Из чего состоит правильное питание: как составить и для чего необходим?

0

Содержание

что входит туда, как его соблюдать и подобрать для себя здоровое меню, какие продукты должны в нем быть, и все, что нужно знать, чтобы понять ПП

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 402

Прием пищи жизненно необходим для каждого человека. Особенно, если это правильное питание, которое играет важную роль в формировании иммунитета человека и правильных пищевых привычек с раннего возраста.

При получении полноценной еды организм растет, развивается и вырабатывает необходимую энергию, а также происходит обновление клеток и тканей. Наше самочувствие, настроение и внешний вид напрямую зависят от того, какую пищу мы употребляем.

Что значит ПП и нужно ли вам соблюдать его правила?

На сегодняшний день встречается много противоречивых данных о здоровом питании.

Например, одни эксперты говорят о полезности какого-нибудь продукта, в тоже время другие приводят противоположные факты.

Чтобы не сомневаться и сделать правильный выбор при составлении собственного рациона, лучше воспользоваться проверенными годами методиками и продуктами. Далее дана вся информация, которую нужно знать о здоровом питании, а также рассказано, что значат его принципы.

Условно нашу еду можно разделить на два больших раздела:

  • Правильное питание — благодаря которому человек себя всегда хорошо чувствует, имеет минимум заболеваний, находится в хорошей физической форме. Очень важно то, что ты ешь – это главное правило, которое необходимо запомнить каждому, кто хочет продлить молодость и сохранить здоровье на долгие годы.
  • Неправильное питание — это первый враг вашему организму. При некачественном потреблении пищи ухудшается настроение, снижается иммунитет, появляются гормональные сбои, в результате чего человек страдает ожирением.

Если вы решили заниматься спортом или хотите похудеть, крайне важно соблюдать принципы правильного здорового питания. Это даст вам толчок для набора мышечной массы и избавления от нежелательной жировой прослойки.

Принципы ПП: что это такое, что включают в себя?

Теперь будет дано определение ПП и рассказано, что это такое и что относится к его основным принципам, которые нужно знать любому человеку, решившему выбрать для себя путь к красоте, молодости, здоровому образу жизни.

Перечислить правила такого питания достаточно просто, вот что в них входит:

  • Употребление воды — это важный аспект, с которого следует начать каждому. Контролируйте, какое количество воды вы употребляете в сутки.

    Из уроков анатомии мы знаем, что человек на 65% состоит из воды. Она играет очень важную роль в обмене веществ. Особенно это касается тех, кто любит заниматься спортом.

    Вода выводит вредные вещества из организма, а если происходит обезвоживание, то в первую очередь страдает головной мозг и снижается умственная активность. Для мужчин дневная норма в среднем составляет 3 литра жидкости, а для женщин — 2 литра.

    Совет. После утреннего пробуждения выпейте сразу стакан воды, для того чтобы запустить ваш организм после ночной спячки. Также выпивайте по 2 стакана перед каждым употреблением пищи — это поможет убить сразу двух зайцев: съесть меньше еды и выполнить дневную норму питья!

  • Сбалансированность – суть этого принципа заключается в том, чтобы еда содержала достаточное количество необходимых микроэлементов и питательных веществ, таких как белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. При выборе рациона обязательно анализируйте употребляемые продукты. Любая монодиета (гречневая, кефирная, фруктовая и другие) вредна для организма, так как она не сбалансирована!
  • Режим — тут действует основное правило: ешь мало, но часто. Стоит себя приучить кушать каждый день в одно и то же время. После утреннего пробуждения, выпив воды натощак, в течение часа нужно позавтракать. Вечерний прием пищи планируйте не позднее за 2-3 часа до сна.

    Первое время вам будет сложно следовать такому режиму, но это только в начале пути. Уже через месяц у вас сформируется привычка. И еще одно из важных правил – это ни в коем случае не переедать! Включайте в свой рацион овощи и фрукты – это наполнит ваш организм витаминами и разнообразит приемы пищи.

  • Приготовление пищи – при неправильном приготовлении даже самый полезный продукт может стать вредным. Жарка на масле очень вредна, в результате в организм человека попадает большое количество канцерогенных веществ. Используйте только натуральные продукты и избегайте полуфабрикатов. Предпочтение отдавайте варенным или тушенным продуктам, так они сохраняют все полезные элементы и витамины.

    Важно! Исключите из рациона соль, так как она имеет свойство задерживать в организме жидкость, что приводит к отекам и нарушению обмена веществ.

Какие продукты должны входить в рацион: что можно кушать?

Придерживаться принципов правильного здорового питания легко, и существует много не только полезных, но и вкусных продуктов, таких как:

  • Овощи, фрукты – богаты клетчаткой и содержат большое количество витаминов.
  • Яйца – один из самых популярных и полезных продуктов. Существует более ста рецептов приготовления простых блюд из яиц, которые сохраняют полезные свойства и содержат белок и углеводы.
  • Каши, крупы – эти продукты богаты большим содержанием витаминов и полезных углеводов.
  • Орехи — отлично подходят для перекусов, их состав включает в себя высокое содержание белков и жирных кислот.
  • Мясные и рыбные продукты – обеспечат ваш организм необходимым животным белком. Рыба при этом содержит в своем составе полезные аминокислоты.
  • Сложные углеводы с низким гликемическим индексом
    – это основа меню при правильном питании. Включите в свой рацион зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Что нельзя есть?

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • белую выпечку и мучные изделия;
  • все виды колбас и копчёностей;
  • фастфуд;
  • сладкие соки и газированные напитки;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • алкоголь.

Исключение этого балласта из своего рациона гарантированно избавит вас от ненавистных лишних килограмм и наладит работу желудочно-кишечного тракта. Как результат – ваше привлекательное отражение в зеркале!

