Lchf питание – ЧУДО LCHF – запись пользователя Алена (id2182921) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ПП
Что едят на LCHF: список продуктов
Здесь собраны продукты, которые составляют LCHF рацион и советы о том, как их выбирать. Это не список «разрешённых продуктов», а просто базовые продукты, из которых можно составить LCHF питание на ваш вкус.
Этот список можно показать людям, которые пока не понимают, как выглядит рацион без пасты и пельмешек. Если у вас есть вопрос насчёт какого-то конкретного продукта — его можно задать в комментариях или в группе на фэйсбуке.
Масла
Сливочное, топлёное сливочное, оливковое, кокосовое. Если уверены в качестве — льняное. В этих маслах нет перекоса баланса в сторону Омега 6.
Мясо
Подходящее мясо для LCHF — в меру жирное и не приправленное фиксаторами окраски и избытком антибиотиков. О том, сколько на самом деле в мясе антибиотиков узнать без независимой лаборатории нельзя, но можно проверить состав. Всегда читайте состав фарша.
О пользе травяного откорма ведутся споры, но если откорм животного преимущественно зерновой — мясо точно содержит провоспалительные жиры Омега 6. Если есть такое мясо часто, то баланс Омега жиров склонится в воспалительную сторону.
Если о качестве и происхождении мяса известно мало, то безопаснее брать нежирные куски, а жир добавлять при готовке, в виде масла. Животный жир вбирает в себя вредные вещества — пестициды и другие стойкие органические загрязнители, защищая организм от их воздействия.
Toxicological Function of Adipose Tissue: Focus on Persistent Organic Pollutants
Бекон берите сырой, в сырокопчёном можно найти сахар, красители и другие ингредиенты, которые требуют помощи гугла. То же касается полуфабрикатов вроде колбасы.
Сахар есть, углеводов нет.
Яйца
С яйцами просто — предпочтение деревенским, но можно не заморачиваться. Дело в тех же Омега 3 — фермерские едят зерновой корм, деревенские в дополнение к зерну клюют траву и червячков.
Рыба
Рыбу лучше покупать дикую, а не выращенную на ферме. Рыба из фермерских хозяйств — как мясо зернового откорма, тоже содержит больше Омега 6. Преимущество — у северной молодой рыбки, она достаточно жирная и не успела накопить в себе тяжелых металлов.
Дикая рыба не обязательно дорогая — скумбрия и сельдь вполне подходят.
Молочные продукты
Сливочное масло — нормальной жирности 82,5% или топлёное — из него вытоплено всё, кроме жира. Смотрите состав — сливочно-растительное не подойдёт.
Сметана, сливки — чем жирнее, тем лучше. Тут тоже нужно проверять состав — в жирных сливках для соусов бывает крахмал. В сметане недобросовестных производителей он тоже встречается, но о нём обычно не пишут, тут ничего не поделаешь.
Упаковка ничем не выдаёт, что это «сливочный крем», а не сливки.
Сыры — нормальной жирности, у мягких проверяйте состав на крахмал и сахар.
Овощи, зелень, фрукты, ягоды
Подходят некрахмальные, низкоуглеводные овощи. Обычно это те, которые выросли над землёй: листовая зелень, разновидности капусты, перец, огурец, кабачок, стручковая фасоль, спаржа, кабачок, баклажан, тыква. Несладкие фрукты тоже можно — помидоры, авокадо, лимон и лайм.
Сладкие фрукты — редкий десерт на LCHF. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами, в сезон — можно и нужно. Предпочтение менее сладким — малина, ежевика.
Фрукты — десерт или полезный перекус?
Орехи, шоколад
Шоколад — не меньше 85% какао или на безопасных заменителях сахара. Шоколад без сахара или с маленьким количеством сахара — вполне LCHF продукт, жирный и богатый клетчаткой.
Орехи — все, предпочтение жирным: грецкий, пекан, макадамия и осторожно с кешью — он самый углеводный. Ореховую муку — миндальную и кокосовую можно использовать для низкоуглеводной выпечки.
LCHF c поправкой на кето
Кетогенная диета — LCHF питание с минимумом углеводов. Всё, что выше также можно есть на кето, с оглядкой на количество углеводов. Сладкие фрукты стоит убрать вообще, порции орехов контролировать.
Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете – чего обычно боятся, переходя на LCHF?
На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).
В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.
Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?
1. Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?
Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.
Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.
За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.
Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!
2. Уровень холестерина повысится на LCHF?
Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.
Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.
Но “плохой” — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.
Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.
Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.
3. Мозгу нужны углеводы?
Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.
Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.
4. Вред окружающей среде от LCHF?
Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.
LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.
Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.
Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.
5. Недостаток питательных веществ при LCHF?
Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.
В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.
Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.
Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.
Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.
6. LCHF вредит щитовидной железе?
Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к
Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.
Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.
Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.
Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!
7. LCHF вредит почкам?
Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.
Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.
Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.
Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.
8. Депрессия при LCHF?
Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.
Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.
Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.
Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.
Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно – сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!
9. LCHF мешает заниматься спортом?
В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.
Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.
Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!
Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.
10. LCHF вредит кишечной микрофлоре?
Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.
Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.
И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.
11. Запоры при LCHF?
Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).
12. Остеопороз от LCHF?
Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.
Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).
Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.
13. Потеря волос при LCHF?
Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.
14. Кетоацидоз при LCHF?
Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.
Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.
Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.
В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.
Перевод: Николай Кузьмин
PS. от LCHF.RU:
Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Что такое идеальное топливо для мозга
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых
Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами
Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?
Девять признаков того, что вам надо есть больше жира
Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?
Мифы о питании. Часть первая
Мифы о питании. Часть вторая
Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют.
Не так давно в канадской прессе разгорелась жаркая полемика между приверженцами «традиционной» диеты с ограничением жиров и врачами, рекомендующими выскожировое питание с ограниченным количеством углеводов (LCHF).
Мы публикуем для вас перевод статьи, подписанной 80 канадскими врачами и опубликованной 4.10.2017 в онлайн-издании Huffington Post.
Мы, доктора, обеспокоены информацией циркулирующей в СМИ, особенно когда она исходит от работников здравоохранения. Поэтому мы бы хотели внести поправки в некоторые утверждения, высказанные диетологами в письме опубликованном в ежедневной газете в Квебеке.
Не “новомодная диета”
Во-первых, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) не является «новомодной диетой». Это способ питания, старый, как мир. Люди эволюционировали, питаясь таким образом сотни и тысячи лет. Фактически, люди стали употреблять чрезмерное количество углеводов (хлеб, макароны, картофель, рис, фрукты и сладости) приблизительно четыре последних десятилетия. «Ограничительный» характер этой диеты часто используется в качестве причины не предлагать ее пациентам. По-видимому, предполагая, что эта диета будет так трудна для большинства людей, что они откажутся от неё в краткосрочной или среднесрочной перспективе.
