Как организовать правильное питание: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

0

Содержание

Как сделать здоровое питание бюджетным

Многие программы правильного питания предполагают достаточно большие траты на продукты, которые далеко не все могут осилить. Как организовать бюджетное правильное питание — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Опасно для жизни: какие продукты из супермаркета ни в коем случае нельзя есть

Часто, когда считаешь меню, предполагаемое для правильного питания, понимаешь, что для его введения в свою жизнь, придется выложить немаленькую сумму, ведь авокадо, красная рыба, помидоры и огурцы среди зимы стоят немаленьких денег. И данная сумма, увы, бьет по бюджету многих наших соотечественников. Можно ли организовать правильное питание более бюджетно? Ответ однозначен — да. Для этого просто нужно придерживаться ряда правил. 

Покупай сезонные овощи и фрукты

Чтобы питаться полноценно и правильно, нужно покупать фрукты и овощи, которые растут в наших краях. Это — полезно и недорого. С этой задачей нет проблем летом и осенью, когда на рынке можно найти все, чего душа пожелает. Зимой становится сложнее, однако на складах еще есть запасы с осени, и они пока еще содержат в себе полезные вещества. Единственный период, когда не удастся сэкономить на овощах и фруктах — это весна, поскольку даже остатки наших продуктов уже не имеют в себе ничего полезного. Поэтому в этот период нужно покупать импорт из стран, где урожай собирают несколько раз в году. Да, это не совсем бюджетно, однако крайне необходимо для твоего организма. 

Читать также: Как похудеть до Дня святого Валентина: детальное меню на 12 дней

 Если в весенний период у тебя не хватает денег для покупки овощей, налегай на травы (петрушка, укроп, салат). В них содержится много нужных организму элементов, и цена — вполне доступна каждому. 

Крупы и бобы

Крупы и бобы могут заменить многие модные ингредиенты правильного питания. Например, популярный киноа можно заменить чечевицей и горбанцами. А необходимость в клетчатке прекрасно восполнят не новомодные хлебцы и батончики, а гречка, кукурузная каша и перловка. Приготовь гречку с куриным филе, кукурузу с соленым сыром, а перловку с грибами, и ты получить отличные полезные и недорогие блюда, которые смело можно вносить в рацион правильного питания. 

Правильные перекусы

Еще одна проблема правильного питания — это перекусы. Классические меню предлагают делать бутерброды с семгой, авокадо, или пить йогурт, а также употреблять фрукты. По сути все верно. Однако семгу ты можешь заменить на нежирный сыр или домашнюю буженину, авокадо замени на греческие орехи или морковку, йогурт можно делать домашний, а если нет возможности — покупай кефир. Что касается фруктов, в режиме экономии ограничься яблоками и бананами. 

Читать также: Здоровые рецепты: запеченное куриное филе с сыром

Еще одна необходимость бюджетного правильного питания — самостоятельная готовка. Во-первых, ты всегда будешь знать, что положила в то или иное блюдо, а во-вторых, это всегда будет дешевле покупки готовых блюд. Более того, приготовление блюд для правильного питания не отнимет у тебя много времени и сил, ведь все блюда просто варятся или запекаются в духовке. И это гораздо проще и быстрее, чем делать котлеты или жарить картошку. 

Автор: Наталия Вересюк

Правильное питание для детей школьного возраста

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

  • Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
  • Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
  • Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
  • Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
  • Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

  • Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400 ккал.
  • Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500 ккал.
  • Старшеклассникам положено до 2800 ккал.
  • Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от  Grow Food.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться к правильной еде необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

В последние годы даже самый далекий от здорового образа жизни человек, скорее всего, не раз задумывался, как организовать правильное питание для похудения, улучшения самочувствия или профилактики заболеваний. О том, как поменять свои привычки, не навредив себе, Фокусу рассказывает профессиональный диетолог Наталия Самойленко.

Первые шаги: с чего начать правильное питание?

“Если вы уже встали на путь здорового питания, первыми шагами станет исключение продуктов, которые являются для нашего организма настоящим ядом, — рассказывает Фокусу диетолог Наталья Самойленко, — к которым следует отнести сахар и магазинные кондитерские изделия. Также убийцами фигуры и здоровья являются трансжиры. Для тех, кто мало интересуется этой темой, стоит упомянуть фаст-фуд, чипсы, картофель фри, а также, продукты промышленной переработки – колбасы и магазинные соусы”.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

С ними, по словам Самойленко, следует попрощаться. Кроме прочего, именно трансжиры мешают сбросить лишний вес даже при жестком соблюдении диеты. “Мы так привыкли перекусывать чем-то “незначительным”, вроде чипсов или сухариков, что почти не замечаем этого. А они могут разрушить тщательно выстроенную пирамиду правильного питания”, — объясняет диетолог.

ОПАСНЕЕ КУРЕНИЯ. Неправильное питание связано с большим количеством смертей по всему миру, чем сигареты, говорится в исследовании, опубликованном в Lancet

Для улучшения самочувствия и похудения немаловажно скорректировать водный режим и режим сна. Эти факторы — основа не только красивой фигуры, но и здоровья в целом. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Один стакан воды за полчаса до еды или через час после приема пищи. Это простое действие в разы уменьшит аппетит и стабилизирует водный баланс организма.

Все дело в дисциплине: режим питания не менее важен, чем здоровый рацион

“Именно поэтому третим шагом для перехода на здоровый рацион питания будет ограничение углеводов во второй половине дня”, — считает Наталья Самойленко. Дело в том, что после 15:00 скорость обменных процессов замедляется. Если во второй половине дня мы продолжаем употреблять углеводы, то они дают организму энергию, которая не может быть утилизирована, и со временем начинает накапливаться в виде жировых отложений.

Рано или поздно все худеющие замечают, что их вес останавливается на тех же цифрах. Каким бы мы правильным не было питание, приходит момент, когда организм привыкает к определенному набору продуктов, и тело больше не худеет. “Это значит, что вы вошли в так называемую фазу плато”, — объясняет диетолог. Длиться она может от 5-7 дней до 2-4 недель.

Чтобы привести организм в чувство, его необходимо шокировать. Не чаще раза в неделю можно устраивать читтинг — позволить съесть себе небольшую порцию любимого блюда, даже если оно высококалорийное, с большим количеством углеводов или трансжиров. Делать это нужно правильно — только в обеденное время, в сочетании со свежими овощами.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК. Перерывы в диете нужно делать правильно

Правильный рацион на день: пример и фото тарелки

Потребности каждого отдельно взятого человека в еде зависят от пола, роста, возраста, уровня физической активности, поэтому, переходя от общих соображений к более конкретным рекомендациям, стоит это иметь в виду. В списке ниже приводятся советы по организации правильного питания для тех, кто не собирается резко набирать или снижать вес.

  • Углеводы. Их лучше всего получать из каши, риса, картофеля, макарон. Ешьте три раза в день, но смотрите, чтобы эта еда не занимала больше четверти тарелки. Вам хватит порции, размером с кулак.
  • Белки. Ими богато мясо, птица, рыба, тофу, бобовые. Старайтесь съедать порцию во время каждого приема пищи. Вам хватит порции размером с ладонь.
  • Сыр. В нем тоже немало белка. Это может быть частью перекуса или основного приема пищи. Размер порции как два ваших больших пальца.
  • Орехи и семечки. Они могут быть частью перекуса или основного приема пищи. Одна порция поместится в пригоршне.
  • Сливочное масло. Его стоит есть не слишком часто. Размер суточной порции как ваш большой палец.
  • Не забывайте о фруктах и овощах — они должны составлять не менее 2/5 вашего здорового рациона. Предпочтение следует отдавать овощам.

ПЛОХОГО НЕ ПОСОВЕТУЮТ. Пропорции правильного рациона в соответствии с официальным руководством Канады по здоровому питанию.

