Питание для похудения при тренировках для мужчин: Способы похудения для мужчин: тренировки и диета – Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Питание для похудения при тренировках для мужчин — Худеем — цель!
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.
Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.
Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.
Подберите размер порций для этой диетыДанные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
Содержание статьи:
Завтрак
- Каша овсяная на воде со сливочным маслом
- Чай черный без сахара
- Зефир
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 25 г (много) |
| Калорийность | 132 ккал (средняя) |
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.4 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 11.2 г (средне) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
- Рис бурый без масла (коричневый)
- Чай зеленый без сахара
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.8 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 8.5 г (мало) |
| Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Куриная грудка, запеченная с овощами
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай зеленый с молоком без сахара
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 3 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 75 ккал (слабая) |
Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
состав | аналоги |
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Мнение эксперта
Михайлов Максим — МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта
Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:
1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.
2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.
3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Source: tvoytrener.com
Читайте также
Питание для похудения при тренировках для мужчин, диета, что есть
Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.
Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.
Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности
Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200. Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:
- Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
- Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
- Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
- Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
- Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
- Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.
Как питаться до тренировки
Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.
Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию. Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы. Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься. Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.
Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее. Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин. Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.
Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:
- Каша, к примеру, овсянка или гречка;
- Салат из овощей;
- Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
- Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.
Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии. Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил. Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре. Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.
Сложные же углеводы обеспечивают энергией на долгое время. Организм переваривает их долго, поэтому они не оказывают негативного влияния на фигуру и позволяют на несколько часов забыть о чувстве голода. Крупы, макаронные изделия из муки твердых сортов, бобовые, картофель, овощи и фрукты – именно эти углеводы должны становится источниками энергии.
Можно ли есть во время тренировки
Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные. Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет. А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.
Что кушать после тренировки для похудения
Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица. Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей. Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.
Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние. Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай. А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.
Как ужинать после тренировки, если вы худеете
В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:
- нежирный творог с добавлением сухофруктов;
- пара фруктов и белковый коктейль;
- отварная рыба и свежие овощи.
Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся. А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы. Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.
Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание. Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным. Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.
Loading…2016-08-12
Ольга Жирова
для девушек, для мужчин, при тренировках
Редкий человек в наши дни может похвастаться тем, что полностью доволен своей фигурой. В большинстве случаев и мужчины, и женщины стремятся избавиться от лишних граммов-килограммов. Интернет пестрит всевозможными советами, рецептами диет и мотивационными роликами для тех людей, которые не довольны своим весом. К сожалению, по-настоящему эффективны лишь некоторые из них.
Если вы решили похудеть, то должны иметь в виду, что способ, который вы выберете, будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вы ведете. Например, фитнес-питание для похудения будет сильно отличаться от обычных диет. Насколько эффективен первый способ и в чем его особенности, попробуем разобраться ниже.
Факторы, препятствующие похудению
Прежде чем говорить о пользе и особенностях спортивного питания, вам будет полезно узнать о том, какие факторы блокируют ваши лишние килограммы и мешают их активному выведению. На самом деле, таковых очень много, начиная от индивидуальных особенностей и заканчивая генетической предрасположенностью. Но все же есть основные, присущие и мужчинам, и женщинам:
- Нарушение обмена веществ (метаболизма). Его суть в том, что за счет скорости обменных процессов человек сжигает энергию, а, значит, уходят и калории;
- Соотношение потребляемых и растраченных калорий. В процессе занятий спортом человек тратит очень много энергии и калорий. И правильное питание для похудения при силовых тренировках должно этому способствовать;
- Гормональные сбои.
Правила спортивного питания для похудения для мужчин
Дело в том, что особенности правильного спортивного питания для мужчин и для женщин разные. Это можно объяснить разным набором гормонов. Мужчины менее чувствительны к любому влиянию на свой организм. Их иммунитету вполне по силам защитить его, а, значит, риск того, что спортивного питание сыграет негативную роль, значительно ниже. Тем не менее эти пять основных правил сделают спортивное питание для похудения для мужчин особенно эффективным.
Правило 1
Мужчины по максимуму должны исключить из своего рациона жиры. Разумеется, что их организму необходимо гораздо больше энергии, чем женскому, и отчасти ее формируют жиры. Но с другой стороны, эти вещества – именно то, от чего вы стремитесь избавиться. Следовательно, всегда лучше расходовать жиры посредством физических нагрузок, чем потреблять продукты с их высоким содержанием.
