Питание правильное пример: как составить и для чего необходим?

0

Содержание

правильное питание на каждый день

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Правильное питание для новичков: 7 примеров меню

Здоровый сбалансированный рацион влияет на наш внешний вид, здоровье и самочувствие. А фраза Гиппократа «мы – это то, что мы едим» никогда не потеряет актуальности.

Мода на ЗОЖ сегодня набирает обороты. Куда ни глянь – все сидят на «пэпэ». Вот только каждый понимает под этим что-то свое, ведь в этой сфере появилось слишком много мифов. В этой статье мы попытаемся их развенчать, а еще расскажем, что такое правильное питание на самом деле и как выглядит его примерное меню на неделю.

Содержание статьи:

5 мифов про правильное питание

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

pravilnoe-pitanie

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.  

primernoe-menyu-na-nedelyu

Миф №3: правильное питание – это невкусно

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

menyu

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода. 

est-ukradkoy

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.

Что такое правильное питание и его примерное меню

Так что же такое правильное питание на самом деле? При подготовке этой статьи мы опираемся не на мифы из интернета, а на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, Международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию и Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию.

Правильное питание – это не отказ от углеводов по вечерам и уж тем более не питание каждые два часа. Это, прежде всего,

такое питание, которое обеспечивает тело необходимым количеством энергии, оно сбалансированно по макро- и микронутриентам и удовлетворяет все нужды организма.

Составить рацион здорового питания можно из самых обычных продуктов: мясо, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны и т.д.

Ниже мы покажем вам, как можно составить меню правильного питания.

10 простых шагов для перехода на пп

rukovodstvo-dlya-novichkov

Шаг №1

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

rukovodstvo-dlya-novichkov-primernoe-menyu-na-nedelyu

Шаг №3

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu

Шаг №4

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.

Шаг №5

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

soda

Шаг №6

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

avokado

Шаг №7

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Bady

Шаг №9

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

perekusy

Шаг №10

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.

Помогает ли правильное питание худеть

Многим людям кажется, что правильное питание – это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут.

Придется вас разочаровать. Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение.

Правильное питание – это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье.

pitanie-defizit-kaloriy

Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании

Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу. Они предполагают 4 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин и перекус. Однако вы можете питаться столько раз в день, сколько вам удобно.

Примерный рацион рассчитан на поддержание веса для среднестатистической женщины, которая ведет сидячий образ жизни.

День 1

Кбжу (калории, белки, жиры, углеводы): 1700/90/70/185

Завтрак:

овсяная каша на молоке (геркулес 50 гр, молоко 2,5% жирности 200 мл), яблоко 150 гр, сыр 45% жирности 50 гр.

Перекус:

один средний банан, чернослив 50 гр.

Обед:

гречка отварная 150 гр, куриное филе, приготовленное на гриле 120 гр, 200 гр зеленых овощей, заправленных двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

греческий салат (100 гр сыра фета, 50 гр маслин, огурец, помидор, китайская капуста), хлеб цельнозерновой 75 гр.

День 2

Кбжу: 1700/105/60/190

Завтрак:

овсяноблин с бананом и арахисовой пастой (2 яйца смешать с 50 гр овсяных хлопьев. Испечь блин на сковороде, потом снять и положить на тарелку, намазать 20 гр арахисовой пасты, выложить кружочками один средний банан)

Перекус:

хлебцы рисовые 50 гр.

Обед:

тушеная грудка индейки 120 гр, бурый рис отварной 150 гр, зеленые овощи 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

салат с тунцом (100 гр консервированного тунца в собственном соку, 200 гр красной фасоли, 70 гр авокадо, 100 гр моркови, огурец, соль, специи, 2 чайные ложки подсолнечного масла).

День 3

Кбжу: 1650/95/65/175

Завтрак:

200 гр творога 5% жирности с изюмом 20 гр, яблоко 150 гр, рисовые хлебцы 30 гр.

Перекус:

ряженка 4% жирности 200 мл.

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы отварные 200 гр, фарш говяжий тушеный на сковороде 100 гр, салат из зеленых овощей 200 гр с 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

омлет (3 яйца, 200 гр шампиньонов, молоко 2,5% жирности 100 мл), хлеб цельнозерновой 100 гр.

День 4

Кбжу: 1690/100/60/180

Завтрак:

бутерброды с сыром (100 гр цельнозернового хлеба, 50 гр сыра 45% жирности), апельсин 200 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 200 гр.

