Питание по граммам для похудения: Диета 200 грамм – правила и подготовка, меню по дням, результаты и отзывы
Диета «200 грамм» поможет потерять за 1 неделю до 7 кг. Но достичь таких результатов сможет только тот человек, который следует правилам и принципам диетического питания.
Суть диеты
Данная диета знакома многим под названием «5 столовых ложек». Связано это с тем, что такое количество пищи должен употреблять человек, желающий избавиться от лишнего веса. 5 ст.л. (или 15 ч.л.) равны 200 г.
В ежедневное меню можно включать многие любимые продукты, но придется готовить более маленькие порции. При поступлении меньшего количества пищи объем желудка постепенно сокращается, организм получает меньше калорий чем раньше, и начинает расходовать запасы. Лишние килограммы понемногу начинают уходить.
Достичь желаемого результата помогут ежедневные физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек. Необходимо также соблюдать питьевой режим — на протяжении дня выпивать не менее 2 л воды.
Плюсы и минусы
К плюсам диеты относятся:
- доступность, т.к. питаться можно теми же продуктами, которые были в рационе до диеты;
- эффективность — при соблюдении всех рекомендаций похудеть можно быстро;
- отсутствие чувства голода — если между приемами пищи захотелось есть, можно попить молока или съесть фрукт;
- нормализация уровня глюкозы в крови;
- уменьшение нагрузки на органы ЖКТ;
- улучшение пищеварительных процессов;
- отсутствие ограничений по возрасту.
- питание строго по времени, что порой сделать сложно, поэтому рекомендуется начать диету во время отпуска;
- необходимость взвешивать порции или отсчитывать их столовыми ложками;
- ряд ограничений — беременность, период лактации, болезни желудочно-кишечного тракта.
Основные правила
Во время соблюдения диеты необходимо придерживаться нескольких правил:
- Следует принимать пищу каждые 3 часа. Начиная со 2 недели интервал разрешается увеличить до 4 часов.
- При нежелании или невозможности взвешивать пищу можно готовить порции, используя столовую ложку. Для одного приема достаточно 5 ст.л. Этого количества еды хватит для того, чтобы человек не голодал до очередного приема пищи.
- Одновременно есть и пить нельзя. Вода или чай без сахара употребляются не ранее чем через 30 минут после основного приема пищи.
- Нельзя пить газированные напитки, компоты и отвары с добавлением сахара или меда. Не рекомендуется употреблять торты и прочие кондитерские изделия, сладкие фрукты и фастфуд. Каши и другие быстрые углеводы следует употреблять во время первого завтрака.
- За день следует выпивать не менее 2 л воды, а лучше 2,5 л.
- Рекомендуется использовать небольшие тарелки. Психологи считают, что посуда большого объема посылает организму сигнал о том, надо принимать больше пищи.
- Следует готовить простые блюда без жира, в т.ч. без масла. Пища должна быть разной, чтобы можно было сосредоточиться на ней, а не на чувстве голода.
- Соусы употреблять нельзя, от приправ лучше отказаться, т.к. они вызывают аппетит, ухудшают пищеварение, задерживают жидкость в организме.
- Следует составить расписание приема пищи так, чтобы последний раз в день поесть за 2–3 часа до сна.
Рекомендуется начинать диету после разгрузочного дня, чтобы организм не почувствовал резкого изменения в количестве получаемых калорий. Иногда можно разрешить себе немного сладостей — дольку черного шоколада, 1 ч.л. меда. Эти продукты хорошо утоляют голод.
Во время диеты необходимо принимать комплекс витаминов, подходящих по возрасту, весу и другим индивидуальным особенностям.
Подготовительный период
Желательно питаться дробно и частоНачинать диетическое питание следует после подготовки. В этот период надо постепенно переходить на дробное питание, установив интервалы между едой в 2–3 часа. Также необходимо уменьшать потребление кондитерских изделий, десертов и прочей высококалорийной пищи.
Необходимо отказаться от перекусов и питания за компьютером. Не стоит есть, просматривая телевизионные передачи или читая книгу. Это грозит перееданием.
Правильный выход
Завершив диету, следует придерживаться правильного питания, исключив из рациона все, что может причинить вред организму и добавить лишний вес.
Результаты
Соблюдая данную диету, можно похудеть на 5 кг за 1 неделю, не причиняя вреда здоровью и не подсчитывая калорийность блюд. За 1 месяц можно избавиться от 13 кг. Результат зависит от первоначального веса человека.
Самой сложной является первая неделя. В это время желудок только начинает привыкать к меньшему объему пищи и начинает сопротивляться изменениям. Следует не отступать от намеченной цели, но уменьшать порции можно постепенно. Человек, настроенный на похудение и придерживающийся всех рекомендаций, теряет за 1 неделю 2–6 кг.