Люди, которые выбирают вегетарианство, тоже сталкиваются с ограничениями и делают свой выбор ради собственного здоровья, так же, как и люди, которые нетерпимы к глютену. Давайте не будем забывать, что люди, которые следуют диете с низким содержанием жиров, т.е. «новомодной диете последних нескольких десятилетий», также сталкиваются со многими ограничениями на продукты питания, такими как: отказ от цельных молочных продуктов, жирных сыров, сливок, сливочного масла, яиц и некоторых видов мяса. Когда дело доходит до здоровья, мы все делаем выбор. Диета с низким содержанием углеводов не является исключением и не становится более ограничивающей, чем другие диеты. Она заслуживает того, чтобы ее предлагали людям.
Низкоуглеводная диета исключает необходимость подсчета граммов и калорий. Это практика, распространенная во многих диетах, может спровоцировать расстройства пищевого поведения. Пациентов лучше учить прислушиваться к своему телу и прекращать есть, когда они чувствуют сытость. Потеря веса более эффективна при низкоуглеводных диетах, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров, и при этом человек чувствует себя сытым.
Нужно понимать, что для того, чтобы получить энергию, необходимую для нормального функционирования организма, при неизменном потреблении белка и резком сокращении жиров, потребление углеводов должно быть увеличено. Мы предпочитаем подход, при котором углеводов меньше, а жиров больше, чем в действующих рекомендациях по питанию. Естественные жиры присутствуют, например, в сливочном масле, сливках, отрезах цельного мяса, жирных сырах, оливковом масле, авокадо и кокосах.
Опыт тысяч докторов и других профессионалов в области здоровья
Наш личный и клинический опыт показывает, что эта диета более разнообразная, вкусная и насыщающая, чем диета с низким содержанием жиров, предложенная “Канадским руководством по питанию”. Мы – тысячи врачей по всей стране и по всему миру – приняли этот способ питания для для себя и своих семей ради нашего здоровья и благополучия. И мы продолжаем питаться таким образом в том числе и потому, что нам нравится то, что мы едим.
Основной целью LCHF является не быстрая потеря веса. LCHF – это способ питания, образ жизни. Потеря веса является одним из побочных эффектов этого способа питания, и это не всегда стремительно. Мы предлагаем эту диету нашим пациентам, потому что она может обратить вспять несколько хронических заболеваний, таких как диабет второго типа, метаболический синдром , хроническая боль и хроническая усталость, гипертония и т. д.
Вот, что мы наблюдаем в наших клиниках: уровень сахара в крови снижается, понижается кровяное давление, хроническая боль уменьшается или исчезает, улучшаются профили липидов, улучшаются воспалительные маркеры, увеличивается энергия, уменьшается вес, улучшается сон, снижается симптоматика синдрома раздраженного кишечника (IBS) и т. д. Употребление лекарств снижается или отменяется, что уменьшает побочные эффекты у пациентов и затраты общества. Результаты, которых мы достигаем с нашими пациентами, впечатляющие и долговременные.
С другой стороны, при текущих рекомендациях, пациенты с диагнозом диабет нуждаются в постоянном приеме медикаментов, обычно во возрастающих со временем дозировках. Мы говорим, что диабет 2 типа является хроническим и прогрессирующим заболеванием. Это не должно быть так. Это может быть обращено вспять или приостановлено. Из тех пациентов, кого мы лечим низкоуглеводной диетой, большинство может отказаться от всех своих лекарств.
Откуда берется энергия?
Человеческий организм получает энергию в основном из углеводов, белка и липидов, содержащихся в пище. Однако углеводы не являются незаменимым топливом для организма. Липиды легко могут выполнять энергетическую функцию углеродов. И часто более эффективно.
Существуют незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты. Но не бывает незаменимых углеводов. По данным Национальной академии науки, инженерии и медицины США (NASEM) «нижняя граница углеводов, необходимых для жизнеобеспечения, по-видимому, равна нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».
Одним из наиболее распространенных мифов является то, что углеводы необходимы для функционирования мозга. Это ложь. Некоторым частям мозга нужна глюкоза, примерно, около 130 граммов в день, но глюкоза не обязательно должна поступать из потребляемых углеводов. Печень может легко производить всю необходимую глюкозу из белка и жира с помощью стандартного процесса, называемого глюконеогенезом. Тем не менее, даже сокращение потребления углеводов до 130 г в день будет большим шагом в правильном направлении по сравнению с тем, что пациенты едят в настоящее время, и это будет соответствовать либеральному варианту на низкоуглеводной диеты (LCHF), что приведет к реальной пользе для здоровья большинства пациентов.
«Удовольствие от еды, несомненно, важно, но удовольствие от здоровья, по нашему мнению, гораздо важнее».
Многие из нас, врачей, а также наши пациенты прекрасно чувствуют себя, потребляя всего 20-50 грамм углеводов в день. Их жизнь сопровождается ясностью ума и энергичностью, неведомой многим иным людям.
Многие спортсмены элитного уровня также используют этот стиль питания для повышения выносливости и производительности. Разумеется, после адекватного периода адаптации.
Это правда, что углеводы способствуют получению удовольствия от еды, тем не менее, они не являются так уж необходимыми для того, чтобы сделать еду вкусной. Хорошо продуманная низкоуглеводная диета с использованием разнообразных высококачественных продуктов питания позволяет получать углеводы из овощей, цельных молочных продуктов, орехов, семян, ягод, бобовых и незначительного количества цельнозерновых продуктов. Людям с диабетом необходимо дополнительно ограничивать эти продукты, но люди без метаболических проблем могут позволить себе их несколько больше.
Это вопрос выбора. Действительно, удовольствие от еды важно, но удовольствие от здоровой жизни, на наш взгляд, важнее.
Давайте вкратце упомянем, что люди, принимающие низкоуглеводную диету, очень часто сообщают о значительном сокращении или исчезновении симптомов IBS: уменьшении количества спазмов в кишечнике, метеоризма и вздутия живота. Мы считаем, что это происходит в результате нормализации состава кишечной микрофлоры.
Недостаточность? Еще один миф!
