Что такое интуитивное питание – Интуитивное питание: что это такое, как на него перейти, 10 принципов, как похудеть таким способом и с чего начать, как научится принимать пищу без правил и слушать свой организм

0

Содержание

«Что такое интуитивное питание? Возможно ли похудеть, придерживаясь такого питания?» – Яндекс.Кью

Термин "Интуитивное питание" мне знаком уже очень давно. И я рада, что в один момент решила попробовать именно этот метод. Заключается он в том, что голод терпеть не нужно, отказывать себе в еде тоже не нужно, при всем при этом не стоит убирать из рациона продукты, которые диетологи называют "вредными". Звучит куда лучше любой диеты, но как вообще такое возможно?

На самом деле все просто. Наш организм делает запасы веществ, когда мы кушаем, причем он делает запасы так, как привык. Вот сидит человек на диете и ограничивает себя в еде, так и организм будет делать большие запасы, при этом распределять их "неправильно", потому что скорее всего он работает уже в экстренном режиме. Конечно, после такой диеты, все килограммы, что мы потеряли за нее, вернуться на свои места, да еще и в большем размере.

К интуитивному питанию следует привыкнуть, не опускать руки, если сначала все идет "не по плану". У меня период привыкания длился чуть больше месяца, при этом вес мой вырос изначально на 3 кг, но я не опустила руки и продолжила. Хорошо что в это же время я узнала о марафоне Елены Кален "Красивые привычки - красивое тело", на котором обещалось похудеть с помощью психологии. Я записалась, и очень довольна. Елена все разложила по полочкам, и я поняла, что делала не так. В итоге я перестала ограничивать себя в еде, перестала держать чувство голода, перестала ставить ограничения на продукты, но и просто не переедала. Кушала я тогда, когда наступал голод, физический голод, организм же лучше знает, когда ему следует "покушать", и ела я ровно столько, сколько хотелось, пока не уходило это ощущения голода. И во вкусе: захотелось если мне шавермы, я пошла и съела именно ее.

Результат активно стал появляться через месяца 2, когда организм стал работать в нормальном своем режиме, перестал делать "экстренные запасы" от чувства голода. Помимо этого у меня пропали частые головные боли, головокружения. Бессонница тоже пропала, хотя все диеты я ею страдала. Организм просто пришел в себя и в стабильную свою работу. Именно это и дает нам интуитивное питание.

В итоге все мои 8 лишних килограмм ушли, да и жизнь стала легче и веселее. При росте 164 см я вешу свои 50 кг. считаю, что это идеальный вес, с учетом того, что я себе не отказываю в потреблении продуктов, я не сижу на диетах, питаюсь в тот момент, когда хочу, и про спорт не забываю. Главное - ни одного кг не вернулось. Я довольна.

Что такое интуитивное питание и почему оно круче всех диет

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Методика интиуитивного питания не похожа ни на одну из диет. Она определяет ограничения в питании как неэффективные и наносящие вред здоровью способы похудения. Профессор наук о здоровье Университета Бригама Янга Стивен Хоукс сбросил более 20 кг, опираясь на принципы интуитивного питания. С тех пор популярность такого подхода набирает обороты по всему миру.

AdMe.ru собрал основные правила и преимущества системы, которая позволяет привести вес в норму, слушая лишь сигналы собственного тела.

Принцип 1: Откажитесь от всех диет

По мнению знаменитых специалистов по лечебному питанию и авторов книги по интуитивному питанию Ивлин Трибол и Элис Реш, необходимо понять, что все диеты неэффективны, и по-настоящему поверить, что в мире не существует диет, которые подойдут именно вам.

Суть в том, чтобы отказаться от любого внешнего контроля за питанием. Остается только внутренний — ваше собственное чувство голода.

Принцип 2: Слушайте свое чувство голода

Согласно этому принципу есть нужно начинать уже при едва уловимых сигналах голода. Не стоит дожидаться, когда чувство голода станет чрезмерным, ведь именно длительное голодание чаще всего и приводит к перееданию.

Важно установить спокойные, дружеские «отношения» с едой и приучить себя ее использовать лишь для утоления голода.

Принцип 3: Слушайте свое чувство сытости

Важно услышать свой организм во время еды и остановиться в нужный момент. Чувство сытости должно быть комфортным для вас, желудок не должен быть полным.

Чтобы точно услышать этот сигнал, можно попробовать останавливаться в процессе. Прекратить есть стоит также и в том случае, когда в тарелке еще осталась еда, даже если вы в гостях и даже если оставшуюся пищу придется выбросить.

Принцип 4: Перестаньте контролировать свое меню

Перестаньте ругать себя за съеденную конфету или поощрять за то, что уложились в нужное количество калорий.

Забудьте все диетические установки в отношении пищи вроде «низкокалорийная», «вредная», «полезная» и другие. Нужно понять, что еда не враг, она приносит энергию и насыщает.

Из всех критериев выбора блюда оставьте лишь один — есть то, что хочется именно в этот момент. И каждый раз выбирайте еду, опираясь именно на этот кр

Интуитивное питание - правила и принципы метода Светланы Бронниковой, результаты и отзывы

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Статьи по теме

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

  • распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
  • научиться контролировать аппетит;
  • делать паузы во время принятия пищи;
  • интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.
Девушка держит в руках яблоко и пирожноеДевушка держит в руках яблоко и пирожное

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

  1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
  2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
  3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
  4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
  5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
  6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
  7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
  8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
  9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
  10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Девушка кушает фрукты и пирожноеДевушка кушает фрукты и пирожное

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

  • жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
  • эмоциональные люди, которые заедают переживания;
  • привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Девушка держит тарелку с салатомДевушка держит тарелку с салатом

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

titleИнтуитивное питание со Светланой Бронниковой

Отзывы и результаты похудевших

Лилия, 37 лет Прочитала научный труд Бронниковой. Решила попробовать intueat питание и начать прислушиваться к голосу организма. Первое, что меня удивило – это необходимость постоянных запасов еды в холодильнике. Раньше я вообще боялась класть туда лишнее, чтобы не сорваться. Через время стала больше есть, поэтому интерес к этой идее быстро пропал.
Анатолий, 49 лет Изучив отзывы специалистов и научные исследования, я пришел к выводу, что лишний вес – это следствие психологических проблем. Мою теорию подтвердили и принципы интуитивного приема пищи. Однако практически перейти на такую модель питания сложно. Стал кушать все подряд и набирать вес. Однако уже через месяц обнаружил, что килограммы стали уходить.
Анастасия, 26 лет Сама придерживаюсь принципов интуитивной диеты и учу своего 7 летнего ребенка сознательно регулировать аппетит. Показываю на своем примере, что чтобы наесться, не обязательно кушать много. Нужно исходить только из потребностей организма. Сын сам свободно отказался от множественных перекусов в школе, а мне регуляция веса абсолютно не требуется.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Интуитивное питание: с чего начать?

Начав искать альтернативу, многие наталкиваются на идеи, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что в информационном пространстве этими словами называется много вещей, не имеющих к нему отношения.

Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность

Часто приходится слышать: «Пробовала я, купила себе торт, чипсов, пончики… Два месяца ела что хотела, поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу». Действительно, такое питание подразумевает возможность есть все что угодно — в том числе и пончики, но опираясь при этом на сигналы собственного тела о голоде и сытости, и не решая собственные эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.

Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак

Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, справившихся с собственным похудением и продающих свои услуги другим. Для этой мифологии концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора в узком «коридоре» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Подобное питание ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.

Осознанность — включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход

Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, ведь осознанность похожа на прививаемую нам с детства «сознательность». Мы выучили, что «сознательность» — то есть способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не выберу пирожное, выберу обезжиренный творог, кто молодец — я молодец!»

К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, имеющая только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.

Осознанность — присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.

Миф № 3: Это «гибкий контроль», есть можно все что угодно, но ограничивая порции/калорийность

Ешь все, что тебе нравится. Но углеводы — только до 12 дня. Ешь все что угодно. Но порциями не больше стакана, каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?

Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не делают со своим питанием, демонстрируют более низкий ИМТ на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой, ища грудь, и плачет, пока не получит еду. Он делает это, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

С чего же начать организацию интуитивного питания в семье?

1. Все продукты равны, все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой». Глупый, некрасивый, неудачливый, злой — все это толстый.

В жизни ребенка довольно много шансов внезапно набрать вес и испытать ужас, что теперь наступила его очередь быть оцениваемым, высмеиваемым и нелюбимым. Большинство детей незаметно для себя и без усилий снижают набранный вес, когда начинают расти. Избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут есть наши дети, и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать конфеты, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимумом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует — во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших воздействий будет минимален, усилия — огромны, а самое главное — ребенок при этом получит вероятные психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны» — а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться друг с другом о том, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований, показывающих, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых сажают на диету, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать еду? Или, возможно, вы выросли в убеждении, что ограничивать себя нужно обязательно и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя во время взвешивания? Заставляли ли вас есть то, что вы не любите, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии обязательно отразятся на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свою еду. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите не умеющих писать детей о том, какие продукты им хотелось бы видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны или халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» — первый шаг, самый важный вопрос

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?». «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?». «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?».

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание следует период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно пищу мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превращаются в очень голодных.

Не ведитесь на это. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хотите ли вы есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети — очень гибкие существа, и одновременно они очень четко знают, чего именно хотят. Правда, они пока не знают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд его текущему чувству голода — игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям, что положительный ответ на вопрос означает, что они представили себя уже съевшими выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» — третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Сладости — не просто еда, дающая мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Они символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимой еды он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть намеренно избыточно. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их есть так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются на свет уже умеющими есть и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

Читайте также

Интуитивное питание и здоровье

«На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться.» Светлана Бронникова рассказывает, как Интуитивное питание влияет на здоровье: ИМТ, артериальное давление, диабет, «хороший» и «плохой» жир в свете последних исследований об Интуитивном питании.

Сегодня мы поговорим о теме, о которой мы говорим редко, а зря. Потому что она интересует всех, и вокруг Интуитивного питания существует очень много мифов, связанных с темой «Интуитивное питание и здоровье». Очень часто приходится слышать, что если кто-то на Интуитивном питании не снижает вес, значит, речь не может идти о выздоровлении. Или если Интуитивное питание – это значит есть все подряд, то о каком здоровье может идти речь.

На самом деле на сегодня существуют обширные данные исследований, которые показывают, что же собой представляет Интуитивное питание в отношении здоровья. Что меняется, когда человек переходит на Интуитивное питание. В русскоязычном пространстве существует еще больше мифов, связанных с самим понятием Интуитивного питания – достаточно зайти в Инстаграм и увидеть, что есть масса марафонов, организаторы которого утверждают, что они практикуют Интуитивное питание. На самом деле мало где, кроме наших публикаций и еще, может быть, пары мест, можно получить достаточно четкие представления о том, что же такое Интуитивное питание.

Как определить, что я питаюсь интуитивно? Это очень просто – это еда в соответствии с чувством голода, это способность остановиться в момент, когда человек испытывает насыщение, и способность решать эмоциональные проблемы не за счет еды, а другими способами. Всего лишь три признака. Порядка 12 лет назад исследователь одного из американских университетов Трейси Тилка разработала опросник Интуитивного питания. Он позволяет установить, насколько человек питается интуитивно. Есть много людей, которые питаются интуитивно от рождения. Им повезло – их питание оказалось не нарушенным. Есть такие прирожденные натуральные интуитивные едоки. Есть люди, их, к сожалению большинство, и к ним я тоже отношусь, которым Интуитивному питанию приходится учиться, осваивать это как навык, потому что нас отучили питаться интуитивно когда-то. Собственно, важная новость состоит в том, что такой опросник существует. Наш Центр перевел его на русский язык, и проходя у нас диагностику, вы всегда можете попросить сделать также диагностику того, насколько вы интуитивный едок. Благодаря разработке этого опросника стало возможным проводить исследования Интуитивного питания.

На сегодняшний день проведено порядка 80 исследований Интуитивного питания. Это много. Это уже позволяет говорить, что этот метод является доказательным. Эти исследования показывают большие профиты, которые приносит здоровью способность интуитивно питаться. В первую очередь, это профиты психологические. Совсем недавно, в 2017 году, было проведено первое мета-исследование Интуитивного питания. Что такое мета-исследование? Не буду морочить вам голову заумными объяснениями, скажу только, что в современной науке мета-исследование является одним из самых важных методов анализа, потому что при нем никто ничего не исследует напрямую, но берутся данные большого количества других исследований. Они анализируются на последовательность. Собираются выводы всех этих данных из всех-всех исследований, и таким образом делают новые, более достоверные выводы.

Первое мета-исследование Интуитивного питания было проведено в 2017 году, и оно включило в себя результаты 24 разных исследований, которые были проведены с 2006 по 2015 год. Было обнаружено, что во всех этих исследованиях в той или иной форме повторяются примерно одни и те же результаты. А именно. В результате того, что человек питается интуитивно, он начинает с большим удовлетворением и уважением относиться к собственному телу. Увеличивается уровень позитивного эмоционального функционирования. Проще говоря, мы становимся веселее, радостнее, нам больше нравится наше тело, когда мы питаемся интуитивно. Также Интуитивное питание оказалось связано с большей удовлетворенностью жизнью.

Это очень интересный результат, и я поговорю о нем отдельно. Потому что на сегодняшний день низкий уровень удовлетворенности жизнью – это одна из основных проблем, с которой люди обращаются к психотерапевту, психиатру, с которой люди приходят за антидепрессантами, потому что вроде все есть, а счастья нет. Это одна из основных проблем современного человека. Прекрасная жизнь, все хорошо, блестящая карьера, есть семья или отношения, но уровень удовлетворенностью жизнью низкий. По разным причинам это бывает, но у интуитивных едоков он более высокий. Могу подтвердить это собственным примером. Я порядка 6,5 лет питаюсь интуитивно, и да, я стала счастливее, когда начала питаться интуитивно. Раньше я не связывала эти вещи. Задумалась об этом, когда прочитала данные этого исследования.

