Питание для мышечной массы для девушек – как составить правильное меню для наращивания мышц на месяц, примерный рацион на неделю, какие продукты необходимы женщинам

Питание для набора мышечной массы для девушек, женщин: примерное меню на неделю

Диеты для набора мышечной массы

Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

1

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Питание для набора мышечной массы у мужчин

1.1

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

• дефицит калорий — для похудения;
• профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Продукты, содержащие белок – рацион для похудения и набора мышечной массы

1.2

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Правильное питание при тренировках: основные принципы и меню

1.2.1

Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

1.2.2

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

1.2.3

Жиры

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

2

Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока	Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром	150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай	100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока	250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай	Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока	250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус	10 грецких орехов, 50 г цукат	1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца	1 киви, 10 орехов (миндаль)	3 вареных яйца, 1 банан	«Баунти» (3 конфеты)	100 г творожной массы, 250 мл ряженки	1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед	250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)	250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье	250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварных макарон, запеченная форель без костей	250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина
Ужин	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)	200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)	Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай	250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)	300 г картофеля, запеченного с курицей	250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)	250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)	2102/133/73/240	2118/148/70/222	2106/133/81/208	2112/130/83/202	2108/117/86/189	2092/130/84/240	2220/112/74/279

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Питание для набора мышечной массы для девушек ТОП 5 принципов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как быстро набрать вес девушке

Излишняя худоба – это не просто недостаток фигуры. Недостаточность мышечной и жировой массы тела может быть причиной многих проблем – от трудностей с зачатием ребенка до развития различных хронических болезней, среди которых снижение иммунитета, пищевые аллергии, расстройства пищеварения. Если такая конституция не наследственная, а приобретенная, необходимо обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о развитии онкологических заболеваний.

Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.

Существуют различные способы для того, чтобы увеличилось естественное желание кушать много и с удовольствием. Самый простой и действенный – больше проводить времени на свежем воздухе. После прогулки обычно возникает здоровый аппетит, и при этом улучшается метаболизм, необходимый для более полного усвоения пищи.

Если на прогулки на свежем воздухе не хватает времени, то перед едой рекомендуется выпивать стакан свежего натурального сока или красного вина. При этом есть нужно не реже 5-6 раз в день, перекусывая тем, что больше всего в это время хочется – фруктами, стаканом кефира или орехами.

Многие врачи, отвечая на вопрос, как набрать вес девушке, советуют после еды не суетиться, а отдохнуть около получаса. Для худых людей это хороший способ улучшить пищеварение, что позволит максимально усвоиться всем полезным веществам.

Так как набрать вес девушке довольно непросто, необходимо скорректировать свой рацион, отдавая приоритет белково-углеводной пище. Нужно чтобы не меньше половины белков приходилось на яйца, мясо и рыбу. Полезным считается мясо птицы – оно нежирное и питательное, а содержащийся в нем белок позволит быстрее нарастить мышечную массу для желаемого рельефа тела.

Ежедневное употребление нежирных кисломолочных продуктов также будет способствовать улучшению пищеварения, а, значит, и улучшению обменных процессов. Для завтрака вполне подойдет жирный творог с небольшим количеством домашней сметаны или энергетический коктейль, состоящий из стакана жирных сливок, 100 г творога и нескольких столовых ложек варенья или меда.

Подбирая рацион и решая, как набрать вес девушке, нужно помнить, что организму необходимы жиры, для чего нужно использовать для заправки салатов оливковое и соевое масла. Они богаты витамином Е, который придает сосудам эластичность и имеет омолаживающий эффект. Также для быстрого наращивания подкожного жира не нужно пренебрегать продуктами, содержащими углеводы – макаронами, картофелем, белым хлебом, сахаром и различными сладостями.

6 Жим штанги сидя.

Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу  не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

Анастасия, как растут мышцы

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления

Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие

Как строить свое питание для роста мышечной массы

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией

Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой)

Почему снижается вес

Если вес стремительно снижается, это может быть причиной скрытых заболеваний. Поэтому обязательно стоит сходить на консультацию к специалисту и сдать необходимые анализы для определения правильного диагноза. Даже если они будут в полном порядке, недостаток веса может не лучшим образом сказаться на здоровье.

Чтобы набрать вес парню или девушке, необходимо изменить режим раздельного питания и отдать предпочтение высококалорийным продуктам.

Многие люди совершают одну распространенную ошибку – они начинают больше есть, делая порции немыслимо большими. Это не только не поможет поправиться, но и приведет к проблемам с ЖКТ.

Если девушка миниатюрная и никогда не весила больше 50 кг, скорее всего, у нее просто быстрый метаболизм. Чтобы убедиться в этом, можно сделать аналитический тест.

В воздухе, который выдыхает человек, специалисты измеряют количество углекислого газа и кислорода. Их соотношение дает возможность оценить обменные процессы в организме.

Чтобы понять, нужно ли набирать недостающие килограммы, необходимо высчитать свой индекс массы тела. Если он недостаточен, то четко просматриваются ребра, позвоночник и другие кости. Для подтверждения «диагноза», который вы себе поставили, необходимо проконсультироваться с тренером в фитнес-центре или с диетологом.

Как же быть?

Необходимо увеличивать калорийность диеты постепенно, добавляя ежедневно по 250-300 калорий. В день нужно кушать 4-5 раз, не пропуская трапезы. Пусть лучше порции будут небольшие, но очень калорийные.

Люди могут набрать вес, если будут соблюдать правило: за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан овощного или фруктового сока, но не пить во время еды.

Стоит сделать упор на такие продукты:

• каши на молоке;
• бобовые;
• макароны;
• хлеб белый;
• мед;
• фрукты и соки.

Составляя меню правильного питания для того, чтобы был заметный набора веса, следует помнить о том, что основу должны составлять белки и углеводы.

1. Можно увеличивать калорийность привычных блюд, например, посыпать макароны сыром или заправлять овощные салаты жирной сметаной. Эти продукты обязательно нужно включать в меню для быстрого набора веса у девушки или парня.
2. Последний раз нужно кушать за час-полтора до сна. Лучше выбрать жидкое или пюреобразное блюдо, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ: смузи, творожную массу, суп-пюре.
3. Поправиться на фаст-фуде можно легко, но это очень опасный путь, который чреват серьезными проблемами со здоровьем. Лучше включить в повседневное меню жирную рыбу, орехи, натуральное сливочное масло, молочные продукты, птицу с кожей, мясо.

Меню щелочного раздельного питания для набора веса подразумевает, что нельзя смешивать определенные продукты, но хлеб можно кушать любой, не ограничивая себя в количествах. На гарнир готовьте макароны, запеченную или жареную картошку, крупы. Разрешается есть любые сладости: шоколад, печенье, халву, пирожные. Они идеально усваиваются с кисломолочными продуктами и молоком.