Важно, что хорошо продуманная диета с низким содержанием углеводов не создает недостатков в питательных веществах. Более того, все с точностью наоборот. Рекомендуемые продукты содержат большое количество клетчатки, минералов и витаминов, включая жирорастворимые витамины, которые часто отсутствуют в диетах с низким содержанием жиров. В обогащенных зерновых продуктах нет каких-то дополнительных полезных питательных веществ, которые не встречались бы в достаточном количестве в мясе, яйцах, зеленых овощах или орехах.
Большинство зерновых продуктов, доступных сегодня, таких как хлеб и макаронные изделия, подвергаются различной обработке, иногда чрезмерной. Мы предпочитаем необработанные продукты.
Руководство по питанию Канады: где доказательства?
Мы считаем, что хронические болезни питания в основном связаны с избытком переработанных пищевых продуктов. Когда мы предлагаем снизить количество потребляемых углеводов, чтобы затормозить развитие хронического заболевания и добиться выздоровления, нам часто советуют перестать искать виновного среди продуктов питания и их компонентов, а стремиться к некоему балансу. Понимая под «сбалансированной диетой» указания канадского «Руководства по питанию». Однако положения этого руководства в его нынешнем состоянии совсем не сбалансированы. В нем слишком много внимания уделяется углеводам с относительно низким содержанием питательных веществ, включая переработанные и ультрапереработанные углеводы, и недостаточное внимание уделено липидам. К тому же эти диетические рекомендации на самом деле никогда не проверялись в масштабных достоверных исследованиях, чтобы убедиться, что они действительно хороши для нашего здоровья. Научных доказательств эффективности этих рекомендаций нет. Более того можно отметить увеличение количества пациентов с ожирением, диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями в США и Канаде после выхода этого руководства, рекомендовавшего увеличение количества углеводов.
Может ли быть так, что рекомендации диетических руководств делают нас больными?
Более 700 врачей и специалистов здравоохранения недавно обратились с петицией в министерство здравоохранения Канады и распространили петицию по всей стране с просьбой, основывать рекомендации данного Руководства на научно проверенных доказательствах.
Ещё не поздно подписать данную петицию, если вы этого ещё не сделали.
Сахар и жировая дистрофия печени
Это правда, что существует разница между обработанными высокоуглеводными продуктами и натуральными цельными продуктами, богатыми углеводами, такими как фрукты. Но было бы слишком большим упрощением утверждать, что проблем со здоровьем не возникает при употреблении в официально рекомендованных количествах продуктов, которые считаются натуральными или «цельнозерновыми», таких как бананы или «хлеб из цельной пшеницы».
Люди эволюционировали как охотники-собиратели, питающиеся почти исключительно мясом и овощами. Хотя фрукты тоже были доступны, но люди ели их в очень небольших количествах, главным образом в форме ягод, и не в течение всего года. Это были сезонные природные конфеты, в отличие от круглогодичного летнего буфета, который существует в наших продуктовых магазинах.
Верно также, что углеводы бывают нескольких видов. Зерновые продукты разлагаются на глюкозу, тогда как сахар (белый сахар, кукурузный сироп, мёд) и фрукты содержат смесь глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза оказывают разное воздействие на организм. Даже в небольших количествах печень имеет тенденцию превращать фруктозу в жир и хранить ее в своих клетках. Если потребление сахара высокое, то может развиться жировая дистрофия печени (стеатоз печени). Употребление меньшего количества сахара, но большего количества жиров – эффективный способ избежать стеатоза печени.
Вне зависимости от того, откуда поступает сахар – из банана, безалкогольного напитка или кусочка хлеба – он оказывает одинаковое влияние на уровень сахара в крови, что особенно актуально для диабетиков.
В ответ на увеличение сахара в крови поджелудочная железа выделяет инсулин для уменьшения этого количества. Инсулин может быть также введен в организм с помощью инъекции, назначенной врачом.
Смерть от сердечного приступа с нормальным уровнем сахара в крови
В настоящее время считается, что избыток инсулина в организме, развивающийся вследствие избыточного потребления сахара, вызывает в долгосрочной перспективе развитие резистентности к инсулину – клетки реагируют все слабее и слабее на инсулиновые сигналы. Наличие жировой дистрофии печени также может усилить резистентность к инсулину и развитие диабета. Это способствует увеличению веса, повышению кровяного давления и воспалениям. В долгосрочной перспективе это влечет увеличение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, слепоты, почечной недостаточности, эректильной дисфункции. Большинство людей не знают, что даже идеальный контроль уровня глюкозы в крови и интенсивное лечении лекарственными препаратами в ряде случаев не предотвращает появление сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков (исследования ACCORD и ADVANCE). Почему? Потому что не был устранен источник проблемы – резистентность к инсулину и гиперинсулинемия. Вряд ли у пациента есть цель умереть от сердечного приступа с нормальным уровнем сахара в крови.
Возможно для людей с диабетом, было бы разумнее уменьшать потребление сахара, а не принимать лекарства для регулирования избытка сахара в крови? Что плохого было бы в том, что человек справлялся бы с диабетом 2 типа без лекарств или инсулина, а с помощью диеты с низким содержанием углеводов?
Многие из нас, врачей, хотят иметь возможность работать с диетологами, чтобы научить пациентов потреблять меньше углеводов, чтобы мы могли уменьшить дозировки или даже отменить значительную часть лекарств и помочь им не просто управлять своими хроническими заболеваниями, вызванными выбранным образом жизни, но также помочь пациентам обратить их вспять.
13.10.2017
Список врачей, подписавших данное письмо, доступен в оригинальной публикации.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”
Мнение специалиста: «Врачи должны прописывать низкоуглеводную диету при диабете 2 типа»
Фруктоза и ожирение печени — почему сахар является ядом
Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами
Мнение врача: низкожировые диеты полны недоразумений
Низкоуглеводные диеты против низкожировых: подведение итогов
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Дискуссия: LCHF или “интуитивное питание”?
“Пир Ахелоя” – Ян Брейгель Младший и Хендрик ван БаленНа сайте gogol.tv (“Говорящие головы”) состоялась очень интересная дискуссия между главным редактором нашего сайта Кареном Шаиняном и психологом и психотерапевтом Светланой Бронниковой, автором книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».
Посмотреть ее целиком можно здесь. Она довольно длинная (57 минут), но интересная, насыщенная и информативная. Если у вас нет времени на просмотр, то достаточно просто послушать – например, в машине по дороге с работы, или в наушниках на прогулке.