Обед:

перловая каша отварная 150 гр, куриная голень отварная без кожи 200 гр, салат из некрахмалистых овощей 200 гр с двумя чайными ложками оливкового масла.

Ужин:

рулет из лаваша с форелью (100 гр бездрожжевого лаваша смазать 50 гр мягкого сыра рикотта, выложить листики салата, огурец и 100 форели слабой соли, завернуть рулет, разрезать на кусочки).

День 5

Кбжу: 1700/100/60/195

Завтрак:

ячневая каша (100 гр крупы и 10 гр сливочного масла), творог 5% жирности 100 гр.

Перекус:

один средний банан, яблоко 150 гр, миндаль 30 гр.

Обед:

куриные бедра запеченные без кожи 150 гр, картофель отварной 200 гр, салат из огурцов и помидоров с двумя чайными ложками подсолнечного масла.

Ужин:

запеченная треска 100 гр, отварной бурый рис 100 гр, зеленые овощи.

День 6

Кбжу: 1600/105/60/170

Завтрак:

сырники (150 гр творога 5% жирности, 1 яйцо, 50 гр рисовой муки, 30 гр изюма – все перемешать, выпекать на антипригарной сковороде без масла).

Перекус:

два киви, 30 гр фундука.

Обед:

куриное филе 100 гр, тушеное в сливках 10% жирности 150 гр и с сыром 45% жирности 30 гр, макароны отварные 170 гр, порция зеленых овощей 200 гр.

Ужин:

булгур отварной 200 гр с кальмаром отварным 100 гр, овощи, огурцы, помидоры.

День 7

Кбжу: 1700/100/70/180

Завтрак:

оладьи (в составе: один средний банан, одно яйцо, творог 100 гр 5% жирности, мука рисовая 60 гр. Банан размять ложкой, смешать с яйцом, творогом и мукой. Жарить на антипригарной сковороде без масла). Готовые оладьи намазать арахисовой пастой 10 гр.

Перекус:

йогурт натуральный без сахара 100 гр, груша сезонная 200 гр.

Обед:

говядина тушеная 100 гр, пшенная каша из 60 гр крупы, порция зеленых овощей. 

Ужин:

тушеная куриная ножка без кожи 150 гр, салат из некрахмалистых овощей с двумя чайными ложками оливкового масла, хлеб бездрожжевой 50 гр.

Примечание: если у вас есть отклонения по состоянию здоровья, если вы беременны или кормите ребенка грудью, то проконсультируйтесь со своим врачом по поводу рациона питания.

Как не сойти с ума от всего правильного и полезного

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, то вы встали на правильный путь. Однако некоторые люди доводят себя до фанатизма. Навязчивое стремление к здоровому и правильному питанию приводит порой к серьезным психическим проблемам. Это расстройство психиатры назвали нервной орторексией.

rukovodstvo-dlya-novichkov

Больные с этим диагнозом ставят здоровое питание превыше всего в своей жизни. Они выбирают продукты исключительно по критерию полезности и полностью забывают про свои вкусовые предпочтения. Стоит им хоть чуть-чуть нарушить диету, как у них возникает сильное чувство вины и тревоги.

Многие орторексики отказываются от встреч с друзьями или родственниками, так как боятся, что те накормят их чем-то «вредным». Вся их жизнь крутится только вокруг еды, а себя они считают на голову выше других.

takoe-pravilnoe-pitanie

Но не забывайте, что строгие запреты и ограничения рано или поздно приводят к срывам. Так что даже если вы перешли на правильное питание, не стоит отказываться от нормального общения: походов в гости к родственникам или в рестораны с друзьями. Даже если вы нарушите ваш режим раз в неделю, ничего страшного уж точно не случится. Так что балуйте себя иногда без угрызений совести, простой знайте во всем меру.

Если наша статья, о том, что такое правильное питание и как выглядит его примерное меню, была вам полезна, то поделитесь ей в социальных сетях.

Читайте также:

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню
пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

Как разнообразить рацион, если вы хотите питаться правильно

Олег Романюк

Основатель сервиса здорового питания MF Kitchen.

Многие из вас наверняка делали не одну попытку перейти на правильное питание, но продержались недолго. У большинства людей случаются срывы уже в первую неделю, потому что они просто не знают, как сделать рацион сбалансированным и разнообразным.

Здоровый подход к еде не подразумевает скудный и скучный рацион из одной гречки и куриной грудки. В правильном питании тоже могут быть и десерты, и бутерброды, и многое другое.

