  • Акцент на белковую пищу: молоко, сыр, творог, яйца, говядина, курица.
  • Употребление большого количества воды ежедневно, 3-4 л (без учета соков, супов, пр., т.к. для организма это еда).
  • Включение в рацион большого количества медленноусвояемых углеводов: гречка, овсянка, рис, макароны (твердых сортов пшеницы).
  • Увеличение калорийности дневного рациона: примерно плюс 500 ккал в сравнении с обычным (это более 2000 ккал).
  • Отказ от алкоголя, который не позволяет мышцам восстанавливаться после тренировок (во время занятий мышцы получают микротрещины, им требуется время для заживления).

Поддержание физической формы, здоровья

Тем людям, которые не хотят наращивать мускулатуру, но хотят иметь тренированное, спортивное тело, всегда быть при хорошем, бодром самочувствии, подойдут нечастые тренировки с режимом в неделю 1-2 раза. Такая нагрузка особенно актуальна среди людей с сидячей работой. Длительность одной тренировки варьируется в пределах 40-60 мин, каждое упражнение выполняется тремя подходами по 15-20 повторений.

Людям с низкой двигательной активностью не лишней будет 20-30-минутная кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке.

Еще одним условием поддержания хорошей спортивной формы является проработка всех групп мышц одной тренировкой (в отличие от прокачивания тела, когда разные дни отводятся точечной работе на отдельные мышечные группы). Для таких групп, как спина, грудь, ноги, пресс, обычно выполняют два упражнения. Для маленьких групп мышц (голень, бицепс, трицепс) достаточно одного упражнения на каждую. Самое главное — интенсивность занятий не должна быть до изнеможения. Это значит, что нагрузка должна быть такого веса, чтобы было возможно выполнить еще несколько повторений, окончив упражнение.

Трудно себе представить здоровое, подтянутое тело без правильного питания. Поэтому просто необходимо понимать, как должно выглядеть питание при посещении тренажерного зала для девушек, желающих выглядеть привлекательно и всегда оставаться в форме:

  • Должно быть более 3 приемов пищи, идеально 4-5.
  • Завтрак обязателен ежедневно, его пропускать нельзя.
  • Ужин должен быть легким, желательно исключая мясные блюда.
  • Употребление полутора-двух литров воды ежедневно — обязательное условие поддержания здоровья, сохранения красоты.
  • После последнего приема пищи должно пройти несколько часов до сна: более 3 ч после ужина легкими продуктами, более 5-6 после мясного ужина.

Спустя время, работая над своим телом, соблюдая такой режим питания, можно почувствовать, что прогресса уже не происходит. Поэтому, даже если нет желания накачать мускулатуру или похудеть, каждые несколько недель можно увеличивать нагрузку путем увеличения веса на тренажерах. Но если после этого стало невозможным выполнение того же количества повторов, лучше вернуться к прежнему режиму, усилив нагрузку через время. Такой образ жизни сделает тело более спортивным и крепким, улучшит самочувствие, выносливость.

Похудение

Наиболее распространенной причиной использования силовых тренировок является снижение веса. Однако непросто сбросить лишние килограммы, поэтому действительно придется «изрядно попотеть», чтобы получить желаемый результат. Потеря веса требует совмещения силовых упражнений с кардионагрузками.

Тренировки должны проводиться минимум 3 раза еженедельно (можно больше), при этом питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должно быть низкокалорийным.

Стоит особенно подчеркнуть, что рекомендации в духе «плоский живот, упругие бедра за 5 минут» совершенно малоправдоподобны. Т.к. работая над одной группой мышц, именно ее «похудеть» вы не сможете. Если к тому же не придерживаться диетического питания, процесс похудения вовсе сомнителен. Поэтому худеющим девушкам стоит сразу запастись терпением и выдержкой.

Длительность тренировок должна составлять приблизительно полтора часа, которые включают разминку — несколько минут за кардиотренажером (чтобы дальнейшая усиленная тренировка была безопасна для суставов, их необходимо немного «разогреть»), примерно час посвящается силовым нагрузкам, оставшиеся полчаса (или хотя бы 20 мин) отводятся кардиотренировке.

Правильно составленная программа тренировок позволит избежать увеличения массы, а именно поможет сбросить вес, вопреки суждениям о том, что в тренажерный зал идут за телом бодибилдера.