Мне уже приходилось сталкиваться с приверженцами концепции “интуитивного питания” и даже вступать с ними в интернет-дискуссии. И я не могу сказать, что эта идея вызывает у меня какое-то резкое отторжение. В ее основе лежат симпатичные и во многом разумные принципы: выйти за рамки “диетической” ментальности, перестать мучить себя запретами, уважать свое чувство голода и чувство насыщения, есть по физическим, а не по эмоциональным причинам, уметь принимать генетические особенности собственного телосложения и не быть слишком строгим к самому себе. Все это очень похоже на то, как питались наши предки на протяжении большей части истории человечества, как биологического вида. Мне очень сложно представить себе пещерного человека, сознательно ограничивающего себя в калориях, и мучающегося сомнениями: не слишком ли много насыщенных жиров в этом куске мамонта? Наши далекие предки безусловно уважали свое чувство голода, хотя я не уверен в том, что у них всегда была возможность удовлетворить его. И если бы мы по-прежнему жили в мире, где еду нам посылает природа и подсобное хозяйство, то интуиции и этих простых принципов было бы более чем достаточно для организации своего питания. Но у меня вызывает сомнения жизнеспособность этой идеи в современном мире, где нас обеспечивает едой гигантская пищевая промышленность. В этом мире нас окружает неимоверное количество продуктов, многие из которых являются относительно новой добавкой к нашему рациону – тот же сахар, например, и любые продукты, куда его добавляют. Или продукты, основным питательным элементом которых является крахмал. Можно ли полагаться на свою интуицию и свое чувство голода, когда в нашу кровь периодически поступают ударные дозы глюкозы и мы постоянно качаемся на “инсулиновых качелях”? А что делать людям, испытывающим зависимость от сахара? Мы можем легко догадаться, что именно им подсказывает интуиция.
Я это очень хорошо помню по себе: до перехода на LCHF я завтракал мюслями/хлопьями/овсянкой и кофе с бутербродами. Чувства сытости хватало ровно на два часа и с я трудом досиживал на работе до обеда. А между обедом и ужином я еще и шоколадку, как правило, съедал. Теперь я практически перестал обедать – просто потому что к обеденному перерыву еще не голоден, а между завтраком и ужином у меня обычно проходит от 8 до 12 часов. Значит получается, что чувство голода очень сильно зависит от того, что мы съели до того и мы можем им управлять. Мне даже кажется, что сейчас я ем более интуитивно, чем раньше, т.к. мой организм требует еды тогда, когда он действительно голоден, а не тогда, когда у меня, из-за того, что я перебрал углеводов, сначала резко взлетел, а потом столь же резко упал сахар в крови. Да и один из ключевых принципов LCHF звучит вполне интуитивно: “ешь когда голоден и переставай есть, когда чувствуешь насыщение”.
Исторический опыт показывает, что как только цивилизация приходит в сообщества людей с традиционной системой питания, современная промышленная еда довольно быстро побеждает и традицию, и интуицию. Так можно ли ожидать, что интуиция победит у нас – жителей общества, “вскормленного” пищевой промышленностью? Или все-таки людям нужен простой и понятный набор правил пищевого поведения?
С другой стороны, не лишена оснований и основная претензия сторонников интуитивного питания к всевозможным диетическим системам: любой запретный плод сладок и рано, или поздно, человек устает от запретов, срывается и по-новой набирает потерянные килограммы. То, что так как правило и происходит, говорят результаты британского исследования, о котором мы недавно писали. Но может проблема в том, что все основные стратегии потери веса до сих пор были связаны с серьезным ограничением калорийности, а противостоять постоянному чувству голода практически невозможно (Майя Плисецкая с ее знаменитым “сижу не жрамши” – редкое исключение). А как обстоят дела с ограничением углеводов? Насколько трудно оно дается? Чувствуете ли вы угрозы срыва и возврата к высокоуглеводной еде? Про себя могу сказать, что я никакой тяги к сахару и прочим углеводам не чувствую. Без проблем пью кофе в кафе, где все вокруг едят пирожные. На вечеринках легко игнорирую десерты, хотя раньше не мог перед ними устоять. В общем, я никакого риска сорваться не вижу, LCHF для меня абсолютно комфортный стиль жизни и я не собираюсь его менять. А как обстоят дела у вас?
Здоровые LCHF-продукты без сахара в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Болезни западного общества: отрывок из книги Андреаса Энфельдта
Все углеводы одинаково плохи
Сахар или жир?
Как углеводы могут вызывать пищевую зависимость
За и против LCHF: звезды большого спорта ругаются в инстаграме и дают полезные советы
Короткий, но яркий фильм об отношениях человека и его мозга – с сахаром
Как это работает? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
Хитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей, но перестаете зависеть от нее – ощущение голода возникает реже и не такое острое, наесться получается быстрее, при этом вы не чувствуете и намека на тяжесть, сонливость или отупение, которыми заканчивается обычная плотная трапеза.
Сахар и крахмал – самое эффективное топливо: быстро расщепляются, быстро сгорают, но также быстро могут откладываться в виде жиров при малейшем избытке пищи – так уж устроен обмен веществ. Именно благодаря резкому скачку сахара в крови мы чувствуем удовольствие сродни наркотическому после того, как съели что-нибудь очень сладкое, мучное или крахмалистое (ту же картошку). Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулин. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает – и мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись, казалось бы, до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь. Но инсулин не только приводит в норму уровень сахара в крови – согласно многим исследованиям, этот гормон играет важную роль и в появлении избыточного веса.
Жиры, в отличие от углеводов, разлагаются медленно, и главное – даже сразу после еды не приводят к резкому взлету уровня сахара в крови. Уровень глюкозы остается примерно постоянным, что позволяет вырваться из привычного круга наркотического восторга от еды, сонливости после нее и тревожного приступа голода некоторое время спустя. Как ни парадоксально, именно натуральная жирная пища и богатые волокнами овощи позволяют одновременно чувствовать легкость и длительную, стабильную сытость. Кроме того, поскольку жирная пища не приводит к скачку сахара, она также не провоцирует выработку лишнего инсулина и не повышает устойчивость тканей к инсулину (причины сахарного диабета второго типа). Другими словами, именно LCHF служит профилактикой сахарного диабета.
LCHF отлично подходит, с одном стороны, гедонистам, которые любят мясные деликатесы и щедрые стейки, рыбу любой жирности, сливочное масло и салаты с хитрыми соусами, с другой стороны, LCHF хороша для гиков, которые не заморачиваются с едой и хотели бы как можно реже тратить на нее время.
Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Читайте также:
Что здесь едят?