2 неделя проходит намного легче, т.к. желудок уже уменьшился в размере и привык к небольшим порциям. Чувство голода отступает, вес постепенно уходит. Результаты 2 недели — потеря 5–9 кг с учетом результатов первой недели.
На 3 неделе голода почти не чувствуется. Уходит вес, уменьшаются объемы. Многие, встав на весы к концу 3 недели, видят хороший результат — минус 10 кг от веса до диеты.
4 неделя проходит легко. Человек уже не ощущает, что сидит на диете. Организм перестроился, нормализовался метаболизм, улучшилось состояние всех органов. К концу 4 недели общая потеря веса может составить до 13 кг.
Меню на неделю
Составляя меню, необходимо помнить, что рацион ограничивается 5 ст.л., или 200 г. Блюда можно выбирать по своему усмотрению. Примерное меню выглядит так:
День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | Нежирный творог (150 г) с добавлением свежих ягод (50 г). | Черный чай без добавления сахара. | Овощное рагу с мясом курицы (200 г). | 1 стакан кефира с малым содержанием жира. | Салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком (200 г). |
2 | Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке. | Несладкий зеленый чай. | Мясо индейки, приготовленное на пару. | 1 стакан ряженки с малым содержанием жира. | Отварная рыба нежирного сорта. |
3 | Гречневая каша, сваренная на воде. | Ромашковый или любой травяной чай. | Котлета, приготовленная на пару, и отварной картофель. | Несладкие фрукты. | Кефир с отрубями. |
4 | Манная каша, сваренная на молоке. | Черный несладкий чай. | Уха с рыбой нежирного сорта. | 1 стакан йогурта без сахара. | Куриная печень, тушенная в сметане, и отварной рис. |
5 | Пшенная каша, сваренная на нежирном молоке. | Зеленый несладкий чай. | Гуляш из нежирной говядины и картофельное пюре. | Салат из несладких фруктов или овощей. | Обезжиренный кефир с отрубями. |
6 | Рисовая каша, приготовленная на молоке. | Любой травяной отвар. | Морепродукты с тушеными овощами. | Нежирный кефир. | Салат из овощей, заправленный лимонным соком. |
7 | Пшеничная каша, приготовленная на молоке. | Несладкий черный чай. | Любое первое блюдо, приготовленное на бульоне из мяса нежирного сорта. | Отварное яйцо. | Нежирная рыба, приготовленная на пару, и запеченные овощи. |
Отзывы похудевших
Екатерина Малышева, 29 лет, Якутск: «После родов никак не могла вернуться в форму. Перепробовала несколько диет, но силы воли не хватало довести дело до конца. Старшая сестра прочитала про эффективное похудение с помощью диеты 5-ти столовых ложек. Как-то верилось с трудом, что можно избавиться от ненавистных килограммов, не отказываясь от любимых продуктов.
В воскресенье сделала разгрузочный день, а с понедельника села на диету. Начитавшись отзывов, ожидала, что первая неделя будет трудной. Но особых сложностей не возникло. Питалась почти всем тем, что и раньше, но только маленькими порциями. Когда накатывал голод, пила немного молока. А со 2 недели уже не чувствовала дискомфорта. Постепенно теряла вес, а к концу последней недели ушло 10,5 кг. После диеты прошел месяц. Ем побольше, чем на диете, но меньше, чем до нее. Вес держится на одном уровне».
Марина Чубарова, 33 года, Ростов-на-Дону: «Около 2 месяцев назад подруга сказала, что пора заняться фигурой, т.к. близится пляжный сезон. Для похудения предложила диету, при которой порции равны 200 г. Начали вместе с ближайшего понедельника. Пришлось носить еду с собой на работу.
Первая неделя давалась сложно. Хотелось все бросить. Но продержалась, хоть и с большим трудом. Встав на весы в воскресенье, вдохновилась — минус 3,5 кг. 2 неделю начала с энтузиазмом. Было немного полегче, но не могу сказать, что без сложностей. Иногда хотелось сильно есть. В такие моменты грызла кислое яблоко. А с 3 недели все как-то нормализовалось, улучшилось настроение, исчезло мучительное чувство голода. Результат — минус 12,5 кг за 4 недели. Довольна и настроена на отпуск».
Игорь Аникин, 41 год, Владивосток: «Необходимость в снижении веса возникла из-за медицинских показаний. Врач настоятельно рекомендовал худеть. Начал искать, как это можно сделать и наткнулся на диету, при которой можно съедать за раз не более 200 г. Жена поддержала и сказала, что сама займется меню. Решили вместе сесть на диету.
Если бы не поддержка жены, бросил бы с первой недели. Но вместе с ней постепенно втянулся. Полегче стало с 3 недели. Да и результаты радовали — килограммы понемногу уходили. На диете сидели 5 недель. Плюс к этому много гуляли. Ушло 15 кг, а жена потеряла около 10 кг. Стали более энергичными. Решили немного отдохнуть, а через пару месяцев повторить».