Пример рациона по дням

Для тех, кому нужны более четкие рекомендации, чтобы перейти на здоровое питание, Фокус предлагает несколько примеров суточного рациона. Достаточно сбалансированных и, самое главное, максимально реалистичных.

День первый

В течение этого дня вы получите примерно 2250 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 25% из белка. Кроме того, в этом суточном рационе будет около 30-40 грамм волокон.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два вареных яйца
  • Два кусочка цельнозернового хлеба с маслом
  • Чашка молока с низким содержанием жира
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Один банан
  • Чашка белого йогурта с двумя ложками медами
  • Стакан воды

Ланч

  • Тушеная или запеченая куриная грудинка
  • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
  • Стакан воды

Перекус

  • Чашка порезанной моркови
  • 3 ложки хумуса
  • кусочек лаваша
  • стакан воды или травяной чай

Обед

  • Одна чашка тушеной брокколи
  • Одна чашка риса
  • Тушеная рыба
  • Салат со свежими овощами, заправленный ложкой масла
  • Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

  • Одна чашка черники
  • Две ложки взбитых сливок
  • Стакан воды

ОРАНЖЕВОЕ СОЛНЦЕ. Вареные яйца сделают ваш завтрак питательнее

День второй

Если вы будете следовать этому суточному рациону, вы получите около 2150 калорий, из которых 50% вы получите из углеводов, 20% из жиров и 30% из протеинов. В нем 30 грамм волокон.

Завтрак

  • Цельнозерновой кекс с двумя ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Стакан обезжиренного молока
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

  • Цельнозерновой сендвич с курицей, помидором, салатом и горчицей
  • Чашка овощного супа
  • Стакан воды

Перекус

  • Чашка винограда (примерно 30 виноградинок)
  • Стакан воды или травяной чай

Обед

  • Стейк
  • Одна чашка пюре
  • Одна чашка отварного шпината
  • Одна чашка зеленого горошка
  • Газированная вода с кусочком лимона

Перекус

  • Два кусочка цельнозернового хлеба с двумя ложками варенья
  • Чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

ПРОИЗВЕДЕНИЕ ИСКУССТВА. Банан и чашка обезжиренного молока — идеальный перекус на ходу

День третий

Этот дневной рацион содержит примерно 2230 калорий, из которых 55% вы получите из углеводов, 25% из жиров и 20% из протеинов. В нем также 30 грамм волокон.

Завтрак

  • Одна чашка овсяных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и чайной ложкой сахара
  • Один банан
  • Кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла
  • Чашка кофе или чая

Перекус

  • Одна мандаринка и чашка винограда
  • Стакан воды или чашка травяного чая

Ланч

  • Лаваш с тунцом, салатом, помидором и одной ложкой майонеза
  • Один авокадо
  • Чашка обезжиренного молока

Перекус

  • Чашка творога с низким содержанием жира
  • Кусочек ананаса
  • Четыре галетных печенья
  • Газированная вода с кусочком лайма

Обед

  • Лазанья
  • Овощной салат с ложкой масла
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

Перекус

  • Одно яблоко
  • Чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

Правильный рацион женщины

Рацион женщины должен быть разнообразным, если не считать отказа от простых углеводов и фаст-фуда. Для поддержания фигуры и хорошего самочувствия следует придерживаться таких правил: пить достаточное количество воды, ложиться в постель до 12 часов ночи, спать не менее 7-8 часов в сутки, заниматься физической активностью, начинать день со сложных углеводов, а заканчивать легкими белками и овощами. Овощи должны присутствовать во всех основных приемах пищи и занимать не менее трети тарелки. Выполнения уже этих простых рекомендаций улучшат ваше самочувствие, что облегчит дальнейший переход на правильный рацион питания.

БЕЗОШИБОЧНЫЙ ВЫБОР. Ешьте побольше овощей и зелени

Правильный рацион мужчины

Принципы правильного питания примерно одинаковы для всех. Однако у женского и мужского организма есть свои особенности, а это означает, что продукты, которые полезны женщинам, могут быть нежелательными для мужчин. Их мужчинам стоит избегать наряду с фаст-фудом и трансжирами. К таким продуктам относятся:

  • Соя (тофу, соевое молоко, некоторые бобовые) снижает влияние мужских половых гормонов;
  • Пиво. Угнетает выработку тестостерона, имеет высокий инсулиновый индекс, что способствует ожирению и появлению отложений в чисто “женских местах”: область живота, бедра, грудь.
  • Сахар и продукты, которые повышают инсулин. Инсулин блокирует активность мужского гормона тестостерона. Если мужчину тянет на сладкое, нужно отдать предпочтение черному шоколаду, фруктам и ягодам.
  • Молоко. В молоке содержатся гормоны, которые работают так же, как и эстроген. Заменить животное молоко лучше растительным (кокосовым, гречневым, миндальным).
  • Мясо и птица промышленного производства (особенно курица). В состав корма этих животных могут входить аналоги женских половых гормонов, которые помогают набирать жировую массу тела.

Правильный рацион ребенка

Все лучшее — детям! Особенно, если это касается еды. Питание ребенка должно быть сбалансированным и разнообразным, включать весь спектр витаминов, аминокислот, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Первое правило относится к вашему собственному поведению и примеру, который вы подаете. Не покупайте домой и не ешьте при детях некачественную и нездоровую еду: промышленные продукты (колбасы, чипсы, сухарики), сахар и магазинные кондитерские изделия, трансжиры (фаст-фуд). Проще с самого начала приучить ребенка к правильному питанию, чем потом бороться с его укоренившимися привычками.

Сделать это несложно. Во-первых, старайтесь хотя бы время от времени принимать пищу всей семьей, подавая ее в больших общих тарелках, откуда каждый сможет взять себе порцию. Убрав из ритуала спешку вы дадите возможность каждому члену семьи почувствовать вовлеченность, увидеть то, что было приготовлено и выбрать то, что им понравится. Таким образом вы можете подтолкнуть детей к изучению новых полезных продуктов.

Во-вторых, заменяя сладкие напитки водой и предлагая детям полезную еду и закуски регулярно на протяжении дня, вы поможете им сформировать правильные привычки.

Выбирайте для детей только качественные продукты, доверяйте проверенным производителям и не ленитесь читать состав на этикетке.

Не забывайте о том, что размер порции и энергетическая ценность приема пищи должна быть адекватной. Калораж детской порции должен соответствовать возрастной норме, а также энергетическим затратам ребенка.

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания

https://ria.ru/20210818/pravilnoe-1745613550.html

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания – РИА Новости, 18.08.2021

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания

Подсчет калорий, дневники питания – помогает ли это организовать свое питание, или лишняя “бумажная работа”? Как выстроить свои приемы пищи, если вы куда-то едете? Можно ли есть 1-2 раза в день? Обсуждаем, как организовать похудение как бизнес-процесс (начиная от постановки цели), и какие лайфхаки действительно работают.

