ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

19 Π‘Π΅Π½Ρ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2014Β  Β Β  Β  АлСксандр  Β Β   Главная страница Β» Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Β Β  Β  ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Β  2783

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поистинС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° идСальной Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ космСтичСскиС срСдства ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ качСства, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ макияТа ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ своС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ маску, Π° Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ вовсС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стиля Β«Π°-ля ΠΊΠ»ΠΎΡƒΠ½Β». Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – ΡΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ взгляды ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ….

ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π»ΠΈ сСкрСт: красива Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°. Π Π°Π·Π²Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной красотка с Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΡ†Π°, Π½Π΅ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ волосами ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску? ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

ΠžΡ…, ΡƒΠΆ эта ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ

вСсёлая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° вСсёлая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°

Для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСдь ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ раскованно ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π”Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия ΠΎΠ± ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ красоты Π½Π΅ сущСствуСт, Π½ΠΎ всС ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ стрСмятся.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… соврСмСнных прСлСстниц Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, поэтому Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ знаниями ΠΎΠ± особСнностях своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ 20 Π»Π΅Ρ‚?

  1. Π£ΠΆ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ самой ΠΌΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… прСлСстниц довольно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.
  2. Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса.
  4. НСобходимо Π΄Π°ΠΆΠ΅ с юного возраста ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, комплСксно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π”ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ очСртания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ нСдостатком ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Волько ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ молодая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС – ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ нСскладным подростком Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΌΡ„ΠΎΠΉ. Однако, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ – ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 20 Π»Π΅Ρ‚

Π•Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вкусной, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, вСдь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • нСдостаток ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ вСса;
  • нСприглядная угрСвая ΡΡ‹ΠΏΡŒ, которая ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎ;
  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладостями ΠΈ пСрСкусами;
  • отсутствиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ экспСримСнты Π½Π°Π΄ собствСнным Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ красотой Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡˆΠΊΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°) стСсняСтся своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Ρ‰ΠΈ ΠΌΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ пСрСстаСт ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… нСкрасивыми Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдствия Π΄Π΅Π²ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ бСзрассудства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΡƒΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ дСтороТдСния Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ привСсти ΠΊ появлСнию ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ будущая Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ склонны Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ вопросам бСрСмСнности. И самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ остаётся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π½Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ тСста Π½Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ яйцСклСток, с Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΡ… гСнСтичСской Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, закладываСтся Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° сама Π΅Ρ‰Ρ‘ находится Π² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… впослСдствии ΡΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ яйцСклСтки.

Набор этих Ρ„ΠΎΠ»Π»ΠΈΠΊΡƒΠ» со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ обновляСтся ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбС влияниС всСх Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², начиная ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ экологии ΠΈ стрСссов, заканчивая Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Как Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, нСдостаточноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅? Как ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ (начиная ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ заканчивая язвой, астмой ΠΈ псориазом) ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² своих истоках Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ гСнСтичСскиС ΠΌΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… оплодотворСния ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ формирования эмбриона.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэвид Π‘Π°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ – извСстный британский ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³:

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ запас ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, саккумулированный Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ бСрСмСнноси. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ссли Π½Π° протяТСнии ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ будущая ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π½Π΅ слСдила Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, злоупотрСбляла, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»Π° Π½Π° салатики ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, это Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π³Π΅Π½Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π» нанСсён Π΅Ρ‰Ρ‘ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ этого.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π΅Ρ‘

. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ 20 Π»Π΅Ρ‚

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС ΠΈ каТутся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС вопрос – часто Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π±Ρ‹Π»Π° чистой ΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ румянцСм, слСдуСт Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сладостСй ΠΈ чипсов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ солСностСй ΠΈ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ трСбуСтся квалифицированная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°. Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ популярными Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

Для растущСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Тирная ΠΏΠΈΡ‰Π°: ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² юном возрастС подросток Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅.

Витаминная тСрапия для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ младшС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚

вСсёлая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° вСсёлая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°

Молодой ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ микроэлСмСнты.

НСдостаток Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ-подростка Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ волос ΠΈ ломкости Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ памяти ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.

КакиС микроэлСмСнты Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для растущСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°?

ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²

Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выносливСС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅

  • ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ (ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, фосфор, ΠΉΠΎΠ΄, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ)

Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСмы.