Евгений Соболенко, 25 лет, Омск: «Лишний вес особо не мешал. Работа–дом — ничего интересного не происходило. Но внезапно влюбился, но девушка лишь посмеялась над чувствами, намекнув на фигуру. Разозлился, пошел в спортзал. Начал заниматься, а через пару недель, по совету тренера, еще и сел на диету 5-ти ложек.
Не скажу, что были какие-то сложности. Если хотелось есть между приемами пищи, то пил травяные чаи, иногда обезжиренное молоко. Регулярные занятия и уменьшенные порции еды дали результат. Не только похудел, но еще и подкачал мышцы. А недавно поймал на себе заинтересованный взгляд той самой девушки».
Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!
Что представляет собой дробное питание?
Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.
Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).
Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.
Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!
Меню при дробном питании для похудения
Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.
Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:
- Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
- Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
- Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
- Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
- Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
- Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
- Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
- Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.
Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.
Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?
Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:
- Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
- Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
- Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
- Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
- Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
- Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
- Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
- В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
- Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
- Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
- Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.
Итак, дробное питание – меню на неделю:
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
Завтрак | 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе | бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай | овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе | овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод | 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик | омлет, несладкий кофе | ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай |
Перекус | вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба | 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда | 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном | 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара | пару киви, зеленый чай | банан и апельсин | киви и банан |
Обед | 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла | 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком | 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей | 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты | тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба | запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) | овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм) |
Перекус | 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном | киви яблоко, чай с мятой | запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай | салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны | 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) | стакан нежирного кефира, яблоко | 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока |
Ужин | 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей | 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика | 200 грамм креветок, один томат и два огурчика | куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов | 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты | 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей | рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока |
Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!
Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.
Принципы правильного питания
Идеальные пропорции женских фигурСодержание статьи:
- Правила дробного питания
- Механизм питания
- Преимущества
- Недостатки
- Список разрешенных и запрещенных продуктов
- Меню на неделю
- Рецепты блюд
- Отзывы диетологов
Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.
Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.
Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.
Правила дробного питания для похудения
Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.
Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:
- Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
- Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
- Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
- Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
- Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
- Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
- Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
- Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.
После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.
Механизм дробного питания для похудения
Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.
Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.
Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.
Со временем произойдут следующие изменения в организме:
- объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
- из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
- снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
- улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.
Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.
Преимущества дробного питания для похудения
Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.
Основные преимущества дробного питания для похудения:
- Снижение массы тела. Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
- Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
- Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
- Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
- Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.
Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.
Недостатки дробного питания для похудения
Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.
Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:
- Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
- Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
- Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.
Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.
Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании
Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:
- овощи, фрукты, зелень;
- молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
- хлебцы, цельнозерновой хлеб;
- крупы;
- морепродукты, речная рыба;
- нежирное мясо птицы, говядины;
- овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
- свежевыжатый сок, зеленый чай.
Категорически запрещенные продукты на дробном питании:
- жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
- хлебобулочные изделия;
- консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
- газированные, алкогольные напитки.
Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.
Меню дробного питания для похудения на неделю
Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.
Понедельник
- Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Масса из творога.
Вторник
- Гречка, салат из овощей.
- Банан, йогурт.
- Гречка с куриной ветчиной, салат.
- Творог, миндаль.
- Овощной салат с куриной ветчиной.
- Творожная масса.
Среда
- Рис с запеченной рыбой.
- Апельсин, йогурт.
- Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
- Йогурт.
- Тушеные овощи с запеченной рыбой.
- Кефир.
Четверг
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Винегрет с тунцом, хлебец.
- Творог с грейпфрутом.
- Винегрет с тунцом.
- Творожная масса.
Пятница
- Овсяная каша, омлет.
- Яблоко, йогурт.
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса.
- Салат из овощей с куриной грудкой.
- Йогурт.
Суббота
- Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
- Творожная масса, миндаль.
- Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
- Творог с грейпфрутом.
- Овощной салат с запеченной рыбой.
- Кефир.
Воскресенье
- Овсяная каша, омлет, хлебец.
- Творожная масса с фруктами.
- Рис с запеченной рыбой и овощами.
- Творожная масса.
- Овощной салат с куриной грудкой.
- Йогурт.
Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.
Рецепты блюд при дробном питании для похудения
Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.
Овощной салат с курицей и яйцами
Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.
Овощные оладьи
400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.
Диетический суп Харчо
Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.
Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.
Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения
Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.
Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».
Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».
Мария: «Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».
Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.
Хотите похудеть здоровым способом? Затем вы должны попробовать лошадиный грамм в качестве здоровой альтернативы, способствующей снижению веса (1).
