Питание правильное для девушки: меню на каждый день для девушек

0

Содержание

Правильное питание для девушек: питание и здоровье

19 Сентябрь 2014       Александр      Главная страница » Здоровое питание      Просмотров:   2783

Содержание статьи

правильное питание для девушек правильное питание для девушек

Любая девушка жаждет быть поистине привлекательной и обворожительной. Не секрет, что в погоне за идеальной внешностью многие кокетки скупают косметические средства сомнительного качества, с помощью макияжа превращают свое лицо в отвратительную маску, а в одежде и вовсе придерживаются стиля «а-ля клоун». Как результат – сочувствующие, недоуменные и порой иронизирующие взгляды прохожих.

Косметологи и врачи давно вывели секрет: красива та женщина, которая не только внешне привлекательна, но и здорова. Разве может быть идеальной красотка с нездоровым цветом лица, неухоженными волосами и кожей, напоминающей стиральную доску? Однозначный ответ – не может.

Ох, уж эта молодость

весёлая девушка

весёлая девушка

Для молодых девушек привлекательность имеет особое значение, ведь она помогает им чувствовать себя увереннее и более раскованно общаться с окружающими. Давно известно, что четкого понятия об идеале красоты не существует, но все к нему стремятся.

Для многих современных прелестниц гораздо важнее быть стройной нежели здоровой, поэтому девушки ради нескольких сантиметров на талии готовы променять правильное питание для девушек на диеты и мучить свой желудок однообразной пищей. Что важно учитывать при питании, и какими знаниями об особенностях своего организма необходимо владеть девушке до 20 лет?

  1. Уж так заложено самой матушкой природой, что процесс обмена веществ у молодых прелестниц довольно медленный.
  2. У девушек гораздо меньше мышечной массы тела, чем у мужчин, и больше жировых отложений.
  3. Многие женщины имеют наследственную предрасположенность к набору лишнего веса.
  4. Необходимо даже с юного возраста соблюдать правильный рацион питания и активно, комплексно заниматься физической нагрузкой.

До двадцати лет тело приобретает те очертания, которые в дальнейшем могут стать как гордостью, так и недостатком женской фигуры. Только от правильного питания и физической нагрузки зависит то, как молодая девушка будет выглядеть в зрелом возрасте – угловатым и нескладным подростком без намека на грудь и талию либо роскошной пышнотелой нимфой. Однако, диетологи также предупреждают, что лишний вес, который был набран в молодом возрасте, может превратиться в настоящую проблему – ожирение.

Правильное питание до 20 лет

Еда должна быть не только вкусной, но и приносить пользу организму, ведь здоровье – непременное условие для того, чтобы сохранить молодость и красоту. Основными проблемами, с которыми сталкиваются молодые девушки, являются:

  • недостаток или избыток веса;
  • неприглядная угревая сыпь, которая украшает миловидное личико;
  • чрезмерное увлечение сладостями и перекусами;
  • отсутствие полноценной физической нагрузки.

Как правило, подобные эксперименты над собственным здоровьем и красотой заканчиваются тем, что толстушка (или худышка) стесняется своего тела, неудачно замазывает прыщи маминым тональным кремом и перестает улыбаться, чтобы не шокировать окружающих некрасивыми зубами.

Самое страшное, что последствия девичьего безрассудства могут аукнуться и в будущем: неправильное питание может повлиять на функцию деторождения у девушек и привести к появлению серьезных заболеваний.

Неправильное питание и будущая беременность девушки

беременность беременностьБольшинство девушек склонны заблуждаться по вопросам беременности. И самым главным заблуждением остаётся то, что вести здоровый образ жизни (не курить, не употреблять алкоголь и правильно питаться) нужно начинать с того момента, как был получен положительный результат от теста на беременность. Но это далеко не так.

Дело в том, что набор яйцеклеток, с заложенной в них генетической наследственностью, закладывается в организме будущей мамы в тот период, когда она сама ещё находится в утробе - примерно на 12 неделе. Точнее будет сказать, что в этот период закладываются фолликулы, из которых впоследствии созревают яйцеклетки.

Набор этих фолликул со временем не обновляется и они испытывают на себе влияние всех негативных факторов, начиная от плохой экологии и стрессов, заканчивая вредными привычками и неправильным питанием.

Как на будущего ребёнка может повлиять неправильное, недостаточное питание? Как угодно. Любые врождённые заболевания детей (начиная от диабета и заканчивая язвой, астмой и псориазом) имеют в своих истоках не только наследственность, но и генетические мутации (в том числе из-за неправильного питания девушек) в половых клетках ещё до их оплодотворения и в период формирования эмбриона.

Вот что на эту тему говорит Дэвид Баркер - известный британский иммунолог:

Питание матери во время беременности не играет столь важной роли, гораздо важнее запас питательных веществ, саккумулированный в организме задолго до беременноси. Проще говоря, если на протяжении жизни будущая мама не следила за своим питанием, злоупотребляла, к примеру, жирной и мучной пищей в ущерб витаминам, а в период беременности перешла на салатики и отварное мясо, это не гарантирует, что у ребёнка не будет хронических заболеваний, поскольку вред генам был нанесён ещё задолго до этого.

Так что правильное питание для девушек важно не только в период беременности, но и задолго до неё. Вот и думайте.

Основные принципы правильного питания для девушек до 20 лет

Они очень простые и кажутся очевидными, но тем не менее задайте себе вопрос - часто ли вы ими руководствуетесь?

Принцип первый

Чтобы кожа была чистой и со здоровым румянцем, следует не увлекаться поеданием сладостей и чипсов, перееданием соленостей и фаст-фудов.

Принцип второй

При необходимости скорректировать свой вес с помощью диеты требуется квалифицированная помощь профессионального диетолога. Бездумное увлечение популярными диетами может негативно отразиться на молодом организме.

Принцип третий

Для растущего организма крайне не полезна жирная пища: она может спровоцировать возникновение серьезных заболеваний и привести к тому, что уже в юном возрасте подросток будет ощущать себя старше и не мощнее.

Витаминная терапия для девушек младше двадцати лет

весёлая девушка

весёлая девушка

Молодой и не сформировавшийся организм требует разнообразного рациона питания, в котором должны быть необходимые витамины и полезные для здоровья микроэлементы.

Недостаток в организме девушки-подростка витаминов может привести в лучшем случае к выпадению волос и ломкости ногтей, в худшем – вызвать нарушение менструального цикла, ухудшение памяти и повлиять на работу желудка.

Какие микроэлементы необходимы для растущего организма?

отвечают за выработку половых гормонов

делают организм выносливее и активнее

  • минералы (кальций, фосфор, йод, железо)

нормализуют работу внутренних органов, укрепляют нервную, костную и кровеносную системы.