2021-08-18T12:00

2021-08-18T12:00

2021-08-18T12:00

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/0d/1745613204_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_17d40609c558b4f2a2bc16dbec9e32ed.png

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания

Подсчет калорий, дневники питания – помогает ли это организовать свое питание, или лишняя “бумажная работа”? Как выстроить свои приемы пищи, если вы куда-то едете? Можно ли есть 1-2 раза в день? Обсуждаем, как организовать похудение как бизнес-процесс (начиная от постановки цели), и какие лайфхаки действительно работают.

audio/mpeg

“Правда тела”. Как организовать процесс правильного питания

Подсчет калорий, дневники питания – помогает ли это организовать свое питание, или лишняя “бумажная работа”? Как выстроить свои приемы пищи, если вы куда-то едете? Можно ли есть 1-2 раза в день? Обсуждаем, как организовать похудение как бизнес-процесс (начиная от постановки цели), и какие лайфхаки действительно работают.

audio/mpeg

Насколько помогают сервисы доставки готовых обедов? “Девочки, надо за 2 недели скинуть 7 кг”: это нормальная цель или нет? Спрашиваем у диетолога, гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Алёны Поташевой.02:30 “Постановка цели в похудении ничем не отличается от постановки бизнес-цели”03:45 Как правильно поставить цель07:50 На что ориентироваться: объемы? индекс массы тела?09:00 Почему важно делить одну большую цель на этапы11:00 Подсчет калорий, дневники питания, эмоций – польза или трата времени?16:50 Насколько помогают сервисы доставки готовой еды18:40 Можно ли замораживать еду19:53 “Должна быть еда, которая вас порадует”23:14 Как организовать питание когда вы куда-то едете25:30 Почему некоторым людям подходит питаться один или два раза в деньПодкаст “Правда тела” выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска “РИА Новости” или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/0d/1745613204_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_c997a60320f87d0b7e9eacb3bbc1a967.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

Подсчет калорий, дневники питания – помогает ли это организовать свое питание, или лишняя “бумажная работа”? Как выстроить свои приемы пищи, если вы куда-то едете? Можно ли есть 1-2 раза в день? Обсуждаем, как организовать похудение как бизнес-процесс (начиная от постановки цели), и какие лайфхаки действительно работают.

Насколько помогают сервисы доставки готовых обедов? “Девочки, надо за 2 недели скинуть 7 кг”: это нормальная цель или нет? Спрашиваем у диетолога, гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Алёны Поташевой.

02:30 “Постановка цели в похудении ничем не отличается от постановки бизнес-цели”

03:45 Как правильно поставить цель

07:50 На что ориентироваться: объемы? индекс массы тела?

09:00 Почему важно делить одну большую цель на этапы

11:00 Подсчет калорий, дневники питания, эмоций – польза или трата времени?

16:50 Насколько помогают сервисы доставки готовой еды

18:40 Можно ли замораживать еду

19:53 “Должна быть еда, которая вас порадует”

23:14 Как организовать питание когда вы куда-то едете

25:30 Почему некоторым людям подходит питаться один или два раза в день

Подкаст “Правда тела” выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox, Soundstream и MEGOGO. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска “РИА Новости” или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Здоровое питание – полезные советы

Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.

Правильное и здоровое питание является залогом великолепного самочувствия, долголетия и молодости организма. Однако здоровый образ жизни в целом и здоровый образ питания в частности – это не единичное событие, а процесс, который подразумевает соблюдение человеком определенных правил и ограничений, придерживаться которых необходимо всю жизнь. Это, безусловно, требует некоторой целеустремленности и силы воли. Однако этот труд не будет напрасным – все восполнится сторицей. Здоровый образ питания любого человека – мужчины, женщины или ребенка – подразумевает рациональное употребление продуктов здорового питания, которые способны обеспечить организм достаточным количеством энергии и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценного протекания жизни. В общем случае здоровое питание человека подразумевает поступление в организм около 50 незаменимых компонентов питания: 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Незаменимые компоненты поступают в организм только с пищей: они не могут синтезироваться в организме. Помимо незаменимых компонентов, организм должен получать в достаточном количестве и заменимые вещества, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания – понятие индивидуальное для каждого человека. Это не застывший раз и навсегда свод правил и норм, а скорее меняющиеся в зависимости от условий жизни меню сбалансированного здорового питания, которое подлежит своевременному изменению и корректировке. К тому же, потребность людей в питательных веществах и энергии весьма индивидуальна, поэтому при разработке индивидуальных программ здорового питания следует учитывать различные факторы: возраст, рост, пол, уровень физической и умственной активности, климатические условия и т.д. Пол, возраст и образ жизни – одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Здоровое питание для детей.

Рацион детей во многом отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания – это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы. Здоровое питание ребенка или школьника во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат. Основные принципы здорового питания гласят: 1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ. 2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития. 3) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка. 4) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы – все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка. 6) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Здоровое питание для мужчин.

Здоровое питание для мужчины является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни – все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму. Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности. Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания – режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день. Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении. В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания. Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов. Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин.

Для девушек и женщин правильное и здоровое питание является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания. Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания? Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса – и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и способствует снижению веса. К тому же, соблюдать простейшие принципы здорового питания намного проще и приятней, чем изнурительные и строгие диеты. Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил: 1) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным. 2) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера. 3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины. 4) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму. 5) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Универсальные принципы здорового питания:

— Организм человека должен получать с пищей столько же энергии, сколько было потрачено.
— Питательные вещества должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но в и строго определенном соотношении.
— Суточный рацион должен состоять из различных продуктов.
— Необходимо соблюдать правильный режим питания.
— Пищу следует принимать не менее 3 раз в день.

Правильное питание – Fresh Lab

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

 

6. Вырабатывать качественные привычки

  • Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
  • Пить воду — не менее 2 л в день.
  • Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
  • Уменьшать объем потребляемой соли.
  • Предавать пищу минимальной термической обработке.
  • Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
  • Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
  • Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
  • Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

  • Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
  • И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
  • Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
  • Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
  • Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
  • Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

 

Как организовать правильное питание с Perfect Diet

Мы выбираем лучшие продукты на рынках, в супермаркетах и ресторанах для себя и своей семьи. Достаточно ли этого, чтобы быть здоровым? Недостаточно. Чтобы получать пользу от каждого приема пищи, питание нужно правильно организовать.

Составьте правильный рацион

В предыдущей статье Алена рассказала про обязательные компоненты здорового рациона, о том, какие продукты следует есть обязательно, а какие из меню лучше исключить. Алена говорит, что здоровое питание – это не диета, а образ жизни: съесть правильную еду в правильное время.  

Разумно выбирая ингредиенты для ежедневного рациона вы покрываете энергетические затраты, поддерживаете нормальную работу организма, способствуете профилактике заболеваний, пребывая в хорошем настроении и самочувствии. Вы выбираете, что есть. Теперь давайте разберемся в том, как правильно есть.

В Perfect Diet мы придерживаемся двух ключевых принципов правильного питания.

  1. Разумность питания.
  2. Баланс.

Остановимся подробно на каждом принципе.

 

 

Если бы существовал универсальный рацион, подходящий всем, питаться правильно было бы легко. К сожалению, универсального рациона в природе нет. Каждый организм неповторим и живет в уникальных условиях. Ежедневный рацион зависит от множества факторов и рассчитывается индивидуально. Такое питание мы называем разумным или рациональным.  Разумное питание учитывает, сколько калорий в день вы тратите. Затраты энергии зависят от рода деятельности, возраста, здоровья и уникальных особенностей вашего организма. Разумное питание покрывает ровно те энергетические затраты, которые несете вы.

Разумное питание регулирует приемы пищи в зависимости от времени. Это касается как времени года и характерного для него климата, так и времени суток. В жаркое время организму нужно больше воды, в холодное – не забыть про витамины и минералы. Perfect Food рекомендует углеводы утром, а вечером – отказаться от них, чтобы для выработки энергии, нужной ночью, организм сжег жировые отложения.

 

 

Если организм недополучает жизненно важных элементов – это плохо. Так же плохо, если какой-то элемент поступает из рациона в избытке. Для здоровья организма все компоненты питания должны быть отрегулированы по количеству. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, Perfect Diet рекомендует разный баланс белков, жиров и углеводов в течение дня.

 

Для людей умственного труда питание должно состоять из:

  • 1 части белков*;
  • 1 части жиров;
  • 4 частей углеводов.

 

Для групп со средними физическими нагрузками:

  • 1 часть – белки*;
  • 1,1 части – жиры;
  • 4 части – углеводы.

 

Для спортсменов и лиц, занятых тяжелым физическим трудом:

  • 1 часть – белки*
  • 0,7 – жиры
  • 4 части – углеводы.