1. Добавьте новые оттенки привычным блюдам

Обычный салат или гарнир легко можно превратить в нечто большее, добавив масло, соус или маринад.

  • Например, оливковое масло отлично подходит для салатов и гарниров. Всего одна капля кунжутного масла придаст вашему блюду восхитительный аромат, а кокосовое отлично подходит для жарки или десертов. Его также можно добавлять в каши.
  • Домашний соус песто на основе базилика, пармезана, оливкового масла, кедровых орехов, чеснока прекрасно подойдёт к любым пастам и гарнирам, а также салатам на основе томатов или нежных сыров, таких как страчателла.
  • Хорошо сочетается со многими салатами лимонный сок.
  • Из томатов и базилика можно получить отличный соус для мясных блюд и пасты. Также прекрасным дополнением для мяса станет соус на основе натурального йогурта, огурца, чеснока, укропа или кинзы. Можно использовать его и в качестве заправки для салата.
  • Если очень хочется, можно приготовить и домашний майонез на основе желтков.
  • Теперь о маринадах. Немного соевого соуса не повредит ни мясу, ни овощам. Перед приготовлением мясо или птицу можно замариновать в кефире с кинзой, а красное вино придаст приятный оттенок красному мясу. Также попробуйте замариновать рыбу, мясо или птицу в смеси из красного лука, специй и натуральных трав. Точно говорим, не пожалеете.

2. Пробуйте новые полезные продукты

Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.

  • Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
  • Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
  • Спаржа — ещё одна идея для лёгкого и полезного гарнира. Немного подсушите её на сковороде без масла или используйте гриль.
  • Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
  • Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
  • Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
  • Руккола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
  • Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
  • Голубику, ежевику, малину, смородину, клюкву, бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды — прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
  • Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
  • Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.

3. Освойте новые способы приготовления

Если вы считаете, что еду можно только жарить и варить, то глубоко ошибаетесь. Разные способы приготовления придадут вашим блюдам новый вкус.

Запекание

Подходит для мяса, рыбы, овощей, фруктов (например, яблок с мёдом), а также их различных комбинаций в виде запеканок.

При запекании сохраняется натуральный вкус и аромат продуктов, их сочность и питательные вещества. Также при данном способе приготовления не обязательно использовать масло — достаточно фольги или бумаги для выпечки.

Тушение

Подходит для мяса, овощей и круп. Тушить нужно правильно: на медленном огне под крышкой, а овощи нарезать одинаковыми порционными кусочками, чтобы блюдо готовилось равномерно. Можно использовать для тушения не только воду, но также соусы и бульоны.

Этот способ приготовления, в отличие от варки, сохраняет в продуктах больше витаминов и минералов.

Приготовление на пару

Подходит для всего, кроме грибов. Можно приготовить даже паровые булочки или блинчики.

Так же, как и тушение, готовка на пару сохраняет максимум полезных свойств продуктов, в отличие от варки или жарки блюдо получается сочным и нежирным. Если у вас есть пароварка или мультиварка с такой функцией, то готовить на пару очень просто. Ещё один плюс — блюдо почти невозможно испортить, оно точно не подгорит.

Сушка

Подходит для овощей, грибов и фруктов. Высушенный продукт становится обезвоженным, сохраняя при этом свои полезные вещества.

Сухофрукты будут полезным перекусом: они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. А зимой блюда из сушёных овощей и грибов наполнят кухню незабываемыми ароматами и воспоминаниями о тёплых летних днях.

Также не забывайте про электрогриль, мангал, мультипекарь, сковородки с антипригарным покрытием и прочие полезные вещи.

4. Используйте приправы и специи

Вашими друзьями станут: сушёный чеснок, укроп, петрушка, лавровый лист, чёрный перец, сладкий перец, красный жгучий перец, куркума, прованские травы, розовая соль, корица, мускатный орех, имбирь, карри, кориандр. Это универсальный набор, который точно пригодится на кухне. А вот специализированные рекомендации.

  • Для мясных блюд хорошо подойдут: базилик, куркума, орегано, кориандр, тимьян, петрушка, имбирь, мускатный орех, зёрна горчицы, перец чили, розмарин и эстрагон.
  • Для рыбы отлично подходит смесь сушёных трав, розмарин, майоран, все виды перца, мускат, чабрец, сушёный чеснок, шалфей, мята, эстрагон, тимьян.
  • Для десертов идеальными будут такие приправы, как корица, ванилин, имбирь (для печенья и пирогов), кардамон, бадьян для фруктовых напитков и украшения, мускатный орех, гвоздика, розмарин, шафран.