Великий философ Сократ, которого с нами разделяет временной промежуток более двух веков, уверенно заявил, что кушать необходимо для того, чтобы жить полноценной жизнью. Перефразировав истину на современный лад можно смело утверждать, что питаться необходимо, чтобы не только жить, а и для того, чтобы быть здоровой, жизнерадостной, красивой и, конечно же, счастливой женщиной.

Надеемся, многим теперь станет понятно, что правильное питание девушек до 20 лет - это не очередная причуда или дань моде, а вполне естественная вещь для любого здравомыслящего человека.

Вам могут быть полезны статьи: "Правильное питание - меню на день" и "Женская гигиена".

Читайте нас и будьте здоровы!     Метки: принципы правильного питания     

БАЛАНС КАЛОРИЙНОСТИ и ПИЩЕВЫХ НУТРИЕНТОВ, КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ и РАЦИОН ПИТАНИЯ


Правильное питание для девушек – это система контроля калорийности питания, ка­чест­ва продуктов и соотношения пищевых нутриентов, позволяющая удерживать или из­ме­нять мас­су тела в желаемом диапазоне. Безусловными плюсами правильного пи­та­ния яв­ля­ют­ся: повышение иммунитета, улучшение состояния здоровья, внешнего ви­да и са­мо­чув­с­т­вия. К ми­ну­сам правильного питания можно отнести то, что Вам при­дет­ся пол­нос­тью от­ка­зать­ся от некоторых продуктов и то, что Вам придется себя пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать. Тем ни менее, если Вы хотите быть стройной, хотите ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы в «нуж­ных местах», то Вам необходимо контролировать пи­та­ние. Сле­ду­ет от­дель­но от­ме­тить тот факт, что речь не идет о «диете», речь идет о пра­ви­лах ор­га­ни­за­ции ра­ци­о­на питания, но продукты, время их приема и даже ко­ли­чест­во Вы мо­же­те под­би­рать самостоятельно, наша цель заключается в том, чтобы помочь Вам с их выбором!

Правильное питание для девушек

Суть правильного питания для девушек заключается в корректировке баланса ка­ло­рий­нос­ти и соотношения пищевых нутриентов, а так же выбора оптимального на­бо­ра про­дук­тов, который будет Вас устраивать по всем параметрам. Рацион питания мо­жет раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от тех целей, которые Вы на данный момент перед со­бой ста­ви­те, но, при этом, принципы составления правильного рациона питания всегда ос­та­ют­ся не­из­мен­ны­ми. В прин­ци­пе, если Вы учтете все принципы при составлении ме­ню, то Вы сос­та­ви­те иде­аль­ную диету на все случаи жизни, больше того, Вы по­лу­чи­те воз­мож­ность её опе­ра­тив­но менять, поскольку Вы знаете и чувствуете свой ор­га­низм луч­ше лю­бо­го самого профессионального диетолога!

Принципы правильного питания для девушек


Баланс калорийности: это принципиально важный показатель, который, собственно, оп­ре­де­ля­ет тенденцию к накоплению или редукции жира, поскольку, если баланс ка­ло­рий­нос­ти положительный – лишние калории депонируются в жир, если от­ри­ца­тель­ный – не­дос­та­ток калорий покрывается за счет запасов жиры, если баланс ка­ло­рий­нос­ти ну­ле­вой – ко­ли­чест­во жира в организме остается неизменным. Нельзя ска­зать, что ка­кой-то из этих ва­ри­ан­тов баланса калорийности является правильным, по­с­коль­ку каж­дый из них мо­жет быть актуален в зависимости от целей. Если Вы хотите наб­рать мы­шеч­ную мас­су, то Вам ну­жен по­ло­жи­тель­ный баланс калорийности, хотите по­ху­деть – от­ри­ца­тель­ный, хо­ти­те прос­то поддержать форму – Вам нужен нулевой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти.

Активные энергозатраты

Вот именно в этом Вам, дорогие девушки, поможет правильное питание, поскольку оно по­мо­жет Вам контролировать калорийность рациона, но этого все же будет не­дос­та­точ­но. Знать, сколько Вы едите, конечно, важно, но так же важно знать и сколь­ко Вы тра­ти­те. Конечно, можно взять наугад какую-то калорийность, а затем пос­те­пен­но её кор­рек­ти­ро­вать в меньшую или большую сторону, исходя из результата, но это не­эф­фек­тив­но! Го­раз­до разумнее исходить из своих энергозатрат, которые можно выс­чи­тать с точ­нос­тью до 100Ккал в день, но и это чаще всего не нужно. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­хо­дить из прос­той фор­му­лы:

Базовая трата калорий в сутки = 345+(5,6*собственный вес в кг)+(1,8*соб­с­т­вен­ный рост в см)-(4,7*возраст)

1. Минимальная физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,10
2. Низкая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,20
3. Средняя физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,35
4. Высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,50
5. Очень высокая физическая активность: базовая трата калорий в сутки*1,70

Теперь, когда Вы знаете свои примерные энергозатраты, чтобы составить правильный ра­ци­он питания для девушки Вам нужно подобрать с помощью этой таблицы конкретные про­дук­ты пи­та­ния, ко­то­ры­ми Вы будете покрывать Вашу дневную норму калорийности. Са­мо со­бой, что Ва­ши ин­ди­ви­ду­аль­ные особенности могут вызвать необходимость в кор­рек­ти­ров­ке ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на, поэтому Вы должны еженедельно взвешиваться, что­бы иметь пред­с­тав­ле­ние о том, есть ли не­об­хо­ди­мость в таких корректировках. Из­ме­нять сум­мар­ную днев­ную ка­ло­рий­ность питания можно в пределах 5% в неделю, как в мень­шую, так и в боль­шую сто­ро­ну. Но, кроме калорийности, важно учитывать так же и то, из ка­ких мак­ро­эле­мен­тов Вы эту са­мую калорийность набираете.

Девушка в тренажерном зале

Соотношение пищевых нутриентов: для девушки необходимо получать 1-1.5гр бел­ка на каждый килограмм собственного веса; 20-25% рациона питания должны сос­тав­лять жи­ры, преимущественно ненасыщенные, около 80%, насыщенные, со­от­вет­с­т­вен­но, 20%; количество углеводов зависит от Ваших энергозатрат. 1гр белка со­де­ржит 4Ккал, 1гр уг­ле­во­дов столько же, 1гр жира содержит 9Ккал. Соответственно, для де­вуш­ки ве­сом в 50кг с вы­со­кой физической активностью необходимо в сутки пот­реб­лять около 1200Ккал для поддержания собственного веса. Её необходимо потреблять 50гр белка, что составит 200Ккал, 25% суммарной калорийности – 300Ккал, что составит 35гр жира, следовательно, углеводов необходимо потреблять 175гр.