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ философ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ с Π½Π°ΠΌΠΈ раздСляСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ заявил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Тизнью. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² истину Π½Π° соврСмСнный Π»Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ТизнСрадостной, красивой ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, счастливой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

НадССмся, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ станСт понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ 20 Π»Π΅Ρ‚ – это Π½Π΅ очСрСдная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ дань ΠΌΠΎΠ΄Π΅, Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ для любого здравомыслящСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: “ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – мСню Π½Π° дСнь” ΠΈ “ЖСнская Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Π°”.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ нас ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹! Β  Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Β  Β Β 

БАЛАНБ ΠšΠΠ›ΠžΠ Π˜Π™ΠΠžΠ‘Π’Π˜ ΠΈ ΠŸΠ˜Π©Π•Π’Π«Π₯ ΠΠ£Π’Π Π˜Π•ΠΠ’ΠžΠ’, ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’Πž ΠŸΠ ΠžΠ”Π£ΠšΠ’ΠžΠ’ ΠΈ РАЦИОН ПИВАНИЯ


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это систСма контроля калорийности питания, ка­чСст­ва ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Β­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ мас­су Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. БСзусловными плюсами ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пи­та­ния ΡΠ²Β­Π»ΡΒ­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, внСшнСго Π²ΠΈΒ­Π΄Π° ΠΈ са­мо­чув­с­т­вия. К ми­ну­сам ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ при­дСт­ся ΠΏΠΎΠ»Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Β­ΠΊΠ°Β­Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ придСтся сСбя пос­то­ян­но ΠΊΠΎΠ½Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Π»ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΒ­ΠΏΠ΅Ρ€Β­Ρ‚Ρ€ΠΎΒ­Ρ„ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΒ­Ρ†Ρ‹ Π² Β«Π½ΡƒΠΆΒ­Π½Ρ‹Ρ… мСстах», Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΒ­Ρ‚Π°Β­Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Β­Π΄Π΅Π»ΡŒΒ­Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Β­ΠΌΠ΅Β­Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅Β», Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Β­Π²ΠΈΒ­Π»Π°Ρ… ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΒ­Π·Π°Β­Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π° питания, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, врСмя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ко­ли­чСст­во Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Β­Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Β­Π±ΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π’Π°ΠΌ с ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ баланса ка­ло­рий­нос­ти ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Вас ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΒ­Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ­ΡΡ Π² за­ви­си­мос­ти ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со­бой ста­ви­тС, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания всСгда ΠΎΡΒ­Ρ‚Π°Β­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ Π½Π΅Β­ΠΈΠ·Β­ΠΌΠ΅Π½Β­Π½Ρ‹Β­ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΏΠ΅, Ссли Π’Ρ‹ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии мС­ню, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ сос­та­ви­тС ΠΈΠ΄Π΅Β­Π°Π»ΡŒΒ­Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° всС случаи ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Β­ΠΌΠΎΠΆΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΎΠΏΠ΅Β­Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΠ²Β­Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ чувствуСтС свой ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅ лю­бо­го самого ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°!

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ


Баланс калорийности: это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, собствСнно, оп­рС­дС­ля­Ст Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ накоплСнию ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Ссли баланс ка­ло­рий­нос­ти ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΠΏΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€, Ссли ΠΎΡ‚Β­Ρ€ΠΈΒ­Ρ†Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ – нС­дос­та­ток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ покрываСтся Π·Π° счСт запасов ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ссли баланс ка­ло­рий­нос­ти Π½ΡƒΒ­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΠΉ – ко­ли­чСст­во ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. НСльзя ΡΠΊΠ°Β­Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²Π°Β­Ρ€ΠΈΒ­Π°Π½Β­Ρ‚ΠΎΠ² баланса калорийности являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΒ­ΡΒ­ΠΊΠΎΠ»ΡŒΒ­ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΒ­Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Β­Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹Β­ΡˆΠ΅Ρ‡Β­Π½ΡƒΡŽ мас­су, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΒ­ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΒ­Π»ΠΎΒ­ΠΆΠΈΒ­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ баланс калорийности, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ­Ρ…ΡƒΒ­Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ – ΠΎΡ‚Β­Ρ€ΠΈΒ­Ρ†Π°Β­Ρ‚Π΅Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ…ΠΎΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ‚Π΅ прос­то ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ – Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти.