Калорийность и БЖУ-баланс для здоровья и похудения

Закон похудения гласит: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях.

Для того, чтобы похудеть необходимо обеспечить дефицит их поступления в организм. Но для поддержания здоровья просто ограничить калории недостаточно.

Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме. Поэтому для соблюдения принципов здорового питания рекомендуем также рассчитывать БЖУ, то есть баланс:

  • белков;
  • жиров;
  • углеводов.

Сегодня существует масса приложений в телефонах и калькуляторов в интернете, которые без труда позволят рассчитать индивидуальные значения калорийности и БЖУ с учетом вашего:

  • веса;
  • роста;
  • возраста;
  • пола.

Как человеку питаться и когда принимать пищу?

Одним из самых сложных и значимых шагов на пути к здоровому образу жизни и идеальной фигуре, станет налаживание режима питания в целом.

Дисциплинировать себя и изменить пищевые привычки в соответствии с жестким режимом – это всегда сложно! Но победа над собой позволит вам получить желаемый результат. Кратко о том, каким должен быть примерный режим питания:

  • Полноценный завтрак — 7:00.
  • Перекус №1 — 10:00.
  • Обед — 13:00.
  • Перекус №2 — 16:00.
  • Ужин — 19:00.
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир либо творог — 21:00.

Время указано условное. Если ваш рабочий день начинается раньше или позже, вносите свои коррективы. Главный принцип – питайтесь небольшими порциями средним размеров 200-250 грамм каждые три часа. Такой режим питания ускорит ваш метаболизм и обеспечит организм всеми необходимыми веществами.

Важно! Придерживаясь такого режима питания, у вас не будет ощущения, что вы сидите на изнурительной диете!

Как подобрать рацион: примерное меню на день

Развеем ваши сомнения о том, что правильное питание – это невкусно и скучно. Приведем пример дневного меню:

  • На завтрак вы можете сварить или приготовить овсяную или любую другую кашу. Добавьте туда фрукты, мед и орехи.
  • Первый перекус – прекрасно подойдет творог в сочетании с фруктами.
  • На обед будет гречка с куриной грудой и тушеные овощи.
  • Второй перекус более легкий: овощной салат с оливковым маслом плюс кусочек сыра.
  • На ужин можно нежирную рыбу и свежие или тушеные овощи на гарнир.
  • Перед сном стоит ограничиться стаканом кефира.

Согласитесь, такое меню выглядит вполне аппетитно и не заставит вас мучатся от голода.

Как придерживаться здоровых привычек, с чего начать: совет

Гарантией успеха на пути к здоровому образу жизни станет ваш настрой на победу. Начните с собственных мыслей, перезагрузитесь! Главное понять, что правильное питание – это не просто модное словосочетание, а действительно важный шаг как к красивой фигуре, так и к продлению вашей молодости и увеличению продолжительности жизни. А изменение пищевых привычек и режима питания станут просто помощниками при таком положительном настрое.

Подводя итоги, хочется вам пожелать успехов на пути к здоровому образу жизни и обретению внутренней гармонии. Найдите в себе силы и измените рацион, а ваш организм в скором времени ответит вам благодарностью. Успехов и крепкого здоровья!

Полезное видео

Видео о принципах правильного и здорового питания:

какие продукты запрещены, что такое ПП, что оно дает человеку, как составить меню?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 288

Современный ритм жизни зачастую приводит к тому, что мы убегаем на работу, забывая о завтраке и довольствуясь до обеденного перерыва чашечкой кофе, вечерами после работы падаем от усталости перед телевизором, предпочитая поужинать быстро приготовленными полуфабрикатами, и откладываем покупку закончившихся в холодильнике фруктов и овощей до выходных, обходясь пакетированными соками.

Мысль о том, что надо что-то менять, чаще всего к нам приходит, когда появляются какие-либо неполадки в организме: лишний вес, отсутствие энергии, апатия, эстетические несовершенства, высыпания на коже, ломкость волос, отеки.

И тут слабым «лучиком надежды» мерцает так часто слышанное, но боязливо оставленное на будущее ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Боязливо – потому, что это представляющаяся такой сложной и очень идеальной система ограничений и запретов, наподобие жесткой диеты.

А вот и нет. Не диета, но свод несложных правил, позволяющих с уважением отнестись к нашему организму и через некоторое время с удивлением разглядеть в зеркале какого-то нового себя.

Что это такое?

Правильное питание является одним из ключевых факторов, обеспечивающих полноценное развитие, поддержание здоровья, работоспособности и функционирования человеческого организма.

Если хотите, это образ жизни, предусматривающий рациональное, сбалансированное и достаточное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами при исключении (или значительном сокращении) употребления вредных веществ.

Но, как и любое большое достижение, переход на здоровое питание нужно начинать с маленьких шагов. Для начала откажитесь от спонтанных и необдуманных покупок. Ведь вы приобретаете то, что станет строительным материалом для вашего организма. И тут не должно быть компромиссов.

  • Хотите иметь крепкое здоровье – обеспечьте его качественными источниками. Почитайте этикетку, осведомитесь о сроках годности и составе продукта , и предпочтите тот, что несет меньше риска для вашего здоровья.
  • Откажитесь от фаст-фуда, концентратов, полуфабрикатов, предпочтя свежие фрукты, творог, нежирное мясо.
  • Приправляйте салаты не майонезом, а качественным растительным маслом, не добавляйте в здоровые продукты магазинные соусы – так вы значительно уменьшите количество транс-жиров, пустых калорий, сахаров, вредных пищевых добавок.

Что дает ПП человеку?

А может, лучше посидеть на диете, раз – и вы уже снова в форме?