Качество продуктов: это система характеристик, использование которой при вы­бо­ре про­дук­тов позволяет покрыть все потребности организма в макро и мик­ро­э­ле­мен­тах. Когда речь идет о белках, то здесь важно подобрать такие его ис­точ­ни­ки, ко­то­рые способны максимально покрыть потребности в аминокислотах, к ним от­но­сят­ся про­дук­ты жи­вот­но­го происхождения, такие как мясо, птица, рыба и молочные про­дук­ты. Уг­ле­во­ды дол­ж­ны быть сложными, то есть, это должны быть полисахариды, ко­то­рые дол­го ус­ва­и­ва­ют­ся, поэтому хорошим критерием выбора углеводов может быть гли­ке­ми­чес­кий ин­декс. Чем гликемический индекс выше, тем углеводы «лучше», мы ре­ко­мен­ду­ем Вам рис, раз­лич­ные кру­пы, макароны твердых сортов. Жиры желательно по­лу­чать из льня­но­го мас­ла, морской рыбы, так же желательно 2-3 раза в год пить курс ОМЕ­ГА-3 и ОМЕ­ГА-6. Зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи так же следует добавить в ра­ци­он пи­та­ния для пок­ры­тия потребности в витаминах и в качестве источника клет­чат­ки, ка­ло­рий­ность не­крах­ма­лис­тых овощей считать не нужно.

Девушка читает

Рацион питания: это самый противоречивый принцип, поскольку в последнее время ста­ло модно говорить о периодическом голодании, о том, что не важно, за сколько при­е­мов пи­щи Вы съедите дневную норму калорийности, но здесь есть одно «но»! Зак­лю­ча­ет­ся это «но» в том, что за 2 приема пищи набрать необходимую калорийность очень слож­но, поскольку для этого надо съесть очень много, а это растягивает живот. Боль­ше то­го, да­ле­ко не у всех людей настолько здоровый пищеварительный тракт, что­бы та­кое боль­шое ко­ли­чест­во продуктов за раз смогло усвоиться, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем Вам дроб­ное питание, больше того, если у Вас есть проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, то луч­ше ис­поль­зо­вать раздельное питание, что, может быть, не очень эф­фек­тив­но, но уж точ­но не вредно. Ешьте 5-7 раз за день небольшими порциями, упот­реб­ляя уг­ле­во­ды и тя­же­лые белки в первой половине дня, а во второй ешьте молочное и фрукты с не­крах­ма­лис­тыми овощами. А вот то, что нельзя есть после 18:00 - это действительно не­прав­да, есть можно за час до сна, но есть перед сном нужно обезжиренный творог.

Вывод: подводя итог всему вышесказанному, можно сказать, что правильное питание для девушек предполагает точный подсчет баланса калорийности и его дальнейшие кор­рек­ти­ров­ки с помощью эмпирических наблюдений. Набирать калорийность следует из ка­чест­вен­ных про­дук­тов, учитывая необходимость организма в бел­ках, углеводах и жи­рах. Есть сле­ду­ет час­то и небольшими порциями, чтобы не растянуть желудок и по­мочь ор­га­низ­му ус­во­ить все съеденное.

Тренажерный зал для девушек

Правильное питание для девушек

Основные принципы здорового питания

Для того, чтобы поддерживать свои здоровье и внешность в неизменно отличной форме, совершенно необязательно выискивать какие-то особенные диеты, если придерживаться простых принципов правильного питания.

Принцип № 1. Рациональное сочетание в повседневном меню оптимальных пропорций его компонентов


Проследите, чтобы ваш организм получал воду, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в количестве, максимально соответствующем вашему возрасту и состоянию здоровья.

Принцип № 2. Дробное питание 

Ешьте 5–6 раз в течение дня, разбивая меню на малые порции. Завтрак должен быть легким, но в то же время питательным. В обед и полдник рекомендуется подкрепляться более основательно, а ужинать следует умеренно, осуществляя последнюю трапезу до 8 часов вечера.

Принцип № 3. Комплексный рацион

Здоровое меню для девушек предполагает ежедневное присутствие в их рационе крупяных блюд, молочных продуктов, мяса и рыбы. Пренебрежение такими важными ингредиентами чревато развитием анемии, гиповитаминоза и других патологических состояний организма.

Принцип № 4. Много овощей, фруктов и свежей зелени

Их «удельный вес» в вашем рационе должен составлять не менее 40%. Употребляя фрукты и овощи в достаточном количестве, вы гарантированно обеспечите свой организм не только необходимыми микроэлементами и витаминами, но также и не менее полезной для него клетчаткой.

Принцип № 5. Контроль над калориями

Лучшая диета для девушки — это строгое соблюдение ею дневной нормы потребляемых килокалорий, которая составляет примерно 1700–2000 ккал в день.

Правильное дневное меню для девушки

  • Завтрак: овсяная каша, фруктовый микс, кофе с молоком.
  • Ланч: стакан натурального фруктового йогурта или другого кисломолочного напитка.
  • Обед: овощной салат с зеленью, гречневая каша, отварная куриная грудка.
  • Полдник: овощное рагу на растительном масле, тушеная рыба.
  • Ужин: обезжиренный творог, небольшой фрукт

Питайтесь правильно — и красота и здоровье непременно станут вашими постоянными спутниками!


Правильное питание для девушек

Стремление к красоте и внешней привлекательности –  одна из черт молодых девушек. Правда, иногда как-то забывается, что продукты здорового питания могут быть гораздо более эффективны в достижении этой цели,  чем самая популярная косметика. Ведь внешнее очарование, идеальная фигура, прекрасная кожа тесно связаны с состоянием здоровья.

Питание для девушек

Особенности питания молодой девушки

Для выбора правильного режима питания нужно знать, каковы особенности  женской диеты в совсем юном возрасте.

Обмен веществ у женщин происходит несколько медленнее, чем у мужчин. Но в ранней молодости он имеет максимальную скорость. На первый взгляд, это хорошо, можно расслабиться и не переживать за фигуру. Вот тут-то и кроется опасность, из-за увлечения сладостями может возникнуть проблема лишнего веса. Продукты, содержащие много сахара и насыщенных жиров лучше вообще исключить из своего рациона.  Основой питания  должны быть свежие овощи и фрукты.