 

*   –  Мы рекомендуем сочетать животные и растительные белки в соотношении один к одному.

 

На каждый килограмм веса тела потребляйте примерно один грамм белка. Средняя норма потребления жиров составляет 100 грамм в сутки, при этом получать их лучше из продуктов растительного происхождения.

Углеводов требуется в среднем 400-500 грамм в день и предпочтение отдайте «сложным» углеводам (крупы, фрукты, овощи). Продукты, содержащие рафинированный сахар, из рациона лучше исключить.

 

 

На кухне Perfect Diet ежедневный рацион каждого клиента формируется исходя из уникального образа жизни и потребностей. Разный состав блюд готовится для профессиональных спортсменов, офисных работников и молодых мам. Заказывая меню на целый день в Perfect Diet, вы знаете, что получите рацион, который поможет быть здоровым именно вам. Еду на целый день, упакованную в контейнеры, вы получаете с рекомендациями о времени и способе приема пищи. Выбирайте еду от Perfect Diet – и питание будет сбалансированным, правильным, здоровым и вкусным!

7 советов по организации холодильника для здорового питания

Голодовка. Вы открываете дверцу холодильника. Как там дела? Блестящие и чистые, или больше похоже на то, где умирают цели здорового питания? Если ваши полки представляют собой кладбище приправ с кучей контейнеров для еды на вынос, есть причина, по которой сделать правильный выбор стало проблемой. Слишком часто фрукты и овощи зарыты в нижний ящик, а сыр, салями и сладкие газированные напитки – впереди и в центре.Итак, что вы собираетесь схватить в первую очередь?

Если ваша цель – похудеть, настройтесь на успех и начните с полной очистки и наведения порядка в холодильнике. Вот семь полезных советов, которые сделают здоровое питание доступным.

Вымойте и нарежьте фрукты. Как только вы вернетесь домой из продуктового магазина, промойте небольшие ягоды черники, клубники, красного винограда и вишни, обсушите бумажными полотенцами и разложите их по мискам. Нарежьте целые фрукты, например дыню и ананас, и поместите их в емкости с крышками.Сложите фрукты в стопку перед холодильником, где цвет будет бросаться в глаза, когда вы захотите чего-нибудь сладкого.

Скраб и пакет с овощами. Очистите и порежьте овощи и бросьте их в удобные для захвата пакеты. Затем найдите для них хорошее место, лучшее для упакованных ланчей и закусок перед ужином. Один любимый тренер по фитнесу тратит несколько минут на то, чтобы приготовить овощные пакеты на всю неделю, смешав их с молодой морковью, кусочками сахара, перцем, брокколи, цветной капустой и помидорами черри.

Люблю нежирные молочные продукты. Ничего против вашего сырного ящика – кусочек сыра полезен в умеренных количествах! Но диетологи говорят, что простой, несладкий, суперпродуктовый греческий йогурт заслуживает первоклассного лечения. Используйте обезжиренное молоко вместо сливок, а палочки из обезжиренного сыра моцарелла – более разумная закуска, чем обычный чеддер.

Накачивайте постный белок. Попрощайтесь с обработанным мясом, например беконом, колбасами и салями, и замените его нежирным белком, таким как курица, лосось, тофу и яйца. Дополнительные баллы, если вы готовите курицу на гриле и нарезаете ломтиками в начале недели, чтобы ее можно было положить в салаты.

Предварительно приготовьте цельнозерновые продукты . В конце долгого дня ожидание готовности коричневого риса может показаться вечностью. Но вы можете полностью продвинуться вперед. Он прекрасно хранится в холодильнике, в небольшой кастрюле, вставке для рисоварки или в другом контейнере с плотно закрытой крышкой. Просто добавьте немного воды перед тем, как разогреть в микроволновой печи, чтобы она снова запарилась. По воскресеньям приготовьте горшок с коричневым рисом, киноа или вашим любимым цельнозерновым продуктом. Затем используйте его как основу для питания зерновых чаш в течение всей недели.

Освежите приправы. Если дверца холодильника забита липкими бутылками и банками, самое время узнать срок годности. Избавьтесь от майонеза, ранчо и кетчупа – злейших вредных веществ, содержащих нездоровые жиры, сахар и натрий. Затем замените их свежей и ароматной сальсой, хумусом и соусом песто.

Получите блеск от воды. Большинство американцев потребляют слишком много сахара, и почти половина из них приходится на сладкие напитки. Прекратите покупать газированные напитки, соки и даже диетические напитки.Нет ничего лучше воды! Но вы все равно можете изменить это. Запаситесь газированной водой нескольких разных вкусов или попробуйте добавить в нее свежие фрукты и травы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт – пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Как организовать здоровую диету

Отсутствие организованности в нашем питании часто приводит к тому, что мы едим что угодно, от готовой еды до быстрых бутербродов или закусок , чтобы удовлетворить наш аппетит. Однако, чтобы правильно питались, вам просто нужно организовать себя и составить здоровую диету , которая установит руководящие принципы того, что вы должны есть каждый день.

В OneHowTo мы помогаем вам организовать здоровую диету и навсегда избавиться от вредных привычек в еде.

Планируйте питание

Чтобы организовать здоровую диету , в идеале вы должны питаться 4 или 5 раз в день, чтобы помочь вашему метаболизму работать в течение дня и избежать чрезмерного голода, когда дело касается времени приема пищи.

Однако калории, которые вы потребляете в первые часы дня, не должны быть такими же, как поздно ночью, поскольку количество энергии, необходимое вашему организму, отличается. Таким образом, распределение калорий выглядит следующим образом:

  • Завтрак: мы рекомендуем принимать 20% от общей суточной калорийности
  • Середина утра: рекомендуется съедать 10% от общей суточной потребности вашего организма в калориях
  • Обед: это основное блюдо дня и должно содержать 30% или 35% ваших дневных калорий.
  • Полдник: как и полдник, этот перекус должен составлять 10% ваших дневных калорий
  • Ужин: это одно из самых ярких событий дня, однако калорийность должна быть меньше, потому что скоро вы ложитесь спать.

Раздача еды

Для обеспечения сбалансированной диеты рекомендуется, чтобы еда была полна необходимых питательных веществ, чтобы наш организм функционировал должным образом; Таким образом, чтобы составить план здорового питания , вы должны включить следующие группы продуктов:

  • Белки : прежде всего рекомендуется включать самые здоровые белки с наименьшим содержанием жира, такие как нежирное мясо, белая рыба и обезжиренные молочные продукты. .
  • Углеводы : наиболее питательными и подходящими для нашего здорового меню являются сложные углеводы, т.е.е. те, чья энергия требует больше времени, чтобы стать толстым. Среди них рис, овес, рожь, макаронные изделия, хлеб, картофель и бобовые. Настоятельно рекомендуется, чтобы эти углеводов были из цельного зерна , поскольку они помогают регулировать работу нашего кишечника.
  • Хорошие жиры : это жиры, которые питательны для нашего организма и содержат необходимые нам витамины и минералы; среди них есть продукты из оливкового масла, орехов или жирной рыбы.
  • Фрукты и овощи : они являются одним из наиболее желательных продуктов для включения в здоровый рацион, поскольку они дают нашему организму много витаминов и минералов с небольшим количеством калорий или без них.

Распределение этих продуктов в течение недели имеет жизненно важное значение для знания , как организовать здоровое питание . Идеальное распределение выглядит следующим образом:

  • Рыба: 2 или 3 порции в неделю (в основном белая)
  • Мясо: 2 или 3 порции в неделю (в основном нежирное мясо)
  • Бобовые: 2 порции в неделю
  • Рис или макаронные изделия : 1 порция в неделю

Если вы хотите похудеть , обратите внимание, что не рекомендуется есть углеводы в течение первой половины дня или ночью, и то же самое с фруктами – их рекомендуется есть. в течение дня, но избегайте этого в ночное время.

