Питание гимнасток по художественной гимнастике – Правильное питание юных гимнасток – запись пользователя Андрей (mail12345) в сообществе Детский спорт в категории Питание
Секреты диеты гимнасток для стройной фигуры
Низкокалорийная диета гимнасток — это сбалансированное питание, позволяющее выдерживать большие физические нагрузки и сохранять вес в норме. Поможет этот метод тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Суть диеты
Правильное сбалансированное питание обеспечивает организм энергией при сильных нагрузках и помогает следить за весом, оставаясь в хорошей физической форме. Гимнастка должна весить не более 50 кг, поэтому необходимо подбирать продукты, которые зарядят энергией для выполнения трудных упражнений, для этого применяется диета художественных гимнасток.
Основные принципы
При составлении меню учитываются следующие положения:
- Берутся низкокалорийные продукты, тогда масса тела будет оставаться в норме.
- Предпочтение отдается продуктам с большим содержанием белка, тогда мышечная масса будет сохраняться, а лишние килограммы не накопятся.
- В меню должны присутствовать постоянно бобовые, блюда из рыбы, нежирное мясо, молоко.
- Под строжайшим запретом жареное и копченое, мучные изделия, конфеты.
- Из сладкого можно только мармелад на основе натуральных ингредиентов, сухофрукты, горький шоколад, потому что он ускоряет энергетический обмен.
- Питание дробное, потому что это способствует быстрому перевариванию пищи.
- Строгий режим питания.
Полноценные и неполноценные белкиРацион для похудения включает те же продукты, что и диета для гимнастов. Если кто-то хочет сбросить лишние килограммы этим способом, то необходимо изучить все тонкости метода.
Разрешенные и запрещенные продукты
Гимнасткам можно молоко и обезжиренные кисломолочные продукты, диетический сыр и творог, овощи, ягоды, нежирное мясо и рыбу. Из напитков — травяные отвары, морсы, овощные соки.
Под строгим запретом находятся все жирные продукты, фастфуд, сладости и мучные изделия.
Запрещенные продуктыПримеры меню здорового питания гимнасток
Энергетическая ценность дневного рациона равна 2000 ккал, при повышенных нагрузках на тренировках этот показатель увеличивается до 2500 ккал.
Меню на день
На завтрак готовится овсянка с фруктами на воде. На второй завтрак — творог с минимальным содержанием жира, подслащенный медом. Обед: легкий овощной салат, вегетарианские щи. На полдник — ряженка с ягодами. Ужин: овощи с запеченной рыбой, несладкий морс.
Диета на два дня
Для экстренного похудения применяется двухдневная диета:
- День первый. Коктейль из томатов с зеленью. Для приготовления напитка нужно очистить помидоры от кожицы, смешать с петрушкой и укропом и взбить.
- День второй. Черешня и несладкий зеленый чай.
Меню на неделю
Понедельник. На завтрак — 100 г овсяной каши на воде с медом ( 1 ч.л.) и небольшим количеством орехов, Зеленый чай с тостом из ржаной муки, намазанным тонким слоем сливочного масла и диетическим сыром. Второй завтрак — салат из тертой моркови и обезжиренный кефир (1 стакан). Обед: легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом, кусок отварной говядины (150 г), на первое — суп с перловой крупой и плавленным сыром, лимонный напиток. На ужин подается йогурт, а также фрукты и овощи в любом количестве.
Вторник. На завтрак — овсянка на воде (100 г), тост ржаной со сливочным маслом и красная рыба (30 г). Второй завтрак — стакан отвара шиповника и обезжиренный зернистый творог (100 г). Обед состоит из 300 г свежего капустного салата с морковью, 150 г гречневой каши, куриной котлеты на пару, зеленых яблок (2 шт.) и стакана напитка с лимоном.
В среду на завтрак подаются нежирный творог с сухофруктами, хлебцы цельнозерновые и нежирный сыр (3 г). Перекус состоит из салата со свежими огурцами, зеленью и редисом и стакана медовой воды с лимоном. В обед съедается порция греческого салата с фетой (30 г), 0,5 куриной грудки, отварной рис (100 г) — бурый или коричневый. Ужин — запеканка из разных видов капусты с 1 яйцом и клюквенный морс.