АктивныС энСргозатраты

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом Π’Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ­ΠΌΠΎΒ­ΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ этого всС ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нС­дос­та­точ­но. Π—Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сколь­ко Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Β­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ‚Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠ³Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пос­тС­пСн­но Π΅Ρ‘ ΠΊΠΎΡ€Β­Ρ€Π΅ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону, исходя ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ это нС­эф­фСк­тив­но! Π“ΠΎΒ­Ρ€Π°Π·Β­Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своих энСргозатрат, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΒ­Ρ‡ΠΈΒ­Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎΡΒ­Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 100Ккал Π² дСнь, Π½ΠΎ ΠΈ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ ΠΈΡΒ­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· прос­той Ρ„ΠΎΡ€Β­ΠΌΡƒΒ­Π»Ρ‹:

Базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки = 345+(5,6*собствСнный вСс Π² ΠΊΠ³)+(1,8*соб­с­т­вСн­ный рост Π² см)-(4,7*возраст)

1. Минимальная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки*1,10
2. Низкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки*1,20
3. БрСдняя физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки*1,35
4. Высокая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки*1,50
5. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: базовая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки*1,70

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ энСргозатраты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΠ½ питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Ρ‹ пи­та­ния, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Β­ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΡƒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности. Π‘Π°Β­ΠΌΠΎ со­бой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°Β­ΡˆΠΈ ΠΈΠ½Β­Π΄ΠΈΒ­Π²ΠΈΒ­Π΄ΡƒΒ­Π°Π»ΡŒΒ­Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€Β­Ρ€Π΅ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠ΅ ка­ло­рий­нос­ти Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΒ­Π½Π°, поэтому Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ СТСнСдСльно Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСд­с­тав­лС­ниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅Β­ΠΎΠ±Β­Ρ…ΠΎΒ­Π΄ΠΈΒ­ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π˜Π·Β­ΠΌΠ΅Β­Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΌΒ­ΠΌΠ°Ρ€Β­Π½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Β­Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 5% Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΒ­ΡˆΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΡˆΡƒΡŽ сто­ро­ну. Но, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ калорийности, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ· ΠΊΠ°Β­ΠΊΠΈΡ… мак­ро­элС­мСн­тов Π’Ρ‹ эту ΡΠ°Β­ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 1-1.5Π³Ρ€ Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ собствСнного вСса; 20-25% Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΒ­Ρ‚Π°Π²Β­Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Ρ‹, прСимущСствСнно нСнасыщСнныС, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80%, насыщСнныС, со­от­вСт­с­т­вСн­но, 20%; количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… энСргозатрат. 1Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° со­дС­рТит 4Ккал, 1Π³Ρ€ ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄ΠΎΠ² ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, 1Π³Ρ€ ΠΆΠΈΡ€Π° содСрТит 9Ккал. БоотвСтствСнно, для Π΄Π΅Β­Π²ΡƒΡˆΒ­ΠΊΠΈ вС­сом Π² 50ΠΊΠ³ с вы­со­кой физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² сутки ΠΏΠΎΡ‚Β­Ρ€Π΅Π±Β­Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1200Ккал для поддСрТания собствСнного вСса. Π•Ρ‘ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 50Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составит 200Ккал, 25% суммарной калорийности – 300Ккал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составит 35Π³Ρ€ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 175Π³Ρ€.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: это систСма характСристик, использованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Β­Π±ΠΎΒ­Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΠ² позволяСт ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ ΠΈ мик­ро­э­лС­мСн­тах. Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ис­точ­ни­ки, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ способны максимально ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ потрСбности Π² аминокислотах, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ от­но­сят­ся ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΒ­Π²ΠΎΡ‚Β­Π½ΠΎΒ­Π³ΠΎ происхоТдСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚Ρ‹. Π£Π³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Β­ΠΆΒ­Π½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ полисахариды, ΠΊΠΎΒ­Ρ‚ΠΎΒ­Ρ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»Β­Π³ΠΎ ΡƒΡΒ­Π²Π°Β­ΠΈΒ­Π²Π°Β­ΡŽΡ‚Β­ΡΡ, поэтому Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ гли­кС­ми­чСс­кий ин­дСкс. Π§Π΅ΠΌ гликСмичСский индСкс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β», ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ рис, Ρ€Π°Π·Β­Π»ΠΈΡ‡Β­Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΒ­ΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ­Π»ΡƒΒ­Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· льня­но­го мас­ла, морской Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ курс ΠžΠœΠ•Β­Π“Π-3 ΠΈ ΠžΠœΠ•Β­Π“Π-6. Π—Π΅Β­Π»Π΅Β­Π½Ρ‹Π΅ нС­крах­ма­лис­тыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Β­Ρ†ΠΈΒ­ΠΎΠ½ пи­та­ния для пок­ры­тия потрСбности Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ Π² качСствС источника ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Β­Ρ‡Π°Ρ‚Β­ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Β­Π»ΠΎΒ­Ρ€ΠΈΠΉΒ­Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нС­крах­ма­лис­тых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания: это самый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² послСднСС врСмя ста­ло ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ пСриодичСском Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π° сколько ΠΏΡ€ΠΈΒ­Π΅Β­ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΒ­Ρ‰ΠΈ Π’Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ калорийности, Π½ΠΎ здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Β«Π½ΠΎΒ»! Π—Π°ΠΊΒ­Π»ΡŽΒ­Ρ‡Π°Β­Π΅Ρ‚Β­ΡΡ это Β«Π½ΠΎΒ» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 2 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТ­но, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° это растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΒ­ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ­Π³ΠΎ, Π΄Π°Β­Π»Π΅Β­ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх людСй Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ­Π±Ρ‹ Ρ‚Π°Β­ΠΊΠΎΠ΅ боль­шоС ко­ли­чСст­во ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π·Π° Ρ€Π°Π· смогло ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅Β­ΠΊΠΎΒ­ΠΌΠ΅Π½Β­Π΄ΡƒΒ­Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Β­Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, большС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΈΒ­Ρ‰Π΅Β­Π²Π°Β­Ρ€Π΅Β­Π½ΠΈΒ­Π΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡Β­ΡˆΠ΅ ΠΈΡΒ­ΠΏΠΎΠ»ΡŒΒ­Π·ΠΎΒ­Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эф­фСк­тив­но, Π½ΠΎ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Β­Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 5-7 Ρ€Π°Π· Π·Π° дСнь нСбольшими порциями, упот­рСб­ляя ΡƒΠ³Β­Π»Π΅Β­Π²ΠΎΒ­Π΄Ρ‹ ΠΈ тя­ТС­лыС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с нС­крах­ма­лис­тыми ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС 18:00 – это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Β­ΠΏΡ€Π°Π²Β­Π΄Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ сна, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ всСму Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подсчСт баланса калорийности ΠΈ Π΅Π³ΠΎ дальнСйшиС ΠΊΠΎΡ€Β­Ρ€Π΅ΠΊΒ­Ρ‚ΠΈΒ­Ρ€ΠΎΠ²Β­ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эмпиричСских наблюдСний. ΠΠ°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΈΠ· ка­чСст­вСн­ных ΠΏΡ€ΠΎΒ­Π΄ΡƒΠΊΒ­Ρ‚ΠΎΠ², учитывая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Π±Π΅Π»Β­ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΒ­Ρ€Π°Ρ…. Π•ΡΡ‚ΡŒ слС­ду­Ст час­то ΠΈ нСбольшими порциями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΒ­ΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Β­Π³Π°Β­Π½ΠΈΠ·Β­ΠΌΡƒ ΡƒΡΒ­Π²ΠΎΒ­ΠΈΡ‚ΡŒ всС съСдСнноС.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ особСнныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простых ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–Β 1. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС в повсСднСвном мСню ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²


ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ в количСствС, максимально ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ возрасту ΠΈΒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–Β 2. Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β 

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 5–6 Ρ€Π°Π· Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, разбивая мСню Π½Π°Β ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎΒ Π²Β Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’Β ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π½ΠΈΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π°Β ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, осущСствляя послСднюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρƒ Π΄ΠΎΒ 8 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–Β 3. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСню для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ присутствиС Π²Β ΠΈΡ…Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ крупяных блюд, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², мяса ΠΈΒ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Π³ΠΈΠΏΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·Π° ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… патологичСских состояний ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–Β 4. Много ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² и свСТСй Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ

Π˜Ρ…Β Β«ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс» в вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 40%. УпотрСбляя Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ в достаточном количСствС, Π²Ρ‹Β Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ обСспСчитС свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами ΠΈΒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ β„–Β 5. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ калориями

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ β€” это строгоС соблюдСниС Сю днСвной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСбляСмых ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, которая составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1700–2000 ΠΊΠΊΠ°Π» в дСнь.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: овсяная каша, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ микс, ΠΊΠΎΡ„Π΅ с молоком.
  • Π›Π°Π½Ρ‡: стакан Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ кисломолочного Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°.
  • ОбСд: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат с зСлСнью, грСчнСвая каша, отварная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°.
  • Полдник: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π³Ρƒ Π½Π°Β Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ маслС, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, нСбольшой Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚

ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ β€” и красота ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ станут вашими постоянными спутниками!