LCHF для борьбы с диабетом
Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
| 7up | 0 | 0 | 10.7 |
| Adrenalin rush | 0.5 | 0 | 13 |
| Adrenaline nature энергетик | 0 | 0 | 12.4 |
| Bon aqua viva | 0 | 0 | 4.6 |
| Burn | 0 | 0 | 11.7 |
| Kвас “Арсениевский” живой квас | 0 | 0 | 5.2 |
| Абрикосы | 1.4 | 0.39 | 9.12 |
| Авокадо | 2 | 14.66 | 1.83 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 7.9 |
| Актимель | 2.7 | 1.5 | 11.5 |
| Алыча | 0.2 | — | 6.4 |
| Ананас | 0.54 | 0.12 | 11.72 |
| Апельсин | 0.94 | 0.12 | 9.35 |
| Арбуз | 0.61 | 0.15 | 7.15 |
| Ацидофилин | 2.8 | 3.2 | 3.8 |
| Базилик свежий | 3.2 | 0.6 | 1.1 |
| Баклажаны | 0.98 | 0.18 | 2.88 |
| Балык осетровый холодного копчения | 20.4 | 12.5 | — |
| Банан | 1.09 | 0.33 | 20.24 |
| Баранина I категории | 15.6 | 16.3 | — |
| Баранина II категории | 19.8 | 9.6 | — |
| Батон нарезной | 7.7 | 3 | 49.8 |
| Бекон | 12.62 | 39.69 | 1.28 |
| Брауни | 4.6 | 16.8 | 65 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8 |
| Брынза из овечьего молока | 14.6 | 25.5 | — |
| Булки городские | 7.8 | 2.5 | 50.5 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0 | 70.9 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0 | 73.2 |
| Вафли с жиросодержащей начинкой | 3.4 | 30.2 | 64.7 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3.2 | 2.8 | 80.1 |
| Вино белое Мускат | 0.1 | 0 | 5.2 |
| Вино белое Рислинг | 0.1 | 0 | 3.7 |
| Вино белое Семилон | 0.1 | 0 | 3.1 |
| Вино белое сухое столовое | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Вино белое Шардоне | 0.1 | 0 | 2.2 |
| Вино красное cухое столовое | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Вино красное Барбера | 0.1 | 0 | 2.8 |
| Вино красное Зинфандел | 0.1 | 0 | 2.9 |
| Вино красное Кларет | 0.1 | 0 | 3.01 |
| Вино красное Лембергер | 0.1 | 0 | 2.5 |
| Вино красное Мерло | 0.1 | 0 | 2.5 |
| Вино красное Сира | 0.1 | 0 | 2.6 |
| Виноград | 0.6 | 0.2 | 15 |
| Вишня | 1 | 0.3 | 10.58 |
| Говядина I категории | 18.6 | 16 | — |
| Говядина II категории | 20 | 9.8 | — |
| Говядина тушеная (консервы) | 16.8 | 17 | — |
| Голубика | 0.74 | 0.33 | 12.09 |
| Горбуша | 21 | 7 | — |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20.9 | 5.8 | — |
| Горох лущеный | 23 | 1.6 | 50.8 |
| Горошек зеленый | 5 | 0.2 | 12.8 |
| Гранат | 1.67 | 1.17 | 14.7 |
| Грейпфрут белый | 0.69 | 0.1 | 7.31 |
| Грейпфрут красно-розовый | 0.77 | 0.14 | 9.06 |
| Грибы белые свежие | 3.7 | 1.7 | 1.1 |
| Грибы белые сушеные | 30.08 | 0 | 38.4 |
| Грибы лисички свежие | 1.49 | 0.53 | 3.06 |
| Груша | 0.36 | 0.14 | 12.13 |
| Гуси I категории | 15.2 | 39 | — |
| Джем из абрикосов | 0.5 | 0 | 68.8 |
| Джем(варенье) | 0.4 | 0.07 | 67.8 |
| Дыня канталупа | 0.84 | 0.19 | 7.89 |
| Дыня касаба | 1.11 | 0.1 | 5.68 |
| Дыня медовая | 0.54 | 0.14 | 8.29 |
| Желе | 0.15 | 0.02 | 69 |
| Жерех | 18.8 | 2.6 | — |
| Жир свиной топленый | 0 | 99.7 | 0 |
| Жиры кулинарные | 0 | 99.7 | 0 |
| Земляника | 0.67 | 0.3 | 5.68 |
| Зефир | 0.8 | — | 78.3 |
| Изюм | 1.8 | 0 | 66 |
| Икра зернистая кеты | 31.6 | 13.8 | — |
| Икра минтаевая | 28.4 | 1.9 | — |
| Икра осетровая | 28.9 | 10.7 | — |
| Индейки I категории | 19.5 | 22 | — |
| Инжир свежий | 0.75 | 0.3 | 16.28 |
| Инжир сушеный | 3.3 | 0.93 | 54.07 |
| Йогурт 1,5% жирности, сладкий | 5 | 1.5 | 8.5 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 3.6 |
| Какао-порошок | 24.2 | 17.5 | 27.9 |
| Кальмар (мясо) | 18 | 4.2 | — |
| Камбала дальневосточная | 15.7 | 3 | — |
| Капуста белокочанная | 1.28 | 0.1 | 3.3 |
| Капуста Брокколи | 2.82 | 0.37 | 4.04 |
| Капуста Брюссельская | 3.38 | 0.3 | 5.15 |
| Капуста квашеная | 1.8 | — | 2.2 |
| Капуста цветная | 1.92 | 0.28 | 3.97 |
| Карамель леденцовая | — | 0.1 | 95.7 |
| Карамель с фруктовой начинкой | — | 0.1 | 92.1 |
| Карась | 17.7 | 1.8 | — |
| Карп | 16 | 5.3 | — |
| Картофель | 2 | 0.1 | 15.27 |
| Квас “кружка и бочка” Традиционный | 0.2 | 0 | 6.7 |
| Квас домашний | 0.17 | 0 | 4.7 |
| Квас настоящего брожения | 0.2 | 0.01 | 7.5 |
| Кета соленая | 24.3 | 9.6 | — |
| Кетчуп | 0.9 | 0 | 23.4 |
| Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 |
| Кефир нежирный | 3 | 0.05 | 3.8 |
| Кефир таллинский | 4.3 | 1 | 5.3 |
| Киви | 1.14 | 0.52 | 11.66 |
| Килька балтийская (пресервы) | 15.1 | 8.9 | — |
| Кинза свежая | 2.13 | 0.5 | 0.7 |
| Китайская капуста | 1.1 | 0.2 | 2.2 |
| Клубника | 0.8 | 0.4 | 6.3 |
| Клюква | 0.5 | — | 3.8 |
| Кока-Кола | 0 | 0 | 10.6 |
| Колбаса вареная говяжья | 15 | 11.7 | — |
| Колбаса вареная диабетическая | 12.1 | 22.8 | — |