Четверг. На завтрак — тост с тонким слоем нежирной ветчины и половина авокадо. Второй завтрак — 1 яблоко, запеченное в духовке, и стакан обезжиренного кефира. Обед — подлива куриная (200 г), гречка (100 г), 1 помидор, компот из сухофруктов. На ужин подается салат с морепродуктами, стакан компота из яблок без добавления сахара.
Пятница. Завтрак: омлет с зеленью и томатами из 2 яиц. На второй завтрак — цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом, стакан кефира с нулевой жирностью. Обед: нежирный борщ (100 г) с телятиной (300 г), апельсиновый сок. Ужин: 250 г рагу из кабачков и моркови с подсолнечным маслом. Морковно-яблочный свежевыжатый сок.
Суббота — разгрузочный день. На завтрак — салат из капусты 200 г, обезжиренный кефир. На второй завтрак, обед и ужин — по стакану обезжиренного кефира, вечером к напитку добавляется 1 яблоко.
Воскресенье. Диетическая запеканка с изюмом (150 г), лимонный напиток с медом на завтрак, ланч из 1 тоста с маслом и красной малосольной рыбой, на обед подается свекла с грецкими орехами, заправленная обезжиренным йогуртом, 2 яйца, сваренных «в мешочек», зелень, компот из сухофруктов. На ужин — тушеные цуккини с луком–пореем, отварные креветки (200 г), чай из трав.
Диета от Ирины Винер
Ирина Винер-Усманова — заслуженный тренер России по гимнастикеУ Ирины Винер существует предрасположенность к полноте, но знаменитый тренер всегда находится в отличной форме, потому что в питании определила для себя строгие правила. Она считает, что жестких диет постоянно придерживаться не стоит, потому что это может навредить здоровью. Такие ограничения нужны, если необходимо экстренно сбросить вес.
Винер убеждена в том, что надо правильно питаться. Сладости можно есть редко, только немного горького шоколада, потому что он активизирует внутреннюю энергию, а быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и конфетах, не приносят пользы.
В меню Винер включены продукты с большим содержанием белка, потому что они подавляют чувство голода и способствуют развитию мышц без увеличения их объема. Белковая пища должна всегда быть на столе, если человек хочет быть в форме.
Молоко и продукты из него должны быть натуральными, чтобы организм был в тонусе и выдерживал большие физические нагрузки.
Примерное меню Винер–Усмановой:
- Утром тосты с сыром, овсяная каша с сухофруктами и сыр. На перекус — салат из фруктов или овощей. Обед: овощной или крупяной суп, куриная грудка, свежевыжатый овощной сок. На ужин — запеченная рыба с отварными или сырыми овощами и несладкий чай с лимоном.
- В течение дня можно пить обезжиренные кисломолочные продукты, утром — каша и сухофрукты, на ужин положено есть мало и не позднее чем за 2 часа до сна.
Для правильного похудения, кроме диеты, необходимы физические нагрузки, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а вес не повышался.
Рецепты
Существует множество рецептов вкусных легких блюд, которые способствуют поддержанию веса в норме и сохраняют молодость и здоровье.
Рецепт капустной запеканки
Капуста — востребованный овощ, который входит в состав низкокалорийной диеты.
В подсоленной воде отварить 500 г очищенной капусты (белокочанной, цветной или брокколи), пока она не станет мягкой. Взбить яйцо и залить им выложенную в форму для запекания капусту, сверху посыпать диетическим сыром. Поставить в разогретую до +180°С духовку и выпекать 20 минут. Перед подачей можно по желанию посыпать запеканку любой зеленью.
Для рататуя с овощами и куриной грудкой необходимо приготовить:
- 300 г филе грудки курицы;
- баклажан и кабачок по 1 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- 2 спелых помидора;
- 2 зубчика чеснока и 0,5 луковицы;
- зелень петрушки, лавровый лист и укроп по вкусу.
К пассерованному на сковороде луку добавить измельченный чеснок. Очистить от кожуры томат и перец, порезать кубиками. Овощи выложить на сковороду, добавить лавровый лист, нарезанные кубиками грудку, баклажан и кабачок. Все заливается взбитым яйцом и ставится в духовой шкаф, запекается при +200°С до образования румяной корочки. Блюдо вынимается и смазывается оливковым маслом с добавлением петрушки и небольшого количества черного перца.