  • Ну во-первых, диета чаще всего не обеспечивает полноценное питание, в то время как организму нужен баланс питательных веществ.
  • Во-вторых, мы знаем, как редко удается удержать результаты диеты, чаще всего килограммы возвращаются, приводя за собой дополнительные.
  • И в-третьих, диета – это индивидуальное «мероприятие», а мы хотим принести здоровые перемены всем членам нашей семьи. Ведь чаще всего наш рацион является следствием наших пищевых привычек и пристрастий, отсюда же и «семейные» болезни: ожирение, гипертония, и т.д. – зачастую обусловлены тем, что все члены семьи питаются одинаково.

Согласно ВОЗ «Здоровое питание обеспечивает защиту … от неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак».

Весомый довод в пользу здорового питания, не так ли?

Основы ПП для здоровья

Кроме осмысленной покупки продуктов, система правильного питания предусматривает соблюдение следующих условий:

  • Питьевой режим (не менее 1,5-2 литров воды в день).
  • Снижение объема потребляемой за один прием пищи (просто уменьшите размер вашей тарелки) с одновременным увеличением частоты питания (5-6 раз в день, не давая организму страдать от голода).
  • Баланс питательных веществ в рационе (наличие в питании всех компонентов: белки, жиры, углеводы).
  • Соответствие количества получаемой и расходуемой энергии (необходимое Вам количество калорий несложно вычислить, пользуясь источниками в Интернете).
  • Обеспечение разнообразия продуктов (чем больше разных продуктов вы употребляете, тем богаче спектр получаемых вами витаминов, микроэлементов, аминокислот).
  • Выбор правильных способов обработки пищи (отказ от жаренных, будь то сковорода, фритюр или на открытом огне и копченых блюд в пользу свежих, либо приготовленных на пару, тушеных, вареных, запеченных продуктов).

Какие продукты считаются здоровой пищей?

Правильный рацион должен включать:

  • Достаточное количество (не менее 400 г. в день) свежих овощей, зелени и фруктов (в них содержатся витамины и микроэлементы, клетчатка).
  • Наличие блюд из круп и злаков (каши, мюсли, цельнозерновой хлеб), для получения медленных углеводов.
  • Присутствие в ежедневном рационе поставщиков качественного белка (нежирных сортов мяса, птицы, рыбы, бобовых).
  • Ежедневное употребление кисломолочных продуктов (источники кальция, полезных бактерий) орехи, для получения полиненасыщенных жирных кислот.
  • Качественные растительные масла (оливковое, подсолнечное) должны превалировать над животными жирами, содержащимися в жирном красном мясе, сале, а также над сливочным маслом, кокосовым, пальмовым.
  • И конечно же, вода. Зачастую мы забываем о ней, путаем жажду с чувством голода, предпочитаем сладкую газировку. Но ничего из этого не может компенсировать нашу потребность именно в воде.

Считается, что взрослому человеку необходимо выпивать 1,5-2 литра (6-8 стаканов) воды в сутки.

В условиях жаркого климата или иных, провоцирующих повышенное потоотделение (например, спортивные занятия, работа в горячем цеху), такая потребность возрастает еще на 2-4 дополнительных стакана.

И хотя это количество выглядит на первый взгляд нереалистичным, но попробуйте выпить 1 стакан воды при пробуждении, еще по одному стакану воды перед каждым приемом пищи, возьмите поллитровую бутылку воды с собой в спортзал, пейте пару глоточков воды всякий раз, когда вспомните, – и Вы не заметите, как дневная норма будет выполнена.

Вместе с тем, потребление некоторых продуктов должно быть уменьшено:

  • Необходимо снизить потребление соли. По рекомендациям ВОЗ максимальное допустимое количество соли в день должно составлять 5 г (приблизительно 1 ч. ложка). Причем предпочтение надо отдавать йодированной соли. Дело в том, что скрытая соль уже содержится в:
    • полуфабрикатах;
    • мясных деликатесах;
    • колбасах;
    • хлебе;
    • соусах.

    Излишнее потребление соли вредно для наших сосудов, провоцирует повышенное давление.

  • Наряду с солью необходимо уменьшить количество свободного сахара в рационе, включая сахар, содержащийся в покупных продуктах, используемый в процессе приготовления блюд дома, а также добавляемый в процессе потребления еды. Общее количество такого сахара не должно превышать 50 г. в день, а желательно быть еще меньше.
  • Кроме того, важно разобраться с жирами в вашем рационе: снизить количество насыщенных (жиры животного происхождения, кокосовое и пальмовое масла), и по возможности отказаться от трансжиров (кулинарные жиры, бутербродные смеси, вафли, печенье, жиры в готовых к употреблению продуктах).

Что запрещено?

Как бы мы ни любили их, следующие продукты являются вредными и должны быть исключены из нашего рациона:

  • Сладкие газировки и пакетированные соки – в них пустые калории.
  • Вредные снэки и продукты, приготовленные во фритюре (чипсы, сухарики, картофель-фри), — они становятся источником канцерогенов, образующихся в результате готовки в раскаленном жире.
  • Фаст-фуд.
  • Магазинные соусы.
  • Мясные деликатесы и колбасы.
  • Продукты быстрого приготовления (будь то заварные каши, пюре или лапша), как источники быстрых углеводов.
  • Сладкая выпечка из муки высшего сорта (по той же причине).

Советы

Возможно, соблюдение всех этих принципов и правил покажется Вам все-таки слишком сложным на первых порах.