Чтобы дала результаты диета, необходимо тщательно продумывать меню для набора веса.

Девушке или парню, независимо от пола, нужно следить за тем, чтобы за один прием пищи употреблять белки и углеводы. Например, на завтрак можно скушать яичницу с сыром и хлебом, намазанным маслом, или кашу с маслом и стаканом цельного молока.
В обед съешьте хороший кусок запеченной свинины, спагетти или рис. На ужин побалуйте себя лососем с макаронами. Чтобы питание оставалось здоровым, не забывайте ежедневно кушать овощи и фрукты. Салаты щедро приправляйте сметаной или оливковым маслом. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты.
Нельзя резко увеличивать калорийность рациона. Если вчера вы ели овощи и йогурт, а сегодня кушаете только отбивные, стейки и шоколад, то эти продукты не переварятся

Желательно проконсультироваться с гастроэнтерологом, он пропишет вам специальные ферменты для поддержки поджелудочной железы.
Очень важно пить много воды, потому что все процессы в организме происходят с ее участием. Следите за тем, чтобы на 1 кг массы тела получалось по 40 мл.

Спортивное питание

Многие диетологи рекомендуют использовать гейнеры – спортивное питание. Оно эффективно даже для тех женщин, которые спортом практически не занимаются.

Белковые коктейли очень калорийны и прекрасно усваиваются. К тому же, они богаты витаминами и микроэлементами. Лучше пить их до и после тренировки, чтобы организм не расходовал свои ресурсы. Вместо вечернего перекуса можно выпить такой коктейль.

Не обязательно покупать готовые напитки, их легко приготовить дома, например, взбить жирный творог, молоко и банан.

Советы по коррекции питания

Быстро и эффективно набрать вес можно с помощью изменения рациона. Обязательное условие – это потребление большего количества калорий. Для обычной взрослой женщины суточная норма составляет 1200-1500 ккал. Чтобы поправиться, добавьте к этому количеству еще 500 ккал. Но помните, что добавочные калории должны поступать не из вредной (жареной, копченой, жирной пищи), а из полезных продуктов, таких как рыба, птица, мясо и сложных углеводов.

Так же в рационе должны присутствовать:

• фрукты;
• макароны твердых сортов;
• бурый рис и гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухофрукты;
• орехи;
• овощи.

Удобным вариантом станут фруктовые смузи с йогуртом и медом. Такие калорийные напитки и полезны, и питательны. Очень худой женщине, которая задумывается о том, как питаться, чтобы набрать вес, обязательно в меню надо включить полезные жиры растительного происхождения. Семечки, орехи, арахисовое и оливковое масло, авокадо – используйте эти ингредиенты в рецептах блюд.

Надо кушать чаще. Оптимальное решение 5-6 разовое питание. Также старайтесь увеличить размер порций. Завтрак – обязательный прием пищи. Кушать утром надо даже, если нет желания потреблять пищу, т. к

важно «заправить» организм строительным материалом для роста и развития мышц. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна

Необходимо, чтобы ужин состоял из белков.

Приблизительный дневной рацион

• завтрак – молочная каша + бутерброд с маслом + сладкий чай или молочный коктейль;
• ланч – творожный десерт или запеканка с фруктами;
• обед – борщ или суп + макароны с отбивной;
• полдник – протеиновый коктейль;
• ужин – запеченное мясо + овощной салат.

1 Приседания со штангой на плечах.

По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы

Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.

Топ продуктов для роста мышц

Среди недорогих продуктов найдется все необходимое для обеспечения полноценного бюджетного питания для набора мышечной массы:

Рис. Сочетается со всеми видами мяса, содержит полезные углеводы и 130 ккал на 100 г. Рис легко усваивается и богат витаминами, даже если речь идет о шлифованном продукте. Приготовление крупы не отнимает много времени. Можно приготовить рис с фасолью для получения очень вкусного и питательного блюда.
Гречка. Одна из самых полезных круп – источник витаминов и правильный углеводов. Содержит аминокислоты, а калорийность достигает 300 на 100 г без приготовления на молоке. В состав гречки входит обширный спектр минералов и бета-каротин

Важно помнить, что есть ее нужно примерно за 2-3 часа до тренировки, но не позже.
Арахисовое масло. Его можно приготовить в домашних условиях

Но даже магазинное масло обойдется не слишком дорого – достаточно 1-2 ложечек в день для удовлетворения потребности в сладком и калориях (на 1 ст. л. приходится до 90 ккал).
Бананы. Лучший фрукт для тех, кто набирает вес. Содержат витамины и калий, а также обладают сладким вкусом, удовлетворяя потребности любителей вкусняшек. Можно есть сразу же после тренировки.
Цельное или соевое молоко. Содержит 150 ккал на 1 стакан и целых 8 г белка. Миндальное или соевое молоко идеальны для тех, у кого непереносимость лактозы. Но не следует злоупотреблять, так как в составе есть жиры.
Белое мясо курицы. Содержит минимум жира и подходит для удовлетворения белковых потребностей. Куриная грудка содержит около 110 ккал на 100 г.
Яйца. Содержат достаточное количество калорий, полезных витаминов и минералов. Легко усваиваются и богаты витаминами группы B.
Орехи. Не самый дешевый, но очень полезный продукт. Да и высокая жирность не позволяет есть их по многу. В день можно съедать до 40-60 г. Содержат полезные белки и витамины.
Темный шоколад. Лучшая альтернатива сладостям, содержит антиоксиданты и другие ценные вещества. В день можно съедать до 30-40 г. Выбирайте темные виды продукта – в них больше пользы и меньше жира.
Твердые сыры. Полезный продукт, богатый кальцием и белками. Подходит к любым блюдам. Не обязательно покупать дорогой пармезан для получения качественных микроэлементов. Обычный «Российский» даже лучше подойдет для этого – сыры местного производства свежее. Любые овощи с добавлением сыра станут очень вкусными.
Соевые бобы. Порция бобов в 100 г содержит целых 400 г и 36 г легко усваивающегося белка. В составе много магния и железа, что ценно для составления сбалансированной диеты. Готовятся бобы быстро и просто.

Подобрав все продукты, можно приступить к составлению правильного меню. А для этого нужно знать дополнительные правила.