Еще одна психологическая характеристика, которую удалось выделить при этом исследовании, это безусловное самоуважение и оптимизм. Подумайте о том, как много мы себя критикуем: наше тело, нашу способность к достижениям, наши результаты как профессионалов или как родителей и т.д. И насколько редко мы бываем оптимистичными. Интуитивное питание коррелирует с большим оптимизмом, безусловным самоуважением. Так же Интуитивное питание коррелирует с более высокой психологической устойчивостью. Вы становитесь эмоционально крепче, когда питаетесь интуитивно.

И последний, не менее интересный результат: интуитивные едоки показали большую мотивацию заниматься теми или иными физическими упражнениями и фокусироваться во время занятий спортом на удовольствии, которые эти занятия приносят, а не на вине или внешнем виде. Подумайте о том, насколько это важный результат. Насколько важные параметры качества жизни это дает.

Вместе с тем Интуитивное питание было обратным образом связано с расстроенным питанием, с нарушениями питания. То есть чем больше мы питаемся интуитивно, тем менее нарушено наше питание. Связано с диетическим поведением, и это логично: чем больше человек интуитивный едок, тем меньше он согласен идти на диеты. С низкой интероцептивной осознанностью, т.е. с низкой способностью чувствовать себя изнутри, чувствовать свое тело изнутри, знать, что с телом происходит.

Таким образом, интуитивные едоки не сидят на диетах, они хорошо чувствуют свое тело, хорошо распознают признаки голода и насыщения. Они не согласны следовать идеалу худобы, и нарушений питания у них тоже меньше. Эти результаты были обнаружены в основном у женщин молодого возраста. Конечно, чтобы эти результаты подтвердить на более широких выборках, нужны новые исследования.

При этом результаты, которые были получены несколько ранее, о которых я говорила в публикациях, на лекциях, в наших выпусках, не дают оснований думать, что Интуитивное питание совсем не связано с телесным здоровьем. Во-первых, исследования показали, что Интуитивное питание играет большую роль в восстановлении после расстройства пищевого поведения. Если вы восстанавливаетесь после расстройства пищевого поведения и при этом питаетесь интуитивно, это помогает более четко отслеживать ваше восстановление, отслеживать, есть ли риск срыва обратно в РПП или вы уверенно стабилизируетесь.

Так же были обнаружены важные данные относительно диабета. Интуитивное питание у диабетиков позволяет осуществлять более отчетливый гликемический контроль. Что такое диабет? Это необходимость постоянно отслеживать, какие продукты, с каким гликемическим индексом мы едим, и постоянно контролировать уровень сахаров, которые поступают в кровь вместе с продуктами. Таким образом, постоянное напряжение в зоне углеводов для диабетика обеспечено. И, безусловно, такое напряжение чревато пищевыми срывами для диабетиков и первого, и второго типа, а есть даже понятие диабулимия, булимия у диабетиков, которые объедаются запрещенными продуктами и вызывают рвоту. Исследования обнаружили, что подростки и молодые люди, которые питаются интуитивно, интуитивно выбирают более правильные для этого типа питания продукты, не замеряя никак специально, какой гликемический индекс у этих продуктов. Таким образом, тело фактически само просит те виды продуктов, которые нужны для того, чтобы поддерживать достаточно низкий уровень сахара в крови.

Помимо этого, Интуитивное питание связано с другими плюсами в отношении физического здоровья. Исследования показали, что люди, питающиеся интуитивно, на очень длительном периоде времени демонстрируют более низкий индекс массы тела, чем люди, которые питаются не интуитивно. Иными словами, на короткой дистанции нас с вами, интуитивных едоков, диетчик может победить и снизить вес на 10 кг. В рамках трех месяцев, полугода, двух лет это реально. На длинной дистанции, которая измеряется десятилетиями, если вы будете питаться интуитивно, вы окажетесь худее, чем если вы будете периодически использовать диетический подход. В этом нет никаких сомнений. Выбирать, конечно же, вам.

Другие исследования показали, что у людей, питающихся интуитивно, более низкий уровень артериального давления, что для пожилого возраста очень серьезный фактор. Более низкий уровень триглицеридов в крови, более оптимальное содержание так называемых липопротеидов высокой плотности, более низкое содержание липопротеидов низкой плотности. Это история про хороший и плохой жир. Липопротеиды высокой плотности – это жиры, которые по-простому называются хорошими жирами, которые помогают нам поддерживать высокий уровень функционирования и даже помогают сжигать жировые клетки. Роль натурального жира, хорошего жира, липопротеидов высокой плотности в сжигании жировой массы совершенно бесценна, в регуляции метаболизма в целом. Липопротеиды низкой плотности, напротив, жир плохой. Это тот самый жир, который везде откладывается, застревает в сосудах, заставляет наше давление подниматься, заставляет нашу сердечно-сосудистую систему страдать, заставляет нас толстеть. Вот уровень этих липопротеидов в крови у интуитивных едоков ниже, чем у людей, которые используют диетический подход.

Для меня нет сомнений — а я много лет занимаюсь Интуитивным питанием, практикую его сама, оно практикуется в моей семье – в том, что ограничения бессмысленны. И в каком-то смысле мне сейчас уже не очень интересно об этом говорить, потому что это же очевидно, мы все всё давно поняли, но я понимаю, что в сети есть отзывы от людей, которые не смогли избавиться от диетического мышления. И бесконечная проблема – «О, боже мой, я поправлюсь на Интуитивном питании». На что я сейчас люблю отвечать: «Вы поправитесь и так, и так». Вопрос только в том, как вы будете себя при этом чувствовать. Будете ли вы чувствовать себя хорошо в своем теле, уверенно, психологически стабильно, удовлетворенно, и при этом у вас будет довольно высокий, более высокий, чем у диетчиков, общий уровень соматического здоровья. Или вы будете чувствовать себя виноватой за то, что съели, отчаявшейся. Ненавидящей свое тело, боящейся выходить на улицу и с высоким риском той же самой инсулинорезистентности. Совсем недавно появилось исследование в журнале издательской группы Ланцет*, где было показано опять-таки мета-исследование нескольких исследований, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более ранней смертности. То есть, в конце концов, готовы ли вы ради того, чтобы полгода щеголять в одежде нужного вам размера, умереть раньше и иметь риск более серьезных заболеваний, быть более несчастными? Или вы готовы принять свое тело, и при этом быть довольными и счастливыми?

Я знаю, что вы сейчас говорите: «Тебе хорошо утверждать, что это так, на самом деле среда-то давит». Никто не изменит общество, среду, если это не будем мы с вами. Когда Тесс Холидей, известная модель плюс-сайз, гордо демонстрирует свое очень большое тело на обложке журнала «Космополитен», и с невероятным достоинством отвечает на все фэтфобические ненавистные комментарии, тогда происходят изменения в головах, изменения в обществе. Когда вы свое тело любого размера выносите на улицу с гордостью и ведете себя с достоинством, вы перестаете бояться, тогда в обществе происходят изменения. Тогда никто не может сказать ни вам, ни мне «Ты слишком жирная, слишком тощая, ты слишком нетренированная», потому что все тела хороши, все тела разные.