Основное внимание стоит уделять крупным группам мышц, прорабатывая которые, теряется больше всего энергии: груди, спине, ногам. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 15-20 повторений независимо от подготовленности тренирующегося. Новичкам выбирается более легкий вес утяжеления. Говоря о питании, стоит отметить следующее:

  • Главное правило похудения — употребление меньшего количества калорий, чем расходуется (приблизительно на 300-500 ккал).
  • Полный запрет на сладости (даже 100 г шоколада нивелируют все усилия полноценной тренировки).
  • Привычные гарниры (картофель, макароны) заменяются овощами.
  • Способ приготовления продуктов необходимо изменить, предпочитая готовку паром или варку.
  • Вторая половина дня допускает только потребление белковой пищи (кефир, творог).

Общие рекомендации по питанию при занятиях в тренажерном зале

Кроме специфических особенностей питания, существуют общие рекомендации людям с совершенно разными целями. Они актуальны абсолютно для всех людей, придерживающихся принципов здорового питания, даже если они при этом не посещают спортзал. Также питание до и после тренировки для девушек включает некоторые аспекты, которые стоит учитывать. Диетологи и тренеры советуют следующее:

  • Полное исключение фастфуда; жареной, копченой, консервированной пищи; алкоголь также становится запрещенным продуктом.
  • Большое потребление овощей, фруктов, зелени (особенно свежими).
  • Баланс белков, жиров, углеводов будет различным в зависимости от задач, но определенно стоит избегать монодиет.
  • Частые приемы пищи маленькими порциями.

Следует помнить, что питание перед тренировкой для девушек (то есть завтрак, обед или ужин), должно происходить за полтора-два часа до начала занятий. Это нужно, чтобы элементарно иметь силы интенсивно заниматься, иначе можно просто потерять сознание, тренируясь. Не стоит слишком усердствовать, т.к. заниматься с полным желудком тоже не лучшее решение. После тренировки рекомендуется воздерживаться от еды 2 часа (во время которых организм активно сжигает жиры), если работа идет над потерей веса. В противном случае – при наращивании мышечной массой – этим правилом лучше пренебречь.

Питьевой режим

Отдельно стоит выделить соблюдение питьевого режима, которым нередко пренебрегают несмотря на необходимость поддержания водного баланса. Кроме того, что организму весь день необходимо достаточное количество воды, она требуется во время тренировки (не менее 1 л воды). Это улучшит метаболизм (позволит ускорить сжигание жира), восполнит потерянную с потом влагу, повысит выносливость, снизит суставную нагрузку, не даст голове «затуманиться».

Спортивное питание

Спортивное питание – это натуральные пищевые добавки для людей, занимающихся спортом, призванные обеспечить их требуемым запасом витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить потреблением обычной пищи. Большинство полезных элементов из добавок усваиваются лучше, чем из продуктов питания, при этом нет необходимости съедать большое количество пищи, следовательно, сокращается потребление калорий. Такие добавки бывают представлены протеинами (белком), гейнерами (сложными белковоуглеводными смесями), аминокислотами и пр. в виде коктейлей.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

  • Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
  • Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
  • Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
  • Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
  • Полдник: гречка с говядиной.
  • Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
  • На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

Читайте также:
  • Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
  • Перекусить свежим фруктом.
  • Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
  • Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
  • Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.питание для похудения

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Сбалансированная программа питания для девушек, занимающихся спортом

Хлебец Цельнозерновой Эко ( без добавок) – 1 шт 

Перед тренировкой :  (ккал 372,8 Б 10,58 /Ж 17,41 /У 20,35 )

Масло оливковое – 1ч.л.

Итого за день: 1662,60 ккал. (Б- 158,68 Ж- 52,17 У- 134,50 )

День отдыха/Суббота 

Завтрак: (325,9 Б 42,1 Ж8,11  У 19,69)

Ленивые вареники 

Творог (нежирный) -200 грамм

Яйцо куриное – 1 шт 

Мука цельнозерновая – 30 грамм

Ванильный сахар по вкусу

Ланч:  (193, 5ккал Б 5,58 /Ж 17,31  /У 4,86 )

Миндаль сушенный – 30 грамм

Обед:  (469,9 ккал Б 80,20  /Ж 14,89/У 22,60 /)

Куриное филе с овощами «по-китайски»

Морковь – 100 грамм

Шампиньоны – 200 грамм

Перец красный сладкий – 100 грамм

Фасоль спаржевая – 100 грамм

Масло кунжутное – 1 ч. л 

Чеснок, имбирь, соевый соус – по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Полдник: (141,0 ккал Б 1,20 /Ж 1,20 /У 29,34 /)

Яблоко зеленое – 300 грамм

Ужин: (245,4 ккал Б 37  /Ж 7,34 /У 8,40)

Запеченная рыба с овощным салатом 

Минтай – 200 грамм

Огурец – 150 грамм

Помидор – 100 грамм

Масло оливковое – 1 ч.л.