5. Добавьте разнообразия в напитки

Чтобы было легче и приятнее поддерживать водный баланс, возьмите на заметку простые рецепты полезных напитков:

  • 1 литр воды + 1 лимон + половина огурца + мята по вкусу;
  • 1 литр воды + 1 грейпфрут + розмарин по вкусу + 1 столовая ложка мёда;
  • 1 литр воды + 100 г клубники + половина огурца + базилик по вкусу;
  • 1 литр воды + 1 лимон + 50 г свежего имбиря + мята по вкусу;
  • 1 литр воды + половина огурца + 100 г клубники + половинка киви;
  • 0,8 литра воды + 0,2 литра зелёного чая + мята по вкусу + 1 лайм;
  • 1 литр воды + половина апельсина + половина лимона + половина лайма.

Что ещё можно пить?

  • Чай — чёрный, зелёный, травяной — выбор за вами.
  • Кофе отлично тонизирует и бодрит, главное — знать меру. Попробуйте приготовить его в турке, добавив в молотый кофе (перед тем, как налить воду) 2–3 зёрнышка натуральной ванили. Что касается кофе с молоком, то стоит учитывать, что в стандартной чашке капучино целых 150 ккал.
  • Свежевыжатые соки: овощные можно пить практически без ограничений. Только не забывайте, что в морковный сок всегда следует добавлять капельку сливок или масла, иначе полезные вещества просто не усвоятся. А вот с фруктовыми будьте осторожны, так как многие из них содержат большое количество углеводов.
  • Ягодные морсы без сахара.
  • Домашние лимонады без сахара.
  • Минеральная вода.

Надеемся, что теперь вы сможете каждый день получать гастрономическое удовольствие. Пусть правильное питание будет для вас лёгким и разнообразным!

Читайте также 🍅

Понимание Пищи

Каждый ест пищу. Некоторые люди едят много фруктов и овощей, другие могут есть больше или меньше мяса, а некоторые - здоровые, а другие - нет. Все это связано с питанием. Питание - это процесс получения людьми пищи, необходимой для роста и здоровья, а также получения необходимых витаминов и питательных веществ для роста и функционирования организма.

Для детей хорошее питание особенно важно, и необходимо есть здоровую пищу, потому что дети постоянно растут.Правильное питание приведет к здоровью костей и мышц, и, не получая правильных витаминов и питательных веществ во время роста, ребенок не вырастет таким высоким и сильным, каким мог бы быть.

Есть много аспектов питания, включая знание различных групп продуктов, понимание калорий и изучение различных витаминов, питательных веществ и минералов, в которых нуждается организм, и того, что следует избегать.

Есть пять основных групп продуктов, которые следует есть каждый день. Потребление разнообразных продуктов в каждой группе приведет к получению наиболее важных питательных веществ, чтобы оставаться сильными и здоровыми.Первая продовольственная группа включает зерна , таких как хлеб, крупы, макароны и рис. Вторая группа продуктов питания - молочных продуктов , в которую входят молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты. Яблоки, апельсины, виноград, бананы и многое другое являются частью третьей группы продуктов питания, фруктов и . Конечно, овощей также входит в свою группу продуктов питания. Есть много, много овощей, доступных для употребления, включая бобы, брокколи, горох, морковь, кукурузу и другие. Наконец, пятая и последняя группа продуктов питания - это белка , который содержится в говядине, курице, яйцах, орехах, рыбе и свинине.

Размер порции каждой группы продуктов питания не одинаков. Например, рекомендуется, чтобы человек ел немного больше овощей и зерна, чем фрукты и белок для каждого приема пищи. Существуют также другие рекомендации о том, как правильно питаться, в том числе пить обезжиренное молоко вместо цельного молока, воду вместо сладких напитков и пшеничный хлеб вместо белого хлеба.

Калории являются мерой количества энергии в продуктах питания. Калории необходимо есть, чтобы получить энергию, необходимую для игры, работы и передвижения.Калории сжигаются во время движения, поэтому еда будет пополнять их. Но если человек ест больше калорий, чем сжигает, избыток сохраняется в виде жира. Есть также некоторые продукты, которые содержат пустые калории, что означает, что они имеют очень небольшую пищевую ценность, такие как твердые жиры и сахара.