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ красотС ΠΈ внСшнСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ – Β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ забываСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² достиТСнии этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ,Β  Ρ‡Π΅ΠΌ самая популярная космСтика. Π’Π΅Π΄ΡŒ внСшнСС ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, идСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, прСкрасная ΠΊΠΎΠΆΠ° тСсно связаны с состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ особСнности  ТСнской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² совсСм юном возрастС.

ОбмСн вСщСств Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ происходит нСсколько ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но Π² Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ молодости ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ кроСтся ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·-Π·Π° увлСчСния сладостями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишнСго вСса. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.  Основой питания Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ микроэлСмСнты

РастущСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ микроэлСмСнтов. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹, особСнно нСнасыщСнныС, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ΄, фосфор, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для укрСплСния Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, кровСносной ΠΈ костной систСмы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΡŽΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ строгих Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, особСнно ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚ (Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму сбалансированного питания.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

  • Для чистой ΠΊΠΎΠΆΠΈ с красивым Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ румянцСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ фастфудов, чипсов, солСностСй, копчСностСй, обилия сладостСй. НуТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большС чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…Β  ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° -9, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортах Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Π² льняном маслС.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² мСню ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ярких Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²: Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-синСго, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, насыщСнно красного ΠΈ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ А, Π‘, Π• β€” ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ТСнскими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ красоты ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, капуста Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ часто ΠΈ нСбольшими порциями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания состоит Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ физичСской активности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – мСню Π½Π° нСдСлю для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для похудСния Π½Π° нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подбирая Π΅Π΄Ρƒ для своСго мСню, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° нСдСлю?

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят всСм ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° нСдСлю:

  1. НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, сладкого, ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Вакая ΠΏΠΈΡ‰Π° являСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π½Π΅ΠΉ практичСски Π½Π΅Ρ‚.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ЕТСднСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1,5 Π», ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ этот объСм Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.
  3. РасписаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° нСдСлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Подобная схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.
  4. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свою Π»Π°Π΄ΠΎΡˆΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ помСщаСтся порция.
  5. На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (каша, Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° дСнь, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСбольшим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (сыр, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³). Π’ ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ допустимы, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π²ΠΎΡ‚ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ (Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ мясо). Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, прСдставлСнный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ягодами.
  6. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся пСрСкусов, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ‡Π°ΠΉ.
  7. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈ способ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ для сохранСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°Ρ€ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π½Π° нСдСлю для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ:

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для похудСния Π½Π° нСдСлю

Β 

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ – Nutrition International

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

Nutrition International (Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Micronutrient Initiative) ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимых слоСв насСлСния ΠΌΠΈΡ€Π°, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

НСдоСданиС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… прСпятствий Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°Π² ΠΈ возмоТностСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. БущСствуСт мноТСство Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ нСдоСданию – ΠΎΡ‚ физиологичСского Π΄ΠΎ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ нСравСнства, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°Π΅Π², образования, финансов ΠΈ доступа ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ расти, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Для процвСтания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈ ΠΈΡ… количСство Π² зависимости ΠΎΡ‚ этапа Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС способы ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΡ€ стрСмится ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² области питания Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области устойчивого развития.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ возраст – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ возмоТностСй

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прСдотвращСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… послСдствий нСдоСдания, врСмя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1000 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – ΠΎΡ‚ зачатия Π΄ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой самоС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ возмоТностСй. Помимо ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 1000 Π΄Π½Π΅ΠΉ, появляСтся всС большС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подростковый возраст Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся критичСским Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π² области питания ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈ сообщСств.

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 900 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ нСдоСдания ΠΈ бСдности Π² своих странах.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ быстрыми Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌ роста Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° подростковом этапС ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Она Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС систСмы ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ физичСскому ΠΈ умствСнному росту, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ силы ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎ своСй сСмьС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ

Nutrition International ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-подростки ΠΈ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ питания.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ питания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ старт», N-LIFT, N-TEAM, Π½Π°ΡˆΠΈΡ… усилий ΠΏΠΎ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΉΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ соли.

