Низкоуглеводное питание: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

0

Содержание

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Программа эффективное похудение основана на снижении количества углеводов в дневном рационе при незначительном увеличении белков и жиров. В результате этого снижение веса происходит за счет жировой массы. При этом оставшиеся в рационе углеводы представлены необходимой для снижения веса клетчаткой.

В нашем организме углеводы являются основным источником энергии. Когда их количество в суточном рационе снижается, образование необходимой нам глюкозы начинает происходить из неуглеводных компонентов (глицерина, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде углеводного голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), однако затем процесс окисления свободных жирных кислот с образованием  дополнительных источников энергии — кетонов (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Эффект данной программы усиливают минимизация соли и натуральных подсластителей, дробный режим питания для поддержания метаболизма на должном уровне и контроля аппетита, умеренно-сниженная калорийность и включение достаточного количества витаминов в рацион.

Рекомендации по снижению веса с помощью низкоуглеводной диеты

Для того, чтобы снижение веса проходило комфортно мы стараемся максимально разнообразить рацион и придумываем новые рецепты полезных десертов и диетические варианты всеми любимых блюд. Для повышения эффективности снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты рекомендуется употребление достаточного количества чистой воды равномерно в течение дня и дозированная физическая активность.

Поскольку с уменьшением углеводов снижается поступление в организм пищевых волокон и витаминов, такая диета рекомендуется не более чем на 10-14 дней.

Кому противопоказана программа:
-Беременным и кормящим женщинам; детям
-Людям, занятым на тяжелой физической работе
-Людям, страдающим сахарным инсулинопотребным диабетом, или со склонностью к гипогликемии, с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта (гиперацидный гастрит, язвенная болезнь)

Калораж: 1100 Ккал и 1500 Ккал

Основные принципы низкоуглеводного питания – Поиск ПМР

Перебрали множество вариантов, чтобы похудеть или улучшить фигуру, и считаете, что низкоуглеводная диета – наиболее эффективный вариант? Тогда давайте детальнее разберемся, что такое низкоуглеводное питание.

Суть применения низкоуглеводных диет заключается в том, что при значительном ограничении продуктов, содержащих углеводы, организм перестает получать достаточно глюкозы и начинает использовать альтернативный источник энергии – кетоновые тела. Считается, что это приводит к активации жиросжигания и позволяет избавляться от лишних килограммов без подсчета калорий и соблюдения других условий по составу питания, режиму и т.д.

Такая система питания может выглядеть достаточно привлекательно, и вы почти решили опробовать ее на себе? Прежде чем утвердительно ответить на этот вопрос, стоит ответить на другой: насколько безопасны такие эксперименты? А заодно и еще на несколько немаловажных вопросов: будет ли безугледовная диета эффективна для вас, как долго вы сможете питаться таким образом и сможете ли достичь желаемого результата?


Вариаций низкоуглеводных диет достаточно много. Один из наиболее известных видов низкоуглеводного рациона – кетодиета. Меню этой и других диет, предполагающих ограничение углеводов, детальные инструкции, что и как есть на кетодиете можно найти в интернет. Десятки и сотни предлагаемых способов построения низкоуглеводного меню. У всех у них есть общие базовые принципы составления рациона.

Давайте разберемся, что в чем они заключаются. Если не вдаваться в подробности и обобщить имеющуюся информацию основные принципы низкоуглеводного питания выглядят следующим образом:

  • Увеличение доли белков и жиров в рационе, и значительное сокращение долги углеводов. Существуют разные вариации низкоуглеводных диет, в наиболее распространенных вариантах предлагается употреблять углеводы в соотношении 50/35/15 (белки, жиры, углеводы). При этом углеводы в рационе могут быть представлены исключительно сложными углеводами, разрешается употреблять овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с гликемическим индексом не выше 50. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом полностью исключаются из меню. Основу рациона на низкоуглеводной диете составляют мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, растительные масла, орехи, семечки.
  • Употребление достаточного количества жидкости (2 – 2,5 л воды ежедневно). Это важно, чтобы снизить интенсивность белковой нагрузки на почки и избежать резкой интоксикации кетоновыми телами.
  • Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения. Это поможет избежать значительного увеличения уровня холестерина в крови, и позволит обеспечить организм необходимыми полиненасыщенными жирными кислотами.

Умеренное ограничение углеводов в рационе может быть разумным и полезным (в первую очередь в силу того, что наше меню в большинстве случаев перенасыщено углеводами). Однако низкоуглеводные диеты предполагают чрезмерное ограничение углеводов, а это чревато появлением негативных последствий для здоровья.

Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют серьёзные противопоказания. Такие диеты противопоказаны при болезнях печени, почек, диабете, заболеваниях сосудов и ряде других заболеваний и состояний.

Перечень возможных побочных эффектов также достаточно внушителен: нарушения в работе пищеварительной системы, повышение уровня холестерина в крови, авитаминозы и т.д.

Поэтому, прежде чем выстраивать свой рацион в соответствии с принципами низкоуглеводного питания, стоит проконсультироваться с врачом, который сможет оценить риски такой диеты для вашего здоровья. Наиболее безопасный вариант – обратиться к диетологу, который разработает для вас индивидуальную программу питания.


Преимущества персональной диеты от диетолога

Найти подробное описание и инструкции по питанию на низкоуглеводной диете не проблема. Есть множество сайтов, где во всех подробностях представлена кетодиета, меню расписано по дням и приемам пищи. Но, выстраивая свое питание по шаблону «модных» диет, вы рискуете приобрести проблемы для здоровья и при этом далеко не факт, что добьетесь нужного результата в снижении веса и коррекции фигуры.

Готовы ли вы на такой риск, безусловно, решать вам. Но разумнее и безопаснее воспользоваться профессиональными знаниями – выстраивать новую систему питания или диету для достижения каких-либо конкретных целей под контролем доктора-диетолога.

Если вы все же остановитесь на низкоуглеводном варианте, специалист оценит ваше состояние здоровья, определит, насколько возможно сократить долю углеводов в вашем случае, составит персональное меню с учетом особенностей организма, ваших целей, образа жизни, что позволит снижать вес комфортно без рисков здоровью.


Получить консультацию и профессиональную помощью в составлении индивидуального рациона питания можно в специализированных диетологических центрах здоровья и вкусной диеты DietCenter клиники доктора Бровко.

Специалисты DietCenter разработают для вас персональную программу питания, в которую будут входить подробное меню с описанием блюд и продуктов, будет расписано их количество, способы приготовления, рекомендации по режиму питания, питьевому режиму. Вы также можете также узнать, что необходимо откорректировать в образе жизни, чтобы повысить худеть более эффективно, а также какие посильные физические нагрузки вы можете выполнять без особых усилий, получить рекомендации по косметологическим процедурам, способствующим жиросжиганию, при необходимости – рекомендации по приему витаминов и медикаментов.

Диетолог DietCenter будет вести вас до достижения цели, это позволит контролировать ваши показатели, изменения в организме и динамику снижения веса.

Работая над собой вместе с диетологом, вы сможете выстроить свою систему питания, не прибегая к шаблонным диетам и экспериментам. А после того, как цель будет достигнута, врач поможет научиться строить рацион в соответствии с потребностями вашего организма и самостоятельно поддерживать полученный результат.

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

  • продукты с простыми углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Поговорим о низкоуглеводном питании

24 дня практически без углеводов. Я все еще жив.

Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее.

Причем тут спорт?

На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных гаджетах и аксессуарах, не забывайте о советах и обзорах игрушек с софтом. Кроме того, время от времени появляются и не совсем тематические материалы, вроде испытаний Tesla, обзора зонтика, размышлений об интересных фильмах и даже рекомендаций, что посмотреть на выходных.

Мы в редакции стараемся широко смотреть на мир и не зацикливаться лишь на технологиях, при этом хочется поделиться своими знаниями и открытиями с другими людьми, в том числе и с нашими читателями. Соответственно, постарайтесь не судить строго некоторый разброс тем и пропускайте мимо те, что вас не интересуют.

Сам я уже много лет увлекаюсь спортом и здоровым образом жизни (ЗоЖ) и, судя по интересу читателей к соответствующим статьям, вы тоже не прочь узнать что-то новое в данной области и, самое главное, проверенное на личном опыте. К слову, вот эти статьи, если пропустили:

Соответственно, продолжаю вести колонку, которую назвал «Спортивная среда». Понедельник — день тяжелый, вторник — день, когда потихоньку раскачиваешься и оживаешь, а среда — это середина недели. Ты уже бодр, полон сил и энергии. Можно поговорить о спорте.

В рамках этой колонки буду делиться своими мыслями касательно спорта, питания и здорового образа жизни в целом, расскажу о личных экспериментах, открытиях, достижениях. Надеюсь, будет интересно. Особенно на фоне того разброда и шатания мнений, что наблюдается в современном информационном пространстве касательно принципов питания, методик тренировок и прочих тематических вещей. Зачастую мнения бывают прямо противоположные и кому тут верить? Приходится все проверять на собственном опыте и выискивать жемчуг в горах информационного навоза.

Сегодня поговорим о весьма необычном эксперименте с питанием. Давно мечтал его провести, морально готовился еще с начала июня, но решился лишь в сентябре. Я практически полностью отказался от углеводов и вот что из этого вышло.

БЖУ

Для тех, кто совсем уж не в курсе, кратко расскажу о роли белков, жиров и углеводов (БЖУ) в организме.

Первые являются строительным материалом для всего организма, а не только для мышечной ткани. Дело в том, что в течение жизни клетки нашего тела постоянно обновляются: старые умирают, на их место приходят новые. Внутренние стенки кишечника обновляются каждые пять дней, вкусовые рецепторы на поверхности языка — каждые 10 дней, эритроциты, то есть клетки крови — в среднем за 120 дней, клетки печени обновляются за 300–500 дней в обычном режиме работы (с учетом употребления лекарств, алкоголя, жареного, острого и т. п.) и за 50–70 дней, если посидеть на строгой диете. Так вот для всех этих операций с обновлением клеток организма используется белок — он является строительным материалом.