Грамм лошади – это вид чечевицы / бобов, который веками использовался в качестве альтернативы / народной медицины для лечения таких клинических состояний, как нарушение менструального цикла, камни в почках, астма, простуда и кашель (2). Следовательно, включение этого удивительного бобового в свой рацион на регулярной основе может быть эффективным для потери веса и лечения других заболеваний.
В этой статье мы обсудим, как работает грамм лошади для похудения, а также некоторые рецепты, чтобы потреблять его для достижения эффективных результатов. Продолжайте прокручивать!
Как работает грамм лошади для похудения
Грамм лошади содержит белок, пищевые волокна, витамины и минералы и содержит мало калорий ( 3 ). Это делает его удивительной пищей для похудения. Вот почему вы должны употреблять его для похудения:
1. С высоким содержанием белка
Фасоль с высоким содержанием белка.В 100 граммах целого грамма лошади содержится около 22 граммов белка ( 3 ).
Аминокислоты альбумин и глобулин составляют около 75-79% от общего содержания грамм лошади. Более того, метионин и триптофан встречаются в ограниченных количествах в этом бобе (2), ( 3 ).
Аминокислотный профиль продуктов, богатых белком, повышает скорость метаболизма, помогает регулировать уровень сытости и увеличивает расход энергии при отрицательном энергетическом балансе (4). Повышенная сытость уменьшает ненужное потребление энергии (т.е.вы меньше едите), что важно для похудения (5).
2. Загружен с пищевым волокном
100 г грамм лошади содержит 8 г клетчатки ( 3 ). Пищевые волокна повышают сытость и уменьшают поглощение молекул жира, связывая их (6).
Исследование, проведенное в Канаде, показало, что люди, которые потребляют бобы, имеют меньший вес тела и окружность талии и лучшее потребление питательных веществ (7).
Пилотное исследование, проведенное на 20 человек, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки на основе бобов увеличивает потребление клетчатки на 75%, что увеличивает сытость и уменьшает чувство голода, способствуя снижению веса (8).
3. Низкокалорийный
Грамм лошади содержит мало калорий, поэтому его можно взять в достаточном количестве, чтобы обуздать голод ( 3 ).
Согласно журналу Canadian Medical Association Journal , низкокалорийная диета может помочь уменьшить абдоминальный жир и объем талии на 1,5-9,5 см (9).
4. Удаляет токсины
Растворимые и нерастворимые волокна, содержащиеся в граммах лошади, помогают очистить пищеварительную систему и толстую кишку. Нерастворимое волокно увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения (10), (11).
Исследование, проведенное в Сеульском национальном университете (Южная Корея), показало, что люди, находящиеся на детоксикационной диете, включающей бобовые, орехи, рыбу и цельнозерновые продукты, ежедневно испытывают потерю веса и другие измерения состава тела, такие как процентное содержание жировой ткани, масса жировой ткани и окружность талии (12).
5. Улучшает обмен веществ
Грамм лошади богат белком вместе со всеми незаменимыми аминокислотами ( 3 ).
Богатые белком продукты не только повышают сытость, но и помогают повысить метаболизм.Диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать основной обмен веществ, что способствует снижению веса (13).
Теперь, когда вы знаете, как грамм лошади помогает снизить вес, давайте посмотрим, как вы можете его потреблять.
Как потреблять грамм лошади
Грамм лошади – это выделяющий тепло боб, поэтому его лучше сочетать с охлаждающими продуктами, такими как порошок тмина, соки и пахта.
Исследование, проведенное в Университете Banaras Hindu (Индия), показало, что семена грамма лошади со специями используются в качестве лекарства от простуды, ангины и лихорадки, поскольку она генерирует тепло (2).
Вы можете использовать грамм лошади, чтобы приготовить множество индийских рецептов, замочив семена на 1-2 часа или вырастив их и используя в салате. Проверьте некоторые вкусные рецепты грамм лошади для похудения в следующем разделе.
Рецепты грамм лошади для похудения
1. Порошок грамм лошади
Ингредиенты
- 1 г семян лошади грамм
- 1 столовая ложка семян тмина
- 4 столовые ложки гороха голубина
- 4 столовые ложки колотого черного грамма
- 10 сухих красный перец чили
- 1 чайная ложка черного перца
- соль по вкусу
Как приготовить
- Сухой обжарить грамм лошади до полного исчезновения сырого аромата.
- Высушите обжаренный горох и нарезанный черный грамм, пока он не изменит цвет.
- Высушите все остальные ингредиенты и дайте им остыть.
- Смешайте их в грубый порошок.
- Добавить порошок в горячий рис и потреблять его, чтобы похудеть.