2 Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока	Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром	150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай	100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока	250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай	Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока	250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус	10 грецких орехов, 50 г цукат	1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца	1 киви, 10 орехов (миндаль)	3 вареных яйца, 1 банан	«Баунти» (3 конфеты)	100 г творожной массы, 250 мл ряженки	1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед	250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка)	250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г)	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье	250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварных макарон, запеченная форель без костей	250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени	250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина	Порция сывороточного протеина
Ужин	250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г)	200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка)	Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай	250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка)	300 г картофеля, запеченного с курицей	250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка)	250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина	Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах)	2102/133/73/240	2118/148/70/222	2106/133/81/208	2112/130/83/202	2108/117/86/189	2092/130/84/240	2220/112/74/279

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Суть диеты

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушкам, должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного. Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

5-ти разовое питание

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Питание для девушек, желающих набрать мышечную массу должно базироваться на следующих принципах:

Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

Нужно употреблять творог

С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время

Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.
Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.
Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.
Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.
Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

Приготовление пищи на пару

Что именно кушать

Правильное питание для роста мышц включает огромное количество белков — по оценкам специалистов, для женщин потребуется примерно 10-30 граммов этих органических соединений в день, если произвести пересчет на чистый вес.

Они хороши не только для улучшения силовых показателей, но и для ускоренного сжигания жира, поскольку содержащиеся в белке аминокислоты нормализуют метаболизм человека, заставляя его полностью использовать питательные вещества, а не откладывать их. В домашних условиях получить достаточное количество белка можно из самых разных источников, однако стоит отметить наиболее распространенные и эффективные.

Молочные продукты

Максимальной эффективностью в сжигании жира и повышении мышечной массы отличается творог — он не только улучшает обмен веществ человека, но и позволяет контролировать аппетит. Такой продукт очень долго перерабатывается организмом, поэтому в течение 3-4 часов после его употребления человек не ощущает особенно сильных позывов к приему дополнительного питания.

В домашних условиях лучше использовать творог средней жирности, поскольку в кисломолочном продукте с пометкой «0%» недостает не только жира, но и ряда важнейших аминокислот, влияющих на уровень физического развития тела. Творог стоит кушать на завтрак, а также перед сном — благодаря этому ваш организм не будет испытывать недостатка в строительных материалах для мышечной ткани ни до физических нагрузок, ни после них.

В фазе сжигания жира творогом нередко заменяют 1-2 приема питания, что позволяет существенно уменьшить аппетит, а вместе с ним поступление в организм жиров и «быстрых углеводов».

Большинство женщин употребляет и продукты, полученные при переработке молока с помощью бактериальных культур, например, кефир, йогурт, ряженку и многие другие. Подобная особенность питания прекрасного пола сложилась не случайно — в них содержится молочный протеин, наиболее богатый аминокислотами, необходимыми для построения мышечной ткани. Однако есть у него и недостаток — при сжигании жира его почти не используют, поскольку такой белок распадается всего за 1-2 часа, полностью прекращая оказывать свое воздействие на организм человека.

Поэтому специалисты рекомендуют принимать больше молочных продуктов за 30-40 минут до тренировки, а также сразу после нее, чтобы достичь максимального результата. Кстати, существует еще и сывороточный протеин, который является еще более быстродействующим, чем молочный. Для похудения его использовать нерационально, а вот при наборе массы он позволяет получить до 1 кг мышц в неделю!

Яйца

В домашних условиях стоит разработать меню, содержащее достаточно большое количество яиц — они также содержат очень важный белок, имеющий среднюю скорость распада. Кроме того, яйца содержат большое количество глобулина, поддерживающего иммунитет, и фактора роста мышечной ткани, который жизненно необходим как для спортсменов, так и обычных людей.

Яичный протеин выводится из организма примерно за 3-4 часа, благодаря чему его можно принимать вместе с обычным питанием по установленному режиму, чтобы добиться хорошего результата. Белок, содержащийся в яйцах, не очень хорош для сжигания жира, но дает превосходные результаты, выражающиеся в росте мышц. Поэтому его рекомендуют употреблять именно в первой фазе, когда происходит максимальное увеличение массы тела.

Соя

У некоторых женщин может существовать аллергия на белки животного происхождения, кроме творога, который проходит процесс ферментации. Им рекомендуют принимать соевый лецитин, который является гипоаллергенным и содержит очень большое количество питательных веществ. По длительности выведения из организма и периоду сохранения неизменной формы в желудке он лишь немного уступает творогу. Следовательно, может использоваться при сжигании жира, а также употребляться по указанной схеме.

Вместе с тем, соевый лецитин дает отличные результаты и в наборе мышечной массы, показывая результаты прироста за неделю, сопоставимые с молочным протеином.

Все указанные белки, включая творог, молоко, сою и яйца, обязательно должны присутствовать в рационе человека, который хочет добиться прироста мышечной массы и улучшения своих силовых показателей.

231 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

Правильное питание для роста мышц: женское меню

      Данная статья посвящена прекрасной половине человечества, нашим милым девушкам, а если точнее худышкам, которые хотят увеличить вес, за счёт красивого вида спины, упругих ягодиц, стройных ног и подтянутого живота.

     Не секрет, что многие хотят иметь не только стройное тело, но и с привлекательными формами, поэтому для Вас ниже предоставлено правильное питание для роста мышц, с большим содержанием белковых и углеводных продуктов, его необходимо использовать и при этом заниматься физическими нагрузками не менее 2-3 раз в неделю, иначе вес то увеличите, но это не порадует Ваших глаз, так как все калории пойдут в жировые отложения на талию и ягодицы.

     В нижеприведённой таблице выбран диапазон веса от 45 до 75кг., в зависимости от роста человека, именно в этих пределах обычно колеблется вес женщин, которые хотят его набрать.

     Данный рацион питания является приблизительным, поэтому можете его брать за ориентир и вносить свои коррективы, главное набирать приблизительную калорийность и поменьше жиров, да кстати, если у вас знакомые мужчины, которые хотят увеличить вес, посоветуйте для них – мужское питание для набора массы 😉 , итак приступим:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Придерживайтесь данного меню, меняйте продукты на похожие по составу и калорийности, вносите разнообразия, применяйте различные системы и вы подберёте для себя наиболее подходящую схему питания, которая вам понравится и продержитесь на ней длительное время.

     Очень надеюсь милые девушки, что написанное выше меню, поможет увеличить вес, сделать красивые формы и привлечь внимания окружающих, а вам поднять самооценку, успехов 😉 .

Лучшие советы для набора мышечной массы девушкам:

Рекомендуем Вам:

меню на неделю по дням

Усиленные тренировки никогда не дадут результата, если не укреплять свое тело изнутри. Девушкам, которые хотят подтянуть свое тело, стоит уделить внимание правильному питанию. Сбалансированный рацион подбирают с учетом физиологического строения тела женщины и химических процессов в ее организме.

Зачем девушке мышечная масса

Полноценная мышечная масса необходима девушке для поддержания тела в тонусе. Это позволяет не только хорошо выглядеть, но и сохранить здоровье. Выполнение физических упражнений помогает улучшить функциональность опорно-двигательного аппарата. Правильная работа и строение мышц являются профилактикой кахексии, саркопении.