А еще используется жир, причем в пропорции 50 на 50 насыщенный и ненасыщенный (грубо говоря, твердый, типа сало, и жидкий, типа растительных масел соответственно). Оболочка мембран всех клеток в организме примерно на 30% состоит из жира, мозг — на 50–60%. Жиры необходимы для выработки многих гормонов, в особенности они важны для женщин. Именно резкое и сильное урезание жира в, извините, тупых в большинстве своем женских диетах приводит к проблемам со здоровьем этих дам.

Также жир образует защитные прослойки для внутренних органов и доставляет в организм жирорастворимые витамины А, D, E и К. Еще одна важная функция жира — обеспечение нас энергией, причем не только в законсервированном виде в форме отложений на животе, боках и прочих филейных частях тела. Жир способен быть источником энергии здесь и сейчас, то есть заменять углеводы.

Углеводы в свою очередь выполняют только роль топлива для организма, то есть они являются основным поставщиком энергии, так скажем, наиболее простым для использования ее телом. Если есть в рационе углеводы в достаточно большом количестве (1,5–3 г на кг веса тела в сутки), то организм будет в первую очередь использовать их.

Не совсем кето-диета, но и не классическая низкоуглеводка

Как видите, белок незаменим, жир — тоже, а вот углеводы — можно обойтись и без них. В теории. Или, по крайней мере, максимально минимизировать количество данного макронутриента. В пользу этого говорит тот факт, что человеческий организм тысячелетиями жил в основном на жире и белках, а углеводная пища стала распространенной лишь в последнее тысячелетие с активным развитием земледелия, а чрезвычайно доступной оказалась чуть ли не в последние пару-тройку веков.

То есть, наш организм по идее в принципе не рассчитан на потребление большого количества углеводов и с этим, собственно, связано большинство болезней человека современного. Хотя сюда стоит добавить еще и транс-жиры, то бишь, маргарин. О нем еще детально поговорим в будущем. Так вот, начитавшись всего того, о чем кратко написал выше, я все-таки решил радикально снизить количество углеводов в своем рационе. Радикально и резко.

В прошлом уже пробовал плавно снижать углеводы, спускаясь до 150 г в день или около того, но в таком состоянии самочувствие у меня было не очень хорошим, настроение — ниже плинтуса и постоянно хочется есть. Резкий переход на максимально низкоуглеводную диету тоже явно подойдет не всем, но тут я пишу о своем опыте. У всех организмы разные — это нужно понимать.

Так вот, существует так называемая кето-диета, предполагающая минимальное количество углеводов, которые можно получать лишь из зеленых овощей, сыра, орехов. То есть, даже помидорок кушать нельзя. О ней очень хорошо рассказал титулованный российский профессионал по бодибилдингу Сергей Шелестов, рекомендую к просмотру:

А еще есть LCHF-диета с не столь жесткими ограничениями по углеводам (можно любые овощи, орехи и ореховую пасту и т. п.), но и в ней нежелательно потреблять более 5–10% углеводов от общего количества макронутриентов. Хотя, это даже не диета, а скорее принципы питания, которые расшифровываются как Low Carb High Fat (мало углеводов много жира). Вот она меня и заинтересовала. Во-первых, переходить на нее можно, как и в случае с кето-диетой, резко. Во-вторых, не готов я еще сидеть на одной капусте, стручковой фасоли и брокколи, если речь об овощах.

Суть всех этих манипуляций с рационом питания в том, чтобы заставить организм перейти в состояние кетоза, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Они в свою очередь образуются во время расщепления жира.

В итоге обе диеты довольно похожи, но в LCHF чуть менее жесткие ограничения. В обоих случаях кушаем в основном белковую и жирную пищу, исключая любые сладости, мучные изделия и даже каши с макаронами. На первый взгляд все это кажется безумием. Особенно на фоне практически полного отсутствия культуры питания у большинства граждан пост-советского пространства (все кушаем с хлебом, побольше супов и т. п. — не осуждаю, но и не поддерживаю). Но на самом деле не так страшен черт, как его малюют. Перейдем к конкретике.

P. S. Кому интересно больше почитать об LCHF, есть тематический сайт. Не обращайте внимания, что там по большей части пиарят свой магазин, главное — есть много полезной информации и интересных рецептов.

Больше трех недель с минимумом углеводов

Так как перейти на LCHF я решил с понедельника, 21 сентября, а решение принимал поздно вечером в воскресенье 20 сентября, то подготовиться особо и не успел. В итоге в первый день рацион мой был очень скудным: яйца, куриное филе, салат из огурцов и помидоров, сыр. Я к тому же еще и прилично недоел, а ведь это был тренировочный день, причем тяжелый — ноги. С другой стороны, на выходных до того устроил себе могучую обжираловку и серьезно перебрал по калориям. Так что недоеденным компенсировал воскресное обжорство.

По макронутриентам получилось вот так:

В первый день в целом состояние было нормальным, лишь под вечер как-то стало мутновато или скорее, туманно. Непонятное состояние — не хорошо и не плохо. Хотя, после мощной тренировки и резкой смены рациона это нормально.

Больше всего я боялся, что из-за отсутствия глюкозы в привычном количестве мозг начнет тупить, и я не смогу нормально работать. А вся работа связана с умственной деятельностью (что бы там ни говорили, мол, «статейки писать каждый может» — вначале попробуйте, прежде чем судить). В общем-то, во вторник я действительно тупил, но выражалось это не в снижении интеллектуальных способностей, а в забывчивости.

Так, забыл с собой в зал взять тренировочные вещи жены (она идет туда сразу после работы), а захватил лишь воду для нее, почему-то решив, что любимая все взяла с собой (хотя раньше такой практики у нее не было). В процессе тренировки одно упражнение просто пролетело мимо моего сознания и под конец я думал, что нужно еще одно делать, в то время как фактически были выполнены все шесть запланированных движений.

В среду тоже чувствовал себя как в тумане, хоть и нормально работал, и особых жалоб на какое-то совсем уж мутное состояние у меня не было. К слову, запасы гликогена в мышцах и печени (формируется из углеводов и является энергией для работы тела) обычно тратятся в течение двух суток, если потребляешь очень мало углеводов.

В четверг утром, на четвертый день низкоуглеводки, у меня было такое чувство, как будто организм включили. Внутри сработал какой-то рубильник и тело начало работать как прежде — ясное сознание, хорошее самочувствие, нет состояния, вроде ты в тумане. Как я понял, тело таки вошло в режим кетоза и начало активно использовать кетоны в качестве источника энергии. Жизнь налаживалась, как и рацион питания.

Остальные три дня первой недели на низкоуглеводном питании в физическом плане прошли нормально. Могу лишь отметить плохой сон, но в первые трое суток он явно был связан с тем, что немного простыл (без температуры и кашля, но в горле ощущалось нехорошее). А потом случились некоторые жизненные сложности, что тоже могло негативно отразиться на сне. В любом случае с понедельника второй недели на LCHF я уже спал нормально, да и рацион питания окончательно сформировался.


Как изменился рацион в плане потребления углеводов и количество макронутриентов в рационе сейчас

Каковы были изменения в организме за неделю?

Ушло 4–4,5 литра воды. То есть в воскресенье утром 20 сентября я весил 107,5 кг, а в понедельник неделей позже — 103 кг.

Почему именно вода ушла? Мышцы так быстро не горят, если рацион достаточно калориен и есть физическая нагрузка. Жир тоже с такой скоростью не уходит, что бы там себе ни думали худеющие или мечтающие похудеть граждане. А вот вода уходит на раз-два, так как углеводы ее задерживают в организме (4 г воды на каждый грамм поступивших с пищей углеводов), а раз углеводов нет, то и дополнительной воды тоже. К тому же в первые пару ночей очень активно бегал в туалет. На второй неделе вес стабилизировался на 102,5–103,5 кг.

Каковы общие ощущения?

На сладкое, мучное, конфеты особо сильно не тянет. Причиной тому — отсутствие голода в принципе. И это при том, что в среднем кушать стал 4 раза в день (вместо шести, а то и семи, если с перекусами), из которых один является перекусом типа кофе и сливки (80–100 г 35-процентных). Хотя в тренировочные дни за час до тренировки дополнительно выпиваю порцию протеина.

В целом же я все это затеял, чтобы повысить рабочую производительность. Дело в том, что во второй половине дня меня буквально рубило — засыпал, работать приходилось через силу. Если поспать днем 30–40 минут, то можно вроде как взбодриться, но частенько бывал и обратный эффект. Причиной тому могли быть скачки инсулина из-за углеводов (особенно после овсянки или риса) когда сахар в крови падал ниже среднего значения. При LCHF-питании резких скачков уровня сахара в крови нет, а значит и в сон не клонит. Это же причина отсутствия чувства голода в совокупности с довольно медленным перевариванием белковой и жирной пищи.

Так вот меня действительно не «рубит» во второй половине дня, голова остается светлой, работаешь спокойно и непринужденно. Да, утомление и усталость, конечно же, ощущается в конце дня, но не настолько критично, как раньше. То есть, можно что-то вменяемое написать и в 9 часов вечера, и в 10, и даже после тяжелой тренировки, не поедая для этого шоколад или еще какие сладости.

Также стоит отметить наступление мира в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Извините за подробности, но теперь не бывает ощущения вздутости, тяжести, не «пучит и не колбасит». Хотя я думал, что от сильно жирной пищи как раз должно быть наоборот (как минимум, тяжесть в желудке, но ее нет). ЖКТ адаптировался к новым реалиям недели, наверное, полторы. Без экстрима, вроде расстройства кишечника, но были нюансы. Некритичные, так что не буду на них фокусироваться.

Что там с тренировками?