Лучшее время для потребления
Обеденное время
2. Суп из грама (Kollu)
Ингредиенты
- 1 грамм лошади в чашке
- 1 горчица в чайной ложке
- 1 сок тамаринда в столовой ложке
- 5-7 листьев карри
- 1 зеленый перец чили
- 1 чайная ложка семян тмина
- 1 сухой красный перец чили
- 1 столовая ложка оливкового масла
- соль по вкусу
Как приготовить
- Замочите грамм лошади на ночь в двух чашках воды.
- Утром варить в той же воде. Откажитесь от воды, как только грамм лошади приготовлен.
- Разогрейте масло в кастрюле и добавьте семена горчицы, тмина, листья карри, сухой красный перец чили и сок тамаринда.
- Когда он закипит, добавьте чашку воды, соли и зеленого перца чили.
- Дайте настояться 5 минут, затем добавьте готовый грамм лошади.
- Позвольте этому кипеть, пока это не начинает пениться.
Лучшее время для потребления
После обеда или перед ужином
3.Проросшая лошадь Грамм
Ингредиенты
- ½ стакана лошади грамм
- 2 стакана воды
- ¼ чашки нарезанного лука
- ¼ стакана нарезанного помидора
- ½ огурца, нарезанного
- 2 столовых ложки сока лайма
- Соль по вкусу
Как приготовить
- Замочите грамм лошади в стакане воды на ночь.
- Утром откажитесь от воды и снова наполните емкость чашкой воды. Держите это в холодильнике.
- К вечеру или на следующее утро лошадь начнет прорастать.
- Добавьте нарезанный лук, помидор, огурец, сок лайма и соль и ешьте!
Лучшее время для потребления
Завтрак или закуска.
5. Лошадь грамм Dal
Ингредиенты
- ½ стакана грамм лошади, вареные
- ¼ чашки нарезанного лука
- ¼ чашки нарезанного помидора
- 1 семена чайной ложки тмина
- 1 зубчик чеснока, нарезанные
- ½ чайной ложки кориандра порошок
- ½ чайной ложки порошка куркумы
- ½ порошка чили чайной ложки
- 1 порошок тмина чайной ложки
- 2 столовые ложки топленого масла / оливкового масла
- 1 сухой красный перец чили
- щепотка гарам масала
- мелко нарезанная кинза
- соль по вкусу
Как приготовить
- Разогреть масло / топленое масло в сковороде.
- Добавьте нарезанный чеснок и семена тмина. Готовьте на минуту.
- Добавить нарезанный лук и варить 2 минуты.
- Добавьте нарезанные помидоры, порошок тмина, порошок кориандра, порошок куркумы, порошок чили и соль. Варите, пока масло не начнет отделяться.
- Добавьте грамм вареной лошади и хорошо перемешайте.
- Добавьте полстакана воды и оставьте на 5 минут.
- Посыпать щепотку гарам масала и украсить кинзой.
Лучшее время для потребления
Обед или ужин
Помимо потери веса, грамм лошади предлагает множество других преимуществ для здоровья.Проверьте их ниже.
Другие преимущества для здоровья от потребления грамм лошади
- Исследования показали, что потребление грамм лошади помогает управлять диабетом (14). Кроме того, грамм лошади богат клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и контролирует уровень HbA1C (15), (16).
- Потребление грамм лошади помогает контролировать уровень холестерина, связывая молекулы жира и увеличивая экскрецию с калом (14).
- Лошадь грамм производит тепло в организме, что полезно для людей, которые регулярно простужаются, кашель или лихорадка (2).
- Потребление грамм лошади помогает предотвратить запор из-за высокого содержания клетчатки (10), (11).
Вы также должны знать о потенциальных побочных эффектах грамм лошади, прежде чем добавлять его в свой ежедневный рацион.
Побочные эффекты грамм лошади
- Может усугубить язву желудка.
- Может вызвать чрезмерное менструальное кровотечение.
Хотя грамм лошади полезен для здоровья, в определенных ситуациях его следует избегать, так как он генерирует тепло в организме и содержит много белка.
Кому следует избегать употребления грамм лошади
Вам следует избегать употребления грамм лошади, если вы:
- Беременные
- Кормление грудью
- Страдание от подагры
Вывод
Грамм лошади насыщен необходимыми питательными веществами, необходимыми для оставаться здоровым. Его высокое содержание белка и клетчатки помогает вам похудеть, повышая сытость и подавляя чувство голода. Тем не менее, наряду с потреблением грамма лошади, вы также должны осуществлять контроль порций, тренироваться для сжигания калорий и снижать стресс, чтобы оставаться в хорошей физической и умственной форме.