Лимонный напиток бодрости с имбирем и медом ускоряет обменные процессы и дает энергию на весь день. Для его приготовления корень имбиря длиной около 3 см измельчается на терке и заливается 1 л кипятка, настаивается в термосе 1 час. Затем добавляется 2 ст. л. натурального меда и сок 1 лимона, все смешивается.
Отзывы
Ирина, 25 лет, Тула
Чтобы похудеть, попробовала посидеть на диете Ирины Винер. Понравилось то, питание настолько сбалансированное, что чувства голода не было. За 3 дня похудела на 3 кг. Когда стала питаться так, как раньше, 1 кг вернулся, но результаты все равно порадовали.
Елена, 30 лет, Омск
Занимаюсь художественной гимнастикой с детства и знакома с рекомендациями тренеров. Главный принцип питания — есть мало. Диета для гимнасток состоит из продуктов, необходимых для поддержания организма в хорошей физической форме, но малейшее нарушение правил грозит лишними килограммами. Нужно постоянно следить за собой, и вес не будет меняться.
Гульнара, 28 лет, Уфа
На диете Винер сбросила 3 кг за 4 дня. Это питание для тех, кто работает: с собой — обезжиренный кефир, а дома — отварная куриная грудка с овощами, фруктовые соки и салаты. Муж советует пить витамины, но чувствую себя хорошо, буду продолжать.
Диета гимнасток для эффективного похудения от Ирины Виннер
Легкие и грациозные, стройные и худенькие гимнастки всегда вызывали восхищение у неравнодушной публики. Это определенная категория людей, которая постоянно тренируется, но также тщательно подбирает для своего питания определенный рацион. Диета гимнасток – это не просто меню для сброса лишних килокалорий, это программа питания.
Разрабатывается она на длительное время, а простыми обывателями, которые к профессиональному спорту практически никакого значения не имеют, используется для корректировки фигуры и поддержания оптимального веса.
Особенности диеты гимнасток
Диета для гимнасток по художественной гимнастике – это строгий и сбалансированный режим питания. В нем есть место белкам и долгим углеводам, которые позволяют поддерживать спортсменкам оптимальный вес, не набирать даже несколько лишних граммов. Среди особенностей предложенной программы для похудения:
- Строгое следование режиму. Вставать нужно не позднее 7 часов утра.
- Дробно питаться не менее 4–5 раз в день.
- Первый завтрак должен прийтись на 8 утра, что соответствует и другим диетическим программам.
Диетологи утверждают, что первый завтрак должен прийтись на первый час после пробуждения. Только в этом случает можно запустить нормальную работу метаболической системы.
- Второй завтрак должен прийтись на 11 часов утра. Время обеда придет с 14 до 15 часов, а вот ужин нужно организовать так, чтобы принимать пищу не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Важно питаться каждый день по предложенному графику. Это позволяет исключать стресс для организма во время жестких ограничений, а также обеспечить своевременное поступление важных микроэлементов и витаминов в организм человека.
- Перед самым первым приемом пищи важно выпивать по 1 стакану воды. В нее можно добавить несколько капель лимонного сока и 1 ч. л. меда. Однако делать это нужно за 10–20 минут до еды. Эти продукты полезны для организма, они работают как детокс, причем способны запустить все метаболические процессы.
- Употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это обязательное условие, которое предполагает поддержание водного баланса в организме. Выпивать худеющий человек должен минимум по 2–2,5 литров воды каждый день.
- Система питания гимнасток исключает употребление жирных, калорийных, а также сладких блюд. Это необходимо для того, чтобы держать вес в норме и контролировать его. Не допускаются и переедания. Лучше сократить объем порций, чем переесть.
- Можно один раз в несколько недель устраивать для себя разгрузочный овощной или фруктовый день. Однако это возможно только при отсутствии противопоказаний.
Овощной сок всегда предпочтительнее фруктового, поскольку будет содержать небольшое количество фруктозы.
- Строить свой рацион питания можно на белокочанной капусте. Именно она будет занимать половину всего съеденного объема продуктов. Использовать можно и пекинскую капусту, которую организму переварить легче.
- Сладкие соки и лимонады запрещены, как и газированная вода с красителями. Под запретом сухарики, хлебцы, чипсы.