Перед сном:  (180 ккал Б 29,40 /Ж 3,75  /У 7,35/)

«Белковый коктейль»

Кефир (нежирный) -150 грамм

Творог ( нежирный) -150 грамм

Ванильный сахар по вкусу 
 

Итого за день: 1555,70 ккал. (Б- 175,78 Ж – 52,6 У- 92,3) 

День отдыха/ Воскресенье

Завтрак: (470, 3 ккал  Б 29,1  /Ж  26,53 /У 28,43 )

Омлет с овощами и цельнозерновые хлебцы 

Яйцо куриное – 3 шт. 

Молоко нежирное – 150 грамм 

Помидоры, болгарский перец 

Хлебцы Эко (2 шт.) – 40 грамм

Ланч:  (106,8 ккал Б 1,8 /Ж 0,12 /У 26,16 )

Банан – 120 грамм 

 

Обед:  (295,6 ккал Б 53,4 /Ж 5,2 /У 9,25/)

Куриный суп с грибами -350 грамм 

Бульон куриный – 150 грамм 

Картофель – 30 грамм

Морковь – 30 грамм 

Шампиньоны – 50 грамм 

Куриная грудка – 200 грамм 

Полдник: (141 ккал Б 1,32 /Ж 1,73 /У 29,4)

Печеные яблоки – 300 грамм 

 

Ужин: (359,3 ккал Б 48,5/Ж 12,53 /У10,2)

Салат «Щетка» и отварное куриное филе 

Капуста белокочанная – 50 грамм

Свекла – 50 грамм 

Морковь – 50 грамм 

Оливковое масло – 1 ст. л 

Специи по вкусу 

Куриное филе отварное – 200 грамм 

Перед сном:  ( 197,10 ккал Б 29,85/Ж 3 /У 11,79/)

«Белковый коктейль" с ежевикой 

Творог нежирный – 150 грамм 

Кефир нежирный – 150 грамм

Ежевика – 60 грамм 
 

Итого за день :1570 ккал. (Б 163,7 Ж 48,6 У 115,2)

 


для девушек, для женщин и для мужчин

Верно подобранное питание при выполнении физических упражнений призвано помочь как мужчинам, так и женщинам в достижении поставленной цели похудеть. Рацион должен быть сбалансированным по питательным веществам и микронутриентам, отвечать потребностям организма и обеспечивать восстановление после тренировок. Разберем основные принципы правильного питания для тренировки для похудения, которое, по мнению некоторых экспертов, на порядок важнее, чем собственно сам тренировочный процесс!

Роль питания при физических нагрузках

Рацион, составленный с целью похудения, должен помочь в борьбе с лишним килограммами. Помимо этого, он должен быть безопасен для организма, так как фигура фигурой, но за здоровьем следить нужно.  

Запомните! Сбалансированный рацион обязательно должен включать все питательные элементы: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.  

Какова же роль этих веществ? Питаться необходимо с учетом следующих компонентов:

  1. Белок. Его важность обусловлена аминокислотами, являющимися составными частями этого макронутриента. Они служат материалом для строительства мышечных клеток. Белок необходимо употреблять в течение всего дня, включая в каждый прием пищи. Основные продукты – птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, бобовые культуры.
  2. Жиры. Бытует мнение, что жиры приостанавливают похудение или приводят к набору веса. Но это не совсем так. Они являются жизненно необходимыми макронутриентами, так как участвуют в протекании всех функций организма, особенно в работе нервной системы. Обратить внимание стоит на количество употребляемых жиров, так как они обладают высокой калорийностью. Продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, авокадо, орехи, яичные желтки, жирные сорта рыб.
  3. Углеводы. Распространенные низкоуглеводные диеты стали причиной того, что теперь люди боятся включать их в свое питание. Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
  4. Клетчатка. Эти растительные волокна крайне полезны для организма, так как дают чувство насыщения, очищают кишечник, выводят вредные вещества. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Рацион питания для похудения при тренировках для девушек не должен включать такие фрукты, как виноград, манго, банан. Лучше употреблять овощи, например, различные виды капусты, кабачки, перцы, морковь и другие.