Есть много здоровой пищи, чтобы получать необходимые витамины и минералы. Например, витамин А содержится в молоке и помогает поддерживать иммунную систему здоровой; Витамин С содержится в апельсинах и других овощах, что полезно для кровеносных сосудов, зубов, заживления и мозга.Витамин D и кальций очень полезны для здоровья костей и содержатся в молоке. Железо необходимо для крови и доступно в красном мясе, птице, рыбе и листовых овощах. Это лишь некоторые из минералов и витаминов, которые поддерживают здоровье человека.

Таким образом, хорошее питание приводит к хорошему здоровью. Когда человек хочет похудеть, это можно сделать, если есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Почти все продукты содержат некоторые витамины и минералы, необходимые для организма, но также важно есть правильное количество продуктов из пяти групп продуктов: зерно, молочные продукты, фрукты, овощи и белок.

Питательные вещества и роль диетолога и диетолога
Поделиться на PinterestПотребление правильного баланса питательных веществ может помочь сохранить здоровый образ жизни.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые нужны людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка являются типами углеводов.

Сахары простые углеводы. Организм быстро разрушается и поглощает сахара и обработанный крахмал. Они могут обеспечить быструю энергию, но не дают человеку чувствовать себя сытым.Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые всплески сахара повышают риск развития диабета 2 типа и его осложнений.

Волокно также является углеводом. Тело разрушает некоторые типы волокон и использует их для энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, а другие проходят через организм.

Волокно и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Тело требуется некоторое время, чтобы сломаться и поглотить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость.Волокно также может снизить риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы являются более здоровым выбором, чем сахара и рафинированные углеводы.

Узнайте больше здесь о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые являются органическими соединениями, которые встречаются в природе.

Есть 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, что означает, что люди должны получать их из пищи. Тело может сделать другие.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство растительных продуктов не содержат полноценного белка, поэтому человеку, соблюдающему вегетарианскую диету, необходимо есть целый ряд продуктов в течение дня, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше здесь о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

  • смазывания суставов
  • , помогая органам вырабатывать гормоны
  • , позволяя организму поглощать определенные витамины
  • , уменьшая воспаление
  • , сохраняя здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению, высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются более полезными для здоровья, чем насыщенные жиры, которые, как правило, поступают от животных.

В этой статье вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Организм взрослого человека на 60% состоит из воды, и для многих процессов он нуждается в воде. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют потреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но это также может происходить из диетических источников, таких как фрукты и овощи.Адекватное увлажнение приведет к бледно-желтой моче.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и так далее.

Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о пользе питьевой воды.

Микронутриенты необходимы в небольших количествах. Они включают в себя витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты питания. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Тело нуждается в углероде, водороде, кислороде и азоте.

Он также нуждается в пищевых минералах, таких как железо, калий и так далее.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит минералы, необходимые человеку. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые минералы, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Калий

Калий является электролитом. Это позволяет почкам, сердцу, мышцам и нервам работать должным образом. 2015–2020 гг. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять 4700 мг калия каждый день.

Слишком малое количество может привести к повышению артериального давления, инсульту и камням в почках.

Слишком много может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, бобы и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше здесь о калии.

Натрий

Натрий - это электролит, который помогает:

  • поддерживать нервную и мышечную функцию
  • регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии.Симптомы включают летаргию, растерянность и усталость. Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Столовая соль, которая состоит из натрия и хлорида, является популярной приправой. Тем не менее, большинство людей потребляют слишком много натрия, как это обычно происходит в большинстве продуктов.

Эксперты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Современные рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в свою еду. Люди с высоким кровяным давлением или заболеванием почек должны есть меньше.

Сколько соли нужно человеку? Узнайте здесь.

Кальций

Организм нуждается в кальции для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, здоровье сердечно-сосудистой системы и другие функции.

Слишком малое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы серьезного дефицита включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком много может привести к запорам, камням в почках и снижению поглощения других минералов.

Современные рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Слишком малое количество фосфора может привести к заболеваниям костей, повлиять на аппетит, мышечную силу и координацию. Это также может привести к анемии, более высокому риску инфекции, ощущению жжения или покалывания в коже и спутанности сознания.

Слишком много в рационе питания вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с обменом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Почему людям нужен фосфор? Узнайте здесь.