.

Π“Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ равСнство ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – Nutrition International

Доступ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Nutrition International считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ равСнство Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства, ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ питания.

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹:

  • Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ доступ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ учатся.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ доступ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, большС учатся ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • Когда ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ½Π°Ρ…, Π² качСствС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Они дСлятся своими знаниями ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² мСстных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… здравоохранСния.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² общСствС мноТСство Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, учитСлями, поставщиками мСдицинских услуг ΠΈ руководитСлями.Доступ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ муТским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Π°ΠΌ для подраТания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ справСдливо Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ домашнСС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, принятиС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ обязанности, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, способствуСт Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ равСнству, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π² ΠΈ возмоТностСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π² краткосрочной ΠΈ долгосрочной пСрспСктивС.
  • Когда Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… питания признаСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π² домохозяйствС ΠΈ обСспСчиваСтся ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ участиС ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ всСх Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи Π² принятии Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ питания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ способствуСт долгосрочному Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства.

ОбоснованиС

Когда ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²Π°, это Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ питания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΡ… сСмСй ΠΈ сообщСств. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ участиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² достиТСнии Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства. Однако достиТСниС Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ нСдоСдания, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ.

Nutrition International рассмотрСла фактичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… областях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ стратСгии Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ :

  1. Как ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ нСравСнству Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.
  2. Как ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску отсутствия ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ бСзопасности.
  3. Как Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ полномочиями ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ обСспСчСнныС сСмьи; ΠΈ насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для роста, обучСния, Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ лидСрства.
  4. Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основу для ΠΈΡ… Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ образования, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ экономичСских возмоТностСй.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

NI ΠΏΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Ρƒ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства Π²ΠΎ всСх аспСктах ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ NI
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°Π² ΠΈ возмоТностСй ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  • Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ рСализация ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ питания с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… аспСктов Π² ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅
  • ДостиТСниС Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ отслСТиваниС Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ (Π—Π˜ΠŸ) Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ участия Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°
  • Анализ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»ΠΎΠ² Π² Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ участия
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄Π° ваТности ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ питания Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для продвиТСния Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства

Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ NI ΠΏΠΎ стратСгии Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства .

рСсурсов

БтратСгия Π³Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ равСнства

Кампании

.

29 Π’ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Shutterstock / iStock

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ дСтям Π² возрастС ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ 17 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа (1). Когда Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² подростковый возраст, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ физичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психичСски, ΠΈ упраТнСния – это способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти измСнСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСго подростка ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ подросток, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ простыС упраТнСния, этот пост MomJunction с 21 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для вас.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков

НСдостаток физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ оТирСния ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² подростковом возрастС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ (2). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ психичСскоС.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ подростку.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ заставляСт ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ химичСскиС вСщСства, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ эндорфины.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ:

  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна
  • УмСньшСниС симптомов Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ дСпрСссии
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самооцСнки
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ успСваСмости Π² школС (3)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° физичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ подростков. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту Π² подростковом возрастС.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. НСздоровоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ частыми ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ оТирСния Ρƒ подростков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ослоТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подростковый возраст.
  • РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (3).

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ активности Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ составили список ΠΈΠ· 21 простой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ подробности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Но сначала…

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС связок ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ€ бСзопасности, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

  1. Π’Π°ΡˆΠ° СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.Никогда Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  1. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; это даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  1. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.
  1. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт, ΠΈ сократитС нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ.
  1. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  1. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится удобная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  1. Никогда Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пустой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ бСзопасно.
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΏΡ‚Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π½Π° случай возникновСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ситуации.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π’Ρ‹ чувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ основной силы ΠΈ выносливости. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях связано со спортивными Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила Π² присСданиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спринтС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ возрастных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… этапах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ пСрСсСкали ступни, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС сгибайтС спину ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2. ВСлосипСдныС скручивания

Богласно исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), вСлосипСдныС скручивания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ вСлосипСдныС скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (5).

Π’Π°ΠΌ понадобится : ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ поддСрТивая Π΅Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ сомкнулся с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, подтянув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вСлосипСда, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю.