Советы по организации здорового питания

Важно следовать этим советам, чтобы помочь вам правильно составить свой здоровый рацион. :

  • Изложите на листе бумаги блюда, которые вы будете есть в течение недели, разделив рабочие дни и рекомендуемые 5 приемов пищи.
  • Запишите все ингредиенты, необходимые для здорового меню , в свой список покупок, чтобы на кухне всегда было все необходимое.
  • Замени рафинированную муку на цельнозерновых , которые богаты клетчаткой, так вы будете есть ингредиенты с меньшим содержанием сахара и более полезные для вашего тела.
  • Спланируйте меню на одну неделю и меняйте его каждый месяц, чтобы еда не наскучила.
  • Чтобы сэкономить деньги, лучше всего выбрать сезонных продуктов , которые будут содержать больше питательных веществ и будут более экономичными.
  • Будьте изобретательны со своими рецептами, чтобы вам не было скучно, и прекратите использовать еженедельный план .

Пример здорового завтрака

Понедельник: кофе с молоком и цельнозерновые тосты со сливочным маслом

Вторник: чай и сэндвич с цельнозерновой индейкой

Среда: апельсиновый сок и чашка цельнозерновых хлопьев

Четверг: кофе с молоком и тосты с джемом

Пятница: чай и сезонные фрукты Македония

Суббота: Апельсиновый сок и кофе и бутерброд с нежирным сыром

Воскресенье: Кофе с молоком и цельнозерновыми хлопьями

Пример здорового питания

Понедельник: Куриный салат с пастой

Вторник: Огуречный суп + низкокалорийная чечевица

Среда: Шпинат с яйцом

Четверг: Рис с треской

Пятница: Шпинат со сливками + курица с чесноком

Суббота: Запеченный хек + грибы

Воскресенье: Хумус + запеченное филе камбалы

Пример здорового ужина

Понедельник: тыквенный суп + омлет из кабачков

Вторник: овощи гриль + стейк на гриле

Среда: пюре из кабачков + фаршированные артишоки

Четверг: цветная капуста с картофелем и запеченной ветчиной

Пятница: гаспачо + фаршированные грибы 9000 Sa3 9000 стручковая фасоль + фруктовый салат

Воскресенье: полезный салат + омлет с баклажанами

Примеры перекусов между приемами пищи

В середине утра и во второй половине дня рекомендуется есть пищу, которая наполняет вас и мешает проголодаться перед обедом или ужином.Эти закуски должны быть здоровой пищей, , которая даст вам много энергии и мало жира; Следовательно, вы должны съесть:

  • Фрукт в сезон
  • Обезжиренный йогурт
  • Горсть цельнозерновых хлопьев
  • Энергетический батончик

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как организовать здоровую диету , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Еда и напитки».

13 советов диетолога по организации кладовой

Приготовление еды с нуля может быть одним из самых эффективных дел, которые вы можете сделать для своего здоровья на протяжении всей жизни.Но так много людей сообщают, что нехватка времени – самая большая проблема, чтобы попасть на кухню и приготовить здоровую и вкусную еду. Один из способов сэкономить время на кухне – организовать ! Я всегда говорю, что если вы организованы и подготовлены, вы можете получить здоровую еду на столе за то время, которое вам потребуется, чтобы заказать и забрать еду на вынос (или сделать Uber Eats!). Да все верно! Один из ключей к организованности – превратить свою кладовую в стройную, подлую боевую машину! Он должен быть организован, хорошо укомплектован и наполнен всем, что вам нужно, чтобы приготовить здоровую пищу, причем без лишних слов.Имея это в виду, я попросил некоторых из ведущих диетологов-диетологов дать им лучшие советы по организации кладовой в этом году. Надеюсь, эти замечательные советы помогут вам правильно питаться в течение всего года!

Ешь и живи хорошо,

Шарон

13 советов диетолога по организации кладовой

1. Экономьте деньги при организации. «Мой самый любимый способ очистить кладовую – превратить ее в возможность для экономии денег при планировании еды! Подведите итоги всего, что доступно, и приготовьте еду на неделю или больше, используя накопленные товары.Это экономит деньги, предохраняет пищу от порчи и вдохновляет на творчество на кухне », – говорит Келси Лоренц из RDN из Simply Nourished Home.

Попробуйте распределить продукты по категориям, например, все ореховое и семенное масло вместе в одном разделе.

2. Очистка и пополнение запасов по категориям, сначала по возрасту. «Для начала выньте все из шкафов. Очистите полки, прежде чем класть вещи обратно. Положите обратно только те предметы, которые вы используете. Организуйте вещи так, как вам удобно: все консервы вместе, ореховое масло вместе, хлопья и т. Д.Вы даже можете сделать это в алфавитном порядке. Всегда делайте выбор в пользу здорового образа жизни », – говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN.

«Имейте в виду, что финики на упаковке пищевых продуктов, а не свежие и скоропортящиеся продукты, имеют отношение к качеству продукта, а не к его безопасности. Когда вы пополняете запасы полок, рассортируйте продукты по категориям. Например, сгруппируйте все консервы в одном месте и по типу. Проверяйте финики на продуктах и ​​кладите самые старые в заднюю часть », – говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, . Лучше New Perfect .

Попробуйте использовать продукты, прежде чем они испортятся, превратив их в суп, например этот рецепт овощного ячменного супа.

3. Проведите чистку мини-кладовой. «Если вы чувствуете себя подавленным беспорядком в кладовой, попробуйте произвести чистку в мини-кладовой. Просто сосредоточьтесь на одной полке и выполните следующие простые шаги: 1. Выньте все из этой полки. 2. Проверьте даты и положите каждый предмет обратно в организованном порядке. 3. Избавьтесь от всего, что испортилось. 4. Найдите рецепт, в котором израсходовано все, что нужно будет использовать в ближайшее время.Сосредоточение внимания только на одной полке помогает избежать перегруженности огромным проектом и займет всего несколько минут, а не целый день », – говорит Бри Белл, руководитель отдела Frugal Minimalist Kitchen .

4. Уменьшите количество пластика. «Сосредоточьтесь на том, чтобы убрать пластик из вашей кухни и консервы с BPA, чтобы уменьшить воздействие эндокринных разрушителей, которые влияют на вашу фертильность и будущие поколения. Замени консервы стеклянными бутылками или тетра-ящиками », – говорит Джуди Саймон MS, RDN, CD, CHES, FAND из Mind-Body-Nutrition .

5. Инвестируйте в организационные инструменты. «Бутылки с сушеными травами и специями могут стать довольно непослушными. Чтобы организовать их, купите трехуровневый расширяемый регулируемый органайзер для кладовой и расставьте бутылки для специй и трав в алфавитном порядке. Организованность означает, что ваши специи и травы всегда будут наготове, и вы сможете отслеживать, что у вас есть, и не будете покупать специи и травы, которые у вас уже есть », – говорит Лиз Вайс, магистр медицины, руководитель отдела Liz’s. Здоровый стол .

Организуйте специи по типу блюда, в котором вы их используете.

6. Организуйте специи по использованию. «Я предлагаю вам организовать специи по типам блюд, в которых вы их используете. Например, итальянские, индийские, теплые специи, такие как корица, мускатный орех и гвоздика; и мексиканский. Тогда вы можете легко получить набор того, что вам нужно для приготовления блюд, не тратя много времени на поиск », – говорит Мелисса Альтман-Трауб, доктор медицинских наук, LDN из Melissa’s Food.

Используйте свои консервы для приготовления восхитительного рецепта, например, этой икры из Миссисипи.