Правило 2
Максимально снизьте ежедневное потребление углеводов. Это значит, что изначально вы должны это учитывать и знать, какое количество углеводов входит в ваш рацион.
Если вы возьмете в учет и первое и второе правило, значит, можно с полной уверенностью заявить, что вы сели на белковую диету. Это не помешает мужской физической активности, поскольку белки способны дать организму необходимую энергию.
Правило 3
Возьмите себе за правило следующую формулу: на 1 кг массы тела в день должен приходиться 1 г белка. Белковая диета способствует похудению мужчин и притом не ухудшит общее самочувствие даже в случае тяжелых физических нагрузок.
Правило 4
Даже если раньше вы занимались каким-либо спортом или выполняли определенные физические нагрузки, то в период белковой диеты их нужно увеличить. Это не значит, что нужно сломя голову нестись в спортзал и закачиваться до полусмерти. Наоборот, ваши тренировки должны быть продуманными. Немного увеличьте нагрузки либо количество тренировочных дней.
Правило 5
Наиболее оптимальный режим спортивного питания для мужчин заключается в том, что в течение дня они должны питаться чаще, но меньше. Выбирайте небольшие порции, при этом есть можно до 7-8 раз в день.
Примерное меню белковой диеты для мужчин на один день
Утро. На завтрак вы можете сварить себе кашу из натуральных белковых, и, главное, диетических продуктов – это манка, овсянка и гречка. По вкусу можете добавить в нее чернослив, яблоко, морковку, грушу или сливу.
Обед. Он должен также основывать исключительно на употреблении белковых продуктов. Например, вы можете нарезать себе салат из любых овощей (рекомендуется чередовать их день ото дня), сварить нежирный суп или бульон на курином или говяжьем мясе. На второе, вполне подойдет гречневая каша. Не забывайте про витамины и ешьте фрукты в любом количестве.
Ужин. Основу ужина мужчины, который сидит на белковой спортивной диете, должен составлять обезжиренный кефир. Допустимо употребление фруктов, особенно яблок и груш. Для разнообразия можете сделать салат. Говорить о том, что салат должен быть без заправки, наверно, не стоит.
Вы также должны понимать, что питание для похудения до и после тренировки значительно разнится. Каждый спортсмен должен знать о том, что между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа, потому что еда должна усвоиться.
Перед тренировкой также не рекомендуется наедаться, потому что, в противном случае вашим спутником станут недомогание и рвотные позывы. После физических занятий вы можете есть абсолютно все. Разумеется, из вышеперечисленного списка.
Жиросжигающие препараты для женщин
Питание для похудения при тренировках для девушек во многом осуществимо благодаря жиросжигающим препаратам. Вкупе с физическими нагрузками они дадут потрясающий результат.
Однако, жиросжигающие препараты женщины должны употреблять в строго определенных дозировках. В период беременности и лактации женщинам категорически запрещается принимать какие-либо добавки, чтобы не навредить плоду.
Наиболее эффективны препараты, которые смогут поспособствовать быстрому похудению женщин во время активных физических нагрузок:
- Спортивное питание на протеиновой основе. Оно бывает в таблетках, капсулах и порошках. Здесь есть один маленький нюанс: спортивное питание разделяется на мужское и женское. Это маркетинговые уловки компании производителя. В действительности, и мужские и женские протеиновые коктейли имеют идентичный состав. Девушкам советуют употреблять меньшие дозы.
- Биологически активные добавки, которые действуют при добавлении в еду, составляющую ежедневный рацион. Правильные БАДы включают в себя комплекс витаминов и минералов, которые не оказывают глобального влияния на организм и, по большей части, призваны ускорить обмен веществ.
- Лекарственные препараты, отпускаемые без рецепта врача и имеющие липолитический эффект, который главным образом воздействует на жиры, расщепляя их и выводя из организма.
Вообще, стоит отметить, что современные фармакологические компании разделяют спортивное питание для девушек на два основных вида:
- липотропики;
- термогеники.
Действие первого вида препаратов основывается на том, что под влиянием препаратов жиры расщепляются до аминокислот. Они достаточно быстро выводятся из организма, не задерживаясь в нем.
Что касается термогеников, то их действие возможно за счет повышения температуры тела. Любопытно, но при этом женщина не будет чувствовать слабости или усталости. При нагревании тела, его обменные процессы увеличатся в несколько раз, а, значит, и жиры уйдут гораздо быстрее.
Аналогичного эффекта можно добиться с помощью физических нагрузок. Особенно если вы бегаете, например, с отягощением или в теплой одежде. Имейте в виду, если вы практикуете такие нагрузки, то дополнительно употреблять термогеники вам не нужно.