  • Не унывайте, делайте маленькие шаги навстречу своему здоровью, и вскоре то, что казалось невозможным, станет вполне достижимым.
  • Не допускайте голода – разрешайте себе полезные перекусы (пусть у вас на этот случай будут пакетик орехов, яблоко или апельсин).
  • Пейте больше воды (она снижает аппетит и выводит вредные вещества).
  • Не переваривайте продукты, что можно — употребляйте в сыром виде, остальное просто доводите до готовности. Термическая обработка зачастую повышает гликемический индекс продуктов и разрушает содержащиеся в продуктах витамины.
  • Иногда позволяйте себе маленькие слабости (правда, если они высококалорийные, типа кусочка торта, то лучше их съесть в первой половине дня). Не корите себя за съеденное, переход на правильное питание не должен превращаться в аскезу, и позитивный настрой поможет не допускать эмоциональные всплески, повышающие чувство голода.

Как составить меню?

При составлении меню помните следующее:

  • Нельзя пропускать завтрак. Он должен быть богат длинными углеводами (а это каши, мюсли) и содержать небольшое количество белка (сыр, йогурт, яйцо).
  • Второй завтрак должен быть легким, но контролирующим ваш аппетит в ожидании обеда. Тут может помочь яблоко, стаканчик йогурта или, например, морковный салат.
  • Обед – это самый главный прием пищи. В это время уместны порция нежирного мяса в сочетании с гарниром из необработанных круп (дикий рис, гречка), овощной салат с добавлением растительного масла.
  • На Полдник можно съесть порцию овощей или какой-либо фрукт, подойдет стакан свежевыжатого сока.
  • Ужин должен сочетать порцию нежирного мяса (лучше, если это будет филе грудки индейки или курицы, либо нежирная рыба) с овощами (свежими или припущенными на пару).
  • И, наконец, перед сном (за 1-1,5 часа) можно выпить стакан кефира или несладкого питьевого йогурта.
  • В течение дня не забываем о вкусных и полезных напитках: зеленом чае (кладезь антиоксидантов! у него много сортов, отличающихся вкусом, ароматом, содержанием кофеина), отваре шиповника, напитке из цикория.

Заметили главный принцип составления меню? Необходимо уменьшать к вечеру количество углеводов, компенсируя их белковой пищей.

Речь конечно же идет о длинных углеводах, если же вы употребляете короткие, то как и в случае с тортиком, время для них — в первой половине дня.

Вот таковы, если говорить вкратце, основные правила Здорового питания. Узнавать его нюансы и познавать себя – еще одна часть этой значительной для нашей жизни системы поведения. Примите для себя решение быть более здоровым, сделайте первый шаг – и у вас все обязательно получится.

Не вешайте нос, даже если что-то пошло не так, как задумано. Главное – поставить себе цель, и не сомневаться в своих силах. А ваше ровное и позитивное настроение будет залогом вашего успеха!

Полезное видео

Каковы принципы правильного питания, узнайте из видео:

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Другой натуропат, Герберт Шелтон, в 1928 году опубликовал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой описал идеологию раздельного питания. Основная идея диетологической системы в том, что существует «совместимая» и «несовместимая» пища. Согласно теории, в случае употребления «несовместимой» пищи у человека могла развиться сильная интоксикация или смерть.

Теорию раскритиковали из-за нелогичности и игнорирования универсальности пищеварительной системы. В 2000 году группа студентов провела перекрёстный эксперимент и подтвердила несостоятельность данной теории. Так что дыню можно употреблять с любыми продуктами, не переживая о несовместимости.

Таблица сочетание пищевых продуктов

Что такое «правильное питание»

Древние люди были охотниками и собирателями, которые часто сталкивались с периодами нехватки пищи. Крупные запасы жира

ТОП-10 золотых принципов для здоровья

Правильное питание — основа нормального и здорового функционирования организма.

Давайте узнаем основы правильного питания, главные принципы, полезные и вредные продукты, рекомендуемый состав дневного рациона, меню правильного питания и советы специалистов.

10 главных принципов правильного питания

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

1. Ограничения

Итак, начнем с запретов и ограничений:

  • 1. Первое ограничение коснется белой муки, которая лишена витаминов и других биологически активных веществ. Она представляет собой источник пустых калорий.
  • 2. Никакой пользы не несут и рафинированные продукты: полуфабрикаты, консервы, колбасы, рафинированное масло и фрукты, глянцевые от парафина. Самая здоровая еда — натуральная.
  • 3. Следующее правило исходит из установленной прямой зависимости между онкологией и красным мясом. Поэтому вместо говядины, баранины и свинины едим мясо птицы или рыбу.
  • 4. Следующий отказ касается продуктов, содержащих генетически модифицированный материал. По разным данным, таких продуктов в федеральном реестре насчитывают около 80. Поэтому этикетку к продукту следует изучать внимательно и если есть обозначения ГМИ или GM от покупки лучше отказаться.

2. Рекомендуемые продукты

Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье.

К таким продуктам относят следующие:

  • Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  • Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  • Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  • Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  • Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  • Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы). Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  • Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  • Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  • Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи рекомендуют есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.Сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

3. Вода

Вода участвует во всех обменных процессах и необходима для функционирования организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, усвоения питательных веществ и вывода «отходов». Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга, снижает уровень физической работоспособности.

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин, точная цифра зависит от активности и других факторов. Пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждой едой — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

4. Начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

5. Плотный обед

Самый надежный способ не переедать вечером — правильно питаться в обед. Он должен содержать все нужные организму вещества. Это позволит организму терять лишние килограммы, а также улучшить самочувствие.

6. Ужин должен быть не поздно

Известный факт, что ночью перед сном нельзя есть. Но часто не получается придерживаться этого правила. Что же можно предпринять на этот счет? За пару часов до сна нужно исключить из рациона мясные и молочные продукты и перейти на овощи и фрукты. Хорошо помогают утолить голод бананы, шпинат или фасоль. Но даже несмотря на все это, не стоит ужинать позднее чем 21.00.