При этом я должна сказать, что в науке это немножко проще. В науке тоже есть своя фэтфобия. Очень долгое время в науке ожирение было бичом, ему приписывали огромное количество заболеваний. Сейчас я вижу, как это постепенно сдвигается, потому что накапливается пул данных, из которых понятно, что неморбидные формы ожирения являются защитой от очень многих опасных заболеваний. Несколько дней назад мой друг прислал мне ссылку на очень свежее исследование, где было продемонстрировано, что ожирение является фактором защиты для молодых женщин с риском развития рака груди. Представьте себе, насколько это важно. Ведь очень долгое время ожирение считалось фактором риска для развития онкологии. Но, как я часто повторяю и буду повторять в публикациях, лекциях, эфирах, ожирение – это многофакторный феномен. У него есть определенные факторы риска и есть факторы защиты. И еще ожирение бывает очень разным. И оно разное не только с точки зрения статистической, с точки зрения ИМТ, а с точки зрения индивидуальной. Вы можете себя чувствовать здоровыми при весе 80 кг, я могу себя чувствовать здоровой при весе 65 кг, кто-то здоров в весе 45 кг, а кто-то здоров в весе 110 кг. И все это здоровье. Пожалуйста, запомните и всегда рассказывайте другим, что связывать ожирение и нездоровье стало просто неприличным, потому что это неправда, потому что это не подтверждается данными современных исследований.

Перейдем к вопросам.

Здравствуйте, практикую осознанное питание и движение около двух лет. После многих лет диет и постоянного сброса-набора веса. Сейчас вес стабилизировался наконец-то и держится на одном уровне около года. Но он большой: 105 кг при росте 164 см. Я веду достаточно активный образ жизни, много хожу пешком и плаваю. Последние обследования показали, что у меня «жирная печень», преддиабет и повышены триглецериды. Также я уже около года в ранней менопаузе (44 года мне). Эндокринолог и терапевт в один голос твердят, что надо вес снижать. А я на диету точно не хочу больше. Что бы вы посоветовали? Спасибо!

Для таких случаев, когда речь идет о инсулинорезистентности, о преддиабете, иногда очень рано начинать бить тревогу, а врачи начинают, мне хочется сказать две вещи. Во-первых, преддиабет – еще не диабет. Паниковать рано. Эта ситуация неприятная, но контролируемая. Второе – если вы питаетесь интуитивно, и у вас при этом вот такие данные, возможно, вам немного не хватает осознанности. Попробуйте практики осознанного питания. Мы много о них писали, у нас в Центре есть группа осознанного питания, сейчас много публикаций на эту тему. Этому можно научиться. Возможно, что именно практики осознанности приедут к тому, что вы станете, во-первых, съедать меньше, но при этом наедаться, потому что это естественный эффект осознанности, который наступает, когда ты занимаешься этими практиками. Во-вторых, вы начнете наедаться раньше теми продуктами, которых вы съедаете сейчас больше, потому что вам нравится их вкус. Когда вес много лет большой, метаболизм сдвигается, аппетит тоже меняется. Аппетит – вещь, которая во многом, к сожалению, запрограммирована генетически. Мы не выбираем, какие вкусы нам нравятся в данной генетике. Но осознанное питание помогает очень много исправить, поэтому я рекомендую обратить внимание на этот метод.

Здравствуйте! А Вы не могли бы в каком-нибудь из постов, например, или статье раскрыть тему подхода к питанию для тех людей (как я, например), кто не одобряет следования диетам, но сам вынужден исключать из еды глютен, например. Это получается в некотором роде тоже диета (Хочу прояснить, что в моем случае чувствительность к глютену выражается в сильном зуде, сыпи и трещинах на коже рук и даже незначительная доза в виде, например, печенья или половины вафли дает реакцию на следующий день, и даже в том случае, когда я не знаю о том, что в съеденной мной еде тоже содержался глютен. Дело в том, что медицинские обследования исключили наличие каких-либо патологий здоровья. Получается, что чтобы иметь здоровую кожу на руках мне нужно придерживаться безглютеновой диеты какое-то время, но это так трудно психологически. Я стараюсь готовить для себя какие-то безглютеновые вкусности, выпечку, но в обычной офисной жизни так сложно избегать соблазнов, т.к. они повсюду. Может Вы бы смогли бы дать какие-либо рекомендации в такой ситуации? Спасибо.

Вы, действительно, в очень сложной ситуации. Да, есть состояния, при которых соблюдение определенной диеты абсолютно, к сожалению, необходимо. И тогда приходится крутиться. Тогда мы рекомендуем две банальные вещи. Во-первых, постарайтесь освоить как можно больше видов, как вы здесь очень хорошо сказали, «безглютеновых вкусностей». Есть масса хороших книг на эту тему. Целиакия – чувствительность к глютену – это серьезное заболевание. К счастью, есть много переводной литературы, как готовить для людей с целиакией. Балуйте себя этими вусностями, учитесь готовить для себя, учитесь заботиться о себе. И выясните для себя путем эксперимента над собой, а другого способа, к сожалению, нет, какое количество глютена является проходным. То есть, сколько той вафли вы можете съесть, чтобы на следующий день не получить реакцию или получить минимальную реакцию.

Добрый день! У меня вопрос связан больше с осознанным питанием, но буду признательна, если ответите на него в выпуске. Сейчас в жизни началась довольно сложная ситуация — хочу радикально сменить сферу деятельности, из-за этого довольно много переживаю, т.к. страшно выйти из зоны комфорта в неизвестность. Заметила, что на текущей работе, из-за того, что она мне уже никакого удовлетворения не приносит, я начинаю заедать скуку (печенье-чай, стандартная офисная схема). А дома, чтобы уйти от переживаний, снова начала есть, чтобы заглушить эмоции, наедаясь до боли в животе и ругая себя после (я и раньше себя так вела, но почти 2 года назад понемногу перешла на интуитивное и осознанное питание и стало легче). В последние дни стараюсь занимать мозг в такие моменты чем-то другим, вроде рисования и чтения, но все равно приходится быть собственным «надзирателем», контролируя, куда тянется рука и обрывая мысли о целой горе шоколада в качестве успокоительного. Как вернуть осознанность в этой ситуации?

Вы в очень сложном положении, вы находитесь под большим психологическим давлением. Вы принимаете тяжелое решение сменить сферу деятельности. Это страшно, это большой риск, и это вызывает очень сильные эмоции, что естественно. И конечно, мозг выбирает самый простой способ с ними справляться. Самые простые способы – это еда, сигареты или алкоголь. Еда обычно на первом месте. И если у вас есть опыт приступообразного переедания, то сейчас есть большой риск срыва, что вы вернетесь к нему. Потому что давление слишком велико. Как этого не допустить? Подумайте о том, что, может быть, вам нужна профессиональная помощь. Вам нужна поддержка на тот период, пока вы принимаете решение. Индивидуальная терапия или работа в группе может быть вам очень показана. Если вы хотите сделать к этому еще что-то самостоятельно, то, наверное, я бы рекомендовала к этому освоить практики осознанности, не связанные с едой. В тот момент, когда вы испытываете эти трудные эмоции, вы можете использовать такие техники, как, например, «серфинг на волне эмоций» и наблюдение за дыханием. Эти практики мы помогаем изучать клиентам в рамках программы ДБТ. Но вы можете очень легко найти в интернете, что конкретно эти методики значат и освоить их.