Сила особо не уменьшилась, объем тренировок тоже, разве что мышечный отказ наступает чуточку быстрее и резче. Думаю, это связано с тем, что организм все еще адаптируется к новым реалиям в питании. Например, с обильным количеством углеводов в рационе приседал я в тренажере Смита (штанга на плечах) со 120 кг три рабочих подхода по 12 раз, а на низкоуглеводке те же рабочие подходы получились на 12+12+8 раз.

Еще ушел пампинг, отсутствует лютый драйв, когда есть ощущение, что мышцы чуть ли не разрывает от нахлынувшей в них крови. Да, ощущается нагрузка, есть жжение в мышцах, но ты просто работаешь без особых эмоций. Это минус в текущий момент. Может тоже причина связана с адаптацией организма.

Зато более комфортно себя чувствуют связки и суставы. Раньше жира у меня в рационе было не очень много, по крайней мере, насыщенного, может в этом причина — его просто не хватало.

Каковы изменения в комплекции?

Вот это самое интересное. Стал значительно суше. Изменения наблюдаются чуть ли не каждый день, хотя в особенности было заметно ближе к концу первой недели. Сейчас уже все маленько застопорилось, что естественно. Как упоминал выше — жир моментально не горит, да и организм адаптируется. Вот фото для сравнения. Первое было сделано не перед самой диетой, а на пару месяцев раньше, но примерно в таком же состоянии я и оставался до начала эксперимента, так как рацион и режим тренировок особо не менял. Второе фото и третье под ним сделаны 6 октября:

Не сказать, что сильно большое достижение, но для двух недель весьма неплохо, как мне кажется. По крайней мере, раньше такого уровня рельефности я не достигал. А вот эта фотография сделана 11 октября, в воскресенье:

Даже за пять дней изменения есть, пусть и не столь существенные, как в первые пару недель. Как и писал выше, организм ко всему адаптируется. Мне лично вполне достаточно уже достигнутого результата в плане сухости. Не на соревнования ведь готовлюсь. Если удастся поддерживать такой уровень жира без особых страданий и потихоньку наращивать относительно сухую мышечную массу, почему бы и нет?

Рацион питания на LCHF

Для меня в питании самое страшное — это повторение блюд в течение дня, типа «три раза едим рис и грудку, или с утра до вечера топчем одни яйца». Поэтому всегда стараюсь подобрать разные блюда, которые спокойно могу кушать изо дня в день.

Раньше это была овсянка утром, каша + мясо в обед, запеканка в полдник (с творогом, овсяной мукой, протеином и сахарозаменителем), протеин за час до тренировки, кофе + кусочек шоколада (20–30 г) за 30 минут до тренировки, мясо + каша/макароны после тренировки, иногда еще творог перед самым сном (за 30–60 минут). С новым питанием рацион, конечно же, изменился. Ниже распишу, что я обычно ем по приемам пищи (первый, второй и т. д.)

  • 5–6 вареных или жареных яиц (жарю на минимуме оливкового масла на хорошей сковороде, чтобы не пригорали) + 200–250 г салата (огурцы, помидоры, болгарский перец, лук, 20 г оливкового масла , 10 г натурального лимонного сока).
  • Кофе + 100 г 35-процентных сливок (они как деревенская сметана, в которую втыкаешь ложку, и та стоит).
  • Запеченные в духовке куриные бедрышки (250–300 г) + такой же салат, как на завтрак (количество аналогичное).
  • Низкоуглеводная запеканка (творог, немного кокосовой муки, орехи, яйца, бифилайф/йогурт без сахара, сахарозаменитель — подробнее расскажу в статье с рецептами) или же творог, перемешанный со сливками и сахарозаменителем в блендере (получается своего рода творожный десерт).

Иногда за час до тренировки могу выпить порцию протеина, но это зависит от того, когда я обедаю (мясо с салатом). Если за 3 часа до тренировки, тогда выпиваю, если за пару часов, тогда не выпиваю, так как просто не лезет, да и не охота нагружать желудок, перед тренировкой и приостанавливать процесс переваривания за час до нее. К завтраку, обеду или ужину, а то и ко всем трем приемам пищи время от времени добавляю твердый сыр грамм по 40–50. Вместо сливок могу съесть 30–40 г натуральной арахисовой пасты без наполнителей, вроде сахара или еще чего. Бывает, что и просто так вкидываю ложку пасты, особенно, если чувствую, что недоедаю в этот день.

В качестве расслабухи и если еще есть запас по калориям могу порадовать себя соленым арахисом или же с каким ароматизатором, типа бекона (знаю, что химия и нехорошо, но я чуть-чуть — хоть какая-то вкусняшка). Еще очень люблю кушать в кино (вот такая я свинья из тех, кто на сеансах хрустит и чавкает, хотя, все-таки не чавкаю, но шелещу упаковкой и хрущу). Обычно походы в кино у меня случаются на выходных, раньше это попадало на день обжираловки, так что в ход шли соленые сухарики, желейные конфеты (питаю к ним нездоровую слабость) и прочие углеводные штуки. Теперь же это может быть вяленое мясо типа бастурмы, сушено-соленые кальмары или какая рыбка, твердый сыр, орехи и какой-нибудь энергетик на базе сахарозаменителя, либо кола/пепси лайт. Вполне себе ничего под бодрое кинцо заходит.

Какие есть сложности и нюансы?

Мучает ли меня такая диета или принципы питания? Нет, особо не мучает. Во-первых, практически нет чувства голода, только когда подходит время очередного приема пищи. Благодаря этому нет непреодолимого желания сорваться и нажраться всякими углеводными вкусняшками, а их дома много. Все-таки есть дети, да и жена пока еще не вдохновилась моим экспериментом с безуглеводкой, хотя потихоньку присматривается. Глядишь, перестанет есть углеводную еду после обеда, а там и до LCHF недалеко.

Так что лежат по шкафчикам и конфетки, и бублики, и печеньки. Главное, чтобы они не попадались на глаза незадолго до приема пищи, то есть как раз тогда, когда голод все-таки просыпается. С другой стороны, в таком случае мне помогает себя контролировать результат, хорошо видимый в зеркале.

Проблемы могут быть в дороге, в командировках. Забегаловки быстрого питания редко когда предлагают чисто безуглеводные или низкоуглеводные блюда. А вот в ресторанах с этим проблем нет, но питаться в ресторанах — можно и разориться.

На днях ездил на выставку CEE 2015, взял с собой 250 г бастурмы и 200 г твердого сыра, а еще грамм 100 чищенных семечек — вполне нормально день прожил, плюс на самом мероприятии был обед для посетителей (нулевой день для партнеров и журналистов, так что народ кормили) и там удалось раздобыть немного безуглеводных рулетов из индейки. Так что жить, в принципе, можно даже в командировках. Главное — подготовиться.

Также настоятельно рекомендую пить побольше воды, ну или не забывать употреблять рекомендуемые 2–3 литра в день. Речь о чистой воде, а не о чае, кофе и прочих жидкостях, которые, по сути, являются растворами и на их переработку и вывод продуктов распада тоже нужна чистая вода, выполняющая в нашем организме в том числе и роль растворителя. Жажда намного меньше на низкоуглеводном питании, так что можно и забывать пить, а это нехорошо. Я обычно пью воду между приемами пищи, по 300–500 мл.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.

Делитесь своим опытом

У кого какие эксперименты с питанием были или проходят сейчас? Расскажите об этом опыте в комментариях — вполне возможно, что и я найду что-то для себя полезное и новое, и другие читатели тоже.

Но не забывайте о том, что организмы у всех разные и не судите строго других. Допустим, мне относительно легко удался резкий переход на низкоуглеводное питание, а бывают случаи, когда человека так колбасит, что он банально не выдерживает адаптационный период и возвращается к обычному питанию. Кроме того, некоторые люди в принципе очень плохо себя чувствуют, если в рационе мало углеводов, допустим, меньше 150–250 г. К слову, об этом упоминал известный в околоспортивных кругах Денис Семенихин. Плохо переносят низкоуглеводное питание и сухощавые люди с быстрым обменом веществ, то есть эктоморфы. Им такое особо и не нужно в силу того, что они в принципе не склонны накапливать жир.

В общем, все мы разные и истина для каждого будет своя собственная. Так что не ленимся, экспериментируем, пробуем и находим свой собственный путь к красивому и здоровому телу.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 24 дня практически без углеводов. Я все еще жив. Не то, что сладкого или мучного, даже каш нет в рационе. Вопреки личным ожиданиям, я сохранил прежнюю активность, здоров и весьма бодр. Сейчас расскажу об этом интересном опыте подробнее. Причем тут спорт? На сайте ежедневно появляется большое количество тематических новостей, статей, обзоров о продукции Apple, всевозможных…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    RuTracker выполнит все требования правообладателей

  • После →

    Скандал на Kickstarter. История лазерной бритвы Skarp

польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Правильная низкоуглеводная диета

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина – управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 – Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 – Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 – Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 – Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

  • Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
  • Субпродукты.
  • Грибы.
  • Молочка.
  • Яйца.
  • Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
  • Орехи, семечки.
  • Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
  • Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

  • Рис белый, макароны и картошку.
  • Хлебные изделия.
  • Выпечка и сладкие продукты.
  • Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
  • Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
  • Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
  • Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
  • Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
  • Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

  • Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
  • Следует заменить их на белки.
  • Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

  1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.
  • Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
  • Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
  • Ужин – запечённая рыба.
  1. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.
  • Ланч – салат из овощей.
  • Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
  • Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.
  1. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.
  • Ланч – морепродукты и сельдерей.
  • Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
  • Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

  • Исключение простых углеводов.
  • Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

  • Отказываются от необходимых продуктов.
  • Кушают недостаточно овощей.
  • Мало жиров в рационе.
  • Питание без клетчатки
  • Приём пищи в больших количествах.
  • Используют старые вредные привычки.
  • Однообразное питание.
  • Не обращают внимания на состав продуктов.
  • Употребление углеводов в больших количествах.
  • Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

  • Нет чувства сильного голода.
  • Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
  • Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
  • Стабильный вес без резкого набора массы.
  • Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
  • Подходит мужскому и женскому полу.
  • Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
  • Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

  • Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
  • Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
  • При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
  • Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
  • Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
  • Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

  • Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
  • От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
  • Раздражение и вспыльчивость.
  • Боль в животе, метеоризм.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Запор.