7. Попробуйте месяц «без покупок». «Подведите итоги того, что уже есть в вашей кладовой, и начните планировать питание, используя консервированные помидоры, фасоль, макароны, рис и другие продукты. Выбрасывайте испорченную еду и используйте открытые коробки с крекерами и другими закусками », – говорит Лиза Эндрюс, мед.

8. Запишите дату. «Одна вещь, которую я привык делать, – это писать дату покупки на моих сухих товарах, банках, специях и морозильных изделиях, таких как замороженные фрукты и овощи, в тот день, когда я покупаю товары, прежде чем убирать их.Таким образом, я знаю, что было вокруг какое-то время, и это также помогает мне, когда я покупаю другие предметы для хранения в кладовой или в морозильной камере, потому что тогда я могу обязательно положить старые предметы на передний план », – говорит Мэнди Энрайт, RD.

9. Создайте полку для еды. «Нам нравится устанавливать полку для еды на уровне глаз в кладовой и холодильнике. Раз в неделю мы перемещаем продукты, которые нужно скоро съесть, на полку и стараемся включить их в нашу смену приемов пищи, а хранение продуктов на уровне глаз означает, что это первое, что вы видите, когда открываете дверь кладовой.Больше не будет ничего скрытого из виду, забытой одинокой едой », – говорит Кристина Тодини, RDN из Fork In The Road .

10. Попробуйте организовать с помощью ячеек. «Мне нравится реорганизовывать, используя обычные ящики, которые можно найти в долларовом магазине, чтобы вы могли легко вытаскивать продукты из кладовой. Сгруппируйте их по типу, наиболее часто используемому или тому, что имеет смысл для вашей семьи », – говорит Ники Морган, руководитель отдела New Frontier Nutrition .

11. Используйте прозрачные контейнеры для хранения. «При составлении списка покупок проще быстро проверить наличие ингредиентов. Кроме того, вы сможете четко увидеть, что можно перекусить, когда зайдете в кладовку с закусками. Все мои крекеры, сушеные фрукты и овощи переложены из коробок или пакетов в банки, когда я прихожу из магазина домой. Ничего не теряется и не забывается », – говорит Кристин Дункан, RDN, CDE Veg Girl RD .

12. Храните менее полезную пищу в труднодоступных местах. «Небольшой хитрый совет, который я использую, – это убирать лакомства и мои любимые« не очень полезные »закуски в местах, где их нелегко достать. Такие места, как внизу кладовой сзади или вверху! Это заставляет дважды подумать, прежде чем их схватить, – говорит КейВион Миллер, руководитель отдела The Millers Kitchen .

13. Повесьте список кладовой. «Мне нравится вешать календарь с бумажным блокнотом в кладовой, чтобы следить за меню в своем календаре, чтобы я мог писать продукты, когда думаю о чем-то новом или использую последний предмет.Это может помочь, когда вам захочется купить продукты, так как список есть », – говорит Дениз Ковентри, MS RD Denise Coventry RD .

Другие советы по здоровому образу жизни можно найти здесь:

5 лучших советов по приготовлению еды с детьми
Здоровая кулинария на растительной основе в колледже

Как организовать свою кухню, чтобы питаться более здоровой

Эта история – часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Хорошо организованная кухня поможет вам придерживаться здорового питания.

JazzIRT / E + / Getty Images

Мы все были там.Вы открываете холодильник в попытке съесть что-нибудь полезное, но обнаруживаете, что пакет со шпинатом, купленный на прошлой неделе, вялый, коричневый и совершенно неузнаваемый. И хотя на прошлой неделе мы пытались питаться здоровой пищей, холодильник вместо этого был заполнен коробками для пиццы на вынос и выброшенными пинтами мороженого – полная противоположность здоровью.

Ну не более! Организация вашего холодильника, кухни и кладовой на самом деле может значительно упростить здоровое питание – гарантировать меньше пищевых отходов и сэкономить ваши деньги в продуктовом магазине.Продолжайте читать, чтобы получить лучшие одобренные экспертами советы по организации холодильника.

Выбросьте то, что вам не нужно

Если ваша цель – диета или план здорового питания, то первое, что вам следует сделать, это избавиться от продуктов, которые не вписываются в вашу общую стратегию. «Самая большая ошибка, которую совершают люди, складывает нездоровую пищу где-нибудь в своем холодильнике», – говорит Пэт Салбер, доктор медицины, основатель «Доктора взвешивает». “Как бы болезненно это ни было, я предлагаю тщательно вымыть холодильник и выбросить (не раздавать) [сладкие] газированные напитки, продукты, содержащие искусственные ингредиенты (все это ерунда с труднопроизносимыми названиями), сладкие йогурты и сверхкалорийные продукты. , включая те, что лежат на ваших полках для приправ.Если его там нет, вы не сможете его есть ».

Другие продукты, которые вы, возможно, захотите выбросить, включают сок (который содержит сахар и не содержит клетчатки) и коммерчески приготовленные заправки для салатов (которые содержат химикаты и консерванты) – говорит Кимберли Снайдер, диетолог и автор бестселлеров New York Times серии книг «Детокс красоты» и «Радикальная красота».

«Все, что вы видите в своем помещении, должно способствовать достижению ваших целей и отражать то, как вы хотите жить “, – говорит она.«Если это [не] … просто выбрось это».

Используйте правило «с глаз долой, с ума».

Есть родственник-сладкоежка, который отказывается жить в доме без печенья? По словам дипломированного диетолога Меган Денос, доктора медицинских наук, проще всего не допускать нездоровой пищи. «Одна простая вещь, которую вы можете сделать сейчас, чтобы упростить здоровое питание, – это вспомнить« вне поля зрения, из головы ».«- говорит Денос. – Храните продукты, которые вы хотите« из головы », спрятанными и в труднодоступных местах».

Если вам приходится вытаскивать табуретку каждый раз, когда вам нужно горсть чипсов, вы вероятность того, что они сделают это, будет меньше, чем если бы они были на вашем прилавке.

Составьте план

Организованная кухня начинается с знания того, что вы получите, когда пойдете за продуктами, говорят эксперты.

” Самая большая ошибка, которую люди совершают при организации своего холодильника, – это покупать продукты без плана, что обычно приводит к покупке ненужных предметов », – говорит Андрес Айеста, M.S., R.D., C.S.S.D., зарегистрированный диетолог / диетолог и владелец Vive Nutrition. «Например, покупка пяти разных видов овощей, не имея на самом деле плана того, как вы будете их готовить или есть, скорее всего, заставит их оставаться там на неделю, прежде чем вы их выбросите».

Итог? Знайте, прежде чем идти: составьте план, для чего вы будете использовать каждую покупку, а не бросать случайные вещи в корзину.

Снайдер рекомендует для начала заполнить холодильник такими продуктами, как листовая зелень, здоровые овощи, органические фрукты, органические яйца от выращивания на свободном выгуле, авокадо, сырой миндаль, семена чиа, несладкое миндальное или кокосовое молоко и киноа.Если вам нужно немного дополнительного вдохновения, ознакомьтесь с этими кулинарными книгами по приготовлению еды, которые помогут вам найти еще больше отличных идей.

Не переполняйте ее

Количество продуктов, которые вы покупаете, будет зависеть от вашего домочадца и потребностей, но важно не забивать кладовую и холодильник до жабр.

«Самая большая ошибка, которую люди совершают при организации своего холодильника или кладовой, – это упаковывать его настолько полным, что они даже не знают, что в нем», – говорит Денос. “Посмотрим правде в глаза: вы не можете есть пищу, о которой не знаете.Чтобы есть здоровую пищу, важно, чтобы вы: а) могли легко их видеть и б) помнить, что они там есть ».

Сделайте и эти продукты Amazon для Мари Кондо немного проще, чем кухню, и некоторые инструменты, которые помогут сократить количество пищевых отходов.

Держите самые полезные продукты в области глаз

Не знаете, где хранить овощи? Не спрятан в задней части ящика для свежих овощей!