Наиболее важные витамины и микроэлементы

Растущему организму нужен полный набор витаминов и микроэлементов. В том числе и жиры, и углеводы, и белки. Жиры, особенно ненасыщенные, способствуют нормальной выработке половых гормонов, углеводы стимулируют выносливость и активность, а такие минералы, как йод, фосфор, кальций, железо незаменимы для укрепления нервной, кровеносной и костной системы. Поэтому в юности стоит избегать строгих диет, особенно монодиет (диет на одном виде продукта), лучше выбрать правильную систему сбалансированного питания.

Как правильно питаться

  • Для чистой кожи с красивым нежным румянцем необходимо отказаться от фастфудов, чипсов, соленостей, копченостей, обилия сладостей. Нужно пить больше чистой воды. Не забывать о чрезвычайно полезных  омега-3, омега -9, которые содержаться в жирных сортах рыбы и в льняном масле.
  • Включать в меню овощи и фрукты ярких цветов: черного, темно-синего, темно-зеленого, насыщенно красного и оранжевого цветов, они богаты флавоноидами, растительными индолами, витамином А, С, Е — их называют женскими витаминами красоты и здоровья. Это черника, малина, черный виноград, капуста брокколи, морковь, апельсины, шпинат, томаты.
  • Принимать пищу часто и небольшими порциями. Обычно нутрициологи рекомендуют есть пять раз в день.

Суть правильного питания состоит в рациональном выборе здоровых полезных продуктов, правильного режима питания, и, конечно, нужно не забывать о физической активности.

Правильное питание – меню на неделю для девушки

правильное питание меню на неделю для девушки

Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.

Как составить план правильного питания на неделю?

Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.

Основы программы правильного питания на неделю:

  1. Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
  2. Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
  3. Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
  4. Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
  5. На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
  6. Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
  7. Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.

Пример меню правильного питания на неделю для девушки:

программа правильного питания для похудения на неделю

 

Питание женщин и девочек - Nutrition International

Питание женщин и девочек

Nutrition International (ранее Micronutrient Initiative) ориентирована на улучшение питания наиболее уязвимых слоев населения мира, особенно женщин и девочек.

Недоедание - одно из наиболее серьезных препятствий на пути расширения прав и возможностей женщин и девочек. Существует множество факторов, которые делают женщин и девочек более восприимчивыми к недоеданию - от физиологического до гендерного неравенства, культурных обычаев, образования, финансов и доступа и многих других.В целом недоедание ограничивает возможности женщин и девочек расти, учиться, зарабатывать и руководить.

Для процветания женщинам нужны разные питательные вещества и их количество в зависимости от этапа ее жизни. Улучшение питания женщин никогда не будет универсальным решением.

Мы считаем, что важно найти более эффективные способы охвата женщин и девочек-подростков, независимо от того, беременны они или нет, особенно когда мир стремится к достижению глобальных целей - от задач в области питания до целей в области устойчивого развития.

Подростковый возраст - второе окно возможностей

Когда дело доходит до предотвращения необратимых последствий недоедания, время имеет решающее значение. Первые 1000 дней жизни - от зачатия до второго дня рождения ребенка - представляют собой самое мощное окно возможностей. Помимо первых 1000 дней, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что подростковый возраст также является критическим временем для вмешательств в области питания и ключом к поддержанию здоровых жизненных циклов и сообществ.

В мире около 900 миллионов девочек и молодых женщин, каждая из которых обладает реальным потенциалом разорвать порочный круг недоедания и бедности в своих странах.

Подростки развиваются такими быстрыми темпами, что уступают только ошеломляющим темпам роста новорожденного.

Практически невозможно переоценить роль, которую хорошее питание играет на подростковом этапе жизни девочки. Она наращивает рост, мышцы и костную массу, в то время как почти все системы и органы ее тела созревают.

Хорошее питание способствует оптимальному физическому и умственному росту, дает ей силы и внимание для учебы, работы, предотвращения болезней и недугов и заботы о своей семье.

Что мы делаем

Nutrition International уже работает над тем, чтобы беременные женщины, девочки-подростки и все женщины репродуктивного возраста находились в центре внимания при улучшении питания.

Узнайте больше о том, как мы работаем над улучшением питания женщин и девочек-подростков с помощью нашей инициативы «Правильный старт», N-LIFT, N-TEAM, наших усилий по охране здоровья матерей и новорожденных и других программ, направленных на улучшение питания женщин и девочек, в том числе обогащение и йодирование соли.

.

Гендерное равенство и питание - Nutrition International

Доступ к полноценному питанию - универсальное право человека.

Nutrition International считает, что правильное питание и гендерное равенство взаимно усиливают друг друга; улучшение питания имеет решающее значение для достижения гендерного равенства, и, в свою очередь, улучшение гендерного равенства ведет к улучшению питания.

Доказательства убедительны:

  • Девочки, имеющие доступ к полноценному питанию, лучше учатся.Полноценные девушки, имеющие доступ к образованию, больше учатся и зарабатывают больше в течение своей жизни.
  • Когда женщины объединяются в качестве обученных медицинских работников в общинах, в качестве матерей и / или лиц, принимающих решения, они и их общины получают выгоду. Они делятся своими знаниями из первых рук, коллективно обсуждают и принимают меры по устранению существующих пищевых барьеров и участвуют в местных программах здравоохранения.
  • Мужчины играют в обществе множество ролей, будучи отцами, партнерами, братьями, учителями, поставщиками медицинских услуг и руководителями.Доступ к положительным мужским образцам для подражания, которые позволяют более справедливо распределять домашнее питание, принятие решений в отношении здоровья, уход или профессиональные обязанности, связанные со здоровьем, способствует гендерному равенству, расширению прав и возможностей женщин и питанию в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
  • Когда в программах питания признается соотношение полов в домохозяйстве и обеспечивается информированность и участие обоих партнеров и всех членов семьи в принятии решений по улучшению питания, таких как поддержка оптимальных методов грудного вскармливания или ежедневный или еженедельный прием добавок железа и фолиевой кислоты для профилактики анемии, он способствует долгосрочному достижению гендерного равенства.

Обоснование

Когда женщины и мужчины получают возможность отстаивать свои права, это ведет к улучшению их здоровья и питания, а также к повышению качества жизни их семей и сообществ. Важное значение имеют участие и поддержка мужчин и мальчиков, а также женщин и девочек в достижении гендерного равенства. Однако достижение гендерного равенства будет невозможно до тех пор, пока женщины и девочки во всем мире будут в два раза чаще страдать от недоедания, чем мужчины и мальчики.

Nutrition International рассмотрела фактические данные в четырех областях при разработке стратегии гендерного равенства программы :

  1. Как социальные нормы могут привести к гендерному неравенству в питании.
  2. Как женщины и девочки могут иметь повышенные потребности в питании в течение жизненного цикла и могут подвергаться большему риску отсутствия продовольственной безопасности.
  3. Как наделенные полномочиями и образованные матери получают более обеспеченные семьи; и насколько правильное питание важно для роста, обучения, заработка и лидерства.
  4. Как улучшение питания женщин, девочек-подростков и детей закладывает основу для их нынешнего и будущего образования, повышения производительности и расширения экономических возможностей.