Спасибо вам, Светлана. Каждый день благодарю вас мысленно. Мы не знакомы, но благодарить есть за что, поверьте.

Спасибо, это очень приятно!

Светлана, Ваша книга перевернула с ног на голову мой мозг. Это как озарение. Стало легко и понятно! Как будто решилась задачка, которую я решала лет 10!

Как здорово получать такие отзывы! Я до сих пор эту задачку решаю иногда. Видите, как здорово, что у вас все хорошо получилось.

Добрый день. Один из принципов ИП — не делить еду на «плохую» и «хорошую». Подскажите, как же тогда быть с майонезом промышленного производства, кетчупом, колбасными изделиями, лимонадом и чипсами? Понятно же, что эти продукты практически полностью состоят из всяких не полезных суррогатов, но их, при этом, хочется есть.

Конечно же, есть. В том количестве, в котором вам хочется, и при этом в том количестве, после которого вам не плохо. Тело очень умное. Оно, например, мне не позволяет съесть больше сладкого, чем я могу съесть, чтобы не начать чувствовать себя плохо. Поэтому иногда я могу осилить кусок торта, но чаще всего я могу съесть две печеньки. И поэтому проблемы со сладким не возникает. А если я, негодяйка, начинаю есть сладкое на голодный желудок, а это обычно происходит, когда мы с семьей едем в Италию отдыхать. А там есть такая традиция, все знают, там завтракают сладкой булкой и чашкой кофе. Если мы завтракаем где-нибудь в городе, и дети с удовольствием лопают вкуснейшую итальянскую выпечку, и запивают это соком. Если же я съедаю сладкую булку на голодный желудок, то я чувствую себя плохо. Поэтому я не буду есть сладкое на голодный желудок. Я понимаю, что мне будет от этого плохо. Если есть майонез, чипсы в тех количествах, после которых вам хорошо, никакого вреда эта еда вашему организму не причинит. Потому что вы едите их в том количестве, в котором это допустимо лично для вашего тела. Просто доверьтесь вашему телу в этом.

Как интуитивно питаться на лекарствах (АД). То жор на них, когда уж и желудок полон, а есть все хочется, то полное отсутствие аппетита и голода совсем не чувствуется, только цифры на весах вниз, хотя дискомфорта вроде нет.

Если вы принимаете антидепрессанты, и это абсолютная необходимость, я рекомендую питаться не интуитивно, а следовать плану питания. Это еще одна программа нашего Центра, мы рассказывали о ней. Это когда вы знаете, что нужно съесть, в каком составе, вы точно знаете, что вес не полезет вверх и не уедет вниз, вы точно знаете, что вы дали своему организму все необходимое. Поэтому при приеме антидепрессантов я рекомендую придерживаться плана питания, а не питаться интуитивно. Потому что питаться интуитивно под антидепрессантами, давайте будем откровенны, невозможно. Антидепрессанты искусственным образом регулируют ваше настроение, и это очень влияет на аппетит. Это абсолютная правда.

Контроль – это контроль. Контроль не имеет никакого отношения к осознанному питанию. Контроль – это попытка заставить себя не съесть то, что вам съесть хочется. Вам нужно сделать осознанный выбор. Вы хотите точно не поправиться или вы хотите на свободу? Вы хотите жить в красивой тюрьме или хотите жить свободной? Слово «красивый» здесь очень сомнительное, потому что диетическая красота очень недолговечна и чревата большими нарушениями здоровья. Просто отпустить эту мысль не получается. Действительно, это может быть очень сложно. Это самый сложный этап Интуитивного питания. Самый первый. Когда нужно избавиться от диетического менталитета. Просто поймите, что вас всю жизнь обманывали, что огромное количество людей сейчас, пока вы на диете, наживается на том, что вы на диете, продавая вам диетические схемы, продукты, которые вы должны есть, которые вы не должны есть, но все равно будете, потому что вы на диете и вам хочется. Вся пищевая индустрия заточена под это. Вся фитнес-индустрия заточена под это. Вся диетическая индустрия тоже. Подумайте о том, что вы можете жить свободно, счастливо и с высоким качеством жизни. И если это будет вам стоить несколько лишних килограмм, что далеко не факт, потому что тело регулирует себя само, оно точно знает, сколько нужно ему весить, а вы не знаете. Если эти килограммы телу нужны, то они точно не лишние. Сделайте этот выбор.

А чтобы выбор сделать легче, можно пойти на нашу обновленную, расширенную и улучшенную программу «Интуитивное питание 2.0. Перезагрузка». Мы переписали эту программу, сделали ее более сжатой, теперь она занимает всего восемь встреч, сделали ее более интенсивной, добавили туда больше практик осознанности, больше упражнений на образ тела, добавили намного больше упражнений на регуляцию эмоций, и теперь эта программа позволяет не только научиться питаться интуитивно, но и привести в порядок те области жизни, до которых раньше было не дотянуться: это отношение к своему телу и регуляция эмоций. Если у вас нет значительных нарушений питания, что мы устанавливаем на диагностике, когда вы приходите к нам на прием, то мы приглашаем вас в эту группу, которая скоро стартует. Ее будут вести два замечательных терапевта центра IntuEat Григорий Павловский и Арсений Павловский, им буду помогать я, потому что на группу берутся в основном женщины, и чтобы спасти вас от мужского шовинизма, я буду появляться доброй феей и помогать вам осваивать некоторые практики, особенно связанные с телом, когда это особенно интимно и чувствительно для нас, женщин. В любом случае компания подбирается хорошая и программа намечается интересная, приходите. Отправляйте заявки по почте, мы пригласим вас на диагностику и расскажем, показана вам эта группа или нет. Эта группа не для всех, а для тех, кто готов стать интуитивным едоком.

* https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Видеозапись выпуска:

 

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Интуитивное питание: перезагрузка

Интуитивное питание — это не повинность

Интуитивное питание: с чего начать?

Светлана Бронникова и Ангелина Чекалина в рубрике Дежурный терапевт рассказали о базовых понятиях Интуитивного питания и предложили слушателям протестировать, насколько они склонны к освоению метода. Мы публикуем расшифровку от 9 ноября 2017 года.

С чего мы начинали свое Интуитивное питание

Светлана: Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?

Ангелина: У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.

В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.

Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!

С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.

А.: Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.

Тест на ограничительное пищевое поведение

С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?

А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.

— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.

— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.

— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.

 — Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.

 — Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.

Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.

С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.

Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».

На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.

А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».

Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.

Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.