- В качестве исключения может быть разрешен горький черный шоколад и натуральный мармелад. Но употреблять такие продукты можно лишь изредка и в очень ограниченном объеме.
Диета для гимнасток – это строгая сбалансированная программа, которая не лишает организм ценных компонентов, а лишь упорядочит процесс употребления продуктов питания, а также предполагает исключение некоторых из них из рациона.
Однако любая диетическая программа – это строгие ограничения, которые предварительно следует обсудить с лечащим врачом. Некоторые хронические, а также все острые состояния исключают возможность использования любой диеты гимнасток для похудения.
Как сбросить до трех килограммов за два дня?
Диета гимнасток Ирины Виннер, как и другие подобные программы, позволяют сбрасывать до трех килограммов всего за два дня. Достаточно следования предложенной методике для похудения. Жесткая диета для гимнасток позволит «влезть» в любимое платье. Однако использовать курс следует с большой осторожностью. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом, который оценивает риски и дает рекомендации относительно диетической методики питания.
Диета для гимнасток по художественной гимнастике рассчитана на 2 дня, за которые следует:
- Употреблять в первый день курса только коктейли с зеленью и помидорами. Чтобы приготовить питательную массу, следует ошпарить помидор, снять с него шкурку, а после перебить в блендере, добавить по своему усмотрению кинзу, петрушку, укроп, другую зелень.
- На второй день диеты художественных гимнастик употребить только черешню. В качестве дополнения может быть использован чай, но он должен быть несладким и без молока.
Достаточно жесткая диета предполагает отказ от многих продуктов питания.
Использовать разрешается компоненты свежие, необработанные. Это может вызывать вздутие и боли в животе, а потому при наличии болезней системы ЖКТ следует отказаться от возможности применения диеты гимнасток.
Представленная программа лишь одна из немногих. Она жесткая, предполагает употребление минимального количества калорий, но подходит единицам.
Диета Ирины Винер
Знаменитая личность – Ирина Винер – разработала свою собственную систему для снижения веса. Она была создана в помощь художественным гимнасткам, которым часто для соревнований нужно сбросить до 3–5 кг. Им была предложена такая система питания:
- Использовать гречку в качестве гарнира. Для этого продукт нельзя проваривать, его следует запарить. Использовать для приготовления можно кастрюлю или термос. Крупу на 2 часа следует залить кипятком, чуть подсолить, перемешать, закрыть крышкой, укутать и оставить доходить. Пропорции таковы: на 1 порцию гречки необходимо использовать в два раза больше воды. Употреблять продукт в течение суток.
- Пить можно воду в перерывах между едой или зеленый несладкий чай.
Пить и есть после 18 часов строго запрещено! Именно потому следует раньше ложиться спать. Это позволит отдохнуть и не испытывать чувство голода.
Какие продукты под запретом?
Существует ряд продуктов, которые не разрешено включать ни в одну диету гимнасток. Среди запрещенных компонентов:
- Любые варианты алкогольных напитков. Это могут быть коктейли со слабым спиртовым содержимым. В числе табу входят и крепкие, более чистые напитки. Их нельзя употреблять даже в качестве исключения.
- Кондитерские и хлебобулочные изделия.
- Жирные продукты и сладкие газированные напитки.
- Сухарики, семечки, орешки, чипсы, другие снековые продукты.
- Калорийная пища.
Минимальное количество употребленных килокалорий и только натуральные продукты – вот основа диеты художественных гимнасток.
Какие продукты разрешены?
В числе разрешенных компонентов для рациона питания:
- Кисломолочные и твороженные продукты малой жирности. Совсем обезжиренный вариант не следует употреблять.
- Овощи, в том числе морковь и кабачок, сладкий перец и лук, салат и морская капуста, пр.
- Фрукты и ягоды.
- Нежирные сорта мяса и рыбы. Готовить этот продукт следует только посредством варки, тушения, выпекания, пропаривания.
- Отвары шиповника, морс, вода, зеленый чай, но несладкий.
Эти продукты могут быть использованы, но не стоит ими чрезмерно увлекаться. Необходимо следить за количеством употребленных килокалорий.
