Питание похудеть: Питание для похудения с доставкой

принципы здорового питания и как им следовать

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Вита Зорина

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Похудей без диет — рекламу с таким призывом в Сети можно увидеть нередко. Но возможно ли подобное чудо?

Как ни странно, да. Стройность без ограничений совсем не обязательно требует магии из Хогвартса. Так что если твоя знакомая рассказывает, что похудела без диеты, можешь ей верить. Скорее всего, она просто перешла на правильное питание.

Как похудеть без диет: главные принципы

Итак, ты хочешь узнать, как похудеть без диет и спорта. Ответ будет простым: тебе надо полностью изменить рацион. Но как это сделать? Есть несколько главных правил, которые тебе надо учесть.

• Принцип первый: следи за тем, чтобы еда была разнообразной. Только так ты получишь все необходимые витамины, микроэлементы и макронутриенты. Это ответ не только на вопрос, как эффективно похудеть без диет, но и способ улучшить или сохранить здоровье.
• Принцип второй: ешь овощи. Не игнорируй никакие из них, в том числе свеклу и морковку, которые любят ругать за «высокое» содержание сахара. Мы не случайно взяли это слово в кавычки: морковка — это точно не банка газировки и шоколадка. Не стоит бояться, что сахара в ней слишком много. А вот клетчатки и витаминов — полно! Так что если разбираешься, как похудеть без диет и спорта, налегай на салаты.
• Принцип третий: чтобы похудеть быстро в домашних условиях без диет, тебе понадобиться больше двигаться. Это не значит, что надо будет обязательно бегать по утрам или устраивать вечером тренировки. Достаточно будет больше гулять и перестать пользоваться лифтом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой должна быть система питания

Твоя коллега или приятельница рассказывает, что похудела без диет и спорта? Скорее всего, она начала контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов.

Какое количество энергии тебе необходимо, чтобы похудеть в домашних условиях без диет? Существует множество калькуляторов, которые позволяют рассчитать нужный калораж с учетом твоего веса, возраста и образа жизни. 

Но есть и простой способ. Умножь свой вес:

• на 25, если у тебя сидячая работа и малоподвижный образ жизни,
• на 40-50, если ты трижды в неделю занимаешься фитнесом или много гуляешь,
• на 60-70, если ты тренируешься очень интенсивно.

Например, ты весишь 80 кг и предпочитаешь в свободное от работы время лежать на диване. Тогда твоя норма ккал — 2000. Как правильно заполнить их белками, жирами и углеводами? В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рекомендуется формула 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Иными словами, как объясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», от 10 до 15% калорийности должно приходится на белки, от 15 до 30% — на жиры, от 55 до 75% — на углеводы.

Как правильно перейти на новую системы питания

Истории о том, как девушка похудела за неделю без диет, к сожалению, не имеют отношения к правильному питанию. Времени тебе понадобится гораздо больше. Полностью изменить рацион — довольно сложная задача, и за несколько дней ее не решить.

Если ты думаешь, как похудеть без диет и тренировок, готовься к изменению своей жизни. Вот что тебе предстоит предпринять.

• Шаг первый: рассчитай свою норму калорий на день и отними от нее 10%. Убрать 200 ккал не так уж сложно — как правило, достаточно заменить сметану йогуртом, а жареные блюда — запеченными. Такая простая тактика — отличный ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно без диет.
• Шаг второй: переходи на новую систему питания постепенно. Повторимся: не изобретай, как быстро похудеть за неделю без диет. Готовься к тому, что процесс займет месяцы. Для начала проанализируй свой рацион и посмотри, от чего стоит избавиться. Газировка, сахар в чае, майонез в сэндвиче — так ли они тебе нужны?
• Шаг третий: приучи себя к регулярным приемам пищи. Мы ведь пытаемся выяснить, как можно похудеть без диет и сохранить результаты, верно? Голодать для этого точно не надо. Своевременные завтраки, обеды, ужины и перекусы помогут предотвратить переедания, которые случаются, когда садишься за стол очень голодной.
• Шаг четвертый: продумай свой новый рацион. Отдавай предпочтение простым блюдам: чем меньше в них ингредиентов, тем лучше. Учти свой распорядок дня: когда у тебя имеется возможность готовить, когда — только разогреть, а в какие моменты спасет только то, что можно достать из сумочки и съесть — зерновой батончик, яблоко, питьевой йогурт?

Лайфхаки, которые помогут похудеть без диет и физических нагрузок

Если ты размышляешь, как быстро похудеть без диет, эти приемы тебе не помогут. Но если ты понимаешь, что идти к цели придется долго, то возьми их на вооружение!