7. Считайте калории

Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, стоит либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

8. Ешьте больше фруктов и овощей

Основой здорового питания являются овощи и фрукты. Ведь нам всегда говорили, что именно в этих двух типах продуктов есть много витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму. И это так. Большой плюс овощей и фруктов в том, что они легкие, объёмные и быстро заполняют желудок. Поэтому, съев немного фруктов или овощей, ваш организм получит меньше калорий, как если бы вы съели вредной пищи из фастфуда или любой другой. Поэтому овощи и фрукты так рекомендуют все диетологи.

Вторым плюсом есть то, что овощи, и фрукты рекомендуют употреблять ежедневно . Стоит помнить одно правило — при здоровом питании существует норма употребления фруктов и овощей в день. Например, вы должны в день съедать не более 400 граммов овощей, а фруктов — всего лишь 200 граммов.

9. Увеличьте потребление кисломолочных продуктов

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой. Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном.

10. Режим питания

Независимо от пола, возраста и степени активности питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания:

  • Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. После еды, организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  • Правильный обед также не должен перегружаться обильной едой по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание.
  • Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  • За час-полтора до сна диетологи рекомендуют выпить кисломолочный продукт или фруктовый сок.
  • В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема еды и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Рекомендуемый состав дневного рациона

Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду.

Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

  • Белки. Этот нутриент — главный строительный материал организма и источник аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
  • Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и дают энергию всему организму. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
  • Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
  • Минералы. К ним относятся соли, ионы солей инизкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
  • Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела.Потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

Меню правильного питания

Приблизительная схема питания может быть следующей:

  1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с едой, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты.
  2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
  3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
  4. После двух-трех часов после основной еды обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
  5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Выводы, советы специалистов

Сбалансированное и здоровое питание необходимо не только тем, кто хочет похудеть, но и всем, кто желает сохранить здоровье и бодрость. Придерживаясь главных принципов правильного питания, вы почувствуете положительный эффект уже через неделю.

Почему важно правильное питание?

Healthy Eating Pyramid Пирамида здорового питания

Вопрос касается двух основных моментов: потребности в питании и результат правильного питания. Другими словами, как и что мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в энергии и росте, и чтобы мы не болели. Ответ на этот вопрос дает объяснение роли питания в жизненных функциях и его влияния на здоровье и благополучие.
Роль питания в жизненных функциях:

Наше тело - это машина, работающая на топливе, получаемом от еды.Идеальная еда - это еда, которая во всех отношениях полезна и содержит все ингредиенты, необходимые для нормального здорового функционирования организма. Каждая функция тела требует энергии и определенных веществ для выполнения.

Хотя мы можем чувствовать и замечать некоторые функции, происходящие в нашем теле, такие как сердцебиение, ходьба, разговор и т. Д., Мы не чувствуем, как печень выполняет свои функции. Органы и ткани тела выполняют бесчисленное множество глубоко укоренившихся действий и функций на клеточных уровнях, где молекулы различных веществ принимают участие в жизненно важных химических взаимодействиях.Взаимодействия необходимы, когда наш мозг, сердце, почки, глаза и все остальные органы и их ткани выполняют свои функции.

Когда некоторые из этих необходимых веществ отсутствуют в необходимом количестве, они влияют на функции организма и серьезно влияют на здоровье и самочувствие человека. Все эти вещества либо получают из пищи в качестве питательных веществ, либо вырабатываются в организме с использованием этих питательных веществ.

Таким образом,

Питательные вещества - это вещества, присутствующие в нашей пище, которые необходимы для нормального функционирования функций организма, для получения энергии и для роста тела.Обычно все питательные вещества поступают из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Еда содержит весь список питательных веществ в качестве ингредиентов. Пройдя процесс пищеварения, всасывания и ассимиляции, питательные вещества становятся доступными каждой клетке тела для их правильного функционирования, включая потребности в энергии, восстановлении и росте.

Идеальная пища - это такая пища, которая снабжает организм необходимым количеством различных питательных веществ в достаточном количестве. Поскольку ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, хороший обед в одном продукте представляет собой комбинацию различных продуктов, богатых углеводами, белками, жирами, минералами, витаминами и клетчаткой.Когда человек не может принимать пищу или переваривать пищу, например, во время болезни или болезни, необходимые питательные вещества вводятся перорально через зонд или внутривенно, чтобы поддерживать жизнь пациента.

Питательные вещества также играют очень важную роль на определенных этапах жизни, например, у младенцев, растущих детей, кормящих матерей и в пожилом возрасте, когда требуется особое внимание для обеспечения достаточного количества основных питательных веществ.

Питание для здорового образа жизни:

Для нормальной здоровой жизни необходимо правильное питание.Правильное питание можно определить как питание, богатое достаточным количеством следующих компонентов. Однако потребность в этих компонентах может варьироваться у разных людей в зависимости от их возраста, пола и состояния здоровья.