Мышцы, поддерживающие скелет, обеспечивают функции передвижения, координации, играют роль в обеспечении правильного, равномерного дыхания. Развитие нормальной мышечной массы помогает предотвратить появление рака, остеопороза, сердечных заболеваний.

Важно! Ни один из рекламируемых жиросжигателей не дает эффекта без правильного питания и тренировок. Невозможно выпить коктейль, заесть его бургером и стать стройной!

Одинаково вредно для организма истощение мышц и ожирение. Большинство информационных источников предлагает сбросить вес, но никто не говорит о развитии мышечной системы и наличии в лекарственных препаратах для похудения гормонов. Быстрое сокращение веса, приводит к ослаблению мышечного тонуса и нарушению цикла у женщин. Энергетический дисбаланс и отсутствие стабильной мышечной активности приводит к развитию целлюлита. Сокращение калорийности рациона не поможет восстановить обмен веществ. Роль мышечной массы для женского организма:

• поддержка корпуса;
• обеспечение нормального энергетического баланса;
• стабильное обогащение тканей и органов притоком кислорода;
• предупреждение развития хронических болезней;
• снижение уровня холестерина;
• сохранение целостности и выносливости костных тканей.

Роль питания в увеличении мышц

Самую большую роль в формировании мышечного каркаса отводят рациональному питанию. Для этого, женщине необходимо контролировать баланс потребляемой энергии и расходуемой. Сокращение калорийности рациона, приводит к истощению и дисфункции нервной системы, печени. Физическая активность обеспечивает расход энергии в состоянии движения и в состоянии покоя. Мышцы продолжают работать и расщеплять питательные элементы даже во время сна. Правильно подобранный рацион позволяет развить выносливость, быстро набрать массу.

Употребление достаточного количества витаминов и минералов улучшает концентрацию внимания, устраняет возможные последствия чрезмерных физнагрузок в виде хронической усталости, болей в суставах.

Важно! Сразу после интенсива есть нельзя. Прием пищи совершается через 30-40 мин.

Основная составляющая диетического питания при наборе мышечной массы – белок. Это главный строительный компонент мышечных волокон и ферментов, разносящих информацию ДНК, доставляющих питательные вещества в ткани.

Тщательно подобранный рацион позволяет восстановить мышцы, разрушенные за время тренировки и водно-электролитический баланс, а также снизить риск расхода протеина, необходимого для формирования полноценного мышечного каркаса и регенерации тканей внутренних органов. При снижении количества белка, наступает мышечное голодание. Организм в экстренном порядке сжигает жир и углеводы, чтобы восполнить недостаток аминокислот и перенаправить их в жизненно важные органы, что вызывает истончение мышечных волокон. Питательную ценность рациона регулируют в зависимости от цели:

• похудение – потребляемой энергии должно быть меньше, чем расходуемой;
• наращивание мышц – добавляют калорий, а интенсивность тренировок снижают.

Чем питаться девушке

Основные составляющие рациона девушки:

• углеводы – обеспечивают организм энергией;
• белки – активно формируют мышечную ткань.

Для выполнения такой задачи, как набрать вес, меню должно включать по 40% углеводов и белков, 20% жиров. В рацион обязательно включают:

Важно! Не стоит полностью отказываться от жиров. Без них тело не обретет красивые рельефы и ухудшится состояние кожи. Жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена – фермента, отвечающего за упругость, эластичность дермы, тканей сосудов.

Преследуя цель нарастить мышечную массу, придется сократить употребление фруктов и овощей (они препятствуют усвоению белка), сладостей. Недостаток витаминов заменяют комплексами, разработанными для спортсменов. Если возникают признаки снижения глюкозы в крови (головокружение, упадок сил, бледность кожных покровов), добавьте в рацион чёрный шоколад.

Необходимое количество белка

Для поддержания тела в красивой форме женщине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела при интенсивных занятиях спортом, 1,4 г/кг – при умеренных тренировках. Белок участвует в построении большинства тканей в организме. Является высокомолекулярной структурой, которая расщепляется на заменимые и незаменимые аминокислоты под действием соляной кислоты в ЖКТ.

За один прием пищи усваивается 30-40 г белка. Животный протеин ценнее, чем растительный, поэтому в рационе нужно делать упор на мясные и рыбные продукты. Самое большое количество ценных для организма аминокислот содержит осетровая зернистая икра, мясо птицы, говядина, кролятина, яйца, цельное сухое молоко, творог, сыр.

Знаете ли вы? Горячий чай в жару быстрее утоляет жажду и восстанавливает растраченную энергию, препятствуя перегреву тела и повышению АД.

Жиры в рационе

Жиры представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Первые долго растворяются в желудке и накапливаются под кожей в виде целлюлитных бляшек, вторые – быстро усваиваются и обеспечивают энергетический обмен в организме.

Насыщенные жирные кислоты входят в состав баранины, свинины. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма с едой должно поступать 30% растительных компонентов и 70% животного происхождения. Полезные омега 3-жирные компоненты содержатся в рыбе, кукурузном масле.

При наращивании мышечной массы следует сократить потребление животных жиров и сделать упор на растительные. В рацион вводят оливковое, кукурузное масло, рыбий или барсучий жир. В небольших количествах допускается употребление сала (20-30 г/сутки).

Источники углеводов

Углеводы обеспечивают энергетический обмен. Человеческий организм получает их из растительной пищи. Представлены моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами.

Для поддержания тела в тонусе необходимы продукты, содержащие полисахариды:

• бобовые;
• овощи;
• корнеплоды;
• фрукты.

При недостаточном количестве углеводов, организм активно сжигает белки и жиры, что негативно сказывается на росте и развитии мышечных волокон.

Нужны ли спортивные добавки девушке

Спортивные добавки дают дополнительные возможности. Их прямое назначение – замена перекусов. Они помогают девушке быстрее адаптироваться к силовому интенсиву, восстановить витаминно-минеральный баланс.

Диеты для формирования мышечной массы предполагают сокращение потребления овощей, фруктов, поэтому организм нуждается в дополнительной стимуляции. Чаще всего используют протеиновые коктейли. Пьют их после тренировки. Девушкам, которые хотят скинуть вес и просушить рельефы подойдут жиросжигатели. Их принимают за полчаса до тренировки. Худеньким от природы женщинам для набора массы подойдут гейнеры.

Комплексы разработаны специально для людей с хрупкими пропорциями тела. Питание обогащают витаминными комплексами. Женщинам подойдет:

Лучше отдать предпочтение комплексным средствам, содержащим в своем составе витамины группы В. Они участвуют в построении и восстановлении тканей.

Достаточное количество воды

Вода составляет 60% человеческого тела. Интенсивные занятия спортом выводят большое количество жидкости, а вместе с ней и микроэлементы (соль, кальций, азот, фосфор). В среднем девушка должна потреблять 3 л воды. При желании сбросить вес постепенно доводят количество жидкости до 5 л/сутки. Это позволит быстро вывести токсины и соль из организма. Усилить эффект помогает добавление в воду сока лимона и корня имбиря. На 5 л потребуется средний лимон и 50 г имбиря.