16 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Маримуту М. и Кришнамурти К. «Питательные вещества и функциональные свойства грама лошади (Macrotyloma Uniflorum) недоиспользуемого южно-индийского продовольственного бобового». Журнал химических и фармацевтических исследований том.5 (5) (2013): 390-394.
http://www.jocpr.com/articles/nutrients-and-functional-properties-of-horse-gram-macrotyloma-uniflorum-an-underutilized-south-indian-food-legume.pdf - Прасад, Сарой Кумар и Манодж Кумар Сингх. «Лошадь грамм – недостаточно используемая нутрицевтическая пульсовая культура: обзор». Журнал пищевой науки и техники том. 52,5 (2015): 2489-99. doi: 10.1007 / s13197-014-1312-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397296/ - Logvah, T. et al. «Таблицы индийских пищевых композиций. Национальный институт питания, Департамент медицинских исследований (2017).
http://www.indiaenvironmentportal.org.in/files/file/IFCT%202017%20Book.pdf - Westerterp-Plantenga, Margriet S et al. «Диетический белок – его роль в сытости, энергетике, похудении и здоровье». Британский журнал питания вып. 108 Suppl 2 (2012): S105-12. doi: 10.1017 / S0007114512002589
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/ - Paddon-Jones, Douglas et al.«Белок, контроль веса и сытости». Американский журнал клинического питания вып. 87,5 (2008): 1558S-1561S. doi: 10.1093 / ajcn / 87.5.1558S
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/ - Славин, Джоан Л. «Пищевые волокна и масса тела». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния) том. 21,3 (2005): 411-8. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/ - Папаниколау, Янни и Виктор Л. Фульгони 3-й. «Потребление бобов связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, снижением массы тела и уменьшением окружности талии у взрослых: результаты Национального обследования здоровья и питания, 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания том. 27,5 (2008): 569-76. doi: 10.1080 / 07315724.2008.10719740
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/ - Turner, Tonya F et al. «Приверженность к диете и удовлетворенность диетой для похудения с высоким содержанием клетчатки на основе бобов: пилотное исследование». ISRN ожирение об. 2013 915415. 29 октября 2013 г., doi: 10.1155 / 2013/915415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3 - 5/
- Strychar, Irene. «Диета в управлении похудением. CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации = журнал медицинской ассоциации canadienne том. 174,1 (2006): 56-63. doi: 10.1503 / cmaj.045037
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/ - Иствуд, М. А. и соавт. «Измерение влагоудерживающих свойств клетчатки и их фекально-набухающей способности у человека». Британский журнал питания вып. 50,3 (1983): 539-47. doi: 10.1079 / bjn19830125
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6315051/ - Мюллер-Лисснер, S A.«Влияние отрубей пшеницы на массу стула и время желудочно-кишечного тракта: метаанализ». Британский медицинский журнал (Clinical research ed.) том. 296, 6622 (1988): 615-7. doi: 10.1136 / bmj.296.6622.615
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2832033/ - Kim, Ju Ah et al. «Влияние программы диетической детоксикации на сывороточную γ -глутамилтрансферазу, антропометрические данные и метаболические биомаркеры у взрослых». Журнал медицины образа жизни вып. 6,2 (2016): 49-57.doi: 10.15280 / jlm.2016.6.2.49
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115202/ - Песта, Доминик Н и Варман Т Самуэль. «Высокобелковая диета для снижения жира в организме: механизмы и возможные проблемы». Питание и обмен веществ об. 11,1 53. 19 ноября 2014 г., doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ - Dwivedi, Minakshee et al. «Каулат, новый грибной ферментированный корм из конского грамма». Журнал пищевой науки и техники том.52,12 (2015): 8371-6. doi: 10.1007 / s13197-015-1887-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4648863/ - McRae, Marc P. «Потребление клетчатки и сахарный диабет 2 типа: Зонт-обзор мета-анализов ». Журнал хиропрактики медицины том. 17,1 (2018): 44-53. doi: 10.1016 / j.jcm.2017.11.002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883628/ - Tiwari, Ashok Kumar, et al. «Сырые семена грама лошади обладают большей антигипергликемической активностью и антиоксидантными свойствами in vitro, чем их ростки.Nutrafoods 12.2 (2013): 47-54.
https://link.springer.com/article/10.1007/s13749-013-0012-z
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка – диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим опытом исследований. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни.По ее словам, еда – лучшее лекарство, а правильное питание – залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о PCOS и ее управлении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные для здоровья рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище для укрепления здоровья.
Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.
Причудливые диеты для похудения часто не являются устойчивыми в течение длительного времени, поэтому работники здравоохранения предпочитают составлять диету на основе ваших собственных пищевых предпочтений и следуя рекомендациям по питательным веществам. Рекомендации в отношении углеводов, белков и жиров зависят от общего потребления калорий во время похудения. Суть в том, что вам нужно снижать калории, чтобы похудеть, независимо от питательного состава вашего рациона.
Рекомендации по калориям
Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может обеспечить безопасную потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю в течение шести месяцев. В Руководстве USDA для американцев 2015 года рекомендовано от 1600 до 2000 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в качестве стандарта для поддержания здорового веса, поэтому план потери веса следует рассчитывать исходя из этой базы.