Питание при тренировках для женщин с помощью разных добавок основывается на том, что организму требуются лишние калории, которые он берет в долг у организма, второй в этом случае, начинает снижать вес.
Несколько советов профессионалов о том, как добиться большего эффекта от спортивного питания для похудения
Ведущие диетологи и физиологи сошлись во мнении, что нижеописанные советы помогут женщинам добиться большего эффекта от диеты во время активных физических нагрузок.
- Если основу вашего ежедневного рациона будут составлять очищенные яблоки, несладкое варенье и мед, то можете быть уверенными в том, что эти ингредиенты в период активных тренировок станут лучшими помощниками при похудении. Это не значит, что вы должны употреблять такую еду с утра до вечера. Такие компоненты будут вам необходимы для того, чтобы усилить вкусовые ощущения и максимально скрасить «диетические будни».
- Разоритесь на блендер. Если вы приверженец здорового образа жизни или только собираетесь начать ему следовать, то этот электроприбор на вашей кухне станет просто незаменимым. С его помощью вы сможете измельчить до состояния кашицы любой фрукт или овощ. А в таком состояние он сможет выступать в качестве самостоятельного блюда.
- Возьмите себе за привычку не покупать молоко, процент жирности которого превышает цифру в 2,5. Что касается кефира, творога и прочих кисломолочных продуктов, то они также должны быть обезжиренными.
- Не покупайте в магазине продукты впрок. Также не рекомендуется готовить, что называется, на неделю. Если вы собрались варить суп, то купите ингредиентов ровно столько, сколько нужно для небольшой кастрюли первого. Даже наполненные витаминами фрукты и овощи, не смогут долгое время сохранять свои полезные свойства.
- Если вы не любите молоко и другие продукты на молочной основе, то его можно заменить свежевыжатыми соками. Здесь вам опять будет весьма кстати блендер.
Если вы будете следовать вышеуказанным советам, то в короткие сроки не только сможете сбросить вес, но и заметно преобразите свою фигуру. К тому же такое питание во многом способствует набору мышечной массы. Все эти советы избавят вас лишних жировых отложений, которые не только увеличивают ваш вес, но и во много сказываются на общем здоровье.
Особенности выбора жиросжигающих препаратов для женщин
Ранее уже говорилось о том, что в большинстве случаев между мужскими и женскими протеиновыми коктейлями разницы нет. Однако, что касается выбора жиросжигающих препаратов для женщин, то к их выбору нужно подойти максимально ответственно. Обращайте внимание на следующие факторы:
- Поскольку представительницы женского пола не имеют возможности так же активно заниматься спортом, как мужчины, они обладают гораздо меньшей мышечной массой. Выбирая то или иное средство, уточните, оно эффективно только при активных нагрузках или его можно применять, даже ведя пассивный образ жизни.
- Питание для женщин должно быть более разнообразным, чем для мужчин. Значит, и состав их жиросжигающих средств должен быть иным.
- В случае возникновения побочных эффектов, рекомендуется полностью отказаться от каких-либо веществ.
- Если вы обладаете индивидуальной непереносимостью препаратов, то обсудите этот вопрос с продавцом-консультантом в магазине.
Диета при силовых тренировках для похудения мужчинам — Худеем — цель!
Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.
Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!
Содержание статьи
Содержание статьи:
Как питаться при занятиях в зале
Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.
Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.
Калорийность это самый важный показатель диеты новичков
Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.
Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).
Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?
Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.
Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.
Высчитайте ваш ОО (основной обмен)
Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.
Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок
Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:
- Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.
Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).
- Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.
Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.
- Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.
Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.
Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.
Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.
Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды. Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.
Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.
Примеры коррекции рациона для достижения целей
Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:
- Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).
Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.
- Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.
По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.
Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?
Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:
- Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.
Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.
- Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.
Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.
- Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.
Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.
Микронутриенты как важная часть правильного рациона
Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:
- в овощах
- бобовых
- семенах и орехах
Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.
Что значит здоровое или «чистое» питание?
Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.
Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.
Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.
Что такое соотношение макронутриентов?
Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.
Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.
Больше информации о диетах доступно по ссылкам:
- План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
- План питания для женщин (Women’s nutrition plan)
В заключение
Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!
Обобщим все вышесказанное:
- Основы питания это просто даже новичкам!
- Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
- Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
- Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
- Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
- Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
- Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
- Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
- Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
- Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
- Со временем вы поймете, как работает ваш организм.
Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.
Source: AthleticBody.ru
Читайте также