Правила питания

Правильное питание предполагает четкое следование режиму. Дневную норму потребления еды делят на 5 частей. Кушать нужно каждые 2-2,5 часа. До 16.00 девушка должна потребить 3/4 дневной нормы. Графическое отображение дневных норм потребления пищи в процентном соотношении выглядит так:

• Завтрак 8.00 – 40%.
• Второй завтрак 11.00 – 20%.
• Обед 13.00 – 20%.
• Полдник 15.00 – 10%
• Ужин 18.00-19.00 – 10%.

По возможности, разрешается добавлять еще приемы пищи. Чем чаще организм будет получать еду, тем лучше будет обмен веществ. Энергетическую ценность дневного рациона рассчитывают по формуле: вес (кг) х 30+500, где 30 — ваш возраст.

Составляя меню, ориентируйтесь на полученный результат. Встав с постели нужно выпить стакан воды. Это позволит запустить организм, вывести лишние токсины и слизь, скопившуюся за ночь. Через 20-30 мин. можно приступать к завтраку.

Важно! Если нет возможности полноценно покушать, прием пищи полностью заменит сывороточный протеин или ВСАА.

Перед тем как перестраиваться на диетпитание, пройдите медосмотр и сдайте анализы крови. При малейших отклонениях стоит отказаться от такой диеты и подобрать более щадящую в зависимости от характера патологических процессов. Белковые диеты противопоказаны девушкам, страдающим от почечной и печеночной недостаточности.

Примерное меню для набора мышечной массы девушке

Меню составляют заранее на каждый день и четко следуют режиму. Предлагаем рассмотреть примерное меню на 7 дней для девушек, ставящих перед собой цель нарастить мышечный каркас и проявить красивые рельефы:

Понедельник	Завтрак: паровая курица без шкурки, гарнир из мексиканской смеси овощей (горох, фасоль, болгарский перец, сельдерей, морковь), на десерт яблоко запечённое с творогом, зеленый чай. Второй завтрак: блинчики с черникой и мёдом, чай. Обед: уха со щукой и овощами , бутерброд с индейкой. Полдник: несладкий йогурт, яблоко. Ужин: Овощная мексиканская смесь, стакан кефира.
Вторник	Завтрак: 2 яйца сваренных вкрутую, тост с коровьим маслом, творог с сухофруктами, зелёный чай. Второй завтрак: смесь орешков с мёдом, сок. Обед: стейк из говядины, запечённый в духовке с помидорами, кус-кус с овощами на гарнир, липовый чай. Полдник: 3 киви и стакан воды. Ужин: филе пангасиуса на пару с морковью и луком, кефир.
Среда	Завтрак: тосты с ореховым маслом, отварная индейка, чай из шиповника. Второй завтрак: банан. Обед: уха из окуня с овощами, блинчик с творогом, чай. Полдник: йогурт с добавлением киви и грейпфрута. Ужин: печёная тыква, творог, мятный чай.
Четверг	Завтрак: 3 яйца, вареных всмятку, тост с сыром Фета, чай из липы. Второй завтрак: грейпфрут, банан. Обед: котлеты из говяжьей печени, мексиканская смесь овощей, сок. Полдник: затяжное печенье, кефир. Ужин: соте из овощей, куриная грудка.
Пятница	Завтрак: гречка с индюшиным гуляшом, чай. Второй завтрак: тост с ореховым маслом, чай. Обед: отварной говяжий язык, гарнир из кабачков, сок. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: печёная рыба, ржаные хлебцы, кислое молоко, пониженной жирности.
Суббота	Завтрак: кус-кус с овощами и говяжий гуляш, мятный чай. Второй завтрак: вареное всмятку яйцо, тост. Обед: запечённый судак, молодой картофель, фруктовый салат. Полдник: йогурт с орешками. Ужин: бутерброд с индейкой и листьями салата, стакан простокваши.
Понедельник	Завтрак: овсяные хлопья с финиками, чай. Второй завтрак: вареное яйцо, тост из ржаного хлеба. Обед: рыба, запечённая в фольге с брынзой, сметаной и зеленью, огурец, чай из липы. Полдник: затяжное печенье, стакан апельсинового сока. Ужин: грудка курицы с овощами на пару, кефир.

class=”table-bordered”> Правильное питание позволяет сохранить тело в тонусе и ускорить наращивание мышечной массы. Рацион и нормы подбираются в индивидуальном порядке, с учётом состояния здоровья, собственного веса и целей. Изначально подбирают щадящий режим. Сахар сокращают постепенно. Диета для набора мышечной массы рассчитана на 4 недели. С каждой неделей постепенно убирают из рациона практически всю растительную пищу, оставляя только протеиновые продукты, специальные добавки для спортсменов и длинные углеводы (бобовые, крупы). Выходят из диеты постепенно, добавляя новые продукты в рацион.

Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Основные правила:

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

 

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.7 – 1г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

 

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

 

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

 

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

 

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). 

 

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г / грецкий орех – 30г

 

Итог:

Белки: 125г

Жиры: 48г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1750 – 1850

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

 

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Правильное питание для набора веса девушке

Наверное, не существует ни одной особы женского пола, которая была бы на 100% довольна своей фигурой. Пока одни стремятся избавиться от лишних килограммов, другие пытаются всеми способами прибавить вес. И это сделать даже сложнее, ведь никто не хочет заполучить целлюлит или жировые складки на теле. Путь к привлекательному рельефу мышц долог, но тренировки и правильное питание для набора веса девушке могут помочь значительно ускорить процесс и привести к видимым результатам уже через пару месяцев.

 

Когда стоит задуматься о необходимости набора веса? Причины дефицита массы тела у девушек

В медицине разработан довольно точный показатель необходимости набора или снижения веса у человека. Это индекс массы тела, который рассчитывается по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м) 2.

Норма 18,5 – 25, соответственно, все что ниже ее – дефицит веса, все, что выше – предожирение и ожирение.

При дефиците веса девушке сперва надо определить его причину. Недостаток массы тела может быть обусловлен как конституцией, так и различными заболеваниями эндокринной, пищеварительной системы, аллергиями, злокачественными процессами, глистными инвазиями. Последнее особенно актуально для любителей суши и роллов с сырой рыбой или стейков с кровью. Когда в добавок к худобе у девушки вдруг исчезла менструация, то необходимо срочно обследоваться у врача – гинеколога.

Если никаких патологических процессов в организме не обнаружено, можно сделать вывод, что недостаток веса – лишь особенность строения тела. Но вопреки конституции, даже худощавые и «костлявые» барышни способны обрести аппетитные женственные формы, нужно лишь приложить усилия.