Магний

Магний способствует мышечной и нервной функции. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Слишком малое количество магния может в конечном итоге привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы являются хорошими источниками магния.Взрослые женщины нуждаются в 320 мг магния каждый день, а взрослые мужчины нуждаются в 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком малое количество может привести к выпадению волос, язвам на коже, изменению вкуса или запаха и диарее, но это редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослые женщины нуждаются в 8 мг цинка в день, а взрослые мужчины нуждаются в 11 мг. Диетические источники включают устриц, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, нажмите здесь.

Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных клеток, которые переносят кислород ко всем частям тела. Это также играет роль в формировании соединительной ткани и создании гормонов.

Слишком малое количество может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и проблемы с мышлением. Узнайте больше здесь о дефиците железа.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокий уровень может быть смертельным.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым нужно 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг в репродуктивном возрасте.

Почему железо важно? Узнайте здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком малое количество может привести к слабости костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменениям настроения у женщин.

Слишком много может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат - все они содержат марганец. Взрослые мужчины нуждаются в 2,3 мг марганца каждый день, а женщины - 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком малое количество меди может привести к усталости, появлению пятен на светлой коже, повышенному холестерину и расстройствам соединительной ткани. Это редко.

Слишком большое количество меди может привести к повреждению печени, болям в животе, тошноте и диарее. Слишком много меди также снижает поглощение цинка.

Хорошими источниками являются говяжья печень, устрицы, картофель, грибы, семена кунжута и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 мкг меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет важную роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкие волосы или ногти и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослые нуждаются в 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи являются отличным источником селена.Другие источники растений включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны - все это отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на PinterestПотребление разнообразной полезной пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Люди нуждаются в небольшом количестве различных витаминов. Некоторые из них, такие как витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждения, удаляя токсичные молекулы, известные как свободные радикалы, из организма.

Витамины могут быть:

Растворимые в воде : восемь витаминов группы В и витамин C

Растворимые в жирах : витамины A, D, E и K

Узнайте больше о витаминах здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может их легко хранить.

Wicker K000 9259 8959 8959 9959 Werger
00 Непонятно, как организм выводит его с мочой.
Витамин Эффект слишком маленького Эффект слишком большого количества Источники
B-1 (тиамин) Обогащенные крупы и рис, свинина, форель, черные бобы
B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отек во рту и горле Неясно, как организм выводит их с мочой. Печень говяжья, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Приливы к лицу, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боль в животе Проблемы с пищеварением в больших дозах. Хлопья для завтрака, говяжья печень, шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Чип печень говяжья, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий в теле, конъюнктивит Непонятно Печень говяжья, яйцо, лосось, подсолнечник семена сладкого картофеля
B-9 (фолиевая кислота, фолат) Слабость, утомляемость, затруднение при сосредоточении внимания, учащенное сердцебиение, одышка Может увеличить риск развития рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины) Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения Нет сообщений о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, соки.

Жирорастворимые витамины

Организм поглощает жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если их слишком много, могут возникнуть проблемы.

Ночная слепота 909 Ночная слепота , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи 9036
Витамин Эффект слишком маленького Эффект слишком большого Источники
Витамин А (ретиноиды) Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другая темно-лиственная зелень, морковь, тыква зимой
Витамин D Плохое образование костей и слабые кости Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс диетические источники: масло печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E Периферическая невропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снизить способность крови к свертыванию Wheatgerm, орехи, семена подсолнечника и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Не имеет побочных эффектов, но может взаимодействовать с разжижителями крови и другими лекарственными средствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамам, окра, натто

Мультивитамины можно приобрести в магазинах или онлайн, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и болезням.

Узнайте больше здесь об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

Почему питание так важно

Для того, чтобы наш организм функционировал должным образом и оставался здоровым, важно соблюдать правильную питательную диету. Пища состоит из 6 классов питательных веществ. Этими питательными веществами являются макроэлементы (белки, углеводы, жиры), микроэлементы (витамины и минералы) и вода. Если вы пренебрегаете правильным сочетанием этих 6 элементов, вам будет очень трудно вести здоровый образ жизни и достичь своих целей по снижению веса!

Если вы прочитали какую-либо из моих статей, вы увидите, как я делаю такой большой акцент на 3 макроэлементах, поскольку они являются основой для достижения ваших целей по снижению веса или фитнесу! С учетом сказанного я кратко опишу 6 классов питательных веществ и объясню, почему они необходимы для ведения здорового образа жизни.