Приоритеты учета гендерной проблематики

Приоритеты реализации программы

NI по учету гендерной проблематики включают:

  • Поддержка более глубокого учета гендерного равенства во всех аспектах программ NI
  • Укрепление потенциала по поощрению гендерного равенства и расширения прав и возможностей женщин
  • Разработка и реализация программ питания с учетом гендерных аспектов в масштабе
  • Достижение гендерных результатов
  • Измерение и отслеживание знаний, отношения, практики (ЗИП) в отношении гендерного равенства
  • Отслеживание равноправного участия в обучении и наращивании потенциала
  • Анализ пола как часть непрерывного обучения
  • Заполнение пробелов в гендерных данных
  • Поощрение равноправного участия
  • Пропаганда важности улучшения питания детей, девочек-подростков и женщин для продвижения гендерного равенства

Для получения более подробной информации обратитесь к Программе NI по стратегии гендерного равенства .

ресурсов

Стратегия гендерного равенства

Кампании

.

29 Впечатляющая тренировка для девочек-подростков

Изображение: Shutterstock / iStock

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует детям в возрасте от шести до 17 лет заниматься физической активностью не менее одного часа (1). Когда дети вступают в подростковый возраст, они претерпевают множество изменений как физически, так и психически, и упражнения - это способ помочь им справиться с этим и приветствовать эти изменения.

Если вы родитель, который хочет мотивировать своего подростка к тренировкам, или любопытный подросток, который ищет простые упражнения, этот пост MomJunction с 21 тренировкой для девочек-подростков предназначен для вас.

Важность здорового плана тренировок для девочек-подростков

Недостаток физической активности может быть потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения как у девочек, так и у мальчиков. В то время как регулярная физическая активность в подростковом возрасте помогает сохранить здоровую и активную жизнь в будущем (2). Тренировки улучшают не только ваше физическое здоровье, но и психическое.

Узнайте, как упражнения могут помочь подростку.

Преимущества активного образа жизни для психического здоровья

Регулярные тренировки могут помочь укрепить здоровье, поскольку физическая активность заставляет мозг выделять химические вещества, дающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины.Они могут помочь вам:

  • Снижение стресса
  • Улучшение сна
  • Уменьшение симптомов тревоги и депрессии
  • Повышение самооценки
  • Повышение энергии
  • Улучшение ее успеваемости в школе (3)

Преимущества активного образ жизни для физического здоровья

Физическая активность может иметь положительное влияние на физическое благополучие подростков. Упражнения помогают вам оставаться в форме, повышают выносливость и способствуют росту в подростковом возрасте.

  • Тренировка - отличный способ контролировать свой вес. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами ожирения у подростков, что может открыть путь к осложнениям, таким как болезни сердца, боли в суставах, диабет и гормональный дисбаланс.
  • Тренировки могут помочь укрепить кости и нарастить мышцы в решающий подростковый возраст.
  • Регулярные тренировки помогают предотвратить раннее начало нарушений образа жизни, таких как диабет и артериальное давление (3).

Поддержание активности не должно быть сложным. Чтобы мотивировать вас приступить к тренировкам, мы составили список из 21 простой и легкой тренировки, которую можно выполнять дома. Прочтите, чтобы узнать подробности каждого. Но сначала…

Советы по безопасной тренировке

Очень важно проявлять осторожность во время тренировки, потому что неправильное движение может вызвать растяжение связок или травму. Вот несколько мер безопасности, о которых вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.

  1. Ваша ежедневная тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой и заминкой.Никогда не переходите сразу к тренировке.
  1. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки; это даст вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
  1. Если вы новичок, ваше тело будет уставшим и болезненным в течение первых двух недель упражнения, что может немного расстраивать. Знайте, что это нормально, и станет лучше, если вы продолжите регулярно заниматься спортом.
  1. Воздержитесь от некоторых упражнений, если вы чувствуете дискомфорт, и сократите несколько тренировок, если вы чувствуете сильную усталость и тошноту.
  1. Вы можете сильно потеть во время тренировки; Итак, убедитесь, что вы гидратированы.
  1. Убедитесь, что вы выбрали одежду, предназначенную для тренировок. Вам также понадобится удобная обувь, чтобы ноги могли легко двигаться.
  1. Никогда не тренируйтесь на пустой и полный желудок. Съешьте что-нибудь легкое как минимум за полчаса до тренировки; это поможет повысить выносливость.
  1. Перед использованием тренажерного зала убедитесь, что вы знаете, как пользоваться им безопасно.
  1. Держите под рукой аптечку на случай возникновения чрезвычайной ситуации.

Простые программы тренировок для девочек-подростков, чтобы оставаться в форме

Вы чувствуете себя хорошо, когда вы в хорошей форме и здоровы. Итак, давайте узнаем о нескольких простых рутинных тренировках, которые помогут вам оставаться здоровым и хорошо выглядеть!

Тренировки для пресса для девочек-подростков

Тренировки для пресса могут помочь вам получить плоский живот, но они также могут помочь в развитии основной силы и выносливости. Вот несколько тренировок для пресса, которые вам следует выполнять каждый день, чтобы контролировать жир на животе.

1. Приседания

Известно, что приседания укрепляют мышцы нижних конечностей, а увеличение силы при приседаниях связано со спортивными результатами. Повышенная сила в приседаниях может положительно сказаться на спринте и вертикальных прыжках. Это упражнение также развивает силу мышц нижних конечностей и мышечную массу, что может помочь в решении возрастных проблем на более поздних этапах жизни (4).

  • Встаньте прямо, как можно выше, вытяните руки вперед. Пальцы должны быть направлены вперед.
  • Расставьте ноги до плеч.
  • Оттолкните верхнюю часть тела от бедер и опускайтесь, сгибая колени, но будьте осторожны, чтобы колени не пересекали ступни, а нижняя часть тела должна сгибаться как можно ниже, то есть при наклонах вы по-прежнему должны видеть свои ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не сгибайте спину или руки во время тренировки.

2. Велосипедные скручивания

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания считаются одним из лучших упражнений для пресса. Эти велосипедные скручивания могут помочь в уплощении и укреплении мышц живота (5).

Вам понадобится : Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Немного приподнимите голову и заведите руки за нее, как бы поддерживая ее.
  • Поднимите правое колено под углом 45 градусов, при этом оторвите лопатку от земли и слегка поверните тело влево, чтобы левый локоть сомкнулся с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу.
  • Проделайте то же самое, подтянув левое колено к правому локтю.
  • Повторите движения, как при педалировании велосипеда, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.