Правила питания при занятиях спортом

Питание – главная составляющая результата. Важно не только правильно питаться, но и соблюдать режим. Для получения индивидуальной информации следует обратиться к врачу-диетологу, который составит рацион исходя из ваших особенностей организма.

Если вы хотите составить план питания самостоятельно, то придерживайтесь трех основных правил:

  1. Распределите приемы пищи в течение дня. По последним данным, более полезным является трехразовое питание. Но если вам удобнее питаться по 5 раз в день, то делайте так.
  2. Традиционным считается употребление пищи за 2 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после.
  3. Дефицит калорий должен составлять около 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволит снизить вес постепенно, не причинив вреда здоровью.  

Питание во время тренировок

Эффект от похудения напрямую зависит от правильной комбинации спорта и питания. Главная направленность этого сочетания заключается в снижении процента жира в организме при сохранении мышечных объемов. Только так можно получить стройное подтянутое тело. При выполнении основных рекомендаций вам удастся избавиться от ненавистных килограммов и обрести хорошую форму. 

Перед занятиями спортом

Среди новичков распространено мнение, что если меньше съесть перед тренировкой, то можно быстрее похудеть. Но это не так. Без еды вы не сможете выполнять даже элементарные физические упражнения в полную силу.

Специалисты рекомендуют есть за 2 часа до тренировки. В этом случае вы получите достаточную энергию для физической активности и избежите чувства тяжести в желудке.

Перед тренировкой следует съесть углеводы и белки, избегая жиров. Это даст необходимые силы для занятия. Объем порции должен быть небольшим, около 300–400 калорий. Примеры блюд: овсяная каша на молоке с отварными яичными белками; куриное филе на пару с рисом и овощным салатом; бутерброд, основа которого хлеб из цельного зерна, а сверху можно положить ломтики куриной ветчины.  

Во время тренировок

Во время физических нагрузок, длящихся около 1–1,5 часов, не требуется дополнительный прием пищи. Но стоит учитывать, что при физических нагрузках происходит вывод солей и других веществ вместе с потом. Для восполнения потерь советуют пить больше жидкости. Можно также начать пить изотоники, углеводные гели, а также есть батончики, восполняющие энергию.   

После занятий

После тренировки кушать рекомендовано примерно через час. Прием пищи должен включать в себя углеводы, клетчатку и белки. Блюда такие же, как и при питании до тренировок.

Непосредственно после занятия можно выпить протеиновый коктейль. Он не должен содержать сахар. В качестве перекуса подойдет также протеиновый батончик, яичные белки, творог.

Таким образом, делаем вывод о том, что питание – важное условие похудения. Оно должно быть сбалансированным и здоровым. Условиями успешного сброса лишнего веса являются соблюдение дефицита калорий, питьевого режима и регулярность тренировочных занятий. Важным считается также режим питания, особое внимание уделяется употреблению еды до и после физических нагрузок.

7 февраля 2019

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

правильное питание

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Соотношение БЖУ

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.


Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.


Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Для чего нужен протеин?

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

рацион спортсмена

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

  • Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
  • Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
  • Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

  • Овсянка;
  • Коричневый рис;
  • Фасоль;
  • 100% цельнозерновой хлеб;
  • Картофель.

полезные углеводы

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

  • Куриная грудка;
  • Говядина;
  • Яичные белки;
  • Лосось;
  • Творог.

белок

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

  • Спаржа;
  • Брокколи;
  • Зелёный салат;
  • Шпинат;
  • Лук.

овощи

Топ 5 фруктов

  • Яблоки;
  • Грейпфруты;
  • Апельсины;
  • Виноград;
  • Персики.

фрукты


animal-farma

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Запрещенные продукты

Под запретом во время сушки находится сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также стоит отказаться от майонеза и сливочного масла.

Запрещенные продукты

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.

спортивное питание

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.


Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.


Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В этом случае приём пищи следует разбить на 6 раз. В меню первого дня входит:

  1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
  2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
  3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
  4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
  5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
  6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

  1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
  2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
  3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
  4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
  5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
  6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Рельефное тело достигается соблюдением диеты. Поэтому плюсом можно отметить хороший результат, а минусом отказ от любимых блюд.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.