«Не прячьте продукты в нижних ящиках», – говорит Денос.«Так легко забыть обо всех своих свежих фруктах и ​​овощах, когда они спрятаны в нижних ящиках холодильника. Держа их под открытым небом (и на уровне глаз), вы вспомните, что они у вас есть и съесть их, пока они не испортились “.

Это также относится к вашей кладовой: если она на уровне глаз, это будет самым важным. «Держите здоровую пищу на уровне глаз (возможно, на средней полке холодильника или кладовой)», – говорит она. “Поскольку именно здесь ваши глаза будут в первую очередь, выбрать более здоровые варианты будет несложно.«

Фрукты, тем временем, будут« счастливо жить в корзине на виду », – говорит Зальбер. Корзина идеально подходит для того, чтобы вы действительно видели их, когда хотите что-нибудь поесть.

Сделайте подготовительную работу.

После того, как вы составили план питания и приобрели еду, подготовительная работа станет следующим шагом к облегчению вашей жизни. «Избавьтесь от утомительной работы, – говорит Айеста. – Как только вы сделаете продукты в магазине, готовьтесь Вся ваша еда должна быть готова к приготовлению: предварительно нарежьте овощи и храните их в закрытых контейнерах, например, в каменных банках, чтобы сохранить их дольше, порционируйте мясо, которое вы будете есть в следующие два-три дня, в пакетах Ziploc.Оставляйте продукты, которые дольше хранятся в ваших ящиках (обычно это приправы и консервы) ».

Если вы начнете эту работу пораньше, вы сможете быстро готовить следующие несколько дней. Если у вас есть особые диетические проблемы, ознакомьтесь с нашей палео-едой Руководство по приготовлению пищи и наше руководство по приготовлению кето-еды для получения дополнительных идей. Приятного аппетита!

Эта история была написана Келси Батлер и первоначально размещена на сайте Chowhound.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Организация и здоровое питание

Снова в школу.

Хорошее питание для получения лучших оценок. Снова школьный сезон!

БЕСПЛАТНЫЙ ВОЗВРАТ К ПЛАНИРОВАНИЮ ШКОЛЫ

Сейчас, когда дети возвращаются в школу, это прекрасное время, чтобы организовать кладовую и свой распорядок по покупкам продуктов. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое, чтобы кормить их здоровой пищей и поддерживать их организм в энергии для достижения успеха.

Исследования показали, что дети с хорошим питанием лучше учатся в школе. Дети, страдающие от недоедания, как правило, борются со школой всеми способами, от пропуска уроков до повторного обучения в классе.Разве не кажется разумным дать своим детям шанс быть здоровыми, чтобы добиться успеха в школе?

Возможно, вы думаете про себя; «Но мои дети едят». Это может быть правдой, но дело не в том, что ваш ребенок ест, а в том, что ест ваш ребенок. Потребности вашего ребенка в питании должны быть в центре внимания не только в течение учебного года, но и круглый год, а наличие организованной и хорошо укомплектованной кладовой значительно облегчит вашу работу.

Если организация вашей кладовой и холодильника не входила в список «после лета», обратите внимание на несколько вопросов, которые необходимо решить, чтобы ваши дети учились и показывали себя на пике карьеры.Это побудит вас организовать их!

ЗАВТРАК

Утро беспокойное. Дети заняты сбором в школу и спешат выйти за дверь. Они могут просто взять тостер или пончик, проходя мимо кухни, никогда не садясь достаточно долго, чтобы съесть даже миску хлопьев. Если они остановятся, чтобы перекусить, что в миске? Большинство хлопьев и других продуктов быстрого приготовления содержат сахар и пустые калории.

Лучшее, что вы можете сделать для своего ребенка, не прилагая особых усилий, – это следить за тем, чтобы каждое утро был подан хорошо сбалансированный завтрак.С точки зрения питания, хорошее начало дня может включать смузи, яйца, орехи, фрукты, обертывания, овощи или что-нибудь полезное для здоровья, которое вы бы съели в любое другое время дня. Но утром это должно быть быстро и легко.

Доказательство важности завтрака и успеваемости в школе – так называемый пудинг. В школах, в которых учащиеся завтракают, как правило, больше детей преуспевают в своей учебной программе. Да, завтрак довольно мощный. Быстрый, но питательный завтрак для ваших детей так же важен для академических успехов вашего ребенка, как и помощь ему с домашним заданием.Даже если вашим детям нужно позавтракать и побегать, делайте то, что они получают, как источник питания.

ОБЕД

Если в школе предоставляется обед, проверили ли вы его пищевую ценность? Если школьный обед нельзя назвать сбалансированным, убедитесь, что у вашего ребенка есть здоровая альтернатива.

Вот где вам нужно быть в курсе дел. Если вы просто передадите ребенку деньги на обед, уверены ли вы, что ваш ребенок будет использовать эти деньги для покупки здоровой пищи? Эти деньги на обед могут быть потрачены на насыщенный жиром и сахаром фаст-фуд или угощения в торговых автоматах в школе.У школы могут быть более здоровые варианты в торговом автомате, но ваш ребенок делает этот выбор?

Самый разумный выбор – упаковать обед для ребенка. Я знаю, ты думаешь, у кого есть время собирать обед каждый день? Помните, что на карту поставлены оценки и здоровье вашего ребенка! Итак, давайте сделаем это легким и питательным, не так ли? Ключевым моментом здесь является планирование. Вашему ребенку необходимо несколько основных элементов сбалансированного питания. Имейте в сумке для завтрака белок, овощи, фрукты, зерно и какой-либо кальций.Это может быть обертка из индейки со шпинатом или чашка фруктового йогурта с мюсли. Даже арахисовое масло на цельнозерновом хлебе с яблоком полезнее, чем пакет чипсов в торговом автомате. Будьте изобретательны и просты, и вы найдете способы приготовить здоровый обед.

ЗАКУСКИ

После полудня необходим перекус, чтобы ребенок не терял энергии. Некоторые школы предоставляют своим ученикам перекус. К сожалению, многие дети тянутся к чему-то, содержащему сахар и жир, чтобы дать им возможность поесть позже.

Как отвести ребенка от торгового автомата? Приготовьте небольшую пачку закусок, чтобы ваш ребенок мог схватить его, когда его живот начнет урчать и урчать. Горсти сухой смеси, сухофруктов или даже пары цельнозерновых крекеров или орехов может быть достаточно, чтобы дать вашему ребенку заряд энергии и сделать его более здоровым. Если вы покупаете батончики, обязательно ознакомьтесь с этикетками, чтобы убедиться, что они действительно полезны. Некоторые из них продаются как «протеиновые батончики», но в них много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

ПЛАН В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Я знаю, что вам интересно, как, черт возьми, вы собираетесь это осуществить. Это немного проще, чем вы думаете. Начните с того, что водите ребенка в магазин, чтобы он выбирал еду для школьных дней. Возможно, сначала вам придется отвести ребенка от конфет и переработанного мусора. Простое, но твердое напоминание о том, что все это не лежит в их рюкзаке, может быть в порядке. Пришло время сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, и вашему ребенку нужно ваше руководство.

Вовлеките ребенка в приготовление блюд и закусок.Разложите продукты и скажите ребенку, что в каждый прием пищи входят основные пищевые элементы. Сгруппируйте эти элементы вместе и скажите ребенку, что они могут смешивать и сочетать их любым способом, при условии, что они сбалансировали каждый прием пищи.
После того, как вы разберетесь с едой, достаньте пакеты Ziploc и контейнеры для еды и получайте удовольствие. Вы можете продвигать это планирование настолько далеко, насколько захотите, и быть настолько организованным, насколько хотите, или готовить еду каждый день, когда вы идете. Главное, чтобы вы дали своему ребенку здоровую пищу, вокруг которой он будет строить свой школьный день.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок хорошо учился, вам нужно начинать изнутри. Выберите хорошо сбалансированный завтрак, здоровый обед и закуски, которые вам понравятся без всякого переработанного сахара и прочего мусора. Дайте своему ребенку все необходимое для питания мозга и тела для успешного учебного года, в этом году и каждый год!