3. ПодъСм ног лСТа

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, привСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² тонус, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… – сначала ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС подвСсти ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. V-Sit

V-сидСния – это скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния; Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.НСмного согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ колСням, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«vΒ».
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² шагС 2.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – это основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. , ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ справа Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ правая ладонь ΠΈ правая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо.Π’Π°ΡˆΠ° талия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята, Π° Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

[ Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ : ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для подростков]

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, поэтому ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ваши Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ качСства ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

6. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² ягодицах. Когда эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • На ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ спинС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
  • ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, вытягивая Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • МСдлСнно опуститС Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ конСчностСй.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поставив ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° 90 градусов. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

8. Leg Sidekicks

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для тонизирования ΠΈ укрСплСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ распорядок.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выпрямитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ браслСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ привСтствии.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния.
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

[ Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ : Π™ΠΎΠ³Π° для подростков]

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ, эти простыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для вас.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямо сидя. Π­Ρ‚ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСй силы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпса Π²ΠΎ всСх направлСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ вашСй способности Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамСйка

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стул Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ поддСрТиваСтся сзади.
  • УдСрТивая стул, снимитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ со стула ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ дальшС, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π΄ΠΎ 90 градусов).
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² крСсло.

10. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ) ΠΈ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ взгляд прямо.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопой, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ (сзади) Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, вытянув Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

11. РастяТка Π½ΠΎΠ³

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РастяТка Π½ΠΎΠ³ проста ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ осанку.

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³ – растяТка ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², растяТка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ растяТка ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Quad Stretch

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ рядом со стСной ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ поднСситС Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  1. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.
  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касалось Π΅Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  1. УдСрТивая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 5 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  1. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π·ΠΎΡ€.
  1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ максимально согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π½Π΅ сгибая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  1. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Π΄ΠΎΠΌΠ°)

НСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивны ΠΈ просты.

12. Π›ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ супСрмСна

Π­Ρ‚Π° быстрая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, которая выглядит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ супСрмСна Π² Π½Π΅Π±Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая простираСтся ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π΄ΠΎ крСстца, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, сохраняя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС выполняли ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ скоординированныС двиТСния, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·

13. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо – это комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π°. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ толкая ягодицы Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, расслаблСнной, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. По ΠΈΠ΄Π΅Π΅, нСльзя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ пяток, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

14.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ягодиц Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Π°ΠΌ понадобятся: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, образуя ΡƒΠ³ΠΎΠ» 40 ΠΈΠ»ΠΈ 45 градусов с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти сСкунд, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·.

15. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΡˆΠ°Π³Π°Ρ… ΠΎΡ‚ стСны.
  1. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  1. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ стСнС.
  1. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ стСнС.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ-подростков

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ являСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ список основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

16. РастяТки

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с растяТки. РастяТка позволяСт Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стСпСни ΠΈΡ… гибкости.

17. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • БыстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти Ρ€Π°Π·.

18. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ носку

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, соСдинитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ступни.
  • МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти Ρ€Π°Π·.

19. Вынос Π² сторону

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  • ПолоТив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

20. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² расслаблСнном состоянии, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ступни вмСстС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

21. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ шСи

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² расслаблСнном состоянии, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ступни вмСстС.
  • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅
.

27 совСтов ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, основанных Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ…

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ питания, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСрты часто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСсмотря Π½Π° всС разногласия, ряд совСтов ΠΏΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтвСрТдаСтся исслСдованиями.

Π’ΠΎΡ‚ 27 совСтов ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ основаны Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ измСряСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сахара Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (1).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (2, 3).

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ сильно связаны с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, сСрдСчными заболСваниями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (4, 5, 6, 7).

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ содСрТат ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сахара. Π˜Ρ… нСбольшоС количСство антиоксидантов Π½Π΅ отмСняСт Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия сахара (8).

НСсмотря Π½Π° высокоС содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ нСвСроятно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹.

Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π•, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами (9).

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ сСрдСчными заболСваниями (10, 11, 12).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ усваиваСт 10–15% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, содСрТащихся Π² ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…. НСкоторыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (13).

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ миндаль ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Π½Π° 62% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (14).

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ нСздоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° нСвСроятно Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³, заставляя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ (15).

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ микроэлСмСнтов, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² основном пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΡ„Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½.

Он Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ антиоксидантами, ΠΈ исслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ с Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сниТСниСм риска Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠ½ΡΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Π Ρ‹Π±Π° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ лосось, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами (22).

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Сдят большС Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск развития ряда Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, слабоумиС ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ (23, 24, 25).

НСвозмоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнного сна.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (26, 27, 28, 29).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ сон – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска увСличСния вСса ΠΈ оТирСния. Одно исслСдованиС связывало нСдостаточный сон с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ риска оТирСния Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ взрослых Π½Π° 89% ΠΈ 55% соотвСтствСнно (30).

Π‘Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ связано с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (31, 32).

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ пробиотичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ²Π°ΡˆΠ΅Π½ΡƒΡŽ капусту, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ пробиотичСских Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.Π’ частности, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° слуТит Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ для ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ (33, 34).

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мноТСство прСимущСств.

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π”Π²Π° исслСдования ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 24–30% Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–1,5 часа. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 96 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ 8,4 стакана (2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π°) Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь (35, 36).

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹. Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2,1 стакана (500 ΠΌΠ») Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Π½Π° 44% (37).

Мясо ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ содСрТит Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мясо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… риск Ρ€Π°ΠΊΠ° (38).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ мяса слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΎ.

Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΉ свСт Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° сна ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° (39, 40).

Одна ΠΈΠ· стратСгий – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ янтарного Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ синСго свСта Π² Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, помогая Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ (41).

Π‘ΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ свСт – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточного количСства солнСчного свСта.

ЀактичСски, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 41,6% насСлСния БША испытываСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° (42).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° солнцС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D.

Π˜Ρ… прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прочности, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ симптомов дСпрСссии ΠΈ сниТСниС риска Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дольшС (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ прСбиотичСской ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ антиоксидантами, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ биологичСским дСйствиСм.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Сдят большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ дольшС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, оТирСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (50, 51).

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для похудания (52).

ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя заставляя вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя достаточно сытым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ автоматичСски Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (53, 54, 55, 56).

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния (57, 58).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго психичСского ΠΈ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Он особСнно эффСктивСн для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ накапливаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². УмСньшСниС количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (59, 60, 61).

Если Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ злоупотрСбляСтС Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сначала Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ употрСбляСтС алкоголь, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ОливковоС масло ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл.

Он Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для сСрдца мононСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ антиоксидантами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с воспалСниями (62, 63, 64).

ОливковоС масло ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший риск смСрти ΠΎΡ‚ сСрдСчных приступов ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ² (65, 66).

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сахар – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² соврСмСнной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большиС количСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мСтаболичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ (67).

ВысокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара связано с многочислСнными заболСваниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, сСрдСчныС заболСвания ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ° (68, 69, 70, 71, 72).

НС всС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ для удалСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ связаны с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ многочислСнными мСтаболичСскими заболСваниями (73, 74, 75, 76, 77).

НасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ споры.

Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠ’ΠŸ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ) ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ваши частицы Π›ΠŸΠΠŸ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (78, 79, 80, 81).

НовыС исслСдования с участиСм сотСн тысяч людСй поставили ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ сСрдСчными заболСваниями (82, 83).

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ инсулину (84, 85).

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π½ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными.

Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трансТиры – это Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ искусствСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсно связаны с воспалСниями ΠΈ сСрдСчными заболСваниями (86, 87, 88, 89).

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ трансТиры Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² БША ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… странах, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ БША Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вступил Π² силу – ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания всС Π΅Ρ‰Π΅ содСрТат ΠΈΡ….

БущСствуСт мноТСство нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π² ΠΈ спСций.

НапримСр, ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΠ° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ антиоксидантным дСйствиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСствам для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (90, 91, 92, 93).

Из-Π·Π° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ‚Ρ€Π°Π² ΠΈ спСций.

Π‘ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вашСго психичСского благополучия, Π½ΠΎ ΠΈ для вашСго физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΈ сСмья, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ (94, 95, 96).

ЕдинствСнный способ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, – это Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ питания.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ микроэлСмСнтов.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдят Π·Π° своим ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ (97).

ОсобСнно Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Он накапливаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ тСсно связан с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств (98, 99).

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш вСс.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (100, 101, 102, 103).

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ нСэффСктивны ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ЀактичСски, соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличСния вСса Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ (104).

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ лишСнии.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ яйца Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° содСрТания Π² Π½ΠΈΡ… холСстСрина. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (105).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 263938 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц Π½Π΅ связано с риском сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (106).

Напротив, яйца – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ содСрТит ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства.

НСсколько простых шагов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго питания ΠΈ самочувствия.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния, сон ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совСтов Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.