Это не прямолинейный расчет, потому что возраст, размер тела и уровень активности играют определенную роль в определении целей потребления. Многим женщинам с избыточным весом и ожирением требуется от 1000 до 1200 калорий, но женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективной потери веса. Мужчины могут безопасно и эффективно сбросить вес, съедая всего 1500 калорий или до 2400 калорий в день, в зависимости от их возраста, веса и уровня активности.
Углеводы
Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Таким образом, вам нужно от 135 до 195 граммов углеводов при потреблении 1200-калорийной диеты и от 180 до 260 граммов углеводов при следовании плану похудения на 1600 калорий. Многие хорошо сбалансированные, низкокалорийные диеты содержат около 50 процентов калорий из углеводов, что эквивалентно 150 граммам при потреблении 1200-калорийной диеты и 200 грамм углеводов при соблюдении плана по снижению веса в 1600 калорий.Полезные углеводы содержатся в цельных зернах, фруктах, овощах, обезжиренном молоке, обезжиренном йогурте, бобовых, орехах и семенах.
Протеин
Протеин помогает увеличить сытость, что полезно для похудения. Потребность в белке колеблется от 10 до 35 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, а белок содержит 4 калории на грамм. Многие хорошо сбалансированные, низкокалорийные диеты содержат около 20 процентов белка, что эквивалентно 60 граммам белка для 1200-калорийной диеты и 80 граммам белка при соблюдении плана снижения веса на 1600 калорий.
Хотя диеты с высоким содержанием белка обычно используются для похудения, в обзоре, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале спортивного питания и тренировочного обмена», сообщается, что потребление более 35 процентов потребляемой вами энергии из белка может вызвать неприятные последствия. последствия и могут быть опасными. Высокобелковые продукты, полезные для похудения, включают постное мясо, птицу, морепродукты, яичные белки, соевые продукты, сейтан, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Жиры
Ненасыщенные жиры полезны для похудения, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым и могут защитить вас от болезней сердца при использовании вместо насыщенных жиров.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Если вы потребляете 50 процентов потребляемой вами энергии из углеводов и 20 процентов из белков, постарайтесь съесть 30 процентов калорий из жира, что эквивалентно 40 граммам при соблюдении диеты для похудения на 1200 калорий и 53 граммам жира при потреблении 1600 калорий в день. Полезные для сердца ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, авокадо, хумусе, орехах и семенах.
Какой самый лучший тип белка для похудения?
Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.
К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).
Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.
В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).
Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% суточной калорийности, не изменив никакой другой части своего рациона (6).
Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).
Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).
Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:
- Дольше сохраняют полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
- Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
- Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
- Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).
Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.
Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.
Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.
В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.
Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).
Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).
Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).
Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).
Обычные продукты, богатые белком, включают (30):
- Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
- Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
- Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
- Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
- Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
- греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
- молоко: 8 г белка в 1 чашке
- постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
- Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
- Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
- Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный
Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.
Сыворотка – это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).
Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).
Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 граммов сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).
В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).
Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).
Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного белка сразу же уменьшило чувство голода на 50–65% (39).
Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).
Сывороточный белок также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).
Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть никакой разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).
Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.
Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).
Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.
Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).
По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).
Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).
В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).
Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.
Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).
Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.
Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.
Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).
Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).
Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).
Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса – в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.
Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не нашел реальных преимуществ соевых добавок (51).
Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например, у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.
В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).
Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.
Рисовый белок – это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.
Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.
В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.
Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.
Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Гороховый протеиновый порошок – относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.
Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.
Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).
Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).
Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.
Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.
В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).
Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для похудения.
Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.
Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.
- Конопляный белок: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
- Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
- Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).
Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.
Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.
Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.
Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общего количества ежедневных калорий, кажется наиболее полезным для снижения веса.
Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.
Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.
Если ваша цель – потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.
Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.
Top 23 Советы по снижению веса для женщин
Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами потери веса для женщин, но многие другие факторы играют свою роль.
На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может серьезно повлиять на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
К счастью, внесение нескольких небольших изменений в ваш распорядок дня может принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.
Вот 23 лучших совета по похудению для женщин.
Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, что снижает количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).
Поэтому лучше ограничить рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и расфасованные продукты. Вместо этого выберите продукты из цельного зерна, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречка и ячмень.
Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в покое. Это также помогает сохранить минеральную плотность кости для защиты от остеопороза (4, 5).
Поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений с весом тела – вот несколько простых способов начать.
Пить больше воды – это простой и эффективный способ снижения веса с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивало количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).
Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может увеличить потерю веса и сократить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о потере веса.
Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% уменьшило ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что привело к потере веса в 11 фунтов (5 кг) (12).
Исследования показывают, что достаточное количество сна может быть столь же важным для потери веса, как и диета и физические упражнения.
Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).