С чего начать набирать вес девушке?

Итак, Вы твердо решили набрать вес так, чтобы он распределился по фигуре правильно, сделав ее женственной и сексуальной. Для начала сделайте фотографию в полный рост в профиль и анфас в купальнике, запишите свой вес, измерьте объемы груди, талии, бедер и обхват ноги на середине бедра. В дальнейшем старайтесь отслеживать изменения своего тела: взвешивайтесь и производите замеры своих параметров раз в неделю. Если прибавка массы будет около 400 – 500 г в неделю, это идеально.

Специальное меню для набора веса и силовые нагрузки – вот две составляющих успеха в достижении желаемого результата. В стремлении набрать массу тела для начала необходимо изменить свои пищевые привычки, но не стоит делать резких шагов, чтобы организм не оказался в состоянии стресса. Например, если Вы питались всегда только три раза в день, то добавьте сначала четвертый прием пищи, через 5 – 7 дней можно будет вводить пятый, а затем шестой. Для усиленного роста мышечной ткани нужен быстрый обмен веществ, и девушка сама может ускорить его, питаясь малыми порциями, но часто, через каждые 2,5 — 3 часа.

Энергетическая и питательная ценность суточного рациона девушки для набора веса

Особенность женского правильного питания для набора веса, т.е. мышечной массы, заключается в наличии белков в каждом приеме пищи и увеличении общей калорийности дневного рациона.

Считается, что для плавного набора массы тела нужно потреблять калорий на 300 больше, чем для удержания постоянного веса. Для расчета используется формула вес (кг) х 30 + 300. Т.е., например, девушке с ростом 170 см и весом 50 кг при условии физических нагрузок (каких именно, скажем ниже) требуется для набора веса потреблять 1800 ккал в сутки. При этом основная часть дневных калорий должна быть «съедена» до 16 часов дня.

Основной акцент в программе питания для набора массы делается на белки. Распадаясь в организме на аминокислоты, они образуют субстрат для построения новых мышечных волокон. Но для обеспечения тренирующегося организма энергией необходима и большая порция «сложных» углеводов. В среднем на каждый килограмм собственного веса девушке надо потреблять 1-2 г белка и 3-4 г углеводов. Распределяется вся съеденная за день пища так: углеводы — 50-60%, белки – 20-30 % и жиры – 10-20%.

Примерное фитнес – меню для девушки, стремящейся набрать вес

Итак, шестиразовое питание для набора веса состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Шестой прием пищи – это 300 г кефира перед сном. В перерывах между едой и обязательно во время тренировок нужно пить чистую негазированную воду, не менее 2 литров в сутки. Ниже приводится вариант меню на день для девушки для набора веса с комментариями врача – диетолога.

Первый завтрак — “гвоздь” программы здорового питания для набора веса

Первый завтрак должен состояться не позднее, чем через час после подъема, предваряет его стакан воды с долькой лимона.

• Овсяная каша на молоке с сахаром;
• 2 отварных куриных яйца;
• цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
• чай или кофе.

Комментарий врача: «Для завтрака очень подходящий вариант. В одной порции овсянки содержится почти 1/5 всей суточной нормы по белку, поэтому она хороший источник не только энергии в виде «сложных» углеводов, но и протеина — строительного материала для мышц. Яичный белок среди аналогов животного происхождения является «золотым стандартом» с точки зрения усвояемости и питательности для организма человека. Только лучше все же варить яйца вкрутую, чтобы быть уверенным в их безопасности. Арахисовая паста – высокопитательный продукт, лишенный холестерина, поскольку является растительным. Она содержит 25% белка, 20 г на хлебец в утренний прием пищи – идеальный вариант употребления».

Бывают дни, когда с утра совсем мало времени, и тратить его на готовку нет возможности. Но именно завтрак — “гвоздь программы” правильного питания девушки для набора веса, он запускает ускорение обмена веществ после ночи, поэтому пропускать его не рекомендуется. В таких случаях вместо того, чтобы варить овсяную крупу, смешайте её в блендере с кефиром или ряженкой, бананом и горстью орешков. Получится самодельный протеиновый коктейль, который выпить так же быстро, как и сделать.

Второй завтрак

• творог;
• натуральный йогурт;
• любой фрукт.

Комментарий врача: «Удачный вариант для подкрепления, когда до обеда еще далеко. Помимо того, что в твороге содержится до 18% белка, в нем еще и много кальция, который предупреждает возникновение судорог и спазмов в мышцах, что особенно важно после силовых тренировок. Йогурты без ароматизаторов – лучший выбор, поскольку не добавляют искусственных добавок в рацион».

Обед

• куриная грудка на гриле;
• пюре из нута;
• овощной салат с оливковым маслом;
• ягодный морс и кольца ананаса.

Комментарий врача: «Формула идеального обеда в рационе питания девушки, стремящейся увеличить мышечную массу, такая: белок + «сложные» углеводы + клетчатка. И данный выбор блюд полностью ей соответствует. Куриная грудка – это 23% белка. Кроме того, в ней много ниацина, который увеличивает мышечную силу и выносливость, и цинка, отвечающего за уровень анаболических гормонов в крови. Все это делает куриную грудку незаменимым продуктом для спортсменов и тех, кто хочет сделать тело более рельефным.

Нут выделяется среди всех бобовых большим содержанием витаминов А, Е, С, РР, группы B, а также железа и кальция; об их пользе для построения мышечной ткани уже упоминалось. При этом он одновременно и углеводный, и белковый продукт: 63% и 21% соответственно делают его суперпитательным.

Овощной салат – прекрасный источник клетчатки, но желательно, чтобы он был из сезонных овощей, иначе существует риск получить блюдо с нитратами. Оливковое масло ценно содержанием полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих состояние кровеносной системы и предупреждающих образование холестериновых бляшек. А для роста мышц здоровые сосуды нужны в первую очередь. Женщинам витамин Е важен еще и потому, что отвечает за эластичность кожи и предупреждает образование морщин.

Ананас содержит вещество бромелайн – катализатор реакций белкового и жирового обмена. Поэтому мякоть этого фрукта ускоряет построение новой мышечной ткани. Лучше употреблять в свежем виде – при консервировании большая часть бромелайна разрушается».

Полдник

• хлебец с сыром;
• орешки миндаля;
• кофе с молоком.

Комментарий врача: «Сыр – источник кальция и белка, неплохой вариант для перекуса перед силовой тренировкой. Миндаль, как и все орехи, содержит растительный белок и витамин Е, в дуэте они еще больше ускоряют рост мускулов. Кофеин обладает анальгезирующими свойствами, хорош перед физической нагрузкой – даст заряд энергии и продлит длительность тренировки, снизив мышечную боль».

Ужин

• запеченный лосось с лимоном;
• спаржа с томатами;
• зеленый чай.