  • Белки: Они необходимы для роста, восстановления и устойчивости организма к инфекциям и болезням. Богатыми источниками белка являются зернобобовые, цельнозерновые, яйца, мясо животных, рыба и морепродукты.
  • Жиры: являются богатым источником энергии и хранятся в организме в качестве резервуара энергии для будущих нужд.Жиры необходимы для синтеза гормонов и защиты организма от болезней. Избыток холестерина может быть вредным. Богатыми источниками жира являются семена, яйца, красное мясо и рыбий жир. В основном это два типа насыщенных и ненасыщенных жиров; насыщенные жиры не годятся, а ненасыщенные - хорошие. Некоторые особые жиры, богатые омега-жирными кислотами, которые содержатся в сухих фруктах, очень полезны.
  • Углеводы: Являются готовым источником энергии. Углеводы, такие как сахар, которые легко превращаются в глюкозу, являются мгновенным источником энергии.Богаты углеводами рис, картофель, белый сахар, фруктовые соки.
  • Витамины: Они необходимы для функций организма и необходимы для обмена веществ. Обычно требуются витамины, такие как комплекс витаминов B, C, D, E и K и т. Д. Недостаток витаминов может снизить сопротивляемость организма болезням и вызвать заболевания костей, зубов, десен, общую слабость, головную боль и т. Д. И даже серьезные заболевания.
  • Минералы: Минералы, такие как кальций, железо, натрий, калий, кобальт, магний, цинк и т. Д., Необходимы для повседневных функций организма.Минералы также входят в состав костей, зубов, красных кровяных телец, органов и тканей. Важными функциями, выполняемыми различными минералами, являются перенос кислорода к тканям, нервная проводимость, сокращение и расслабление тканей и т. Д.
  • Антиоксиданты : Некоторые питательные вещества, такие как витамины, минералы, волокна, служат антиоксидантами, поскольку они уменьшают вредное воздействие свободных радикалов кислорода, образующихся во время функционирования организма. Антиоксиданты защищают клетки и их ДНК от повреждений и защищают от серьезных заболеваний, таких как рак и эффекты старения.Антиоксиданты в основном содержатся в цветных овощах и фруктах.
  • Клетчатка: Содержание клетчатки в диете, принимаемой перорально, очень важно для здоровья кишечника. Богатым источником клетчатки являются цельнозерновые, овощи и фрукты. Диета, богатая клетчаткой, защищает от рака толстой кишки.

Важность питания очевидна из того факта, что неправильное питание может разрушить здоровье и вызвать болезни. Правильное питание означает сбалансированное питание, которое полностью удовлетворяет потребности человека в питании.

,

13 правил правильного питания

Не торопитесь

Чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем лучше она усваивается и тем меньше жировых отложений будет располагаться на боках и талии. При пережевывании пища смачивается слюной и поэтому быстрее переваривается. Слюна содержит вещества, способные убивать микробы - таким образом дезинфицируют пищу. А в слюне есть ферменты, необходимые для предварительного переваривания пищи. К тому же хорошо пережеванная пища легко проглатывается, она не застревает в горле неприятным комком.

trusted-source [2], [3]

Режим питания

Регулярное питание в одно и то же время дисциплинирует организм и облегчает его пищеварение. Лучше всего есть не менее 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пищеварительная система не будет перегружена, сможет равномерно переваривать и усваивать пищу.

Не заправляться на ночь

Когда вы наедаетесь, а затем ложитесь спать, пищеварительная система вместо того, чтобы отдыхать, интенсивно работает. Желудок и кишечник изнашиваются и не могут нормально выполнять свои функции, ухаживайте за ними и не перегружайте.

trusted-source [4], [5], [6]

Отказ от сухой еды

Когда вы запиваете пищу, вы помогаете ей лучше усваиваться. Правда, пить воду во время еды многие диетологи не рекомендуют. Лучше перед употреблением каши прогреть пищеварительную систему легким супом и салатом. Жидкость будет продвигать остальную пищу через пищеварительный тракт.

trusted-source [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Оставаться вовремя

Вставайте из-за стола не тогда, когда перестаете дышать от переедания, а с чувством легкого голода.Если вы встаете из-за стола с чувством сытости, это признак того, что вы ошиблись в том, как только что поели. После того, как вы закончили есть, ваш желудок не должен ощущаться пустым, но и не должен быть полным. Выработайте привычку есть медленно, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить от желудка сигнал «Я больше не хочу этого».

trusted-source [14], [15], [16], [17]

Ешьте, только когда голодны

Современная культура утверждает, что человек может проголодаться примерно в 9 часов утра, в 12 часов дня и снова в 6 часов вечера.Это может быть правдой, но все же помните, что не следует есть во время обеда, если вы не голодны, и вечером тоже. Если вы голодны между приемами пищи, приготовьте себе полезные закуски. Плохо морить себя голодом между приемами пищи, потому что. Когда очередь наконец доходит до еды, набрасываешься на нее с двойным аппетитом и обязательно превышаешь порции. Ешьте, слушая свое тело.

trusted-source [18]

Уменьшить порции

trusted-source

Ваши порции могут быть слишком большими, и вы можете даже не заметить.Согласно исследованиям, за последние 50 лет порции увеличились почти вдвое. Помните, что ваш живот за это время не увеличился в размерах. Не стоит рассчитывать, что большое количество продуктов переваривает желудок без негативных последствий. Многие люди не догадываются, что у вас растянется живот, если вы привыкли много есть. Если вы едите небольшое количество пищи за раз, ваш желудок не растягивается, как это бывает, когда вы набираете большой обед. Дайте себе 10-20 минут, прежде чем вставать из-за стола.Если после этого времени вы действительно все еще голодны, съешьте еще немного.

trusted-source [19], [20], [21]

Завтракать каждый день.