| Колбаса вареная диетическая | 12.1 | 13.5 | — |
| Колбаса вареная любительская | 12.2 | 28 | — |
| Колбаса вареная молочная | 11.7 | 22.8 | — |
| Колбаса вареная отдельная | 11 | 21 | 1.8 |
| Колбаса полукопченая украинская | 16.5 | 34.4 | — |
| Колбаса сырокопченая московская | 24.8 | 41.5 | — |
| Компот из вишни | 0.6 | 0 | 24.3 |
| Компот из слив | 0.5 | 0 | 23.9 |
| Компот из яблок | 0.2 | 0 | 22.1 |
| Конина I категории | 18.6 | 16 | — |
| Консервы овощные – горошек зеленый | 3.1 | 0.2 | 6.5 |
| Консервы овощные – икра из баклажан | 1.7 | 13.3 | 5.1 |
| Консервы овощные – икра из кабачков | 2 | 9 | 8.5 |
| Консервы овощные – перец, фаршированный овощами | 1.7 | 6.6 | 11.3 |
| Консервы овощные – свекла натуральная | 1.2 | 0 | 6.9 |
| Консервы овощные – томаты в собственном соку | 0.78 | 0.13 | 3 |
| Консервы овощные – томаты дробленые | 1.64 | 0.28 | 5.39 |
| Консервы овощные – томаты с кожицей | 1.1 | 0 | 3.8 |
| Консервы овощные- кукуруза | 2.9 | 0.6 | 9.9 |
| Конфеты молочные | 2.7 | 4.3 | 82.3 |
| Конфеты помадные | 2.2 | 4.6 | 83.6 |
| Корень сельдерея | 1.5 | 0.3 | 7.4 |
| Крахмал картофельный | 0.1 | 0 | 79.6 |
| Креветки | 20.1 | 0.5 | — |
| Круасан обычный | 6.5 | 9.5 | 41 |
| Круасан с сыром | 9.2 | 20.9 | 44.4 |
| Круасан яблочный | 7.4 | 8.7 | 35.5 |
| Крупа гречневая продел | 9.5 | 2.3 | 65.9 |
| Крупа гречневая ядрица | 12.6 | 3.3 | 62.1 |
| Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 71.6 |
| Крупа манная | 10.3 | 1 | 67.7 |
| Крупа овсяная | 11 | 6.1 | 49.7 |
| Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 66.5 |
| Крупа пшеничная | 11.5 | 1.3 | 63.1 |
| Крупа пшено | 11.5 | 3.3 | 66.5 |
| Крупа рисовая | 7 | 1 | 71.4 |
| Крупа ячневая | 10 | 1.3 | 66.3 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 |
| Кумыс | 2 | 1.9 | 5 |
| Курага | 5.2 | 0 | 55 |
| Куры I категории | 18.2 | 18.4 | 0.7 |
| Куры II категории | 21.2 | 8.2 | 0.6 |
| Лаваш | 9.1 | 1.2 | 53.5 |
| Лайм | 0.7 | 0.2 | 7.7 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | — |
| Лимон | 1.1 | 0.3 | 6.52 |
| Лосось сырой | 19.8 | 6.3 | — |
| Лук зеленый (перо) | 1.3 | — | 3.5 |
| Лук репчатый | 1.4 | — | 9.1 |
| Майонез “Провансаль” | 2.8 | 67 | 2.6 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 10.4 | 1.1 | 69.7 |
| Макрорус | 13.3 | 1.6 | 0.1 |
| Малина | 0.8 | 0.3 | 8.3 |
| Манго | 0.82 | 0.38 | 13.38 |
| Мандарин | 0.81 | 0.31 | 11.54 |
| Маракуйя | 2.2 | 0.7 | 12.98 |
| Мармелад фруктовый | 0.4 | — | 76 |
| Масло коровье топленое | 0.3 | 98 | 0.6 |
| Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное | 0 | 99.9 | 0 |
| Масло сливочное бутербродное | 2.5 | 61.5 | 1.7 |
| Масло сливочное крестьянское | 0.8 | 72.5 | 1.3 |
| Масло сливочное любительское | 0.7 | 78.9 | 1 |
| Масло сливочное несоленое | 0.5 | 82.5 | 0.8 |
| Масса творожная “Рузская” | 11 | 9.1 | 7.5 |
| Мед натуральный | 0.8 | 0 | 80.3 |
| Меланж | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| Мидии | 9.1 | 1.5 | — |
| Минтай | 15.9 | 0.9 | — |
| Мойва весенняя | 13.1 | 7.1 | — |
| Мойва осенняя | 13.6 | 18.1 | — |
| Молоко коровье белковое | 4.3 | 1 | 6.4 |
| Молоко коровье пастеризованное | 2.8 | 3.2 | 4.7 |
| Молоко коровье топленое | 3 | 6 | 4.7 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56 |
| Молоко сгущенное стерилизованное | 7 | 8.3 | 9.5 |
| Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37.5 |
| Морковка по корейски | 1.1 | 7 | 9.2 |
| Морковь красная | 0.93 | 0.24 | 6.78 |
| Мороженное сливочное | 3.3 | 10 | 19.8 |
| Мороженое пломбир (48 копеек) | 2.7 | 13 | 21 |
| Мороженое молочное | 3.2 | 3.5 | 21.3 |
| Морс | 0 | 0 | 13 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 |
| Морская капуста | 1 | 5 | 1 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10.6 | 1.3 | 67.6 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11.7 | 1.8 | 63.7 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 1.1 | 68.9 |
| Мясо кролика | 21.1 | 11 | — |
| Напитки из дистилированного спирта (водка, джин, ром, виски) | 0 | 0 | 0 |
| Нототения | 15.7 | 9.5 | — |
| Облепиха | 0.9 | 2.5 | 5 |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 11 | 6.2 | 50.1 |
| Огурцы | 0.65 | 0.11 | 3.1 |
| Окунь морской | 18.2 | 3.3 | — |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | — |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | — |
| Отруби овсяные | 17.03 | 7.3 | 50.82 |
| Отруби пшеничные | 15.55 | 4.25 | 21.71 |
| Папайя | 0.47 | 0.26 | 9.12 |
| Пастила | 0.5 | — | 80.4 |
| Перец сладкий желтый | 1 | 0.21 | 5.42 |