3. Подъем ног лежа

Подъем ног или подъем ног - это тренировка пресса, поскольку они задействуют бедра, бедра и нижние мышцы пресса.Это упражнение, при регулярном выполнении, может помочь избавиться от жира на животе, привести бедра в тонус, а также нарастить пресс. Здесь мы подробно поговорим о подъемах ног лежа.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, положив спину на пол.
  • Стопы должны быть вместе, а руки - под ягодицами.
  • Медленно поднимите ноги в воздух - сначала по диагонали, а затем вверх, пока не сможете подвести их под углом 90 градусов.
  • Удерживая ноги в этом положении как можно дольше, медленно опустите их в исходное положение.

4. V-Sit

V-сидения - это скручивания, которые дают мышцам живота необходимые упражнения; Они также помогают укрепить пресс. Вот как нужно сидеть в сидячем положении.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите ноги так, чтобы колени и ступни были над полом.Немного согните тело назад, так чтобы голова и плечи были оторваны от земли, а поясница прижалась к земле.
  • Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и подтолкните верхнюю часть тела к коленям, вытянув руки прямо перед собой. Таким образом, ваше тело будет иметь форму буквы «v».
  • Используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение в шаге 2.

5. Подъем ног в боковую планку

Подъем ног в боковую планку - это основная тренировка, которая прорабатывает пресс, плечи, ягодицы, ребра, бедра. , и ягодичные мышцы.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте боком справа на коврик, прижав правый локоть к земле.
  • Держите ноги друг над другом по прямой линии.
  • Сначала поднимите левую руку и вытяните левую ногу, затем положите ладонь правой руки на землю и поднимите все тело в воздух так, чтобы только правая ладонь и правая лодыжка касались земли.
  • Используйте мышцы пресса и держите позвоночник прямо.Ваша талия должна быть приподнята, а не сутулиться на правом плече.
  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте с другой стороной.

Подъем ног с боковой планкой может быть сложной тренировкой и требует практики. Кроме того, не выполняйте планку, если у вас есть проблемы с рукой или плечом.

[ Читать : Пилатес для подростков]

Тренировки для ног для девочек-подростков

Тренировки для ног помогают не только укрепить нижние части тела, но и активировать основные мышцы.Кроме того, тренировки на нижнюю часть тела могут повысить частоту сердечных сокращений, поэтому позаботьтесь и о кардиотренировке. Хорошо натренированные ноги также улучшают ваши беговые качества и могут помочь в похудании.

Вот несколько простых тренировок для ног, которые можно попробовать дома.

6. Сгибание и откидывание назад

Эта тренировка поможет укрепить ягодичные мышцы, расположенные в ягодицах. Когда эти мышцы сильны, производительность в таких видах деятельности, как бег, катание на лыжах и других видах спорта, может улучшиться.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • На коврике для йоги встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую ногу немного по диагонали к спине, пальцы ног направлены вниз.
  • Поднимите левое колено до уровня плеч так, чтобы оно было перпендикулярно бедру.
  • Вытяните левую ногу прямо, вытягивая ее назад.
  • Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой ногой.

7. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног или боковые подъемы ног укрепляют мышцы бедра и тонизируют область бедер.Эта тренировка также помогает улучшить осанку, гибкость и скорость конечностей.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их друг на друга.
  • Поднимите верхнюю часть тела с помощью правого локтя. Согните локоть на 90 градусов. Правая рука перпендикулярна полу, бедро все еще должно касаться земли.
  • Поднимите верхнюю ногу (в данном случае левую) как минимум на шесть-восемь дюймов выше другой ноги.Медленно верните его в исходное положение.
  • Повторите упражнение для другой ноги, лежа на левом боку.

8. Leg Sidekicks

Другое упражнение для ног, более простое, заключается в том, чтобы вытянуть одну ногу в сторону, сохраняя при этом другую в устойчивом положении; это тренировка для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса. Вот как выполнять распорядок.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни вместе.Используйте браслет, чтобы держать их близко.
  • Соедините ладони, как в молитве или приветствии.
  • Поднимите правую ногу и поднимите ее в сторону, используя вашу силу, чтобы растянуть ленту сопротивления.
  • Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.

[ Читать : Йога для подростков]

Легкие тренировки для девочек

Если вы не решаетесь приступить к тренировкам и беспокоитесь, сможете ли вы успеть, эти простые программы тренировок для вас.

9. Отжимания

Вы можете выполнять это упражнение прямо сидя. Это воздействует на вашу грудь и трицепсы и может помочь в улучшении вашей силы, развитии грудной клетки и трицепса во всех направлениях, а также в укреплении вашей способности толкаться руками.

Вам понадобятся: Стул или скамейка

  • Сядьте на стул, положив руки по бокам, убедитесь, что стул хорошо поддерживается сзади.
  • Удерживая стул, снимите опору со стула и вытяните ноги вперед.
  • Опустите тело дальше, согнув руки в локтях (до 90 градусов).
  • Сядьте руками в кресло.

10. Выпады

Выпады легко освоить и правильно практиковать. Пять минут выпадов в ежедневной тренировке могут растянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, укрепить ягодицы, подколенные сухожилия (группа мышц в задней части верхней части ноги) и все основные мышцы ног. Это также помогает увеличить гибкость бедер и поддерживать хорошее здоровье позвоночника.

Выпады следует выполнять на ровной твердой поверхности.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра, и держите спину прямо.
  • Стопы должны находиться на расстоянии не менее одного фута друг от друга, а плечи должны стоять прямо. Сосредоточьте взгляд прямо.
  • Сделайте большой шаг правой ногой, опустив бедра и согнув правое колено и левое колено под углом 90 градусов.
  • Правое колено должно быть прямо над правой стопой, а левое колено (сзади) не должно касаться земли.
  • Оставайтесь в этом положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, вытянув левую ногу.

11. Растяжка ног

Обычно это делается в начале тренировки. Растяжка ног проста и может выполняться разными способами, чтобы улучшить подколенные сухожилия и икры и улучшить общую гибкость ног. Они также помогают улучшить здоровье суставов, увеличить кровоток, расслабить мышцы и улучшить гибкость и осанку.

Существует три типа упражнений на растяжку ног - растяжка квадрациклов, растяжка внутренней части бедра и растяжка икр и подколенных сухожилий.