Ваш метаболизм начинает активно работать рано утром (ночью он замедляется, потому что вы какое-то время ничего не едите). Так что завтракайте, организм переваривает эту пищу гораздо легче, чем вечером, и вы не рискуете поправиться.

trusted-source [22], [23], [24]

Будьте физически активными

Это снова ускоряет обмен веществ, не говоря уже о том, что сжигаются калории.Физические упражнения также повышают активность пищеварительного процесса, ускоряют пищеварение. Чтобы получить все, что вы можете, от упражнений, попробуйте совместить тренажерный зал с работой, например, бегом на беговой дорожке и тяжелой атлетикой с удовольствием, а также катанием на велосипеде, пешим туризмом или игрой в футбол. Упражнения также могут помочь вам определить, голодны ли вы.

trusted-source [25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

О еде не фантазируйте

Доказано, что, смотря телевизор, хочется есть больше.Это потому, что во всех этих аппетитных рекламных роликах мы подробно рассматриваем идеально приготовленные блюда. Переключите канал, если блюда на экране телевизора слишком калорийны. В крайнем случае ешьте свежую клубнику, а не бегите в супермаркет за жирной жареной курицей. Это сбережет ваше тело и нервы.

trusted-source [35]

Не получайте калорий из напитков

Между приемами пищи рекомендуется пить только воду или низкокалорийные напитки, например чай или кофе.Сладкие напитки и соки могут добавить в ваш рацион сотни калорий, и даже вы этого не почувствуете. По сути, напитки с газами и сахаром в составе для вас ничего не делают, кроме как утоляют жажду и добавляют калорий на ваш счет в течение дня.

trusted-source [36], [37], [38]

Запаситесь дополнительной тарелкой

Поставьте на стол дополнительную тарелку и оставьте на ней еду, которую вы не ели на завтра. После этих манипуляций вы не будете заставлять себя есть то, что не хотите, и поймете, что ваша порция обеда или ужина слишком велика.Обычно вы просто игнорируете это, но на этот раз вы сможете разгрузить желудок от лишней пищи и, возможно, избежать чувства вздутия живота.

trusted-source [39]

Не питайте иллюзий насчет собственной цифры

Не сравнивайте себя с моделями и артистами по телевизору. Большинство людей никогда не будут такими же идеальными, как они совершенны (если только вы можете позволить себе личного тренера и диетолога, которые будут работать с вами по несколько часов каждый день). Вместо этого лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни, который вам больше всего подходит.

В этих правилах нет ничего принципиально нового, они всем известны. Между тем многие люди часто ими пренебрегают, видимо, не задумываясь о последствиях. Чтобы понять физиологические последствия этих рекомендаций для правильного питания, проверьте на практике, как они работают.

trusted-source [40], [41], [42]

.

Правильное питание - это что? Основы правильного питания

Правильное питание - это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в еде с целью сбросить определенное количество килограммов. Связи с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружение, плохая кожа и волосы. К тому же, когда курс заканчивается (или прерывается из-за поломки), все едва сброшенные килограммы возвращаются на свои места. Такой метод борьбы с лишним весом сложно назвать рациональным.Нет, правильное питание - это новый образ жизни, который не является дискомфортным и недолговечным. Изменение пищевых привычек приводит к нормализации обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя правильно питаться

Дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание - это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, который дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяет все его потребности и приносит ему пользу. ,

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровую диету, нужно понимать несколько правил:

  • Еда - это своеобразное топливо для организма, из которого вырабатывается энергия. Хорошее топливо обеспечивает не только безотказную работу, но и предотвращает множество «поломок».
  • Здоровое питание действительно способно защитить от многих болезней - это прежде всего недуги желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, рак, диабет, гипертония.
  • Если вы за здоровое питание, то без компромиссов исключите из рациона газировку, чипсы, майонез и другие вредные продукты.Многие люди в первую очередь грешат на сладкое, но бывают случаи, когда это возможно, другое дело, что выбор - не самый «убийственный». Натуральный шоколад и мармелад, сгущенка, конечно, калорийные, но полезные вкусности. Торт, приготовленный на маргарине и с обилием жирных сливок, сложно назвать здоровой пищей.
  • Надо отойти от привычки все от хрустящей корочки. Гораздо полезнее запеченные, тушеные или вареные продукты. Правильное питание - это система, подразумевающая соблюдение всех этих правил.А вот мелкие нарушения режима в исключительных случаях (Новый год, юбилей) особого вреда не принесут.

Мы то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринять такое абстрактное понятие, как правильное питание. «Меню на день» звучит намного проще. Мы обязательно перейдем к детальному рассмотрению вашего рациона, а пока разберем особенности построения пищевой пирамиды. В его основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, что позволит составить оптимальный рацион в течение дня.

Посмотрите на пирамиду снизу вверх. В основе лежат те продукты, которые нужно есть ежедневно в достаточном количестве. Это хлеб из цельного зерна, овсяные хлопья, рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Это фундамент, без которого невозможно правильное питание. В меню на день обязательно должны входить продукты, обеспечивающие организм сложными углеводами, т.е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы В. Многие думают, что употребление хлеба приводит к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если вы не добавляете в него много масла, соли, жирных соусов или сыра.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из которых обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество полезных веществ. Очень важно есть овощные соки. На одной строчке с овощами идут фрукты. Правильное питание для девочек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов.Фрукты - это источник витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Фрукты полезны в любом виде. Вы можете есть свежие или свежезамороженные, сушеные или консервированные.

Следующий блок - белковые продукты. Важнейшая составляющая диеты, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, происходящих в организме. Правильное питание для девочек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Также они являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы В.В этот блок входит еще одна большая группа - молоко и кисломолочные продукты - незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренных сортов, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. В частности, ужин должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, вершина нашей пирамиды - жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты.Их должно быть меньше всего в рационе, хотя отказываться от этого не стоит.

Дневной рацион

Чтобы поговорить о питании, приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, конечно, с корректировками. Первое правило здорового питания - плотный завтрак. Отличным вариантом для начала дня станет небольшой кусок мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой чая с лимоном и другими фруктами. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве закуски между завтраком и обедом можно использовать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. Но обед - это полноценное блюдо, которое нельзя пропускать. Как вариант, можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Второй вариант - порция коричневого риса с тушеными овощами. Вы можете выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно влияет на частоту приема пищи. Ведь чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, проблем с лишним весом не возникнет.Поэтому пропускать полдник тоже нельзя. В то же время такой закуски быть не должно. Прекрасно подойдет к полднику кефир или йогурт.