Питание гимнасток -что едят чемпионки
Мы замираем перед экранами телевизоров, демонстрирующих соревнования гимнасток. Нас восхищают присущие им чувство ритма, гибкость, пластика, координация движений. И что скрывать, многие из нас завидуют их прекрасной фигуре, изящной осанке и грациозным движениям и грустят, что сами никогда не смогут похвастаться такими параметрами… Но так ли это?При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.
Секреты диеты гимнасток
В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта
важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные
самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм
гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном
рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно,
напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи рациона питания
гимнасток входит:
- получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
- поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
- набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не
допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные»
калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того,
употребление жареного негативно влияет на функционирование
организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности.
Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а
для заправки каш и салатов.
Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные
гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных
продуктов. Предпочтение отдается
гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам
противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу
мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и
фрукты. Рекомендуется их потребление в
сыром виде или после незначительной
термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное
количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются
лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на
фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются
кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот
горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут
позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.
Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
————————————————————————————————————-
Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и
напитков
- молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
- овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
- фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
- ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
- мясо и рыба нежирных сортов
- натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Кушать следует примерно в одно и то же время:
– завтрак в 7.30-8.00
– второй завтрак в 11.00-11.30
– обед в 14.30-15.30
– ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак
рекомендуется потребление так называемого «напитка бодрости»,
состоящего из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его
следует небольшими глотками.
На завтрак не допускается
потребление жирных продуктов и блюд. Количество яиц также
ограничено: не более одного за завтрак.
Содержание завтрака зависит от степени предстоящей
нагрузки. Перед энергичной утренней
тренировкой возможны следующие варианты:
- полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай
- полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье
- овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном
- вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай
- рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом
- овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая
- хлебцы с икрой, чай
- молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай
- 150 г-омлет с морковью, творог, обезжиренный кефир
- 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай
- запеканка из творога и риса, какао
- тертую морковку, обезжиренный кефир
- обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника
- салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом
- печеное яблоко, кефир
- печеночный паштет, хлебец, кефир
- глазированный сырок, кефир
На обед рекомендуется:
- 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка
- 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода
- овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток
- 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов
- 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока
- 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток
- 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона
- стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей
- рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника
- капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы
- тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток
- салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок
- творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток
Некоторые секреты
организации системы питания гимнасток
С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно
проводится взвешивание для контроля веса.
Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый
разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это
возможно.
Половину объема потребляемых овощей и
фруктов составляет белокочанная капуста.
Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на
обед.
Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и
натуральный мармелад.
Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и
объемов.
Питание в художественной гимнастике – Спортивная школа олимпийского резерва им. Л.А. Тихомировой
Полноценное питание – основа здоровья, своеобразный «мотор» жизни.
Правильное питание имеет решающее значение для нормального развития детей и подростков, особенно эта тема важна, когда речь идет о начинающих спортсменах и физически активных лицах.
Правильное питание – это фундамент тренировок, необходимое условие для хороших результатов для любого вида спорта: тенниса или футбола, художественной гимнастики или плавания. Несбалансированное питание отрицательно сказывается не только на спортивных достижениях, но и на здоровье и качестве жизни спортсмена.
Под термином «сбалансированная диета» не подразумеваются длинные списки запрещенных продуктов или резкие ограничения и мучительные голодания. Речь идет об обучении принципам правильного питания, избежание дефицита нутриентов, который может привести к нарушениям роста и развития молодого организма.
Сегодня средства массовой информации предлагают материалы практически обо всех диетах, но, тем не менее, выбрать подходящее не так просто − из-за огромного количества противоречий и расхождений.
Мы поговорим о питании в одном из самых разносторонних и гармоничных видов спорта − художественной гимнастике. Вы сможете узнать, как правильно сочетать вкусные и одновременно полезные для здоровья продукты, так как это необходимо для улучшения результатов на тренировках и поддержания хорошего самочувствия.
Правильное питание
Калории
Для поддержания массы тела количество энергии (калорий), потребляемое с пищей, должно соответствовать энергии, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности. Для детей и подростков требуется дополнительная энергия, необходимая для роста и развития организма. Правильный расчет суточной потребности в калориях предотвращает прибавление веса или резкое его снижение.