| Перец сладкий зеленый | 0.86 | 0.17 | 2.94 |
| Перец сладкий красный | 0.99 | 0.3 | 3.91 |
| Персик | 0.91 | 0.25 | 8.04 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 8 |
| Печень говяжья | 19,93 | 4,85 | 2,91 |
| Печень трески (консервы) | 4.2 | 65.7 | 1.2 |
| Печенье затяжное | 8.3 | 8.8 | 75.6 |
| Печенье сахарное | 7.5 | 11.8 | 74.4 |
| Пиво (средние значения) | 0.46 | 0 | 3.55 |
| Пиво Budweiser Pale Lager (5%) * | 0.36 | 0 | 2.97 |
| Пиво Budwiser Light Lager (4,2%) * | 0.3 | 0 | 1.9 |
| Пиво Corona Extra Pale Lager (4,6%) * | 0 | 0 | 3.9 |
| Пиво Corona Light Pale Lager (3,2%) * | 0 | 0 | 1.4 |
| Пиво Foster’s Lager (5%) * | 0.3 | 0 | 3.2 |
| Пиво Grolsch Premium Lager (5%) * | 0.4 | 0 | 2.9 |
| Пиво Guiness Draught (4%) * | 0.3 | 0 | 2.8 |
| Пиво Guiness Extra Stout (6%) * | 0.8 | 0 | 3.9 |
| Пиво Heineken (5%) * | 0.4 | 0 | 3.2 |
| Пиво Miller Genuin Draft Pale Lager (4,7%) * | 0.3 | 0 | 3.7 |
| Пиво Miller Lite Pale Lager (4,2%) * | 0.1 | 0 | 0.9 |
| Пиво Newcastle Brown Ale * | 0.3 | 0 | 3.6 |
| Пиво Stella Artois * | 0.4 | 0 | 3.3 |
| Пирожное белко-сбивное | 2.8 | 24.3 | 62.6 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4.7 | 9.3 | 64.2 |
| Плавленный сыр советский | 23 | 22.5 | — |
| Плавленый сыр “Новый” 30% жирности | 24 | 13.5 | — |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65.3 |
| помидоры вяленые | 14.11 | 2.97 | 43.46 |
| Помидоры вяленые в масле | 5.06 | 14.08 | 17.53 |
| Помидоры желтые | 0.98 | 0.26 | 2.28 |
| Помидоры красные, спелые | 0.88 | 0.2 | 2.69 |
| Помидоры оранжевые | 1.16 | 0.19 | 2.28 |
| Пончики | 5.9 | 23.6 | 44.03 |
| Пончики с шоколадом | 4.93 | 25.3 | 49.43 |
| Почки говяжьи | 15.2 | 2.8 | — |
| Простокваша обыкновенная | 2.8 | 3.2 | 4.1 |
| Пряники заварные | 4.8 | 2.8 | 77.7 |
| Путассу | 18.5 | 0.9 | — |
| Ревень (черешки) | 0.7 | 0.1 | 2.5 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.8 |
| Репа | 1.5 | — | 5.3 |
| Руккола | 2.6 | 0.7 | 2.1 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.1 | 10.9 |
| Ряженка 6% жирности | 3 | 6 | 4.1 |
| Сазан азовский | 18.4 | 5.3 | — |
| Сайра в масле (консервы) | 18.3 | 23.3 | — |
| Сайра средняя | 19.5 | 14.1 | — |
| Салат | 1.5 | 0.2 | 2.3 |
| Салат Айсберг | 1.5 | 0.2 | 2.3 |
| Сардельки говяжьи | 11.4 | 18.4 | 1.5 |
| Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 |
| Сардина океаническая | 19 | 10 | — |
| Сардины атлантические в масле (консервы) | 17.9 | 19.7 | — |
| Сахар-песок | 0 | 0 | 99.8 |
| Свекла | 1.61 | 0.17 | 6.76 |
| Свинина жирная | 11.7 | 49.3 | — |
| Свинина мясная | 14.3 | 33.3 | — |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5.3 | 53.7 |
| Сельдерей свежий | 0.7 | 0.2 | 1.3 |
| Сельдь жирная | 14 | 15 | — |
| Сельдь нежирная | 18 | 7 | — |
| Сельдь среднесоленая | 17 | 8.5 | — |
| Семечки подсолнечные | 20.78 | 51.46 | 11.4 |
| Семечки тыквенные | 30.23 | 49.05 | 7.71 |
| Скумбрия атлантическая | 18 | 13.2 | — |
| Скумбрия холодного копчения | 23.4 | 6.4 | — |
| Слива садовая | 0.7 | 0.28 | 10.02 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 |
| Сливки 20% жирности | 2.5 | 20 | 4.1 |
| Сливки 25% жирности | 2.4 | 25 | 3.9 |
| Сливки 35% жирности | 2 | 35 | 3.1 |
| Сметана 10% жирности | 2.8 | 20 | 3.2 |
| Сметана 20% жирности | 2.5 | 20 | 3.4 |
| Сметана 30% жирности | 2.4 | 30 | 3.1 |
| Смородина белая | 0.3 | — | 8 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.3 |
| Смородина черная | 1 | 0.2 | 7.3 |
| Сок томатный | 0 | 0 | 5.1 |
| Сок абрикосовый | 0.5 | 0 | 13.7 |
| Сок апельсиновый | 0 | 0 | 11.2 |
| Сок виноградный | 0.3 | 0 | 13.8 |
| Сок вишневый нектар | 0 | 0 | 13.5 |
| Сок гранатовый | 0.3 | 0 | 14.5 |
| Сок грейпфрут | 0 | 0 | 10 |
| Сок мандариновый | 0.8 | 0 | 9 |
| сок морковный | 0 | 0 | 11 |
| Сок мультифруктовый | 0 | 0 | 12 |
| Сок персиковый | 0 | 0 | 13 |
| Сок сливовый | 0.3 | 0 | 16.1 |
| Сок яблочный | 0.5 | 0 | 9.1 |
| Сосиски молочные | 11 | 23.9 | 1.6 |
| Соус горчица с белым вином | 4.3 | 44.1 | 38 |
| Соус для пельменей (Calve) | 1.4 | 25 | 7.8 |
| Соус карри | 1.4 | 20.9 | 15.7 |
| Соус карри тикка масала (Лойд Гроссман) | 1.4 | 10.6 | 11.2 |
| Соус сырный (Keco) | 0 | 0 | 10.7 |
| Соус хрен | 4.1 | 1.2 | 11 |
| Спаржа | 2.2 | 0.12 | 1.78 |
| Спрайт | 0 | 0 | 9.1 |
| Ставрида | 18.5 | 4.5 | — |
| Ставрида в масле (консервы) | 15.6 | 27.4 | — |
| Судак | 18.4 | 1.1 | — |
| Сухари сливочные | 8.5 | 10.8 | 66 |
| Сыр пармезан | 38.5 | 28.6 | 4.06 |
| Сыр Бри | 19 | 24 | 0.45 |
| Сыр Гауда | 24.94 | 27.44 | 2.22 |
| Сыр голландский брусковый | 26 | 26.8 | — |