Противопоказания:

  •  

    Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

  • Нельзя беременным и кормящим грудью.
  • Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
  • Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
  • Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
  • Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Низкоуглеводное питание и ошибки, которые вы в нем допускаете

11 решений, которые испортят ваше низкоуглеводное питание

Вы всерьез решили похудеть, даже сходили к диетологу, от которого и узнали, что лишний вес от избытка углеводов в питании. Все верно. Поэтому с сегодняшнего дня вы решили снизить потребление углеводов до минимума и перейти на низкоуглеводное питание для быстрого эффекта в коррекции веса.

Если вы не оканчивали курсы по диетологии, то о нюансах низкоуглеводного питания, наверняка, знаете лишь немногое. Но так называемая низкоуглеводная диета имеет свои подводные камни, которые вы должны умело обходить.

Сегодня вы узнаете, какие 11 решений могут существенно испортить эффект от вашего низкоуглеводного питания или даже привести к опасным последствиям. Итак, никогда не делайте следующие вещи, если решили сократить углеводы в своем питании и похудеть:

1. Вы убрали все углеводы из своего рациона

Неужели вы и, правда, считаете, что сможете долгое время продержаться на одних белках и правильных жирах? А как же глюкоза, которая извлекается при расщеплении углеводов?

Глюкоза – это главное топливо для нашего организма. Если глюкоза в организм не поступает, то организм начинает ее извлекать из мышечной ткани. В итоге вы худеете, но за счет потери мышечной массы. Ваш лишний жир при этом может оставаться на месте.

Поэтому глюкоза быть должна, но получать ее надо не из простых углеводов, а из сложных. При расщеплении сложных углеводов глюкоза постепенно поступает в наш организм, не вызывая инсулинового ответа поджелудочной железы. Поэтому такой способ подпидки организма глюкозой должен быть обязательно.

Если вы уберете из рациона и простые, и сложные углеводы, то потеряете не только жировую массу, но и мышечную, а это для здоровья и фигуры вовсе не хорошо.

Кроме того, отсутствие углеводов приведет к быстрому истощению гликогеновых запасов в мышцах и печени. А для печени подобное истощение означает ослабление защитных функций. В итоге печень может стать местом, где будут накапливаться распадающиеся на фоне безуглеводного питания жиры.

Любой диетолог или консультант по питанию, закончивший обучение по диетологии, вам скажет, что жировой гепатоз является одной из частых причин развития диабета второго типа.

Отсюда вывод: не стоит отказываться от всех углеводов, сложные углеводы в своем рационе надо оставить, и в нормальном количестве.

2. Вы заменили углеводы большим количеством протеинов

Если вы хотите похудеть, то протеинов в вашем рационе действительно должно быть много. Но это вовсе не означает, что теперь все ранее употребляемые углеводы вы должны заменить на белки.

Избыток белков в питании приводит к их загниванию в желудке. А это точно произойдет, когда ваш желудок не справится с перевариванием большого количества белковой пищи.

Высокобелковое питание может «поломать» ваш белковый обмен, приведет к развитию камней в почках, повышению мочевины в крови и оседанию мочевой кислоты в суставах. Кроме того, длительный переизбыток белков может вызвать очень неприятное заболевание – подагру.

Не забывайте также, что большое количество протеинов при недостаточном питьевом режиме может привести к быстрому обезвоживанию организма.

3. Вы быстро отказались от низкоуглеводного питания

Сокращение простых углеводов в рационе приводит к своеобразной ломке по глюкозе и сахарам. Эту ломку выдержать порой очень нелегко, ведь ваш мозг будет требовать глюкозу снова и снова.

Чтобы не испытывать эти неприятные ощущения, не сокращайте количество потребляемых углеводов слишком резко. Во всем нужна постепенность. Для начала снизьте потребление сахара (кладите в чай не две ложки, а одну, потом половину). Затем вовсе замените сахар на натуральный сахарозаменитель стевию.

Сокращайте постепенно количество простых углеводов: шоколадки – на орехи, сладкие булочки – на цельнозерновые хлебцы без дрожжей, конфеты – на сухофрукты, тортики – на фрукты и ягоды.

Ваша задача – планомерно перестать употреблять простые рафинированные углеводы, а заменить их на сложные. Вредные сладости замените на полезные фрукты и сухофрукты.

Тогда переход на низкоуглеводное питание будет гораздо проще, и вы не сорветесь в первую же неделю.

4. Вы едите недостаточно овощей и фруктов

Сокращение углеводов – это полезно для коррекции фигуры, но не стоит патологически увлекаться этим процессом. Овощи и фрукты в вашем меню должны быть обязательно.

Не смотрите на профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которые регулярно сидят на «сушке» и отказывают себе во всех углеводах. Такой рацион не полезен для здоровья и, по сути, является жертвой спортивному образу жизни.

Если хотите снизить калорийность своего питания, просто выбирайте овощи и фрукты с небольшой калорийностью и низким гликемическим индексом.

5. Вы сократили не только углеводы, но и жиры

Увеличение количества белковой пищи в рационе, которое вам советовал диетолог, вовсе не означает, что теперь надо отказаться от углеводов и жиров одновременно.

Питание без жиров нарушит ваш липидный обмен, кожа станет сухой и дряблой, у женщин появятся гормональные проблемы, станут выпадать волосы, ломаться ногти. Зачем вам такие проблемы?

Лучше замените насыщенные животные жиры на нерафинированные растительные жиры и полезные жирные кислоты Омега 3, 6 и 9. Найти их можно в растительных маслах (оливковое, кунжутное, льняное и т.п.), рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, авокадо, кунжуте, льняных семенах и т.п.

Полезные жиры помогут вам в улучшении липидного обмена, снизят плохой холестерин в крови, усилят жиросжигание. Кроме того, благодаря полезным жирам вы не будете испытывать мучительное чувство голода, которое возникнет у вас на сокращении количества потребляемых углеводов.

6. Вы не следите за суточной калорийностью питания

Если вы сократили количество углеводной пищи, заменили простые углеводы на сложные, стали есть много овощей и фруктов, то это еще не означает, что теперь не надо следить за суточной калорийностью своего питания.

Запомните, для эффективного похудения необходимо создать суточный дефицит калорий. А калории есть в любой пище, даже в полезных хлебцах с отрубями и нежирной куриной грудке.

Отсюда вывод: не забывайте считать калории, так как можете набирать вес, даже сократив углеводы. Если вы не приведете в норму калорийность своего питания, то на похудение можете не рассчитывать.

7. Вы не планируете свое меню заранее

Знаете, какая причина стоит на первом месте в срывах в правильном питании? Отсутствие заранее запланированного меню. Если вы просто решили сократить количество простых углеводов в своем рационе, но заблаговременно не продумали, чем вы их замените, и что будете есть в очередной прием пищи или на перекус, то срыв почти не избежен.

Представьте, пришло время перекуса, во время которого вы раньше спокойно уплетали любимую булочку. Но теперь вы решили булочки не есть, так как не менее любимые джинсы на вас больше, увы, не застегиваются.

Кроме булок вблизи вашей работы ничего нормального не продают (ну, не на чипсы же булки менять?!). Если вы взяли с собой на работу ланчбокс с полезным перекусом – то все здорово. Но если правильного перекуса у вас нет, то что тогда делать? Опять бежать за булочкой?

Задумайтесь об этом, когда решите поменять свой рацион на здоровый и сократите простые углеводы в меню.

8. Вы не знаете, как разнообразить меню

Это раньше вы покупали булочки с маком, булочки с изюмом, булочки с корицей, а теперь просто огурцы. Ну, огурцы – что с них придумаешь? Сидите себе, едите огурцы и невероятно тоскуете по прошлому образу жизни.

Конечно, с таким однообразием правильное питание будет в немилость. Поэтому подключайте фантазию!
Сколько рецептов полезных салатов с огурцами вы знаете? Умеете ли вы приготовить куриное филе в духовке 20-ю разными способами? Что можно приготовить из топинамбура, брокколи и корня сельдерея? До сих пор думаете над ответами? Тогда срочно учитесь разнообразию.

Как только вы разнообразите свой правильный рацион, любое сокращение простых углеводов пройдет легко и незаметно. А как удивится муж, что на обед не жирный борщ со свинины или суп с лапшой, а эксклюзивный минестроне!

9. Вы верите всем рекламным обещаниям на упаковках продуктов

Вы хоть раз покупали продукты, на которых написано «без сахара» или «с низким содержанием углеводов»? А проверяли ли вы по составу, чем производители заменили сахар? Если нет, то мы опять будем настаивать на том, чтобы вы всегда изучали этикетки покупаемых продуктов.

Не верьте рекламным обещаниям на лицевой части упаковки – читайте этикетки, долго, вдумчиво, придирчиво. А еще научитесь отличать действительно белковые продукты от углеводных.

Вот, например, творожный десерт – это углеводный продукт или белковый? Вроде, как белковый – из творога же. Но при изготовлении такого десерта производители добавили столько сахара, сиропа, джема и прочих ингредиентов, что количество углеводов в составе продукта гораздо превышает количество протеинов. Вот и ответ на ваш вопрос.

10. Вы позволяете себе немного сладкого в конце рабочего дня или перед сном

Вы целый день героически отказывались от простых углеводов, взяли на работу ланчбокс с нарезанными овощами, фрукты и орешки, булки не покупаете и отговариваете от них коллег. Что ж, это уже маленькая победа над своими прежними плохими пищевыми привычками.

И вот вы возвращаетесь домой, довольная собой и своей силой воли, а дома предательски ждет маленькая шоколадка. Малюсенькая такая шоколадочка, с виду безобидная и, кажется, малокалорийная.