Тест для эмоциональных едоков

Теперь мы можем двигаться дальше, ко второму блоку вопросов, чтобы понять, какую роль еда играет в процессе регуляции эмоций и настроения. Здесь шесть вопросов, отвечаем да либо нет.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных эмоций. Например, грусть, обида, гнев.

— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию.

 — Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.

 — Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает смягчить их влияние и ослабить боль.

 — Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.

Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, ваши затруднения в плане налаживания пищевого поведения лежат в области, которую принято называть «эмоциональное переедание».

Тест на доверие к телу

С.: Переходим к третьему блоку вопросов.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать насыщение.

— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать легкий голод.

— Принимая решение, поесть мне сейчас или нет, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, т.к. не доверяю ему.

— Принимая решение, что именно мне сейчас есть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

— Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.

Обратите внимание, что последние три вопроса звучат почти одинаково, однако в них спрашивается о разных вещах: самом решении есть или нет, что именно есть и количестве еды.

В этом блоке вопросов мы анализируем способность доверять своим ощущениям. Если вы ответили на большинство этих вопросов утвердительно, то ваша склонность доверять собственному телу в выборе еды не очень высокая. Эту склонность можно и нужно развивать.

Анализируем результаты

Чем больше вопросов в этом тесте, на которые вы ответили «Да», тем в меньшей степени вы склонны питаться интуитивно. Это само по себе не беда. Это говорит о том, что вам предстоит долгий путь освоения этих навыков. Не случайно вопросы разделены на блоки, с помощью анализа результатов, можно понять, что именно вам делать.

Если вы ответили «Да» на вопросы первого блока, то вы склонны к диетическому мышлению и ограничительному питанию. Тогда вам стоит обратить внимание на такую программу нашего Центра, как группа изучения навыков Интуитивного питания.

Если вы ответили «Да» на большинство вопросов второго блока – способность справляться с негативными эмоциями без еды – то вы испытываете сложности с эмоциональной регуляцией. И вы не одиноки. Сложности с эмоциональной регуляцией испытывает абсолютное большинство людей.

Как я люблю повторять, в детстве нас учат очень многим полезным вещам: есть ножом и вилкой, слушаться старших, а вот регулировать собственные чувства нас никогда никто не учил. Поэтому когда мы становимся взрослыми, мы оказываемся беспомощными перед ними. Что приходит на помощь? Еда! Она блестяще работает, но тогда возникают другие проблемы: нам кажется, что мы зависим от еды, что еда контролирует нас, а не мы ее.

Что же делать с эмоциями, если их не заедать? Существует метод, которому обучалось большинство специалистов нашего Центра и который является одним из общепризнанных стандартов в работе с расстройствами пищевого поведения – метод диалектико-бихевиоральной терапии. Он учит нас простым и отчасти уже известным нам навыкам совладания с собственными эмоциями. В нашем Центре постоянно действует группа ДБТ, и сейчас мы набираем группу ДБТ для тех, кто страдает булимией.

И наконец, что же делать, если вы не склонны доверять собственным ощущениям и потребностям, то есть ответили на большинство вопросов последней группы утвердительно? Снова поможет группа Интуитивного питания. Но могут помочь и какие-то простые приемы. Начните прислушиваться к своим потребностям, не только пищевым, уже сейчас. Когда я обнаруживаю, что люди не склонны доверять собственному телу, я спрашиваю: «А когда вы хотите в туалет, вы сразу идете или дописываете письмо, делаете еще один звонок?». Это ведь тоже про доверие сигналам собственного тела.

Попробуйте начать с того, чтобы прислушиваться к тому, что телу нужно прямой сейчас, и как можно скорее откликаться на его потребности. Вы обнаружите, что у тела есть масса потребностей. Попробуйте на минутку остановиться, затормозить бег мыслей, сосредоточьтесь на своих ощущениях – что именно сейчас является вашей потребностью? Сон? Вода? Еда? Немного внимания? Может быть, вы хотите подвигаться.

Вот у вас, Лика, какая сейчас потребность?

А.: Я сейчас сижу и шевелю ногами под столом. Я целый день работала за столом сидя, и мне очень хочется двигаться. Вытянуть ноги под столом – единственное, что я могу сделать сейчас.

С.: Я, оказывается, испытываю страшную жажду. Мне очень нужен стакан воды. Но нам нужно двигаться дальше.

А.: У нас есть вопросы от наших слушателей. Вопросы у нас очень-очень разные и не только на тему Интуитивного питания.

Булимия как способ успокоиться

Почему иногда хочется просто «набиться» едой, а потом её спустить в унитаз и потом такое ощущение приятного опустошения внутри, но тогда не понимаю, зачем «набиваться» ею для этого. Никак с этим не могу разобраться.

С.: Когда я думала, как ответить на этот вопрос, я прокручивала в голове разные варианты. Речь, безусловно, идет о таком расстройстве пищевого поведения, как булимия. Когда мы анализируем приступ булимии, приступ, в процессе которого человек сначала переедает, а потом вызывает рвоту и очищается, это всегда способ эмоциональной регуляции. Это способ успокоиться, заземлиться, перезагрузиться. Это чувство приятного опустошения – это то чувство покоя, которого люди, которые страдают булимией, не могут добиться другим путем, потому что им трудно справляться со своими чувствами.

Трудно по двум причинам. Во-первых, они не знают, как справляться с чувствами. Во-вторых, чувства они эти переживают значительно острее, чем все остальные люди. Для того чтобы справиться с булимией, а булимия – серьезное, рискованное, с высокой смертностью расстройство пищевого поведения, нужно обязательно сделать его предметом внимания специалиста. Одному справиться очень сложно.

Одним из золотых стандартов в работе с булимией является диалектико-бихевиоральная терапия. У нас в Центре действует группа ДБТ для булимиков, я рада пригласить вас в нее. Мы научим контролировать приступы, владеть своими эмоциями, мы научим вас приемам, которые позволят регулировать эмоции эффективно, не используя еду.

Очень часто к нам приходят люди, которые говорят, что зависимы от еды. Хотя пищевой зависимости не существует. Но вот зависимость от булимических приступов и от анорексического голодания существует. Сегодня мы понимаем, что у анорексии и булимии много черт зависимого поведения. Это не такое зависимое поведение, как зависимость от химических веществ или алкоголя, но сходства есть. Надеемся, что вы услышите ответ на свой вопрос и сможете к нам обратиться.

Лишний вес и кальций

Здравствуйте! Прошу совета: мой врач сказал, что у меня не усваивается кальций из за лишнего веса. Назначил диету. На мои беспокойства о сложном отношении к ограничениям сказала пить успокоительные. Как поступить в этом случае? Стоит ли идти сначала к вам и вылечивать своё пищевое расстройство? И получится ли у меня поправить своё здоровье, интуитивно питаясь?

А.: Есть несколько аспектов. Соматический и тот, что связан с пищевым поведением. Чтобы разобраться, что первично, что вторично, вам нужно прийти на диагностику. Сейчас в нашем Центре скидка 50% на эту услугу. Мы вам поможем разобраться с тем, в каком соотношении находятся симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения, и какую роль в этом играют ваши соматические заболевания.