Quad Stretch

  • Встаньте рядом со стеной или чем-нибудь твердым для поддержки. Встаньте боком к нему.
  • Согните правое колено назад и поднимите ступню. Возьмитесь за ступню рукой и поднесите ее ближе к себе, при этом колени и бедра держите вместе.
  • Удерживайте его в этом положении пять секунд и верните ногу в нормальное положение.
  • Поочередно с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий и икр

  1. Встаньте прямо на пол.
  1. Слегка вытяните правую ступню вперед и согните поддерживающую левую ступню.
  1. Согнитесь в пояснице так, чтобы левое колено находилось прямо над землей, но не касалось ее. Руки держите на талии. Вы должны почувствовать растяжение правой икроножной мышцы.
  1. Удерживая пальцы ног на 5 секунд, вернитесь в исходное положение.
  1. Поочередно с другой ногой.

Растяжка внутренней части бедра

  1. Встаньте, колени вместе.
  1. Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы между двумя ногами был значительный зазор.
  1. Теперь держите руки на талии и максимально согните тело в правую сторону, не сгибая левое колено.
  1. Оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд и чередуйте с другой ногой.

5-минутная тренировка для девочек (дома)

Недостаток времени не обязательно должен мешать тренировкам. Вот несколько 5-минутных тренировок, которые тоже эффективны и просты.

12. Лифты супермена

Эта быстрая тренировка получила свое название от позы, которую вы должны принять, которая выглядит как полет супермена в небе. Это упражнение нацелено на группу мышц, которая простирается от основания черепа до крестца, и помогает укрепить поясницу и улучшить осанку.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги лицом вниз, вытянув руки вперед.
  • Держите руки и ноги прямо и одновременно поднимайте их в воздух, сохраняя устойчивость туловища. Ваша спина должна быть слегка выгнута.
  • Следите за тем, чтобы при подъеме выполняли медленные и скоординированные движения, не делайте рывков.
  • Выдыхайте, когда поднимаете, и вдыхайте, когда спускаетесь.
  • Задержитесь в этом положении пять секунд и верните тело в исходное положение.
  • Повторить упражнение пять раз

13. Приседания сумо

Приседания сумо - это комплексные упражнения, которые помогают сжигать калории и прорабатывать ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Они также улучшают мобильность и гибкость.

  • Встаньте, расставив ноги на три фута. Разрыв должен быть шире бедер.
  • Соедините руки и зафиксируйте их перед грудью, но не касаясь тела.
  • Пальцы ног должны быть обращены в сторону от центра тела.
  • Приседайте, сгибая колени и толкая ягодицы вниз при движении.
  • Спина должна быть нормальной, расслабленной, без наклона вперед или назад. Также колени не должны вытягивать пальцы ног. По идее, нельзя наклоняться вперед.
  • Используйте энергию пяток, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в положение стоя.

14.Подъемы ягодиц лежа

Подъемы ягодиц лежа нацелены на ягодичные мышцы и прорабатывают поясницу и позвоночник.

Вам понадобятся: Коврик для йоги

  • Лягте на коврик для йоги, развернув спину и руки по бокам. Ноги держите на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз вверх и согните ноги в коленях, образуя угол 40 или 45 градусов с вашим телом от пола.
  • Оставайтесь в этом положении не менее пяти секунд, напрягая ягодичные мышцы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите процедуру не менее пяти раз.

15. Отжимания от стены

Отжимания могут быть полезны в силовых тренировках. Вы можете делать это, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или необходимому оборудованию. Вот как.

  1. Встаньте в двух шагах от стены.
  1. Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч.
  1. Теперь наклонитесь вперед так, чтобы грудь приблизилась к стене.
  1. Вернитесь в исходное положение, прижавшись руками к стене.Повторение.

Тренировки для девочек-подростков

Тренировки в спортзале могут быть хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к физической форме. Ключом к режиму тренировок в тренажерном зале является включение в него правильных упражнений, которые помогают проработать все тело. Вот список основных тренировок, которые вы можете попробовать для полноценной тренировки в тренажерном зале дома.

16. Растяжки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, желательно с растяжки. Растяжка позволяет вам активировать мышцы, которые в противном случае оставались неподвижными, и облегчить вам повышение степени их гибкости.

17. Прыгающие валеты

  • Встаньте прямо, руки в стороны.
  • Прыгайте так, чтобы широко расставить ноги, одновременно поднимая руки над головой.
  • Быстрое движение назад без пауз.
  • Повторить движения не менее десяти раз.

18. Прикосновение к носку

  • Встаньте прямо, соедините колени и ступни.
  • Медленно наклонитесь вперед от поясницы и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите это не менее десяти раз.

19. Вынос в сторону

  • Встаньте, расставив ноги на два-три фута.
  • Положив одну руку на бедро, поднимите другую руку в сторону над головой и потянитесь в сторону.
  • Плечи должны совпадать с бедрами.
  • Поочередно другой рукой повторите десять раз.

20. Перекатывание плеч

  • Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
  • Сделайте круговые движения плечами, сохраняя при этом устойчивость тела.
  • Сделайте это не менее двух минут.

21. Поворот шеи

  • Встаньте в расслабленном состоянии, руки в стороны, ступни вместе.
  • Посмотрите на левое плечо и медленно поверните шею вперед и вправо.Сделайте
.

27 советов по здоровью и питанию, основанных на реальных фактах

Когда дело касается здоровья и питания, легко запутаться.

Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по оздоровлению хорошо подтверждается исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на научных данных.

Сладкие напитки являются одними из самых калорийных продуктов, которые вы можете добавить в свое тело.

Это связано с тем, что ваш мозг не измеряет калории из жидкого сахара так же, как для твердой пищи (1).

Следовательно, когда вы пьете газировку, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (2, 3).

Сладкие напитки сильно связаны с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и многими другими проблемами со здоровьем (4, 5, 6, 7).

Имейте в виду, что некоторые фруктовые соки в этом отношении могут быть почти такими же плохими, как и газированные напитки, поскольку иногда они содержат столько же сахара. Их небольшое количество антиоксидантов не отменяет вредного воздействия сахара (8).

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи невероятно питательны и полезны.

Они богаты магнием, витамином Е, клетчаткой и другими питательными веществами (9).

Исследования показывают, что орехи помогают похудеть и помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (10, 11, 12).

Кроме того, ваше тело не усваивает 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эта пища может повысить метаболизм (13).

В одном исследовании было показано, что миндаль увеличивает потерю веса на 62% по сравнению со сложными углеводами (14).

Обработанная нездоровая пища невероятно вредна для здоровья.

Эти продукты были разработаны, чтобы активировать ваши центры удовольствия, поэтому они обманывают ваш мозг, заставляя его переедать, а у некоторых людей даже вызывают пищевую зависимость (15).

Обычно в них мало клетчатки, белка и микроэлементов, но много вредных ингредиентов, таких как добавленный сахар и очищенные зерна. Таким образом, они дают в основном пустые калории.