Ну что, съедите? Вы же устали после работы? Вы же так держались весь день? Разве не заслужили на поощрение? Вот тут-то и кроется весь подвох! Не потакайте своим минутным желаниям, если пока еще не научились контролировать свою тягу к сладостям и простым углеводам.

Тем более что углеводы поздно вечером и, особенно, перед сном вредны больше всего, ведь вы не успеете уже потратить съеденные калории, а повышение уровня сахара в крови на ночь тоже неполезно.

Поэтому если и позволяете себе маленькую сладость, то только в первой половине дня и при условии, что сможете контролировать свое желание повторить вкусняшку.

11. Вы забываете о регулярных тренировках

Думаете, что сократили простые углеводы, стали есть много овощей и фруктов и тут же быстро похудеете? Снижение веса действительно может быть, но до поры до времени. Потом без регулярных тренировок может наступить весовое плато.

Чтобы худеть дальше, вы должны увеличивать энергозатраты своего организма. Больше всего энергии требует мышечная ткань. Если ее достаточно, то метаболизм будет высоким. Но мышечная ткань наращивается только за счет физических нагрузок. Тем более что во время тренировок вы тоже расходуете калории и способствуете появлению дефицита суточной калорийности питания.

Когда мышечной массы недостаточно, ваш базовый метаболизм не будет высок, а, значит, калорийность вашего питания для стабилизации веса должна быть тоже не высокой.

Сможете ли вы долго продержаться на таком калораже, или все-таки стоит добавить тренировки в свою жизнь, чтобы быстрее худеть и больше позволять себе в плане питания?

Выбор за вами, но не забывайте, что без тренировок ваше тело не будет подтянутым и действительно красивым. Просто худая фигура и подтянутая – это разные вещи.

Теперь вы знаете, какие решения не стоит принимать, если перешли на низкоуглеводное питание и хотите реально похудеть. Желаем вам удачи и только правильных решений! Действуйте!

Вам была полезна эта статья? Тогда сохраните ее в своих закладках, чтобы вернуться к информации в любое время. Не забывайте ставить лайки под статьей – нам будет приятно. И, конечно же, комментируйте прочитанное – нам важно узнать ваше мнение на счет низкоуглеводного питания…

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПИТАНИЕ В РЕСТОРАНЕ: КАК СДЕЛАТЬ ЗАКАЗ, НЕ НАРУШИВ НОРМЫ ПП

КАК ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗА 21 ДЕНЬ ЛЕГКО И ПРОСТО

КАК ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ИЗМЕНИТ ВАС, И ПОЧЕМУ ВАМ ЭТО НУЖНО?

КАК ПРАВИЛЬНО ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКИ ПРОДУКТОВ (ЧАСТЬ 2)


Диабет – Продукты с низким содержанием углеводов – Детское питание – Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты с низким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови за счет сбалансированного питания, инсулина и активности. Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».«

  • Продукты, содержащие углеводы:
    • Фрукты и соки
    • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
    • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
    • Молоко, йогурт и мороженое
    • Сладости, конфеты и газированные напитки
  • Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи, рыба
  • Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов, масла

Если в один прекрасный день ваш ребенок особенно голоден, предложите ему несколько продуктов с низким содержанием углеводов, которые предоставят вашему ребенку больше еды, сохраняя при этом ежедневное потребление углеводов на одном уровне.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты питания Сумма граммов углеводов
Яблочное пюре несладкое 1/2 стакана 15
Ягоды 1 стакан 15
Злаки несладкие, сухие 3/4 стакана 15
Сырные шарики 50 15
Клюквенный сок низкокалорийный 1 стакан 15
Крекеры с золотой рыбкой 50 15
Зефир большой 3 15
Крекеры с устрицами 55 15
Попкорн 3 чашки 15
Крендели 65 палочек или 12 мини 15
Насадки Ritz 40 15
Тедди Грэхэм 15 15
Арбуз 1 1/4 чашки 15
Йогурт легкий 1 стакан 15

Используйте буклет ADA Carb Counting, чтобы узнать о еде, размере порции и количестве углеводов в граммах.Вы также можете использовать этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts, чтобы узнать количество углеводов в пище, размер порции и количество порций в контейнере.

Используйте цели плана питания вашего ребенка, чтобы помочь спланировать приемы пищи и перекусы, а также поддерживать постоянное потребление углеводов ребенком изо дня в день.

низкоуглеводных диет | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

  • Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии потери веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой. (33)
  • В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса лучше при низкоуглеводных и средиземноморских диетах по сравнению с низкожировыми диетами.
  • Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

  • В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета. Женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием растительных жиров или белков, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты.Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)
  • Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). (35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
  • Аналогичным образом, небольшое испытание по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. (36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Факты и заблуждения о «низкоуглеводной» пище

Десять лет назад люди, заботящиеся о своем весе, поддержали идею обезжиренной пищи. Полки супермаркетов были заполнены рекламируемыми товарами. Ярлыки «с пониженным содержанием жира» и «без жира», которые подразумевали что эти продукты были более полезными и низкокалорийными альтернативами стандартным «Жирный» тариф.Тем не менее, за тот же 10-летний промежуток времени американцы продолжали бороться с постоянно увеличивающейся талией, набирая средний 1 фунт / год. 1 The увеличилась распространенность диабета 2 типа одновременно. 2

Тридцать восемь процентов нашего населения в настоящее время пытаются проиграть масса. 3 Последние тенденция в высокодоходной, но часто непостоянной диетической индустрии возрождается низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет. Находки февраля 2004 г. обзор А.C. Nielsen, ведущая информационная компания по рынку, сообщила, что В 17,2% домохозяйств кто-то придерживался низкоуглеводной диеты. Немного больше, 19,2%, включая тех, кто пробовал низкоуглеводную диету, но имел покидать. 4 Этот ток диетическая тенденция прямо противоречит десятилетнему стремлению к низкожировым диетам и считает углеводы виновниками проблемы ожирения в Америке.

В ответ на возрождение низкоуглеводных продуктов производители продуктов питания быстро пересмотренные пищевые продукты и заявления на упаковке, по-видимому, уменьшают количество углеводов состав своей продукции и увеличивают потребительский спрос на нее.Ресторан в меню включены блюда с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить спрос на низкоуглеводные блюда вдали от дома. Агрессивные маркетинговые схемы подразумевают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой стандартным продуктам с высоким содержанием углеводов, и что они способствовать снижению веса. Для людей с диабетом, которые считают углеводов или попытки похудеть, текущий рынок может быть источник большого количества дезинформации, вызывает значительную путаницу и возможно повлиять на гликемический контроль.

Запутанная терминология маркировки

Многие производители пищевых продуктов создали свою собственную терминологию для определения содержания углеводов, которое, по их утверждениям, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.Они предлагают потребителям вычесть углеводы, полученные из сахарных спиртов, клетчатки и глицерина, из общей углеводной ценности…

В сопоставлении низкоуглеводные диеты превосходят низкожировые диеты

В одном из самых тщательных клинических испытаний на сегодняшний день низкоуглеводные диеты лучше снижали кардио-метаболические факторы риска, чем диеты с низким содержанием жиров. (Изображение: Adobe Stock. Иллюстрация: Себастьян Станкевич, Детский Бостон)

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, эксперты в области здравоохранения в течение последних 50 лет продвигали низкожировые диеты, называя насыщенные жиры основным риском для здоровья.В результате продуктовые полки заполнены обезжиренными и обезжиренными продуктами с низким содержанием жира, многие из которых содержат много обработанных углеводов.

Drs. Дэвид Людвиг и Кара Эббелинг, которые совместно руководят Центром профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице, решили протестировать низкоуглеводные и обезжиренные диеты лицом к лицу, запустив клиническое испытание, которое является одним из крупнейших и наиболее строгих. на сегодняшний день. Результаты были очевидны: низкоуглеводные диеты лучше улучшали сердечно-сосудистые и метаболические профили.

Углеводы, инсулинорезистентность и болезни

Традиционно эксперты рассматривали высокий холестерин ЛПНП или «плохой» холестерин как главный фактор риска сердечных заболеваний. Но недавние исследования указали на группу других факторов риска: высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший»), высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, хроническое воспаление, склонность к свертыванию крови и ожирение печени.

Эти факторы риска включают так называемый метаболический синдром, также называемый синдромом инсулинорезистентности, поскольку организм становится менее восприимчивым к сигналам инсулина об удалении сахаров из крови.И все больше данных свидетельствует о том, что повышенное потребление углеводов – особенно углеводов с высокой степенью переработки, таких как очищенное зерно и добавленный сахар, – является одной из причин роста метаболического синдрома.

Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет

В сотрудничестве с Государственным университетом Фрамингема, Drs. Эббелинг и Людвиг обследовали 164 взрослых с высокой массой тела, которые потеряли от 10 до 14 процентов своего веса на низкокалорийной диете.

Затем участники следовали одной из трех диет для поддержания веса в течение пяти месяцев, распределенных случайным образом:

  • низкоуглеводная диета (20 процентов углеводов, 60 процентов жира, 20 процентов белка)
  • умеренно углеводная диета (40 процентов углеводов, 40 процентов жира, 20 процентов белка)
  • высокоуглеводная диета (60 процентов углеводов, 20 процентов). процентов жира, 20 процентов белка)

Во всех трех диетах 35 процентов потребляемых жиров составляли насыщенные жиры.Это означало, что диета с низким содержанием углеводов содержала в три раза больше насыщенных жиров, чем диета с высоким содержанием углеводов (21% против 7%), что значительно превышает диапазон текущих рекомендаций.

Все участники получили полностью приготовленные блюда по индивидуальному заказу, которые они могли съесть в кафетериях или взять с собой в дорогу. Этот протокол гарантировал, что они придерживаются диеты. Напротив, многие другие исследования дают людям рекомендации по питанию, которым нужно следовать самостоятельно.