1. Белок
2. Углеводы
3. Жиры
4. Витамины
5. Минералы
6. Вода

Хорошее питание обеспечивает строительные блоки мышц

Когда вы едите продукты, которые содержат белок, они расщепляются в организме как аминокислоты. Эти аминокислоты затем используются для построения и восстановления любой мышечной ткани. Это отлично подходит для тех, кто физически активен или регулярно заниматься спортом. Это означает, что вы сможете восстановиться быстрее, чем если бы вы не потребляли белок.Каждая ткань в вашем теле состоит из белка, и важно потреблять достаточно через рацион, чтобы пополнить его. Белок также необходим, чтобы помочь вашей иммунной и нервной системе.

Хорошее питание обеспечивает энергию

Аналогия, о которой я думаю, когда обсуждаю вопросы питания и нашего тела, - это гоночная машина. Вы должны добавлять топливо в него время от времени, менять масло и приобретать новые шины, чтобы поддерживать оптимальную производительность. Если вам не удастся сделать это, в конечном итоге ваше тело сломается и станет бесполезным.Однако, если будут предприняты правильные шаги, вы будете на пути к здоровому образу жизни и пожинаете плоды этого.

Продукты, такие как углеводы, дают вам энергию для правильной работы в течение дня. Фактически, мышечный гликоген является важным элементом, помогающим поддерживать уровень энергии в течение дня. Когда углеводы попадают в организм, ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает углеводам накапливаться в мышцах или в виде жира. Хранящиеся в организме углеводы также известны как гликоген.Гликоген (запасенные углеводы) важно иметь в своем теле перед тренировкой. Они будут источником энергии и не только позволят вам достичь лучших результатов в потере жира, но и помогут вашему общему телосложению.

Хорошее питание и жиры?

Один из самых распространенных мифов о диете - жиры делают вас толстыми. В первую очередь, без жиров вы не сможете выжить. Они являются одним из трех макроэлементов. Хранящиеся жиры являются нашим основным источником энергии.

Жиры дают 9 калорий на грамм.Они также помогают держать наше тело в тепле в холодную погоду. Жиры смазывают суставы, что делает ваши мышцы свободными и подвижными для лучшей тренировки. Жиры также являются местом обитания жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Эти витамины накапливаются в жире нашего организма и могут стать токсичными, если принимать слишком много.

Общее заблуждение, которое я вижу, состоит в том, что большинство людей не знают разницы между насыщенными жирами, полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Для получения дополнительной информации, проверьте мою статью «Правда о жирах».

Витамины и минералы

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, необходимыми нашему организму для того, чтобы они не только функционировали должным образом, но и позволяли химическим реакциям протекать быстрее. Они необходимы так же, как 3 макроэлемента, но только в небольших количествах. Витамины B-комплекса обеспечивают большую пользу для здоровья, поскольку они помогают дополнительно расщеплять углеводы, которые с точки зрения даст вам энергию. В то время как вы получаете витамины и минералы из определенных продуктов, которые вы едите, их обычно недостаточно для поддержания здорового образа жизни и снижения веса!

Не забудь воды

Одна из основных проблем, с которыми я сталкиваюсь у людей с нездоровым или избыточным весом, заключается в том, что они не пьют достаточно воды ежедневно.Вместо этого они заменяют его газировкой и другими напитками с высоким содержанием сахара. Вода составляет около 65% человеческого организма. Это необходимо для того, чтобы наши тела выжили. Вода так же важна, как и здоровое питание. Он также может действовать как детокс и очистить ваше тело.

Во время тренировок вода действует как охлаждающий агент и помогает предотвратить перегрев. Я советую пить вес тела x .66, чтобы ежедневно получать количество унций. Например, если вы весите 200 фунтов., вы хотели бы пить (200 х .66) = 132 унции воды.

Для получения дополнительной информации о важности питания и советов о том, как вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с моей Программой вымирания жира. Я даю бесценную информацию и делюсь некоторыми своими секретами, на раскрытие которых у меня ушли годы. Я также приведу список из более чем 50 продуктов, которые вы можете выбрать для составления питательной диеты.