Не пренебрегай завтраком

На первый прием пищи должно приходиться как минимум 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть. А можно ли похудеть без диет, если постоянно тянет перекусить?

Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения. Какой бы рецепт, рассказывающий о том, как похудеть без нагрузок, диет и прочих сложностей ты не взяла, газировки там не будет — это универсальное правило.

Ешь острое

Как женщинам похудеть быстро без диет? С перчинкой! Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма. Дневник поможет всем, кто разбирается, как похудеть на 5 кг без диет — с ним обычно сразу становится понятно, что можно убрать из рациона, чтобы добиться результата.

Как сбросить вес без диет: полезные ссылки

Мы, увы, не знаем, как похудеть за неделю без диет, но если у тебя есть только семь дней, чтобы сбросить вес, то почитай про диету «Любимую” — она помогает избавиться от пяти-семи килограмм.

Хочешь узнать, как похудеть на 10 кг без диет? Почитай об этих нескольких системах питания, которые дают подобный результат.

Пытаешься найти в Сети информацию о том, как похудеть в животе без диет? Специально для тебя мы собрали в одной статье способы изменить разные типы фигур в районе талии: одним девушкам для этого надо больше спать, другим… отказаться от походов в спортзал!

А вот тут ты можешь посмотреть видео, в котором рассказывается, как похудеть подростку без диет. Возраст имеет значение — тактика будет иная, чем для взрослого человека.

Хочешь разобраться, как похудеть в боках без диет? Добиться желаемого силуэта тебе помогут вот эти упражнения, которые можно делать дома.

Читать онлайн «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть», Светлана Бронникова – Литрес

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ‒ избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«Я тебя похудею»

Фитнес-блогер № 1 Лена Миро предлагает авторский метод похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в питании на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в тренажерном зале, и учимся смотреть на мир взглядом подтянутой и знающей себе цену.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»

Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ‒ чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть.

Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

 

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2.  Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня лишний вес?

Глава 1

Мифология диетологии

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?

А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.

Миф первый. Важно найти «свою» диету

В рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…

Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.

К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.

Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок». Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…

Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…

На самом деле. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.

Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.

Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.

А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».

Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.

До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.

 

Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.

All About Fat Loss – Precision Nutrition

Благодаря тому, что мы уделяем большое внимание макронутриентам, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился. Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы храним жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в мышцах (внутримышечно). Жировые отложения являются хранилищем энергии.

Когда количество веществ, обеспечивающих энергию, становится недостаточным в кровотоке, организм обнаруживает это и использует жировые запасы в качестве подкрепления.

Хранение жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (ГЧЛ). Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связанном виде с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты путем бета-окисления. В процессе бета-окисления в конечном итоге образуется АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и заполняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть непосредственной необходимости. В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, так как жир не может быть преобразован в глюкозу, но может служить топливом для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жира, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В покое и при очень низкой интенсивности мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря жира так важна?

Нам нужно сбросить жир…

Как группа, люди в большинстве промышленно развитых стран, как правило, имеют избыточный вес.

Это не просто косметическая проблема. Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все аспекты жизни, в том числе:

• снижение подвижности
• ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
• повышенный риск недостаточности органов
• ухудшение кровообращения
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повышенный риск стрессовых переломов
• повышенный риск инсульта
• повышенный риск развития рака
• ухудшение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и производить гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к увеличению накопления жира.

Помимо всего прочего, наличие меньшего количества жира часто считается более привлекательным и желательным, поскольку обнажается основная мускулатура.

Кроме того, наличие меньшего количества жира в организме выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, лайнменов и т. д.), поскольку лишний вес жира увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолевать.

Вывод: наличие большого количества избыточного жира в организме ухудшает здоровье, композицию тела и спортивные результаты.

…но это сложно.

Но вот проблема — в совокупности мы тоже не очень хорошо сбрасываем жир.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, медикаментозное лечение и т. д.) дают менее 10 % успеха для постоянного снижения/управления весом.

Около 95% людей с избыточным весом постоянно садятся на диеты только для того, чтобы набрать большую часть или весь вес в течение одного года. Почти 70% жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Процент детей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом удвоился с 19 лет.80.

Нам нужно лучшее решение. Знание того, как работает потеря жира, может быть полезным.

Что вам следует знать

Жировые клетки являются основным хранилищем жира в организме и постоянно обновляются. Жировой обмен регулируется независимо пищевыми, метаболическими и гормональными факторами; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и степень жировых отложений.