Комментарий врача: «У девушек процесс анаболизма, т.е. построения новых клеток, в данном случае, мышечной ткани в основном происходит ночью во сне. Поэтому ужин должен состоять из легко усвояемого белка и клетчатки. Рыба на вечер является идеальным белком: 25 г на 100 г, при этом её усвояемость гораздо быстрее и легче, чем у курицы или мяса. Также в лососевых содержатся жирные кислоты омега – 6, улучшающие работу не только скелетных мышц, но и сердечной. Витамин D связывает кальций и укрепляет кости.

Спаржа – один из лидеров среди овощей по содержанию белка: 5г на 100г продукта, а также источник калия, цинка, и, само собой, клетчатки. Зеленый чай наполнит организм антиоксидантами, ускорит выведение молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время тренировки, а значит, избавит от боли».

Как набрать вес и остаться здоровой. Советы врачей по питанию «на массу»

Стоит знать еще несколько важных моментов, касающихся здорового питания для увеличения мышечной массы. Например, что большие дозы протеина – серьезная нагрузка на почки, поэтому прежде, чем переходить на белковое питание для набора веса, проконсультируйтесь с терапевтом, сдайте анализ крови на мочевину, креатинин и общий анализ мочи. Эти исследования покажут, в норме ли ваша выделительная система.

Питание должно быть разнообразным, не надо превращать белок в культ. В организме, лишенном основных источников энергии — углеводов и жиров, но перенасыщенном протеинами, могут начаться процессы гниения.

Тренировка для девушки при наборе мышечной массы

Тренажерный зал — это целый мир! Но это осознание приходит не сразу, а через пару месяцев, вместе с первыми заметными результатами. Имея регулярные физические нагрузки, можно не только добиться желаемой фигуры, но и значительно улучшить самочувствие и здоровье.

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале «в общем доступе».
Для роста мышц необходимы силовые нагрузки. Это такие упражнения, как:

приседания со штангой; становая тяга; жим ногами в тренажере; выпады с гантелями; выпады со штангой в тренажере Смита; тяга вертикального блока к груди; жим штанги узким хватом;

подъем штанги; жим гантелей сидя; тяга штанги; жим штанги или гантелей на наклонной скамье; сгибания ног лежа; подъем на носки; гиперэкстензия.

Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.

Хорошим подспорьем для девушек, мечтающих о красивых мышцах, является протеин в виде коктейлей и батончиков. Ими можно подкрепиться сразу после тренировки, предотвращая разрушение мышечного белка в процессе восполнения потраченной энергии.

Также после силовых нагрузок съешьте и что-либо углеводное, например, сладкий батончик мюсли, пару бананов или рисовую кашу с джемом и т.п. Так вы восполните потраченную энергию не за счет мускулов, а за счет «быстрых» углеводов извне. При этом рост мышц продолжится.

Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот.

Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 12 мая 2016

Питание для набора мышечной массы для девушек

Помимо желающих сбросить вес есть еще и те, кто хочет его набрать. Для этого необходимо подобрать питание для набора мышечной массы для девушек. Важно, чтобы рацион был правильно подобран, чтобы шел набор именно мышечной массы, а не просто лишних килограммов.

Сейчас можно найти достаточно большое количество информации, которая расскажет о том, как набрать мышечную массу. Но нельзя доверять всему. Дело в том, что представленная диета для набора мышечной массы может оказаться неэффективной. Есть два главных правила, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу.

1

Что важно учитывать?

Правило первое – здоровое и сбалансированное питание, которое будет направлено на то, чтобы набрать вес.

Правило второе – план тренировок, разработанный инструктором по фитнесу с учетом индивидуальных особенностей.

Примечательным является то, что здоровое питание для мужчин и для женщин практически ни чем не отличается. Сбалансированное питание – это и есть залог здоровья. Стоит уделить этому моменту должное внимание, так как речь идет именно о наращивании мышц за счет питания. Поэтому правильное питание должно быть разработано специально, с учетом всех особенностей.

Правильный рацион поможет добиться быстрых результатов, нарастить красивые мышцы, повысить самооценку.

Обычно меню для набора массы мышц состоит из углеводов и белков. Первые помогают поддерживать энергию, а вторые участвуют в строительстве мышечной ткани. Без белка не будет происходить простаивание мышц, при наличии только углеводов и жиров будет идти набор массы тела, но не увеличение мышечной массы.

При наборе мышечной массы для девушки важно понять, что для достижения хорошего результата необходимо потреблять достаточное количество калорий. Калории способствую сжиганию жира, участвуют в строительстве мышечной ткани. Если до начала занятий в тренажерном зале рацион состоял из трехразового питания, то теперь его нужно увеличить минимум до пяти раз. Придется принимать пищу даже перед сном, а также подружиться с творогом. Такие изменения в питании пойдут на пользу организму, который в этот период будет работать на построение мышечной массы. Чем чаще будут приемы пищи, тем быстрее будет идти обмен веществ, который необходим для получения результата. Питание и рост мышц – это уникальный тандем, поэтому нельзя пренебрегать питанием.

Рацион должен быть сбалансированным и правильным. Если этого не будет, то будет набираться вес за счет жира, а не мышц. Чтобы правильно рассчитать диету необходимо знать следующую формулу: вес х 30 = количество необходимых калорий в день. Но для набора мышечной массы этого недостаточно. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно добавить еще 500 калорий. Если вес очень маленький, присутствует заметная худоба, то необходимо добавить 1000 калорий.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Составление рациона

Программа питания для набора мышечной массы должна быть правильно рассчитана. В ней должно быть нужное соотношение белков, жиров, углеводов. В процентном соотношении это выглядит примерно так:

• жиры – 10-20%;
• белки – 20-30 %;
• углеводы – 50-60%

Это оптимальная формула, если нужна диета, чтобы поправиться. Такое соотношение считается безвредным для организма. Чтобы правильно набирать массу, избегая набора жировой прослойки, необходимо иметь представление о продуктах, которые содержат необходимые вещества.

Углеводы рассчитаны на поддержания энергии в организме. Чем больше энергии, тем быстрее идет обмен веществ, соответственно быстрее идет рост мышечной массы и сжигание жира.

Белки помогают участвовать в строительстве мышечной ткани. Белки животного происхождения намного питательнее, чем растительные. Они помогают добиться результатов быстрее и без вреда для здоровья.

Жиры разделяются на плохие и полезные. Первые способствуют набору только жировой прослойки, а вторые участвуют в наборе правильной мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы для девушек включает в себя:

1. 1. Продукты, содержащие углеводы: рис, гречка, макароны, картофель, овсянка.
2. 2. Продукты, содержащие жиры: растительное масло и рыбий жир.
3. 3. Продукты, содержащие белки: яйца, творог, рыба, мясо, молочные продукты

Нельзя забывать про овощи и фрукты, которые содержат большое количество клетчатки.