С.: Есть смысл подумать, стоит ли возвращаться именно к этому врачу. Потому что врач, который не понимает опасности расстройств пищевого поведения, не тот врач, который будет вместе с вами размышлять о том, как сделать наилучшим образом для вас. Врач, который фиксирован на ограничениях в питании, это врач, который несет в себе потенциальную угрозу для человека с риском расстройства пищевого поведения.

История про неусвояемость кальция в связи со значительным лишним весом действительно встречается часто. Я вам настоятельно рекомендую сделать анализ крови на витамин D. Проблема чаще всего в нем, а не в кальции. Нужно не судорожно худеть – и многие мои пациенты проходили этот путь – а принимать дополнительно витамин D высокого качества. После этого дефицитарность проходит, человек начинает себя значительно лучше чувствовать, даже если его вес при этом не изменился.

Когда нужна структура питания

Я пыталась делать запасы, спрашивать себя о голоде и сытости, но все же это большое напряжение для меня. Мне сложно не избавиться от диетического мышления, но выйти из хаоса своего питания. Я отказалась от диеты, но к ИП не пришла…

С.: В этом рассказе мне слышится много печали и разочарования. «У меня что-то не получается, я неудачница». На самом деле вы сделали огромный шаг: вы отказались от диет. Очень многим людям это не удается. У вас это получилось.

Вы не пришли к Интуитивному питанию, то есть вы пока не дошли. Что можно сделать, если вы зависли «между». Хочу предложить вам обратить внимание на структуру питания. Оставьте на время историю про запасы, голод и сытость и все, связанное с этим напряжение – понятное постдиетическое напряжение. Вы были травмированы диетическим опытом, вы себя повредили, и вам нужно сейчас себя восстановить. Посмотрите, сколько раз вы питаетесь и насколько полноценно.

Структурированием питания в нашем Центре занимается специальный модуль Программа «Долой диеты!», это чисто нутрициологический модуль «про еду». Мы учим питаться структурированно и полноценно. Это снимает то самое напряжение, связанное с выбором, что же сейчас поесть. Для человека, который долгое время был на диете, этот вопрос очень болезненный. Питаясь по Программе «Долой диеты!», вы не будете испытывать ограничения, но будете следовать определенной схеме, чтобы кормить себя полноценно.

Интуитивное движение

Осваиваю Интуитивное питание, по моим ощущениям, все получается: ем по сигналам голода, перестала делать большие перерывы в еде, не переедаю, к полке со сладким отношусь спокойно. Но один пункт из 10 принципов, которые описаны в статье, мне не дается. Это Интуитивное движение. Если в питании мы опираемся на сигналы голода и сытости, то на что я должна ориентироваться в количестве движения? Я не очень активный человек – все больше с книгой полежать, минут пять могу поразминаться, иногда потанцевать или пройтись быстрым шагом. Наверное это очень мало, чтобы называть движением? Есть ощущение, что недостаточно, а потом думаю, и так сойдет.

А.: Хочу отметить, что вы уже сделали для себя очень много. Вы движетесь по пути Интуитивного питания, по пути дружбы с собой. Это целиком и полностью ваша заслуга.

Что касается Интуитивного движения, это такая очень интересная история, на которую можно посмотреть с разных сторон. В книге Эвелин и книге Светланы Бронниковой есть несколько моментов. Когда я начинаю думать, а достаточно ли я двигаюсь, это может быть своеобразным осколком диетического мышления, которое проявляется и в отношениях с физической нагрузкой в том числе.

Во-первых, вы уже двигаетесь, когда ходите по квартире, делаете уборку или идете на работу. Можно провести маленький эксперимент, используя шагомер. Если проанализировать количество шагов за день, окажется, что вы прошли десять тысяч шагов, а то и больше. Это нормальное количество для вашего нынешнего состояния. Здесь важно учитывать и другие факторы: количество часов сна, сколько есть энергии и ресурсов, чтобы выйти на пробежку.

Второй ракурс – у каждого человека есть определенные пристрастия. Я не очень люблю бегать, мне это скучно, но мне нравится заниматься йогой, стрейчингом. Раньше мне нравились силовые упражнения, но я перестала получать удовольствие от этих занятий. Важно понять, чего именно хочется вам. Вы двигаетесь в течение дня, идете по улице, иногда танцуете – так или иначе в вашей жизни есть движение. Оно нравится вам? Может быть, вам понравится еще что-то, например, скандинавская ходьба.

С.: Я добавлю. Этот вопрос был ориентирован на нормы. Есть очень простой ориентир. Согласно ВОЗ, минимальный объем движения – это 150 минут в неделю. Соответственно, меньше получаса прогулки в день. Если вы двигаетесь значительно меньше, скорее всего, этого недостаточно. Если вы двигаетесь столько, то уже хорошо. Если вам самой этого хватает, то хорошо.

Хочу отметить, что с этой цифрой 20-30 минут в день есть какая-то магия. Эта цифра попадается во многих исследованиях по очень разным поводам. Например, в 2014 году на интернациональной конференции по расстройствам пищевого поведения было представлено очень масштабное и очень убедительное исследование о том, что 20-30 минут прогулки в день существенно снижает уровень депрессии. От депрессии можно уйти ногами.

Другое исследование показало, что те же 20-30 минут прогулки в день, причем их можно разбить на два раза, существенно снижают уровень сахара у людей с инсулинорезистентностью с уже установленным диагнозом диабет второго типа. Опираясь на это исследование, первый совет, который я даю людям, которые говорят, что им надо худеть, что у них высокий сахар, — вам нужно не худеть, вам нужно ходить.

Другая норма, на которую стоит ориентироваться, — ваше собственное тело. Чем активнее вы в течение дня, тем больше движения будет просить тело. Попробуйте, пожалуйста.

Создание питательной среды

Как же я рада, что теперь могу спокойно отодвинуть не совсем пустую тарелку, если поняла, что наелась. Раньше доедала все – было жалко своих трудов или казалось очень вкусным. В результате переедала. Но, к сожалению, это не работает, когда я заказываю бизнес-ланч или за праздничным столом, где большой выбор блюд. Ем все, что не умею готовить дома, в избыточном количестве. На что мне стоит обратить внимание, что скорректировать, чтобы и вне дома не забывать про сигналы голода и сытости?

С.: Большое спасибо за этот вопрос. Он как раз про основы. Он про доступность еды. Домашняя привычная еда доступна нам почти всегда, а еда особенная доступна редко. Точно так же происходит в поездках. Стоит приехать в другую страну, где мне очень вкусно, бывает сложно удержаться от переедания. Что же делать?

Классики Интуитивного питания советуют одно и то же. Во-первых, везде и все можно брать с собой. Вам не нужно переедать бизнес-ланчем, вы можете совершенно спокойно попросить завернуть часть его с собой. Тем, что вы не доели, вы сможете продолжать наслаждаться дома. Узнайте, где хорошо готовят ту еду, которая вам нравится и не всегда доступна. Найдите кафе, где подают пирожное, которое напоминает вам пирожное из детства. Даже в гостях можно попросить завернуть с собой понравившуюся еду. Я уверена, что любая хозяйка почувствует себя польщенной, если вы скажете, что ее салат или горячее настолько понравились, что хочется взять их домой.