Микро- и макроэлементы и их роль в питании гимнасток
К макроэлементам относятся белки, жиры и углеводы, являющиеся носителями энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Оптимальное сочетание углеводов, жиров и белков в питании гимнастки: 55−60% − от калорий должно поступать за счет углеводов, 15−20% − за счет белков и около 25% − за счет жиров. Рекомендуемое количество калорий определяется относительно личных потребностей организма, зависит от состояния здоровья, степени физической нагрузки и других факторов.
Углеводы
Основная функция углеводов − обеспечение энергией всех процессов в организме. Углеводы пополняют энергетические запасы организма. От количества накопленных энергетических запасов (количества гликогена, отложенного в мышцах или в печени) в большой степени зависит физическая выносливость спортсменов. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Большая часть потребляемых гимнасткой углеводов должна приходиться на крахмалосодержащие продукты (картофель, батат, злаковые и зерновые продукты − крупы, хлеб и другие, бобы — фасоль, чечевица, горох). Продукты, богатые простыми углеводами, часто очень калорийны за счет высокого содержания жиров — например, шоколад, мороженое, пирожные, их количество должно быть небольшим, чтобы избежать нежелательного увеличения массы тела. Выбирайте фрукты и сухофрукты в качестве углеводного перекуса − это даст вам необходимую энергию вместе с порцией витаминов, минералов и клетчатки.
Белки
Белок – это фундамент организма. Белок состоит из цепочек аминокислот, которые являются основными составными частями и строительными элементами клеток. Бедная белком диета приводит к потере мышечной массы и замедляет развитие молодого организма, с другой стороны, избыточное потребление белков также вредно для организма, так как может привести к нарушению метаболизма определенных веществ. Пищевые источники белка: мясные, молочные продукты, яйца, бобы.
Жиры
Диета гимнасток должна содержать меньшее количество жиров, чем диета представителей некоторых других видов спорта, но, ни в коем случае не являться обезжиренной. Жиры входят в состав различных тканей организма и служат источником энергии. Жиры − это обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона. Жиры необходимы для усвоения определенных витаминов и других биологически активных веществ, участвуют в поддержании гормонального баланса и способствуют здоровому состоянию кожи. Жиры − самый энергоемкий компонент пищи (если 1 грамм белков или углеводов содержит 4 килокалории, то 1 грамм жира − целых 9), это объясняет высокую калорийность углеводных продуктов, богатых жирами − пиццы, бурекасов, бисли, чипсов и других. Источники полезных жиров: растительные масла (особенно, оливковое ), семечки, орехи (арахис, миндаль, фундук, кешью, фисташки, грецкие, бразильские), авокадо, оливки, кунжут.
Витамины
Кроме основных компонентов, макроэлементов, пища состоит из небольшого количества витаминов и минералов, то есть микроэлементов. Эти вещества требуются в малых количествах (отсюда приставка «микро»), но недостаток витаминов и минералов в питании может вызвать серьезные нарушения в процессах организма. Для развития молодого организма особо важны кальций, железо, цинк, витамин А и другие. При полноценном питании, нет надобности принимать витаминные препараты.
В случаях, когда в пище содержится мало микроэлементов, следует посоветоваться с врачом относительно добавки.
Неразумное использование подобных препаратов может нанести серьезный вред здоровью.
Потребление жидкости гимнастками
Для получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное потребление жидкости. При нагрузке идет усиленное потоотделение, организм теряет минеральные вещества, обезвоживание может привести к сильной усталости, непроизвольным сокращениям мышц. Во время тренировки рекомендуется пить каждые полчаса 150−200 мл жидкости − предпочтительно употреблять напитки, содержащие углеводы (негазированные) − они максимально быстро замещают потерянную жидкость. Помните, что когда спортсмен хочет пить, значит, его организм уже слегка обезвожен − следует пить, независимо от чувства жажды.
Питание гимнасток | Художественная гимнастика
Пример рациона для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой
Достижение спортивного результата требует от спортсмена приложения всех усилий, в том числе соблюдения правил питания и тщательного соблюдения меню для спортсменов. Для них требуется отдельный рацион, который отличается от того, что могут позволить себе есть обычные люди.