Об авторе

Энтони Алайон - владелец журнала Health Reporter Daily, автор бестселлеров в области фитнеса и создатель 101 токсичных пищевых ингредиентов, которые вам никогда не рассказывали о .Он также является создателем Программы вымирания жира и одним из создателей Университета Abs. Он имеет более 12 лет опыта работы в фитнес-индустрии. Энтони является автором журнала Natural Muscle Magazine и был представлен в крупных онлайн-изданиях, таких как сайт NY Times About.com для Bodybuilding, Bodybuilding.com, Labrada.com и HugoRivera.net. Не забудьте проверить его веб-сайт Toxic Foods ниже:

www.healthreporterdaily.com

www.fatextinction.com

Кроме того, обязательно полюбите его фан-страницу по адресу:
http: // facebook.com / anthonyalayonfans

и подпишитесь на его канал YouTube ниже:
http://www.youtube.com/fatextinction

1003439_460032467420361_612022272_n
Здоровое питание - подробное руководство для начинающих

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и тенденций в диете вызвал путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функций мозга до физической работоспособности. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет вам работать лучше (10).

Итог: От риска болезней до работы мозга и физических показателей, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете хранить их в виде новых мышечных или телесных жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

Итог: Важны калории и энергетический баланс, независимо от состава вашей диеты.

Три макроэлемента - углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм.Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает в себя фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог: Макронутриенты являются тремя основными питательными веществами, необходимыми в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые требуются в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вам следует знать, включают:

  • Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функции нервной системы и сокращение мышц (14).
  • Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и работы ваших мышц и нервов (15).
  • Железо: Известно, прежде всего, как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга (16).
  • Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами. Это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется между людьми. Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все питательные микроэлементы, в которых нуждается ваш организм, без приема добавок.

Итог: Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Вы должны стремиться потреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то, вероятно, это не целая еда.

Цельные продукты обычно насыщены питательными веществами и имеют меньшую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем у обработанных продуктов.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую питательную ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог: Использование диеты на цельных продуктах - чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

Постарайтесь распределить свое питание по следующим группам здоровых продуктов:

  • Овощи: Они должны играть основополагающую роль в большинстве приемов пищи. Они низки в калориях, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основными в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: Считающиеся одним из самых полезных продуктов питания на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные продукты с крахмалом, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
  • Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: Вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
  • Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровых продуктов.

Итог: Основывайте свою диету на этих здоровых пищевых продуктах и ​​ингредиентах.Они обеспечат все необходимые организму питательные вещества.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно исключать навсегда продукты питания, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

К ним относятся:

  • Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
  • Транс-жиры: Также известные как частично гидрогенизированные жиры, транс-жиры были связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
  • Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега-6 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
  • Обработанные продукты с низким содержанием жира: Часто замаскированные под здоровую альтернативу, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.
Итог: Несмотря на то, что никакие продукты не находятся в строгом запрете, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты гораздо труднее переедать, чем обработанные, их все же можно употреблять в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки и принять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вы вернетесь, чтобы получить больше.

Еще один популярный подход - измерение размера порции рукой. Пример еды может ограничить большинство людей 1 порцией углеводов размером в 1 кулачок, 1–2 пальмами белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но при еде обращайте внимание на размеры порций.

Итог: Учитывайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Вот калькулятор калорий, который подскажет вам, сколько вам нужно съесть, и вот 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску пропустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны употреблять продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить вас достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, являются ли диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог: Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Вот великое правило, по которому следует жить: если вы не видите себя на этой диете в течение одного, двух или трех лет, то это не для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут соблюдать, что означает, что они никогда не разовьют долгосрочные, здоровые привычки питания.

Существуют некоторые пугающие статистические данные о приросте веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь вес, потерянный вскоре после попытки похудеть (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна быть закрыта навсегда.Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% своей диеты на цельных продуктах и ​​употребляя меньшие порции, вы сможете время от времени наслаждаться угощениями, но при этом достигать отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем делать обратное и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как делают многие люди.

Итог: Создайте здоровую диету, которой можно наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.Если вы хотите нездоровой пищи, сохраните их для случайного удовольствия.

Как следует из названия, добавки должны использоваться в дополнение к здоровой диете.

Включение в рацион большого количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что некоторые хорошо изученные добавки полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут дать дополнительные преимущества, если вы не получаете их в своем рационе (14, 35, 36).

Другие добавки могут быть использованы для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований в поддержку их использования (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна насыщенных питательными веществами продуктов без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

Итог: Лучше всего получать большинство питательных веществ из цельных продуктов. Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны.

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты Упражнения и могут дать вам еще больший прирост здоровья.

Также важно хорошо выспаться.Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболевания и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, и оставайтесь хорошо увлажненным весь день.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог: Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки просто питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также очень важны.

Изложенные выше стратегии кардинально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

Приготовление еды: не скучный салат

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.