Это все части процесса, который мы называем создание питательной среды. Мы не можем питаться сухой корочкой, нам нравится разнообразие. Доступ к необычной еде не всегда простой и легкий.

У Джанин Рот есть замечательный рассказ про трюфель. Однажды, находясь на пути Интуитивного питания, она поздно вечером захотела трюфель, и так сильно было это желание, что муж согласился поехать за ним под проливным дождем практически в другой город. Когда они заказали трюфель, она съела от него два кусочка и сказала: «Я больше не хочу». Муж спросил: «Мы проехали с тобой несколько десятков километров для того, чтобы ты два раза откусила от трюфеля?». Она ответила «Да», но попросила завернуть остатки с собой. Было важно ощутить вкус в тот момент, а не объесться им, важно было поверить, что трюфель даже ночью доступен. Ключевой момент в этой истории в том, что муж согласился ее отвезти, поскольку она боялась водить машину под проливным дождем. Попробуйте создать ситуацию, когда как можно больше разнообразной и вкусной еды вам будет доступно.

Видеозапись эфира:

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

«Интуитивное питание: что я делаю не так?» Текст прямого эфира Ксении Сыроквашиной

«Интуитивное питание: мне не нужна свобода». Текст прямого эфира Григория Павловского

🥧 Что такое интуитивное питание - Экспресс газета

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня эксперт расскажет, что такое интуитивное питание и что делать, если ваша интуиция подсказывает вам съесть тортик.

Безглютеновая диета, кето-диета, алкалиновая диета... Неужели нельзя питаться, не считая каждую съеденную калорию и при этом поддерживать себя в форме? Когда человек устает от сложных схем питания и жестких рамок диет, на помощь приходит так называемое интуитивное питание.

Интуитивное питание — современный подход к питанию, основанный на убеждении, что регулировать вес тела и пищевое поведение нужно не с помощью подсчета калорий, жестких ограничений и разделения продуктов на полезные и вредные, а с помощью сигналов, которое посылает нам тело.

Иначе говоря, интуитивное питание учит слушать не диетологов, а собственный организм. Звучит весьма привлекательно. Однако, такое туманное определение не раскрывает главную проблему: что делать, если организм подсказывает вам съесть тортик и как отличить сигналы тела от привычки переедать и заедать? Об этом мы спросили у нашего эксперта.

Интуитивное питание — это умение слушать свое тело

— Интуитивное питание — умение слушать свое тело и давать ему ровно то количество пищи, которое оно просит. В отличие от диет интуитивном подходе нет ограничений по продуктам и строгих временных запретов.

Модель интуитивного питания начала развиваться в 70-х годах, когда диетологи и психологи заметили одну интересную закономерность — чем больше человек, желающий похудеть, себя сдерживает и контролирует свое питание, тем чаще срывается и набирает вес.

Исследования показали, что традиционные диеты не приносят стабильного результата. При сильном стрессе легко можно свести к нулю все старания и вернуться к старым привычкам, так как еда неразрывна связана с нашими эмоциями.

Интуитивное питание — это новый подход, основанный на уважении и заботе о своем теле и развитии навыка управления эмоциями.

Важно, что интуитивное питание заложено в нас природой, но из-за развития цивилизации, культа еды и маркетинга, мы перестали следовать сигналам тела и начали путать физический голод с эмоциональным из-за чего и начало расти число людей с лишним весом.

Принципы интуитивного питания

Откажитесь от диет

Многие желающие постройнеть верят, что обязательный завтрак, запрет на употребление пищи после 18:00 и питание в рамках одной калорийности навсегда сделают их тело идеальным. Однако любая диета приводит к срывам, потому что человек игнорирует естественные потребности тела, терпит голод или ест тогда, когда голода нет. Организм же стремиться вернуться к своим естественным настройкам и начинает противодействие искусственным системам питания.

При переходе на интуитивное питание важно помнить о том, что наше тело мудрое и раз ему хочется что-то, значит, именно этот продукт и именно в это время суток ему нужен для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Но важно отличать физиологическое желание тела от психологического желания головы. Именно этому чувствованию и учит интуитивное питание.

Ешьте, когда физически проголодались

Люди с лишним весом часто путают голод с жаждой или нехваткой эмоций. Так многие принимают решение съесть что-то, когда на самом деле хочется расслабиться, отдохнуть или получить удовольствие. Это не имеет никакого отношения к физическому голоду.

Чтобы отличать ложное желание поесть от настоящего, стоит помнить: голод — физиологический процесс, который ощущается именно в желудке и всегда исчезает после приема пищи. Ни ощущения в груди, ни головная боль, ни тремор не являются голодом, все это — симптомы других процессов в организме.

Уважайте свое тело

У некоторых людей путь к стройности напоминает военные действия. Они не просто не уважают свое тело, но и постоянно критикуют его. При переходе на интуитивное питание не нужно с собой бороться, важно научиться любить и принимать себя. Постарайтесь ввести в привычный режим действия, которые принесут телесные радости.

Например, можно освоить практику самомассажа, использовать скраб в душе. В течение дня желательно замечать первые признаки усталости, учиться расслабляться, понимать свои эмоции, принимать их и работать с ними, чтобы создавать наиболее комфортный психологический фон в своей жизни. В этом помогут медитативные практики и обучение интуитивному питанию.

Дружите с «вредной едой»

Один из важных принципов интуитивного питания — перестать делить еду на вредную и полезную. Существуют лишь те продукты, в которых нуждается или не нуждается тело. Наш организм мудрый, если ему предоставить большой выбор продуктов, то он не будет требовать в неограниченных количествах фаст-фуд и сладости.

Это чаще всего психологическое желание, с которым можно и нужно работать специальными технологиями с помощью интуитивного питания.  Люди, которые возвращаются к интуитивному питанию, отмечают, что количество сладостей в рационе сильно уменьшается, а овощей и фруктов, которые ранее казались невкусными, теперь становиться больше и они приносят насыщение и удовольствие.

Следите за чувством насыщения

Важно не только начинать есть при голоде, но и заканчивать прием пищи ровно в тот момент, когда голод утолен. Сытость сразу после приема пищи говорит о том, что человек уже съел лишнего и часть еды отправится пополнять жировые запасы.

Ощущение насыщения приходит спустя 15-20 мин после еды.

Многие об этом знают, но привычки доедать все, что есть на тарелке, или съедать, чтобы не испортилось, не дают следовать этому принципу. При обучении интуитивному питанию отводится место и для работы с пищевыми привычками, которое способствуют набору веса.

Таким образом, интуитивное питание разработано диетологами, но ключевая роль в нем отводится именно психологии, нашим эмоциям, привычкам и  отношению к самому себе. Обучаясь питаться интуитивно, мы следуем за законами природы и нашего организма, а не противоречим им.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.