Теперь перейдем к трапезе, вокруг которой ведется много споров, однако ужин не отменяет правильного питания. Другое дело, что калорийность продуктов, потребляемых в вечернее время, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом станут тушеные овощи с тостами или 150-200 г нежирного творога.

Обратите внимание, что это человек, придерживающийся диеты.Его можно дополнять овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель - похудание, то рацион следует корректировать в зависимости от поставленных задач. Потому что здоровое питание и похудание не являются синонимами того, что думали многие люди.

Правильное похудание и похудание

Как происходит правильное питание и похудание? Фактически, здоровая диета предполагает полноценное функционирование организма и предотвращение увеличения веса, но существуют отдельные системы для похудания.Однако из правильного питания (отзывы многих подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагается исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газированные напитки и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное похудание.

То есть правильное питание - это не система похудания, но не стоит отказываться от нее и искать в Интернете новомодные диеты, обещающие быстрое похудание.Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нам нужна не краткосрочная диета, а новый образ жизни. Следовательно, принципы здорового питания, которые мы процитировали выше, должны присутствовать в системе похудания. Разница должна быть только в одном: чтобы похудеть, нужно уменьшить суточную калорийность.

Более-менее понятно, что представляет собой правильную еду. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят о том, что их самочувствие сильно улучшилось, и нет нужды страдать от нехватки интересных блюд, ведь можно вспомнить множество потрясающих закусок, десертов и прочие вкусности из полезных и необходимых для тела продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу ставить цели и приоритеты. Лучше составить договор письменно с собой, на какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, мы формируем рацион, не забывая о правильном питании. Фото, сделанное перед началом курса, поможет не отойти от цели. Рассчитайте максимальное количество калорий по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x на возраст в годах).

Вы получаете число, которое отражает ваш реальный метаболизм. Теперь нужно результат умножить на коэффициент, равный уровню физической активности. При малоподвижном образе жизни он равен 1,2, но если выполнять легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножьте на 1,375. Интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки - 1,725. Полученная цифра - это количество калорий, потребляемых вашим телом в день. Если вам необходимо похудеть, то это количество необходимо уменьшить вместе с увеличением уровня физических нагрузок.

Выбирая диету, обязательно посоветуйтесь с диетологом и, конечно же, не забывайте о правильном питании. Фотографии «до» и «после» станут отличным стимулом для противодействия

.

Как правильно питаться полу-вегетарианцу | Здоровое питание

Адриенн Мириани Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вегетарианец - это тот, кто не ест какой-либо животный белок, включая мясо, рыбу, морепродукты или птицу. Веган также избегает любых продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр и другие молочные продукты и яйца. Полувегетарианец, также иногда называемый «флекситаристом», - это человек, чья диета в основном вегетарианская, но иногда также включает в себя мясо, птицу или морепродукты.Вегетарианская или полувегетарианская диета принимается по многим причинам, включая проблемы со здоровьем, окружающей средой, религиозными убеждениями или правами животных.

Преимущества и проблемы

По данным Американской кардиологической ассоциации, соблюдение преимущественно вегетарианской диеты снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, диабета и некоторых видов рака. Исключение животного белка из рациона часто помогает сократить потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. Полувегетарианская диета может быть очень здоровой и сбалансированной по питанию, если употреблять разнообразные продукты, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и бобовые.Питательные вещества, которых может не хватать при полувегетарианской диете, включают железо, витамин B-12, цинк, кальций, белок и жирные кислоты омега-3.

Минералы

Пища с самым высоким содержанием железа - это мясные продукты, но вегетарианские источники железа включают сушеные бобы, чечевицу, сухофрукты, шпинат, тофу, темпе и обогащенные железом продукты, такие как сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления и мясо на овощной основе. продукты-заменители. Железо лучше всего усваивается организмом при употреблении вместе с источником витамина С, таким как апельсиновый сок, помидоры или брокколи.Источники цинка в полу-вегетарианской диете включают многие виды бобов, тыквенных семечек и орехов, соевые продукты, обогащенные хлопья для завтрака и зародыши пшеницы, а также молочное молоко и сыр. Кальций легко получить из молочных продуктов, но другие источники включают темно-зеленые овощи и обогащенные продукты, включая соевое молоко, миндальное молоко, тофу и злаки.

Белок

Полувегетарианцы могут быть обеспокоены недостаточным потреблением белка, но существует множество немясных источников белка, включая молочное молоко, сыр, йогурт, яйца, соевые продукты, такие как тофу и темпе, бобовые, бобы, орехи и семена.Белок также в небольших количествах содержится в цельнозерновых продуктах. Большинство растительных продуктов по отдельности не считаются «полноценными белками», потому что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако, по данным Американской диетической ассоциации, не обязательно планировать комбинации продуктов, а лучше есть смесь растительных продуктов в течение дня, чтобы получить все аминокислоты.

Другие питательные вещества

Витамин B-12 - это питательное вещество, которое в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому диета, содержащая молочные продукты и яйца, скорее всего, будет содержать достаточно.Лучшим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, но омега-3 жирные кислоты можно получить в небольших количествах из молотых семян льна, льняного масла, грецких орехов, масла канолы, соевых бобов и обогащенного соевого молока. Если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом о том, чтобы сделать анализ крови, чтобы определить любые недостатки, и обсудите прием добавок, если это необходимо.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.