«У нас была коммерческая служба общественного питания, обеспечивающая более 100 000 блюд, адаптированных к потребностям каждого участника в калориях», – говорит д-р.Эббелинг. «Питание было разработано таким образом, чтобы участники сохраняли одинаковый вес в течение пяти месяцев, поэтому все, что мы видели в этом исследовании, не зависело от потери веса».

Следует отметить, что низкоуглеводная диета не была кетогенной диетой – ограничительной диетой с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров, в которой углеводы обычно составляют менее 10 процентов калорий.

«Изученная нами низкоуглеводная диета менее строгая, – говорит доктор Людвиг. «Еще есть место для цельных фруктов, всех желаемых некрахмалистых овощей, бобов и небольшого количества злаков.”

ЗДОРОВОЕ НИЗКОуглеводное питание для детей и подростков

Несмотря на то, что клинические испытания проводились на взрослых, низкоуглеводные диеты могут быть подходящими для детей, говорит доктор Людвиг, и детские кардиологи начинают их принимать. Детям, обращающимся в клинику оптимального благополучия для жизни (OWL) в Boston Children’s, могут быть прописаны диеты с пониженным содержанием углеводов в зависимости от их потребностей.

«Корни болезней сердца уходят в детство», – сказал д-р.Людвиг говорит. «Умеренное изменение сейчас может принести огромную пользу, когда дети достигнут среднего возраста, и если вы рано выработаете здоровые привычки, они с большей вероятностью будут их придерживаться. Мы пытаемся изменить траекторию сердечных заболеваний на протяжении всей жизни ».

Избегайте…

* рафинированных углеводов – например, белого хлеба, белого риса, большинства сухих завтраков и закусок с высокой степенью переработки
* продуктов с добавленным сахаром, таких как хлопья, йогурт, хлеб и др. – проверьте этикетку питания
* сладкие напитки, включая спортивные напитки и соки

Ищите:

* цельные продукты с медленно усваиваемыми углеводами, такие как бобы, фрукты, овощи и цельнозерновые зерна
* здоровые продукты с высоким содержанием жира, например авокадо, орехи, оливковое масло и жирный йогурт
* продукты с высоким содержанием белка, которые могут быть растительными или животными
* несладкие напитки, такие как холодный чай, сельтерская вода и вода
* комбинации закусок, сочетающие медленно усваиваемые углеводы с белком и жиром (примеры: сельдерей и арахисовое масло или яблоки и сыр)
* новые продукты, новые рецепты и новые вкусы – не стесняйтесь

Дополнительные советы см. в Boston Children’s Fit kit.

Преимущества ограничения углеводов

По сравнению с диетами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов улучшила профили ряда липидов (жиров) в крови, связанных с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Низкоуглеводная диета также увеличивает уровень адипонектина – гормона, который повышает чувствительность к инсулину и защищает от атеросклероза (образования жировых бляшек в артериях).

Низкоуглеводная диета также снижает уровень липопротеина (а), фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, на который ранее не считалось, что диета влияет на них, в среднем почти на 15 процентов.Для сравнения: при умеренно-углеводной диете наблюдалось снижение на 2 процента, а при высокоуглеводной – небольшое увеличение на 0,2 процента.

«Удивительно, но низкоуглеводная диета не повлияла отрицательно на холестерин ЛПНП, даже несмотря на то, что его уровень насыщенных жиров намного превышал текущие рекомендации», – отмечает д-р Людвиг.

В недавно опубликованном комментарии Drs. Людвиг, Эббелинг и их коллеги специально причастны к разжиганию эпидемии ожирения рафинированных углеводов, а не просто лишних калорий.Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, большинство хлопьев для завтрака и закуски с высокой степенью переработки, вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые усиливают чувство голода, могут замедлить метаболизм и заложить основу для набора веса.

Это исследование было поддержано Научной инициативой в области питания, Фондом New Balance, Фондом «Многие голоса», Blue Cross Blue Shield и Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Посетите Центр профилактики ожирения New Balance Foundation

Какую пищу я могу съесть при диете с низким содержанием углеводов?

Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для общего состояния здоровья человека.Это значительно снижает уровень голода, что приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий. Было доказано, что потеря всего пяти процентов веса тела снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает метаболические функции печени, жира и мышечной ткани. Хотя общая потеря веса полностью не зависит от типа диеты, которой вы следуете, диета с низким содержанием углеводов имеет небольшое преимущество перед диетами на основе низкого содержания жиров. Низкоуглеводная диета – это диета, ограничивающая углеводы, например, содержащиеся в сладких продуктах, макаронах и хлебе.Он богат белком, жирами и полезными овощами. В течение очень долгого времени люди придерживались режима питания с низким содержанием жиров, чтобы избавиться от лишних килограммов; однако, если посмотреть на общую пользу для здоровья, диеты с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны в долгосрочной перспективе.

Что представляет собой диета с низким содержанием углеводов?
  • Во-первых, углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.
  • Два других – это белок и жир.Организм расщепляет углеводы, чтобы немедленно произвести энергию или накапливать ее в мышцах или печени для дальнейшего использования.
  • Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.
  • Низкоуглеводная диета варьируется от человека к человеку. Обычная диета с низким содержанием углеводов может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день.
  • Считается, что кетогенная диета на ниже этого предела, а от 100 до 200 г углеводов в день – это диета с умеренным содержанием углеводов.
Почему выбирают низкоуглеводную диету?

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, потому что, если организм не получает больше углеводов, он не будет накапливать лишний жир. Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира. Эта причина до некоторой степени объясняет кетоз. Как? Давайте посмотрим на это. Организм, как правило, следует двум метаболическим путям, а именно гликолизу и кетозу.При отсутствии достаточного количества углеводов организм прибегает к кетозу, при котором он начинает сжигать жиры, хранящиеся в организме, для получения энергии.

Итак, что же такое кето-диета?
  • Кетогенная диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это белковая диета, которая заставляет организм потреблять жиры вместо крахмала для восстановления жизненных сил.
  • Когда ваше тело лишено достаточного количества углеводов для сжигания для получения энергии, оно начинает сжигать жир, что приводит к образованию кетонов и используется для получения энергии для всех видов деятельности; этот процесс известен как кетоз .
  • Находясь на кетозе, вы можете употреблять дырочных продуктов, таких как яйца, нежирное мясо, жирную рыбу, овощи с низким содержанием углеводов и экологически чистые продукты с низким содержанием углеводов, такие как мука с низким содержанием углеводов (миндаль, нут и т. Д.) ). На кетогенной диете нельзя есть обработанные или рафинированные продукты.
  • Кето-диета впечатляет по сравнению с другими диетами с точки зрения продемонстрированной пользы в снижении веса и в некоторой степени лечит СПКЯ.
  • Также оказалось, что он снижает опасность раковых опухолей, лечит когнитивные нарушения, такие как слабоумие, депрессия, болезнь Альцгеймера, а также контролирует диабет и уровень инсулина.
Почему вам следует воздерживаться от употребления переработанных сладких продуктов?

У людей, потребляющих сравнительно большое количество сладких продуктов, гораздо больше шансов заболеть такими заболеваниями, как резкое увеличение веса, гипертония, опасный уровень холестерина и ишемическая болезнь сердца. Индийская диета исключительно богата углеводами и включает в себя различные сладкие деликатесы, которые в конечном итоге приводят к быстрому увеличению веса. Следовательно, попробуйте воздержаться или ограничьте употребление подслащенных напитков, продуктов на основе зерна, фруктовых напитков, молочных продуктов и сладких десертов на основе топленого масла.Даже если на этикетке напитка указано, что он не содержит подсластителей, его естественный сахар гораздо более концентрирован, чем можно найти в фрукте. Сосредоточьтесь на потреблении фруктов в целом, потому что сок содержит пустые калории и имеет минимальную пищевую ценность, что мешает вашим попыткам похудеть.

1. Что говорят исследования?

Исследование обнаружило молекулярную связь между сахарной диетой и ранним слабоумием.Согласно результатам, глюкоза вызывает повреждение важного фермента в ваших клетках, который участвует в снижении аномального накопления белка в головном мозге, тем самым вызывая болезнь Альцгеймера.

2. Салаты? Да! При условии, что вы помните о следующем указателе.

Салат на обед может показаться разумным диетическим выбором, но важно знать, что некоторые заправки в бутылках, такие как French и Caesar, часто содержат около семи граммов сахара на каждую порцию из двух столовых ложек.

2. Все ли виды овсянки полезны для здоровья?

Овсяные хлопья и мюсли – прекрасные источники белка и клетчатки. Однако не покупайте их ароматизированные версии. Некоторые разновидности сахара могут содержать до двадцати тридцати граммов сахара на каждые сто граммов порции. Помимо упомянутых выше рисков для здоровья от приема сахара, его потребление связано с вероятными раковыми опухолями, депрессией, кожными заболеваниями, такими как прыщи и т. Д. гиперпигментация наряду с другими опасностями для здоровья.