Кофе очень полезен.

Он богат антиоксидантами, и исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также многих других заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Рыба - отличный источник высококачественного белка и полезных жиров.

Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (22).

Исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (23, 24, 25).

Невозможно переоценить важность качественного сна.

Плохой сон может вызвать резистентность к инсулину, нарушить выработку гормонов аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (26, 27, 28, 29).

Более того, плохой сон - один из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Одно исследование связывало недостаточный сон с повышением риска ожирения у детей и взрослых на 89% и 55% соответственно (30).

Бактерии кишечника, вместе называемые микробиотой кишечника, невероятно важны для здоровья в целом.

Разрушение кишечных бактерий связано с некоторыми из самых серьезных хронических заболеваний в мире, включая ожирение (31, 32).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление в пищу пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеную капусту, прием пробиотических добавок и употребление большого количества клетчатки.В частности, клетчатка служит топливом для кишечных бактерий (33, 34).

Употребление достаточного количества воды может иметь множество преимуществ.

Удивительно, но это может увеличить количество сжигаемых калорий.

Два исследования отмечают, что он может увеличить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часа. Это может составить 96 дополнительных сожженных калорий, если вы выпиваете 8,4 стакана (2 литра) воды в день (35, 36).

Оптимальное время пить до еды. Одно исследование показало, что употребление 2,1 стакана (500 мл) воды за 30 минут до каждого приема пищи увеличивает потерю веса на 44% (37).

Мясо может быть питательной и полезной частью вашего рациона. Он очень богат белком и содержит различные важные питательные вещества.

Однако проблемы возникают, когда мясо пережарено или подгорело. Это может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск рака (38).

При приготовлении мяса следите за тем, чтобы оно не пережарилось и не подгорело.

Яркий свет вечером может нарушить выработку гормона сна мелатонина (39, 40).

Одна из стратегий - использовать очки янтарного цвета, которые блокируют попадание синего света в глаза вечером.

Это позволяет производить мелатонин, как если бы он был полностью темным, помогая вам лучше спать (41).

Солнечный свет - отличный источник витамина D.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества солнечного света.

Фактически, около 41,6% населения США испытывает дефицит этого важного витамина (42).

Если вы не можете постоянно находиться на солнце, хорошей альтернативой могут стать добавки с витамином D.

Их преимущества включают улучшение здоровья костей, повышение прочности, уменьшение симптомов депрессии и снижение риска рака. Витамин D также может помочь вам прожить дольше (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Овощи и фрукты богаты пребиотической клетчаткой, витаминами, минералами и многими антиоксидантами, некоторые из которых обладают сильным биологическим действием.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, живут дольше и имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других заболеваний (50, 51).

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья.

Более того, это питательное вещество особенно важно для похудания (52).

Высокое потребление белка может значительно ускорить обмен веществ, в то же время заставляя вас чувствовать себя достаточно сытым, чтобы автоматически есть меньше калорий. Это также может уменьшить тягу и желание перекусить поздно вечером (53, 54, 55, 56).

Было также показано, что потребление достаточного количества белка снижает уровень сахара в крови и артериального давления (57, 58).

Выполнение аэробных упражнений, также называемых кардиотренировками, - одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Он особенно эффективен для уменьшения жира на животе - вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение количества жира на животе должно привести к значительному улучшению метаболического здоровья (59, 60, 61).

Если вы курите или злоупотребляете наркотиками, сначала решите эти проблемы. Диета и упражнения могут подождать.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и постарайтесь полностью отказаться от него, если вы склонны пить слишком много.

Оливковое масло первого холодного отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел.

Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, которые могут бороться с воспалениями (62, 63, 64).

Оливковое масло первого холодного отжима полезно для здоровья сердца, поскольку люди, которые его потребляют, имеют гораздо меньший риск смерти от сердечных приступов и инсультов (65, 66).

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты, так как большие количества могут нанести вред вашему метаболическому здоровью (67).

Высокое потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания и многие формы рака (68, 69, 70, 71, 72).

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли тщательную обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и их избыток может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы связаны с перееданием и многочисленными метаболическими заболеваниями (73, 74, 75, 76, 77).

Насыщенные жиры вызывают споры.

Хотя это правда, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, они также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и сокращают ваши частицы ЛПНП (плохие), что связано с более низким риском сердечных заболеваний (78, 79, 80, 81).

Новые исследования с участием сотен тысяч людей поставили под сомнение связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (82, 83).

Поднятие тяжестей - один из лучших способов укрепить мышцы и улучшить композицию тела.

Это также приводит к значительному улучшению метаболического здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину (84, 85).

Лучше всего поднимать тяжести, но упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективными.

Искусственные трансжиры - это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалениями и сердечными заболеваниями (86, 87, 88, 89).

В то время как трансжиры в значительной степени запрещены в США и других странах, запрет США еще не полностью вступил в силу - и некоторые продукты питания все еще содержат их.

Существует множество невероятно полезных трав и специй.

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что приводит к различным преимуществам для здоровья (90, 91, 92, 93).

Из-за их мощных преимуществ вы должны стараться включать в свой рацион как можно больше трав и специй.

Социальные отношения невероятно важны не только для вашего психического благополучия, но и для вашего физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (94, 95, 96).

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы потребляете, - это взвесить еду и использовать трекер питания.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка, клетчатки и микроэлементов.

Исследования показывают, что люди, которые следят за своим приемом пищи, как правило, более успешно теряют вес и придерживаются здоровой диеты (97).

Особенно вреден жир на животе.

Он накапливается вокруг ваших органов и тесно связан с нарушением обмена веществ (98, 99).

По этой причине размер вашей талии может быть более сильным маркером вашего здоровья, чем ваш вес.

Сокращение углеводов и употребление большего количества белка и клетчатки - отличные способы избавиться от жира на животе (100, 101, 102, 103).

Диеты заведомо неэффективны и редко приносят пользу в долгосрочной перспективе.

Фактически, соблюдение диеты - один из самых надежных предикторов увеличения веса в будущем (104).

Вместо того, чтобы сесть на диету, попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

По мере перехода на цельную питательную пищу следует терять вес.

Цельные яйца настолько питательны, что их часто называют «природными поливитаминами».

Это миф, что яйца вредны из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей они не влияют на уровень холестерина в крови (105).

Кроме того, обширный обзор 263938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (106).

Напротив, яйца - один из самых питательных продуктов на планете. Примечательно, что желток содержит почти все полезные вещества.

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего питания и самочувствия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на еде, которую вы едите. Также важны упражнения, сон и социальные отношения.

С помощью приведенных выше советов легко добиться отличного самочувствия каждый день.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.