Секреты диеты для набора мышечной массы мужчине: построение программы и рациона питания

3

Диетические рекомендации

Диета, чтобы набрать вес выглядит примерно так. Сразу после пробуждения пополняется запас воды в организме. Необходимо выпить чистую воду, можно добавить сок лимона. Вода заставит организм проснуться и запустить процесс пищеварения. Когда желудок начнет работать в полную силу, где-то через 30 минут после выпитого стакана, можно приступать к завтраку.

Завтрак должен состоять из 100 г каши, сваренной на молоке, 1 банан, 30 г сывороточного протеина с молоком. Перекус состоит из риса 50 г + мяса 50 г + овощи.

Обед включает в себя гречневой каши 100 г + мяса 100 г (например, куриное филе) + овощи. Перекус состоит из риса 50 г + 3 яйца вкрутую + паровые овощи. Физическая нагрузка 40-45 минут

После тренировки лучше отказаться от приема пищи. Если же это сделать невозможно, то лучше перекусить чем-то вкусным. Например, можно съесть пирожное, кусок торта, пирога или попить чай с конфетами.

На ужин нужно съесть рис 100 г, мясо 150 г, 2 яйца и овощи гриль. Перед сном необходимо перекусить творогом с кефиром или бананом.

Еду нельзя запивать водой. Воду можно пить не ранее чем через час после приема пищи.

Питаться девушке для набора мышечной массы нужно регулярно, правильно и в больших количествах. Питание на массу должно быть разнообразным и включать большое количество белка.

Как понятно из приведенного меню, питание должно быть сытным. Такое большое количество приемов пищи необходимо для того, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Именно этот процесс способствует набору мышечной массы.

Пища, обогащенная углеводами, преобладает в самом начале дня, а к вечеру становится больше белковой пищей. Эта схема примерная, поэтому перед тем, как начать придерживаться диеты для набора мышечной массы нужно проконсультироваться со специалистом.

Помимо обычной диеты, можно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы для женщин. Это питание способствует сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы. Если в обычный рацион добавлять специальное спортивное питание, то эффективность диеты составит 80%. Набор микроэлементов, который содержится в спортивном питании, запускает форсированный набор сухой мышечной массы, ускоряет расщепление жировых отложений и улучшает общее состояние здоровья.

Питание для набора веса девушке может включать такие добавки как:

• сывороточный белок;
• донаторы азота;
• кофеин;
• рыбий жир;
• казеиновый белок;
• аминокислоты с разветвленными цепями;
• креатин;
• бета-аланин;
• конъюгированная линолевая кислота;
• кальций;
• витамин D;
• экстракт зеленого чая;
• витамины группы B;
• витамин С;
• витаминно-минеральный комплекс.

Дозировка рассчитывается индивидуально. Данные добавки, при правильном использовании, не нанесут вред здоровью и организму в целом.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

4

Дополнение тренировками

Упражнения являются неотъемлемой частью для того, чтобы привести фигуру в норму.

Сбалансированный питательный комплекс и правильные физические нагрузки – залог успеха. Обычно, для набора мышечной массы используют базовый комплекс упражнений.

1. 1. Становая тяга.

Это одно из тех упражнений, которое достаточно эффективно в вопросе набора мышечной массы. Поэтому, такое упражнение обязательно должно быть включено в график тренировочного процесса. Ограничения для упражнения составляет только наличие травм спины, заболевания позвоночника, геморрой. Если проблемы отсутствует, то это упражнение должно стать ключевым. Это упражнение задействует все группы мышц.

2. 1. Приседы со штангой на плечах.

Это упражнение также нельзя оставить не включенным в список. Во время этого упражнения эффективно прокачиваются все мышцы. Единственное, что может ограничить выполнение данного упражнения – проблемы с суставами. Если же они отсутствуют, выполнять приседы необходимо в полную силу. Благодаря штанге, во время упражнения будет идти дополнительная нагрузка на мышцы рук, спины, ног и пресса. Выполнять упражнение нужно в положении стоя, ноги шире плеч. В таком исходном положении стойка будет более крепкой. При выполнении упражнения развиваются мышцы ягодиц, задней части бедра. Спина обязательно должна быть прямая. Аналогом такого упражнения может стать занятие на тренажере. Тренажер подойдет для тех, у кого есть какие-то проблемы со спиной, так как во время выполнения приседа идет нагрузка на позвоночник, а на тренажере такая нагрузка сводится к нулю.

3. 1. Выпады.

Для начала нужно встать, ноги поставить на ширине плеч, затем сделать шаг вперед. Делать медленные опускания и подъемы, при этом необходимо следить, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось на одной линии с пяткой. В таком случае упражнение будет выполнено правильно. Делать нужно его медленно, прорабатывая каждую мышцу. Если во время упражнения делать сброс, то мышцы не прокачаются должным образом. Для дополнительной нагрузки необходимо использовать штангу. Для большей эффективности, упражнение нужно выполнять на специальном тренажере.

4. 1. Тяга вертикального блока к груди.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Оно является достаточно сложным. Многие девушки не способны подтянуть собственный вес, именно поэтому и был разработан тренажер для выполнения тяги. Вес можно выбирать и регулировать самостоятельно. Начинать следует с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать. При выполнении упражнения прокачиваются мышцы спины, предплечья и бицепсов. Это упражнение является ключевым для проработки спинных мышц.

5. 1. Жим штанги узким хватом.

Это уникальное упражнение для разработки мышц рук. Здесь активно работают трицепсы и передняя дельта. Хорошо разрабатывает мышцы груди. Здесь необходимо полностью исключить все жимы штанги от скамьи. Такие упражнения плохо влияют на здоровье женской груди. Именно поэтому для женщин упражнение делается только с узким хватом.

6. 1. Штанга для бицепса.

Это упражнение делается медленно, вдумчиво. Здесь прокачиваются бицепсы. Вес нужно брать небольшой, затем можно его немного увеличить.

7. 1. Жим сидя.

Прорабатываются мышцы рук при выполнении жимов гантелей в сидячем положении. Делать это упражнение нужно медленно, следить за тем, чтобы опускание и поднимание происходило за счет мышц, а не за счет сброса. Упражнение поможет качественно проработать дельтовидные мышцы.

5

Заключение по теме

Примерная программа тренировок для девушек состоит из базового набора упражнений, которые были описаны выше. Рассчитана программа на 5 дней. 2 дня обязательно должен быть выходной. Это время необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться. Не нужно брать непосильную ношу. Все тренировки должны быть умеренными и обязательно сопровождаться правильным питанием. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. К пище необходимо добавлять спортивное питание, которое поможет быстрее достичь желаемого результата. Немного усилий и идеальная фигура будет радовать глаз.