Еда, куда не следует уходить:
  • Держитесь подальше от рафинированного сахара, риса, муки, макаронных изделий и других обработанных пищевых продуктов, таких как крупы, белый хлеб и крекеры. Основная проблема, связанная с этими продуктами, – это степень обработки, которая лишает их большей части питательной ценности и нехватки клетчатки.
  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров . При приготовлении блюд всегда используйте растительные масла, а не твердые жиры.
  • Уменьшайте с каждым днем ​​прием соли или натрия. Уменьшить до менее 1500–1800 мг. если у вас гипертония, диабет или хроническая инфекция почек.
  • Будет полезно, если вы в конечном итоге уменьшите потребление очищенных зерен, таких как пшеница, рис, ячмень, рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Беречь от транс- и насыщенных жиров, таких как гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. При приготовлении блюд всегда используйте растительные масла, а не твердые жиры.
  • Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат добавленный сахар.Иметь ввиду! Если что-то выглядит так, как будто оно пришло прямо с завода, не ешьте это.
  • Кроме того, лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.
Список продуктов, которые можно есть на кето-диете:
  • Многие зеленые листовые овощи и цветные овощи, такие как шпинат, салат, грибы, цветная капуста, помидоры и т. Д.
  • Сезонные и органически выращенные фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, гуава, сливы и груши.
  • Просмотрите ассортимент нежирных источников белка и белка , включая яйца, бобы, птицу без кожи, рыбу, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо, во всяком случае, в несколько раз чаще, чем красное.
  • Орехи, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис, фисташки, семена чиа, и т. Д.
  • Бобовые продукты, такие как чечевица, фасоль и т. Д.
  • Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, нежирное молоко, сыр, йогурт и творог.
  • Некоторые полезные специи, такие как куркума, имбирь, кориандр, черный перец и т. Д.
  • Цветная капуста – один из богатейших источников витамина К. Чеснок, еще один белый съедобный продукт, содержит серу и флавоноиды. Эти соединения повышают иммунитет, снижают кровяное давление и уровень холестерина и защищают от рака.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, хлеб с высоким содержанием клетчатки и овес (без вкусовых добавок!).
  • Другие полезные белые продукты включают редис, кедровые орехи, белую фасоль, лук, грибы и репу.
  • Без крахмалистых овощей: кабачки, капуста , брокколи, , брюссельская капуста, листовая зелень (например, шпинат) и помидоры.
  • Если вам нравится темный шоколад , выбирайте органический темный шоколад марок с содержанием какао не менее 70%.

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности. Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций , в дополнение к содержанию углеводов.Фрукты и овощи также содержат необходимых витаминов и минералов. Фрукты обычно содержат много калорий и мало жира, но содержат разное количество углеводов и сахаров. Однако фрукты богаты необходимыми витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровоток, поэтому у вас меньше шансов испытать спады и перепады настроения. Выбор цельнозернового хлеба и сортов риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

Итог:

Хотя снижение веса зависит от калорий, оно связано с общим дефицитом калорий, поэтому диета не имеет значения, если контроль веса является основной целью. Однако низкоуглеводные диеты лучше справляются с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как инсулинорезистентность, гипертония, СПКЯ, депрессия и т.д. раз.

Здоровые заменители с низким содержанием углеводов для всех ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов

Выбор листьев салата вместо традиционных оберток на основе пшеницы может значительно сократить количество углеводов на вашей тарелке.

Кредит изображения: 40forks / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы заменить углеводы в своем рационе, не теряя вкуса и чувствуя сытость, будьте уверены, что существует множество низкоуглеводных альтернатив, которые утолят ваш голод. Большой бонус: эти свопы содержат больше питательных веществ, таких как витамины и клетчатка, чем их аналоги из рафинированных углеводов.

Ключ к здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов

Одна из причин, по которой многие люди обращаются к альтернативам с низким содержанием углеводов, связана с популярностью кетогенной (кето) диеты, в которой упор делается на замене углеводов жирами, согласно данным Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Другие популярные низкоуглеводные диеты включают палеодиету (которая делает упор на белке, а не на углеводах), а также диету Аткинса и Саут-Бич – эти диеты делают упор как на белке, так и на жире.

Однако во многих низкоуглеводных диетах может не хватать необходимых питательных веществ, если вы не делаете осознанный выбор продуктов питания. Согласно Harvard Health Publishing, ключ к выбору заменителей с низким содержанием углеводов заключается в употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки (таких как цельные зерна, бобовые, орехи, фрукты и овощи, богатые питательными веществами), а не продуктов с высоким содержанием углеводов ( думаю, печенье, крекеры, торт, конфеты и газировка).

«Обмен овощей на различные формы крахмалистых углеводов – это интересный способ повысить питательность вашей еды и увеличить потребление овощей», – говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровью из Нью-Йорка. «Если учесть тот факт, что только один из 10 человек выполняет ежедневные цели в отношении овощей, это простой способ помочь вам в достижении ваших целей», – говорит она.

Пытаетесь отслеживать ежедневное потребление углеводов?

Просто скачайте приложение MyPlate и регистрируйте свои блюда. Вы получите лучшее представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете, и в кратчайшие сроки скорректируете свою диету!

Паста с низким содержанием углеводов

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция сухих спагетти на две унции содержит около 43 граммов углеводов.К счастью, если у вас есть спирализатор, создать альтернативу пасте с низким содержанием углеводов несложно. «Обменяйте спиральные кабачки, кабачки или свеклу на белые обработанные макароны», – говорит Дженнифер Глокнер, RDN, создательница Smartee Plate, интерактивной серии электронных книг о питании для детей, отмеченной наградами.

Кабачки, в частности, являются универсальным заменителем пасты – из них можно делать ленты, палочки или полоски, говорит Элизабет Хаггинс, RDN, в Hilton Head Health. «Его можно использовать как частичную или полную замену спагетти, как замену лапше для лазаньи или даже нарезать полосками и использовать вместо кренделей или чипсов», – говорит она.Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, один большой кабачок содержит полграмма углеводов.

Подробнее: 6 низкоуглеводных альтернатив макаронам, которые подходят для любого диетического плана

Еще один вариант, который вы можете купить в своем супермаркете, – это лапша ширатаки, – предлагает Лара Клевенджер, RDN, которая специализируется на низкоуглеводных и кето-диетах и ​​является совладельцем The Keto Queens. Эта безглютеновая лапша, сделанная из батата, является фаворитом приверженцев кето-диеты. Порция в две унции содержит всего 2 грамма углеводов.

Лучшие заменители риса с низким содержанием углеводов

Для любителей риса использование нарезанной цветной капусты – настоящее открытие. « Рисовая цветная капуста – самый простой и естественный заменитель риса, потому что она соответствует цвету и текстуре обычного белого риса», – говорит Кассетти.

По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана вареного коричневого риса содержит 50 граммов углеводов и около 1,5 граммов клетчатки. Между тем, одна полстакана цветной капусты содержит 2,66 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки.«Вы также получите значительный уровень витамина C, витамина K и некоторых витаминов группы B, если выберете стручок капусты», – говорит Кассетти.

Рисовую цветную капусту сравнительно легко приготовить, если у вас есть кухонный комбайн. По словам Глокнера, после мытья и нарезания соцветий убедитесь, что цветная капуста высохла, прежде чем натирать ее в кухонном комбайне. По ее словам, замените половину стакана вареного риса с цветной капустой на половину стакана вареного риса. «Из типичной крупной цветной капусты получается около 4 стаканов« риса »или восемь порций.«

Но если подготовительные работы отнимают у вас много времени, купите цветную капусту, предварительно прорезанную. «Я покупаю его замороженным и предварительно рисуемым, поэтому он всегда под рукой», – говорит Кассетти.

Цветная капуста – не единственный овощ, из которого можно рис. Вы также можете попробовать его с брокколи и эдамаме, – говорит Глокнер. Кассетти рекомендует Seapoint Farms Frozen Riced Edamame, который содержит 8 граммов углеводов, а также содержит калий и железо. «Такая замена не только снижает количество углеводов, но и значительно повышает питательность вашей еды», – говорит Кассетти.

Низкоуглеводные заменители картофельного пюре и картофеля фри

Пюре из овощей или цветной капусты

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка пюре из белого картофеля содержит 36,6 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки. Но другие овощи с низким содержанием углеводов также являются альтернативой пюре. «Вместо пюре попробуйте пюре из пастернака, корня сельдерея или даже из цветной капусты», – говорит Глокнер. Одна чашка пюре из цветной капусты содержит 20 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки.

«Цветная капуста – отличный источник клетчатки и витаминов группы В, антиоксидантов и фитонутриентов, и в ней гораздо меньше углеводов и калорий, чем в рисе, макаронах или картофеле», – говорит Хаггинс.

Подробнее: 10 способов добавить в свой рацион пользу цветной капусты

Картофель – не единственный овощ, который можно нарезать соломкой. «Большинство корневых овощей лучше подходят вместо картофеля», – говорит Кассетти. Попробуйте приготовить картофель фри из хикамы, пастернака, цукини или других хрустящих овощей.

Кассетти (и ее сын-подросток) любят жареный картофель кольраби в качестве опции. «Они идеально подходят для обмена, потому что выглядят так же, как обычный картофель фри, и очень похожи на вкус». Тем не менее, по данным Министерства сельского хозяйства США, чашка приготовленной кольраби содержит менее 50 калорий, всего 11 граммов углеводов и около 2 граммов клетчатки. По ее словам, овощи также являются твердым источником витамина С и калия.

Идеи низкоуглеводного хлеба, обертки и крекеров

Переход на низкоуглеводный рацион не означает отказ от бутербродов или оберток.Одним из вариантов является SoLo Deliciously Seded Low Carb Bread, который содержит всего 6 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки на ломтик, в то время как большинство брендов содержат не менее 15 граммов углеводов на одну и ту же порцию. Другой вариант – использовать миндальную и кокосовую муку для собственного приготовления, говорит Клевенджер.

Вы также можете попробовать этот рецепт кето-хлеба с чесноком, укропом и чеддером, который содержит всего 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки.

Подробнее: 10 лучших хлеба с низким содержанием углеводов (и его альтернативы), выбранные диетологом

Расширьте свое определение сэндвича с помощью творческих альтернатив хлебу.«Забавный вариант для тестового, богатого углеводами сэндвича – сложить ингредиенты для сэндвича в нарезанный и выдолбленный красный перец», – говорит Кассетти. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном маленьком красном перце содержится 4,46 грамма углеводов. По словам Кассетти, бутерброд с перцем красочный и хрустящий, а также содержит больше, чем ваша дневная норма витамина С.