Подбирая питание гимнасток, меню всегда составляют индивидуально – оно включает в себя исключительно полезные продукты, которые укрепляют мышцы и связки и дают достаточно энергии на весь день при минимальном содержании калорий. Для тех спортсменок, которые занимаются художественной гимнастикой, вопрос правильного питания имеет особое значение, так как они должны одновременно сочетать в себе стройную фигуру и железные мышцы.
Завтрак
Следует помнить, что любое жирное мясо находится под запретом для употребления в утреннее время. Также необходимо строго ограничить употребление яиц, можно не более 1 шт за утренний прием пищи. Завтрак должен обязательно включать «напиток бодрости» из воды, сока лимона и меда, зато от большого количества воды лучше отказаться. Рацион завтрака полностью зависит от того вида деятельности, которым человек будет заниматься в течение дня.
Примерное меню гимнасток на завтрак:
Вариант 1
½ стакана овсяной каши дополнить орехами и небольшим количеством меда, съесть бутерброд с маслом и сыром, разрешен сладкий чай.
Вариант 2
½ стакана овсяной каши без ничего, 1 вареное яйцо, кусочек красной рыбы (желательно несоленой) с маслом и хлебом, сладкий чай и 1 печенье.
Вариант 3
Вареная рыба, овощной салат с сыром, сладкий чай с кусочком хлеба и медом.
Если овсяная каша не подходит, ее можно заменить на рисовую. Через 3-4 часа после завтрака желательно устроить небольшой перекус, который будет состоять из несладкого йогурта, фруктов, горького шоколада.
Обед
Как правило, меню для спортсменок составляет врач–диетолог, который лучше знает, какие именно продукты подойдут конкретному человеку, поэтому прислушиваться к его рекомендациям все-таки стоит. Обед лучше всего проводить за 2 часа до начала тренировки, тогда пища еще успеет правильно распределиться.
Вариант 1
50 г овощного салата, который заправлен соком лимона или оливковым маслом, 150 г отварного мяса, 100 г перлового супа, чай или вода с лимоном.
Вариант 2
180 г гречневой каши с мясной подливой, 1 помидор, несладкий компот из натуральных ягод, кусочек лимона.
Вариант 3
100 г щей, приготовленная на пару котлета и цветная капуста, компот, лимон.
Любое меню гимнасток обязательно будет включать в себя лимон, его можно отменить только в случае наличия аллергии на этот цитрус.
Ужин
На ужин питание спортсмена, меню которого составляется сразу на несколько суток, предполагает употребление не слишком «тяжелых» продуктов и минимальное количество жиров.
Вариант 1
200 мл йогурта, овощи и фрукты не ограничены.
Вариант 2
Овощной салат с кальмарами, яблочный компот.
Вариант 3
Нежирная сырковая масса, лимонный чай.
Вариантов блюд для спортивного рациона может быть множество, главное следить за полезностью таких блюд и содержанием в них калорий. Хотя подобное меню может показаться скудным, на самом деле его вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма, в крайнем случае, возможна индивидуальная коррекция рациона. Если же очень срочно нужно сбросить избыточный вес, вполне подойдет овсяная диета в течение 3-4 дней, но не более!
r-gymnastics
👆 Диета художественных гимнасток, как питаться при занятиях гимнастикой
Многим людям кажется, что гимнастки уже рождаются с идеальными формами, будто у них не бывает проблем с лишним весом. На самом деле это не так, гимнастки очень много времени проводят на тренировках, но еще больше внимания они уделяют своему питанию. Гимнастки обладают крепкой силой воли, они всегда соблюдают дисциплину и ограничивают себя практически во всем. Тренировки отнимают много сил, поэтому им необходимо правильно питаться, более того питание должно быть сбалансированным, чтобы еда не превращалась в жир, а шла на укрепление мышечных тканей.
Тренеры очень придирчиво относятся к внешнему виду гимнасток, всегда требуется, чтобы девушки были с идеальными пропорциями, их тело должно быть сильным и крепким. Так, когда-то тренер Ирина Виннер посадила свою подопечную гимнастку Алину Кабаеву на жесткую диету, заявив, что девочка полновата. Так как питаются гимнастки, чтобы поддерживать совершенную физическую форму?