Кроме того, одно исследование на женщинах показало, что сон по крайней мере семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивает вероятность успеха потери веса на 33% (16).
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.
Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашей рутине может привести к значительной потере веса – особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).
Для достижения наилучших результатов старайтесь делать как минимум 20–40 минут кардио в день или около 150–300 минут в неделю (19).
Использование журнала о продуктах питания для отслеживания того, что вы едите, – это простой способ взять на себя ответственность и сделать более здоровый выбор.
Это также облегчает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией для контроля веса (20).
Более того, журнал о продуктах питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион – это общая стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство полноты (23).
Без внесения каких-либо других изменений в рацион или образ жизни, увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.2 фунта (1,9 кг) потери веса за 3,8 месяца (24).
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельное зерно – все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять как часть сбалансированной диеты.
Внимательное питание включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Старайтесь есть медленно и сосредотачивая свое внимание на том, как ваша еда на вкус, выглядит, пахнет и чувствует.
Эта практика помогает пропагандировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для снижения веса (25).
Исследования показывают, что медленная еда может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).
Выбор здоровых, низкокалорийных закусок – отличный способ похудеть и оставаться на правильном пути, минимизируя уровень голода между приемами пищи.
Выбирайте легкие закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и ограничить тягу.
Фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами являются примерами питательных закусок, которые могут поддержать длительную потерю веса.
Хотя диета часто обещает быструю потерю веса, она может принести больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до вашей талии и вашего здоровья.
Например, одно исследование среди женщин колледжа показало, что исключение определенных продуктов из своего рациона увеличивает тягу и переедание (28).
Причудливые диеты могут также способствовать нездоровому питанию и приводить к диете йо-йо, которые вредны для долгосрочной потери веса.
Когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в полную тренировку, втиснуть больше шагов в свой день – это простой способ сжечь лишние калории и увеличить потерю веса.
На самом деле, согласно оценкам, не связанные с физическими упражнениями действия могут составлять 50% калорий, которые ваш организм сжигает в течение дня (29).
Использование лестницы вместо лифта, парковка подальше от двери или прогулка во время обеденного перерыва – вот несколько простых стратегий, позволяющих увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
Установка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.
Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.Они должны привлечь вас к ответственности и наметить план достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник еды, посещая тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей в каждый прием пищи. ,
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать более высокому риску увеличения веса с течением времени (30, 31).
Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).
Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение журналов и общение с друзьями или семьей – это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
Интенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные всплески движения с короткими периодами восстановления, чтобы помочь сохранить частоту сердечных сокращений.
Замена кардио для HIIT несколько раз в неделю может увеличить потерю веса.
HIIT может уменьшить жир живота, увеличить потерю веса, и было показано, что сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).
Переключение на пластину меньшего размера может способствовать контролю порции, способствуя потере веса.
Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали меньшую тарелку, ели меньше и чувствовали себя более довольными, чем те, кто использовал пластину нормального размера (35).
Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
Пробиотики – это тип полезных бактерий, которые можно употреблять в пищу или в виде пищевых добавок для поддержания здоровья кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).
В частности, Lactobacillus gasseri является штаммом пробиотика, который особенно эффективен. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир живота и общую массу тела (38, 39).
Исследования показывают, что практика йоги может помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).
Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства – оба эти фактора могут быть связаны с эмоциональным питанием (43).
Кроме того, практика йоги, как было показано, уменьшает переедание и предотвращает озабоченность едой для поддержания здорового пищевого поведения (44, 45).
Сознательное усилие по медленному и тщательному жеванию может помочь увеличить потерю веса за счет сокращения количества пищи, которую вы едите.
Согласно одному исследованию, жевание в 50 раз за укус значительно снижало потребление калорий по сравнению с жеванием в 15 раз за укус (46).
Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).
Наслаждаясь полноценным завтраком первым делом с утра, вы можете начать свой выходной с правой ноги и чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшенным риском переедания (48, 49).
Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, способствующего голоду. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).
Прерывистый пост включает в себя чередование между едой и постом в течение определенного времени каждый день. Периоды поста обычно длятся 14-24 часа.
Прерывистое голодание считается таким же эффективным, как и сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).
Это также может помочь улучшить обмен веществ путем увеличения количества сожженных калорий в покое (52).
Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных продуктов связано с избыточной массой тела – особенно среди женщин (53, 54).
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельное зерно и бобовые.
Добавленный сахар является основным фактором увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).
Пища с высоким содержанием сахара загружается лишними калориями, но ей не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для роста.
По этой причине лучше минимизировать потребление сладких продуктов, таких как газировка, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и оптимизировать общее состояние здоровья.
Многие различные факторы играют роль в потере веса, а некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.
Внесение нескольких простых изменений в ваш образ жизни может способствовать продолжительному снижению веса для женщин.
Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.