Поздравляем с новым учебным годом!

Nutrition: Ведение дневника питания

Дневник питания – это ежедневный журнал того, что вы едите и пьете каждый день.Дневник поможет вам и вашему врачу понять ваши привычки в еде. Это может помочь вам понять, что вы потребляете. Как только вы это узнаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы улучшить свой вес.

Путь к улучшению здоровья

Вы должны держать дневник питания при себе в течение дня. Если вы хотите вести учет на бумаге, выберите блокнот, который поместится в сумочке, рюкзаке или кармане, чтобы вы могли носить его с собой все время. Есть также много приложений, которые могут отслеживать вашу еду и напитки.Спросите у врача, какой из них лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть дневник, вы должны записывать в него несколько фрагментов информации каждый раз, когда вы едите и пьете. К ним относятся:

  • Сколько. Укажите количество еды и напитков, которые вы потребляете каждый раз. Это может быть объем (например, 1/2 стакана), вес (например, 2 унции) или количество предметов (например, 12 чипсов).
  • Какие. Запишите тип еды и напитков.Будьте как можно более конкретными. Не забудьте записать дополнительные продукты, такие как начинки, соусы, заправки или приправы. Примеры включают масло, кетчуп или сахар.
  • Следите за временем суток, когда вы едите и пьете.
  • Отметьте, где вы едите и пьете. Если вы дома, запишите комнату. Например, за обеденным столом, на кухне или на диване. Если вас нет дома, запишите название ресторана или если вы едете в машине.
  • Кто с. Если вы едите в одиночестве, напишите «в одиночестве.«Если вы с друзьями или членами семьи, перечислите их.
  • Активность: В этом столбце перечислите все действия, которые вы делаете во время еды или питья. Вы можете работать, смотреть телевизор или играть в игру.
  • Настроение: Вы также должны указать, как вы себя чувствуете, когда едите и пьете. Вы счастливы, грустны или скучаете? Ваше настроение может повлиять на то, что и когда вы едите или пьете.

Планирование – организованность. Планируйте на будущее. Составьте список

“Что на ужин?”

В конце долгого дня, когда вы измотаны, торопитесь и ваша семья голодна, это не тот вопрос, который вы хотите слышать – особенно если вы задаете себе то же самое! Поесть или сделать заказ – это вариант для некоторых напряженных дней, но для семей, следящих за своим бюджетом, есть лучшая стратегия – регулярно ставить на стол полезные и быстрые блюда.

Наша трехэтапная стратегия – «Организоваться, заранее спланировать и составить список» – предназначена для того, чтобы поставить вас на место водителя, чтобы у вас было под рукой все необходимое, чтобы избавиться от рутинной работы по приготовлению еды.

Позвольте нашему VIDEO «Покупательское чутье – планирование и организация» показать вам, как претворить этот план в жизнь.

1. Будьте организованы

Выделите место на кухне или в домашнем офисе, где вы можете хранить все необходимое для планирования здорового питания и закусок.Приложите экземпляр «Правильно питайтесь с Канадским путеводителем по продуктам питания», еженедельные листовки, купоны на специальные продукты и новые рецепты, которые вы хотели бы попробовать.

2. Планируйте вперед

Создайте здоровую, хорошо укомплектованную кладовую.

Загрузите и настройте копию Планировщика кладовой HealthyFamilies BC, чтобы помочь вам в планировании. Планировщик кладовой включает в себя обычные продукты и ингредиенты, которые нужно держать под рукой. Разместите список в шкафу для удобства использования. Просто отметьте, когда у вас заканчиваются товары, и добавьте их в свой список покупок, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, вы точно знаете, что вам нужно!

Заполнение кладовой с нуля может оказаться немного утомительным и дорогостоящим, если сделать все сразу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать его более управляемым:

  • Следите за продажами кладовых и постепенно увеличивайте их. Покупайте один или два предмета каждый раз, когда идете за покупками.
  • Вовлеките всю семью! Поощряйте всех помочь, выбрав некоторые из их любимых здоровых продуктов и добавив их в кладовку.
  • Обратите внимание на гаражные распродажи уникальных контейнеров для хранения сухих продуктов, таких как макароны, чечевица, мука и сахар. Ищите прозрачные стеклянные или пластиковые емкости разного размера с плотно закрывающимися крышками.

Планируйте блюда и закуски! Вовлеките всю семью в планирование еды и закусок на неделю. Включение детей в процесс планирования – отличный способ пробудить в них интерес к здоровому питанию, кулинарии и даже садоводству. Если вы дадите детям право голоса, это повысит вероятность того, что они съедят то, что вы подаете. Начать никогда не рано или поздно.

Попробуйте эти идеи:

  • Призовите детей создать произведение искусства, нарисовав или составив таблицу планирования питания (обязательно включите закуски) и повесьте ее на холодильник, чтобы все могли увидеть.Или загрузите копию Планировщика питания HealthyFamilies BC.
  • Пусть ваша семья предложит свои любимые блюда из Канадского кулинарного гида, включая хотя бы одно блюдо из каждой группы при каждом приеме пищи.
  • Планируйте здоровые перекусы в конце дня.
  • См. Листовки и купоны и воспользуйтесь преимуществами рекламируемых специальных предложений, чтобы снизить расходы.
  • Приготовьте великолепные блюда, включив в него радужные разноцветные фрукты и овощи! Чтобы получить дополнительные питательные вещества, старайтесь ежедневно съедать одну порцию темно-зеленых и оранжевых овощей.

3. Составьте список

Используйте свой план питания и планировщик кладовой, чтобы составить список покупок. Привлекайте своих детей, чтобы дать им возможность попрактиковаться в простых навыках чтения, а также внести свои идеи в меню. Помогите им организовать список в соответствии со стандартной схемой магазина, чтобы сэкономить время. Планировщик питания HealthyFamilies BC включает удобную схему списка покупок, которую вы можете отрезать и взять с собой в магазин.

  • Держите в автомобиле запас многоразовых пакетов для продуктов.Обязательно часто стирайте многоразовые пакеты.
  • Возьмите в магазин небольшое увеличительное стекло, чтобы лучше читать мелкий шрифт на этикетках пищевых продуктов.
  • Перекусите перед покупкой или возьмите с собой переносную, соответствующую возрасту закуску – когда животики ворчат, детям сложно проявлять большой интерес к покупкам. Точно так же вы с большей вероятностью будете придерживаться своего списка покупок, когда ваш собственный аппетит будет удовлетворен.
  • Выберите подходящее время для покупок – по возможности водите детей за покупками, когда в магазине меньше всего людей и когда вы и дети отдыхаете.
  • Хотя это не всегда практично или возможно, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего списка, если будете делать покупки в одиночку, а не с детьми.

НАТРИЙ ВАЖНО ПРИ ПЛАНИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
  • При планировании питания сократите потребление предварительно упакованных и обработанных пищевых продуктов – это самые высокие источники натрия в семейных обедах.
  • Заполните кладовую различными приправами и травами без добавления соли. По возможности убирайте соль из рецептов.
  • Следите за специальными предложениями в еженедельных листовках для консервированных продуктов с низким или не содержащим натрия, таких как супы, бульоны, рыбные консервы, консервированные помидоры, и запасайтесь в своей кладовой.
  • Составьте свой план питания с большим количеством свежих овощей и фруктов – они, естественно, содержат меньше натрия.
  • Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями и блогами о натрии или с информационными бюллетенями о натрии.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.