Основные правила питания гимнасток
Диета для гимнасток призвана удовлетворять основные потребности организма, насыщать его необходимыми веществами и давать нужное количество энергии для тренировок. Основные правила:
- в рационе должно быть все необходимое для насыщения организма и его укрепления. Нельзя чтобы организм истощался, ведь тогда гимнастка не сможет полноценно тренироваться;
- рацион должен быть полноценным и питательным, но в рационе не должно быть продуктов, которые будут способствовать накоплению жировых отложений;
- нужно употреблять достаточное количество белка, он будет помогать сохранять гибкость;
- питаться всегда нужно в одно время, рацион должен быть стабильным и постоянным;
- раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день. В этот день можно употреблять либо кисломолочные продукты, либо овощи.
Что можно есть гимнасткам
Основу диеты художественных гимнасток составляют каши, особенной популярностью пользуются гречневые, овсяные и перловые крупы. Иногда можно употреблять мягкий рис. Мясо можно есть в отварном или тушеном виде, мясо должно быть нежирным. Всегда в рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Почти половину съеденных продуктов за день составляют овощи. Особенное внимание уделяется белокочанной капусте, хотя, при несомненной пользе этого овоща строгая капустная диета для гимнасток не подходит.
Из сладкого гимнасткам разрешается употреблять горький шоколад и сухофрукты. Сладкие компоты и соки тоже могут иногда присутствовать в рационе.
Читайте также
Меню питания гимнасток
Все приемы пищи должны быть четко запланированы и всегда совершаться в одно и то же время. Завтрак должен быть до 8 утра, второй завтрак с 11.00 до 11.30, обед с 14.30 до 15.30, а ужин не позднее, чем за два часа до сна.
За полчаса до завтрака желательно выпить стакан воды, если дома есть лимон и мед, то можно сделать коктейль бодрости. На стакан воды нужен сок одного лимона и ложка меда, все это тщательно перемешивается и выпивается. На завтрак лучше всего подойдет любая каша. Отличным выбором станет овсянка, польза которой для желудка неоспорима. Чтобы улучшить вкус, в нее можно добавлять мед, орехи, измельченную курагу или свежие сезонные ягоды. К чаю рекомендуется делать бутерброд с сыром. Можно съесть одно яйцо.
Второй завтрак должен быть скромным, он призван удовлетворять аппетит, придавать силы. На второй завтрак можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или бутерброд.
На обед всегда должно быть мясо или рыба, желательно без гарнира. Можно приготовить овощной салат, выпить стакан сока или компота.
В качестве ужина можно приготовить тушеные овощи, съесть что-то из кисломолочных продуктов.
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. В художественной гимнастике, как и в любом сложнокоординированном виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма. В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:
Режим питания гимнасток. Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день: — завтрак в 7.30-8.00; Секреты организации системы питания гимнасток
В художественной гимнастике, главным является высокая координация движений, чёткий расчет, взрывная сила, легкость и элегантность исполнения, устойчивая нервная система, эластичность мышц, связок и сухожилий. Представляем план питания незаменимыми продуктами Незаменимые продукты каждый день обеспечивают ваш организм всеми нутриентами необходимыми для питания и восстановления. В отличие от фаст-фуда и прочей пищи с низкой питательной ценностью важные нутриенты питают ваш мозг и уменьшают чувство голода, так как тело получает необходимые ему элементы в правильных количествах. Это основные продукты, которые требуются вашему телу каждый день. Если вы каждый день будете есть правильное количество порций этих продуктов, ваше тело получит всё необходимое, что поможет вам чувствовать сытость.
Рецепты здоровых коктейлей. Коктейль белковый. 1 мерная ложка белковой еды 1 щепотка молотого имбиря 2 щепотки молотой корицы 1 чашка воды Взбить блендером.
Коктейль питательный 1 столовая ложка творога 1 стакан ряженки 1 столовая ложка белковой еды 1 яблоко Взбить блендером.
Коктейль томатный ½ стакана томатного сока ½ стакана воды 1 столовая ложка белковой еды Взбить блендером.
Список жизненно важных продуктов для юных гимнасток.
Вода помогает очистить системы вашего организма от токсинов, которые с помощью воды выводятся из организма. Выпивайте на 10 кг около 0.3 литра воды, чтобы получить максимум гидратации и пользы для здоровья. |