Потеря жира и гормоны

Высвобождение и использование жирных кислот требует снижения уровня инсулина и повышения уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста. Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другим важным гормоном, влияющим на жировой обмен, является тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до тех пор, пока запасы не пополнятся. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В состоянии голодания концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается. Это ускоряет использование жира.

Потеря жира и дефицит калорий

Когда мы значительно снижаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, выработка гормонов щитовидной железы снижается. При этом метаболизм в состоянии покоя снижается. Это может произойти в течение 24 часов после начала экстремальной диеты.

Реакция организма на лишение калорий приводит к резкому увеличению веса после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник топлива во время отдыха и упражнений низкой интенсивности. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время высокоинтенсивных упражнений. После интенсивных тренировок поглощение кислорода увеличивается, что позволяет восстановить предтренировочное состояние (эффект «дожигания»).

Стадии использования топлива во время голодания

Потеря жира – комплексная проблема

Благодаря тому, что за последние 30 лет мы сосредоточились на конкретных питательных веществах, интенсивном консультировании по вопросам питания, диетах и ​​потреблении обработанных пищевых продуктов, уровень жира в организме также увеличился. Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя кое-что из этого может показаться нелогичным, оно иллюстрирует важность осознания своего тела (сигналы голода/сытости), избегания обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и/или уменьшения жировых отложений:

• Занимайтесь спортом не менее 5 часов в неделю
• Ешьте цельные/необработанные продукты через равные промежутки времени, осознавая сигналы физического голода/сытости
• Спите 7-9 часов в сутки
• Не садитесь на экстремальные диеты
• Следуйте своим привычкам
• Включить физическую активность, не связанную с физическими упражнениями
• Игнорировать рекламу продуктов питания

Для дополнительного кредита

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель помогает контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

• орехи
• зеленый чай
• продукты с низкой энергетической плотностью
• диетический белок
• отказ от рафинированных углеводов
• достаточное увлажнение
• пищевые волокна
• фрукты и овощи
• регулярные тренировки
• достаточный сон
• социальная сеть поддержки

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если увеличить физическую активность и потребление питательной пищи, обмен веществ ускорится.

Обвинять увеличение веса в калориях все равно, что обвинять в войнах оружие. Диета не является причиной чрезмерного уровня жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Серьезная нехватка калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.

Узнать больше

Хотите достичь наилучшей формы в своей жизни и оставаться такой навсегда? Ознакомьтесь со следующими 5-дневными курсами трансформации тела.

Лучшая часть? Они абсолютно бесплатны .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите на одну из ссылок ниже.

• 5-дневный курс «Трансформация тела» для женщин
• 5-дневный курс «Трансформация тела» для мужчин

Как объемное питание помогает похудеть, по мнению диетологов

. Но это может сработать, если вы выбираете низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты.

Это стратегия, известная как объемное питание.

Объемное питание направлено на потребление фруктов , овощей и цельнозерновых , которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами и клетчаткой , так что вы можете есть больше, не потребляя слишком много калорий. Такой подход помогает дольше оставаться сытым.

«Подумайте: большой салат», — говорит Дженнифер Велпер , шеф-повар оздоровительного центра New Mayo Clinic Diet . «Идея состоит в том, что они помогут людям, сидящим на диете, которые любят есть глазами, чувствовать себя сытыми и довольными».

С другой стороны, употребление в пищу высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ «оставляет нас голодными после еды», — говорит Кристал Скотт, RD/LD, CDES , зарегистрированный диетолог в Top Nutrition Counseling .

Объемное питание — это не модная диета. Скотт говорит, что это считается долгосрочным образом жизни или стратегией питания. «Если вы сможете внести это изменение в свой образ жизни, это будет устойчивая диета», — добавляет Велпер.

Тем не менее, это не призыв к перееданию или съедению слишком большого количества продуктов, таких как конфеты или картофель фри, которые содержат много калорий, только потому, что остальная часть вашего рациона менее калорийна. «Вам все еще нужно следить за размером порции и частотой потребления», — говорит Велпер.

Образ жизни, основанный на объемном питании, поможет вам достичь целей по снижению веса и принесет много других преимуществ для здоровья. Вот как это сделать.

Что такое объемное питание?

Концепция объемного питания, также известная как объемная диета , была разработана ученым-диетологом Барбарой Роллс, доктором философии.

Объемное питание предполагает употребление богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды (например, фрукты, овощи и супы) и ограничение калорийных продуктов, таких как насыщенные жиры, конфеты, печенье и нездоровая пища.