| Сыр Горгонзола | 19 | 26 | 0 |
| Сыр Камабер | 19.8 | 24.26 | 0.46 |
| Сыр костромской | 25.2 | 26.3 | — |
| Сыр литовский | 29 | 15 | — |
| Сыр Маздам | 28 | 28 | 0 |
| Сыр моцарелла | 22.2 | 22.4 | 2.19 |
| Сыр пошехонский | 26 | 26.5 | — |
| Сыр прибалтийский | 30 | 9 | — |
| Сыр российский | 23 | 29 | — |
| Сыр советский | 24.7 | 31.2 | — |
| Сыр Фета | 14.2 | 21.3 | 4.09 |
| Сыр Чеддер | 24.9 | 33.1 | 1.3 |
| Сыр Эдам | 24.99 | 27.8 | 1.43 |
| Сырки творожные детские | 9.1 | 23 | 18.5 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 2.8 |
| Творог нежирный | 18 | 0.6 | 1.8 |
| Творог обезжиренный “Рузский” | 18 | 0 | 3.3 |
| Творог полужирный | 16.7 | 9 | 2 |
| Телятина I категории | 19.7 | 2 | — |
| Томатный сок | 1 | 0 | 3.5 |
| Треска | 16 | 0.6 | — |
| Тыква | 1 | 0.1 | 6 |
| Утки I категории | 15.8 | 38 | — |
| Фанта | 0 | 0 | 15 |
| Фасоль | 21 | 2 | 46.6 |
| Фасоль белая “Борлотти” | 7.4 | 0.4 | 14 |
| Фасоль белая “Каннеллини” | 5.4 | 0.5 | 16.3 |
| Фасоль красная “Ред Кидни” | 5.5 | 0.5 | 15.4 |
| Форель | 20.5 | 3.5 | — |
| Хек серебристый | 16.6 | 2.2 | — |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта | 7.9 | 1 | 48.1 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 7.6 | 0.8 | 48.6 |
| Хлеб ржаной из сеяной муки | 4.9 | 1 | 46 |
| Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки | 6.9 | 1.2 | 42.4 |
| Хурма американская | 0.8 | 0.4 | 33.5 |
| Хурма японская | 0.58 | 0.19 | 14.99 |
| Циплята-бройлеры II категории | 19.7 | 11.2 | 0.5 |
| Цуккини | 1.21 | 0.32 | 2.11 |
| Цыплята-бройлеры I категории | 18.7 | 16.1 | 0.5 |
| Черешня | 1.06 | 0.2 | 13.91 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 8 |
| Чернослив | 2.3 | 0 | 58.4 |
| Чеснок | 6.36 | 0.5 | 30.96 |
| Шампиньоны | 3.09 | 2.18 | 2.26 |
| Шелковица (плоды) | 0.7 | — | 12 |
| Шиповник свежий | 1.6 | — | 10 |
| Шиповник сухой | 3.4 | — | 21.5 |
| Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 |
| Шпинат | 2.86 | 0.39 | 1.43 |
| Шпроты в масле (консервы) | 17.4 | 32.4 | 0.4 |
| Щавель | 1.5 | — | 3 |
| Щербет | 7.2 | 11.8 | 57.6 |
| Щука | 18.4 | 1.1 | — |
| Эклер в шоколаде | 2.6 | 9.8 | 22.3 |
| Эклеры с творожной начинкой | 6.4 | 14.3 | 25.6 |
| Эклеры со сгущенкой | 3.2 | 30.8 | 36.2 |
| Энергетический напиток “red bull” | 0 | 0 | 11.3 |
| Юбилейное утреннее энергии на 4 часа (печенье) | 8 | 14.7 | 73.4 |
| Юбилейное шоколадное с глазурью (печенье) | 7.2 | 24 | 61 |
| Яблоки (средние значения) | 0.26 | 0.17 | 11.41 |
| Яблоки голден | 0.28 | 0.15 | 11.2 |
| Яблоки гренни смит | 0.44 | 0.19 | 10.81 |
| Яблоки ред делишес | 0.27 | 0.2 | 11.76 |
| Яблочный штрудель | 3.3 | 11.2 | 38.9 |
| Язык говяжий | 16 | 12.1 | — |
| Яйца куриные | 12.56 | 9.51 | 0.72 |
| Яйца перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 |
| Яйцо белок | 10.9 | 0.17 | 0.73 |
| Яйцо желток | 15.86 | 26.54 | 3.59 |
| Яичная лапша | 10.4 | 1.6 | 70.3 |
| Яичный порошок | 46 | 37.3 | 4.5 |
| Миндальный орех | 21,15 | 49,93 | 9,05 |
| Орехи пекан | 9,17 | 71,97 | 4,26 |
| Грецкий орех | 24,06 | 59,33 | 2,78 |
| Орехи фундук | 14,95 | 60,75 | 7 |
| Орехи арахис | 25,8 | 49,24 | 7,63 |
| Бразильский орех | 14,32 | 67,10 | 4,24 |
| Кедровый орех | 13,69 | 68,37 | 9,38 |
| Памело | 0,8 | 0 | 9 |
| Орехи макадамия | 7,91 | 75,77 | 5,22 |
| Орехи фисташки | 20,27 | 45,39 | 17,21 |
| Орехи кешью | 18,22 | 43,85 | 26,81 |
| Мякоть кокоса, сырая | 3,33 | 33,49 | 6,23 |
| Помело | 0,8 | 0 | 9 |
| Печень куриная | 16,92 | 4,83 | 0,73 |
| Печень утиная | 18,74 | 4,64 | 3,53 |
| Печень гусиная | 16,37 | 4,28 | 6,32 |
| Лобстер | 16,52 | 0,75 | 0 |
| Фасоль зеленая | 1,83 | 0,22 | 4,27 |
Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету
Андреас Энфельдт
У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов.
Легко сказать: “Я худею”, труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.
Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.
Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?
1. Выбирайте низкоуглеводную диету
Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес – это сократить количество углеводов в еде.
Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.
Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.
Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше – даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.
Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов – это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.
Для вдохновения: впечатляющие истории похудения на низкоуглеводной диете