Капуста или листья салата

Заверните бутерброды или гамбургеры в листья салата – или выберите листья капусты, – говорит Кассетти. «Любая из этих замен поможет сэкономить углеводы и увеличить потребление овощей, но лист красной капусты также содержит защитные растительные соединения, известные как полифенолы, которые действуют как антиоксиданты», – говорит она.По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном листе красной капусты содержится 1,7 грамма углеводов.

Отличной альтернативой крекерам, которые также можно использовать как сыр, является Moon Cheese, закуска, сделанная исключительно из обезвоженного сыра. «Он содержит более 10 граммов белка, без сахара и менее 2 граммов углеводов в виде удобной пикантной закуски», – говорит Клевенджер. Кроме того, это дает вам то удовлетворение, которое людям часто не хватает на кето-диете.

Список здоровых продуктов с низким содержанием углеводов, которые нужно держать под рукой

Если вы не диетолог, вы, скорее всего, не гуляете с пониманием, какие продукты содержат углеводы, а какие нет.Конечно, с некоторыми продуктами это очевидно: десерты или что-нибудь с большим количеством белой муки, как правило, с высоким содержанием углеводов, как и крахмалистые продукты (например, картофель).

Вот некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, о которых следует помнить при планировании блюд и закусок.

  • Сыр
  • Птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Свинина
  • Креветки, омары и прочие моллюски
  • Салат-латук
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Дыня
  • Цветная капуста
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Перец
  • Кабачки
  • Шпинат

Подробнее: Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара

В центре внимания низкоуглеводные диеты – BBC Good Food

Введение в углеводы

Тип и количество углеводов, которые следует включить в свой рацион, – это горячо обсуждаемая тема, и обе стороны приводят убедительные аргументы.Но что такое углеводы?

Большинство углеводов расщепляются на простой сахар – глюкозу, которая используется для подпитки наших мышц и органов, включая мозг. Вообще говоря, в нашем рационе есть три основных типа углеводов, каждый из которых по-разному влияет на наш организм:

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Их можно разделить на «естественные» сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко, и «свободные сахара», которые либо добавляют в такие продукты, как торты и выпечку, либо содержатся во фруктовых соках, меде и сиропах.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара и содержатся в крахмалистых продуктах, включая крупный овес, ржаной хлеб и коричневый рис.

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка?

О клетчатке часто забывают, но, тем не менее, это очень важная форма углеводов. Существует два основных типа: растворимые и нерастворимые – они обычно содержатся в крахмалистых углеводах, а также в цельных фруктах и ​​овощах.Растворимая клетчатка может быть найдена в овсе, ячмене и корнеплодах, а также в некоторых фруктах – исследования показали, что она может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре овощей, орехах и семенах, и включение ее в свой рацион может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Пищевые волокна также помогают поддерживать здоровую среду в кишечнике.

Во время пищеварения простые углеводы быстро расщепляются, а сложные углеводы медленнее высвобождают свою энергию.То, как обрабатывается пища, также может влиять на то, как наш организм обрабатывает углеводы – рафинированные продукты, такие как белый хлеб, будут быстрее расщепляться, быстрее высвобождая свою энергию. В идеале основная часть углеводов в вашем рационе должна составлять сложные неочищенные углеводы, поскольку они являются богатым источником питательных веществ и пищевых волокон. Между тем, количество «бесплатных» сахаров должно быть сведено к минимуму, потому что они часто не обеспечивают достаточного питания.

Содержат ли фрукты и овощи углеводы?

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, называется фруктозой.Хотя фруктоза считается простым сахаром, высокое содержание клетчатки в цельных фруктах и ​​овощах означает, что мы перевариваем ее медленнее, чем стакан сока, который содержит фруктозу, но не так много клетчатки. В результате считается, что употребление в пищу цельных фруктов и овощей, содержащих простые сахара, менее драматично влияет на уровень сахара в крови, а также дает ценные питательные вещества и клетчатку.

Что такое низкоуглеводная диета?

В настоящее время не существует официального определения низкоуглеводной диеты, хотя некоторые исследователи предполагают, что диета, обеспечивающая менее 130 г углеводов в день, подойдет.Существует множество диет, которые включают некоторые из принципов низкоуглеводной диеты, включая диету Аткинса и диету Дюкана.

Количество углеводов, необходимое каждому человеку, будет уникальным и будет зависеть от его возраста, пола, пола и уровня активности. Ориентировочно рекомендуемая норма потребления (RI) для сбалансированной диеты в настоящее время составляет 260 г углеводов в день. Те, кто следуют одной из программ похудания с низким содержанием углеводов, часто стремятся съесть менее 50 г в день.

Может ли низкоуглеводная диета способствовать снижению веса?

Уменьшение количества углеводов может быть полезной стратегией, если ваша цель – похудеть, и ваш врач согласен с тем, что это будет безопасно для вас.Уменьшая количество потребляемых углеводов, вы снижаете уровень инсулина и увеличиваете выработку гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда вы переходите к этой форме сжигания жира, происходит процесс, называемый кетозом, и соединения, называемые кетонами, начинают накапливаться в организме. Этот процесс может вызывать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли и усталость, из-за которых некоторым людям трудно придерживаться низкоуглеводной диеты.

Большая часть потери веса, которую люди испытывают на низкоуглеводной диете, на самом деле связана с потерей воды, поскольку вы истощаете запасы гликогена, поэтому некоторые люди обнаруживают, что они легко восстанавливают вес, когда возобновляют употребление углеводов.С другой стороны, потеря веса может быть результатом общего сокращения калорий, а не результатом употребления меньшего количества углеводов.

Может ли низкоуглеводная диета помочь в лечении диабета?

Было много новостей, в которых говорилось, что низкоуглеводная диета может помочь справиться с диабетом 2 типа или даже обратить его вспять. Исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты с низким содержанием насыщенных жиров являются полезным инструментом для лечения диабета 2 типа. Кроме того, исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета так же эффективна, как и ограничение калорий с низким содержанием жиров, с точки зрения потери веса и значительно лучше для контроля уровня глюкозы.

В своем заявлении по этому поводу Diabetes UK цитирует, что есть данные, свидетельствующие о том, что низкоуглеводные диеты могут быть безопасными и эффективными для людей с диабетом 2 типа. Они считают, что такая диета может помочь снизить вес и снизить уровень глюкозы, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они также говорят, что это не следует рассматривать как диету для всех и может не подходить в долгосрочной перспективе. Для людей с диабетом 1 типа нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводная диета безопасна или эффективна.Из-за этого Diabetes UK не рекомендует низкоуглеводные диеты людям с диабетом 1 типа.

Как низкоуглеводные диеты влияют на болезни сердца?

Широко освещаемое исследование 2010 года показало, что женщины, которые потребляли большее количество углеводов, в первую очередь простых и рафинированных углеводов (вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови), по-видимому, имели повышенный риск сердечных заболеваний. Эти продукты с высоким ГИ, в том числе хлеб, пицца и рис, а также сахар, мед и варенье, по-видимому, влияют на воспаление, коагуляцию и функцию сосудов.

Важным фактором здесь является тип углеводов, потому что другие исследования показывают, что употребление сложных углеводов, включая цельнозерновые и другие продукты с низким ГИ, может принести значительную пользу сердцу.

Что касается конкретно низкоуглеводной диеты и здоровья сердца, то ограниченные доступные исследования показывают, что нам необходимо рассматривать диету в целом – в частности, источник жира и белка. Это связано с тем, что, когда предпочтение отдается растительным источникам жира и белка, а не животным, низкоуглеводные диеты могут умеренно снизить риск ишемической болезни сердца.

Какие исследования были проведены в отношении низкоуглеводных диет и долгосрочного здоровья?

Было много споров по поводу долгосрочных последствий для здоровья соблюдения низкоуглеводной диеты. Одно проспективное когортное исследование 2017 года, охватывающее участников из 18 стран, пришло к выводу, что высокое потребление углеводов коррелирует с повышенной смертностью людей. Исследование 2018 года показало, что диеты с высоким и низким содержанием углеводов, в отличие от более сбалансированных диет, коррелируют с повышенной смертностью. В частности, это исследование подтверждает выводы о том, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдается белкам и жирам растительного происхождения, а не животным, с большей вероятностью будут связаны с более низкой смертностью.Это говорит о том, что источник белка и жира является важным фактором, влияющим на долгосрочные показатели здоровья и смертности.

Одним из существенных недостатков низкоуглеводной диеты является то, что трудно достичь рекомендаций по потреблению пищевых волокон (30 г в день). Все больше данных свидетельствует о том, что действие полезных бактерий в кишечнике, когда мы потребляем клетчатку, важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что эти бактерии воздействуют на клетчатку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и могут иметь более широкое значение для управления инсулином, веса и иммунной функции.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?

Доказано, что очень ограничительные диеты не способствуют долгосрочному здоровью, и их следует обсудить с вашим терапевтом или медицинским работником перед тем, как начать. В частности, если вы пожилого возраста, моложе 18 лет, принимаете лекарства, у вас низкий индекс массы тела (ИМТ) или у вас есть эмоциональные или психологические проблемы, связанные с едой, в том числе какие-либо расстройства пищевого поведения в анамнезе, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом перед тем, как приступить к лечению. любое радикальное изменение режима питания.

Аналогичным образом, если вы беременны, кормите грудью, страдаете диабетом или страдаете заболеванием, при котором вам необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом или медицинским работником. Следует отметить, что были сообщения о побочных эффектах низкоуглеводных диет, принятых детьми с диабетом, включая плохой рост, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и психологические проблемы. Это подтверждает тот факт, что ни один ребенок не должен соблюдать ограничительную диету.

Если ваша цель – похудеть, и вам нужно сбросить много веса, вам следует обратиться за советом и советом к диетологу, чтобы убедиться, что диета, которой вы следуете, обеспечивает достаточное количество клетчатки и всех необходимых вам питательных веществ.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что такое диета Дюкана?
Что такое диета Аткинса?
Что такое кетогенная диета?


Эта страница была опубликована 26 сентября 2018 года.

Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.