«Объемное питание — это скорее образ жизни, чем причудливая диета, потому что оно отвечает требованиям сбалансированного питания», — говорит Роман Геро , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию Foodvisor . «В отличие от причудливой диеты, в объемном питании нет ограничений по питательным веществам, поэтому это привычка питания, которой вы можете следовать устойчиво. Регулярное питание таким образом может помочь составить богатую питательными веществами пищу и поддерживать регулярный режим питания».

Как объемное питание помогает похудеть?

Еда — это отчасти психологический опыт. Некоторые люди могут чувствовать себя удовлетворенными только тогда, когда они вымыли тарелки или съели полноценный обед, говорит Уэлпер.

«Объемное питание позволяет им есть, не чувствуя, что они ограничивают себя в порциях, и в то же время обеспечивает их меньшим количеством калорий, так что теоретически может быть достигнута потеря веса», — объясняет она.

Так как фрукты и овощи менее калорийны, вы можете есть их больше. А поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытыми и не будете испытывать соблазна переедать. Исследование показывает, что диеты из низкокалорийных продуктов могут помочь контролировать аппетит и достичь целей по снижению веса.

Например, 400 калорий курицы, шпината и бобов насыщают больше, чем 400 калорий только курицы, говорит Скотт.

«Никто не любит голодать», — добавляет она. «Если вы не чувствуете себя сытым и удовлетворенным, вы найдете что-то, что наполнит вас. И вы, скорее всего, переедаете или переедаете».

Объемное питание дает и другие преимущества для здоровья

Было показано, что объемное питание помогает контролировать вес и связано с более низкой массой тела. По данным Международного информационного совета по продуктам питания , это также приносит пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что низкокалорийная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , диабета 2 типа и некоторых видов рака .

Включение большего количества богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельного зерна также творит чудеса с вашей пищеварительной системой, говорит Скотт. Мужчинам нужно От 30 до 38 граммов клетчатки в день , а женщинам нужно от 21 до 25 граммов, но большинство людей не получают столько.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, если добавите в свой рацион больше фруктов и овощей, говорит Геро. «Он создает сбалансированные и питательные тарелки, что положительно влияет на энергию, настроение, сон, внешний вид кожи и когнитивные способности».

Лучшие продукты для объемного питания

Фрукты и овощи должны быть в центре внимания, когда вы едите много, в том числе:

• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста
• Корнеплоды, такие как морковь, свекла и сладкий картофель
• Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста кабачки и сельдерей

Но питание должно быть сбалансированным, с нежирным белком, нежирными молочными продуктами, бобовыми, полезными жирами и цельнозерновыми продуктами, говорит Велпер.

«Хотя есть много овощей полезно, недостаток белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, потому что организму ежедневно требуется достаточное количество белка для оптимального функционирования», — говорит 9.0185 Ян Харштейн , зарегистрированный диетолог в приложении по питанию Foodvisor . Здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо и льняное масло, полезны для мозга, глаз и сердца.

Добавление овощей в блюда делает вашу тарелку более обильной, говорит Уэлпер. Например, добавьте цветную капусту в картофельное пюре, нарезанные кубиками овощи в рис, а брокколи на пару или жареные овощи в пасту.

Увеличение потребления жидкости также помогает чувствовать себя сытым, говорит Скотт. Пейте много воды и добавляйте супы на бульоне с овощами, бобовыми и цельнозерновым рисом или макаронами.

Даже если вы едите больше низкокалорийных продуктов, все равно важно обращать внимание на размер порции и на то, как часто вы едите, говорит Велпер. «Существует также тенденция тайком есть продукты, как правило, углеводы, исходя из ложного предположения, что вы можете есть их большими порциями».

Объемные блюда

Питание должно быть сбалансированным, с нежирным источником белка, цельными зернами и большим количеством фруктов и овощей. Вот несколько примеров приемов пищи, включающих объемное питание:

• Завтрак: яичница-болтунья с 1 чашкой овощей, йогуртом и тостами
• Обед: жареная куриная грудка, 1/2 чашки цельнозерновой пасты и 1 чашка брокколи
• Перекус: творог с морковью или огурцом, или эдамаме, или нежирный йогурт с ягодами
• Ужин: фарш из индейки, приправленный тако, с 1/2 стакана риса, 1 стаканом смеси перцев и лука и 1/5 авокадо

Кто должен попробовать Объемное питание?

Люди склонны недооценивать количество калорий в еде.